Produk Karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan organik yang, dalam kombinasi dengan protein dan lemak, membentuk asas pemakanan. Menurut Wikipedia, mereka dibahagikan kepada empat subkumpulan:

  • monosakarida;
  • disakarida;
  • oligosakarida;
  • polisakarida.

Karbohidrat terdapat dalam banyak produk: buah-buahan, kekacang, tetapi terutamanya dalam bijirin. Selain unsur ini, makanan berkarbohidrat tinggi kaya dengan serat, mineral dan vitamin..

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat:

  • bijirin;
  • bijirin;
  • buah-buahan dan buah-buahan kering;
  • sayur-sayuran;
  • daging;
  • Ikan dan makanan laut;
  • produk tepung bijirin;
  • kacang.

Dengan menggunakan makanan berkarbohidrat tinggi, anda memberi kekuatan kepada tubuh untuk terus digunakan sebagai sumber tenaga untuk aktiviti fizikal. Karbohidrat - elemen yang membolehkan anda menghilangkan rasa lapar secara kekal dan tidak merasakan keperluan untuk makanan, jadi dia menikmati perhatian khusus di kalangan penganut diet.

Jadual karbohidrat dalam makanan

TajukKuantiti unsur per 100 gram produk
Kekacang2-63 gr
Bijirin dan bijirin3-73 gr
Buah-buahan dan buah-buahan kering5-88 gr
Sayur-sayuran5-80 gr
Produk susu2-54.5 gr
Ikan dan makanan laut1.5-11.5 gr
Daging0.1-5 gr

Untuk mendapatkan faedah maksimum dari unsur, tidak perlu mengetahui segalanya mengenai karbohidrat..

Cukup untuk memahami ciri-ciri individu badan anda, mengetahui keperluannya, menavigasi komposisi produk makanan dan makan seimbang.

Peranan karbohidrat dalam badan

Makro dan mikronutrien penting bagi manusia, kerana mereka terlibat dalam pengaturan proses asas. Terdapat beberapa fungsi yang dilakukan oleh karbohidrat dalam badan:

  1. Semasa proses pemisahan unsur, masa dan tahap tenaga yang digunakan oleh badan meningkat beberapa kali. Oleh itu, lebih banyak kalori dibakar..
  2. Mengawal glukosa darah.
  3. Meningkatkan simpanan deposit glikogen, yang diperlukan oleh tubuh sebagai sumber kekuatan.
  4. Meringankan badan menahan lapar.
  5. Menyuburkan otak dan sel dengan unsur penting.
  6. Membantu usus berfungsi berkat sifat antiseptik dan pembersih.

Karbohidrat merangkumi kebanyakan jenis bijirin, bijirin, buah-buahan, buah beri, sayur-sayuran dan tanaman. Oligosakarida dalam komposisi mereka secara langsung mempengaruhi usus, meningkatkan mikroflora dan nada umum.

Penting untuk diingat bahawa makan banyak karbohidrat adalah tidak sihat. Dalam kes ini, seseorang mungkin menghadapi masalah berikut:

  • kenaikan berat badan yang berlebihan;
  • beban pada hati;
  • penyakit organ dalaman;
  • masalah dengan saluran gastrousus;
  • penyumbatan usus dan sembelit.

Jenis karbohidrat

Makanan karbohidrat sangat bermanfaat untuk tubuh manusia. Karbohidrat dibahagikan kepada tiga kumpulan:

Masing-masing menjalankan fungsi tertentu. Yang pertama bertanggungjawab untuk "bahan binaan" untuk otot dan sel-sel tubuh, berubah menjadi nutrien. Tugas kedua adalah "karbohidrat sihat". Karbohidrat yang tidak mudah dicerna termasuk makanan serat dan serat. Fungsinya adalah membersihkan perut dengan melewatinya dalam "transit".

Karbohidrat adalah subspesies berikut:

Semasa menurunkan berat badan, disyorkan untuk makan karbohidrat dari kategori "kompleks" dan "kurang dicerna", kerana ia menyumbang kepada rasa kenyang yang panjang dan bahkan membantu menghabiskan lebih banyak kalori semasa pencernaan. Kumpulan karbohidrat "sederhana" dalam tempoh diet harus ditinggalkan, kerana praktikalnya tidak mempengaruhi hilangnya rasa lapar, tetapi menyumbang kepada kenaikan berat badan. Untuk mengurangkan berat badan dengan cekap dan berkesan, disarankan untuk membuat diet seimbang dengan bahagian karbohidrat sekitar 20%, memandangkan jumlah kalori dalam hidangan.

Karbohidrat sederhana

Kategori ini merangkumi subspesies unsur yang bertanggungjawab untuk pemakanan otak, peningkatan gula darah dan sejumlah fungsi lain. Mereka terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, sirap maple, buah beri, buah-buahan, alang-alang, bit. Karbohidrat sederhana dibahagikan kepada beberapa subspesies:

  1. Glukosa. Ia dianggap sebagai sumber tenaga yang optimum dan paling aktif dalam tubuh manusia. Terkandung terutamanya dalam darah manusia. Ini adalah "petikan" wajib dalam pemecahan unsur-unsur dari makanan, kerana setelah bekerja ia diserap oleh tubuh.
  2. Sukrosa. Ia mempunyai sifat larut dengan cepat dan mudah, jadi tubuh menggunakannya sebagai simpanan tenaga. Ia mengandungi fruktosa dan glukosa, yang pecah di dalam perut.
  3. Laktosa. Antara sumbernya ialah produk tenusu. Tugasnya adalah memecah enzim susu yang masuk ke perut bersama dengan makanan. Penyakit yang biasa disebut intoleransi laktosa berlaku pada orang yang kekurangan enzim ini di dalam badan..
  4. Fruktosa. Tubuh memerlukan sejumlah kecil enzim kerana fruktosa mempunyai tahap kemanisan yang tinggi. Ia terdapat terutamanya pada buah-buahan. Ia dianggap karbohidrat "selamat" yang dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes. Mudah gemuk..
  5. Galaktosa. Bertanggungjawab untuk penukaran menjadi glukosa, prosesnya berlaku di hati manusia. Terkandung dalam tisu otak dan saraf. Tubuh manusia sebahagiannya dapat mensintesisnya sendiri.
  6. Maltose. Nama kedua adalah "gula malt". Ia mudah dirasakan oleh tubuh, kerana komposisi jus gastrik mengandungi enzim yang serupa dengan maltosa dalam komposisi. Ia adalah sumber kekuatan untuk otak dan badan..

Karbohidrat kompleks

Jenis unsur ini disebut "karbohidrat untuk menurunkan berat badan," kerana mereka tidak hanya melakukan fungsi penting, tetapi juga mempengaruhi proses metabolik, jumlah kalori yang dibakar, dan bekalan tenaga. Hidangan dari mereka secara kekal dapat menghilangkan rasa lapar seseorang dan menghilangkan kelemahan, dan unsur-unsur yang ada di dalamnya membersihkan usus, menghilangkan toksin.

Antara jenis karbohidrat kompleks:

  1. Selulosa. Kerana strukturnya yang berserabut, ia tidak terserap ke saluran gastrointestinal manusia, melewatinya. Di perut ia membengkak dan meningkat beberapa kali, kerana ia memberikan rasa kenyang yang panjang. Menghilangkan lebihan bakteria dan toksin.
  2. Kanji. Ia mempunyai kemampuan untuk berubah menjadi glukosa, memberi seseorang tenaga dan kekuatan. Kerana pembelahan yang perlahan, melegakan rasa lapar. Kanji yang tidak ditapis kekal di hati sebagai glikogen.
  3. Maltodextrin. Ia sering digunakan sebagai komponen pemakanan sukan, kerana elemen tersebut mampu mempengaruhi semangat dan produktiviti. Ia tidak ada di alam semula jadi; ia diperoleh dengan kaedah makmal menggunakan kimia degradasi kanji..

Enzim yang membentuk karbohidrat kompleks menyediakan tubuh dengan kos kalori tambahan dan memberikan kekuatan, yang menjadikan penggunaannya sangat diperlukan semasa penurunan berat badan. Anda tidak boleh makan karbohidrat sederhana semasa menurunkan berat badan, disarankan untuk mengehadkan jumlahnya minimum.

Apa itu karbohidrat dan makanan apa yang terdapat dalam video tersebut?

Keperluan Karbohidrat Harian

Penganut pemakanan yang baik disarankan untuk mengetahui pengambilan karbohidrat setiap hari agar dapat mengira diet dengan betul. Pakar pemakanan menasihatkan bermula dari formula: 5 gram unsur per 1 kilogram berat badan anda dengan gaya hidup yang tidak aktif atau kehilangan berat badan, atau 8 gram setiap 1 kilogram berat badan anda dengan gaya hidup aktif.

Untuk mengira keperluan individu untuk unsur surih, anda harus mengetahui beberapa peraturan:

  • jika anda kerap bersenam, kebanyakan karbohidrat harus dimakan dalam 2-3 jam pada akhir latihan, semasa pembukaan "tingkap karbohidrat";
  • orang yang tidak berminat dengan sukan harus membahagikan pengambilan elemen secara merata sepanjang hari;
  • jangan terbawa makanan yang mengandungi karbohidrat dalam jumlah yang berlebihan, kerana kelebihannya dapat dipenuhi dengan masalah saluran gastrointestinal.

Kadar harian sebarang elemen dikira secara individu, berdasarkan ciri-ciri seseorang:

  • parameter ketinggian dan berat badan;
  • umur
  • petunjuk kesihatan;
  • keputusan ujian;
  • kadar metabolisme;
  • ciri individu.

Jadual pengambilan karbohidrat purata setiap hari

Tahap aktiviti fizikal harianUmurUntuk para wanita,

g

Untuk lelaki,

g

Rendah18-30323330
30-45310320
45-60295305
Sederhana18-30350365
30-45335340
45-60320330
Tengah18-30370385
30-45360375
45-60340350
Tinggi18-30440455
30-45420430
45-60400405
Sukan18-30450450
30-45435440
45-60430435

Senarai Produk Karbohidrat

Untuk berfungsi sepenuhnya semua organ dalaman dan menjaga kesihatan, anda harus mendekati pilihan makanan secara bertanggungjawab. Makanan yang termasuk dalam diet anda harus mengandungi sumber karbohidrat untuk memenuhi tubuh dengan mikronutrien, vitamin dan mineral. Jangan terlibat dalam sistem rendah karbohidrat selama lebih dari sebulan - ini penuh dengan masalah kesihatan. Pemakanan yang baik dan sihat harus seimbang dan merangkumi semua nutrien..

Sumber utama karbohidrat sederhana dalam makanan:

  • gula;
  • madu;
  • minuman berkarbonat;
  • produk tepung;
  • buah-buahan manis.

Sebagai peraturan, produk dengan kandungan gula tertinggi mengandungi kepekatan karbohidrat sederhana tertinggi. Nutrien berguna hanya sekiranya penggunaannya masuk akal. Elemen yang merupakan bahagian dari kumpulan "sederhana" mempunyai GI tinggi (indeks glisemik). Tubuh mencernanya dengan cepat dan tidak mendapat cukup tepu..

Penggunaan produk dari kumpulan ini dalam kuantiti yang banyak menyebabkan berat badan berlebihan dan peningkatan gula dalam darah. Makanan berkarbohidrat tinggi:

  • roti gulung;
  • padi liar;
  • produk bijirin penuh;
  • bijirin dan bijirin.

Produk dengan karbohidrat yang serupa hanya dapat memberi manfaat kepada tubuh. Mereka menghilangkan selera makan, melegakan toksin dan mempunyai kesan positif terhadap gula darah, fungsi otak, saluran gastrousus dan organ lain. Makanan yang mengandungi karbohidrat disyorkan untuk menurunkan berat badan dan tetap sihat..

Kandungan karbohidrat sederhana dalam makanan

Karbohidrat sederhana merangkumi tepung dan makanan manis, serta buah-buahan, buah beri dan madu. Mereka disyorkan untuk dikecualikan dari diet dalam proses menurunkan berat badan. Apabila menggunakannya dalam jumlah besar, masalah kesihatan boleh berlaku:

  • kembung;
  • masalah tidur;
  • sakit kepala;
  • cirit-birit;
  • muntah
  • masalah hati
  • risiko diabetes.

Untuk mengelakkan penyakit seperti ini, disarankan untuk mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat secara sederhana dan tidak melupakan unsur surih lain. Sebaiknya kecualikan sepenuhnya dari diet anda hanya karbohidrat sederhana dengan kandungan gula tinggi, seperti gula-gula, pastri, biskut. Mereka dianggap berbahaya bagi angka dan kesihatan, kerana mereka meningkatkan kadar glukosa dalam darah secara berlebihan. Makanan dengan karbohidrat serupa harus dimakan dalam kuantiti yang terhad pada waktu pagi..

Jadual Karbohidrat Ringkas

Senarai produkBilangan elemen per 100 gram produk
Buah-buahan segar50-82
Beri10-79
Buah kering65-90
Coklat susu65-83
Sayang82
Kuki50-73
Jam70-80
Gula meja100
Produk tepung manis56-89
Gula-gula90
Kentang goreng29hb

Kandungan karbohidrat kompleks dalam makanan

Karbohidrat adalah produk yang boleh mempengaruhi kesihatan manusia baik secara positif dan negatif. Karbohidrat kompleks mempunyai banyak kelebihan:

  • meningkatkan fungsi otak;
  • meningkatkan kepekatan;
  • menghilangkan kelaparan;
  • membersihkan usus dari toksin dan bakteria;
  • membantu dalam menurunkan berat badan.

Dianjurkan untuk memasukkannya ke dalam makanan anda. Makanan yang tinggi nutrien membantu meningkatkan pencernaan, mempercepat metabolisme dan mencegah penyakit tertentu..

Karbohidrat kompleks terutamanya bijirin dan bijirin. Makanan tumbuhan kaya dengan nutrien, vitamin dan mineral. Untuk menjaga kesehatan yang baik sepanjang tahun, disarankan untuk memasukkan makanan diet Anda yang mengandung karbohidrat kompleks, bersama dengan vitamin..

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

TajukKandungan setiap 100 gram
Soba56
Bubur barli73
BulgurSembilan belas
Bijirin55-86
Nasi31
Roti gandum53
Kacang polong56
Kacang54
Sayur-sayuran18-83
Lentil53
Teffdua puluh

Apakah bahaya berlebihan dan kekurangan karbohidrat

Makanan karbohidrat, bersama dengan lemak dan protein, menjadi asas pemakanan. Mereka terdiri daripada oksigen, hidrogen dan karbon - bahan penting bagi manusia. Jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari, secara langsung mempengaruhi kesejahteraan dan kesihatan anda. Gejala berikut mungkin merupakan isyarat bahawa anda memakan sedikit makanan karbohidrat:

  • gegaran tangan;
  • perasaan lemah dalam badan;
  • pening biasa;
  • pengsan
  • loya;
  • sakit kepala yang berpanjangan;
  • penurunan berat badan yang mendadak;
  • berpeluh
  • rasa lapar kekal;
  • mengantuk.

Manfaat karbohidrat adalah bahawa mereka mengatur tahap glukosa dalam darah, mencegah kenaikan berat badan berlebihan dan memberikan tubuh dengan tenaga yang diperlukan. Walau bagaimanapun, penggunaan elemen ini secara berlebihan boleh memudaratkan dalam bentuk gejala berikut:

  • peningkatan gula dalam darah;
  • masalah dengan saluran gastrousus;
  • peningkatan lemak badan;
  • masalah dengan sistem kardiovaskular.

Dengan memakan karbohidrat yang betul secara sederhana, anda akan mengurangkan risiko masalah tersebut. Untuk menjaga kesihatan, cubalah memilih sumber makanan yang, selain karbohidrat, mengandungi vitamin dan mineral.

Diet seimbang

Diet yang dirancang dengan baik sesuai sebagai diet untuk menurunkan berat badan, pemakanan sebelum dan selepas latihan dan kebiasaan baik setiap hari. Agar diet anda dapat memberi manfaat kepada tubuh anda, ikuti beberapa peraturan penting:

  1. Perhatikan ukuran semasa memakan unsur surih. Cuba jangan melebihi doktor yang disyorkan.
  2. Minum jumlah air bersih yang optimum setiap hari (1.5-2 liter untuk orang dewasa).
  3. Hilangkan makanan berkualiti rendah dari diet, serta makanan dengan banyak gula, pengawet, soda, makanan segera dan makanan ringan.
  4. Diet yang optimum dianggap sebagai sistem pemakanan pecahan, apabila makanan dibahagi 5-6 kali dan disertai dengan bahagian kecil.
  5. Kembangkan tabiat yang baik. Ini boleh menjadi senaman biasa, tidur panjang atau senaman pagi. Mereka meningkatkan kepekatan hormon serotonin, yang memberi kesan positif kepada kesihatan..

Berkat vitamin dan mineral, tubuh manusia mempunyai kemampuan untuk berfungsi sepenuhnya. Sekiranya anda merasa kekurangan nutrien mikro dalam pengambilan makanan, anda boleh mengambilnya dengan bahan tambahan makanan yang terdapat dalam pelbagai bentuk dan rasa. Sebelum menukar diet, disarankan untuk berjumpa doktor dan menjalani ujian.

Jadual Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang perlahan-lahan diserap, mendorong pencernaan yang betul, dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah..

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Dalam struktur dan kadar asimilasi oleh badan, mereka adalah:

  • sederhana - karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (indeks glisemik menunjukkan kadar di mana karbohidrat diserap oleh badan dan meningkatkan gula darah);
  • kompleks - karbohidrat glisemik rendah.

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana (cepat), yang cepat terurai, memberi lonjakan insulin, semestinya ada sedikit makanan. Ini diperlukan apabila anda mempunyai penggunaan tenaga yang kuat dan anda perlu mengisi semula dengan cepat (contohnya, sebelum melakukan senaman aktif atau selepasnya). Dengan kata lain, mereka akan berguna dan tidak akan membahayakan apabila tenaga yang dikeluarkan dengan cepat dibelanjakan untuk perniagaan. Jika tidak, badan akan memberi isyarat untuk menghantar tenaga yang tidak habis ke dalam lemak.

Karbohidrat kompleks juga dipanggil lambat atau sihat. Kompleks mereka dipanggil kerana struktur yang kompleks. Struktur inilah yang tidak membenarkan mereka berpecah dengan cepat. Karbohidrat kompleks pecah lebih lama, tenaga dibebaskan secara merata, glukosa daripadanya diserap oleh badan secara beransur-ansur. Ini memberikan ketepuan tahan lama tanpa lonjakan gula darah..

Karbohidrat perlahan bukan sahaja secara harmoni mengisi badan dengan tenaga, tetapi juga membantu pencernaan. Mereka datang dalam pelbagai bentuk. Setiap spesies mempunyai sifat bermanfaat yang berbeza dan kemampuan mempengaruhi tubuh..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Bergantung pada indeks glisemik dan nilai pemakanan, karbohidrat perlahan dibahagikan kepada empat jenis:

  1. Pektin. Bahan ini melindungi mukosa gastrik dari kerosakan mekanikal dan kimia, perekat dan penyingkiran toksin, mikroorganisma patogen dan putrefaktif. Pektin terdapat dalam beberapa alga, tanaman akar, sayur-sayuran, buah-buahan (banyak dalam epal), buah beri. Pektin adalah agen pengikat, terbentuk terutamanya oleh sisa-sisa asid galakturonik. Pektin secara praktikal tidak diserap oleh tubuh manusia dan mempunyai sifat penyerap (penyerap dan perkumuhan) yang sangat baik.
  2. Glikogen. Membantu mengekalkan tahap glukosa darah dan memulihkan jisim otot. Ia adalah rantai molekul glukosa. Terkandung dalam daging merah, ikan, hati, daging sapi.
  3. Kanji. Bahan ini memberikan rasa kenyang yang panjang, aliran tenaga yang seragam. Terima kasih kepadanya, gula naik perlahan, tidak ada lonjakan insulin dan beban berlebihan pada pankreas. Pati menormalkan metabolisme, meningkatkan imuniti. Terkandung dalam roti rai, kentang, beras perang (coklat), pasta, soba, oatmeal, lentil, kacang kedelai, kacang polong.
  4. Serat adalah serat tumbuhan yang diserap oleh badan untuk masa yang lama. Serat tidak larut, sebagai pembersih dalaman, meningkatkan aliran hempedu, membantu membuang kolesterol berlebihan, dan menjadikan usus berfungsi. Ini terkandung dalam kulit kacang-kacangan dan biji-bijian, di dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat larut terdapat dalam epal, kubis, buah sitrus, tepung gandum, beri, biji, kacang, soba, gandum.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks

Sebilangan besar karbohidrat mengandungi bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang. Pakar pemakanan mengesyorkan memasukkannya ke dalam diet dalam jumlah 50-60% dari jumlah keseluruhan produk yang dimakan.

Sumber karbohidrat kompleks terbaik:

  1. Bubur adalah makanan yang sihat dan seimbang. Biji-bijian seperti bulgur, gandum, gandum dan soba sangat sesuai untuk pemakanan yang baik. Lebih baik menolak semolina dan nasi putih, mereka mempunyai banyak kalori dengan minimum serat.
  2. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah komponen penting dalam diet seimbang. Untuk faedah maksimum, disarankan untuk menggunakannya secara mentah atau setelah rawatan haba minimum..
  3. Hijau sedap ditambahkan pada salad. Gunakan hanya segar.
  4. Produk susu. Karbohidrat perlahan terdapat dalam yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak.
  5. Minuman baik digunakan sebagai salah satu bentuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Jus dari tomato, wortel, jeruk, epal atau nanas - sumber karbohidrat perlahan.
  6. Kekacang, bijirin. Pilihan harian yang sangat baik adalah mengganti roti biasa dengan bijirin penuh, dari tepung gandum. Kekacang membantu mengekalkan keseimbangan karbohidrat sambil langsing.

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Pakar pemakanan mengesyorkan skema berikut untuk mengira dos karbohidrat harian: 4-5 gram per kilogram berat badan dalam keadaan normal dan hingga 8 gram semasa aktiviti sukan yang sengit (atau kerja fizikal berat setiap hari). Kadar harian dapat dikira menggunakan jadual.

Senarai produk karbohidrat kompleks, jadual

Bijirin

Senarai runcit,Karbohidrat Setiap 100 Gram
Amaranth31
Bijirin61
Perlovka65
Parut jagung75
Padi liar75
Nasi yang belum dipotong74
Bulgur76
Soba57
Millet67
Quinoa64
Tepung Biji-bijian72
Kisar barli66
Keropok gandum72
Pengeringan73

Sayur-sayuran

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Kentang19.7
Jagung rebus22.5
Lada manis5.7
Kubis putih5,4
Zaitun12.7
Beet7
Kacang hijau13.3
Terung7
Skuasy5
Timun4
Tomato4
Lobak8

Buah-buahan

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Garnetlima belas
Epal-epal itu10
Ara12
Jeruk8
Pirsebelas
Peach10
Alpukat6
Buah limau gedang6
Lemon3
Plum10
Prun38

Beri

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Raspberry6
Kranberi4
Blueberry8
Strawberi8
Gooseberry9
Kismis8
Ceri10

Kekacang

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Kacang kering49
Kacang Mentah12
Kacang hijaulima belas
Kekacang64
Lentil60
Kacang47
Kacang soya27

Kacang, biji

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Biji labu17
Biji bunga mataharienam belas
Bijan12
Linen12
Badamdua puluh
Hazelnut17
Kacang pinustiga belas
Gajus23
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks dalam memerangi penurunan berat badan

Apabila diet individu dihitung dengan mempertimbangkan keadaan fizikal, kesihatan, usia seseorang, pakar pemakanan memperoleh nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang sesuai dalam makanan yang dimakan. Karbohidrat kompleks diperlukan dalam senarai ini..

Karbohidrat kompleks menormalkan usus, menyokong sistem imun, mengisi dengan tenaga. Perlu memilih produk dengan semua jenis karbohidrat kompleks: pektin, serat, glikogen akan menyokong dalam perjalanan menuju keharmonian. Pakar pemakanan sering memasukkan bubur pelangsing dari lentil dan oatmeal dalam makanan. Pasta keras yang diperbuat daripada tepung keras akan berguna. Sayuran dan buah-buahan berkanji untuk menurunkan berat badan adalah terhad (kentang, zucchini, pisang).

Daripada gula-gula, untuk pencuci mulut, pakar pemakanan mengesyorkan makan buah kering (prun sangat baik), buah-buahan dan buah beri dalam jumlah terhad..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Tubuh menerima tenaga dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi dalam makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, anda memerlukan keseimbangan pengambilan dan penggunaan kalori.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.

Darah dewasa mengandungi kira-kira 6 g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.

Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), ia terkumpul oleh hati dan otot.
  • Glukagon menaikkan gula darah.

Tubuh mengeluarkan glikogen dari makanan kaya karbohidrat. Dengan bekalan yang mencukupi, ia mengubah lebihan karbohidrat yang diterima menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, simpanannya cukup selama 10-15 jam. Tahap gula yang jauh lebih rendah menyebabkan rasa lapar.

Karbohidrat dibezakan berdasarkan tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Karbohidrat kompleks, tubuh dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel.

Beberapa produk mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.

Jadual karbohidrat mengikut kerumitan molekul
TajukJenis karbohidratProduk apa yang ada
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaEpal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, minuman buah, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula-gula, jus, minuman buah, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltosa (Gula Malt)DisakaridaBir, Kvass
Polisakarida
KanjiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (pati haiwan)PolisakaridaCadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, barli mutiara, oatmeal, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Penyerapan terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - contohnya pati - tubuh dipecah menjadi gula sederhana di usus kecil, setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.

Produk Melangsingkan Karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Mereka kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral..

Bahan berguna maksimum mengandungi embrio dan kulit bijirin. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna..

Dalam kekacang, jisim protein, tetapi badan mengasimilasikannya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan individu, yang dalam beberapa kes melanggar pencernaan, dapat merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam produk bijirin penuh yang mengandungi serat dan dedak, serta bijirin.

Nasi yang dikupas mudah dicerna, tetapi mempunyai sedikit vitamin, mineral, serat. Dalam millet dan barli mutiara terdapat lebih banyak serat. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.

Pengambilan karbohidrat yang ketara berkaitan dengan peningkatan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh menyerapnya lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.

Sebilangan makanan karbohidrat juga mempunyai banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan anda sama, ada baiknya mengurangkan pengambilan makanan berlemak.

Untuk menurunkan berat badan, pada waktu petang jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat..

Jadual (senarai) produk pelangsingan

Karbohidrat mengandungi manis, produk tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.

Untuk menurunkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari.

Untuk mengekalkan tahap berat badan yang stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian.

Makan lebih daripada 300g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Jadual Melangsingkan Karbohidrat
ProdukKalori (kcal per 100g)Kandungan Karbohidrat 100g
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang, buah kering36865
roti putih233lima puluh
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta yang dimasak11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki Roti Pendek50465
Pembakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais Krim Susu16725
Produk Susu dan Tenusu
Buah Kefir5217.5
Susu tepung tanpa gula15812.5
Kefir525
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu panggang265lima belas
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati3105
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Cod goreng dalam minyak1997.5
Roti goreng roti2287.5
Ketuhar yang dimasak1965
Sayur-sayuran
Kentang goreng dalam minyak sayuran25337.5
Lada hijau mentahlima belasdua puluh
Kentang rebus8017.5
Biji jagung manis76lima belas
Bit rebus4410
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belas5
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis Kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar79dua puluh
Anggur61lima belas
Ceri Segar4712.5
Epal segar3710
Persik segar3710
Ara hijau segar4110
Pir4110
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Kompot blackcurrant tanpa gula245
Limau gedang segar225
Melon Madu215
Raspberi segar255
Stroberi segar265
Kacang
Kekacang17037.5
Minyak walnut lembut62312.5
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang Panggang5707.5
Badam5655
Walnut5255
Gula dan Jam
gula putih39499.8
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola3910
Lemonade215
Minuman beralkohol
70% alkohol22235
Vermouth kering11825
Wain merah68dua puluh
Wain putih kering66dua puluh
Bir3210
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis311lima belas
Sup
Mi sup ayamdua puluh5

Memudaratkan dari makanan kaya karbohidrat berlebihan

Mengonsumsi makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, fungsi organ dalaman yang tidak berfungsi, mengganggu proses dan asimilasi makanan.

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora bermanfaat. Contohnya, ragi yang digunakan untuk membuat roti putih menghadapi konfrontasi..

Keburukan produk dari adunan ragi telah lama diperhatikan. Sebilangan orang memanggang roti secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma iman.

Senarai Produk Pelangsingan Karbohidrat

Ramai orang percaya bahawa karbohidrat untuk menurunkan berat badan tidak boleh dimasukkan dalam diet. Ini dapat dijelaskan oleh kejahilan wanita dan lelaki mengenai jenis molekul karbohidrat. Semasa penurunan berat badan, tidak semua makanan yang mengandungi karbohidrat dapat dimakan. Terdapat bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran yang mempunyai karbohidrat cepat dan lambat. Semasa penurunan berat badan, keutamaan diberikan kepada molekul karbohidrat yang perlahan. Mereka membebaskan banyak tenaga dalam jangka masa yang panjang..

Kenapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat dalam badan sangat penting sebagai sumber tenaga. Oleh kerana itu, semua reaksi enzimatik berlaku. Tenaga dibelanjakan untuk pemecahan molekul lemak dan protein, vitamin. Molekul karbohidrat diperlukan di hati. Ia menyimpan glikogen, yang diperlukan semasa puasa, latihan anaerobik. Sebilangan besar molekul karbohidrat diperlukan untuk fungsi otak..

Karbohidrat dibahagikan kepada cepat (berbahaya) dan lambat (berguna). Mereka berbeza dalam kadar pemisahan molekul. Karbohidrat berguna sangat baik untuk menurunkan berat badan, kerana ia diserap perlahan-lahan, memberi tenaga badan dalam bahagian kecil. Molekul karbohidrat berbahaya terurai dengan cepat.

Karbohidrat apa yang baik untuk penurunan berat badan?

Pilihan produk karbohidrat untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan indeks glisemik (GI). Ini adalah petunjuk kadar pecahan molekul karbohidrat. Semakin banyak GI, semakin cepat karbohidrat dipecah dalam produk. Sekiranya GI tidak tinggi, kadar pemecahan molekul karbohidrat rendah.

Produk dengan GI tinggi memberi kesan buruk kepada angka tersebut. GI berkadar terus dengan jumlah glukosa yang dibebaskan setelah pemecahan molekul karbohidrat. Pada GI tinggi, jumlah glukosa yang dilepaskan setelah pemecahan karbohidrat sangat besar. Kepekatannya dalam darah meningkat dengan mendadak. Sebahagian daripada glukosa memenuhi keperluan badan. Bahagian yang tidak habis diproses menjadi molekul lemak, yang disimpan dalam lemak subkutan dan lemak viseral.

Makanan dengan sedikit GI tidak membahayakan badan. Glukosa dilepaskan secara perlahan. Ia tidak memberikan lonjakan tajam dalam kadar gula, yang secara positif mempengaruhi keadaan organ dan sistem. Tenaga yang dihasilkan dari makanan hanya dibelanjakan untuk keperluan tubuh.

Perhatian! Semasa terapi obesiti, hanya makanan karbohidrat yang sihat yang harus dimakan. Ia tidak memprovokasi pemendapan lemak, tidak memprovokasi lonjakan glukosa darah.

Senarai produk dengan karbohidrat untuk menurunkan berat badan harus mengandungi bijirin, kekacang, sayur-sayuran. Tahap GI disyorkan tidak lebih dari 40. Lebih daripada petunjuk ini tidak sesuai untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Makanan apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan? Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan sangat dialu-alukan. Mereka mempunyai masa pemisahan maksimum. Akibat penyerapan yang berpanjangan, lemak berlebihan tidak terkumpul di dalam badan, dan rasa lapar tidak berlaku dalam jangka masa yang lama. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks membantu membuang bahan toksik dari usus, serta glukosa berlebihan.

Karbohidrat yang betul untuk menurunkan berat badan di atas meja

Pelbagai molekul karbohidratPenerangan
GlikogenBerubah menjadi glukosa. Terdapat dalam hati babi, lembu, ayam, ragi, daging ketam.
KanjiBerlalu semasa pembelahan menjadi dekstrosa. Terdapat untuk kentang, kekacang dan tanaman.
Serat kasar (serat)Terdapat dalam dedak, kubis, timun, tomato dan produk lain. Serat kasar membolehkan bahan toksik, glukosa, lemak, termasuk kolesterol, dikeluarkan dari usus.
InsulinIa dibuat dari molekul fruktosa. Bahan mengaktifkan pusat tepu. Terdapat dalam chicory, artichoke. Bagi pesakit diabetes, fruktosa dijual dalam balang, menggantikan gula.
PektinMakan dalam tanaman buah-buahan dan sayur-sayuran.

Perhatian! Pakar pemakanan semasa penyediaan menu memberi tumpuan kepada karbohidrat dengan struktur yang kompleks. Ini membolehkan anda meminimumkan pemendapan lemak, meningkatkan metabolisme, mengurangkan rasa lapar.

Senarai runcit

Karbohidrat apa yang boleh saya makan dengan penurunan berat badan? Semasa penyediaan diet, perlu mempertimbangkan jumlah molekul karbohidrat dalam 100 g produk sebagai penurunan berat badan. Ini akan mengurangkan pengambilan kalori harian.

Produk apa yang dibenarkan semasa penurunan berat badan

Jenis produkBerapa banyak karbohidrat yang terkandung dalam produk setiap 100 g
Tanaman bijirin
Bijirin61
Amaranth31
Perlovka65
Millet67
Nasi yang belum dipotong74
Padi liar75
Soba57
Kisar barli66
Tepung Biji-bijian72
Kekacang
Kacang hijaulima belas
Kacang Mentah12
Kacang kering49
Kacang47
Lentil60
Kacang tanah14
Tanaman sayur-sayuran
Lobak8
Tomato4
Saderi2
Beet6
Lobak6
Terung7
Asparagus3
Timun4
Brokoli7
Tunduk7
Lobak3
Rhubarb4
Lada loceng7
Kubis putih dan merah segar5
Kangkung laut3
Skuasy5
Sorrel4
Buah-buahan
Garnetlima belas
Pisang hijau22
Epal-epal itu10
Jeruk8
Ara12
Peach10
Pirsebelas
Buah limau gedang6
Lemon3
Alpukat6
Tanaman beri
Kranberi4
Prun38
Plum10
Raspberry6
Blueberry8
Gooseberry9
Strawberi8
Ceri10
Kismis8
Kacang
Biji bunga mataharienam belas
Biji Labu17
Bijan12
Poppylima belas
Hazelnut17
Badamdua puluh
Gajus23
Kacang pinustiga belas
Pistachio28
Walnutenam belas
Cendawan
Champignon0.5
Cendawan putih1.1
Gruzdy1.1
Russula1.4
Rama-rama3.2
Boletus3.4
Boletus3.7
Cendawan porcini kering9
Boletus kering33
Boletus kering37
Susu
Susutiga puluh
Keju kotejtiga puluh

Jadual ini merangkumi senarai produk untuk menurunkan berat badan. Ia menyajikan sayur-sayuran, buah-buahan, cendawan, kacang, produk tenusu. Karbohidrat kurang mengandungi sayur-sayuran. Dalam kegemukan, lebih baik memakannya segar, jika tidak ada sekatan. Semasa memasak, GI sayur meningkat, terutama pada kentang, wortel, dan bit. Oleh itu, produk yang dirawat dengan panas ini haruslah terhad atau digabungkan dengan sayur-sayuran dan dedak segar.

Kubis, zucchini, terung, timun, tomato sangat berguna. Mereka mempunyai GI minimum, yang membolehkan anda tidak menghadkan produk ini semasa penurunan berat badan. Epal, pir, buah sitrus, buah beri yang berguna. Mereka tidak mempunyai GI yang tinggi. Dari buah-buahan, lebih baik membatasi ceri, mangga, pisang, kesemek, anggur, aprikot kering. Makanan ini paling baik ditambahkan ke dalam diet seminggu sekali..

Kacang mempunyai GI yang agak tinggi. Selain karbohidrat, mereka mempunyai sejumlah besar lemak dan protein. Oleh itu, kacang harus dimakan tidak lebih dari segenggam kecil setiap hari. Mereka ditambah dengan salad dan digabungkan dengan sayur-sayuran.

Kekacang dalam bentuk kering mempunyai sejumlah besar karbohidrat, tetapi setelah memasak, jisimnya meningkat kerana air, masing-masing, GI turun sedikit. Kekacang boleh dimakan sebagai bahagian sup, dan juga lauk seminggu sekali.

Untuk menurunkan berat badan, dibenarkan makan cendawan. Mereka rendah kalori, mempunyai protein dan sedikit lemak dalam komposisi mereka. Terdapat sedikit karbohidrat di dalamnya. Cendawan boleh dimakan sebagai hidangan utama, dalam sup, salad. Sebilangan besar karbohidrat dalam cendawan porcini. GI terkecil dalam champignons. Ia sesuai untuk kegunaan seharian..

Perhatian! Sekiranya penurunan berat badan mempunyai patologi usus, hati dan pankreas, penggunaan cendawan harus dibatasi.

Zaitun mempunyai jumlah karbohidrat yang mencukupi, jadi tidak semestinya banyak. Ia diperbolehkan menggunakannya dalam salad, kerana selain molekul karbohidrat ada juga lemak. Ini akan membantu mengimbangi kandungan kalori tinggi mereka..

Adakah mungkin untuk cepat karbohidrat sambil menurunkan berat badan?

Produk karbohidrat untuk menurunkan berat badan tidak menggunakan atau membatasi penggunaannya. Makanan kaya karbohidrat mempunyai GI lebih dari 40 dan 60. Kepekatan glukosa meningkat dengan mendadak. Sebahagian daripada molekul karbohidrat masuk ke lemak badan setelah metabolisme, yang sangat buruk bagi angka tersebut.

Senarai makanan pelangsing yang kaya karbohidrat:

  • semolina, padi beras;
  • roti putih dan hitam;
  • pasta murah;
  • kentang dan wortel yang diproses secara termal;
  • sos yang dibeli;
  • minuman keras, terutamanya bir;
  • mangga, pisang, anggur dan lain-lain.

Penggunaan makanan yang termasuk dalam jadual karbohidrat cepat, anda perlu menghadkan atau menghilangkan sepenuhnya.

Senarai runcit

Pemakanan yang betul harus mengandungi karbohidrat kompleks. Dari diet anda perlu membuang karbohidrat cepat. Makanan dengan GI rata-rata dibenarkan dimakan dalam jumlah terhad. Karbohidrat kompleks dan sederhana boleh digabungkan dengan tanaman sayur-sayuran dan buah untuk mengimbangi GI yang tinggi..

Jadual karbohidrat dalam makanan

Karbohidrat cepat yang boleh anda gunakan ketika menurunkan berat badanBilangan molekul karbohidrat setiap 100 g
Sirap jagung115
Bir100
Ubi kentang goreng95
Kanji95
Kentang masak oven95
Tepung beras95
Roti Putih Bebas Gluten90
Lobak (selepas rawatan haba)85
Empingan jagung85
Sayang85
Popcorn (bebas gula)85
Roti putih untuk sandwic85
Nasi kukus85
Puding Nasi dan Susu85
Tepung Gandum85
Kentang lenyek85
Donat75
Labu75
Zucchini, labu selepas rawatan panas75
Lasagna (gred lembut)75
Bubur dalam nasi dan susu dengan gula75
Wafel75
Roti nipis panjang70
Gabungan coklat dengan karamel, kacang70
Spaghetti70
Bubur jagung70
Risotto70
gula perang70
Kuki biskut70
Minuman gas70
Kentang rebus tanpa pakaian seragam70
Kerepek kentang70
Roti kering70
gula putih70
Jam65
Kismis65
Roti Gandum65
Roti ragi gelap65
Quince (makanan dalam tin)65
Roti rai (sepertiga rai)65
Ais krim65
Nasi gandum panjang65
Tembikai65
Oatmeal65
Semolina gandum durum65
Lasagna (jenis keras)65
Mayonis65
Piza65
Ladu (gandum durum)65
Makanan dengan gi purata kurang dari 7065
Nasi Basmatilima puluh
Kiwilima puluh
Pasta Pepejallima puluh
Jus Nanas Tanpa Gulalima puluh
Pasta Tepung Gandumlima puluh
Biskutlima puluh
Pir cinalima puluh
Manggalima puluh
Jus Epal Bebas Gulalima puluh
Beras Coklatlima puluh
Barli mentah45
Kacang polong (makanan dalam tin)45
Pisang45
Roti Roti Biji-bijian45
Semolina bijirin penuh45
Rye45
Sos Pasta Tomato Gula45
Soba40
Santan40
Gigi Pasta40
Bijirin40
Mentega Kacang Bebas Gula40
Roti hitam (tepung gandum)40
Jus lobak merah tanpa gula40
Aprikot kering40
Plum kering40
Kacang dalam tin40
Grat gandum40
Quince (makanan dalam tin, produk jeli)40

Berapakah kadar karbohidrat setiap hari

Karbohidrat apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan? Keutamaan semasa penurunan berat badan harus diarahkan untuk melambatkan molekul karbohidrat. Ia terhad untuk makan makanan dengan indeks glisemik rata-rata.

Kehilangan berat badan orang dewasa memerlukan 100-500 g molekul karbohidrat. Jumlah ini sesuai untuk pesakit bukan manual. Bagi orang yang mengalami tekanan mental dan fizikal, disyorkan untuk mengambil 400-500 g molekul karbohidrat setiap hari.

Perhatian! Pakar pemakanan mempunyai formula untuk mengira karbohidrat mengikut berat badan. Ia kelihatan seperti ini: 5 g karbohidrat per 1 kg berat badan (kerja pejabat), 8 g molekul karbohidrat setiap 1 kg berat badan (orang yang aktif terlibat dalam sukan).

Mengapa indeks glisemik makanan penting

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat? Makanan yang kaya dengan molekul karbohidrat semestinya mempunyai indeks glisemik. Perlu mengira molekul karbohidrat yang dimakan setiap hari. GI menunjukkan berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang sesuai untuk penurunan berat badan. Ini juga membantu untuk mengetahui karbohidrat mana yang perlu dihilangkan..

Karbohidrat yang dilarang keras untuk menurunkan berat badan

Makanan karbohidrat dengan GI tinggi mengganggu penurunan berat badan. Ia harus dikecualikan. Keutamaan diet jatuh pada makanan yang tidak melepaskan sejumlah besar glukosa dalam waktu yang singkat..

Makanan karbohidrat yang dilarang dalam rawatan obesiti:

  • sup segera;
  • produk tepung: roti, roti, pai, roti putih, biskut, produk tepung goreng;
  • serai manis;
  • kentang;
  • manisan;
  • madu;
  • sayur rebus: lobak, lobak merah;
  • kuki;
  • bir;
  • tanaman buah-buahan manis: pisang, tembikai, anggur;
  • jus buah-buahan.

Pilihan Melangsingkan Karbohidrat Terbaik

Diet protein-karbohidrat, yang memperkaya tubuh dengan tenaga, vitamin dan unsur surih yang diperlukan, sering sesuai untuk mereka yang menurunkan berat badan. Hidangan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam tidak boleh melebihi 1 gelas dalam jumlah. Semasa 2 sarapan, anda harus makan 1 tanaman buah tanpa gula. Pada tengah hari, anda perlu minum 200 ml minuman yang rendah kalori dan karbohidrat.

Senarai makanan karbohidrat dalam jadual pelangsingan mingguan

Hari dalam semingguMakanan pertamaMakan tengah hariMakan malam
Isnin.Bubur soba kukus, kopi tanpa gula.Stok ayam dengan telur rebus, daging lembu rebus dengan salad hijau.Salad ikan dengan minyak sayuran.
SelSalad Tomato dan Timun dengan Minyak Sayuran, Teh Bebas Gula.Sup sup daging sapi dengan sayur-sayuran, soba rebus dan cendawan.Kaserol keju kotej.
RabuBubur oatmeal tanpa susu dengan raspberi, kopi dengan gula.Sup kubis kubis pada stok ayam, salad tomato kukus dengan ikan.Telur rebus 2 biji.
Th.Coleslaw dengan minyak sayuran, 1 keping roti rai, jus tomato.Sup sayur, arnab bakar, dengan kubis putih segar.Salad sotong.
Jum.Bubur gandum tanpa susu, kefir tidak gemuk.Telinga dengan sebilangan kecil kentang, wortel dan bawang pada ikan rendah lemak, salad tomato dengan minyak.Salad sayur.
Sabtu.Salad hijau dan kubis Beijing dalam minyak sayuran, teh tanpa gula.Borsch dengan kubis pada ayam, kubis rebus.Salad buah
matahari.Bubur gandum dengan sedikit susu, beri segar.Sup cendawan, pasta rebus dengan ikan kukusTelur dadar

Adakah mungkin untuk menolak karbohidrat sama sekali ketika menurunkan berat badan, dan apa yang mengancamnya?

Karbohidrat diperlukan untuk badan. Anda tidak dapat menghapusnya sepenuhnya dari diet. Ini boleh menyebabkan gangguan enzim, dan juga organ. Hati dan otak tidak dapat berfungsi tanpa molekul karbohidrat.

Karbohidrat apa yang mesti dihilangkan untuk menurunkan berat badan? Untuk mengurangkan jumlah molekul karbohidrat, cukup untuk meninggalkan karbohidrat cepat dalam makanan. Ini membolehkan anda tidak menambah berat badan..

Karbohidrat apa yang tidak boleh dimakan ketika menurunkan berat badan? Anda perlu mengeluarkan kentang rebus, produk tepung, buah-buahan manis, sos kalori tinggi dari diet. Pastikan tidak termasuk gula-gula.

Mengenai karbohidrat apa yang anda boleh makan ketika menurunkan berat badan, lihat video:

Kesimpulannya

Karbohidrat untuk menurunkan berat badan mesti dipilih dengan betul. Makanan karbohidrat cepat dikeluarkan dari diet. Penekanannya adalah pada molekul karbohidrat yang lama dicerna. Ini membolehkan anda memperkaya badan dengan tenaga yang diperlukan, mengurangkan berat badan.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes