Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Tubuh menerima tenaga dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi dalam makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, anda memerlukan keseimbangan pengambilan dan penggunaan kalori.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.

Darah dewasa mengandungi kira-kira 6 g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.

Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), ia terkumpul oleh hati dan otot.
  • Glukagon menaikkan gula darah.

Tubuh mengeluarkan glikogen dari makanan kaya karbohidrat. Dengan bekalan yang mencukupi, ia mengubah lebihan karbohidrat yang diterima menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, simpanannya cukup selama 10-15 jam. Tahap gula yang jauh lebih rendah menyebabkan rasa lapar.

Karbohidrat dibezakan berdasarkan tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Karbohidrat kompleks, tubuh dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel.

Beberapa produk mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.

Jadual karbohidrat mengikut kerumitan molekul
TajukJenis karbohidratProduk apa yang ada
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaEpal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, minuman buah, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula-gula, jus, minuman buah, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltosa (Gula Malt)DisakaridaBir, Kvass
Polisakarida
KanjiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (pati haiwan)PolisakaridaCadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, barli mutiara, oatmeal, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Penyerapan terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - contohnya pati - tubuh dipecah menjadi gula sederhana di usus kecil, setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.

Produk Melangsingkan Karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Mereka kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral..

Bahan berguna maksimum mengandungi embrio dan kulit bijirin. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna..

Dalam kekacang, jisim protein, tetapi badan mengasimilasikannya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan individu, yang dalam beberapa kes melanggar pencernaan, dapat merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam produk bijirin penuh yang mengandungi serat dan dedak, serta bijirin.

Nasi yang dikupas mudah dicerna, tetapi mempunyai sedikit vitamin, mineral, serat. Dalam millet dan barli mutiara terdapat lebih banyak serat. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.

Pengambilan karbohidrat yang ketara berkaitan dengan peningkatan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh menyerapnya lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.

Sebilangan makanan karbohidrat juga mempunyai banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan anda sama, ada baiknya mengurangkan pengambilan makanan berlemak.

Untuk menurunkan berat badan, pada waktu petang jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat..

Jadual (senarai) produk pelangsingan

Karbohidrat mengandungi manis, produk tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.

Untuk menurunkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari.

Untuk mengekalkan tahap berat badan yang stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian.

Makan lebih daripada 300g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Jadual Melangsingkan Karbohidrat
ProdukKalori (kcal per 100g)Kandungan Karbohidrat 100g
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang, buah kering36865
roti putih233lima puluh
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta yang dimasak11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki Roti Pendek50465
Pembakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais Krim Susu16725
Produk Susu dan Tenusu
Buah Kefir5217.5
Susu tepung tanpa gula15812.5
Kefir525
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu panggang265lima belas
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati3105
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Cod goreng dalam minyak1997.5
Roti goreng roti2287.5
Ketuhar yang dimasak1965
Sayur-sayuran
Kentang goreng dalam minyak sayuran25337.5
Lada hijau mentahlima belasdua puluh
Kentang rebus8017.5
Biji jagung manis76lima belas
Bit rebus4410
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belas5
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis Kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar79dua puluh
Anggur61lima belas
Ceri Segar4712.5
Epal segar3710
Persik segar3710
Ara hijau segar4110
Pir4110
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Kompot blackcurrant tanpa gula245
Limau gedang segar225
Melon Madu215
Raspberi segar255
Stroberi segar265
Kacang
Kekacang17037.5
Minyak walnut lembut62312.5
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang Panggang5707.5
Badam5655
Walnut5255
Gula dan Jam
gula putih39499.8
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola3910
Lemonade215
Minuman beralkohol
70% alkohol22235
Vermouth kering11825
Wain merah68dua puluh
Wain putih kering66dua puluh
Bir3210
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis311lima belas
Sup
Mi sup ayamdua puluh5

Memudaratkan dari makanan kaya karbohidrat berlebihan

Mengonsumsi makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, fungsi organ dalaman yang tidak berfungsi, mengganggu proses dan asimilasi makanan.

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora bermanfaat. Contohnya, ragi yang digunakan untuk membuat roti putih menghadapi konfrontasi..

Keburukan produk dari adunan ragi telah lama diperhatikan. Sebilangan orang memanggang roti secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma iman.

Produk Karbohidrat: Daftar Pelangsingan

Glukosa perlahan (GI rendah) bermanfaat. Makan karbohidrat ini setiap hari, walaupun pada diet yang paling ketat..
Lupakan mengira kalori! Biarkan diri anda makanan "sihat" tanpa mengambil kira kandungan kalori.

Tenaga untuk aktiviti dan kecergasan tubuh orang yang sihat selalu disertakan dengan makanan. Makanan kaya karbohidrat memenuhi sebahagian besar keperluan tenaga anda. Karbohidrat secara tradisional dibahagikan kepada cepat dan perlahan. Mereka juga dipanggil sederhana dan kompleks (atau kompleks). Berat badan berlaku jika anda mengecualikan daripada diet anda dengan karbohidrat sederhana "berbahaya", meninggalkan karbohidrat "baik" di menu.

Lemak, protein dan karbohidrat - apa yang berlaku dengannya

Pakar pemakanan telah lama membahagikan semua produk di meja makan manusia kepada tiga kumpulan umum:

Yang pertama merangkumi daging dan ikan dalam bentuk apa pun, telur dari semua jenis burung, kekacang, pelbagai kacang. Sumber tenaga yang paling kuat dan, pada masa yang sama, berbahaya dari segi kandungan kalori adalah lemak dan minyak haiwan berat berdasarkan tumbuhan (termasuk yang halus). Lemak memasuki badan dengan ikan dan produk tenusu, daging dan telur. Akhirnya, makanan yang mengandungi karbohidrat adalah semua jenis produk tepung, gula dan pelbagai jenis gula-gula, kentang, dan bijirin. Karbohidrat sama sekali tidak sesuai dengan protein dan sebaliknya.

Perbezaan utama antara yang pertama dan yang terakhir adalah bahawa untuk pencernaan produk protein yang betul di dalam perut dan pencernaannya yang berkualiti tinggi, saluran gastrointestinal mesti mempunyai persekitaran yang berasid, dan agar spesies karbohidrat dapat berasimilasi secara kualitatif, persekitaran mesti menjadi alkali di dalam perut. Oleh itu, apabila kumpulan produk yang tidak serasi ini digabungkan di pinggan anda, perut anda akan mengabaikan yang pertama ketika mencerna, atau tidak akan menyerap yang kedua. Ini mengancam dengan gangguan pencernaan yang teratur, kerosakan saluran pencernaan, penurunan metabolisme, diabetes dan turun naik berat badan yang negatif..

Tetapi kumpulan ketiga - lemak - sesuai dengan kedua dan kedua, tetapi tidak digalakkan untuk menurunkan berat badan. Benar, hanya dalam beberapa variasi produknya. Walaupun terdapat hubungan makanan berlemak yang berterusan dengan kentang goreng dan hamburger dan, sebagai akibatnya, dengan berat badan tambahan dan pinggang yang meluas, lemak “betul” (yang merupakan asid lemak tak jenuh) mampu membakar simpanan lemak yang paling tidak diharapkan dari badan. Sumber lemak tak jenuh yang berguna termasuk: alpukat, ikan dan daging putih, kacang asli dan minyak sayuran (perahan pertama dan kedua).

Apa itu karbohidrat buruk dan baik

Karbohidrat adalah sebatian organik karbon dan air. Tubuh manusia tidak akan berfungsi sepenuhnya tanpa suplemen karbohidrat biasa. Tanpa pengambilan karbohidrat, organ dalaman tidak akan dapat memproses lemak atau protein dan hati akan berhenti berfungsi dengan betul - organ yang paling penting untuk memperkaya sel darah dengan bahan yang diperlukan.

Karbohidrat adalah pembekal utama makanan untuk minda - glukosa untuk otak.

Pembahagian menjadi karbohidrat lambat / cepat secara langsung berkaitan dengan kadar pemecahannya oleh badan dan masa ia berubah menjadi glukosa berkhasiat. Omong-omong, glukosa hanyalah sumber tenaga utama yang tidak tergantikan untuk tubuh..

Untuk mengukur kelajuan kereta, jarak tempuh perjalanan dibahagikan dengan unit jam masa - kilometer sejam. Untuk menunjukkan kadar pemecahan glukosa, nilai pengukuran yang tidak kurang menarik diperkenalkan - indeks glisemik.

Senarai makanan dengan karbohidrat sihat (dan indeks glisemik di bawah 40):

  • coklat panjang dan warna beras
  • beras mentah
  • roti Gandum
  • mi gandum
  • semua jenis bijirin, kecuali semolina
  • zucchini segar atau sejuk beku
  • bayam hijau dan sayur-sayuran lain dari kebun
  • semua jenis kubis
  • buah masam (kiwi segar dan limau gedang, oren, dan juga epal hijau)
  • lentil merah dan hijau rebus
  • kacang soya
  • kacang, kacang
  • bubur barli
  • aprikot kering
  • plum dengan pic
  • alpukat masak
  • lada Bulgaria dan cili segar
  • bawang dari semua jenis - kuning, merah, daun bawang dan lain-lain
  • cendawan yang boleh dimakan yang diproses
  • tomato segar berair

Bagaimana Karbohidrat “Betul” Berfungsi

Sekali di dalam tubuh dengan makanan, mereka diserap ke dinding saluran pencernaan dan perlahan-lahan meningkatkan kadar gula darah. Lompatan glukosa dalam badan tidak berlaku, mood dan keadaan seseorang tetap stabil dan sekata. Secara amnya, tidak mahu lulus untuk orang yang gugup dan cerewet? Sesuaikan diet anda untuk karbohidrat “perlahan” yang paling bermanfaat.

Perlu diperhatikan bahawa seseorang memulakan pencernaan karbohidrat jenis ini dari bahagian pertama produk yang memasuki mulut. Ini difasilitasi oleh enzim khas yang dihasilkan oleh air liur manusia. Oleh itu, tidak - tekanan, ya - penurunan berat badan dan ketenangan!

Karbohidrat yang salah

Oleh kerana penjelasan mengenai keberkesanan karbohidrat dengan memperhatikan kelajuan penyerapannya, karbohidrat cepat (atau "diet kematian") adalah yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Sudah tentu, mereka juga tepu dengan sejumlah vitamin, dan unsur surih terdapat di dalamnya. Tetapi faedah di dalamnya jauh lebih rendah daripada karbohidrat indeks rendah. Oleh itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan setiap hari untuk memilikinya tidak digalakkan. By the way, karbohidrat jenis ini termasuk alkohol yang tidak disukai oleh pakar pemakanan dalam semua variasinya..

Tetapi jika anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat "salah", biarkan diri anda tidbit, pastri yang enak, bersantai di bawah gelas sekurang-kurangnya dalam format "percutian" yang sangat jarang berlaku. Ingat, konsesi yang lebih kerap kepada "Saya mahu dan saya akan" melakukan lebih banyak kerosakan bukan pada lebar pinggang, tetapi pada kesihatan secara umum. Oleh itu, pankreas, yang bertanggungjawab untuk penghasilan dan pembekalan insulin, mula berfungsi pada tahap kemampuannya, perlu memuatkan badan dengan makanan karbohidrat "salah". Akibatnya, gula melonjak dalam darah, suasana berubah dari ceria menjadi cengeng, otak tenggelam menjadi kecewa, dan keadaan tertekan dan ketegangan suram tidak hilang walaupun setelah "rawatan" dengan roti berlapis coklat.

Rangsangan serotonin (hormon kebahagiaan) dari pengambilan produk karbohidrat tidak dapat dikurangkan menjadi tidak masuk akal, jika anda mengambil nasihat doktor. Bersorak (sekali-sekala) dengan makanan berikut.

Senarai produk dengan indeks glisemik di atas 60:

  • madu, propolis, produk penting lebah
  • nanas gula-gula segar dan dalam tin
  • kismis kering
  • tembikai
  • Pisang kuning
  • tembikai gula
  • kurma manis
  • goreng, termasuk yang dibeli
  • keropok
  • batang tepung jagung manis
  • serpihan jagung, termasuk bayi
  • bubur segera (oatmeal, dll.)
  • kentang bakar di dalam ketuhar atau di arang api
  • kentang tumbuk buatan sendiri / segera
  • lobak rebus
  • lobak
  • semua jenis buah labu dan pencuci mulut
  • nasi putih
  • bijirin dan roti putih
  • kuki
  • sepupu, termasuk gandum
  • semolina
  • produk makanan siap kering (pengeluaran industri menambahkan karbohidrat dalam bentuk tulennya kepada produk gula - gula / glukosa, dan juga pati).

Cara menurunkan berat badan dengan karbohidrat, protein, lemak

Pengetahuan adalah kekuatan, dan pemakanan yang berasingan adalah kekuatan, ramai lelaki dan wanita pasti, yang telah mencapai prestasi ideal pada skala berkat sistem pemakanan yang terpisah. Kelebihan utama pemakanan berasingan adalah ketiadaan larangan ketat, dan akibatnya, gangguan. Pencipta sistem ini ialah Dr. Herbert Shelton abad kedua puluh yang terkenal.

Oleh itu, peraturan pemakanan berasingan (atau diet karbohidrat-protein):

  1. Jangan sekali-kali makan protein dengan karbohidrat. Yang kedua harus dihantar ke mulut tidak lebih awal dari tiga hingga empat jam setelah makan makanan protein.
  2. Karbohidrat adalah makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Produk sedemikian tergolong dalam protein, di mana terdapat lebih daripada 10% protein.
  3. Satu hidangan hanya boleh mengandungi 3-4 produk, sama ada protein atau karbohidrat. Adakah anda merancang untuk makan salad sayur-sayuran? Dan mesti disediakan dengan tidak lebih dari 2-3 bahan!
  4. Adakah anda merancang makan tengah hari atau makan malam protein? Lengkapkan dengan salad sayur-sayuran segar tanpa pati dalam komposisi (contohnya, kubis Cina, timun segar, lobak berair, tomato sisi merah).
  5. Tolak gabungan produk karbohidrat dengan GI di atas 60 dengan makanan yang mengandungi asid (lemon, epal, limau gedang, tomato).
  6. Makanan masam juga tidak sesuai dengan balok (keju kotej, ikan, dll.).
  7. Sekiranya menolak gula sangat sukar, ganti dengan produk lebah. Jangan bubarkan dan beli makanan dengan gula "tidak mencolok" dalam komposisi.
  8. Tiada diet mono! Tidak ada diet monoton, jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk merosakkan kesihatan. Dalam satu hari, makanan bergantian secara maksimum dalam pelbagai resepsi.
  9. Adakah anda mahukan roti? Makan! Tetapi bukan dalam kuah sup ayam atau salad sayur-sayuran, tetapi sebagai produk bebas yang berasingan - makanan autonomi.
  10. Mengandung percubaan makanan dan diet dilarang sama sekali. Sekatan terhadap pembetulan makanan dan diet pada masa akan datang atau ibu menyusu harus berlaku di bawah pengawasan ketat doktor yang memerhatikan.

Diet harian anggaran untuk berkongsi makanan

  • Sarapan Karbohidrat Ditambah Sayuran Segar
  • Makan tengah hari "Protein" ditambah salad sayur "
  • Makan Malam Mono-Karbohidrat

Kebenaran biasa untuk menurunkan berat badan

  • Hilangkan gula dari makanan..
  • Lupakan tepung dan tepung bakar.
  • Buangkan semua makanan keselesaan yang dibeli ke tong sampah..
  • Tenaga tenaga untuk atlet tidak berguna; ia mudah diganti dengan produk karbohidrat "betul" semula jadi..
  • Perhatikan tahap insulin darah anda. Tahap rendahnya mencetuskan proses pembakaran lemak..
  • Karbohidrat - untuk sarapan pagi, untuk tenaga, aktiviti, sukan.
  • Sekiranya anda mempunyai pilihan, protein atau karbohidrat untuk makan malam, ambil protein (ikan, keju kotej, telur). Oleh itu, insulin akan kekal pada tahap sebelumnya (tidak ada rasa manis dalam menu makan malam), dan proses menurunkan berat badan akan berterusan walaupun dalam mimpi!

Perlu diperhatikan bahawa semasa makan berasingan, anda tidak perlu berusaha mengatasi rasa lapar yang berterusan. Anda akan makan dengan cukup biasa dan makan sebanyak yang diperlukan untuk kenyang. Anda tidak akan mengalami perubahan mood, keinginan untuk tidur siang, mudah marah dan keletihan.

Tanpa pengorbanan, kos kewangan, kerosakan psikologi, dan yang paling penting - hampir dengan mudah, anda akan mula menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif dan ceria!

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat dipanggil sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk kehidupan yang penuh. Mereka adalah bahagian dari setiap struktur tisu dan sel. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak dapat berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang, termasuk produk yang mengandungi data dan bahan bermanfaat lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan??

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini sangat penting, perlu dikaji fungsi apa yang diberikan kepadanya. Karbohidrat yang memasuki badan bersama dengan makanan mempunyai spektrum tindakan berikut:

  1. Membekalkan tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan oleh pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertai dengan pengambilan glikogen (karbohidrat rizab) atau glukosa.
  2. Mereka mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. Terima kasih kepada karbohidrat, membran sel dibina di dalam badan, asid nukleik, enzim, nukleotida dan sebagainya dihasilkan.
  3. Membentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, yang berbentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
  4. Mereka antikoagulan. Bahan ini menipiskan darah dan juga mencegah pembekuan darah..
  5. Mereka adalah bahagian lendir yang melapisi saluran gastrointestinal, permukaan sistem pernafasan dan genitouriner. Meliputi organ-organ dalaman ini, lendir menentang jangkitan virus dan bakteria, memberikan perlindungan terhadap kerosakan mekanikal.
  6. Tiada pencernaan yang memberi kesan positif. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, dengan itu, meningkatkan proses pencernaan dan kualiti asimilasi nutrien dan bahan berharga, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.

Sebagai tambahan, sebatian organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan terkena barah.

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama disebut cepat atau mudah dicerna, sementara yang kedua disebut lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka berbeza dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa kepada peningkatan glukosa darah yang mendadak. Tindak balas badan terhadap pengambilan karbohidrat sederhana adalah pembebasan insulin yang besar - hormon yang bertanggungjawab untuk pengeluaran pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin menurun di bawah norma standard. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat sederhana sudah mula merasa lapar. Di samping itu, penukaran molekul gula menjadi lemak subkutan berlaku dalam nisbah satu hingga dua.

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ini akan membawa kepada kesan buruk berikut:

  • kelaparan berterusan dan keinginan untuk makan;
  • kerosakan insulin pada saluran darah;
  • kemerosotan pankreas yang cepat;
  • peningkatan risiko diabetes.

Kesan negatif ini menjadi sebab utama karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diingini..

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik yang perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, mempengaruhi tubuh dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan dalam kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, yang bermaksud bahawa kadar asimilasi jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikal tidak meningkat, dan oleh itu, seseorang merasa kenyang untuk jangka masa yang panjang.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati berjaya memprosesnya. Ini bermaksud bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak disimpan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan bahaya kepada tubuh, iaitu berguna.

Keperluan Karbohidrat Harian

Kadar penggunaan harian sumber tenaga organik ditentukan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira dos karbohidrat harian, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

  1. tentukan norma berat badan anda, iaitu, ambil 100 sentimeter dari pertumbuhan;
  2. darabkan nombor yang dihasilkan dengan 3.5.

Bilangan yang dihasilkan akan menjadi norma penggunaan harian. Sekiranya pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari adalah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu asli, gula, jem;
  • pastri, pastri, roti;
  • tepung putih semolina dan beras;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan soda, serta sirap;
  • buah kering dan buah manis;
  • beberapa jenis sayur-sayuran.

Produk ini bukan yang paling berguna..

Produk makananJumlah karbohidrat dalam 100 g (dalam gram)
Gula pasir99.6
Karamel88.1
Empingan jagung83,4
Sayang81.4
Wafer jem buah80.7
Semolina73,2
Perkahwinan71.1
Jam69.9
Bagel69.8
Tarikh69.1
Keropok67.2
Rye malt66.8
Kismis64.9
Popcorn62.9
Coklat susu60,2
Pasta segera56.9
Pembakar mentega55,2
Halva54.3
Gula-gula coklat54.1
Wafel Karamel Wina53.7
Kerepek kentang52.8
Roti pintas49.9
Kuki "Kacang"49.3
roti putih48.9
Gulung Perancis47.4
Keklebih kurang 46
Coca Cola42.3
Prun39.8
Donat38.9
pai epal38.3
Kek "Eclair" dengan pengisian krim35.9
Minuman beralkohol (wain, vermouth, dll.)20–35
Ais krim24.9
Nasi putih rebus24.7
Piza24.4
Kentang goreng23,2
Jagung manis dalam tin22.6
Crouton roti putih19.6
Sosej19,4
Kentang rebus16.8
Anggur15,2
Kentang lenyek14.3
Bit rebus10,2
Bir9.8
jus oren8.4
Aprikot7.8
Labu7.4
Tembikai5.3
Tembikai5.2
Lobak rebus4.9

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

Sumber karbohidrat perlahan termasuk:

  • produk roti tepung kasar;
  • pelbagai jenis cendawan;
  • pasta gandum durum;
  • bijirin dan kekacang;
  • kebanyakan jenis sayur-sayuran;
  • pelbagai hijau;
  • buah-buahan tanpa gula.

Adakah terdapat karbohidrat dalam sayur-sayuran?

Makanan yang mengandungi karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet. Sebilangan diet yang menghilangkan badan karbohidrat sepenuhnya tidak boleh lama - ini mengancam dengan gangguan metabolik yang serius.

Walau bagaimanapun, tidak semua produk karbohidrat mempunyai nilai yang sama bagi kita. Mereka mesti dipilih dengan betul, bergantung pada keperluan badan dan kemampuan penyerapannya. Untuk beberapa gangguan (diabetes, aterosklerosis, obesiti, dan lain-lain), diperlukan pendekatan khas untuk pemilihan produk tersebut..

Karbohidrat perlahan

Salah satu karbohidrat utama yang kita perlukan dalam diet kita adalah polisakarida yang berasal dari tumbuhan, termasuk kanji. Beberapa artikel pseudoscientific berupaya mengekspos pati sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Namun, tidak. Ini adalah polisakarida (termasuk kanji), tidak seperti mono-, di- dan oligosakarida lain yang perlahan-lahan diserap dari saluran gastrointestinal dan memungkinkan metabolisme kita berfungsi secara seimbang. Pati merujuk kepada karbohidrat yang lambat kerana fakta bahawa ia dicerna dengan perlahan dan tidak meningkatkan tahap glukosa dalam darah secepat gula biasa. Semakin kurang memproses pati sebelum dimakan (pemanasan atau apa yang disebut pengubahsuaian), lebih baik untuk metabolisme kita. Itulah sebabnya tidak digalakkan memasak makanan tumbuhan yang mengandungi kanji terlalu lama sebagai sumber utama nilai pemakanan..

Ini adalah polisakarida yang digunakan dalam pemakanan mikroflora normal usus kita. Ini adalah pati yang terdapat dalam bijirin, sayur-sayuran dan banyak buah-buahan dan memberi mereka khasiat. Dan pati adalah makanan utama nenek moyang kita selama beratus-ratus ribu tahun! Tidak perlu takut bahawa dengan memakan makanan yang mengandungi kanji, anda akan menambah berat badan... Dengan diet yang dirancang dengan betul, karbohidrat (dan khususnya pati) harus menjadi pembekal tenaga utama. Oleh itu, karbohidrat perlahan adalah penyedia tenaga utama kita seumur hidup..

Karbohidrat cepat

Seperti disebutkan di atas, terdapat jenis karbohidrat lain: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dan lain-lain.Daripada karbohidrat ini, sukrosa disakarida yang berada di atas meja kami di dalam mangkuk gula memerlukan penjagaan khas. Sukrosa sendiri terdiri daripada dua molekul - glukosa dan fruktosa, dan apabila dicerna di saluran pencernaan, ia akan terurai.

Sukrosa diserap dengan cepat dan mampu menepis darah dengan glukosa, yang tidak selalu bertepatan dengan kemampuan fisiologi badan kita. Apabila glukosa atau fruktosa memasuki tubuh kita dengan makanan dan jika tidak memerlukannya segera, kita dapat memindahkan kelebihannya ke dalam polisakarida khas yang berasal dari haiwan - glikogen. Sekiranya simpanan glikogen di dalam tubuh kita penuh, mekanisme untuk menukar glukosa menjadi lemak dipicu. Keadaan seperti itu dapat timbul dengan penyerapan monosakarida ini dalam usus dengan cepat, apabila kadar penggunaannya oleh tisu dan organ menjadi kurang daripada kadar asimilasinya. Monosakarida (glukosa atau fruktosa) cepat diserap, oleh itu ia disebut "karbohidrat cepat".

Walaupun fruktosa tidak membebankan mekanisme insulin metabolisme karbohidrat, tetapi seperti glukosa, ia dapat, dengan berlebihan, masuk ke dalam tisu adiposa. Dengan kandungan kalori, glukosa dan fruktosa sama persis. Inilah sebabnya mengapa menggantikan sukrosa (gula yang boleh dimakan) dengan fruktosa tidak akan mencegah kegemukan! Di AS, pertukaran fruktosa dan bukannya sukrosa mencetuskan peningkatan mendadak kejadian obesiti pada akhir abad yang lalu. Sekarang anda faham bahawa fruktosa dan glukosa adalah monosugar yang mudah dan cepat diserap ke dalam darah - ini adalah karbohidrat cepat. Oleh itu, kehadiran karbohidrat cepat dalam makanan kita dalam jumlah besar tidak diingini. Semasa mengkaji komposisi produk yang dibeli, anda dapat melihat kehadiran komponen ini di dalamnya. Kandungan pati yang diubah dalam produk, yang sudah menjadi polisakarida yang diproses separa dengan kadar asimilasi yang lebih tinggi daripada semula jadi, juga harus diperhatikan..

Kadar penyerapan karbohidrat tercermin dalam indeks glisemik produk yang disebut. Ini menunjukkan seberapa cepat pelbagai makanan dapat memenuhi darah kita dengan karbohidrat..

Jadual karbohidrat dalam makanan

kandungan komponen dalam gram setiap 100 g produk dan jumlah kandungan kalori ditunjukkan

Produk karbohidrat

Kiraan protein

Lemak

Karbohidrat

Kalori dalam kcal

Sayur-sayuran, labuTerung0.60.15.524Orang Sweden1,20.1837Kacang hijau5,00.213.372Zucchini0.60.35.727Kubis putih1.8-5,428kubis merah1.8-631Kembang kol2,5-4.929hbSauerkraut1-4,523Jagung rebus4.12,322.570Kentang2.00.119.783Bawang hijau (bulu)1.3-4.322Daun3.0-7.340Bawang mentol1.7-9.543Lobak1.30.1733Zaitun hitam2.2328.7361Timun tanah0.8-3.0lima belasTimun Rumah Hijau0.7-1.810Zaitun hijau1.31.412.7125Lada hijau manis1.3-4.723Lada merah manis1.3-5.727Pasli (hijau)3,7-845Pasli (akar)1,5-11.047Rhubarb (petiole)0.7-2.9enam belasLobak1,2-4.1dua puluhLobak1.9-7.034Lobak1,5-5.928Salad1,5-2.214Beet1.7-10.848Tomato (tanah)0.6-4.2Sembilan belasTomato (rumah hijau)0.6-2.914Dill2,50.54,532Kacang hijau (polong)4.0-4.332Kuda Kuda2,5-16.371Ramson2,4-6.534Bawang putih6.5-21,2106Bayam2.9-2,321Sorrel1,5-5.328Tembikai0.5-8.637Tembikai0.4-8.838KekacangKacang6.00.18.358Kacang polong23.01,657.7323Kacang polong (polong)23.01,253.3303Kacang hijau50.28.355Kacang soya34.917.326.5395Kacang22.31.754.5309Lentil24.81,153.7310Buah-buahan dan buah beriAprikot0.90.110.546Quince0.60.1938Nanas0.4-1248Jingga0.90.18.438Pisang1,50.122.491Ceri0.80.111.349Garnet0.9-11.852Buah limau gedang0.9-7.335Pir0.40.110.742Ara0.70.113.956Kayu Anjing10.19.745Kiwi0.80.1847Lemon0.90.13.631Mangga0.50.31467Bahasa Mandarin0.80.18.638Persik0.90.110,444Plum taman0.8-9.943Giliran plum1,5-9,454Plum plum0.2-734Persimmon0.5-15.962Ceri1,2-12.352Mulberry0.7-12.553Epal-epal itu0.3-11.548Lingonberry0.7-8.640Anggur0.40.117.569Blueberry1,0-7.737Blackberry2.0-5.333Stroberi1.8-841Kranberi0.5-4.828Gooseberry0.7-9.944Raspberry0.8-9.041Cloudberry0.8-6.831Buckthorn laut0.90.15.5tiga puluhTaman abu gunung1.4-12.558Chokeberry1,5-1254Kismis merah0.6-838Kismis putih0.3-8.739Anggur hitam1,0-840Tarikh (kering)2,5-69.2292Blueberry1,1-8.640Rosehip Segar1,60.124.0101Rosehip Kering4.00.160.0253CendawanPutih segar3.21.71,134Putih keringtiga puluh149286Payudara segar1.80.81,1lapan belasRama-rama segar0.90.43.2Sembilan belasBoletus segar2,30.93,731Boletus kering24937314Boletus segar3.30.53.431Boletus kering355.533315Russula segar1.70.31.417Truffles30.5224Champignon4.310.527Benih dan kacangKernel aprikot25453520Kacang tanah26.345,29.7548Walnut13.861.310,2648Biji kakao12.85310565Kacang pinus2460dua puluh675Biji wijenSembilan belas4912565Gajus18.548.522.5600Hazeltiga belas62.69.3653Poppy17.547.514.5556Badam18.657.713.6645Paladua puluh517556Hazelnutlima belas629650Benih bunga matahari20.752.95578Biji Chia16.5tiga puluh42486Bijirin, tepung dan rotiKacang soba12.62.668.0329Kacang soba9.51.972,2326Semolina11.30.773.3326Mash241,554310Kekacangdua puluh554328Grat gandum11.95.865,4345Barli mutiara9.3173.7324Krupa millet12.02.969.3334Beras nasi7.00.673.7323Gandum gandum "Poltava"12.7170.6325Oatmeal12,25.868.3357Barli Groats10,41.371.7322Herculestiga belas6.265.7355Krupa Kinoa14664368Jagung Groats8.31,275.0325Roti roti4.70.749.8214Roti gandum dari tepung 1 gred7.72,453,4254Pembakar mentega7.64,560.0297Bagel10,41.368.7312Pengeringan11.01.373.0330Keropok gandum11,21.472,4331Keropok berkrim8.510.671.3397Tepung gandum premium10.30.974,2327Tepung gandum saya gred10.61.373,2329Tepung gandum II11.71.870.8328Tepung rai6.9176.9326Tepung soba13.61,271.9353Tepung beras7.40.680.2356Tepung jagung7.21,572331Tepung kuman gandum347.733335Tepung soya (bebas lemak)49122290Kanji0.30.191381Dedak gandum15.64.264216

Jangan gunakan diet bebas karbohidrat! Mengonsumsi protein tulen tanpa karbohidrat, dan terutama polisakarida, adalah pengenalan tubuh kita ke dalam keadaan tertekan, yang pada masa akan datang boleh menjejaskan kesihatan anda! Jangan lupa tentang mikroflora usus yang bermanfaat, yang juga perlu diberi makan, dan tidak lebih daripada karbohidrat - polisakarida.

Di samping itu, hanya produk tumbuhan yang mengandungi sejumlah besar vitamin yang diperlukan untuk seseorang. Kekurangan produk tumbuhan yang berpanjangan boleh menyebabkan kekurangan vitamin dan banyak gangguan lain dalam badan..

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes