Jadual karbohidrat dalam makanan dan hidangan tradisional

Untuk mengira jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk diet anda, gunakan jadual ini. Angka tersebut sesuai dengan jumlah karbohidrat dalam gram setiap 100 g produk atau hidangan siap, isi lain ditunjukkan secara berasingan (1 sudu besar, 1/4 cawan, dll.) Jumlah karbohidrat dalam produk sangat penting bagi mereka yang mengikuti diet protein (Atkins, Kremlin, Luzhkov)

Terdapat karbohidrat yang perlahan dan cepat. Lambat - polisakarida yang berasal dari tumbuhan, termasuk kanji. Karbohidrat cepat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll..

Memperkenalkan jadual jumlah berat karbohidrat.

0
Daging lembu 0, daging lembu 0, daging domba 0, daging babi 0, roti 0, lidah babi 0, daging lembu 0, kaki babi 0, lemak 0, jantung 0, hati daging lembu 0, arnab 0, angsa 0, itik 0, ayam 0, stok ayam daging 0

Minyak sayur 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka merah wain (1 sudu besar.)

Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0,
Kaviar merah 0

0,1 - 1
Telur dalam bentuk apa pun (kepingan) 0.5

Pelbagai jenis keju 0.5 - 2, Diet cottage cheese 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Cendawan segar 0.5, Agarika madu 0.5, Ikan safron merah 0.5, Putih 1, Cendawan segar 1, Boletus segar 1

Herba pedas (1 sudu besar. Sudu) 0.1, lobak merah (1 sudu besar. Sudu) 0.4, Capers (1 sudu besar. Sudu) 0.4, kayu manis (1 sudu besar. Sudu) 0.5, serbuk cili (1 sudu teh) 0.5,
Mustard (1 sudu besar) 0,5, sos Tartar (1 sudu besar) 0,5, akar halia (1 sudu besar) 0,8

Lobster 1, Rumpai Laut 1

Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka epal (1 sudu besar. Sudu) 1,
Kicap (1 sudu besar) 1

Daikon (lobak Cina) 1

1-3
Chanterelles fresh 1.5, Brown boletus 1.5, Russula 1.5

Hati ayam 1.5, sosej Doktor 1.5, sosej daging sapi 1.5,
Susu perah 1,5, Sosis babi 2, Daging kuah (berdasarkan kuahnya,
1/4 cawan) 3

Mentega 1.3, Curd nonfat 1.8, Mayonis meja 2.6,
Lemak dadih 2.8, Krim masam 3

Bayam 2, Kaviar Beetroot 2, Selada 2, Saderi (hijau) 2,
Tali kacang 3, Lemon 3, Timun 3, Asparagus 3, Sorrel 3

Cuka wain putih (1 sudu besar) 1.5, Cuka (1 sudu besar) 2.3,
Sos barbeku (1 sudu besar) 1.8

3-5
Kefir, susu masam 3.2, yogurt bebas gula 3.5, krim 4, susu pasteur 4.7, susu bakar 4.7

Bawang hijau 3.5, Jus Tomato 3.5, sos Tomato (1/4 cawan) 3.5, Tomato 4, Ketchup (1 sudu besar) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Lobak 4, Blackberry 4, 5,
Zaitun 5, Terung 5, Laut buckthorn 5, Terung 5, Kembang kol 5, Kubis putih 5, Kubis merah 5, Lada manis hijau 5,
Lada merah manis 5, Lobak 5, Bawang putih 5

Daging roti 5

6-10
Daging dengan sos tepung 6, Ikan dalam tomato 6, Tiram 7

Cendawan porcini kering 7.5

Yogurt Manis 8.5

Bawang putih liar, Seledri (akar) 6, Daun 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Horseradish 7.5, Kubis kubis 8, Pasli (hijau) 8, Kacang 8, Bawang 9, Pasli (akar) 10.5, Ubi bit, Kacang pinus 10

Jus lobak merah 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, sos Cranberry (1 sudu besar) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry plum 6.5, Carrot 7, Blueberry 7, jus epal 7.5, Kismis merah 7, 5, currant hitam 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus limau gedang 8, Raspberry 8, currant putih 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Tembikai 9, Dogwood 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Apricot 9, Pear 9.5, Epal 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip segar 10, Cherry 10, Ceri manis 10.5

11-15
Jus plum dengan pulpa 11, Delima 11, Gambar 11, Chokeberry abu gunung 11,
Nanas 11.5, Jus ceri 11.5, Jus oren 12, Nectarine 13, Persimmon 13,
Jus aprikot 14, Jus anggur 14, Jus delima 14, Anggur 15

Badam 11, biji labu 12, kacang walnut 12, kacang tanah 15, kacang hazel 15, pistachios 15, jagung 14.5

Lada yang diisi dengan sayur-sayuran 11, kacang hijau 12, sup kubis hijau 12, sup cendawan 15

Boletus kering 13, boletus kering

Jisim dadih manis 15

Serbuk roti 12

Bir 250 g 12

16-20
Kentang 16, Tepung kedelai 16, Sup sayur 16, sup tomat 17, biji bunga matahari 18, pes tomato 19, kelapa 20, biji wijen 20, sup kacang 20

Minuman keras 60 g 18, Compote pear 18, Compote apple 19, Compote dari anggur 19

Es krim es krim 20

21-30
Pisang 21, aprikot kompot 21, Kering kering 21.5, Kompot ceri 24, kacang mete 25

Aiskrim berkrim 22, ais krim buah 25

31-50
Roti rai 34, Roti diabetes 38, Roti Borodino 40, Kek rai 43, Roti gandum 43, Roti gandum 50

Keju berlapis 32

Epal kering 45, pir kering 49

Oat groats 49, Hercules groats 50, shelled polas 50, Beans 46

Kek badam 45, kek biskut 50

Coklat dengan kacang 48, Coklat Pahit 50

51-70
Riga roti 51, Roti mentega 51, lavash Armenia 56, Bagel 58, Krim krim 62, tepung rai biji 64, wafer biasa 65, keropok berkrim 66, tepung gandum kelas pertama 67, Sushki 68, premium tepung gandum 68, mi telur 68, Makaroni 69, Jerami manis 69, Tepung jagung 70

Buckwheat groats 62, Buckwheat groats (thinning) 65, Pearl barley groats 66, Millet 66, Barley groats 66, Semolina 67

Karbohidrat: apakah perbezaan antara kompleks dan sederhana

Sekiranya anda membandingkan badan dengan kereta, maka karbohidrat adalah bahan bakar. Karbohidrat sederhana atau kompleks dipecah dalam badan dan diubah menjadi glukosa, yang digunakan untuk menghasilkan tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang hebat, tetapi tidak semuanya sama-sama bermanfaat..

Karbohidrat sederhana - gula yang anda semua tahu, roti putih, minuman bergula - ini biasanya merupakan makanan halus tanpa vitamin dan bahan bermanfaat lain. Mereka memberikan tenaga dengan cepat kepada tubuh, tetapi praktikalnya tidak mengandungi nilai pemakanan, jadi mereka disebut "kalori kosong." Ini semua kek, pastri, gula-gula, soda dan coklat bar..

Karbohidrat cepat mengandungi gula sederhana dan cepat meningkatkan gula darah. Ini penuh dengan banyak masalah kesihatan, seperti risiko terkena diabetes dan penyakit jantung.

Karbohidrat kompleks merangkumi biji-bijian: beras perang, oatmeal, kekacang dan sayur-sayuran berkanji, tepu dengan serat, vitamin dan mineral.

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk membekalkan sistem saraf dengan bahan bakar dan membuat otot bergerak. Kedengarannya keras, tetapi ia adalah proses yang sangat kompleks yang mempengaruhi hampir semua sistem badan..

Di samping itu, karbohidrat menyumbang kepada pengeluaran serotonin - "hormon kesejahteraan". Setelah diaktifkan di otak, merangsang tidur, mengatur tekanan darah, mengawal mood, selera makan, dan kepekaan kesakitan.

Serat adalah perangsang pencernaan. Biasanya dia kaya dengan makanan karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Walau bagaimanapun, tidak setiap karbohidrat adalah serat. Jangan lupa tentang gula dan kanji halus, yang melambatkan pencernaan dan memberi kesan buruk kepada mikroflora..

Sebagai tambahan kepada serat, karbohidrat menyediakan kumpulan makanan sihat yang lain ke meja. Ini adalah prebiotik - karbohidrat yang tidak dicerna yang merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria di usus besar. Terima kasih kepada mereka, risiko kanser kolon dan penyakit kardiovaskular dikurangkan, dan gejala IBS dikurangkan..

Terdapat satu lagi fungsi penting karbohidrat. Otak dan sel sarafnya memerlukan lebih banyak tenaga daripada organ lain. Ia sukar dibayangkan, tetapi otak mengambil separuh daripada semua glukosa dalam badan! Ini membuat kita berfikir bahawa ketika tubuh kekurangan jumlah glukosa yang mencukupi, ia mempengaruhi otak dan fungsinya (pemikiran, pembelajaran dan ingatan). Tetapi ini tidak semestinya berlaku. Terdapat diet rendah karbohidrat yang mengandung banyak lemak sihat, seperti omega-3, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak..

Langkah pertama untuk mengira karbohidrat adalah untuk mengetahui makanan yang mengandunginya. Terdapat kesukaran tertentu. Ramai yang tidak memahami bahawa terdapat karbohidrat dalam susu. Mereka fikir ia adalah makanan protein..

Jadual karbohidrat kompleks dan cepat

Berikut adalah senarai makanan di mana anda akan mendapat karbohidrat paling banyak:

Produk tenusu - susu, yogurt dan ais krim

Buah - buah dan jus buah

Bijirin - roti, beras, keropok dan bijirin

Kekacang - kacang dan protein sayuran lain

Sayuran berkanji - kentang dan jagung

Gula-gula - soda, gula-gula, kue dan pencuci mulut yang lain

Senarai makanan dengan karbohidrat kompleks:

Bijirin penuh

1. Oatmeal: Semangkuk oatmeal adalah sarapan pagi yang sihat. Sebagai sumber serat makanan yang sangat baik, oatmeal meningkatkan fungsi usus, menurunkan kolesterol dan memberi anda tenaga sebelum makan tengah hari..

2. Quinoa. Ia mengandungi banyak mineral penting, termasuk magnesium, fosforus, folat, tembaga dan zat besi. Ia kaya dengan protein, berbanding dengan produk tumbuhan lain, dan juga senang ditambahkan ke salad.

Buah-buahan dan buah beri

1. Raspberry: mempunyai rasa dan kemampuan yang luar biasa untuk mempermanis smoothie hijau. Komposisi antioksidan, mineral dan vitaminnya yang kaya dapat mengurangkan risiko onkologi..

2. Kiwi: mengandungi lebih banyak vitamin C setiap hidangan daripada oren. Pulpa hijau pekat membolehkan anda menambahkan kiwi ke dalam salad atau makanan ringan.
Blueberry: gunakan dengan baik oatmeal dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia memiliki kemampuan antioksidan yang lebih besar daripada vitamin C atau E, berkesan melawan radikal bebas..

3. Delima: mengurangkan risiko barah prostat. Sumber serat yang hebat. Ia sangat kaya dengan vitamin K dan C, serta unsur surih, termasuk kalium, yang membantu mengatur fungsi jantung..

Kekacang

Lentil: Satu cawan lentil rebus mengandungi kira-kira 16 gram serat, yang melebihi 60 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ia adalah sumber protein yang berharga, disediakan dengan mudah dan cepat, dan penuh dengan nutrien, terutamanya asid folik, mangan dan zat besi.

Kacang Hitam: Kaya dengan serat, zat besi, dan nutrien. Ia mempunyai kesan antioksidan yang kuat..

Sayuran hijau

Sayuran ini rendah kalori dan boleh dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat..

Kubis: dalam semangkuk kubis hanya kira-kira 30 kalori dan banyak vitamin dan mineral. Anda boleh menambah kubis ke salad atau smoothie.

Bawang putih: menguatkan sistem imun. Ia mengandungi sebatian yang disebut allicin, yang memberikan bau yang berbeza dan menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik..

Cara mengenal pasti karbohidrat perlahan

Karbohidrat kompleks biasanya merupakan versi warna karbohidrat putih. Contohnya, ada nasi putih dan beras perang, roti putih dan roti perang. Warna ditentukan oleh kandungan nutrien, jadi pelajari label ketika membeli. Karbohidrat kompleks kemungkinan besar mengandungi kira-kira 3 atau lebih gram serat setiap hidangan.

Perhatikan istilah seperti gandum, gandum utuh. Mereka menunjukkan karbohidrat lambat. Hati-hati dengan gula, kadang-kadang disebut sebagai fruktosa, sukrosa, dan tanda biasa yang berakhir dengan ose. Karbohidrat kompleks juga kehilangan nilai pemakanan kerana kaedah memasak seperti menggoreng.

Terdapat indeks glisemik yang membahagikan karbohidrat bergantung pada seberapa cepat ia ditukar menjadi tenaga dan bertindak pada kadar gula darah. Karbohidrat perlahan mempunyai GI yang lebih rendah, dan karbohidrat cepat - dari 70 ke atas.

Menyenaraikan Produk Karbohidrat Cepat

Minuman manis

Minuman sukan, jus buah dan nektar, soda dan minuman tenaga mengandungi gula cepat, tetapi kekurangan lemak, serat, atau protein, yang mencegah pelepasan gula. Air murni, teh atau kopi tanpa gula, dan jus yang diperah lebih sihat. Elakkan minuman dengan indeks glisemik 68 atau lebih tinggi.

Bijirin halus

Bijirin halus kehilangan serat dalam proses pemurnian dan berubah menjadi karbohidrat cepat. Sebagai contoh, indeks glisemik beras putih adalah 87, dan baguette Perancis mempunyai 95. Biji-bijian yang diparut digunakan dalam penyediaan bijirin sarapan pagi..

Makanan manis, makanan bakar, dan gula-gula yang rendah nutrien dan tinggi kalori. Makanan ini dianggap karbohidrat cepat kerana kandungan bijirin dan gula yang sangat halus. Contohnya, skor GI untuk donat seperti kek adalah 76. Skor GI untuk penkek soba adalah 102.

Produk yang diproses

Produk sedemikian mudah dicerna dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Sebagai contoh, GI untuk bar berry adalah 90. GI kentang tumbuk adalah 85. GI pencuci mulut coklat adalah 115.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan?

1. Sekiranya anda masih muda tetapi tidak aktif secara fizikal

Karbohidrat yang anda makan mestilah merangkumi 45-65% daripada pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda berumur lebih dari 20 tahun dan anda tidak banyak bergerak, anda perlu mengambil 1500-1800 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, dan pengambilan karbohidrat mestilah 168-292 g

2. Sekiranya anda bersenam

Cukup 100-150 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Oleh itu, anda dapat mengekalkan berat badan normal. Bahagian harian anda adalah:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
4 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan ubi keledek, kentang kupas, millet, gandum, beras, dll..

3.Jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa bersenam

Makan 50-100 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Ini akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Sebaik-baiknya, anda harus:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
2-3 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan keledek, kentang kupas dan beras perang.

Makanan apa yang paling banyak karbohidrat??

Asas diet yang sihat adalah keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat. Untuk fungsi tubuh yang stabil, makanan harus mengandungi semua komponen yang diperlukan. Makanan berkarbohidrat tinggi memberi kita glukosa yang kita perlukan untuk menyokong metabolisme sel yang betul..

Artikel berkenaan dengan kebaikan dan keburukan karbohidrat bagi tubuh manusia..

Mengenai kebaikan karbohidrat

Karbohidrat terurai dalam badan lebih cepat daripada sebatian protein dan lemak. Mereka diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem kekebalan tubuh, berpartisipasi dalam proses metabolik pada tingkat sel dan dalam sintesis nukleotida yang bertanggung jawab untuk penyebaran maklumat keturunan.

Penting! Dalam proses menurunkan berat badan hanya untuk sarapan dan makan tengah hari, anda harus makan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Darah orang dewasa yang sihat mengandungi kira-kira 6 gram glukosa. Ini memberi seseorang tenaga selama seperempat jam. Keseimbangan gula darah dikekalkan oleh dua hormon - insulin dan glukagen.

  1. Insulin menurunkan glukosa darah dengan menukarnya menjadi glikogen atau lemak.
  2. Glukagen meningkatkan gula darah sekiranya kekurangan yang terakhir. Dalam kes ini, tubuh mengambil glikogen yang disimpan sebelumnya yang terdapat dalam tisu otot dan hati. Cadangan ini cukup untuk membekalkan tenaga selama 10-15 jam. Apabila bekalan ini habis dan gula diturunkan, ada keinginan untuk makan.

Terdapat beberapa jenis sebatian organik - serat makanan sederhana, kompleks, larut dan tidak larut.

Dari segi kadar asimilasi, glukosa berada di tempat pertama, fruktosa adalah yang kedua. Tempat ketiga dan keempat dihuni oleh laktosa dan maltosa, yang diserap oleh pencernaan oleh jus gastrik dan enzim usus..

  • Produk yang mengandungi sekumpulan karbohidrat sederhana di dalam perut dipecah menjadi glukosa. Sekali dalam aliran darah, ia digunakan untuk pemakanan selular..
  • Proses pemisahan karbohidrat kompleks agak panjang. Ia bermula di perut dan berakhir hanya apabila benjolan makanan sampai ke usus kecil. Ini dipastikan dengan adanya serat dalam kumpulan ini, yang menghalang penyerapan gula dengan cepat.
  • Makanan yang mengandungi kumpulan sebatian organik ini yang tidak dicerna, seperti serat makanan dan pektin, sangat penting untuk pergerakan usus dan penyingkiran toksin. Mereka juga mengikat kolesterol, sambil merangsang aktiviti mikroorganisma bermanfaat dalam usus.

Sekiranya diet dikuasai oleh makanan yang tinggi karbohidrat, tubuh kita secara aktif menyimpan glikogen berlebihan. Dengan gula yang berlebihan dan simpanan glikogen yang mencukupi dalam makanan, karbohidrat diubah menjadi simpanan lemak, sehingga menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Senarai Produk Karbohidrat Sihat

Hanya dengan syarat makanan mengandungi karbohidrat kompleks dengan mencukupi, tubuh tidak akan merasakan kekurangannya.

Di mana karbohidrat sederhana?Makanan yang kaya dengan kompleks?
Buah-buahanSayur-sayuran
SusuSusu masam
GulaBijirin, kacang dan biji

Banyak serat yang tidak larut dan kanji stabil terdapat dalam pisang dan roti gandum yang popular di dunia moden. Mereka sangat diperlukan dalam kerja usus besar. Dengan bantuan mereka, fungsi usus pada orang yang mengalami sembelit kronik dapat dinormalisasi dengan mudah..

Mereka terdapat dalam jumlah besar dalam senarai produk berikut: oatmeal, pasta, soba dan jagung. Ia juga sangat berguna untuk memasukkan epal (tidak dikupas), aprikot, beri yang berbeza, labu, plum dan pir dalam menu.

Karbohidrat kompleks banyak terdapat dalam kubis, kentang, lada, bawang, tomato, zucchini, timun, wortel, lobak dan bit. Pakar pemakanan juga mengesyorkan memasukkan biji rami, kacang, biji, kekacang, dan produk penapaian susu dalam makanan anda..

Anda perlu makan sepenuhnya dan memahami makanan mana yang paling banyak kita makan karbohidrat. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan tenaga yang mencukupi, menormalkan glukosa darah dan meningkatkan produktiviti otak.

Di samping itu, produk ini mengurangkan kolesterol darah, menormalkan metabolisme dan membantu menghilangkan berat badan berlebihan..

Nasihat dari pakar pemakanan Irina Shilina
Makanan sihat tidak sesuai dengan larangan diet yang ketat, kekurangan zat makanan, dan puasa yang berpanjangan. Tidak perlu berusaha untuk kurus yang tidak normal, menghilangkan diri dari makanan yang membawa kesenangan. Lihat teknik penurunan berat badan terkini..
Lebih Lanjut Mengenai Makanan Sihat ->

Hanya jika anda menggunakan produk karbohidrat dengan betul, sistem saraf pusat akan berfungsi tanpa kegagalan. Ini akan membantu mengelakkan keadaan neurosis, apatis dan kemurungan..

Jadual Karbohidrat

Pengambilan makanan secara berkala yang kekurangan nutrien penting tetapi kaya dengan karbohidrat sederhana boleh menyebabkan perkembangan atau pemburukan penyakit yang ada.

Penggunaan berlebihan mereka menyumbang kepada:

  1. Peningkatan pesat dalam jumlah gula darah, yang meningkatkan beban pada pankreas yang menghasilkan insulin. Ini dari masa ke masa boleh menyebabkan diabetes.
  2. Kandungan karbohidrat sederhana dalam diet sehari-hari adalah ketagihan dan menampakkan diri sebagai keletihan kronik, perubahan mood yang tajam atau keadaan depresi.
  3. Semua jenis penyakit jantung dan vaskular, tumor barah, osteoporosis dan gangguan degeneratif yang disebabkan oleh radikal bebas juga dapat berkembang kerana tingginya jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan sehari-hari.

Senarai makanan yang mengandungi banyak karbohidrat (berbahaya bagi tubuh):

  • pastri yang kaya, pasta dari jenis gandum lembut;
  • gula tulen, sirap, jem, soda;
  • gula-gula, jeli, coklat susu;
  • jus tin, ais krim dan makanan segera.

Senarai ini merangkumi makanan berkalori tinggi, lonjakan tenaga setelah penggunaannya jangka pendek dan cepat digantikan oleh keletihan dan rasa lapar.

Tidak seperti sebatian karbohidrat kompleks yang mesti dimasukkan dalam diet harian. Mereka memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan memberi semangat untuk menyokong kesihatan fizikal dan mental badan kita..

Lihat jadual terperinci untuk produk popular di bawah (jadual yang boleh diklik untuk diperbesarkan).

Jadual: Makanan yang tinggi karbohidrat??

Orang yang menyalahgunakan karbohidrat sederhana membentuk sel lemak dengan lebih cepat, yang menyebabkan berat badan berlebihan dan kegemukan..

Kekurangan dan lebihan karbohidrat dalam badan

Karbohidrat sangat diperlukan untuk bekalan tenaga otak dan sistem saraf. Berkat makanan dalam sistem otot dan hati, sejumlah karbohidrat kompleks dalam bentuk glikogen terkumpul. Sekiranya tidak ada cara untuk makan, ia mula berubah menjadi glukosa, memberikan kadar gula yang stabil dalam darah.

Tetapi, jika karbohidrat kompleks dikecualikan dari diet, cadangannya akan habis setelah kira-kira dua belas jam. Dalam kes ini, karbohidrat dalam badan terbentuk daripada turunan metabolisme protein..

Sekiranya terdapat sedikit karbohidrat di dalam badan, sel-sel hati mulai merosot menjadi lemak, dan ketika lemak ini pecah, keton (aseton, benzofenon) dihasilkan dan terkumpul dalam jumlah besar. Akibatnya, gangguan metabolik berlaku. Selain itu, kerana kandungan keton yang tinggi, proses pengoksidaan lemak dan protein bermula, yang menyebabkan keracunan dan boleh menyebabkan koma.

Makanan karbohidrat yang berlebihan meningkatkan kadar insulin dalam darah dan menyebabkan lemak.

Penurunan kandungan kalori makanan yang tajam menyebabkan pelanggaran metabolisme protein dan lemak. Keadaan ini disebabkan oleh kekurangan insulin. Ini adalah titik penting untuk menurunkan berat badan, dan menjelaskan - mengapa anda tidak boleh kelaparan.

Karbohidrat minimum harian yang diperlukan oleh badan ialah 50-60 gram. Oleh itu, walaupun berdiet, adalah penting untuk tidak mengecualikan produk yang mengandungnya dari diet. Hanya perlu mempertimbangkan mana dari mereka yang terkandung dalam makanan tertentu dan bagaimana penggunaannya akan mempengaruhi keadaan umum badan.

Karbohidrat

Karbohidrat disebut bahan organik semula jadi, formula yang mengandungi karbon dan air. Karbohidrat mampu memberi tubuh kita tenaga yang diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya. Dengan struktur kimianya, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks.

  1. 1 Karbohidrat sederhana merangkumi karbohidrat yang terdapat dalam susu; buah-buahan dan gula-gula - mono- dan oligosakarida.
  2. 2 Sebatian kompleks seperti kanji, glikogen, dan selulosa adalah karbohidrat kompleks. Mereka dijumpai dalam bijirin, jagung, kentang dan sel haiwan..

Makanan kaya karbohidrat:

Menunjukkan anggaran jumlah produk 100 g

+ 40 makanan lain yang kaya dengan karbohidrat (gram yang ditunjukkan setiap 100 g produk):
Kanji83.5Gandum barli71.7Boletus kering33Poppy14.5
Tepung beras80.2Krupa millet69.3Kacang soya26.5Ara13.9
Beras nasi73.7Bagel68.7Lentil24.8Badam13.6
Semolina73.3Grat gandum65,4Rosehip Segar24Taman abu gunung12.5
Tepung rai76.9Pembakar mentega60Gajus22.5Mulberry12.5
Parut jagung75Rosehip Kering60Pisang22Ceri12.3
Pengeringan73Kekacang54Tepung soya22Walnut10,2
Keropok millet.72,4Roti roti49.8Kacang pinusdua puluhKacang tanah9.7
Tepung jagung72Boletus dikeringkan.37Anggur17.5Biji kakao10
Tepung soba71.9Germa Gandum33Persimmon15.9Cendawan kering putih9

Keperluan karbohidrat harian

Untuk merasa selesa, perlu setiap sel tubuh kita menerima norma tenaga yang ditetapkan untuknya. Tanpa ini, otak tidak akan dapat menjalankan fungsi analitik dan koordinasi, dan, oleh itu, tidak akan mengirimkan perintah yang sesuai ke otot, yang juga tidak akan berguna. Dalam perubatan, penyakit ini disebut ketosis..

Untuk mengelakkan ini, sangat penting untuk memasukkan jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam makanan harian anda. Bagi seseorang yang menjalani gaya hidup aktif, jumlah harian mereka mestilah sekurang-kurangnya 125 gram.

Sekiranya gaya hidup anda kurang aktif, anda boleh makan lebih sedikit karbohidrat, tetapi jumlahnya tidak boleh lebih rendah daripada 100 gram / hari.

Keperluan untuk karbohidrat semakin meningkat:

Sebagai sumber tenaga utama memasuki tubuh dengan makanan, karbohidrat digunakan terutamanya semasa aktiviti mental dan fizikal yang aktif. Akibatnya, semasa beban kerja yang teruk, keperluan untuk karbohidrat dimaksimumkan. Keperluan untuk karbohidrat meningkat semasa kehamilan, begitu juga semasa penyusuan.

Keperluan untuk karbohidrat dikurangkan:

Produktiviti tenaga kerja yang rendah, gaya hidup pasif mengurangkan penggunaan tenaga badan, dan, akibatnya, keperluan untuk karbohidrat. Menghabiskan hujung minggu di depan TV, membaca fiksyen atau melakukan kerja tidak aktif yang tidak memerlukan kos tenaga yang serius, anda dapat mengurangkan jumlah karbohidrat dengan selamat mengikut norma maksimum yang dibenarkan, tanpa membahayakan tubuh.

Pencernaan karbohidrat

Seperti yang disebutkan di atas, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Dari segi pencernaan - untuk karbohidrat yang cepat, lambat, dan tidak mudah dicerna dalam badan.

Yang pertama termasuk karbohidrat seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Karbohidrat ini tergolong dalam golongan yang disebut monosakarida dan cepat diserap oleh badan. Produk yang mengandungi karbohidrat yang cepat dicerna: madu, karamel, pisang, coklat, kurma, dll..

Karbohidrat yang paling penting bagi kita adalah glukosa. Dialah yang bertanggungjawab untuk bekalan tenaga badan. Tetapi jika anda bertanya apa yang berlaku pada fruktosa dan galaktosa, maka jangan bimbang, mereka tidak sia-sia. Di bawah pengaruh tindak balas fisiko-kimia yang berlaku di dalam badan, mereka berubah lagi menjadi molekul glukosa.

Sekarang untuk karbohidrat kompleks. Mereka, seperti yang telah disebutkan di atas, terkandung dalam sel haiwan dan tisu tumbuhan dan biasanya diserap perlahan. Karbohidrat sayur-sayuran, pada gilirannya, dibahagikan kepada yang mudah dicerna dan tidak dicerna. Digestible adalah pati, yang terdiri daripada molekul glukosa yang disusun dengan cara yang khas, sehingga diperlukan lebih lama untuk memecah.

Selulosa, walaupun pada kenyataannya ia juga merujuk kepada karbohidrat, tidak membekalkan tenaga kepada tubuh kita, kerana ia adalah bahagian sel tumbuhan yang tidak larut. Namun, dia juga mengambil bahagian aktif dalam proses pencernaan..

Anda mungkin pernah melihat persediaan yang mengandungi serat tumbuhan di rak kedai, farmasi, atau di pengedar syarikat rangkaian. Dialah selulosa tumbuhan, yang bertindak seperti sikat, membersihkan dinding saluran pencernaan kita dari semua jenis bahan cemar. Glikogen berdiri sendiri. Dibebaskan jika perlu, ia memainkan peranan sebagai sejenis penyimpanan glukosa, yang disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma sel hati, dan juga pada tisu otot. Apabila bahagian karbohidrat seterusnya masuk ke dalam badan, sebahagian daripadanya segera ditukar menjadi glikogen, untuk dikatakan, "pada hari hujan." Apa yang belum diubah menjadi molekul glikogen adalah untuk memproses, yang tujuannya adalah untuk mendapatkan tenaga.

Sifat karbohidrat berguna dan kesannya pada badan

Karbohidrat bukan sahaja sumber tenaga makanan yang sangat baik untuk tubuh, tetapi juga memasuki struktur membran sel, membersihkan tubuh dari toksin (selulosa), turut serta dalam melindungi tubuh dari virus dan bakteria, memainkan peranan penting dalam mewujudkan imuniti yang kuat. Mereka digunakan dalam pelbagai jenis pengeluaran. Dalam industri makanan, misalnya, kanji, glukosa dan pektin digunakan. Pulp digunakan untuk pengeluaran kertas, kain, dan juga sebagai makanan tambahan. Alkohol yang diperoleh dengan fermentasi karbohidrat digunakan dalam perubatan dan farmakologi.

Karbohidrat apa yang lebih disukai?

Dalam diet, perlu diperhatikan kadar karbohidrat yang cepat dicerna dan perlahan. Yang pertama bagus apabila anda perlu mendapatkan sejumlah tenaga dengan cepat untuk melaksanakan tugas tertentu. Contohnya, untuk membuat persediaan lebih cepat dan lebih baik untuk menghadapi peperiksaan. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan sejumlah karbohidrat yang cepat dicerna (madu, coklat, gula-gula, dll.). Gunakan karbohidrat dan atlet "cepat" semasa persembahan dan selepasnya, untuk pemulihan yang cepat.

Sekiranya pelaksanaan kerja memerlukan masa yang lama, maka dalam hal ini lebih baik menggunakan karbohidrat "lambat". Oleh kerana, untuk pemisahan mereka, diperlukan lebih banyak masa, maka pembebasan tenaga akan meluas sepanjang masa kerja. Sekiranya, dalam kes ini, anda menggunakan karbohidrat yang cepat dicerna, lebih-lebih lagi, dalam jumlah yang diperlukan untuk melakukan kerja jangka panjang, tidak dapat diperbaiki.

Tenaga akan dikeluarkan dengan cepat dan besar-besaran. Sebilangan besar tenaga yang tidak dapat dikawal seperti kilat bola, yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki kepada kesihatan. Selalunya sistem saraf mengalami pelepasan tenaga seperti itu, di mana rangkaian asas boleh berlaku, seperti pada rangkaian elektrik biasa. Dalam kes ini, ia mula gagal dan orang itu berubah menjadi makhluk gementar yang tidak dapat melakukan tindakan tepat yang melibatkan kemahiran motor halus.

Sifat dan amaran karbohidrat berbahaya

Tanda-tanda kekurangan karbohidrat dalam badan

Depresi, apatis, kehilangan kekuatan boleh menjadi isyarat pertama kekurangan karbohidrat dalam badan. Sekiranya pemakanan tidak normal, menyesuaikan diet dengan jumlah produk karbohidrat yang diperlukan, keadaannya akan bertambah buruk. Tahap seterusnya adalah pemusnahan protein penting tubuh. Semua ini disebabkan oleh kerosakan toksik pada otak, kerana kekurangan karbohidrat. Doktor memanggil penyakit ini sebagai ketosis.

Tanda-tanda karbohidrat berlebihan dalam badan

Hiperaktif, berat badan berlebihan, gemetar dalam badan dan ketidakupayaan untuk berkonsentrasi mungkin menunjukkan lebihan karbohidrat di dalam badan. Pertama sekali, sistem saraf mengalami kekurangan karbohidrat.

Organ kedua, yang menderita banyak tenaga, adalah pankreas. Ia terletak di hipokondrium kiri. Tubuh kelenjar adalah pembentukan memanjang sepanjang 14-22 cm dan lebar 3-9 cm.Selain menghasilkan jus pankreas yang kaya dengan enzim yang diperlukan untuk pencernaan, ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat. Ini disebabkan oleh apa yang disebut pulau Langengarts, yang menutup seluruh permukaan luar kelenjar. Mereka menghasilkan bahan yang dipanggil insulin biasa. Hormon pankreas inilah yang menjawab sama ada seseorang akan menghadapi masalah dengan karbohidrat atau tidak..

Pengambilan makanan yang kerap dan berlebihan yang meningkatkan kadar insulin darah (karbohidrat "cepat") boleh menyebabkan diabetes jenis II, darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.

Apakah indeks glisemik?

Hari ini, banyak perhatian diberikan kepada indeks glisemik makanan. Selalunya, data tersebut digunakan oleh atlet dan orang lain yang bermimpi sihat dan mendapat bentuk yang langsing. Indeks glisemik (GI) adalah petunjuk berapa banyak makanan meningkatkan gula darah. Nilai mutlak adalah glukosa, dengan GI 100%. Makanan tinggi GI paling sering merangkumi makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana, makanan karbohidrat kompleks cenderung mempunyai GI rendah..

Ramai di antara anda mengetahui penyakit yang disebut diabetes. Nasib baik, ia berlaku, sementara orang lain terpaksa minum suntikan insulin selama bertahun-tahun. Penyakit seperti ini disebabkan oleh jumlah hormon insulin yang tidak mencukupi di dalam badan.

Apa yang berlaku apabila jumlah glukosa yang diterima melebihi tahap yang diperlukan? Sebilangan tambahan insulin dihantar untuk diproses. Tetapi harus diingat bahawa pulau-pulau di Langengarts, yang bertanggung jawab atas pengeluarannya, mempunyai satu ciri yang tidak menyenangkan. Apabila insulin yang terdapat di pulau tertentu bergegas memenuhi sebahagian karbohidrat, pulau itu sendiri menyusut, dan tidak lagi menghasilkan insulin.

Nampaknya pulau-pulau kecil seharusnya menggantikannya, meneruskan misi besarnya. Tetapi tidak, sebagai hasil ekologi moden, badan kita telah kehilangan kemampuan untuk menghasilkan pulau baru. Oleh itu, agar diabetes tidak mengejutkan anda, di puncak kehidupan anda, anda tidak boleh mengambil sejumlah besar karbohidrat yang cepat dicerna. Lebih baik memikirkan karbohidrat yang tidak membahayakan anda, dan penggunaannya akan memberi anda mood yang baik dan gaya hidup aktif selama bertahun-tahun yang akan datang..

Karbohidrat dalam perjuangan untuk keharmonian dan kecantikan

Mereka yang ingin kekal langsing dan bugar, pakar pemakanan mengesyorkan makan karbohidrat yang mudah dicerna, yang terdapat dalam sayur-sayuran, termasuk kekacang, dalam beberapa buah dan bijirin. Produk ini diserap oleh badan lebih lama dan, oleh itu, rasa kenyang tetap lama.

Bagi nilai tenaga karbohidrat, ia dikira seperti berikut.

Oleh kerana 1 gram karbohidrat mampu menghasilkan tenaga dalam jumlah 4.1 kilokalori, maka dengan gaya hidup aktif (norma harian - 125 gram), seseorang akan menerima 512.5 kilokalori dari karbohidrat yang dimakan. Orang yang kurang aktif hanya memerlukan 410 kilokalori, dengan pengambilan karbohidrat 100 gram setiap hari.

Karbohidrat dan Kesihatan

Di bawah ini kami menunjukkan senarai produk yang perlu anda perhatikan. Ini adalah karbohidrat pencernaan perlahan yang dapat memaksimumkan kesihatan anda..

Di tempat pertama kami mempunyai bubur oat, nasi dan soba. Kemudian datang roti rai dan gandum dari tepung gandum. Selanjutnya, senarai kami diteruskan dengan kacang polong dan kacang. Dan diakhiri dengan kentang dan pasta gandum durum.

Adapun karbohidrat “cepat”, bukannya kek dan pastri, makan lebih baik satu pisang, beberapa kurma, kismis, atau sesudu soba atau madu linden. Jumlah ini akan mencukupi untuk melakukan jangka pendek, tetapi memerlukan banyak tenaga.

Baiklah, kami menyimpulkan, dan kami berharap bahawa fikiran dan akal anda akan melindungi kesihatan anda selama bertahun-tahun yang akan datang. Kesihatan kepada anda dan umur panjang!

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai karbohidrat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog dengan pautan ke halaman ini:

Produk Karbohidrat Tinggi

"Karbohidrat" adalah perkataan yang mengerikan bagi semua orang yang sekurang-kurangnya sekali mencuba diet. Sebilangan besar penduduk planet ini berpendapat bahawa sebatian ini sangat berbahaya, dan cuba menghindarinya. Namun, sebenarnya nutrien seperti itu diperlukan untuk setiap orang. Bagaimana ia berguna dan makanan apa yang mengandungi karbohidrat harus dimasukkan ke dalam diet? Belajar dari artikel.

Foto: Shepeleva A. Panduan lengkap kandungan kalori produk - M.: AST, 2009. - 160 p..

Makanan karbohidrat pukal: tempat mencari

Berminat dengan Karbohidrat? Edisi Berautoriti Laporan WebMD, yang dengan nama menyembunyikan sebatian khas, yang merangkumi air dan karbon. Beberapa kategori karbohidrat disebut gula..

Bahan organik melengkapkan komposisi semua sel dan sangat penting untuk tubuh berfungsi dengan normal. Sekiranya karbohidrat tidak mencukupi, anda akan segera merasakannya. Kelesuan, keletihan, kekurangan tenaga, dan mengantuk adalah tanda yang jelas untuk makan dengan buruk..

Makanan apa yang anda dapati karbohidrat? Ini menarik bagi semua orang yang berusaha untuk menjaga pemakanan. Perkara pertama yang terlintas dalam fikiran adalah gula dan produk roti. Memang makanan ini kaya dengan zat bergula. Walau bagaimanapun, saya mempunyai sesuatu yang mengejutkan anda: karbohidrat terdapat di hampir semua makanan pada tahap yang lebih besar atau lebih rendah. Hampir tidak ada nutrien dalam daging dan ikan.

Saya secara peribadi lebih dari satu kali memerhatikan kerja ahli diet, yang dengan sabar menjelaskan kepada hampir setiap pesakit bahawa karbohidrat tidak perlu takut. Bahan-bahan ini adalah asas untuk pengeluaran tenaga badan. Oleh itu, jika anda terlibat dalam makanan bebas karbohidrat, suatu hari anda tidak boleh bangun dari tidur kerana fakta bahawa tidak akan ada kekuatan.

Di mana untuk mencari karbohidrat dalam makanan? Mereka adalah sebahagian daripada produk yang mengandungi gula. Ini bukan sahaja kek, kek dan gula-gula lain. Gula terdapat dalam saus tomat, mayonis, kerepek, minuman bergula, yogurt buah, dan makanan ringan lain. Juga, produk kaya karbohidrat yang mengandungi tepung gandum putih.

Bukan rahsia lagi bahawa semua sebatian yang membekalkan tenaga dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Yang pertama diserap oleh seketika oleh badan dan meningkatkan gula darah. Oleh kerana itu, zat sederhana juga dipanggil cepat..

Sebatian kompleks (terutamanya pati dan serat) dicerna dengan lebih perlahan, oleh itu, tenaga selepas tepu datang secara beransur-ansur. Atas sebab ini, pakar pemakanan di seluruh dunia mendesak orang untuk melepaskan karbohidrat sederhana dan bersandar pada kompleks.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biologi. Biologi am. Tahap asas. Buku teks untuk gred 10-11. - Penerbitan: Litagent "Drofa", 2014. - 353 p..

Harus dikatakan bahawa karbohidrat cepat juga terdapat dalam makanan sihat. Ini adalah pelbagai buah manis (pisang, anggur, ceri), beberapa sayur-sayuran (jagung, bit, kentang). Anda boleh dan harus makan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Sebilangan besar bahan tenaga cepat terkandung dalam (g per 100 g produk):

  • gula - 99;
  • jem - 88;
  • kuki - 67;
  • bir - 66;
  • produk roti - 55;
  • gula-gula coklat - 54;
  • roti putih - 48;
  • minuman beralkohol (sampanye, wain) - 35.

Karbohidrat kompleks boleh didapati dalam produk gandum durum atau yang mengandungi tepung gandum, serta kekacang, sayuran hijau, cendawan, dan coklat gelap.

Sebilangan besar unit karbohidrat kompleks terdapat dalam (g per 100 g produk):

  • soba - 64;
  • oatmeal - 50;
  • kekacang - 54;
  • telur ayam - 40;
  • coklat pahit gelap - 48;
  • pasta - 23;
  • kacang - 16;
  • oren - 8;
  • sayur-sayuran (kubis, lada belanda, tomato) - dari 3 hingga 5;
  • susu - 2.5;
  • keju kotej (bergantung pada kandungan lemak) - dari 2 hingga 3.

Konsumsi karbohidrat secara sembarangan, percaya bahawa berkat mereka, anda akan menjadi penambah tenaga, anda tidak seharusnya. Lebihan nutrien boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh itu, anda perlu memahami apa yang anda makan.

Foto: Sonin N.I., Zakharov V. B., Zakharova E. T., Mamontov S. G. Biologi. Biologi am. Tahap asas. Buku teks untuk gred 10-11. - Penerbitan: Litagent "Drofa", 2014. - 353 p..

Saya sering ditanya makanan apa yang harus dimakan. Saya mengesyorkan agar semua pesakit saya mengikuti diet yang sihat. Pilih roti gandum, beras perang, pasta yang terbuat dari gandum durum. Memperkayakan diet dengan bubur oat dan soba, selalu gunakan kacang, kacang polong, sayur-sayuran. Jangan takut kentang, buah manis, madu - makanan seperti itu akan membantu mengekalkan keseimbangan karbohidrat.

Produk Karbohidrat: Apa Yang Diperlukan Orang

Sekiranya anda berfikir bahawa karbohidrat hanya menyumbang kepada pengeluaran tenaga, maka anda salah. Bahan-bahan ini, bersama dengan protein dan lemak, terlibat dalam semua proses badan. Oleh itu, jika ada sebatian yang keluar dari rantai, metabolisme terganggu. Ini dijelaskan secara terperinci rakan sekerja saya Yu.A. Lysikov.

Karbohidrat, yang nilainya tidak dapat terlalu tinggi, diperlukan untuk kehidupan individu sepenuhnya. Tubuh, dan terutama otak, memerlukan bekalan glukosa secara berkala. Itulah sebabnya pada saat-saat tekanan jiwa terdapat keinginan untuk makan sesuatu yang manis.

Sekiranya karbohidrat tidak dibekalkan, badan akan mengeluarkannya daripada simpanannya sendiri. Pada masa yang sama, keupayaan kerja dan kualiti hidup secara keseluruhan dikurangkan. Di samping itu, seseorang memerlukan gula, serat dan kanji..

Foto: Bray A.A., Valk G.O., Ganf I.A., Ermolaev A.M. Pelajar pemakanan. Buku ini adalah mengenai cara memberi makan kepada pelajar dengan betul agar dia membesar dengan sihat, tangkas dan kuat. - M.: Gostorgizdat, 1959. - 224 s.

Bagaimana lagi karbohidrat membantu?? Menurut WebMD, Mereka melakukan beberapa fungsi penting:

  • menguatkan imuniti;
  • mengatur sistem endokrin, kerana mereka adalah sebahagian daripada hormon;
  • mengambil bahagian dalam pengecutan otot jantung;
  • membantu menubuhkan kerja saluran pencernaan;
  • mengambil bahagian dalam sintesis glikogen;
  • memberikan detoksifikasi badan;
  • menyumbang kepada pengembangan imuniti;
  • mengambil bahagian dalam pembinaan DNA;
  • menghalang pembekuan darah.

Terima kasih kepada rakan-rakan saya, pesakit juga mengetahui mengenai fungsi karbohidrat yang tidak dijangka. Sebagai contoh, mereka menentukan kumpulan darah, adalah sebahagian daripada antibodi yang melakukan fungsi perlindungan, mensintesis serat makanan.

Jadi, karbohidrat dalam makanan dalam makanan manusia harus diperlukan. Kekurangan nutrien seperti itu akan menyebabkan kerosakan dan masalah kesihatan. Lebihan - kepada kegemukan, karies, diabetes, alahan makanan, aterosklerosis dan masalah lain. Perkara ini dilaporkan dalam artikel. "Karbohidrat: pandangan baru mengenai fungsi fisiologi dan peranan mereka dalam pemakanan".

Ada yang tertanya-tanya apakah karbohidrat boleh digunakan untuk menurunkan berat badan. Ia mungkin dan perlu! Kurangkan tahap tenaga sedikit dan fokus pada sebatian kompleks.

Foto: McGregor R. Pemakanan Sukan: Apa yang harus dimakan sebelum, semasa, dan selepas bersenam. - Penerbit: Alpina Digital, 2016.

Kesimpulannya mudah: untuk menjadi sihat dan tidak kehilangan keberanian, memperkaya makanan anda dengan karbohidrat kompleks. Jangan tinggalkan karbohidrat sederhana: cukup untuk mengecualikan makanan ringan. Dalam praktik saya, ada kalanya pemakanan seperti itu membantu seseorang menyingkirkan bukan sahaja berat badan berlebihan, tetapi juga beberapa penyakit.

Saya cadangkan agar tidak melebihi norma karbohidrat. Ia mesti dikira secara individu. Rata-rata, seseorang perlu mengambil tidak lebih daripada 60% karbohidrat dari pengambilan harian.

Anda telah mengetahui di mana karbohidrat terdapat dalam kuantiti yang banyak. Makanan sangat pelbagai, jadi anda boleh memilih mengikut citarasa anda. Perkara utama adalah memerhatikan ukuran, mengingati akibat baik dan buruknya pengambilan karbohidrat.

Perhatian! Bahannya hanya untuk panduan. Anda tidak boleh menggunakan kaedah rawatan yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Sumber:

  1. Apa itu karbohidrat (karbohidrat)? //https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
  2. Lysikov Yu.A. Karbohidrat dalam pemakanan klinikal // Gastroenterologi eksperimental dan klinikal. - 2013. - No. 2. - Hlm 89–110.
  3. Karbohidrat Baik, Karbohidrat Buruk: Mengapa Karbohidrat Penting bagi Anda // https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
  4. Kuda I.Ya. Karbohidrat: pandangan baru mengenai fungsi dan peranan fisiologi mereka dalam pemakanan // Masalah dalam makanan. - 2007. No. 2. - Hlm 89–110.

Pengarang: Anna Ivanovna Tikhomirova, Calon Sains Perubatan

Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov

Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan organik semula jadi. Formula mereka mengandungi karbon dan air. Berkat unsur-unsur ini, tubuh mengambil tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi normal. Bergantung pada struktur kimia, karbohidrat sederhana dan kompleks..

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan utama dalam kebanyakan makanan, yang berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh manusia. Bergantung pada bilangan unit struktur, karbohidrat sederhana dan kompleks..

Kategori pertama juga dipanggil karbohidrat cepat. Mereka mudah dicerna dan menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat. Ini bermaksud bahawa bahan mempunyai indeks glisemik yang tinggi..

Unsur-unsur seperti itu menimbulkan gangguan metabolik dan menyebabkan kenaikan berat badan. Penggunaan makanan secara sistematik yang mengandungi karbohidrat sederhana bukan sahaja membawa kepada kegemukan, tetapi juga menyebabkan banyak penyakit lain..

Karbohidrat kompleks, yang merangkumi kanji dan serat, merangkumi banyak sakarida yang berkaitan. Mereka mengandungi sebilangan besar unsur struktur. Makanan dengan karbohidrat sedemikian dianggap sangat sihat. Dalam proses pencernaan, secara beransur-ansur jenuh badan dengan tenaga. Ia memberikan rasa kenyang yang berkekalan..

Fungsi karbohidrat dalam badan

Fungsi utama karbohidrat dalam badan terletak pada transformasinya menjadi tenaga. ATP, yang merupakan sumber tenaga sejagat, mengandungi ribos monosakarida. Pembentukan ATP berlaku kerana glikolisis. Proses ini melibatkan pengoksidaan dan pemecahan glukosa menjadi asid piruvik..

Glikolisis dijalankan dalam beberapa peringkat. Karbohidrat dioksidakan ke air dan karbon dioksida. Proses ini disertai dengan pembebasan tenaga..

Fungsi utama karbohidrat merangkumi yang berikut:

  1. Struktural. Polisakarida adalah bahan untuk elemen sokongan. Selulosa, yang merupakan sebahagian dari struktur dinding sel, memberikan ketegaran pada tanaman. Chitin terdapat dalam komposisi sel-sel kulat..
  2. Tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Pecahan 1 g karbohidrat membolehkan anda membebaskan 17.6 kJ tenaga.
  3. Melindungi. Dari unsur-unsur ini adalah duri dan duri tumbuhan.
  4. Menempah. Karbohidrat disimpan dalam bentuk pati dalam struktur tumbuhan dan glikogen pada haiwan. Dengan kekurangan tenaga, bahan-bahan ini terurai menjadi glukosa..
  5. Osmotik. Bahan menyumbang kepada pengawalan tekanan osmotik.
  6. Penerima. Elemen terdapat dalam reseptor selular..

Karbohidrat individu membentuk struktur kompleks dengan unsur protein dan lipid. Akibatnya, glikoprotein dan glikolipid terbentuk. Unsur-unsur ini terdapat dalam membran sel..

Pengelasan karbohidrat

Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis. Ini semestinya perlu dipertimbangkan semasa menyusun diet. Pengelasan karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks atau cepat dan lambat.

Karbohidrat sederhana atau cepat merangkumi yang berikut:

  1. Monosakarida. Kategori ini merangkumi galaktosa, fruktosa, glukosa. Komponen ini terdapat dalam buah beri, buah-buahan, madu. Bahan seperti itu cepat diserap dan meningkatkan gula darah secara dramatik. Akibatnya, glikogen terbentuk dalam tisu, yang diperlukan untuk tenaga. Dengan kelebihan zatnya membentuk simpanan lemak. Untuk mengelakkan akibat negatif, jumlah monosakarida tidak boleh melebihi 25-35% daripada jumlah karbohidrat yang dimakan pada siang hari.
  2. Disakarida. Mereka terutamanya mengandungi sukrosa, yang termasuk gula biasa, dan maltosa. Komponen ini terdapat dalam malt, molase, madu. Ia juga terdapat dalam gula susu..

Karbohidrat kompleks atau lambat merangkumi polisakarida. Bahan ini merangkumi sejumlah besar monosakarida. Mereka diserap untuk masa yang lama dan mempunyai rasa yang kurang manis daripada karbohidrat sederhana.
Polisakarida utama merangkumi yang berikut:

  1. Kanji dan glikogen. Bahan ini terdapat dalam bijirin, kekacang, kentang, jagung.
  2. Selulosa. Unsur ini terdapat dalam bijirin, biji, sayur-sayuran, buah-buahan, dedak.
  3. Selulosa. Komponen termasuk selada, epal, pir, wortel.
  4. Pektin. Bahan ini terdapat dalam wortel, kubis, buah sitrus, strawberi..
  5. Inulin. Unsur ini terdapat dalam chicory, bawang, barli, bawang putih..

Kelebihan utama karbohidrat kompleks adalah ketepuan perlahan badan. Berkat ini, rasa lapar tidak timbul lebih awal.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat ini dicirikan oleh struktur sederhana. Kerana ini, mereka cepat diserap dalam badan. Dengan kekurangan aktiviti fizikal, zat meningkatkan gula darah. Selepas itu, dia cepat jatuh, yang menimbulkan rasa lapar. Karbohidrat yang tidak habis diubah menjadi lemak badan. Walau bagaimanapun, kekurangan mereka menyebabkan keletihan dan mengantuk meningkat..

Karbohidrat sederhana terbahagi kepada 2 kategori - monosakarida dan disakarida.

Monosakarida merangkumi:

  • glukosa - ia adalah sebahagian daripada buah-buahan dan buah beri. Komponen ini juga terdapat dalam serpihan madu dan serpihan hijau tumbuhan;
  • fruktosa - bahan ini terdapat dalam madu, buah beri, buah-buahan. Ia juga memasuki biji tanaman individu;
  • galaktosa adalah satu-satunya monosakarida yang mempunyai asal haiwan. Ia adalah sebahagian daripada laktosa, atau gula susu.

Yang paling penting untuk pemakanan manusia adalah disakarida. Molekul mengandungi glukosa. Gula kedua mungkin fruktosa, galaktosa atau glukosa..

Terdapat jenis disakarida seperti:

  • sukrosa - ia termasuk glukosa dan fruktosa. Kategori ini merangkumi gula dari tebu atau bit;
  • maltosa - bahan mengandungi 2 residu glukosa. Ia terdapat dalam gula licorice;
  • laktosa - unsurnya termasuk glukosa dan galaktosa dan terdapat dalam susu mamalia.

Senarai makanan sihat yang mengandungi karbohidrat cepat:

Pada masa yang sama, terdapat produk berbahaya yang harus dihapuskan sepenuhnya..

  • pastri dari tepung premium;
  • gula-gula;
  • minuman berkarbonat manis;
  • makanan ringan
  • alkohol;
  • kek, wafel, biskut.

Karbohidrat kompleks

Produk ini berdasarkan polisakarida - pati dan selulosa. Bahan-bahan tersebut memberikan pencernaan yang normal dan menepati seseorang untuk jangka masa yang panjang..

Senarai makanan yang mengandungi banyak karbohidrat kompleks merangkumi yang berikut:

  • semua sayur - pengecualian adalah kentang dan labu;
  • buah sitrus;
  • buah beri;
  • epal dan pir;
  • aprikot
  • millet, barli, soba, oatmeal;
  • kacang.

Dari minuman tersebut, teh dan kopi tanpa gula termasuk dalam kategori ini. Beberapa karbohidrat kompleks terdapat dalam daging dan ikan. Mereka dijumpai dalam telur, kefir, keju kotej.

Karbohidrat cepat

Karbohidrat cepat dianggap sederhana dan hanya merangkumi 1-2 molekul:

  • 1 molekul mengandungi monosakarida;
  • 2 molekul terdapat dalam disakarida.

Semua karbohidrat cepat dicirikan oleh indeks glisemik tinggi. Ia melebihi 70. Bahan tersebut mempunyai rasa manis dan sangat larut dalam air..

Pecahan karbohidrat sederhana bermula walaupun di rongga mulut. Mereka menembusi darah dengan sangat cepat. Beberapa minit selepas pengambilan, kadar glukosa meningkat dengan ketara. Pada masa yang sama, dia terus berada pada tahap tinggi tidak lebih dari 30-40 minit. Kemudian tiba-tiba juga jatuh.

Karbohidrat cepat diperlukan untuk mengembalikan tenaga setelah tekanan fizikal yang kuat. Mereka membantu menghilangkan seseorang dari koma hipoglikemik.

Walau bagaimanapun, bahan tersebut tidak boleh selalu dimakan. Ini memprovokasi penipisan pankreas dan menjadikannya berfungsi dalam keadaan tertekan. Ini adalah kelebihan karbohidrat sederhana yang memprovokasi perkembangan diabetes jenis 2. Apabila mengambil karbohidrat sederhana pada waktu malam, mereka berubah menjadi lemak.

Makanan indeks glisemik tinggi termasuk yang berikut:

  • gula, madu;
  • kentang panggang, kentang tumbuk;
  • wortel rebus dan labu;
  • pisang, tembikai, tembikai, nanas;
  • manisan;
  • tarikh;
  • produk Bakeri.

Karbohidrat perlahan

Karbohidrat perlahan juga disebut kompleks. Mereka merangkumi 3 atau lebih molekul. Oleh itu, penguraian perlahan adalah ciri bahan ini. Mereka biasanya diserap dalam usus. Karbohidrat kompleks termasuk dextrin, kanji, selulosa, glikogen, glukomanan.

Penggunaan karbohidrat perlahan menyumbang kepada kelancaran aliran glukosa ke dalam tubuh manusia. Tidak ada puncak atau lompatan yang diperhatikan. Karbohidrat kompleks dapat menenangkan seseorang untuk masa yang lama, mengekalkan mood yang stabil dan menjadikannya lebih seimbang.

Indeks glisemik produk sedemikian berada dalam lingkungan 0-40.

Ini termasuk yang berikut:

  • pasta gandum durum;
  • beras perang, barli, barli, soba, millet;
  • kekacang;
  • buah - pic, oren, ceri, epal, pir;
  • sayur-sayuran dan sayur-sayuran - bawang, bayam, zucchini, lada, tomato, kubis;
  • cendawan.

Struktur karbohidrat

Struktur karbohidrat merangkumi beberapa kumpulan karbonil dan hidroksil.

Bergantung pada struktur bahan, bahan tersebut terbahagi kepada 3 kategori:

Monosakarida adalah gula termudah yang merangkumi hanya 1 molekul. Mereka mempunyai beberapa kumpulan yang berbeza dalam jumlah atom karbon dalam molekul. Monosakarida, yang mengandungi 3 atom karbon, disebut trioses. Sekiranya terdapat 5 atom dalam komposisi, ia dipanggil pentosa, jika 6 adalah heksosa.

Yang paling berharga bagi organisma hidup ialah pentosa, yang terdapat dalam komposisi asid nukleik. Heksosa, yang terdiri daripada polisakarida, juga sangat penting..

Oligosakarida mengandungi 2-10 unsur struktur.

Bergantung pada jumlah yang dikeluarkan:

Yang paling ketara adalah disakarida, yang termasuk sukrosa, maltosa dan laktosa, serta trisakarida. Kategori ini merangkumi melicytosis, raffinose, maltotriosis.

Olisakarida mungkin mengandungi struktur homogen dan heterogen.

Bergantung pada ini, jenis berikut dibezakan:

  • homo-oligosakarida - semua molekul mempunyai struktur yang sama;
  • hetero-oligosakarida - molekul berbeza dalam struktur.

Karbohidrat yang paling kompleks adalah polisakarida. Mereka merangkumi banyak monosakarida - dari 10 hingga beberapa ribu.

Bahan-bahan ini merangkumi yang berikut:

Polisakarida mempunyai struktur yang lebih kaku daripada oligosakarida dan monosakarida. Mereka tidak larut dalam air dan tidak mempunyai rasa manis..

Komposisi karbohidrat

Komposisi karbohidrat dibahagikan kepada kategori berikut:

  1. Monosakarida - sertakan 1 unit monomer dan jangan hidrolisis dengan penampilan karbohidrat yang lebih sederhana. Monomer adalah pelbagai. Ini disebabkan oleh perbezaan struktur. Biasanya, monosakarida organisma hidup adalah rantai cincin karbon yang merangkumi 5 atau 6 atom karbon. Monosakarida yang paling penting ialah ribosa dan deoksiribosa, yang terdapat dalam asid nukleik. Mereka juga memasukkan glukosa sebagai sumber tenaga dan fruktosa..
  2. Disakarida - termasuk 2 unit monomer. Kita boleh mengatakan bahawa mereka terdiri daripada 2 monosakarida. Bahan digabungkan melalui kumpulan hidroksil. Dalam kes ini, air dipisahkan. Sukrosa dianggap sebagai disakarida yang paling terkenal. Molekulnya merangkumi residu glukosa dan fruktosa. 2 residu glukosa adalah sebahagian daripada maltosa.
  3. Polisakarida - merangkumi lebih daripada 10 unit monomer. Kategori ini merangkumi pati, kitin, selulosa, dll. Kanji dan glikogen terkumpul dalam organisma sebagai nutrien simpanan. Pati mempunyai struktur yang kurang bercabang daripada glikogen. Selulosa membentuk dinding sel tumbuhan. Oleh kerana itu, ia melaksanakan fungsi struktur dan pelindung. Chitin menyelesaikan masalah serupa pada kulat dan haiwan..

Sifat Karbohidrat

Sifat utama karbohidrat merangkumi yang berikut:

  1. Jisim molekul. Di antara karbohidrat, anda dapat menemui unsur-unsur yang sangat sederhana, yang berat molekulnya kira-kira 200, dan polimer gergasi. Berat molekul mereka mencapai beberapa juta.
  2. Kelarutan dalam air. Monosakarida mudah larut dalam air dan membentuk sirap..
  3. Pengoksidaan: Proses ini menghasilkan asid yang sepadan. Sebagai contoh, pengoksidaan glukosa dengan larutan amonia hidrat perak oksida membawa kepada pembentukan asid glukonat.
  4. Pemulihan. Dalam pemulihan gula, alkohol polihidrat dapat diperoleh. Peranan agen pengurangan adalah hidrogen dalam nikel, lithium aluminium hidrida, dll..
  5. Alkilasi Istilah ini merujuk kepada pembentukan eter.
  6. Pengasingan Ini termasuk pembentukan ester..

Pencernaan karbohidrat

Dari karbohidrat dalam tubuh manusia, polisakarida terutama dicerna - pati dari produk tumbuhan dan glikogen, yang terdapat dalam makanan haiwan.

Polisakarida dipecah oleh enzim pencernaan ke blok bangunan D-glukosa bebas. Proses ini berlaku di bawah pengaruh amilase air liur dan disertai dengan pembentukan campuran maltosa, glukosa dan oligosakarida..

Pencernaan karbohidrat berterusan dan berakhir di usus kecil. Amilase pankreas, yang memasuki duodenum, mempengaruhi proses ini..

Hidrolisis disakarida mencetuskan enzim yang terdapat di lapisan luar sel epitelium yang melapisi usus kecil. Dalam sel epitelium usus kecil, berlaku transformasi separa D-fruktosa, D-galaktosa, D-mannose menjadi D-glukosa. Campuran heksosa sederhana diserap oleh sel epitelium dan memasuki hati dengan aliran darah..

Metabolisme karbohidrat

Asas metabolisme karbohidrat dalam tubuh manusia, adalah proses yang dinyatakan di bawah:

  1. Otak tidak mempunyai bekalan glikogen, oleh itu ia sentiasa memerlukan glukosa. Karbohidrat adalah satu-satunya sumber yang membantu menampung perbelanjaan tenaga otak. Ini adalah tisu otak yang menyerap 70% glukosa yang dikeluarkan oleh hati..
  2. Tisu otot, ketika bekerja secara aktif, menerima sejumlah besar glukosa dari darah. Di dalamnya, bahan ini diubah menjadi glikogen. Apabila glikogen terurai, tenaga yang cukup akan menguncup otot.
  3. Kandungan glukosa dalam darah diatur oleh hormon - glukagon, hormon pertumbuhan, kortisol, insulin, adrenalin. Insulin membantu mengurangkan glukosa darah ketika meningkat, mempermudah masuknya ke dalam sel dan memastikan pemendapan zat dalam tisu dalam bentuk glikogen. Dengan penurunan parameter glukosa darah, somatotropin, kortisol, adrenalin dan glukagon menghalang pengambilan glukosa oleh sel. Kerana ini, glikogen berubah menjadi glukosa.

Makanan kaya karbohidrat

Makanan kaya karbohidrat tinggi dijelaskan di bawah:

  1. Roti. Sumber penting bahan tersebut adalah tepung gandum. Perlu diingat bahawa roti harus dimakan secara sederhana. Dalam produk dari biji-bijian, selain pati, terdapat protein, mineral, vitamin, dan lemak. Bahan-bahan ini sangat bermanfaat..
  2. Rajah. Beras mengandungi banyak karbohidrat dan vitamin B. Pada masa yang sama, pakar pemakanan menasihatkan agar lebih memilih varieti yang tidak dipoles..
  3. Kekacang Produk sedemikian mempunyai nilai pemakanan yang tinggi. Mereka dicirikan oleh membran selulosa padat, jadi penting untuk memperhatikan kaedah penyediaan yang betul.
  4. Kentang. Produk ini mengandungi sedikit karbohidrat - kira-kira 20%. Selebihnya adalah air. Di samping itu, komposisi mengandungi vitamin dan mineral.
  5. Sayuran hijau. Selain karbohidrat kompleks, makanan seperti itu termasuk banyak vitamin. Amat berguna untuk memakan sayur-sayuran segar. Keutamaan harus diberikan kepada selada, lada, kacang hijau, kacang polong, kubis. Pastikan makan bayam, kerana mengandungi banyak zat besi..

Kadar karbohidrat sehari untuk badan

Keperluan untuk karbohidrat bergantung pada intensiti tekanan intelektual dan fizikal. Purata norma karbohidrat per hari untuk badan adalah 300-500 g. Kira-kira 20% boleh didapati dalam karbohidrat, yang mudah diserap..

Orang yang lebih tua harus makan maksimum 300 g karbohidrat setiap hari. Lebih-lebih lagi, bilangan elemen ringkas tidak boleh melebihi 15-20%.

Sekiranya terdapat berat badan berlebihan dan patologi lain, jumlah karbohidrat harus terhad. Pada masa yang sama, ini harus dilakukan secara beransur-ansur. Berkat ini, badan akan dapat menyesuaikan diri dengan perubahan dalam proses metabolik. Batasannya adalah bermula dengan 200-250 g sehari. Selepas seminggu, jumlah karbohidrat dapat dikurangkan menjadi 100 g.

Sekiranya anda mengurangkan jumlah karbohidrat secara mendadak dalam jangka masa yang panjang, ada risiko terkena pelbagai gangguan.

Ini termasuk yang berikut:

  • penurunan gula darah;
  • kelemahan umum;
  • penurunan kuat dalam aktiviti intelektual dan fizikal;
  • pengurangan berat;
  • gangguan metabolik;
  • peningkatan rasa mengantuk;
  • Pening
  • sakit kepala;
  • gegaran tangan;
  • rasa lapar;
  • kanser kolon;
  • sembelit.

Gejala yang tidak menyenangkan dapat dihilangkan setelah memakan gula atau makanan manis lain. Walau bagaimanapun, memakannya harus diberi dos. Ini akan membantu mengelakkan kenaikan berat badan..

Lebihan karbohidrat, terutama yang sederhana, juga berbahaya bagi tubuh. Ini membawa kepada peningkatan gula dalam darah. Akibatnya, sebilangan bahan tersebut tidak digunakan dan membawa kepada pengumpulan lemak badan. Ini memprovokasi diabetes, karies, aterosklerosis. Terdapat juga risiko perut kembung, obesiti, penyakit jantung dan saluran darah.

Karbohidrat Kalori

Kandungan kalori karbohidrat bergantung pada produk tertentu. Rata-rata, 1 g karbohidrat mengandungi 4.1 kcal atau 17 kJ.

Karbohidrat adalah unsur penting yang memberi tenaga kepada tubuh manusia. Lebih-lebih lagi, mereka dibahagikan kepada 2 kategori utama - sederhana dan kompleks. Untuk mengelakkan masalah kesihatan, keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat kompleks..

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes