Karbohidrat cepat

Banyak orang yang berusaha untuk menghilangkan pound tambahan yang terburu-buru dari satu ekstrem ke yang lain, mencuba sendiri semua diet baru yang mungkin. Di kebanyakan mereka, dilarang keras makan karbohidrat cepat, dengan alasan bahawa mereka pasti akan disimpan di sisi atau di kawasan masalah lain. Benarkah begitu? Apa pendapat para pakar? Kami juga akan mempertimbangkan soalan lain mengenai topik ini dengan lebih terperinci dalam artikel ini..

Apakah karbohidrat sederhana (cepat)? Jadual dan senarai produk

Dengan "cepat" kita bermaksud karbohidrat sederhana yang mudah diproses oleh badan. Mereka hanya memerlukan beberapa minit untuk menguraikan menjadi molekul sederhana, masuk ke aliran darah, membekalkan tubuh dengan kekuatan, tenaga. Kelajuan proses sedemikian ditentukan oleh indeks glisemik: semakin tinggi, semakin sedikit masa yang dihabiskan oleh tubuh untuk memproses.

Anda boleh mendapatkan nilai indeks glisemik dalam jadual yang sesuai, berdasarkan mana diet harian untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan semasa juga dapat disusun. Tetapi sebelum meneruskan analisis makanan tertentu, adalah penting untuk meneliti persoalan mengenai apakah indeks glisemik, apa kesan karbohidrat cepat dan adakah patut menambahkannya pada diet secara prinsip.

Karbohidrat cepat dan perlahan - apa bezanya?

Karbohidrat adalah sebatian kimia kompleks yang merupakan komponen penting dalam sel. Mengikut struktur dan struktur, mereka dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

  • Cepat (atau sederhana). Kadar pecahan, asimilasi karbohidrat sedemikian jauh lebih tinggi daripada lambat. Mereka dengan mudah memasuki aliran darah, tetapi perasaan kenyang dengan cepat digantikan oleh rasa lapar akibat lonjakan insulin yang tajam. Ini termasuk produk yang mengandungi glukosa, fruktosa, laktosa, sukrosa atau maltosa. Ini adalah tepung, gula-gula, gula, minuman berkarbonat, alkohol.
  • Lambat (atau kompleks). Mereka dicirikan oleh kadar asimilasi yang rendah: tubuh memerlukan waktu hingga empat jam untuk mencerna makanan yang mengandungi karbohidrat tersebut. Sepanjang masa ini, seseorang berasa kenyang. Untuk ini mereka juga disebut "panjang" atau "panjang". Kumpulan ini merangkumi produk yang mengandungi kanji, serat atau pektin, glikogen. Ini adalah bijirin gandum, roti, pasta, sayur-sayuran, buah-buahan tanpa gula, sayur-sayuran, produk daging.

Semasa menyusun diet, disarankan untuk fokus pada karbohidrat perlahan. Mereka memberikan rasa kenyang yang panjang, kesejahteraan, beban hidup, tenaga. Tetapi jangan tinggalkan karbohidrat cepat sama sekali, kerana ini boleh menyebabkan kerosakan. Pakar pemakanan membenarkan penambahan makanan kegemaran anda, tetapi produk "berbahaya", dengan syarat 85-90% akan menjadi makanan sihat.

Indeks glisemik

Di bawah indeks glisemik (GI) memahami kadar asimilasi oleh tubuh manusia karbohidrat dari makanan. Definisi ini berasal dari perubatan pada akhir abad ini. Ia diperkenalkan oleh pakar diet dari University of Canada, David J. A. Jenkins. Dia cuba mengetahui jenis makanan apa yang terbaik untuk penghidap diabetes. Untuk tujuan ini, dia mengembangkan klasifikasi produknya sendiri, dengan memberi tumpuan kepada bagaimana tahap glukosa darah berubah setelah penggunaannya. Hasil karya ini disajikan dalam artikel "Indeks glisemik produk makanan: dasar fisiologi metabolisme karbohidrat".

Dalam karyanya, Dr. David Jenkins menjelaskan bagaimana jumlah karbohidrat dalam makanan berkaitan dengan kesejahteraan seseorang. Tahap glukosa darah yang normal menyumbang kepada peningkatan tenaga: seseorang merasa terjaga, meningkatkan daya kerja dan tumpuan perhatian. Lonjakan gula yang tajam, serta penurunannya - boleh menyebabkan kerosakan.

Ternyata tubuh manusia perlu sentiasa menjaga tahap insulin dalam darah - ini adalah kunci untuk kesihatan yang baik, kekuatan, tenaga. Selain itu, lonjakan gula mesti dielakkan. Sehubungan dengan itu, skala indeks glisemik 100 mata dikembangkan, yang mana semua produk dibahagikan secara bersyarat kepada tiga kategori:

  • dengan indeks glisemik rendah - di bawah 55 unit;
  • dengan purata - dari 55 hingga 70;
  • tinggi - lebih dari 70.

Dalam penyediaan diet, lebih baik memilih lebih banyak produk dengan indeks glisemik rendah. Mereka memberikan rasa kenyang yang panjang, kesejahteraan..

Bagaimana untuk memahami tanpa menunjukkan bahawa produk tergolong dalam kategori indeks glisemik rendah? Terdapat tiga peraturan:

  • Selulosa. Semakin banyak diet, serat tumbuhan - semakin rendah GI.
  • Protein dan lemak: semakin banyak, semakin rendah nilai GI.
  • Kekurangan rawatan haba: suhu tinggi merosakkan serat tumbuhan, jadi buah dan sayur lebih baik dimakan segar.

Tetapi jangan takut karbohidrat cepat dengan GI tinggi, kecualikan sepenuhnya dari diet. Mereka juga boleh membawa beberapa faedah, yang utama adalah penyederhanaan dan kawalan bahagian yang ketat..

Kepentingan Karbohidrat Cepat dalam Diet

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Tetapi produk dengan indeks glisemik tinggi hanya memberikan kesan sementara, yang digantikan oleh penurunan kekuatan, penurunan konsentrasi. Walaupun begitu, badan mungkin memerlukan karbohidrat cepat dalam beberapa kes untuk pemulihan tenaga yang cepat. Jadi, sebagai contoh, makanan dengan nilai GI lebih dari 70:

  • membantu mengatasi pelbagai kerja mental, mengaktifkan otak;
  • menyumbang kepada pengisian semula simpanan glikogen;
  • mengambil bahagian dalam metabolisme selular;
  • meningkatkan mood, bertengkar dengan mood depresi;
  • mengawal sintesis hormon, mendorong pengeluaran dopamin dan serotonin, yang mempengaruhi mood;
  • menyekat toksin dan bahan berbahaya dari persekitaran.

Di samping itu, karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi diperlukan bagi orang yang kerap mengunjungi gim, lebih suka senaman intensiti tinggi. Mereka memberi tenaga "cepat" kepada tubuh, meningkatkan stamina.

Kebaikan dan keburukan karbohidrat

Manfaat utama berasal dari karbohidrat perlahan dan kompleks. Produk yang mengandunginya, biasanya, kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan asam amino. Semua ini diperlukan untuk tubuh manusia menjalankan pelbagai proses metabolik, fungsi:

  • Pengisian semula simpanan tenaga. Anda harus tahu bahawa karbohidrat menjalankan fungsi ini hanya semasa bekerja bersama protein dan lemak. Itulah sebabnya penting untuk mematuhi "peraturan plat", untuk memastikan bahawa produk digabungkan satu sama lain. Untuk melakukan ini, anda mesti mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan sihat. Tidak ada diet yang dapat membekalkan nutrien kepada tubuh dengan secukupnya..
  • Memperbaiki sistem saraf pusat. Fungsi sel-sel otak sangat bergantung pada jumlah glukosa. Sekiranya cukup, seseorang merasa senang, dan dengan penurunan tajam di dalamnya, penurunan diperhatikan, ketidakhadiran, ketidakseimbangan dalam bentuk pening, mengantuk.
  • Peningkatan tisu otot. Pertumbuhan otot disebabkan oleh protein dengan penyertaan karbohidrat. Sekiranya tahap glukosa darah tidak mencukupi, kemusnahan sel berlaku, proses metabolik menjadi perlahan.
  • Peraturan saluran gastrousus. Karbohidrat lambat, sebahagian besarnya kaya dengan serat dan serat tumbuhan, yang tidak dicerna, tidak terurai oleh enzim. Mereka membantu membersihkan usus, mewujudkan keadaan yang baik untuk pertumbuhan bakteria bermanfaat.

Karbohidrat memainkan peranan yang sangat penting dalam badan. Oleh itu, anda tidak boleh mengecualikannya dari diet, seperti yang dikehendaki oleh pelbagai diet.

Berapa banyak karbohidrat yang kita perlukan?

Norma karbohidrat dalam diet bergantung pada jantina, umur, tahap aktiviti dan ciri-ciri individu lain seseorang. Jadi, sebagai contoh, seorang lelaki yang menjalani gaya hidup normal, tanpa latihan, memerlukan sekitar 200-250 gram sehari, dan seorang wanita - hanya 150-200. Kekurangan mereka dapat menyebabkan kelemahan, sikap tidak peduli, keletihan, dan berlebihan dapat menyebabkan sejumlah pound tambahan. Kadar anggaran harian ditunjukkan dalam jadual.

Berat 50-55 kgBerat 60-65 kgBerat 70-75 kgBerat 80-85 kg
Lelaki
Melangsingkan badan165170175185
Pemeliharaan berat badan220235245265
Keuntungan besar-besaran280295310320
Wanita
Melangsingkan badan110140160170
Pemeliharaan berat badan140160190210
Keuntungan besar-besaran190240250260

Untuk menentukan, tanpa berat dan alat lain, berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan, anda boleh menggunakan "peraturan pinggan":

  • separuh hidangan mesti jatuh pada sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang tidak berkanji;
  • satu perempat - untuk protein;
  • selebihnya adalah untuk sayur-sayuran berkanji.

Bahagian seperti itu akan memberi rasa kenyang untuk waktu yang lama, memberikan tubuh dengan tenaga yang diperlukan, sementara tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah. Prinsip ini berlaku untuk semua makanan asas: sarapan, makan tengah hari, makan malam.

Makanan apa itu karbohidrat cepat: senarai makanan

Karbohidrat yang dapat dicerna boleh dimasukkan dalam bahagian kecil. Pertimbangkan senarai lengkap produk yang terdapat di dalamnya:

  • pastri, roti dan gula-gula: roti putih, kek, biskut, roti bakar dan roti bakar, keropok, keropok;
  • bijirin: beras putih, oatmeal segera, millet, bubur jagung, semolina;
  • coklat, marmalade, marshmallow, gula-gula, gula-gula, wafel, ais krim;
  • keju curd glazed;
  • pasta gandum lembut;
  • gandum, beras, tepung jagung;
  • sarapan cereal;
  • granola manis dengan kacang dan kismis;
  • sayur-sayuran: wortel rebus, lobak, saderi, parsnips, jagung rebus, zucchini, labu, labu;
  • kaviar labu;
  • gula, kanji, madu;
  • susu pekat;
  • nasi atau mee gandum;
  • kentang: goreng, bakar, kentang goreng;
  • buah tin: aprikot, pic, nanas;
  • buah kering: kurma, kismis, aprikot kering, pic kering, aprikot dan pir;
  • alkohol, termasuk bir;
  • sirap jagung;
  • buah-buahan manis: pisang, tembikai masak, anggur;
  • minuman berkarbonat dengan gula;
  • kompot;
  • jus manis.

Tetapi disarankan untuk memberi tumpuan bukan hanya pada senarai ini, tetapi juga pada indikator indeks glisemik.

Jadual karbohidrat cepat dalam makanan dengan indeks glisemik tinggi (melebihi 70 unit)

ProdukIndeks glisemikJumlah karbohidrat setiap 100 gram produk
Alkohol (purata)1160-50
Tembikai1028
Aprikot dalam tin9067
Roti panjang atau roti putih13552
Roti Hamburger87lima puluh
Orang Sweden888
Kekacang799
Pembakar roti, gula-gula, kek (rata-rata)10270
Sirap jagung11477
Cola, minuman manis berkarbonat lain10012
Kentang: goreng, rebus, kentang goreng9427
Kanji9484
Keropok8168
Jagung rebus7623
Skuasy745
Kaviar skuasy749
Semolina7474
Kompot71lima belas
gula perang7097
Buah tin7068-75
Bihun9084
Lolipop7998
Sayang8981
Pasta8974
Tepung Gandum8772
Tepung beras7881
Tepung jagung7074
Lobak rebus845
Muesli manis7965
Susu pekat7956
Ais krim7023
Bir1150-53
Parsnip979
Peaches dalam tin9267
Skuasy755
Kek7576
Millet7176
nasi putih9077
Lobak846
Keju curd glazed7010
Jusnya748
Keropok7472
Saderi863
Gula100100
Roti bakar10045
Labu755
Tarikh14573
Coklat susu7067-83
Gula-gula coklat7073

Jadual karbohidrat cepat dalam makanan dengan indeks glisemik purata (55 - 70 unit)

ProdukIndeks glisemikJumlah karbohidrat setiap 100 gram produk
Nanas67tiga belas
Pisang6023
Anggur4117
Kacang polong657
Tembikai658
Kismis6472
Ara6414
Yogurt Gula & Buah589
Jagung6623
Aprikot kering6566
Kentang63enam belas
Kopi dengan gula atau teh607
Kompot rebus59lima belas
Lobak mentah648
Mangga51lima belas
Mayonis613
Betik59tiga belas
Gandum bercambah6342
Nasi yang belum dipotong6573
Krim masam564
Keju5914
Beet649
Roti Gandum penuh66lima puluh
Serpihan Hercules6768

Karbohidrat dan sukan pantas

Seperti yang telah disebutkan, terdapat karbohidrat yang sukar dicerna dan mudah dicerna yang mendapat namanya mengikut kadar pemprosesan oleh badan. Dalam bidang pemakanan sukan, ada peraturan mengenai bagaimana dan kapan menggunakan jenis produk ini dengan aktiviti fizikal dengan intensitas yang berbeza-beza.

Karbohidrat perlahan disyorkan untuk dimakan dua hingga tiga jam sebelum latihan. Mereka akan memberikan aliran tenaga yang stabil dan seragam, yang akan berlangsung hingga akhir pelajaran di dewan.

Karbohidrat cepat disyorkan untuk dimakan dalam setengah jam selepas latihan, sementara apa yang disebut "tingkap karbohidrat" berlangsung. Untuk apa itu? Masalahnya adalah bahawa setelah beban yang kuat, tubuh memerlukan kekuatan untuk memulihkan, menambah jumlah glikogen dalam tisu otot, yang musnah semasa proses latihan.

Saiz hidangan mestilah kecil, kira-kira 100 gram. Tidak perlu makan produk "buruk", "berbahaya" secara bersyarat, seperti makanan segera atau gula-gula. Beberapa buah kering, pisang kecil atau buah manis lain, hidangan nasi putih atau pasta - itu sangat bagus.

Pendapat pakar

Jangan mengambil karbohidrat cepat sebagai sesuatu yang mengerikan, yang menyebabkan berat badan berlebihan dan masalah kesihatan. Berat badan berlebihan boleh muncul disebabkan oleh pelbagai sebab, dan, sebahagian besarnya, mereka adalah psikologi, yang tidak dapat diselesaikan dengan mengubah diet kerana itu - akibatnya, dan bukan sebaliknya. Pertama, seseorang mendapat tekanan, kemudian dia bertindak balas dengan menyakitkan kepadanya, dan kemudian, dalam keadaan selesa, makan banyak. Tidak ada yang selamat dari masalah, mustahil untuk menyingkirkannya. Oleh itu, hubungan tengah dari "rantai makan berlebihan" ini harus diperbaiki: reaksi terhadap mereka, yang membawa seseorang ke dapur ke peti sejuk, kepada yang besar atau shawarma. Ini adalah bidang aktiviti psikoterapi, pakar dalam penurunan berat badan. Dialah, dengan hujah dan pertanyaannya, yang pertama menghalangi penambahan pound tambahan kepada anda. Baiklah, dan secara keseluruhannya - tentu saja, untuk kesihatan, kegembiraan dan kecantikan, kerja kompleks seorang psikologi, pakar pemakanan, pengajar kecergasan, dan kadang-kadang seorang ahli kecantikan adalah penting.

Karbohidrat dalam makanan. Manfaat, senarai karbohidrat paling banyak, jadual: kompleks, cepat, lambat, sederhana, mudah dicerna. Bagaimana nak guna

Senarai produk yang mengandungi karbohidrat sangat besar. Nutrien ini adalah sebahagian daripada hampir semua makanan tumbuhan, pastri, gula-gula, tenusu dan lain-lain.

Khasiat karbohidrat untuk badan

Manfaat utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh. Karbohidrat mempunyai kelebihan berbanding nutrien lain dalam kadar asimilasi. Pecahan sakarida bermula di mulut, sementara lemak dicerna di dalam perut, dan protein di dalam usus.

Untuk fungsi normal badan, karbohidrat diperlukan. Senarai produk yang mengandungi nutrien ini sangat besar, jadi setiap orang akan mencari sesuatu mengikut citarasa mereka..

  • Glukosa sangat penting untuk pemakanan otak. Orang yang mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari makanan (bukan hanya gula-gula, tetapi juga sayur-sayuran, pasta) menjadi lebih mudah marah kerana "kelaparan" otak dan sistem saraf. Terdapat banyak kes apabila berlakunya sekatan seperti itu, penyakit mental berkembang.
  • Glukosa diperlukan untuk fungsi normal hati. Daripadanya, organ membentuk glikogen. Dalam tempoh kekurangan zat makanan, tubuh, pertama sekali, memecah glikogen dan menerima tenaga daripadanya.
  • Serat kasar - serat memberikan pembersihan usus dan pergerakannya. Serat atau selulosa sama sekali tidak diserap oleh tubuh, tetapi hanya mengambil bahagian dalam proses pemurnian. Pektin juga diperlukan untuk pemurnian..

Pengelasan karbohidrat

Karbohidrat dibahagikan kepada:

  1. sederhana atau pantas;
  2. sukar atau lambat.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks merangkumi:

Apabila dicerna, mereka terbahagi kepada karbohidrat sederhana (glukosa, maltosa) dan hanya kemudian diserap. Mereka tidak mempunyai rasa manis yang ketara. Tetapi kerana proses pembelahan mereka bermula secara langsung di mulut, setelah terkena air liur, rasa manis muncul.

Ciri khas karbohidrat kompleks ialah mereka memberi rasa kenyang untuk jangka masa yang panjang.

Diet karbohidrat cukup popular. Pemakanan terdiri daripada makanan tepu dengan karbohidrat perlahan. Karbohidrat cepat dihapuskan sepenuhnya. Jumlah makanan setiap hari adalah sekitar 4-6. Daripada cecair, anda hanya boleh menggunakan air atau teh tulen. Anda disyorkan untuk makan malam sebelum jam 19:00.

Produk yang dibenarkan:

  • Kacang
  • bijirin;
  • sayur-sayuran;
  • buah-buahan;
  • jus sayur-sayuran dan buah;
  • produk susu;
  • daging tanpa lemak;
  • roti Gandum.

Pada satu hidangan, kira-kira 150 g karbohidrat secara keseluruhan.

Manfaat diet adalah bahawa kadar glukosa darah dikurangkan. Makanannya cukup padat, jadi tidak ada rasa lapar, dan diet boleh diterima dengan baik.
Makanan yang Mengandungi Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat kompleks, senarai produk yang mengandunginya ditunjukkan di bawah yang membantu mengurangkan berat badan..

ProdukJisim karbohidrat setiap 100 g jisim produk (g)
Herculeslima puluh
Barli mutiara66.5
nasi coklat65.1
Pasta gandum durum68,4
Jagung22.5
Soba68
Kisar barli71.7
Roti Gandum53,4
Kacang54.5
Kacang soya26.5
Lentil53.7
Roti dedak70.6
Keropok72,4
kacang paindua puluh
Kacang polong21.1
Beet9.56

Keseluruhan proses mencerna karbohidrat kompleks memakan masa sekitar 40-50 minit. Selama ini, karbohidrat kompleks dipecah menjadi monomer sederhana dan diserap oleh badan.

Karbohidrat cepat

Karbohidrat cepat, senarai produk yang terdapat di bawah, diserap oleh badan dalam masa sesingkat mungkin. Sakarida mempunyai rasa manis yang nyata, mudah larut dalam air, dan juga merupakan produk berkhasiat untuk neuron otak dan sistem saraf secara umum..

Ciri khas karbohidrat cepat adalah bahawa ia diserap dengan segera, dalam jarak 10-20 minit. Setelah makan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, kadar glukosa darah meningkat dengan mendadak dan pengeluaran insulin diaktifkan, dan kekuatan dan tenaga muncul.

Pendakian ini secepatnya. Tetapi karbohidrat sederhana dari buah - fruktosa tidak menyebabkan pengeluaran insulin, kerana ia diserap tanpanya..

Produk Karbohidrat Cepat

ProdukJisim karbohidrat setiap 100 g jisim produk (g)
Gula-gula coklat≈54.2
Karamel77
Pasta gandum lembut≈72
Kek45-70
Roti mentega≈55
Kek≈64
Coklat gelap52
Coklat susu≈50
coklat putih≈60
Anggur14
Pisang21
Sebiji epal9.8
Plum9.6
Prun57.5
Aprikot10.8
Aprikot kering62.64
Tarikh69.2
Nanas10.6
Nanas Gula-gula17.9
Kismis65-75
Peach9.54
Ceri12.18
Ceri11.5
Jam dan Jam≈70
Makanan segera≈70
Sayang≈80

Selain makanan, karbohidrat cepat juga terdapat dalam minuman beralkohol..

MinumJisim karbohidrat setiap 100 g jisim minuman (g)
Minuman keras53
Vermouthenam belas
Wain Putih Semisweet5.9
Wain merah kering2,3
Wain dan sampanye berkilauan1.4
Wain putih kering0.2

Makanan apa yang tinggi karbohidrat?

Sebilangan makanan mengandungi karbohidrat..

Senarai runcit:

  • produk Bakeri;
  • pasta dan mi;
  • manisan;
  • biskut, biskut, makanan ringan;
  • makanan segera;
  • madu;
  • karamel;
  • coklat (terutamanya susu);
  • kentang;
  • tepung;
  • buah-buahan kering (terutamanya kurma);
  • pisang
  • jem;
  • gula pasir dan gula halus.

Makanan rendah karbohidrat

Minimum karbohidrat terdapat dalam produk haiwan (ikan, daging babi, daging lembu, unggas, dll.), Cendawan, sayur-sayuran, herba, teh herba, dan teh hitam dan hijau.

Produk asal haiwan dengan kandungan karbohidrat minimum:

  • daging babi,
  • daging lembu / daging lembu,
  • daging kambing,
  • daging cincang,
  • susu lembu / kambing,
  • keju,
  • ayam / puyuh / dan telur lain,
  • ikan salai, kalengan, masin atau buatan sendiri (ikan keli, salmon merah jambu, ikan haring, capelin, halibut dan lain-lain),
  • ayam belanda,
  • itik,
  • seekor ayam betina,
  • angsa,
  • mentega,
  • keju kotej,
  • yogurt tanpa gula / Yunani,
  • kefir,
  • krim masam.

Produk sayur-sayuran dengan kandungan karbohidrat minimum:

  • sebarang cendawan,
  • zucchini,
  • timun,
  • tomato,
  • kembang kol,
  • bit,
  • saderi,
  • arugula,
  • asparagus,
  • bayam,
  • kesedihan,
  • aprikot,
  • alpukat,
  • tembikai,
  • Strawberi,
  • limau gedang dan sitrus lain,
  • biji labu,
  • Kacang Pinto dan kekacang lain,
  • susu soya,
  • walnut, hazelnut, kacang mete, kacang tanah.

Minuman Karbohidrat Rendah:

  • teh hitam dan hijau,
  • susu badam,
  • jus tomato.

Indeks glisemik

Indeks glisemik digunakan untuk menunjukkan indikator relatif pengaruh karbohidrat dalam makanan terhadap glukosa darah. Indeks glisemik makanan yang merangkumi karbohidrat kompleks lebih rendah daripada GI makanan dengan karbohidrat cepat.

Produk dikelaskan mengikut indeks glisemik dengan cara berikut:

  1. 55 ke bawah - rendah;
  2. 56-69 - sederhana;
  3. melebihi 70 - tinggi.
Produk GI yang tinggiPetunjuk GIProduk GI SederhanaPetunjuk GIProduk GI rendahPetunjuk GI
Kerepek85Tembikai60Biji bunga matahari8
Kentang lenyek90Pisang60Selada10
Kentang goreng95Bit rebus64Tomato10
Kentang goreng95Kismis65Tunduk10
Crouton goreng100Nanas66Brokoli10
Alat Manisan100Muesli66Terung10
Kuki, biskut100Oatmeal66Cendawan10
Bagel103Croissant67Hazelnutlima belas
Bir110Kek tidak beragi69Walnutlima belas
roti putih136Pistachiolima belas
Dedak padiSembilan belas
Kacang tanahdua puluh
Ceri22
Sosej28
Persiktiga puluh
Epal-epal itutiga puluh
Kacang polong35
Jeruk35
Jejari ikan38

Makanan apa yang paling karbohidrat sihat?

Senarai makanan dengan karbohidrat paling sihat disajikan di bawah..

  • oat, beras, soba, gandum gandum;
  • roti gandum;
  • sayur-sayuran (lada belanda, tomato, timun, kubis, brokoli, terung, zucchini);
  • hijau (arugula, pasli, dill, basil, bayam, sorrel)
  • buah-buahan (kecuali kurma, pisang dan anggur);
  • buah beri;
  • badam;
  • Walnut.

Pakar pemakanan memanggil karbohidrat kompleks (lambat) karbohidrat berguna, selulosa dan fruktosa, yang diserap tanpa penyertaan insulin..

Pengambilan karbohidrat setiap hari

Penting untuk mengambil karbohidrat dalam jumlah yang normal setiap hari. Bagaimanapun, walaupun karbohidrat perlahan yang sihat jika dikonsumsi berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Norma untuk karbohidrat untuk kanak-kanak
UmurJumlah (g)
Kanak-kanak di bawah 1 tahunTidak lebih daripada 15 g
Kanak-kanak berumur 1 hingga 1.5 tahunTidak lebih daripada 160 g
Kanak-kanak berumur 1.5 hingga 2 tahunTidak lebih daripada 190 g
Kanak-kanak berumur 2-3 tahun210-215 g
Kanak-kanak berumur 5-7 tahun250-300 g
Kanak-kanak berumur 8-11 tahun350-400 g
Remaja berumur 12-14 tahun400-450 g
Remaja berumur 15-18 tahun450-500 g
Pengambilan karbohidrat untuk orang dewasa
UmurJumlah purata (g)
18-29 tahun378
30-39 tahun365
Berumur 40-59 tahun344
Berumur 60-74 tahun333
75 +290

Kadar penggunaan yang ditunjukkan dalam jadual adalah bersifat mencadangkan. Kadar penggunaan yang tepat dikira dengan mengambil kira gaya hidup, aktiviti dan berat badan. Bagi orang yang mempunyai tenaga kerja mental, disyorkan 5 g karbohidrat per 1 kg berat badan, dan bagi orang yang bersalin sederhana - 8 g setiap 1 kg berat badan. Dengan tenaga fizikal yang kuat, norma meningkat.

Bagi wanita hamil, norma pengambilan karbohidrat setiap hari adalah 450 g untuk separuh pertama kehamilan. Pada separuh kedua kehamilan, norma dikurangkan menjadi 350-400 g sehari.

Bagi wanita semasa menyusui, norma pengambilan karbohidrat adalah sekitar 4-5 g per 1 kg berat badan. Rata-rata, seorang wanita perlu mengambil kira-kira 320 g karbohidrat sehari dengan makanan. Dalam enam bulan pertama penyusuan, norma ini meningkat sebanyak ≈40 g. Dan mereka tetap sama pada separuh kedua tahun ini.

Bila hendak makan karbohidrat?

Terdapat banyak pendapat mengenai masa pengambilan karbohidrat. Beberapa pakar pemakanan percaya bahawa anda boleh makan karbohidrat cepat (semua jenis gula-gula, gula, dan lain-lain) hanya pada waktu pagi, iaitu sehingga 12 jam. Karbohidrat perlahan (dalam bentuk pasta, kentang) disyorkan untuk dimakan dari 12 hingga 16 jam, dan semua jenis bijirin untuk sarapan pagi.

Pada waktu petang, biasanya disyorkan untuk meninggalkan makanan karbohidrat, kecuali sayur-sayuran.

Pakar pemakanan lain percaya bahawa karbohidrat kompleks dapat dimakan sepanjang hari, dan hanya berpuasa sehingga makan siang. Tetapi tidak ada kajian saintifik yang tepat mengenai masa pengambilan karbohidrat. Ia tidak terbukti secara saintifik bahawa makan makanan kaya karbohidrat pada waktu malam menyebabkan kenaikan berat badan lebih cepat daripada pengambilan karbohidrat pada waktu pagi.

Di samping itu, sebilangan pakar pemakanan berpendapat bahawa pada waktu malam anda tidak boleh membatasi diri anda untuk makan makanan, kerana perut selalu bekerja dan kerjanya tidak terganggu pada waktu malam.

Tanda-tanda kekurangan atau lebihan karbohidrat

Dalam nisbah BJU, karbohidrat menduduki sekitar 50-60%. Dengan kekurangan karbohidrat yang diperhatikan:

  • keletihan bukan sahaja setelah melakukan senaman fizikal, tetapi juga setelah bangun pagi atau selepas tidur yang berpanjangan;
  • sakit kepala, mudah marah, kerana glukosa diperlukan agar otak berfungsi sepenuhnya;
  • menggigil;
  • keinginan untuk makan gula-gula, kerana otak kekurangan glukosa;
  • gangguan sistem pencernaan kerana kekurangan selulosa (serat).

Tanda utama kelebihan karbohidrat dalam diet adalah berat badan berlebihan. Dengan lebihan karbohidrat cepat, sebahagian daripadanya masih diserap, dan selebihnya ditukar menjadi lemak badan. Apabila anda makan sejumlah besar karbohidrat, sejenis "ketagihan" dapat berkembang. Sebilangan orang tidak boleh melakukan tanpa gula-gula, yang lain tanpa tepung.

Pengambilan karbohidrat sederhana dalam makanan secara berkala membawa kepada gejala diabetes terpendam. Karbohidrat sendiri tidak menyebabkan pelanggaran sintesis insulin, tetapi menyumbang kepada manifestasi diabetes pada orang yang mempunyai kecenderungan untuk itu.

Orang yang mengambil banyak karbohidrat sederhana terdedah kepada jangkitan kulat. Sangat sukar bagi orang-orang seperti itu untuk menyingkirkan kulat, kerana memakan glukosa.

Kebaikan karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Karbohidrat kompleks sangat penting untuk penurunan berat badan. Mereka memberi rasa kenyang untuk waktu yang lama dan menepati badan dengan bekalan tenaga yang banyak. Untuk 1 g karbohidrat, 4.1 kilokalori.

Semasa pencernaan, karbohidrat perlahan dipecah menjadi monomer yang memberi makan otak. Maksudnya, otak menerima glukosa yang diperlukannya, tetapi dari produk yang sihat.

Selulosa, yang juga karbohidrat kompleks, tetapi tidak dicerna dalam tubuh manusia, diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan dan membersihkan usus dari bahan berbahaya. Bahan pektin juga membantu membersihkan badan dengan menyerap sebatian berbahaya.

Senarai karbohidrat kompleks untuk penurunan berat badan

Banyak makanan mengandungi karbohidrat kompleks. Senarai produk sangat besar.

Karbohidrat perlahan termasuk:

  1. kanji - untuk masa yang lama menepu badan. Beberapa diet berdasarkan khusus untuk meningkatkan pengambilan pati;
  2. selulosa - serat yang tidak dicerna (kasar), diperlukan untuk penyingkiran toksin dari usus;
  3. pektin - karbohidrat kompleks yang terdapat dalam buah-buahan (epal, sitrus) juga membersihkan badan, menyerap bahan berbahaya. Pemekat dibuat dari pektin;
  4. glikogen adalah salah satu karbohidrat terpenting untuk tubuh manusia. Ia membantu mengatur kadar glukosa darah. Disintesis oleh tubuh manusia dari ikan dan hati haiwan.

Untuk penurunan berat badan, hanya karbohidrat kompleks (lambat) yang penting. Mereka memberikan sejumlah besar tenaga dan nutrien kepada tubuh untuk berfungsi normal..

Cara menggabungkan produk yang mengandungi karbohidrat

Keupayaan untuk menggabungkan makanan dengan betul adalah asas diet seimbang. Sebarang bijirin dan beras boleh digabungkan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Oatmeal sesuai dengan beri - strawberi, raspberi, dan buah - epal, plum. Anda boleh menambahkan sebilangan buah kering ke dalam bijirin, tetapi hanya sedikit, kerana kaya akan glukosa. Bersama bubur, anda boleh makan sepotong kecil roti gandum.

Juga, bijirin boleh dimakan secara berasingan, tanpa tambahan, agar tidak membebankan makanan yang sudah tinggi kalori. Peraturan ini sangat relevan untuk penurunan berat badan. Pakar pemakanan tidak mengesyorkan merebus bijirin dalam susu, kerana kandungan kalori dalam hidangan meningkat dengan ketara, dan selain karbohidrat kompleks, makanan tambahan seperti laktosa atau gula susu ditambah.

Gabungan buruk - menggabungkan karbohidrat dengan protein dan lemak.

Jangan gunakan produk daging dari pasta, termasuk haiwan dan burung (contohnya, sosej atau bebola daging) dengan pasta. Ikan juga tidak sesuai. Untuk pasta, anda boleh menyediakan sos sayur, misalnya dari tomato. Sayur-sayuran sesuai untuk ikan, baik segar (dalam bentuk salad), dan dibakar atau direbus (kecuali kentang, bit). Anda juga boleh makan sayur-sayuran dengan daging..

Ayam dan telur sesuai dengan sayur-sayuran. Omelet dengan sayur-sayuran atau herba sangat sesuai untuk dimakan pada waktu pagi. Asparagus, bayam, salad, bit daun sesuai dengan daging. Sayuran dan herba sesuai dengan minyak sayuran - bunga matahari, zaitun dan lain-lain..

Selalunya buah digabungkan dengan produk tenusu - kefir, keju kotej, yogurt, krim, krim masam. Buah-buahan juga sesuai dengan kacang dan biji. Tidak digalakkan mencampurkan buah masam dan manis, anda perlu makan masam dan manis secara berasingan.

Gabungan makanan karbohidrat harus sangat berhati-hati. Contohnya, gabungan pati dan sukrosa tidak begitu berjaya. Pecahan pati bermula secara langsung di mulut dan berakhir di perut. Dan pencernaan gula hanya bermula di usus kecil.

Pertama sekali, pati akan dicerna, dan sukrosa pada masa yang sama akan menyebabkan penapaian di dalam perut. Makanan berkanji disarankan untuk dimakan secara berasingan dari makanan lain pada waktu siang.Kentang disarankan untuk dimakan bersama labu, kembang kol, wortel, dan terung. Keadaan utama adalah pengecualian produk yang mengandungi gula.

Roti, tidak kira dari tepung apa ia dibakar, disyorkan untuk dimakan secara berasingan daripada produk makanan lain. Ia tidak digabungkan dengan jem, pengawet, mentega. Produk tepung harus dimakan secara berasingan daripada produk lain, kerana produk roti sendiri mengandungi kalori yang tinggi. Terutama "berbahaya" adalah gabungan produk doh dengan telur, daging dan protein lain.

Gabungan makanan yang buruk adalah:

  1. penggunaan bersama bijirin dengan tomato, kerana asid oksalik dari tomato menghalang penyerapan kanji;
  2. bubur tidak boleh dimakan bersama dengan produk susu yang ditapai kerana perbezaan tempoh pencernaan;
  3. kekacang (kacang, kacang polong) tidak digalakkan dimakan bersama ikan kerana masa pencernaan yang berbeza, tetapi kacang boleh dibakar dengan sayur-sayuran;
  4. roti tidak sesuai dengan produk susu yang ditapai juga kerana masa yang berbeza untuk pencernaan;
  5. roti rai tidak dianjurkan untuk minum kopi, kerana zat-zat yang terdapat dalam minuman ini mencegah penyerapan nutrien dari roti.

Sebarang gula-gula (kek, coklat, karamel dan kek) disyorkan untuk digunakan sebagai hidangan berasingan (sebagai pencuci mulut) dan tidak lebih dari 3-4 kali seminggu.

Coklat tidak boleh dimakan dengan minuman beralkohol, kerana coklat mendorong aliran keluar hempedu, dan alkohol, sebaliknya, mencegah pembebasannya, akibatnya spasme sphincter (masuk ke duodenum) dan pankreatitis akut berkembang.

Senarai produk yang mengandungi karbohidrat sangat panjang. Sebilangan besar makanan mengandungi karbohidrat sederhana dan lambat. Nutrien ini sangat penting untuk kesihatan manusia..

Video mengenai karbohidrat dalam makanan

Apa itu karbohidrat dan di mana:

Maklumat terperinci mengenai indeks glisemik produk:

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes