Karbohidrat kompleks

Karbohidrat dan protein kompleks adalah asas diet apa pun. Karbohidrat kompleks dan protein diperlukan oleh tubuh kita untuk mendapatkan tenaga dan membina sel baru. Karbohidrat kompleks dianggap berguna dan diperlukan, kerana ia membantu memperbaiki sistem pencernaan, membersihkan badan dan menurunkan berat badan..

Peranan karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah asas pemakanan. Pakar pemakanan percaya bahawa makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks harus membentuk sekurang-kurangnya 60% dari diet. Namun, pasti, ramai di antara kita yang takut hanya dengan satu perkataan - karbohidrat, kerana kita segera membayangkan sesuatu yang sangat berbahaya, akhirnya berubah menjadi lemak.

Sebenarnya, pernyataan seperti itu mengenai bahaya karbohidrat sederhana juga relatif. Faktanya adalah bahawa mereka sangat cepat diserap ke dalam aliran darah dan memberi kita tenaga yang aneh. Karbohidrat kompleks berkelakuan berbeza di dalam badan. Mereka diserap lebih lama, yang bermaksud bahawa mereka dapat memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama dan mengekalkan nada.

Karbohidrat kompleks terdapat dalam makanan seperti:

  • kekacang;
  • bijirin;
  • pasta gandum durum;
  • buah-buahan;
  • kehijauan;
  • sayur-sayuran:
  • cendawan.

Penggunaan sebilangan besar karbohidrat kompleks akan memberikan bukan sahaja normalisasi pencernaan dan pembersihan usus, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Karbohidrat kompleks, serat sangat dihargai, yang mempunyai sifat pembersihan yang baik dan merupakan komponen penting dalam pemakanan makanan..

Mengapa kita memerlukan protein

Protein adalah asas badan kita. Protein diperlukan untuk pertumbuhan sel, penghasilan enzim dan hormon, untuk pembentukan tisu tulang dan otot. Sangat sukar untuk menamakan proses dalam badan di mana protein tidak mengambil bahagian. Perlu diingat bahawa pemecahan protein dalam badan berlaku dengan sedikit tenaga.

Keperluan protein tidak hanya bergantung pada usia, berat badan dan keadaan badan, tetapi juga pada jenis aktiviti. Kekurangan protein boleh menyebabkan keletihan kronik, pertumbuhan terbantut, kekurangan mental dan imuniti yang lemah.

Sumber utama protein haiwan adalah produk daging, produk tenusu, telur, keju kotej, dan makanan laut. Berbagai kacang tidak kurang berguna dalam pengertian ini: kacang mete, kacang tanah, kacang almond, kacang pain, biji bunga matahari. Cukup menarik adalah kenyataan bahawa bijirin juga mengandungi protein - soba, beras, oatmeal. Jangan lupa tentang pasta dari gandum durum dan roti dari tepung gandum.

Karbohidrat dan protein yang kompleks adalah asas pemakanan kita dan kita tidak boleh mengehadkan pengambilannya ke dalam badan. Oleh itu, walaupun anda memutuskan untuk menjalani diet, pastikan ia mengandungi protein dan karbohidrat kompleks..

Senarai Produk Karbohidrat Kompleks

Mari kita analisis jenis karbohidrat kompleks + buat jadual

    30 April 2019

Karbohidrat kompleks adalah elemen penting dalam diet. Mereka perlahan-lahan dicerna oleh badan, memberikan rasa kenyang yang lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah.

Mengetahui senarai produk karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kualiti diet anda dengan ketara.

Karbohidrat kompleks dalam gandum durum

Karbohidrat kompleks dibahagikan kepada beberapa jenis:

  • Kanji
    Ia dihasilkan oleh semua tanaman. Di dalam badan, ia berubah menjadi glukosa dan memberi tenaga sepanjang hari. Terkandung dalam kentang, soba, kacang polong.
  • Selulosa
    Ini adalah serat yang membuang toksin dan toksin, memperbaiki saluran pencernaan. Serat terdapat dalam jumlah besar dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan..
  • Glikogen
    Ia terkumpul dalam bentuk simpanan tenaga. Terkandung dalam hati, ikan dan jeroan.
  • Pektin
    Menurunkan gula dan kolesterol dalam darah. Mereka kaya dengan rumput laut, beri, plum, aprikot, terung dan bit.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

  • Bijirin Biji-bijian
    Buckwheat, oatmeal, beras perang, quinoa adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita tenaga sepanjang hari. Produk ini mempunyai indeks glisemik rendah dan oleh itu membantu proses penurunan berat badan..
  • Sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan
    Kubis, tomato, bawang, bayam, lada manis, zucchini, delima, dan lemon. Kesemuanya mengandungi karbohidrat perlahan dan vitamin yang diperlukan oleh tubuh..
  • Kacang dan Kacang
    Memakannya, anda mendapat banyak tenaga dan asid lemak omega-3. Mereka juga mengurangkan risiko diabetes jenis 2..

Kacang-kacangan Mengandungi Karbohidrat Kompleks

Kebaikan karbohidrat kompleks

Mereka diperlukan untuk kerja otak, sistem saraf, proses metabolik dan memberikan ketepuan untuk waktu yang lama. Itulah sebabnya senarai makanan karbohidrat kompleks mesti ada di hujung jari anda untuk sarapan..

Jadual Produk Karbohidrat Kompleks

Dedak
Muesli
Soba
Pasta gandum durum
Jagung
Oatmeal
Roti roti
Padi liar
Barli
Kacang
Kekacang
Kacang polong
Lentil
Kobis
Labu
Terung
Epal-epal itu
Pir
Buah limau gedang
Timun
Saderi
Beet
Roti bijirin

Dengan mematuhi senarai karbohidrat kompleks ini, anda dapat dengan mudah membuat menu untuk pemakanan yang betul..
Ingat, mereka mempunyai kesan yang baik pada tubuh dan sosok anda. Juga, produk ini meningkatkan metabolisme, fungsi otak dan berguna untuk menurunkan berat badan. Semoga berjaya!

Karbohidrat kompleks: senarai produk

Hari ini, semakin banyak orang berusaha menjalani gaya hidup sihat, di mana mereka memantau diet mereka dengan teliti. Juga, diet yang betul diperlukan bagi mereka yang mengalami masalah berat badan berlebihan. Makanan seimbang harus merangkumi lemak, protein, karbohidrat, serta jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi. Tetapi perhatian khusus perlu diberikan kepada karbohidrat. Kenyataannya adalah bahawa banyak orang menganggap mereka unsur organik berbahaya, oleh itu mereka cuba meminimumkan penggunaannya. Ini adalah salah tanggapan. Biasanya ia berkembang kerana fakta bahawa seseorang tidak membezakan makanan dengan karbohidrat kompleks dan sederhana. Mari kita fikirkan cara berhubungan dengan karbohidrat ketika membentuk diet yang betul.

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan tenaga. Pada peringkat kimia, semuanya terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Penggunaannya membolehkan anda memastikan kehidupan normal dan membentuk kekebalan. Pengaturan pemakanan yang betul memberikan pengaturan pengambilan karbohidrat yang cukup tepat. Untuk membentuk diet yang betul, anda perlu mengetahui tentang kandungan zat ini dalam makanan yang berbeza. Berikut adalah jadual makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

Sumber karbohidrat (100 g)Karbohidrat (g)
Semua dedak80
Muesli77
Jagung77
Tepung jagung73
Soba71
Dedak oat (mentah)66
Oatmeal62
Kuman gandum (mentah)51
Roti roti48
Roti Gandum41
Spageti Jagungtiga puluh
Barli (mentah)28
Keladi (mentah)28
Nasi gandum panjang coklat23
Lentil (rebus)dua puluh
Kentang (rebus, seragam)dua puluh
Kacang polong8

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dan makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana diasingkan. Yang terakhir cepat diserap dan menghantar tenaga ke badan. Dalam prosesnya, kepekatan glukosa dalam darah meningkat. Sekiranya terdapat lebihan tenaga "cepat", maka ia diubah menjadi sel lemak. Oleh itu, produk seperti itu paling baik dimakan pada awal hari. Produk dengan karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama, sementara tubuh menghabiskan sejumlah besar oksigen dan tenaga. Pengambilan makanan sedemikian membolehkan anda mendapatkan sumber tenaga penting yang akan menyuburkan seseorang untuk jangka masa panjang..

Bagaimana dengan karbohidrat kompleks? Soalan ini hanya akan dijawab sekiranya anda melihat klasifikasi mereka. Senarai karbohidrat kompleks berikut dibezakan..

  • Kanji. Kompaun ini berasal dari tumbuhan. Semasa pencernaan, ia cepat diubah menjadi glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh. Pati dalam pelbagai kepekatan terdapat dalam semua produk tumbuhan. Sumber utamanya ialah kentang, oatmeal, roti, lentil, beras, soya, dll..
  • Selulosa. Jenis karbohidrat kompleks yang tidak memindahkan tenaga ke badan, tetapi mengawal kolesterol. Serat merangkumi serat organik. Mereka menyumbang kepada proses pencernaan yang betul, dan juga melakukan fungsi pembersihan. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks ini termasuk dedak, kekacang, roti rai, buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Glikogen. Sebatian organik ini juga dipanggil pati haiwan. Glikogen berkumpul di dalam darah dan hati. Tubuh menggunakannya sebagai sumber tenaga yang diutamakan. Kandungan glikogen tinggi dicatat dalam kismis, aprikot kering, kurma, tembikai dan produk lain..
  • Pektin. Karbohidrat jenis ini merangkumi serat organik yang dapat diserap semasa pencernaan. Pektin membantu menurunkan glukosa dan kolesterol darah. Makanan yang tepu dengan karbohidrat ini termasuk bit, terung, pic, pir, rumput laut, currant, raspberi, dll..

Seperti yang telah kita ketahui, makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks sangat penting untuk tubuh. Tetapi anda perlu membuat diet dengan betul, kerana sangat penting untuk menjaga keseimbangan. Tidak semua karbohidrat kompleks sama sihat. Hampir semua bijirin, kecuali semolina, ramuan, buah-buahan, kekacang, biji, kacang dan kebanyakan sayur-sayuran, adalah sumber karbohidrat kompleks. Tetapi anda mesti selalu mengambil kira komponen tenaga lain dari produk. Sebagai contoh, kacang mengandungi sejumlah besar lemak, yang tidak hanya berguna, tetapi juga tinggi kalori..

Walau bagaimanapun, produk yang karbohidrat "buruk" unik diasingkan. Sebagai peraturan, mereka dibuat dari komponen halus tanpa vitamin dan komponen organik penting lainnya. Adalah disyorkan untuk mengecualikan sepenuhnya dari diet:

  • penaik mentega;
  • kerepek;
  • Kentang goreng;
  • minuman berkarbonat manis;
  • sirap.

Makanan sedemikian mempunyai kandungan kalori yang tinggi, sementara karbohidrat diproses dengan cepat oleh badan. Akibatnya, lebih banyak tenaga "cepat" terbentuk, yang akan terkumpul dalam sel-sel lemak. Di samping itu, pengambilan makanan sedemikian secara teratur akan meningkatkan risiko yang berkaitan dengan pengaturan kolesterol dan glukosa darah. Menolak produk ini untuk gaya hidup sihat sama sekali tidak sukar, terutamanya memandangkan senarai karbohidrat sihat dan enak yang dibincangkan di atas. Anda boleh melengkapkan diet anda dengan makanan tambahan khas, yang mengandungi dos serat makanan yang mencukupi. Herbalife menawarkan produk yang menyediakan dos polisakarida setiap hari. Ini adalah campuran lazat dan sihat yang cukup larut dalam air suam dan minum untuk sarapan atau makan tengah hari. Ini adalah kaedah mudah untuk mengawal tahap BJU, serta menghilangkan berat badan berlebihan, mengurangkan pengambilan karbohidrat sepanjang hari. Serat makanan bukan sahaja memenuhi keperluan polisakarida setiap hari, tetapi juga menormalkan fungsi saluran gastrointestinal. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang memantau kesihatan mereka sendiri dan mendapatkan keseimbangan kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang sempurna.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Terdapat pendapat yang meluas: mereka yang menurunkan berat badan tidak boleh makan karbohidrat. Ini sebahagiannya adalah pernyataan yang salah - tanpa karbohidrat, kewujudan manusia tidak mungkin. Kekurangan mereka adalah keletihan yang berbahaya, penurunan prestasi, mudah marah dan reaksi agresif.

Anda perlu tahu bahawa karbohidrat terbahagi kepada dua jenis: sederhana dan kompleks. Mari kita bincangkan masing-masing..

Untuk apa karbohidrat??

Karbohidrat adalah sebatian organik yang terkandung dalam sel-sel semua kehidupan di planet ini dan bertindak sebagai sumber tenaga. Dalam jisim kering tumbuhan, mereka kira-kira 80%, di dalam tubuh haiwan dan manusia - 2-3%.

Di dalam tubuh manusia, karbohidrat diubah menjadi glikogen. Dialah yang bertindak sebagai sumber tenaga ketika kadar gula darah turun. Sekiranya bekalan tenaga glikogen tidak habis digunakan, tubuh memprosesnya menjadi lemak. Tisu adiposa disimpan pada lelaki di perut, pada wanita di paha, punggung, dada dan lengan.

Jenis dan ciri karbohidrat

Karbohidrat terbahagi kepada dua jenis:

• Sederhana - mereka dipanggil "cepat" dengan cara lain.
• Kompleks - istilah lain untuk "lambat".

Karbohidrat sederhana adalah sukrosa, glukosa, fruktosa dan laktosa. Tubuh mudah memecahnya, dan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Oleh itu nama "cepat". Tubuh meneutralkan gula berlebihan dengan insulin. Sekiranya anda sering mengambil karbohidrat sederhana dalam jumlah besar, ada pergantungan pada mereka, berat badan berlebihan, dan metabolisme terganggu. Ia berbahaya bagi pesakit diabetes dan orang yang terdedah kepada penyakit ini..

Karbohidrat kompleks adalah kanji, selulosa, glikogen dan pektin. Tubuh mereka menyerap secara beransur-ansur dan gula naik dalam darah dengan lancar, tanpa melompat secara tiba-tiba. Tenaga dari produk ini dikeluarkan secara perlahan. Serat dan pektin yang kaya dengan serat membantu pencernaan: menormalkan mikroflora dan menurunkan gula darah.

Jenis karbohidrat ditentukan oleh kadar pecahan produk berbanding dengan kadar pemecahan glukosa - ia sama dengan 100 unit. Penunjuk ini dipanggil indeks glisemik: 0 hingga 55 - karbohidrat lambat kompleks, di atas angka ini - sederhana.

Bila dan apa karbohidrat untuk dimakan

Untuk menentukan karbohidrat dengan betul dalam kuantiti apa yang harus dimasukkan dalam diet, anda perlu mengambil kira data dan gaya hidup anda:

• Umur.
• Seks.
• Indeks Jisim badan.
• Keamatan tekanan mental dan fizikal.
• Status kesihatan.

Karbohidrat cepat diperlukan untuk atlet profesional, pelajar dan pekerja intelektual. Mereka memerlukan tenaga yang cepat, tetapi pengambilan glukosa mereka mestilah sederhana..

Karbohidrat cepat mestilah seperlima dari jumlah hariannya. Maka mereka tidak akan merosakkan sosok, akan membantu belajar dan bekerja sepenuhnya, tidak akan membahayakan tubuh.

Karbohidrat perlahan adalah sumber tenaga yang optimum untuk orang yang berlebihan berat badan dan tidak aktif. Mereka juga diperlukan bagi mereka yang terlibat dalam kerja fizikal yang monoton. Atlet tidak termasuk dalam kategori ini..

Makanan apa yang mempunyai karbohidrat kompleks?

Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks termasuk:

• Semua sayur-sayuran kecuali labu, kentang, jagung.
• Beri.
• Jeruk.
• Aprikot.
• Epal dan pir.
• Kekacang.
• Millet, soba, oatmeal, barli mutiara.

Antara minuman yang akan kita masukkan adalah teh tanpa gula, kopi, sayur segar, jus buah dan beri, air.

Sebilangan kecil karbohidrat terdapat dalam daging, ikan, keju kotej, telur dan kefir. Produk ini kaya dengan protein, yang diperlukan untuk membina kerangka otot, dan lemak..

Makanan apa yang mempunyai karbohidrat sederhana?

Karbohidrat cepat terdapat dalam banyak makanan sihat:

• Kentang.
• Jagung.
• Labu.
• Nanas, pisang.
• Tembikai dan tembikai.
• Buah kering.
• Nasi putih.
• Kacang.
• Pembakar dari tepung gandum.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jumlah produk ini dalam diet harus dikurangkan minimum.

Produk berbahaya yang umumnya dapat dielakkan termasuk:

• Minuman berkarbonat manis.
• Barangan tepung gandum.
• Kek, biskut dan wafel.
• Coklat dan gula-gula.
• Produk tenusu manis - curd, yogurt.
• Alkohol.
• Kerepek, popcorn dan makanan ringan yang serupa.

Semua produk ini tidak mengandungi vitamin, mineral yang bermanfaat dan tidak memberi apa-apa kepada tubuh selain kalori kosong..

Makanan apa yang harus digunakan untuk menurunkan berat badan

Untuk sarapan, anda boleh makan:

• Bubur longgar di atas air.
• Roti bakar roti gandum.
• Padi liar.
• Kacang rebus
• Pasta dari gandum durian dan dedak
• Buah-buahan.

Dengan penolakan penaik pencuci mulut, coklat dan krim pencuci mulut, badan akan memerlukan makanan manis yang biasa. Gula-gula digantikan dengan buah-buahan yang kaya dengan serat dan vitamin. Secara beransur-ansur, ini akan mengurangkan keinginan untuk gula-gula..

Dari makan tengah hari, keutamaan harus diberikan kepada sayur-sayuran. Hidangan sampingan sayur-sayuran akan melengkapkan makanan protein: ikan atau daging. Mereka boleh direbus, kukus atau dibakar.

Berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan setiap hari

Bagi orang yang sihat dengan gaya hidup aktif, pengambilan karbohidrat setiap hari ialah 250-400 gram.

Anda tidak perlu mengubah petunjuk ini, walaupun anda merancang untuk menurunkan berat badan agar tidak mengalami masalah kesihatan. Adalah cukup untuk memperbaiki diet yang memihak kepada karbohidrat kompleks dengan serat dan menghilangkan makanan yang “berbahaya”..

Anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat untuk diet anda dengan berhati-hati: dengan mengambil kira ciri-ciri badan dan gaya hidup anda. Rancangkan menu dengan karbohidrat untuk separuh pertama hari untuk menguruskan penggunaan semua kalori yang diterima. Maka badan tidak akan menyimpan lebihan dalam bentuk lemak badan.

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Protein, lemak, karbohidrat dalam makanan

Untuk mengekalkan sosok langsing, meningkatkan jisim otot, mengembangkan kekuatan dan daya tahan, pengambilan protein, lemak dan karbohidrat yang optimum diperlukan. Untuk menentukan makanan mana yang mengandungnya, dalam nisbah berapa untuk memakannya, bagaimana untuk mengambil kira keserasian dan kandungan kalori mereka, gunakan jadual yang sesuai.

Produk Protein

Molekul protein terdiri daripada karbon (kira-kira separuh), serta fosfor, besi, sulfur, hidrogen, oksigen.

Tubuh membina sel dari protein. Dalam sistem pencernaan, produk protein dipecah menjadi asid amino, yang memasuki sel dengan darah dan digunakan untuk pembinaan atau memberi tenaga.

Protein yang diterima bersama makanan tidak terkumpul di dalam badan - ia diserap atau dikeluarkan.

Protein kaya dengan telur, produk tenusu, daging lembu, daging babi, arnab, unggas, ikan, makanan laut (kaviar, ketam, kerang). Banyak protein sayuran dalam soya, lentil, kekacang, cendawan.

Protein yang terkandung dalam ikan diserap oleh 93-98%, protein daging - hanya 90%. Dalam tuna, protein hingga 24%., Dalam flounder, cod, ikan mas - hingga 15%, dalam kaviar - hingga 30%..

Protein dalam ikan masin, salai atau kalengan dicerna dan diserap lebih teruk.

Protein telur ayam hampir diserap sepenuhnya, tetapi produk ini cukup tinggi kalori.

Cara terpantas adalah badan mencerna susu dan putih telur, sedikit lebih perlahan - ikan dan daging, agak perlahan - sayur. Makanan protein dicerna dalam persekitaran berasid.Pembekuan dan pencairan mengurangkan faedah protein hampir separuh..

Makanan protein merangsang sintesis hormon pertumbuhan di dalam badan, yang menekan pengambilan glukosa yang berlebihan.

Jadual 1. Kandungan protein dalam beberapa makanan
Produk (100g)Protein (g)
Keju23-26
Keju kotej rendah lemaklapan belas
Kekacang20-23
Ikan17-19
Daging15-21
Telur ayamtiga belas
Semolina, oat11-12
Roti6-8
Produk susu2.5-4
Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri0.5-2.5

Tumbuhan menghasilkan asid amino - protein semula jadi utama. Tubuh haiwan memecah tumbuhan dalam sistem pencernaan menjadi asid amino, dari mana ia membentuk protein haiwan.

Protein tumbuhan sangat penting untuk tubuh manusia.

Sebilangan saintis percaya bahawa penggunaan protein haiwan menyumbat protoplasma selular, mengganggu struktur asalnya, yang menyebabkan penyakit dan penuaan. Selain itu, hingga 70% tenaga yang terkandung di dalamnya dikonsumsi dalam pencernaan protein hewani..

Pengambilan protein harian adalah 80-100g (berdasarkan 1-1.5g protein setiap 1kg berat badan). Apabila 1 g protein dibakar, 4 kcal dilepaskan. Pengambilan produk protein yang berlebihan mempengaruhi hati dan buah pinggang.

Norma ini kontroversial. Beberapa penyelidik percaya bahawa 60g protein sehari cukup untuk orang dewasa, dan 25g untuk yang lebih tua. Kanak-kanak memerlukan protein tiga kali lebih banyak daripada orang tua, iaitu 75g.

Di samping itu, untuk pengambilan 100 g protein yang disyorkan, anda perlu makan 500-600 g daging setiap hari, atau 15-20 telur, minum 3-4 l susu, yang tidak realistik.

Ahli akademik Amosov N.M. mengambil sedikit susu dan daging (50g) untuk membentuk asid amino penting.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah menetapkan standard: seorang lelaki dengan berat 65 kg setiap hari memerlukan 37 hingga 62 g protein, seorang wanita dengan berat 55 kg - 29-48 g.

Tubuh tidak mengumpul protein, membakarnya agar tidak berubah menjadi bahan toksik (racun kader). Penggunaan paksa (pencernaan) protein berlebihan memerlukan tenaga, yang mungkin sudah tidak mencukupi untuk penyerapan karbohidrat atau lemak, sehingga disimpan dalam bentuk yang tidak dicerna, yang menyebabkan kepenuhan dan peningkatan tekanan pada jantung.

Protein melepaskan separuh tenaga sebanyak karbohidrat.

Sejumlah protein dihasilkan oleh mikroflora usus, menggunakan nitrogen yang dilarutkan dalam jus pencernaan.

Banyak protein mengandungi produk biasa dan berpatutan - biji bunga matahari.

Sebilangan penyelidik menafikan bahawa makan otot adalah penting untuk kekuatan otot. Mereka percaya bahawa daging hanya mempunyai kesan yang menarik, yang disalah anggap sebagai bukti nilai pemakanannya yang ketara. Sebenarnya, penggunaan protein haiwan mengurangkan daya tahan dan prestasi.

Daging dicerna di dalam badan lebih lama daripada makanan lain, yang mana banyak juga yang dianggap sebagai tanda nilai pemakanannya yang tinggi. Sebenarnya, organ dalaman melakukan kerja yang luar biasa. Di dalam darah terdapat sejumlah besar bahan berbahaya, termasuk asid urik, yang menyebabkan gout.

Oleh itu, sesetengah doktor tidak mengesyorkan produk daging atau kaldu untuk kanak-kanak berumur sehingga 7-8 tahun, kerana badan kanak-kanak tidak dapat meneutralkan bahan berbahaya yang terbentuk semasa daging dimakan..

Semasa makan protein haiwan, bahan berbahaya yang terkandung di dalamnya mengganggu sistem saraf, dan garamnya - pembuluh darah. Karnivor mempunyai neurasthenia, penyakit saluran darah, jantung dan darah, mereka kelihatan lebih tua daripada usia biologi.

Produk Karbohidrat

Karbohidrat cepat diserap, diperlukan untuk metabolisme, adalah sebahagian daripada DNA dan RNA, hormon, struktur sel, mengatur metabolisme. Apabila dicerna, makanan karbohidrat berubah menjadi air, karbon dioksida, glukosa, dan kanji. Tenaga dibebaskan yang sangat diperlukan untuk otak dan otot.

Terdapat karbohidrat sederhana dan kompleks:

  • sederhana: fruktosa, glukosa, sukrosa.
  • kompleks: kanji, glikogen, yang merangkumi serat.

Glukosa dan fruktosa meningkatkan gula darah dengan cepat. Glukosa adalah sumber tenaga tisu saraf, jantung, otot. Fruktosa adalah yang paling manis, mengambil bahagian dalam proses metabolik atau diubah menjadi glukosa. Glukosa dan fruktosa mengandungi buah, beri, madu.

Produk yang mengandungi kanji dilengkapi dengan bijirin, kentang, roti, pasta. Dalam sistem pencernaan, mereka terurai, glukosa berada dalam darah, tetapi kadar gula meningkat lebih perlahan.

Serat makanan diperlukan untuk pergerakan usus, mereka mengikat bahan berbahaya. Serat mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, roti gandum, serta soba, barli mutiara, oatmeal.

Bijirin dan kekacang - produk yang badannya tidak hanya menerima protein sayuran, tetapi juga karbohidrat.

Banyak biji-bijian di cengkerang. Oleh itu, misalnya, semolina kurang berguna, walaupun dicerna dengan baik. Nasi kaya dengan protein dan kanji, tetapi rendah serat. Terdapat banyak protein dan lemak dalam oatmeal..

Roti yang dibuat dari tepung gandum dan rai lebih sihat, walaupun kurang dicerna daripada putih.

Pada masa kanak-kanak dan remaja, lebih banyak karbohidrat diperlukan. Pengambilan makanan berlebihan yang mengandungi karbohidrat menyekat pengambilan vitamin dan mineral, produk metabolik terkumpul di dalam badan dan sukar dikeluarkan.

Untuk mengurangkan risiko kegemukan, karbohidrat sebaiknya dimakan bersama herba, buah-buahan, sayur-sayuran.

Tidak seperti protein, persekitaran alkali diperlukan untuk mencerna karbohidrat. Apabila dibakar, 1 g karbohidrat memberikan 4 Kcal tenaga.

Dipercayai bahawa kira-kira 3/5 karbohidrat harus disertakan dengan bijirin (bijirin), 1/5 - dengan gula dan produk yang mengandungi gula, 1/10 - dengan kentang dan tanaman akar lain, 1/10 - dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Karbohidrat meliputi kira-kira separuh kos tenaga harian badan, setiap hari mereka memerlukan sehingga 400-500g.

Jadual 2. Kandungan Karbohidrat dalam Beberapa Makanan
Produk (100 g)Kandungan kalori (kcal)Kandungan karbohidrat, g
Bijirin
Nasi37273
Tepung sederhana35080
Kacang, buah kering36865
roti putih233lima puluh
Pasta yang dimasak11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki Roti Pendek50465
Ais Krim Susu16725
Produk Susu dan Tenusu
Buah Kefir5217.5
Susu tepung tanpa gula15812.5
Kefir525
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu panggang265lima belas
Sosej babi goreng31812.5
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Cod goreng dalam minyak1997.5
Roti goreng roti2287.5
Sayur-sayuran
Lada hijau mentahlima belasdua puluh
Kentang rebus8017.5
Bit rebus4410
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belas5
Buah-buahan
Kismis24665
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar79dua puluh
Anggur61lima belas
Ceri Segar4712.5
Epal segar3710
Persik segar3710
Pir4110
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Limau gedang segar225
Kacang
Hazelnut3807.5
Badam5655
Walnut5255
Gula dan Jam
gula putih394100
Sayang28877.5
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman beralkohol
70% alkohol22235
Vermouth kering11825
Wain merah68dua puluh
Wain putih kering66dua puluh
Bir3210

Makanan kaya karbohidrat berlebihan menyebabkan kegemukan.

Dalam proses yang berlawanan - mengehadkan diet (diet, kelaparan) - tubuh terlebih dahulu mengambil gula dari hati, kemudian dari otot, hanya kemudian tisu adiposa.

Pati kentang dicerna lebih baik daripada bijirin - lapisan nipis di bawah kulit kentang muda mengandungi enzim yang mempercepat pencernaan pati tanaman. Oleh itu, lebih baik makan kentang panggang "dalam seragam".

Serat adalah cengkerang dan serat tumbuhan. Tubuh tidak mencerna serat sepenuhnya, menggunakannya untuk membentuk tinja. Penggunaan makanan serat melambatkan penyerapan karbohidrat, menghilangkan kolesterol berlebihan.

Jadual 3. Kandungan karbohidrat (serat) dalam makanan
Produk (100 g)Kandungan Serat, g
Cendawan keringdua puluh
Kentang8
Raspberry5.1
Kismis (3/4 cawan)5
Epal yang dikupas4.7
Kacang4
Stroberi4
Tarikh3.6
Aprikot kering3,5
Aprikot kering3,5
Jingga3,1
Grat gandum2,8
Roti dedak2.1
Prun1,6
Lobak1,2
Roti (Gandum1,2
Kacang polong1,1
Soba1,1
Barli mutiara1
Kacang1
Beet0.9
Kobis0.7

Makanan berlemak

Makan jumlah lemak yang betul sama pentingnya dengan pengambilan karbohidrat dan protein. Berlebihan serta kekurangan lipid berbahaya bagi tubuh (lipos (lat.) - lemak).

Dengan makanan berlemak, tubuh mendapat peluang untuk membuat lapisan lemak yang dapat mengurangkan kehilangan haba. Lipid melindungi tisu daripada kerosakan ketika dijatuhkan. Mereka mengambil bahagian dalam pembentukan sel, saraf, tisu penghubung.

Makanan kaya lemak juga membekalkan tubuh dengan asid lemak omega-poli tak jenuh. Untuk memenuhi keperluan harian mereka, cukup untuk mengambil 25-30 ml minyak sayuran setiap hari.

Kolesterol diperlukan untuk sel, serta untuk sintesis hormon dan vitamin D. Untuk mengelakkan perkembangan aterosklerosis, cukup untuk mengkonsumsi 0,3-0,5 g kolesterol sehari. Kolesterol kaya dengan makanan seperti telur, keju, ikan berlemak..

Kekurangan makanan berlemak memperburuk keadaan rambut, kulit, melemahkan imuniti, vitamin A, D, E, K yang larut dalam lemak diserap lebih teruk..

Setiap hari, 1 g lemak per 1 g protein harus dibekalkan, kira-kira 80-85 g. Dengan pengiraan yang lebih tepat, diandaikan bahawa bahagian lemak untuk menampung kos tenaga harian mestilah 25-30%.

Sebagai contoh, jika badan menghabiskan 3000 kkal sehari, maka 750 kkal harus ditutup dengan makanan berlemak. Memandangkan apabila 1 g lemak dibakar, 9 Kcal tenaga dibebaskan, pecahan harian dalam kes ini akan menjadi 750/9 = 83 g.

Lemak haiwan mestilah 70%, lemak sayuran - 30% dari diet harian.

Mentega dan lemak babi yang paling berguna. Minyak sayuran paling baik dimakan tanpa minyak, misalnya: bunga matahari, jagung, zaitun, biji rami, gunakannya hanya untuk menggayakan hidangan sejuk.

Jadual 4. Kandungan Lemak dalam Beberapa Makanan
Produk (100 g)Kandungan lemak, g
Minyak sayur99.9
Mentega82
Mayonis78.9
Hazelnut67
Walnut61
Badam57
Biji bunga matahari52
Babi lemak49
Kacang tanah45
Sosej salai44
Coklat35
Halvatiga puluh
Keju27
Sosej rebus23
SosejSembilan belas
HerringSembilan belas
Salmonlima belas
Daging arnabtiga belas
Daging lembu12
Telur ayam12
Kaviar sturgeon berbutir10
Daging ayam9
Ikan kembung9
Salmon merah jambu7
Ham5
Susu3.2

Semua jenis bahan berbahaya terkumpul di tisu adiposa haiwan. Dengan makanan yang mengandungi lemak haiwan, mereka berakhir di dalam tubuh manusia. Oleh itu, jangan makan kulit burung, babi babi.

Lemak haiwan diganti dengan makanan yang kaya dengan lemak sayuran, kacang, biji. Anda perlu mengehadkan penggunaan daging babi, daging goreng, daging jeli, kentang goreng, kaldu dari jenis ikan berlemak, keju jenis keju dan keju cottage, ais krim, krim disebat.

Amat berbahaya untuk menggoreng lemak, jadi lebih baik memasak dalam kuali dengan lapisan tidak melekat. Untuk mengurangkan hubungan lemak dengan makanan, gunakan piring dengan sel di bahagian bawah.

Cara makan

Anda perlu duduk di meja dengan perasaan lapar, membezakannya dengan selera makan. Sebagai peraturan, hidangan kegemaran menyebabkan selera makan. Organisma yang benar-benar lapar bersedia untuk memakan sebarang produk.

Selepas makan makanan protein, jangan mengambil cecair dan jenis makanan lain selama 3 jam, selepas karbohidrat - 2 jam, selepas sayur-sayuran dan buah-buahan - setengah jam. Selang masa diperlukan untuk pengumpulan jus gastrik.

Protein sayuran, lemak dan karbohidrat mengandungi kacang, biji, sayur-sayuran, buah-buahan.

Untuk menyerap gula halus yang dijual di kedai, tubuh menghabiskan banyak vitamin C, kumpulan B, kalsium.

Karbohidrat dari sayur-sayuran segar dan buah-buahan yang belum menjalani rawatan haba memberikan tenaga maksimum kepada tubuh dan cepat diserap..

Dalam bijirin, terlalu sedikit asid amino penting, vitamin A, kumpulan B, dan C. Komposisi yang tidak seimbang seperti itu memaksa tubuh untuk mengambil sejumlah besar makanan protein (protein haiwan), yang pada gilirannya menyebabkan makan berlebihan.

Ada baiknya makan roti gandum dan dedak.

Semasa memasak bijirin, nasi, kentang direbus, akibatnya, lendir terbentuk di dalam badan. Dari masa ke masa, ia menutup dinding perut dan usus, yang mencemarkan saluran darah, mengganggu fungsi hati, ginjal, jantung dan organ dalaman yang lain, tubuh menahan pelbagai penyakit yang lebih teruk.

Makanan berasaskan bijirin disajikan dengan sayur-sayuran segar, herba, dan rumput laut. Gandum bercambah bagus.

Hampir tidak ada vitamin dan mineral dalam roti. Tubuh menghabiskan 10 kali lebih banyak masa untuk memproses pati sereal daripada mencerna pati kentang. Oleh itu, sebelum berusia dua tahun, anda tidak boleh memberi makanan berkanji kepada anak anda.

Makanan seperti kacang, lentil, dan kacang kaya protein meningkatkan pembentukan asid urik. Penggunaannya dengan roti akan mengimbangkan keseimbangan asid-basa dalam badan.

Produk susu masam mengandungi lemak dan protein, lebih baik menggunakannya sebagai produk berasingan atau dengan sayur-sayuran.

Makan telur rebus lebih disukai daripada daging..

Gula lebih baik untuk menggantikan madu, buah kering, buah-buahan..

Makanan semula jadi yang tidak dimasak - sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan. Lebih sedikit makanan di dalam pinggan, lebih baik. Kepelbagaian memaksa anda untuk makan lebih banyak dan menyukarkan pencernaan.

Salad sayur berguna dari kubis, saderi, timun, lobak, tomato, pasli. Cukup untuk mencampurkan 2-3 jenis sayur-sayuran, memakannya tanpa garam, cuka, mayonis.

Lemak lebih baik ditambahkan pada makanan siap pakai, kerana ia mengganggu penyerapan protein, mewujudkan penapaian..

Protein lebih baik dimakan dengan bijirin atau sayur-sayuran.

Garam lebih baik untuk menggantikan garam laut. Atau gunakan gammasio untuk menambahkan garam pada makanan: campurkan 1 bahagian garam laut dengan 12 bahagian bijan atau biji rami cincang dalam penggiling kopi.

Asas setiap hidangan mestilah sayur-sayuran segar.

Buah-buahan paling baik dimakan secara berasingan, kerana dalam kombinasi dengan produk lain menyebabkan penapaian dalam usus.

Dipercayai bahawa 25% kalori harian harus untuk sarapan pagi, 50% untuk makan tengah hari, 25% untuk makan malam, yang harus disiapkan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur..

Separuh daripada kalori harian (50%) dalam makanan harus berasal dari makanan yang mengandungi karbohidrat. Mereka dengan cepat memberi tenaga, vitamin dan mineral, serta serat, yang menghasilkan sejumlah besar dalam perut dan, sebagai akibatnya, timbulnya rasa kenyang yang cepat.

Protein yang dibekalkan dengan makanan memberi tenaga setelah membakar lemak, bahagiannya dalam diet harian mestilah 20%.

Lemak menyumbang 30% selebihnya. Yang disukai adalah lemak sayuran dan omega-3, ia mengandungi ikan. Lebih baik menolak lemak haiwan.

Semasa menurunkan berat badan, badan harus menerima sekurang-kurangnya 1000 kkal. 1500kcal cukup untuk mengekalkan berat badan. Norma adalah pengambilan 2500-3500kkal.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes