Karbohidrat kompleks: senarai produk (jadual)

Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam produk herba adalah bahagian penting dari diet seimbang kerana kandungan vitamin dan unsur surih yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan nutrien lain.

Peranan karbohidrat dalam badan

Peranan utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh untuk fungsi normal semua proses kehidupan. Antara fungsi sekunder, tetapi tidak kurang pentingnya, membezakan:

  • pelindung - pembentukan beberapa jenis sel kekebalan, serta mucopolysaccharides yang melindungi membran mukus saluran pernafasan dari penembusan bakteria, adalah mustahil tanpa pengambilan karbohidrat kompleks yang mencukupi;
  • plastik - karbohidrat adalah sebahagian daripada membran sel, sejumlah enzim, terlibat dalam pembinaan nukleotida dan asid nukleik yang diperlukan untuk pembebasan tenaga dalam sel dan pembinaan tisu tulang rawan;
  • prebiotik - beberapa jenis karbohidrat kompleks (misalnya, serat) tidak terurai, tetapi ia berperanan penting dalam pengawalan usus kecil dan besar, pembentukan chyme dan merupakan medium nutrien untuk bakteria bermanfaat dalam usus;
  • osmotik - karbohidrat terlibat dalam pengaturan tekanan osmotik, memastikan aliran plasma darah normal di dalam saluran;
  • strategik - apabila karbohidrat masuk, sebahagian tenaga disimpan di dalam badan dalam bentuk simpanan glikogen dan lemak untuk kegunaan masa depan.

Varieti karbohidrat


Semua karbohidrat terdiri daripada glukosa - unit struktur terkecil yang diubah menjadi tenaga. Bergantung pada ciri struktur glukosa, dua kumpulan utama karbohidrat dibezakan:

  • Karbohidrat sederhana (cepat) terdiri daripada molekul yang tidak memerlukan pembelahan tambahan, jadi ia cepat diserap dan menyebabkan peningkatan glukosa darah yang tajam. Oleh kerana badan tidak dapat menggunakan semua tenaga yang diterima dengan segera, jumlah karbohidrat sederhana yang berlebihan membawa kepada beberapa akibat negatif terhadap kesihatan..
  • Karbohidrat kompleks (lambat) adalah sebatian molekul tinggi (kanji, serat, pektin), penyerapan glukosa yang berlaku secara beransur-ansur, yang memastikan bekalan tenaga yang sekata untuk waktu yang lama tanpa peningkatan gula darah yang tajam.

Terdapat beberapa cara untuk mengedarkan dan menggunakan glukosa dalam badan:

  • terutamanya glukosa dari makanan digunakan untuk memenuhi keperluan tenaga semasa (aktiviti fizikal, fungsi otak, pencernaan, proses pembaharuan sel);
  • lebihan glukosa ditukar menjadi glikogen (rizab tenaga badan), yang disimpan di hati dan otot dalam jumlah 200-300 gram;
  • setelah pengisian simpanan glikogen, gula berlebihan dari plasma darah berubah menjadi asid lemak dan membawa kepada pengumpulan lemak.

Sifat berguna karbohidrat kompleks


Karbohidrat kompleks tidak hanya mengisi kos tenaga badan, tetapi juga menormalkan fungsi saluran pencernaan, kerana ia mempunyai sifat berguna berikut:

  • pati sebagai sebahagian daripada karbohidrat kompleks memberikan bekalan tenaga yang sekata dan rasa kenyang yang panjang, kerana ia diserap dalam usus kecil, menyumbang kepada peningkatan gula darah yang perlahan selama 2-3 jam dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dan peningkatan fungsi pankreas;
  • serat tidak terurai di dalam badan, tetapi memastikan fungsi usus yang normal, meningkatkan rembesan enzim usus dan rembesan hempedu, dan membantu menghilangkan kolesterol dari badan;
  • asid pektik melindungi selaput lendir saluran pencernaan dari kerengsaan makanan mekanikal dan kimia, serta gam dan menghilangkan mikroflora dan toksin patogenik, putrefaktif.

Makanan karbohidrat kompleks (jadual)


Sumber utama karbohidrat kompleks dalam pemakanan harian adalah bijirin, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan, yang penggunaannya mestilah 55-60% dari jumlah diet harian.

ProdukKandungan karbohidrat setiap 100 gram, g
Bijirin
Bijirin61
Amaranth31
Perlovka65
Bulgur76
Millet67
Nasi yang belum dipotong74
Padi liar75
Biji gandum dieja70
Soba57
Quinoa64
Kisar barli66
Tepung Biji-bijian72
Kekacang
Kacang hijaulima belas
Kacang Mentah12
Kacang kering49
Kekacang64
Kacang47
Lentil60
Kacang tanah14
Sayur-sayuran
Lobak8
Tomato4
Saderi2
Beet6
Lobak6
Terung7
Asparagus3
Timun4
Brokoli7
Tunduk7
Lobak3
Rhubarb4
Lada loceng7
Kubis putih segar5
kubis merah5
Kangkung laut3
Skuasy5
Selada2
Sorrel4
Buah-buahan
Garnetlima belas
Pisang hijau22
Epal-epal itu10
Jeruk8
Ara12
Peach10
Pirsebelas
Buah limau gedang6
Lemon3
Alpukat6
Beri
Kranberi4
Prun38
Plum10
Raspberry6
Blueberry8
Gooseberry9
Strawberi8
Ceri10
Kismis8
Kacang, biji
Biji bunga mataharienam belas
Biji Labu17
Linen12
Bijan12
Poppylima belas
Hazelnut17
Badam mentahdua puluh
Gajus23
Kacang pinustiga belas
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan


Penurunan berat badan yang cepat dan berkesan didasarkan pada prinsip pemakanan yang betul, yang terdiri daripada pengambilan protein, lemak dan karbohidrat kompleks yang seimbang, dengan pengecualian makanan dengan karbohidrat sederhana, dan juga dalam memberikan defisit kalori 10-15% dari norma harian.

Semasa membuat diet untuk menurunkan berat badan, yang dapat digunakan untuk waktu yang lama, peraturan berikut mesti dipertimbangkan:

  • mengira dan mematuhi norma karbohidrat (4 gram per kilogram berat badan yang diingini);
  • masukkan karbohidrat perlahan dalam bentuk sayur-sayuran dan bijirin dalam menu, yang memungkinkan untuk menyediakan tubuh dengan serat dan asid pektik;
  • makan lebih banyak sayur-sayuran segar;
  • hadkan jumlah sayur-sayuran berkanji (kentang, zucchini) dan buah-buahan dalam diet;
  • makan 4 kali sehari;
  • minum air secukupnya.

Terdapat diet berdasarkan penggunaan satu atau lebih makanan dengan karbohidrat kompleks tanpa adanya nutrien lain, misalnya:

  • Buckwheat - diet tujuh hari menggunakan bubur soba yang disediakan di atas air tanpa garam. Menu boleh merangkumi 2-3 epal varieti masam.
  • Diet "6 bijirin" - diet yang berlangsung selama satu minggu. Selama enam hari, anda mesti menggunakan salah satu jenis bijirin (gandum, millet, oat, beras, barli, barli mutiara), dan pada hari ketujuh, pilih salah satu daripada bijirin yang dicadangkan atau campuran semua jenis (masing-masing 2 sudu besar). Makanan terakhir untuk diet mestilah selewat-lewatnya pada pukul 18.00.
  • Penurunan berat badan pada barli mutiara - diet terhad kepada barli mutiara rebus di atas air tanpa garam selama 5 atau 7 hari.
  • Diet pada kentang - selama 3 hari anda harus makan 1 kilogram kentang panggang (4-5 kali makan) dengan dill atau pasli, tetapi tanpa garam dan minyak. Teh hitam atau hijau bebas gula dibenarkan.
  • Bit dan wortel, - asas diet dalam diet ini adalah tanaman akar mentah, panggang dan rebus dalam jumlah yang tidak terhad. Anda boleh memasak sayur dengan secubit garam dan minyak zaitun. Untuk rasa kenyang yang lebih tinggi selepas sarapan, 3 biji kenari dibenarkan dimakan.
  • Diet pektin - berdasarkan penggunaan epal, pasli dan bawang hijau dengan penambahan pelbagai bijirin (beras, soba) dan sayur-sayuran (kubis, timun, lada) selama 5 hari.

Sekiranya anda mengikuti diet karbohidrat ini, anda harus mengawal kalori, kerana dengan lebih banyak kalori, berat badan akan meningkat kerana penukaran tenaga menjadi lemak subkutan.

Dengan diabetes jenis 2


Bahagian penting dalam rawatan diabetes jenis 2 adalah penggunaan makanan diet, dengan pengecualian lengkap makanan dengan karbohidrat cepat, dan mengehadkan jumlah karbohidrat kompleks, dengan mengambil kira indeks glisemik.

Indeks glisemik (GI) adalah petunjuk peningkatan gula dalam darah setelah makan makanan dengan karbohidrat dalam komposisi. GI tinggi, sederhana dan rendah dibezakan. Karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik rendah (di bawah 50 unit), termasuk sayur-sayuran, buah-buahan dengan kandungan gula semula jadi rendah dan bijirin gandum.

Indeks glisemik boleh berubah semasa memasak. Sebagai contoh, GI wortel mentah adalah 35, dan setelah mendidih ia meningkat menjadi 85. Juga, setelah rawatan panas, GI kentang, zucchini, kembang kol dan bit meningkat.

Kadar karbohidrat lambat dalam diabetes diatur oleh indikator gula darah individu (diukur 2 jam selepas makan). Pengambilan karbohidrat yang sederhana memastikan fungsi normal pankreas, penurunan berat badan dan tidak adanya komplikasi pada diabetes jenis 2.

Untuk mendapatkan jisim otot

Diet yang seimbang untuk pembinaan otot harus dibentuk dengan menggunakan makanan yang tinggi protein, lemak sihat dan karbohidrat kompleks untuk membina dan mengekalkan jisim otot, yang:

  • membekalkan badan dengan tenaga untuk latihan kekuatan;
  • mengisi simpanan glikogen selepas latihan;
  • menyumbang kepada pengeluaran hormon pertumbuhan selepas bersenam, yang juga merangsang pertumbuhan otot;
  • menyediakan pemeliharaan otot (jika terdapat cukup karbohidrat lambat dalam makanan, protein otot tidak digunakan sebagai sumber tenaga).

Agar nutrien tidak disimpan dalam lemak, tetapi menyumbang kepada pertumbuhan otot, perlu menggunakan karbohidrat kompleks dalam jumlah 7-9 gram per 1 kilogram berat sehari, mengagihkan kadar harian seperti berikut:

  • pada waktu pagi dalam bentuk sarapan, kerana simpanan glikogen yang dikeluarkan oleh badan semalaman diisi semula;
  • selepas latihan untuk menambah tenaga.

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik yang sumber utamanya adalah produk tumbuhan. Komponen ini dianggap sebagai elemen makanan utama yang membawa tenaga. Terdapat senarai makanan dengan karbohidrat kompleks. Antaranya, sebilangan besar kentang dan bijirin perlu disebutkan mengandungi bahan ini. Dalam pelbagai diet, kandungan unsur ini harus mencapai lima puluh persen untuk memastikan keseimbangan tenaga.

Struktur karbohidrat kompleks diwakili oleh sekurang-kurangnya dua molekul monosakarida (gula sederhana), yang pada gilirannya dapat dicerna dan tidak dicerna (serat). Sintesisnya dilakukan oleh tumbuhan semasa fotosintesis. Komposisi mereka mungkin mengandungi beberapa atau ribuan molekul yang dihubungkan oleh ikatan glikosid gula sederhana.

Jenis Karbohidrat Kompleks

Telah diketahui secara luas bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat sederhana dan kompleks berbeza dalam strukturnya. Sederhana menonjol untuk asimilasi cepat, pencapaian rasa kenyang seketika. Pada masa yang sama, mereka menyumbang kepada peningkatan kadar gula darah, yang menyebabkan perlambatan proses metabolik. Setelah makan, mereka berubah menjadi gula, yang menjadi simpanan lemak. Kandungan sebatian kimia ini tinggi dalam produk berikut: dari susu hingga buah-buahan, dari sayur-sayuran dan gula-gula tertentu.

Oleh kerana kandungan unsur ini dalam gula-gula, mereka menyumbang kepada rasa lapar yang cepat tetapi memuaskan dalam jangka masa pendek. Jadual makanan dengan karbohidrat perlahan mengandungi pilihan makanan dengan struktur yang kompleks. Mereka dicirikan oleh asimilasi yang panjang, yang menyumbang kepada bekalan tenaga yang berterusan ke tubuh. Mereka disarankan untuk menggunakan diet, karena jaminan ketepuan cepat dan berpanjangan dalam kombinasi dengan pencernaan yang tepat.

Mereka terdapat dalam pelbagai produk: dari bijirin hingga kekacang, dari bit hingga kentang, dari wortel hingga kacang. Penggunaannya bukanlah alasan untuk melompat insulin.

Apa yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks:

  • Pati, diwakili oleh sejumlah besar molekul glukosa. Pati adalah bahan larut dalam air yang menormalkan pencernaan. Terdapat dalam pelbagai produk: dari nasi hingga kentang, dari soba hingga pasta.
  • Serat, yang mempunyai struktur yang terlalu kompleks, hanya membawa kepada pencernaan separa. Serat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kecekapan penyerapan makanan. Terkandung dalam produk yang berbeza: dari bijirin gandum hingga epal, dari kiwi hingga anggur, dari kacang hingga sayur-sayuran.
  • Glikogen adalah simpanan tenaga yang terkumpul di dalam badan. Terkandung dalam ikan, hati dan lain-lain.
  • Pektin adalah polisakarida yang membantu memusnahkan toksin dan bahan berbahaya yang lain. Terkandung dalam timun, tanaman akar, timun.

Apa yang berguna

Sifat bermanfaat sumber karbohidrat lambat dapat dibincangkan dalam jangka masa yang lama. Mereka mengatasi fungsi utama, menjadi sumber tenaga. Kerana kekurangan unsur ciri banyak diet, masalah yang berkaitan dengan kelaparan sel otak mungkin bermula. Ini menyebabkan hilangnya tumpuan, peningkatan gangguan dan kecerobohan. Oleh kerana jumlahnya mencukupi, aktiviti mental meningkat, yang meningkatkan aktiviti fizikal.

Untuk persoalan bagaimana karbohidrat kompleks berguna, anda boleh mengambil masa yang lama untuk dipindahkan. Mereka menyumbang kepada percepatan proses metabolik. Kerana kekurangannya, prolaktin dan kortisol terbentuk, dan kelenjar tiroid menjadi kurang aktif. Masalah-masalah ini menyebabkan peningkatan perasaan keletihan, mood yang semakin buruk. Secara luaran, proses ini dinyatakan dalam kejadian edema. Glikogen, dalam kombinasi dengan serat, membantu menyekat pembentukan hormon berbahaya, peningkatan ketara dalam keseluruhan mood.
Kami juga memperhatikan kesan baik bahan-bahan ini pada pencernaan. Berkat penggunaannya, penyerapan vitamin menjadi lebih berkesan. Mereka menyumbang kepada rasa kenyang yang panjang dan cepat..

Makanan karbohidrat kompleks

Pakar pemakanan mengesyorkan makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks untuk mempercepat metabolisme, tanpa membuang glukosa, dengan pengumpulannya secara beransur-ansur, dan tanpa pembentukan simpanan lemak yang tidak perlu.

Mari beralih ke senarai produk. Terdapat beberapa kategori sumber karbohidrat kompleks..

Sayur-sayuran, sayur-sayuran
Sumber yang berharga adalah: dari wortel hingga timun, dari bit hingga saderi, dari kentang hingga labu, dari zaitun hingga tomato, dari bawang hingga bawang putih, dari kubis putih hingga tauge Brussels yang eksotik. Rumpai laut juga disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet, dalam kombinasi dengan selada dan, tentu saja, bayam.

Buah-buahan, buah beri
Contoh karbohidrat kompleks terdapat dalam kategori ini. Pilihan produk harus dibuat dengan lebih berhati-hati, dipandu oleh kandungan gula yang lebih rendah. Dengan kelebihannya, kadar insulin dapat meningkat, yang akan menyebabkan pembelahan tisu adiposa secara aktif dan meningkatkan berat badan anda.

Kami mengesyorkan makan lebih banyak epal dan pic, pir dan delima, semuanya popular dan tidak terlalu sitrus. Mereka adalah karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik rendah. Jangan lupa tentang penggunaan: dari anggur hingga tembikai, dari raspberry hingga plum, dari currant hitam hingga strawberi, dari blackberry hingga gooseberry, dari buah ara hingga quinces.

Tanaman bijirin
Sifat bermanfaat tanaman bijirin telah lama diketahui, kerana kandungan vitamin dan serat yang kaya. Oleh itu, makanan: dari gandum hingga soba, dari gandum hitam hingga gandum, dari beras perang hingga kacang, dari lentil hingga kacang dan kacang polong, harus selalu ada dalam diet.

Bubur
Susu mempunyai indeks glikogen yang tidak terlalu tinggi, mencapai 32 unit. Ia merujuk kepada makanan yang kaya dengan karbohidrat perlahan..

Pasta, yang merangkumi tepung gandum.

Produk susu.
Sebagai tambahan kepada bijirin dalam susu, disarankan untuk memakan yoghurt semula jadi, tanpa perasa, kefir, keju kotej dan krim rendah lemak (tidak lebih daripada 10%). Produk ini, kerana kandungan kalsium, mempunyai kesan "bangunan" tambahan, ia menjadi penyelamat tulang kita dari patah tulang.

Sosej yang kaya dengan karbohidrat cepat dan perlahan. Mereka mesti dimakan dalam jumlah kecil tanpa lauk dan makanan yang berbahaya..

Wain merah dengan karbohidrat perlahan, walaupun tidak dengan indeks glisemik terendah.

Jus tomato boleh dimakan dalam bentuk semula jadi atau digunakan untuk membuat koktel bebas gula.

Perkara utama adalah berpisah dengan roti, wafel, biskut, gula-gula dan makanan kegemaran anda. Tetapi anda boleh memanjakan diri dengan sejumlah kecil marmalade, ais krim fruktosa, bar coklat bebas gula tanpa merosakkan angka.

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu berhati-hati menambah hidangan di menu, kaya dengan karbohidrat kompleks. Terima kasih kepada penyertaan hidangan ini dalam diet, bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga pemulihan tubuh secara umum. Kita bercakap, misalnya, mengenai smoothie sayur atau segelas jus tomato.

Di antara pemegang rekod untuk kandungan elemen ini, perlu disebutkan kentang dan zaitun, akar pasli dan bit, lada manis dan kubis putih. Di antara buah-buahan, lebih baik menggunakan buah ara. Kehadiran delima dan ceri, aprikot, pir dan jeruk di menu sangat berguna. Daripada bijirin, kami mengesyorkan jagung. Daripada roti, kami mengesyorkan memakan keropok gandum atau roti dedak. Dari kekacang, pilih kacang dan lentil, kacang soya dan kacang pain.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Di antara peraturan yang paling penting untuk menurunkan berat badan, kami menyebutkan keperluan untuk mengurangkan jumlah zat sederhana dalam kombinasi dengan peningkatan bahagian bahan kompleks. Berkat penggunaan karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan, pemecahan lemak berkesan dapat dicapai, yang disebabkan oleh sejumlah besar tenaga yang diperlukan untuk penyerapannya. Penting juga untuk mengingat senaman secara teratur untuk mencapai bukan sahaja penurunan berat badan, tetapi juga penstabilan berat badan..

Sekiranya anda menginginkan perut yang rata, karbohidrat sederhana harus dikesampingkan. Faktor penting dalam menurunkan berat badan adalah kadar ketepuan. Berkat penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan pagi, anda dapat mencapai ketepuan yang cepat dan panjang. Anda tidak perlu menambah makanan dengan makanan ringan biasa. Semasa mengira menu yang sesuai, ingat pentingnya mengambil kira indeks glisemik. Penunjuk ini adalah ciri kadar pemisahan. Indeks inilah yang menentukan kemungkinan menggunakan produk dalam diet.

Antara yang paling berguna ialah kubis dan lentil, ceri, brokoli, terung dan lada hijau. Produk dengan indeks glisemik tinggi berbahaya dengan berat tambahan di bahagian sisi. Oleh itu, lakukan tanpa semolina, nanas, marmalade dan kesukaran lain.

Jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan untuk makan malam dikira berbeza. Bagi atlet, angka itu adalah lima gram, untuk pemakanan - tiga gram per 1 kg berat badan. Bahagian utama untuk diet harus dimakan pada waktu pagi. Pada waktu malam anda perlu makan makanan lain.

Karbohidrat kompleks untuk mendapatkan jisim otot

Pembentukan makanan seimbang harus dilakukan bersama dengan produk protein, lemak sihat, penting untuk tubuh kita..

Penggunaan karbohidrat kompleks untuk satu set jisim otot menyumbang kepada:

  • membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk latihan kekuatan;
  • pengisian semula glikogen yang hilang semasa latihan;
  • pengeluaran hormon pertumbuhan, hilang kerana latihan fizikal, rangsangan tambahan pertumbuhan otot;
  • pemeliharaan otot (dengan jumlah protein yang mencukupi bukan sumber tenaga).
Untuk mengelakkan pemendapan nutrien dalam lemak, dan menggunakannya untuk meningkatkan otot, perlu memastikan pembahagian elaun harian seperti berikut:
  • pada separuh pertama hari, untuk mengisi simpanan glikogen yang dimakan oleh badan pada waktu malam;
  • selepas latihan untuk mengisi keseimbangan tenaga.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Terdapat pendapat yang meluas: mereka yang menurunkan berat badan tidak boleh makan karbohidrat. Ini sebahagiannya adalah pernyataan yang salah - tanpa karbohidrat, kewujudan manusia tidak mungkin. Kekurangan mereka adalah keletihan yang berbahaya, penurunan prestasi, mudah marah dan reaksi agresif.

Anda perlu tahu bahawa karbohidrat terbahagi kepada dua jenis: sederhana dan kompleks. Mari kita bincangkan masing-masing..

Untuk apa karbohidrat??

Karbohidrat adalah sebatian organik yang terkandung dalam sel-sel semua kehidupan di planet ini dan bertindak sebagai sumber tenaga. Dalam jisim kering tumbuhan, mereka kira-kira 80%, di dalam tubuh haiwan dan manusia - 2-3%.

Di dalam tubuh manusia, karbohidrat diubah menjadi glikogen. Dialah yang bertindak sebagai sumber tenaga ketika kadar gula darah turun. Sekiranya bekalan tenaga glikogen tidak habis digunakan, tubuh memprosesnya menjadi lemak. Tisu adiposa disimpan pada lelaki di perut, pada wanita di paha, punggung, dada dan lengan.

Jenis dan ciri karbohidrat

Karbohidrat terbahagi kepada dua jenis:

• Sederhana - mereka dipanggil "cepat" dengan cara lain.
• Kompleks - istilah lain untuk "lambat".

Karbohidrat sederhana adalah sukrosa, glukosa, fruktosa dan laktosa. Tubuh mudah memecahnya, dan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Oleh itu nama "cepat". Tubuh meneutralkan gula berlebihan dengan insulin. Sekiranya anda sering mengambil karbohidrat sederhana dalam jumlah besar, ada pergantungan pada mereka, berat badan berlebihan, dan metabolisme terganggu. Ia berbahaya bagi pesakit diabetes dan orang yang terdedah kepada penyakit ini..

Karbohidrat kompleks adalah kanji, selulosa, glikogen dan pektin. Tubuh mereka menyerap secara beransur-ansur dan gula naik dalam darah dengan lancar, tanpa melompat secara tiba-tiba. Tenaga dari produk ini dikeluarkan secara perlahan. Serat dan pektin yang kaya dengan serat membantu pencernaan: menormalkan mikroflora dan menurunkan gula darah.

Jenis karbohidrat ditentukan oleh kadar pecahan produk berbanding dengan kadar pemecahan glukosa - ia sama dengan 100 unit. Penunjuk ini dipanggil indeks glisemik: 0 hingga 55 - karbohidrat lambat kompleks, di atas angka ini - sederhana.

Bila dan apa karbohidrat untuk dimakan

Untuk menentukan karbohidrat dengan betul dalam kuantiti apa yang harus dimasukkan dalam diet, anda perlu mengambil kira data dan gaya hidup anda:

• Umur.
• Seks.
• Indeks Jisim badan.
• Keamatan tekanan mental dan fizikal.
• Status kesihatan.

Karbohidrat cepat diperlukan untuk atlet profesional, pelajar dan pekerja intelektual. Mereka memerlukan tenaga yang cepat, tetapi pengambilan glukosa mereka mestilah sederhana..

Karbohidrat cepat mestilah seperlima dari jumlah hariannya. Maka mereka tidak akan merosakkan sosok, akan membantu belajar dan bekerja sepenuhnya, tidak akan membahayakan tubuh.

Karbohidrat perlahan adalah sumber tenaga yang optimum untuk orang yang berlebihan berat badan dan tidak aktif. Mereka juga diperlukan bagi mereka yang terlibat dalam kerja fizikal yang monoton. Atlet tidak termasuk dalam kategori ini..

Makanan apa yang mempunyai karbohidrat kompleks?

Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks termasuk:

• Semua sayur-sayuran kecuali labu, kentang, jagung.
• Beri.
• Jeruk.
• Aprikot.
• Epal dan pir.
• Kekacang.
• Millet, soba, oatmeal, barli mutiara.

Antara minuman yang akan kita masukkan adalah teh tanpa gula, kopi, sayur segar, jus buah dan beri, air.

Sebilangan kecil karbohidrat terdapat dalam daging, ikan, keju kotej, telur dan kefir. Produk ini kaya dengan protein, yang diperlukan untuk membina kerangka otot, dan lemak..

Makanan apa yang mempunyai karbohidrat sederhana?

Karbohidrat cepat terdapat dalam banyak makanan sihat:

• Kentang.
• Jagung.
• Labu.
• Nanas, pisang.
• Tembikai dan tembikai.
• Buah kering.
• Nasi putih.
• Kacang.
• Pembakar dari tepung gandum.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jumlah produk ini dalam diet harus dikurangkan minimum.

Produk berbahaya yang umumnya dapat dielakkan termasuk:

• Minuman berkarbonat manis.
• Barangan tepung gandum.
• Kek, biskut dan wafel.
• Coklat dan gula-gula.
• Produk tenusu manis - curd, yogurt.
• Alkohol.
• Kerepek, popcorn dan makanan ringan yang serupa.

Semua produk ini tidak mengandungi vitamin, mineral yang bermanfaat dan tidak memberi apa-apa kepada tubuh selain kalori kosong..

Makanan apa yang harus digunakan untuk menurunkan berat badan

Untuk sarapan, anda boleh makan:

• Bubur longgar di atas air.
• Roti bakar roti gandum.
• Padi liar.
• Kacang rebus
• Pasta dari gandum durian dan dedak
• Buah-buahan.

Dengan penolakan penaik pencuci mulut, coklat dan krim pencuci mulut, badan akan memerlukan makanan manis yang biasa. Gula-gula digantikan dengan buah-buahan yang kaya dengan serat dan vitamin. Secara beransur-ansur, ini akan mengurangkan keinginan untuk gula-gula..

Dari makan tengah hari, keutamaan harus diberikan kepada sayur-sayuran. Hidangan sampingan sayur-sayuran akan melengkapkan makanan protein: ikan atau daging. Mereka boleh direbus, kukus atau dibakar.

Berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan setiap hari

Bagi orang yang sihat dengan gaya hidup aktif, pengambilan karbohidrat setiap hari ialah 250-400 gram.

Anda tidak perlu mengubah petunjuk ini, walaupun anda merancang untuk menurunkan berat badan agar tidak mengalami masalah kesihatan. Adalah cukup untuk memperbaiki diet yang memihak kepada karbohidrat kompleks dengan serat dan menghilangkan makanan yang “berbahaya”..

Anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat untuk diet anda dengan berhati-hati: dengan mengambil kira ciri-ciri badan dan gaya hidup anda. Rancangkan menu dengan karbohidrat untuk separuh pertama hari untuk menguruskan penggunaan semua kalori yang diterima. Maka badan tidak akan menyimpan lebihan dalam bentuk lemak badan.

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Karbohidrat cepat dan perlahan - jadual

Karbohidrat cepat dan perlahan, batu asas untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda memahami makanan apa yang anda makan, anda selalu tahu apa yang terdapat dalam diet anda yang menyumbang kepada penurunan berat badan, dan makanan mana yang sebaliknya akan membantu anda menambah berat badan..

Saya cuba mengumpulkan maklumat asas mengenai karbohidrat lambat dan cepat dari pelbagai sumber, ini ternyata menjadi tugas yang agak sukar, kerana maklumatnya agak bertentangan, walaupun berkaitan produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) menyumbang kepada kenaikan berat badan?

Semuanya cukup mudah, jika anda tidak masuk ke dalam biokimia, karbohidrat cepat terurai dengan cepat menjadi gula dan memasuki aliran darah dengan segera, sehingga meningkatkan gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara mendadak meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk penggunaan gula, insulin mengirimkan gula berlebihan ke sel-sel lemak, dan pada saat terdapat peningkatan kadar insulin dalam darah, sisa simpanan lemak tersumbat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, seseorang mula mengalami rasa lapar, dan dia ingin makan.

Sebagai kesimpulan, jika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, gula darah anda akan meningkat dengan mendadak.

Itulah sebabnya, dengan penurunan berat badan, makanan ringan dengan gula-gula atau kuki dikontraindikasikan, dan walaupun anda telah mengira kalori dan terdapat sedikit, simpanan lemak tidak akan habis.

Adakah ada faedahnya?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak akan dapat hidup, dan anda pasti perlu menggunakannya.

Apa itu karbohidrat?

Ia akhirnya gula.

Tidak kira sama ada cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya memerlukan lebih sedikit atau lebih banyak masa, serta sumber badan ketika mencerna dan menyerap karbohidrat.

Gula diperlukan untuk fungsi otak kita sepenuhnya, sel-sel saraf mengambil gula paling banyak.

Karbohidrat perlahan

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - ia dipecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada gula cepat..

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Apabila jumlah karbohidrat yang betul tidak masuk ke dalam badan, produk ini boleh terbentuk dari protein dan lemak..

Bahan ini boleh didapati dari daging babi, daging lembu, hati ayam. Glikogen banyak terdapat pada sel-sel ragi, dan juga pada daging kepiting.

Pati - berkat pemangkin, ia ditukar menjadi dekstrosa dan mengekalkan tahapnya dalam badan. Bahan ini terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang..

Serat - 2/3 komponen ini melewati saluran pencernaan dan keluar dari badan secara semula jadi, "mengambil" dengan kolesterol "buruk" dan bahan berbahaya lain. Membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari sisa fruktosa.

Ia bertindak sebagai karbohidrat simpanan di kebanyakan tanaman. Contohnya, inulin boleh didapati di sel chicory dan artichoke.

Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula pasir bagi penderita diabetes..

Pectin - berperanan menstabilkan produk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang belum masak mengandungi propektin, yang apabila matang ditukarkan menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - sebilangan besar sebatian, yang merangkumi kanji, glikogen, serat dan banyak polisakarida lain.

Mereka secara beransur-ansur melepaskan gula mereka ke dalam darah, membantu mengekalkan tahap tenaga normal..

Terima kasih kepada produk ini, rasa kenyang dengan makanan dipelihara untuk jangka masa yang agak lama..

Dengan karbohidrat kompleks, anda dapat mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda, yang akan membantu mengurangkan berat badan..

Sebagai tambahan, polisakarida akan menjadi sumber pemakanan yang sangat baik untuk aktiviti fizikal yang aktif..
Sumber: http://siladiet.ru/

Cara memahami karbohidrat mana yang cepat dan yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glisemik produk digunakan, untuk maklumat lebih lanjut, lihat artikel "Indeks glisemik produk"

Karbohidrat: apakah perbezaan antara kompleks dan sederhana

Sekiranya anda membandingkan badan dengan kereta, maka karbohidrat adalah bahan bakar. Karbohidrat sederhana atau kompleks dipecah dalam badan dan diubah menjadi glukosa, yang digunakan untuk menghasilkan tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang hebat, tetapi tidak semuanya sama-sama bermanfaat..

Karbohidrat sederhana - gula yang anda semua tahu, roti putih, minuman bergula - ini biasanya merupakan makanan halus tanpa vitamin dan bahan bermanfaat lain. Mereka memberikan tenaga dengan cepat kepada tubuh, tetapi praktikalnya tidak mengandungi nilai pemakanan, jadi mereka disebut "kalori kosong." Ini semua kek, pastri, gula-gula, soda dan coklat bar..

Karbohidrat cepat mengandungi gula sederhana dan cepat meningkatkan gula darah. Ini penuh dengan banyak masalah kesihatan, seperti risiko terkena diabetes dan penyakit jantung.

Karbohidrat kompleks merangkumi biji-bijian: beras perang, oatmeal, kekacang dan sayur-sayuran berkanji, tepu dengan serat, vitamin dan mineral.

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk membekalkan sistem saraf dengan bahan bakar dan membuat otot bergerak. Kedengarannya keras, tetapi ia adalah proses yang sangat kompleks yang mempengaruhi hampir semua sistem badan..

Di samping itu, karbohidrat menyumbang kepada pengeluaran serotonin - "hormon kesejahteraan". Setelah diaktifkan di otak, merangsang tidur, mengatur tekanan darah, mengawal mood, selera makan, dan kepekaan kesakitan.

Serat adalah perangsang pencernaan. Biasanya dia kaya dengan makanan karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Walau bagaimanapun, tidak setiap karbohidrat adalah serat. Jangan lupa tentang gula dan kanji halus, yang melambatkan pencernaan dan memberi kesan buruk kepada mikroflora..

Sebagai tambahan kepada serat, karbohidrat menyediakan kumpulan makanan sihat yang lain ke meja. Ini adalah prebiotik - karbohidrat yang tidak dicerna yang merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria di usus besar. Terima kasih kepada mereka, risiko kanser kolon dan penyakit kardiovaskular dikurangkan, dan gejala IBS dikurangkan..

Terdapat satu lagi fungsi penting karbohidrat. Otak dan sel sarafnya memerlukan lebih banyak tenaga daripada organ lain. Ia sukar dibayangkan, tetapi otak mengambil separuh daripada semua glukosa dalam badan! Ini membuat kita berfikir bahawa ketika tubuh kekurangan jumlah glukosa yang mencukupi, ia mempengaruhi otak dan fungsinya (pemikiran, pembelajaran dan ingatan). Tetapi ini tidak semestinya berlaku. Terdapat diet rendah karbohidrat yang mengandung banyak lemak sihat, seperti omega-3, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak..

Langkah pertama untuk mengira karbohidrat adalah untuk mengetahui makanan yang mengandunginya. Terdapat kesukaran tertentu. Ramai yang tidak memahami bahawa terdapat karbohidrat dalam susu. Mereka fikir ia adalah makanan protein..

Jadual karbohidrat kompleks dan cepat

Berikut adalah senarai makanan di mana anda akan mendapat karbohidrat paling banyak:

Produk tenusu - susu, yogurt dan ais krim

Buah - buah dan jus buah

Bijirin - roti, beras, keropok dan bijirin

Kekacang - kacang dan protein sayuran lain

Sayuran berkanji - kentang dan jagung

Gula-gula - soda, gula-gula, kue dan pencuci mulut yang lain

Senarai makanan dengan karbohidrat kompleks:

Bijirin penuh

1. Oatmeal: Semangkuk oatmeal adalah sarapan pagi yang sihat. Sebagai sumber serat makanan yang sangat baik, oatmeal meningkatkan fungsi usus, menurunkan kolesterol dan memberi anda tenaga sebelum makan tengah hari..

2. Quinoa. Ia mengandungi banyak mineral penting, termasuk magnesium, fosforus, folat, tembaga dan zat besi. Ia kaya dengan protein, berbanding dengan produk tumbuhan lain, dan juga senang ditambahkan ke salad.

Buah-buahan dan buah beri

1. Raspberry: mempunyai rasa dan kemampuan yang luar biasa untuk mempermanis smoothie hijau. Komposisi antioksidan, mineral dan vitaminnya yang kaya dapat mengurangkan risiko onkologi..

2. Kiwi: mengandungi lebih banyak vitamin C setiap hidangan daripada oren. Pulpa hijau pekat membolehkan anda menambahkan kiwi ke dalam salad atau makanan ringan.
Blueberry: gunakan dengan baik oatmeal dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia memiliki kemampuan antioksidan yang lebih besar daripada vitamin C atau E, berkesan melawan radikal bebas..

3. Delima: mengurangkan risiko barah prostat. Sumber serat yang hebat. Ia sangat kaya dengan vitamin K dan C, serta unsur surih, termasuk kalium, yang membantu mengatur fungsi jantung..

Kekacang

Lentil: Satu cawan lentil rebus mengandungi kira-kira 16 gram serat, yang melebihi 60 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ia adalah sumber protein yang berharga, disediakan dengan mudah dan cepat, dan penuh dengan nutrien, terutamanya asid folik, mangan dan zat besi.

Kacang Hitam: Kaya dengan serat, zat besi, dan nutrien. Ia mempunyai kesan antioksidan yang kuat..

Sayuran hijau

Sayuran ini rendah kalori dan boleh dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat..

Kubis: dalam semangkuk kubis hanya kira-kira 30 kalori dan banyak vitamin dan mineral. Anda boleh menambah kubis ke salad atau smoothie.

Bawang putih: menguatkan sistem imun. Ia mengandungi sebatian yang disebut allicin, yang memberikan bau yang berbeza dan menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik..

Cara mengenal pasti karbohidrat perlahan

Karbohidrat kompleks biasanya merupakan versi warna karbohidrat putih. Contohnya, ada nasi putih dan beras perang, roti putih dan roti perang. Warna ditentukan oleh kandungan nutrien, jadi pelajari label ketika membeli. Karbohidrat kompleks kemungkinan besar mengandungi kira-kira 3 atau lebih gram serat setiap hidangan.

Perhatikan istilah seperti gandum, gandum utuh. Mereka menunjukkan karbohidrat lambat. Hati-hati dengan gula, kadang-kadang disebut sebagai fruktosa, sukrosa, dan tanda biasa yang berakhir dengan ose. Karbohidrat kompleks juga kehilangan nilai pemakanan kerana kaedah memasak seperti menggoreng.

Terdapat indeks glisemik yang membahagikan karbohidrat bergantung pada seberapa cepat ia ditukar menjadi tenaga dan bertindak pada kadar gula darah. Karbohidrat perlahan mempunyai GI yang lebih rendah, dan karbohidrat cepat - dari 70 ke atas.

Menyenaraikan Produk Karbohidrat Cepat

Minuman manis

Minuman sukan, jus buah dan nektar, soda dan minuman tenaga mengandungi gula cepat, tetapi kekurangan lemak, serat, atau protein, yang mencegah pelepasan gula. Air murni, teh atau kopi tanpa gula, dan jus yang diperah lebih sihat. Elakkan minuman dengan indeks glisemik 68 atau lebih tinggi.

Bijirin halus

Bijirin halus kehilangan serat dalam proses pemurnian dan berubah menjadi karbohidrat cepat. Sebagai contoh, indeks glisemik beras putih adalah 87, dan baguette Perancis mempunyai 95. Biji-bijian yang diparut digunakan dalam penyediaan bijirin sarapan pagi..

Makanan manis, makanan bakar, dan gula-gula yang rendah nutrien dan tinggi kalori. Makanan ini dianggap karbohidrat cepat kerana kandungan bijirin dan gula yang sangat halus. Contohnya, skor GI untuk donat seperti kek adalah 76. Skor GI untuk penkek soba adalah 102.

Produk yang diproses

Produk sedemikian mudah dicerna dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Sebagai contoh, GI untuk bar berry adalah 90. GI kentang tumbuk adalah 85. GI pencuci mulut coklat adalah 115.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan?

1. Sekiranya anda masih muda tetapi tidak aktif secara fizikal

Karbohidrat yang anda makan mestilah merangkumi 45-65% daripada pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda berumur lebih dari 20 tahun dan anda tidak banyak bergerak, anda perlu mengambil 1500-1800 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, dan pengambilan karbohidrat mestilah 168-292 g

2. Sekiranya anda bersenam

Cukup 100-150 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Oleh itu, anda dapat mengekalkan berat badan normal. Bahagian harian anda adalah:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
4 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan ubi keledek, kentang kupas, millet, gandum, beras, dll..

3.Jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa bersenam

Makan 50-100 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Ini akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Sebaik-baiknya, anda harus:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
2-3 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan keledek, kentang kupas dan beras perang.

Karbohidrat sederhana dan kompleks: apa yang harus dikandung dan mana yang boleh dimakan

Karbohidrat bukanlah topik yang mudah. Di satu pihak, kebanyakan program pemakanan sihat didasarkan pada pengambilan sejumlah besar karbohidrat - lebih daripada 60% pengambilan kalori harian, sambil meminimumkan pengambilan lemak (contohnya, diet Amerika).

Sebaliknya, banyak pakar pemakanan percaya bahawa mengurangkan jumlah karbohidrat dalam makanan tidak hanya akan mempengaruhi penurunan berat badan secara positif, tetapi juga akan bermanfaat bagi kesihatan keseluruhan. Diet rendah karbohidrat mengesyorkan agar hanya 10% daripada semua kalori yang diterima diberikan kepada karbohidrat, lebih mengutamakan lemak dan protein.

Mengetepikan semua kebaikan dan keburukan, anda perlu memahami bahawa tidak ada karbohidrat "baik" atau "buruk". Sebenarnya, ada beberapa jenis daripadanya, terutamanya terbahagi kepada dua jenis: sederhana dan kompleks. Terdapat 4 kilokalori per gram karbohidrat, ia adalah sumber tenaga untuk tubuh. Walaupun sebilangannya diserap dengan cepat dan yang lain perlahan, jumlah kalori yang mereka miliki adalah sama.

Jadi apa karbohidrat sederhana dan kompleks? Dalam artikel ini, saya akan menerangkan perbezaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, yang akan membantu anda membuat pilihan yang tepat yang akan memberi manfaat kepada kesihatan anda. Saya cuba menjadikan topik ini sesederhana dan mudah..

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana (iaitu gula) terdiri daripada satu atau dua molekul gula dan mempunyai struktur molekul sederhana, yang menjelaskan namanya. Mereka. karbohidrat, yang terdiri daripada satu molekul gula, dipanggil monosakarida:

  • Glukosa adalah jenis gula yang paling biasa;
  • Fruktosa - terdapat dalam buah-buahan;
  • Galaktosa - terdapat dalam produk tenusu.

Karbohidrat yang mengandungi dua molekul gula disebut disakarida:

  • Sukrosa - glukosa + fruktosa;
  • Laktosa - glukosa + galaktosa;
  • Maltosa - dua residu glukosa saling berkaitan.

Ramai orang menganggap karbohidrat ringan berbahaya kerana ia juga dikenali sebagai gula. Walau bagaimanapun, ini tidak sepenuhnya benar. Jadi, jika gula meja putih (sukrosa) pasti dianggap berbahaya, maka gula yang terkandung dalam buah-buahan (fruktosa) cukup berguna, kerana ia memasuki tubuh bersama dengan vitamin, mineral, asid amino dan serat.

Sudah tentu, terdapat perbezaan antara karbohidrat sederhana semula jadi dan karbohidrat halus. Untuk memahaminya, anda hanya perlu bertanya kepada diri sendiri soalan: "Adakah produk ini ditanam atau tidak?". Sekiranya jawapannya adalah ya, mungkin karbohidrat jenis ini sesuai dengan anda tidak seperti yang dihasilkan secara buatan.

Jadual untuk membantu anda mengetahui:

Karbohidrat sederhana "Bagus"Karbohidrat sederhana "buruk"
Epal-epal ituAir berkilau manis
JerukGula-gula
PisangKek dan kuki
PirGula-gula
SusuJus pekat
Jus segarProduk Tambah Gula

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat jenis ini mengandungi rantai molekul gula kompleks yang disebut polisakarida (kira-kira poli - banyak). Mereka mendapat nama kerana struktur yang lebih kompleks, kadang-kadang mereka dipanggil berbeza - pati.

Pati dipercayai lebih sihat daripada karbohidrat sederhana, tetapi ini tidak selalu berlaku..

Karbohidrat kompleks merangkumi roti, beras, pasta, kentang (dan sayur-sayuran lain), bijirin, dan bijirin. Produk-produk ini terdapat dalam diet hampir setiap orang, banyak yang memilihnya kerana jumlah lemak yang rendah.

Faktanya ialah karbohidrat kompleks boleh menjadi "baik" atau "buruk". Sebagai contoh, semua orang tahu bahawa pengambilan roti putih yang berlebihan membahayakan tubuh, namun ia dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Perkara yang sama boleh dikatakan untuk kerepek kentang.!

Jadi apa yang menjadikan karbohidrat perlahan menjadi "baik" dan "buruk"? Sebagai peraturan, ini semua berkaitan dengan jumlah pemprosesan yang dikenakan produk. Produk semula jadi disebut tidak halus, dan produk yang telah diproses dianggap halus..

Yang pertama biasanya lebih berguna..

Berikut adalah jadual untuk membantu anda memahami perbezaannya:

Karbohidrat tidak halus "baik"Karbohidrat halus "buruk"
Pasta GandumPasta tepung putih
nasi coklatnasi putih
Bijirin (quinoa, soba, dieja (kira-kira Varieti gandum)Kentang goreng
KentangSebilangan besar produk "siap"
Sayur-sayuranroti putih

Selulosa

Serat atau serat makanan adalah sejenis karbohidrat. Ia terkandung dalam kumpulan sederhana dan kompleks. Serat makanan sukar diserap oleh badan dan praktikalnya tidak mengandungi kalori, tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda perlu menolaknya!

Nama penuh untuk serat adalah polisakarida kanji dan terdapat dalam dua bentuk: larut dan tidak larut.

Serat makanan larut larut dalam air dan terdapat di kulit tanaman dan bijirin. Sekali di dalam badan, mereka menyerap lebih banyak asid hempedu dan kolesterol, yang pasti berguna.

Serat makanan yang tidak larut tidak larut dalam air dan terdapat pada kulit buah-buahan dan sayur-sayuran, serta sekam biji-bijian. Setelah masuk ke saluran pencernaan, seperti sikat, membersihkan usus anda.

Untuk kerja badan yang sihat, anda memerlukan kedua-dua jenis serat, iaitu 14 gram setiap 1000 kalori. Sekiranya anda mengambil 2,000 kalori sehari, anda harus makan 28 gram serat..

Kaedah termudah untuk mendapatkan serat makanan dari sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian semula jadi.

Beralih ke Pemakanan Karbohidrat Rendah

Oleh itu, adakah pembatasan karbohidrat dapat membantu mengurangkan berat badan? Ya, ia akan membantu! Anda akan makan lebih sedikit kalori, dan badan akan mula menggunakan lemak sebagai tenaga.

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat masih diperlukan untuk mendapatkan vitamin, mineral dan serat..

Anda boleh melepaskan karbohidrat dan mendapatkan nutrien dari buah-buahan dan sayur-sayuran (tidak termasuk bijirin dan makanan halus).

Terdapat beberapa jenis diet rendah karbohidrat (disebut diet ketogenik) yang sepenuhnya membatasi pengambilan karbohidrat anda. Tidak perlu pergi sejauh ini jika anda tidak mahu. Topik diet ketogenik lebih baik dibiarkan untuk artikel lain! Cukup makan lebih banyak sayur-sayuran dan kurang roti, nasi, pasta dan kentang, ini akan mengurangkan berat badan. Baca artikel saya "Diet Rendah Karbohidrat yang Mudah".

Kesimpulannya

Sekarang anda tahu perbezaan antara karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks, karbohidrat halus dan karbohidrat tidak bertapis. Di samping itu, anda telah belajar sedikit mengenai serat. Semua ini akan membantu anda menentukan karbohidrat mana yang boleh anda makan (tidak dimurnikan) dan mana yang harus dielakkan (disempurnakan) agar dapat menurunkan berat badan dan kekal sihat..

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes