Bina badan dan diabetes

Risiko utama aktiviti fizikal untuk atlet jenis pertama berada di bahagian atas atau bawah kurva glisemik:

  • Hipoglikemia (gula darah terlalu rendah)

Untuk mempersiapkan hipoglikemia, selalu simpan sekurang-kurangnya 15-20 gram karbohidrat bertindak pantas. Perhatikan juga bahawa risiko hipoglikemia lebih tinggi jika anda melewatkan makan, merasa tegang, atau memulakan latihan setelah seharian bekerja..
Bahaya utama keadaan semasa latihan kardio di zon aerobik nadi. Contohnya, berjalan pada nadi 80% maksimum anda sesuai dengan parameter ini. Rasanya seperti muatan sederhana atau melebihi purata..

  • Hiperglikemia (gula darah terlalu tinggi)

Beberapa latihan intensiti tinggi atau anaerobik, seperti mengangkat berat, dapat meningkatkan glukosa darah. Intinya adalah bahawa anda perlu mendengar badan anda, sering memeriksa glukosa darah anda dan mencari corak yang dapat membantu anda mengatur prosedur.

Latihan kardio klasik dapat memberikan kesan yang sama bagi beberapa atlet ketika kerja dijalankan dengan peningkatan intensiti dengan denyutan ambang atau denyut keadaan anaerobik (untuk otot).

Apa yang perlu anda lakukan sebelum latihan?

Nilaikan trend gula. Sekiranya glisemia meningkat, lebih baik menangguhkan pengisian bahan bakar dengan karbohidrat. Tetapi kemudian bawa makanan karbohidrat bersama anda.

Tim Atkins, pemain hoki dan atlet pertama, menawarkan strategi yang tidak biasa:
“Pergi ke tahap normal insulin maksimum 2-4 jam sebelum latihan. Kemudian, 30 minit sebelum bersenam, anda dapat menaikkan gula darah anda dengan gel tenaga atau minuman. ".

Cari aliran kerja, dan apabila anda menjumpai yang berfungsi, cubalah memodelnya setiap masa..

Apa yang perlu dilakukan semasa latihan?

Sentiasa ada yang berikut:

  • Boleh digunakan untuk pesakit diabetes (glukometer, insulin, pen jarum suntik, alat ganti untuk pam insulin, bateri ganti untuk semua peranti)
  • Karbohidrat cepat (minuman sukan / tablet glukosa / gel / jus, dll.)
  • Air
  • Produk Karbohidrat dan Protein Campuran.

Oleh kerana setiap atlet adalah individu, tidak ada satu jawapan untuk persoalan bagaimana menguruskan diabetes dengan mengambil bahagian dalam acara sukan. Berikut adalah beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan semasa merancang rancangan latihan awal anda:

Intensiti - Latihan dengan intensiti yang lebih tinggi membakar simpanan glikogen lebih cepat.

Aktiviti aerobik dan anaerobik. Aktiviti aerobik (berlari, menari, berenang, berbasikal) menyebabkan penurunan glukosa darah, sementara aktiviti anaerobik (latihan berat badan dan latihan usaha maksimum, termasuk latihan aerobik) dapat meningkatkan glikemia.

Tempoh - tahap karbohidrat harus diisi semula setiap 30 minit..

Suhu - Pada suhu yang lebih tinggi, atlet menggunakan kedai glikogen lebih cepat. Sediakan sebungkus gula bertindak cepat seperti minuman sukan dan tablet glukosa. Sentiasa bawa air bersama anda agar tidak kehilangannya secara berlebihan! Dehidrasi Meningkatkan Gula.

Selepas latihan

Penting untuk menambah simpanan glikogen selepas aktiviti. Kesan latihan berlangsung selama 24 jam, dan dengan latihan selang lebih lama. Penggunaan karbohidrat, lemak dan / atau protein "lambat" adalah faktor utama. Keseimbangan air adalah titik penting kedua.

Bersikap fleksibel

Setiap atlet pertama berbeza. Perkara yang sesuai untuk orang lain mungkin tidak sesuai untuk anda. Malangnya, perkara yang paling sesuai untuk anda pada satu hari mungkin tidak berfungsi pada hari berikutnya. Perhatikan badan anda. Sekiranya anda memahami bahawa keseimbangan antara pemakanan, aktiviti fizikal dan insulin tidak mungkin, hubungi ahli endokrinologi anda, dan juga berjumpa doktor yang pakar dalam perubatan sukan.

Cuba buat pemantauan berterusan terhadap glisemia atau sekurang-kurangnya buat sementara waktu dengan sistem profesional iPro2. Anda boleh menganalisis hasilnya secara terperinci dengan doktor anda untuk mengenal pasti kelemahan.

Dengan menggunakan kaedah percubaan dan kesilapan yang selamat, biasakan diri anda dengan tindak balas badan anda terhadap rutin senaman pilihan anda. Cuba perhatikan dos insulin dan karbohidrat anda untuk melihat apa yang menyokong glukosa darah anda. Luangkan masa untuk menghentikan senaman anda untuk melihat apa yang berjaya dan yang tidak.

Rawat diabetes

Adakah bina badan dan diabetes serasi? Apakah ciri-ciri latihan untuk pesakit diabetes?

PEMBACA KAMI MENYARANKAN!

Untuk rawatan sendi, pembaca kami telah berjaya menggunakan DiabeNot. Melihat populariti produk ini, kami memutuskan untuk memberikannya kepada perhatian anda.

Sukan kekuatan (bina badan, angkat berat, angkat berat) tidak terkecuali dan juga tidak dikontraindikasikan pada diabetes. Perkara lain ialah program latihan diabetes dipilih secara individu dan mesti dipersetujui dengan doktor pesakit.

Bina Badan dan Diabetes - Maklumat Umum

Tanda ciri diabetes jenis II adalah ketahanan insulin - penurunan kepekaan sel terhadap tindakan hormon insulin. Terdapat hubungan langsung antara berat badan dan ketahanan insulin. Lebih tepat lagi, nisbah jisim otot dengan isipadu lemak di perut dan sekitar pinggang boleh mempengaruhi kepekaan sel terhadap insulin..

Semakin banyak jisim otot dan semakin sedikit lemak, semakin baik hormon insulin bertindak pada struktur sel dan semakin mudah untuk mengawal penyakit ini.

Atas sebab ini, latihan kekuatan untuk membina otot boleh memberi kesan estetik dan terapeutik..

Bagi pesakit diabetes jenis 1, bina badan untuk mereka juga berguna, kerana memungkinkan untuk kelihatan lebih baik, merasa lebih kuat dan lebih muda. Sukan kekuatan adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan harga diri dan tahap tenaga dalaman. Bina badan bukan hanya mengangkat berat, tetapi membina tubuh yang sempurna: tidak begitu sukan sebagai cara hidup berjuta-juta orang.

Kembali ke kandungan

Apakah faedah latihan kekuatan untuk diabetes

Hasil visual latihan bergantung pada jenis fizikal dan kecenderungan genetik seseorang. Sebilangan orang, dalam beberapa bulan selepas bermulanya kelas, benar-benar membina jisim otot yang mengagumkan, sementara yang lain yang bekerja pada program yang sama mungkin tidak akan mengalami perubahan sama sekali. Walau bagaimanapun, kekuatan dan daya tahan otot pasti akan meningkat pada kedua-duanya..

Kesan terapeutik yang paling ketara disediakan oleh kelas yang kompleks. Pada diabetes mellitus, yang paling bermanfaat adalah latihan kekuatan dalam kombinasi dengan latihan kardio - berjoging, berenang, berbasikal. Latihan komprehensif mencegah komplikasi diabetes berbahaya seperti serangan jantung dan strok, dan dengan itu dapat menyelamatkan nyawa seseorang.

Latihan kekuatan secara berkala meningkatkan tahap kolesterol "baik" dalam badan dan mengurangkan jumlah "buruk". Pesakit kencing manis sendiri dapat mengesahkan ini dengan membandingkan ujian mereka sebelum latihan di gim dan 4-6 selepas permulaan latihan.

Kembali ke kandungan

Cadangan dan nasihat untuk pesakit diabetes, yang terlibat dalam bina badan

Latihan kekuatan hanya akan memberi kesan terapeutik yang ketara apabila pesakit diabetes akan makan dengan ketat sesuai dengan cadangan ahli endokrinologi dan pakar pemakanan.

Semasa bersenam, pesakit diabetes semestinya mengawal kesejahteraan dan keadaan badan mereka.

  1. Latihan dengan barbel semasa kelas di gim adalah yang paling berbahaya dari segi kecederaan dan beban yang berlebihan. Anda harus mula mengangkat palang apabila otot dan sendi anda betul-betul bersedia untuk ini. Semasa latihan sedemikian, seseorang mesti berada di jaring keselamatan.
  2. Adalah lebih baik untuk menguasai pelbagai kumpulan latihan kekuatan sehingga kumpulan otot sebanyak mungkin berkembang. Cuba juga selepas melakukan senaman anaerob yang kuat untuk memberi rehat sepenuhnya kepada tubuh: pemulihan otot memerlukan sekurang-kurangnya 24 jam.
  3. Sekiranya tahap gula anda pada hari latihan sangat kritikal (terlalu rendah atau terlalu tinggi), lebih baik anda berhenti kelas pada hari tersebut. Dengan kandungan glukosa rendah, risiko hipoglikemia meningkat, dengan peningkatan, masing-masing, fenomena hiperglikemik mungkin terjadi.
  4. Keteraturan kelas adalah penting. Sekiranya anda memulakan latihan, anda tidak boleh berhenti (jika anda merasa baik): tunjukkan sifat berkehendak dan bersenam secara berkala - maka latihan kekuatan akan menjadi bahagian penting dalam hidup anda, dan anda sendiri tidak akan mahu menghentikannya.

Kembali ke kandungan

Ciri-ciri Kuasa

Pembina badan dengan diagnosis diabetes jenis 1 sebelum melakukan senaman yang kuat mungkin memerlukan jumlah karbohidrat tambahan. Oleh itu, bahagian biasa yang anda makan semasa sarapan pagi harus ditingkatkan sebelum latihan. Anda boleh meningkatkan jumlah glukosa dengan bantuan buah-buahan manis atau produk susu masam dengan buah-buahan kering..

Sekiranya latihan berlangsung lebih dari 30 minit, anda juga harus makan semasa kelas - makan sebahagian makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi. Anda boleh menggunakan jus buah atau minum yogurt untuk tujuan ini. Bar pemakanan khas untuk pembina badan juga sesuai..

Kembali ke kandungan

Kontraindikasi dan kemungkinan akibatnya

Oleh kerana pesakit diabetes sering menghadapi masalah dengan bekalan darah periferal, yang menyebabkan komplikasi dalam bentuk kerosakan kaki, perlu memberi perhatian khusus pada kaki semasa bersenam. Untuk latihan, anda perlu memakai kasut lembut yang tidak menekan jari dan memastikan pemindahan haba kaki yang normal. Ia juga perlu untuk mengesan kerosakan sekecil mungkin dan merawat luka tepat pada masanya untuk mengelakkan semburan dan ulserasi.

Oleh kerana peningkatan aktiviti fizikal menyebabkan pengambilan glukosa secara aktif oleh otot, ini mungkin memerlukan kajian semula mengenai dos ubat insulin (jika pesakit diabetes mengamalkan suntikan hormon). Untuk memahami dengan tepat jumlah yang diperlukan, anda perlu mengukur tahap glisemik puasa sebelum latihan dan setengah jam selepasnya: lebih baik merekodkan data dalam buku harian pemantauan diri, yang seharusnya dimiliki oleh setiap pesakit diabetes.

Bagi orang yang mempunyai risiko detasmen retina, dengan katarak, kaki diabetes, gout dan penyakit jantung koronari (semua ini adalah kemungkinan komplikasi diabetes jenis I dan jenis II), latihan intensif (terutamanya jenis aerobik) adalah kontraindikasi. Pesakit sedemikian harus memilih jenis aktiviti fizikal yang berbeza: beberapa doktor mengesyorkan aerobik aqua. Tetapi walaupun dengan diabetes yang rumit, pendidikan jasmani dengan dos yang berpatutan akan sangat berharga.

Kembali ke kandungan

Gimnastik untuk diabetes

Terapi senaman untuk diabetes memberi kesan positif kepada kesihatan pesakit. Satu set latihan yang betul akan membantu pemulihan yang cepat. Ini termasuk latihan yang akan meningkatkan fungsi usus, menormalkan aliran darah, dan juga mengawal penglihatan. Diabetes mellitus berjalan dengan lebih tenang, dan kerja semua organ secara beransur-ansur bertambah baik, jika anda memasukkan beberapa latihan fizikal dalam aktiviti harian anda. Mereka mengaktifkan proses metabolik dalam tisu, melegakan kelebihan glukosa dan gula dalam badan. Pesakit yang berlebihan berat badan harus paling aktif tetapi tidak berlebihan. Kompleks latihan menstabilkan sistem ketahanan badan, pesakit secara praktikal berhenti merasa letih dan lemah.

Manfaat terapi senaman untuk diabetes

Sebilangan besar orang dengan penyakit ini tidak menyedari bahawa gimnastik dengan diabetes adalah nyata, dan membawa hasil yang positif. Ramai doktor membuat senarai latihan untuk pesakit tertentu. Tertakluk kepada cadangan, penambahbaikan selalu diperhatikan. Dalam banyak kes, gula dikurangkan ke tahap biasa. Secara semula jadi, terapi senaman untuk diabetes hanyalah tambahan untuk rawatan ubat.

Berikut adalah beberapa sebab mengapa anda memerlukan terapi senaman untuk diabetes:

  • sel menjadi lebih sensitif terhadap insulin, jadi ia lebih cepat diserap dalam badan;
  • metabolisme menormalkan, mengakibatkan penurunan aktif dalam berat badan;
  • perubahan yang lebih baik mempengaruhi sistem kardiovaskular, risiko patologi jantung dikurangkan dengan ketara;
  • terdapat penurunan tekanan darah;
  • pemulihan aliran darah, yang memberi kesan positif pada anggota bawah;
  • risiko penyakit arteri menghampiri sifar;
  • sendi dengan tulang belakang dipulihkan;
  • pemulihan sistem saraf;
  • kesejahteraan umum.

Terdapat sebilangan besar otot dalam tubuh manusia, semuanya mesti terlibat dalam latihan. Tetapi anda tidak harus lupa dengan berhati-hati. Penjagaan harus diambil untuk memastikan bahawa glukosa darah tidak menurun pada kadar yang terlalu cepat. Doktor mengesyorkan makan makanan kaya karbohidrat sebelum bersenam. Tetapi jika ini tidak membantu, maka perlu, bersama dengan doktor, untuk mengkaji semula senarai ubat yang digunakan atau hanya mengurangkan dos tunggal.

Sebelum setiap pelajaran, anda perlu menyimpan makanan yang dapat menghentikan kemunculan hipoglikemia secara tiba-tiba. Sangat bagus sekiranya tidak diperlukan.

Gimnastik dikontraindikasikan pada diabetes jika kandungan gula adalah program senaman Umum bagi penghidap diabetes

Program senaman diabetes untuk pesakit kencing manis mengandungi tiga perkara:

  1. Beban kerja meningkat yang tidak memerlukan latihan tambahan.
  2. Di rumah, sekiranya tiada kontraindikasi, setiap pesakit diabetes perlu setiap hari. Tidak boleh melebihi 20 minit. Masa ini sudah cukup. Kelas yang tidak boleh diterima sekiranya pesakit diabetes lapar, atau hanya makan. Tahap awal - pemanasan sendi, kemudian regangan, latihan pernafasan - peringkat akhir.
  3. Adalah perlu untuk menentukan sukan mana yang sesuai untuk pesakit ini. Bagi seseorang, cukup untuk mencurahkan terapi senaman untuk diabetes hanya dua hari seminggu, dan seseorang memerlukan latihan harian. Pilihan yang paling tepat adalah pemanasan di udara segar..

Perenggan pertama mengandaikan perkara berikut:

  • anda tidak hanya perlu berdiri dan menunggu bas, anda perlahan-lahan boleh berjalan pergi dan balik;
  • setiap hari untuk naik dan turun mendarat, walaupun pesakit tinggal di tingkat satu, latihan ini sangat berguna;
  • setiap hari cuti tidak boleh dihabiskan di tempat tidur, atau di belakang monitor, anda perlu berjalan kaki, jarak perjalanan yang dilalui adalah satu kilometer;
  • sekiranya berlaku kemerosotan yang teruk, kerana beban yang disenaraikan, diperlukan perundingan doktor.

Selepas latihan, perhatikan anggota badan bawah, pakai hanya kasut yang selesa dan ortopedik. Pemantauan gula darah secara berterusan diperlukan..

Latihan yang betul untuk diabetes

Duduk di tepi kerusi, meluruskan punggung.

Setiap latihan diulang sepuluh kali:

  • jari kaki mengetatkan, kemudian luruskan;
  • menekan tumit ke lantai, angkat kaus kaki, kemudian lakukan sebaliknya.
  • tumit di lantai, kaus kaki di udara, mereka dibesarkan ke arah yang berbeza, lebih rendah kedudukan ini ke lantai dan meluncur bersama;
  • kaki kanan meluruskan dan meregangkan jari kaki, kemudian jatuh ke lantai dan membongkok di lutut, sama dengan kaki kedua;
  • kaki memanjang ke depan, menyentuh sepenuhnya lantai dengan kaki, naik sejauh mungkin, dan jari-jari meregangkan ke arah mereka sendiri, turunkan kaki ke lantai dan kembali ke kedudukan semula, maka anda boleh melakukan latihan ini dengan kedua kaki;
  • angkat kaki sejauh mungkin dan bengkokkan di lutut;
  • dengan setiap kaki menulis nombor di udara;
  • dengan kaki kosong, buat bola dari surat khabar, kemudian buka (lakukan sekali).

Terapi senaman untuk usus dapat memperbaiki keadaan pesakit diabetes dengan ketara.

Latihan ini akan membolehkan banyak pesakit kencing manis menyingkirkan sembelit yang kerap berlaku:

  • berbaring di punggung, pusingkan tangan anda di bahagian dada, luangkan masa anda untuk naik ke posisi duduk, ambil posisi permulaan anda (lakukan 10 kali);
  • berbaring di punggung, letakkan tangan anda di perut, tarik nafas dalam-dalam sehingga perut mengembang sebanyak mungkin, pegang dengan tangan anda, tidak membiarkannya membengkak, menghembus nafas (ulangi 15 kali);
  • berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda ke arah yang berbeza, cuba angkat badan dari sisi yang berlainan, pada masa yang sama tarik lengan sisi yang naik (ulangi 20 kali);
  • berbaring di perut anda, cuba tekan tangan anda dari lantai, secara beransur-ansur tambahkan kaki melambai (lakukan 10 hingga 20 kali);
  • berbaring di satu sisi, bengkokkan kaki bebas sehingga lutut sampai ke dada (ulangi 20 kali + sisi yang berlawanan);
  • ambil posisi duduk, rentangkan kaki dan condong sehingga telapak tangan diangkat secara maksimum, kedudukan permulaan: letakkan satu tangan di tali pinggang, dan yang kedua menyentuh lantai ke sisi (lakukan 7 kali);
  • duduk, berehat dengan tangan ke belakang, bengkokkan lutut, bawa lebih dekat ke dada, ambil posisi permulaan, mengekalkan kedudukan lurus (lakukan 10 kali);
  • berdiri di atas kaki anda dan letakkan di bahu anda, lengan meregangkan di hadapan anda, perlahan-lahan berpusing ke kanan, tanpa menggerakkan kaki anda dan menggerakkan lengan kanan anda ke belakang, ambil kedudukan asal, sama dari sisi lain (lakukan 10 kali).

Dengan diabetes, terapi senaman untuk mata diperlukan.

Dengan menggunakan senaman berikut untuk gimnastik mata, anda dapat mencegah komplikasi oftalmik berbahaya:

  • bawa jari telunjuk kedua-dua tangan ke depan, letakkan di depan mata, perhatikan jari dengan teliti, gerakkannya, jaga agar jari tidak kelihatan, bawa kembali;
  • bawa jari telunjuk ke depan, tanpa mengalihkan pandangan, melihatnya, kemudian melihat jari anda (di mana-mana objek), cari kira-kira lima saat, lihat jari anda lagi, ulangi beberapa kali;
  • mata ditutup, dengan jari telunjuk anda menekannya dengan perlahan, ulangi tekanan lima kali lebih banyak, kemudian mata terbuka dan melihat satu titik selama kira-kira lima saat (ulangi tiga kali);
  • tutup mata anda, buka sekejap - ulangi enam kali, kemudian buka selama lima saat (ulangi tiga kali);
  • buat pergerakan berkelip selama 120 saat, setelah itu buka mata anda;
  • ringankan kelopak mata yang tertutup dari hidung ke arah pelipis, juga dengan kelopak mata bawah (ulangi sembilan kali);
  • akhir pengisian - tutup mata anda dan duduk selama beberapa saat.

Latihan mata untuk pesakit kencing manis perlu dilakukan lebih kerap.

PEMBACA KAMI MENYARANKAN!

Untuk rawatan sendi, pembaca kami telah berjaya menggunakan DiabeNot. Melihat populariti produk ini, kami memutuskan untuk memberikannya kepada perhatian anda.

Bersenam untuk diabetes

Ramai orang secara keliru percaya bahawa dengan diagnosis diabetes mellitus, anda dapat menghentikan latihan dalam sukan. Ini adalah pernyataan yang pada dasarnya tidak benar, berikutan yang hanya dapat memperburuk keadaan pesakit. Sebaliknya, aktiviti fizikal sederhana menyumbang kepada kerentanan tisu terhadap insulin, dan keberkesanannya meningkat.

  • Mengapa sukan bagus untuk pesakit kencing manis
  • Cadangan umum
  • Dengan diabetes jenis 1
  • Dengan diabetes jenis 2
  • Pengajar kecergasan mengenai latihan diabetes (video)
  • Pemakanan untuk sukan
  • Apa yang tidak diingini

Mengapa sukan bagus untuk pesakit kencing manis

Terdapat sebilangan faktor yang secara langsung dipengaruhi oleh senaman diabetes yang kerap:

  • risiko menghidap atau merumitkan penyakit kardiovaskular dikurangkan;
  • tekanan darah menormalkan;
  • berat badan dikurangkan;
  • ingatan bertambah baik, fungsi kognitif meningkat;
  • proses metabolik dalam badan bertambah baik;
  • mengurangkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan persepsi visual;
  • daya tahan badan secara keseluruhan meningkat.

Latihan fizikal secara berkala juga memberi kesan yang baik terhadap keadaan psikologi pesakit, mood mereka bertambah baik, mereka tidak lagi merasa "rendah diri". Sukan menyumbang kepada sosialisasi sekumpulan orang seperti itu.

Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa semasa latihan fizikal, risiko penurunan kadar glukosa dalam darah, dengan kata lain, hipoglikemia, meningkat dengan ketara. Oleh itu, sangat penting untuk menjalankan sebarang aktiviti sukan di bawah pengawasan pakar yang sesuai..

Cadangan umum

Agar sukan dapat membantu, tidak membahayakan, anda harus mematuhi beberapa peraturan umum:

  • mengukur tahap gula dalam darah sebelum dan selepas bersukan;
  • sentiasa menjaga glukagon atau makanan lain yang tinggi karbohidrat berdekatan;
  • Pastikan minum banyak dan sentiasa mempunyai bekalan air semasa latihan;
  • makan dengan baik beberapa jam sebelum aktiviti fizikal yang anda rancangkan;
  • sebelum latihan, insulin ditusuk di perut, tetapi tidak di bahagian bawah atau anggota badan atas;
  • mematuhi diet yang ditetapkan dalam setiap kes;
  • kelas harus dijalankan secara sederhana, tanpa fanatik dan tidak memakai.

Sekiranya latihan biasa dilakukan pada waktu pagi, ingatlah bahawa mereka mengurangkan insulin..

Sebelum memulakan sukan yang sistematik, perundingan pakar sangat penting. Dialah yang akan membantu membetulkan dan mengarahkan pesakit dengan betul. Ini mengambil kira:

  • jenis diabetes;
  • keadaan umum badan;
  • jantina dan umur;
  • sifat penyakit ini;
  • kehadiran / ketiadaan komplikasi dan penyakit bersamaan yang lain.

Pada masa yang sama, juga penting untuk mempertimbangkan jenis aktiviti sukan yang disukai oleh pesakit. Sebenarnya, hanya dalam kes ini dia akan terlibat dengan kesenangan, dan kelas-kelas ini akan memberikan hasil yang nyata. Faktanya ialah semasa sukan, endorfin mula dihasilkan, yang meningkatkan mood, mengurangkan kesakitan yang tidak menyenangkan dan menyumbang kepada motivasi yang lebih besar.

Dengan diabetes jenis 1

Jenis penyakit ini berbeza kerana pesakit mengalami lonjakan kadar gula darah. Dengan latar belakang ini, terdapat kelemahan badan yang tajam, perkembangan keadaan hipokondria, kecewa, dan kurang bersenam. Sebaliknya, faktor-faktor ini memperburuk perjalanan penyakit ini..

Dengan diabetes jenis ini, aktiviti fizikal yang berpanjangan harus dikecualikan. Fasa senaman yang berterusan untuk penghidap diabetes jenis 1 - tidak lebih dari 40 minit.

Kelas sedemikian boleh dibahagikan kepada 2 jenis besar:

  • latihan kardio;
  • latihan kekuatan.

Latihan kardio, seperti namanya, bertujuan mencegah risiko perkembangan dan komplikasi pelbagai penyakit kardiovaskular. Aktiviti seperti ini secara tradisional merangkumi berlari, bermain ski, kecergasan, berenang, berbasikal.

Latihan kekuatan termasuk push-up, squat, latihan dengan dumbbells (ringan).

Ramai pakar bersetuju bahawa untuk kumpulan pesakit ini, berlari dan berenang dianggap sebagai salah satu aktiviti sukan terbaik. Sekiranya kerana sebab tertentu berjalan tidak mungkin atau sukar, ia boleh diganti dengan berjalan kaki. Ketika berjalan kaki, hampir semua kumpulan otot berfungsi. Semasa berjalan, anda juga perlu berhati-hati, meningkatkan masa mendaki dengan 5-10 minit.

Bagi orang yang menghidap diabetes jenis ini, disarankan untuk mencari gimnasium atau pusat yang terletak berdekatan dengan rumah mereka, dan juga membawa meter sepanjang masa dengan mereka..

Dalam beberapa kes, sangat berguna untuk tidak hanya memusatkan perhatian pada salah satu sukan - mereka boleh dan harus diganti: hari ini berjalan kaki atau bersenam, berenang esok. Orang seperti itu harus masuk untuk berenang atau aerobik air hanya di pusat khas, di bawah pengawasan berterusan pelatih atau orang lain yang bertanggungjawab. Ini perlu terutamanya untuk keselamatan..

Sebaiknya lakukan latihan secara berterusan, tanpa berehat lama. Pergantian aktiviti dan rehat tidak boleh melebihi satu, maksimum 2 hari. Sekiranya untuk beberapa sebab jeda berpanjangan, anda tidak boleh berusaha mengejar masa yang hilang dalam satu sesi latihan dan memberi diri anda beban yang berlebihan. Aktiviti fizikal yang berlebihan itu bukan sahaja tidak akan membantu, tetapi juga membahayakan.

Latihan kardio harus memberi perhatian khusus kepada pesakit tua.

Dengan diabetes jenis 2

Diabetes diabetes jenis 2 (tidak bergantung kepada insulin) dapat memperluas latihan dan sukan dengan ketara. Penting untuk mengembangkan kumpulan otot yang berbeza dan pelbagai organ dalaman secara merata. Oleh itu, latihan (sederhana) harus merangkumi dua kompleks besar:

  • latihan kekuatan, dengan pergerakan pantas dan tersentak;
  • latihan dinamik dengan pergerakan lancar dan tidak tergesa-gesa.

Latihan kekuatan membina otot, sementara penggunaan tenaga adalah pendek, kerana bergantian dengan waktu rehat. Kelemahan utama latihan seperti itu harus disebut peningkatan kecederaan, dan juga beban pada jantung. Latihan sedemikian lebih sesuai untuk golongan muda..

Beban dinamik mengembangkan daya tahan, mengetatkan pelbagai kumpulan otot dan membakar kalori dengan baik. Pada masa yang sama, jantung tidak menderita, latihan sederhana seperti ini membantu menguatkan otot jantung. Sistem pernafasan mula berfungsi dengan lebih baik. Latihan seperti itu boleh merangkumi membentuk, tali olahraga, basikal latihan atau treadmill. Dalam kes ini, dengan menggunakan alat teknikal moden, adalah mungkin untuk mengawal beban secara visual.

Jangan lupa tentang amalan popular seperti yoga atau Pilates. Mereka membolehkan anda mengembangkan postur badan yang betul, menguatkan sendi dan, yang paling penting, mengawal keadaan dalaman anda dengan lebih baik. Amalan seperti itu, dengan latihan yang teratur dan tepat, membantu mengenal pasti dan bertindak balas dengan betul terhadap mesej yang diberikan oleh badan..

Senaman latihan utama dan kekal merangkumi:

  • jongkok, sambil menarik nafas, lengan memanjang ke depan, sambil menghembus nafas, mereka jatuh ke bawah, dan orang itu meringkuk;
  • pusing dengan cerun - pertama, giliran kiri dilakukan, dan tangan kanan diluruskan di depan dada, maka perkara yang sama dilakukan pada gambar cermin;
  • condong ke hadapan - dengan kecenderungan sedemikian, sikat tangan kanan menyentuh hujung kaki kiri, dan kemudian sebaliknya
  • berjalan dengan lunges ke sisi, yang harus dilakukan dengan tenang agar pernafasan tidak tersasar.

Aktiviti sukan untuk diabetes jenis II boleh berlangsung satu setengah jam.

Sekiranya sukan bertujuan untuk mengurangkan berat badan berlebihan, anda perlu ingat bahawa latihan setengah jam pertama adalah penyerapan gula oleh otot, dan barulah proses pembakaran kalori berlebihan dan lemak badan bermula.

Sangat mustahak untuk tidak mengubah irama latihan, yang mesti berubah-ubah dalam 4 kali seminggu. Hanya dalam kes ini, hasilnya akan nyata. Masa beban kuasa juga harus ditingkatkan secara beransur-ansur, tidak lebih dari 5-10 minit. Latihan, terutamanya latihan kekuatan, penting untuk memulakan senaman ringan.

Orang yang menghidap diabetes harus memberi perhatian khusus pada kasut dan pakaian sukan. Faktanya adalah bahawa sebarang kapalan atau luka pada pesakit diabetes sembuh dengan lebih perlahan, dan jika diabaikan, mereka boleh menyebabkan masalah yang lebih serius. Bentuk dan terutama kasut mestilah berkualiti tinggi, dipilih dengan teliti dari segi saiz dan ukuran. Sekiranya terdapat kecederaan pada kaki, anda harus beralih ke latihan ringan, dan apabila mereka lulus, mereka akan kembali ke bentuk yang lebih aktif.

Pengajar kecergasan mengenai latihan diabetes (video)

Mengapa perlu untuk bersukan dengan diabetes. Cara mengatur latihan dan bagaimana mencapai keputusan terbaik, memberitahu pengajar kecergasan dalam video berikut:

Pemakanan untuk sukan

Pemakanan semasa bersenam dalam diabetes adalah yang utama. Oleh itu, jika seseorang merancang pelajaran pendek, maka setengah jam sebelum permulaan, disyorkan untuk mengambil karbohidrat yang diserap lebih perlahan setiap 1 unit roti daripada biasa (lihat jadual unit roti untuk pesakit kencing manis).

Untuk senaman yang lebih sengit, makan 1-2 unit roti, dan setelah menyelesaikan satu lagi.

Untuk mengelakkan penurunan gula yang tajam semasa melakukan senaman yang sengit, anda perlu mendapatkan sesuatu yang manis, dan sedikit mengurangkan dos insulin.

Anda harus memilih buah segar - epal, mangga, pisang (lebih baik belum matang), perhatikan bijirin, seperti oatmeal. Yogurt buah rendah lemak juga disyorkan..

Apa yang tidak diingini

Adalah tidak diingini bagi penghidap diabetes dari pelbagai jenis untuk bersukan dengan risiko peningkatan kecederaan. Kategori ini merangkumi perlumbaan kereta, ski menuruni bukit, terjun payung, mendaki gunung.

Pelbagai jenis gusti, hubungan lain dan sukan agresif - tinju, karate, sambo, dll sangat tidak diingini.

Orang yang selalu jauh dari sukan tidak perlu takut untuk memulakannya, bersembunyi di sebalik penyakitnya, usia, dan lain-lain. Ya, pada mulanya badan akan menentang penyusunan semula seperti itu, tetapi dengan pendekatan yang teratur dan sistematik untuk sukan sederhana, hasil positif tidak akan lama untuk menunggu.

Kecergasan untuk pesakit kencing manis - senaman diabetes

Kegiatan fizikal yang kerap dalam diabetes, dan terutama kecergasan untuk pesakit kencing manis, membolehkan anda menyesuaikan berat badan dan mengawal perjalanan penyakit ini.

Diabetes mellitus termasuk dalam senarai penyakit yang menyebabkan seseorang secara radikal mengubah gaya hidup yang mapan.

Ini berlaku bukan hanya untuk diet, tetapi juga untuk aktiviti fizikal seseorang.

Ciri-ciri diabetes

Diabetes boleh menyebabkan kebutaan, penyakit ginjal dan jantung, strok, penyakit vaskular di bahagian ekstrem, yang boleh menyebabkan amputasi. Diabetes jenis 1 dijumpai terutamanya pada orang muda, sebab itulah ia sering disebut diabetes remaja..

Di Amerika Syarikat, diabetes jenis pertama mempengaruhi 10% (lebih dari enam belas juta) pesakit diabetes. Selebihnya 90% menderita diabetes jenis II, yang disertai oleh faktor-faktor yang mempengaruhi perkembangan penyakit kardiovaskular kronik, iaitu: tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, obesiti.

Kejadian diabetes jenis II berkait rapat dengan gaya hidup, khususnya obesiti. Diabetes jenis ini dijumpai pada orang berusia lebih dari empat puluh tahun. Diabetes jenis II disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif. Jadi, penyakit ini dapat dielakkan.

Diabetes adalah penyakit di mana kadar gula dalam darah sentiasa meningkat, baik disebabkan oleh kekurangan insulin (jenis I) atau kerana kurangnya persepsi oleh tubuh (jenis I).

Glukosa adalah jenis utama bahan bakar otak, jadi gula darah harus optimal, terutama bagi penderita diabetes.

Hormon pankreas mengawal glukosa.

Apabila gula darah turun, pankreas mengeluarkan glukagon, yang membantu mengembalikan gula darah normal.

Apabila tahap gula dalam darah terlalu tinggi, pankreas mengeluarkan insulin, yang membantu glukosa untuk dimakan lebih cepat atau disimpan di dalam badan untuk menyerap kemudian.

Kecergasan dan sukan untuk pesakit kencing manis

Oleh kerana senaman disyorkan untuk kedua-dua jenis pesakit kencing manis (jenis I dan jenis II), cadangan terbaik untuk pesakit diabetes jenis 2 adalah senaman biasa - senaman kecergasan.

Latihan diabetes membantu orang mengatasi kegemukan.

Dapat mengurangkan atau meniadakan keperluan insulin atau ubat lain yang biasa digunakan oleh penderita diabetes untuk meningkatkan kadar insulin dalam darah.

Sebelum anda mula melaksanakan program latihan di bilik kecergasan untuk pesakit diabetes, penting untuk mempelajari beberapa cadangan.

Dua garis panduan terpenting yang harus dipatuhi oleh setiap pesakit diabetes: pantau gula darah anda dan jaga kaki anda.

Penjagaan Kaki Diabetes

Kasut untuk kecergasan pada pesakit diabetes harus cukup longgar dan mempunyai jurang antara jari kaki dan kaki kasut untuk mengelakkan penampilan jagung dan jari yang meremas. Stoking mesti sentiasa bersih, tidak boleh diikat dengan ketat pada kaki, tetapi pada masa yang sama tidak boleh berkerut.

Kerana penurunan kepekaan di bahagian ekstremitas, pesakit diabetes berisiko meningkat mengalami kecederaan kaki dan ulserasi. Gunakan krim khas, salap untuk kaki, yang mengurangkan geseran kerana bentuk bisul.

Orang yang berlebihan berat badan berisiko mencederakan kaki mereka dengan komplikasi berikutnya kerana peningkatan beban pada sendi semasa bersenam, termasuk memanipulasi berat badan mereka. Dalam situasi seperti itu, latihan aerobik lain, seperti berenang dan berbasikal, disyorkan..

Pengawalan gula dalam darah

Sebelum memulakan kecergasan, anda perlu memastikan tahap gula dalam darah normal, iaitu, pastikan ia tetap terkawal. "Terkawal" bermaksud bahawa sebelum memulai latihan, diabetes menggunakan jumlah karbohidrat yang disarankan dan menyuntikkan insulin yang cukup secara intravena untuk menjaga kadar gula darah hampir normal..

Diabetes dan Diet

Bagi pesakit diabetes, risiko penyakit jantung lebih tinggi, dan mereka disarankan untuk mematuhi cadangan pemakanan berikut. Walaupun cadangan ini hampir tidak berbeza dengan yang ditawarkan kepada orang yang sihat, pesakit diabetes harus mendengarkannya, kerana kesejahteraan mereka sangat bergantung pada apa dan berapa banyak yang mereka makan..

1. Semasa merancang jumlah kalori, anda perlu berusaha untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang ideal.
2. Karbohidrat mestilah kira-kira 55-60% daripada jumlah pengambilan kalori.
3. Jumlah serat yang dimakan harus ditingkatkan, dan karbohidrat yang ditapis harus dikurangkan..
4. Ambil hanya 0.4 g protein per 0.5 kg berat badan.
5. Pengambilan lemak harus dihadkan kepada 30% daripada jumlah pengambilan kalori. Dari jumlah ini, lemak tepu tidak boleh melebihi 10%.
6. Pengambilan garam harus dihadkan kepada 1 g setiap 1000 kalori, dan tidak melebihi 3 g sehari.
7. Alkohol boleh diminum dengan sederhana.

Dengan diabetes, anda tidak boleh bersenam semasa perut kosong. Sebelum latihan, anda mesti makan selama 2-3 jam. Dalam hidangan, karbohidrat bertindak panjang yang dibenarkan mesti ada. Ini adalah sayur-sayuran dan buah-buahan tanpa gula..

Perlu diingat bahawa untuk keberkesanan latihan fizikal pada diabetes mellitus, seseorang harus mengikuti diet dengan ketat, tidak termasuk gula, roti dan alkohol dari diet.

Ubat sebelum atau selepas latihan boleh digunakan hanya setelah berunding dengan doktor anda dan mengikut preskripsinya. Di samping itu, anda mesti bertanya kepada doktor anda mengenai kemungkinan memakan pemakanan dan minuman sukan..

Latihan diabetes

Aktiviti fizikal yang kerap dengan diabetes bukan sekadar kesenangan yang menyenangkan, tetapi juga merupakan cara untuk menyembuhkan badan anda. Kecergasan untuk diabetes telah menjadi salah satu kaedah rawatannya dan komponen terapi yang diperlukan.

Latihan kardio menyelamatkan nyawa, dan latihan kekuatan menjadikannya layak.

Penurunan berat badan secara beransur-ansur dengan senaman yang teratur dapat menyebabkan pembebasan pankreas dari lemak yang tidak normal dan memungkinkannya bekerja dengan kapasiti penuh. Kedua, aktiviti fizikal membantu menormalkan kadar gula dalam darah secara semula jadi..

Latihan untuk pesakit diabetes dibahagikan kepada latihan kekuatan dan kardio. Latihan kekuatan termasuk mengangkat berat, seperti bina badan, dan juga latihan fizikal dengan berat badan sendiri - push-up dan squats.

Latihan kardio menguatkan sistem kardiovaskular, menormalkan tekanan darah dan mencegah serangan jantung. Senarai mereka termasuk kecergasan, joging, berenang, berbasikal, bermain ski, mendayung, dan lain-lain. Dari semua pilihan ini, praktik yang paling berpatutan dan dikembangkan dengan baik adalah berjoging santai untuk pesakit diabetes.

Tidak pernah terlambat untuk memulakan kecergasan dengan diabetes, kerana kecergasan menyumbang kepada bentuk fizikal dan mood yang baik.!

Panduan Atlet Diabetik (Bahagian 1)

Asas diabetes

Sekiranya anda menghidap diabetes, ini bermaksud bahawa badan anda tidak dapat mengawal tahap glukosa dalam darah. Biasanya, setelah anda makan, makanan dicerna dan dibahagikan kepada molekul yang mudah diserap ke dalam darah. Glukosa adalah salah satu molekul tersebut. Glukosa adalah gula sederhana yang terbentuk daripada karbohidrat yang anda makan. Glukosa mesti ada dalam darah dalam jumlah yang mencukupi, kerana otak dan saraf menggunakannya sebagai bahan bakar. Sekiranya anda pernah mengalami reaksi terhadap glukosa darah rendah, iaitu hipoglikemia, atau "hypo", maka anda tahu apa kesannya terhadap kemampuan berfikir dan bertindak secara normal. Tindak balas ini berlaku sekiranya tahap glukosa darah turun di bawah 3.6 mmol / L (atau di bawah 65 mg / 100 ml jika unit AS digunakan). Jadi, jika, misalnya, anda berfikir, apa yang sama dengan dua dua, maka anda mungkin mempunyai "hipo".

Pada orang yang tidak menghidap diabetes, ketika tahap glukosa meningkat di atas norma (3,9-5,5 mmol / L), pankreas mengeluarkan hormon yang disebut insulin, dan tahap glukosa menurun. Insulin bertindak dengan mengikat reseptor pada otot dan tisu adiposa, tempat penyimpanan utama glukosa. Sekiranya diabetes, kemampuan pankreas untuk menghasilkan insulin sangat berkurang (kekurangan atau kekurangan insulin) atau insulin tidak berfungsi dengan cekap dan tidak dapat menurunkan kadar glukosa darah menjadi normal (dengan perubahan struktur insulin atau dengan peningkatan daya tahan insulin tubuh, mis. organisma insulin ”, dengan kata lain - mengurangkan kepekaan tubuh terhadap insulin). Dalam kedua kes tersebut, gula anda meningkat setelah makan, selepas tekanan, atau semasa sakit. Hati anda bertanggungjawab memastikan glukosa darah anda mencukupi. Pada banyak pesakit diabetes, hati menjadi tahan insulin dan melepaskan terlalu banyak glukosa ke dalam aliran darah - terutama pada waktu malam ketika seseorang tidak makan apa-apa. Glukosa terus memasuki aliran darah dari hati, tetapi sejak pengambilan glukosa oleh hati terganggu, kadar glukosa darah meningkat di atas normal.

Walaupun pesakit diabetes merasa lebih baik dengan peningkatan gula "sedikit" daripada hipo, kenaikan gula darah yang berpanjangan menyebabkan komplikasi serius. Itulah sebabnya peningkatan gula harus dielakkan. Di antara komplikasi diabetes mellitus perlu diperhatikan penyakit jantung, kematian mendadak, strok, ulser trofik, yang menyebabkan perlunya amputasi anggota badan, masalah sendi, kebutaan, kegagalan buah pinggang; pada wanita, patologi kehamilan dan kelahiran anak. Kita sekarang tahu bahawa mengekalkan kadar gula darah normal membantu mencegah, jika tidak semua, komplikasi diabetes. Dalam ini kita akan dibantu dengan latihan fizikal, pemakanan yang betul, penggunaan ubat-ubatan yang berkesan dan alat untuk mengukur glukosa darah (glukometer).

Risiko dan langkah berjaga-jaga berbeza-beza bergantung pada jenis diabetes, jadi penting untuk belajar memahami perbezaan ini sebelum beralih ke selok-belok rancangan latihan..

Jenis 1 selalu memerlukan insulin

Pesakit dengan diabetes jenis 1 merangkumi 5 hingga 10 peratus daripada semua pesakit diabetes. Jenis diabetes mellitus pertama adalah berdasarkan proses autoimun. Ini bermakna kerana fungsi sistem imun yang tidak betul, kebanyakan sel beta (atau semuanya) kehilangan keupayaan mereka untuk menghasilkan insulin. Pada diabetes jenis pertama, anda mesti menyuntik insulin untuk terus hidup. Sekiranya diabetes jenis pertama muncul pada zaman kanak-kanak atau remaja anda, anda tidak bersendirian; Ini adalah masa permulaan biasa jenis 1. Gejala biasa termasuk poli: poliuria, polidipsia, polifagia; atau, dengan kata lain: peningkatan kencing, dahaga, kelaparan, penurunan berat badan "tidak dapat dijelaskan", peningkatan keletihan. Semua aduan ini berkaitan dengan peningkatan kadar glukosa darah kerana kekurangan insulin..

Keperluan untuk pemberian insulin setiap hari juga bermaksud bahawa mengawal gula semasa bersenam tidak akan mudah, kerana aktiviti fizikal dan insulin mengurangkan gula. Anda perlu mengubah dos insulin yang disuntik dan jumlah karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan, kerana hipoglikemia biasanya berlaku di latar belakang atau selepas aktiviti fizikal.

Jenis 1.5, atau LADA: "1 jenis bermula pada orang dewasa"

Sekiranya anda menghidap LADA (diabetes autoimun laten orang dewasa, diabetes mellitus autoimun dewasa yang berkembang dengan perlahan), maka ini juga merupakan jenis diabetes yang memerlukan rawatan insulin pada tahap tertentu. Lebih daripada separuh kes diabetes jenis 1 telah dikesan pada orang dewasa pada usia yang berbeza. Atas sebab ini, Persatuan Diabetes Amerika berhenti memanggil remaja diabetes jenis 1 ("juvenile") sejak lebih dari 10 tahun yang lalu. LADA pada orang dewasa biasanya bermula lebih lambat daripada pada kanak-kanak dan remaja, dan untuk beberapa waktu anda masih mengembangkan insulin anda sendiri dalam jumlah yang membolehkan anda mengekalkan kadar gula darah yang normal. Sekiranya anda mula kehilangan kawalan terhadap gula, walaupun menjalani latihan yang ketat, sudah waktunya untuk menyedari bahawa suntikan insulin (atau pam insulin) adalah keselamatan anda, bukan bencana. Kehilangan kawalan bukan hanya kembalinya simptom (dahaga, poliuria, penurunan berat badan) Semua tanda-tanda ini boleh dilakukan oleh atlet, menipu diri sendiri, disebabkan oleh latihan berlebihan, dan lain-lain, tanpa mengaitkannya dengan diabetes. Semasa menilai tahap pampasan, perlu mempertimbangkan bukan sahaja data klinikal, tetapi juga profil glisemik harian dan tahap hemoglobin glikosilasi (HbA1c) dalam darah.

Sekiranya anda sihat secara fizikal, berumur lebih dari 25 tahun, dan anda telah didiagnosis menghidap diabetes jenis 2 semasa anda kerap bersenam dan berat badan anda hampir normal, maka kemungkinan besar anda menghidap diabetes LADA, bukan jenis 2. Sehingga 20 peratus pesakit diabetes jenis 2 sebenarnya menghidap LADA. Kekeliruan dalam diagnosis disebabkan oleh usia pesakit dan pada awalnya anda benar-benar dapat merasa lebih baik dengan latar belakang tablet penurun gula (yang akan menyukarkan membuat diagnosis yang tepat pada masa akan datang). Tetapi anda tidak mungkin menunjukkan ketahanan terhadap insulin, seperti jenis 2 yang sebenar. Sekiranya anda mahu, anda boleh melakukan ujian untuk antibodi tertentu untuk mengesahkan diagnosis LADA - pada dasarnya, untuk memulakan terapi insulin (bukannya tablet penurun gula); penggunaan awal insulin akan mencegah berlakunya komplikasi yang berkaitan dengan peningkatan kadar gula dengan kekurangan insulin di dalam badan.

Jenis 2: ketahanan insulin dan tekanan berlebihan pankreas

Ramai orang berpendapat bahawa diabetes jenis 2 jauh lebih mudah dikendalikan. Walau bagaimanapun, jangan memandang rendah. Diagnosis sering dibuat setelah lima tahun atau lebih dari awal penyakit, jadi apabila anda didiagnosis menghidap diabetes jenis 2, anda mungkin sudah menghadapi beberapa komplikasinya. Permulaan diabetes jenis ini disebabkan oleh ketahanan insulin (insulin anda tidak berfungsi sebagaimana mestinya) dan pelanggaran pengeluaran insulin, iaitu sel beta pankreas tidak memberikan sebanyak insulin yang diperlukan oleh tubuh. Berita baiknya adalah bahawa aktiviti fizikal anda menjadikan insulin berfungsi dengan lebih baik. Ini menjelaskan mengapa latihan dan sekatan diet sering berkesan pada peringkat awal diabetes jenis 2 untuk mengawal glisemia. Sayangnya, kira-kira 40 peratus pesakit diabetes jenis 2 akhirnya memerlukan insulin untuk mengawal glisemia mereka. Jenis yang serupa, diabetes hamil, bermula pada trimester ketiga kehamilan dan biasanya sembuh selepas melahirkan. Walau bagaimanapun, wanita ini cenderung menghidap diabetes jenis 2 pada masa akan datang..

Menjadi kuat secara fizikal adalah yang terbaik yang boleh anda lakukan.

Kecergasan fizikal memberikan faedah yang tidak dapat dinafikan. Dengan melakukan senaman secara teratur, anda mengurangkan risiko banyak masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, obesiti, darah tinggi, diabetes jenis 2, jenis kanser tertentu, dan pelbagai gangguan metabolik. Bagi pesakit diabetes, faedah latihan untuk mereka mungkin lebih besar daripada yang sihat. Keuntungan utama dari senaman adalah peningkatan tindakan insulin, yang memudahkan menguruskan diabetes. Meningkatkan tahap kolesterol anda (meningkatkan kolesterol "baik" - HDL dan menurunkan kolesterol "buruk" - LDL); trigliserida yang lebih rendah - semua ini mengurangkan risiko penyakit jantung. Bersenam secara teratur dapat mengurangkan tahap keradangan sistemik, dan, akibatnya, kemampuan platelet untuk tetap bersatu. Oleh itu, risiko trombosis yang menyebabkan serangan jantung dan strok dikurangkan. Paling tidak, gaya hidup yang aktif akan membantu menguruskan tekanan dan menambahkan keyakinan dan ketekunan dalam pengurusan diabetes..

Sebahagian besar daripada apa yang kita kaitkan dengan usia tua - atrofi otot dan kehilangan mobiliti pada sendi, misalnya - adalah hasil daripada ketidakaktifan kita. Diabetes, terutama dengan kawalan gula yang lemah, boleh menyebabkan penuaan pramatang, mempercepat perkembangan penyakit jantung dan organ lain. Dengan cara ini, senaman dapat membantu anda kelihatan dan merasa lebih muda dan mengurangkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan diabetes. Dengan terus berlatih sukan kegemaran anda, anda dapat meningkatkan kesihatan anda - kesan berganda!

Bersenam secara teratur adalah perkara paling berharga yang boleh anda lakukan untuk melambatkan proses penuaan, menguruskan gula darah dan mengurangkan risiko komplikasi diabetes..

Apa aktiviti fizikal minimum yang diperlukan oleh orang dewasa?

Latihan apa dan dalam jumlah apa yang harus dilakukan untuk mencapai tahap awal latihan? Menurut cadangan Institut Perubatan Sukan Amerika (ACSM) dan Persatuan Kardiologi Amerika (AHA), bertarikh Ogos 2007 (lihat jadual 1.1), semua orang dewasa yang sihat, berumur 18 hingga 65 tahun, memerlukan senaman sederhana sekurang-kurangnya 30 5 minit seminggu. Contohnya, berjalan dengan laju atau berbasikal di kawasan rata. Atau beban yang kuat: berlari atau berbasikal di kawasan berbukit (menanjak) selama 20 minit 3 kali seminggu. Di samping itu, disarankan untuk melakukan senaman untuk mengekalkan atau mengembangkan kekuatan otot dan daya tahan sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Aktiviti harian biasa --- berjalan kaki ke garaj, membuang sampah, membeli dan membawa sayur dari kedai - tidak dikira.

Institut yang disebutkan di atas juga telah mengembangkan cadangan moden yang berasingan untuk orang berusia lebih dari 65 tahun dan berumur 50 hingga 64 tahun dengan penyakit kronik (contohnya, artritis) yang tidak membenarkan mereka bergerak bebas. Orang tua disyorkan 30 atau lebih minit aktiviti fizikal sederhana setiap hari. Orang dengan arthritis mungkin mempunyai tujuan yang lebih sederhana. Malah penyelenggaraan aktiviti motor yang sederhana sangat penting bagi warga tua. Tetap "dalam keadaan baik", orang yang lebih tua lebih baik dalam tugas seharian mereka: misalnya, membersihkan rumah atau bekerja di kebun. Bagi orang tua dan pesakit dengan keterbatasan mobiliti, latihan kekuatan sangat penting untuk mencegah kehilangan jisim otot dan kekuatan tulang. Latihan fleksibiliti sederhana berguna untuk menjaga pergerakan sendi dan pulih dari latihan berat badan.Selain itu, orang harus menjaga latihan keseimbangan ketika mereka meningkat usia, ketika berdiri dan berjalan..

Bahagian mana yang harus terdiri daripada program latihan

Tidak kira sama ada anda seorang atlet berpengalaman atau pemula, terdapat beberapa skema asas untuk meningkatkan kecergasan dan mengawal glisemia anda. Perlu diingat bahawa kecergasan fizikal dapat ditingkatkan dengan banyak cara. Untuk peringkat umum, latihan aerobik atau kardio yang berpanjangan, iaitu berjalan pantas, berjoging, basikal, berenang, mendayung, menari sukan.

Satu lagi bentuk aktiviti fizikal adalah latihan yang berkaitan dengan pengembangan kekuatan dan daya tahan. Jangan mengabaikan latihan jenis ini..

Doktor atau jurulatih anda harus membantu anda merancang latihan berdasarkan masalah kesihatan, komplikasi diabetes, kawalan glisemik, faktor risiko kardiovaskular, pilihan anda dalam memilih sukan, dan matlamat anda..

Program latihan harus mengandungi

jenis senaman yang dipilih,

intensiti - berapa banyak beban yang akan anda berikan kepada diri sendiri

kemajuan - seberapa pantas anda mencapai matlamat anda

Jenis Latihan: Aerobik dan Anaerobik

Senaman aerobik meningkatkan penggunaan oksigen maksimum (IPC) dan stamina. Latihan seperti itu merangkumi kerja otot yang berirama dan berterusan: berjalan, berlari, berenang, berbasikal, mendayung, luncur laju dan ski merentas desa..

Latihan anaerobik berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan dan mencegah kehilangan jisim otot yang berlaku pada usia tua dan dengan kekurangan pergerakan. Mana-mana kumpulan jisim otot, tanpa mengira jenis aktiviti fizikal, dapat meningkatkan keperluan kalori, meningkatkan kepekaan insulin dan kadar gula..

Oleh itu, untuk mencapai tahap kerja jantung dan saluran darah yang optimum, perlu memasukkan kedua-dua jenis latihan, aerobik dan anaerobik, dalam rancangan latihan anda.

Kaedah mudah lain untuk mencapai tahap yang betul adalah kelas gantian dalam sukan yang berbeza. Pendekatan ini dipanggil latihan silang..

Contohnya, anda boleh berlari selama 30 minit dan melakukan latihan besi pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat; Berenang selama 45 minit pada hari Selasa dan menari pada hari Ahad.

Latihan silang adalah cara yang baik untuk mengelakkan kecederaan yang berkaitan dengan latihan berlebihan, mengekalkan motivasi untuk kelas dan mencapai hasil yang optimum. Bagi kawalan glisemik, pendekatan ini sangat berkesan. Setiap sukan menggunakan otot dalam kombinasi yang berbeza dengan cara yang berbeza, yang membolehkan anda mempengaruhi keseluruhan sistem secara harmoni. Satu-satunya negatif adalah bahawa ketika berlatih di setiap sukan lebih jarang, anda tidak akan mendapat keputusan yang cepat dalam setiap sukan tersebut.

Intensiti: Berapa banyak usaha yang anda lakukan?

Seberapa bertenaga anda berlatih? Semuanya bergantung pada tujuan latihan: meningkatkan stamina atau menghabiskan sedikit kalori, sebagai contoh. Untuk melatih jantung dan saluran darah, perlu melakukan latihan dengan intensiti sederhana atau tinggi. Senaman yang kuat, memerlukan pernafasan lebih cepat dan meningkatkan nadi. Contohnya, berjalan, berjoging, berlari dan berlari di atas air, berbasikal menanjak, berkebun (dengan sekop) atau sukan yang kompetitif seperti bola sepak atau hoki padang. Dengan aktiviti yang sederhana, anda harus sedikit bersenam: pernafasan dan degupan jantung meningkat sedikit. Jenis aktiviti ini termasuk berjalan cepat, berenang berkelajuan sederhana, atau berbasikal di dataran..

Latihan Intensiti dan Selang

Intensiti dan tempoh latihan saling bergantung. Biasanya, anda tidak boleh bersenam dengan intensiti tinggi selama anda melakukan aktiviti dengan beban rendah. Pada masa yang sama, semakin besar beban, semakin besar kesan senaman. Sekiranya anda akan menurunkan berat badan, lebih baik memberikan beban rendah yang panjang. Dalam setiap kes, anda mesti mengambil kira tahap latihan anda, tujuan latihan, risiko akibat ortopedik dan kardiovaskular, adanya komplikasi yang berkaitan dengan diabetes, pilihan peribadi. Bagaimanapun, jika latihan terlalu berat, anda harus berhenti kelas kerana kecederaan (untuk lebih lanjut mengenai kemungkinan kecederaan, lihat Bab 7) atau kehilangan motivasi.

Sekiranya tidak tahan dengan latihan yang sengit, anda boleh mencuba latihan selang. Semasa melakukan senaman apa pun, cukup meningkatkan intensiti untuk waktu yang singkat (latihan selang) untuk meningkatkan kesan beban. Semasa berjalan, jalankan sebahagian kecil jarak (misalnya, dari satu tiang lampu ke tiang lampu yang lain) lebih cepat, dan kemudian pergi lagi, seperti biasa. Dalam latihan, hidupkan segmen pendek dengan kelajuan yang lebih cepat. Sekiranya ternyata, tingkatkan masa setiap segmen ini menjadi 2-5 minit. Dengan kerja seperti ini, anda bukan sahaja akan menghabiskan lebih banyak kalori, tetapi kemungkinan besar, anda akan merasa letih ketika selesai. Dalam beberapa minggu, berkat penyertaan selang waktu tersebut dalam proses latihan, anda akan dapat bergerak lebih cepat dan mempertahankan kecepatan yang cepat untuk waktu yang lama. Satu kajian dilakukan terhadap sekumpulan lelaki dan wanita yang tidak terlatih berusia 30-40 tahun. Dua kali seminggu mereka melakukan latihan intensiti tinggi hanya selama 3-5 minit, dengan pemanasan awal dan kelonggaran seterusnya selama 3 minit. Selama 12 minggu latihan, mereka meningkatkan BMD mereka lebih dari 13 peratus, walaupun pada hakikatnya kebanyakan orang tidak dapat meningkatkan indikator ini lebih dari 25 persen, tanpa mengira waktu dan intensitas. Hasil ini diperoleh hanya dengan latihan intensif 6-8 minit setiap minggu. Prinsip yang sama dapat diterapkan pada setiap jenis latihan yang Anda lakukan, dari berjalan kaki hingga berbasikal dan berkebun. Sebenarnya, bahkan atlet profesional biasanya mencapai tahap di luar yang mereka tidak dapat naik, walaupun menjalani latihan selang.

Menilai dan memantau intensiti latihan

Anda dapat melihat intensiti dengan cara yang berbeza. Anda boleh, sebagai contoh, memilih degupan jantung anda sebagai kriteria intensiti. Nadi meningkat dalam kadar langsung dengan penggunaan oksigen, walaupun pergantungannya menurun seiring bertambahnya usia. Agar latihan menjadi berkesan, perlu mengekalkan denyut nadi semasa kelas di kawasan tertentu. Untuk mencapai kesan maksimum, anda harus melakukan senaman pada kadar 60-90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau 50-85 peratus dari simpanan degupan jantung anda.

Sebaiknya tentukan kadar denyut jantung maksimum anda secara langsung, tetapi anda boleh menghitungnya dengan kasar menggunakan formula (sah untuk orang dewasa).

Pada dasarnya, formula pertama sesuai untuk pelajar, yang kedua - untuk usia yang lebih tua.

1. Nadi maksimum = umur 220 tahun

2. Nadi maksimum = 208-70% umur

Dengan menggunakan formula ini, dapat dianggarkan bahawa denyut jantung maksimum bagi atlet berusia 45 tahun akan sama dengan 177 denyutan seminit (208 tolak 31).

Kaedah mengira zon degupan jantung dengan rizab denyut jantung lebih tepat:

Perbezaan antara denyut jantung maksimum dan denyut jantung rehat ditentukan. anda mesti mengira nadi selepas bangun tidur, tetapi sebelum bangun dari tidur.

tahap zon nadi yang lebih rendah (50%) = 0,5 (denyut jantung maksimum - denyut jantung pada waktu rehat) + degup jantung semasa rehat

tahap atas zon nadi (85%) = 0,85 (denyut jantung maksimum - denyut jantung pada waktu rehat) + degupan jantung pada waktu rehat

Sebagai contoh, jika atlet berusia 45 tahun mempunyai 72 denyutan rehat, maka simpanan denyut nadinya adalah 105 denyutan seminit (177 tolak 72). Batasan zon nadi, dari 50 hingga 85 peratus simpanan nadi yang ditambahkan pada nadi rehatnya, masing-masing akan menjadi 125 dan 161 denyut seminit. Seorang atlet dengan tahap kecergasan yang sangat rendah harus memulakan latihan bukan dari 50, tetapi dari 40 persen simpanan nadi.

Kaedah mudah untuk memastikan tahap beban sesuai untuk anda adalah "ujian bercakap"; jika anda bernafas terlalu keras untuk mengekalkan perbualan dengan pasangan, maka intensiti latihan lebih tinggi daripada yang disarankan. Dan jika anda dapat menyanyikan beberapa baris tanpa sesak nafas, maka bebannya terlalu ringan.

Hari-hari yang sukar dan ringan

Anda boleh mendapatkan kesan tambahan dengan mengubah intensiti beban pada hari yang berbeza, iaitu merancang hari latihan yang sukar dan ringan. Dengan mengubah intensiti beban (ringan, sederhana dan berat), anda meningkatkan tahap kecergasan dari latihan keras dan memberi masa badan untuk pulih. Mengubah beban membantu mengelakkan sindrom overtraining akibat latihan keras yang terlalu kerap. Sindrom ini biasanya dimanifestasikan oleh selsema yang kerap, rasa keletihan yang berterusan dan kecederaan pada sendi dan otot. Hari rehat, sekurang-kurangnya sekali seminggu, sangat penting: jangan merancang untuk hari ini walaupun latihan ringan. Namun, cubalah untuk tidak berehat di antara latihan selama lebih dari dua hari jika anda ingin mengekalkan peningkatan kepekaan terhadap insulin, yang akan dibincangkan dalam bab berikutnya..

Ringkasan Pertandingan

Hari persaingan semakin hampir (perlumbaan jalan raya, misalnya - walaupun anda berada dalam mod santai dan hanya sampai ke garisan penamat). Bagaimana cara memendekkan senaman anda agar merasa sebaik mungkin dan menunjukkan hasil yang sangat baik ketika hari yang hebat ini tiba? Intensiti adalah faktor penentu utama untuk meningkatkan hasil dan tetap cergas, walaupun anda mengurangkan kekerapan dan masa latihan. Tempoh penurunan jumlah latihan boleh berlangsung dari satu hari hingga seminggu atau lebih dan cara yang paling berkesan adalah dengan mengekalkan intensiti latihan, mengurangkan tempohnya. Pada diabetes mellitus, meskipun mempertahankan tingkat olahraga selama periode memimpin pertandingan, bersiaplah untuk meningkatkan dos insulin atau mengurangi jumlah makanan, kerana Anda menghabiskan lebih sedikit kalori dan menggunakan glikogen otot dan glukosa dari darah. Sekiranya anda juga mengurangkan intensiti latihan anda, anda memerlukan perubahan yang lebih besar dalam terapi dan diet insulin anda sehingga gula anda tidak meningkat..

Masa: Tempoh latihan anda.

Garis panduan moden mengesyorkan agar tempoh latihan minimum berdasarkan intensiti: 30 minit kerja sederhana atau 20 minit intensif. Walaupun keberkesanan latihan yang sangat intensif (lebih daripada 90% IPC) hanya selama 5-10 minit telah ditunjukkan, latihan jenis ini mendedahkan atlet kepada risiko kecederaan dan kerosakan yang teruk pada jantung dan saluran darah, sebab itulah tidak digalakkan untuk kebanyakan orang. Di samping itu, anda akan kehilangan lebih banyak kalori semasa latihan yang panjang dengan intensiti yang rendah dan mudah ditoleransi. Cadangan baru menekankan bahawa walaupun sejumlah kecil aktiviti fizikal meningkatkan kesihatan, untuk mengurangkan berat badan dan mencapai peningkatan yang serius berbanding latihan dengan tahap intensiti yang rendah, anda perlu menghabiskan lebih dari 30 minit dalam satu sesi dan berlatih hampir setiap hari. Risiko mendapat kecederaan sukan meningkat dengan tempoh dan intensiti latihan. Di kalangan orang yang berjoging, risikonya dianggarkan 55 peratus. Oleh itu, ingatlah bahawa walaupun "lebih" sering berarti "lebih baik", "terlalu banyak" dapat menyebabkan kecederaan. Hormati had kecergasan anda.

Anda boleh membahagikan masa latihan anda ke dalam segmen - sekurang-kurangnya 10 minit - pada waktu siang, dan mencapai hasil yang hampir sama. Sekiranya sekarang anda tidak dapat berlatih secara berterusan selama 20-30 minit, anda boleh memulakan dengan senaman pendek, secara beransur-ansur menambah waktunya. Sebaliknya, jika anda bersiap untuk pertandingan yang panjang, misalnya, untuk maraton, anda pasti memerlukan latihan yang panjang, walaupun tidak semestinya maraton. Begitu juga, atlet yang bersiap untuk pertandingan 5km tidak akan mendapat faedah daripada latihan yang berlangsung lebih dari satu jam. Sebagai peraturan, dengan peningkatan dalam tempoh latihan lebih dari 60 minit, manfaatnya tidak membenarkan peningkatan risiko kecederaan berlebihan dan ortopedik kerana mengatasi jarak jauh.

Kekerapan: Adakah anda kerap berlatih?

Kekerapan latihan, intensiti dan tempohnya - semua faktor ini saling mempengaruhi. Seperti yang telah dinyatakan, menurut konsep moden latihan lima hari seminggu - ini adalah minimum yang disyorkan, kecuali kelas anda intensif - dalam kes ini, anda perlu melakukan tiga hari seminggu. anda boleh menggabungkan beban: sebagai contoh, anda boleh mengikuti cadangan ini, berjalan cepat selama 30 minit dua hari seminggu dan berjoging selama 20 minit dalam dua hari berikutnya. Atlet yang berlatih dalam sukan tertentu atau untuk pertandingan tertentu, bagaimanapun, dapat berlatih lebih kerap walaupun pada tahap intensitas tinggi. Lebih-lebih lagi, menurut beberapa cadangan, peningkatan tekanan membawa lebih banyak manfaat kesihatan. Tahap kegunaannya belum dapat ditentukan, tetapi mungkin bergantung pada faktor keturunan, umur, jantina, status kesihatan, fizikal dan faktor lain. Tidak diragukan lagi, melakukan latihan lebih dari minimum yang diperlukan (dalam frekuensi, intensiti dan jangka masa setiap latihan) anda mengurangkan risiko terkena penyakit kronik yang berkaitan dengan kekurangan pergerakan.

Secara amnya, jika anda menghidap diabetes, maka aktiviti harian (atau hampir setiap hari) akan menurunkan gula anda. Kaedah kawalan diri moden akan membolehkan anda mengawal glisemia, walaupun anda memutuskan untuk tidak berlatih setiap hari. Di samping itu, membiarkan satu hari dalam seminggu untuk berehat (atau sekurang-kurangnya mengurangkan beban pada hari itu) membolehkan badan pulih dan mencegah kecederaan akibat kerja berlebihan, seperti tendonitis dan beberapa jenis patah tulang (ini akan dibincangkan dalam Bab 7).

Walau bagaimanapun, berlatih secara intensif sekurang-kurangnya dua hari seminggu, anda dapat mengekalkan kecergasan anda.

ACSM juga mengesyorkan menumpukan sekurang-kurangnya 2-3 hari seminggu untuk bersenam dalam mengembangkan kekuatan dan kelenturan. Anda dapat mengekalkan atau meningkatkan kekuatan anda jika melakukan 3 hingga 15 pengulangan setiap satu latihan dengan berat; 1-3 pendekatan. Ambil rehat sekurang-kurangnya 2 minit antara set. Biasanya, disyorkan untuk melakukan 2-3 set 8-12 pengulangan. Latihan kekuatan diperlukan untuk mencegah kehilangan otot. Meningkatkan jisim otot akan meningkatkan metabolisme dan perbelanjaan kalori harian dan dapat mencegah kenaikan berat badan dengan meningkatkan kepekaan anda terhadap insulin. Ciri latihan kekuatan dibincangkan dalam bab ini. Latihan fleksibiliti juga diperlukan untuk menjaga pergerakan sendi dan mencegah kecederaan..

Kemajuan: Bagaimana untuk maju di kelas anda

Seberapa pantas anda mahu maju terpulang kepada anda. Sekiranya anda baru memulakan latihan, anda perlu melalui peringkat awal (pengenalan), yang berlangsung dari 4 hingga 6 minggu, kemudian untuk menuju ke tahap peningkatan, yang berlangsung 4-5 minggu dan kemudian ke fasa penyelenggaraan, sehingga 6 bulan atau lebih. Sekiranya tahap kecergasan fizikal anda cukup tinggi, maka anda boleh mengurangkan atau bahkan melangkau tahap awal. Perlu diingat bahawa anda akan meningkatkan tahap anda lebih cepat semasa latihan intensif, iaitu ketika bekerja lebih dekat dengan 85 persen cadangan nadi daripada 50 persen. Sebaik sahaja anda mencapai fasa penyelenggaraan, kemajuan akan menjadi perlahan, kecuali jika anda terus membebani diri anda dengan meningkatkan intensiti, tempoh dan kekerapan latihan, secara individu atau gabungan. Untuk mencapai kemajuan sambil terus meregangkan otot dan sistem kardiovaskular, ikuti peraturan untuk mengelakkan badan berlebihan.

Latihan aerobik terdiri daripada apa

Pelajaran harus terdiri daripada pemanasan, senaman aerobik, dan relaksasi. Pemanasan dan relaksasi merangkumi latihan yang sama dengan bahagian utama latihan, tetapi latihan mesti dilakukan dengan intensiti rendah; contohnya, joging ringan sebelum dan selepas lari cepat. Sebaiknya panaskan sekurang-kurangnya lima minit sebelum beban meningkat. Untuk berehat, anda memerlukan lima minit beban ringan yang sama selepas bahagian latihan yang kuat.

Bahagian utama latihan harus merangkumi jangka masa regangan statik atau dinamik dari kumpulan otot utama, untuk memudahkan pergerakan pada sendi (kekejangan sendi mungkin berkaitan dengan usia dan bertambah buruk kerana peningkatan gula darah). Anda boleh melakukan regangan sebelum dan selepas bersenam. Regangkan sehingga anda merasa tidak selesa, mundur sedikit dan kekal dalam kedudukan ini selama 10-30 saat. Peregangan akan berfungsi lebih baik jika anda telah memanaskan otot dan ligamen dan dengan itu meningkatkan aliran darah di kawasan tersebut. Ini lebih banyak berlaku untuk regangan dinamik. Peregangan jenis ini merangkumi pergerakan seperti membongkok, membengkokkan lutut dan pergerakan bulat pada sendi pergelangan tangan, iaitu semua pergerakan utama pada sendi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa peregangan dinamik mencegah kecederaan lebih baik daripada statik yang lebih tradisional.

Orang yang menghidap diabetes mempunyai tahap glikosilasi lebih tinggi dari pelbagai struktur dan tisu badan daripada orang yang sihat. Ini bermakna molekul glukosa melekat pada tisu badan, termasuk tulang rawan dan serat kolagen, dan mengganggu keanjalannya, yang menyebabkan sendi kaku. Walaupun semua orang kehilangan mobiliti sendi dengan usia, diabetes mempercepat kehilangan fleksibiliti kerana glikosilasi tisu - semakin teruk, semakin tinggi tahap glisemia. Akibatnya, penghidap diabetes lebih mudah terkena penyakit yang berkaitan dengan overtrain: tendonitis (keradangan tendon yang menghubungkan otot dan tulang) dan bahu beku diabetes - keadaan di mana pergerakan pada sendi bahu terhad dan menyakitkan (lihat bab 7 ) Diabetes juga boleh mempengaruhi pemulihan yang lebih perlahan daripada kecederaan..

Sekiranya anda menghidap diabetes, anda perlu meluangkan masa untuk memanaskan badan, berehat dan meregangkan badan dengan betul..

Oleh itu: jika anda menghidap diabetes, anda perlu memperuntukkan sekurang-kurangnya 5 minit untuk memanaskan badan sebelum latihan aerobik (sesi utama), 5 minit untuk berehat selepas melakukan senaman dan latihan regangan kumpulan otot utama, statik atau dinamik, semasa sesi utama. Pesakit diabetes berisiko meningkat untuk penyakit jantung, termasuk infark miokard tanpa rasa sakit. Pemanasan dan kelonggaran yang betul dapat mencegah aritmia jantung dan kelainan jantung akut lain semasa dan selepas latihan. Kelonggaran otot selepas bersenam juga penting untuk mencegah pengekalan sejumlah besar darah di otot. anda lebih cenderung kepada dehidrasi jika tahap glukosa darah anda tinggi, terutamanya jika anda berada dalam keadaan panas. Pengurangan jumlah darah, bersama dengan peluh dan dehidrasi sebelumnya, boleh menyebabkan pening jika anda berhenti bersenam dengan cepat, jangan berehat dan tidak memberi masa kepada badan anda untuk menggerakkan darah dari otot kembali ke peredaran pusat.

Cara memanfaatkan latihan kekuatan sepenuhnya

Latihan kekuatan merangkumi senaman dengan peningkatan berat badan, latihan dengan berat badan anda sendiri, menaiki tangga dan latihan serupa yang memberi beban kepada kumpulan otot utama. Sebaik-baiknya, anda harus melakukan 8 hingga 10 latihan pada kumpulan otot utama (badan atas, pinggul dan batang badan), dua hari seminggu, dengan rehat sekurang-kurangnya satu hari. Contohnya, latihan biasa: penekan bangku, latihan dengan berat bisep dan trisep, penekan kaki, latihan untuk otot quadriceps femoris (pelanjutan kaki) dan otot kaki bawah (fleksi kaki), mengangkat jari kaki, latihan perut ("memutar").

Anda dapat mengekalkan atau meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot semasa melakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Latihan kekuatan yang optimum: 8-10 pengulangan setiap latihan (biasanya 8-10 latihan) sehingga timbul rasa keletihan. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh menggunakan dumbbell yang lebih ringan dan barbell untuk latihan, yang membolehkan anda melakukan 1-2 set 12-15 pengulangan setiap latihan, tetapi mereka masih harus cukup berat sehingga anda merasa letih di akhir latihan.

Walaupun sebilangan besar pengulangan menggunakan berat badan dengan lebih berkesan meningkatkan daya tahan otot, mengangkat lebih banyak berat badan untuk pengulangan yang kurang biasanya memberi tekanan pada serat otot dan lebih berkesan meningkatkan kekuatan otot; oleh itu, semua kumpulan otot akan dimuat lebih cepat, yang akan mempercepat penambahan otot. Hasilnya, walaupun dalam keadaan rehat, otot akan mengambil lebih banyak kalori, meningkatkan metabolisme dan meningkatkan kepekaan insulin.

Cadangan moden tidak menjawab persoalan berapa banyak pendekatan yang harus anda lakukan untuk setiap latihan. Kajian sebelumnya menunjukkan bahawa anda dapat meningkatkan kekuatan dalam satu pendekatan, tetapi anda lebih cenderung untuk mencapai lebih banyak dengan melakukan dua atau tiga pendekatan setiap latihan. Sebaliknya, dengan melakukan lebih dari satu pendekatan untuk setiap latihan, anda dapat menambah berat badan untuk setiap pendekatan berikutnya, sementara setiap kali sedikit mengurangkan jumlah pengulangan. Sebagai contoh, dari 15 pengulangan dalam pendekatan pertama hingga 10 pengulangan pada pendekatan kedua, lebih berat. Sekiranya anda mempunyai masa hanya untuk satu pendekatan, habiskan dengan intensiti yang hampir maksimum untuk meregangkan otot hingga pengulangan terakhir.

Anda juga boleh mengubah beban pada hari yang berbeza, melakukan lebih banyak pengulangan dengan kurang berat pada hari ringan dan lebih sedikit pengulangan dengan lebih banyak berat pada yang berat, bergantung pada kesejahteraan dan motivasi anda dan masa lapang pada hari itu. Satu-satunya prinsip yang harus anda selalu ikuti semasa latihan kekuatan adalah dengan menggerakkan otot-otot bahagian tubuh tertentu (contohnya, otot-otot pinggang bahu) tidak lebih dari setiap hari dan melatih otot-otot yang berfungsi untuk pergerakan pelbagai arah; seperti bisep dan trisep pada anggota atas dan quadriceps dan otot kaki bawah. Perlu juga diperhatikan bahawa jika anda berhenti memberikan beban yang kuat, tahap latihan kekuatan anda akan berhenti meningkat atau mulai menurun. Apabila beban sebelumnya menjadi ringan bagi anda (contohnya, anda boleh melakukan 13 pengulangan pada pendekatan yang paling sukar, yang mana tujuan anda adalah 8-12 pengulangan), anda dapat meningkatkan berat bar atau rintangan pada simulator. Sekiranya anda merancang latihan kekuatan dengan betul, anda tidak akan merasakan latihan menjadi lebih mudah - anda sendiri akan menjadi lebih kuat dan akan dapat bekerja dengan banyak berat badan.

Seperti yang jelas dari bab pertama ini, anda pasti akan menang dengan melatih dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum untuk diri sendiri. Manfaat bersenam secara berkala melebihi masalah kawalan diabetes yang berpotensi semasa bersenam..

Namakan Chris Jarvis

Victoria Hometown, British Columbia, Kanada

Sejarah kes: Diabetes diabetes jenis 1 didiagnosis pada tahun 1994, pada usia 14 tahun

Sukan: Sukan utama saya adalah mendayung, tetapi saya juga ikut maraton, berbasikal, triathlon, menari dan yoga (walaupun di institut ini saya bermain hoki, bola sepak dan ragbi).

Pencapaian sukan: Pada tahun 2002, saya tidak dapat mengatasi diabetes dan jurulatih saya dan saya berfikir bahawa saya akan membiarkan pasukan mendayung saya turun (Boston Northeastern University). Kemudian saya memutuskan untuk menjadi atlet seperti yang boleh anda harapkan, walaupun semuanya. Dua tahun kemudian, saya memasuki pasukan lapan, dua kali juara dunia lelaki dan membantu pasukan saya melalui beberapa siri pertandingan tanpa kekalahan, termasuk dua Kejuaraan Dunia terakhir. Saya masih ingat sepanjang hidup saya bagaimana pelatih saya, Mike Spracklen, mengatakan bahawa dia lupa bahawa saya menghidap diabetes. Saya berasa bangga kerana pada Sukan Olimpik 2004 saya menuju ke tanah air, Kanada.

Penyediaan dan cara pentadbiran insulin: Pam insulin

Ciri latihan: Saya berpendapat bahawa ada dua aspek utama untuk sukan yang berjaya, jika anda menghidap diabetes. Yang pertama adalah untuk menerima cabaran diabetes dan yang kedua adalah untuk menghantar cabaran kepada diri sendiri! Tingkatkan amalan pengurusan diabetes - ini akan membawa kejayaan dengan cara yang sama seperti kaedah latihan yang betul memberikan kejayaan dalam sukan. Kawalan diri, tentu saja, memerlukan latihan dan ketekunan, tetapi sekarang anda melihat bidang masalah anda dan tahu apa yang harus diberi perhatian dan bagaimana mencegah masalah. Saya melihat tahap glisemia, jumlah insulin yang disuntik, karbohidrat, saya dengan jelas membayangkan jenis latihan apa yang saya lakukan ketika ini, dengan mengambil kira tekanan semasa pertandingan. Berdasarkan pemerhatian saya, saya membuat rancangan, sementara tetap fleksibel. Tugas yang paling sukar adalah mengatasi diabetes dengan kepekaan terhadap insulin yang meningkat. Dengan menggunakan sistem pengesanan glukosa (CGMS), saya dapat menguruskan diabetes dengan lebih cepat dan mencegah atau mengurangkan risiko reaksi hipoglikemik.

Pelan latihan harian dan mingguan khas dan penghantaran insulin

Latihan Isnin dari jam 7.30 hingga 9.30 (mendayung), mendayung atau berlari dari jam 11.00 hingga tengah hari, kemudian latihan kekuatan atau simulator mendayung dari jam 3.00 hingga 5.00

Selasa Mendayung pada waktu pagi, dari jam 7.30 hingga 9.30, dari jam 11 hingga tengah hari dan dari jam 15.00 hingga 17.00

Rabu Pada waktu pagi dua jam mendayung, meregangkan dan kemudian latihan kekuatan dan latihan pada mesin mendayung dari 11 hingga 13.30

Khamis Latihan yang sama dengan hari Selasa

Jumaat Senaman yang sama seperti hari Isnin

Sabtu Mendayung dari jam 7.30 hingga 9.30, regangan dan sekali lagi mendayung dari jam 11 hingga 13.00

Ahad: Rehat atau senaman ringan sahaja (basikal, berjalan kaki, berenang)

Dos dan rejimen pemberian insulin, hari biasa: Ketika saya bangun, saya melakukan insulin 15 minit sebelum makan dan mengurangkan dos makanan menjadi 0.5 unit untuk setiap 125 gram karbohidrat dan 0.6 unit basal (untuk mengekalkan tahap asas) insulin per jam. Semasa pemanasan, saya meninggalkan tahap asas ini atau menurunkannya. Dari semasa ke semasa saya memerlukan PowerGel untuk mengelakkan hipo. Pada jam 9.00, saya menaikkan basal menjadi 1.25 unit / jam dan membuat bolus (dos insulin untuk asimilasi makanan) setelah kerja persaingan selesai, pada pukul 9.30 (biasanya 1-3 unit), tunggu 30-40 minit dan kemudian sarapan (biasanya 1 bolus -2 unit setiap 130 g karbohidrat).

20 minit sebelum latihan seterusnya, yang bermula pada pukul 11:00, saya mengurangkan basal menjadi 0,8 unit / jam. Pukul 11.30 basal saya kembali ke 1.25 unit / jam. Saya menyesuaikan masa dan dos insulin mengikut tahap glikemia, tetapi ini kira-kira 4 unit untuk makan siang, setiap 90 g karbohidrat. Untuk senaman terakhir pada waktu siang, insulin basal saya turun pada 14.15 hingga 0.35 u / jam dan saya makan satu PowerBar jika perlu. Kemudian saya meningkatkan basal menjadi 1.3 selepas latihan dan bolus 1 unit per 28 g. Semasa tidur, saya merancang skema 2 langkah; pukul 22:00 basal menurun menjadi 0,8 u / jam, dan pada tengah malam turun menjadi 0,6 u / jam. Memandangkan peningkatan kepekaan saya terhadap insulin, saya makan banyak karbohidrat perlahan untuk makan malam.

Minat dan hobi lain. Saya berminat untuk memasak, menari, menjalankan maraton dan mengambil bahagian dalam kehidupan awam..

Kisah Diabetes dan Latihan: Saya mengambil bahagian dalam maraton yang dianjurkan oleh Medtronic Twin Cities Marathon pada 7 Oktober 2007, sebagai ahli kumpulan orang yang menghidap diabetes. Terdapat orang dalam kumpulan kami dengan masa lalu yang sama sekali berbeza. Beberapa memenuhi syarat untuk maraton Boston, yang lain datang ke maraton pertama dalam hidup mereka. Terdapat seorang remaja dan ada beberapa orang usia pra-persaraan. Saya telah lama mengenali beberapa orang, saya bertemu dengan yang lain untuk pertama kalinya. Tetapi kami berkumpul di bawah slogan "Saya mencabar diabetes." Moto ini menjadikan pertandingan itu istimewa untuk saya. Ada yang membuat slogan ini pada kemeja-T biasa, yang lain menggambarkan bunga api dan bintang, api ketiga, dan beberapa slogan dikelilingi oleh senyuman.

Pertandingan ini telah dimungkinkan berkat perbincangan kami mengenai taktik dan strategi pengurusan diabetes di forum dalam talian. Kami berkongsi pengalaman melindungi pam dan penyesuai kami, membincangkan rejim penyediaan insulin, dan juga rasa gel dan bar berkhasiat kegemaran, dan apabila ia tersedia semasa latihan dan pertandingan. Kami banyak belajar antara satu sama lain di forum dalam talian dan lebih banyak lagi dalam kenyataan. Sekiranya anda pernah mendapat peluang - jangan lepaskannya.

Semasa perlumbaan, saya mempunyai perasaan bahawa saya bersaing dengan diabetes.

Orang ramai melihat slogan di T-shirt saya dan memberi salam. Ini sangat menggembirakan, terutamanya apabila anda telah berjalan lebih dari dua jam. Sudah jelas bahawa diabetes boleh membuat saya (dan kadang-kadang dia berjaya), tetapi saya dapat menjawabnya setiap kali. Dalam kes itu, terdapat beberapa serangan balas. Kami mendapat manfaat daripada latihan dan dapat bertemu dan saling memberi inspirasi untuk menangani diabetes. Kerja berpasukan menjadikan kami rakan - kami berkumpul kerana kami menghadapi tugas yang serupa. Kumpulan ini penuh dengan rasa kemenangan sehingga banyak yang sudah merancang untuk menyertai pertandingan ini tahun depan! Saya rasa bahawa keseronokan terbesar kami dapat dari berjalan kaki selepas perlumbaan. Bila lagi anda boleh menggeliat, menggoyang-goyangkan kaki, tersandung, memanjat dan menuruni tangga, mencengkam pagar - dan semua ini atas alasan yang benar-benar sah!

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes