Senarai Produk Karbohidrat Kompleks

Walaupun terdapat banyak masalah pemakanan yang diperdebatkan, terdapat sedikit minat dan minat seperti karbohidrat. Diet berdasarkan mereka tidak popular, tetapi apa yang kita ketahui tentangnya? Karbohidrat adalah unsur makro utama dan salah satu sumber tenaga utama badan anda, ia berbeza - sederhana dan kompleks, atau ia juga disebut ringan dan berat, cepat dan lambat. Karbohidrat sederhana atau ringan tidak baik untuk kesihatan, kerana ia memberikan peningkatan glukosa darah yang cepat dan menyebabkan kenyang. Karbohidrat kompleks atau berat bermanfaat kerana ia mempunyai kesan perlahan pada kadar glukosa dan mendorong penurunan berat badan..

Karbohidrat kompleks adalah gandum, jagung, beras, gandum, barli, malt, rai, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan banyak lagi. Perbezaan dari yang mudah adalah bahawa mereka terdiri daripada banyak molekul glukosa yang bergabung. Oleh kerana struktur molekul ini lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana, memerlukan lebih lama untuk mencerna produk ini. Karbohidrat terdiri daripada tiga komponen: serat, kanji dan gula. Serat dan kanji adalah karbohidrat berat atau polisakarida, dan gula adalah sederhana (monosakarida). Bergantung pada berapa banyak komponen yang terdapat dalam produk, kualiti khasiatnya ditentukan. Nilai yang besar untuk penurunan berat badan adalah karbohidrat berat glisemik rendah, yang mengandungi jumlah minimum gula dalam formula dan, oleh itu, jauh lebih bermanfaat untuk kesihatan dan badan..

Jenis Karbohidrat Berat

Karbohidrat terdapat dalam makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kentang, pastri dan gula-gula, dan dianggap sebagai sumber tenaga pilihan organ. Karbohidrat adalah molekul gula yang merupakan gabungan karbon, hidrogen dan oksigen (CHO). Sebenarnya, ia adalah satu atau lebih molekul gula yang dipecah oleh metabolisme untuk digunakan untuk tenaga. Karbohidrat kompleks atau berat mengandungi lebih banyak nutrien daripada karbohidrat sederhana (monosakarida) kerana mempunyai lebih banyak serat dan lebih lambat dicerna. Ini juga menjadikan mereka lebih berkhasiat, yang bermaksud bahawa mereka adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Karbohidrat juga sesuai untuk penghidap diabetes jenis 2 kerana mereka membantu menguruskan gula darah setelah makan..

Serat dan Kanji

Kedua-dua komponen ini adalah dua jenis karbohidrat yang dapat dicerna. Serat sangat penting kerana membantu mengawal usus dan membantu mengawal kolesterol..

Sumber utama serat makanan adalah:

Pati juga terdapat dalam beberapa makanan yang mengandungi serat. Perbezaannya adalah bahawa beberapa makanan dianggap lebih berkanji daripada berserat, seperti kentang..

Makanan berkanji tinggi lain:

Apa itu karbohidrat kompleks - ini adalah kunci untuk kesihatan jangka panjang dan penurunan berat badan. Mereka menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan anda dan bahkan dapat membantu melindungi daripada diabetes jenis 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan..

Pendapat Ahli

Pengarang artikel itu memberi amaran betul mengenai ketosis. Anda tidak dapat "mendorong" badan anda ke dalam keadaan ketoasidosis, berusaha menurunkan berat badan. Adakah ia berbahaya. Sebilangan besar doktor yang berhati-hati dengan diet rendah karbohidrat akan bersetuju dengan saya. Sudah tentu, diet seperti itu boleh menjadi berkesan, tetapi anda harus memilihnya hanya sebagai langkah terakhir. Dan kemudian setelah berunding dengan pakar pemakanan.

Sebagai doktor, saya perhatikan bahawa menurunkan berat badan adalah yang terbaik dengan diet yang sihat. Pilihan terbaik adalah dengan hanya mengurangkan pengambilan karbohidrat cepat dan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi. Mereka adalah yang paling berbahaya dan paling banyak mengganggu penurunan berat badan. Oleh itu, bukannya karbohidrat cepat, gunakan yang perlahan. Mereka tidak diserap dengan begitu cepat, jadi setelah penggunaannya tidak ada peningkatan glukosa darah yang tajam. Dan ini sangat penting jika anda menurunkan berat badan..

Saya juga mengesyorkan mengurangkan jumlah lemak yang dimakan. Tolak daging babi, kambing, daging goreng. Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, beri, serat. Dan bergerak lebih banyak, dan lebih baik mula berlari atau mendaftar ke gimnasium. Oleh itu, anda akan cenderung menurunkan berat badan..

Untuk apa monosakarida dan polisakarida?

Ingat bahawa karbohidrat hanyalah molekul gula, yang semuanya dipecah menjadi glukosa oleh badan. Glukosa adalah satu-satunya molekul gula yang digunakan sebagai bahan bakar oleh sel-sel tubuh anda dari otak ke otot..

Terdapat 3 jenis karbohidrat, yang ditentukan oleh bilangan molekul gula yang mengandungi:

  • Monosakarida adalah satu molekul gula, contohnya termasuk glukosa, galaktosa (dalam susu) dan fruktosa (dalam buah-buahan).
  • Disakarida - dua molekul gula, contohnya adalah sukrosa, laktosa (dalam susu) dan maltosa (dalam bir).
  • Polisakarida adalah beberapa molekul gula, contohnya termasuk makanan berkanji seperti pasta atau kentang, dan serat, yang merupakan bahagian tumbuhan yang tidak dicerna tetapi mendorong pencernaan.

Apabila karbohidrat "sederhana", ia adalah mono dan disakarida yang mudah diserap ke dalam aliran darah kerana struktur molekulnya yang sederhana. Kita bercakap mengenai susu, buah dan gula meja. Sebaliknya, makronutrien "kompleks" adalah polisakarida, dan kerana struktur molekulnya yang lebih kompleks, tubuh memerlukan lebih lama untuk memecahnya menjadi gula. Ini merujuk kepada biji-bijian, sayur-sayuran, dan kentang..

Harap maklum: Sebilangan besar glukosa yang tidak digunakan oleh badan untuk tenaga akan disimpan sebagai lemak. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, gabungkan makanan karbohidrat berat dengan senaman aktif..

Mengetahui bagaimana setiap molekul ini sesuai dengan diet harian anda dapat membantu anda mendapatkan campuran polisakarida dalam diet anda untuk menurunkan berat badan dan makan secara sihat..

Polisakarida Pelangsing

Banyak pakar pemakanan tidak menggunakan kata "buruk" ketika menggambarkan makanan, kerana, seperti yang mereka katakan, "tidak ada makanan yang baik atau buruk, hanya ada diet yang baik atau buruk." Mengingat hal ini, karbohidrat yang menunjukkan pertumbuhan pesat dalam kadar gula dalam darah biasanya dianggap cepat atau ringan, sementara karbohidrat yang diserap secara perlahan dan sedikit mempengaruhi gula darah dianggap lambat atau berat..

Catatan: Indeks glisemik dibuat untuk mengukur kadar penukaran karbohidrat menjadi glukosa. Produk dengan pencernaan yang cepat mempunyai indeks yang tinggi, antara 0 hingga 100, dan produk "lambat" lebih rendah dalam indeks.

Ini penting kerana lonjakan kadar insulin yang besar mempengaruhi kelaparan anda (boleh membuat anda lebih lapar), boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan dan bahkan membawa kepada diabetes jika tahap meningkat secara kronik dari pengambilan karbohidrat cepat yang berlebihan.

Makanan apa yang mengandungi polisakarida

Untuk memahami dengan jelas apa karbohidrat kompleks, lihat jadual, ia membentangkan senarai produk untuk penurunan berat badan, di mana GI adalah indeks glisemik.

ProdukGI
Adunan ragi, kacanglima puluh
Kacang polong, roti gandum40
Susu skim, epal35
Kacang Kering, Pasta, Buah Segartiga puluh
Susu Utuh, Prun22
Terung, Kacang Hijau, Kembang kollima belas

Jadual ini menunjukkan dengan jelas bahawa indeks glisemik produk rendah, yang bermaksud bahawa produk ini lambat, iaitu makanan. Jangan ragu untuk memakannya dan menurunkan berat badan. Tetapi jangan keterlaluan - ingat bahawa gula berlebihan yang tidak diserap dalam bentuk tenaga disimpan sebagai lemak. Cetak meja dan gantung di atas peti sejuk agar tidak mencampurkan apa-apa.

Cara meningkatkan pengambilan polisakarida

Produk pasar raya pada masa ini mempunyai semua alternatif gandum, jadi tidak begitu sukar untuk menjadikannya bahagian penting dalam diet anda:

  • beralih dari roti putih ke roti keseluruhan / rendah / multi-bijirin. Anda juga boleh mencari roti gandum putih yang paling sesuai untuk anda;
  • biasakan makan makanan yang tinggi serat dan bijirin rendah kalori pada waktu pagi, pilihan terbaik adalah oatmeal;
  • cubalah makan beras perang dan pasta gandum lebih kerap daripada nasi putih dan pasta.
  • tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran harian anda.

Walau bagaimanapun, GI tidak mengambil kira pelbagai cara tubuh memproses polisakarida dari pati, seperti beras perang atau oatmeal, terhadap karbohidrat sederhana seperti epal. Oleh itu, kita tidak dapat menggunakan GI sebagai satu-satunya ukuran untuk menentukan sama ada karbohidrat yang kita pilih akan membantu kita menurunkan berat badan atau tidak. Dengan kata lain, kebanyakan makanan yang diklasifikasikan sebagai polisakarida akan mempunyai GI rendah, tetapi ada pengecualian, seperti beberapa buah.

Oleh itu, berapa banyak polisakarida yang perlu anda makan?

Jumlah polisakarida yang harus anda makan bergantung terutamanya pada tahap genetik, berat badan dan aktiviti anda..

Penting: Sekiranya anda tidak terlibat secara aktif dalam sukan, tetapi ingin mengekalkan berat badan dengan beberapa senaman setiap minggu, kira-kira 200 g sehari akan menjadi rujukan yang baik untuk polisakarida..

Semakin aktif anda, semakin banyak polisakarida yang boleh anda tambahkan. Atlet tahan lasak boleh dan harus makan kira-kira 300-400 g sehari untuk membantu meningkatkan senaman mereka. RDP minimum (elaun makanan yang disyorkan) untuk polisakarida lambat adalah 130 gram, dengan 55% daripada jumlah kalori berasal dari polisakarida sebagai cadangan umum..

Dari sudut pandang evolusi, polisakarida tidak penting, yang bermaksud bahawa kita tidak perlu menggunakannya untuk berfungsi. Sebenarnya, jika anda sama sekali tidak makan polisakarida, badan anda akan memecah lemak menjadi molekul kecil yang disebut keton.

Penting: Ketosis adalah proses mencipta keton, ketika tubuh kita menggunakan lemak terutamanya untuk tenaga, yang dikaitkan dengan pengambilan polisakarida kurang dari 25 g (kurang dari 100 g ketika keton terdapat dalam darah dan air kencing). Tubuh kita tidak hanya menggunakan lemak untuk tenaga semasa ketosis, tetapi juga dapat mengubah protein (baik tumbuhan dan haiwan) menjadi karbohidrat untuk digunakan sebagai bahan bakar.

Anda mungkin berfikir, "Saya perlu segera mengalami ketosis," memandangkan potensi yang jelas untuk membakar lemak. Walaupun ketosis adalah penyesuaian paksa yang dapat meninggalkan anda dengan tahap tenaga yang rendah, nafas yang sangat buruk, ketidakupayaan untuk berkonsentrasi dengan berkesan dan kekurangan vitamin dan mineral yang serius. Di samping itu, kajian tidak menunjukkan bahawa kehilangan lemak lebih tinggi semasa ketosis berbanding dengan diet dengan kalori yang sama, tetapi dengan lebih banyak karbohidrat. Apabila berkaitan dengan polisakarida, gunakan akal anda - beberapa hidangan buah-buahan, banyak sayur-sayuran (yang memberikan sedikit kalori, tetapi banyak nutrien), sedikit pati dan biji-bijian (atau banyak jika anda sangat aktif) setiap hari harus membantu badan anda memastikan nutrien yang diperlukan untuk prestasi optimum.

Polisakarida anda harus makan lebih banyak

Sekiranya anda serius mengenai diet karbohidrat berat, anda perlu tahu makanan mana yang mengandungi karbohidrat kompleks. Ingatlah untuk memasukkannya sebagai makanan biasa:

  • Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, serta kalium, magnesium dan selenium. Pilih bijirin yang kurang diproses seperti soba dan pasta gandum.
  • Buah kaya serat seperti epal, beri dan pisang (elakkan buah kalengan, kerana biasanya mengandungi sirap tambahan).
  • Sayuran kaya serat. Makan lebih banyak daripada sayur-sayuran, termasuk brokoli, sayur-sayuran berdaun, dan wortel..
  • Kekacang Selain serat, ini adalah sumber asid folik, zat besi, dan kalium yang baik..

Memilih polisakarida lambat memerlukan masa untuk percubaan dan kesilapan. Tetapi melihat label produk yang dibeli akan menolong anda mula membuat pilihan yang lebih sihat yang mengaktifkan badan anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang..

Ulasan

Inna, 34 tahun: Selama hampir setengah tahun saya berusaha menurunkan berat badan, hasilnya tidak memberangsangkan. Saya mencuba pemakanan yang betul, makan soba dan kefir, tidak ada yang membantu. Sekarang saya mengkaji maklumat mengenai diet karbohidrat berat, saya harap semuanya berjalan lancar, badan mendapat gegaran yang baik dan akhirnya menurunkan berat badan.

Albina, 46 tahun: Sekiranya anda menyusun menu dengan betul, dan bukan secara bebas, tetapi dengan pakar, maka membuang berat badan berlebihan tidaklah terlalu sukar. Ini membantu saya - gula-gula hampir sepenuhnya menolak, hanya kadang-kadang memanjakan diri saya dengan coklat pahit. Kesannya tidak buruk - melepaskan karbohidrat ringan membolehkan anda mengatasi hampir 10 kg sebulan. Saya merasakan kesan positif terhadap keadaan kesihatan saya - peningkatan prestasi, mengurangkan keletihan.

Vera, 29 tahun: Saya menjalani diet karbohidrat setiap tahun - kursus dua bulan cukup untuk sentiasa menjaga bentuk badan. Menu ringkas - pada waktu pagi saya bersarapan dengan hidangan penuh serat, untuk makan tengah hari - beras perang atau pasta (saya memasak sendiri dari tepung kasar). Saya secara aktif mengambil buah-buahan, tetapi hanya semasa snek. Jangan lupa tentang cecair - saya minum sekurang-kurangnya tiga liter air setiap hari.

Apa itu karbohidrat kompleks dan apa ciri-cirinya + senarai produk dengan karbohidrat perlahan dan jadual yang sesuai

Salam untuk pembaca biasa dan pelanggan baru saya. Keinginan untuk mengekalkan angka atau menurunkan berat badan sering membuat kita melepaskan karbohidrat. Tetapi adakah ini keputusan yang tepat? Diet seimbang hanya apabila mengandungi lemak, protein, dan karbohidrat. Banyak karbohidrat termasuk roti, kek dan coklat. Maksud saya, pertama sekali, polisakarida. Ini adalah jadual senarai produk karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik diberikan di bawah..

Produk ini sangat penting untuk penurunan berat badan. Dan untuk pemakanan yang baik juga. Mengehadkan diri anda kepada polisakarida adalah salah. Dan untuk meninggalkan sepenuhnya jenis produk ini benar-benar berbahaya. Mana-mana pakar pemakanan akan memberitahu anda bahawa karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam diet harian anda. Oleh itu, mari kita ketahui apakah produk ini dan mengapa ia sangat penting..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri daripada tiga atau lebih molekul karbohidrat sederhana. Mereka juga dipanggil polisakarida. Selalunya anda dapat mencari nama: "lambat", "berguna", "panjang", dll. Tidak seperti sederhana - bahan ini tidak menyebabkan peningkatan insulin yang mendadak. Oleh kerana kerosakan mereka jauh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Tubuh harus mengeluarkan tenaga untuk menyerapnya. Oleh itu, ketepuan berterusan selama beberapa jam.

Kanji

Bahan ini tidak terlalu tinggi kalori, tetapi mempunyai nilai tenaga yang besar. Kanji termasuk dalam banyak diet. Dan semua itu kerana dia memberikan rasa kenyang, yang bertahan lama. Dalam diet Ducane yang terkenal, anda dapat melihat resipi pati..

Di samping itu, produk ini mempunyai banyak khasiat berguna:

  • menormalkan metabolisme;
  • mengatur tahap glukosa darah;
  • menguatkan sistem imun;
  • mengurangkan risiko onkologi.

Sebilangan besar pati terdapat dalam beras perang, kentang, kacang kedelai, kacang polong, lentil, oatmeal, soba.

Glikogen

Ini adalah bahan kompleks yang terdiri daripada rantai molekul glukosa. Membantu mengekalkan gula darah yang betul. Bahan yang sangat berguna dan diperlukan untuk atlet, kerana mengembalikan jisim otot. Bahan ini "merangkumi" fungsi sintesis protein. 3 jam selepas makan, glikogen secara aktif dimakan. Sekiranya anda bersenam di gim, simpanannya akan habis selepas 30 minit.

Amat penting bagi fungsi otot yang normal untuk menambah bekalan bahan ini. Dalam produk yang kita kenal, glikogen tidak terkandung dalam bentuk tulennya dalam jumlah yang mencukupi. Paling cepat, badan kita mensintesisnya dari hati haiwan. Ditambah lagi dia juga dalam ikan.

Pektin

Kira-kira dua abad yang lalu, polisakarida ini ditemui dalam jus buah oleh saintis Braconno. Pada masa itulah sifat-sifat bermanfaat pektin dikenal pasti dan dijelaskan. Mereka dapat menyerap bahan berbahaya yang datang kepada kita dengan makanan. Dipercayai bahawa penggunaan pektin secara berkala membolehkan anda kekal muda lebih lama..

ARTIKEL ATAS TOPIK:

Pektin adalah bahan pekat dan pekat. Selalunya ia digunakan sebagai pemekat, agen pembentuk gel, penstabil. Sumber utama pektin adalah buah. Sebilangan besar pektin dalam epal dan oren. Ia juga terdapat dalam aprikot, plum, pir, quinces, ceri, kurma.

Pada skala perindustrian, bahan tersebut diperoleh dari kek sayur. Aditif tersebut ditetapkan sebagai E440. Tidak perlu takut - ia adalah produk yang benar-benar semula jadi dan sihat.

Selulosa

Polisakarida yang merupakan sebahagian daripada kebanyakan makanan tumbuhan. Enzim pencernaan kita tidak dapat mencernanya. Tetapi mikroflora usus memproses serat dengan sempurna. Sepanjang perjalanan, kerja saluran gastrointestinal dirangsang, dan membantu menghilangkan kolesterol jahat. Tambahan, serat memberi anda rasa kenyang, rasa kenyang.

Dedak gandum dan gandum, cendawan, wortel, bit, brokoli, kubis, dan lain-lain kaya dengan serat..

Mengapa mono- dan polisakarida diperlukan?

Karbohidrat menjalankan fungsi utama dalam badan kita - tenaga. Kira-kira 60% tenaga yang disintesis oleh tubuh tepat berkat poli dan monosakarida. Dan hanya 40% protein dan lemak. Sekarang anda faham betapa pentingnya bahan ini?

Karbohidrat sederhana dengan cepat mengisi tenaga yang dibelanjakan. Tetapi ia juga cepat dimakan dan badan memerlukan makanan tambahan. Untuk kenaikan berat badan, karbohidrat sederhana dan kompleks termasuk dalam makanan. Mereka juga sangat diperlukan jika anda menjalani gaya hidup aktif. Polisakarida atau karbohidrat kompleks membekalkan tenaga dengan perlahan badan. Anda tidak lagi mengalami kelaparan.

Nisbah polisakarida, monosakarida dan serat dalam makanan mestilah 70% / 25% / 5%

Mereka. anda mesti mengambil karbohidrat kompleks setiap hari. Sakarida sederhana mestilah 1/3 daripada pengambilan karbohidrat setiap hari. Bagi kebanyakan orang, sebaliknya berlaku, kita minum teh dengan roti dan gula-gula untuk makanan ringan di tempat kerja. Oleh itu berat badan berlebihan.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pastikan anda membaca artikel saya - berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan.

Kebaikan polisakarida untuk penurunan berat badan

Sangat mudah untuk membezakan karbohidrat sederhana daripada yang kompleks. Semua yang terasa manis adalah monosakarida cepat. Ini adalah musuh untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, semasa diet makanan tersebut tidak termasuk. Untuk mengekalkan bentuknya, mereka juga diminimumkan..

Tetapi polisakarida tidak mempunyai rasa manis yang jelas. Sangat perlahan berubah menjadi tenaga. Tahap gula tidak naik mendadak, kerana tubuh mengubahnya menjadi gula secara beransur-ansur.

Karbohidrat panjang secara kekal akan menghilangkan selera makan anda, sebab itulah ia tidak dikecualikan dari diet. Dengan memakannya, anda mendapat tenaga bersih tanpa lemak. Sebagai tambahan kepada kenyataan bahawa polisakarida membolehkan anda tidak merasa lapar untuk masa yang lama, ia sangat berguna. Produk yang mengandungi polisakarida kaya dengan vitamin dan mineral. Mereka menguatkan rambut, kuku, memperbaiki keadaan kulit.

Penting: Polisakarida untuk menurunkan berat badan sebaiknya dimakan pada separuh pertama hari ini. Pada sebelah petang, pilih makanan protein.

Pastikan anda memperhatikan indeks glisemik. Semakin tinggi produk, semakin cepat produk ini berubah menjadi glukosa. Jadi dengan penurunan berat badan, ia tidak berguna dan bahkan berbahaya. Hubungan indeks glisemik dengan jenis karbohidrat, baca dalam artikel ini.

Parameter ini sangat penting bagi pesakit diabetes. Karbohidrat perlahan juga boleh mempunyai GI yang tinggi. Produk ini merangkumi kentang. Walaupun kandungan kanji, GI sangat tinggi. Makan kentang, anda tidak akan menurunkan berat badan. Itulah sebabnya ia dilarang dalam menu diet. Untuk mengurangkan berat badan, lebih baik memberi keutamaan kepada polisakarida dengan indeks glisemik rendah..

Makanan apa yang mengandungi polisakarida

Untuk memudahkan anda menavigasi, saya mengumpulkan karbohidrat perlahan di tablet. By the way, anda boleh memuat turun dan mencetaknya..

Produk Karbohidrat Kompleks

Sekarang mari kita lihat produk tertentu. Pertimbangkan di mana terdapat polisakarida, dan di mana hanya monosakarida. Kami juga akan membincangkan cara menyediakan produk dengan lebih baik..

Polisakarida dalam sayur-sayuran dan herba

Sayur-sayuran, serta sayur-sayuran, kaya dengan polisakarida. Sekiranya anda memperhatikan pinggan makanan, anda akan melihat bahawa sayur-sayuran menghasilkan bahagian yang besar. Dalam foto itu kelihatan jelas.

Kira-kira data yang sama diberikan dalam piramid makanan lain..

Karbohidrat perlahan terdapat di hampir semua sayur-sayuran. Sayuran dan herba yang paling berguna:

  • Tomato
  • Lada bel;
  • saderi;
  • kacang hijau;
  • daun bawang;
  • zucchini;
  • kobis;
  • selada;
  • bayam;
  • daun selada.

Sayuran ini sering dipanggil makanan tanpa kalori. Sebaiknya makan makanan mentah atau buat smoothie. Masakan wap boleh dilakukan. Tetapi jika memasak, maka hingga separuh siap. Jangan lupa bahawa semasa memasak, beberapa sifat berguna masuk ke dalam merebus. Semakin tinggi suhu pemprosesan dan semakin lama masa, semakin sedikit faedahnya..

Karbohidrat perlahan dalam buah beri dan buah-buahan

Buah mengandungi polisakarida dan monosakarida. Penting untuk memberi perhatian kepada GI. Beri dan buah-buahan harus dimakan mentah. Yang paling berguna ialah: kiwi, pic, ceri, buah ara, delima, epal. Walaupun mempunyai khasiat yang bermanfaat, pisang, mangga, tembikai dan nanas mempunyai GI yang tinggi. Oleh itu, jangan terlibat dengan mereka.

Sekiranya buah-buahan di dalam tin dalam jus mereka sendiri, mereka mengekalkan sifat bermanfaat. Dari buah-buahan kering, aprikot kering berguna. Anda boleh mengambil jus yang baru diperah tanpa menambah gula. Ini juga berlaku untuk jem..

Susu

Tidak ada polisakarida dalam produk tenusu. Sebilangan besar karbohidrat disakarida. Mereka cepat, tetapi selain susu terdapat banyak fosforus dan kalsium. Produk tenusu juga mengandungi banyak vitamin. Produk sedemikian mesti dimasukkan dalam diet harian. Tetapi jangan terbawa-bawa.

Bijirin yang sihat

Semua bijirin berdasarkan biji-bijian sangat sihat. Ini adalah soba, gandum, bulgur, gandum, beras perang. Muesli dan semolina lebih baik tidak digunakan. Untuk penyediaannya, adalah optimum untuk mengukus atau menuangkan kefir ke dalam bijirin. Oleh itu, anda boleh memasak soba dan oat. Bubur seperti itu dianggap makanan dan sangat berguna..

Bijirin dan Kacang

Saya rasa anda berhadapan dengan kenyataan bahawa bijirin penuh dibenarkan dalam diet. Ini bukan kebetulan, kerana mereka kaya akan serat. Untuk kekal cergas, serta menurunkan berat badan, sangat berguna. Ini adalah roti kasar, pasta apa pun yang dibuat dari biji-bijian. Serta serpihan barli atau oatmeal. Serat meningkatkan pergerakan usus, membersihkan badan dari bahan berbahaya. Menahan rasa lapar.

Bagi kekacang, ia bukan sahaja membolehkan anda menjaga keseimbangan karbohidrat dalam badan. Mereka adalah sumber protein yang baik. Untuk kekacang, pilihlah kacang buncis, kacang polong dan kacang, dan juga lentil. Sudah tentu mereka mesti direbus.

Polisakarida dalam minuman

Sekiranya anda menggunakan jus yang baru diperah, karbohidrat perlahan akan ada di sana. Anda boleh minum smoothie sayur dan jus buah. Jus tomato sangat kaya dengan polisakarida. Sudah tentu, kandungan polisakarida dalam jus rendah. Tetapi jika anda menurunkan berat badan, lebih baik minum segelas jus untuk makanan ringan daripada makan roti.

Semasa memilih jus, bijirin dan sayur-sayuran, tentu saja, perhatikan kcal. Lebih baik meninggalkan hidangan berkalori tinggi pada separuh pertama hari ini. Sekiranya anda bergerak sedikit, makanan ini mestilah terhad..

Sekarang anda tahu apa yang anda boleh makan dari makanan dengan karbohidrat, agar tidak menjadi lebih baik. Dan anda akan lengkap untuk membuat diet yang betul.

Tidak perlu takut karbohidrat, diet yang tidak seimbang jauh lebih berbahaya. Oleh itu, anda boleh mengganggu metabolisme dan merugikan. Inilah satu lagi video menarik mengenai karbohidrat yang dijumpai:

Sihat, makan dengan betul! Jangan lupa untuk melanggan kemas kini. Saya mempunyai banyak barang menarik untuk anda. Pastikan anda menyertai saya di rangkaian sosial dan bawa rakan. Selamat tinggal.

Blog Diet Sihat

Berapa kerap anda dapat mendengar tentang karbohidrat sihat dan buruk, baik dan buruk. Seseorang tidak boleh hidup sehari tanpa coklat. Dan seseorang takut makan pisang tambahan. Mari kita lihat apa itu dan bagaimana kita semua boleh hidup dengannya..

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah bahan organik, sumber tenaga utama untuk badan anda. Ini adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang penting bagi anda. Dua yang lain adalah protein dan lemak..

  1. Monosakarida adalah karbohidrat termudah yang tidak boleh dipecah menjadi yang lebih sederhana. Contohnya, glukosa, fruktosa.
  2. Oligosakarida adalah sebatian yang lebih kompleks yang dibina daripada beberapa (hingga 10) residu monosakarida. Contohnya, raffinose bit.
  3. Disakarida adalah sebatian kompleks yang dibina dari 2 residu monosakarida. Contohnya, gula bit atau tebu, laktosa (gula susu).
  4. Polisakarida adalah sebatian kompleks yang terbentuk daripada sebilangan besar residu glukosa. Mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna (pati) dan tidak dicerna (serat). Serat, kerana sifatnya, mempunyai kesan yang baik pada seluruh organisma secara keseluruhan. Membantu mencegah banyak penyakit, termasuk barah.

Fungsi karbohidrat dalam tubuh manusia

  1. Peranan karbohidrat sangat hebat. Sekali di saluran gastrointestinal, mereka dipecah menjadi glukosa, yang pada gilirannya memasuki sel dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila kekurangan, protein dan lemak akan terurai untuk menghasilkan tenaga, yang menyebabkan pengumpulan keton toksik dalam darah.
  2. Mereka dapat berkumpul di hati, otot rangka, dan tisu lain dalam bentuk glikogen.
  3. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis banyak bahan yang diperlukan untuk fungsi normal badan anda. Contohnya, protein kompleks, komponen sistem imun, dll..
  4. Mengatur metabolisme protein dan lemak.
  5. Penting untuk fungsi normal jantung, hati, otot dan sistem saraf pusat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat merangkumi kebanyakan makanan. Mereka tidak dijumpai dalam produk asal haiwan (daging, ikan dan makanan laut, telur, dll.). Pengecualian adalah produk tenusu yang mengandungi gula susu-laktosa..

  1. Buah-buahan.
  2. Sayur-sayuran, sayur-sayuran.
  3. Bijirin, pelbagai jenis tepung.
  4. Kacang dan biji.
  5. Kekacang (kacang, kacang polong, lentil, kacang soya).
  6. Roti, pastri, kek, pastri, dll..
  7. Pasta, mi.
  8. Gula, kanji, madu.
  9. Minuman berkarbonat dengan gula, kompot, jus, teh dan kopi dengan gula.
  10. Alkohol.
  11. Produk tenusu, dll..

Pengelasan karbohidrat, sederhana dan kompleks

Ramai yang pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bagaimana perbezaannya, berapa banyak yang diperlukan untuk keberadaan sihat anda..

Mudah atau mudah dicerna - cepat meningkatkan gula darah. Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Atas sebab ini, mereka sering dipanggil cepat..

Penyalahgunaan karbohidrat cepat membawa kepada akibat berikut:

  • kelaparan berterusan dan keinginan untuk makan sesuatu;
  • akibat pendedahan sebelumnya, kenaikan berat badan yang cepat diprovokasi;
  • kecenderungan diabetes, penyakit kardiovaskular, meningkatkan kemungkinan onkologi.

Kompleks - mempunyai serat yang tidak larut, misalnya, serat. Mereka perlahan-lahan diserap, memberikan ketepuan jangka panjang, oleh itu, glukosa dalam darah meningkat secara beransur-ansur. Mereka mempunyai indeks glisemik rendah. Oleh kerana sifat ini, mereka dipanggil lambat.

Jadual menunjukkan kandungan karbohidrat dari makanan yang paling biasa. Dari mereka anda dapat mengetahui makanan mana yang karbohidrat lambat dan makanan segera yang mana. Dan tentukan sendiri makanan yang kaya dan miskin karbohidrat. Semasa merancang diet - ini adalah data penting.

Senarai runcit

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat kompleks

Keperluan Karbohidrat Harian

Kadar harian akan berbeza bagi setiap orang.

Di Internet, beberapa laman web mendakwa bahawa norma karbohidrat adalah 3-5 gram per 1 kg berat badan. Pada hakikatnya, semuanya lebih rumit. Kadarnya mesti dikira untuk setiap orang secara individu.

Keperluan bergantung pada jantina, usia, berat badan, tahap aktiviti, dan lain-lain. Selain itu, matlamat anda pada masa ini sangat penting. Contohnya, semasa menurunkan berat badan dan menambah jisim otot, anda memerlukan jumlah karbohidrat yang sama sekali berbeza setiap hari.

Sebagai contoh, pengiraan dilakukan untuk seorang lelaki dan seorang wanita berumur 30 tahun, dengan tinggi badan dengan aktiviti rendah. Lihat jadual di bawah..

Sekiranya berat badan meningkat, aktiviti rata-rata dilakukan (3 senaman seminggu).

Memandangkan matlamat jantina, berat badan, dan berat badan anda, anda dapat menentukan keperluan anda untuk karbohidrat. Sudah tentu, angka itu adalah anggaran, tetapi kesalahannya tidak akan terlalu besar.

Keuntungan otot

Keuntungan otot

Semasa memperoleh jisim otot, tubuh memerlukan banyak tenaga. Dalam kes ini, disarankan untuk memberi tumpuan kepada makanan yang tinggi karbohidrat. Sudah tentu, tidak melupakan protein dan lemak.

Kekurangan dan berlebihan

Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan kelemahan, keletihan, mudah marah, apatis. Sebagai tambahan, simpanan tisu otot dan lemak, serta protein dan lemak dari makanan, akan mula dimakan sebagai sumber tenaga..

Jumlah mereka yang berlebihan - membawa kepada satu set pound tambahan.

Penyalahgunaan karbohidrat sederhana boleh menyebabkan diabetes mellitus, hipertensi arteri, ketahanan insulin, penyakit kardiovaskular dan onkologi.

Karbohidrat kompleks, sebaliknya, dapat mencegah penyakit ini dan penyakit lain. Serat memainkan peranan besar di sini..

Apabila permintaan meningkat:

Oleh kerana karbohidrat adalah sumber tenaga utama, keperluan untuk itu meningkat dengan tekanan mental dan fizikal yang semakin meningkat. Sekiranya anda memutuskan untuk bersukan, dapatkan jisim otot, atau pekerjaan baru anda melibatkan aktiviti fizikal yang berat - tingkatkan jumlah makanan yang mengandungi karbohidrat.

Diet Karbohidrat Melangsingkan

Terdapat beberapa diet yang menawarkan untuk mengecualikan karbohidrat sepenuhnya atau sebahagian daripada makanan. Contohnya, Dukan, Kremlin, Keto-diet, dan lain-lain. Sudah tentu, mereka telah membuktikan keberkesanannya dalam menurunkan berat badan. Ratusan wanita dan lelaki melihat hasilnya dalam masa yang singkat..

Walau bagaimanapun, diet seperti itu tidak selamat, dan mempunyai sejumlah kontraindikasi.

Penolakan jangka panjang terhadap sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin menimbulkan kekurangan vitamin dan mineral. Kekurangan serat yang sihat pasti akan menyebabkan sembelit dan masalah gastrousus lain..

Kepentingan karbohidrat dalam kehidupan manusia sangat besar. Pertama, ia adalah sumber tenaga. Kedua, ini diperlukan untuk fungsi normal semua sistem badan.

Sekiranya kita membincangkan karbohidrat mana yang lebih baik, maka doktor mengesyorkan agar lebih memilih yang perlahan. Jadi, anda tidak hanya akan mendapat ketepuan jangka panjang, tetapi juga serat, vitamin dan mineral.

Karbohidrat kompleks: senarai produk

Hari ini, semakin banyak orang berusaha menjalani gaya hidup sihat, di mana mereka memantau diet mereka dengan teliti. Juga, diet yang betul diperlukan bagi mereka yang mengalami masalah berat badan berlebihan. Makanan seimbang harus merangkumi lemak, protein, karbohidrat, serta jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi. Tetapi perhatian khusus perlu diberikan kepada karbohidrat. Kenyataannya adalah bahawa banyak orang menganggap mereka unsur organik berbahaya, oleh itu mereka cuba meminimumkan penggunaannya. Ini adalah salah tanggapan. Biasanya ia berkembang kerana fakta bahawa seseorang tidak membezakan makanan dengan karbohidrat kompleks dan sederhana. Mari kita fikirkan cara berhubungan dengan karbohidrat ketika membentuk diet yang betul.

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan tenaga. Pada peringkat kimia, semuanya terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Penggunaannya membolehkan anda memastikan kehidupan normal dan membentuk kekebalan. Pengaturan pemakanan yang betul memberikan pengaturan pengambilan karbohidrat yang cukup tepat. Untuk membentuk diet yang betul, anda perlu mengetahui tentang kandungan zat ini dalam makanan yang berbeza. Berikut adalah jadual makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

Sumber karbohidrat (100 g)Karbohidrat (g)
Semua dedak80
Muesli77
Jagung77
Tepung jagung73
Soba71
Dedak oat (mentah)66
Oatmeal62
Kuman gandum (mentah)51
Roti roti48
Roti Gandum41
Spageti Jagungtiga puluh
Barli (mentah)28
Keladi (mentah)28
Nasi gandum panjang coklat23
Lentil (rebus)dua puluh
Kentang (rebus, seragam)dua puluh
Kacang polong8

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dan makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana diasingkan. Yang terakhir cepat diserap dan menghantar tenaga ke badan. Dalam prosesnya, kepekatan glukosa dalam darah meningkat. Sekiranya terdapat lebihan tenaga "cepat", maka ia diubah menjadi sel lemak. Oleh itu, produk seperti itu paling baik dimakan pada awal hari. Produk dengan karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama, sementara tubuh menghabiskan sejumlah besar oksigen dan tenaga. Pengambilan makanan sedemikian membolehkan anda mendapatkan sumber tenaga penting yang akan menyuburkan seseorang untuk jangka masa panjang..

Bagaimana dengan karbohidrat kompleks? Soalan ini hanya akan dijawab sekiranya anda melihat klasifikasi mereka. Senarai karbohidrat kompleks berikut dibezakan..

  • Kanji. Kompaun ini berasal dari tumbuhan. Semasa pencernaan, ia cepat diubah menjadi glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh. Pati dalam pelbagai kepekatan terdapat dalam semua produk tumbuhan. Sumber utamanya ialah kentang, oatmeal, roti, lentil, beras, soya, dll..
  • Selulosa. Jenis karbohidrat kompleks yang tidak memindahkan tenaga ke badan, tetapi mengawal kolesterol. Serat merangkumi serat organik. Mereka menyumbang kepada proses pencernaan yang betul, dan juga melakukan fungsi pembersihan. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks ini termasuk dedak, kekacang, roti rai, buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Glikogen. Sebatian organik ini juga dipanggil pati haiwan. Glikogen berkumpul di dalam darah dan hati. Tubuh menggunakannya sebagai sumber tenaga yang diutamakan. Kandungan glikogen tinggi dicatat dalam kismis, aprikot kering, kurma, tembikai dan produk lain..
  • Pektin. Karbohidrat jenis ini merangkumi serat organik yang dapat diserap semasa pencernaan. Pektin membantu menurunkan glukosa dan kolesterol darah. Makanan yang tepu dengan karbohidrat ini termasuk bit, terung, pic, pir, rumput laut, currant, raspberi, dll..

Seperti yang telah kita ketahui, makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks sangat penting untuk tubuh. Tetapi anda perlu membuat diet dengan betul, kerana sangat penting untuk menjaga keseimbangan. Tidak semua karbohidrat kompleks sama sihat. Hampir semua bijirin, kecuali semolina, ramuan, buah-buahan, kekacang, biji, kacang dan kebanyakan sayur-sayuran, adalah sumber karbohidrat kompleks. Tetapi anda mesti selalu mengambil kira komponen tenaga lain dari produk. Sebagai contoh, kacang mengandungi sejumlah besar lemak, yang tidak hanya berguna, tetapi juga tinggi kalori..

Walau bagaimanapun, produk yang karbohidrat "buruk" unik diasingkan. Sebagai peraturan, mereka dibuat dari komponen halus tanpa vitamin dan komponen organik penting lainnya. Adalah disyorkan untuk mengecualikan sepenuhnya dari diet:

  • penaik mentega;
  • kerepek;
  • Kentang goreng;
  • minuman berkarbonat manis;
  • sirap.

Makanan sedemikian mempunyai kandungan kalori yang tinggi, sementara karbohidrat diproses dengan cepat oleh badan. Akibatnya, lebih banyak tenaga "cepat" terbentuk, yang akan terkumpul dalam sel-sel lemak. Di samping itu, pengambilan makanan sedemikian secara teratur akan meningkatkan risiko yang berkaitan dengan pengaturan kolesterol dan glukosa darah. Menolak produk ini untuk gaya hidup sihat sama sekali tidak sukar, terutamanya memandangkan senarai karbohidrat sihat dan enak yang dibincangkan di atas. Anda boleh melengkapkan diet anda dengan makanan tambahan khas, yang mengandungi dos serat makanan yang mencukupi. Herbalife menawarkan produk yang menyediakan dos polisakarida setiap hari. Ini adalah campuran lazat dan sihat yang cukup larut dalam air suam dan minum untuk sarapan atau makan tengah hari. Ini adalah kaedah mudah untuk mengawal tahap BJU, serta menghilangkan berat badan berlebihan, mengurangkan pengambilan karbohidrat sepanjang hari. Serat makanan bukan sahaja memenuhi keperluan polisakarida setiap hari, tetapi juga menormalkan fungsi saluran gastrointestinal. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang memantau kesihatan mereka sendiri dan mendapatkan keseimbangan kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang sempurna.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang harus dikandung dan mana yang boleh dimakan

Karbohidrat bukanlah topik yang mudah. Di satu pihak, kebanyakan program pemakanan sihat didasarkan pada pengambilan sejumlah besar karbohidrat - lebih daripada 60% pengambilan kalori harian, sambil meminimumkan pengambilan lemak (contohnya, diet Amerika).

Sebaliknya, banyak pakar pemakanan percaya bahawa mengurangkan jumlah karbohidrat dalam makanan tidak hanya akan mempengaruhi penurunan berat badan secara positif, tetapi juga akan bermanfaat bagi kesihatan keseluruhan. Diet rendah karbohidrat mengesyorkan agar hanya 10% daripada semua kalori yang diterima diberikan kepada karbohidrat, lebih mengutamakan lemak dan protein.

Mengetepikan semua kebaikan dan keburukan, anda perlu memahami bahawa tidak ada karbohidrat "baik" atau "buruk". Sebenarnya, ada beberapa jenis daripadanya, terutamanya terbahagi kepada dua jenis: sederhana dan kompleks. Terdapat 4 kilokalori per gram karbohidrat, ia adalah sumber tenaga untuk tubuh. Walaupun sebilangannya diserap dengan cepat dan yang lain perlahan, jumlah kalori yang mereka miliki adalah sama.

Jadi apa karbohidrat sederhana dan kompleks? Dalam artikel ini, saya akan menerangkan perbezaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, yang akan membantu anda membuat pilihan yang tepat yang akan memberi manfaat kepada kesihatan anda. Saya cuba menjadikan topik ini sesederhana dan mudah..

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana (iaitu gula) terdiri daripada satu atau dua molekul gula dan mempunyai struktur molekul sederhana, yang menjelaskan namanya. Mereka. karbohidrat, yang terdiri daripada satu molekul gula, dipanggil monosakarida:

  • Glukosa adalah jenis gula yang paling biasa;
  • Fruktosa - terdapat dalam buah-buahan;
  • Galaktosa - terdapat dalam produk tenusu.

Karbohidrat yang mengandungi dua molekul gula disebut disakarida:

  • Sukrosa - glukosa + fruktosa;
  • Laktosa - glukosa + galaktosa;
  • Maltosa - dua residu glukosa saling berkaitan.

Ramai orang menganggap karbohidrat ringan berbahaya kerana ia juga dikenali sebagai gula. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar. Jadi, jika gula meja putih (sukrosa) pasti dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup berguna, kerana ia memasuki tubuh bersama dengan vitamin, mineral, asid amino dan serat.

Sudah tentu, terdapat perbezaan antara karbohidrat sederhana semula jadi dan karbohidrat halus. Untuk memahaminya, anda hanya perlu bertanya kepada diri sendiri soalan: "Adakah produk ini ditanam atau tidak?". Sekiranya jawapannya adalah ya, mungkin karbohidrat jenis ini sesuai dengan anda tidak seperti yang dihasilkan secara buatan.

Jadual untuk membantu anda mengetahui:

Karbohidrat sederhana "Bagus"Karbohidrat sederhana "buruk"
Epal-epal ituAir berkilau manis
JerukGula-gula
PisangKek dan kuki
PirGula-gula
SusuJus pekat
Jus segarProduk Tambah Gula

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat jenis ini mengandungi rantai molekul gula kompleks yang disebut polisakarida (kira-kira poli - banyak). Mereka mendapat nama kerana struktur yang lebih kompleks, kadang-kadang mereka dipanggil berbeza - pati.

Pati dipercayai lebih sihat daripada karbohidrat sederhana, tetapi ini tidak selalu berlaku..

Karbohidrat kompleks merangkumi roti, beras, pasta, kentang (dan sayur-sayuran lain), bijirin, dan bijirin. Produk-produk ini terdapat dalam diet hampir setiap orang, banyak yang memilihnya kerana jumlah lemak yang rendah.

Faktanya ialah karbohidrat kompleks boleh menjadi "baik" atau "buruk". Sebagai contoh, semua orang tahu bahawa pengambilan roti putih yang berlebihan membahayakan tubuh, namun ia dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Perkara yang sama boleh dikatakan untuk kerepek kentang.!

Jadi apa yang menjadikan karbohidrat perlahan menjadi "baik" dan "buruk"? Sebagai peraturan, ini semua berkaitan dengan jumlah pemprosesan yang dikenakan produk. Produk semula jadi disebut tidak halus, dan produk yang telah diproses dianggap halus..

Yang pertama biasanya lebih berguna..

Berikut adalah jadual untuk membantu anda memahami perbezaannya:

Karbohidrat tidak halus "baik"Karbohidrat halus "buruk"
Pasta GandumPasta tepung putih
nasi coklatnasi putih
Bijirin (quinoa, soba, dieja (kira-kira Varieti gandum)Kentang goreng
KentangSebilangan besar produk "siap"
Sayur-sayuranroti putih

Selulosa

Serat atau serat makanan adalah sejenis karbohidrat. Ia terkandung dalam kumpulan sederhana dan kompleks. Serat makanan sukar diserap oleh badan dan praktikalnya tidak mengandungi kalori, tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda perlu menolaknya!

Nama penuh untuk serat adalah polisakarida kanji dan terdapat dalam dua bentuk: larut dan tidak larut.

Serat makanan larut larut dalam air dan terdapat di kulit tanaman dan bijirin. Sekali di dalam badan, mereka menyerap lebih banyak asid hempedu dan kolesterol, yang pasti berguna.

Serat makanan yang tidak larut tidak larut dalam air dan terdapat pada kulit buah-buahan dan sayur-sayuran, serta sekam biji-bijian. Setelah masuk ke saluran pencernaan, seperti sikat, membersihkan usus anda.

Untuk kerja badan yang sihat, anda memerlukan kedua-dua jenis serat, iaitu 14 gram setiap 1000 kalori. Sekiranya anda mengambil 2,000 kalori sehari, anda harus makan 28 gram serat..

Kaedah termudah untuk mendapatkan serat makanan dari sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian semula jadi.

Beralih ke Pemakanan Karbohidrat Rendah

Oleh itu, adakah pembatasan karbohidrat dapat membantu mengurangkan berat badan? Ya, ia akan membantu! Anda akan makan lebih sedikit kalori, dan badan akan mula menggunakan lemak sebagai tenaga.

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat masih diperlukan untuk mendapatkan vitamin, mineral dan serat..

Anda boleh melepaskan karbohidrat dan mendapatkan nutrien dari buah-buahan dan sayur-sayuran (tidak termasuk bijirin dan makanan halus).

Terdapat beberapa jenis diet rendah karbohidrat (disebut diet ketogenik) yang sepenuhnya membatasi pengambilan karbohidrat anda. Tidak perlu pergi sejauh ini jika anda tidak mahu. Topik diet ketogenik lebih baik dibiarkan untuk artikel lain! Cukup makan lebih banyak sayur-sayuran dan kurang roti, nasi, pasta dan kentang, ini akan mengurangkan berat badan. Baca artikel saya "Diet Rendah Karbohidrat yang Mudah".

Kesimpulannya

Sekarang anda tahu perbezaan antara karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, karbohidrat halus dan karbohidrat tidak bertapis. Di samping itu, anda telah belajar sedikit mengenai serat. Semua ini akan membantu anda menentukan karbohidrat mana yang boleh anda makan (tidak dimurnikan) dan mana yang harus dielakkan (disempurnakan) agar dapat menurunkan berat badan dan kekal sihat..

Senarai karbohidrat berguna yang membantu mengurangkan berat badan dan tidak menambah berat badan

Teman-teman, kita memasukkan jiwa kita ke Bright Side. Terima kasih untuk,
bahawa anda menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan mereda..
Sertailah kami di Facebook dan VK

Diet bebas karbohidrat boleh membawa hasil yang cepat, tetapi penurunan berat badan yang betul tanpa karbohidrat adalah mustahil. Kekurangan kalori adalah perkara utama dalam penurunan berat badan, dan keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat yang kompeten menjadikan proses menurunkan berat badan menjadi sihat dan berkualiti tinggi. Terdapat produk di mana gabungan karbohidrat kompleks, serat, vitamin dan rasa sempurna. Mereka meninggalkan rasa kenyang untuk masa yang lama dan membantu tidak makan berlebihan. Tulis dalam diet?

Kami di Bright Side mengumpulkan maklumat terpenting mengenai karbohidrat, yang selalu diberi penekanan oleh pakar pemakanan, dan mengumpulkan senarai pembantu yang paling lazat dan bertenaga dalam menghilangkan pound tambahan..

Karbohidrat dalam Melangsingkan badan

Perkara yang paling penting dalam karbohidrat adalah tenaga untuk badan. Metabolisme lemak dan protein yang baik tidak mustahil tanpanya. Walau bagaimanapun, karbohidrat sering disalahkan kerana menambah berat badan berlebihan. Adakah begitu?

Mengikut struktur, karbohidrat dibahagikan kepada yang berikut:

Kompleks - mengandungi kanji, serat, pektin, glikogen (roti, kekacang, bijirin, pasta, kentang, sayur-sayuran, bijirin, kacang, hijau).

  • Perlahan-lahan diserap, berikan rasa kenyang (pati + serat).
  • Mengatur fungsi usus dan menyokong mikroflora (serat).
  • Menyumbang kepada pembuangan cecair dari badan (serat).
  • Mengekalkan mukosa gastrik yang normal dan meningkatkan pencernaan (pektin).
  • Mengekalkan jisim otot (glikogen).

Sederhana - mengandungi glukosa, fruktosa, galaktosa, sukrosa dan maltosa (buah-buahan, susu, semua jenis gula-gula dan pastri, bir, makanan segera).

  • Menyebabkan kenaikan glukosa darah dengan cepat.
  • Beri rangsangan tenaga.

Apabila glukosa meningkat, pankreas mula menghasilkan insulin, dan jumlahnya dalam darah lebih besar, semakin banyak kita makan karbohidrat. Sekiranya karbohidrat kompleks menaikkan dan menurunkan kadar insulin secara beransur-ansur, maka yang sederhana akan menimbulkan lonjakan dan keperluan untuk makan sesuatu yang lain..

Sekiranya kita selalu memuaskan rasa lapar dengan karbohidrat sederhana, kita akan terus mengeluarkan insulin ke dalam darah dan kepekatannya yang tinggi. Tahap tinggi insulin menghalang penyerapan lemak, yang menyumbang kepada berat badan berlebihan.

Ini tidak bermaksud bahawa anda harus benar-benar meninggalkan karbohidrat sederhana, tetapi diet anda harus seimbang. Kami lebih suka karbohidrat kompleks - dan lebih langsing dengan senang hati.

Karbohidrat kompleks: senarai makanan, jadual

Karbohidrat adalah sebatian organik dalam tisu atau makanan yang merupakan salah satu sumber tenaga utama bagi manusia atau haiwan. Dikelaskan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat kebanyakannya adalah pati dan gula. Karbohidrat sederhana terdiri daripada hanya satu atau dua gula dan merangkumi makanan seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri daripada tiga atau lebih gula dan kaya dengan serat. Di bawah ini kita melihat karbohidrat kompleks apa (senarai produk, jadual), dan faedah kesihatan apa yang dapat mereka bawa.

Jadual senarai produk karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh. Dua yang lain adalah protein dan lemak..

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

  1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa..
  2. Kanji: rantai molekul karbohidrat yang lebih panjang yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
  3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan (serat tidak larut).

Apabila kebanyakan karbohidrat memasuki sistem pencernaan, mereka memecah menjadi glukosa dan memberi tenaga kepada tubuh untuk melaksanakan fungsi asas. Setiap gram karbohidrat membekalkan tubuh dengan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandungi banyak kalori (1).

Karbohidrat adalah makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh. Karbohidrat merangkumi gula, pati, dan serat..

Produk Karbohidrat Kompleks - Jadual

Berikut adalah senarai makanan karbohidrat kompleks..

Kumpulan produk

Senarai runcit

Produk susu

Yogurt rendah lemak, susu masam.

Kekacang

Lentil, kacang, kacang polong, kacang, kacang kedelai, kacang pinto, kacang hijau, kacang buncis, susu kedelai, kacang tanah, kacang hijau.

Kacang

Kacang kenari, hazelnut, almond, kacang mete, kacang pinus, pistachio, kelapa, macadamia, kacang Brazil, pecan.

Benih

Biji rami, bunga matahari, labu, wijen, poppy, biji rami.

Roti Biji-bijian dan Pasta

Roti dan pasta yang diperbuat daripada biji-bijian yang disenaraikan di bawah ini memberikan sejumlah besar serat kepada tubuh, yang menyebabkan rasa kenyang lebih lama.

Bijirin penuh

Soba, beras perang, jagung, gandum, barli, gandum, sorgum, dieja, quinoa, kamut.

Buah-buahan dan buah beri

Stroberi, stroberi, raspberi, gooseberry, apel, pir, plum, ceri, buah persik, delima, limau gedang, jeruk, jeruk keprok, pomelo, lemon, pisang, blackberry, blueberry, blueberry, anggur, ceri, buah ceri, buah avocados kesemak, prune.

Sayur-sayuran

Kentang, tomato, bawang, okra, timun, wortel, ubi, lobak, brokoli, bayam, zucchini, asparagus, kubis, labu, semangka, tembikai, bit, lobak, rutabaga, lobak, terung, labu, ubi jalar, artichoke Yerusalem, bawang putih, zucchini, lada.

Kebaikan karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda..

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah.

Lonjakan gula darah merangsang pankreas anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat lebih lama dicerna, berbanding dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat halus. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, kerana glukosa yang dikeluarkan dari produk ini memasuki aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Oleh kerana karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih perlahan, mereka memberikan tenaga yang berterusan dan membantu anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangkan risiko penyakit kronik tertentu.

Mengonsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka biasanya dicirikan oleh kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Sebagai tambahan, kajian menunjukkan bahawa makan makanan utuh yang tinggi serat makanan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan gula darah "buruk", serta membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat

Terdapat berbilion bakteria "baik" yang melapisi usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus..

Mereka berperanan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan yang lain, misalnya, meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan keradangan pada penyakit usus radang (IBD), dan dapat berguna dalam rawatan sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut yang terdapat dalam karbohidrat kompleks menyuburkan bakteria bermanfaat dan meningkatkan kehadirannya di dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien, seperti asid lemak rantai pendek, yang bermanfaat untuk kesihatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangkan keradangan.

Keradangan adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap jangkitan atau kecederaan. Walau bagaimanapun, keradangan yang berpanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes mellitus, hiperlipidemia, dan barah (22).

Walaupun makanan bergula dan tepung halus menyumbang kepada keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang penuh mengandungi serat dan sebatian tumbuhan dengan sifat anti-radang (24, 25).

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan faedah kesihatan yang ketara dan serba boleh..

Bagaimana memulakan pengambilan karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan lebih banyak faedah daripada pengambilan karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

  • Daripada roti putih dan pasta, beralih ke roti gandum dan pasta.
  • Daripada mengunyah kerepek kentang, cuba makan sayur mentah.
  • Daripada nasi putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas makanan anda..
Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes