100 gram karbohidrat adalah berapa banyak

Pakar pemakanan telah mengesyorkan diet yang sangat sederhana tetapi berkesan ini selama bertahun-tahun. Kerana ia berfungsi untuk semua orang: baik untuk pembina badan yang dipompa, dan untuk seorang guru tadika.

Diet sedemikian tidak hanya membuang lemak berlebihan pada badan anda, tetapi juga tidak membahayakan kesihatan anda. Dan semua terima kasih kepada satu peraturan dangkal: makan tidak lebih daripada 100 gram karbohidrat sehari!

Mengapa 100 gram begitu "ajaib"?
Dengan pengambilan 100 gram karbohidrat sehari, anda akan hampir sama dengan keseimbangan sihir:
Ini adalah jumlah karbohidrat yang agak kecil. Anda tidak akan berada dalam keadaan "ketosis", tetapi jumlah ini akan cukup rendah untuk mengekalkan metabolisme kerana lemak di sisi anda. Di samping itu, kebanyakan orang tidak akan mengalami keletihan mental, mudah marah, atau kekurangan tenaga yang sering menyertai diet rendah karbohidrat..
Pada masa yang sama, ini adalah tahap karbohidrat yang cukup tinggi. Dengan 100 gram karbohidrat, anda masih berpeluang mendapatkan karbohidrat yang cepat dicerna sebagai sebahagian daripada diet sebelum latihan anda.
Tidak ada alasan untuk menolak karbohidrat yang dimakan sejurus sebelum permulaan latihan. Karbohidrat yang diambil pada masa ini tidak akan menyumbang kepada pengumpulan lemak, tetapi sebaliknya, akan membantu mempercepat kehilangannya. Dengan kadar 100 gram sehari, anda dapat membakar lemak dan meningkatkan potensi anabolik badan sebelum latihan.
Di samping itu, dengan 100 gram karbohidrat setiap hari tidak ada alasan untuk mengelakkan makan buah, beri dan sayur-sayuran, seperti diet dengan 20 atau 30 gram. Ini bukan sahaja membolehkan anda makan makanan yang berguna khusus untuk anda, tetapi juga menjadikan makanan anda lebih terbuka, pelbagai jenis muncul ketika memilih hidangan. Tidak perlu makan dada ayam selama dua belas minggu sahaja.

Kesan peraturan diri
Di mana untuk membeli makanan tambahan pembakar lemak? Kedai Pemakanan Sukan di Fitness Online →
Dengan 100 gram karbohidrat setiap hari, rata-rata orang akan merasakan hasil pengaturan diri, walaupun dia sedikit memperhatikan makronutrien lain. Ikuti peraturan "100 gram karbohidrat setiap hari" dan semua yang lain akan sesuai.
Dengan had 100 gram karbohidrat, secara semula jadi anda akan menjadi lebih perhatian terhadap pilihan jenis karbohidrat, terutama pada hari latihan. Anda mesti membuang semua karbohidrat sederhana dan, tentu saja, makanan segera. Perlu makan sayur-sayuran serat hijau, sebilangan kecil buah beri dan kacang.
Anda mesti memilih makanan yang berada di hujung senarai untuk kandungan karbohidrat. Tambahan adalah sangat sukar bagi anda untuk makan berlebihan, mengawal pilihan produk makanan dan tidak melebihi 100 g karbohidrat sehari.
Ramai peminat kecergasan membaca label produk, menimbang makanan, mengkaji komposisi produk dengan teliti, dan bahkan meminta pelayan. Dan sebilangan orang tidak tahu apa itu karbohidrat... Mereka mungkin terlalu sibuk atau malas untuk mempunyai sosok yang cantik.?

Peraturan 100 gram menjadi alat pendidikan. Seseorang yang biasa dengan peraturan ini akan dipaksa membaca label dan memeriksa ukuran hidangan. Mungkin dia bahkan akan belajar memasak hidangan kegemarannya, kerana di kedai pilihan semua jenis karbohidrat yang tidak perlu ditambahkan.

Seseorang yang mengetahui peraturan "100 gram" tidak akan dipandu oleh tulisan "Kalori rendah!" dan "Dibuat dari biji-bijian!", yang anda lihat di mana-mana di bijirin, roti, dan rak dengan pai separuh siap. Dia akan mempelajari jus buah, produk tenusu manis, pasta dan juga perasa..

Diet
Anda boleh menyesuaikan diet yang dicadangkan secara bebas.

Seperti yang disebutkan di atas, selama hari latihan, dengan 5 kali sehari, anda boleh makan sekitar 10 gram karbohidrat dengan setiap hidangan, kemudian mengambil sebahagian besar karbohidrat (50 g) sebelum latihan.

Pada hari-hari ketika anda tidak bersenam, jangan tambah lebih banyak sayur-sayuran dan kacang untuk mendapatkan hingga 100 gram karbohidrat. Oleh itu, pada hari ini anda hanya akan makan 50 gram karbohidrat.

Ternyata kira-kira 100 gram karbohidrat setiap hari latihan dan 50 gram sehari ketika tidak ada. Skim pengambilan karbohidrat ringkas ini akan segera mengeluarkan anda dari keadaan di mana mustahil untuk mencapai hasil yang dapat dilihat atau mempercepat kadar penurunan berat badan anda..

Selebihnya diet anda
Untuk sepanjang diet anda (iaitu protein dan lemak), terdapat beberapa cadangan.

Makan protein pada setiap hidangan: sekumpulan telur, serbuk protein atau sekeping daging. Tidak akan ada banyak.

Masukkan juga lemak tak jenuh untuk setiap hidangan. Jangan berlebihan dengan kacang dan bijirin, kerana mereka akan membawa bahagian karbohidrat mereka, dan tidak lama lagi anda akan menjalani diet dengan 200 gram karbohidrat. Walnut sangat sesuai kerana mempunyai kandungan karbohidrat terendah daripada kacang lain dan mengandungi pelbagai jenis asid lemak (termasuk omega-3).

Makan sedikit sayur dan mentega bersama sayur. Masukkan pelbagai minyak atau keju ke dalam salad. Jangan menjimatkan ikan berminyak seperti salmon dan mengambil minyak biji rami setiap hari.

Mengapa tidak hanya mengira kalori? Anda bertanya…
Soalan yang baik. Sudah tentu, makan tidak lebih daripada 1200 kalori setiap hari, dan anda akan menurunkan berat badan. Terima kasih kerana undang-undang termodinamik! Tetapi berkat ini, anda juga boleh kehilangan otot, merosakkan metabolisme anda untuk masa yang lama, membuang keupayaan badan anda, kehilangan kawalan hormon dan menghadapi risiko memprogramkan diri anda untuk pemakanan yang tidak betul. Siapa yang bersetuju? Di samping itu, makanan jenis ini berbahaya dan, sebagai peraturan, menyebabkan pengumpulan lemak yang lebih banyak.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat dipanggil sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk kehidupan yang penuh. Mereka adalah bahagian dari setiap struktur tisu dan sel. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak dapat berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang, termasuk produk yang mengandungi data dan bahan bermanfaat lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan??

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini sangat penting, perlu dikaji fungsi apa yang diberikan kepadanya. Karbohidrat yang memasuki badan bersama dengan makanan mempunyai spektrum tindakan berikut:

  1. Membekalkan tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan oleh pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertai dengan pengambilan glikogen (karbohidrat rizab) atau glukosa.
  2. Mereka mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. Terima kasih kepada karbohidrat, membran sel dibina di dalam badan, asid nukleik, enzim, nukleotida dan sebagainya dihasilkan.
  3. Membentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, yang berbentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
  4. Mereka antikoagulan. Bahan ini menipiskan darah dan juga mencegah pembekuan darah..
  5. Mereka adalah bahagian lendir yang melapisi saluran gastrointestinal, permukaan sistem pernafasan dan genitouriner. Meliputi organ-organ dalaman ini, lendir menentang jangkitan virus dan bakteria, memberikan perlindungan terhadap kerosakan mekanikal.
  6. Tiada pencernaan yang memberi kesan positif. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, dengan itu, meningkatkan proses pencernaan dan kualiti asimilasi nutrien dan bahan berharga, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.

Sebagai tambahan, sebatian organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan terkena barah.

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama disebut cepat atau mudah dicerna, sementara yang kedua disebut lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka berbeza dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa kepada peningkatan glukosa darah yang mendadak. Tindak balas badan terhadap pengambilan karbohidrat sederhana adalah pembebasan insulin yang besar - hormon yang bertanggungjawab untuk pengeluaran pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin menurun di bawah norma standard. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat sederhana sudah mula merasa lapar. Di samping itu, penukaran molekul gula menjadi lemak subkutan berlaku dalam nisbah satu hingga dua.

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ini akan membawa kepada kesan buruk berikut:

  • kelaparan berterusan dan keinginan untuk makan;
  • kerosakan insulin pada saluran darah;
  • kemerosotan pankreas yang cepat;
  • peningkatan risiko diabetes.

Kesan negatif ini menjadi sebab utama karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diingini..

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik yang perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, mempengaruhi tubuh dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan dalam kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, yang bermaksud bahawa kadar asimilasi jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikal tidak meningkat, dan oleh itu, seseorang merasa kenyang untuk jangka masa yang panjang.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati berjaya memprosesnya. Ini bermaksud bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak disimpan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan bahaya kepada tubuh, iaitu berguna.

Keperluan Karbohidrat Harian

Kadar penggunaan harian sumber tenaga organik ditentukan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira dos karbohidrat harian, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

  1. tentukan norma berat badan anda, iaitu, ambil 100 sentimeter dari pertumbuhan;
  2. darabkan nombor yang dihasilkan dengan 3.5.

Bilangan yang dihasilkan akan menjadi norma penggunaan harian. Sekiranya pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari adalah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu asli, gula, jem;
  • pastri, pastri, roti;
  • tepung putih semolina dan beras;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan soda, serta sirap;
  • buah kering dan buah manis;
  • beberapa jenis sayur-sayuran.

Produk ini bukan yang paling berguna..

Produk makananJumlah karbohidrat dalam 100 g (dalam gram)
Gula pasir99.6
Karamel88.1
Empingan jagung83,4
Sayang81.4
Wafer jem buah80.7
Semolina73,2
Perkahwinan71.1
Jam69.9
Bagel69.8
Tarikh69.1
Keropok67.2
Rye malt66.8
Kismis64.9
Popcorn62.9
Coklat susu60,2
Pasta segera56.9
Pembakar mentega55,2
Halva54.3
Gula-gula coklat54.1
Wafel Karamel Wina53.7
Kerepek kentang52.8
Roti pintas49.9
Kuki "Kacang"49.3
roti putih48.9
Gulung Perancis47.4
Keklebih kurang 46
Coca Cola42.3
Prun39.8
Donat38.9
pai epal38.3
Kek "Eclair" dengan pengisian krim35.9
Minuman beralkohol (wain, vermouth, dll.)20–35
Ais krim24.9
Nasi putih rebus24.7
Piza24.4
Kentang goreng23,2
Jagung manis dalam tin22.6
Crouton roti putih19.6
Sosej19,4
Kentang rebus16.8
Anggur15,2
Kentang lenyek14.3
Bit rebus10,2
Bir9.8
jus oren8.4
Aprikot7.8
Labu7.4
Tembikai5.3
Tembikai5.2
Lobak rebus4.9

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

Sumber karbohidrat perlahan termasuk:

  • produk roti tepung kasar;
  • pelbagai jenis cendawan;
  • pasta gandum durum;
  • bijirin dan kekacang;
  • kebanyakan jenis sayur-sayuran;
  • pelbagai hijau;
  • buah-buahan tanpa gula.

Cara mengira karbohidrat: peraturan pengiraan

Helo pembaca sekalian. Untuk rawatan diabetes yang berkesan, keupayaan untuk mengira karbohidrat adalah syarat yang diperlukan. Mengira protein, lemak dan karbohidrat berguna bukan sahaja untuk diabetes, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. Mengapa pakar pemakanan menganggap karbohidrat penting? Bagaimana mengira karbohidrat? Anda akan mendapat jawapan untuk soalan-soalan ini dalam artikel ini..

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Mereka memasuki badan hanya dengan makanan, dan dibahagikan kepada karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana cepat diserap oleh badan, itulah sebab kenaikan gula dan satu set pound tambahan. Karbohidrat kompleks secara beransur-ansur dipecah di dalam badan, jadi kita merasa kenyang untuk jangka masa yang panjang.

Karbohidrat boleh berlaku dan diproses secara semula jadi.

Jenis karbohidrat asal semula jadi:

Berserabut. Ini adalah serat, karbohidrat kompleks. Diperlukan untuk operasi normal saluran pencernaan. Bayam, timun, zucchini, kubis, brokoli - ini adalah senarai karbohidrat berserat yang tidak lengkap.

Karbohidrat manis. Sudah tentu, ini adalah wakil karbohidrat sederhana - sukrosa, laktosa dan fruktosa..

Berkanji. Ia adalah sejenis karbohidrat kompleks yang terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran. Kentang, beras, oat adalah wakil spesies yang paling terang.

Karbohidrat yang diproses terdapat dalam kek, donat, biskut, gula-gula dan minuman ringan. Makan yang tidak berbaloi sangat kerap. Dan dengan diabetes - lebih baik menolak.

Berapa banyak karbohidrat yang kita perlukan?

Bergantung pada aktiviti gaya hidup dan aktiviti fizikal, jumlah karbohidrat yang berlainan setiap hari diperlukan. Pengiraan tunggal dilakukan mengikut formula:

Jumlah karbohidrat = N gr * 1 kg berat

N gr untuk penyelenggaraan berat badan - 3 - 4 gram, untuk sukan - 5 gr, untuk penurunan berat badan - 2,5 - 3 gr.

Untuk mengira pengambilan karbohidrat yang diperlukan setiap hari, yang tidak akan membahayakan kesihatan, anda perlu mengetahui jumlah kilokalori yang diperlukan untuk tubuh.

Jadi, bagi orang biasa, diperlukan 2000 kcal.

Dengan mengambil kira bahawa bahagian karbohidrat adalah 50% daripada keseluruhan diet, kita mendapat 1000 kkal.

1 g karbohidrat memberikan 4 kkal, oleh itu, setiap hari kita dapat makan 1000: 4 = 250 g karbohidrat. Yang sesuai dengan kira-kira 21 XE.

Bagaimana mengira XE untuk karbohidrat? Sangat ringkas. 1 XE ialah 12 g karbohidrat, kita adalah 250: 12 = 20.83. Jumlah ini mesti diagihkan kepada 5-6 kali makan sehari. Lebih-lebih lagi, sebahagian besar jumlah ini adalah untuk makan tengah hari.

Cara mengira karbohidrat dalam makanan

Untuk mengira jumlah karbohidrat, kita memerlukan:

  • timbangan dapur;
  • kalkulator;
  • jadual protein, lemak dan karbohidrat.

Sekiranya produk tersebut dijual dalam bungkusan, kami akan mengambil data mengenai BZHU dari sana. Sekiranya tanpa pembungkusan, contohnya sebiji epal, kita melihat data dalam jadual. Seterusnya, kami menimbang produk kami pada skala dapur. Dan kami membuat pengiraan.

Mari lihat contoh tertentu. Sebiji epal seberat 150 gram. Melihat jadual, kita melihat bahawa 100 gram epal mengandungi 11.3 gram karbohidrat. Untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam keseluruhan epal, kita mengalikan berat epal dengan jumlah karbohidrat dalam 100 g, dan kemudian membahagi dengan 100. Iaitu, (150 * 11.3) / 100 = 16.95 atau bulatkan hingga 17 gram karbohidrat. Kami menerjemahkan dalam XE - 17: 12 = 1.41 XE.

Lakukan perkara yang sama dengan semua makanan..

Nisbah Kcal dan BJU untuk penurunan berat badan

Sekiranya anda mengambil berat badan dengan serius dan teliti, maka anda perlu mengetahui berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari.

1. Mula-mula anda perlu mengira kadar metabolisme anda. Metabolisme adalah penukaran makanan menjadi tenaga.
Tahap Metabolisme Asas Wanita = 655 + (9,6 x berat dalam kg.) + (1,8 x bertambah dalam cm.) - (4,7 x umur dalam tahun)
Tahap Metabolisme Asas Lelaki = 66 + (13.7 X berat badan) + (5 X tinggi dalam cm) - (6.8 X umur dalam tahun)

Kemudian kita darabkan dengan pekali aktiviti:
Rendah (tidak aktif) - 1.20
Kecil (senaman ringan 1-3 kali seminggu) - 1.38
Purata (latihan sederhana 1-5 kali seminggu) - 1.55
Tinggi (latihan intensif 5-7 kali seminggu) - 1.73

Saya mendapat 1813, saya rasa anda boleh mencapai 1800.

Kemudian keluarkan 500 kkal dan anda akan mendapat kandungan kalori harian anda (contohnya, 1.500 kkal).

Saya mendapat 1800-500 = 1300.

2. Pengiraan Koridor Kalori

Seterusnya, kami membuat pelbagai kalori supaya anda dapat makan dengan lebih bebas.
Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan - 250 = Had Julat Lebih Rendah
Kalori Untuk Berat Badan + 100 = Had Julat Atas

Jadi, julat penurunan berat badan jika anda mengambil contoh 1500 kkal, anda memperoleh dari 1250 hingga 1600 kkal sehari.
Ambang terendah untuk pengambilan kalori harian ialah 1200. Sekiranya anda menggunakan lebih sedikit, anda boleh merosakkan metabolisme anda dengan serius..
1300-250 = 1050 had bawah saya / memandangkan pengambilan kurang dari 1200 kkal sehari penuh dengan akibat buruk, saya akan menganggap 1200 kkal sebagai had bawah saya, bukan 1050)
1300 + 100 = 1400 had atas saya

3. Pengiraan BZHU (Protein, Lemak, Karbohidrat).

Semua orang tahu bahawa 1 gram lemak adalah 9 kkal, 1 gram protein dan karbohidrat adalah 4 kkal

Protein: mestilah antara 30% dan 35% kalori setiap hari
Lemak: mestilah antara 15% dan 20% kalori setiap hari
Karbohidrat: mestilah antara 45% dan 50% kalori setiap hari

Berdasarkan ini, kami mempertimbangkan:
Protein (had bawah) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Protein (had atas) = ​​(1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Lemak (had bawah) = (1250 · 0.15) / 9 = 21 g. Lemak (had atas) = ​​(1600 · 0.20) / 9 = 35 g.
Karbohidrat (had bawah) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Karbohidrat (had atas) = ​​(1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

Kehadiran 45-50% karbohidrat dalam diet menurunkan berat badan menyebabkan beberapa keraguan dan membuat saya menyelami topik ini dengan lebih mendalam. Oleh itu, kebanyakan pengajar kecergasan dan banyak pakar pemakanan percaya bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak protein dan mengurangkan karbohidrat sebanyak mungkin - seperti yang ditunjukkan dalam gambar di atas. Oleh itu, formula ini mesti dikira semula berdasarkan fakta bahawa
protein menurunkan berat badan memerlukan 40-50%
lemak 30-40%
karbohidrat hanya 10-20%

Kesudahannya:
Protein (had bawah) = (1200 · 0.40) / 4 = 120 g. Protein (had atas) = ​​(1400 · 0.50) / 4 = 175 g.
Lemak (had bawah) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 g. Lemak (had atas) = ​​(1400 · 0,40) / 9 = 62 g.
Karbohidrat (had bawah) = (1200 · 0.10) / 4 = 30 g. Karbohidrat (had atas) = ​​(1400 · 0.20) / 4 = 70 g.

Jumlah, untuk menurunkan berat badan setiap hari saya perlu makan:
120-175g protein
40- 62 g lemak
30-70 g karbohidrat

Sejauh yang saya faham, jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam produk tidak sama dengan berat produk itu sendiri? Lebih banyak produk? t_o_s_h_k_a pertolongan, anda adalah pakar dalam hal ini. Menurut saya, sangat kecil jika anda makan 307 gram makanan setiap hari.
Oh, dan rumit adalah ilmu pemakanan yang betul. saya pergi berbaring agar tidak jatuh ke dalam pengsan yang lapar minum air dan fahami dengan lebih lanjut. Saya rasa saya sudah kehilangan berat badan dengan pemikiran bahawa saya tidak makan gula-gula hari ini

UPD. Menjumpai jadual kalori makanan yang sangat terperinci.

Mengenai Makan Tengahari / Maklumat

Jadual komposisi (protein, lemak, karbohidrat) dan kandungan kalori produk

Untuk rujukan. Kandungan kalori adalah jumlah tenaga yang diterima seseorang akibat penyerapan produk tertentu. Jumlah kalori yang diperlukan seseorang bergantung pada kerja yang dilakukan, aktiviti fizikal, jantina, umur, garis lintang geografi (iklim sejuk atau panas). Seperti bahan bakar apa pun, produk makanan, pembakaran di ruang pembakaran badan, membebaskan tenaga. Oleh itu, makanan mempunyai nilai tenaga tertentu yang dapat diukur (contohnya, dalam kilokalori atau joule). Oleh itu, nama lain untuk nilai tenaga makanan adalah kandungan kalori. Setiap daripada kita telah berulang kali melihat pembungkusan kilang produk yang dibeli di angka kedai, yang sesuai dengan nilai tenaga 100 g produk ini. Sesiapa sahaja boleh mengira berapa banyak tenaga yang akan diterima tubuhnya setelah menghabiskan sejumlah produk..

Mengetahui diet harian seseorang, iaitu jumlah makanan yang dimakan setiap hari, termasuk minuman, dan nilai tenaga mereka, mudah untuk mengira jumlah tenaga yang diterima - kandungan kalori dari diet harian. Ahli biokimia dan pakar pemakanan telah lama mengira kandungan kalori dan komposisi hampir semua makanan.

Tidak mungkin menyediakan semua jenis makanan. Walau bagaimanapun, dengan mengambil kira maklumat yang terdapat pada label produk makanan, pengiraan kandungan kalori dalam diet harian tidak menimbulkan kesulitan serius.

Jadual produk BZHU dalam 100 gram

Jadual produk BZHU dalam 100 gram

Berapakah kandungan kalori makanan? Apabila seseorang makan makanan, tubuhnya mendapat tenaga. Jumlahnya dianggap kalori.

Berikut adalah jadual produk BJU dalam 100 gram: protein, lemak, karbohidrat (kalori dalam 100 gram).

1 gram lemak membebaskan 9.3 kalori, 1 gram karbohidrat 4.1 kalori, 1 g protein 4.1 kalori.

Susu dan susu

Sekiranya badan kekurangan protein, kelemahan otot akan muncul dan badan akan habis. Bagaimana untuk menampung jumlah protein yang hilang? Perlu menggunakan produk tenusu. Sekiranya anda menggunakannya secara sistematik, jisim otot akan meningkat. Otot memerlukan sejumlah besar tenaga, yang bermaksud bahawa proses pembakaran lemak akan ditingkatkan.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Yogurt semula jadi 1.5% lemak88.05,01,53,551
Kefir tanpa lemak91.43.00.13.8tiga puluh
Kefir lemak88.32,83.24.159
Susu88.52,83.24.758
Susu asidofilik81.72,83.210.883
Susu tepung keseluruhan4.025.625.039,4475
Susu pekat74.17.07.99.5135
Susu pekat dengan gula26.57.28.556.0315
Yogurt88.42,83.24.158
Ryazhenka85.33.06.04.185
Krim 10%82,23.0104.0118
Krim 20%72.92,8dua puluh3.6205
Krim masam 10%82.73.0102.9116
Krim masam 20%72.72,8dua puluh3.2206
Curd dan curd khas41.07.123.027.5340
Keju Rusia4023,4tiga puluh-371
Keju Belanda38.826.827.3-361
Keju Switzerland36,424.931.8-396
Keju Poshekhonsky41.026.026.5-334
Keju yang diproses55.024.013.5-226
Keju kotej lemak64.714.018.01.3226
Curd berani71.016.79.01.3156
Keju kotej rendah lemak77.718.00.61,586

Produk roti, tepung

Oleh kerana produk roti dianggap tinggi kalori, ketika menurunkan berat badan mereka mesti dimakan dalam jumlah kecil. Roti rai - inilah yang harus disukai. Adalah dinasihatkan bahawa pastri sama sekali tidak muncul dalam diet. Pembakar tanpa ragi - musuh keharmonian!

Seperti yang diketahui semua orang, roti mengandungi karbohidrat dalam kuantiti yang banyak. Roti + protein adalah gabungan yang buruk.

Pakar tidak mengesyorkan makan susu atau daging dengan roti.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Roti roti42,44.70.749.8214
Roti gandum dari tepung gred I34.37.72,453,4254
Pembakar mentega26.17.64,560297
Bagel17.010,41.368.7312
Pengeringan12.011.01.373.0330
Keropok gandum12.011,21.472,4331
Keropok berkrim8.08.510.671.3397
Tepung gandum premium14.010.30.974,2327
Tepung gandum saya gred14.010.61.373,2329
Tepung gandum II14.011.71.870.8328
Tepung rai14.06.91,176.9326

Bijirin

Sekiranya seseorang menurunkan berat badan, dia mesti mengawasi kalori yang diserap dengan makanan pada siang hari. Sebilangan orang tidak menganggap bijirin. Tetapi sia-sia! Pakar pemakanan yakin: jika anda makan bijirin dalam kuantiti yang banyak, anda dapat menambah berat badan.

Agar angka itu tidak menderita, perlu mengira norma dengan betul. Dalam jadual anda dapat melihat berapa banyak kalori yang terdapat dalam produk kering. Hanya perlu diambil kira bahawa bijirin menyerap air semasa memasak. Jadi, 100 gram bubur akan mempunyai kalori lebih sedikit daripada bijirin kering dengan isipadu yang sama.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Inti soba14.012.62.668.0329
Soba selesai14.09.51.972,2326
Manna14.011.30.773.3326
Oatmeal12.011.95.865,4345
Barli mutiara14.09.31,173.7324
Millet14.012.02.969.3334
Nasi14.07.00.673.7323
Gandum "Poltava"14.012.71,170.6325
Oatmeal1012,25.868.3357
Barli14.010,41.371.7322
Hercules12.013.16.265.7355
Jagung14.08.31,275.0325
Pastasebelas1.370.5338

Sayur-sayuran

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus makan sayur-sayuran dalam kuantiti yang banyak. Mereka mempunyai banyak serat, vitamin dan komponen berguna lain. Sebilangan besar daripadanya adalah makanan rendah kalori. Ini seterusnya menyumbang kepada pembakaran lemak..

Sayur-sayuran + protein = gabungan yang baik.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Terung91.00.60.15.524
Orang Sweden87.51,20.18.137
Kacang hijau805,00.213.372
Zucchini93.00.60.35.727
Kubis putih901.8-5,428
kubis merah901.8-6.131
Kembang kol90.92,5-4.929hb
Kentang76.02.00.119.783
Bawang hijau (bulu)92.51.3-4.322
Daun87.03.0-7.340
Bawang mentol86.01.7-9.543
Lobak merah88.51.30.17.033
Timun tanah95.00.8-3.0lima belas
Timun Rumah Hijau96.50.7-1.810
Lada hijau manis92.01.3-4.723
Lada merah manis91.01.3-5.727
Pasli (hijau)85.03,7-8.145
Pasli (akar)85.01,5-11.047
Rhubarb (petiole)94.50.7-2.9enam belas
Lobak93.01,2-4.1dua puluh
Lobak88.61.9-7.034
Lobak90.51,5-5.928
Salad95.01,5-2.214
Beet86.51.7-10.848
Tomato (tanah)93.50.6-4.2Sembilan belas
Tomato (rumah hijau)94.60.6-2.914
Kacang Hijau (Pod)904.0-4.332
Kuda Kuda77.02,5-16.371
Ramson89.02,4-6.534
Bawang putih706.5-21,2106
Bayam91.22.9-2,321
Sorrel901,5-5.328

Buah-buahan dan buah beri

Jangan lupa tentang beri dan buah-buahan. Mereka mesti ada dalam diet. Pakar pemakanan percaya bahawa bukannya kek dan pastri, untuk pencuci mulut, lebih baik makan buah. Sebilangan buah manis mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Oleh itu, anda perlu meninggalkan penggunaannya jika anda ingin menurunkan berat badan.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Aprikot86.00.9-10.546
Quince87.50.6-8.938
Plum ceri89.00.2-7.434
Nanas86.00.4-11.848
Pisang74.01,5-22.491
Ceri85.50.8-11.349
Garnet85.00.9-11.852
Pir87.50.4-10.742
Ara83.00.7-13.956
Kayu Anjing85.01,0-9.745
Persik86.50.9-10,444
Taman abu gunung81.01.4-12.558
Chokeberry80.51,5-12.054
Plum taman87.00.8-9.943
Tarikhdua puluh2,5-72.1281
Persimmon81.50.5-15.962
Ceri85.01,1-12.352
Mulberry82.70.7-12.753
Epal-epal itu86.50.4-11.346
Jingga87.50.9-8.438
Buah limau gedang89.00.9-7.335
Lemon87.70.9-3.631
Bahasa Mandarin88.50.8-8.638
Lingonberry87.00.7-8.640
Anggur80.20.4-17.569
Blueberry88.21,0-7.737
Blackberry88.02.0-5.333
Stroberi84.51.8-8.141
Kranberi89.50.5-4.828
Gooseberry85.00.7-9.944
Raspberry87.00.8-9.041
Cloudberry83.30.8-6.831
Buckthorn laut75.00.9-5.5tiga puluh
Kismis putih86.00.3-8.739
Kismis merah85,40.6-8.038
Anggur hitam85.01,0-8.040
Blueberry86.51,1-8.640
Rosehip Segar66.01,6-24.0101
Rosehip Kering14.04.0-60253

Buah kering

Kebanyakan orang yakin bahawa buah kering mengandungi sedikit kalori. Tetapi ini tidak begitu! Produk kering menimbulkan ancaman lebih besar kepada sosok daripada segar. Dan jika kita mempertimbangkan kandungan kalori, maka buah kering adalah produk berkalori tinggi. Dalam jadual buah-buahan kering anda dapat melihat maklumat yang berkaitan..

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Aprikot kering18.05,0-67.5278
Aprikot kering20,25.2-65.9272
Kismis dengan Tulang19.01.8-70.9276
Kismis Kismis18.02,3-71.2279
Ceri18.01,5-73.0292
Pir24.02,3-62.1246
Persik18.03.0-68.5275
Prun25.02,3-65.6264
Epal-epal itudua puluh3.2-68.0273

Kekacang

Kekacang mengandungi protein sayuran. Ia banyak. Produk-produk ini sering kali termasuk dalam diet mereka - vegetarian atau mereka yang mematuhi diet. Dengan menggunakan kekacang, tidak akan ada kekurangan protein dalam badan.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Kacang83.06.00.18.358
Kacang polong14.023.01,657.7323
Kacang polong14.023.01,253.3303
Kacang soya12.034.917.326.5395
Kacang14.022.31.754.5309
Lentil14.024.81,153.7310

Telur ayam (100g) mengandungi 157 kilokalori. Tidak semua orang tahu bahawa kuning telur mempunyai lebih banyak kalori daripada protein. Telur bersaiz sederhana biasa mengandungi kira-kira 70 kkal. Sekiranya telur digoreng, kandungan kalori akan meningkat dan akan berjumlah 125 kilokalori. Sekiranya telur rebus, kandungan kalori akan menjadi 50 kilokalori.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Telur ayam74.012.711.50.7157
Serbuk telur6.84537.37.1542
Protein kering12.173.31.87336
Kuning kering5,434.252,24.4623
Telur puyuh73.311.913.10.6168

Ikan dan makanan laut

Dalam daging ikan, terdapat banyak komponen yang berguna untuk tubuh. Dan varieti rendah lemak mengandungi sedikit kalori. Angka itu tidak akan dipengaruhi oleh ikan yang telah dibakar atau dimasak. Tetapi ini tidak boleh dikatakan mengenai ikan goreng dalam minyak dan ikan dalam tin. Sekiranya mereka dimakan secara sistematik, pound tambahan mungkin muncul.

Burbot79.318.80.6-81

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Gobi70.812.88.15.2145
Salmon merah jambu70.5217-147
Pemukul79.516.12.6-88
Penyerang78.917.71.8-87
Carp79.1enam belas3.6-96
Chum71.3225.6-138
Bau79.815.53.2-91
Bream77.717.14.1-105
Salmon62.920.815.1-219
Lamprey7514.711.9-166
Pollock80.115.90.7-70
Capelin7513.411.5-157
Bass laut75.417.65.2-117
Hinggap sungai79.218.50.9-82
Sturgeon71.416.410.9-164
Halibut76.918.93-103
Whiting biru81.316.10.9-72
Carp75.318.45.3-121
Saira besar59.818.620.8-262
Saira cetek71.320.40.8-143
Salaka75.417.35.6-121
Herring62.717.719.5-242
Ikan Putih72.3Sembilan belas7.5-144
Ikan kembung71.8lapan belas9-153
Ikan Keli7516.88.5-144
Ikan tenggiri74.918.55-119
Sterlet74.9176.1-320
Zander78.9Sembilan belas0.8-83
Kod80.717.50.6-75
Tuna7422.70.7-96
Jerawat53.514.530.5-333
Hake79.916.62.2-86
Pike70.418.80.7-82
Idea80.118.20.3-117
Hati ikan kod26,44.265.7-613
Sotong80.3lapan belas0.3-75
Ketam81.5enam belas0.5-69
Udang77.5lapan belas0.8-83
Kangkung laut880.90.23.05

Perlu meningkatkan imuniti? Makan kaviar ikan. Ia juga merupakan profilaksis yang sangat baik terhadap penyakit jantung dan vaskular. Sekiranya anda menggunakan produk ini, maka aktiviti otak bertambah baik, penglihatan kembali pulih. Dengan penggunaan yang sistematik, anda dapat menurunkan kolesterol darah.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Keta berbutir46.931.613.8-251
Pecahan bream5824.74.8-142
Pecahan Pollock63,228,41.9-131
Sturgeon berbutir5828.99.7-203
Pecahan Sturgeon39.53610,2-123

Lemak, Marjerin, Minyak

Lemak adalah sebatian padat organik yang mengandungi asid lemak. Semua orang tahu bahawa produk ini berkalori tinggi. Tetapi ia melakukan fungsi penting - dalam tubuh manusia ia menyediakan bekalan tenaga.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Daging kambing lemak atau daging lembu cair0.3-99.7-897
Daging babi (tanpa kulit)5.71.492.8-816
Marjerin susu15.90.382.31746
Marjerin sandwic15.80.5821,2744
Mayonis253,1672.6627
Minyak sayuran0.1-99.9-899
Mentega15.80.682.50.9748
Ghee10.3980.6887

Daging, ayam

Daripada sosej kedai, lebih baik makan daging dan jeroan. Mereka lebih berguna. Daging adalah bahan yang membentuk jisim otot. Ini bukan untuk mengatakan bahawa daging adalah produk rendah kalori. Tetapi ayam belanda, arnab, dada ayam, daging sapi dapat dimakan dengan selamat oleh mereka yang mengikuti diet. Harus diingat bahawa daging babi, itik dan domba adalah makanan berkalori tinggi. Lebih sedikit kalori mengandungi: buah pinggang, paru-paru, jantung, hati.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Anak kambing67.616.315.3-203
Daging lembu67.718.912,4-187
daging kuda72.520,27.0-143
Arnab65.320.712.9-199
Babi tanpa lemak54.816,427.8-316
Babi lemak38.711,449.3-489
Lembu78.019.71,2-90
Buah pinggang domba79.713.62,5-77
Hati domba71.218.72.9-101
Hati Domba78.513.52,5-82
Otak Daging Sapi78.99.59.5-124
Hati daging lembu72.917.43,1-98
Buah Pinggang Daging Sapi82.712.51.8-66
Daging Sapi72.612.313.7-173
Hati Daging Sapi79.015.03.0-87
Lidah Daging Sapi71.213.612.1-163
Babi buah pinggang80.113.03,1-80
Hati babi71,418.83.6-108
Hati babi78.015.13.2-89
Lidah babi66.114.216.8-208
Angsa49.716.133.3-364
Turki64.521.612.00.8197
Ayam68.920.88.80.6165
Ayam71.318.77.80.4156
Itik51.516.561.2-346

Sosej

Sekarang kita tidak boleh mengatakan bahawa kualiti sosis adalah "di atas". Semua orang tahu bahawa pengeluar menambah komponen berbahaya pada produk ini. Dan sebarang sosej atau sosej adalah produk berkalori tinggi. Dalam 100 gram lebih daripada 200 kilokalori. Anda boleh membuat sosej sendiri menggunakan bahan semula jadi. Maka jumlah kalori dalam produk akan menjadi kurang dan sosej seperti itu akan membawa lebih banyak faedah kepada tubuh daripada dibeli di kedai.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Kencing Manis Sosej Masak62,412.122.8-254
Diet Sosej Masak71.612.113.5-170
Doktor sosej masak60.813.722.8-260
Amatur sosej rebus57.012,228.0-301
Susu Sosej Masak62.811.722.8-252
Sosej rebus Asingkan64.810.120.11.8228
Sosej Veal Masak55.012.529.6-316
Sosej Babi53.710.131.61.9332
Sosej tenusu6012.325.3-277
Sosej Rusia66,212.019.1-220
Sosej babi54.811.830.8-324
Amatur merokok39.117.339.0-420
Cervelat Asap39.628.227.5-360
Krakow separuh merokok34.616,244.6-466
Minsk separuh merokok52.023.017.42.7259
Poltava separuh merokok39.816,439.0-417
Ukraine merokok44,416.534,4-376
Amatur Asap Rokok25,220.947.8-514
Moscow yang tidak dimasak27.624.841.5-473

Daging dalam tin dan daging salai

Sekiranya kita mempertimbangkan seberapa tinggi kalori daging kalengan, maka kita perlu melihat komposisinya. Sebagai contoh, daging lembu kurang tinggi kalori daripada daging babi. Jadi, setelah pengetinan, ia akan merosakkan angka lebih sedikit.

Sekiranya kita mempertimbangkan penggunaan daging asap, maka mereka tidak termasuk dalam menu diet, kerana kandungan kalori yang tinggi.

Dan apabila orang mempunyai masalah dengan hati, perut, atau pankreas, doktor menasihati mereka untuk tidak makan makanan asap.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Daging lembu yang disenyawakan63.016.818.3-232
Sarapan Pelancong (Daging Sapi)66.920.510,4-176
Sarapan pelancong (daging babi)65.616.915.4-206
Daging cincang63,215,215.72,8213
Babi yang disenyawakan51.114.932,2-349
Baju kurung salai21.07.666.8-632
Pinggang salai37.310.547.2-467
Ham53.522.620.9-279

Cendawan

Ini adalah produk diet rendah kalori. Semuanya bergantung pada jenis apa. Kandungan kalori boleh berbeza dari 15 hingga 30 kilokalori. Anda boleh menggoreng cendawan, memasak sup daripadanya, mengawet atau mengeringkan untuk musim sejuk. Komposisi cendawan tepu. Ia mengandungi sebilangan besar komponen yang berguna untuk tubuh manusia. Sebilangan besar protein sayuran berguna. Dan asid amino yang terkandung di dalamnya mempunyai kesan yang baik pada tubuh.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Putih segar89.93.20.71,625
Putih kering13.027.66.810209
Boletus segar91.62,30.93,731
Boletus segar91.13.30.53.431
Bahan mentah segar83.01.70.31.417

Kacang

Kacang membantu untuk memuaskan rasa lapar dengan cepat dan kekal, serta memperkaya badan dengan komponen berharga. Walau bagaimanapun, kacang tinggi kalori, jadi anda harus menahannya daripada memakannya semasa diet.

Seseorang yang menjalani diet tidak boleh menyalahgunakan kacang.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Hazelnut4.816.166.99.9704
Badam418.657.713.6645
Walnut513.861.310,2648
Kacang tanah1026.345,29.7548
Benih bunga matahari820.752.95578

Gula-gula

Produk mana yang menghasilkan kalori? Ini adalah gula-gula! Mereka bukan sahaja tinggi kalori, tetapi juga berbahaya bagi sosok itu. Komposisi produk ini mengandungi gula, lemak, pelbagai komponen (dalam jumlah besar) yang menyumbang kepada kenaikan berat badan. Gula-gula mengandungi karbohidrat sederhana. Mereka cenderung untuk memuaskan rasa lapar mereka dalam masa yang singkat dan tidak lama kemudian orang itu mahu makan lagi. Apabila seseorang menjalani diet, dia perlu mengecualikan gula-gula dari dietnya.

ProdukAirTupaiLemakKarbohidratkcal
Sayang17,20.8-80.3308
Kacang agar-agar buah73,710,273.1384
Marshmallowdua puluh0.8-78.3299
Iris6.53.37.581.8387
Perkahwinan21-0.177.7296
Karamel (rata-rata)4.4-0.177.7296
Gula-gula berkaca coklat7.92.910.776.6396
Tampallapan belas0.5-80,4305
Gula0.20.3-99.5374
Halva tahini3.912.729.950.6510
Bunga Matahari Halva2.911.629.754516
Coklat gelap0.85,435.352.6540
Coklat susu0.96.935.752,4547

Sekiranya anda membiasakan diri dengan kandungan kalori ramuan, anda boleh mengira berapa kalori yang terdapat dalam hidangan siap. Berikut adalah beberapa hidangan dengan nilai kalori:

Jumlah kalori yang diperlukan untuk hidup kita bergantung pada aktiviti fizikal, usia, jantina, iklim, dll..

Terdapat formula mudah. Ini memungkinkan untuk mengira anggaran jumlah kalori yang diperlukan seseorang setiap hari untuk fungsi normal badan. Anda hanya perlu menggandakan berat badan anda dengan 30.

BERAT (dalam kg) X 30 =.... Kcal

Contohnya, jika berat badan anda sekarang 80 kg, maka 80x30 = 2400 kcal sehari.

Untuk menambah berat badan, kami menambah 500 kkal tambahan ke angka yang dihasilkan, dan jika kami ingin menurunkan berat badan, kami mengurangkan 500 kkal - ini akan menjadi anggaran jumlah kalori yang harus anda konsumsi setiap hari.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes