Serat dalam produk - senarai yang sesuai mengikut kategori dan% kandungan

Serat hari ini dianggap sebagai pembersih usus pencegahan dan sering digunakan untuk menurunkan berat badan jika perlu. Dalam bentuk dedak, ia banyak dilambangkan di bahagian produk untuk diet yang sihat. Walau bagaimanapun, tidak semua orang suka dedak. Melihat rak ini, pemikiran sering timbul: serat, makanan apa ini - dan senarai makanan kaya serat sebenarnya tidak terhad kepada dedak.

Kami faham makanan mana yang kaya dengan serat. Mengapa hari ini terdapat sedikit serat dalam makanan. Dan bagaimana anda dapat memperkayakan diet anda dengan serat makanan sehingga sedap dan bermanfaat.

Kandungan:

1. Apa itu serat?

Serat adalah serat tumbuhan yang memasuki struktur sel tumbuhan. Serat melakukan fungsi struktur dan pelindung pada sel tumbuhan. Artinya, mereka memainkan peranan "kerangka" atau "cangkang" tertentu untuk sel tumbuhan.

Istilah "serat" dalam pemakanan biasanya bermaksud kedua bentuknya: baik larut (pektin) dan tidak larut (selulosa).

Penasaran bagaimana serat larut dan tidak larut di dinding sel berfungsi bersama. Secara kiasan, dinding sel tumbuhan dapat dibandingkan dengan model "produk konkrit bertetulang".

Di mana serat selulosa yang tidak larut melakukan fungsi "tetulang". Dan pektin larut (dan kadang-kadang lignin) memainkan peranan sebagai pengikat dan pengisian. Itu adalah sejenis "konkrit sayur".

Serat terdapat di semua bahagian tanaman.

SEMUA makanan yang berasal dari tumbuhan, satu darjah atau yang lain, mengandungi serat. Buah-buahan, buah beri, daun, tanaman akar - semua ini membawa serat sehingga diperlukan untuk metabolisme normal. Ini berita baik.

Dan berita buruknya adalah bahawa selepas pemprosesan produk industri, yang sebahagian besar produknya tunduk pada hari ini, praktikalnya tidak akan kekal dalam produk.

Peranan serat untuk kesihatan

Dari sudut pemakanan yang betul, serat adalah salah satu komponen yang paling diperlukan untuk fungsi normal usus manusia. Dengan kekurangannya, banyak masalah timbul. Pertama di usus, dan kemudian di badan secara keseluruhan.

Dengan kekurangan serat dalam makanan, kesukaran dan kelewatan najis pertama kali terjadi. Kemudian proses putrefaktif dan keradangan di usus bermula. Yang, dari masa ke masa, menyebabkan penurunan imuniti dan daya tahan badan secara keseluruhan. Berat badan berlebihan berlaku. Beban pada CVS, sendi, dan lain-lain semakin bertambah.

Serat tumbuhan di usus:

  1. Mereka memberikan jumlah yang diperlukan dan struktur makanan yang mudah dicerna..
  2. Mereka membantu menyedari fungsi pengangkutan usus, iaitu, mereka menyediakan kelajuan makanan yang diperlukan melalui saluran gastrointestinal.
  3. Akhirnya, serat tumbuhan adalah pemakanan untuk mikroflora yang mesra.

Bentuk serat - pektin yang larut, mempunyai kemampuan membengkak yang sangat baik. Iaitu, untuk mengisi usus dengan isipadu. Dan pada masa yang sama menyerap (menyerap) racun dan produk sampingan pencernaan lain. Secara kiasan, berfungsi seperti pembersih vakum. Dan sangat bagus untuk mengeluarkan dari badan semua yang "dikumpulkan".

Oleh itu, serat memainkan peranan penting dalam proses metabolik badan kita. Dia tidak boleh diganti.

Sebenarnya, hari ini kebanyakan orang kekurangan serat tumbuhan dalam diet mereka. Produk yang paling penting adalah roti, hari ini terutamanya dibuat dari tepung premium. Dari mana, serat dalam bentuk dedak dikeluarkan pada tahap pengisaran. Dengan itu, unsur surih dan vitamin B dikeluarkan.

Oleh itu, nampaknya terdapat banyak produk di rak. Tetapi sebenarnya, makanan ini kurang baik. Dan serat dan banyak perkara lain yang dilaburkan oleh alam semula jadi di dalamnya..

Berikut adalah makanan kaya serat. Ya, hanya senarai yang tidak selalu menggambarkan kandungan serat sebenar dalam produk.

Oleh itu, jika terdapat keperluan untuk meningkatkan kandungan serat dalam makanan, anda harus dibimbing bukan hanya dengan data dalam jadual, tetapi juga menyesuaikan (memperkaya) diet anda. Cara melakukannya dengan betul - akan lebih rendah dalam artikel.

2. Fiber, produk mana ini - senaraikan mengikut% kandungan

Untuk kemudahan, produk disajikan mengikut jenis. Dan kandungan serat - dari lebih besar hingga lebih kecil, dalam peratus. Ini adalah kaedah termudah untuk mencari data yang anda perlukan. Dan dengan cepat anda dapat mengetahui berapa banyak serat yang terkandung, katakanlah, dalam 100 gram. pembungkusan.

CEREAL

  • Dedak 44%
  • Biji Rami 27.3%
  • Rai 16.4%
  • Gandum Gandum Gandum 10%
  • Roti Bijirin Keseluruhan 6.7%
  • Roti tepung rai 8.1%
  • Beras perang 5.3%
  • Soba 2.7%
  • Roti putih 2.6%
  • Barli mutiara 2.5%
  • Oatmeal 1.8%
  • Pasta 1.8%
  • Manka 0.8%
  • Nasi putih 0.3%

Kacang

  • Kacang 16%
  • Lentil 15.5%
  • Kacang soya 14.3%
  • Kacang polong 10.5%
  • Kacang tanah 8.3%
  • Kekacang 9.9%

SAYUR, HIJAU, KHASIAT

  • Cendawan kering 20%
  • Labu 9.2%
  • Kubis putih 7.6%
  • Lobak 3.9%
  • Pasli 3.9%
  • Dill 3.5%
  • Bawang putih 2.9%
  • Kuda Kuda 2.8%
  • Brokoli 2.6%
  • Zucchini 2.3%
  • Saderi 1.8%
  • Lada bel 1.5%
  • Lobak 1.4%
  • Terung 1.3%
  • Skuasy 1.3%
  • Kentang 1.2%
  • Kubis Beijing 1.2%
  • Kembang kol 1.2%
  • Bayam 1.1%
  • Sorrel 1.0%
  • Beetroot 0.9%
  • Tomato 0.8%
  • Bawang 0.7%
  • Timun 0.7%
  • Lobak 0.5%
  • Salad 0.5%

BUAH-BUAHAN

  • Gambar 14.6%
  • Prun 8.1%
  • Kismis 5.7%
  • Pir 5.5%
  • Apple 2.3%
  • Pisang 1.8%
  • Delima 1.6%
  • Lemon 1.3%
  • Persik 0.9%
  • Aprikot 0.8%
  • Buah limau gedang 0.6%
  • Tangerin 0.6%
  • Plum 0.5%
  • Persimmon 0.5%
  • Nanas 0.4%

Beri

  • Rosehip (kering) 22%
  • Raspberi 10%
  • Laut buckthorn 4.7%
  • Kismis 3%
  • Gooseberry 2.1%
  • Lingonberry 1.6%

KACANG

  • Badam 15%
  • Pistachio 10.3%
  • Wijen 9.1%
  • Walnut 6.7%
  • Biji Bunga Matahari 5%
  • Biji Labu 4.2%
  • Gajus 3.3%

MINUMAN-MINUMAN ITU

  • Serbuk Koko 35%
  • Biji kopi 12.8%
  • Teh hijau (kering) 4.5%
  • Jus oren 0.5%

3. TOP - 10 makanan, kaya serat

Ada alasan untuk peribahasa "Sup kubis, tetapi bubur adalah makanan kita!" Kerana, produk utama dalam kandungan serat tumbuhan adalah:

  1. Gandum, rai
  2. Biji rami
  3. Kekacang
  4. Kobis
  5. Lobak
  6. Kehijauan
  7. Raspberi, buckthorn laut
  8. Prun
  9. Kacang
  10. Cendawan

Itulah produk kami yang paling tradisional dan berpatutan. Semua yang tumbuh di ladang dan kebun Rusia. Semua yang anda boleh beli di hampir mana-mana kedai. Cuba beli makanan yang belum diproses. Sekiranya tepung, maka bijirin penuh. Membeli sayur lebih baik daripada yang tempatan. Dan jika kacang - kemudian di cengkerang.

4. Makanan apa yang tidak mempunyai serat

Dalam produk haiwan. Tidak ada serat dalam daging, ayam, atau produk tenusu. Namun, ini tentu sekali lagi mengenai "produk bersih".

Dalam makanan separuh siap daging dan tenusu, serat sudah ada. Benar, dalam jumlah yang boleh diabaikan. Ia sampai di sana bersama dengan tambahan protein tumbuhan (soya), sebagai komponen pengisi pukal (tepung) dan penahan air (pektin). Tetapi bagaimana lagi sosej menjadi 2-3 kali lebih murah daripada daging?

5. Cara terbaik untuk memperkayakan diet dengan serat

Sebagai peraturan, jika serat tidak cukup dan dirasakan, ini menunjukkan bahawa terdapat sedikit bijirin dalam makanan. Sayur-sayuran terutamanya diwakili oleh kentang dan tomato. Dan terdapat terlalu banyak protein haiwan dalam makanan.

Oleh itu, bagi orang yang ingin menjaga diet yang sihat, disarankan untuk mengurangkan penggunaan makanan haiwan. Dan perkenalkan makanan diet tinggi serat dari senarai TOP - 10. di atas. Mengenai "keperluan" protein, jangan risau. Pertama, protein lebih daripada cukup dalam produk dari senarai di atas. Dan kedua, ini bukan mengenai penolakan. Sebagai contoh, mengurangkan beberapa makanan seminggu dengan kekacang.

Resipi ini boleh menjadi contoh yang harmoni dari diet kaya serat. Apabila kacang polong, awalnya kaya dengan serat makanan, disiapkan secara sederhana, tidak diragukan lagi sihat dan masih sangat enak (pautan akan dibuka di tab baru).

Secara amnya, untuk menyesuaikan diet anda dengan betul, sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan, sama sekali tidak perlu belajar sebagai pakar pemakanan. Dalam kehidupan sebenar, anda perlu mengetahui cara memilih produk yang selamat dan sihat. Makanan apa yang perlu dimakan setiap hari. Dan bagaimana melakukan semua ini sesenang mungkin. Ini dipanggil makanan makro. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai pemakanan yang luar biasa ini dengan memuat turun buku "Kelangsingan pada mesin" secara percuma..

Nah, pembaca yang dikasihi, jika seseorang bertanya kepada anda sekarang apa itu serat, apakah produk ini, senarai produk ini, anda akan mendapat jawapan siap sedia! Kerana gambar meja yang diletakkan di bawah moto "Wow, bubur - makanan kami!" menjawabnya dengan sempurna. Nah, jika sekali lagi seminggu untuk memasak bubur mengikut resipi ini - kekurangan serat anda pasti tidak menghadapi!

14 makanan pelangsing berserat tinggi

Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan - anda boleh mengira jumlah kalori, karbohidrat atau makanan berat.

Semua ini dan banyak kaedah lain berfungsi untuk sesetengah orang dan sama sekali tidak berguna untuk orang lain..

Tidak kira kaedah mana yang anda pilih untuk mengurangkan jumlah pengambilan kalori, kerana hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan melupakan satu komponen makanan tumbuhan yang sangat penting: serat.

Apa itu serat dan apa yang dilakukannya?

Serat adalah sejenis karbohidrat tumbuhan yang tidak dapat mencerna tubuh manusia kerana kekurangan enzim, dapat memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang panjang dengan minimum kalori.

Serat kasar adalah makanan untuk bakteria yang hidup di usus, ia membantu mempromosikan makanan melalui saluran gastrointestinal, menjaga kesihatan kardiovaskular yang sihat dan tahap gula yang stabil, melambatkan penyerapan gula setelah makan.

Sekiranya anda mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan, serat dapat membantu. Terdapat banyak kajian yang membuktikan ini dari sudut saintifik:

Dalam satu kajian, dua kumpulan subjek diminta untuk mencuba keberkesanan dua pilihan diet. Kumpulan pertama ditawarkan makanan sederhana dengan kandungan serat tinggi, tujuan subjek adalah 30 gram serat setiap hari.

Kumpulan kedua mempunyai diet yang lebih kompleks, termasuk sebilangan besar buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan dan protein tanpa lemak dan garam, gula, alkohol dan lemak yang dikecualikan.

Walaupun terdapat perbezaan dalam diet, setiap kumpulan subjek menurunkan jumlah kilogram yang hampir sama (tepatnya, subjek kumpulan kedua kehilangan 2 kg lebih banyak), memakan jumlah serat yang sama setiap hari (kira-kira 19 g). Subjek kedua-dua kumpulan berjaya mengekalkan berat badan yang meningkat selama kira-kira 12 bulan.

Ini menunjukkan bahawa pelbagai diet tidak mempengaruhi berat badan secara keseluruhan, jadi mengapa menyulitkan hidup anda dengan pilihan diet yang berbeza, jika anda hanya boleh memasukkan makanan kaya serat dalam rancangan diet biasa anda.

Berapa banyak serat yang anda perlukan untuk makan setiap hari?

Buah-buahan, sayur-sayuran serat, kekacang dan bijirin tinggi serat. Tetapi jika ada masalah dengan pengambilan serat harian, maka anda boleh menggunakan pelbagai suplemen siap pakai dalam bentuk serbuk. Serbuk serat boleh ditambah dengan mudah pada smoothie pagi atau protein shake anda..

Makanan tambahan seperti itu adalah sumber serat makanan yang sangat baik, yang dirancang khusus untuk menjaga fungsi sistem pencernaan secara berkala..

Sementara itu, kami langsung menghubungi produk yang mengandungi serat paling banyak. Berikut adalah senarai 14 teratas dalam urutan serat menurun yang terdapat di dalamnya..

14 makanan kaya serat yang membantu mengurangkan berat badan

1. Bijirin

3/4 cawan, 81 kalori, 14.3 gram serat

Hanya setengah gelas bijirin mengandungi banyak serat dan boleh menjadi pilihan sarapan yang enak..

Tambahkan beberapa sudu yogurt Yunani atau biasa, hiaskan dengan beri segar dan mulakan hari anda dengan faedah kesihatan..

Jangan lupa bahawa serpihan bijirin adalah makanan yang diproses, jadi gantilah dengan lebih banyak makanan organik seperti biji-bijian yang tumbuh, misalnya.

2. Biji Chia

28 gram, 138 kalori, serat 9.8 gram

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, makanan super ini menjadi sangat popular dan tidak sia-sia. Biji Chia mengandungi kalsium, kalium dan fosforus serta semua 9 asid amino penting, termasuk satu yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia. Semua nutrien ini penting untuk perkembangan otot..

Mereka boleh dengan mudah ditambahkan ke koktel, yogurt, oatmeal, salad dan banyak hidangan lain. Anda juga boleh membuat puding biji chia.

3. Biru gelap, kacang putih dan kuning kecil

1/2 cawan, 127 kalori, 9.2-9.6 gram serat

Sudah tentu kalori terlalu banyak, tetapi lebih banyak serat dan juga protein yang ada di dalamnya..

Semua jenis kacang ini boleh ditambahkan ke ayam belanda atau ayam panggang sebagai lauk atau dijadikan hidangan utama dengan sambal dan bawang putih..

4. Kacang hijau

Kacang ini mempunyai rasa yang lebih halus, lebih nipis dan mempunyai kacang polong kecil di dalamnya.

Hidangkan kukus, dibumbui dengan lemon dan jus dan secubit garam laut atau digoreng dengan halia, madu dan bawang putih.

5. Raspberi

1 cawan, 64 kalori, 8 gram serat

Ini adalah cara yang manis, berair dan enak untuk mendapatkan lebih banyak serat dari makanan dalam makanan anda. Serat terdapat dalam biji raspberry, yang sering tersekat di gigi anda dan menyebabkan banyak kesulitan, tetapi sangat berbaloi..

Rasanya enak dalam bentuk segar, juga dalam bentuk jem, ia dapat ditambahkan ke pelbagai hidangan dan pencuci mulut, termasuk bijirin, ais krim, puding, pai, koktel, dll..

6. Lentil dimasak

1/2 cawan, 115 kalori, 8 gram serat

Lentil mengandungi sejumlah besar serat, mudah dimasak dan boleh ditambahkan ke sup dan salad. Dalam setengah gelas lentil, anda juga akan mendapat 9 gram protein sebagai bonus yang bagus.

7. Kacang

1/2 cawan, 176 kalori, 8 gram serat

Kacang polong ini sangat popular sebagai makanan ringan. Mereka boleh digoreng atau dibakar di dalam ketuhar hingga pecah dengan garam laut dan makan sebagai ganti kentang goreng, pretzel masin atau keropok.

8. Blackberry

1 cawan, 127 kalori, 8 gram serat

Blackberry kaya dengan kalium, vitamin A, kalsium dan vitamin K, mengandungi sedikit gula (hanya 7 gram setiap gelas). Anda boleh menambahkannya ke dalam smoothie, menghias pencuci mulut yang lazat, campurkan dengan yogurt biasa atau hanya makan segar.

9. Kacang gondok

1/2 cawan, 114 kalori, 8 gram serat

Kacang hitam rendah kalori ini serba boleh dan tinggi protein. Mereka boleh dihidangkan bersama ayam dan ditambah dengan pelbagai salad.

10. Burgul dimasak

1 cawan, 142 kalori, 8 gram serat

Sekiranya anda tidak pernah menggunakan burgul dalam memasak, sudah tiba masanya untuk mencuba. Ia boleh menjadi salah satu ramuan kegemaran anda. Agak seperti sepupu, tetapi masak lebih cepat. 1 cawan yang dapat memuaskan rasa lapar anda dalam jangka masa yang panjang mengandungi kurang dari 200 kalori.

Tambahkan ke dalamnya sayur-sayuran panggang, panggang atau mentah ditambah satu sendok teh minyak zaitun dan jus lemon atau limau, dan anda akan mendapat makanan ringan siap pakai yang boleh anda bawa untuk bekerja.

Biji-bijian yang berkhasiat ini dapat dimakan dalam bentuk bijirin, ditambahkan ke salad atau digunakan sebagai lauk.

11. Artichoke dimasak

1/2 cawan, 45 kalori, 7 gram serat

Artichoke bersaiz sederhana adalah pilihan hidangan sampingan yang hebat, dan mana-mana lauk dengan 7 gram serat harus dimasukkan ke dalam makanan anda. Daripada mentega cair, yang sering disajikan dengan artichoke, gunakan cuka balsamic atau yogurt Yunani yang dicampurkan dengan jus lemon dan bawang putih..

Untuk menyediakan hidangan dengan artichoke, gunakan tanaman ini dalam bentuk beku atau kalengan sepanjang tahun..

12. Biji Rami

2 sudu besar, 110 kalori, 5,6 gram serat

Biji rami tanah adalah kaedah terbaik untuk menambahkan lebih banyak serat pada hampir semua hidangan. Sebilangan besar asid lemak omega-3 adalah sebahagian daripada biji ini. Dengan menambahkan 2 sudu besar dalam koktel, granola atau tepung untuk membakar dalam pinggan akan ada lebih banyak serat sebanyak 6 gram.

Biji rami tanah memberi hidangan rasa dan rasa yang kompleks. Anda juga boleh membuat roti ayam yang rangup..

13. Pir

1 purata, 101 kalori, 5.5 gram serat

Kali berikutnya anda memutuskan untuk makan pir berair, jangan potong kulitnya! Sebilangan besar serat dalam buah terdapat di kulitnya, memotong kulit yang anda kehilangan yang paling berharga.

Pir boleh dimakan segar, ditambah ke salad buah, pai, pencuci mulut dan bijirin.

14. Alpukat

1/2 cawan, 120 kalori, 5 gram serat

Buah ajaib ini sangat baik untuk kesihatan, juga memiliki serat. Ia boleh digunakan sebagai ganti mayonis dalam banyak salad, membuat pelbagai sandwic, koktel, sos, bakar, goreng dan juga makan mentah.

Alpukat bukanlah buah yang sangat murah, tetapi dijual dengan banyaknya di rak kedai. Anda perlu tahu di mana dan bagaimana memilih buah yang betul semasa membeli, cara memotong semasa memasak dan menyimpan sisa makanan. (Jangan sekali-kali membungkus dengan filem berpaut).

Cara memulakan makan lebih banyak serat

Sebelum mengosongkan rak kedai untuk mencari produk sihir untuk menurunkan berat badan, anda harus tahu bahawa anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan anda sekaligus, kerana ini boleh membawa beberapa kesukaran bukan hanya kepada anda, tetapi juga kepada orang di sekitar anda.

Untuk lebih mudah beralih ke diet tinggi serat, tentukan terlebih dahulu berapa banyak serat yang Anda gunakan untuk mendapatkan usus setiap hari selama beberapa hari, tuliskan hasilnya dalam gram. Jadual boleh menjadi kaedah yang sangat berguna untuk melakukan ini..

Selepas itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi badan anda. Lakukan ini sehingga anda mencapai elaun harian yang disyorkan..

Inilah rupa 3-5 gram serat dalam makanan yang serupa:

  • 1 epal kecil dengan kulit: 3 gram;
  • 1 cawan strawberi: 3 gram;
  • 1 pisang bersaiz sederhana: 3 gram;
  • ½ cawan pasta dari biji-bijian gandum: 3 gram;
  • 1 muffin tepung gandum: 3 gram;
  • ¾ cawan serpihan bijirin: 5 gram;
  • 1 cawan oatmeal rebus: 4 gram;
  • 1 keping roti gandum: 3 gram;
  • ¼ cawan lentil yang dimasak: 4 gram;
  • ¼ cawan kacang gondok yang dimasak: 3.75 gram;
  • 28 gram badam: 3.5 gram;
  • ½ cawan kacang polong yang dimasak: 4 gram;
  • 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram;
  • 1 cawan pucuk Brussels goreng: 4 gram;
  • 1 cawan brokoli: 5 gram;
  • 2 sudu besar buncis rangup: 4 gram.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan memakan lebih banyak serat, maka anda perlu memakan produk yang disenaraikan dalam artikel ini dan bukannya produk yang anda makan setiap hari. Kerana proses menurunkan berat badan turun untuk memakan lebih sedikit kalori.

Beberapa lagi petua untuk mengurangkan kesan buruk sambil meningkatkan pengambilan serat anda:

  1. Rendam kacang kering dan rebus hingga rata. Ini membantu memecahkan beberapa gula yang menyebabkan pembentukan gas berlebihan, yang disebut oligosakarida, dan juga melindungi anda dari sembelit..
  2. Jangan makan makanan gas lain: soda, bar protein, minuman bergula, gula-gula.
  3. Minum banyak air. Ini diperlukan untuk pembubaran dan pergerakan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan lebihan gas dan kembung.

Setelah anda menyesuaikan diet dan mula mendapatkan jumlah serat yang disarankan dengan makanan, cubalah semua makanan di atas dengan kandungan serat yang tinggi.

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar anda, walaupun untuk memenuhi keperluan anda hanya memerlukan sebahagian kecil dengan minimum kalori. Oleh itu, nikmati menurunkan berat badan dan dapatkan faedah maksimum untuk kesihatan anda dengan serat..

Produk Serat

Komposisi mana-mana produk makanan yang mempunyai asal organik, merangkumi apa yang disebut serat berongga. Menenun bersama, serat ini membentuk sebatian tanpanya tubuh manusia tidak dapat wujud dan berfungsi pada tahap yang betul. Serat - ini adalah pleksus serat berongga seperti itu, dalam literatur perubatan ia juga dikenali sebagai selulosa dan granulosa..

Perlu dicatat bahawa untuk asimilasi serat seperti itu, tubuh memerlukan jangka waktu yang cukup lama, kerana serat adalah bahagian kasar tanaman yang tidak dicerna oleh tubuh. Walau bagaimanapun, di sebalik kenyataan ini, karbohidrat “tindakan tertunda” ini sangat penting untuk proses pencernaan yang normal. Itulah sebabnya sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang mengandungi serat - ketika memasuki tubuh, ia melewati semua sistemnya dalam perjalanan dan, dengan itu, mengumpulkan dan membuang semua sisa makanan, racun, racun, lemak berlebihan sepanjang perjalanan. Dengan kata lain, serat yang berasal dari tumbuhan adalah perawat saluran pencernaan dan, mesti saya katakan, ia dapat mengatasi fungsi yang diberikan kepadanya.

Bukan rahsia bagi sesiapa sahaja bahawa produk yang ada di dalam diri kita mempunyai kesan langsung terhadap kesihatan kita, kesejahteraan kita dan, secara semula jadi, pada penampilan kita. Bersama dengan produk ini membawa vitamin, mineral dan bahan berguna lain yang harus melalui pemisahan, transformasi dan penyerapan plasma. Keadaannya sama sekali berbeza apabila serat memasuki badan. Unsur ini tidak mengalami tahap penguraian menjadi komponen berguna, atau tahap pencernaan oleh perut, sebenarnya, ia meninggalkan tubuh kita dalam bentuk di mana ia masuk ke dalamnya, namun, ia memainkan peranan penting dalam menjaga ketenteraman dan keseimbangan dalam tubuh. Fiber melakukan sejumlah fungsi yang sangat penting, iaitu:

  • Normalisasi metabolisme dan pemulihan saluran gastrousus;
  • Makanan yang mengandungi serat memulakan proses penurunan berat badan yang cepat tetapi selamat sepenuhnya. Setelah makan walaupun sebahagian kecil produk tersebut, kami merasa kenyang, dan pound tambahan yang dibenci mula menguap;
  • Normalisasi dan penurunan kepekatan gula dalam darah;
  • Peristalsis diaktifkan dan dirangsang (proses pengecutan organ untuk mempromosikan kandungannya ke jalan keluar);
  • Sistem limfa dibersihkan secara aktif;
  • Toksin, toksin, lendir usus dan gastrik, lemak berlebihan dilepaskan;
  • Kolesterol dikurangkan, dan ini adalah pencegahan penyakit kardiovaskular yang sangat baik;
  • Terdapat pengukuhan aktif serat otot;
  • Menurut beberapa saintis, risiko terkena onkologi dikurangkan.

Hari ini di farmasi, anda boleh membeli sejumlah besar makanan tambahan yang kaya dengan serat, namun masih lebih baik jika anda memilih produk semula jadi dan serat yang berasal dari tumbuhan.

Produk Serat: Senaraikan

Untuk menjaga kesihatan mereka, dan juga sistematis dan menyesuaikan diet anak-anak mereka, setiap ibu rumah tangga harus mengetahui makanan apa yang mengandung serat. Oleh kerana sekarang kita berbicara tentang serat yang berasal dari tumbuhan, beberapa produk perlu diberi perhatian khusus dan berusaha menggunakannya secara teratur. Semua produk yang mengandungi serat dapat disatukan ke dalam satu senarai, tetapi pada masa yang sama membahagikannya kepada beberapa kumpulan:

  1. Minyak yang berasal dari sayur-sayuran dan haiwan. Mereka dicirikan oleh kelebihan yang tidak diragukan daripada lemak haiwan. Khususnya, nilai pemakanan mereka tidak dapat dipuji (tubuh diperkaya dengan mineral dan vitamin), sementara dalam lemak haiwan terdapat sepenuhnya serat makanan. Walau bagaimanapun, ketika datang ke serat yang berasal dari tumbuhan, keadaan berubah secara mendadak. Ia mengandungi kek, tepung dan bahan lain yang merupakan hasil pengekstrakan minyak jenis tertentu. Oleh itu, perlu memperhatikan benih:
    • Bunga Matahari;
    • Labu
    • Flaks;
    • bijan.
  2. Produk roti. Ia juga kaya akan serat, namun hanya spesies yang dibuat berdasarkan tepung gandum. Bijirin, roti jenis bijirin, serta roti dari pelbagai jenis bijirin, misalnya soba, juga sangat berguna dalam hal ini..
  3. Jusnya. Sayangnya bagi penggemar jus, walaupun yang baru diperah, kandungan seratnya dikurangkan menjadi sifar. Satu-satunya pengecualian ialah smoothie. Hanya beri, buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak dimasak yang kaya dengan serat makanan. Penyediaan jus melibatkan pemprosesan sayur-sayuran mentah, beri dan buah-buahan, yang bermaksud bahawa penjimatan serat tidak akan berfungsi.
  4. Kacang. Sangat kaya dengan serat makanan, terutamanya untuk:
    • Badam;
    • Hazelnut dan walnut;
    • Pistachio;
    • Kacang tanah
    • Gajus.

Namun, walaupun terdapat banyak manfaat, berhati-hati dalam memakan kacang untuk pesakit diabetes. Sebaiknya berjumpa pakar..

  • Bubur dan pelbagai jenis bijirin. Salah satu makanan serat terkaya. Pemimpin di antaranya adalah bijirin berikut dan, oleh itu, bijirin dari mereka:
    • Barli mutiara;
    • Oatmeal;
    • Soba;
    • Gandum.

    Sebaik-baiknya, kuah harus utuh dan tidak melewati proses rawatan panas. Sebagai tambahan kepada bijirin di atas, anda boleh memperhatikan beras dan dedak yang dikupas dan tidak dikupas.

  • Sayur-sayuran. Sangat kaya dengan serat, hanya jika dimakan dalam bentuk aslinya, tidak diproses sama sekali. Amat berguna ialah biji dan kulit sayur mentah. Pemimpin yang jelas dalam jumlah serat yang terdapat dalam sayur-sayuran adalah:
    • Kentang;
    • Asparagus;
    • Lobak;
    • Bayam;
    • Bit;
    • Kubis putih;
    • Timun;
    • Lobak;
    • Brokoli.

    Perlu diingat keluarga kekacang, yang wakilnya juga kaya akan serat.

  • Beri dan buah-buahan. Mereka adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Buah kering, kurma, kismis dan aprikot kering sangat kaya dengan serat. Anda boleh memasak campuran buah kering ini terlebih dahulu, menyimpannya di dalam peti sejuk dan mengambil satu sudu teh setiap hari untuk sarapan pagi, dan badan akan menerima tenaga dan tenaga bersih sepanjang hari. Di samping itu, anda mesti kerap makan buah dan buah seperti:
    • Raspberry;
    • Anggur hitam;
    • Strawberi;
    • Anggur
    • Persik;
    • Pisang;
    • Pir;
    • Aprikot;
    • Sebiji epal.
  • Produk tenusu dan susu. Sama seperti telur dan daging haiwan dan burung tidak mempunyai serat makanan dalam komposisi mereka.
  • buah beri

    Makanan berserat tinggi

    Sudah tentu, kita mengonsumsi makanan kaya serat setiap hari, tanpa secara sedar berusaha untuk melakukan ini, tetapi dengan perkembangan kekurangan serat, penyakit berbahaya sering timbul, seperti:

    • Aterosklerosis;
    • Diabetes;
    • Pelbagai penyakit saluran gastrousus;
    • Sembelit, yang melepasi tahap kronik;
    • Penyakit batu empedu;
    • Buasir (dalaman / luaran);
    • Pelbagai penyakit usus.

    Oleh itu, untuk mengelakkan perkembangan penyakit seperti itu atau mempercepat proses pemulihan setelah menyembuhkan salah satu daripadanya, anda tidak boleh mengambil produk dari senarai di atas dalam jumlah besar, tetapi puas dengan sejumlah kecil produk, kandungan seratnya di atas normal. Itulah sebabnya mengapa perlu mengetahui makanan mana yang mengandung banyak serat, pertama sekali:

    • Dedak;
    • Biji rami;
    • Cendawan kering;
    • Buah kering;
    • Lentil
    • Kacang
    • Kekacang;
    • Roti bijirin penuh;
    • Semua jenis beri;
    • Alpukat;
    • Buah asam rendah: pic, pisang, strawberi dan sebagainya.

    Sudah tentu, tidak satu produk pun yang melebihi dedak dari segi kandungan serat. Namun, serat yang terkandung dalam dedak disebut "kasar", dan hanya dengan produk seperti itu, anda perlu mengetahui ukurannya. Oleh kerana serat kasar adalah zat pemberat dan dicirikan oleh bentuk karbohidrat kompleks. Sistem pencernaan manusia tidak dapat mengatasi bahan ini. Penggunaan serat kasar dalam bentuk dedak sangat berguna bagi mereka yang menginginkan penurunan berat badan yang sihat, namun, perlu untuk mempelbagaikan diet dengan produk lain yang lebih ringan dalam komposisi.

    Malangnya, irama kehidupan moden semakin memberlakukan peraturan kepada kita apabila kita makan makanan ringan, makan pada waktu malam dan pada masa yang sama kita menggunakan lebih banyak "makanan ringan", gula-gula, jus kemasan dan makanan lain yang sama sekali tidak mengandungi zat dan serat yang sihat termasuk. Lebih-lebih lagi, dari skrin biru kita semakin yakin untuk membeli pelbagai kompleks vitamin dan makanan tambahan, dengan kata lain, serat sintetik. Jangan percaya janji kosong, kerana mustahil untuk menggantikan serat asal tumbuhan dengan serat sintetik. Untuk lebih jelas, contoh yang sangat mudah dapat diberikan: satu balang standard (100-200 g) suplemen biologi seperti itu hanya mengandungi serat 8-12%, dan ini tidak lebih dari dua elaun harian. Tetapi dalam satu sendok teh biji rami mengandungi kira-kira dua gram serat makanan. Tidak perlu memakan biji ini dalam segenggam; tambah satu sudu teh ke bijirin pagi.

    Harus diingat bahawa selalunya tubuh itu sendiri memberi isyarat bahawa terdapat kekurangan serat, jadi kadang-kadang kita melihat keinginan spontan untuk memakan sesuatu dari buah-buahan, buah beri atau kacang. Selalunya ini berlaku dalam kes berikut:

    • Pada wanita yang hamil atau semasa menyusui;
    • Dengan perkembangan penyakit berbahaya seperti anemia;
    • Dengan kekurangan vitamin;
    • Apabila fungsi normal saluran gastrousus terganggu;
    • Apabila sejumlah besar toksin terkumpul di dalam badan, dan disebabkan oleh terak, ia tidak lagi dapat mengatasi banyak fungsinya sendiri;
    • Dengan perkembangan kegemukan.

    Secara adil, perlu diperhatikan fakta bahawa serat juga tidak sepadan, kerana akibat negatif berikut mungkin berlaku:

    • Pencemaran gas yang berlebihan pada usus, yang, sebagai peraturan, disertai oleh gejala yang tidak menyenangkan seperti kembung;
    • Pemburukan penyakit saluran gastrousus, seperti: gastritis, bisul, pankreatitis, kolesistitis, dysbiosis dan sebagainya.

    Ringkasnya, semuanya baik secara sederhana. Makanan kaya serat dapat memberi manfaat jika orang tersebut tidak "terlalu jauh" dengan penggunaannya.

    Dos serat harian yang diperlukan untuk orang dewasa dan kanak-kanak adalah 25-30 g. Dan jika berkaitan dengan atlet profesional, orang yang aktiviti profesionalnya melibatkan aktiviti fizikal yang sangat besar, indikatornya akan berlipat ganda. Walau bagaimanapun, rata-rata orang tidak mengambil begitu banyak makanan sihat untuk mencapai kebiasaan. Sebagai peraturan, kita hanya terhad kepada lima belas gram serat makanan. Oleh itu, jika diet anda tidak mengandungi makanan yang tinggi serat, anda mungkin berisiko, dan pada masa akan datang anda harus melawan diabetes, penyakit sistem kardiovaskular, obesiti, dan sebagainya. Untuk mengelakkan akibat seperti itu, gunakan produk semula jadi yang akan menyumbang kepada pembentukan diet yang sihat dan seimbang.

    Serat - apa itu dan di mana ia dijumpai? Makanan kaya serat - meja

    Apa itu serat dan makanan apa yang mengandungi banyak serat makanan? Norma harian dan akibat berbahaya dari kekurangan makanan serat dalam diet.

    Serat adalah sejenis karbohidrat kompleks, tidak dapat dicerna oleh enzim perut manusia, tetapi berguna untuk mikroflora usus. Makanan kaya serat adalah batang dan biji-bijian tanaman - serat makanan banyak terdapat pada sayur-sayuran dan bijirin..

    Makanan serat bermanfaat kerana ia membantu mengatur gula darah, mempengaruhi rasa lapar dan kenyang. Di samping itu, serat kasar memainkan peranan penting dalam pencernaan, memberikan pergerakan mekanikal makanan di sepanjang saluran gastrointestinal.

    // Serat - apa itu?

    Serat adalah sejenis produk sayuran karbohidrat kompleks. Serat membentuk struktur sayur-sayuran, dan juga bahan untuk kulit biji-bijian. Terdapat banyak serat makanan dalam dedak, bijirin, biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jadual terperinci boleh didapati kemudian dalam bahan tersebut..

    Walaupun serat tidak diserap oleh tubuh, ia memberikan pergerakan makanan melalui usus dan meningkatkan mikroflora¹nya. Makanan serat juga mempunyai indeks glisemik rendah - penggunaannya secara berkala membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil..

    Serat larut yang terdapat dalam buah-buahan dan sejumlah produk lain di perut berubah menjadi zat seperti gel - berfungsi sebagai khasiat untuk bakteria bermanfaat. Sebaliknya, serat kasar yang tidak larut kasar meningkatkan mekanisme pencernaan.

    // Serat - sebentar:

    • serat makanan yang terdapat dalam tumbuhan
    • penting untuk penghadaman
    • bertindak sebagai prebiotik

    // Baca lebih lanjut:

    Norma Serat

    Pengambilan serat harian untuk orang dewasa ialah 30 g, untuk kanak-kanak - 20-25 g¹. Atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan otot memerlukan hingga 40 g serat sehari (kerana diet kalori yang lebih tinggi) ².

    Semasa mengikuti diet untuk menurunkan berat badan (terutama ketika mengikuti diet bebas karbohidrat), juga sangat penting untuk memastikan makanan kaya serat selalu dipelihara..

    // Norma serat setiap hari:

    • Kanak-kanak dan orang dewasa - 20-30 g
    • Atlet - 30-40 g
    • Semasa menurunkan berat badan - 40 g

    // Baca lebih lanjut:

    Makanan kaya serat

    Produk serat terkaya ialah dedak - cangkang bijirin yang dihancurkan. Kemudian biji dan kacang datang - bahagian dalamnya adalah serat larut, bahagian luarnya tidak larut. Juga, terdapat banyak serat dalam semua jenis kekacang, dalam biji dan kacang..

    // Senarai makanan kaya serat:

    1. dedak

    Bran adalah peneraju kandungan serat makanan. Serat di dalamnya mengandungi hingga 45% berat. Mereka adalah kulit biji-bijian dari berbagai tanaman bijirin (gandum, rai, gandum dan bahkan beras). Penting untuk diingat bahawa sebagai produk pemprosesan gandum, dedak biasanya mengandungi gluten..

    2. Biji Chia

    Biji Chia mengandungi serat larut, menyerap cecair seperti span - komposisinya melebihi 30%. Perhatikan bahawa biji rami juga mempunyai manfaat kesihatan yang serupa - mereka mengandungi hingga 25% serat makanan larut.

    3. Bijirin

    Setiap tanaman bijirin mempunyai ciri tersendiri. Sebagai contoh, oatmeal mengandungi beta-glukan, yang menormalkan gula darah dan mengurangkan rasa lapar. Bulgur mengandungi serat yang paling banyak (hampir 20%) dan merupakan versi gandum yang paling berguna.

    // Baca lebih lanjut:

    4. Pseudograin

    Secara rasmi, soba, quinoa, dan millet bukan bijirin. Ini adalah biji-bijian semu - sebenarnya, mereka adalah biji tanaman. Biasanya ia mengandungi dari 10% hingga 15% serat makanan - ini bermaksud berat bijirin kering sebelum memasak - mereka kurang dalam bubur.

    // Baca lebih lanjut:

    5. Kekacang

    Contoh yang jelas dari kekacang berguna ialah lentil, yang mengandungi bukan sahaja serat 10%, tetapi juga protein sayuran 25%. Antara lain, lentil, kacang polong dan kedelai juga mengandungi banyak serat dan mempunyai indeks glisemik rendah.

    6. Cendawan kering dan buah kering

    Kandungan serat cendawan kering dan buah kering dijelaskan oleh mekanik pengeluaran. Oleh kerana air kering secara harfiah, keseimbangan berat kering jatuh pada karbohidrat sederhana (hingga 60-70% berat) dan serat makanan kasar (dari 10 hingga 12%).

    7. Kacang

    Biasanya, peraturan bahawa kacang lebih gemuk, semakin banyak serat yang dikandungnya. Contohnya adalah kacang macadamia dan pistachio - pemimpin baik dalam kandungan kalori dan jumlah serat tumbuhan. Ini menyumbang 10% berat badan. Dalam kacang yang tinggal - kurang.

    8. Sayur-sayuran

    Tegasnya, sayur-sayuran tidak mengandungi banyak serat tumbuhan dari segi berat - kira-kira 2-5% berat. Walau bagaimanapun, hidangan sayur-sayuran biasanya beratnya lebih tinggi daripada purata hidangan bijirin. Selain itu, terdapat lebih banyak karbohidrat yang tidak dicerna dalam rimpang (contohnya ubi jalar).

    Serat dalam makanan - ciri dan faedah

    Makanan yang tinggi serat mempunyai indeks glisemik rendah. Kehadiran serat makanan yang tidak larut dalam perut menyukarkan pencernaan karbohidrat, mencegah penyerapannya dengan cepat. Produk serupa memberikan rasa kenyang yang panjang..

    Serat makanan secara fizikal mengisi usus, menyebabkannya menahan rasa lapar dan menghantar isyarat kenyang ke otak, yang mencegah makan berlebihan. Pada akhirnya, serat melambatkan penyerapan glukosa ke dalam darah, secara positif mempengaruhi kadar gula dan insulin..

    // Faedah serat:

    • mengawal gula dalam darah
    • menormalkan metabolisme kolesterol
    • membantu penghadaman
    • memberikan ketepuan

    Apa yang berbahaya adalah kekurangan serat makanan?

    Kekurangan serat dalam makanan yang dikonsumsi tidak hanya mengganggu pencernaan, tetapi juga menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah, memprovokasi ketahanan insulin. Selain itu, kekurangan serat dalam diet dikaitkan dengan pengaktifan mekanisme pemendapan kolesterol jahat pada dinding saluran darah.

    Harus diingat bahawa kekurangan serat terutama merupakan akibat dari gangguan makan yang kompleks, yang dicirikan oleh kekurangan makanan tumbuhan. Kekurangan serat berlaku ketika mengikuti diet yang kaya dengan produk daging dan karbohidrat cepat (beras, kanji).

    // Baca lebih lanjut:

    Jadual Produk Serat

    // Jadual ringkas kandungan serat dalam produk:

    Contoh ProdukSerat setiap 100 g
    Dedak40-45 g
    Benih (termasuk biji rami dan biji chia)25-30 g
    Cendawan kering20-25 g
    Buah kering12-15 g
    Bijirin bijirin penuh (oatmeal, soba, quinoa)10-15 g
    Kekacang (lentil, kacang, buncis)9-13 g
    Roti Gandum8-9 g
    Beri (blueberry, lingonberry)5-8 g
    Sayur-sayuran7-10 g
    Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi)2-4 g
    Lobak2-3 g

    // Jadual makanan lengkap dengan serat, menunjukkan peratusan elaun harian yang disyorkan:

    Produk makananKandungan Serat setiap 100 gPeratusan norma
    Dedak gandum43.6 g145%
    Cendawan porcini kering26.2 g87%
    Buah ara kering18.2 g61%
    Aprikot kering18 g60%
    Aprikot kering17.6 g59%
    Rai (bijirin)16.4 g55%
    Dedak oat15.4 g51%
    Persik kering14.9 glima puluh%
    Epal kering14.9 glima puluh%
    Barli (bijirin)14.5 g48%
    Soba (bijirin)14 g47%
    Kacang soya13.5 g45%
    Tepung rai kertas dinding13.3 g44%
    Gandum soba (selesai)12.5 g42%
    Tepung rai yang dikupas12.4 g41%
    Kacang12.4 g41%
    Grat gandum12 g40%
    Lentil11.5 g38%
    Soba11.3 g38%
    Gandum (bijirin, pelbagai keras)11.3 g38%
    Mash11.1 g37%
    Tepung rai biji10.8 g36%
    Gandum (bijirin, pelbagai lembut)10.8 g36%
    Dogrose10.8 g36%
    Kacang polong (dikupas)10.7 g36%
    Pistachio10.6 g35%
    Tepung soba10 g33%
    Kekacang9.9 g33%
    Nasi (Biji-bijian)9.7 g32%
    Kismis9.6 g32%
    Tepung gandum kertas dinding9.3 g31%
    Prun9 gtiga puluh%
    Kacang tanah8.1 g27%
    Gandum barli8.1 g27%
    Grat gandum8 g27%

    Serat adalah serat makanan tumbuhan. Makanan kaya serat tidak hanya mempengaruhi kelaparan, tetapi juga menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah. Serat sangat banyak terdapat dalam pelbagai biji, sayuran hijau, dan juga bijirin gandum dan tanaman pseudo-cereal.

    1. Sumber Pemakanan: Serat, sumber
    2. Fiber: Berapa Banyak yang Anda Perlu?, Sumber
    3. Beta Glucan: Manfaat Kesihatan dalam Obesiti dan Sindrom Metabolik, sumber

    Selulosa

    Nah, mana antara kita yang belum pernah mendengar tentang serat? Mengenai kegunaannya untuk tubuh, tentang pentingnya diet. Hari ini, banyak ubat dan makanan tambahan telah muncul, yang asasnya adalah serat, atau serat makanan, yang, pada dasarnya, adalah sama. Mari kita lihat betapa berguna serat untuk tubuh, di mana kandungannya dan adakah produk tumbuhan ini, yang diiklankan oleh beberapa syarikat rangkaian, sesuai untuk semua orang..

    Ciri umum serat

    Serat atau serat tumbuhan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang terdapat pada kulit tumbuhan yang lebih tinggi. Ia juga sering disebut selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, dan juga untuk pengeluaran pelbagai barang industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggungjawab untuk pembentukan dinding sel tanaman yang lebih tinggi.

    Makanan kaya serat

    Menunjukkan anggaran jumlah produk 100 g

    + buah-buahan, buah beri dan buah kering yang kaya serat:
    Raspberry5.1Anggur hitam3.0Gooseberry2.0Nanas1,2
    Stroberi4.0Aprikot kering3.2Quince1.9Avacado1,2
    Tarikh3,5Buah ara (segar)3.0Zaitun hitam1,5Persik0.9
    Pisang3.4Riben Merah2,5Jingga1.4Aprikot0.8
    Kismis3,1Kranberi2.0Lemon1.3Anggur0.6
    + sayuran kaya serat, sayur-sayuran akar dan sayur-sayuran:
    Jagung5.9Rhubarb (petioles)1.8Labu1,2Sorrel1,0
    Dill3,5Lobak1,5Lobak1,2Kembang kol0.9
    Kuda Kuda2,8Lada hijau manis1.4Kubis putih1,0Timun (tanah)0.7
    Akar pasli2,4Lada merah manis1.4Saderi1,0Bawang hijau0.9
    Parsnip2,4Lobak1.4Kentang1,0Lobak0.8
    + kacang, kacang dan biji yang kaya serat:
    Kacang tanah8berangan6.8Kacang polong5.7Lentil3,7
    Kacang Brazil6.8Biji bunga matahari6.1Kacang3.9Kelapa3.4
    + Roti, pasta dan bijirin yang kaya serat:
    Grat gandum2,8Oatmeal Hercules1.3Barli mutiara1,0Millet. Roti tepung 1 s.0.2
    Roti jagung2,5Bubur soba1,1Padi nasi0.4Pasta tertinggi. varieti0.1
    Parut jagung1.8Roti roti1,1Bubur gandum0.7Tepung gandum 1 s.0.2
    Kisar barli1.4Kacang polong1,1Semolina0.2Pasta 1 s.0.2

    Keperluan serat harian

    Rata-rata, keperluan serat harian seseorang berkisar antara 25 hingga 35 gram sehari. Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan makan kira-kira 1 sudu besar kerana kekurangan zat makanan kekurangan zat makanan. gandum atau dedak rai - peneraju kandungan serat makanan yang sihat. Juga, serat dijual di farmasi, tetapi dalam kes yang teruk, lebih baik menormalkan diet anda. Dikatakan bahawa orang kuno mengkonsumsi serat makanan hingga 60 gram sehari!

    Keperluan untuk serat semakin meningkat:

    • Dengan usia. Keperluan terbesar untuk serat dalam badan berlaku pada usia 14 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Maka keperluan untuk serat tumbuhan dikurangkan sebanyak 5-10 unit.
    • Semasa mengandung, berkadar dengan peningkatan pengambilan makanan.
    • Dengan kerja saluran gastrousus yang perlahan. Dalam kes ini, serat menormalkan fungsi usus..
    • Dengan slagging badan. Serat tumbuhan berperanan sebagai penyapu, membersihkan dinding usus.
    • Dengan kekurangan vitamin dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin bertambah baik.
    • Berat badan berlebihan. Kerana normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diperhatikan.

    Keperluan untuk serat dikurangkan:

    • Dengan pembentukan gas yang berlebihan (perut kembung).
    • Semasa pemburukan gastritis, pankreatitis dan penyakit keradangan lain pada saluran gastrousus.
    • dysbiosis.

    Pencernaan Serat

    Walaupun serat (serat makanan) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun, ia sangat berguna untuk kesihatan kita. Serat penting untuk perut, (menghasilkan jumlah makanan yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik), dan juga memainkan peranan penting dalam pengungsian berikutnya.

    Khasiat serat yang berguna dan kesannya pada badan

    Sebagai tambahan kepada kesan bermanfaat pada saluran gastrointestinal (pembersihan, rangsangan motilitas gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan dalam usus. Adalah perlu untuk mengekalkan mikroflora normal dalam usus, menghilangkan dysbiosis.

    Menurut beberapa kajian, serat menyumbang kepada pembiakan mikroflora bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisma berbahaya.

    Sumber perubatan menunjukkan bahawa serat makanan sangat berguna untuk pesakit diabetes, kerana penurunan kadar penyerapan karbohidrat, yang melindungi tubuh dari peningkatan gula darah yang tajam.

    Serat membuang toksin dan racun dari badan, mengurangkan kepekatan lemak berbahaya. Kerana ini, hati juga sembuh. Proses metabolik dalam badan mula berjalan lebih cepat, yang membantu mengurangkan berat badan, menggembirakan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

    Interaksi serat dengan unsur penting

    Dalam perubatan, unsur-unsur penting disebut zat yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Serat berinteraksi dengan asid hempedu dan air, mempengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam badan. Serat yang berlebihan menyukarkan penyerapan zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan meneutralkan kesan ubat-ubatan individu. Khususnya, bahan psikotropik, antidepresan.

    Tanda kekurangan dan kelebihan serat:

    Tanda-tanda kekurangan serat dalam badan:

    • terlalu banyak badan dengan sanga dan toksin (bau badan);
    • masalah dengan saluran darah;
    • kelesuan saluran pencernaan;
    • pemburukan diabetes;
    • berat badan berlebihan.

    Tanda-tanda berlebihan serat di dalam badan:

    • kembung perut, kembung dan gangguan lain pada usus (cirit-birit, sembelit);
    • loya muntah;
    • pelanggaran mikroflora usus dan motilitas gastrousus.

    Serat untuk kecantikan dan kesihatan

    Jumlah serat yang optimum dalam badan menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya serat adalah salah satu alat untuk memerangi pound tambahan..

    Diet protein dengan jumlah karbohidrat yang rendah menyebabkan beberapa ketidakselesaan dari saluran gastrointestinal, tetapi, bagaimanapun, popular kerana keberkesanannya dalam menurunkan berat badan. Dengan memodenkan diet seperti itu, menambahkannya dengan makanan kaya serat, anda dapat meningkatkan status kesihatan badan anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan.

    Kulit bersih, pemerah pipi di pipi dikaitkan dengan fungsi saluran gastrousus yang betul. Dan serat dan produk yang terdapat di dalamnya adalah apa yang anda perlukan! Ia digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaannya membawa kepada penyembuhan seluruh organisma..

    Itulah sebabnya, serat dapat dinilai sebagai komponen pemakanan, yang diperlukan bukan hanya untuk menjaga kesihatan, tetapi juga daya tarikan luaran..

    Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai serat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog dengan pautan ke halaman ini:

    Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes