Jadual senarai produk karbohidrat yang dapat dicerna

Untuk makanan ringan di antara makanan berat, anda tidak boleh meninggalkan roti dan gula-gula, tetapi kacang-kacangan dan buah-buahan kering.
Orang yang mempunyai kecenderungan diabetes mesti menggunakan makanan dengan GI tinggi dengan sangat berhati-hati..

Karbohidrat adalah bahan yang terdiri daripada molekul oksigen, hidrogen dan karbon. Dalam proses metabolisme dalam tubuh, mereka berubah menjadi sumber tenaga - glukosa.

Di dalam tubuh, glukosa digunakan untuk menghasilkan tenaga, tetapi jika tidak dikonsumsi dalam gaya hidup yang tidak aktif, glukosa yang tidak digunakan disimpan dalam bentuk glikogen, polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa. Bahan ini adalah karbohidrat rizab untuk tubuh dan terkumpul di hati dan tisu otot dalam simpanan atau dalam bentuk lemak subkutan dan intra-perut.

Apa itu karbohidrat cepat

Karbohidrat cepat atau sederhana merangkumi semua gula, kanji yang dimakan dalam makanan. Mereka mudah dibelah dan diserap oleh badan berkat formula kimia khas, larut dalam air dan mempunyai rasa manis yang jelas. Karbohidrat ini termasuk monosakarida, disakarida.

Monosakarida merangkumi bahan:

  1. Glukosa. Makanan yang mengandungi glukosa - wortel, anggur, jagung, buah beri. Ia disimpan di hati dan otot sebagai simpanan tenaga dalam bentuk glikogen..
  2. Fruktosa. Sumber fruktosa semula jadi adalah madu, buah-buahan dan sayur-sayuran yang masak. Ia diserap sedikit lebih teruk, kerana badan mesti mengubahnya menjadi glukosa.
  3. Galaktosa menahan produk tenusu.

Disakarida merangkumi komponen berikut:

  1. Laktosa. Ini adalah karbohidrat haiwan yang terdapat dalam susu.
  2. Maltosa adalah gula yang dihasilkan setelah fermentasi anggur dan pembentukan malt. Terkandung dalam oren, bir.
  3. Sukrosa. Sumber semula jadi - tebu, bit, gula merah, sirap hitam, kurang sukrosa terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Pembahagian karbohidrat menjadi cepat dan lambat dikaitkan dengan indeks glisemik.

Konsep indeks glisemik (GI)

Indeks glisemik menunjukkan seberapa cepat badan mencerna karbohidrat yang dimakan dan masuk ke dalam darah. Semakin tinggi prosesnya, semakin cepat proses ini dan semakin aktif seseorang menambah berat badan. GI juga menunjukkan seberapa cepat produk dapat meningkatkan glukosa darah. GI diambil sebagai standard rujukan dengan indeks 100 unit.

Biasa menggunakan klasifikasi berikut:

- GI tinggi - lebih daripada 70;

- purata GI - dalam julat 50 hingga 70;

- GI rendah - kurang daripada 50.

Semakin rendah GI, semakin sihat produknya..

Kepentingan karbohidrat cepat dalam pemakanan manusia

Mempunyai indeks glisemik yang tinggi, karbohidrat cepat boleh menjejaskan kesihatan manusia. Mereka tidak memberi nutrien kepada tubuh, dan kelaparan membosankan hanya untuk waktu yang singkat. Sekiranya gula yang masuk ke dalam darah tidak berubah menjadi glikogen kerana aktiviti fizikal, ia akan disimpan di dalam badan sebagai lemak.

Oleh itu, semua sistem pemakanan sihat mengesyorkan mengehadkan pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat. Terutama berhati-hati dengan karbohidrat cepat pada waktu petang, pada masa inilah mereka menimbulkan bahaya terbesar bagi berat badan dan bentuk.

Indeks glisemik rendah, sebaliknya, menyumbang kepada penurunan berat badan. Sekiranya tugasnya adalah mengurangkan berat badan, anda boleh menurunkan berat badan dengan diet yang mana produknya mempunyai GI tidak lebih dari 55 unit. Dalam kes ini, sosok yang sesuai dan mood yang baik dijamin..

Semasa makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, kadar gula dalam darah meningkat dengan mendadak. Ini adalah faktor negatif untuk kesihatan dan, menurut doktor, boleh menyebabkan perkembangan diabetes.

Untuk apa karbohidrat cepat?

Kajian menunjukkan bahawa berkat gula, penyerapan makanan yang kaya dengan protein dan lemak adalah mungkin. Semua doktor dan pakar pemakanan bersetuju bahawa diet harus terdiri daripada makanan dengan karbohidrat perlahan.

Namun, ada situasi di mana perlu untuk mengembalikan tenaga secepat mungkin, bahkan untuk waktu yang singkat, dalam hal ini karbohidrat cepat sangat diperlukan. Mereka secara mendadak meningkatkan kadar glukosa dalam darah, yang menyebabkan lonjakan insulin, peredaran darah yang intens, dan nada otot yang tinggi. Ini membantu mengatasi pengsan, pening, loya..

Di samping itu, karbohidrat cepat:

  • membantu mengatasi tugas mental dengan mengaktifkan otak;
  • mengisi semula glikogen dalam badan;
  • meneutralkan toksin;
  • mengambil bahagian dalam pembinaan rangka sel;
  • membantu melawan tekanan dan menghilangkan keadaan kemurungan;
  • mengawal metabolisme dengan mengaktifkan sintesis pelbagai hormon dan enzim dalam badan.

Sekiranya seseorang kerap berkunjung ke gimnasium dan sangat berminat dalam sukan, maka karbohidrat cepat dalam jumlah kecil dapat membantu mengurangkan berat badan berlebihan dengan mempercepat pembakaran lemak badan.

Sekiranya tidak ada aktiviti fizikal yang betul, kenaikan kadar glukosa hanya mengisi lemak badan dan membahayakan kerja pankreas, otot dan sistem kardiovaskular. Seseorang perlu mengambil hingga 40 g gula cepat sehari, dan hanya pada waktu pagi.

Karbohidrat cepat dalam diet yang sihat

Menurut prinsip pemakanan yang betul, karbohidrat yang cepat tidak boleh berlaku dalam makanan manusia, tetapi produk yang juga mengandungi asid organik, vitamin dan mineral. Ini termasuk sayur-sayuran, biji-bijian dan buah-buahan..

Produk karbohidrat lebih senang ditukar ganti. Sebagai contoh, bukannya kentang goreng, lebih baik memasak panggang, bukannya gula, tambahkan madu ke teh.

Sebaiknya makan buah-buahan kering dan buah-buahan dengan karbohidrat cepat berasingan daripada makan tengah hari utama. Semasa menyusun diet yang sihat, pakar pemakanan mengesyorkan mengambil kira prinsip keserasian makanan:

  • Jangan campurkan karbohidrat dengan makanan berlemak;
  • jika anda ingin menurunkan berat badan, karbohidrat cepat harus dikecualikan sekurang-kurangnya selepas makan tengah hari, dan lebih baik daripada diet secara umum;
  • jika anda tidak boleh menolak coklat, lebih baik membeli hitam dengan 70% koko;
  • minuman bergula, biskut, coklat harus dilarang - kalori bersih ini dapat memberi pengisian semula apabila diperlukan pemulihan cepat, tetapi lebih kerap ia menyumbang kepada kegemukan dan manfaatnya diragukan.

Makanan apa itu karbohidrat cepat: senarai makanan

Untuk mengurangkan beban pada pankreas dan untuk mencegah timbunan lemak, penyelesaian optimum dalam diet yang sihat dianggap sebagai pembatasan yang signifikan dalam diet makanan yang mengandung karbohidrat cepat. Dalam kes umum, tanpa mengetahui selok-belok nilai indeks glisemik, anda boleh memberi tumpuan kepada contoh produk berbahaya berikut untuk dikecualikan:

  • roti putih dan produk tepung dari tepung putih (kek, pastri, biskut, gulung);
  • sosej;
  • madu;
  • gula-gula kedai (minuman, soda, gula-gula);
  • kanji;
  • pasta lembut dari varieti gandum lembut;
  • kentang;
  • sayur-sayuran selepas rawatan panas, dengan penampilan pati yang mudah dicerna;
  • buah-buahan dalam tin yang diperkaya dengan gula yang mudah berubah menjadi glukosa;
  • alkohol, terutamanya minuman keras dan bir;
  • gula dan produk dengan penambahannya, ais krim, pengawet, jem;
  • kentang goreng atau kentang goreng;
  • makanan segera dan hampir semua makanan di restoran makanan segera yang mengandungi banyak kanji dan gula.

Sekiranya anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan produk di atas dari diet, disarankan untuk memasukkannya ke dalam menu sesedikit mungkin untuk menghilangkan kekurangan seperti kenaikan berat badan. Ini adalah pilihan diet paling mudah, berguna untuk menurunkan berat badan..

Yang sangat penting adalah kaedah memproses produk tersebut. Sebagai peraturan umum, masa memasak dan suhu tinggi menyumbang kepada peningkatan gula dalam hidangan siap. Contohnya, kentang rebus jaket akan kurang berbahaya daripada kentang kupas rebus tumbuk atau kentang goreng.

Namun, yang terbaik untuk diet yang sihat, memilih produk untuk diet, perhatikan indeks glisemik. Di tempat katering awam, ini akan menjadi sukar, tetapi untuk menu kediaman ini cukup layak..

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat cepat dengan indeks glisemik purata (55-70 unit)

Produk ini merangkumi:

  • roti dan pastri lain dari tepung rai (gandum);
  • wortel rebus, kacang polong, bit;
  • kiwi, pisang, aprikot, nanas, dan tembikai;
  • madu;
  • barli mutiara, oatmeal, soba, beras, semolina dan bijirin lain;
  • jagung, termasuk popcorn;
  • kentang jaket.

Produk ini boleh dimakan pada waktu pagi, tanpa rasa takut akan kesan negatif, tetapi hanya jika tujuannya adalah untuk tidak menurunkan berat badan.

Senarai produk, termasuk karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi (melebihi 70 unit)

Produk berikut, menurut doktor, lebih berbahaya daripada mengganggu dan mengganggu fungsi normal badan:

  • jus manis dan cola (75);
  • apa-apa barang yang dipanggang dari tepung gandum, puff atau adunan ragi, misalnya, roti bakar pagi untuk sarapan, mempunyai GI 100 unit;
  • kentang goreng atau kentang goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
  • bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) dan coklat (70);
  • tembikai (103);
  • tarikh (146);
  • gula dan coklat susu (70);
  • granola dengan gula dan serpihan jagung (80-90);
  • buah-buahan kering dan anggur (75);
  • kerepek (85);
  • alkohol dan bir 3.0% (115);
  • sirap jagung (115);
  • pastri, kek, pastri dan makanan segera (103);
  • Coca-Cola dan minuman berkarbonat (102);
  • parsnip (97);
  • mi beras (95);
  • aprikot dalam tin dan pic (91);
  • beras digilap (90);
  • madu (90);
  • pasta gandum lembut (90);
  • roti hamburger (88);
  • keropok masin (80);
  • granola dengan kacang dan kismis (80);
  • susu pekat (80);
  • beras digilap (80);
  • kacang (80);
  • karamel gula-gula (80);
  • semolina (75);
  • kek krim (75);
  • kaviar labu (75);
  • keropok (74);
  • millet dan millet groats (71);
  • kompot (70);
  • gula perang (tebu) (70);
  • tepung jagung dan kisar (70);
  • coklat susu, marmalade, marshmallow (70);
  • ais krim (70);
  • keju curd kaca (70).

Indeks glisemik produk diberikan dalam kurungan..

Sebaiknya simpan senarai ini dan ambil kira GI semasa memasak makanan.

Apa itu karbohidrat yang boleh dicerna

Kandungan artikel

  • Apa itu karbohidrat yang boleh dicerna
  • Bagaimana karbohidrat mempengaruhi badan
  • Makanan apa yang mengandungi karbohidrat perlahan

Produk makanan terdiri daripada pelbagai bahan yang mempengaruhi tubuh dan diperlukan untuk kehidupan normal. Karbohidrat tergolong dalam kumpulan nutrien penting, sumber utamanya adalah makanan tumbuhan dan gula.

Peranan karbohidrat dalam pemakanan

Bahan-bahan ini diperlukan untuk memberi tenaga kepada tubuh, sementara separuh daripada pengambilan kalori jatuh ke atasnya. Kadar karbohidrat bergantung pada aktiviti fizikal, sementara bahagian yang tidak digunakan untuk mengekalkan sumber tenaga ditukar kepada simpanan lemak. Karbohidrat berlebihan membawa kepada kolesterol darah tinggi dan menghalang mikroflora usus. Pada orang tua dan mereka yang bergerak sedikit, keperluan harian untuk karbohidrat berkurang. Kekurangan dan kelebihan karbohidrat berbahaya bagi kesihatan, sementara jenisnya mempunyai nilai yang berbeza untuk tubuh.

Jenis karbohidrat

Karbohidrat makanan utama adalah gula kompleks (polisakarida) dan monosakarida. Gula yang terbuat dari bit adalah disakarida kerana molekulnya terdiri daripada fruktosa dan glukosa. Strukturnya berbeza, yang kompleks terdiri daripada beberapa bahan, yang sederhana. Pencernaan bergantung pada komposisi, karbohidrat sederhana diproses lebih cepat di dalam badan.

Serat dan pektin (zat pemberat) juga tergolong dalam karbohidrat. Mereka kurang diserap, tetapi diperlukan untuk fungsi normal usus. Terkandung dalam makanan asal tumbuhan: buah-buahan, daun tumbuhan dan sayur-sayuran.

Tumbuhan mengandungi karbohidrat kompleks dalam bentuk kanji dan selulosa. Terdapat sedikit dari mereka dalam produk haiwan, ia terkandung di dalam hati.

Karbohidrat yang mudah dicerna

Glukosa adalah karbohidrat sederhana asas. Sekiranya jumlah glukosa berubah mendadak dalam darah, maka bertambah buruknya kesejahteraan, rasa mengantuk dan keletihan akan muncul. Kelaparan berkurang.

Fruktosa terdapat dalam buah-buahan, terutama di buah-buahan manis..

Laktosa terdapat dalam produk tenusu..

Sukrosa terdiri daripada fruktosa dan glukosa. Dalam gula halus, kandungannya mencapai 95%, praktikalnya tidak ada nutrien lain di dalamnya. Penyalahgunaan gula-gula menyebabkan berlebihan karbohidrat dan obesiti yang mudah dicerna.

Karbohidrat yang mudah dicerna mempunyai struktur yang lebih sederhana, jadi mereka cepat diproses di dalam badan. Penggunaan gula-gula, ais krim, pastri, kek dan makanan manis lain, terutama dengan sedikit aktiviti fizikal, menyebabkan peningkatan kadar gula, yang kemudian turun dengan mendadak, menyebabkan rasa lapar. Karbohidrat yang tidak habis berubah menjadi lemak. Satu-satunya kelebihan produk ini adalah dengan cepat memenuhi keperluan tenaga badan.

Karbohidrat: apakah perbezaan antara kompleks dan sederhana

Sekiranya anda membandingkan badan dengan kereta, maka karbohidrat adalah bahan bakar. Karbohidrat sederhana atau kompleks dipecah dalam badan dan diubah menjadi glukosa, yang digunakan untuk menghasilkan tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang hebat, tetapi tidak semuanya sama-sama bermanfaat..

Karbohidrat sederhana - gula yang anda semua tahu, roti putih, minuman bergula - ini biasanya merupakan makanan halus tanpa vitamin dan bahan bermanfaat lain. Mereka memberikan tenaga dengan cepat kepada tubuh, tetapi praktikalnya tidak mengandungi nilai pemakanan, jadi mereka disebut "kalori kosong." Ini semua kek, pastri, gula-gula, soda dan coklat bar..

Karbohidrat cepat mengandungi gula sederhana dan cepat meningkatkan gula darah. Ini penuh dengan banyak masalah kesihatan, seperti risiko terkena diabetes dan penyakit jantung.

Karbohidrat kompleks merangkumi biji-bijian: beras perang, oatmeal, kekacang dan sayur-sayuran berkanji, tepu dengan serat, vitamin dan mineral.

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk membekalkan sistem saraf dengan bahan bakar dan membuat otot bergerak. Kedengarannya keras, tetapi ia adalah proses yang sangat kompleks yang mempengaruhi hampir semua sistem badan..

Di samping itu, karbohidrat menyumbang kepada pengeluaran serotonin - "hormon kesejahteraan". Setelah diaktifkan di otak, merangsang tidur, mengatur tekanan darah, mengawal mood, selera makan, dan kepekaan kesakitan.

Serat adalah perangsang pencernaan. Biasanya dia kaya dengan makanan karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Walau bagaimanapun, tidak setiap karbohidrat adalah serat. Jangan lupa tentang gula dan kanji halus, yang melambatkan pencernaan dan memberi kesan buruk kepada mikroflora..

Sebagai tambahan kepada serat, karbohidrat menyediakan kumpulan makanan sihat yang lain ke meja. Ini adalah prebiotik - karbohidrat yang tidak dicerna yang merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria di usus besar. Terima kasih kepada mereka, risiko kanser kolon dan penyakit kardiovaskular dikurangkan, dan gejala IBS dikurangkan..

Terdapat satu lagi fungsi penting karbohidrat. Otak dan sel sarafnya memerlukan lebih banyak tenaga daripada organ lain. Ia sukar dibayangkan, tetapi otak mengambil separuh daripada semua glukosa dalam badan! Ini membuat kita berfikir bahawa ketika tubuh kekurangan jumlah glukosa yang mencukupi, ia mempengaruhi otak dan fungsinya (pemikiran, pembelajaran dan ingatan). Tetapi ini tidak semestinya berlaku. Terdapat diet rendah karbohidrat yang mengandung banyak lemak sihat, seperti omega-3, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak..

Langkah pertama untuk mengira karbohidrat adalah untuk mengetahui makanan yang mengandunginya. Terdapat kesukaran tertentu. Ramai yang tidak memahami bahawa terdapat karbohidrat dalam susu. Mereka fikir ia adalah makanan protein..

Jadual karbohidrat kompleks dan cepat

Berikut adalah senarai makanan di mana anda akan mendapat karbohidrat paling banyak:

Produk tenusu - susu, yogurt dan ais krim

Buah - buah dan jus buah

Bijirin - roti, beras, keropok dan bijirin

Kekacang - kacang dan protein sayuran lain

Sayuran berkanji - kentang dan jagung

Gula-gula - soda, gula-gula, kue dan pencuci mulut yang lain

Senarai makanan dengan karbohidrat kompleks:

Bijirin penuh

1. Oatmeal: Semangkuk oatmeal adalah sarapan pagi yang sihat. Sebagai sumber serat makanan yang sangat baik, oatmeal meningkatkan fungsi usus, menurunkan kolesterol dan memberi anda tenaga sebelum makan tengah hari..

2. Quinoa. Ia mengandungi banyak mineral penting, termasuk magnesium, fosforus, folat, tembaga dan zat besi. Ia kaya dengan protein, berbanding dengan produk tumbuhan lain, dan juga senang ditambahkan ke salad.

Buah-buahan dan buah beri

1. Raspberry: mempunyai rasa dan kemampuan yang luar biasa untuk mempermanis smoothie hijau. Komposisi antioksidan, mineral dan vitaminnya yang kaya dapat mengurangkan risiko onkologi..

2. Kiwi: mengandungi lebih banyak vitamin C setiap hidangan daripada oren. Pulpa hijau pekat membolehkan anda menambahkan kiwi ke dalam salad atau makanan ringan.
Blueberry: gunakan dengan baik oatmeal dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia memiliki kemampuan antioksidan yang lebih besar daripada vitamin C atau E, berkesan melawan radikal bebas..

3. Delima: mengurangkan risiko barah prostat. Sumber serat yang hebat. Ia sangat kaya dengan vitamin K dan C, serta unsur surih, termasuk kalium, yang membantu mengatur fungsi jantung..

Kekacang

Lentil: Satu cawan lentil rebus mengandungi kira-kira 16 gram serat, yang melebihi 60 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ia adalah sumber protein yang berharga, disediakan dengan mudah dan cepat, dan penuh dengan nutrien, terutamanya asid folik, mangan dan zat besi.

Kacang Hitam: Kaya dengan serat, zat besi, dan nutrien. Ia mempunyai kesan antioksidan yang kuat..

Sayuran hijau

Sayuran ini rendah kalori dan boleh dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat..

Kubis: dalam semangkuk kubis hanya kira-kira 30 kalori dan banyak vitamin dan mineral. Anda boleh menambah kubis ke salad atau smoothie.

Bawang putih: menguatkan sistem imun. Ia mengandungi sebatian yang disebut allicin, yang memberikan bau yang berbeza dan menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik..

Cara mengenal pasti karbohidrat perlahan

Karbohidrat kompleks biasanya merupakan versi warna karbohidrat putih. Contohnya, ada nasi putih dan beras perang, roti putih dan roti perang. Warna ditentukan oleh kandungan nutrien, jadi pelajari label ketika membeli. Karbohidrat kompleks kemungkinan besar mengandungi kira-kira 3 atau lebih gram serat setiap hidangan.

Perhatikan istilah seperti gandum, gandum utuh. Mereka menunjukkan karbohidrat lambat. Hati-hati dengan gula, kadang-kadang disebut sebagai fruktosa, sukrosa, dan tanda biasa yang berakhir dengan ose. Karbohidrat kompleks juga kehilangan nilai pemakanan kerana kaedah memasak seperti menggoreng.

Terdapat indeks glisemik yang membahagikan karbohidrat bergantung pada seberapa cepat ia ditukar menjadi tenaga dan bertindak pada kadar gula darah. Karbohidrat perlahan mempunyai GI yang lebih rendah, dan karbohidrat cepat - dari 70 ke atas.

Menyenaraikan Produk Karbohidrat Cepat

Minuman manis

Minuman sukan, jus buah dan nektar, soda dan minuman tenaga mengandungi gula cepat, tetapi kekurangan lemak, serat, atau protein, yang mencegah pelepasan gula. Air murni, teh atau kopi tanpa gula, dan jus yang diperah lebih sihat. Elakkan minuman dengan indeks glisemik 68 atau lebih tinggi.

Bijirin halus

Bijirin halus kehilangan serat dalam proses pemurnian dan berubah menjadi karbohidrat cepat. Sebagai contoh, indeks glisemik beras putih adalah 87, dan baguette Perancis mempunyai 95. Biji-bijian yang diparut digunakan dalam penyediaan bijirin sarapan pagi..

Makanan manis, makanan bakar, dan gula-gula yang rendah nutrien dan tinggi kalori. Makanan ini dianggap karbohidrat cepat kerana kandungan bijirin dan gula yang sangat halus. Contohnya, skor GI untuk donat seperti kek adalah 76. Skor GI untuk penkek soba adalah 102.

Produk yang diproses

Produk sedemikian mudah dicerna dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Sebagai contoh, GI untuk bar berry adalah 90. GI kentang tumbuk adalah 85. GI pencuci mulut coklat adalah 115.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan?

1. Sekiranya anda masih muda tetapi tidak aktif secara fizikal

Karbohidrat yang anda makan mestilah merangkumi 45-65% daripada pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda berumur lebih dari 20 tahun dan anda tidak banyak bergerak, anda perlu mengambil 1500-1800 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, dan pengambilan karbohidrat mestilah 168-292 g

2. Sekiranya anda bersenam

Cukup 100-150 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Oleh itu, anda dapat mengekalkan berat badan normal. Bahagian harian anda adalah:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
4 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan ubi keledek, kentang kupas, millet, gandum, beras, dll..

3.Jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa bersenam

Makan 50-100 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Ini akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Sebaik-baiknya, anda harus:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
2-3 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan keledek, kentang kupas dan beras perang.

Karbohidrat cepat - senarai produk. Senarai Karbohidrat Pantas

Apa itu karbohidrat cepat berbahaya

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk tubuh. Seperti protein, setiap gramnya membawa 4 kcal. Keburukan atau kebaikan bahan ini ditentukan oleh kuantiti mereka..

Metabolisme gula berkait rapat dengan penukaran lemak. Sekiranya sedikit karbohidrat masuk ke dalam badan, ia akan membakar lemak secara aktif. Sekiranya makanan mengandungi karbohidrat ringan dalam dos yang besar, maka metabolisme terganggu dan lemak disimpan "dalam simpanan". Memandangkan kerja tidak aktif dan gaya hidup yang tidak menetap, bagi penduduk bandar ini selalu menyebabkan berat badan berlebihan dan kadar glukosa yang tinggi dalam darah.

Karbohidrat yang mudah dicerna bukanlah makanan terbaik. Penggunaan berterusan mereka membawa kepada malapetaka bukan hanya untuk angka tersebut. Produk dengan indeks glisemik tinggi memprovokasi:

  • diabetes;
  • kegemukan;
  • aterosklerosis;
  • serangan jantung dan penyakit kardiovaskular lain;
  • karies.

Kekurangan sebilangan besar sebatian yang mudah diasimilasi adalah rasa manisnya, kebiasaan, yang praktikal bergantung pada yang telah berkembang sejak kecil.

Jenis karbohidrat

Karbohidrat dikelaskan seperti berikut: sederhana dan kompleks. Perbandingan akan membolehkan anda membuat pilihan tepat kerana sukar untuk mengekalkan sosok yang cemerlang tanpa menjejaskan kesihatan.

"Baik" dan "buruk" dari segi penurunan berat badan karbohidrat

Karbohidrat sederhana mudah diserap, namun tahap glukosa dalam darah meningkat dengan cepat. Setelah makan makanan dengan kandungannya, rasa lapar cepat timbul. Insulin mempunyai kesan merosakkan pada saluran darah.

Lebih sihat memakan karbohidrat kompleks. Senarai produk (jadual) untuk menurunkan berat badan akan membantu membuat hidangan asli. Diserap secara perlahan, isi badan dengan tenaga untuk jangka masa yang lama.

Kelebihan utama - nilai pemakanan tinggi dengan kandungan gula rendah.

Setelah makan untuk jangka masa panjang tidak ada rasa lapar - ini penting untuk keadaan emosi: gangguan saraf, kerengsaan, dan kemurungan dikecualikan. Karbohidrat kompleks diberi status bermanfaat, keselamatan disahkan oleh kajian

Perbezaan antara karbohidrat cepat dan lambat

Karbohidrat adalah nutrien organik yang seseorang terima dari makanan bersama dengan protein dan lemak. Tenaga yang memberikan proses penting diambil terutamanya dari karbohidrat, dan hanya apabila kekurangannya, lemak dan protein mula terurai. Tenaga dibebaskan semasa tindak balas kimia di mana karbohidrat dipecah menjadi air dan karbon dioksida..

Gula yang terdapat dalam makanan:

  • monosakarida - karbohidrat sederhana yang segera diserap;
  • disakarida - terdiri daripada dua molekul yang dihubungkan oleh rantai polimer, lebih banyak masa diperlukan untuk pembelahannya;
  • polisakarida adalah sebatian paling kompleks yang diproses dalam badan lebih lama daripada yang lain. Ada yang tidak mencerna sama sekali, seperti serat.

Sebaik sahaja glukosa dari saluran pencernaan memasuki aliran darah, seseorang merasakan kepuasan, lonjakan kekuatan, rasa laparnya cepat hilang. Pankreas segera dihubungkan dan membebaskan jumlah insulin yang diperlukan untuk penyerapan gula. Terima kasih, glukosa memasuki tisu, dan lebihan disimpan di kedai dalam bentuk lemak. Sebaik sahaja tubuh menggunakan gula yang ada, rasa lapar muncul kembali..

Sederhana, atau cepat, karbohidrat meningkatkan gula darah secara mendadak, memprovokasi kerja darurat pankreas dan lonjakan pengeluaran insulin. Sebaliknya, karbohidrat kompleks, atau lambat, meningkatkan kadar glukosa darah secara beransur-ansur, tanpa tekanan kepada tubuh. Insulin dihasilkan secara perlahan, bahagian utama karbohidrat dihabiskan untuk kerja otot dan otak, dan tidak disimpan dalam lemak.

Secara berangka, perbezaan ini dapat dilihat dengan jelas dalam jadual indeks glisemik produk. GI adalah petunjuk umum mengenai kadar pemecahan karbohidrat dan peningkatan gula darah (glisemia). Nilai ini ditentukan secara empirik untuk setiap jenis makanan. Asasnya adalah glisemia, yang menyebabkan glukosa murni dalam darah, GInya diambil sebagai 100.

Indeks glisemik tinggi adalah produk dengan sebilangan besar karbohidrat sederhana, rendah - dengan dominasi kompleks. Contohnya, kentang goreng mempunyai indeks 95, dan brokoli hanya 15.

Sempadan antara karbohidrat sederhana dan kompleks adalah sewenang-wenangnya. Biasanya, GI 50 diambil untuk itu. Semua produk yang indeksnya melebihi 50 dikelaskan sebagai karbohidrat cepat, kurang perlahan.

Sebenarnya, apa perbezaannya

Mana-mana karbohidrat adalah sumber glukosa - nutrien otak kita. Dan pembahagian menjadi karbohidrat cepat dan lambat ditentukan oleh kadar pemecahan karbohidrat menjadi glukosa.

Karbohidrat sederhana (cepat) - pecah terlalu cepat dan menyebabkan "letupan insulin" dalam darah kita. Mereka memasuki otak secepat yang mereka lakukan untuk menyimpan lemak badan. Dan yang paling penting - tenaga dari karbohidrat sederhana tidak mencukupi untuk jangka masa yang panjang.

Karbohidrat kompleks (perlahan) - pecah dengan sangat perlahan. Insulin tidak melompat, semua nutrien menembusi terus ke otak. Kesihatan dan mood adalah normal. Siluetnya lebih langsing dan sesuai, tetapi kekuatan lebih dari cukup!

Baiklah, sekarang mari kita beralih ke peribadi.

Makanan yang mengandungi banyak gula (karbohidrat cepat)

Karbohidrat apa yang diperlukan oleh badan kita?

Hampir semua karbohidrat harus kompleks, yang sederhana hanya diinginkan setelah tekanan fizikal atau emosi yang serius dan di meja perayaan. Sebagai sumber utama karbohidrat dalam diet yang sihat, pakar diet mengesyorkan sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin, pasta keras, roti gandum dan kekacang.

Yang sangat penting ialah ciri penyimpanan, industri dan pemprosesan kuliner produk. Kadang-kadang mereka dapat meningkatkan ketersediaan dan kelajuan penyerapan karbohidrat dari makanan, perbezaan indeks glisemik boleh mencapai 20 poin:

  1. Sebilangan besar produk siap yang boleh anda beli di kedai telah menambahkan kanji yang diubah - karbohidrat cepat dengan GI = 100. Ia terdapat dalam sosis dan produk daging separuh siap, dalam saus tomat, saus dan yogurt, dan sering dijumpai dalam pastri dan pencuci mulut. Produk buatan sendiri yang sama mengandungi karbohidrat sederhana berbanding produk industri..

Dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, ketersediaan gula meningkat semasa proses memasak. Sekiranya wortel mentah mempunyai GI = 20, maka wortel rebus - 2 kali lebih tinggi. Proses yang sama berlaku dalam pengeluaran bijirin dari bijirin. GI bubur jagung tumbuh sebanyak 20% apabila serpihan dibuat daripadanya. Oleh itu, keutamaan harus diberikan kepada produk yang diproses secara minimum..
Dalam produk tepung, karbohidrat menjadi lebih perlahan dalam proses pengambilan doh. Spaghetti dengan daging, terutama sedikit matang, lebih sihat daripada ladu, walaupun komposisi serupa.
Ketersediaan karbohidrat sedikit berkurang semasa penyejukan dan pengeringan makanan. Pasta panas akan meningkatkan glukosa darah lebih cepat daripada pasta sejuk dalam salad, dan roti segar lebih cepat daripada keropok dari itu. Karbohidrat lebih kompleks dalam serbuk roti daripada serbuknya..
Mengukus dan memanggang menjadikan karbohidrat kompleks dalam makanan lebih baik daripada memasak dan menggoreng dalam minyak.
Semakin banyak serat dalam produk, semakin banyak gula yang diserap daripadanya dengan lebih perlahan, oleh itu roti gandum lebih sihat daripada roti putih, dan sebiji pir lebih disukai daripada ditapis..
Semakin kuat produknya, semakin cepat karbohidrat di dalamnya. Contoh terbaik ialah kentang tumbuk, yang GInya 10% lebih tinggi daripada kentang rebus.

Karbohidrat untuk diabetes dan sukan

Penggunaan karbohidrat dengan peningkatan aktiviti fizikal dan diabetes mempunyai ciri tersendiri. Atlet memerlukan lebih banyak karbohidrat daripada keperluan rata-rata untuk mereka. Diabetes, sebaliknya, memerlukan pengurangan yang kuat dan kawalan berterusan pengambilan glukosa dari makanan.

>> Baca: bolehkah makanan menurunkan gula darah atau itu mitos?

Kesan karbohidrat pada otot

Atlet menggunakan lebih banyak tenaga, yang bermaksud bahawa keperluan mereka untuk karbohidrat meningkat. Bergantung pada tahap beban glukosa, mereka memerlukan dari 6 hingga 10 g per kg berat badan. Sekiranya tidak mencukupi, intensiti dan keberkesanan latihan jatuh, dan dalam selang waktu kurang bersenam, rasa keletihan berterusan akan muncul.

Semasa latihan, kerja otot tidak disediakan oleh glukosa, yang ada di dalam darah, tetapi glikogen, polisakarida khas yang terkumpul dalam tisu otot terutama jika berlaku peningkatan tekanan. Cadangan glikogen yang dihabiskan dipulihkan secara beransur-ansur, selama beberapa hari. Selama ini karbohidrat berkualiti tinggi, kompleks, mesti memasuki badan. Sehari sebelum latihan, karbohidrat perlahan sangat diperlukan.

Sekiranya kelas berlangsung lebih dari satu jam, otot memerlukan khasiat tambahan. Anda dapat memberikan glukosa dengan cepat kepada mereka menggunakan karbohidrat sederhana - minuman manis, pisang atau buah kering. Memerlukan karbohidrat cepat dan segera selepas latihan. Jangka waktu dalam 40 minit setelah latihan disebut "karbohidrat tingkap", di mana glikogen pada otot diisi semula secara aktif. Cara terbaik untuk menutup tingkap ini adalah dengan menikmati makanan ringan dengan gula sederhana; koktel berkhasiat dari pelbagai kombinasi karbohidrat yang sedia ada - jus, madu, susu pekat, buah-buahan dengan GI tinggi paling sering digunakan.

Sekatan Karbohidrat untuk Diabetes

Jenis diabetes yang kedua sebahagian besarnya adalah hasil daripada pengambilan karbohidrat cepat dalam makanan. Kenaikan gula darah yang kerap memberi kesan negatif kepada reseptor sel yang mesti mengenali insulin. Akibatnya, kadar glukosa darah meningkat, pankreas melepaskan insulin sebagai tindak balas, dan tisu mengabaikannya dan enggan membiarkan gula masuk. Secara beransur-ansur, daya tahan terhadap hormon tumbuh, dan glukosa darah meningkat dengannya. Dalam rawatan diabetes jenis 2, diet rendah karbohidrat memainkan peranan yang paling penting. Tidak mudah bagi orang yang ketagihan gula-gula untuk membina semula diet mereka, tetapi tidak ada jalan keluar, jika tidak, gula darah tidak dapat dinormalisasi.

Karbohidrat cepat dalam diabetes dikesampingkan sepenuhnya. Yang lambat sangat terhad, jumlah yang dibenarkan dikira oleh doktor bergantung pada tahap penyakit. Pesakit kencing manis perlu sentiasa menimbang makanannya dan mengira berapa karbohidrat di dalamnya. Untuk memastikan gula masuk ke dalam darah sekata mungkin, selang waktu yang sama ditetapkan antara waktu makan.

Jenis diabetes pertama bermaksud ketiadaan insulin pesakit sendiri. Dalam keadaan seperti itu, gula tidak akan dapat masuk ke dalam tisu, tetapi akan terkumpul dalam darah hingga koma hiperglikemik. Pesakit kencing manis selalu terpaksa menyuntik diri dengan persediaan insulin. Karbohidrat dengan diabetes jenis ini harus dikira dengan ketepatan yang lebih besar lagi, kerana dos ubat bergantung pada kuantiti mereka. Untuk mengira dengan tepat dos insulin yang diinginkan, konsep unit roti diperkenalkan, yang masing-masing adalah 12 g glukosa. Karbohidrat sederhana dengan penyakit jenis 1 dibenarkan, tetapi disarankan untuk lebih memilih yang kompleks, kerana lebih mudah untuk mengimbangi pengambilan gula dalam darah yang lambat daripada cepat.

Senarai makanan dengan karbohidrat sederhana dan kompleks

Produk yang BaikProduk Buruk
Jus segarJus pekat
PisangGula-gula
SusuSoda
Epal-epal ituKuki dan kek

Disempurnakan ("buruk")Tidak disempurnakan ("baik")
Kentang gorengBijirin (lentil, kacang buncis, kacang hitam)
roti putihSayur-sayuran (labu dan wortel)
Pasta (dari tepung putih)nasi coklat
nasi putihPasta tepung gandum

Kesan karbohidrat perlahan pada tubuh manusia

Kajian telah dilakukan mengenai karbohidrat mana yang terbaik untuk sarapan dan jika ada perbezaan. Lagipun, dianggap, dan bukan tanpa alasan, bahawa walaupun anda pernah membiarkan diri anda kendur, maka pada separuh pertama hari itu, dan sarapan pagi adalah makanan terpenting yang harus banyak tenaga, dan apa yang akan memberikannya, jika tidak cepat karbohidrat?

Percubaan

Dalam rangka eksperimen, anak-anak yang sihat terpilih dibahagikan kepada dua kumpulan, untuk beberapa waktu di mana salah satunya diberi karbohidrat kompleks untuk sarapan, misalnya, bijirin, dan yang lain cepat, misalnya roti dengan mentega. Memang, banyak orang percaya bahawa penggunaan produk roti pada waktu pagi adalah mustahak, ia akan memberi tenaga, suasana hati yang baik dan khasiat bijirin yang berguna, jadi sandwic atau roti adalah sarapan pagi yang enak dan pantas untuk anak. Minyak dalam hal ini tidak diperhitungkan, kerana minyak ini juga terdapat dalam bijirin dalam jumlah yang sama seperti pada sandwic.

Tetapi hasilnya sama sekali berbeza. Kanak-kanak yang makan bijirin pada waktu pagi, ingatlah, anda tidak cepat, di mana jumlah karbohidrat sederhana lebih besar kerana jumlah gula yang banyak, mereka merasa bertenaga dan kenyang lebih lama, dan mereka belajar dengan lebih baik.

Kanak-kanak yang menggunakan karbohidrat sederhana pada waktu pagi sudah mengalami keletihan, mengantuk, mudah marah, lapar sebelum makan tengah hari, dan prestasi sekolah menurun dengan ketara. Tidak begitu banyak sehingga anak menjadi doppelgänger, tetapi menjadi nyata bahawa pengetahuan diserap oleh otak dengan lebih teruk. Jadi untuk permulaan yang baik adalah lebih baik makan bubur dan buah.

Kenapa ini terjadi?

Faktanya ialah karbohidrat kompleks mengandungi bahan tambahan yang mengganggu penyerapan gula dengan cepat oleh badan. Tetapi apa yang harus dilakukan jika ternyata semua makanan yang biasa anda ketahui hanyalah karbohidrat sederhana, roti, roti, pasta, nasi dan sebagainya, dan bijirin manis juga tidak digalakkan? Jangan risau! Cukup buat bubur yang kurang manis, dan tambahkan buah-buahan atau buah-buahan padat untuk rasa. Mereka sekurang-kurangnya mempunyai faedah, tidak seperti gula kosong..

Dan anda boleh memasak sebilangan bijirin di dalam air dan dengan garam, bukan gula. Walaupun ia sangat bergantung pada pilihan peribadi. Ganti roti dengan bijirin, pilih pasta dari gandum durum, yang memakan masa lebih dari sepuluh minit, nasi dapat diganti dengan coklat.

Terdapat banyak pilihan, anda akan dapati bagaimana meningkatkan kualiti makanan anda. Jangan lupa bahawa anda adalah apa yang anda makan. Lagipun, setiap sel badan anda terdiri daripada apa yang anda pilih untuk pemakanan anda, dan kemudian setiap sel yang tidak teratur memulakan pembahagiannya dan sekarang anda sakit dan suram.

Jadual Produk Karbohidrat Ringkas

Bagi mereka yang ingin menyingkirkan pound tambahan, jadual di mana senarai produk dengan karbohidrat sederhana adalah bernilai. Ia juga berguna untuk penderita diabetes, kerana mempunyai indeks glisemik. Dan ini, seperti yang diketahui, berkaitan langsung dengan kenaikan gula darah.

Semasa menurunkan berat badan, penting untuk mengawal jumlah karbohidrat cepat yang dimakan, senarai produk terperinci ditunjukkan dalam jadual

Produk, 100 gIndeks glisemikJumlah karbohidrat sederhana, g
Tarikh14672
Baton13653,4
Alkohol115dari 0 hingga 53
Bir1153,5
Tembikai1037.5
Kuih-muih (kek, kek)10369.6
Coca Cola10011.7
Gula10099.8
roti putih10046.7
Crouton roti10063.5
Parsnip979.2
Bihun9583,2
Kentang goreng9526.6
Bihun9183,2
Nasi digilap9076.0
Sayang9080.3
Pasta gandum lembut9074,2
Orang Sweden897.7
Gulungan Hamburger8850.1
Tepung gandum premium8873,2
Lobak rebus855.2
Empingan jagung8571.2
Saderi853,1
Lobak845.9
Keropok masin8067.1
Muesli dengan kacang dan kismis8064.6
Susu pekat8056.3
Nasi putih yang digilap8078.6
Jagung rebus7722.5
Skuasy754.8
Labu754.9
Semolina7573.3
Kek krim7575,2
Tepung beras7580.2
Jus sitrus748.1
Gret millet dan millet7175.3
Kompot7014.3
Gula perang (Tebu)7096.2
Tepung jagung dan bubur jagung7073.5
Semolina7073.3
Coklat susu, marmalade, marshmallow70dari 67.1 hingga 82.6
Coklat dan Bar7073
Buah tin70dari 68.2 hingga 74.9
Ais krim7023,2
Keju curd glazed709.5
Tembikai658.2
Kismis6571.3
Ara6513.9
Jagung dalam tin6522.7
Kacang tin656.5
Jus dalam beg dengan gula tambahan6515,2
Kopi atau teh dengan gula607.3
Kompot buah kering6014.5

Untuk mengelakkan bahaya kepada kesihatan anda, anda harus menghadkan produk yang mengandungi gula ke menu. Bagaimanapun, dialah yang utama sumber karbohidrat sederhana. Dianjurkan untuk membuangnya dari menu sama sekali, menggantinya dengan produk yang berguna. Ini adalah bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula.

Satu lagi sumber karbohidrat cepat adalah tepung. Ia sangat berbahaya bagi sosok selepas rawatan panas. Oleh itu, masuk akal untuk membatasi penggunaan produk gula-gula, di mana, selain tepung, mengandungi sejumlah besar gula dan lemak. Kadang-kadang anda boleh memanjakan diri dengan sehelai coklat gelap. Gula-gula membantu otak berfungsi dengan lebih baik, tetapi secara berlebihan mereka mengganggu fungsi badan.

Pada nota! Sebaik-baiknya, anda perlu mengganti makanan kaya gula dengan bahan karbohidrat kompleks. Ini akan membantu mengekalkan kesihatan dan bentuk badan..

Beberapa jenis buah-buahan dan sayur-sayuran juga merupakan pembawa karbohidrat cepat, seperti yang dapat dilihat dari jadual. Sudah tentu, mereka tidak berbahaya seperti gula-gula, tetapi ketika menurunkan berat badan disarankan untuk menolaknya.

Orang sihat yang beratnya normal, anda boleh makan sejumlah kecil makanan yang mengandungi karbohidrat cepat. Bagaimanapun, mereka membantu dengan cepat mengisi simpanan tenaga. Dan jika anda menggunakannya dalam jumlah terhad, ini tidak akan mempengaruhi angka

Terutama bernilai memperhatikan buah-buahan. Tetapi disarankan untuk menikmati gula-gula seperti itu pada waktu pagi, kerana pada waktu petang metabolisme menjadi perlahan.

Kebaikan dan Kekurangan Karbohidrat

Dipercayai bahawa dalam kandungan kalori total makanan, karbohidrat harus memenuhi sekitar 50%. Sekiranya angka ini jauh lebih tinggi, seseorang pasti akan gemuk, kekurangan vitamin, ototnya mengalami kekurangan protein. Pembatasan karbohidrat disyorkan untuk pesakit dengan gangguan metabolik, termasuk diabetes. Dalam diet orang sihat, mengurangkan karbohidrat dalam jangka masa yang panjang tidak diingini. Minimum yang diperlukan ialah kira-kira 100 g glukosa murni setiap hari, iaitu jumlah yang dimakan oleh otak. Tidak seperti organ lain, dia tidak dapat menggunakan lemak dan protein untuk pemakanan, oleh itu, dengan kekurangan gula, dia menderita terutamanya.

Keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat kompleks, kerana mereka mempunyai lebih banyak kelebihan:

  1. Diserap secara perlahan, memberikan bekalan tenaga yang stabil untuk jangka masa panjang.
  2. Pada tahap yang lebih rendah mengisi simpanan lemak.
  3. Rasa kenyang bertahan lebih lama.

Keutamaan karbohidrat sederhana dalam makanan memberi kesan buruk kepada tubuh:

  1. Mereka cenderung gemuk daripada kompleks..
  2. Mereka mencerna dan memecah dengan lebih aktif, sehingga rasa lapar muncul lebih cepat.
  3. Gula cepat membebankan pankreas, memaksanya menghasilkan insulin yang berlebihan. Lama kelamaan, sintesis hormon menjadi lebih tinggi daripada biasa, jadi glukosa lebih aktif disimpan dalam lemak, dan seseorang mula makan lebih banyak daripada yang diperlukan.
  4. Penyalahgunaan gula sederhana yang kerap mengurangkan kepekaan tisu terhadap insulin, meningkatkan kemungkinan diabetes jenis 2.
  5. Selalunya, makanan dengan karbohidrat cepat berkalori tinggi, tetapi pada masa yang sama "kosong" - dengan minimum vitamin.

Dalam beberapa kes, karbohidrat sederhana mempunyai kelebihan berbanding karbohidrat kompleks. Mereka paling cepat menghentikan rasa lapar, berguna segera setelah beban berat, misalnya, latihan yang intensif, membantu tubuh pulih lebih cepat. Dalam jumlah minimum, gula sederhana diperlukan untuk rawatan hipoglikemia pada pesakit diabetes; pengambilan tepat pada masanya dapat menyelamatkan nyawa.

Jadual produk dengan indeks glisemik karbohidrat perlahan kurang daripada 40

ProdukGI
Pasta gandum durum39
Quince35
Lobak35
Jeruk35
Mustard35
Garnet35
Persik35
Ragi35
Padi liar35
Ara35
Akar saderi35
Biji bunga matahari35
Jagung35
Bijan35
Sos Tomato Tanpa Gula35
Biji rami35
kacang35
Poppy35
Sosej34
Susu32
Waintiga puluh
Beettiga puluh
Kvasstiga puluh
Krim 10%tiga puluh
Keju kotejtiga puluh
Aprikot keringtiga puluh
Bawang putihtiga puluh
Buah Markisatiga puluh
Perkahwinantiga puluh
Epal-epal itutiga puluh
Kefir25
Prun25
Kangkung laut23
Bubur barli22
Buah limau gedang22
Aprikotdua puluh
Timundua puluh
Coklat pahitdua puluh
Zaitunlima belas
Kacanglima belas
Anggur hitamlima belas
Jus tomatolima belas
Zaitun hitamlima belas
Brokoli10
Tomato10
Kubis putih10
Bawang mentol10

Karbohidrat perlahan

Pada suatu masa, diet pemakanan rendah karbohidrat adalah popular. Sudah tentu, kaedah ini memberikan hasilnya cukup cepat. Tetapi agar penurunan berat badan berlaku tanpa akibat kesihatan yang negatif, anda hanya perlu mengambil karbohidrat dan lambat. Mereka juga dipanggil kompleks.

Kelebihan karbohidrat kompleks terletak pada penyerapan perlahan oleh badan. Ini bermaksud bahawa proses pencernaan (saturasi) sangat perlahan sehingga penghasilan insulin berlaku pada kadar yang sederhana, yang membolehkan anda mengekalkan rasa kenyang untuk waktu yang sangat lama. Di samping itu, penyerapan perlahan mengurangkan risiko menukar karbohidrat menjadi lemak. Seperti yang anda ketahui, karbohidrat cepat atau sederhana terurai dengan cepat - ini memberikan pelepasan insulin dan gula darah tinggi. Kesan ini dipenuhi dengan tekanan pada pankreas dan pembentukan lemak berlebihan.

Contoh karbohidrat lambat dan cepat

Di bawah ini anda boleh mendapatkan senarai pendek karbohidrat kompleks dan sederhana. Senarai makanan ringkas ini akan memberi anda gambaran mengenai cara memilih makanan karbohidrat..

1. Perlahan

  • Coklat (beras perang)
  • Roti Gandum
  • Dedak
  • Pasta gandum durum
  • Oatmeal
  • Bijirin
  • Kekacang
  • Coklat gelap (lebih daripada 85% koko)

2. Cepat

  • Gula
  • nasi putih
  • Semolina
  • Lobak
  • roti putih
  • Pisang
  • Anggur
  • Sayang
  • Alkohol

Tidak ada yang mengatakan bahawa karbohidrat cepat mesti dibuang, hanya semasa penurunan berat badan jumlahnya harus dikurangkan minimum. Walaupun anda menurunkan berat badan, jangan berhenti mengawal pengambilan karbohidrat cepat (sederhana).

Masa pengambilan karbohidrat perlahan

Penting untuk menarik perhatian anda pada masa pengambilan karbohidrat kompleks. Pada hari-hari latihan aktif, mereka dapat dimakan dalam jumlah yang mencukupi.

Pada hari rehat, perlu fokus pada separuh pertama hari, sebagai pada waktu petang, anda tidak lagi memerlukan banyak tenaga. Perlu diingat bahawa jumlah karbohidrat yang berlebihan dalam diet harian membawa kepada pembentukan tisu adiposa yang berlebihan.

Karbohidrat kompleks dengan protein dan karbohidrat

Terdapat perkara seperti keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat. Menggabungkan karbohidrat dan lemak sangat tidak digalakkan. Tubuh tidak akan mendapat tempat untuk "koktail" seperti itu dan membuang lebihan lemak. Tetapi gabungan karbohidrat dan protein akan memberi nutrien dan tenaga kepada tubuh tanpa membahayakan angka tersebut.

Ingat bahawa karbohidrat lambat adalah tenaga, pemakanan otak, metabolisme, pemulihan otot selepas latihan, dan penurunan berat badan..

Untuk apa keuntungan??

Makanan pembakar lemak

Apa yang membakar lemak di dalam badan

Cara melawan kelaparan

Pengambilan protein setiap hari

10 Petua Membakar Lemak

Buat kesimpulan

Karbohidrat cepat praktikal tidak berguna untuk tubuh, dan anda perlu memasukkannya ke dalam menu sesedikit mungkin. Ketidakpedulian langkah ini membawa kepada penyakit sistem endokrin dan diabetes.

Tetapi dalam beberapa kes, bahan seperti itu dapat menghasilkan kesan positif. Contohnya, ketika mendapat jisim otot atau selepas kerja fizikal yang sukar. Peningkatan kadar glukosa memprovokasi "lemparan" insulin, yang merangsang "pengepaman" darah dan pengangkutan nutrien ke otot. Dalam kes ini, hormon pankreas bertindak pada otot seperti bahan anabolik, mencetuskan proses pemulihan.

Navigasi pos properties Sifat berguna dan kemungkinan bahaya roti Roti glisin - betapa bergunanya produk ini →

Tema Ikon Satu Pro | Dikuasakan oleh WordPress

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes