Makanan berserat tinggi (jadual)

Serat (serat makanan) - karbohidrat kompleks yang berasal dari tumbuhan, yang praktikalnya tidak dipecah oleh enzim pencernaan. Penggunaan makanan kaya serat menyumbang kepada fungsi normal saluran gastrointestinal dan pemulihan mikroflora usus.

  • larut, - terkandung dalam bubur buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • tidak larut - ia adalah sebahagian daripada kulit buah dan batang tanaman, cengkerang bijirin yang kuat dan unsur produk lain yang tidak dapat dicerna.

Faedah serat


Serat dikeluarkan tidak berubah dari badan, kerana praktikalnya tidak dicerna di dalam perut dan usus, tetapi melakukan banyak fungsi berguna dalam tubuh:

  • membentuk najis dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • menyediakan najis biasa kerana pergerakan usus yang bertambah baik;
  • mengurangkan jumlah toksin dan toksin dalam badan kerana penyerapan dan penghapusan sebatian berbahaya bersama dengan najis;
  • mengurangkan kemungkinan pembentukan batu di ginjal dan pundi hempedu, kerana ia menghilangkan genangan hempedu dan mendorong kerja sistem perkumuhan yang lebih aktif;
  • menghilangkan karsinogen yang membawa kepada barah dari usus;
  • mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dengan beberapa cara: pertama, serat makanan melambatkan penyerapan lipid dari usus, dan kedua, mereka menyumbang kepada pengeluaran empedu yang aktif, untuk pengeluaran lipoprotein berketumpatan rendah yang digunakan;
  • meningkatkan kepekaan sel-sel badan terhadap insulin, menghilangkan daya tahan insulin dan gula darah tinggi dengan melambatkan penyerapan karbohidrat sederhana di dalam usus;
  • menghalang perkembangan proses barah di usus kecil dan besar dengan mengurangkan keradangan dan kerosakan pada mukosa gastrointestinal, serta disebabkan oleh penghasilan mikroflora asid lemak usus dengan kesan anti-barah;
  • mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan jumlah lipid dan glukosa dalam badan;
  • menguatkan sistem kekebalan tubuh akibat proses kompleks penapaian serat makanan dalam usus dan pembebasan bahan yang mempromosikan fungsi semua jenis limfosit.

Keperluan serat harian

Diet harian untuk orang dewasa harus mengandungi 20-25 g serat, dan untuk anak-anak, norma bervariasi, bergantung pada usia, dari 10 g dalam satu tahun hingga 18 g pada masa remaja.

Kekurangan serat dalam makanan membawa kepada gangguan pencernaan, sembelit, kegemukan, perkembangan patogen dan penurunan jumlah mikroflora usus yang bermanfaat, oleh itu perlu memperluas diet dengan makanan yang mengandung serat dalam jumlah besar..

Untuk mengelakkan kekurangan dan menormalkan kerja saluran gastrousus, perlu menggunakan serat dalam perkadaran berikut:

  • tiga perempat daripada elaun harian - larut, dalam bentuk sayur-sayuran dan buah-buahan;
  • satu perempat - tidak larut, dalam bentuk bijirin, roti atau kacang.

Makanan apa yang mengandungi banyak serat (jadual)


Di antara semua makanan tumbuhan, serat paling banyak terdapat pada kacang, buah-buahan yang dikupas, sayur-sayuran mentah, kekacang, dan dedak. Dengan menggunakan senarai makanan yang kaya dengan serat, anda kira-kira dapat mengira kandungan serat makanan, dan, jika perlu, memperluas diet anda.

ProdukKandungan serat setiap 100 gram, g
Bijirin
Soba12
nasi putih2
nasi coklat5.5
Barli8
Perlovkatiga belas
Dieja12
Oatmeal2,8
Dedak44
Produk tepung
Roti Gandum8.5
Kekacang
Kacang putih17.3
Kacang hijau12.3
Kacang polonglapan belas
Mash5
Kekacang13.6
Lentillima belas
Kacang7
Serbuk koko35
Sayur-sayuran
Kubis putih2,5
Brokoli3
Terung5
Tunduk3
Lobak2,4
Beet3
Kehijauan2.6
Alpukat8
Labu8
Artichokes7
Tomato yang dijemur4
Buah-buahan dan buah beri
Epal-epal itu4
Aprikot10.8
Kismis3
Raspberry6
Blackberry8
Pir4.3
Kiwi2,5
Persik3
Tangerine2.7
Buah kering
TarikhSembilan belas
Prun9
Aralapan belas
Kismis9.6
Aprikot keringlapan belas
Kacang dan biji
Badamlima belas
Kacang tanah8
Biji bunga matahari10
Pistachio11.3
Walnut7.5
Biji rami27
Bijan9.1
Biji Chia38


Kandungan serat dalam produk dikurangkan dengan ketara semasa pemprosesan teknologi atau kuliner, misalnya, dalam proses pengeluaran tepung, cangkang yang mengandung serat dipisahkan dari biji-bijian, yang menjadikan tepung putih dari kelas tertinggi sebagai produk "halus" tanpa serat makanan.

Juga, semasa rawatan panas makanan (mendidih, rebusan), jumlah serat dikurangkan kira-kira separuh, oleh itu, untuk mengekalkan sifat-sifat bermanfaat sayur-sayuran, tidak digalakkan memasak.

Untuk penurunan berat badan


Terdapat diet di mana diet ini didasarkan pada makanan yang tinggi serat, yang dapat menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg per minggu kerana kandungan kalori yang rendah dari hidangan.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan adalah mengekalkan kandungan kalori harian dalam lingkungan 1500-1600 kkal dan pengecualian dari diet gula-gula, tepung (dari tepung gandum premium) dan sosis.

Menu sampel berdasarkan makanan kaya serat dibentuk mengikut peraturan pemakanan pecahan dan harus merangkumi tiga makanan utama dan dua makanan ringan:

  • sarapan pagi - bijirin bijirin penuh (oatmeal, soba, barli) dengan mentega, buah-buahan;
  • makan tengah hari - buah, kacang atau sebiji kopi diet;
  • makan tengah hari - protein dan salad dengan sayur-sayuran segar;
  • snek petang - keju kotej rendah lemak dengan buah beri;
  • makan malam - produk susu yang ditapai dengan penambahan dedak (2 sudu per segelas kefir atau yogurt Yunani).

Diet boleh digunakan dalam jangka waktu yang tidak terbatas, kerana tidak bertentangan dengan prinsip diet yang rasional dan sihat.

Dengan diabetes


Salah satu sebab perkembangan diabetes mellitus jenis kedua adalah diet tidak sihat (penyalahgunaan karbohidrat cepat), oleh itu, adalah perlu untuk mengecualikan produk yang memuat pankreas dari diet dan membentuk diet berdasarkan sayur-sayuran, bijirin dan buah-buahan yang sihat dengan kandungan serat makanan yang tinggi.

Makanan kaya serat memiliki indeks glisemik rendah, tidak meningkatkan gula darah, dan di samping itu, menurunkan kolesterol, meningkatkan kepekaan insulin dan membantu melawan kegemukan.

Oleh itu, dengan diabetes jenis 2, pada setiap hidangan (bersama dengan protein, lemak dan karbohidrat dengan indeks glisemik rata-rata), produk serat harus dimasukkan dalam komposisi, terutama dalam bentuk mentah.

Untuk sembelit


Akibat kekurangan zat makanan, gaya hidup yang tidak aktif dan peristalsis yang terganggu, najis padat terbentuk di usus, yang menyebabkan keracunan (keracunan) badan, pembentukan polip dan buasir..

Dengan menggunakan serat, anda dapat mengaktifkan motilitas usus dengan menjengkelkan reseptor pada membran mukus dengan zarah serat tidak larut, serta melembutkan dan meningkatkan jumlah najis, yang akan membantu menghilangkan sembelit.

Dengan kecenderungan sembelit, asas diet harian mestilah makanan kaya serat:

  • roti gandum (gandum atau rai), dengan dedak;
  • bijirin dari bijirin penuh di dalam air;
  • sayur-sayuran mentah dan diproses secara termal (zucchini, wortel, kubis, bit);
  • hijau (saderi, pasli, dill);
  • buah segar dan buah kering (terutamanya prun);
  • kompot buah.

Semasa kehamilan, sembelit boleh disebabkan oleh proses fisiologi - pengaruh sejumlah besar progesteron dalam darah, menyebabkan kelonggaran rahim dan usus. Untuk najis biasa semasa kehamilan, selain sayur-sayuran dan buah-buahan, juga disarankan untuk menggunakan dedak dari gandum, gandum, rai dan minum 1.5-2 liter air.

Kontraindikasi

Walaupun mempunyai khasiat yang baik, serat dengan penggunaan berlebihan (lebih daripada 40 gram sehari), terutama dalam bentuk serat tidak larut, menyebabkan gangguan usus, yang disertai dengan gejala seperti:

  • kembung;
  • kembung perut;
  • cirit-birit;
  • kejang perut;
  • penyahhidratan.

Terdapat juga penyakit di mana penggunaan makanan tinggi serat dikontraindikasikan kerana kemungkinan kesan negatif pada mukosa saluran gastrointestinal:

  • ulser perut dan ulser duodenum;
  • kolitis;
  • penyakit usus yang erosif dan melekat;
  • buasir;
  • selesema usus.

Dengan gejala penyakit ini, produk dengan serat tidak larut harus dikeluarkan dari diet, dan sayur-sayuran harus dimakan secara eksklusif dalam bentuk panggang atau rebus.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Apa itu serat

Mengapa sangat penting bagi kita untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi serat kasar? Kesihatan orang moden terdedah kepada banyak faktor buruk:

  • Dari tekanan emosi hingga beban fizikal;
  • Dari keadaan tertekan hingga imej yang tidak menetap;
  • Dari ekologi yang buruk hingga produk yang tidak berkualiti.

Keseluruhan kompleks kesan negatif diperburuk oleh pemakanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin, kekurangan serat makanan, yang diperlukan untuk tubuh. Di tempat yang paling penting di antara pelbagai faktor adalah serat. Elemen ini sangat penting untuk diet. Dengan kekurangannya, seseorang boleh menjadi sakit parah. Kesan persekitaran kita tidak dapat diabaikan. Maklumat di mana serat terkandung dapat diperoleh tanpa kesukaran..

Serat disebut serat makanan yang tidak dipecah dan tidak dicerna oleh tubuh manusia. Serat makanan terdapat dalam makanan tumbuhan, atau lebih tepatnya, dalam tisu kasar tumbuhan: dari kulit hingga biji dan batang. Contohnya, dalam wortel lebih pekat pada inti, pada cincin bit. Rata-rata, kandungan unsur ini dapat mencapai 1 hingga 2 peratus dari jumlah jisim janin. Kandungan dalam buah beri boleh mencapai 3 hingga 5 persen. Kandungan dalam cendawan sekitar 2 peratus. Dalam serat makanan, selulosa, lignin, dan pektin memainkan peranan terbesar..

Serat tidak larut terdapat dalam banyak makanan. Ia tidak dicerna kerana penghasilan enzim yang dapat mengatasi serat kasar tidak dilakukan. Perhatikan bahawa dalam mikroflora yang sihat terdapat bakteria yang menghancurkan serat. Ini membawa kepada pembentukan sebatian larut, sebahagiannya diserap dalam keadaan seperti jeli..

Serat larut dan tidak larut. Tahap pemisahan buahnya bergantung pada ketebalan kulitnya. Apa itu serat? Dalam pelbagai produk: dari buah hingga buah beri, dari bijirin hingga produk biji, dari sayur hingga cendawan, dari sayur-sayuran berdaun hingga dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis. Oleh itu, anda harus makan makanan yang paling pelbagai..

Kadar harian

Memandangkan keberkesanan serat makanan, hingga 25 gram pektin harus dimakan bersama dengan serat tidak larut. Anda boleh mendapat peluang untuk membuat diet jika anda memahami makanan apa yang mengandungi serat tumbuhan. Makanan membantu kita tepu dan memanfaatkannya sepenuhnya..

Dengan kekurangan karbohidrat, pelbagai masalah boleh berlaku. Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, penting untuk selalu mengingat penerimaan harian semua bahan yang diperlukan. Dengan kekurangan zat, ada bahaya pelbagai penyakit:

  • Dari penyakit usus, disertai dengan sembelit, hingga atonia usus, dari kolitis spastik hingga dysbiosis dan buasir;
  • Dari aterosklerosis hingga penyakit arteri koronari, dari ancaman serangan jantung hingga risiko strok;
  • Dari pembentukan batu hingga diabetes;
  • Dari kegemukan hingga onkologi.
Produk apa yang ada

Setiap orang moden perlu memahami produk apa yang mengandungi serat larut. Terdapat banyak produk serupa: dari dedak hingga buah kering, dari kekacang hingga cendawan, dari bijirin hingga roti gandum, dari kacang hingga sayur-sayuran, dari buah beri hingga buah-buahan. Oleh kerana penggunaan produk ini secara berkala, anda boleh tepu dengan nutrien penting. Anda tidak perlu berurusan dengan bahan tambahan khas. Kesesuaian ubat-ubatan tersebut semakin tinggi, tetapi banyak yang berusaha memakan produk semula jadi yang mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar. Maklumat lebih terperinci harus dikhaskan untuk dedak..

Serat terdapat dalam dedak, yang dianggap sebagai produk unik. Bran membantu mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit. Produk ini tidak cukup popular di kalangan pengguna domestik. Banyak jenis dedak dijual: dari gandum hingga rai, dari beras hingga gandum, dari jagung hingga barli. Nilai pemakanan setiap spesies telah lama terbukti berkat kualiti tubuh kita..

Selain itu, dedak mempunyai kesan penyerap, mengandungi kompleks vitamin, karotena dan asid nikotinik, serta cukup mineral. Bran mesti dikukus sebelum digunakan, makanlah dilembutkan sebelum makan, dibasuh dengan air. Pengenalan dedak harus secara beransur-ansur untuk mengecualikan kembung, untuk mencegah gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus. Maksimum boleh dimakan setiap hari hingga tiga sudu dedak, dibahagikan kepada tiga dos.

Penggunaan serat untuk badan menurun setelah pemprosesan produk kuliner atau teknologi. Sebagai contoh, tempurung dipisahkan dari biji-bijian semasa pengeluaran tepung, atau semasa rawatan panas, jumlah unsur menjadi separuh. Agar sayur-sayuran bermanfaat, mereka tidak boleh direbus. Anda boleh membeli dedak dalam bentuk bola renyah, yang merupakan produk siap yang tidak perlu dikukus. Untuk memperkaya dedak seperti itu, kompleks aditif sayur digunakan untuk meningkatkan nilainya (dari wortel hingga rumput laut, dari blueberry hingga artichoke Yerusalem). Tidak digalakkan mengambil ubat secara serentak dengan dedak. Ini disebabkan oleh kemampuan dedak untuk membersihkan badan dari sebarang bahan asing.

Pengambilan serat yang betul

Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.


Dari jadual anda boleh mendapatkan maklumat mengenai sayur-sayuran dan buah-buahan mana yang mengandungi serat. Pakar mengesyorkan memakannya dalam bentuk semula jadi, mengisi makanan mereka dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Hidangan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam makanan jika produk semula jadi menyebabkan kecederaan pada membran mukus yang lemah dan menyebabkan kemerosotan keadaan pesakit dengan saluran gastrik.

Daripada kek dan roti, disarankan untuk menggunakan roti yang mengandungi dedak atau dibakar dari tepung kasar. Penggunaan produk sedemikian mestilah penuh, tidak terhad pada sarapan. Atas nasihat pakar pemakanan, diet harian harus terdiri daripada:

  • salad sayur-sayuran, hijau - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar yang dirawat panas - ¼;
  • karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
  • protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10;
  • lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.
Manfaat serat gandum akan sangat tinggi kerana penyertaannya secara beransur-ansur dalam makanan. Tahap yang disyorkan harus dicapai dalam 1 bulan untuk mengelakkan gangguan najis. Terutama tinggi adalah manfaat diet seperti itu untuk pesakit diabetes.

Manfaat dan keburukan

Sekiranya serat terdapat dalam bijirin, ia juga tidak diserap sepenuhnya. Peranannya tidak boleh disebut dengan jelas. Ia berfungsi untuk meningkatkan pergerakan usus, untuk mencegah sembelit. Berkat penggunaan produk yang kaya dengan unsur berguna, kami melakukan pencegahan penyakit serius.

Kelebihan serat epal adalah kelebihan berikut:

  1. Tindakan bakteria. Ia bermula sambil mengunyah makanan kasar. Kerana mengunyah yang berpanjangan, banyak air liur dikeluarkan, yang mengandungi banyak unsur surih, yang penting untuk pemeliharaan enamel gigi, mikroflora rongga mulut. Air liur membantu meneutralkan asid. Oleh itu, ia mempunyai kesan bakteria, sehingga menekan proses putrefaktif..
  2. Pembersihan badan. Penggunaan serat rai adalah untuk menyerap air, meningkatkan ukuran, yang menyumbang kepada rasa kenyang. Ini berfungsi untuk memperbaiki jalan keluar gumpalan makanan, membantu memastikan najis biasa dan menyingkirkan kolesterol. Produk ini, ketika melewati saluran pencernaan, melindungi darah dari kolesterol. Sekiranya seseorang selalu makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, dia tidak akan mengetahui masalah kolesterol untuk usia pikun.
  3. Peranan pektin. Tembikai mengandungi serat dalam kombinasi dengan pektin. Unsur-unsur ini digunakan untuk menyekat penyerapan bahan berbahaya. Oleh kerana itu, zat menjadi sebatian yang tidak larut meninggalkan tubuh kita tanpa akibat negatif. Pelbagai makanan tumbuhan kaya dengan pektin. Selepas rawatan haba, peningkatan jumlah pektin.
  4. Keseimbangan mikroflora. Serat dari biji rami membantu mengekalkan keseimbangan. Ia berfungsi untuk menekan bakteria patogen, dalam kombinasi dengan penurunan proses putrefaktif, pengeluaran produk buangan. Tahap imuniti yang tinggi bergantung pada usus yang sihat.
  5. Pencegahan Penyakit Manfaat besar serat kering adalah pencegahan barah rektum. Penyakit ini mendapat tempat pertama dalam onkologi, terutama di kalangan orang yang lebih suka makanan halus. Perkumuhan dari badan berlaku dalam bentuk yang tidak berubah.
Serat terdapat dalam bijirin dan menyumbang kepada:
  • pembentukan najis dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memastikan najis berkala kerana peristalsis yang bertambah baik;
  • mengurangkan jumlah toksin dan terak badan, kerana penyingkiran sebatian berbahaya yang dapat diserap bersama dengan najis;
  • mengurangkan pembentukan batu, kerana penghapusan genangan hempedu dan peningkatan aktiviti sistem perkumuhan;
  • penghapusan karsinogen yang menyumbang kepada perkembangan barah;
  • menurunkan kolesterol jahat dengan melambatkan penyerapan lipid, mengaktifkan pengeluaran hempedu, pengeluarannya dilakukan dengan menggunakan lipoprotein berketumpatan rendah;
  • meningkatkan kepekaan insulin, menghilangkan ketahanan insulin;
  • penghambatan perkembangan onologi kerana penurunan proses keradangan;
  • menguatkan imuniti.
Walaupun terdapat sifat berguna, ada bahaya membahayakan serat yang berkaitan dengan penggunaannya yang berlebihan, melebihi norma harian empat puluh gram. Terutama bahaya boleh disebabkan oleh kehadiran serat yang tidak larut dalam makanan, yang menyebabkan gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus, dan disertai dengan gejala berikut: dari kembung hingga kembung, dari cirit-birit hingga kekejangan perut dan dehidrasi.

Terdapat juga banyak penyakit yang menyebabkan kontraindikasi terhadap penggunaan makanan yang mengandungi serat. Ini disebabkan kemungkinan kesan negatif terhadap fungsi usus: dari kolitis hingga buasir, dari selesema usus hingga penyakit usus yang erosif, dari ulser perut hingga lekatan. Sekiranya terdapat gejala berbahaya, perlu diambil perhatian untuk mengecualikan produk seperti itu, dan penggunaan sayur-sayuran harus dibatasi pada roti atau rebus..

Data yang berkaitan dengan kebaikan dan keburukan serat diperoleh dari petunjuk yang ideal, oleh itu ia tidak boleh dianggap sebagai parameter yang benar. Hidangan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam makanan jika produk semula jadi menyebabkan kecederaan pada membran mukus yang lemah dan menyebabkan kemerosotan keadaan pesakit dengan saluran gastrik.

Terdapat hubungan antara bilangan serat dan kaedah pertumbuhan yang digunakan dan prosedur penyediaan selanjutnya. Berkat memasak, serat menjadi lembut, yang menyumbang kepada pencernaan dan asimilasi karbohidrat ini dengan mudah. Untuk faedah maksimum, penting untuk mengingat bukan hanya jumlah nutrien, tetapi juga kepelbagaian diet dengan makanan yang kaya dengan serat makanan yang tidak larut. Kesesuaian suplemen pemakanan semakin tinggi, tetapi ramai yang berusaha memakan produk semula jadi yang mempunyai faedah kesihatan yang lebih besar..

Serat - apa itu dan di mana ia dijumpai? Makanan kaya serat - meja

Apa itu serat dan makanan apa yang mengandungi banyak serat makanan? Norma harian dan akibat berbahaya dari kekurangan makanan serat dalam diet.

Serat adalah sejenis karbohidrat kompleks, tidak dapat dicerna oleh enzim perut manusia, tetapi berguna untuk mikroflora usus. Makanan kaya serat adalah batang dan biji-bijian tanaman - serat makanan banyak terdapat pada sayur-sayuran dan bijirin..

Makanan serat bermanfaat kerana ia membantu mengatur gula darah, mempengaruhi rasa lapar dan kenyang. Di samping itu, serat kasar memainkan peranan penting dalam pencernaan, memberikan pergerakan mekanikal makanan di sepanjang saluran gastrointestinal.

// Serat - apa itu?

Serat adalah sejenis produk sayuran karbohidrat kompleks. Serat membentuk struktur sayur-sayuran, dan juga bahan untuk kulit biji-bijian. Terdapat banyak serat makanan dalam dedak, bijirin, biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jadual terperinci boleh didapati kemudian dalam bahan tersebut..

Walaupun serat tidak diserap oleh tubuh, ia memberikan pergerakan makanan melalui usus dan meningkatkan mikroflora¹nya. Makanan serat juga mempunyai indeks glisemik rendah - penggunaannya secara berkala membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil..

Serat larut yang terdapat dalam buah-buahan dan sejumlah produk lain di perut berubah menjadi zat seperti gel - berfungsi sebagai khasiat untuk bakteria bermanfaat. Sebaliknya, serat kasar yang tidak larut kasar meningkatkan mekanisme pencernaan.

// Serat - sebentar:

  • serat makanan yang terdapat dalam tumbuhan
  • penting untuk penghadaman
  • bertindak sebagai prebiotik

// Baca lebih lanjut:

Norma Serat

Pengambilan serat harian untuk orang dewasa ialah 30 g, untuk kanak-kanak - 20-25 g¹. Atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan otot memerlukan hingga 40 g serat sehari (kerana diet kalori yang lebih tinggi) ².

Semasa mengikuti diet untuk menurunkan berat badan (terutama ketika mengikuti diet bebas karbohidrat), juga sangat penting untuk memastikan makanan kaya serat selalu dipelihara..

// Norma serat setiap hari:

  • Kanak-kanak dan orang dewasa - 20-30 g
  • Atlet - 30-40 g
  • Semasa menurunkan berat badan - 40 g

// Baca lebih lanjut:

Makanan kaya serat

Produk serat terkaya ialah dedak - cangkang bijirin yang dihancurkan. Kemudian biji dan kacang datang - bahagian dalamnya adalah serat larut, bahagian luarnya tidak larut. Juga, terdapat banyak serat dalam semua jenis kekacang, dalam biji dan kacang..

// Senarai makanan kaya serat:

1. dedak

Bran adalah peneraju kandungan serat makanan. Serat di dalamnya mengandungi hingga 45% berat. Mereka adalah kulit biji-bijian dari berbagai tanaman bijirin (gandum, rai, gandum dan bahkan beras). Penting untuk diingat bahawa sebagai produk pemprosesan gandum, dedak biasanya mengandungi gluten..

2. Biji Chia

Biji Chia mengandungi serat larut, menyerap cecair seperti span - komposisinya melebihi 30%. Perhatikan bahawa biji rami juga mempunyai manfaat kesihatan yang serupa - mereka mengandungi hingga 25% serat makanan larut.

3. Bijirin

Setiap tanaman bijirin mempunyai ciri tersendiri. Sebagai contoh, oatmeal mengandungi beta-glukan, yang menormalkan gula darah dan mengurangkan rasa lapar. Bulgur mengandungi serat yang paling banyak (hampir 20%) dan merupakan versi gandum yang paling berguna.

// Baca lebih lanjut:

4. Pseudograin

Secara rasmi, soba, quinoa, dan millet bukan bijirin. Ini adalah biji-bijian semu - sebenarnya, mereka adalah biji tanaman. Biasanya ia mengandungi dari 10% hingga 15% serat makanan - ini bermaksud berat bijirin kering sebelum memasak - mereka kurang dalam bubur.

// Baca lebih lanjut:

5. Kekacang

Contoh yang jelas dari kekacang berguna ialah lentil, yang mengandungi bukan sahaja serat 10%, tetapi juga protein sayuran 25%. Antara lain, lentil, kacang polong dan kedelai juga mengandungi banyak serat dan mempunyai indeks glisemik rendah.

6. Cendawan kering dan buah kering

Kandungan serat cendawan kering dan buah kering dijelaskan oleh mekanik pengeluaran. Oleh kerana air kering secara harfiah, keseimbangan berat kering jatuh pada karbohidrat sederhana (hingga 60-70% berat) dan serat makanan kasar (dari 10 hingga 12%).

7. Kacang

Biasanya, peraturan bahawa kacang lebih gemuk, semakin banyak serat yang dikandungnya. Contohnya adalah kacang macadamia dan pistachio - pemimpin baik dalam kandungan kalori dan jumlah serat tumbuhan. Ini menyumbang 10% berat badan. Dalam kacang yang tinggal - kurang.

8. Sayur-sayuran

Tegasnya, sayur-sayuran tidak mengandungi banyak serat tumbuhan dari segi berat - kira-kira 2-5% berat. Walau bagaimanapun, hidangan sayur-sayuran biasanya beratnya lebih tinggi daripada purata hidangan bijirin. Selain itu, terdapat lebih banyak karbohidrat yang tidak dicerna dalam rimpang (contohnya ubi jalar).

Serat dalam makanan - ciri dan faedah

Makanan yang tinggi serat mempunyai indeks glisemik rendah. Kehadiran serat makanan yang tidak larut dalam perut menyukarkan pencernaan karbohidrat, mencegah penyerapannya dengan cepat. Produk serupa memberikan rasa kenyang yang panjang..

Serat makanan secara fizikal mengisi usus, menyebabkannya menahan rasa lapar dan menghantar isyarat kenyang ke otak, yang mencegah makan berlebihan. Pada akhirnya, serat melambatkan penyerapan glukosa ke dalam darah, secara positif mempengaruhi kadar gula dan insulin..

// Faedah serat:

  • mengawal gula dalam darah
  • menormalkan metabolisme kolesterol
  • membantu penghadaman
  • memberikan ketepuan

Apa yang berbahaya adalah kekurangan serat makanan?

Kekurangan serat dalam makanan yang dikonsumsi tidak hanya mengganggu pencernaan, tetapi juga menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah, memprovokasi ketahanan insulin. Selain itu, kekurangan serat dalam diet dikaitkan dengan pengaktifan mekanisme pemendapan kolesterol jahat pada dinding saluran darah.

Harus diingat bahawa kekurangan serat terutama merupakan akibat dari gangguan makan yang kompleks, yang dicirikan oleh kekurangan makanan tumbuhan. Kekurangan serat berlaku ketika mengikuti diet yang kaya dengan produk daging dan karbohidrat cepat (beras, kanji).

// Baca lebih lanjut:

Jadual Produk Serat

// Jadual ringkas kandungan serat dalam produk:

Contoh ProdukSerat setiap 100 g
Dedak40-45 g
Benih (termasuk biji rami dan biji chia)25-30 g
Cendawan kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Bijirin bijirin penuh (oatmeal, soba, quinoa)10-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis)9-13 g
Roti Gandum8-9 g
Beri (blueberry, lingonberry)5-8 g
Sayur-sayuran7-10 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi)2-4 g
Lobak2-3 g

// Jadual makanan lengkap dengan serat, menunjukkan peratusan elaun harian yang disyorkan:

Produk makananKandungan Serat setiap 100 gPeratusan norma
Dedak gandum43.6 g145%
Cendawan porcini kering26.2 g87%
Buah ara kering18.2 g61%
Aprikot kering18 g60%
Aprikot kering17.6 g59%
Rai (bijirin)16.4 g55%
Dedak oat15.4 g51%
Persik kering14.9 glima puluh%
Epal kering14.9 glima puluh%
Barli (bijirin)14.5 g48%
Soba (bijirin)14 g47%
Kacang soya13.5 g45%
Tepung rai kertas dinding13.3 g44%
Gandum soba (selesai)12.5 g42%
Tepung rai yang dikupas12.4 g41%
Kacang12.4 g41%
Grat gandum12 g40%
Lentil11.5 g38%
Soba11.3 g38%
Gandum (bijirin, pelbagai keras)11.3 g38%
Mash11.1 g37%
Tepung rai biji10.8 g36%
Gandum (bijirin, pelbagai lembut)10.8 g36%
Dogrose10.8 g36%
Kacang polong (dikupas)10.7 g36%
Pistachio10.6 g35%
Tepung soba10 g33%
Kekacang9.9 g33%
Nasi (Biji-bijian)9.7 g32%
Kismis9.6 g32%
Tepung gandum kertas dinding9.3 g31%
Prun9 gtiga puluh%
Kacang tanah8.1 g27%
Gandum barli8.1 g27%
Grat gandum8 g27%

Serat adalah serat makanan tumbuhan. Makanan kaya serat tidak hanya mempengaruhi kelaparan, tetapi juga menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah. Serat sangat banyak terdapat dalam pelbagai biji, sayuran hijau, dan juga bijirin gandum dan tanaman pseudo-cereal.

  1. Sumber Pemakanan: Serat, sumber
  2. Fiber: Berapa Banyak yang Anda Perlu?, Sumber
  3. Beta Glucan: Manfaat Kesihatan dalam Obesiti dan Sindrom Metabolik, sumber

Jadual Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang perlahan-lahan diserap, mendorong pencernaan yang betul, dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah..

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Dalam struktur dan kadar asimilasi oleh badan, mereka adalah:

  • sederhana - karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (indeks glisemik menunjukkan kadar di mana karbohidrat diserap oleh badan dan meningkatkan gula darah);
  • kompleks - karbohidrat glisemik rendah.

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana (cepat), yang cepat terurai, memberi lonjakan insulin, semestinya ada sedikit makanan. Ini diperlukan apabila anda mempunyai penggunaan tenaga yang kuat dan anda perlu mengisi semula dengan cepat (contohnya, sebelum melakukan senaman aktif atau selepasnya). Dengan kata lain, mereka akan berguna dan tidak akan membahayakan apabila tenaga yang dikeluarkan dengan cepat dibelanjakan untuk perniagaan. Jika tidak, badan akan memberi isyarat untuk menghantar tenaga yang tidak habis ke dalam lemak.

Karbohidrat kompleks juga dipanggil lambat atau sihat. Kompleks mereka dipanggil kerana struktur yang kompleks. Struktur inilah yang tidak membenarkan mereka berpecah dengan cepat. Karbohidrat kompleks pecah lebih lama, tenaga dibebaskan secara merata, glukosa daripadanya diserap oleh badan secara beransur-ansur. Ini memberikan ketepuan tahan lama tanpa lonjakan gula darah..

Karbohidrat perlahan bukan sahaja secara harmoni mengisi badan dengan tenaga, tetapi juga membantu pencernaan. Mereka datang dalam pelbagai bentuk. Setiap spesies mempunyai sifat bermanfaat yang berbeza dan kemampuan mempengaruhi tubuh..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Bergantung pada indeks glisemik dan nilai pemakanan, karbohidrat perlahan dibahagikan kepada empat jenis:

  1. Pektin. Bahan ini melindungi mukosa gastrik dari kerosakan mekanikal dan kimia, perekat dan penyingkiran toksin, mikroorganisma patogen dan putrefaktif. Pektin terdapat dalam beberapa alga, tanaman akar, sayur-sayuran, buah-buahan (banyak dalam epal), buah beri. Pektin adalah agen pengikat, terbentuk terutamanya oleh sisa-sisa asid galakturonik. Pektin secara praktikal tidak diserap oleh tubuh manusia dan mempunyai sifat penyerap (penyerap dan perkumuhan) yang sangat baik.
  2. Glikogen. Membantu mengekalkan tahap glukosa darah dan memulihkan jisim otot. Ia adalah rantai molekul glukosa. Terkandung dalam daging merah, ikan, hati, daging sapi.
  3. Kanji. Bahan ini memberikan rasa kenyang yang panjang, aliran tenaga yang seragam. Terima kasih kepadanya, gula naik perlahan, tidak ada lonjakan insulin dan beban berlebihan pada pankreas. Pati menormalkan metabolisme, meningkatkan imuniti. Terkandung dalam roti rai, kentang, beras perang (coklat), pasta, soba, oatmeal, lentil, kacang kedelai, kacang polong.
  4. Serat adalah serat tumbuhan yang diserap oleh badan untuk masa yang lama. Serat tidak larut, sebagai pembersih dalaman, meningkatkan aliran hempedu, membantu membuang kolesterol berlebihan, dan menjadikan usus berfungsi. Ini terkandung dalam kulit kacang-kacangan dan biji-bijian, di dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat larut terdapat dalam epal, kubis, buah sitrus, tepung gandum, beri, biji, kacang, soba, gandum.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks

Sebilangan besar karbohidrat mengandungi bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang. Pakar pemakanan mengesyorkan memasukkannya ke dalam diet dalam jumlah 50-60% dari jumlah keseluruhan produk yang dimakan.

Sumber karbohidrat kompleks terbaik:

  1. Bubur adalah makanan yang sihat dan seimbang. Biji-bijian seperti bulgur, gandum, gandum dan soba sangat sesuai untuk pemakanan yang baik. Lebih baik menolak semolina dan nasi putih, mereka mempunyai banyak kalori dengan minimum serat.
  2. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah komponen penting dalam diet seimbang. Untuk faedah maksimum, disarankan untuk menggunakannya secara mentah atau setelah rawatan haba minimum..
  3. Hijau sedap ditambahkan pada salad. Gunakan hanya segar.
  4. Produk susu. Karbohidrat perlahan terdapat dalam yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak.
  5. Minuman baik digunakan sebagai salah satu bentuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Jus dari tomato, wortel, jeruk, epal atau nanas - sumber karbohidrat perlahan.
  6. Kekacang, bijirin. Pilihan harian yang sangat baik adalah mengganti roti biasa dengan bijirin penuh, dari tepung gandum. Kekacang membantu mengekalkan keseimbangan karbohidrat sambil langsing.

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Pakar pemakanan mengesyorkan skema berikut untuk mengira dos karbohidrat harian: 4-5 gram per kilogram berat badan dalam keadaan normal dan hingga 8 gram semasa aktiviti sukan yang sengit (atau kerja fizikal berat setiap hari). Kadar harian dapat dikira menggunakan jadual.

Senarai produk karbohidrat kompleks, jadual

Bijirin

Senarai runcit,Karbohidrat Setiap 100 Gram
Amaranth31
Bijirin61
Perlovka65
Parut jagung75
Padi liar75
Nasi yang belum dipotong74
Bulgur76
Soba57
Millet67
Quinoa64
Tepung Biji-bijian72
Kisar barli66
Keropok gandum72
Pengeringan73

Sayur-sayuran

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Kentang19.7
Jagung rebus22.5
Lada manis5.7
Kubis putih5,4
Zaitun12.7
Beet7
Kacang hijau13.3
Terung7
Skuasy5
Timun4
Tomato4
Lobak8

Buah-buahan

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Garnetlima belas
Epal-epal itu10
Ara12
Jeruk8
Pirsebelas
Peach10
Alpukat6
Buah limau gedang6
Lemon3
Plum10
Prun38

Beri

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Raspberry6
Kranberi4
Blueberry8
Strawberi8
Gooseberry9
Kismis8
Ceri10

Kekacang

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Kacang kering49
Kacang Mentah12
Kacang hijaulima belas
Kekacang64
Lentil60
Kacang47
Kacang soya27

Kacang, biji

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Biji labu17
Biji bunga mataharienam belas
Bijan12
Linen12
Badamdua puluh
Hazelnut17
Kacang pinustiga belas
Gajus23
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks dalam memerangi penurunan berat badan

Apabila diet individu dihitung dengan mempertimbangkan keadaan fizikal, kesihatan, usia seseorang, pakar pemakanan memperoleh nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang sesuai dalam makanan yang dimakan. Karbohidrat kompleks diperlukan dalam senarai ini..

Karbohidrat kompleks menormalkan usus, menyokong sistem imun, mengisi dengan tenaga. Perlu memilih produk dengan semua jenis karbohidrat kompleks: pektin, serat, glikogen akan menyokong dalam perjalanan menuju keharmonian. Pakar pemakanan sering memasukkan bubur pelangsing dari lentil dan oatmeal dalam makanan. Pasta keras yang diperbuat daripada tepung keras akan berguna. Sayuran dan buah-buahan berkanji untuk menurunkan berat badan adalah terhad (kentang, zucchini, pisang).

Daripada gula-gula, untuk pencuci mulut, pakar pemakanan mengesyorkan makan buah kering (prun sangat baik), buah-buahan dan buah beri dalam jumlah terhad..

Karbohidrat

Karbohidrat disebut bahan organik semula jadi, formula yang mengandungi karbon dan air. Karbohidrat mampu memberi tubuh kita tenaga yang diperlukan untuk berfungsi sepenuhnya. Dengan struktur kimianya, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks.

  1. 1 Karbohidrat sederhana merangkumi karbohidrat yang terdapat dalam susu; buah-buahan dan gula-gula - mono- dan oligosakarida.
  2. 2 Sebatian kompleks seperti kanji, glikogen, dan selulosa adalah karbohidrat kompleks. Mereka dijumpai dalam bijirin, jagung, kentang dan sel haiwan..

Makanan kaya karbohidrat:

Menunjukkan anggaran jumlah produk 100 g

+ 40 makanan lain yang kaya dengan karbohidrat (gram yang ditunjukkan setiap 100 g produk):
Kanji83.5Gandum barli71.7Boletus kering33Poppy14.5
Tepung beras80.2Krupa millet69.3Kacang soya26.5Ara13.9
Beras nasi73.7Bagel68.7Lentil24.8Badam13.6
Semolina73.3Grat gandum65,4Rosehip Segar24Taman abu gunung12.5
Tepung rai76.9Pembakar mentega60Gajus22.5Mulberry12.5
Parut jagung75Rosehip Kering60Pisang22Ceri12.3
Pengeringan73Kekacang54Tepung soya22Walnut10,2
Keropok millet.72,4Roti roti49.8Kacang pinusdua puluhKacang tanah9.7
Tepung jagung72Boletus dikeringkan.37Anggur17.5Biji kakao10
Tepung soba71.9Germa Gandum33Persimmon15.9Cendawan kering putih9

Keperluan karbohidrat harian

Untuk merasa selesa, perlu setiap sel tubuh kita menerima norma tenaga yang ditetapkan untuknya. Tanpa ini, otak tidak akan dapat menjalankan fungsi analitik dan koordinasi, dan, oleh itu, tidak akan mengirimkan perintah yang sesuai ke otot, yang juga tidak akan berguna. Dalam perubatan, penyakit ini disebut ketosis..

Untuk mengelakkan ini, sangat penting untuk memasukkan jumlah karbohidrat yang diperlukan dalam makanan harian anda. Bagi seseorang yang menjalani gaya hidup aktif, jumlah harian mereka mestilah sekurang-kurangnya 125 gram.

Sekiranya gaya hidup anda kurang aktif, anda boleh makan lebih sedikit karbohidrat, tetapi jumlahnya tidak boleh lebih rendah daripada 100 gram / hari.

Keperluan untuk karbohidrat semakin meningkat:

Sebagai sumber tenaga utama memasuki tubuh dengan makanan, karbohidrat digunakan terutamanya semasa aktiviti mental dan fizikal yang aktif. Akibatnya, semasa beban kerja yang teruk, keperluan untuk karbohidrat dimaksimumkan. Keperluan untuk karbohidrat meningkat semasa kehamilan, begitu juga semasa penyusuan.

Keperluan untuk karbohidrat dikurangkan:

Produktiviti tenaga kerja yang rendah, gaya hidup pasif mengurangkan penggunaan tenaga badan, dan, akibatnya, keperluan untuk karbohidrat. Menghabiskan hujung minggu di depan TV, membaca fiksyen atau melakukan kerja tidak aktif yang tidak memerlukan kos tenaga yang serius, anda dapat mengurangkan jumlah karbohidrat dengan selamat mengikut norma maksimum yang dibenarkan, tanpa membahayakan tubuh.

Pencernaan karbohidrat

Seperti yang disebutkan di atas, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Dari segi pencernaan - untuk karbohidrat yang cepat, lambat, dan tidak mudah dicerna dalam badan.

Yang pertama termasuk karbohidrat seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Karbohidrat ini tergolong dalam golongan yang disebut monosakarida dan cepat diserap oleh badan. Produk yang mengandungi karbohidrat yang cepat dicerna: madu, karamel, pisang, coklat, kurma, dll..

Karbohidrat yang paling penting bagi kita adalah glukosa. Dialah yang bertanggungjawab untuk bekalan tenaga badan. Tetapi jika anda bertanya apa yang berlaku pada fruktosa dan galaktosa, maka jangan bimbang, mereka tidak sia-sia. Di bawah pengaruh tindak balas fisiko-kimia yang berlaku di dalam badan, mereka berubah lagi menjadi molekul glukosa.

Sekarang untuk karbohidrat kompleks. Mereka, seperti yang telah disebutkan di atas, terkandung dalam sel haiwan dan tisu tumbuhan dan biasanya diserap perlahan. Karbohidrat sayur-sayuran, pada gilirannya, dibahagikan kepada yang mudah dicerna dan tidak dicerna. Digestible adalah pati, yang terdiri daripada molekul glukosa yang disusun dengan cara yang khas, sehingga diperlukan lebih lama untuk memecah.

Selulosa, walaupun pada kenyataannya ia juga merujuk kepada karbohidrat, tidak membekalkan tenaga kepada tubuh kita, kerana ia adalah bahagian sel tumbuhan yang tidak larut. Namun, dia juga mengambil bahagian aktif dalam proses pencernaan..

Anda mungkin pernah melihat persediaan yang mengandungi serat tumbuhan di rak kedai, farmasi, atau di pengedar syarikat rangkaian. Dialah selulosa tumbuhan, yang bertindak seperti sikat, membersihkan dinding saluran pencernaan kita dari semua jenis bahan cemar. Glikogen berdiri sendiri. Dibebaskan jika perlu, ia memainkan peranan sebagai sejenis penyimpanan glukosa, yang disimpan dalam bentuk butiran dalam sitoplasma sel hati, dan juga pada tisu otot. Apabila bahagian karbohidrat seterusnya masuk ke dalam badan, sebahagian daripadanya segera ditukar menjadi glikogen, untuk dikatakan, "pada hari hujan." Apa yang belum diubah menjadi molekul glikogen adalah untuk memproses, yang tujuannya adalah untuk mendapatkan tenaga.

Sifat karbohidrat berguna dan kesannya pada badan

Karbohidrat bukan sahaja sumber tenaga makanan yang sangat baik untuk tubuh, tetapi juga memasuki struktur membran sel, membersihkan tubuh dari toksin (selulosa), turut serta dalam melindungi tubuh dari virus dan bakteria, memainkan peranan penting dalam mewujudkan imuniti yang kuat. Mereka digunakan dalam pelbagai jenis pengeluaran. Dalam industri makanan, misalnya, kanji, glukosa dan pektin digunakan. Pulp digunakan untuk pengeluaran kertas, kain, dan juga sebagai makanan tambahan. Alkohol yang diperoleh dengan fermentasi karbohidrat digunakan dalam perubatan dan farmakologi.

Karbohidrat apa yang lebih disukai?

Dalam diet, perlu diperhatikan kadar karbohidrat yang cepat dicerna dan perlahan. Yang pertama bagus apabila anda perlu mendapatkan sejumlah tenaga dengan cepat untuk melaksanakan tugas tertentu. Contohnya, untuk membuat persediaan lebih cepat dan lebih baik untuk menghadapi peperiksaan. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan sejumlah karbohidrat yang cepat dicerna (madu, coklat, gula-gula, dll.). Gunakan karbohidrat dan atlet "cepat" semasa persembahan dan selepasnya, untuk pemulihan yang cepat.

Sekiranya pelaksanaan kerja memerlukan masa yang lama, maka dalam hal ini lebih baik menggunakan karbohidrat "lambat". Oleh kerana, untuk pemisahan mereka, diperlukan lebih banyak masa, maka pembebasan tenaga akan meluas sepanjang masa kerja. Sekiranya, dalam kes ini, anda menggunakan karbohidrat yang cepat dicerna, lebih-lebih lagi, dalam jumlah yang diperlukan untuk melakukan kerja jangka panjang, tidak dapat diperbaiki.

Tenaga akan dikeluarkan dengan cepat dan besar-besaran. Sebilangan besar tenaga yang tidak dapat dikawal seperti kilat bola, yang boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki kepada kesihatan. Selalunya sistem saraf mengalami pelepasan tenaga seperti itu, di mana rangkaian asas boleh berlaku, seperti pada rangkaian elektrik biasa. Dalam kes ini, ia mula gagal dan orang itu berubah menjadi makhluk gementar yang tidak dapat melakukan tindakan tepat yang melibatkan kemahiran motor halus.

Sifat dan amaran karbohidrat berbahaya

Tanda-tanda kekurangan karbohidrat dalam badan

Depresi, apatis, kehilangan kekuatan boleh menjadi isyarat pertama kekurangan karbohidrat dalam badan. Sekiranya pemakanan tidak normal, menyesuaikan diet dengan jumlah produk karbohidrat yang diperlukan, keadaannya akan bertambah buruk. Tahap seterusnya adalah pemusnahan protein penting tubuh. Semua ini disebabkan oleh kerosakan toksik pada otak, kerana kekurangan karbohidrat. Doktor memanggil penyakit ini sebagai ketosis.

Tanda-tanda karbohidrat berlebihan dalam badan

Hiperaktif, berat badan berlebihan, gemetar dalam badan dan ketidakupayaan untuk berkonsentrasi mungkin menunjukkan lebihan karbohidrat di dalam badan. Pertama sekali, sistem saraf mengalami kekurangan karbohidrat.

Organ kedua, yang menderita banyak tenaga, adalah pankreas. Ia terletak di hipokondrium kiri. Tubuh kelenjar adalah pembentukan memanjang sepanjang 14-22 cm dan lebar 3-9 cm.Selain menghasilkan jus pankreas yang kaya dengan enzim yang diperlukan untuk pencernaan, ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat. Ini disebabkan oleh apa yang disebut pulau Langengarts, yang menutup seluruh permukaan luar kelenjar. Mereka menghasilkan bahan yang dipanggil insulin biasa. Hormon pankreas inilah yang menjawab sama ada seseorang akan menghadapi masalah dengan karbohidrat atau tidak..

Pengambilan makanan yang kerap dan berlebihan yang meningkatkan kadar insulin darah (karbohidrat "cepat") boleh menyebabkan diabetes jenis II, darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.

Apakah indeks glisemik?

Hari ini, banyak perhatian diberikan kepada indeks glisemik makanan. Selalunya, data tersebut digunakan oleh atlet dan orang lain yang bermimpi sihat dan mendapat bentuk yang langsing. Indeks glisemik (GI) adalah petunjuk berapa banyak makanan meningkatkan gula darah. Nilai mutlak adalah glukosa, dengan GI 100%. Makanan tinggi GI paling sering merangkumi makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana, makanan karbohidrat kompleks cenderung mempunyai GI rendah..

Ramai di antara anda mengetahui penyakit yang disebut diabetes. Nasib baik, ia berlaku, sementara orang lain terpaksa minum suntikan insulin selama bertahun-tahun. Penyakit seperti ini disebabkan oleh jumlah hormon insulin yang tidak mencukupi di dalam badan.

Apa yang berlaku apabila jumlah glukosa yang diterima melebihi tahap yang diperlukan? Sebilangan tambahan insulin dihantar untuk diproses. Tetapi harus diingat bahawa pulau-pulau di Langengarts, yang bertanggung jawab atas pengeluarannya, mempunyai satu ciri yang tidak menyenangkan. Apabila insulin yang terdapat di pulau tertentu bergegas memenuhi sebahagian karbohidrat, pulau itu sendiri menyusut, dan tidak lagi menghasilkan insulin.

Nampaknya pulau-pulau kecil seharusnya menggantikannya, meneruskan misi besarnya. Tetapi tidak, sebagai hasil ekologi moden, badan kita telah kehilangan kemampuan untuk menghasilkan pulau baru. Oleh itu, agar diabetes tidak mengejutkan anda, di puncak kehidupan anda, anda tidak boleh mengambil sejumlah besar karbohidrat yang cepat dicerna. Lebih baik memikirkan karbohidrat yang tidak membahayakan anda, dan penggunaannya akan memberi anda mood yang baik dan gaya hidup aktif selama bertahun-tahun yang akan datang..

Karbohidrat dalam perjuangan untuk keharmonian dan kecantikan

Mereka yang ingin kekal langsing dan bugar, pakar pemakanan mengesyorkan makan karbohidrat yang mudah dicerna, yang terdapat dalam sayur-sayuran, termasuk kekacang, dalam beberapa buah dan bijirin. Produk ini diserap oleh badan lebih lama dan, oleh itu, rasa kenyang tetap lama.

Bagi nilai tenaga karbohidrat, ia dikira seperti berikut.

Oleh kerana 1 gram karbohidrat mampu menghasilkan tenaga dalam jumlah 4.1 kilokalori, maka dengan gaya hidup aktif (norma harian - 125 gram), seseorang akan menerima 512.5 kilokalori dari karbohidrat yang dimakan. Orang yang kurang aktif hanya memerlukan 410 kilokalori, dengan pengambilan karbohidrat 100 gram setiap hari.

Karbohidrat dan Kesihatan

Di bawah ini kami menunjukkan senarai produk yang perlu anda perhatikan. Ini adalah karbohidrat pencernaan perlahan yang dapat memaksimumkan kesihatan anda..

Di tempat pertama kami mempunyai bubur oat, nasi dan soba. Kemudian datang roti rai dan gandum dari tepung gandum. Selanjutnya, senarai kami diteruskan dengan kacang polong dan kacang. Dan diakhiri dengan kentang dan pasta gandum durum.

Adapun karbohidrat “cepat”, bukannya kek dan pastri, makan lebih baik satu pisang, beberapa kurma, kismis, atau sesudu soba atau madu linden. Jumlah ini akan mencukupi untuk melakukan jangka pendek, tetapi memerlukan banyak tenaga.

Baiklah, kami menyimpulkan, dan kami berharap bahawa fikiran dan akal anda akan melindungi kesihatan anda selama bertahun-tahun yang akan datang. Kesihatan kepada anda dan umur panjang!

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai karbohidrat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog dengan pautan ke halaman ini:

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes