Produk Pelangsing Kaya Serat - Senaraikan

Anda dapat menghilangkan berat badan tambahan dan memperoleh impian anda tanpa melakukan senaman dan diet yang ketat. Kaedah yang mudah tetapi berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menambahkan makanan kaya serat ke dalam makanan anda. Serat semula jadi ini akan membantu membersihkan tubuh dari bahan berbahaya, sehingga sentimeter tambahan di pinggang dan kawasan masalah lain akan hilang, kesejahteraan, mood, dan pada masa akan datang, kualiti hidup akan bertambah baik.

Apa itu serat

Serat semula jadi adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan. Ia terdapat dalam banyak produk. Kek, yang tinggal selepas penyediaan jus, adalah serat. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan mempunyai nisbah individu dari jenis serat yang disenaraikan. Sebilangannya mengandungi serat yang tidak larut, yang lain lebih larut.

Peranan pulpa yang tidak larut adalah membersihkan usus secara sistematik. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat dan bahan berbahaya lain yang merangsang perkembangan sel barah dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandungi serat kasar disimpan lebih lama di dalam badan, yang dapat memicu penapaian di dalam perut, yang seterusnya mewujudkan persekitaran yang baik untuk penyebaran bakteria patogen.

Makanan kaya serat larut untuk menurunkan berat badan:

  • epal
  • kobis;
  • sitrus;
  • tepung gandum;
  • buah beri;
  • biji bunga matahari.

Makanan kaya serat makanan yang tidak larut:

  • kekacang;
  • bijirin;
  • kupas buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kebaikan menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, banyak orang lebih suka diet, yang berdasarkan makanan dengan kandungan serat yang tinggi. Mereka mempunyai kesan yang baik kepada seluruh organisma. Apakah serat yang berguna untuk menurunkan berat badan:

  1. Percepatan proses metabolik, pencernaan.
  2. Pemulihan mikroflora usus.
  3. Menurunkan gula darah untuk mengelakkan pemendapan lemak.
  4. Pembersihan toksin, lendir gastrik dan usus (selulosa adalah penyerap semula jadi).
  5. Pengurangan Risiko Kanser Kolon.
  6. Memulihkan fungsi yang betul dan mengaktifkan motilitas usus.
  7. Memastikan rasa kenyang yang berpanjangan (ketika tertelan, serat membengkak, yang menimbulkan kesan kenyang, makanan yang kaya dengan serat adalah cara yang baik untuk memuaskan rasa lapar).

Makanan kaya serat

Berikut adalah jadual yang menyenaraikan makanan serat. Dia akan membantu menyusun dietnya untuk menurunkan atau menjaga berat badan. Untuk kemudahan, produk kaya serat untuk menurunkan berat badan dibahagikan kepada beberapa kategori, jadual juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam jumlah barang tertentu:

Jumlah serat, gram

Epal yang dikupas

Kentang bakar jaket

Bijirin, pasta

Roti dedak

Kacang, kacang, biji

Memandangkan kepelbagaian makanan, mungkin masuk akal untuk bertanya di mana pulpa yang paling banyak? Berikut adalah makanan berserat tinggi:

  1. Tanaman bijirin penuh (oatmeal, soba).
  2. Beri dan buah-buahan (epal, beri hitam, anggur, raspberi, pic, pir, semangka plum).
  3. Sayuran kaya serat (kacang hijau, brokoli, wortel).
  4. Kacang dan buah kering (badam, kurma).

Senarai Produk Kehamilan yang Dibolehkan

Serat makanan kasar dalam diet ibu muda adalah pencegahan sembelit dan kegemukan. Pengambilan serat harian bagi wanita hamil tidak boleh melebihi 30 gram. Jumlah ini cukup untuk tahap gula darah yang stabil, pergerakan usus yang tetap. Ikuti petua ini untuk menggunakan pulpa semasa kehamilan:

  1. Fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan segar, sambil tidak mengeluarkannya dari kulit.
  2. Lebih suka roti gandum.
  3. Masak hidangan kacang dan lentil.
  4. Makan nasi, rai, atau dedak gandum secara berkala.

Semasa menyusu, awasi reaksi bayi dengan teliti terhadap setiap produk dietnya, kerana bayi mungkin mempunyai intoleransi individu. Dalam tempoh ini, anda harus meninggalkan makanan yang tinggi serat - ini:

  • kacang;
  • dill;
  • Lada bel;
  • brokoli;
  • nasi coklat
  • jagung;
  • kacang soya;
  • tepung gandum.

Sebaliknya, makan makanan dari senarai berikut:

  • bijirin di atas air;
  • plum
  • kentang;
  • bit;
  • prun
  • pir
  • nasi dikupas.

Senarai Produk Bebas Serat

Banyak orang mengambil makanan untuk menurunkan berat badan, dengan keliru menganggap bahawa ia kaya dengan serat. Senarai produk yang tidak mengandungi serat makanan kasar:

  • susu;
  • Keju
  • daging;
  • ikan;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan yang dikupas (ini tidak berlaku untuk alpukat).

Cara penggunaan untuk penurunan berat badan

Walaupun terdapat manfaat makanan berserat tinggi, diet berasaskan serat makanan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan manusia. Kadar selulosa harian ialah 30-40 gram. Ini boleh menjadi serat dalam makanan atau kering, yang dijual di farmasi. Sekiranya anda melebihi norma serat makanan, bersama-sama dengan bahan berbahaya dari tubuh akan mula dikeluarkan dan bermanfaat. Perut kembung dan kembung yang meningkat akan ditambahkan pada item ini..

Pakar pemakanan Amerika, Julia Upton dari Health Association telah membuat beberapa peraturan mudah yang akan membantu anda menjalani pengambilan serat harian untuk menurunkan berat badan dan pengekalan berat badan:

  • Sehingga 20 g serat makanan setiap hari menyediakan 800 g sayur-sayuran dan buah-buahan segar dengan kulit.
  • 5-7 g tambahan akan membawa bubur dari barli, soba, oatmeal, beras perang.
  • 5-6 g lagi mengandungi 100 g roti gandum.
  • Dua kali seminggu, tambahkan lentil, kacang polong, atau kacang ke dalam diet anda..
  • Jangan gunakan gula gula-gula, ganti gula-gula kedai dengan buah kering.
  • Untuk makanan ringan kecil, makan kacang dan biji (hingga 40 g sehari).
  • Gunakan dedak kukus (hingga 6 sudu sehari).

Untuk asimilasi makanan dan penurunan berat badan yang baik, buah-buahan harus dimakan pada waktu pagi. Pakar pemakanan mengesyorkan untuk meninggalkan kebiasaan minum makanan dengan air. Penting untuk diingat bahawa salad mestilah seperempat dari menu harian, buah-buahan harus seperempat lagi, sayur-sayuran segar atau dimasak sebanyak sepersepuluh, bijirin dan kekacang sepersepuluh, susu, produk susu masam, kacang-kacangan, dan lemak sayuran kedua puluh harus sama..

Kontraindikasi

Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan dilarang bagi orang yang mengalami masalah pencernaan. Di samping itu, makanan dengan kandungan selulosa yang tinggi dikontraindikasikan dalam diagnosis berikut:

  • penyakit saluran gastrousus;
  • ulser dan perut duodenum;
  • gastritis;
  • cirit-birit;
  • masalah peredaran darah.

Selulosa

Nah, mana antara kita yang belum pernah mendengar tentang serat? Mengenai kegunaannya untuk tubuh, tentang pentingnya diet. Hari ini, banyak ubat dan makanan tambahan telah muncul, yang asasnya adalah serat, atau serat makanan, yang, pada dasarnya, adalah sama. Mari kita lihat betapa berguna serat untuk tubuh, di mana kandungannya dan adakah produk tumbuhan ini, yang diiklankan oleh beberapa syarikat rangkaian, sesuai untuk semua orang..

Ciri umum serat

Serat atau serat tumbuhan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang terdapat pada kulit tumbuhan yang lebih tinggi. Ia juga sering disebut selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, dan juga untuk pengeluaran pelbagai barang industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggungjawab untuk pembentukan dinding sel tanaman yang lebih tinggi.

Makanan kaya serat

Menunjukkan anggaran jumlah produk 100 g

+ buah-buahan, buah beri dan buah kering yang kaya serat:
Raspberry5.1Anggur hitam3.0Gooseberry2.0Nanas1,2
Stroberi4.0Aprikot kering3.2Quince1.9Avacado1,2
Tarikh3,5Buah ara (segar)3.0Zaitun hitam1,5Persik0.9
Pisang3.4Riben Merah2,5Jingga1.4Aprikot0.8
Kismis3,1Kranberi2.0Lemon1.3Anggur0.6
+ sayuran kaya serat, sayur-sayuran akar dan sayur-sayuran:
Jagung5.9Rhubarb (petioles)1.8Labu1,2Sorrel1,0
Dill3,5Lobak1,5Lobak1,2Kembang kol0.9
Kuda Kuda2,8Lada hijau manis1.4Kubis putih1,0Timun (tanah)0.7
Akar pasli2,4Lada merah manis1.4Saderi1,0Bawang hijau0.9
Parsnip2,4Lobak1.4Kentang1,0Lobak0.8
+ kacang, kacang dan biji yang kaya serat:
Kacang tanah8berangan6.8Kacang polong5.7Lentil3,7
Kacang Brazil6.8Biji bunga matahari6.1Kacang3.9Kelapa3.4
+ Roti, pasta dan bijirin yang kaya serat:
Grat gandum2,8Oatmeal Hercules1.3Barli mutiara1,0Millet. Roti tepung 1 s.0.2
Roti jagung2,5Bubur soba1,1Padi nasi0.4Pasta tertinggi. varieti0.1
Parut jagung1.8Roti roti1,1Bubur gandum0.7Tepung gandum 1 s.0.2
Kisar barli1.4Kacang polong1,1Semolina0.2Pasta 1 s.0.2

Keperluan serat harian

Rata-rata, keperluan serat harian seseorang berkisar antara 25 hingga 35 gram sehari. Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan makan kira-kira 1 sudu besar kerana kekurangan zat makanan kekurangan zat makanan. gandum atau dedak rai - peneraju kandungan serat makanan yang sihat. Juga, serat dijual di farmasi, tetapi dalam kes yang teruk, lebih baik menormalkan diet anda. Dikatakan bahawa orang kuno mengkonsumsi serat makanan hingga 60 gram sehari!

Keperluan untuk serat semakin meningkat:

  • Dengan usia. Keperluan terbesar untuk serat dalam badan berlaku pada usia 14 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Maka keperluan untuk serat tumbuhan dikurangkan sebanyak 5-10 unit.
  • Semasa mengandung, berkadar dengan peningkatan pengambilan makanan.
  • Dengan kerja saluran gastrousus yang perlahan. Dalam kes ini, serat menormalkan fungsi usus..
  • Dengan slagging badan. Serat tumbuhan berperanan sebagai penyapu, membersihkan dinding usus.
  • Dengan kekurangan vitamin dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin bertambah baik.
  • Berat badan berlebihan. Kerana normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diperhatikan.

Keperluan untuk serat dikurangkan:

  • Dengan pembentukan gas yang berlebihan (perut kembung).
  • Semasa pemburukan gastritis, pankreatitis dan penyakit keradangan lain pada saluran gastrousus.
  • dysbiosis.

Pencernaan Serat

Walaupun serat (serat makanan) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun, ia sangat berguna untuk kesihatan kita. Serat penting untuk perut, (menghasilkan jumlah makanan yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik), dan juga memainkan peranan penting dalam pengungsian berikutnya.

Khasiat serat yang berguna dan kesannya pada badan

Sebagai tambahan kepada kesan bermanfaat pada saluran gastrointestinal (pembersihan, rangsangan motilitas gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan dalam usus. Adalah perlu untuk mengekalkan mikroflora normal dalam usus, menghilangkan dysbiosis.

Menurut beberapa kajian, serat menyumbang kepada pembiakan mikroflora bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisma berbahaya.

Sumber perubatan menunjukkan bahawa serat makanan sangat berguna untuk pesakit diabetes, kerana penurunan kadar penyerapan karbohidrat, yang melindungi tubuh dari peningkatan gula darah yang tajam.

Serat membuang toksin dan racun dari badan, mengurangkan kepekatan lemak berbahaya. Kerana ini, hati juga sembuh. Proses metabolik dalam badan mula berjalan lebih cepat, yang membantu mengurangkan berat badan, menggembirakan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Interaksi serat dengan unsur penting

Dalam perubatan, unsur-unsur penting disebut zat yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Serat berinteraksi dengan asid hempedu dan air, mempengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam badan. Serat yang berlebihan menyukarkan penyerapan zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan meneutralkan kesan ubat-ubatan individu. Khususnya, bahan psikotropik, antidepresan.

Tanda kekurangan dan kelebihan serat:

Tanda-tanda kekurangan serat dalam badan:

  • terlalu banyak badan dengan sanga dan toksin (bau badan);
  • masalah dengan saluran darah;
  • kelesuan saluran pencernaan;
  • pemburukan diabetes;
  • berat badan berlebihan.

Tanda-tanda berlebihan serat di dalam badan:

  • kembung perut, kembung dan gangguan lain pada usus (cirit-birit, sembelit);
  • loya muntah;
  • pelanggaran mikroflora usus dan motilitas gastrousus.

Serat untuk kecantikan dan kesihatan

Jumlah serat yang optimum dalam badan menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya serat adalah salah satu alat untuk memerangi pound tambahan..

Diet protein dengan jumlah karbohidrat yang rendah menyebabkan beberapa ketidakselesaan dari saluran gastrointestinal, tetapi, bagaimanapun, popular kerana keberkesanannya dalam menurunkan berat badan. Dengan memodenkan diet seperti itu, menambahkannya dengan makanan kaya serat, anda dapat meningkatkan status kesihatan badan anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan.

Kulit bersih, pemerah pipi di pipi dikaitkan dengan fungsi saluran gastrousus yang betul. Dan serat dan produk yang terdapat di dalamnya adalah apa yang anda perlukan! Ia digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaannya membawa kepada penyembuhan seluruh organisma..

Itulah sebabnya, serat dapat dinilai sebagai komponen pemakanan, yang diperlukan bukan hanya untuk menjaga kesihatan, tetapi juga daya tarikan luaran..

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai serat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog dengan pautan ke halaman ini:

20 sayur kaya serat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda

Serat - serat tumbuhan yang diperlukan untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat tidak dicerna dengan baik, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan memudahkan kerja usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis Serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-dua spesies terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam bahagian yang berbeza.

Serat larut bersentuhan dengan cairan di saluran pencernaan membentuk bahan seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, sehingga makanan mudah bergerak di sepanjang saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Menurunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berketumpatan rendah - kolesterol "buruk" yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pengeluaran sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Kesan Kekurangan Serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kelajuan pencernaan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama..

Serat makanan harian

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan usia:

• Lelaki di bawah 50 tahun - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan menyalahgunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat dengan cepat membuang produk buangan, kerana tubuh tidak menerima bahan bermanfaat dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• kembung;
• Cirit-birit, sindrom iritasi usus;
• Colicam.

20 sayur-sayuran yang kaya dengan serat makanan

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, dia tidak mendapat pengambilan serat setiap hari. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, anda perlu memasukkan dalam menu biasa buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, yang kaya dengan komponen berguna ini.

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Dalam satu artichoke bersaiz sederhana, 10.3 gram serat makanan adalah lebih daripada 40% daripada elaun harian. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin A, B, PP dan antioksidan.

2. kacang cincang

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Juga dalam komposisinya terdapat banyak fitonutrien, nutrien berguna yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan khasiat antitumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Komposisi kimia juga merangkumi indole-3-carbinol - sebatian tumbuhan yang mengurangkan risiko terkena barah payudara. Brokoli tidak boleh menjalani rawatan haba yang berlebihan sehingga serat dan nutrien makanan dijaga maksimal.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandung vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor dan mangan..

5. Kale

Kale mengandungi 12% serat harian, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kolesterol dalam badan.

6. Labu Labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Komposisi kimia labu juga merangkumi zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kubis kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan yang sihat, yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Cale membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis kanser: tumor kelenjar susu, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak rebus mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan tanaman akar berjaya mencegah ulser gastrik, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan tahap glukosa dalam darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit..

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung mengekalkan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mencegah pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada elaun harian yang disyorkan. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang melawan proses keradangan dengan sangat baik..

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan jumlah 22 kalori.

12. Salad Rom (salad Rom, Romano)

Untuk 100 gram selada romaine, terdapat kira-kira 2 gram serat, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun salad Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% daripada pengambilan harian).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur lebih unggul daripada jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mempunyai banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang purata.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, asid folik dan serat makanan. Sayuran ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad, rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih sangat baik.

15. Parsnip

Parsnips kelihatan seperti lobak putih dengan rasa yang asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Tanaman akar ini adalah gudang serat larut dan unsur surih yang menurunkan kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnip mengandungi 4.5 gram serat makanan.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan banyak vitamin K, asam folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan.

17. Alpukat

Buah alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung, aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Untuk 100 gram pulpa terdapat 7 gram serat makanan - ini hampir 30% dari pengambilan harian.

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Rata-rata janin mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang..

19. Edamame

Edamame - kacang soya yang belum matang. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap - sayur-sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, antosianin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, asid folik dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa mengambil makanan kaya serat, anda perlu minum lebih banyak air. Gabungan serat tumbuhan dengan minum berat akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik..

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Makanan apa yang mengandungi serat?

Setiap hari kita semua makan sesuatu, sementara kebanyakan orang berminat dengan khasiat makanan yang mereka makan. Jadi, semua orang tahu tentang faedah produk tumbuhan, tetapi selalunya mereka membincangkan kandungan tinggi semua jenis vitamin dan nutrien di dalamnya, dan mereka jarang menyebut unsur penting seperti serat. Sementara itu, ia telah disebut sebagai salah satu unsur dari resipi untuk umur panjang dan alat yang sangat baik untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Adalah wajar untuk memahami dengan lebih terperinci kelebihan elemen ini untuk tubuh kita dan mengetahui makanan yang mengandungi serat agar tidak melepaskan peluang dan memasukkannya ke dalam makanan anda.

Hanya sedikit orang yang tahu apa sebenarnya serat, bagaimana ia kelihatan dan bagaimana ia sangat berguna. Oleh itu, pengetahuan kita tentang keperluan penggunaannya sangat banyak diinginkan. Bercakap secara saintifik, serat adalah karbohidrat kompleks yang terdiri daripada polisakarida bukan kanji, pati tahan dan selulosa. Sesuatu tidak mungkin jelas dari definisi ini, jadi mari kita cuba menerangkannya secara berbeza. Serat adalah bahagian tanaman yang kasar dan sukar dicerna. Anda boleh membayangkan serat sebagai pleksus serat tumbuhan. Sekarang menjadi jelas makanan apa yang mengandung serat, ini semua jenis daun, misalnya, selada atau kubis, kacang, buah, sayur, biji dan bijirin.

Soalan logik mungkin timbul, jika tubuh kita tidak dapat mencerna serat, maka apa gunanya? Serat dianggap sebagai nutrien, bersama dengan vitamin dan mineral, ia tidak memberi tenaga kepada tubuh kita, tetapi, bagaimanapun, memainkan peranan penting dalam proses kehidupan dan merupakan elemen penting dalam pemakanan kita. Oleh itu, penting untuk mengetahui bukan hanya makanan apa yang mengandungi serat, tetapi bagaimana ia mempengaruhi tubuh. Untuk memahami faedah serat bagi tubuh kita, anda perlu membayangkan mekanisme tindakannya. Serat adalah serat berongga, yang, masuk ke medium cair, meningkat secara signifikan jumlahnya. Ciri inilah yang menjadikan serat sangat penting untuk sistem pencernaan kita..

Terdapat dua jenis serat - larut dan tidak larut. Larut termasuk resin, pektin dan insulin. Serat larut menstabilkan gula darah, melambatkan pencernaan dan penyerapan glukosa, mengekalkan keasidan, dan juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Serat tidak larut adalah lingin dan selulosa. Ia disebut tidak larut, kerana tidak mengalami proses penguraian di dalam air, yang berarti ia meningkatkan daya tahan usus dan meningkatkan ketepuan yang lebih cepat. Serat seperti itu membantu membersihkan tubuh, melindungi daripada penyakit saluran gastrointestinal dan mencegah perkembangan kegemukan - tanpa alasan untuk mengetahui makanan apa yang mengandungi serat!

Oleh kerana serat tidak terurai dan tidak dicerna, ia dapat digunakan untuk membersihkan saluran gastrointestinal, untuk merangsang kerjanya dan penyerapan nutrien yang lebih efisien dalam produk. Selain itu, serat mengurangkan kolesterol darah, yang mengurangkan risiko penyakit jantung. Banyak diet tidak sia-sia termasuk dalam komposisi makanan yang kaya dengan serat, mereka melambatkan penyerapan lemak, meningkatkan ketepuan cepat dan rasa kenyang yang panjang, sehingga dapat menjaga keharmonian sosok anda. Di samping itu, serat hampir tidak mengandungi kalori kebencian bagi banyak wanita, jadi jika anda ingin menurunkan berat badan, anda hanya perlu mengetahui makanan apa yang mengandungi serat..

Oleh itu, mari kita lihat lebih dekat makanan apa yang mengandungi serat..

1. Sayur-sayuran. Sebagai peraturan, kami memikirkannya terlebih dahulu mengenai serat. Terutama kaya serat adalah labu, labu, bit, wortel, timun, tomat, bayam, kubis, asparagus, brokoli, kacang hijau, selada, serta pasli dan dill. Semua ini adalah makanan yang cukup berpatutan dan enak yang menjadi asas banyak hidangan, yang bermaksud bahawa tidak sukar untuk memasukkannya ke dalam makanan harian anda.

2. Buah-buahan. Sumber serat tumbuhan terkaya seperti serat adalah buah. Faktanya ialah buah mengandungi sejumlah besar pektin - sumber serat larut, di samping itu, buah mengandungi selulosa - serat tidak larut, yang meningkatkan pencernaan. Pemegang rakam gentian kaca termasuk epal, pir, prun, plum, jeruk, limau gedang, lemon, pisang dan aprikot. Kita tidak boleh melupakan buah-buahan kering, dari mana sebahagian besar kelembapan telah dikeluarkan dan jumlah maksimum serat yang tersisa. Jadi, jangan abaikan aprikot kering, aprikot dan kismis.

3. Beri. Untuk mencari jawapan untuk pertanyaan di mana makanan mengandung serat, jangan abaikan beri. Hampir semua buah beri boleh menjadi sumber serat makanan yang sangat baik. Terutama diperhatikan adalah raspberi dan strawberi, yang mengandungi serat yang paling banyak..

4. Kacang. Perlu dimasukkan dalam diet harian anda. Semua orang tahu khasiat kacang-kacangan yang bermanfaat dan nilainya untuk tubuh kita. Walaupun kandungan kalori, sebilangan kecil kacang dapat memberikan serat kepada tubuh kita setiap hari. Jumlah serat makanan terbesar terdapat dalam kacang almond, pistachio, hazelnut dan walnut, serta kacang tanah.

5. Biji-bijian penuh. Banyak yang telah mendengar tentang roti gandum dan produk tepung bijirin lain, serta dedak dan biji-bijian tanaman bijirin. Semua biji-bijian ini mengandungi serat larut dan menurunkan kolesterol darah. Jadi, anda harus memasukkan roti gandum, dedak dalam makanan anda, menambahkan biji-bijian yang telah tumbuh, serta tepung gandum, soba dan jagung untuk diet anda.

6. Kekacang. Masukkan kacang, kacang polong dan lentil dalam makanan anda - kekacang, yang merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang sangat baik. Jadi, hanya satu hidangan lentil yang boleh mengandungi hingga 16 gram serat!

Sekarang, mengetahui makanan apa yang mengandungi serat, anda perlu mengetahui norma penggunaannya. Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari. Tidak mungkin ada orang yang dapat mengubah diet mereka secara tiba-tiba dan mula makan 500 gram setiap hari. kacang, 1 kg oatmeal atau 100 gr. roti gulung. Perlu dimulakan dengan makanan ringan biasa dan makan segelintir kacang atau beberapa buah dan bukannya coklat atau gula-gula. Dan bukannya pasta biasa untuk makan tengah hari, sebagai lauk, gunakan sayur-sayuran yang anda suka dari senarai. Mulailah meningkatkan pengambilan serat secara beransur-ansur, dan setelah beberapa minggu anda akan mendapatkan pengambilan harian yang disyorkan. Peningkatan serat yang tinggi dalam makanan boleh menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan, seperti kembung.

Jangan lupa tentang mekanisme kerja serat, oleh itu, seiring dengan peningkatan penggunaannya, ada baiknya meningkatkan penggunaan air. Sekiranya boleh, makan hanya sayur-sayuran dan buah-buahan segar yang telah menghindari rawatan panas, dalam kes yang teruk, sayur-sayuran boleh dimasak atau dibakar di dalam ketuhar. Pencuci mulut manis yang terkenal, anda boleh mencuba ganti dengan buah-buahan atau buah beri yang tidak terlalu manis, tetapi lebih sedap. Untuk menyediakan serat kepada tubuh, cukup makan sekurang-kurangnya 3 buah sehari, sekurang-kurangnya 300 gr. sayur-sayuran, 4 keping roti gandum, 4 porsi oatmeal atau beras, serta 2 hidangan kacang, kacang polong atau jagung.

Bagaimana memasukkan sekurang-kurangnya sebilangan produk ini dalam menu harian anda? Ingatlah apa yang diajarkan oleh ibu dan nenek kepada kita. Oleh itu, perlu membuat sarapan pagi dengan bubur oatmeal, anda boleh menggantinya dengan granola buatan sendiri dengan penambahan buah segar dan kering kegemaran anda, serta susu, yogurt semula jadi, madu atau jus. Sekiranya tidak mungkin untuk mengatur makan malam tiga hidangan dan memasukkan sayur-sayuran untuk yang pertama dan kedua, dan menyediakan kompot untuk yang ketiga, maka tinggalkan sekurang-kurangnya sup sayur atau sup kekacang. Mengetahui makanan yang mengandungi serat, anda boleh memasukkannya ke dalam makanan anda setiap hari, dan kami menawarkan beberapa resipi dari makanan di atas.

Muesli dengan buah beri dan buah-buahan bermusim

Bahan-bahan:
1 / "Seni. oatmeal,
½ sudu besar yogurt,
2 sudu besar campuran buah-buahan kering dan kacang,
2 sudu besar strawberi atau raspberi,
1 buah bermusim.

Memasak:
Masukkan separuh daripada oatmeal ke dalam cawan yang dalam, masukkan separuh dari yogurt pada mereka, kemudian sekali lagi oatmeal dan yogurt. Basuh buah pilihan anda dan potong kiub kecil. Potong strawberi, jika anda mengambil raspberi, maka anda tidak boleh memotongnya. Cincang buah kering dan potong kacang. Masukkan buah, beri dan campuran kacang dan buah kering di atas yogurt, tutup muesli dengan penutup dan biarkan di dalam peti sejuk semalaman. Kacau muesli pada waktu pagi dan hidangkan..

Sup Lentil dan Terung

Bahan-bahan:
3 /; Seni. lentil,
300 gr terung,
2 biji tomato,
1 biji bawang,
3 ulas bawang putih,
4 sudu besar minyak sayuran,
pasli,
garam.

Memasak:
Bilas lentil dan tuangkan 1 liter air mendidih, letakkan di atas api dan masak dengan api kecil, tutup dengan penutup. Perhatikan warna lentil, merah dimasak lebih cepat daripada hijau. Kupas terung, potong bulat dan goreng sedikit dalam minyak sayuran. Basuh tomato dan buat sayatan berbentuk salib di atasnya, celupkan dalam air mendidih selama beberapa saat dan keluarkan kulit dari itu. Potong tomato yang dikupas menjadi kiub kecil. Kupas dan cincang bawang, gorengkannya dalam minyak sayuran, kemudian masukkan tomato dan reneh selama kira-kira 3 minit, kacau selalu. Apabila lentil sudah siap, garam, tambah air mendidih, tambah terung dan teruskan memasak. Selepas 5 minit, masukkan tomato dan bawang ke dalam sup dan biarkan sup mendidih selama 3 minit. Pada masa ini, potong bawang putih dan tambahkan ke sup, masak selama 1 minit lagi, kemudian angkat dari api. Semasa menghidangkan, perasakan sup dengan pasli.

Souffle zucchini

Bahan-bahan:
3 zucchini,
150 gr. keju keras,
1 sudu besar susu,
½ sudu besar serbuk roti,
pasli,
4 biji telur,
minyak sayuran,
lada tanah,
garam.

Memasak:
Basuh zucchini, kupas dan potong dadu. Rebus zucchini dalam sedikit air masin. Kemudian tumbuk dan sejukkan. Masukkan serbuk roti, segelas susu dan keju parut. Pukul 4 telur dan potong pasli, masukkan ke dalam zucchini. Lumurkan hidangan penaik dengan minyak sayuran, masukkan jisim labu dan letakkan di dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 40 minit.

Bercakap tentang makanan yang mengandungi serat, seseorang tidak boleh lupa bahawa tidak boleh disalahgunakan, kerana kelebihannya, serta kekurangannya, dapat menyebabkan akibat yang tidak menyenangkan dalam bentuk gangguan pencernaan. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, kacang-kacangan dan kekacang bukan hanya sumber serat yang sangat baik, semua produk ini kaya dengan zat, vitamin dan mineral lain yang berguna, jadi penyertaannya dalam menu harian akan memberi kesan yang baik kepada kesihatan. Pada masa yang sama, cubalah menjaga keseimbangan semua nutrien dan jadikan menu anda tidak hanya sihat, tetapi juga enak dan bervariasi.!

Serat - apa itu dan di mana ia dijumpai? Makanan kaya serat - meja

Apa itu serat dan makanan apa yang mengandungi banyak serat makanan? Norma harian dan akibat berbahaya dari kekurangan makanan serat dalam diet.

Serat adalah sejenis karbohidrat kompleks, tidak dapat dicerna oleh enzim perut manusia, tetapi berguna untuk mikroflora usus. Makanan kaya serat adalah batang dan biji-bijian tanaman - serat makanan banyak terdapat pada sayur-sayuran dan bijirin..

Makanan serat bermanfaat kerana ia membantu mengatur gula darah, mempengaruhi rasa lapar dan kenyang. Di samping itu, serat kasar memainkan peranan penting dalam pencernaan, memberikan pergerakan mekanikal makanan di sepanjang saluran gastrointestinal.

// Serat - apa itu?

Serat adalah sejenis produk sayuran karbohidrat kompleks. Serat membentuk struktur sayur-sayuran, dan juga bahan untuk kulit biji-bijian. Terdapat banyak serat makanan dalam dedak, bijirin, biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jadual terperinci boleh didapati kemudian dalam bahan tersebut..

Walaupun serat tidak diserap oleh tubuh, ia memberikan pergerakan makanan melalui usus dan meningkatkan mikroflora¹nya. Makanan serat juga mempunyai indeks glisemik rendah - penggunaannya secara berkala membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil..

Serat larut yang terdapat dalam buah-buahan dan sejumlah produk lain di perut berubah menjadi zat seperti gel - berfungsi sebagai khasiat untuk bakteria bermanfaat. Sebaliknya, serat kasar yang tidak larut kasar meningkatkan mekanisme pencernaan.

// Serat - sebentar:

  • serat makanan yang terdapat dalam tumbuhan
  • penting untuk penghadaman
  • bertindak sebagai prebiotik

// Baca lebih lanjut:

Norma Serat

Pengambilan serat harian untuk orang dewasa ialah 30 g, untuk kanak-kanak - 20-25 g¹. Atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan otot memerlukan hingga 40 g serat sehari (kerana diet kalori yang lebih tinggi) ².

Semasa mengikuti diet untuk menurunkan berat badan (terutama ketika mengikuti diet bebas karbohidrat), juga sangat penting untuk memastikan makanan kaya serat selalu dipelihara..

// Norma serat setiap hari:

  • Kanak-kanak dan orang dewasa - 20-30 g
  • Atlet - 30-40 g
  • Semasa menurunkan berat badan - 40 g

// Baca lebih lanjut:

Makanan kaya serat

Produk serat terkaya ialah dedak - cangkang bijirin yang dihancurkan. Kemudian biji dan kacang datang - bahagian dalamnya adalah serat larut, bahagian luarnya tidak larut. Juga, terdapat banyak serat dalam semua jenis kekacang, dalam biji dan kacang..

// Senarai makanan kaya serat:

1. dedak

Bran adalah peneraju kandungan serat makanan. Serat di dalamnya mengandungi hingga 45% berat. Mereka adalah kulit biji-bijian dari berbagai tanaman bijirin (gandum, rai, gandum dan bahkan beras). Penting untuk diingat bahawa sebagai produk pemprosesan gandum, dedak biasanya mengandungi gluten..

2. Biji Chia

Biji Chia mengandungi serat larut, menyerap cecair seperti span - komposisinya melebihi 30%. Perhatikan bahawa biji rami juga mempunyai manfaat kesihatan yang serupa - mereka mengandungi hingga 25% serat makanan larut.

3. Bijirin

Setiap tanaman bijirin mempunyai ciri tersendiri. Sebagai contoh, oatmeal mengandungi beta-glukan, yang menormalkan gula darah dan mengurangkan rasa lapar. Bulgur mengandungi serat yang paling banyak (hampir 20%) dan merupakan versi gandum yang paling berguna.

// Baca lebih lanjut:

4. Pseudograin

Secara rasmi, soba, quinoa, dan millet bukan bijirin. Ini adalah biji-bijian semu - sebenarnya, mereka adalah biji tanaman. Biasanya ia mengandungi dari 10% hingga 15% serat makanan - ini bermaksud berat bijirin kering sebelum memasak - mereka kurang dalam bubur.

// Baca lebih lanjut:

5. Kekacang

Contoh yang jelas dari kekacang berguna ialah lentil, yang mengandungi bukan sahaja serat 10%, tetapi juga protein sayuran 25%. Antara lain, lentil, kacang polong dan kedelai juga mengandungi banyak serat dan mempunyai indeks glisemik rendah.

6. Cendawan kering dan buah kering

Kandungan serat cendawan kering dan buah kering dijelaskan oleh mekanik pengeluaran. Oleh kerana air kering secara harfiah, keseimbangan berat kering jatuh pada karbohidrat sederhana (hingga 60-70% berat) dan serat makanan kasar (dari 10 hingga 12%).

7. Kacang

Biasanya, peraturan bahawa kacang lebih gemuk, semakin banyak serat yang dikandungnya. Contohnya adalah kacang macadamia dan pistachio - pemimpin baik dalam kandungan kalori dan jumlah serat tumbuhan. Ini menyumbang 10% berat badan. Dalam kacang yang tinggal - kurang.

8. Sayur-sayuran

Tegasnya, sayur-sayuran tidak mengandungi banyak serat tumbuhan dari segi berat - kira-kira 2-5% berat. Walau bagaimanapun, hidangan sayur-sayuran biasanya beratnya lebih tinggi daripada purata hidangan bijirin. Selain itu, terdapat lebih banyak karbohidrat yang tidak dicerna dalam rimpang (contohnya ubi jalar).

Serat dalam makanan - ciri dan faedah

Makanan yang tinggi serat mempunyai indeks glisemik rendah. Kehadiran serat makanan yang tidak larut dalam perut menyukarkan pencernaan karbohidrat, mencegah penyerapannya dengan cepat. Produk serupa memberikan rasa kenyang yang panjang..

Serat makanan secara fizikal mengisi usus, menyebabkannya menahan rasa lapar dan menghantar isyarat kenyang ke otak, yang mencegah makan berlebihan. Pada akhirnya, serat melambatkan penyerapan glukosa ke dalam darah, secara positif mempengaruhi kadar gula dan insulin..

// Faedah serat:

  • mengawal gula dalam darah
  • menormalkan metabolisme kolesterol
  • membantu penghadaman
  • memberikan ketepuan

Apa yang berbahaya adalah kekurangan serat makanan?

Kekurangan serat dalam makanan yang dikonsumsi tidak hanya mengganggu pencernaan, tetapi juga menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah, memprovokasi ketahanan insulin. Selain itu, kekurangan serat dalam diet dikaitkan dengan pengaktifan mekanisme pemendapan kolesterol jahat pada dinding saluran darah.

Harus diingat bahawa kekurangan serat terutama merupakan akibat dari gangguan makan yang kompleks, yang dicirikan oleh kekurangan makanan tumbuhan. Kekurangan serat berlaku ketika mengikuti diet yang kaya dengan produk daging dan karbohidrat cepat (beras, kanji).

// Baca lebih lanjut:

Jadual Produk Serat

// Jadual ringkas kandungan serat dalam produk:

Contoh ProdukSerat setiap 100 g
Dedak40-45 g
Benih (termasuk biji rami dan biji chia)25-30 g
Cendawan kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Bijirin bijirin penuh (oatmeal, soba, quinoa)10-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis)9-13 g
Roti Gandum8-9 g
Beri (blueberry, lingonberry)5-8 g
Sayur-sayuran7-10 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi)2-4 g
Lobak2-3 g

// Jadual makanan lengkap dengan serat, menunjukkan peratusan elaun harian yang disyorkan:

Produk makananKandungan Serat setiap 100 gPeratusan norma
Dedak gandum43.6 g145%
Cendawan porcini kering26.2 g87%
Buah ara kering18.2 g61%
Aprikot kering18 g60%
Aprikot kering17.6 g59%
Rai (bijirin)16.4 g55%
Dedak oat15.4 g51%
Persik kering14.9 glima puluh%
Epal kering14.9 glima puluh%
Barli (bijirin)14.5 g48%
Soba (bijirin)14 g47%
Kacang soya13.5 g45%
Tepung rai kertas dinding13.3 g44%
Gandum soba (selesai)12.5 g42%
Tepung rai yang dikupas12.4 g41%
Kacang12.4 g41%
Grat gandum12 g40%
Lentil11.5 g38%
Soba11.3 g38%
Gandum (bijirin, pelbagai keras)11.3 g38%
Mash11.1 g37%
Tepung rai biji10.8 g36%
Gandum (bijirin, pelbagai lembut)10.8 g36%
Dogrose10.8 g36%
Kacang polong (dikupas)10.7 g36%
Pistachio10.6 g35%
Tepung soba10 g33%
Kekacang9.9 g33%
Nasi (Biji-bijian)9.7 g32%
Kismis9.6 g32%
Tepung gandum kertas dinding9.3 g31%
Prun9 gtiga puluh%
Kacang tanah8.1 g27%
Gandum barli8.1 g27%
Grat gandum8 g27%

Serat adalah serat makanan tumbuhan. Makanan kaya serat tidak hanya mempengaruhi kelaparan, tetapi juga menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah. Serat sangat banyak terdapat dalam pelbagai biji, sayuran hijau, dan juga bijirin gandum dan tanaman pseudo-cereal.

  1. Sumber Pemakanan: Serat, sumber
  2. Fiber: Berapa Banyak yang Anda Perlu?, Sumber
  3. Beta Glucan: Manfaat Kesihatan dalam Obesiti dan Sindrom Metabolik, sumber

Makanan berserat tinggi

Jadual makanan serat dan kalori

Produk (dimasak), hidangan biasaKaloriSerat (g)
Kacang polong, setengah cawan (80 g)422,5
Lobak hijau, setengah cawan (72 g)lima belas2,5
Okra, beku, setengah cawan (92 g)262.6
Kubis, setengah cawan (95 g)252.7
Brokoli, setengah cawan (78 g)262,8
Parsnips tanah, setengah cawan (78 g)552,8
Tomato Paste, 1/4 Cawan (130 g)542.9
Labu buah besar, setengah cawan (103 g)382.9
Sauerkraut dengan air garam, setengah cawan (70 g)233
Muffin Oatmeal (1 kecil)1783
Bubur barli, setengah cawan (80 g)973
Jeruk segar (1 medium)623,1
Pisang (1 Sederhana)1053,1
Spaghetti Wholemeal, Separuh Cawan (70 g)873,1
Tumbuh Brussels beku, setengah cawan (78 g)333.2
Badam (28 g)1643.3
Epal yang dikupas segar (1 purata)723.3
Bayam beku, setengah cawan (95 g)tiga puluh3,5
Dedak oat mentah, 1/4 cawan (18 g)583.6
Labu kalengan, setengah cawan (123 g)423.6
Tarikh, 1/4 cawan (45 g)1263.6
Buah ara kering, 1/4 cawan (37 g)933,7
Blackberry segar, setengah cawan (72 g)313.8
Kentang panggang dengan kulit (1 medium)1613.8
Prun kukus, setengah cawan (124 g)1333.8
Kacang soya hijau, setengah cawan (90 g)1273.8
Ubi rebus, dikupas (1 medium)1193.9
Raspberi segar, setengah cawan (62 g)324
Campurkan sayur-sayuran, setengah cawan (82 g)594
Gandum, setengah cawan (90 g)764.1
Pir segar (1 kecil)814.3
Pir Asia segar (1 kecil)514.4
Bun Wholemeal1344.4
Kacang hijau, setengah cawan (80 g)674.4
Ubi keledek dengan kulit (1 medium)1314.8
Keropok, roti rai sederhana (2 roti)745
Kacang soya masak, setengah cawan (90 g)1495.2
Kacang Sapi, setengah cawan (83 g)1005,6
Kacang utara besar, setengah cawan (89 g)1056.2
Kekacang, setengah cawan (82 g)1356.2
Kacang putih dalam tin, setengah cawan (90 g)1546.3
Artichoke, bahagian atas (1 keping)606.5
Kacang lima, setengah cawan (85 g)1086.6
Kacang hitam, setengah cawan (86 g)1147.5
Kacang, setengah cawan (86 g)1227.7
Lentil, setengah cawan (100 g)1157.8
Kacang polong, setengah cawan (100 g)1168.1
Kacang berwarna kalengan, setengah cawan (90 g)1098.2
Muesli / bijirin (100%), siap dimakan (30 g)788.8
Kacang putih, setengah cawan (90 g)1289.5
Muesli / bijirin dicampur (28 g)90-1082.6-5.0
Campuran Serpihan Gandum Tanah (28 g)962.8-3.4

Berapa banyak serat yang anda perlukan untuk makan setiap hari

Jumlah serat yang disyorkan untuk wanita berusia 19-50 tahun adalah 25-28 gram sehari, untuk lelaki berusia 19-50 tahun, makanan yang mengandungi serat mestilah sekitar 30-34 gram sehari.

Buah-buahan, sayur-sayuran serat, kekacang dan bijirin tinggi serat. Tetapi jika ada masalah dengan pengambilan serat harian, maka anda boleh menggunakan pelbagai suplemen siap pakai dalam bentuk serbuk. Serbuk serat boleh ditambah dengan mudah pada smoothie pagi atau protein shake anda..

Makanan tambahan seperti itu adalah sumber serat makanan yang sangat baik, yang dirancang khusus untuk menjaga fungsi sistem pencernaan secara berkala..

Sementara itu, kami langsung menghubungi produk yang mengandungi serat paling banyak. Berikut adalah senarai 14 teratas dalam urutan serat menurun yang terdapat di dalamnya..

Sifat serat yang berguna

Serat (dalam kes ini, disebut serat makanan) sangat sesuai untuk penurunan berat badan. Nutrien ini memberikan ketepuan badan yang cepat. Ini terdapat dalam semua jenis produk tumbuhan, jadi anda boleh membuat diet dan mengambil diet, termasuk pelbagai jenis produk. Serat mempunyai banyak khasiat berguna:

  • Mengekalkan mikroflora yang baik dalam perut manusia.
  • Membantu menormalkan kolesterol.
  • Menghalang peningkatan gula dalam darah.
  • Melakukan pembersihan tubuh sepenuhnya dari racun dan toksin.
  • Menggalakkan Penurunan Berat Badan dengan Pembakaran Lemak.
  • Mempunyai kesan membelah sel-sel lemak.
  • Menepu badan dengan vitamin dan mineral.
  • Mempunyai kesan pencahar.

Walaupun terdapat semua khasiat yang berguna, anda perlu mengetahui cara pengambilan serat makanan dengan betul untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Terdapat banyak makanan yang mengandungi serat, jadi tidak sukar untuk menurunkan berat badan tambahan dengannya..

Sumber serat tumbuhan terbaik adalah bijirin

Seseorang dapat memahami dengan segera apabila dia kekurangan serat makanan dalam badan:

  • Sembelit.
  • Kulit yang teruk.
  • Cholelithiasis.
  • Penyakit onkologi (baik, anda tidak akan faham langsung, tetapi masih).

Wanita hamil memerlukan serat. Apabila anda mengambilnya dengan kerap, serat menormalkan najis dan gula darah. Dos harian untuk wanita hamil: 30 gram untuk setiap 1000 kalori. Dalam tempoh selepas bersalin, pengambilan serat mengurangkan risiko kegemukan sebanyak 25%..

Seseorang tidak hanya kekurangan serat, tetapi juga kelebihannya. Tidak digalakkan menggunakannya. Tanda-tanda yang akan diketahui oleh seseorang dengan segera:

  • Ketidakseimbangan asid dan alkali pada saluran gastrousus
  • Lebihan dalam badan, serta kekurangan, dapat memprovokasi pendaraban sel barah di dalam usus

Di mana untuk membeli dan cara pengambilan serat

Serat epal yang enak sebagai sumber serat tidak larut boleh dibeli di sini. Untuk kesan terbaik, disyorkan untuk menggunakannya dengan serat larut dan probiotik. Sebagai serat larut, saya menggunakan serbuk dari sekam biji pisang. Sekiranya serbuk dicampurkan di dalam air, ia berubah menjadi gel tanpa rasa, jadi saya mengambil satu sudu teh kedua jenis serat dan campurkan dalam segelas air, segera minum dengan kapsul probiotik. Ternyata sedap. Serat epal juga dapat digunakan sebagai bahan tambahan dalam pelbagai hidangan, hanya meningkatkan rasa dan aroma mereka.

Video memasak serat di rumah

Untuk ini, anda memerlukan:

  • biji rami;
  • biji labu; + penggiling kopi.

Mereka banyak membincangkan faedah serat dan banyak yang tahu mengenainya. Serat yang sangat mahal dan sangat murah dijual di kedai moden, disyorkan untuk orang dewasa dan kanak-kanak.

Untuk semua manfaat yang disebabkan oleh serat, mungkin tidak begitu berharga untuk kesihatan, kerana, sebagai pengguna, kita tidak dapat mengendalikan bagaimana dan dari apa yang dihasilkan dalam keadaan pengeluaran..

Oleh itu, sangat berguna untuk membuat serat sederhana di rumah dengan tangan anda sendiri, dan juga dengan sifat antiparasit. Untuk melakukan ini, kita memerlukan biji rami, yang merupakan makanan super. Mereka dijual di setiap farmasi, di semua kedai khusus dan harganya murah. Komponen kedua adalah biji labu. Anda boleh mengambil biji tanpa kulit, tetapi jika ia nipis, tidak terlalu tebal dan kasar, ia akan menjadi lebih baik.

Untuk menyediakan serat, satu penggiling kopi cukup dengan biji dan biji digiling menjadi serbuk. Anda boleh mengisarnya secara berasingan, atau mengisar bersama-sama, bergantung pada bagaimana anda selesa dan lebih menyukainya.

Oleh itu, serat diperoleh yang mempunyai semua kelebihan yang hanya dapat dikaitkan dengannya. Prosesnya tidak memerlukan banyak masa dan hanya memerlukan keinginan dan pemahaman kita bahawa ia berguna dan baik untuk orang moden dengan pemakanan, produk halus, penyalahgunaan semua jenis rasa.

Sekiranya anda memutuskan untuk mengisar biji dan biji secara berasingan, maka anda boleh memakannya secara bergantian, atau anda boleh mencampur satu sama lain dan mendapatkan serat sejagat dengan kesan anti-parasit dan banyak bahan, vitamin, mineral yang berguna. Syarat utama untuk penyediaan produk sedemikian ialah biji dan biji mestilah mentah, tidak digoreng, kerana semasa rawatan panas banyak bahan hilang, dan kesan penyembuhan dikurangkan menjadi sifar. Oleh itu, kami menggunakan semua yang mentah. Setelah bahan-bahan digiling, dicampurkan, anda boleh mencurahkan serat yang sudah siap ke dalam piring tertutup dan menyimpannya di rak di kabinet dapur.

  • Bangun pagi dengan perut kosong untuk minum segelas air bersih mentah.,
  • Selepas 10-15 minit (semasa mencuci, gosok gigi) makan serat. Untuk orang dewasa - satu sudu teh, kanak-kanak boleh mula memberikan setengah sudu teh dan membawa satu sudu besar. Pada masa yang sama, pantau bagaimana serat akan diserap oleh badan anda dan badan anak anda. Biji rami dan biji labu mengandung lemak, yang dapat menyebabkan rasa tidak selesa, seperti setelah makan makanan yang sangat berlemak. Tetapi ini adalah pengecualian daripada peraturan, kerana lemak ini bersifat semula jadi dan dalam jumlah kecil bahkan sihat..
  • Selepas 15 minit lagi, anda boleh bersarapan dengan selamat. Sekiranya anda menggunakan bijirin, keju kotej atau sesuatu yang serupa, maka serat boleh ditambahkan ke mana-mana hidangan. Contohnya, taburkan bubur yang sama dengan satu sendok makan serat dan makan di kompleks sarapan dan serat pada masa yang sama.

Rasa serat seperti biji bunga matahari mentah. Kos serat yang disediakan sendiri jauh lebih rendah daripada yang dibeli dalam bentuk siap, dan kualiti, nilai pemakanan dan kesihatan jauh lebih tinggi.

Anda boleh menggunakan produk 2-3 kali sehari.

Semasa memperbanyak teks artikel Produk yang kaya dengan serat, keseluruhan atau sebahagian, diperlukan pautan aktif ke laman web cooktips.ru.

Kami menasihati anda untuk membaca mengenai bahaya dan faedah produk lain:

  • Bahaya dan faedah ikan - jawapan seorang penyelidik di Institut Penyelidikan Nasional untuk soalan: adakah ikan berbahaya atau berguna, adakah ikan atau tidak.
  • Keburukan dan faedah kentang + hidangan vegetarian yang enak daripadanya.
  • Keburukan dan kebaikan jus - masalah jus adalah bahawa mereka mempunyai lebih banyak fruktosa daripada buah dan juga mengandungi serat dan vitamin...
  • Manfaat dan keburukan jus yang baru diperah ditentukan oleh kandungan pelbagai bahan bermanfaat dan berbahaya serta dosnya...
  • Manfaat dan bahaya halva sudah dekat, jadi jangan terlalu jauh dengan penggunaannya, agar tidak mengubah keseimbangan.

Diet Serat

Diet pada serat memberikan hasil penurunan berat badan yang cemerlang. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa hasil ini secara langsung bergantung kepada sama ada orang itu mematuhi semua cadangan. Peraturan asas untuk diet seperti itu:

  • Sebaiknya minum sebanyak mungkin air biasa..
  • Produk yang mengandungi serat makanan harus memenuhi 70-75% dari jumlah keseluruhan diet. Tentukan dengan senarai produk di mana ia berada, tidak sukar.
  • Cuba makan makanan mentah. Dalam kes yang melampau - dalam rebusan.
  • Makan lebih banyak salad, sup dan bijirin.
  • Sekiranya selepas makan, sedikit masa telah berlalu, tetapi rasa lapar tidak hilang, makan makanan ringan dengan buah-buahan tanpa gula atau minum segelas kefir.
  • Kecualikan sepenuhnya dari diet anda: produk separuh siap, sosej, daging asap, gula-gula, dll..
  • Gigi manis boleh menggantikan kek dan pastri dengan buah kering atau segar. Kadang-kadang anda dapat 100 gram ais krim, hanya susu dan tanpa bahan tambahan.

Produk Serat

Perlu dipertimbangkan produk utama yang mengandungi serat makanan. Nisbah dan jumlah kalori dalam jadual supaya anda dapat membuat makanan seimbang. Berikut adalah dua senarai produk yang diperkaya dengan komponen ini..

Kacang-kacangan, bijirin, produk tepung:

Namakcalg / 100 gg / 100 kcal
Dedak gandum16543.026.1
Roti roti2008.04.0
Roti Borodino2017.93.9
Roti bijirin2286.12.7
Bubur soba1012.72.7
Ruam dari tepung 2C3237.02.2
Roti Gandum 2C2284.62.0
Bubur barli1352,51.9
Bubur oatmeal1091.91.7
Pengeringan adalah sederhana3314,51.4
Roti gandum dari tepung 1C2403.21.3
Bubur gandum1531.71,1
Roti gandum dari tepung B / C2502,30.9
Pasta rebus1351,10.8
Bubur semolina1000.80.8
Kacang6504.00.6

Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, kekacang:

Namakcalg / 100 gg / 100 kcal
Kacang hijauenam belas2,515.6
Pucuk Brussels354.212.0
Kubis putih282.07.1
Lobak352,46.9
Pasli, dill, selada, bawang hijautiga puluh2.06.7
Bit rebus483.06.3
Tomato241.45.8
Cendawan goreng1726.84.0
Kacang rebus1305,03.8
Anggur hitam444.810.9
Kiwi473.88.1
Aprikot kering24218.07.4
Epal kering25314.95.9
Jingga432.25.1
Aprikot442.14.8
Epal-epal itu471.83.8
Kismis2819.63.4
Anggur721,62.2

Berapa banyak dan apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan serat yang mencukupi

Untuk mendapatkan jumlah serat yang diperlukan 25-35 g, anda perlu makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, misalnya, 1 kg epal atau 1 kg pir, atau 1 kg wortel, atau 1 kg kubis atau 1 kg labu, 1,5 kg aprikot, atau 2 kg tembikai. Anda boleh makan berlebihan dengan beri - hanya setengah kilo currants! Tetapi setiap hari anda tidak makan begitu banyak.

Salah satu pembekal utama serat makanan bagi kami adalah roti - rai (8.3 g serat per 100 g roti), bijirin (8 g serat), gulungan doktor (dengan dedak - 13 g serat), bijirin (oatmeal - hercules, soba - 10-11 g serat). Tetapi kira berapa banyak anda makan roti? Sepotong roti seberat 20-30 g, satu pinggan besar oatmeal - hanya 40 g bijirin. Sepotong besar soba mengandungi hanya 8 g serat.

Terutama terdapat kekurangan serat makanan, terutama serat, untuk anak-anak, sukar untuk membuat mereka makan salad sayur-sayuran, roti gandum, dan kekacang. Menyimpan Kacang dan Buah Kering.
Sekiranya anda menyemak semula diet anda dan mula makan lebih banyak makanan kaya serat, satu saat yang tidak begitu menyenangkan muncul - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan jumlah kandungan kalori. Faktanya ialah dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, sebagai contoh, selain serat makanan, jisim gula, dalam kacang - lemak.

Dalam epal yang sama, selain pektin dan serat, 10 g gula untuk setiap 100 g berat, dalam prun - 38 g gula. Norma karbohidrat bagi seseorang secara purata ialah 250-450 g (bergantung pada berat badan dan aktiviti fizikal). Keadaannya sama dengan kacang dan biji - anda boleh mengatasi lemak, normanya kira-kira 40-50 g sehari.

Saya cuba membuat makanan harian untuk hari itu, dari makanan yang paling biasa, sehingga lebih kurang menjadikannya lebih dekat dengan norma. Sejujurnya, ia tidak begitu mudah! Jangan menilai dengan ketat, pilihan anggaran untuk hari itu, yang harus dibahagikan kepada 5-6 hidangan:

  • 120 g (5-6 keping) roti rai,
  • 200 g keju kotej 5%,
  • 200 g beras gandum panjang rebus,
  • 200g pasta rebus,
  • 100 g ayam rebus,
  • 200 g bakar tanpa minyak salmon merah jambu,
  • 200 g timun segar (1 timun),
  • 150 g tomato segar (1 kecil),
  • 10 g minyak sayuran (sudu besar),
  • 100 g mandarin (2 kecil),
  • 500 g epal (2 besar atau 3 medium),
  • 60 g gula (10 sudu teh atau kopi),
  • 20 keping (20 g) badam.

Jumlah: 130 g protein, 44.6 g lemak, 275 g karbohidrat, di mana 39 g serat makanan, sebanyak 2054 kcal. Ia direka untuk seseorang dengan keperluan tenaga sebanyak 2000 kalori (+/- 50), melakukan latihan kekuatan amatur 3 kali seminggu, tidak berusaha menurunkan berat badan. Anda boleh mengganti minyak sayuran dengan mentega, menambahkannya ke lauk pauk, maka anda perlu makan sayur mentah agar tidak berlebihan dengan lemak dan kalori.

Pilihan diet: dari senarai di atas kami mengeluarkan semua epal, menambah sepiring lentil rebus (200 g) dan kami mendapat: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, yang mana 39 g serat makanan, hanya 1811 kkal - pilihan yang lebih sihat - defisit kecil kalori dan kurang karbohidrat akan membantu mengurangkan sedikit lemak.

Varian lain dari diet: kita mengeluarkan gula sepenuhnya, menggantinya dengan 100 g prun (1 keping tanpa seberat batu seberat 8-10 g), kemudian lentil yang dibenci dapat diganti dengan sebilangan 300 g kentang bakar dalam rempah (tanpa mentega atau setetes mentega). Kami mendapat: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, yang mana 38.6 g serat makanan, sebanyak 1849 kkal.

Kadang-kadang ada kalanya tidak ada keinginan atau peluang untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Selalunya, ini dalam proses menurunkan berat badan. Di sini karbohidrat (kadang-kadang lemak) dipotong. Dan mereka memotong sangat banyak - kurang dari 100 g sehari. Tetapi kemudian pengambilan serat makanan menurun secara mendadak, secara harfiah menjadi 2-4 g. Ini mengancam dengan pelanggaran serius terhadap keteraturan "najis". Dalam kes sedemikian, makanan khas dengan kandungan serat tinggi dapat membantu: gandum, oat, dedak rai (25-55 g serat), tepung rami (25 g serat), tepung kedelai (serat 14 g).

Tetapi, mungkin, artikel yang berasingan harus dikhaskan untuk setiap produk ini...

Mengenai makanan kaya serat

Terdapat dua bentuk serat: larut dan tidak larut. Serat larut, seperti namanya, larut dalam air. Ia mengikat asid hempedu dan mengeluarkannya dari usus kecil.

Kolesterol berlebihan memasuki hati sebagai asid hempedu. Kemudian asid ini dibawa ke usus kecil, di mana ia terlibat dalam pencernaan lipid. Asid hempedu juga penting untuk penyerapan makanan yang dicerna ini. Pengikatan serat asid hempedu membantu menurunkan kolesterol darah. Serat larut juga diketahui dapat membantu mengatur gula dalam darah..

Serat tidak larut tidak larut dalam air, ini adalah serat kasar yang disebut. Walaupun tidak larut, mereka mampu menyerap air, itulah sebabnya serat meningkat dalam jumlah. Pengisi ini akan membantu membersihkan saluran gastrointestinal daripada sisa. Oleh kerana pengambilan serat seperti itu secara berkala, jumlah masa makanan yang dicerna di dalam usus berkurang. Ini mengelakkan badan menyerap gula dan kanji di usus..

Berkat serat yang tidak larut, anda merasa kenyang setelah makan makanan kaya serat. Ini adalah kelebihan besar untuk diet anda, kerana keinginan untuk makan anda jarang muncul, dan anda makan lebih sedikit. Anda mendapat lebih sedikit kalori dan pada masa yang sama tidak merasa lapar.

Serat tidak larut sukar dicerna, jadi ketika mencapai titik akhir proses pencernaan, serat tidak dapat diproses sepenuhnya. Atas sebab inilah serat tidak larut membentuk sebahagian besar najis anda..

Oleh kerana serat kasar hanya dicerna sebahagiannya, kalori dari bahagian serat yang tidak diproses tidak diserap. Mengurangkan kalori dan menurunkan kolesterol dalam darah memberikan hak untuk mengatakan bahawa serat boleh dianggap sebagai produk yang mendorong penurunan berat badan / lemak.

Cara memulakan makan lebih banyak serat

Sebelum mengosongkan rak kedai untuk mencari produk sihir untuk menurunkan berat badan, anda harus tahu bahawa anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan anda sekaligus, kerana ini boleh membawa beberapa kesukaran bukan hanya kepada anda, tetapi juga kepada orang di sekitar anda.

Untuk lebih mudah beralih ke diet tinggi serat, tentukan terlebih dahulu berapa banyak serat yang Anda gunakan untuk mendapatkan usus setiap hari selama beberapa hari, tuliskan hasilnya dalam gram. Jadual boleh menjadi kaedah yang sangat berguna untuk melakukan ini..

Selepas itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi badan anda. Lakukan ini sehingga anda mencapai elaun harian yang disyorkan..

Inilah rupa 3-5 gram serat dalam makanan yang serupa:

  • 1 epal kecil dengan kulit: 3 gram;
  • 1 cawan strawberi: 3 gram;
  • 1 pisang bersaiz sederhana: 3 gram;
  • ½ cawan pasta dari biji-bijian gandum: 3 gram;
  • 1 muffin tepung gandum: 3 gram;
  • ¾ cawan serpihan bijirin: 5 gram;
  • 1 cawan oatmeal rebus: 4 gram;
  • 1 keping roti gandum: 3 gram;
  • ¼ cawan lentil yang dimasak: 4 gram;
  • ¼ cawan kacang gondok yang dimasak: 3.75 gram;
  • 28 gram badam: 3.5 gram;
  • ½ cawan kacang polong yang dimasak: 4 gram;
  • 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram;
  • 1 cawan pucuk Brussels goreng: 4 gram;
  • 1 cawan brokoli: 5 gram;
  • 2 sudu besar buncis rangup: 4 gram.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan memakan lebih banyak serat, maka anda perlu memakan produk yang disenaraikan dalam artikel ini dan bukannya produk yang anda makan setiap hari. Kerana proses menurunkan berat badan turun untuk memakan lebih sedikit kalori.

Beberapa lagi petua untuk mengurangkan kesan buruk sambil meningkatkan pengambilan serat anda:

  1. Rendam kacang kering dan rebus hingga rata. Ini membantu memecahkan beberapa gula yang menyebabkan pembentukan gas berlebihan, yang disebut oligosakarida, dan juga melindungi anda dari sembelit..
  2. Jangan makan makanan gas lain: soda, bar protein, minuman bergula, gula-gula.
  3. Minum banyak air. Ini diperlukan untuk pembubaran dan pergerakan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan lebihan gas dan kembung.

Setelah anda menyesuaikan diet dan mula mendapatkan jumlah serat yang disarankan dengan makanan, cubalah semua makanan di atas dengan kandungan serat yang tinggi.

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar anda, walaupun untuk memenuhi keperluan anda hanya memerlukan sebahagian kecil dengan minimum kalori. Oleh itu, nikmati menurunkan berat badan dan dapatkan faedah maksimum untuk kesihatan anda dengan serat..

Nilaikan artikel:

Berapa banyak serat makanan yang diperlukan untuk seseorang

Pakar pemakanan di kebanyakan negara percaya bahawa seseorang hanya memerlukan zat pemberat dalam bentuk serat makanan. Berikut adalah kata sepakat mengenai berapa gram - tidak. Persatuan Dietetik Amerika telah menetapkan standard pada 25-30 gram serat setiap hari. Pakar pemakanan Rusia mengesyorkan 20-25 g serat setiap hari. Ini adalah petunjuk bagi orang biasa, tanpa kelainan fisiologi.

Dengan sebarang penyakit, doktor dapat membetulkan norma. Jadi, dalam beberapa kes, jumlah serat makanan, dan khususnya kasar (serat), dapat ditingkatkan menjadi 40 g sehari (dalam perubatan sukan, cadangan diberikan dari 35 hingga 50 g serat sehari). Atau sebaliknya, ia dikurangkan, walaupun dalam kebanyakan kes, jika anda melukis diet orang biasa (bukan vegetarian) mengikut nilai pemakanan, maka 15-17 gram serat sehari dikumpulkan dari kekuatan - terdapat terlalu banyak makanan halus dalam hidup kita.

Dos pektin yang disyorkan untuk populasi biasa ialah 4 g sehari untuk orang dewasa dan 2 g untuk kanak-kanak.Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, norma pektin harus ditingkatkan menjadi 15 g sehari. Pektin yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan reaksi alergi, penapaian pada usus besar, disertai dengan perut kembung dan penurunan pencernaan protein dan lemak. Adakah saya sudah mengatakan bahawa serat makanan hanya terdapat pada makanan tumbuhan? Tidak, anda sendiri meneka. Tetapi kandungan serat makanan, atau lebih tepatnya pektin dan serat - sangat berbeza.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Secara semula jadi, serat banyak terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan kaya serat termasuk tomato, bit, wortel, bayam, saderi, labu, zucchini, asparagus, kubis, kubis Brussels, brokoli, selada, kacang hijau, dill, dan bawang. Perlu dikatakan bahawa mereka murah. Ini bermakna anda boleh memasukkannya ke dalam diet secara harfiah setiap hari..

Selain sayur-sayuran, buah juga ditambahkan pada sarapan, makan siang, makan malam atau makanan ringan petang. Mereka mengandungi salah satu jenis serat yang paling berguna yang disebut pektin. Buah-buahan dengan sempurna merangsang aktiviti pencernaan badan. Ngomong-ngomong, bermanfaat untuk makan bukan sahaja buah segar, tetapi juga buah kering atau buah manisan. Serat juga terdapat dalam kacang-kacangan, yang, walaupun kandungan kalori mereka, mesti dimasukkan ke dalam makanan anda, ini terdapat dalam kekacang dan biji-bijian. Adalah berguna untuk memakan roti dari dedak segar, oatmeal, kacang, kacang polong, kerana produk ini dibezakan oleh kandungan seratnya yang tinggi, berguna untuk tubuh.

Jenis Serat

Serat larut dan tidak larut. Dan dalam satu dan yang lain, ia semestinya berguna..

Larut - gabungan yang sangat baik dalam salad sayur-sayuran dan buah-buahan. Ia akan membersihkan dan pada masa yang sama jenuh tubuh manusia.

Tidak larut - menormalkan najis, menyerap dan membuang logam berat dan racun dengan cara semula jadi. Sekiranya anda mengambilnya dengan kerap, maka seseorang tidak akan pernah menderita penyakit usus.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes