Makanan apa yang mengandungi serat?

Serat yang dibekalkan dengan produk - serat larut dalam air dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, bermanfaat untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Termasuk di dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan terhadap enzim pencernaan..

Serat memberikan sedikit tenaga, hampir tidak diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk kehidupan tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cengkerang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk tepung hampir tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia sama sekali tidak ada.

Serat tidak larut

Serat yang tidak larut dalam air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sampah setelah membelah makanan, yang merangsang peristalsis - pengecutan seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Kain lap" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, mengembara, dan meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus..

Mikroflora patogen menghasilkan produk buangannya sendiri yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan selaput lendir, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menggunakan daya perlindungan. Pemeliharaan serat yang tidak larut proses fisiologi semula jadi dalam usus mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak apabila diserap dalam air, seperti selulosa, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu mengatasi kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Melambatkan gula darah memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada pemendapan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, sehingga meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Piawai Serat

Norma yang diterima umum adalah menggunakan makanan yang mengandungi hingga 30 g serat pada siang hari.

Beberapa penyelidik yakin bahawa kadar serat makanan harian ditentukan oleh usia, jadi mereka mengesyorkan mengambil:

  • sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam produk.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Hidangan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan mukosa yang lemah, memburukkan lagi keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Kek dan gulung untuk diganti dengan roti dedak atau gandum.

Gunakan makanan serat sepanjang hari, bukan hanya sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam pecahan diet harian):

  • salad sayur-sayuran, hijau - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar selepas rawatan haba - 1/4.

Baki 1/4 diet harian:

  • Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
  • Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat baik untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat makanan sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat memendekkan pengosongan hormon seks estrogen yang berlebihan - penyebab ketumbuhan di bahagian kemaluan.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Kelewatan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, menurunkan kadarnya.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis lebih dari dua hari, kesukaran dalam pergerakan usus - kekurangan produk serat.

Najis yang tertunda menyebabkan sentuhan tinja yang berpanjangan dengan mukosa usus besar, penghancurannya oleh karsinogen.

Dengan kecenderungan sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan yang kaya dengan serat, seperti kacang-kacangan, dalam makanan anda. Mereka berkalori tinggi, mengandungi serat makanan. Jadual di mana makanan mengandungi serat disajikan kemudian dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Kuantiti yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, mengambil air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya cerah, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan, risiko sembelit.

Pengambilan cecair sebaik sahaja memakan buah (mis. Epal) menyebabkan peningkatan pembentukan gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

  • Parut kasar 100 g wortel dan 100 g timun, tambahkan 5 g biji rami, 5 g biji dill.
  • Parut 200 g labu segar dengan kulit, tambah 100 g bit masak parut.

Untuk digunakan dalam tiga langkah.

  • Parut kasar 300g bit rebus, tambahkan 50g walnut tanpa kulit, 150g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senarai dan jadual makanan serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah-buahan - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang-kadang kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulitnya terkumpul nitrat. Oleh itu, sebelum menggunakan timun yang dibeli, lebih baik dikupas.

Makanan mentah tanpa pemanas dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelimuti, melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ pencernaan.
  • Millet meningkatkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme lemak, glukosa darah.
  • Barli berguna untuk gangguan metabolik, untuk waktu yang lama menimbulkan rasa kenyang, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin..

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak
Produk (100g)Kandungan Serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau6.00
Kacang (Kacang)3.70
Lentil3.70
Kehijauan
Adas4.30
Bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Pasli (hijau)1.80
Saderi (daun)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0.50
Bijirin
Dedak gandum12.00
Oat10.70
nasi coklat9.00
Jagung udara3.90
Jagung rebus3.10
Oatmeal "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti roti1.10
Millet0.70
Roti Gandum0.20
Bijirin
Soba10.80
Grat gandum2.80
Biji millet2.70
Barli mutiara2.00
Beras nasi1.40
Gandum barli1.40
Sayur-sayuran
Brokoli3.30
Pucuk Brussels3.00
Bawang mentol3.00
Lobak3.00
Horseradish (akar)2.80
Kembang kol2.10
Beet2.10
Kubis putih2.00
Lobak1.80
Lobak1,50
Lobak1,50
Terung1.30
Tomato1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Lada manis1.10
Timun0.70
Skuasy0.40
Kacang
Kacang tanah9.00
Badam9.00
Hazelnut6.10
Hazelnut6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas4.10
Tarikh3.60
Aprikot kering3,50
Aprikot kering3.20
Garnet2,50
Persik2,50
Jingga2.40
Plum1.40
Lemon1.30
Aprikot segar0.80
Pisang0.80
Tangerine0.80
Buah limau gedang0.70
Pir0.60
Tembikai0.60
Tembikai0.50
Beri
Buah ara kering5.30
Raspberry5.10
Buckthorn laut4.70
Stroberi4.00
Dogrose4.00
Anggur3.30
Kismis3.20
Prun3.20
Anggur hitam3.00
Chokeberry2.70
Kismis merah2,50
Gooseberry2.20
Blueberry2.20
Blackberry2.00
Kranberi2.00
Lingonberry1,60
Ceri1,50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum Serat tumbuhan yang paling lembut.
  • Rye. Lebih senang dicerna.
  • Oatmeal. Struktur paling kasar.

Untuk kesihatan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Ambil dedak secara beransur-ansur:

  1. Masukkan 1 sudu kecil tiga kali sehari ke makanan.
  2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s..

Selepas dua bulan, hentikan pengambilan - makan makanan lain yang kaya dengan serat.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan serat yang berpanjangan dalam jumlah yang berlebihan menyebabkan penyakit makanan - berkaitan dengan kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan.

Makanan yang mengandung serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peningkatan peristalsis.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah umur 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Jus ringan tanpa pulpa berguna untuk anak kecil.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Mengambil sejumlah besar serat tumbuhan pada usia tua dengan sembelit boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam pembengkakan ulser perut dan ulser duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Ubat mungkin tidak mempunyai masa untuk memberi kesan terapeutik kerana kemampuan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal mukosa, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah penyebab berkurangnya penghadaman makanan, kekejangan, lekatan dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

Produk Kaya Serat: Senaraikan

Kehadiran serat (dietary fiber) dalam makanan sangat penting, tetapi kebanyakan orang, walaupun menyedari ini, masih kekurangannya. Diet moden menyebabkan kekurangan nutrien dan serat makanan yang serius. Dianggarkan bahawa hanya kurang dari 5% orang yang tinggal di negara maju, seperti Amerika Syarikat, yang menerima jumlah serat makanan yang disyorkan setiap hari. Makanan yang tinggi serat membantu melindungi daripada barah, penyakit kardiovaskular, divertikulosis, batu ginjal, PMS, kegemukan dan membantu mengekalkan saluran pencernaan yang sihat. Di bawah ini kita melihat makanan kaya serat - senarai 20 makanan yang banyak terdapat dalam ramuan penting ini..

Senarai makanan kaya serat

Beri dan Buah yang kaya dengan serat

Jadi, makanan apa yang mengandungi serat dalam jumlah besar - mari kita lihat lima buah beri dan buah teratas yang mengandungi jumlah serat makanan tertinggi.

1. Alpukat

Serat: 6.7 g setiap 100 g.

Alpukat mengandungi: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Kandungan serat alpukat berbeza mengikut pelbagai. Terdapat perbezaan kandungan serat makanan dan komposisi antara alpukat hijau terang dengan kulit halus dan alpukat yang lebih kecil dan lebih gelap. Alpukat hijau terang dengan kulit halus mengandungi serat makanan yang lebih larut dalam komposisinya daripada buah yang lebih kecil dan lebih gelap. Selain serat makanan, alpukat dipenuhi dengan lemak sihat yang membantu menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung..

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat alpukat dan kontraindikasi penggunaannya di halaman ini - Alpukat: faedah dan kemudaratan pada tubuh manusia.

2. pir Asia

Serat: 3.6 g setiap 100 g.

Pir Asia mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium.

Pir Asia yang renyah, manis dan enak mengandungi sejumlah besar serat makanan, tetapi juga kaya dengan asid lemak omega-6 (54 mg setiap 100 g) yang berkaitan dengan sel, otak dan fungsi saraf yang sihat (1). Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya 5% - 10% kalori berasal dari makanan yang mengandungi asid lemak omega-6.

3. Beri

Serat dalam raspberi: 6.5 g setiap 100 g.

Raspberry mengandungi: vitamin A, C, E, K, B9.

Serat makanan dalam beri hitam: 5.3 g setiap 100 g.

Blackberry mengandungi: Vitamin C, Vitamin K, asid lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan.

Blackberry kaya akan vitamin K, pengambilan yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, sementara kadar mangan raspberry yang tinggi membantu mengekalkan tulang, kulit, dan gula darah yang normal. Sebagai tambahan kepada rasa yang sangat baik dan kesan menguntungkan di atas, buah beri ini memberi tubuh sejumlah besar serat berkualiti tinggi, yang juga menyumbang kepada pemulihan tubuh secara menyeluruh.

4. Kelapa

Serat: 9 g per 100 g bubur kelapa.

Kelapa mengandungi: mangan, asid lemak omega-6, vitamin B9 dan selenium.

Kelapa mempunyai indeks glisemik rendah dan mudah disatukan ke dalam makanan anda. Ia mengandungi serat makanan 3 kali lebih banyak daripada yang terdapat dalam oatmeal. Menambah tepung kelapa dan kelapa parut ke makanan anda atau memakan kepingan kelapa adalah cara terbaik untuk menambahkan serat yang sihat ke dalam makanan anda. Di negara-negara di mana kelapa adalah makanan pokok, terdapat lebih sedikit kes kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Dalam kebanyakan resipi penaik, anda boleh mengganti hingga 20% tepung biasa dengan tepung kelapa.

5. Rajah

Serat dalam buah ara mentah: 2.9 g setiap 100 g.

Serat dalam buah ara kering: 9,8 g per 100 g.

Buah ara mengandungi: asid pantotenat, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6.

Buah ara kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti makanan lain, buah ara mempunyai keseimbangan serat makanan larut dan tidak larut yang hampir sempurna. Buah ara dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan perlindungan terhadap degenerasi makula, selain manfaat yang berkaitan dengan pengambilan serat yang mencukupi. Walaupun anda tidak menyukai buah ara kering, buah segarnya enak dan boleh disajikan di atas bijirin, salad dan juga diisi dengan keju kambing dan madu untuk pencuci mulut khas.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai faedah buah ara di sini - Buah ara: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

Sayuran kaya serat

Makanan apa yang mengandungi serat - senarai produk termasuk enam sayur-sayuran yang mengandungi jumlah serat makanan tertinggi.

6. Artichoke

Serat: 5.4 g setiap 100 g.

Artichoke mengandungi: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium dan fosforus.

Kalori rendah, kaya dengan serat makanan dan artichoke nutrien penting adalah tambahan yang baik untuk diet anda. Hanya satu artichoke sederhana yang memberi anda hampir separuh pengambilan (diet) harian serat makanan yang disyorkan untuk wanita, dan 1/3 diet untuk lelaki. Selain itu, artichoke adalah makanan antioksidan terbaik..

7. Kekacang

Serat dalam kacang hijau mentah: 5,1 g setiap 100 g.

Serat dalam kacang hijau kalengan: 4.1 g setiap 100 g produk.

Serat dalam kacang polong rebus: 8.3 g per 100 g.

Kacang polong mengandungi: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Kacang polong kaya dengan serat, serta antioksidan dan fitonutrien kuat yang menyokong kesihatan. Kacang beku tersedia sepanjang tahun, menjadikannya produk yang ideal untuk dimasukkan ke dalam makanan anda. Anda boleh menggunakan kacang polong kering untuk membuat sup dan kentang tumbuk, dan kacang polong segar, yang harus dikukus dengan ringan sebelum menambah ke pinggan anda (sup, salad). Penambahan hidangan anda boleh memberikan rasa manis yang lembut, sambil memberikan hampir 100% pengambilan vitamin C harian yang disyorkan dan lebih daripada 25% tiamin dan asid folik.

8. Okra

Serat: 3.2 g setiap 100 g.

Okra mengandungi: vitamin A, C, K, riboflavin, tiamin, niasin, kalsium, zat besi, fosfor, zink, protein.

Okra menyediakan badan dengan serat berkualiti tinggi dan merupakan salah satu makanan kaya kalsium terbaik. Sayuran ini penuh dengan nutrien dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan rebusan..

9. Labu Acorn (Labu Acorn)

Serat: 4.4 g setiap 100 g produk yang dimasak (labu bakar).

Labu Acorn mengandungi: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Labu Acorn kaya dengan nutrien dan serat makanan. Dagingnya yang berkhasiat dan berwarna cerah terdapat dalam serat makanan larut, yang memperlambat kadar pencernaan makanan, yang membolehkan penyerapan nutrien lebih baik. Labu labu boleh dibakar di dalam ketuhar dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dan makanan berkanji lain.

10. Pucuk Brussels

Serat: 3.8 g setiap 100 g.

Tumbuhan Brussels mengandungi: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Sebagai salah satu sayur-sayuran salib yang berkhasiat, tauge Brussels adalah salah satu makanan berserat tinggi terbaik. Kaya dengan antioksidan dan sebatian anti-radang, Brussels sprouts menyokong detoksifikasi sihat dan dapat mengurangkan risiko beberapa jenis barah..

11. lobak

Serat: 2 g setiap 100 g.

Lobak mengandungi: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Lobak kaya dengan nutrien penting dan merupakan sumber serat yang sangat baik. Ia boleh dimakan mentah dan dimasak..

Kekacang kaya serat

Makanan apa yang paling banyak mengandungi serat? Kekacang kaya serat..

Untuk memasak kacang dengan sempurna, anda perlu:

Basuh setengah paun kacang sehingga bersih. Mereka tidak perlu direndam terlebih dahulu di dalam air. Masukkan ke dalam kuali, isi dengan 7 cawan air dan tambahkan ¼ sudu teh baking soda. Didihkan selama 8 hingga 10 jam sehingga mereka mencapai tahap kesediaan yang diinginkan..

Nota. Apabila anda makan kekacang, sangat penting untuk meningkatkan pengambilan air anda. Air membantu membuang toksin dari badan anda, tetapi juga membantu mengurangkan jumlah gas dan kembung yang berkaitan dengan pengambilan makanan ini..

12. Kacang Hitam

Serat: 8.7 g setiap 100 g.

Kacang hitam mengandungi: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosforus, asid folik.

Kacang hitam adalah produk kaya nutrien yang menyediakan banyak protein dan serat kepada tubuh manusia. Flavonoid dan antioksidan yang tinggi membantu melawan radikal bebas, mengurangkan risiko beberapa jenis barah dan penyakit radang.

13. Kacang

Serat: 7.6 g setiap 100 g.

Chickpea mengandungi: protein, tembaga, asid folik, mangan, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3.

Buncis telah digunakan sebagai produk makanan di seluruh dunia selama ribuan tahun. Ia kaya dengan nutrien penting, termasuk mangan. Sebenarnya, kekacang kecil ini menyediakan 84% pengambilan mangan harian yang disyorkan..

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat kacang buncis di halaman ini - Chickpea: faedah dan bahaya kesihatan.

14. Kacang bulan

Serat: 5.3 g setiap 100 g.

Biji bulan mengandungi: tembaga, mangan, fosforus, protein, vitamin B2, B6, B9.

Sebagai tambahan kepada jumlah serat makanan yang luar biasa, biji bulan (kacang lima) mengandungi hampir 25% pengambilan zat besi yang disyorkan setiap hari, yang menjadikannya produk yang sangat berguna untuk wanita. Mangan membantu pengeluaran tenaga, dan antioksidan membantu melawan radikal bebas..

15. Kacang polong

Serat: 8.3 g setiap 100 g.

Kacang polong mengandung: protein, tiamin, asid folik, mangan, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6.

Satu hidangan sup yang dikupas mungkin mengandungi sepertiga pengambilan asid folik harian yang disarankan, selain lebih daripada separuh pengambilan serat makanan yang disyorkan.

16. Lentil

Serat: 7.9 g setiap 100 g.

Lentil mengandungi: protein, zat besi, asid folik, mangan, fosforus.

Selain kaya dengan serat makanan, lentil juga termasuk dalam senarai makanan yang tinggi asam folat. Asid folik (Vitamin B9) diperlukan untuk wanita hamil, orang dengan penyakit hati, dan orang yang mengambil ubat tertentu. Pil dan sup lentil adalah kaedah terbaik untuk memasukkan produk kaya serat ini ke dalam makanan anda..

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai faedah kesihatan lentil di halaman ini - Lentil: faedah dan bahaya, komposisi, cara memasak.

Kacang, Biji-bijian, dan Benih yang kaya serat

Makanan Kaya Serat - Senarai ini merangkumi empat kacang, biji-bijian, dan biji kaya serat..

17. Kacang

Serat dalam Badam: 12.2 g setiap 100 g.

Badam mengandungi: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asid lemak omega-6.

Serat dalam walnut: 6.7 g setiap 100 g.

Walnut mengandungi: protein, mangan, tembaga, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosfor.

Badam mengandungi lebih sedikit kalori dan lemak daripada kacang walnut, tetapi lebih banyak kalium dan protein. Kacang kenari didapati meningkatkan penaakulan, ingatan dan mood verbal (2) dan dipercayai menyokong fungsi neurologi yang baik.

18. Biji rami

Serat: 27.3 g setiap 100 g.

Biji rami mengandungi: protein, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, tembaga, asid lemak omega-3.

Biji rami mengandungi banyak nutrien. Penggunaan mereka secara berkala membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan gejala menopaus. Kisar biji-bijian ini dalam penggiling kopi dan masukkan smoothie, salad dan sup.

Ketahui secara terperinci mengenai sifat bermanfaat biji rami - Biji rami: sifat bermanfaat dan kontraindikasi, cara pengambilannya.

19. Biji Chia

Serat: 37.7 g setiap 100 g.

Biji Chia mengandungi: protein, kalsium, fosfor, mangan, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6.

Biji Chia adalah makanan super sebenar yang mudah dimasukkan dalam diet harian anda. Serat dan nutrien penting yang tinggi membantu meningkatkan tenaga, mengekalkan sistem pencernaan yang sihat dan memberikan faedah kesihatan yang menyeluruh. Seperti kekacang, sesetengah orang mungkin mengalami perut kembung dan kembung ketika memakan biji chia. Tingkatkan pengambilan air anda - ini akan membantu anda mengurangkan gejala ini. Untuk mengelakkan gejala ini, anda juga boleh merendam biji chia sebelum memakannya. Ia juga akan menyumbang kepada penyerapan nutrien yang lebih baik..

20. Quinoa

Serat: 7 g setiap 100 g.

Quinoa mengandungi: zat besi, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa mempunyai profil pemakanan yang luar biasa, mudah dicerna dan tidak mengandungi gluten (gluten). Quinoa kaya akan nutrien penting lain seperti zat besi, vitamin B6, kalium dan magnesium. Magnesium adalah salah satu unsur jejak yang paling diremehkan, tetapi penting yang melindungi jantung dan membantu hampir setiap fungsi badan. Ramai orang kekurangan magnesium dan tidak tahu mengenainya. Jadi, quinoa bukan sahaja menambahkan serat berharga untuk makanan anda, tetapi juga makanan super yang hebat untuk pelbagai sebab lain..

20 makanan kaya serat dalam senarai ini adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan serat yang anda perlukan. Perkenalkannya secara beransur-ansur dan minum banyak air dan minuman bebas kafein - ini akan membantu serat makanan menjalankan tugasnya.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Apa itu serat

Mengapa sangat penting bagi kita untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi serat kasar? Kesihatan orang moden terdedah kepada banyak faktor buruk:

  • Dari tekanan emosi hingga beban fizikal;
  • Dari keadaan tertekan hingga imej yang tidak menetap;
  • Dari ekologi yang buruk hingga produk yang tidak berkualiti.

Keseluruhan kompleks kesan negatif diperburuk oleh pemakanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin, kekurangan serat makanan, yang diperlukan untuk tubuh. Di tempat yang paling penting di antara pelbagai faktor adalah serat. Elemen ini sangat penting untuk diet. Dengan kekurangannya, seseorang boleh menjadi sakit parah. Kesan persekitaran kita tidak dapat diabaikan. Maklumat di mana serat terkandung dapat diperoleh tanpa kesukaran..

Serat disebut serat makanan yang tidak dipecah dan tidak dicerna oleh tubuh manusia. Serat makanan terdapat dalam makanan tumbuhan, atau lebih tepatnya, dalam tisu kasar tumbuhan: dari kulit hingga biji dan batang. Contohnya, dalam wortel lebih pekat pada inti, pada cincin bit. Rata-rata, kandungan unsur ini dapat mencapai 1 hingga 2 peratus dari jumlah jisim janin. Kandungan dalam buah beri boleh mencapai 3 hingga 5 persen. Kandungan dalam cendawan sekitar 2 peratus. Dalam serat makanan, selulosa, lignin, dan pektin memainkan peranan terbesar..

Serat tidak larut terdapat dalam banyak makanan. Ia tidak dicerna kerana penghasilan enzim yang dapat mengatasi serat kasar tidak dilakukan. Perhatikan bahawa dalam mikroflora yang sihat terdapat bakteria yang menghancurkan serat. Ini membawa kepada pembentukan sebatian larut, sebahagiannya diserap dalam keadaan seperti jeli..

Serat larut dan tidak larut. Tahap pemisahan buahnya bergantung pada ketebalan kulitnya. Apa itu serat? Dalam pelbagai produk: dari buah hingga buah beri, dari bijirin hingga produk biji, dari sayur hingga cendawan, dari sayur-sayuran berdaun hingga dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis. Oleh itu, anda harus makan makanan yang paling pelbagai..

Kadar harian

Memandangkan keberkesanan serat makanan, hingga 25 gram pektin harus dimakan bersama dengan serat tidak larut. Anda boleh mendapat peluang untuk membuat diet jika anda memahami makanan apa yang mengandungi serat tumbuhan. Makanan membantu kita tepu dan memanfaatkannya sepenuhnya..

Dengan kekurangan karbohidrat, pelbagai masalah boleh berlaku. Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, penting untuk selalu mengingat penerimaan harian semua bahan yang diperlukan. Dengan kekurangan zat, ada bahaya pelbagai penyakit:

  • Dari penyakit usus, disertai dengan sembelit, hingga atonia usus, dari kolitis spastik hingga dysbiosis dan buasir;
  • Dari aterosklerosis hingga penyakit arteri koronari, dari ancaman serangan jantung hingga risiko strok;
  • Dari pembentukan batu hingga diabetes;
  • Dari kegemukan hingga onkologi.
Produk apa yang ada

Setiap orang moden perlu memahami produk apa yang mengandungi serat larut. Terdapat banyak produk serupa: dari dedak hingga buah kering, dari kekacang hingga cendawan, dari bijirin hingga roti gandum, dari kacang hingga sayur-sayuran, dari buah beri hingga buah-buahan. Oleh kerana penggunaan produk ini secara berkala, anda boleh tepu dengan nutrien penting. Anda tidak perlu berurusan dengan bahan tambahan khas. Kesesuaian ubat-ubatan tersebut semakin tinggi, tetapi banyak yang berusaha memakan produk semula jadi yang mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar. Maklumat lebih terperinci harus dikhaskan untuk dedak..

Serat terdapat dalam dedak, yang dianggap sebagai produk unik. Bran membantu mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit. Produk ini tidak cukup popular di kalangan pengguna domestik. Banyak jenis dedak dijual: dari gandum hingga rai, dari beras hingga gandum, dari jagung hingga barli. Nilai pemakanan setiap spesies telah lama terbukti berkat kualiti tubuh kita..

Selain itu, dedak mempunyai kesan penyerap, mengandungi kompleks vitamin, karotena dan asid nikotinik, serta cukup mineral. Bran mesti dikukus sebelum digunakan, makanlah dilembutkan sebelum makan, dibasuh dengan air. Pengenalan dedak harus secara beransur-ansur untuk mengecualikan kembung, untuk mencegah gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus. Maksimum boleh dimakan setiap hari hingga tiga sudu dedak, dibahagikan kepada tiga dos.

Penggunaan serat untuk badan menurun setelah pemprosesan produk kuliner atau teknologi. Sebagai contoh, tempurung dipisahkan dari biji-bijian semasa pengeluaran tepung, atau semasa rawatan panas, jumlah unsur menjadi separuh. Agar sayur-sayuran bermanfaat, mereka tidak boleh direbus. Anda boleh membeli dedak dalam bentuk bola renyah, yang merupakan produk siap yang tidak perlu dikukus. Untuk memperkaya dedak seperti itu, kompleks aditif sayur digunakan untuk meningkatkan nilainya (dari wortel hingga rumput laut, dari blueberry hingga artichoke Yerusalem). Tidak digalakkan mengambil ubat secara serentak dengan dedak. Ini disebabkan oleh kemampuan dedak untuk membersihkan badan dari sebarang bahan asing.

Pengambilan serat yang betul

Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.


Dari jadual anda boleh mendapatkan maklumat mengenai sayur-sayuran dan buah-buahan mana yang mengandungi serat. Pakar mengesyorkan memakannya dalam bentuk semula jadi, mengisi makanan mereka dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Hidangan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam makanan jika produk semula jadi menyebabkan kecederaan pada membran mukus yang lemah dan menyebabkan kemerosotan keadaan pesakit dengan saluran gastrik.

Daripada kek dan roti, disarankan untuk menggunakan roti yang mengandungi dedak atau dibakar dari tepung kasar. Penggunaan produk sedemikian mestilah penuh, tidak terhad pada sarapan. Atas nasihat pakar pemakanan, diet harian harus terdiri daripada:

  • salad sayur-sayuran, hijau - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar yang dirawat panas - ¼;
  • karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
  • protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10;
  • lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.
Manfaat serat gandum akan sangat tinggi kerana penyertaannya secara beransur-ansur dalam makanan. Tahap yang disyorkan harus dicapai dalam 1 bulan untuk mengelakkan gangguan najis. Terutama tinggi adalah manfaat diet seperti itu untuk pesakit diabetes.

Manfaat dan keburukan

Sekiranya serat terdapat dalam bijirin, ia juga tidak diserap sepenuhnya. Peranannya tidak boleh disebut dengan jelas. Ia berfungsi untuk meningkatkan pergerakan usus, untuk mencegah sembelit. Berkat penggunaan produk yang kaya dengan unsur berguna, kami melakukan pencegahan penyakit serius.

Kelebihan serat epal adalah kelebihan berikut:

  1. Tindakan bakteria. Ia bermula sambil mengunyah makanan kasar. Kerana mengunyah yang berpanjangan, banyak air liur dikeluarkan, yang mengandungi banyak unsur surih, yang penting untuk pemeliharaan enamel gigi, mikroflora rongga mulut. Air liur membantu meneutralkan asid. Oleh itu, ia mempunyai kesan bakteria, sehingga menekan proses putrefaktif..
  2. Pembersihan badan. Penggunaan serat rai adalah untuk menyerap air, meningkatkan ukuran, yang menyumbang kepada rasa kenyang. Ini berfungsi untuk memperbaiki jalan keluar gumpalan makanan, membantu memastikan najis biasa dan menyingkirkan kolesterol. Produk ini, ketika melewati saluran pencernaan, melindungi darah dari kolesterol. Sekiranya seseorang selalu makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, dia tidak akan mengetahui masalah kolesterol untuk usia pikun.
  3. Peranan pektin. Tembikai mengandungi serat dalam kombinasi dengan pektin. Unsur-unsur ini digunakan untuk menyekat penyerapan bahan berbahaya. Oleh kerana itu, zat menjadi sebatian yang tidak larut meninggalkan tubuh kita tanpa akibat negatif. Pelbagai makanan tumbuhan kaya dengan pektin. Selepas rawatan haba, peningkatan jumlah pektin.
  4. Keseimbangan mikroflora. Serat dari biji rami membantu mengekalkan keseimbangan. Ia berfungsi untuk menekan bakteria patogen, dalam kombinasi dengan penurunan proses putrefaktif, pengeluaran produk buangan. Tahap imuniti yang tinggi bergantung pada usus yang sihat.
  5. Pencegahan Penyakit Manfaat besar serat kering adalah pencegahan barah rektum. Penyakit ini mendapat tempat pertama dalam onkologi, terutama di kalangan orang yang lebih suka makanan halus. Perkumuhan dari badan berlaku dalam bentuk yang tidak berubah.
Serat terdapat dalam bijirin dan menyumbang kepada:
  • pembentukan najis dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memastikan najis berkala kerana peristalsis yang bertambah baik;
  • mengurangkan jumlah toksin dan terak badan, kerana penyingkiran sebatian berbahaya yang dapat diserap bersama dengan najis;
  • mengurangkan pembentukan batu, kerana penghapusan genangan hempedu dan peningkatan aktiviti sistem perkumuhan;
  • penghapusan karsinogen yang menyumbang kepada perkembangan barah;
  • menurunkan kolesterol jahat dengan melambatkan penyerapan lipid, mengaktifkan pengeluaran hempedu, pengeluarannya dilakukan dengan menggunakan lipoprotein berketumpatan rendah;
  • meningkatkan kepekaan insulin, menghilangkan ketahanan insulin;
  • penghambatan perkembangan onologi kerana penurunan proses keradangan;
  • menguatkan imuniti.
Walaupun terdapat sifat berguna, ada bahaya membahayakan serat yang berkaitan dengan penggunaannya yang berlebihan, melebihi norma harian empat puluh gram. Terutama bahaya boleh disebabkan oleh kehadiran serat yang tidak larut dalam makanan, yang menyebabkan gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus, dan disertai dengan gejala berikut: dari kembung hingga kembung, dari cirit-birit hingga kekejangan perut dan dehidrasi.

Terdapat juga banyak penyakit yang menyebabkan kontraindikasi terhadap penggunaan makanan yang mengandungi serat. Ini disebabkan kemungkinan kesan negatif terhadap fungsi usus: dari kolitis hingga buasir, dari selesema usus hingga penyakit usus yang erosif, dari ulser perut hingga lekatan. Sekiranya terdapat gejala berbahaya, perlu diambil perhatian untuk mengecualikan produk seperti itu, dan penggunaan sayur-sayuran harus dibatasi pada roti atau rebus..

Data yang berkaitan dengan kebaikan dan keburukan serat diperoleh dari petunjuk yang ideal, oleh itu ia tidak boleh dianggap sebagai parameter yang benar. Hidangan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam makanan jika produk semula jadi menyebabkan kecederaan pada membran mukus yang lemah dan menyebabkan kemerosotan keadaan pesakit dengan saluran gastrik.

Terdapat hubungan antara bilangan serat dan kaedah pertumbuhan yang digunakan dan prosedur penyediaan selanjutnya. Berkat memasak, serat menjadi lembut, yang menyumbang kepada pencernaan dan asimilasi karbohidrat ini dengan mudah. Untuk faedah maksimum, penting untuk mengingat bukan hanya jumlah nutrien, tetapi juga kepelbagaian diet dengan makanan yang kaya dengan serat makanan yang tidak larut. Kesesuaian suplemen pemakanan semakin tinggi, tetapi ramai yang berusaha memakan produk semula jadi yang mempunyai faedah kesihatan yang lebih besar..

Selulosa

Serat adalah salah satu komponen terpenting dalam diet normal mana-mana orang. Penggunaannya yang berlebihan atau tidak mencukupi mempengaruhi kerja keseluruhan organisma, terutamanya pada fungsi saluran gastrousus. Berapa banyak serat yang harus anda konsumsi setiap hari, di mana makanan mengandungnya, dan apa fungsi utamanya? Kita akan bercakap mengenai perkara ini.

Apa itu serat

Serat merujuk kepada serat tumbuhan yang terbentuk dari bahagian tanaman tertentu. Secara sederhana, ini adalah karbohidrat kompleks yang membawa rasa kenyang. Contoh serat yang paling biasa adalah biji-bijian tumbuhan, kulit biji, daun kubis, dan tangkai kacang. Semua komponen ini tidak berlebihan oleh enzim saluran pencernaan, tetapi dihantar ke usus untuk diproses, atau lebih tepatnya, mikroflora bermanfaat yang tinggal di dalamnya..

Persoalan logik timbul: jika serat tidak dapat diserap, mengapa diperlukan sama sekali dan apa gunanya? Objektif utama komponen tumbuhan adalah untuk membantu saluran pencernaan mencerna dan membuang makanan dengan lebih cepat. Faktanya adalah bahawa semakin lama makanan berada di dalam saluran pencernaan, semakin sukar dan sukar tubuh menyingkirkannya: kembung, kembung, pembentukan gas muncul. Serat dapat mempercepat proses perkumuhan makanan dengan cara yang semula jadi, kerana ini terutama ditunjukkan untuk mereka yang mengalami masalah saluran pencernaan.

Jenis Serat

Terdapat dua jenis serat utama:

  1. Serat larut, termasuk lignin dan selulosa. Larut dalam air meninggalkan jisim peregangan yang dapat menurunkan glukosa dan kolesterol. Terkandung dalam produk berikut: pisang, kacang, gandum, epal, kacang polong, buah sitrus, wortel. Wakil serat larut yang paling terkenal ialah pektin. Ia mampu menyerap kelembapan yang cukup banyak, dan membentuk komposisi seperti jeli. Sebagai tambahan kepada sifat-sifat ini, serat larut menghilangkan asid hempedu dan zat "buruk" dari tubuh yang mengganggu fungsi normalnya..
  2. Serat tidak larut.Jenis serat makanan seterusnya tidak dicerna oleh enzim gastrointestinal, membantu mempercepat proses pergerakan usus. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang mengalami sembelit - dalam masa yang singkat najis akan menormalkan. Serat seperti itu terdapat dalam tepung, kacang, dedak dan beberapa sayur-sayuran. Pekerjaannya serupa dengan spons - ia mengandungi asid hempedu, kolesterol, radionuklida dan juga garam logam berat, setelah itu menyumbang kepada penghapusan cepat dari badan.

Makanan yang berbeza mengandungi jumlah serat makanan yang berbeza, oleh itu, untuk mencapai kecekapan maksimum, disarankan untuk makan dengan pelbagai.

Fungsi serat

Serat melakukan banyak fungsi penting, yang utama memudahkan perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Oleh kerana komposisinya, masuk ke usus dengan makanan membentuk gumpalan makanan. Ia mudah masuk ke "pintu keluar", kerana produk berat tidak bertahan lama dalam saluran pencernaan. Ini disebabkan oleh pengambilan serat yang mencukupi sehingga tubuh manusia berfungsi dengan baik, tanpa kegagalan dan kesulitan. Dengan kekurangan serat tumbuhan, saluran gastrointestinal mula berfungsi seperti longsoran, kerana gejala yang tidak diingini muncul dari masa ke masa.

Selain fungsi menyerap, serat juga bertanggung jawab untuk:

  • peningkatan fungsi gastrik;
  • penampilan rasa kenyang yang cepat semasa makan;
  • mengurangkan risiko barah usus besar;
  • penurunan selera makan;
  • pergerakan usus;
  • pemakanan mikroflora usus yang bermanfaat;
  • pengambilan sejumlah mineral, vitamin dan mineral yang mencukupi;
  • menurunkan gula darah dan kolesterol.

Satu lagi ciri serat yang berguna adalah penghalang penyerapan lemak yang cepat di usus kecil, sebab itulah gula memasuki aliran darah secara perlahan, dan bukannya cepat kilat. Ini, pada gilirannya, tidak meningkatkan pengeluaran insulin, yang sangat penting bagi pesakit diabetes..

Komposisi Serat

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, serat adalah salah satu jenis komponen makanan yang dimakan oleh manusia yang tidak dicerna di dalam perut..

Hanya mikroorganisma usus yang sihat yang dapat memproses makanan tersebut.

Pertimbangkan komposisi serat dengan lebih terperinci:

  1. Selulosa. Sumber utamanya adalah kulit bijirin, kerana ia juga disebut dedak. Mempercepat pergerakan gastrointestinal, kerana makanan melewati usus lebih cepat, dan komponen berbahaya tidak diserap melalui dindingnya.
  2. Pektin. Bentuk larut yang terdapat di cengkerang sayur-sayuran, buah-buahan, dan beberapa buah sitrus. Dengan bantuan pektin, badan dibebaskan dari logam berat. Ia kekal dalam perut untuk masa yang lama, membawa rasa kenyang.
  3. Hemiselulosa. Jenis serat separa larut dengan ciri penting adalah menyerap cecair dan komponen makanan yang berbahaya. Oleh kerana fungsi penyerapan yang ketara, jumlah kolesterol dalam darah dan metabolisme kebiasaan selanjutnya dinormalisasi. Sebilangan besar hemiselulosa pada gandum dan barli.
  4. Gusi. Serat larut terdapat dalam kacang kering dan produk yang diperbuat daripada oat. Sifat utama gusi - masuk ke dalam perut dan masuk ke dalam usus, ia menyelimuti dindingnya, mencegah penyerapan glukosa yang cepat.
  5. Lignin. Serat lain yang tidak larut terdapat dalam kekacang, dedak, bijirin atau strawberi. Keistimewaan lignin adalah kandungannya dalam produk "reclaimed" jauh lebih besar daripada yang baru. Apabila menghubungi hempedu, komponen likat ini mengurangkan jumlah kolesterol yang diserap ke dalam darah, melindungi usus dari komponen toksik makanan yang diproses.

Khasiat serat untuk badan

Untuk memahami mengapa penggunaan bahan ini setiap hari sangat penting, kami mempertimbangkan dengan lebih terperinci faedah serat untuk tubuh manusia secara keseluruhan:

  1. Kesan positif pada kerja jantung. Serat tumbuhan menurunkan tekanan darah, kolesterol dan perkembangan proses keradangan, jika ada. Tambahan lain ialah pengambilan serat harian membantu mengurangkan pengeluaran insulin, yang seterusnya mencegah kemungkinan kegemukan..
  2. Memperbaiki mikroflora saluran pencernaan. Oleh kerana strukturnya, serat tidak dicerna oleh jus gastrik, tetapi, masuk ke usus kecil, dicerna oleh enzim. Akibatnya, penghasilan metabolit merangsang munculnya bakteria bermanfaat dalam usus.
  3. Melambatkan pemecahan gula.Setelah melakukan serangkaian kajian oleh saintis Itali, diketahui bahawa serat mengawal tahap gula yang dimakan dan pengeluaran insulin yang berlebihan.
  4. Pembuangan toksin Setelah masuk ke usus besar, serat makanan menyerap bahan dan toksin berbahaya, dan kemudian mengeluarkannya dari badan dengan cara semula jadi. Jika tidak, semua komponen ini diserap kembali ke tempat perlindungan dan terus menyebabkan kerosakan kekal pada organ dan sistem..
  5. Hilang berat badan. Berdasarkan bukti yang disahkan dalam praktiknya, sejumlah besar serat yang dimakan melambatkan kenaikan berat badan dan menyumbang kepada penurunan berat badan. Kelebihan utama serat tumbuhan adalah rasa kenyang yang muncul setelah penggunaannya dan tahan lama. Selain itu, serat mempercepat proses mempromosikan makanan melalui saluran pencernaan, yang sangat penting bagi orang yang menderita sembelit.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Oleh itu, dengan fungsi berguna bahan tersebut, sifat asasnya dan komposisi berharga disusun. Masih perlu diketahui di mana serat makanan tertentu terkandung, di mana jumlahnya maksimum dan dalam dos apa ia harus dimakan untuk menormalkan fungsi saluran gastrointestinal.

Kandungan serat makanan dalam 100 gram makanan yang berbeza:

  1. Dari 0 hingga 10 gram - biji-bijian, roti Borodino dan rai, barli mutiara, bubur gandum dan soba, kacang-kacangan, kubis, kacang polong, tomato, sayur-sayuran, bit, buah sitrus.
  2. Dari 10 hingga 30 gram - aprikot kering, kismis.
  3. 30 hingga 50 gram - dedak gandum.

Untuk meningkatkan fungsi badan anda sendiri, cukup untuk memakan lentil, alpukat, badam, pisang dan kubis setiap hari. Tanpa ramuan segar, senarai ini tidak lengkap, kerana pilihannya yang paling optimum adalah bayam.

Serat Sehari

Ramai yang berpendapat bahawa semakin banyak makanan yang kaya dengan serat tumbuhan, semakin baik. Sebenarnya, ia tidak seperti itu.

Berdasarkan maklumat saintifik, ada norma serat yang perlu dimakan setiap hari:

  • untuk lelaki di bawah 50 tahun - 38 gram;
  • untuk lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
  • untuk wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
  • untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Penting untuk diingat bahawa walaupun produk serat yang kelihatan tidak berbahaya boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki jika digunakan secara berlebihan. Oleh itu, anda harus ingat beberapa peraturan mudah:

  1. Serat yang berlebihan akan menyebabkan perut kembung, sembelit, pembentukan gas dan gangguan saluran gastrousus..
  2. Mulailah mengambil produk dengan dos kecil sehingga tubuh terbiasa dengan kerjanya.
  3. Untuk mencapai norma di atas, cukuplah makan sedikit bubur, beberapa buah dan sedikit periuk salad sayur. Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan menyerah roti. Ini bukan taktik yang benar - beberapa keping roti gandum hanya akan meningkatkan pergerakan usus dan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan..
  4. Serat makanan hingga 20 gram untuk setiap 1000 kalori..

Biasakan tubuh dengan serat makanan secara beransur-ansur, terutama jika kuantiti mereka sebelumnya terhad.

Makanan kaya serat

Produk yang dijelaskan dianggap sebagai komponen yang sangat diperlukan dalam diet harian mereka yang ingin menurunkan berat badan. Serat tumbuhan adalah asas untuk diet yang sihat, seimbang dan sihat..

Mana-mana diet yang kaya dengan serat akan kelihatan seperti ini:

  • sarapan pagi - oatmeal dengan buah-buahan;
  • makan tengah hari - sayur-sayuran dengan protein;
  • makan malam - salad dengan ikan atau daging;
  • makanan ringan - buah kering, kacang, smoothie beri.

Contoh diet berdasarkan pengambilan 32 gram serat setiap hari:

  1. Sepasang roti bakar yang terbuat dari tepung gandum, segelas jus oren atau beri, pisang.
  2. Kentang panggang, 200 g kacang dimasak dalam tomato, epal. Tidak ada garam atau gula yang digunakan semasa memasak.
  3. Rebusan sayur dengan bawang, yogurt, diperam dengan susu sayuran, beras gandum, 200 g keju kotej.
  4. Sebagai makanan ringan, kacang atau beberapa buah kering sangat sesuai.

Untuk menjadikan serat lebih baik menyumbang kepada penurunan berat badan, penting untuk menjaga keseimbangan air yang normal - segelas air setiap 2-3 jam.

Cara pengambilan serat

Terdapat satu lagi jenis farmasi serat makanan, yang dijual dalam bentuk kering. Sangat sesuai untuk mereka yang, kerana pekerjaan tetap, tidak dapat mengikuti diet biasa mereka.

Untuk mengambil serat dengan betul dalam borang ini, anda perlu mengikuti peraturan berikut:

  1. Kita mulakan dengan ½ sudu sehari, secara beransur-ansur meningkatkan dos. Untuk mengelakkan manifestasi akibat yang tidak diingini, jumlah yang dibenarkan adalah 2 sudu besar. l Adalah disyorkan untuk membahagikan kepada beberapa kaedah.
  2. Masa yang sesuai adalah 30 minit sebelum makan, menambahkan serbuk kering ke beberapa jenis cecair: jus, susu panggang atau yogurt.
  3. Di antara waktu makan, disarankan agar anda minum sebanyak mungkin air..

Penting untuk difahami bahawa serat bukanlah ubat mujarab untuk semua penyakit gastrousus. Produk ini, tentu saja, mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi tidak dapat menyembuhkannya dari patologi yang ada. Itulah sebabnya, sebelum memulakan pengambilan serat tumbuhan, perlu berunding dengan pakar. Lagipun, ada penyakit di mana serat dikontraindikasikan dengan ketat: enterokolitis, ulser gastrik, etiologi berjangkit, gastritis kronik yang tidak diketahui.

Untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, selain memperkayakan diet anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, mulailah bergerak lebih banyak, minum lebih banyak air dan berhenti dari kebiasaan buruk. Dan hasilnya tidak akan lama, percayalah!

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes