Cara mengira karbohidrat: peraturan pengiraan

Helo pembaca sekalian. Untuk rawatan diabetes yang berkesan, keupayaan untuk mengira karbohidrat adalah syarat yang diperlukan. Mengira protein, lemak dan karbohidrat berguna bukan sahaja untuk diabetes, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. Mengapa pakar pemakanan menganggap karbohidrat penting? Bagaimana mengira karbohidrat? Anda akan mendapat jawapan untuk soalan-soalan ini dalam artikel ini..

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Mereka memasuki badan hanya dengan makanan, dan dibahagikan kepada karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana cepat diserap oleh badan, itulah sebab kenaikan gula dan satu set pound tambahan. Karbohidrat kompleks secara beransur-ansur dipecah di dalam badan, jadi kita merasa kenyang untuk jangka masa yang panjang.

Karbohidrat boleh berlaku dan diproses secara semula jadi.

Jenis karbohidrat asal semula jadi:

Berserabut. Ini adalah serat, karbohidrat kompleks. Diperlukan untuk operasi normal saluran pencernaan. Bayam, timun, zucchini, kubis, brokoli - ini adalah senarai karbohidrat berserat yang tidak lengkap.

Karbohidrat manis. Sudah tentu, ini adalah wakil karbohidrat sederhana - sukrosa, laktosa dan fruktosa..

Berkanji. Ia adalah sejenis karbohidrat kompleks yang terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran. Kentang, beras, oat adalah wakil spesies yang paling terang.

Karbohidrat yang diproses terdapat dalam kek, donat, biskut, gula-gula dan minuman ringan. Makan yang tidak berbaloi sangat kerap. Dan dengan diabetes - lebih baik menolak.

Berapa banyak karbohidrat yang kita perlukan?

Bergantung pada aktiviti gaya hidup dan aktiviti fizikal, jumlah karbohidrat yang berlainan setiap hari diperlukan. Pengiraan tunggal dilakukan mengikut formula:

Jumlah karbohidrat = N gr * 1 kg berat

N gr untuk penyelenggaraan berat badan - 3 - 4 gram, untuk sukan - 5 gr, untuk penurunan berat badan - 2,5 - 3 gr.

Untuk mengira pengambilan karbohidrat yang diperlukan setiap hari, yang tidak akan membahayakan kesihatan, anda perlu mengetahui jumlah kilokalori yang diperlukan untuk tubuh.

Jadi, bagi orang biasa, diperlukan 2000 kcal.

Dengan mengambil kira bahawa bahagian karbohidrat adalah 50% daripada keseluruhan diet, kita mendapat 1000 kkal.

1 g karbohidrat memberikan 4 kkal, oleh itu, setiap hari kita dapat makan 1000: 4 = 250 g karbohidrat. Yang sesuai dengan kira-kira 21 XE.

Bagaimana mengira XE untuk karbohidrat? Sangat ringkas. 1 XE ialah 12 g karbohidrat, kita adalah 250: 12 = 20.83. Jumlah ini mesti diagihkan kepada 5-6 kali makan sehari. Lebih-lebih lagi, sebahagian besar jumlah ini adalah untuk makan tengah hari.

Cara mengira karbohidrat dalam makanan

Untuk mengira jumlah karbohidrat, kita memerlukan:

  • timbangan dapur;
  • kalkulator;
  • jadual protein, lemak dan karbohidrat.

Sekiranya produk tersebut dijual dalam bungkusan, kami akan mengambil data mengenai BZHU dari sana. Sekiranya tanpa pembungkusan, contohnya sebiji epal, kita melihat data dalam jadual. Seterusnya, kami menimbang produk kami pada skala dapur. Dan kami membuat pengiraan.

Mari lihat contoh tertentu. Sebiji epal seberat 150 gram. Melihat jadual, kita melihat bahawa 100 gram epal mengandungi 11.3 gram karbohidrat. Untuk mengetahui jumlah karbohidrat dalam keseluruhan epal, kita mengalikan berat epal dengan jumlah karbohidrat dalam 100 g, dan kemudian membahagi dengan 100. Iaitu, (150 * 11.3) / 100 = 16.95 atau bulatkan hingga 17 gram karbohidrat. Kami menerjemahkan dalam XE - 17: 12 = 1.41 XE.

Lakukan perkara yang sama dengan semua makanan..

Ubat untuk berat badan berlebihan? 100 gram karbohidrat!

Mike Russell dan Chris Shugart

Dr. Russell dan Dr. Schugart duduk di bilik tanpa tingkap. Tong senapang automatik ditujukan kepada mereka. Suara yang tidak menyenangkan mengatakan: "Mengenai tiga, anda berdua memberitahu saya satu-satunya alat yang dapat mengatasi wabak kegemukan di kalangan orang biasa dan membantu atlet dan pembina badan dengan cepat membakar lemak berlebihan".

Mike dan Chris mendengar klik logam. Ini sekering dikeluarkan.

"Makan kira-kira 100 gram karbohidrat setiap hari!" mereka menjerit pada masa yang sama.

Senyap. Tong jatuh. Kenapa? Kerana mereka tahu penyelesaian mudah ini lebih berkesan daripada strategi diet yang telah anda cuba..

Kami mengesyorkan teknik pemakanan ini selama bertahun-tahun dan memastikan bahawa ia berfungsi untuk suri rumah dan pembina badan yang serius. Ia bukan sahaja menghilangkan lemak berlebihan, tetapi juga secara beransur-ansur menyembuhkan seluruh tubuh, meningkatkan kualiti hidup, dan semua ini berkat peraturan yang sangat sederhana - makan hanya 100 gram karbohidrat sehari.

Tetapi mengapa kaedah ini begitu berkesan? Kerana:

- Ini adalah jumlah karbohidrat yang agak rendah. Dengan tahap penggunaannya seperti itu, anda tidak akan mengalami ketosis, tetapi pada masa yang sama tubuh terpaksa mengeluarkan tenaga dari lemak, dan bukan dari karbohidrat. Di samping itu, kebanyakan orang tidak mengalami keletihan mental dan kekurangan tenaga yang sering berlaku dengan diet rendah karbohidrat..

- Ini adalah jumlah karbohidrat yang cukup tinggi. Seratus gram ini mungkin terdiri daripada karbohidrat cepat yang anda makan sebelum atau selepas bersenam. Diterima dalam tempoh ini, mereka tidak akan berubah menjadi lemak, malah mempercepat pembakarannya. Anda akan terus menurunkan berat badan, tetapi memanfaatkan sepenuhnya tempoh masa latihan.

Dengan 100 gram karbohidrat sehari, anda tidak perlu mengelakkan buah-buahan, buah beri dan sayur-sayuran, seperti halnya 20-30 gram sehari. Anda bukan sahaja makan apa yang anda gemari, tetapi pilihan anda juga diperluas. Anda tidak perlu makan keju dan daging sepanjang hari..

Momen utama! Sekiranya anda makan lima kali sehari, ditambah dengan minuman latihan, 100 gram karbohidrat adalah jumlah yang ideal. Dengan setiap hidangan anda makan kira-kira 10 gram sayur-sayuran (lebih baik hijau dan serat) atau beri, maka anda boleh minum koktel anda sebelum latihan... dan di sini mereka adalah 100 gram karbohidrat.

Dalam proses makan pada diet seratus gram, orang mulai melihat kesan pengawalseliaan automatik yang kuat, walaupun mereka tidak memperhatikan makronutrien lain. Semuanya kembali normal dengan sendirinya. Dalam 100 gram karbohidrat, anda mula memilih karbohidrat mana yang akan masuk ke dalam makanan, terutama pada hari latihan. Anda mula mengeluarkan gula halus dan jelas makanan ringan dari diet anda, dan bersandar pada sayur-sayuran serat hijau, sebilangan kecil buah beri dan kacang. Pada hari yang tidak terlatih, anda boleh makan kacang atau bar protein.

Kandungan kalori akan dikawal dengan lebih baik apabila anda mula memilih makanan serat yang lebih besar. Ini tidak akan menyebabkan turun naiknya glukosa dalam darah, akibatnya adalah kelaparan dan penurunan tahap tenaga, yang kita coba ganti dengan sejumlah besar makanan. Secara amnya, terlalu sukar untuk makan berlebihan ketika anda mengawal pemilihan produk, dan jumlah karbohidrat dalam diet tidak melebihi 100 gram sehari.

Sebilangan orang membaca label, menimbang makanan mereka, mengimbas senarai ramuan, dan menyeksa para pelayan. Bagi mereka, peraturan seratus gram akan berfungsi sebagai alat untuk mengajar strategi diet yang boleh anda patuhi sepanjang hidup anda. Mungkin mereka juga belajar memasak makanan mereka sendiri..

Pengikut diet seratus gram tidak menemui itik seperti "Rendah lemak" atau "Dibuat dari bijirin penuh" pada label. Dia menolak jus buah, produk tenusu manis dan pasta. Dengan kata lain, hanya memusatkan perhatian pada satu makronutrien, dia secara harfiah akan mengatur segalanya, menjadi semakin terpelajar dari segi pemakanan. Lebih-lebih lagi, dia tidak akan kelihatan seperti walrus tebal ketika tiba masanya untuk percutian musim panas. Bonus.

100 gram berbasikal

Rancangan pemakanan yang luar biasa ini dapat dikembangkan dengan menggunakan kitaran karbohidrat. Contohnya, pada hari latihan, anda boleh makan kira-kira sepuluh gram karbohidrat dengan setiap hidangan, dan kemudian minum protein shake sebelum latihan. Pada hari yang tidak terlatih, anda tidak boleh menggantikan koktel dengan karbohidrat, tetapi jangan meminumnya - itu sahaja. Oleh itu, pada hari ini akan kurang karbohidrat dalam makanan anda.

Contohnya, pada hari latihan, anda akan mendapat 100 gram karbohidrat sehari, dan pada hari bukan latihan - 50 gram. Rejimen seperti itu dapat membantu mengatasi dataran tinggi pembakaran lemak dan mempercepat pembakaran lemak..

Selebihnya komponen diet

Mengenai sisa makanan - protein dan lemak - maka ada juga beberapa cadangan. Ambil protein dengan setiap hidangan - telur, serbuk protein atau pelbagai jenis daging. Tidak ada masalah. Selain itu, tambahkan sedikit lemak pada setiap hidangan, tetapi jangan berlebihan dengan kacang atau biji - banyak daripadanya mengandungi begitu banyak karbohidrat sehingga anda boleh mencapai tahap 250 gram karbohidrat setiap hari. Walnut baik kerana mempunyai kandungan karbohidrat kacang yang rendah dan profil lemak terbaik, termasuk lemak omega-3.

Gunakan sejumlah minyak dengan sayur - salad musim dengan pelbagai minyak atau keju. Jangan lupa tentang ikan berminyak seperti salmon.

Tunggu! Mengapa tidak hanya mengira kalori? Soalan yang baik. Namun, biarkan hanya 1200 kalori sehari, dan anda pasti akan menurunkan berat badan. Terima kasih Undang-undang Termodinamik.

Namun, pada masa yang sama, anda juga akan kehilangan otot, merosakkan metabolisme, merosakkan kualiti latihan di gim, merosakkan kesihatan anda dalam jangka masa panjang, menurunkan tahap hormon anda ke tahap yang belum pernah terjadi sebelumnya dan memperoleh tabiat gastronomi yang sangat buruk. Lebih-lebih lagi, cara ini tidak memberikan hasil yang stabil - berat badan akan segera kembali.

Dan satu lagi perkara - diet dalam gaya "banyak karbohidrat, tetapi makanan" kotor "yang kerap dan kecil adalah juara kegagalan di antara semua rancangan pemakanan. Seperti ini.

Contoh Menu Mike

Hari latihan
1 kaedah: telur, bayam, sepotong keju Cheddar

2 kaedah: Pemacu Metabolik Karbohidrat Rendah, badam, 1 hidangan blueberry, Superfood

3 penerimaan: salad (bawang, tomato, timun) dengan ayam dan minyak zaitun tambahan.

4 kaedah: stik dengan asparagus dan mentega

Latihan: Pemulihan Lonjakan

5 penerimaan: dada ayam dengan brokoli dan minyak zaitun extra virgin

Hari bukan latihan
1 hidangan: telur dadar empat telur dengan salsa dan keju, setengah limau gedang

2 kaedah: Metabolic Drive Low-Carb, minyak biji rami, dua hidangan strawberi, Superfood

3 kaedah: dada ayam goreng dengan bayam (dengan sos bawang putih dan minyak zaitun) dan sebiji epal kecil

Kaedah ke-4: daging lembu tanpa lemak dengan lada dan bawang

5 penerimaan: salmon goreng (sebelum memasak, sapukan lapisan mustard Dijon di bahagian atas) dengan asparagus dan satu hidangan kacang utara.

Makan kira-kira 100 gram karbohidrat sehari - ini adalah satu-satunya peraturan berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat dan tidak menyakitkan..

Diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan - menu terperinci, resipi, jadual produk

Diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menurunkan berat badan dengan mudah dan cepat, serta membersihkan badan, menegangkan badan dan mencegah perkembangan diabetes!

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar untuk tubuh kita, tetapi kelebihannya menyebabkan pembentukan berat badan berlebihan dan pelbagai penyakit sistem endokrin. Mustahil untuk menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dalam makanan: sel-sel tidak akan menerima tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan aktiviti badan yang normal. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan pengambilan karbohidrat jika anda ingin mengurangkan berat badan dengan cepat dan bugar.

Inti dari diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Inti dari diet rendah karbohidrat adalah mengurangkan karbohidrat dalam diet harian anda. Prinsip asas pemakanan tersebut adalah peningkatan pengambilan protein dan makanan tumbuhan, yang kaya akan serat. Pengambilan karbohidrat setiap hari ialah 40 gram. Diet seperti itu sangat popular di kalangan atlet kerana ia membolehkan anda kehilangan kelebihan dan tanpa rasa sakit "kering". Dengan latihan yang intensif, sistem pemakanan seperti itu dapat, dalam jangka waktu yang singkat, memungkinkan anda menyingkirkan berlebihan dan mencapai kelegaan otot yang lebih jelas. Pada tahap rendah karbohidrat dalam tubuh, simpanan lemak yang terkumpul mulai habis, yang hanya menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi walaupun tanpa sukan yang aktif, anda dapat memperoleh hasil yang luar biasa jika anda mengikuti peraturan yang diperlukan. Diet rendah karbohidrat berkesan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk diabetes. Lebih lanjut mengenai perkara di bawah..

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan?

Dalam dietetik yang popular, karbohidrat telah mengembangkan sikap yang tidak jelas. Penyokong diet rendah karbohidrat melihat mereka sebagai penyebab utama kegemukan, dan penyokong membahagikan makanan dengan indeks glisemik yakin bahawa karbohidrat adalah "buruk" dan "baik". Ini tidak mengubah fakta bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh. Mereka memberi tenaga dan kekuatan untuk latihan, menyediakan otak, jantung, hati, berpartisipasi dalam pengaturan metabolisme lemak dan protein, diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan otot.

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat terdapat dalam tiga jenis: sederhana (mono- dan disakarida), kompleks (kanji), serat (serat makanan).

  • Karbohidrat sederhana dinamakan demikian kerana strukturnya yang sederhana, di mana hanya terdapat 1-2 unsur (glukosa, fruktosa, laktosa). Rasanya manis, boleh larut dalam air. Karbohidrat sederhana cepat diserap dalam usus dan meningkatkan kadar gula dalam darah secara mendadak, yang membawa kepada pelepasan hormon insulin yang sama oleh pankreas. Sumber utama: gula, madu, jem, tepung putih, pastri, gula-gula. Karbohidrat sederhana juga terdapat dalam buah-buahan kering, buah-buahan, buah beri, produk tenusu..
  • Karbohidrat kompleks dinamakan demikian kerana rantai gula yang panjang yang membolehkannya perlahan-lahan mencerna dan berasimilasi, menyebabkan peningkatan kadar gula yang sederhana, memberikan rasa kenyang dan digunakan untuk tujuan tenaga, dan bukannya disimpan dalam lemak. Sumber utama: semua bijirin, kecuali beras dan semolina yang digilap, roti dan tepung gandum, kekacang, kentang panggang, roti dan pasta dari tepung durum.
  • Serat adalah bahagian kasar dari produk tumbuhan - selulosa dan hemiselulosa, pektin, lingin, gusi. Serat melambatkan penyerapan gula dan lemak, mengurangkan pelepasan insulin sebagai tindak balas terhadap makanan karbohidrat, meningkatkan pergerakan usus dan membantu membuat anda kenyang. Sumber utama: sayur-sayuran tidak berkanji, bijirin dan kekacang yang tidak dikupas, dedak, buah segar dan beri.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan oleh badan?

Orang sihat yang tidak menurunkan berat badan dengan berat badan normal dan gaya hidup aktif rata-rata perlu mengambil 3.5-4.5 g karbohidrat per kilogram berat badan mereka. Orang yang menjalani gaya hidup aktif atau melakukan kerja fizikal berat memerlukan lebih banyak karbohidrat, dan orang yang menjalani gaya hidup tidak memerlukan lebih sedikit.

Bagi mereka yang menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat harian dikira dengan mengurangkan norma protein dan norma lemak dari jumlah kandungan kalori dalam diet. Sebagai contoh, seorang gadis yang aktif dengan berat 80 kg mengikuti diet 1,500 kalori. Dia tahu bahawa terdapat 4 kalori dalam satu gram karbohidrat dan protein, dan 9 kalori dalam satu gram lemak.

Tidak ada perkara seperti "norma karbohidrat." Jumlah karbohidrat dipilih secara individu setelah kadar lemak dan kadar protein sudah dikira, dan kemudian disesuaikan berdasarkan aktiviti, berat badan dan kepekaan terhadap insulin. Dengan peningkatan rembesan insulin, kurang karbohidrat diperlukan, dan dengan normal, lebih banyak.

Jumlah karbohidrat dalam makanan seimbang tidak boleh lebih rendah daripada 100 g sehari. Sumber yang rumit merangkumi 70-80%, dan untuk sumber sederhana 20-30% (termasuk buah, buah kering, produk tenusu). Norma serat harian adalah 25 g. Sangat mudah untuk mengumpulkannya jika anda memakan sebilangan besar sayur-sayuran dan sayur-sayuran tanpa pati, pilih bijirin yang tidak dikupas dari kulit cengkerang, roti gandum atau dedak dan bukannya putih.

Apa yang mengancam kekurangan dan kelebihan karbohidrat

Lebihan karbohidrat dalam diet menyebabkan peningkatan kandungan kalori dan kenaikan berat badan, dan ini membawa kepada kegemukan dan penyakit lain. Dengan peningkatan rembesan insulin dan sejumlah besar karbohidrat, seseorang berasa lebih teruk, mengantuk, kehilangan kekuatan, dan apatis sering dirasakan.

Dengan kekurangan karbohidrat, aktiviti mental, keupayaan kerja merosot, sistem hormon rosak - tahap leptin menurun, kadar kortisol meningkat, pengeluaran neurotransmitter terganggu, yang dapat menyebabkan insomnia atau kemurungan. Sekiranya penurunan karbohidrat disertai dengan sekatan kalori yang kuat dan berpanjangan, pengeluaran hormon tiroid dan hormon seks terganggu. Kekurangan karbohidrat selalu disertai dengan kekurangan serat, dan ini melanggar najis dan membawa kepada masalah gastrointestinal.

Keperluan karbohidrat adalah individu. Orang yang aktif dan kerap melatih orang yang mempunyai berat badan normal dan tahap rembesan insulin normal lebih tinggi daripada pekerja pejabat yang mempunyai berat badan berlebihan dan mempunyai tahap insulin yang tinggi. Memilih norma anda, mulakan dengan pengambilan kalori, pengambilan protein dan lemak setiap hari. Kekalkan keseimbangan dalam diet antara karbohidrat kompleks dan sederhana, dan jangan turunkan jumlah keseluruhannya di bawah 100 g sehari.

Nisbah Kcal dan BJU untuk penurunan berat badan

Sekiranya anda mengambil berat badan dengan serius dan teliti, maka anda perlu mengetahui berapa banyak kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari.

1. Mula-mula anda perlu mengira kadar metabolisme anda. Metabolisme adalah penukaran makanan menjadi tenaga.
Tahap Metabolisme Asas Wanita = 655 + (9,6 x berat dalam kg.) + (1,8 x bertambah dalam cm.) - (4,7 x umur dalam tahun)
Tahap Metabolisme Asas Lelaki = 66 + (13.7 X berat badan) + (5 X tinggi dalam cm) - (6.8 X umur dalam tahun)

Kemudian kita darabkan dengan pekali aktiviti:
Rendah (tidak aktif) - 1.20
Kecil (senaman ringan 1-3 kali seminggu) - 1.38
Purata (latihan sederhana 1-5 kali seminggu) - 1.55
Tinggi (latihan intensif 5-7 kali seminggu) - 1.73

Saya mendapat 1813, saya rasa anda boleh mencapai 1800.

Kemudian keluarkan 500 kkal dan anda akan mendapat kandungan kalori harian anda (contohnya, 1.500 kkal).

Saya mendapat 1800-500 = 1300.

2. Pengiraan Koridor Kalori

Seterusnya, kami membuat pelbagai kalori supaya anda dapat makan dengan lebih bebas.
Kalori Untuk Menurunkan Berat Badan - 250 = Had Julat Lebih Rendah
Kalori Untuk Berat Badan + 100 = Had Julat Atas

Jadi, julat penurunan berat badan jika anda mengambil contoh 1500 kkal, anda memperoleh dari 1250 hingga 1600 kkal sehari.
Ambang terendah untuk pengambilan kalori harian ialah 1200. Sekiranya anda menggunakan lebih sedikit, anda boleh merosakkan metabolisme anda dengan serius..
1300-250 = 1050 had bawah saya / memandangkan pengambilan kurang dari 1200 kkal sehari penuh dengan akibat buruk, saya akan menganggap 1200 kkal sebagai had bawah saya, bukan 1050)
1300 + 100 = 1400 had atas saya

3. Pengiraan BZHU (Protein, Lemak, Karbohidrat).

Semua orang tahu bahawa 1 gram lemak adalah 9 kkal, 1 gram protein dan karbohidrat adalah 4 kkal

Protein: mestilah antara 30% dan 35% kalori setiap hari
Lemak: mestilah antara 15% dan 20% kalori setiap hari
Karbohidrat: mestilah antara 45% dan 50% kalori setiap hari

Berdasarkan ini, kami mempertimbangkan:
Protein (had bawah) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 g. Protein (had atas) = ​​(1600 · 0,35) / 4 = 140 g.
Lemak (had bawah) = (1250 · 0.15) / 9 = 21 g. Lemak (had atas) = ​​(1600 · 0.20) / 9 = 35 g.
Karbohidrat (had bawah) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 g. Karbohidrat (had atas) = ​​(1600 · 0,50) / 4 = 200 g.

Kehadiran 45-50% karbohidrat dalam diet menurunkan berat badan menyebabkan beberapa keraguan dan membuat saya menyelami topik ini dengan lebih mendalam. Oleh itu, kebanyakan pengajar kecergasan dan banyak pakar pemakanan percaya bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak protein dan mengurangkan karbohidrat sebanyak mungkin - seperti yang ditunjukkan dalam gambar di atas. Oleh itu, formula ini mesti dikira semula berdasarkan fakta bahawa
protein menurunkan berat badan memerlukan 40-50%
lemak 30-40%
karbohidrat hanya 10-20%

Kesudahannya:
Protein (had bawah) = (1200 · 0.40) / 4 = 120 g. Protein (had atas) = ​​(1400 · 0.50) / 4 = 175 g.
Lemak (had bawah) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 g. Lemak (had atas) = ​​(1400 · 0,40) / 9 = 62 g.
Karbohidrat (had bawah) = (1200 · 0.10) / 4 = 30 g. Karbohidrat (had atas) = ​​(1400 · 0.20) / 4 = 70 g.

Jumlah, untuk menurunkan berat badan setiap hari saya perlu makan:
120-175g protein
40- 62 g lemak
30-70 g karbohidrat

Sejauh yang saya faham, jumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam produk tidak sama dengan berat produk itu sendiri? Lebih banyak produk? t_o_s_h_k_a pertolongan, anda adalah pakar dalam hal ini. Menurut saya, sangat kecil jika anda makan 307 gram makanan setiap hari.
Oh, dan rumit adalah ilmu pemakanan yang betul. saya pergi berbaring agar tidak jatuh ke dalam pengsan yang lapar minum air dan fahami dengan lebih lanjut. Saya rasa saya sudah kehilangan berat badan dengan pemikiran bahawa saya tidak makan gula-gula hari ini

UPD. Menjumpai jadual kalori makanan yang sangat terperinci.

DIET KARBON RENDAH

Berkongsi ini:

Sejumlah eksperimen klinikal menunjukkan kelebihan diet rendah karbohidrat berbanding sekatan kalori konvensional. Pada diet rendah karbohidrat, orang kehilangan berat badan tambahan dengan lebih efisien, mereka meningkatkan kadar metabolisme, dan penderita diabetes mempunyai glukosa darah yang lebih rendah.

Apa itu "diet rendah karbohidrat"?

Orang bermaksud perkara yang berbeza dengan ini. Sedikit karbohidrat berapa banyak? Baiklah, gula, soda, gula-gula tidak termasuk, itu dapat difahami. Tetapi bagaimana dengan tembikai? Lagipun, sekarang adalah musim. Adakah mungkin untuk memasukkan labu yang luar biasa ini ke dalam diet rendah karbohidrat? Sekiranya tidak, dunia ini tidak adil!

Diet bebas karbohidrat jelas, tidak ada karbohidrat dan itu saja. Seseorang hanya makan makanan protein (daging, ikan, ayam, telur, keju, keju cottage, kacang) dan lemak (mentega - mentega dan sayur-sayuran). Sayuran yang masih dibenarkan, karbohidrat di dalamnya sangat sedikit, tetapi masih boleh dimakan (lebih banyak lagi di bawah).

Diet rendah karbohidrat adalah seperti?

Diet rendah karbohidrat tidak lebih daripada 130 gram. karbohidrat sehari. (Tepat jumlah ini digunakan untuk percubaan klinikal).

Diet dengan kandungan karbohidrat sederhana - 130-225 gr.

Sangat rendah - di bawah 30 gr. karbohidrat / sehari. (Inilah “bebas karbohidrat” - makanan protein, lemak dan 30 gram karbohidrat yang menyedihkan dari sayur-sayuran).

Dalam buku "Selalu lapar?", Dr. D. Ludwig, seorang ahli endokrinologi Harvard dan ketua Klinik Obesiti Boston, menyatakan bahawa seseorang tidak dapat bertahan tanpa protein dan lemak - mereka diperlukan untuk membina sel baru, menghasilkan hormon, sistem imun dan banyak fungsi lain. Dan tanpa karbohidrat akan bertahan. Ya, dia akan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri (kadang-kadang beberapa minggu), tetapi dia akan bertahan dengan memakan protein dan lemak.

Tetapi anda harus mengakui, ada perbezaan yang signifikan antara "hidup" dan "bertahan".

Walaupun terlalu awal untuk mengurangkan faktor kalori, beberapa orang mungkin menganggap bahawa diet rendah karbohidrat baik untuk menormalkan berat badan dan glukosa darah.

Sekiranya anda memutuskan untuk mengalami ini sendiri, maka ambil bar atas - 130 gram karbohidrat. Sebaiknya bagikan secara merata di antara waktu makan.

Bagaimana ia kelihatan dalam produk?

(Tembikai! Tembikai tidak akan dilupakan!)

Kami mengukur produk dengan kaca standard (tanpa bahagian atas)

  • 3/4 cawan oatmeal atau soba yang dimasak - 45 gr. karbohidrat
  • Roti rai (kepingan nipis) - 30 g (berat) - 15 g.
  • 1 epal kecil (setengah gelas jika dipotong) - 15 gr.
  • 1/2 cawan beri - 15 g.
  • 1 cawan sayur rebus - 10 gr.
  • 2 cawan sayur cincang segar (salad) - 10 g.
  • Yogurt 3/4 cawan - 10 g.
  • Baiklah, dan biarkan 2 sudu kecil. madu - 10 gr.

Semua! 130 gram karbohidrat.

Segala yang lain - makanan protein: daging, ikan, unggas, keju, keju cottage, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayuran - agar tidak lapar, tetapi tanpa hiasan. (Jangan memandang rendah faktor kalori).

Sedikit, ya? Bagi anda secara peribadi, rendah karbohidrat.?

CONTOH MENU (hidangan produk karbohidrat ditunjukkan di atas).

Sarapan pagi:

Oatmeal dengan mentega

Makanan ringan

Epal, sebilangan kecil badam

Makan malam

Ayam dengan Sayuran rebus

Stroberi dengan krim

Makanan ringan

Makan malam

Salad Sayuran Segar dengan Minyak Zaitun

Pembuka selera ikan masin dengan bawang

Telur goreng

Ini hanyalah contoh. Sekiranya anda memutuskan bahawa diet seperti itu sesuai untuk anda, ketahui jumlah karbohidrat dalam makanan yang sering ada di meja anda. Nah, jangan lupa menyiram, sekurang-kurangnya 8 gelas sehari, seperti biasa (termasuk teh, sup, semangka).

Ya tembikai!

Sekarang musim! Berapa banyak karbohidrat di dalamnya??

100 gr. pulpa tembikai mengandungi 7.5 gr. karbohidrat. Selebihnya adalah air (92%)

1 kg. pulpa tembikai, masing-masing, 75 gr. karbohidrat.

1.7 kg pulpa tembikai - 130 gr. karbohidrat (ini kira-kira setengah tembikai).

Sekiranya dikehendaki, anda boleh menukar roti dan bubur dengan setengah tembikai.

Sebagai tambahan kepada banyak kelebihan lain, semangka adalah sumber likopen yang sangat baik - antioksidan yang melindungi daripada barah).

Harus diingat bahawa cadangan Persatuan Diabetik Amerika berbeza dengan pihak Inggeris.

Gaya makanan dengan jumlah karbohidrat sederhana - 45% daripada jumlah kalori.

Iaitu, pada 2000 kcal / hari, jumlah karbohidrat tidak boleh melebihi 225 g.

1600 kkal - 180 gr. karbohidrat.

Sudah tentu, karbohidrat ini harus diisi dengan makna: kekacang, biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan - dengan indeks glisemik rendah (lebih banyak lagi dalam sekuel).

Menu diet bebas karbohidrat hingga 2 minggu

Sebarang sekatan dalam makanan boleh menyebabkan rasa lapar. Menurut pakar pemakanan, diet bebas karbohidrat atau rendah karbohidrat menimbulkan perasaan ini, kerana karbohidrat adalah komponen pemakanan utama diet seseorang. Dialah yang menjalankan prinsip kurangkan pengambilan karbohidrat dan tingkatkan pengambilan protein.

Ideanya adalah untuk menghadkan pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, gula-gula, bijirin. Sebaliknya, makan lebih banyak daging, ikan, produk tenusu.

Diet ini sering digunakan oleh orang yang menjalani gaya hidup aktif. Diet tidak memberikan beban yang kuat pada badan. Oleh kerana jumlah protein dalam badan, seseorang kenyang, terdapat cukup nutrien, rasa lapar tidak berlaku dalam jangka masa yang lama. Tetapi sebarang penolakan makanan membuatkan dirinya terasa. Ini tidak terkecuali.

[box type = "muat turun"] INGAT! Mustahil untuk membebani badan, untuk "memaksanya"; Segala-galanya harus dalam keadaan sederhana. [/ Box]

Titik positif dan negatif

Menurut pakar pemakanan, pengecualian karbohidrat dari diet mempunyai kebaikan dan keburukannya:

kebaikan

  • Kesannya hampir 100% (contoh foto mengatakan ini, ulasan mereka yang menurunkan berat badan, yang penuh dengan blog, laman web, forum).
  • Tubuh tidak merasakan perubahan yang ketara, rasa lapar yang teruk, penurunan tenaga.
  • Pembakaran lemak yang cepat.
  • Hampir tidak ada sekatan terhadap kandungan kalori.
  • Semasa makan makanan protein, tubuh lebih mudah bertolak ansur dengan aktiviti fizikal..
  • Pengambilan protein yang tinggi tidak mempengaruhi fungsi buah pinggang.
  • Menu ini meningkatkan pengeluaran keton.

Kekurangan

  • Makan hanya protein agak sukar. Kadang-kadang lebih sukar daripada kelaparan sepenuhnya.
  • Makanan yang kaya dengan protein boleh mengandungi banyak lemak, jadi anda juga perlu mengawalnya..
  • Tubuh dapat mulai menggunakan protein sebagai sumber tenaga, yang cenderung menyebabkan metabolisme, tekanan pada hati.
  • Penurunan karbohidrat membawa kepada ketosis, yang seterusnya memberi kesan buruk kepada beberapa organ..
  • Boleh mengurangkan jumlah vitamin, mineral, serat.

[jenis kotak = "muat turun"] MENARIK! Serat terdapat dalam banyak makanan. Anda boleh menemuinya di farmasi. Contohnya, dari biji rami. [/ Kotak]

Kontraindikasi

Pengurangan pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, membawa kepada penyakit hati, ginjal, kerja kardiovaskular, mengurangkan aktiviti otak. Orang yang mempunyai penyakit di atas tidak digalakkan mematuhi diet ini. Kekurangan karbohidrat dalam badan juga menyebabkan sembelit.

Menguruskan makanan protein sahaja lebih sukar daripada kelaparan sepenuhnya. Oleh itu, membiasakan diri dengan kekurangan makanan karbohidrat dalam diet adalah sukar.

Senarai orang yang tidak sesuai dengan diet:

  • dengan penyakit buah pinggang;
  • dengan penyakit hati;
  • dengan masalah pencernaan;
  • hamil (pilihan yang berkesan selepas melahirkan anak);
  • dengan penyakit kardiovaskular, dll.

[box type = "download"] Hanya dengan izin doktor anda dapat menurunkan berat badan dengan cara ini. Profesional menasihatkan untuk tidak menjalani diet selama lebih dari 2 minggu, kerana badan akan lelah, letih, terutama jika anda menjalani gaya hidup aktif. [/ Box]

Bergantung pada seberapa banyak anda ingin menurunkan berat badan, diet pemakanan akan dipilih. Pengambilan karbohidrat biasa sehari adalah 60-62%, kira-kira 400 gram. Memandangkan karbohidrat sukar dikawal, pengiraan pengambilan karbohidrat sehari (dalam gram) disediakan di bawah:

  1. Karbohidrat rendah. Dengan diet seperti itu, dibenarkan untuk tidak melebihi 120 g karbohidrat / hari. Mengambil vitamin dan makanan tambahan, anda boleh berdiet selama lebih kurang sebulan. Pastikan anda memerhatikan rejimen minum yang betul - 2-2.5 liter air / hari.
  2. Bebas karbohidrat dengan sekatan yang ketat. Tidak melebihi 20 g karbohidrat / hari dibenarkan. Hanya di bawah pengawasan perubatan.
  3. Diet Kremlin. Intipati: untuk menurunkan berat badan - tidak lebih daripada 40 g karbohidrat / hari, untuk mengekalkan berat badan - tidak lebih daripada 60 g.

Jadual produk

Oleh kerana pelbagai jenis hidangan yang dibenarkan, diet akan menjadi enak, berkhasiat, sihat. Hanya perlu mengawal tahap karbohidrat, kadang-kadang lemak. Berikut adalah contoh makanan, lauk, makanan pembuka:

Hidangan / Produk (100 g)Jumlah Karbohidrat (g)
Daging
Gulai daging babi9
Hati daging lembu; daging dengan sos tepung6
Daging digoreng dengan keropok; rebus daging lembu5
Steak daging lembu, ham, sosej, sosej1
Daging rebus, potong0
Ikan, makanan laut
Sotong, herring salai4
Ikan rebus3
Herring masin2
Udang, Salmon Asap0
Produk susu
Kefir, yogurttiga belas
Krim masam10
Keju kotej3
Keju0.5-2
Sayur-sayuran
Kacang rebus, bawang (1 pc.)8
Kembang kol rebus, bit, tomato6
Lobak, timun rumah hijau, champignon, bawang hijau, daun bawang5
Zucchini4
Terung3
Lobak0.5
Buah-buahan
Pir25
Anggur hitamSembilan belas
Epal hijaulapan belas
Raspberi, oren17
Persik Kiwi9
Plum8
Tangerine, kapur6
Lemak (setiap 20 g)
Mentega, mayonis buatan sendiri, marjerin1
Minyak bunga matahari0
Jus (250 ml)
Anggur, tomato, epal10

Peraturan pemakanan

Untuk mempelbagaikan menu adalah mudah.

Jumlah karbohidrat normal mestilah dari 30 hingga 100 gram sehari, tetapi ini sangat jarang berlaku. Lebih baik memulakan penurunan mereka secara beransur-ansur, dari sekitar 150 hingga 200, mendekati minimum (20 - 22 gram sehari).

Masukkan daging, ikan, produk tenusu, telur, keju dalam makanan.

Masak mesti dikukus. Jangan minum alkohol. Buah-buahan dengan banyak karbohidrat, sayur-sayuran yang kaya dengan kanji, kopi, gula, roti, cuba kecualikan dari menu.

Anda kadang-kadang boleh makan kekacang, bijirin, tetapi dalam jumlah kecil, kerana karbohidrat lambat. Produk tepung untuk dimakan dalam jumlah yang sangat kecil. Salad harus dibumbui dengan minyak zaitun. Cuba makan lebih sedikit lemak, terutama pedas, masin.

[Jenis kotak = "muat turun"] Dari sayur-sayuran adalah wajar untuk memakan tomato, timun. Makan dalam bahagian kecil kira-kira 5 kali sehari. Minum banyak air, tetapi setengah jam atau satu jam selepas makan. Makan malam - sehingga 8 malam, atau 2-3 jam sebelum tidur. [/ Kotak]

Menu untuk minggu ini

Isnin

  • Sarapan pagi - telur rebus, jus sayur.
  • Makan tengah hari - sup dada ayam, keju kotej rendah lemak.
  • Makan malam - memotong tomato, champignon, herba dengan minyak zaitun, kopi.
  • Makanan ringan boleh dilakukan 2 kali: oren (epal), kacang dikupas tamu, yogurt tanpa kalori.

Selasa

  • Sarapan pagi - kefir atau yogurt, protein.
  • Makan tengah hari - salad dengan kepingan ikan rendah lemak, minuman bebas gula.
  • Makan Malam - Sup Lentil.
  • Makanan ringan: 100 gram kacang dalam tin, jus yang baru diperah.

Hari Rabu

  • Sarapan pagi - telur orak, minuman bebas gula.
  • Makan tengah hari - kefir, kaldu dengan kepingan ayam (ham)
  • Makan malam - salmon bakar (kukus), teh.
  • Makanan ringan: epal, 50 gram badam, sepotong keju keras.

Khamis

  • Sarapan pagi - roti gandum, teh.
  • Makan tengah hari - sup sayur-sayuran, susu.
  • Makan malam - salad dengan dada ayam tanpa kulit (daging lembu rendah lemak).
  • Makanan ringan: 100 gram nanas, satu pisang.

Jumaat

  • Sarapan pagi - minuman, keju kotej rendah kalori.
  • Makan tengah hari - rebus tanpa pati sayur, badam.
  • Makan malam - ikan kukus, dihiris dengan minyak zaitun.
  • Makanan ringan: epal atau oren.

Sabtu

  • Sarapan pagi - teh, keju.
  • Makan tengah hari - sup lentil, kepingan roti hitam.
  • Makan malam - pilaf, jus segar.
  • Makanan ringan: kefir tanpa lemak, teh.

Ahad

  • Sarapan pagi - keju kotej, yogurt.
  • Makan tengah hari - dada ayam rebus, kepingan epal.
  • Makan malam - sup sayur-sayuran, cendawan wap.
  • Makanan ringan: limau gedang, segenggam badam.

Menu keras selama 14 hari

Ini adalah diet "neraka" bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan lebih kuat, cepat, dan cekap. Hanya menu seperti itu yang sesuai untuk beberapa orang. Perundingan dengan doktor diperlukan!

  • Hari 1. Teh tanpa gula (boleh berwarna hijau), 2 cawan air, daging ayam tanpa kulit, 1 cawan kaldu chamomile, 300 ml jus sayur yang baru diperah.
  • Hari 2. 2 cawan teh, air, 200 gram limau gedang, champignon, tomato, kefir, yogurt, segenggam kacang.
  • Hari 3. Daging kukus tanpa lemak, air, teh balsem lemon, epal.
  • Hari 4. 50 gram ham, secawan kopi, 200 gram rebusan sayur, 1 liter air, teh hijau.
  • Hari 5. 1 telur rebus, 150 - 180 dada ayam, 150-200 sup lentil, kefir.
  • Hari 6. Grapefruit (oren), telur dadar protein, tiga gelas air, susu, segenggam badam.
  • Hari 7. Secawan kopi tanpa gula, susu, 200 gram ikan merah atau daging, salad sayuran.

[jenis kotak = "muat turun"] PENTING! Minum cecair sebanyak mungkin supaya otot tidak "kering". [/ Kotak]

Bagi mereka yang menurunkan berat badan selama dua minggu (yang, pada dasarnya, tidak diingini), senarai diet minggu kedua.

  • Hari 8. Kaldu herba, dua cawan teh hijau, sepotong - dua keju keras, dada ayam kukus.
  • Hari 9. Cawan kopi, kefir, telur hancur, sup sayur, air.
  • Hari 10. 200 gram oren, segenggam kacang, 100 gram pilaf beras perang, kaldu rosehip.
  • Hari 11. Payudara rebus (boleh daging lembu, daging babi, hanya 100 - 150), air tanpa gas, 2 cawan teh hijau.
  • Hari 12. Kopi, 100 gram ham, sepotong keju keras, 200 gram sup lentil, jus sayur, satu pisang.
  • Hari 13. 1 liter air, 2 cawan kaldu herba, rebusan sayur, roti.
  • Hari ke 14. 2 cawan teh, yogurt (kefir), oren, segenggam badam, 1 liter air tanpa gas.

[jenis kotak = "muat turun"] PENTING! Sekiranya anda berasa lapar, minum lebih banyak air, kaldu. Keseimbangan air tidak boleh turun! [/ Kotak]

Walaupun fakta bahawa diet terdiri daripada penolakan karbohidrat, seharusnya tidak ada larangan lengkap, seperti yang dinasihatkan oleh semua doktor. Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin ada di menu, hanya kurang.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat (dengan syarat kesihatan membenarkan), pakar pemakanan menawarkan kecergasan, senamrobik, yoga, sukan.

Ulasan

Ramai doktor mendakwa bahawa sebarang diet membahayakan tubuh. Tetapi walaupun demikian, sebagian besar mematuhi peraturan "penyiksaan diri makanan" setidaknya sekali. Inilah pendapat pakar pemakanan mengenai pemakanan bebas karbohidrat (rendah karbohidrat):

  • "Tidak peduli seberapa cepat kesan pemakanan seperti itu, pengurangan menu produk ini boleh menyebabkan kesihatan, kesejahteraan, dan penampilan yang buruk."
  • "Semasa anda menjalani diet, anda tidak boleh minum bir, wain, vodka, minuman beralkohol lain."
  • “Anda perlu mendapatkan sedikit karbohidrat! Ini boleh dilakukan dengan menggunakan buah sitrus, sayur-sayuran dan salad. Tetapi menolak sepenuhnya adalah membahayakan diri sendiri. "
  • "Makanan ini sesuai untuk wanita setelah melahirkan, tetapi tempohnya harus sampai dua minggu." [/ Kotak]

Ulasan untuk menurunkan berat badan warganegara:

  • "Turun 2.8 kg. dalam 3 hari. "
  • "Selepas diet ini, saya mengajar diri saya minum teh tanpa gula, makan yang pertama tanpa roti. Saya dalam keadaan hebat. "
  • "Menu ini bukan untuk saya. Saya tidak tahan daging (walaupun bukan vegetarian), saya tidak suka. "
  • "Semasa diet, saya merasa baik, kepala saya tidak sakit, dan sensasi saya normal."
  • "Dia tinggal seperti itu selama 3 bulan. Dengan ketinggian 164, berat 58, saya kehilangan 5.4 kg. "
  • "Saya sangat menyukainya. Perkara utama adalah percaya pada diri sendiri! "
  • "Saya menjadi lebih baik selepas melahirkan. Saya duduk di menu rendah karbohidrat selama sebulan. Ia sangat membantu! "
  • "Saya mencuba banyak pilihan. Hanya ini yang muncul, kerana saya suka daging, ikan, susu. Turun kira-kira 3-3.5 kg. selama 2 minggu. "[/ kotak]

Dan pada akhirnya, saya ingin mengingatkan anda bahawa sebelum anda menukar mod biasa anda - fikirkanlah. Perubahan seperti itu tidak menguntungkan semua orang. Ingatlah untuk berunding dengan profesional, jika sukar untuk mendapatkan larangan pemakanan sepenuhnya, minta pakar untuk menyusun senarai produk unik yang tidak akan membahayakan.

Ingatlah bahawa tidak kira apa jua sosok yang cantik, orang yang sihat adalah kunci kejayaan yang sebenarnya!

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk menurunkan berat badan?

Menurut kajian, diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan..

Penurunan pengambilan karbohidrat menyebabkan penurunan selera makan dan menyebabkan penurunan berat badan secara automatik tanpa perlu mengira kalori.

Bagi sesetengah orang, diet rendah karbohidrat membolehkan mereka makan kenyang, sambil merasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dan masih menurunkan berat badan.

Jumlah karbohidrat yang mesti dimakan seseorang setiap hari untuk penurunan berat badan berbeza-beza bergantung pada umur, jantina, jenis badan dan tahap aktiviti fizikal.

Artikel ini membincangkan berapa banyak karbohidrat yang perlu anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan..

Mengapa anda mungkin mahu makan lebih sedikit karbohidrat?

Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan agar karbohidrat menyediakan 45–65% daripada pengambilan kalori harian anda untuk semua kumpulan umur dan jantina (1).

Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), pengambilan karbohidrat harian (RSN) yang disyorkan untuk karbohidrat adalah 300 gram sehari pada diet 2000 kalori (2).

Sebilangan orang mengurangkan pengambilan karbohidrat harian mereka untuk menurunkan berat badan, mengurangkan hingga 50-150 gram sehari.

Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat menjadi sebahagian daripada strategi kelebihan berat badan yang berkesan..

Makanan ini membatasi pengambilan karbohidrat, termasuk gula dan kanji, seperti roti bakar dan pasta, dan menggantikannya dengan protein, lemak dan sayur-sayuran yang sihat.

Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan selera makan seseorang, mengambil lebih sedikit kalori, dan membantu mereka menurunkan berat badan dengan lebih mudah daripada diet lain, asalkan diet diikuti (3).

Dalam kajian membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, para penyelidik harus secara aktif mengehadkan kalori dalam kumpulan rendah lemak untuk membuat hasil yang setanding, tetapi kumpulan rendah karbohidrat biasanya lebih berkesan (4, 5).

Diet rendah karbohidrat juga mempunyai faedah yang lebih dari sekadar menurunkan berat badan. Mereka dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah, dan trigliserida. Mereka juga dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan meningkatkan kolesterol LDL (buruk) (6, 7).

Diet rendah karbohidrat sering menyebabkan penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik daripada diet rendah kalori dan rendah lemak, yang masih disyorkan oleh banyak orang. Terdapat banyak bukti untuk menyokong idea ini (8, 9, 10).

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi lebih efektif dan sihat daripada diet rendah lemak..

Apa yang dianggap sebagai diet rendah karbohidrat?

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa itu diet rendah karbohidrat..

Pengambilan karbohidrat yang optimum oleh seseorang bergantung pada umur, jantina, komposisi badan, tahap aktiviti fizikal, pilihan peribadi, budaya makanan dan kesihatan metabolik semasa.

Orang yang aktif secara fizikal dan mempunyai lebih banyak jisim otot boleh membawa lebih banyak karbohidrat daripada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Ini benar terutama bagi mereka yang melakukan banyak latihan intensiti tinggi, seperti mengangkat berat atau berlari jarak pendek..

Kesihatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting. Apabila orang menghidap sindrom metabolik, obesiti, atau diabetes jenis 2, keperluan karbohidrat mereka berubah.

Orang yang tergolong dalam kategori ini kurang mampu membawa banyak karbohidrat..

Pengambilan karbohidrat optimum berbeza antara orang, bergantung pada tahap aktiviti fizikal, kesihatan metabolik semasa, dan banyak faktor lain..

Cara menentukan pengambilan karbohidrat harian anda

Sekiranya anda membuang sumber karbohidrat yang tidak sihat dari makanan anda, seperti gandum halus dan gula tambahan, anda akan menuju kesihatan yang lebih baik..

Walau bagaimanapun, untuk mengetahui potensi metabolisme diet rendah karbohidrat, anda juga perlu menghadkan sumber karbohidrat lain..

Tidak ada makalah ilmiah yang dapat menjelaskan secara tepat bagaimana mengimbangkan pengambilan karbohidrat dengan keperluan individu. Bahagian berikut membincangkan pendapat beberapa pakar pemakanan mengenai pengambilan karbohidrat dan penurunan berat badan..

Pengambilan 100-150 gram sehari

Ini adalah tahap pengambilan karbohidrat yang sederhana. Mungkin sesuai untuk orang yang kurus, aktif secara fizikal, dan berusaha untuk tetap sihat dan mengekalkan berat badan mereka..

Dengan ini dan tahap pengambilan karbohidrat lain, anda dapat mengurangkan berat badan yang berlebihan, tetapi untuk menurunkan berat badan, anda mungkin juga perlu mengetahui tentang pengambilan kalori dan saiz hidangan..

Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

  • semua sayur
  • beberapa keping buah setiap hari
  • sejumlah sederhana pati sihat seperti kentang, ubi jalar dan biji-bijian yang lebih sihat seperti beras dan oat

Penggunaan 50-100 gram sehari

Julat ini boleh berguna jika anda ingin menurunkan berat badan, sambil mengekalkan beberapa sumber karbohidrat dalam makanan. Pengambilan ini juga dapat membantu mengekalkan berat badan anda jika anda sensitif terhadap karbohidrat..

Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

  • banyak sayur-sayuran
  • 2-3 keping buah setiap hari
  • karbohidrat berkanji minimum

Pengambilan 20-50 gram sehari

Di sinilah diet rendah karbohidrat mempunyai kesan yang lebih besar terhadap metabolisme. Ini adalah jarak yang mungkin bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat atau yang mempunyai masalah metabolik, obesiti atau diabetes.

Apabila anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, tubuh memasuki keadaan yang disebut ketosis, menggunakan badan keton dan bukannya karbohidrat untuk menghasilkan tenaga. Ia dapat mengurangkan selera makan dan secara automatik membantu menurunkan berat badan..

Karbohidrat yang boleh anda makan termasuk:

  • banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat
  • sebilangan buah beri (anda boleh makan dengan krim disebat)
  • makanan rendah karbohidrat lain seperti alpukat, kacang dan biji

Perlu diingat bahawa diet rendah karbohidrat merangkumi sejumlah kecil karbohidrat, yang berasal terutamanya dari banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Penting untuk bereksperimen

Setiap orang adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda, penting untuk sedikit bereksperimen.

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum membuat perubahan pada diet anda, kerana diet ini dapat mengurangkan keperluan anda untuk mendapatkan ubat..

Bagi orang yang aktif secara fizikal atau ingin mengekalkan berat badan mereka, julat 100 hingga 150 gram karbohidrat sehari mungkin bermanfaat. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, boleh naik hingga 50 gram sehari di bawah bimbingan doktor atau pakar pemakanan.

Jenis Karbohidrat dan Apa yang Perlu Di fokuskan

Diet rendah karbohidrat bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda..

Atas sebab ini, diet harus berdasarkan makanan yang belum diproses dan sumber karbohidrat yang sihat..

Makanan ringan rendah karbohidrat sering tidak sihat.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan, utamakan makanan yang belum diproses, seperti:

Beri keutamaan kepada sumber karbohidrat, yang merangkumi serat makanan (serat). Sekiranya anda lebih suka pengambilan karbohidrat sederhana, cubalah sumber kanji yang belum diproses seperti kentang, ubi jalar, gandum, dan beras perang..

Gula yang ditambahkan dan karbohidrat halus lain selalu membahayakan kesihatan, oleh itu disyorkan untuk membatasi atau mengelakkannya..

Sangat penting untuk memberi keutamaan kepada sumber karbohidrat yang kaya serat dan sihat. Diet yang sihat merangkumi banyak sayur-sayuran, walaupun dengan pengambilan karbohidrat terendah..

Diet rendah karbohidrat membantu membakar lemak

Diet rendah karbohidrat mengurangkan tahap insulin, hormon yang memberikan glukosa dari karbohidrat ke sel-sel badan..

Salah satu fungsi insulin adalah pengumpulan lemak. Ramai pakar percaya bahawa alasan diet rendah karbohidrat berfungsi dengan baik adalah kerana menurunkan tahap hormon ini..

Perkara lain yang dilakukan oleh insulin adalah memberitahu buah pinggang untuk menahan natrium. Inilah sebab mengapa diet karbohidrat tinggi boleh menyebabkan pengekalan air berlebihan dalam badan..

Apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, anda akan mengurangkan insulin dan buah pinggang anda mula kehilangan air berlebihan (11, 12).

Orang sering kehilangan banyak air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat. Sebilangan pakar pemakanan menunjukkan bahawa dengan cara ini anda dapat menurunkan berat badan hingga 2,3-4,5 kg..

Penurunan berat badan akan menjadi perlahan selepas minggu pertama, tetapi jika anda mengikuti diet, jisim lemak anda mungkin akan terus menurun..

Satu kajian membandingkan diet rendah karbohidrat dan lemak dan menggunakan imbasan DEXA, yang merupakan ukuran komposisi badan yang sangat tepat. Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat telah kehilangan sejumlah besar lemak badan semasa mendapat otot (13).

Kajian juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan dalam mengurangkan lemak perut, juga dikenal sebagai lemak viseral. Ini adalah lemak yang paling berbahaya dan berkait rapat dengan banyak penyakit (14).

Sekiranya anda baru menjalani diet rendah karbohidrat, anda mungkin harus melalui fasa penyesuaian ketika tubuh anda terbiasa membakar lemak dan bukannya karbohidrat.

Ini disebut "selesema karbohidrat rendah," dan biasanya berakhir dalam beberapa hari. Setelah fasa awal ini berakhir, banyak orang melaporkan bahawa mereka mempunyai lebih banyak tenaga daripada sebelumnya, tanpa penurunan tenaga pada waktu tengah hari yang biasa diet diet karbohidrat tinggi.

Mengikuti diet rendah karbohidrat, badan anda akan kehilangan banyak air dengan cepat, dan kehilangan lemak akan memakan masa lebih lama. Dalam beberapa hari pertama mengurangkan pengambilan karbohidrat, seseorang mungkin mula merasa tidak enak. Walau bagaimanapun, selepas fasa penyesuaian awal ini, banyak orang merasa hebat..

Ringkaskan

Sebelum anda memulakan diet rendah karbohidrat, cubalah mengesan berapa banyak karbohidrat yang anda makan pada hari biasa dan sama ada ia sihat atau tidak sihat..

Oleh kerana serat tidak benar-benar dianggap sebagai karbohidrat, anda boleh mengecualikan gram serat dari jumlah pengambilan karbohidrat anda. Sebaliknya, hitung karbohidrat bersih menggunakan pengiraan ini: karbohidrat bersih = jumlah karbohidrat - serat.

Salah satu kelebihan diet rendah karbohidrat adalah bahawa ramai orang senang mengikuti. Anda tidak perlu menjejaki apa-apa jika anda tidak mahu.

Cukup makan makanan protein, lemak sihat dan sayur-sayuran dengan setiap hidangan. Sertakan beberapa kacang, biji, alpukat, dan produk tenusu berlemak. Juga beri keutamaan kepada makanan yang tidak diproses..

Adakah artikel ini membantu anda? Kongsikan kepada orang lain!

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes