Makanan apa yang mengandungi serat?

Serat yang dibekalkan dengan produk - serat larut dalam air dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, bermanfaat untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Termasuk di dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan terhadap enzim pencernaan..

Serat memberikan sedikit tenaga, hampir tidak diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk kehidupan tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cengkerang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk tepung hampir tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia sama sekali tidak ada.

Serat tidak larut

Serat yang tidak larut dalam air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sampah setelah membelah makanan, yang merangsang peristalsis - pengecutan seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Kain lap" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, mengembara, dan meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus..

Mikroflora patogen menghasilkan produk buangannya sendiri yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan selaput lendir, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menggunakan daya perlindungan. Pemeliharaan serat yang tidak larut proses fisiologi semula jadi dalam usus mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak apabila diserap dalam air, seperti selulosa, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu mengatasi kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Melambatkan gula darah memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada pemendapan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, sehingga meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Piawai Serat

Norma yang diterima umum adalah menggunakan makanan yang mengandungi hingga 30 g serat pada siang hari.

Beberapa penyelidik yakin bahawa kadar serat makanan harian ditentukan oleh usia, jadi mereka mengesyorkan mengambil:

  • sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam produk.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Hidangan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan mukosa yang lemah, memburukkan lagi keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Kek dan gulung untuk diganti dengan roti dedak atau gandum.

Gunakan makanan serat sepanjang hari, bukan hanya sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam pecahan diet harian):

  • salad sayur-sayuran, hijau - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar selepas rawatan haba - 1/4.

Baki 1/4 diet harian:

  • Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
  • Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat baik untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat makanan sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat memendekkan pengosongan hormon seks estrogen yang berlebihan - penyebab ketumbuhan di bahagian kemaluan.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Kelewatan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, menurunkan kadarnya.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis lebih dari dua hari, kesukaran dalam pergerakan usus - kekurangan produk serat.

Najis yang tertunda menyebabkan sentuhan tinja yang berpanjangan dengan mukosa usus besar, penghancurannya oleh karsinogen.

Dengan kecenderungan sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan yang kaya dengan serat, seperti kacang-kacangan, dalam makanan anda. Mereka berkalori tinggi, mengandungi serat makanan. Jadual di mana makanan mengandungi serat disajikan kemudian dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Kuantiti yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, mengambil air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya cerah, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan, risiko sembelit.

Pengambilan cecair sebaik sahaja memakan buah (mis. Epal) menyebabkan peningkatan pembentukan gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

  • Parut kasar 100 g wortel dan 100 g timun, tambahkan 5 g biji rami, 5 g biji dill.
  • Parut 200 g labu segar dengan kulit, tambah 100 g bit masak parut.

Untuk digunakan dalam tiga langkah.

  • Parut kasar 300g bit rebus, tambahkan 50g walnut tanpa kulit, 150g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senarai dan jadual makanan serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah-buahan - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang-kadang kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulitnya terkumpul nitrat. Oleh itu, sebelum menggunakan timun yang dibeli, lebih baik dikupas.

Makanan mentah tanpa pemanas dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelimuti, melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ pencernaan.
  • Millet meningkatkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme lemak, glukosa darah.
  • Barli berguna untuk gangguan metabolik, untuk waktu yang lama menimbulkan rasa kenyang, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin..

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak
Produk (100g)Kandungan Serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau6.00
Kacang (Kacang)3.70
Lentil3.70
Kehijauan
Adas4.30
Bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Pasli (hijau)1.80
Saderi (daun)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0.50
Bijirin
Dedak gandum12.00
Oat10.70
nasi coklat9.00
Jagung udara3.90
Jagung rebus3.10
Oatmeal "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti roti1.10
Millet0.70
Roti Gandum0.20
Bijirin
Soba10.80
Grat gandum2.80
Biji millet2.70
Barli mutiara2.00
Beras nasi1.40
Gandum barli1.40
Sayur-sayuran
Brokoli3.30
Pucuk Brussels3.00
Bawang mentol3.00
Lobak3.00
Horseradish (akar)2.80
Kembang kol2.10
Beet2.10
Kubis putih2.00
Lobak1.80
Lobak1,50
Lobak1,50
Terung1.30
Tomato1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Lada manis1.10
Timun0.70
Skuasy0.40
Kacang
Kacang tanah9.00
Badam9.00
Hazelnut6.10
Hazelnut6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas4.10
Tarikh3.60
Aprikot kering3,50
Aprikot kering3.20
Garnet2,50
Persik2,50
Jingga2.40
Plum1.40
Lemon1.30
Aprikot segar0.80
Pisang0.80
Tangerine0.80
Buah limau gedang0.70
Pir0.60
Tembikai0.60
Tembikai0.50
Beri
Buah ara kering5.30
Raspberry5.10
Buckthorn laut4.70
Stroberi4.00
Dogrose4.00
Anggur3.30
Kismis3.20
Prun3.20
Anggur hitam3.00
Chokeberry2.70
Kismis merah2,50
Gooseberry2.20
Blueberry2.20
Blackberry2.00
Kranberi2.00
Lingonberry1,60
Ceri1,50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum Serat tumbuhan yang paling lembut.
  • Rye. Lebih senang dicerna.
  • Oatmeal. Struktur paling kasar.

Untuk kesihatan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Ambil dedak secara beransur-ansur:

  1. Masukkan 1 sudu kecil tiga kali sehari ke makanan.
  2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s..

Selepas dua bulan, hentikan pengambilan - makan makanan lain yang kaya dengan serat.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan serat yang berpanjangan dalam jumlah yang berlebihan menyebabkan penyakit makanan - berkaitan dengan kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan.

Makanan yang mengandung serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peningkatan peristalsis.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah umur 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Jus ringan tanpa pulpa berguna untuk anak kecil.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Mengambil sejumlah besar serat tumbuhan pada usia tua dengan sembelit boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam pembengkakan ulser perut dan ulser duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Ubat mungkin tidak mempunyai masa untuk memberi kesan terapeutik kerana kemampuan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal mukosa, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah penyebab berkurangnya penghadaman makanan, kekejangan, lekatan dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

Makanan Kaya Serat Mentah

Serat terbahagi kepada dua jenis: larut (lembut) dan tidak larut (kasar). Serat kasar, yang merupakan polimer glukosa, mempunyai manfaat terbesar bagi tubuh kita. Mereka tidak berpecah di saluran gastrointestinal, yang dikeluarkan secara semula jadi, bukan sumber tenaga. Serat kasar mengurangkan risiko barah, membantu mengurangkan berat badan, menurunkan sintesis kolesterol. Oleh itu, serat kasar mesti terdapat dalam diet setiap orang. Hari ini kami akan memberitahu anda makanan mana yang mengandungi serat kasar..

Produk yang kaya dengan serat kasar diperlukan agar tubuh manusia mempercepat sintesis lipase dalam tisu adiposa, mengatur jumlah glukosa dalam darah, menurunkan kolesterol plasma, menormalkan mikroflora usus, menghilangkan asid hempedu, dan juga untuk mengelakkan pembentukan batu empedu. Di samping itu, serat mengurangkan risiko sembelit dan buasir, mencegah perkembangan barah.

Serat kasar sangat bermanfaat untuk kesihatan wanita. Sekiranya seks yang lebih adil kerap memakan makanan yang mengandungi serat dan serat kasar, maka risiko terkena barah payudara atau barah ovari akan berkurang.

Manfaat serat kasar untuk badan tidak berakhir di sana. Sekiranya anda ingin mengekalkan berat badan, kurangkan berat badan, maka makanan yang mengandung serat kasar harus menjadi asas diet anda. Ia bukan sahaja mempunyai kandungan kalori rendah, tetapi juga memperlambat pencernaan karbohidrat, protein dan lemak. Di dalam perut, jumlahnya meningkat dengan ketara, merangsang usus dan membawa rasa kenyang. Pengambilan makanan seperti ini secara berkala membawa kepada penekanan selera makan, pengeluaran air dan natrium, mewujudkan rasa kenyang..

Makanan apa yang mengandungi serat kasar: senarai

Produk serat kasar secara eksklusif adalah produk yang berasal dari tumbuhan. Serat kasar terdapat di akar, daun, batang dan buah-buahan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji-bijian..

Produk sayur-sayuran yang kaya dengan serat kasar juga merangkumi sayur-sayuran dan buah-buahan: kembang kol, kacang, brokoli, kentang, labu, timun, dill, paprika. Dianjurkan untuk menggunakannya dengan kulit, kerana di dalamnya jumlah maksimum serat kasar. Oleh itu, jangan kupas pir, epal, pic dan buah-buahan lain. Perhatikan bahawa rawatan haba tidak mempengaruhi jumlah serat. Tetapi tetap disarankan untuk menggunakannya secara mentah.

Penggunaan Serat Kasar

Kami telah menyediakan senarai lengkap makanan yang mengandungi serat kasar kepada anda. Sekarang penting untuk membincangkan peraturan dan norma penggunaan produk yang mengandungi serat kasar.

Sehari untuk orang dewasa cukup 25-40 gram serat kasar. Keperluan harian yang tepat bergantung pada aktiviti fizikal, berat badan, kesihatan. Untuk mendapatkan sebilangan besar serat kasar, cukup makan 1.5 kg buah-buahan dan sayur-sayuran segar setiap hari. Harap maklum bahawa bahan ini mesti dimasukkan ke dalam badan secara beransur-ansur.

20 sayur kaya serat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda

Serat - serat tumbuhan yang diperlukan untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat tidak dicerna dengan baik, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan memudahkan kerja usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis Serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-dua spesies terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam bahagian yang berbeza.

Serat larut bersentuhan dengan cairan di saluran pencernaan membentuk bahan seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, sehingga makanan mudah bergerak di sepanjang saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Menurunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berketumpatan rendah - kolesterol "buruk" yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pengeluaran sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Kesan Kekurangan Serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kelajuan pencernaan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama..

Serat makanan harian

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan usia:

• Lelaki di bawah 50 tahun - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan menyalahgunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat dengan cepat membuang produk buangan, kerana tubuh tidak menerima bahan bermanfaat dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• kembung;
• Cirit-birit, sindrom iritasi usus;
• Colicam.

20 sayur-sayuran yang kaya dengan serat makanan

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, dia tidak mendapat pengambilan serat setiap hari. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, anda perlu memasukkan dalam menu biasa buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, yang kaya dengan komponen berguna ini.

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Dalam satu artichoke bersaiz sederhana, 10.3 gram serat makanan adalah lebih daripada 40% daripada elaun harian. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin A, B, PP dan antioksidan.

2. kacang cincang

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Juga dalam komposisinya terdapat banyak fitonutrien, nutrien berguna yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan khasiat antitumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Komposisi kimia juga merangkumi indole-3-carbinol - sebatian tumbuhan yang mengurangkan risiko terkena barah payudara. Brokoli tidak boleh menjalani rawatan haba yang berlebihan sehingga serat dan nutrien makanan dijaga maksimal.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandung vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor dan mangan..

5. Kale

Kale mengandungi 12% serat harian, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kolesterol dalam badan.

6. Labu Labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Komposisi kimia labu juga merangkumi zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kubis kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan yang sihat, yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Cale membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis kanser: tumor kelenjar susu, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak rebus mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan tanaman akar berjaya mencegah ulser gastrik, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan tahap glukosa dalam darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit..

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung mengekalkan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mencegah pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada elaun harian yang disyorkan. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang melawan proses keradangan dengan sangat baik..

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan jumlah 22 kalori.

12. Salad Rom (salad Rom, Romano)

Untuk 100 gram selada romaine, terdapat kira-kira 2 gram serat, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun salad Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% daripada pengambilan harian).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur lebih unggul daripada jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mempunyai banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang purata.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, asid folik dan serat makanan. Sayuran ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad, rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih sangat baik.

15. Parsnip

Parsnips kelihatan seperti lobak putih dengan rasa yang asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Tanaman akar ini adalah gudang serat larut dan unsur surih yang menurunkan kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnip mengandungi 4.5 gram serat makanan.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan banyak vitamin K, asam folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan.

17. Alpukat

Buah alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung, aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Untuk 100 gram pulpa terdapat 7 gram serat makanan - ini hampir 30% dari pengambilan harian.

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Rata-rata janin mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang..

19. Edamame

Edamame - kacang soya yang belum matang. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap - sayur-sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, antosianin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, asid folik dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa mengambil makanan kaya serat, anda perlu minum lebih banyak air. Gabungan serat tumbuhan dengan minum berat akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik..

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Produk Serat

Komposisi mana-mana produk makanan yang mempunyai asal organik, merangkumi apa yang disebut serat berongga. Menenun bersama, serat ini membentuk sebatian tanpanya tubuh manusia tidak dapat wujud dan berfungsi pada tahap yang betul. Serat - ini adalah pleksus serat berongga seperti itu, dalam literatur perubatan ia juga dikenali sebagai selulosa dan granulosa..

Perlu dicatat bahawa untuk asimilasi serat seperti itu, tubuh memerlukan jangka waktu yang cukup lama, kerana serat adalah bahagian kasar tanaman yang tidak dicerna oleh tubuh. Walau bagaimanapun, di sebalik kenyataan ini, karbohidrat “tindakan tertunda” ini sangat penting untuk proses pencernaan yang normal. Itulah sebabnya sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang mengandungi serat - ketika memasuki tubuh, ia melewati semua sistemnya dalam perjalanan dan, dengan itu, mengumpulkan dan membuang semua sisa makanan, racun, racun, lemak berlebihan sepanjang perjalanan. Dengan kata lain, serat yang berasal dari tumbuhan adalah perawat saluran pencernaan dan, mesti saya katakan, ia dapat mengatasi fungsi yang diberikan kepadanya.

Bukan rahsia bagi sesiapa sahaja bahawa produk yang ada di dalam diri kita mempunyai kesan langsung terhadap kesihatan kita, kesejahteraan kita dan, secara semula jadi, pada penampilan kita. Bersama dengan produk ini membawa vitamin, mineral dan bahan berguna lain yang harus melalui pemisahan, transformasi dan penyerapan plasma. Keadaannya sama sekali berbeza apabila serat memasuki badan. Unsur ini tidak mengalami tahap penguraian menjadi komponen berguna, atau tahap pencernaan oleh perut, sebenarnya, ia meninggalkan tubuh kita dalam bentuk di mana ia masuk ke dalamnya, namun, ia memainkan peranan penting dalam menjaga ketenteraman dan keseimbangan dalam tubuh. Fiber melakukan sejumlah fungsi yang sangat penting, iaitu:

  • Normalisasi metabolisme dan pemulihan saluran gastrousus;
  • Makanan yang mengandungi serat memulakan proses penurunan berat badan yang cepat tetapi selamat sepenuhnya. Setelah makan walaupun sebahagian kecil produk tersebut, kami merasa kenyang, dan pound tambahan yang dibenci mula menguap;
  • Normalisasi dan penurunan kepekatan gula dalam darah;
  • Peristalsis diaktifkan dan dirangsang (proses pengecutan organ untuk mempromosikan kandungannya ke jalan keluar);
  • Sistem limfa dibersihkan secara aktif;
  • Toksin, toksin, lendir usus dan gastrik, lemak berlebihan dilepaskan;
  • Kolesterol dikurangkan, dan ini adalah pencegahan penyakit kardiovaskular yang sangat baik;
  • Terdapat pengukuhan aktif serat otot;
  • Menurut beberapa saintis, risiko terkena onkologi dikurangkan.

Hari ini di farmasi, anda boleh membeli sejumlah besar makanan tambahan yang kaya dengan serat, namun masih lebih baik jika anda memilih produk semula jadi dan serat yang berasal dari tumbuhan.

Produk Serat: Senaraikan

Untuk menjaga kesihatan mereka, dan juga sistematis dan menyesuaikan diet anak-anak mereka, setiap ibu rumah tangga harus mengetahui makanan apa yang mengandung serat. Oleh kerana sekarang kita berbicara tentang serat yang berasal dari tumbuhan, beberapa produk perlu diberi perhatian khusus dan berusaha menggunakannya secara teratur. Semua produk yang mengandungi serat dapat disatukan ke dalam satu senarai, tetapi pada masa yang sama membahagikannya kepada beberapa kumpulan:

  1. Minyak yang berasal dari sayur-sayuran dan haiwan. Mereka dicirikan oleh kelebihan yang tidak diragukan daripada lemak haiwan. Khususnya, nilai pemakanan mereka tidak dapat dipuji (tubuh diperkaya dengan mineral dan vitamin), sementara dalam lemak haiwan terdapat sepenuhnya serat makanan. Walau bagaimanapun, ketika datang ke serat yang berasal dari tumbuhan, keadaan berubah secara mendadak. Ia mengandungi kek, tepung dan bahan lain yang merupakan hasil pengekstrakan minyak jenis tertentu. Oleh itu, perlu memperhatikan benih:
    • Bunga Matahari;
    • Labu
    • Flaks;
    • bijan.
  2. Produk roti. Ia juga kaya akan serat, namun hanya spesies yang dibuat berdasarkan tepung gandum. Bijirin, roti jenis bijirin, serta roti dari pelbagai jenis bijirin, misalnya soba, juga sangat berguna dalam hal ini..
  3. Jusnya. Sayangnya bagi penggemar jus, walaupun yang baru diperah, kandungan seratnya dikurangkan menjadi sifar. Satu-satunya pengecualian ialah smoothie. Hanya beri, buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak dimasak yang kaya dengan serat makanan. Penyediaan jus melibatkan pemprosesan sayur-sayuran mentah, beri dan buah-buahan, yang bermaksud bahawa penjimatan serat tidak akan berfungsi.
  4. Kacang. Sangat kaya dengan serat makanan, terutamanya untuk:
    • Badam;
    • Hazelnut dan walnut;
    • Pistachio;
    • Kacang tanah
    • Gajus.

Namun, walaupun terdapat banyak manfaat, berhati-hati dalam memakan kacang untuk pesakit diabetes. Sebaiknya berjumpa pakar..

  • Bubur dan pelbagai jenis bijirin. Salah satu makanan serat terkaya. Pemimpin di antaranya adalah bijirin berikut dan, oleh itu, bijirin dari mereka:
    • Barli mutiara;
    • Oatmeal;
    • Soba;
    • Gandum.

    Sebaik-baiknya, kuah harus utuh dan tidak melewati proses rawatan panas. Sebagai tambahan kepada bijirin di atas, anda boleh memperhatikan beras dan dedak yang dikupas dan tidak dikupas.

  • Sayur-sayuran. Sangat kaya dengan serat, hanya jika dimakan dalam bentuk aslinya, tidak diproses sama sekali. Amat berguna ialah biji dan kulit sayur mentah. Pemimpin yang jelas dalam jumlah serat yang terdapat dalam sayur-sayuran adalah:
    • Kentang;
    • Asparagus;
    • Lobak;
    • Bayam;
    • Bit;
    • Kubis putih;
    • Timun;
    • Lobak;
    • Brokoli.

    Perlu diingat keluarga kekacang, yang wakilnya juga kaya akan serat.

  • Beri dan buah-buahan. Mereka adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Buah kering, kurma, kismis dan aprikot kering sangat kaya dengan serat. Anda boleh memasak campuran buah kering ini terlebih dahulu, menyimpannya di dalam peti sejuk dan mengambil satu sudu teh setiap hari untuk sarapan pagi, dan badan akan menerima tenaga dan tenaga bersih sepanjang hari. Di samping itu, anda mesti kerap makan buah dan buah seperti:
    • Raspberry;
    • Anggur hitam;
    • Strawberi;
    • Anggur
    • Persik;
    • Pisang;
    • Pir;
    • Aprikot;
    • Sebiji epal.
  • Produk tenusu dan susu. Sama seperti telur dan daging haiwan dan burung tidak mempunyai serat makanan dalam komposisi mereka.
  • buah beri

    Makanan berserat tinggi

    Sudah tentu, kita mengonsumsi makanan kaya serat setiap hari, tanpa secara sedar berusaha untuk melakukan ini, tetapi dengan perkembangan kekurangan serat, penyakit berbahaya sering timbul, seperti:

    • Aterosklerosis;
    • Diabetes;
    • Pelbagai penyakit saluran gastrousus;
    • Sembelit, yang melepasi tahap kronik;
    • Penyakit batu empedu;
    • Buasir (dalaman / luaran);
    • Pelbagai penyakit usus.

    Oleh itu, untuk mengelakkan perkembangan penyakit seperti itu atau mempercepat proses pemulihan setelah menyembuhkan salah satu daripadanya, anda tidak boleh mengambil produk dari senarai di atas dalam jumlah besar, tetapi puas dengan sejumlah kecil produk, kandungan seratnya di atas normal. Itulah sebabnya mengapa perlu mengetahui makanan mana yang mengandung banyak serat, pertama sekali:

    • Dedak;
    • Biji rami;
    • Cendawan kering;
    • Buah kering;
    • Lentil
    • Kacang
    • Kekacang;
    • Roti bijirin penuh;
    • Semua jenis beri;
    • Alpukat;
    • Buah asam rendah: pic, pisang, strawberi dan sebagainya.

    Sudah tentu, tidak satu produk pun yang melebihi dedak dari segi kandungan serat. Namun, serat yang terkandung dalam dedak disebut "kasar", dan hanya dengan produk seperti itu, anda perlu mengetahui ukurannya. Oleh kerana serat kasar adalah zat pemberat dan dicirikan oleh bentuk karbohidrat kompleks. Sistem pencernaan manusia tidak dapat mengatasi bahan ini. Penggunaan serat kasar dalam bentuk dedak sangat berguna bagi mereka yang menginginkan penurunan berat badan yang sihat, namun, perlu untuk mempelbagaikan diet dengan produk lain yang lebih ringan dalam komposisi.

    Malangnya, irama kehidupan moden semakin memberlakukan peraturan kepada kita apabila kita makan makanan ringan, makan pada waktu malam dan pada masa yang sama kita menggunakan lebih banyak "makanan ringan", gula-gula, jus kemasan dan makanan lain yang sama sekali tidak mengandungi zat dan serat yang sihat termasuk. Lebih-lebih lagi, dari skrin biru kita semakin yakin untuk membeli pelbagai kompleks vitamin dan makanan tambahan, dengan kata lain, serat sintetik. Jangan percaya janji kosong, kerana mustahil untuk menggantikan serat asal tumbuhan dengan serat sintetik. Untuk lebih jelas, contoh yang sangat mudah dapat diberikan: satu balang standard (100-200 g) suplemen biologi seperti itu hanya mengandungi serat 8-12%, dan ini tidak lebih dari dua elaun harian. Tetapi dalam satu sendok teh biji rami mengandungi kira-kira dua gram serat makanan. Tidak perlu memakan biji ini dalam segenggam; tambah satu sudu teh ke bijirin pagi.

    Harus diingat bahawa selalunya tubuh itu sendiri memberi isyarat bahawa terdapat kekurangan serat, jadi kadang-kadang kita melihat keinginan spontan untuk memakan sesuatu dari buah-buahan, buah beri atau kacang. Selalunya ini berlaku dalam kes berikut:

    • Pada wanita yang hamil atau semasa menyusui;
    • Dengan perkembangan penyakit berbahaya seperti anemia;
    • Dengan kekurangan vitamin;
    • Apabila fungsi normal saluran gastrousus terganggu;
    • Apabila sejumlah besar toksin terkumpul di dalam badan, dan disebabkan oleh terak, ia tidak lagi dapat mengatasi banyak fungsinya sendiri;
    • Dengan perkembangan kegemukan.

    Secara adil, perlu diperhatikan fakta bahawa serat juga tidak sepadan, kerana akibat negatif berikut mungkin berlaku:

    • Pencemaran gas yang berlebihan pada usus, yang, sebagai peraturan, disertai oleh gejala yang tidak menyenangkan seperti kembung;
    • Pemburukan penyakit saluran gastrousus, seperti: gastritis, bisul, pankreatitis, kolesistitis, dysbiosis dan sebagainya.

    Ringkasnya, semuanya baik secara sederhana. Makanan kaya serat dapat memberi manfaat jika orang tersebut tidak "terlalu jauh" dengan penggunaannya.

    Dos serat harian yang diperlukan untuk orang dewasa dan kanak-kanak adalah 25-30 g. Dan jika berkaitan dengan atlet profesional, orang yang aktiviti profesionalnya melibatkan aktiviti fizikal yang sangat besar, indikatornya akan berlipat ganda. Walau bagaimanapun, rata-rata orang tidak mengambil begitu banyak makanan sihat untuk mencapai kebiasaan. Sebagai peraturan, kita hanya terhad kepada lima belas gram serat makanan. Oleh itu, jika diet anda tidak mengandungi makanan yang tinggi serat, anda mungkin berisiko, dan pada masa akan datang anda harus melawan diabetes, penyakit sistem kardiovaskular, obesiti, dan sebagainya. Untuk mengelakkan akibat seperti itu, gunakan produk semula jadi yang akan menyumbang kepada pembentukan diet yang sihat dan seimbang.

    Makanan apa yang tinggi serat?

    Kesihatan manusia dapat dikompromikan oleh banyak faktor, termasuk kekurangan mineral, vitamin, dan nutrien yang disertakan dengan makanan. Contohnya, kekurangan serat boleh mengakibatkan akibat yang sangat tidak diingini..

    Apa itu serat

    Serat adalah karbohidrat yang tidak diproses di esofagus tubuh manusia. Serat makanan ini terkandung dalam makanan asal semula jadi. Selalunya, ia terletak di serat kasar tanaman - di batang, biji dan kulit.

    Sayuran serat yang berbeza mengandungi serat di pelbagai bahagian. Sebagai contoh, dalam lobak merah, sebatian ini terletak di kawasan inti. Dalam sayur-sayuran dan buah-buahan buah, 1-2% serat adalah jumlah jisim, dalam buah beri - dari 3 hingga 5%, dalam badan buah cendawan - sekitar 2%.

    Serat tidak larut dan larut. Semakin lembut janin, semakin larut serat yang dikandungnya. Serat kasar terdapat pada cendawan, sayur-sayuran, bijirin. Sumber serat larut adalah sayur-sayuran, buah beri, buah, dedak. Seseorang memerlukan kedua-dua jenis serat makanan, jadi makanan yang dimakan mestilah seimbang dan berbeza. Nisbah optimum serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah 1: 3. Untuk mengira dos serat harian, disyorkan untuk mendapatkan bantuan pakar pemakanan.

    Untuk apa serat?

    Serat mempunyai kesan yang pelbagai pada tubuh manusia..

    Tindakan bakteria

    Kesan positif serat diperhatikan sebaik sahaja memasuki rongga mulut. Mengunyah makanan yang kaya serat tumbuhan dengan lama merangsang pengeluaran air liur, yang mengandungi banyak unsur surih dan enzim yang mempengaruhi positif mikroflora mukosa mulut dan keadaan enamel gigi. Di samping itu, rembesan air liur menghalang aktiviti asid, mempunyai sifat bakteria dan mencegah perkembangan reput.

    Pembersihan badan

    Sebaik sahaja masuk ke dalam perut, serat tumbuhan menyerap kelembapan dalam strukturnya, meningkatkan dan memberikan rasa kenyang. Di rongga usus, bahan ini menstabilkan saluran makanan, menyediakan pengosongan dan penyingkiran kolesterol dan asid hempedu yang berlebihan dari badan. Oleh itu, pada orang yang makan banyak buah dan sayur segar, kolesterol tidak pernah menyimpang dari norma..

    Peranan pektin

    Unsur-unsur ini menghalang penyerapan sebatian berbahaya ke dalam darah, mengubahnya menjadi bahan selamat. Sebilangan besar pektin terdapat dalam kismis, labu, epal, aprikot, pic, tomato dan timun. Semasa rawatan panas, kepekatan pektin dalam makanan meningkat.

    Keseimbangan mikroflora usus

    Serat tumbuhan juga baik untuk usus. Mereka meminimumkan aktiviti mikroorganisma berbahaya, mencegah perkembangan proses putrefaktif dan merangsang penghapusan toksin dan toksin dari badan. Di samping itu, jika usus berfungsi dengan berkesan, ini akan memberi kesan positif kepada keadaan sistem imun..

    Untuk pencegahan penyakit

    Mengonsumsi makanan yang tinggi serat membantu mencegah barah usus. Di samping itu, diet jenuh dengan serat ini memungkinkan untuk mengelakkan berlakunya banyak penyakit saluran gastrointestinal. Kekurangan serat tumbuhan di dalam badan boleh menyebabkan munculnya penyakit seperti:

    • kanser usus;
    • kegemukan;
    • diabetes;
    • pembentukan batu di rongga pundi hempedu;
    • iskemia jantung;
    • peningkatan risiko strok dan serangan jantung;
    • aterosklerosis;
    • dysbiosis;
    • keradangan buasir;
    • bentuk kolitis spastik;
    • atony usus;
    • sembelit.

    Dari masa ke masa, peranan serat telah dipandang rendah. Baru-baru ini, pakar berjaya membuktikan bahawa diet harian seseorang semestinya merangkumi serat yang tidak larut dan larut, jika tidak mustahil untuk mengelakkan perkembangan beberapa patologi.

    Keperluan serat harian

    Menurut hasil kajian, tubuh manusia memerlukan kira-kira 25 g serat larut dan tidak larut setiap hari. Mengetahui apa itu serat, makanan apa yang dikandungnya dan dalam kepekatan apa, anda boleh memilih menu yang berguna secara bebas sehingga makanan itu bukan sahaja menyebabkan tepu, tetapi juga sangat berguna.

    Makanan apa yang mengandungi serat: senarai makanan

    Sumber serat berbeza. Sebilangan besar serat makanan terdapat dalam kekacang, buah kering, dedak, sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, beri, cendawan. Dengan memakan makanan yang tinggi serat, anda dapat menghilangkan keperluan tambahan. Kini, produk serupa dijual di setiap farmasi, tetapi para pakar mengesyorkan memperhatikan makanan semula jadi, seperti ia mempunyai faedah yang lebih besar untuk badan.

    Bran adalah produk khas dengan mana anda dapat mencegah banyak penyakit. Manfaat mereka telah lama terbukti. Dedak boleh menjadi jagung, oat, barli atau beras. Selain serat, mereka mengandungi banyak vitamin, asid nikotinat dan karotena, zink, magnesium, kalium, tembaga, selenium, kromium dan mineral lain. Sebelum digunakan, disarankan untuk menuangkan produk ini dengan air mendidih. Pakar perubatan menasihatkan memasukkannya ke dalam menu harian secara beransur-ansur, bermula dengan ½ sudu teh, jika tidak, kembung berpanjangan mungkin berlaku.

    Sumber penting serat tumbuhan lain adalah bijirin, termasuk millet, beras (coklat), soba, dan oatmeal. Lebih baik makan makanan keseluruhan..

    Sayuran dan buah-buahan yang kaya serat harus dimasukkan dalam diet harian. Dalam kes ini, buah-buahan lebih baik dimakan mentah. Sebilangan besar serat tumbuhan terdapat dalam kulit buah dan biji. Dianjurkan untuk memerah jus bersama pulpa, kerana ia mengandungi banyak serat.

    Untuk buah epal, musim dan kawasan pertumbuhan harus dipertimbangkan. Dianjurkan untuk memakannya tanpa mengeluarkan kulitnya. Namun, buah-buahan yang diimport harus dikeluarkan dari kulit sebelum dimakan, kerana mereka menjalani rawatan kimia khas sebelum penyimpanan dan pengangkutan jangka panjang.

    Produk Serat Kasar:

    • buah oren
    • nanas
    • aprikot
    • pisang
    • terung;
    • ceri;
    • anggur;
    • tembikai;
    • daun kubis;
    • lemon;
    • kentang;
    • mandarin;
    • buckthorn laut;
    • lobak merah;
    • currants (merah dan hitam);
    • plum;
    • bit;
    • prun
    • ceri;
    • kesemak;
    • epal.

    Makanan yang mengandungi serat untuk menurunkan berat badan termasuk serat makanan dalam bentuk pektin. Antaranya:

    Dengan selalu memakan makanan yang kaya dengan serat tidak larut dan larut, anda boleh meningkatkan bukan sahaja kesihatan anda, tetapi juga penampilan anda.

    Bahaya dan kontraindikasi

    Serat terutama diwakili oleh serat sayuran larut kasar (selulosa), jadi anda perlu menghadkan penggunaannya dalam penyakit gastrousus akut. Produk serat boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan pada orang yang untuk waktu yang lama hanya menggunakan makanan ringan, yang tidak mengandung serat tumbuhan. Dalam keadaan seperti itu, sistem pencernaan dapat bertindak balas dengan perut kembung yang teruk, perubahan konsistensi tinja, muntah dan sakit di perut.

    Untuk mengelakkan masalah, pakar perubatan mengesyorkan secara beransur-ansur membiasakan diri dengan produk yang mengandung serat makanan, memasukkannya ke dalam diet harian secara sistematik, dimulai dengan satu porsi kecil. Sekiranya terdapat komplikasi, anda harus berjumpa doktor dengan segera untuk mencegah perkembangan kemungkinan patologi.

    Semasa makan makanan yang kaya dengan serat makanan, anda perlu minum air sebanyak mungkin. Kadar purata harian adalah dari 2.5 hingga 3.5 liter.

    Senarai Produk Makanan Kasar

    Laman Utama »Artikel» Serat - Makanan Kasar

    Serat - Makanan Kasar

    CELL adalah bahagian tumbuhan yang paling kasar dan sukar dicerna oleh pencernaan kita. Serat adalah plexus serat tumbuhan yang membentuk daun tanaman hijau dan kubis, kulit kacang, buah-buahan, sayur-sayuran, serta penutup bunga dan biji-bijian. Serat makanan adalah bentuk karbohidrat kompleks, yang tidak dapat dipecahkan oleh sistem pencernaan kita. Persoalannya timbul: mengapa kita memerlukan serat? Ternyata serat makanan kasar adalah salah satu elemen penting dalam pemakanan manusia. Serat merujuk kepada nutrien yang, seperti air, vitamin dan garam mineral, tidak memberikan tenaga kepada tubuh, tetapi memainkan peranan penting dalam kehidupannya.

    Serat mengurangkan masa yang dihabiskan di saluran gastrousus. Serat makanan mempercepat perjalanan makanan melalui sistem pencernaan dan pada masa yang sama membantu membersihkan badan. Sifat serat makanan ini ternyata sangat penting dalam keadaan peningkatan pesat dalam jumlah orang dengan berat badan berlebihan dan dysbiosis "umum". Makan serat yang mencukupi untuk menormalkan usus anda.

    Apabila hasil banyak eksperimen dan kajian yang dilakukan selama beberapa dekad yang lalu meyakinkan menunjukkan bahawa kita akan lebih sihat dan akan hidup lebih lama jika kita makan makanan yang lebih kasar dan kurang halus, banyak yang secara sedar terbawa serat, walaupun pada umumnya mereka tidak tahu. bahawa ia diwakili oleh spesies yang berbeza, dan spesies ini melakukan fungsi yang berbeza. Makanan semula jadi yang tinggi serat (serat makanan atau tumbuhan) Apa itu serat? Serat adalah polisakarida yang memberikan glukosa semasa hidrolisis lengkap. Serat adalah sebahagian daripada organisma tumbuhan, yang menjadi asas dinding sel (membran).

    Sama seperti selulosa. Serat adalah bahagian makanan tumbuhan yang tidak dicerna di dalam badan, tetapi memainkan peranan besar dalam kehidupannya. Ia membersihkan saluran pencernaan dan meningkatkan aktivitinya, yang sebagai akibatnya memberi kesan yang baik pada hampir semua gangguan pencernaan. Mengikut jenisnya, ia terbahagi kepada serat larut dan tidak larut. Kajian menunjukkan bahawa serat adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari diet yang sihat. Dengan kata lain, serat juga disebut serat makanan. Serat diet Serat makanan adalah polimer monosakarida dan turunannya. Tubuh manusia dilengkapi dengan makanan tumbuhan dalam bentuk karbohidrat yang tidak dicerna. Serat makanan dibahagikan kepada "kasar" dan "lembut". Serat makanan "kasar", serat (selulosa) paling sering terdapat dalam produk. Seperti pati, adalah polimer glukosa, tetapi kerana perbezaan struktur rantai molekul, selulosa tidak terurai dalam usus manusia. Serat makanan "lembut" termasuk pektin, gusi, dekstran, agarosa. Fiber - Bran Fiber Properties Fiber - Bran CELL adalah bahagian paling kasar pada tumbuhan. Ini adalah pleksus serat tumbuhan yang membentuk daun kubis, kulit kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji. Serat adalah bentuk karbohidrat kompleks, yang tidak dapat dipecahkan oleh sistem pencernaan kita. Soalan yang munasabah timbul: mengapa diperlukan serat? Ternyata serat adalah salah satu elemen terpenting dalam pemakanan manusia. Serat mengurangkan masa yang dihabiskan di saluran gastrousus. Semakin lama makanan berada di kerongkongan, semakin lama memakannya

    untuk penyingkirannya.

    Serat mempercepat proses ini dan pada masa yang sama membantu membersihkan badan. Mengambil cukup serat akan menormalkan usus anda. Apabila hasil kajian menunjukkan bahawa seseorang akan menjadi lebih sihat dan akan hidup lebih lama jika dia makan makanan kasar, banyak yang secara sedar terbawa serat, walaupun pada umumnya mereka tidak tahu bahawa serat diwakili oleh spesies yang berlainan, dan spesies ini melakukan fungsi yang berbeza. Jenis Serat Selulosa Selulosa terdapat dalam gandum, dedak, kubis, kacang polong, kacang hijau dan lilin, brokoli, kubis Brussels, kulit timun, lada, epal, wortel dan beberapa produk lain. Hemicellulose Hemicellulose terdapat dalam dedak, bijirin, biji-bijian, bit, pucuk Brussels, pucuk sawi hijau, dll. Selulosa dan hemiselulosa menyerap air, memudahkan aktiviti usus besar. Pada dasarnya, mereka "menambah jumlah" ke sampah dan memindahkannya lebih cepat melalui usus besar. Ini bukan hanya mencegah sembelit, tetapi juga melindungi terhadap divertikulosis, kolitis spasmodik, buasir, barah usus dan vena varikos. Lignin Serat jenis ini terdapat dalam bijirin, digunakan untuk sarapan pagi, dalam dedak, sayur basi (ketika menyimpan sayur-sayuran, kandungan lignin di dalamnya meningkat dan mereka kurang diserap), begitu juga pada terung, kacang hijau, stroberi, kacang polong, lobak dan beberapa produk lain.

    Lignin mengurangkan penyerapan serat lain. Selain itu, ia mengikat asid hempedu, membantu menurunkan kolesterol, dan mempercepat perjalanan makanan melalui usus. Gusi yang terdapat dalam oatmeal dan produk lain dari oat, serta kacang kering. Pectin Pectin terdapat dalam epal, buah sitrus, wortel, semua jenis kubis, kacang polong kering, kacang hijau, kentang, strawberi, strawberi, jus buah semulajadi dengan bubur. Gusi dan pektin mempengaruhi proses penyerapan di perut dan usus kecil. Dengan mengikat asid hempedu, mereka mengurangkan penyerapan lemak dan menurunkan kolesterol. Pengosongan gastrik ditangguhkan dan, menyelimuti usus, memperlambat penyerapan gula setelah makan, yang berguna untuk pesakit kencing manis, kerana dapat mengurangkan dos insulin yang diperlukan. Serat untuk menurunkan berat badan Makanan yang disempurnakan tidak membawa rasa kenyang, kerana tubuh tidak mendapat apa yang diperlukannya. Berharap untuk mendapatkan zat yang dia perlukan, dia memerlukan lebih banyak makanan. Itulah sebabnya, pengecualian serat makanan dari diet orang moden pasti menyebabkan peningkatan berat badan dan obesiti, bukan hanya dalam bentuk pengumpulan lemak subkutan, tetapi juga kegemukan semua organ dalaman. Mengapa pakar pemakanan mengesyorkan, untuk mengurangkan berat badan, pertama sekali, meningkatkan jumlah serat dalam makanan?

    Masalahnya ialah serat makanan adalah "makanan" utama untuk mikroflora usus kita, selepas itu bakteria usus kita memperoleh keupayaan untuk mensintesis komponen penting yang hilang dalam diet: vitamin, hormon, asid amino, dll. Dengan kata lain, kekurangan vitamin, protein, lemak dan juga karbohidrat badan kita, sekurang-kurangnya, tetapi masih dapat mengimbangi sumber dalaman. Tetapi kekurangan serat dalam makanan, sayangnya, tidak! Mikroorganisma lapar tidak dapat menjalankan fungsinya. Selain itu, tanpa jumlah jenis serat makanan yang mencukupi, tubuh kita kehilangan kemampuan untuk membersihkan diri, yang juga menyebabkan pelanggaran proses metabolik. Sumber serat Serat: roti gandum Untuk meningkatkan pengambilan serat tanpa meningkatkan jumlah makanan yang dimakan, anda perlu menyemak semula diet anda, ke arah peningkatan jumlah: - produk gandum: roti gandum (tepung gandum - kertas dinding), pasta dari bijirin penuh, bubur bijirin bijirin gandum, dan lain-lain; - sayur-sayuran dan buah-buahan segar (semasa rawatan panas, sebahagian daripada serat makanan "pecah"); - kacang dan buah kering, cendawan dan

    beri (pada musim panas); - kekacang.

    Semua produk ini dibezakan oleh keseimbangan pulpa, nutrien dan bahan aktif secara biologi. "Pukulan" terkuat terhadap kandungan serat makanan (serat) dalam makanan disebabkan oleh pemurnian umum (pembersihan) semua produk semula jadi. Dalam produk halus, serat, sebagai peraturan, tidak tetap sama sekali. Pengambilan serat harian Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 25 g serat setiap hari. Nenek moyang kita, yang makan terutamanya bijirin, menerima 40 hingga 60 g serat setiap hari. Kami mendapat sebahagian besar serat makanan kasar dari pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran. Usahakan pengambilan serat harian anda sekurang-kurangnya 35 g. Cadangan pengambilan serat Tingkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur sehingga anda mencapai peruntukan harian yang disyorkan. Seiring dengan ini, tingkatkan jumlah air yang dimakan secara beransur-ansur. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah (bila boleh). Dengan memasak yang berpanjangan, sayur-sayuran kehilangan separuh serat yang dikandungnya. Oleh itu, lebih baik menggunakan rebusan atau pemanggangan ringan. Semasa mengupas sayur-sayuran dan buah-buahan, seratnya tidak hancur, tetapi seluruh serat buah tidak dipelihara sepenuhnya dalam jus jika pulpa dikeluarkan semasa memasak. Mulakan hari dengan sepiring bijirin gandum penuh dengan dedak, kaya dengan serat (dalam satu bahagian bubur tersebut mengandungi 10 atau lebih gram serat). Masukkan buah dan beri segar atau kering ke bubur - dengan cara ini anda akan meningkatkan jumlah serat sebanyak 2-5 gram lagi. Terdapat kekacang di meja anda dengan kerap. Beli bijirin hanya dari biji-bijian. Untuk pencuci mulut, buah segar lebih disukai daripada yang manis. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran di antara waktu makan, bukan hanya semasa makan.

    Makanan bijirin utuh adalah "pembekal" utama serat dalam pemakanan manusia. Makanan yang mengandungi serat Makanan apa yang mengandungi serat? Pelbagai kek tidak diragukan lagi dianggap juara dalam pemeliharaan serat - apa yang tersisa setelah pengekstrakan minyak sayuran (tepung biji rami, tepung susu thistle, kue rami, dan lain-lain) dan dedak - yang menjadi sampah semasa pembuatan tepung halus dengan nilai lebih tinggi. Bran, seperti kek, mengandungi serat makanan kasar dalam kepekatan tinggi. Kita mesti memakannya dalam bentuk murni dengan berhati-hati dan dalam jumlah yang sangat kecil (walaupun pada masa kanak-kanak, ketika tubuh masih muda dan sihat, kita ingat makan bunga matahari dan rami dalam jumlah yang cukup banyak dan tidak ada yang pernah mengalami sembelit), tetapi lebih baik gunakannya sebagai makanan tambahan semula jadi dalam proses menyediakan pelbagai hidangan. Berikut adalah biji-bijian dari biji-bijian dan bijirin dan produk bijirin daripadanya. Produk ini mempunyai bentuk semula jadi yang tidak asing lagi bagi tubuh kita dan, oleh itu, anda boleh memakannya tanpa batasan khas - badan hanya akan memberi manfaat.

    Berikut adalah kacang dan buah kering. "Kepekatan" serat di dalamnya tentu kurang dari pada kacang dan bijirin, tetapi biasanya jenis serat makanan lain, jadi mereka juga perlu dimasukkan dalam diet lebih kerap, terutama kerana "bukan satu serat." Kacang dan buah kering mengandungi sejumlah besar bahan aktif biologi lain yang diperlukan untuk kesihatan kita. Sayuran segar, buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi serat dalam komposisinya, terutama dalam bentuk pektin.

    Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes