Karbohidrat cepat dan perlahan - jadual

Karbohidrat cepat dan perlahan, batu asas untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda memahami makanan apa yang anda makan, anda selalu tahu apa yang terdapat dalam diet anda yang menyumbang kepada penurunan berat badan, dan makanan mana yang sebaliknya akan membantu anda menambah berat badan..

Saya cuba mengumpulkan maklumat asas mengenai karbohidrat lambat dan cepat dari pelbagai sumber, ini ternyata menjadi tugas yang agak sukar, kerana maklumatnya agak bertentangan, walaupun berkaitan produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) menyumbang kepada kenaikan berat badan?

Semuanya cukup mudah, jika anda tidak masuk ke dalam biokimia, karbohidrat cepat terurai dengan cepat menjadi gula dan memasuki aliran darah dengan segera, sehingga meningkatkan gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara mendadak meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk penggunaan gula, insulin mengirimkan gula berlebihan ke sel-sel lemak, dan pada saat terdapat peningkatan kadar insulin dalam darah, sisa simpanan lemak tersumbat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, seseorang mula mengalami rasa lapar, dan dia ingin makan.

Sebagai kesimpulan, jika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, gula darah anda akan meningkat dengan mendadak.

Itulah sebabnya, dengan penurunan berat badan, makanan ringan dengan gula-gula atau kuki dikontraindikasikan, dan walaupun anda telah mengira kalori dan terdapat sedikit, simpanan lemak tidak akan habis.

Adakah ada faedahnya?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak akan dapat hidup, dan anda pasti perlu menggunakannya.

Apa itu karbohidrat?

Ia akhirnya gula.

Tidak kira sama ada cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya memerlukan lebih sedikit atau lebih banyak masa, serta sumber badan ketika mencerna dan menyerap karbohidrat.

Gula diperlukan untuk fungsi otak kita sepenuhnya, sel-sel saraf mengambil gula paling banyak.

Karbohidrat perlahan

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - ia dipecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada gula cepat..

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Apabila jumlah karbohidrat yang betul tidak masuk ke dalam badan, produk ini boleh terbentuk dari protein dan lemak..

Bahan ini boleh didapati dari daging babi, daging lembu, hati ayam. Glikogen banyak terdapat pada sel-sel ragi, dan juga pada daging kepiting.

Pati - berkat pemangkin, ia ditukar menjadi dekstrosa dan mengekalkan tahapnya dalam badan. Bahan ini terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang..

Serat - 2/3 komponen ini melewati saluran pencernaan dan keluar dari badan secara semula jadi, "mengambil" dengan kolesterol "buruk" dan bahan berbahaya lain. Membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari sisa fruktosa.

Ia bertindak sebagai karbohidrat simpanan di kebanyakan tanaman. Contohnya, inulin boleh didapati di sel chicory dan artichoke.

Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula pasir bagi penderita diabetes..

Pectin - berperanan menstabilkan produk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang belum masak mengandungi propektin, yang apabila matang ditukarkan menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - sebilangan besar sebatian, yang merangkumi kanji, glikogen, serat dan banyak polisakarida lain.

Mereka secara beransur-ansur melepaskan gula mereka ke dalam darah, membantu mengekalkan tahap tenaga normal..

Terima kasih kepada produk ini, rasa kenyang dengan makanan dipelihara untuk jangka masa yang agak lama..

Dengan karbohidrat kompleks, anda dapat mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda, yang akan membantu mengurangkan berat badan..

Sebagai tambahan, polisakarida akan menjadi sumber pemakanan yang sangat baik untuk aktiviti fizikal yang aktif..
Sumber: http://siladiet.ru/

Cara memahami karbohidrat mana yang cepat dan yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glisemik produk digunakan, untuk maklumat lebih lanjut, lihat artikel "Indeks glisemik produk"

Karbohidrat Pantas: Jadual Produk

Apa itu karbohidrat cepat? Mengapa mereka berbahaya bagi angka itu? Karbohidrat cepat apa yang lebih baik untuk tidak dimakan? Semua yang anda ingin ketahui mengenai produk ini + jadual indeks glisemik.

Cepat, atau sederhana - karbohidrat, termasuk sejumlah kecil unsur struktur. Ciri mereka adalah bahawa mereka diserap dengan cepat. Sebagai peraturan, ini adalah makanan dan minuman manis, atau bahan larut dalam cecair..

  • Karbohidrat Cepat - Makanan Indeks Glikemik Tinggi.

Mengapa karbohidrat cepat tidak baik?

Tidak seperti karbohidrat kompleks, yang cepat menimbulkan peningkatan kadar insulin dalam beberapa minit, iaitu diproses menjadi gula hampir seketika. Untuk "menggunakan" gula, tubuh mensintesis insulin, yang menjadikannya perlu menggunakan kalori untuk keperluan hidup semasa, atau meletakkannya terus ke depot lemak.

  • Dengan kata lain, sama ada anda akan menghabiskan kalori dengan segera, secara harfiah dijalankan, atau mereka akan disimpan dalam bentuk lipatan kebencian di sisi. Tidak ada yang ketiga!
  • Satu-satunya masa produk ini diterima adalah tingkap karbohidrat selepas latihan kekuatan. Pada masa lain, makan karbohidrat cepat adalah berbahaya bukan sahaja untuk sosok, tetapi untuk seluruh tubuh..

Anda bukan sahaja berisiko menjadi gemuk, anda juga akan berasa tidak sihat. Selepas lonjakan mendadak, dan kemudian penurunan insulin di dalam badan, seseorang merasa letih, lesu, dan kadang-kadang bahkan tertekan.

  • Anda tidak akan memberikan kekuatan dan aktiviti selepas makan seperti itu, dan anda akan mengalami serangan kelaparan yang tidak lama lagi. Hasilnya adalah makan berlebihan.
  • Dengan makan karbohidrat cepat secara teratur, anda melanggar mekanisme pengambilan glukosa. Tubuh tidak mempunyai waktu untuk "memproses" gula darah, masing-masing, kadar glukosa meningkat, berkumpul, dan metabolisme bertambah buruk.
  • Pengambilan gula dan karbohidrat cepat berlebihan menyebabkan kegemukan dan diabetes.

Karbohidrat Pantas: Senarai Produk

Produk ini semestinya terhad atau tidak termasuk dalam menu. Bagaimana mengenali mereka?

Mereka mesti diingat atau disimpan dalam jadual karbohidrat cepat, yang kami sediakan.

Karbohidrat cepat. Jadual produk

Kami akan memberitahu anda mengenai semua jenis karbohidrat, serta berhati-hati terhadap yang paling berbahaya.

    6 Mei 2019

Karbohidrat penting untuk badan kita. Mereka memberikan tenaga utama kepada seseorang, keinginan untuk bekerja, bermain sukan. Tetapi adakah semuanya berguna??
Karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Hari ini kita akan bercakap tentang yang mudah, mereka disebut "cepat" dengan cara lain. Juga buat jadual produk karbohidrat cepat.

Jadi, karbohidrat cepat termasuk:

  • Fruktosa - terdapat dalam buah-buahan dan lebih manis daripada sukrosa dan glukosa.
  • Sukrosa - terdapat dalam bit gula dan tebu.
  • Glukosa - berlaku pada buah-buahan, beri, madu, kentang rebus, anggur.

Karbohidrat cepat dalam blueberry

Indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) produk menunjukkan perubahan gula darah. Semakin tinggi GI, semakin cepat tahap glukosa meningkat dan tubuh menyimpan lebihan lemak ini. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, anda mesti berusaha mencegah kenaikan gula secara tiba-tiba.

Makanan dengan GI tinggi (70 hingga 100):

  • Tepu cepat
  • Mudah dihadam
  • Cepat datang dengan pantas

Produk dengan sederhana (40 hingga 70) dan GI rendah (10 hingga 40):

  • Lama dicerna
  • Berikan rasa kenyang
  • Tidak disimpan di kedai lemak

Pecahan makanan dengan karbohidrat cepat tidak memerlukan banyak masa dan tenaga, ini menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat, permulaan rasa lapar dan kenaikan berat badan.

Lonjakan gula darah yang tajam memprovokasi kelemahan yang kita ambil untuk menahan lapar, yang seterusnya mendorong makan sesuatu yang berbahaya.

Menjadi tahap penurunan berat badan, penting untuk membuat menu dengan betul untuk hari itu dan mengecualikan makanan dengan karbohidrat cepat dari diet anda.

Walaupun begitu, jika anda tidak dapat membuang karbohidrat sederhana, cubalah makan produk ini pada waktu pagi, misalnya, untuk sarapan pagi. Pada waktu ini, badan akan dapat menyerapnya lebih baik daripada pada waktu petang. Jangan lupa untuk melihat di meja juga..

Produk Tepung Karbohidrat Cepat

Senarai Karbohidrat Pantas

  • Gula
  • Coklat susu
  • Produk tepung (roti, pastri manis, pizza, ladu, dll.)
  • Minuman berkarbonat, jus
  • Pasta Gandum Lembut
  • Memelihara, jem
  • nasi putih
  • Ais krim
  • Buah-buahan manis (pisang, anggur)
  • Makanan segera, kerepek, keropok

Semua karbohidrat "buruk" dari senarai ini memberi beban yang besar kepada pankreas, menyumbang kepada perkembangan diabetes dan mengganggu penurunan berat badan..

Karbohidrat Lambat: Senarai Produk Pelangsingan

Pakar pemakanan mendakwa bahawa karbohidrat perlahan sangat bermanfaat untuk tubuh. Mereka diserap untuk masa yang lama dan memberi kita tenaga yang diperlukan. Kami akan memberitahu anda apa karbohidrat lambat dan apa faedahnya..

Karbohidrat perlahan: apa itu

Karbohidrat - ini adalah bahan bakar yang diperlukan, tanpanya badan kita tidak akan berfungsi seperti biasa.

Tetapi karbohidrat berbeza untuk karbohidrat. Sekiranya karbohidrat cepat segera mengisi kita dengan tenaga, tetapi menyumbang kepada penampilan berat badan yang berlebihan, maka yang perlahan menyediakan semua yang diperlukan dan memuaskan rasa lapar untuk jangka masa yang panjang.

Sejak tahun 1981, doktor telah menggunakan istilah "indeks glisemik," yang menunjukkan seberapa cepat tubuh kita hancur dan memproses makanan yang mengandung glukosa menjadi glukosa..

Makanan yang Mempunyai Karbohidrat Lambat:

  • buat kita kenyang untuk masa yang lama;
  • isi badan dan otak dengan tenaga penting;
  • menyumbang kepada pencernaan makanan yang betul;

Karbohidrat dalam makanan yang indeks glisemiknya tidak melebihi 55 disebut lambat.

Karbohidrat sedemikian membekalkan badan:

Ini adalah bahan dari mana hati kita membuat glukosa. Pada orang dewasa, hati mengandungi hingga 120 g bahan ini.

Apabila karbohidrat tidak mencukupi, tubuh menjumpai antara protein dan lemaknya..

Kami mendapat glikogen dari makanan haiwan seperti hati dan makanan laut.

Tanpanya, tubuh tidak akan dibersihkan dari bahan-bahan yang tidak diperlukan dan metabolisme penuh tidak akan berlaku..

Serat banyak membekalkan kekacang dan kacang..

Ini mengatur glukosa darah dan metabolisme di banyak tisu..

Insulin terdapat dalam chicory, bawang, bawang putih dan artichoke..

Tanpa pati tidak dapat mengelakkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

Ia banyak terdapat dalam bijirin seperti gandum, barli, soba dan lain-lain.

Karbohidrat dalam makanan sangat penting bagi tubuh manusia. Dan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan memberi kita semua yang kita perlukan..

Karbohidrat perlahan: senarai makanan, jadual

Anda boleh memilih dari banyak makanan dengan karbohidrat perlahan. Penting untuk diingat:

  1. Bubur, terutama dari bijirin, berguna untuk tubuh, tetapi ketika memilih bijirin, perlu menghindari semolina dan nasi putih. Mereka mengandungi karbohidrat cepat..
  2. Buah beri dan buah tanpa gula lebih baik daripada gula-gula dan roti..
  3. Roti yang dipanggang dari gandum lebih sihat daripada putih.
  4. Makaroni yang terbuat dari gandum durum lebih baik dimakan tanpa sos.
  5. Lemak sihat seperti minyak zaitun dan protein dari daging dan ikan akan melengkapkan makanan tumbuhan dengan karbohidrat perlahan.

Jadual akan memberikan jawapan kepada persoalan makanan mana yang mengandungi karbohidrat lambat dan dalam kuantiti apa:

Ingat: karbohidrat tidak dapat dikeluarkan, tetapi anda boleh mengganti karbohidrat cepat dengan karbohidrat lambat dalam makanan anda. Jadi badan akan mendapat lebih banyak nutrien, dan anda - keseronokan makanan.

Karbohidrat yang betul akan membantu menurunkan berat badan - senarai makanan diet

Untuk menghilangkan pound tambahan, anda tidak perlu mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari menu anda. Cukup untuk membuang gula cepat dari itu, dan meninggalkan yang lambat dari senarai produk untuk menurunkan berat badan. Kemudian sentimeter yang tidak diingini akan hilang dengan sendirinya.

Apa itu karbohidrat dan bagaimana ia mempengaruhi badan

Karbohidrat atau, dengan kata lain, gula (sakarida) adalah sebatian organik, mereka, bersama dengan lipid dan protein, menentukan nilai pemakanan produk dan memberikan kandungan kalori mereka. Ini adalah senarai zat yang banyak, ia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:

    Karbohidrat sederhana (cepat). Mereka mudah larut dalam air, cepat diserap dan segera memasuki aliran darah dalam bentuk glukosa. Oleh itu, mereka juga dipanggil cepat.

Di dalam tubuh manusia, gula melakukan fungsi penting berikut:

  • bertindak sebagai sumber tenaga utama;
  • serat kasar membersihkan dari toksin, toksin, mampu menyingkirkan radionuklida walaupun;
  • serat makanan merangsang pergerakan usus, memberikan profilaksis sembelit;
  • mengambil bahagian dalam peraturan metabolisme lemak, protein, kolesterol;
  • membantu mengurangkan tekanan;
  • bertanggungjawab untuk fungsi otak, ingatan;
  • menyokong kerja otot, jantung, hati;
  • memberikan rasa kenyang yang panjang;
  • melindungi dari penembusan jangkitan, kerana lendir di perut dan bronkus juga termasuk karbohidrat.

Bahagian negatif sebatian ini adalah bahawa apabila dikonsumsi dalam dos yang berlebihan, kalori yang dikeluarkan semasa pencernaannya tidak mempunyai masa untuk dihabiskan oleh badan untuk aktiviti fizikal dan mental..

Akibatnya, mereka mula disimpan sebagai simpanan lemak. Juga, gula, terutama yang sederhana, meningkatkan kadar glukosa dalam darah, yang memprovokasi perkembangan diabetes dan semua komplikasi yang berkaitan dengannya. Oleh itu, karbohidrat yang dicerna tidak hanya merosakkan angka, tetapi juga sangat membahayakan kesihatan.

Karbohidrat apa yang boleh anda makan dengan penurunan berat badan

Untuk mengurangkan berat badan, keseimbangan kalori yang diterima dan dimakan adalah penting. Oleh itu, ketika berdiet, karbohidrat kompleks lebih disukai, yang secara beransur-ansur melepaskan tenaga ketika dicerna.

Ia dihabiskan sepenuhnya oleh tubuh pada siang hari untuk pelbagai fungsi: pemanasan, aktiviti fizikal, kerja mental. Pada masa yang sama, karbohidrat biasa yang perlahan memberikan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama..

Sekiranya anda makan makanan yang kaya dengan pati, glikogen, serat makanan, pektin, maka ketiadaan rasa lapar selama beberapa jam akan dapat dipastikan. Bahan-bahan ini adalah gula yang kompleks dan lambat, membantu menurunkan berat badan..

Karbohidrat yang betul untuk penurunan berat badan dalam jadual:

Jenis molekul karbohidratPenerangan
GlikogenBerubah menjadi glukosa. Terdapat dalam daging babi dan daging lembu, hati ayam, ragi, daging ketam.
KanjiBerlalu semasa pembelahan menjadi dekstrosa. Mengandungi kentang, kacang, jagung dan tanaman (beras).
Serat kasar (serat)Terdapat dalam dedak, kubis, timun, tomato dan produk lain. Serat kasar meningkatkan pergerakan usus, dengan itu meningkatkan pergerakan usus, penghapusan bahan toksik, glukosa, lemak, termasuk kolesterol.
InsulinIa dibuat dari molekul fruktosa. Mengaktifkan pusat tepu. Terdapat dalam buah-buahan, chicory, artichoke. Bagi pesakit diabetes, fruktosa dijual dalam balang, menggantikan gula.
PektinIni "teratur badan" membersihkan toksin, termasuk radionuklida, racun perosak, garam logam berat, karsinogen dan bahan toksik, memperbaiki saluran pencernaan. Terkandung dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Pemimpin dalam kandungan pektin: sitrus, epal, labu, blackcurrant.

Karbohidrat apa yang harus dihilangkan untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, musuh terbesar gula dicerna dengan cepat: glukosa, fruktosa, sukrosa, dimakan dalam jumlah yang banyak. Mereka diserap secepat mungkin, menyebabkan peningkatan gula darah. Properti ini mencerminkan indeks glisemik (GI).

Glukosa tulen mempunyai petunjuk 100 unit. Makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat mempunyai indeks sekitar 60-70 dan lebih tinggi.

Pertama sekali, ini semua gula-gula yang paling lazat (kek, gula-gula, jem), serta pastri dan roti dari tepung premium, gula tulen.

Karbohidrat Sehari

Rata-rata, norma harian untuk sakarida ialah 400 g, dan jisim utamanya adalah sebatian kompleks. Makanan kaya karbohidrat lebih disukai pada waktu pagi. Kemudian badan mereka akan mempunyai masa untuk menggunakannya sepenuhnya hingga malam hari dan tidak akan membahayakan sosok itu.

Bagi lelaki, norma harian adalah 350 g, jika aktiviti utamanya adalah mental. Dengan kerja fizikal yang berat, seorang lelaki harus mengambil 400-450 g karbohidrat setiap hari.

Bagi wanita, jumlahnya lebih rendah: 300 g untuk wanita yang terlibat dalam pekerjaan mental. Semasa kerja fizikal, wanita harus makan 350-400 g setiap hari.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dos karbohidrat dikurangkan menjadi 150 g. Dengan diet keras, tidak terlalu lama (sehingga 2 minggu), jumlahnya sepenuhnya dikurangkan menjadi 100 g.

Gula (putih halus atau coklat) tidak boleh dimakan lebih dari 50 g setiap hari, lebih baik tidak melebihi 20-30 g. Untuk angka langsing, lebih baik menahan diri dari gula putih sama sekali.

Menyerah karbohidrat adalah berbahaya

Walaupun sakarida adalah sumber utama kalori dan sering menjadi penyebab berat badan berlebihan, mereka tidak boleh dikeluarkan sepenuhnya dari diet anda. Diet bebas karbohidrat membawa kepada:

  • penurunan kepekatan, fungsi otak yang lemah, ingatan yang lemah;
  • pening, migrain, pengsan;
  • kelemahan fizikal, kehilangan kekuatan, prestasi buruk;
  • mood tidak baik, perbezaannya, tekanan, kemurungan;
  • sembelit kronik dan masalah pencernaan lain;
  • penurunan selera makan;
  • pengumpulan sanga.

Penting bagi atlet untuk mendapatkan gula secukupnya sebelum latihan dan semasa "tingkap karbohidrat" selepasnya. Jika tidak, otot selepas bersenam tidak akan dapat pulih sepenuhnya..

Cara mengira

Label mana-mana produk makanan selalu menunjukkan kandungan karbohidrat, protein dan lemak per 100 g. Oleh itu, untuk mengira jumlah gula yang dimakan, anda perlu mengetahui bahagian beratnya.

Tetapi lebih mudah dan tepat untuk mengira norma peribadi anda untuk karbohidrat, serta protein dan lemak menggunakan kalkulator dalam talian khas. Ia mengambil kira ketinggian, berat badan, dan juga tujuan (menurunkan berat badan atau meningkatkan jisim otot).

Di samping itu, banyak aplikasi telefon pintar kini tersedia, di mana terdapat pangkalan data produk yang luas: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" dan lain-lain. Mereka dengan serta-merta menunjukkan berapa banyak kalori dan karbohidrat dalam sepotong roti atau hidangan jus, pai atau kaserol kentang.

Karbohidrat dalam makanan

Untuk membuat diet untuk menurunkan berat badan dengan betul, anda harus mengetahui makanan mana yang mengandungi banyak gula perlahan. Mereka akan dijadikan sarapan pagi yang sihat..

Karbohidrat kompleks. Senarai Produk Pelangsingan

Pembekal utama karbohidrat lambat adalah makanan yang berasal dari tumbuhan. Berikut adalah senarai makanan yang harus diberi perhatian oleh ahli diet:

  • Sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Mereka mempunyai banyak serat dan, tidak seperti buah-buahan, tidak ada gula cepat, jadi mereka terdapat dalam bentuk mentah, rebus atau rebus dalam semua diet.
  • Buah-buahan dan buah beri. Mereka adalah sumber vitamin dan mineral, pektin, tetapi varietas manisnya kaya akan gula sederhana dan mempunyai GI yang tinggi. Oleh itu, anda harus memilih buah-buahan berasid, beri atau memakannya sebagai makanan ringan, tetapi tidak untuk makan malam.

Lemak dan minyak sama sekali tidak mengandungi sakarida. Tetapi jangan lupa bahawa mereka 2 kali lebih banyak kalori berbanding karbohidrat. Minyak sayuran yang tidak disempurnakan lebih berguna, ia adalah tambahan yang sangat baik untuk salad sayur-sayuran segar.

Senarai Makanan Pelangsing Karbohidrat Lambat

Jadual kandungan karbohidrat dalam pelbagai makanan

Jadual: Indeks Produk Glikemik

Video Pilihan

Menu contoh untuk minggu ini

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan secara pecahan dan pastikan anda bersarapan. Makanan dengan gula harus dimakan pada waktu pagi atau makan siang, dan makan malam harus dibuat protein. Ini akan memastikan penurunan berat badan tanpa rasa lapar dan tekanan. Makan malam tidak boleh lewat - 2-3 jam sebelum tidur.

Berikut adalah contoh menu untuk minggu ini:

HariSarapan pagiMakanan ringanMakan malamMakanan ringanMakan malam
1Oatmeal dan keju kotejRoti garing dengan pisangIkan bakar dan nasi, salad sayur-sayuran segarHirisan Ham, TimunSalad hijau, salmon kukus
2Omelet, salad, roti jiKeju kotej, kacangKubis panggang dengan daging, roti gulungKeju keras, tomatoKeju kotej rendah lemak
3Oatmeal dengan pisang, madu atau coklatSegelas yogurtSup BaksoSegelas kefirSalad makanan laut
4Bubur soba, ayam rebusBuah keringKentang dengan dada ayam, sayur-sayuran segarKeju kotejRebusan sayur
5Bubur millet dengan epal atau pirSalad buah dengan kacangPasta keras dengan daging cincang dan sosPotongan daging babi rebus, coleslawDaging lembu rebus, salad hijau
6Roti bakar dibuat dari roti, keju, kiwiApple Charlotte dibuat dari tepungBubur barli, salad lobak merahRebusan sayurPayudara rebus, kubis
7Oatmeal, telurJeruk atau epalSup ikanOmelet proteinKeju kotej rendah lemak

Sakarida diperlukan oleh tubuh tidak kurang daripada protein. Cuma tidak semuanya berguna sama. Sekiranya anda membuat diet karbohidrat kompleks dan lambat dan menggunakannya dengan betul, dalam jumlah yang optimum, anda bukan sahaja dapat menstabilkan berat badan, tetapi juga mengurangkannya.

Senarai makanan karbohidrat perlahan dan cepat, carta diet

Sekiranya anda mengemukakan soalan, nutrien mana yang merupakan sumber tenaga utama, maka jawapannya adalah karbohidrat. Lemak dan protein juga bertindak sebagai "bahan bakar" untuk tubuh, tetapi dengan beberapa ciri. Tenaga yang diperlukan untuk memproses protein dan lemak harus menghabiskan lebih banyak daripada karbohidrat. Mari lihat peranan karbohidrat untuk tubuh manusia dengan lebih terperinci..

Jenis karbohidrat.

Terdapat karbohidrat cepat dan lambat, perbezaannya dalam kadar asimilasi. Perlahan mesti diambil sebelum latihan, jadi mereka akan memberi tenaga untuk sepanjang sukan. Segera - setelah tamat latihan (dalam masa 30 minit).

Pola ini disebabkan oleh keperluan badan kita untuk memulihkan sumber yang dihabiskan untuk latihan. Contohnya, glikogen dipulihkan hanya dengan karbohidrat cepat, dan yang lambat akan diserap untuk waktu yang lama, dan otot tidak mendapat komponen yang tepat pada waktunya.

Selepas proses latihan, dos karbohidrat cepat (100-150 gr.) Akan membantu anda mengembalikan tenaga yang anda habiskan dan membangkitkan "kelaparan". Bahagian ini cukup sehingga proses penukaran gula menjadi lemak tidak diaktifkan, dan jika kita, setelah makan, jenuh diet kita dengan protein, maka tubuh akan mula menggunakan cadangannya sendiri - lemak subkutan. Seperti inilah pemakanan ideal semasa hari latihan..

Produk Karbohidrat Cepat.

Terdapat senarai produk dengan sejumlah besar karbohidrat cepat, bagaimanapun, anda tidak perlu mengecualikannya sepenuhnya dari diet, kerana walaupun di antara komponen protein (dalam bentuk suplemen sukan) terdapat sejumlah kecil karbohidrat. Jadi, berikut adalah senarai makanan yang tinggi karbohidrat:

  • sayur-sayuran dengan komponen pati yang besar;
  • gula;
  • produk tepung (roti coklat tidak berlaku di sini);
  • minuman gula tinggi.
  1. hidangan kentang (menggoreng, memasak, kentang goreng, rebusan);
  2. sup yang tidak memerlukan memasak lama;
  3. jus buah, soda dan minuman tanpa gas dengan banyak gula;
  4. buah-buahan dengan rasa manis (pisang, tembikai, anggur);
  5. madu;
  6. pelbagai sayur-sayuran (biji-bijian jagung, lobak, saderi (akar), wortel);
  7. biskut dan pastri lain (roti manis, roti yang terbuat dari tepung putih atau kelabu, bagel, biskut beras, biskut, donat);
  8. sirap.

By the way, indeks glisemik pilihan makanan ini sekurang-kurangnya 69 unit. Ini adalah tahap yang signifikan yang mempengaruhi jumlah gula dalam darah (glukosa).

Karbohidrat lambat mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah, yang tidak banyak mempengaruhi jumlah glukosa dalam darah. Walau bagaimanapun, seseorang tidak boleh lupa bahawa makanan yang mengandungi karbohidrat cepat mempunyai ciri yang berbeza. Sebagai contoh, kentang goreng mempunyai indeks 95 unit, dan roti yang dibuat dari tepung putih - hanya 70 unit.

Minuman beralkohol juga merupakan karbohidrat cepat. Khususnya, bir mempunyai indeks glisemik sebanyak 110 unit..

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, ada jadual:

ProdukIndeks glisemik
Kentang80-95
Buah-buahan63-100
Sayang89
Minuman, Jus65-75
Produk tepung65-95
Gula-gula (wafel, kuki)75-80
Sayur-sayuran65-100
Makanan yang tidak memerlukan memasak lama66-93

Maklumat ini membolehkan anda menavigasi dengan memilih makanan yang tepat. Anda hanya perlu ingat bahawa, memilih produk yang terdapat dalam jadual ini, anda harus mengambil kira indeks glisemiknya, ia akan berada dalam julat digit yang ditunjukkan.

Dianjurkan untuk mengambil karbohidrat yang kurang cepat, dan menggunakannya hanya jika perlu (pada akhir proses latihan). Jika tidak, makanan dengan sejumlah besar karbohidrat cepat akan menyumbang kepada peningkatan berat badan..

Senarai Produk Karbohidrat Lambat.

Terdapat senarai khas dan senarai pilihan untuk produk dengan karbohidrat perlahan yang menyumbang kepada penurunan berat badan (mempunyai indeks glisemik rendah).

Berikut adalah senarai terperinci:

  1. Dill hijau, selasih, selada.
  2. Semua kekacang termasuk soya.
  3. Bubur yang diperbuat daripada bijirin. Oatmeal, barli, dan millet lebih disukai. Dan semolina mempunyai indeks glisemik yang tinggi, jadi lebih baik tidak menggunakannya.
  4. Pasta gandum durum.
  5. Roti Gred Rendah.
  6. Buah-buahan yang mengandungi sedikit fruktosa (kiwi, epal, ceri, mandarin). Anda perlu tahu bahawa buah kering mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi (biasanya 10-15 unit) berbanding dengan buah segar. Dan juga tahap ini menjadi lebih tinggi semasa rawatan haba. Oleh itu, lebih baik makan buah-buahan dalam bentuk biasa. Jus dari buah-buahan, dan juga diperah segar (walaupun gula tidak ditambah), kerana kekurangan serat, mempunyai indeks yang hampir dengan batas atas.
  7. Beri (plum, ceri, cranberry).
  8. Yogurt semula jadi tanpa pengisi.
  9. Cendawan.
  10. Kacang, coklat (jumlah biji koko di dalamnya harus melebihi 75%), biji bunga matahari. Makanan ini dianggap tinggi kalori, tetapi badannya menjadi agak lambat..
  11. Sayur-sayuran (bawang, kubis, daun bawang, zucchini, tomato, bayam, daun salam, lada).
  12. Pepaya, ubi jalar (ubi jalar), mangga, jagung, kesemek. Makanan ini mempunyai indeks glisemik tertinggi di antara semua karbohidrat lambat. Oleh itu, mereka mesti digunakan dengan sangat berhati-hati.

Ramai orang yang membaca maklumat yang dinyatakan di atas kemungkinan besar mempunyai soalan:

Adakah terdapat perubahan ketara dalam senarai makanan yang dibeli di kedai?

Di sini anda dapat menjawab bahawa semuanya akan bergantung pada kes tertentu. Anda perlu menggunakan karbohidrat cepat setelah melakukan banyak aktiviti fizikal. Jika tidak, akan berlaku kerosakan. Oleh itu, dalam keadaan ini, anda harus makan makanan yang indeks glisemiknya tinggi. Mereka akan diasimilasi dengan cukup cepat, dan menebus kekuatan yang hilang. Walau bagaimanapun, orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, atau orang yang ingin menghilangkan berat badan berlebihan, harus menghilangkannya sepenuhnya, atau mengurangkan produk ini dengan kuat dan membuat diet mereka sendiri berdasarkan karbohidrat perlahan. Perlu diingat bahawa keputusan akhir harus dibuat oleh doktor dan / atau pakar pemakanan yang hadir. Semua yang terbaik, sihat!

Karbohidrat: apakah perbezaan antara kompleks dan sederhana

Sekiranya anda membandingkan badan dengan kereta, maka karbohidrat adalah bahan bakar. Karbohidrat sederhana atau kompleks dipecah dalam badan dan diubah menjadi glukosa, yang digunakan untuk menghasilkan tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang hebat, tetapi tidak semuanya sama-sama bermanfaat..

Karbohidrat sederhana - gula yang anda semua tahu, roti putih, minuman bergula - ini biasanya merupakan makanan halus tanpa vitamin dan bahan bermanfaat lain. Mereka memberikan tenaga dengan cepat kepada tubuh, tetapi praktikalnya tidak mengandungi nilai pemakanan, jadi mereka disebut "kalori kosong." Ini semua kek, pastri, gula-gula, soda dan coklat bar..

Karbohidrat cepat mengandungi gula sederhana dan cepat meningkatkan gula darah. Ini penuh dengan banyak masalah kesihatan, seperti risiko terkena diabetes dan penyakit jantung.

Karbohidrat kompleks merangkumi biji-bijian: beras perang, oatmeal, kekacang dan sayur-sayuran berkanji, tepu dengan serat, vitamin dan mineral.

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk membekalkan sistem saraf dengan bahan bakar dan membuat otot bergerak. Kedengarannya keras, tetapi ia adalah proses yang sangat kompleks yang mempengaruhi hampir semua sistem badan..

Di samping itu, karbohidrat menyumbang kepada pengeluaran serotonin - "hormon kesejahteraan". Setelah diaktifkan di otak, merangsang tidur, mengatur tekanan darah, mengawal mood, selera makan, dan kepekaan kesakitan.

Serat adalah perangsang pencernaan. Biasanya dia kaya dengan makanan karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Walau bagaimanapun, tidak setiap karbohidrat adalah serat. Jangan lupa tentang gula dan kanji halus, yang melambatkan pencernaan dan memberi kesan buruk kepada mikroflora..

Sebagai tambahan kepada serat, karbohidrat menyediakan kumpulan makanan sihat yang lain ke meja. Ini adalah prebiotik - karbohidrat yang tidak dicerna yang merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria di usus besar. Terima kasih kepada mereka, risiko kanser kolon dan penyakit kardiovaskular dikurangkan, dan gejala IBS dikurangkan..

Terdapat satu lagi fungsi penting karbohidrat. Otak dan sel sarafnya memerlukan lebih banyak tenaga daripada organ lain. Ia sukar dibayangkan, tetapi otak mengambil separuh daripada semua glukosa dalam badan! Ini membuat kita berfikir bahawa ketika tubuh kekurangan jumlah glukosa yang mencukupi, ia mempengaruhi otak dan fungsinya (pemikiran, pembelajaran dan ingatan). Tetapi ini tidak semestinya berlaku. Terdapat diet rendah karbohidrat yang mengandung banyak lemak sihat, seperti omega-3, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak..

Langkah pertama untuk mengira karbohidrat adalah untuk mengetahui makanan yang mengandunginya. Terdapat kesukaran tertentu. Ramai yang tidak memahami bahawa terdapat karbohidrat dalam susu. Mereka fikir ia adalah makanan protein..

Jadual karbohidrat kompleks dan cepat

Berikut adalah senarai makanan di mana anda akan mendapat karbohidrat paling banyak:

Produk tenusu - susu, yogurt dan ais krim

Buah - buah dan jus buah

Bijirin - roti, beras, keropok dan bijirin

Kekacang - kacang dan protein sayuran lain

Sayuran berkanji - kentang dan jagung

Gula-gula - soda, gula-gula, kue dan pencuci mulut yang lain

Senarai makanan dengan karbohidrat kompleks:

Bijirin penuh

1. Oatmeal: Semangkuk oatmeal adalah sarapan pagi yang sihat. Sebagai sumber serat makanan yang sangat baik, oatmeal meningkatkan fungsi usus, menurunkan kolesterol dan memberi anda tenaga sebelum makan tengah hari..

2. Quinoa. Ia mengandungi banyak mineral penting, termasuk magnesium, fosforus, folat, tembaga dan zat besi. Ia kaya dengan protein, berbanding dengan produk tumbuhan lain, dan juga senang ditambahkan ke salad.

Buah-buahan dan buah beri

1. Raspberry: mempunyai rasa dan kemampuan yang luar biasa untuk mempermanis smoothie hijau. Komposisi antioksidan, mineral dan vitaminnya yang kaya dapat mengurangkan risiko onkologi..

2. Kiwi: mengandungi lebih banyak vitamin C setiap hidangan daripada oren. Pulpa hijau pekat membolehkan anda menambahkan kiwi ke dalam salad atau makanan ringan.
Blueberry: gunakan dengan baik oatmeal dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia memiliki kemampuan antioksidan yang lebih besar daripada vitamin C atau E, berkesan melawan radikal bebas..

3. Delima: mengurangkan risiko barah prostat. Sumber serat yang hebat. Ia sangat kaya dengan vitamin K dan C, serta unsur surih, termasuk kalium, yang membantu mengatur fungsi jantung..

Kekacang

Lentil: Satu cawan lentil rebus mengandungi kira-kira 16 gram serat, yang melebihi 60 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ia adalah sumber protein yang berharga, disediakan dengan mudah dan cepat, dan penuh dengan nutrien, terutamanya asid folik, mangan dan zat besi.

Kacang Hitam: Kaya dengan serat, zat besi, dan nutrien. Ia mempunyai kesan antioksidan yang kuat..

Sayuran hijau

Sayuran ini rendah kalori dan boleh dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat..

Kubis: dalam semangkuk kubis hanya kira-kira 30 kalori dan banyak vitamin dan mineral. Anda boleh menambah kubis ke salad atau smoothie.

Bawang putih: menguatkan sistem imun. Ia mengandungi sebatian yang disebut allicin, yang memberikan bau yang berbeza dan menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik..

Cara mengenal pasti karbohidrat perlahan

Karbohidrat kompleks biasanya merupakan versi warna karbohidrat putih. Contohnya, ada nasi putih dan beras perang, roti putih dan roti perang. Warna ditentukan oleh kandungan nutrien, jadi pelajari label ketika membeli. Karbohidrat kompleks kemungkinan besar mengandungi kira-kira 3 atau lebih gram serat setiap hidangan.

Perhatikan istilah seperti gandum, gandum utuh. Mereka menunjukkan karbohidrat lambat. Hati-hati dengan gula, kadang-kadang disebut sebagai fruktosa, sukrosa, dan tanda biasa yang berakhir dengan ose. Karbohidrat kompleks juga kehilangan nilai pemakanan kerana kaedah memasak seperti menggoreng.

Terdapat indeks glisemik yang membahagikan karbohidrat bergantung pada seberapa cepat ia ditukar menjadi tenaga dan bertindak pada kadar gula darah. Karbohidrat perlahan mempunyai GI yang lebih rendah, dan karbohidrat cepat - dari 70 ke atas.

Menyenaraikan Produk Karbohidrat Cepat

Minuman manis

Minuman sukan, jus buah dan nektar, soda dan minuman tenaga mengandungi gula cepat, tetapi kekurangan lemak, serat, atau protein, yang mencegah pelepasan gula. Air murni, teh atau kopi tanpa gula, dan jus yang diperah lebih sihat. Elakkan minuman dengan indeks glisemik 68 atau lebih tinggi.

Bijirin halus

Bijirin halus kehilangan serat dalam proses pemurnian dan berubah menjadi karbohidrat cepat. Sebagai contoh, indeks glisemik beras putih adalah 87, dan baguette Perancis mempunyai 95. Biji-bijian yang diparut digunakan dalam penyediaan bijirin sarapan pagi..

Makanan manis, makanan bakar, dan gula-gula yang rendah nutrien dan tinggi kalori. Makanan ini dianggap karbohidrat cepat kerana kandungan bijirin dan gula yang sangat halus. Contohnya, skor GI untuk donat seperti kek adalah 76. Skor GI untuk penkek soba adalah 102.

Produk yang diproses

Produk sedemikian mudah dicerna dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Sebagai contoh, GI untuk bar berry adalah 90. GI kentang tumbuk adalah 85. GI pencuci mulut coklat adalah 115.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan?

1. Sekiranya anda masih muda tetapi tidak aktif secara fizikal

Karbohidrat yang anda makan mestilah merangkumi 45-65% daripada pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda berumur lebih dari 20 tahun dan anda tidak banyak bergerak, anda perlu mengambil 1500-1800 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, dan pengambilan karbohidrat mestilah 168-292 g

2. Sekiranya anda bersenam

Cukup 100-150 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Oleh itu, anda dapat mengekalkan berat badan normal. Bahagian harian anda adalah:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
4 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan ubi keledek, kentang kupas, millet, gandum, beras, dll..

3.Jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa bersenam

Makan 50-100 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Ini akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Sebaik-baiknya, anda harus:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
2-3 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan keledek, kentang kupas dan beras perang.

Diet dengan sekatan karbohidrat yang mudah dicerna untuk menurunkan berat badan

Spora di sekitar karbohidrat tidak reda. Sebilangan pakar pemakanan menganggapnya berbahaya, sementara yang lain, sebaliknya, menyatakan khasiatnya yang bermanfaat..

Namun, diet dengan larangan karbohidrat mudah dicerna adalah yang paling berkesan dan menjamin hasilnya..

Kenapa badan memerlukan karbohidrat?

Tubuh manusia mampu menghasilkan karbohidrat itu sendiri, tetapi jumlahnya tidak mencukupi untuk kehidupan normal manusia, jadi kebanyakannya berasal dari makanan. Bahan inilah yang memberi tenaga kepada tubuh.

Karbohidrat diperlukan untuk berfungsi normal:

  • otak
  • otot
  • usus (mencegah pembentukan bakteria, melawan sembelit);
  • pencernaan (menyumbang kepada penyerapan lemak).

Para saintis telah membuktikan bahawa karbohidrat kompleks terlibat dalam melindungi tubuh. Mucopolysaccharides menutup paru-paru dan mukosa hidung, yang menghalang kemasukan habuk dan virus ke dalam badan.

Karbohidrat yang mudah dicerna mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Oleh kerana itu, mereka cepat berubah menjadi gula, meningkatkan kepekatannya dengan ketara.

Adalah perlu untuk mengawal penggunaan produk yang mengandungi bahan ini, kerana kadar glukosa dalam darah yang tinggi berbahaya bagi manusia.

Pengambilan karbohidrat yang mudah dicerna dalam badan secara berlebihan mengancam perkembangan penyakit berikut:

  • hipertensi (tekanan darah tinggi);
  • strok, serangan jantung dan penyakit lain dari sistem kardiovaskular;
  • onkologi;
  • artritis;
  • diabetes mellitus (sel menjadi kurang sensitif terhadap insulin);
  • aterosklerosis (plak kolesterol muncul);
  • kegemukan (keupayaan badan untuk menyerap gula hilang);
  • karies.

Untuk mengelakkan penyakit berbahaya, anda harus mengecualikan atau meninggalkan jumlah minimum karbohidrat cepat dalam makanan anda.

Varieti karbohidrat dan komposisinya

Bergantung pada komposisi kimia, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks.

Mudah termasuk:

  • Monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa). Semasa tindak balas yang kompleks, mereka terurai menjadi air dan karbon dioksida..
  • Disakarida (sukrosa, laktosa, maltosa). Terdiri daripada dua atau lebih monosakarida, yang saling berkaitan oleh kumpulan hidroksil.

Karbohidrat sederhana cepat diserap dalam badan, yang membawa kepada kesan buruk..

Karbohidrat kompleks terdiri daripada tiga atau lebih unit.

Ini termasuk polisakarida:

  • Asal tumbuhan (pati, serat).
  • Asal haiwan (glikogen).

Sebelum proses asimilasi makanan dalam badan, karbohidrat kompleks dipecah menjadi komponen sederhana. Ia memerlukan tenaga dan masa..

Senarai Karbohidrat yang Mudah dicerna

Monosakarida

TajukPenerangankesannya
GlukosaMonosakarida jenis kristal tidak berwarnaApabila ia meresap ke dalam darah, ia menjadi sumber pemakanan untuk otak, hati, otot
FruktosaPaling manis dari semua karbohidratTidak menyebabkan gula berlebihan. Lebih cepat daripada glukosa bertukar menjadi glikogen
GalaktosaIa tidak berlaku dalam bentuk bebas, bersamaan dengan glukosa bentuk laktosaSebagai hasil pengoksidaannya, karbohidrat kompleks dibakar di dalam badan, proses metabolik diatur

Disakarida

TajukPenerangankesannya
SukrosaIa larut dengan cepat. Terdiri daripada glukosa dan fruktosa.Terkumpul di dalam badan sebagai lemak simpanan
LaktosaGula susuMenggalakkan asimilasi vitamin B yang lebih aktif, asid askorbik, kalsium
MaltoseIa adalah gula malt. Dibentuk semasa pemecahan kanji.Mudah diserap di dalam badan, jenuh dengan asid amino dan vitamin B. Menggalakkan penghasilan tenaga yang diperlukan untuk otak

Di mana untuk mendapatkan karbohidrat yang dapat dicerna?

Semua produk makanan dengan indeks melebihi 65 unit dianggap mudah dicerna..

Jumlah maksimum karbohidrat jenis ini boleh didapati dari roti, kentang, minuman berkarbonat dan alkohol, gula-gula, kek, madu, bijirin, dll..

Jadual produk yang mudah dicerna dengan kandungan kalori mereka

Jadual di bawah menunjukkan produk yang mengandungi karbohidrat yang mudah dicerna:

TajukKcal (100g)
Minuman beralkoholDari 33
Roti250
Kanji320
Sayang300
Kentang105
Buah kering480
Gula350
Minuman berkarbonat27
BuburDari 105
Muesli320
Pembakar350
Nasi360

Diet Karbohidrat Cepat

Diet dengan pengecualian atau sekatan karbohidrat yang mudah dicerna dirancang untuk mengurangkan berat badan dan menormalkan fungsi badan. Dalam proses diet seperti itu, tubuh menerima tenaga dari lemak teroksidasi dan asid amino..

Diet dengan pengecualian atau larangan karbohidrat yang mudah dicerna dirancang untuk mengurangkan berat badan dan menormalkan fungsi badan

Untuk mengekalkan tahap insulin, jumlah karbohidrat yang diperlukan dikira dari nisbah 1 g setiap 1 kg berat badan. Dalam kes ini, adalah wajar untuk mengambil sebatian karbohidrat kompleks..

Diet adalah 30 hari, selepas itu anda perlu berehat sebentar.

Makanan berikut harus dimasukkan dalam diet:

  • daging rebus;
  • telur rebus;
  • pelbagai jenis ikan yang kaya dengan lemak;
  • kacang
  • keju kotej;
  • nasi coklat.

Produk-produk ini harus menjadi komponen utama menu diet..

Contoh 1:

  • Sarapan pagi: telur dadar dengan tomato, kopi atau teh tanpa gula.
  • Makanan ringan: selada, epal, keju kotej rendah lemak (setelah mencampurkan komponen ini dan dibumbui dengan 1 sdt minyak zaitun, anda akan mendapat hidangan yang enak).
  • Makan tengah hari: 250-300 g ayam rebus, timun segar dan tomato.
  • Makan malam: ikan bakar dalam kerajang.

Contoh 2:

  • Sarapan pagi: 200 g keju kotej, 0.5 epal, teh tanpa gula (kopi).
  • Makanan ringan: salad sayur-sayuran segar dengan saus biji rami atau minyak zaitun.
  • Makan tengah hari: salad dengan daging yang dibumbui dengan jus lemon.
  • Makan malam: sup sayur-sayuran.

Contoh 3:

  • Sarapan pagi: 2 telur rebus, sepotong keju keras, kopi tanpa gula.
  • Makanan ringan: makanan laut, segelas jus limau gedang yang baru diperah.
  • Makan tengah hari: sup brokoli, daging babi kukus.
  • Makan malam: sotong, yogurt.

Di antara waktu makan mesti ada selang waktu 2-3 jam, sementara bahagian tidak boleh besar. Makanan salai dan goreng tidak dibenarkan..

Pada siang hari anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air bersih. Selepas 14 hari, aturkan "menu percutian". Pada hari ini, makan makanan yang diingini, tetapi jangan menyalahgunakannya.

Indeks Produk Glikemik

Indeks glisemik (GI) merujuk kepada unit kepantasan untuk meningkatkan gula darah. Ia secara langsung bergantung pada kandungan karbohidrat produk. Semakin banyak yang ada, semakin tinggi indeks glisemik.

Para saintis telah mengenal pasti tiga jenis GI:

  • meningkat - lebih daripada 70 unit;
  • sederhana - dari 40 hingga 70 unit;
  • rendah - dari 10 hingga 40 unit.

Karbohidrat yang mudah dicerna mempunyai peningkatan GI. Setelah memakan produk sedemikian, gula darah naik dengan cukup cepat. Makanan dengan GI rendah dianggap kompleks dan menepis badan untuk masa yang lama..

Indeks glisemik meningkat dalam kumpulan produk berikut:

  • alkohol (110);
  • makanan segera (100);
  • mufin (90);
  • gula-gula (85);
  • nasi putih (80).

Mengikuti diet, hanya perlu membuat menu produk dengan indeks glisemik rendah. Makanan sedemikian membantu mengembalikan metabolisme..

Mengapa keserasian produk penting

Produk yang sesuai menyumbang kepada asimilasi unsur surih berguna yang terdapat dalam makanan ini.

Setiap produk mempunyai komposisi kimia tertentu, yang bergantung kepada pencernaannya dalam tubuh manusia. Semua produk dibahagikan kepada cepat dan perlahan dicerna.

Sekiranya makan makanan dengan "kelajuan" pencernaan yang berlainan, akan berlaku kelewatan makanan segera.

Juga, setiap kumpulan produk memerlukan persekitarannya sendiri di dalam perut. Contohnya, untuk daging ayam mestilah berasid, dan untuk kentang tumbuk - beralkali.

Makanan karbohidrat digabungkan dengan lemak, sayur-sayuran, herba. Gabungan ini selamat untuk tubuh dan tidak membawa kepada penapaian makanan..

Saintis William Haye membuktikan bahawa semasa memakan makanan protein dengan karbohidrat, persekitaran alkali berinteraksi dengan berasid, akibatnya mereka saling menetralkan.

Dengan proses ini, 40% makanan tetap tidak dicerna.

Produk apa yang tidak digabungkan?

Pemakanan yang berasingan akan sangat memudahkan kerja tubuh manusia dan meningkatkan kesihatan.

Pakar pemakanan telah mengenal pasti beberapa kumpulan produk yang tidak serasi:

  1. Makanan berprotein tinggi dan produk tepung.
  2. Protein asal tumbuhan dan protein asal haiwan.
  3. Pembakar roti dan buah.
  4. Tepung dan Produk Tenusu.
  5. Protein dan susu.

Oleh itu, teh tidak bergabung dengan susu, kerana protein yang terdapat dalam susu mengganggu penyerapan sifat bermanfaat teh.

Elakkan Menggabungkan Keju dengan Daging.

Makanan apa yang tidak mengandungi karbohidrat?

Makanan bebas karbohidrat bukan mitos. Makanan seperti itu benar-benar ada dan merupakan kunci diet yang berkesan dan badan yang sihat..

Dalam bentuk asalnya, daging tidak mengandungi karbohidrat. Mereka terbentuk semasa memasak kerana penambahan sos atau rempah. Perkara yang sama berlaku untuk sosej. Sebelum membelinya, kaji komposisi dengan teliti.

Senarai produk yang tidak mengandungi sumber tenaga:

  • ayam, daging lembu, daging rusa, daging babi, itik;
  • udang, tiram, kerang, ketam;
  • salmon, halibut, ikan trout, ikan keli;
  • mentega, keju guyer;
  • bayam, lobak, timun, kubis.
  • minyak ikan, garam.

Karbohidrat terdapat dalam jumlah kecil dalam zucchini (7 g), kembang kol (5 g), champignons (2 g), tomato ceri (6 g), saderi (1 g), tahu (3 g).

Kesimpulannya

Diet dengan sekatan karbohidrat yang mudah dicerna tidak memerlukan kos puasa dan wang tunai.

Semua produk berada di domain awam. Dalam beberapa kes, doktor menetapkan jenis pemakanan ini kepada wanita hamil dan orang yang mengalami masalah jantung.

Makan dengan sumber tenaga yang terhad tidak mempunyai kesan sampingan dan tidak disertai dengan kerosakan atau pengsan. Dalam diet, seseorang merasakan ringan dan lonjakan tenaga.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes