Senarai Produk Karbohidrat Pantas

Karbohidrat sederhana atau cepat adalah sebatian molekul mono atau disakarida, yang pada dasarnya merupakan sumber tenaga utama dalam tubuh manusia. Kumpulan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat merangkumi pelbagai makanan ringan, produk roti, buah-buahan dan lain-lain.

Semua penyokong diet yang ingin mengurangkan berat badan dan menyesuaikan diri mereka tahu bahawa semua diet diet tidak termasuk penggunaan gula dan semua jenis makanan karbohidrat atau mengurangkannya. Tetapi, tanpa mereka, seseorang mula mengalami fenomena seperti dalam badan seperti kelemahan, mudah marah, mengantuk, semua yang menunjukkan kebuluran serat otot dan struktur otak, yang sangat memerlukan pengambilan karbohidrat. Oleh itu, adakah berbaloi untuk menolak makanan karbohidrat dan bagaimana ia boleh mempengaruhi keadaan badan yang lebih jauh, kita akan membincangkan semua ini dalam tinjauan yang dibentangkan. Dan dalam artikel ini, jadual unik disajikan yang mengandungi senarai utama makanan yang merangkumi karbohidrat cepat dan indeks glisemiknya..

Apa yang dipanggil karbohidrat sederhana

Semua kumpulan sakarida dibahagikan kepada kompleks (lambat) dan sederhana (cepat), namanya dikaitkan dengan kelajuan proses pemecahannya dan penukaran menjadi glukosa. Yang paling berbahaya dari mereka, menurut kebanyakan pakar pemakanan terkemuka di negara ini, karbohidrat mudah dicerna. Mereka mengandungi kepekatan kalori tertinggi, yang penuh dengan kegemukan. Tetapi, pada masa yang sama, kekurangan sakarida ini menimbulkan kerosakan dan memperburuk kesejahteraan umum seseorang.

Molekul karbohidrat pendek menyumbang kepada:

  • pemulihan cepat kehilangan tenaga;
  • peningkatan aktiviti mental;
  • meningkatkan keupayaan kerja intensif semua bahagian otak;
  • menyediakan pemprosesan lengkap lemak dan sebatian protein.

Selain semua ini, sakarida cepat menjadikan hati berfungsi pada tahap optimum.Sakarida ini disebut cepat kerana mempunyai struktur sederhana dan mudah dicerna..

Catatan: Terdapat dua jenis karbohidrat cepat, ini adalah monosakarida, yang terdiri daripada satu molekul, dalam bentuk galaktosa, glukosa, fruktosa dan mannosa, serta disakarida, atau sebatian dua molekul, dalam bentuk sukrosa, rafinosa, laktosa dan maltosa. Sebatian karbohidrat seperti itu adalah komponen nutrien penting bagi atlet, kerana ia memastikan pemeliharaan serat otot semasa latihan yang intens dengan meningkatkan kepekatan hormon insulin.

Karbohidrat cepat juga ditambahkan pada pemain yang dirancang untuk membina otot. Mereka dikonsumsi setelah latihan intensif, dan juga digunakan dengan diet yang bertujuan untuk meningkatkan berat badan..

Ketika memakan makanan dengan karbohidrat cepat, terdapat peningkatan tajam dalam kepekatan gula dalam darah, yang memprovokasi peningkatan peredaran darah dan toning serat otot. Sebiji coklat gelap, bar manis, atau beberapa kuki adalah seperti ambulans untuk meningkatkan kepekatan gula dalam darah dengan serta-merta dan mengembalikan kekuatan yang hilang dalam badan.

Pendapat Ahli

Saya bersetuju dengan penulis bahawa mustahil untuk mengeluarkan karbohidrat sepenuhnya dari diet. Makanan yang dimakan harus mengandungi semua nutrien yang diperlukan untuk tubuh: protein, lemak dan karbohidrat. Ya, jauh lebih bermanfaat untuk makan karbohidrat perlahan dengan indeks glisemik rendah, kerana ia diserap lebih perlahan dan tidak menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah secara tiba-tiba. Sekiranya anda menurunkan berat badan, karbohidrat cepat harus dikurangkan minimum..

Saya ingin perhatikan bahawa terdapat diet yang melibatkan pengecualian karbohidrat yang hampir lengkap dari diet. Ini adalah diet rendah karbohidrat, atau ketogenik. Mereka cukup berbahaya bagi tubuh, dan dalam beberapa kes boleh membahayakan. Kekurangan karbohidrat dan kelebihan protein dalam diet boleh menyebabkan perkembangan ketoasidosis. Tetapi walaupun ini tidak berlaku, diet seperti itu masih boleh membahayakan.

Dan saya perhatikan bahawa terdapat BJU (nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet). Pengarang yang berbeza memberikan nombor yang berbeza, tetapi norma BJU yang diterima umum adalah 1: 1: 4. Dalam kadar sedemikian, protein, lemak dan karbohidrat harus terkandung dalam makanan yang dimakan..

Hubungan indeks glisemik dengan karbohidrat sederhana

Indeks glisemik adalah ukuran kelajuan proses pemecahan karbohidrat. Oleh itu, ia mempunyai hubungan yang rapat dengan mereka. Semakin tinggi kadar pembelahan sakarida, semakin tinggi skor GI..

Menurut petunjuk ini, semua produk dibahagikan kepada tiga subkumpulan utama:

  • di mana indeks di bawah 40 dan sebatian polipeptida mempunyai kadar penyerapan dan pembelahan yang rendah. Produk sedemikian kurang berbahaya dan boleh dimakan dengan kerap. Ini termasuk: kekacang, rai, gandum utuh, soya. Antara tanaman buah - epal, lemon, pir, persik, oren, ceri. Antara sayur-sayuran: zucchini, bawang, bayam, kubis dan lada. Serta yogurt semula jadi tanpa gula, keju dan susu tambahan;
  • dengan indeks dari 40 hingga 55, di mana tahap rata-rata kadar proses asimilasi dan pembelahan diperhatikan. Produk sedemikian tidak digalakkan untuk digunakan setiap hari, dan jika anda mengikuti diet, lebih baik mengecualikannya dari diet. Produk ini merangkumi: beras, pasta yang diperbuat daripada tepung, tepung oat dan roti tepung rai tertinggi. Serta soba, jagung, bit, kiwi, semua jenis anggur dan kacang hijau;
  • produk dengan indeks melebihi 55, yang merangkumi karbohidrat terpantas. Mereka tidak perlu dikecualikan sepenuhnya dari diet, tetapi lebih baik makan sesedikit mungkin dan secara sederhana, tetapi makanan apa dan apa yang berkaitan dengan karbohidrat cepat, kita akan mempertimbangkan sedikit lebih rendah.

Parameter indeks glisemik sangat penting untuk dipertimbangkan dengan diagnosis seperti diabetes mellitus, di mana norma sakarida hanya ditetapkan oleh doktor yang menghadiri, dengan mengambil kira ciri-ciri individu tubuh setiap pesakit dan kepekatan gula dalam darah.

Apa yang berkaitan dengan karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana terdapat dalam produk pengeluaran tepung, serta gula-gula gula-gula: coklat, halva dan gula-gula. Terdapat banyak di antaranya dalam tanaman buah manis seperti tembikai, kurma, labu, dll. dan juga terdapat dalam:

  • kentang;
  • beras digilap;
  • millet;
  • bubur jagung.

Sebaiknya gunakan sebatian sakarida sederhana berguna yang terdapat dalam buah-buahan, bijirin dan sayur-sayuran. Semua minuman yang mengandungi alkohol juga termasuk dalam kumpulan sakarida cepat. Pertimbangkan kategori utama makanan karbohidrat.

Tanaman buah

Buah manis menyumbang kepada pemulihan tenaga yang hilang dengan cepat, selain itu, selain fruktosa, buah ini juga mengandungi kompleks vitamin dan mineral yang berguna. Penting untuk diingat satu perkara bahawa tidak digalakkan memakan buah-buahan kering sebagai sebahagian daripada sirap gula, kerana kadar kalori kerana kandungan gula meningkat beberapa kali. Dari makanan seperti itu hanya akan membahayakan dan tidak memberi manfaat kepada tubuh.

Jus buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin

Makanan jenis ini kurang berguna daripada jus buatan sendiri yang baru diperah, tetapi sekurang-kurangnya mereka cepat membantu menghilangkan rasa lapar. Dan bijirin dalam komposisi bijirin menyumbang kepada pemulihan kekuatan yang cepat, yang akan lebih berguna daripada gula-gula dan coklat. Sekiranya berat badan diperlukan, maka lebih baik menghentikan pilihan anda pada bubur yang terbuat dari nasi kukus, bubur jagung atau oatmeal. Muesli dianggap sarapan dimasak yang sangat baik. Mereka ringan dan sangat berguna..

Sayur-sayuran dan produk tenusu

Kepekatan sakarida sederhana tertinggi terdapat pada tanaman sayur-sayuran dengan warna kuning, merah dan oren. Oleh itu, jangan menyalahgunakan kentang, bit dan wortel. Lebih baik memberi pilihan kepada sayur-sayuran dengan warna hijau. Tidak digalakkan digunakan untuk membeli dan menyimpan yogurt dengan kandungan gula. Lebih baik membuat yogurt anda dari susu semula jadi dan sebilangan kecil buah segar di rumah..

Jadual makanan karbohidrat cepat

Pertimbangkan dengan lebih terperinci senarai karbohidrat cepat dengan petunjuk indeks glisemik:

Indeks glisemikNama Produk
146Buah kurma
136Roti tepung putih
115Alkohol
103Tembikai, Kek dan Kek
100Gula pasir
90Madu lebah yang digilap dan padi beras
89Orang Sweden
88Tepung kelas atas
85Lobak rebus, serpihan jagung, hijau saderi
84Lobak
80Susu pekat, kekacang
75Semolina, zucchini dan labu
71Millet
70Bar Susu Coklat dan Ais Krim
65Buah ara, semua jenis kismis, tembikai, roti coklat, nanas segar, aprikot kering
64Bijirin beras yang belum dipotong, bit rebus dan anggur
63Lobak segar dan kentang rebus
61Tenderloin babi
60Mayonis, Pisang
5620% krim masam
55kesemek

Pengambilan sakarida sederhana

Makanan yang mengandungi sakarida yang dapat dicerna tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet..

Harap maklum: Dua gram per kilogram berat badan seseorang dianggap sebagai kebiasaan penggunaan sakarida sederhana dan kompleks, dan sakarida sederhana tidak boleh kurang dari sepertiga dari jumlah keseluruhan yang diterima.

Bagi atlet, disyorkan untuk mengambil makanan karbohidrat, sekurang-kurangnya 3 gram per kilogram berat badan, untuk mendapatkan jisim otot dengan seefisien mungkin. Dan bagi mereka yang menurunkan berat badan, kadar penggunaannya dikurangkan menjadi setengah gram per kilogram berat badan. Penggunaan produk yang berlebihan dengan indeks glisemik di atas 55 boleh menyebabkan peningkatan kepekatan kolesterol dan gula darah berbahaya, perkembangan aterosklerosis, diabetes, karies dan obesiti. Dengan pengecualian lengkap karbohidrat cepat, pelanggaran sistem pencernaan organ berkembang, dan apatis dan keletihan kronik muncul.

Pendapat pakar pemakanan yang salah

Banyak artikel yang diterbitkan di Internet dengan maklumat palsu bahawa pakar pemakanan terkemuka di negara ini mengesyorkan untuk sepenuhnya menghilangkan penggunaan karbohidrat pendek, dan memenuhi makanan hanya dengan yang lambat, dengan alasan bahawa karbohidrat seperti itu mengalami proses pemecahan yang perlahan, sehingga kadar gula darah akan dipertahankan pada tahap yang tetap. Yang sangat penting, kerana kenaikan glukosa yang tajam dipenuhi dengan penurunan testosteron sebanyak 25 peratus. Tetapi, bagaimana seharusnya atlet dengan kenyataan seperti itu? Bagaimanapun, jisim otot meningkat dengan keadaan kepekatan gula yang tinggi dalam darah, dan jika selepas latihan mereka tidak akan memulihkan tenaga yang dibelanjakan, maka proses pemusnahan serat otot akan bermula.

Sila ambil perhatian: Ini menunjukkan bahawa anda tidak boleh mengecualikan karbohidrat pendek dari diet, anda hanya perlu menggabungkannya dengan.

Ia juga dipercayai bahawa kentang menyumbang kepada kegemukan. Sebahagiannya, pernyataan ini dianggap benar, tetapi hanya tertakluk kepada penyalahgunaan produk ini apabila dipanggang. Oleh itu, kentang tidak boleh dikeluarkan sepenuhnya dari diet. Jaminan utama penurunan berat badan yang berjaya adalah pemakanan dan senaman yang kerap.

Ulasan

Katya, 27 tahun: Saya tidak dapat membayangkan bagaimana untuk meninggalkan penggunaan karbohidrat sepenuhnya. Mungkin ini adalah badan saya, tetapi dengan sekatan makanan seperti itu, saya selalu merasa letih, lemah, dan mudah marah. Selepas percubaan seperti itu, saya mengkaji diet, tidak menolak, tetapi hanya mengurangkan jumlah karbohidrat ringan dalam menu.

Polina Andreevna, 56 tahun: Saya juga tidak dapat menjalani diet seperti itu dalam jangka masa yang lama, kesihatan saya merosot dengan teruk. Saya mesti pergi berkunjung ke pakar pemakanan, yang benar-benar mengesyorkan karbohidrat cepat tidak dikecualikan daripada diet. Sudah tentu, dengan dia kami mengembangkan menu khas yang akan membantu anda menurunkan berat badan tanpa menimbulkan kesulitan..

Karina, 25 tahun: Saya percaya bahawa makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat tidak boleh dikecualikan dari menu. Walaupun berbahaya bagi tubuh manusia, lebih baik ingat ukurannya - sesuaikan diet, yang akan mencegah pengumpulan tisu berlemak. Walaupun tidak berjaya, lebih baik melakukan sukan daripada makan dengan ketat dan menolak makanan kegemaran anda.

Produk Karbohidrat Pantas - Merbahaya kepada Badan

Komposisi makanan dan kandungan kalori sangat penting bagi mereka yang memantau berat badan mereka. Karbohidrat cepat dalam kuantiti yang banyak dapat membahayakan sosok, jadi penting untuk mengetahui senarai makanan yang mengandungi bahan sederhana, mudah dicerna dan menjauhinya. Lagipun, diet seimbang adalah kunci kesihatan dan kecantikan.

Indeks glisemik, atau bagaimana membezakan karbohidrat sederhana dari kompleks

Semua karbohidrat (sakarida, gula) boleh dibahagikan kepada dua kumpulan besar: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah sebatian yang terdiri daripada 1-10 molekul (mono-, disakarida, dll.). Gula kompleks merangkumi puluhan, ratusan bahkan ribuan molekul monosakarida (kanji, pektin, serat, gusi, inulin).

Karbohidrat sederhana termasuk fruktosa dan glukosa, gula biasa (sukrosa), gula susu (laktosa). Semuanya terasa manis. Ini adalah bahan yang paling biasa, secara amnya, kumpulan gula sederhana merangkumi beberapa ratus sebatian. Buah mengandungi terutamanya glukosa dan fruktosa, sementara gula-gula industri dan buatan sendiri mengandungi sukrosa.

Karbohidrat cepat - ini adalah gula sederhana, kerana cepat dicerna dan diserap oleh badan, dengan cepat memberikan sebahagian tenaga. Dalam banyak produk makanan, bahan sederhana dan kompleks terdapat pada masa yang sama, yang diasimilasikan dengan cara yang berbeza. Oleh itu, untuk mempermudah menilai beban mereka pada badan, indeks glisemik dikembangkan.

Indeks glisemik (GI) adalah nilai yang menunjukkan seberapa cepat produk penukaran karbohidrat masuk ke dalam aliran darah dan berapa banyak kadar gula darah "melompat" setelah makan satu atau lain makanan..

Glukosa tulen diambil sebagai standard (100 unit). Sekiranya karbohidrat yang cepat dicerna terdapat dalam produk, maka GI mereka akan tinggi: 60-70 unit ke atas. Produk dengan indeks glisemik rendah mempunyai GI dari 45-55 unit dan di bawahnya, termasuk polisakarida lambat, yang secara beransur-ansur berubah menjadi glukosa atau hampir tidak mengandungi gula.

Mengapa anda perlu mengetahui indeks glisemik?

Sebilangan besar gula memasuki badan dalam bentuk tersembunyi. Bukan hanya gula pasir yang ditambahkan ke dalam teh atau kopi. Tetapi semua buah, barang bakar, gula-gula. Sehingga usia 20 tahun, tubuh masih dapat mengatasi pengambilan karbohidrat cepat dalam badan, dan kemudian diabetes secara beransur-ansur berkembang..

Makan makanan dengan indeks glisemik rendah membantu:

  • mencegah perkembangan diabetes atau mengawal tahap gula dalam penyakit ini, mengelakkan kemerosotan dan kejang;
  • menghilangkan berat badan berlebihan, mengekalkan berat badan yang optimum;
  • menjaga kesihatan jantung dan saluran darah;
  • melawan jerawat, ruam kulit;
  • memberikan prestasi sukan yang diperlukan;
  • dalam rawatan pencegahan kanser ovari polikistik dan kanser payudara.

Makanan dengan banyak gula terutamanya berbahaya kerana kandungan kalori yang tinggi. Namun, mereka tidak memberikan rasa kenyang, seseorang makan sebahagian besar makanan seperti itu, lebih kerap makan.

Ini menyebabkan lonjakan kadar glukosa, yang menyebabkan peningkatan beban pada pankreas, yang bertanggungjawab untuk pengeluaran insulin.

Norma dan berlebihan

Pada siang hari, kira-kira 400 g karbohidrat, terutama perlahan, harus memasuki tubuh manusia.

Norma untuk pengambilan gula tidak lebih daripada 50 g sehari. Ini tidak sebanyak yang disangka. 1 jam sudu tanpa slaid adalah 5 g, yang bermaksud bahawa norma harian adalah 5 cawan teh manis atau kopi, yang mudah diminum pada hari bekerja. Tetapi norma itu tidak hanya menunjukkan gula tulen yang dapat dilihat, tetapi juga semua dos tersembunyi dalam gula-gula dan kue, roti dan buah rebus, kek, gula-gula, dll. Oleh itu, pengambilan berlebihan pada zat manis adalah sangat mudah..

Terdapat produk makanan yang GInya lebih tinggi daripada 100. Contohnya, gula biasa dicirikan oleh GI 110. Bijirin yang disukai ramai dengan gula berdasarkan kepingan jagung mempunyai GI sekitar 130, beras rebus tulen atau kentang mempunyai GI hampir 110.

Untuk mencegah perkembangan banyak penyakit dan mencegah kemerosotan kesejahteraan, perlu menjalani gaya hidup sihat dengan diet yang rasional dan aktiviti fizikal yang mencukupi. Dalam kes ini, jumlah kalori yang diterima bersama makanan akan dibelanjakan sepenuhnya untuk keperluan tubuh..

Apa itu karbohidrat cepat berbahaya?

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk tubuh. Seperti protein, setiap gramnya membawa 4 kcal. Keburukan atau kebaikan bahan ini ditentukan oleh kuantiti mereka..

Metabolisme gula berkait rapat dengan penukaran lemak. Sekiranya sedikit karbohidrat masuk ke dalam badan, ia akan membakar lemak secara aktif. Sekiranya makanan mengandungi karbohidrat ringan dalam dos yang besar, maka metabolisme terganggu dan lemak disimpan "dalam simpanan". Memandangkan kerja tidak aktif dan gaya hidup yang tidak menetap, bagi penduduk bandar ini selalu menyebabkan berat badan berlebihan dan kadar glukosa yang tinggi dalam darah.

Karbohidrat yang mudah dicerna bukanlah makanan terbaik. Penggunaan berterusan mereka membawa kepada malapetaka bukan hanya untuk angka tersebut. Produk dengan indeks glisemik tinggi memprovokasi:

  • diabetes;
  • kegemukan;
  • aterosklerosis;
  • serangan jantung dan penyakit kardiovaskular lain;
  • karies.

Sekiranya terdapat penyakit-penyakit ini atau kecenderungan keturunan kepada mereka, pemakanan yang tidak betul dapat memperburuk masalah, menyebabkan komplikasi.

Kekurangan sebilangan besar sebatian yang mudah diasimilasi adalah rasa manisnya, kebiasaan, yang praktikal bergantung pada yang telah berkembang sejak kecil.

Karbohidrat cepat: makan atau tidak?

Semakin aktif gaya hidup seseorang, semakin banyak aktiviti fizikal, semakin banyak gula yang diperlukan oleh badan. Tetapi mereka yang bukan atlet atau pemuat tidak boleh mengecualikan zat manis sepenuhnya dari diet. Ia memberi badan bukan sahaja kalori. Fungsi karbohidrat sederhana dalam sel adalah bahawa mereka bertindak sebagai unsur strukturnya, tanpa sebatian ini, otot, hati dan jantung tidak dapat berfungsi dengan normal.

Kekurangan glukosa kronik tidak kurang berbahaya daripada berlebihan. Tanpa memberi makan bahan ini, seseorang akan menjadi lesu, mengantuk, otak mula menderita - pengguna tenaga utama.

Dalam kes yang melampau, ini mengancam gangguan mental dan juga koma. Di samping itu, ada kalanya glukosa membantu meningkatkan kesejahteraan:

  • selepas operasi dan penyakit serius;
  • dengan kekeringan, mabuk;
  • selepas muntah, cirit-birit;
  • untuk menyokong fungsi hati dan jantung.

Bahkan alam semula jadi menjadikan buah-buahan manis dan jus daripadanya mengandungi vitamin, mineral, serat, dan madu yang diperlukan - kepekatan bahan unik yang penting untuk kesihatan. Tidak kira betapa anehnya bunyinya, ada karbohidrat berguna dan juga lemak sihat yang diperlukan untuk tubuh manusia.

Sekiranya saya makan karbohidrat cepat pada waktu petang

Agar tidak membahayakan kesihatan dan bentuk badan anda, anda perlu menjaga pemakanan yang betul, terutama mengenai rejimennya. Makanan dengan gula sederhana paling baik dikecualikan daripada diet atau memakannya pada waktu pagi. Kemudian semua kalori yang diterima dari pencernaannya, badan akan mempunyai masa untuk menghabiskan kerja fizikal dan mental.

Semasa makan tengah hari, makanan dari karbohidrat kompleks akan membawa lebih banyak faedah dan lebih sedikit bahaya, dan untuk makan malam lebih baik memasak hidangan protein. Pada waktu petang, anda mesti menahan diri daripada gula-gula, kerana dalam tempoh inilah tubuh secara aktif membentuk simpanan lemak.

Bagaimana menjadi atlet?

Bagi atlet, pemakanan yang betul sama pentingnya dengan senaman. Sekiranya anda mengambil bahan yang mudah dicerna dalam bahagian kecil (20-30 g) sebelum latihan, ini akan memberi manfaat dan meningkatkan prestasi.

Selepas latihan, ahli bina badan dan atlet profesional juga dibenarkan makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat untuk memulihkan otot. Produk optimum - madu, pisang, buah kering. Apa yang disebut "tingkap karbohidrat", di mana semua karbohidrat dibakar, berlangsung dari 30 minit hingga 2 jam setelah aktiviti fizikal aktif.

Perkara yang paling penting untuk difahami ialah mempersiapkan pertandingan dan mengurangkan pinggang anda dengan beberapa sentimeter bukanlah perkara yang sama. Oleh itu, menurunkan berat badan selepas latihan sederhana, gula dikontraindikasikan.

Produk Karbohidrat Cepat

Anda boleh mengoptimumkan diet gula dengan mengganti makanan dengan kategori yang lebih berguna. Pada masa yang sama, anda tidak perlu sepenuhnya meninggalkan hidangan kegemaran anda. Pertama sekali, bihun gandum lembut harus diganti dengan pasta durum. Potong roti putih, dan gunakan tepung kasar dalam bahagian kecil.

Senarai makanan yang mengandungi banyak gula yang mudah dicerna dan tidak baik untuk tubuh:

  • semua jenis gula, pengawet, jem;
  • kek, gula-gula;
  • roti putih dan roti manis;
  • minuman berkarbonat manis;
  • ais krim, gula-gula, coklat.

Sebagai tambahan kepada mereka, kek dan makanan segera, produk segera (bihun, puri dalam beg) harus dikecualikan dari diet.

Jadual makanan karbohidrat cepat

Jadual makanan tinggi GI (lebih daripada 70)

Nama produkIndeks glisemikKandungan karbohidrat dalam g per 100 g.
Tarikh14672.1
Roti panjang (roti putih)13653,4
Alkohol115dari 0 hingga 53
Bir 3.0%1153,5
Sirap jagung11576.8
Tembikai masak1037.5
Pembakar roti, kek, pastri dan makanan segera10369.6
Minuman Coca-Cola dan Berkarbonat10211.7
Gula10099.8
Roti roti putih10046.7
Crouton roti10063.5
Parsnip979.2
Bihun9583,2
Kentang goreng digoreng atau dibakar9526.6
Kanji9583.5
Aprikot dalam tin9167.1
Peaches dalam tin9168.6
Bihun9183,2
Nasi digilap9076.0
Sayang9080.3
Pasta gandum lembut9074,2
Orang Sweden897.7
Roti Hamburger8850.1
Tepung gandum premium8873,2
Lobak rebus855.2
roti putih85dari 50 hingga 54
Empingan jagung8571.2
Saderi853,1
Lobak845.9
Keropok masin8067.1
Muesli dengan kacang dan kismis8064.6
Susu pekat8056.3
Nasi putih yang digilap8078.6
Kacang808.7
Karamel gula-gula8097
Jagung rebus7722.5
Zucchini755,4
Skuasy754.8
Labu754.9
Roti gandum pemakanan7546.3
Semolina7573.3
Kek krim7575,2
Kaviar skuasy758.1
Tepung beras7580.2
Keropok7471.3
Jus sitrus748.1
Gret millet dan millet7175.3
Kompot7014.3
Gula perang (Tebu)7096.2
Tepung jagung dan bubur jagung7073.5
Semolina7073.3
Coklat susu, marmalade, marshmallow70dari 67.1 hingga 82.6
Coklat dan Bar7073
Buah tin70dari 68.2 hingga 74.9
Ais krim7023,2
Keju curd glazed709.5
Millet7070.1

Jadual Produk dengan Purata GI (50-70)

Nama produkIndeks glisemikKandungan karbohidrat dalam g per 100 g.
Nanas segar6613.1
Kepingan oat6667.5
Roti hitam6549.8
Tembikai658.2
Kismis6571.3
Ara6513.9
Jagung dalam tin6522.7
Kacang tin656.5
Jus yang dibungkus dengan gula6515,2
Aprikot kering6565.8
Nasi yang belum dipotong6472.1
Anggur6417.1
Bit rebus648.8
Kentang rebus6316.3
Gandum bercambah6341,4
Lobak segar637.2
Tenderloin babi615.7
Pisang6022.6
Kopi atau teh dengan gula607.3
Kompot buah kering6014.5
Mayonis602.6
Keju yang diproses582.9
Betik5813.1
Yogurt buah-buahan yang manis578.5
Krim masam, 20%563.4
Persimmonlima puluh33.5
Manggalima puluh14,4

Gula, dengan pendekatan yang wajar, memberi manfaat kepada tubuh. Elakkan makan karbohidrat cepat, terutama pada waktu malam, senarai makanan diberikan di atas. Maka kesihatan dan kesihatan akan teratur. Lebih baik memberi keutamaan kepada hidangan yang mengandungi bahan yang kompleks dan mudah dicerna..

Karbohidrat cepat: senarai produk (jadual)

Karbohidrat cepat adalah nama umum bagi sebatian kimia yang terdiri daripada sakarida dan digunakan oleh badan untuk menghasilkan tenaga. Senarai makanan karbohidrat cepat sangat penting untuk membina diet diabetes untuk penurunan berat badan atau kenaikan berat badan..

Varieti karbohidrat

Karbohidrat merangkumi sebilangan besar sebatian organik, yang bergantung kepada struktur (komposisi molekul), dikongsi oleh beberapa spesies:

  • Monosakarida adalah unit minimum (molekul) karbohidrat. Monosakarida yang paling biasa dalam makanan adalah glukosa, galaktosa, fruktosa..
  • Oligosakarida adalah sebatian kimia yang mengandungi 2 hingga 12 molekul (disakarida, trisakarida). Oligosakarida dalam pemakanan manusia disajikan dalam bentuk gula tebu dan bit.
  • Polisakarida adalah sebatian makromolekul yang terdiri daripada sepuluh hingga beberapa ribu monosakarida. Contoh Polisakarida - Kanji dan Serat.

Struktur kimia sakarida menentukan kadar penyerapan dan kesan karbohidrat pada tubuh, oleh itu, adalah faktor utama dalam pemisahan karbohidrat menjadi:

  • cepat (mono- dan oligosakarida, serta pati tidak stabil) - dicirikan oleh asimilasi cepat kerana struktur kimia sederhana yang tidak memerlukan pemisahan.
  • lambat - diwakili oleh polisakarida dalam bentuk kanji stabil (tahan) dan serat tidak larut, yang menjalani proses pencernaan yang panjang kepada monosakarida sebelum asimilasi.

Indeks glisemik


Indeks glisemik (GI) adalah petunjuk berangka yang menunjukkan kadar kenaikan gula darah dan membolehkan anda menentukan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat dan yang lambat.

Pengukuran berdasarkan GI glukosa murni, iaitu 100 unit dan merupakan petunjuk untuk menentukan indeks glisemik rendah, sederhana dan tinggi:

  • GI rendah (0-55). Kerana struktur molekul yang kompleks, produk dengan GI rendah perlahan-lahan dipecah, tidak menyebabkan hiperglikemia dan tidak menyebabkan tekanan pada pankreas. Contohnya, sayur-sayuran mentah dan buah-buahan dari varieti tanpa gula, beri tinggi serat.
  • Produk dengan indeks glisemik rata-rata (56-69) menyebabkan kenaikan gula yang sederhana dan terhad dalam beberapa kes (dengan diabetes jenis II, ketahanan insulin). Contohnya, buah-buahan dan beri manis, bijirin, sayur-sayuran yang dirawat dengan panas.
  • GI tinggi (di atas 70) mempunyai produk dengan karbohidrat cepat dalam komposisi, penyerapan gula yang berlaku sebaik sahaja dimakan dan disertai dengan peningkatan glukosa darah dan peningkatan pengeluaran insulin. GI tertinggi mempunyai pastri yang terbuat dari tepung putih premium, gula-gula, buah-buahan dari pelbagai jenis manis, minuman manis dan jus.

Karbohidrat cepat (jadual produk)


Senarai karbohidrat cepat termasuk produk yang berasal dari tumbuhan, yang setelah pemurnian, pemprosesan atau penyediaannya tidak mengandungi serat, tetapi mempunyai kepekatan tinggi pati atau gula tambahan.

ProdukGIKandungan karbohidrat setiap 100 gram, g
Produk tepung
Roti putih premium9549
Bagel7057.1
Roti8549.7
Pancake7528.2
Keropok8057.9
Bihun9274.9
Pasta Gandum Lembut7045
Hidangan dari bijirin
Bubur semolina di atas air9418.9
Bubur semolina dalam susu10023
Serpihan oat di atas air8058
Oatmeal dengan susu8965
Bubur nasi yang digilap putih9025.7
Bubur jagung8530.3
Bubur millet7124
Muesli6961,4
Popcorn8557.7
Sayuran yang dimasak
Kentang8716.3
Beet8010.5
Zucchini757.3
Lobak855.3
Labu756.4
Kerepek9053
Kentang goreng9522.5
Buah-buahan
Anggur7017.5
Pisang8921.6
Tembikai728.3
Tembikai667.4
Aprikot dalam tin9117
Buah kering
Kismis6570.9
Tarikh14369.2
Pencuci mulut
Coklat hitam 58%7045
Coklat susu69.554,4
coklat putih7562,2
Sayang9080.3
Marshmallow6579.8
Halva8054
Ais krim60dua puluh
Kuki5780
Susu pekat6155.5
Minuman-minuman itu
Minuman Berkarbonat Manis708.7
Jus bungkusan7210,2
Bir (Gelap)1102.9

Kebaikan dan keburukan karbohidrat cepat


Oleh kerana sifat berguna seperti kemampuan untuk mengembalikan tenaga, produk yang mengandungi karbohidrat cepat dapat digunakan setelah bersukan atau melakukan kerja fizikal yang keras, dan juga sebagai pertolongan cemas sekiranya pengsan.

Pengambilan karbohidrat cepat setiap hari disertai dengan banyak kesan negatif yang memberi kesan buruk kepada sistem endokrin, iaitu:

  • turun naik gula dalam darah;
  • keletihan pankreas;
  • pemberhentian lipolisis (pemisahan sel-sel lemak) di dalam badan;
  • pengembangan daya tahan (ketidakpekaan) sel terhadap insulin;
  • perkembangan proses glycation - perubahan struktur sel ("ikatan" kolagen dan elastin yang kuat) semasa tindak balas kimia antara asid amino dan glukosa (atau fruktosa), yang menyebabkan kehilangan keanjalan dan penuaan kulit setelah 30 tahun;
  • kemerosotan kesihatan 30-40 minit selepas makan akibat perkembangan hipoglikemia.

Juga, kehadiran karbohidrat cepat dalam makanan semasa penurunan berat badan menyekat proses pemisahan tisu adiposa, dan menyebabkan kenaikan berat badan dalam kes di mana kandungan kalori harian melebihi norma.

Dalam beberapa kes, disarankan untuk mengecualikan karbohidrat cepat dari makanan, terutama gula dan tepung putih, untuk mengelakkan kesan negatif pada sistem endokrin dalam penyakit dan keadaan seperti:

  • Diabetes mellitus jenis 2 - pelanggaran fungsi pankreas, disertai dengan pengeluaran hormon insulin yang tidak mencukupi dan keadaan hiperglikemia yang berterusan setelah memakan karbohidrat cepat,
  • Rintangan insulin - keadaan patologi (prediabetes) dengan kehilangan kepekaan sel terhadap insulin, menyebabkan aktiviti pankreas berlebihan, dan juga disertai oleh kelaparan sel dan kenaikan lemak,
  • Berat badan berlebihan (obesiti) - peningkatan indeks jisim badan, sehingga 25-30 mata (dikira berdasarkan jantina dan tinggi badan),
  • Obesiti semua peringkat - pengumpulan lemak badan secara patologi, yang membawa kepada perkembangan penyakit kardiovaskular, diabetes, ketidakaktifan fizikal dan akibat negatif lain.
  • Sindrom ovarium polikistik - pelanggaran fungsi ovari, disertai dengan peningkatan pengeluaran hormon seks (androgen dan estrogen). PCOS membawa kepada gangguan kepekaan glukosa, ketahanan insulin dan risiko tinggi menghidap diabetes pada wanita di bawah 40 tahun.
  • Jerawat (jerawat) adalah penyakit radang pada folikel rambut dan kelenjar sebum, yang ditunjukkan oleh banyak ruam dan bintik hitam pada kulit muka dan dada. Penyebab jerawat yang disyaki adalah disregulasi hormon.

Untuk kenaikan berat badan


Senarai produk yang mengandungi karbohidrat cepat boleh digunakan dalam pembentukan diet untuk penambahan otot untuk:

  • Isi semula simpanan tenaga sebelum latihan. Penggunaan jus buah, smoothie atau milkshake memungkinkan latihan menjadi lebih sengit, panjang dan berkesan..
  • Pecutan kesan anabolik selepas latihan. Kerana peningkatan insulin dalam darah, pengangkutan asid amino dan nutrien yang lebih aktif ke tisu otot yang rosak berlaku, serta pemulihan simpanan glikogen.

Untuk meningkatkan tindak balas anabolik, selepas latihan (selama 30 minit) disyorkan untuk mengambil 60 hingga 100 gram karbohidrat sederhana dalam kombinasi dengan 30-50 gram protein.

Karbohidrat: apakah perbezaan antara kompleks dan sederhana

Sekiranya anda membandingkan badan dengan kereta, maka karbohidrat adalah bahan bakar. Karbohidrat sederhana atau kompleks dipecah dalam badan dan diubah menjadi glukosa, yang digunakan untuk menghasilkan tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang hebat, tetapi tidak semuanya sama-sama bermanfaat..

Karbohidrat sederhana - gula yang anda semua tahu, roti putih, minuman bergula - ini biasanya merupakan makanan halus tanpa vitamin dan bahan bermanfaat lain. Mereka memberikan tenaga dengan cepat kepada tubuh, tetapi praktikalnya tidak mengandungi nilai pemakanan, jadi mereka disebut "kalori kosong." Ini semua kek, pastri, gula-gula, soda dan coklat bar..

Karbohidrat cepat mengandungi gula sederhana dan cepat meningkatkan gula darah. Ini penuh dengan banyak masalah kesihatan, seperti risiko terkena diabetes dan penyakit jantung.

Karbohidrat kompleks merangkumi biji-bijian: beras perang, oatmeal, kekacang dan sayur-sayuran berkanji, tepu dengan serat, vitamin dan mineral.

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk membekalkan sistem saraf dengan bahan bakar dan membuat otot bergerak. Kedengarannya keras, tetapi ia adalah proses yang sangat kompleks yang mempengaruhi hampir semua sistem badan..

Di samping itu, karbohidrat menyumbang kepada pengeluaran serotonin - "hormon kesejahteraan". Setelah diaktifkan di otak, merangsang tidur, mengatur tekanan darah, mengawal mood, selera makan, dan kepekaan kesakitan.

Serat adalah perangsang pencernaan. Biasanya dia kaya dengan makanan karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Walau bagaimanapun, tidak setiap karbohidrat adalah serat. Jangan lupa tentang gula dan kanji halus, yang melambatkan pencernaan dan memberi kesan buruk kepada mikroflora..

Sebagai tambahan kepada serat, karbohidrat menyediakan kumpulan makanan sihat yang lain ke meja. Ini adalah prebiotik - karbohidrat yang tidak dicerna yang merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria di usus besar. Terima kasih kepada mereka, risiko kanser kolon dan penyakit kardiovaskular dikurangkan, dan gejala IBS dikurangkan..

Terdapat satu lagi fungsi penting karbohidrat. Otak dan sel sarafnya memerlukan lebih banyak tenaga daripada organ lain. Ia sukar dibayangkan, tetapi otak mengambil separuh daripada semua glukosa dalam badan! Ini membuat kita berfikir bahawa ketika tubuh kekurangan jumlah glukosa yang mencukupi, ia mempengaruhi otak dan fungsinya (pemikiran, pembelajaran dan ingatan). Tetapi ini tidak semestinya berlaku. Terdapat diet rendah karbohidrat yang mengandung banyak lemak sihat, seperti omega-3, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak..

Langkah pertama untuk mengira karbohidrat adalah untuk mengetahui makanan yang mengandunginya. Terdapat kesukaran tertentu. Ramai yang tidak memahami bahawa terdapat karbohidrat dalam susu. Mereka fikir ia adalah makanan protein..

Jadual karbohidrat kompleks dan cepat

Berikut adalah senarai makanan di mana anda akan mendapat karbohidrat paling banyak:

Produk tenusu - susu, yogurt dan ais krim

Buah - buah dan jus buah

Bijirin - roti, beras, keropok dan bijirin

Kekacang - kacang dan protein sayuran lain

Sayuran berkanji - kentang dan jagung

Gula-gula - soda, gula-gula, kue dan pencuci mulut yang lain

Senarai makanan dengan karbohidrat kompleks:

Bijirin penuh

1. Oatmeal: Semangkuk oatmeal adalah sarapan pagi yang sihat. Sebagai sumber serat makanan yang sangat baik, oatmeal meningkatkan fungsi usus, menurunkan kolesterol dan memberi anda tenaga sebelum makan tengah hari..

2. Quinoa. Ia mengandungi banyak mineral penting, termasuk magnesium, fosforus, folat, tembaga dan zat besi. Ia kaya dengan protein, berbanding dengan produk tumbuhan lain, dan juga senang ditambahkan ke salad.

Buah-buahan dan buah beri

1. Raspberry: mempunyai rasa dan kemampuan yang luar biasa untuk mempermanis smoothie hijau. Komposisi antioksidan, mineral dan vitaminnya yang kaya dapat mengurangkan risiko onkologi..

2. Kiwi: mengandungi lebih banyak vitamin C setiap hidangan daripada oren. Pulpa hijau pekat membolehkan anda menambahkan kiwi ke dalam salad atau makanan ringan.
Blueberry: gunakan dengan baik oatmeal dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia memiliki kemampuan antioksidan yang lebih besar daripada vitamin C atau E, berkesan melawan radikal bebas..

3. Delima: mengurangkan risiko barah prostat. Sumber serat yang hebat. Ia sangat kaya dengan vitamin K dan C, serta unsur surih, termasuk kalium, yang membantu mengatur fungsi jantung..

Kekacang

Lentil: Satu cawan lentil rebus mengandungi kira-kira 16 gram serat, yang melebihi 60 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ia adalah sumber protein yang berharga, disediakan dengan mudah dan cepat, dan penuh dengan nutrien, terutamanya asid folik, mangan dan zat besi.

Kacang Hitam: Kaya dengan serat, zat besi, dan nutrien. Ia mempunyai kesan antioksidan yang kuat..

Sayuran hijau

Sayuran ini rendah kalori dan boleh dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat..

Kubis: dalam semangkuk kubis hanya kira-kira 30 kalori dan banyak vitamin dan mineral. Anda boleh menambah kubis ke salad atau smoothie.

Bawang putih: menguatkan sistem imun. Ia mengandungi sebatian yang disebut allicin, yang memberikan bau yang berbeza dan menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik..

Cara mengenal pasti karbohidrat perlahan

Karbohidrat kompleks biasanya merupakan versi warna karbohidrat putih. Contohnya, ada nasi putih dan beras perang, roti putih dan roti perang. Warna ditentukan oleh kandungan nutrien, jadi pelajari label ketika membeli. Karbohidrat kompleks kemungkinan besar mengandungi kira-kira 3 atau lebih gram serat setiap hidangan.

Perhatikan istilah seperti gandum, gandum utuh. Mereka menunjukkan karbohidrat lambat. Hati-hati dengan gula, kadang-kadang disebut sebagai fruktosa, sukrosa, dan tanda biasa yang berakhir dengan ose. Karbohidrat kompleks juga kehilangan nilai pemakanan kerana kaedah memasak seperti menggoreng.

Terdapat indeks glisemik yang membahagikan karbohidrat bergantung pada seberapa cepat ia ditukar menjadi tenaga dan bertindak pada kadar gula darah. Karbohidrat perlahan mempunyai GI yang lebih rendah, dan karbohidrat cepat - dari 70 ke atas.

Menyenaraikan Produk Karbohidrat Cepat

Minuman manis

Minuman sukan, jus buah dan nektar, soda dan minuman tenaga mengandungi gula cepat, tetapi kekurangan lemak, serat, atau protein, yang mencegah pelepasan gula. Air murni, teh atau kopi tanpa gula, dan jus yang diperah lebih sihat. Elakkan minuman dengan indeks glisemik 68 atau lebih tinggi.

Bijirin halus

Bijirin halus kehilangan serat dalam proses pemurnian dan berubah menjadi karbohidrat cepat. Sebagai contoh, indeks glisemik beras putih adalah 87, dan baguette Perancis mempunyai 95. Biji-bijian yang diparut digunakan dalam penyediaan bijirin sarapan pagi..

Makanan manis, makanan bakar, dan gula-gula yang rendah nutrien dan tinggi kalori. Makanan ini dianggap karbohidrat cepat kerana kandungan bijirin dan gula yang sangat halus. Contohnya, skor GI untuk donat seperti kek adalah 76. Skor GI untuk penkek soba adalah 102.

Produk yang diproses

Produk sedemikian mudah dicerna dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Sebagai contoh, GI untuk bar berry adalah 90. GI kentang tumbuk adalah 85. GI pencuci mulut coklat adalah 115.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan?

1. Sekiranya anda masih muda tetapi tidak aktif secara fizikal

Karbohidrat yang anda makan mestilah merangkumi 45-65% daripada pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda berumur lebih dari 20 tahun dan anda tidak banyak bergerak, anda perlu mengambil 1500-1800 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, dan pengambilan karbohidrat mestilah 168-292 g

2. Sekiranya anda bersenam

Cukup 100-150 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Oleh itu, anda dapat mengekalkan berat badan normal. Bahagian harian anda adalah:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
4 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan ubi keledek, kentang kupas, millet, gandum, beras, dll..

3.Jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa bersenam

Makan 50-100 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Ini akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Sebaik-baiknya, anda harus:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
2-3 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan keledek, kentang kupas dan beras perang.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes