Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Tubuh menerima tenaga dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi dalam makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, anda memerlukan keseimbangan pengambilan dan penggunaan kalori.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.

Darah dewasa mengandungi kira-kira 6 g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.

Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), ia terkumpul oleh hati dan otot.
  • Glukagon menaikkan gula darah.

Tubuh mengeluarkan glikogen dari makanan kaya karbohidrat. Dengan bekalan yang mencukupi, ia mengubah lebihan karbohidrat yang diterima menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, simpanannya cukup selama 10-15 jam. Tahap gula yang jauh lebih rendah menyebabkan rasa lapar.

Karbohidrat dibezakan berdasarkan tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Karbohidrat kompleks, tubuh dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel.

Beberapa produk mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.

Jadual karbohidrat mengikut kerumitan molekul
TajukJenis karbohidratProduk apa yang ada
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaEpal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, minuman buah, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula-gula, jus, minuman buah, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltosa (Gula Malt)DisakaridaBir, Kvass
Polisakarida
KanjiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (pati haiwan)PolisakaridaCadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, barli mutiara, oatmeal, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Penyerapan terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - contohnya pati - tubuh dipecah menjadi gula sederhana di usus kecil, setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.

Produk Melangsingkan Karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Mereka kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral..

Bahan berguna maksimum mengandungi embrio dan kulit bijirin. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna..

Dalam kekacang, jisim protein, tetapi badan mengasimilasikannya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan individu, yang dalam beberapa kes melanggar pencernaan, dapat merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam produk bijirin penuh yang mengandungi serat dan dedak, serta bijirin.

Nasi yang dikupas mudah dicerna, tetapi mempunyai sedikit vitamin, mineral, serat. Dalam millet dan barli mutiara terdapat lebih banyak serat. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.

Pengambilan karbohidrat yang ketara berkaitan dengan peningkatan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh menyerapnya lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.

Sebilangan makanan karbohidrat juga mempunyai banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan anda sama, ada baiknya mengurangkan pengambilan makanan berlemak.

Untuk menurunkan berat badan, pada waktu petang jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat..

Jadual (senarai) produk pelangsingan

Karbohidrat mengandungi manis, produk tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.

Untuk menurunkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari.

Untuk mengekalkan tahap berat badan yang stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian.

Makan lebih daripada 300g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Jadual Melangsingkan Karbohidrat
ProdukKalori (kcal per 100g)Kandungan Karbohidrat 100g
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang, buah kering36865
roti putih233lima puluh
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta yang dimasak11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki Roti Pendek50465
Pembakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais Krim Susu16725
Produk Susu dan Tenusu
Buah Kefir5217.5
Susu tepung tanpa gula15812.5
Kefir525
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu panggang265lima belas
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati3105
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Cod goreng dalam minyak1997.5
Roti goreng roti2287.5
Ketuhar yang dimasak1965
Sayur-sayuran
Kentang goreng dalam minyak sayuran25337.5
Lada hijau mentahlima belasdua puluh
Kentang rebus8017.5
Biji jagung manis76lima belas
Bit rebus4410
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belas5
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis Kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar79dua puluh
Anggur61lima belas
Ceri Segar4712.5
Epal segar3710
Persik segar3710
Ara hijau segar4110
Pir4110
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Kompot blackcurrant tanpa gula245
Limau gedang segar225
Melon Madu215
Raspberi segar255
Stroberi segar265
Kacang
Kekacang17037.5
Minyak walnut lembut62312.5
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang Panggang5707.5
Badam5655
Walnut5255
Gula dan Jam
gula putih39499.8
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola3910
Lemonade215
Minuman beralkohol
70% alkohol22235
Vermouth kering11825
Wain merah68dua puluh
Wain putih kering66dua puluh
Bir3210
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis311lima belas
Sup
Mi sup ayamdua puluh5

Memudaratkan dari makanan kaya karbohidrat berlebihan

Mengonsumsi makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, fungsi organ dalaman yang tidak berfungsi, mengganggu proses dan asimilasi makanan.

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora bermanfaat. Contohnya, ragi yang digunakan untuk membuat roti putih menghadapi konfrontasi..

Keburukan produk dari adunan ragi telah lama diperhatikan. Sebilangan orang memanggang roti secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma iman.

Jadual Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang perlahan-lahan diserap, mendorong pencernaan yang betul, dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah..

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Dalam struktur dan kadar asimilasi oleh badan, mereka adalah:

  • sederhana - karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (indeks glisemik menunjukkan kadar di mana karbohidrat diserap oleh badan dan meningkatkan gula darah);
  • kompleks - karbohidrat glisemik rendah.

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana (cepat), yang cepat terurai, memberi lonjakan insulin, semestinya ada sedikit makanan. Ini diperlukan apabila anda mempunyai penggunaan tenaga yang kuat dan anda perlu mengisi semula dengan cepat (contohnya, sebelum melakukan senaman aktif atau selepasnya). Dengan kata lain, mereka akan berguna dan tidak akan membahayakan apabila tenaga yang dikeluarkan dengan cepat dibelanjakan untuk perniagaan. Jika tidak, badan akan memberi isyarat untuk menghantar tenaga yang tidak habis ke dalam lemak.

Karbohidrat kompleks juga dipanggil lambat atau sihat. Kompleks mereka dipanggil kerana struktur yang kompleks. Struktur inilah yang tidak membenarkan mereka berpecah dengan cepat. Karbohidrat kompleks pecah lebih lama, tenaga dibebaskan secara merata, glukosa daripadanya diserap oleh badan secara beransur-ansur. Ini memberikan ketepuan tahan lama tanpa lonjakan gula darah..

Karbohidrat perlahan bukan sahaja secara harmoni mengisi badan dengan tenaga, tetapi juga membantu pencernaan. Mereka datang dalam pelbagai bentuk. Setiap spesies mempunyai sifat bermanfaat yang berbeza dan kemampuan mempengaruhi tubuh..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Bergantung pada indeks glisemik dan nilai pemakanan, karbohidrat perlahan dibahagikan kepada empat jenis:

  1. Pektin. Bahan ini melindungi mukosa gastrik dari kerosakan mekanikal dan kimia, perekat dan penyingkiran toksin, mikroorganisma patogen dan putrefaktif. Pektin terdapat dalam beberapa alga, tanaman akar, sayur-sayuran, buah-buahan (banyak dalam epal), buah beri. Pektin adalah agen pengikat, terbentuk terutamanya oleh sisa-sisa asid galakturonik. Pektin secara praktikal tidak diserap oleh tubuh manusia dan mempunyai sifat penyerap (penyerap dan perkumuhan) yang sangat baik.
  2. Glikogen. Membantu mengekalkan tahap glukosa darah dan memulihkan jisim otot. Ia adalah rantai molekul glukosa. Terkandung dalam daging merah, ikan, hati, daging sapi.
  3. Kanji. Bahan ini memberikan rasa kenyang yang panjang, aliran tenaga yang seragam. Terima kasih kepadanya, gula naik perlahan, tidak ada lonjakan insulin dan beban berlebihan pada pankreas. Pati menormalkan metabolisme, meningkatkan imuniti. Terkandung dalam roti rai, kentang, beras perang (coklat), pasta, soba, oatmeal, lentil, kacang kedelai, kacang polong.
  4. Serat adalah serat tumbuhan yang diserap oleh badan untuk masa yang lama. Serat tidak larut, sebagai pembersih dalaman, meningkatkan aliran hempedu, membantu membuang kolesterol berlebihan, dan menjadikan usus berfungsi. Ini terkandung dalam kulit kacang-kacangan dan biji-bijian, di dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat larut terdapat dalam epal, kubis, buah sitrus, tepung gandum, beri, biji, kacang, soba, gandum.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks

Sebilangan besar karbohidrat mengandungi bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang. Pakar pemakanan mengesyorkan memasukkannya ke dalam diet dalam jumlah 50-60% dari jumlah keseluruhan produk yang dimakan.

Sumber karbohidrat kompleks terbaik:

  1. Bubur adalah makanan yang sihat dan seimbang. Biji-bijian seperti bulgur, gandum, gandum dan soba sangat sesuai untuk pemakanan yang baik. Lebih baik menolak semolina dan nasi putih, mereka mempunyai banyak kalori dengan minimum serat.
  2. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah komponen penting dalam diet seimbang. Untuk faedah maksimum, disarankan untuk menggunakannya secara mentah atau setelah rawatan haba minimum..
  3. Hijau sedap ditambahkan pada salad. Gunakan hanya segar.
  4. Produk susu. Karbohidrat perlahan terdapat dalam yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak.
  5. Minuman baik digunakan sebagai salah satu bentuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Jus dari tomato, wortel, jeruk, epal atau nanas - sumber karbohidrat perlahan.
  6. Kekacang, bijirin. Pilihan harian yang sangat baik adalah mengganti roti biasa dengan bijirin penuh, dari tepung gandum. Kekacang membantu mengekalkan keseimbangan karbohidrat sambil langsing.

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Pakar pemakanan mengesyorkan skema berikut untuk mengira dos karbohidrat harian: 4-5 gram per kilogram berat badan dalam keadaan normal dan hingga 8 gram semasa aktiviti sukan yang sengit (atau kerja fizikal berat setiap hari). Kadar harian dapat dikira menggunakan jadual.

Senarai produk karbohidrat kompleks, jadual

Bijirin

Senarai runcit,Karbohidrat Setiap 100 Gram
Amaranth31
Bijirin61
Perlovka65
Parut jagung75
Padi liar75
Nasi yang belum dipotong74
Bulgur76
Soba57
Millet67
Quinoa64
Tepung Biji-bijian72
Kisar barli66
Keropok gandum72
Pengeringan73

Sayur-sayuran

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Kentang19.7
Jagung rebus22.5
Lada manis5.7
Kubis putih5,4
Zaitun12.7
Beet7
Kacang hijau13.3
Terung7
Skuasy5
Timun4
Tomato4
Lobak8

Buah-buahan

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Garnetlima belas
Epal-epal itu10
Ara12
Jeruk8
Pirsebelas
Peach10
Alpukat6
Buah limau gedang6
Lemon3
Plum10
Prun38

Beri

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Raspberry6
Kranberi4
Blueberry8
Strawberi8
Gooseberry9
Kismis8
Ceri10

Kekacang

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Kacang kering49
Kacang Mentah12
Kacang hijaulima belas
Kekacang64
Lentil60
Kacang47
Kacang soya27

Kacang, biji

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Biji labu17
Biji bunga mataharienam belas
Bijan12
Linen12
Badamdua puluh
Hazelnut17
Kacang pinustiga belas
Gajus23
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks dalam memerangi penurunan berat badan

Apabila diet individu dihitung dengan mempertimbangkan keadaan fizikal, kesihatan, usia seseorang, pakar pemakanan memperoleh nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang sesuai dalam makanan yang dimakan. Karbohidrat kompleks diperlukan dalam senarai ini..

Karbohidrat kompleks menormalkan usus, menyokong sistem imun, mengisi dengan tenaga. Perlu memilih produk dengan semua jenis karbohidrat kompleks: pektin, serat, glikogen akan menyokong dalam perjalanan menuju keharmonian. Pakar pemakanan sering memasukkan bubur pelangsing dari lentil dan oatmeal dalam makanan. Pasta keras yang diperbuat daripada tepung keras akan berguna. Sayuran dan buah-buahan berkanji untuk menurunkan berat badan adalah terhad (kentang, zucchini, pisang).

Daripada gula-gula, untuk pencuci mulut, pakar pemakanan mengesyorkan makan buah kering (prun sangat baik), buah-buahan dan buah beri dalam jumlah terhad..

Karbohidrat: apakah perbezaan antara kompleks dan sederhana

Sekiranya anda membandingkan badan dengan kereta, maka karbohidrat adalah bahan bakar. Karbohidrat sederhana atau kompleks dipecah dalam badan dan diubah menjadi glukosa, yang digunakan untuk menghasilkan tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang hebat, tetapi tidak semuanya sama-sama bermanfaat..

Karbohidrat sederhana - gula yang anda semua tahu, roti putih, minuman bergula - ini biasanya merupakan makanan halus tanpa vitamin dan bahan bermanfaat lain. Mereka memberikan tenaga dengan cepat kepada tubuh, tetapi praktikalnya tidak mengandungi nilai pemakanan, jadi mereka disebut "kalori kosong." Ini semua kek, pastri, gula-gula, soda dan coklat bar..

Karbohidrat cepat mengandungi gula sederhana dan cepat meningkatkan gula darah. Ini penuh dengan banyak masalah kesihatan, seperti risiko terkena diabetes dan penyakit jantung.

Karbohidrat kompleks merangkumi biji-bijian: beras perang, oatmeal, kekacang dan sayur-sayuran berkanji, tepu dengan serat, vitamin dan mineral.

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk membekalkan sistem saraf dengan bahan bakar dan membuat otot bergerak. Kedengarannya keras, tetapi ia adalah proses yang sangat kompleks yang mempengaruhi hampir semua sistem badan..

Di samping itu, karbohidrat menyumbang kepada pengeluaran serotonin - "hormon kesejahteraan". Setelah diaktifkan di otak, merangsang tidur, mengatur tekanan darah, mengawal mood, selera makan, dan kepekaan kesakitan.

Serat adalah perangsang pencernaan. Biasanya dia kaya dengan makanan karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Walau bagaimanapun, tidak setiap karbohidrat adalah serat. Jangan lupa tentang gula dan kanji halus, yang melambatkan pencernaan dan memberi kesan buruk kepada mikroflora..

Sebagai tambahan kepada serat, karbohidrat menyediakan kumpulan makanan sihat yang lain ke meja. Ini adalah prebiotik - karbohidrat yang tidak dicerna yang merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria di usus besar. Terima kasih kepada mereka, risiko kanser kolon dan penyakit kardiovaskular dikurangkan, dan gejala IBS dikurangkan..

Terdapat satu lagi fungsi penting karbohidrat. Otak dan sel sarafnya memerlukan lebih banyak tenaga daripada organ lain. Ia sukar dibayangkan, tetapi otak mengambil separuh daripada semua glukosa dalam badan! Ini membuat kita berfikir bahawa ketika tubuh kekurangan jumlah glukosa yang mencukupi, ia mempengaruhi otak dan fungsinya (pemikiran, pembelajaran dan ingatan). Tetapi ini tidak semestinya berlaku. Terdapat diet rendah karbohidrat yang mengandung banyak lemak sihat, seperti omega-3, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak..

Langkah pertama untuk mengira karbohidrat adalah untuk mengetahui makanan yang mengandunginya. Terdapat kesukaran tertentu. Ramai yang tidak memahami bahawa terdapat karbohidrat dalam susu. Mereka fikir ia adalah makanan protein..

Jadual karbohidrat kompleks dan cepat

Berikut adalah senarai makanan di mana anda akan mendapat karbohidrat paling banyak:

Produk tenusu - susu, yogurt dan ais krim

Buah - buah dan jus buah

Bijirin - roti, beras, keropok dan bijirin

Kekacang - kacang dan protein sayuran lain

Sayuran berkanji - kentang dan jagung

Gula-gula - soda, gula-gula, kue dan pencuci mulut yang lain

Senarai makanan dengan karbohidrat kompleks:

Bijirin penuh

1. Oatmeal: Semangkuk oatmeal adalah sarapan pagi yang sihat. Sebagai sumber serat makanan yang sangat baik, oatmeal meningkatkan fungsi usus, menurunkan kolesterol dan memberi anda tenaga sebelum makan tengah hari..

2. Quinoa. Ia mengandungi banyak mineral penting, termasuk magnesium, fosforus, folat, tembaga dan zat besi. Ia kaya dengan protein, berbanding dengan produk tumbuhan lain, dan juga senang ditambahkan ke salad.

Buah-buahan dan buah beri

1. Raspberry: mempunyai rasa dan kemampuan yang luar biasa untuk mempermanis smoothie hijau. Komposisi antioksidan, mineral dan vitaminnya yang kaya dapat mengurangkan risiko onkologi..

2. Kiwi: mengandungi lebih banyak vitamin C setiap hidangan daripada oren. Pulpa hijau pekat membolehkan anda menambahkan kiwi ke dalam salad atau makanan ringan.
Blueberry: gunakan dengan baik oatmeal dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia memiliki kemampuan antioksidan yang lebih besar daripada vitamin C atau E, berkesan melawan radikal bebas..

3. Delima: mengurangkan risiko barah prostat. Sumber serat yang hebat. Ia sangat kaya dengan vitamin K dan C, serta unsur surih, termasuk kalium, yang membantu mengatur fungsi jantung..

Kekacang

Lentil: Satu cawan lentil rebus mengandungi kira-kira 16 gram serat, yang melebihi 60 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ia adalah sumber protein yang berharga, disediakan dengan mudah dan cepat, dan penuh dengan nutrien, terutamanya asid folik, mangan dan zat besi.

Kacang Hitam: Kaya dengan serat, zat besi, dan nutrien. Ia mempunyai kesan antioksidan yang kuat..

Sayuran hijau

Sayuran ini rendah kalori dan boleh dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat..

Kubis: dalam semangkuk kubis hanya kira-kira 30 kalori dan banyak vitamin dan mineral. Anda boleh menambah kubis ke salad atau smoothie.

Bawang putih: menguatkan sistem imun. Ia mengandungi sebatian yang disebut allicin, yang memberikan bau yang berbeza dan menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik..

Cara mengenal pasti karbohidrat perlahan

Karbohidrat kompleks biasanya merupakan versi warna karbohidrat putih. Contohnya, ada nasi putih dan beras perang, roti putih dan roti perang. Warna ditentukan oleh kandungan nutrien, jadi pelajari label ketika membeli. Karbohidrat kompleks kemungkinan besar mengandungi kira-kira 3 atau lebih gram serat setiap hidangan.

Perhatikan istilah seperti gandum, gandum utuh. Mereka menunjukkan karbohidrat lambat. Hati-hati dengan gula, kadang-kadang disebut sebagai fruktosa, sukrosa, dan tanda biasa yang berakhir dengan ose. Karbohidrat kompleks juga kehilangan nilai pemakanan kerana kaedah memasak seperti menggoreng.

Terdapat indeks glisemik yang membahagikan karbohidrat bergantung pada seberapa cepat ia ditukar menjadi tenaga dan bertindak pada kadar gula darah. Karbohidrat perlahan mempunyai GI yang lebih rendah, dan karbohidrat cepat - dari 70 ke atas.

Menyenaraikan Produk Karbohidrat Cepat

Minuman manis

Minuman sukan, jus buah dan nektar, soda dan minuman tenaga mengandungi gula cepat, tetapi kekurangan lemak, serat, atau protein, yang mencegah pelepasan gula. Air murni, teh atau kopi tanpa gula, dan jus yang diperah lebih sihat. Elakkan minuman dengan indeks glisemik 68 atau lebih tinggi.

Bijirin halus

Bijirin halus kehilangan serat dalam proses pemurnian dan berubah menjadi karbohidrat cepat. Sebagai contoh, indeks glisemik beras putih adalah 87, dan baguette Perancis mempunyai 95. Biji-bijian yang diparut digunakan dalam penyediaan bijirin sarapan pagi..

Makanan manis, makanan bakar, dan gula-gula yang rendah nutrien dan tinggi kalori. Makanan ini dianggap karbohidrat cepat kerana kandungan bijirin dan gula yang sangat halus. Contohnya, skor GI untuk donat seperti kek adalah 76. Skor GI untuk penkek soba adalah 102.

Produk yang diproses

Produk sedemikian mudah dicerna dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Sebagai contoh, GI untuk bar berry adalah 90. GI kentang tumbuk adalah 85. GI pencuci mulut coklat adalah 115.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan?

1. Sekiranya anda masih muda tetapi tidak aktif secara fizikal

Karbohidrat yang anda makan mestilah merangkumi 45-65% daripada pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda berumur lebih dari 20 tahun dan anda tidak banyak bergerak, anda perlu mengambil 1500-1800 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, dan pengambilan karbohidrat mestilah 168-292 g

2. Sekiranya anda bersenam

Cukup 100-150 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Oleh itu, anda dapat mengekalkan berat badan normal. Bahagian harian anda adalah:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
4 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan ubi keledek, kentang kupas, millet, gandum, beras, dll..

3.Jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa bersenam

Makan 50-100 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Ini akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Sebaik-baiknya, anda harus:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
2-3 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan keledek, kentang kupas dan beras perang.

Karbohidrat Lambat: Senarai Produk Pelangsingan

Pakar pemakanan mendakwa bahawa karbohidrat perlahan sangat bermanfaat untuk tubuh. Mereka diserap untuk masa yang lama dan memberi kita tenaga yang diperlukan. Kami akan memberitahu anda apa karbohidrat lambat dan apa faedahnya..

Karbohidrat perlahan: apa itu

Karbohidrat - ini adalah bahan bakar yang diperlukan, tanpanya badan kita tidak akan berfungsi seperti biasa.

Tetapi karbohidrat berbeza untuk karbohidrat. Sekiranya karbohidrat cepat segera mengisi kita dengan tenaga, tetapi menyumbang kepada penampilan berat badan yang berlebihan, maka yang perlahan menyediakan semua yang diperlukan dan memuaskan rasa lapar untuk jangka masa yang panjang.

Sejak tahun 1981, doktor telah menggunakan istilah "indeks glisemik," yang menunjukkan seberapa cepat tubuh kita hancur dan memproses makanan yang mengandung glukosa menjadi glukosa..

Makanan yang Mempunyai Karbohidrat Lambat:

  • buat kita kenyang untuk masa yang lama;
  • isi badan dan otak dengan tenaga penting;
  • menyumbang kepada pencernaan makanan yang betul;

Karbohidrat dalam makanan yang indeks glisemiknya tidak melebihi 55 disebut lambat.

Karbohidrat sedemikian membekalkan badan:

Ini adalah bahan dari mana hati kita membuat glukosa. Pada orang dewasa, hati mengandungi hingga 120 g bahan ini.

Apabila karbohidrat tidak mencukupi, tubuh menjumpai antara protein dan lemaknya..

Kami mendapat glikogen dari makanan haiwan seperti hati dan makanan laut.

Tanpanya, tubuh tidak akan dibersihkan dari bahan-bahan yang tidak diperlukan dan metabolisme penuh tidak akan berlaku..

Serat banyak membekalkan kekacang dan kacang..

Ini mengatur glukosa darah dan metabolisme di banyak tisu..

Insulin terdapat dalam chicory, bawang, bawang putih dan artichoke..

Tanpa pati tidak dapat mengelakkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

Ia banyak terdapat dalam bijirin seperti gandum, barli, soba dan lain-lain.

Karbohidrat dalam makanan sangat penting bagi tubuh manusia. Dan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan memberi kita semua yang kita perlukan..

Karbohidrat perlahan: senarai makanan, jadual

Anda boleh memilih dari banyak makanan dengan karbohidrat perlahan. Penting untuk diingat:

  1. Bubur, terutama dari bijirin, berguna untuk tubuh, tetapi ketika memilih bijirin, perlu menghindari semolina dan nasi putih. Mereka mengandungi karbohidrat cepat..
  2. Buah beri dan buah tanpa gula lebih baik daripada gula-gula dan roti..
  3. Roti yang dipanggang dari gandum lebih sihat daripada putih.
  4. Makaroni yang terbuat dari gandum durum lebih baik dimakan tanpa sos.
  5. Lemak sihat seperti minyak zaitun dan protein dari daging dan ikan akan melengkapkan makanan tumbuhan dengan karbohidrat perlahan.

Jadual akan memberikan jawapan kepada persoalan makanan mana yang mengandungi karbohidrat lambat dan dalam kuantiti apa:

Ingat: karbohidrat tidak dapat dikeluarkan, tetapi anda boleh mengganti karbohidrat cepat dengan karbohidrat lambat dalam makanan anda. Jadi badan akan mendapat lebih banyak nutrien, dan anda - keseronokan makanan.

Makanan apa itu karbohidrat: senarai dan cadangan penggunaannya

Apa kesan karbohidrat pada badan. Jenis karbohidrat yang dibahagikan dan produk apa yang paling banyak mengandungi.

Untuk rasa selesa dan fungsi normal setiap sel, tubuh kita mesti menerima cas tenaga tertentu. Di samping itu, tanpa jumlah tenaga yang mencukupi, otak tidak dapat melakukan tugas koordinasi, menerima dan mengirimkan perintah. Untuk menghilangkan masalah seperti itu, karbohidrat harus dibekalkan dengan makanan dalam jumlah 100-150 gram (minimum). Tetapi bagaimana dengan karbohidrat dan makanan apa yang mengandungi unsur ini? Varieti dan ciri mereka? Perkara-perkara ini akan dibincangkan secara terperinci dalam artikel..

Manfaat dan tindakan

Kebaikan karbohidrat sukar untuk dinilai berlebihan. Bahan mempunyai kesan berikut:

  • Merupakan pembekal tenaga utama sel.
  • Mereka adalah bahagian membran sel.
  • Melindungi badan dari pengumpulan toksin dan membersihkan saluran pencernaan (terutamanya selulosa).
  • Menguatkan sistem imun dan menyumbang kepada memerangi virus dan bakteria yang lebih berkesan.
  • Digunakan dalam industri makanan sebagai bahan tambahan, digunakan dalam farmakologi dan perubatan.

Semua orang harus tahu makanan apa itu karbohidrat. Kehadiran sekurang-kurangnya pengetahuan minimum di bidang ini adalah peluang untuk membentuk diet dengan betul, untuk mengelakkan kelebihan atau kekurangan, yang sangat berbahaya bagi kesihatan.

Gejala kekurangan:

  • sujud;
  • apatis dan kemurungan;
  • penurunan tahap protein penting dalam badan.

Gejala berlebihan:

  • kenaikan berat badan;
  • kerosakan sistem saraf pusat;
  • lonjakan insulin dalam darah;
  • gegaran otot;
  • ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian;
  • aktiviti berlebihan;
  • disfungsi pankreas

Keperluan karbohidrat

Pakar pemakanan mendakwa bahawa tahap pengambilan karbohidrat harian yang lebih rendah adalah 100 gram sehari. Dalam kes ini, keperluan untuk elemen meningkat:

  • dengan tekanan mental dan fizikal yang meningkat;
  • semasa penyusuan;
  • semasa kehamilan;
  • di bawah beban pengeluaran aktif dan sebagainya.

Dengan aktiviti rata-rata, badan harus menerima 300-400 gram.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil dengan produktiviti badan yang rendah (irama hidup yang tenang). Oleh itu, jika seseorang hampir tidak bergerak dan duduk di hadapan TV sepanjang hari atau melakukan aktiviti tidak aktif, maka pengambilan karbohidrat dibatasi hingga 100 gram / hari.

Jenis apa?

Telah terbukti bahawa terdapat dua jenis karbohidrat:

  1. Rumit. Ciri - proses asimilasi yang lebih lama. Kategori ini merangkumi polisakarida yang berasal dari tumbuhan (termasuk kanji). Semakin banyak, terdapat pendapat bahawa pati adalah penyebab kenaikan berat badan. Ini tidak benar. Polisakarida secara beransur-ansur diserap oleh badan dan menormalkan saluran pencernaan. Pati tergolong dalam kategori "lambat" kerana pencernaan yang berpanjangan di dalam perut. Pada masa yang sama, tahap glukosa tetap berada pada tahap yang selamat (tidak seperti pengambilan gula). Semakin kurang proses pengolahan kanji, lebih baik untuk badan. Itulah sebabnya tidak disyorkan untuk memasak makanan dengan kandungannya dalam jangka masa yang panjang.Jadi, karbohidrat termasuk polisakarida, yang secara langsung terlibat dalam normalisasi mikroflora usus. Juga, glikogen dan serat, yang mempunyai kesan positif pada tubuh, memberi tenaga kepada sel dan memastikan fungsi normal saluran gastrointestinal, harus diklasifikasikan sebagai karbohidrat lambat dalam pelbagai makanan:
    • Kanji - dalam produk tepung, kentang, bijirin.
    • Glikogen (pati jenis haiwan) - terdapat pada otot dan hati.
    • Selulosa. Makanan yang kaya dengan karbohidrat jenis ini - dedak rai, soba, sayur-sayuran, buah-buahan, roti gandum dan sebagainya.
  2. Ringkas. Terdapat jenis karbohidrat lain - di - dan monosakarida. Kategori ini merangkumi sukrosa, fruktosa dan unsur-unsur lain. Perkara pertama yang perlu diberi perhatian adalah gula biasa untuk kita, yang terbentuk dari sepasang molekul (fruktosa dan glukosa). Setelah memasuki badan, sukrosa cepat terurai, diserap dan menepis plasma darah dengan glukosa. Pada masa yang sama, badan sering tidak dapat menggunakan semua bahan yang diterima, oleh sebab itu terpaksa memindahkannya ke simpanan lemak. Keadaan ini mungkin berlaku apabila monosakarida diserap secara aktif di dalam usus, dan organ dan tisu mengambil unsur pada kelajuan rendah.Fruktosa, tidak seperti glukosa, tidak memuat sistem insulin, tetapi sekiranya pengambilan berlebihan, ia tetap membawa kepada set lemak. Ramai orang secara keliru percaya bahawa menggantikan sukrosa dengan fruktosa, mereka berpindah dari berat badan berlebihan. Ini tidak benar, kerana kedua-dua unsur tergolong dalam kelas monosakarida dan dicerna dengan cepat. Atas sebab ini, perlu diketahui apa yang berlaku untuk karbohidrat, makanan mana yang mengandungi mono- dan disakarida. Berkat ini, mungkin untuk mengurangkan pengambilannya dan menjaga berat badan pada tahap yang sama. Semasa membeli produk makanan, anda harus memperhatikan kandungan pati jenis yang diubah. Yang terakhir ini juga diproses dengan kelajuan tinggi (dan juga monosakarida). Pada masa yang sama, kadar asimilasi ditunjukkan dalam parameter khas - indeks glisemik. Kami merumuskan hasil pertengahan. Karbohidrat cepat termasuk:
    • Glukosa - terdapat dalam anggur, madu, jus anggur.
    • Sukrosa. Sumbernya adalah jem, gula-gula, minuman buah, gula.
    • Fruktosa. Dilengkapi dengan buah sitrus, pic, kompot, jem, madu, jus dan produk lain.
    • Laktosa. Makanan apa yang kaya dengan karbohidrat jenis ini? Perlu diserlahkan kefir, susu, krim dan lain-lain.
    • Maltose. Sumber - kvass dan bir.

Cara mencerna?

Di atas dinyatakan bahawa karbohidrat merangkumi zat yang dapat menampung kekurangan tenaga dan terbahagi kepada dua jenis (sederhana dan kompleks). Tetapi ada klasifikasi bahan lain - mengikut tahap penghadaman:

  • dengan penghadaman yang cepat;
  • dengan penghadaman yang perlahan;
  • tidak mudah dicerna (yang sama sekali tidak diterima oleh badan).

Kategori pertama merangkumi galaktosa, fruktosa dan glukosa. Unsur yang paling penting adalah glukosa, yang secara langsung bertanggungjawab untuk membekalkan tenaga kepada tubuh. Bagi fruktosa dan galaktosa, mereka juga ditukar menjadi glukosa. Karbohidrat sayur memerlukan perhatian khusus. Mereka paling lambat dan tergolong dalam dua kategori:

Tidak dicerna adalah pati, yang terbentuk dari molekul glukosa. Bagi selulosa (serat), ia bukan pembekal tenaga. Tindakan utama serat bertujuan membersihkan dinding usus dari pelbagai jenis bahan cemar.

Apa karbohidrat yang perlu diambil?

Setiap orang harus memahami makanan yang mana karbohidrat dan yang mana protein. Ini membolehkan anda membina diet dengan betul dan menghilangkan risiko kenaikan berat badan berlebihan. Tetapi karbohidrat mana yang harus disukai - cepat atau lambat? Perwakilan cepat baik apabila tubuh memerlukan sebahagian besar tenaga pada satu masa, misalnya, setelah melakukan senaman aktif atau sebelum kerja mental yang akan datang. Dalam kes sedemikian, disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan mono- dan disakarida - gula-gula, madu, coklat.

Sekiranya kerja dirancang yang akan memakan masa yang lama, disarankan mengambil polisakarida yang dicirikan oleh pencernaan yang perlahan. Dalam kes ini, mungkin untuk menampung defisit tenaga untuk jangka masa yang panjang. Sekiranya tujuannya adalah penurunan berat badan, maka disarankan untuk memenuhi makanan dengan karbohidrat kompleks.

Perlu diingat bahawa "pemadanan" tenaga yang aktif berbahaya bagi sistem saraf dan boleh menyebabkan kerosakan pada banyak sistem.

Produk Karbohidrat

Untuk membina diet dengan betul, anda harus mengetahui makanan yang mana karbohidrat. Senarai di bawah ini akan membantu anda memilih diet yang tepat untuk setiap hari. Tiga kategori perlu diketengahkan di sini:

  1. Dibolehkan untuk digunakan. Ini termasuk makanan yang mengandungi karbohidrat lambat atau sama sekali tidak memilikinya:
    • daging rebus;
    • daging kambing;
    • ayam, arnab;
    • ham;
    • rebus daging lembu;
    • telur
    • gulai daging babi;
    • sosej;
    • herring masin;
    • salmon salai;
    • ikan rebus dan sebagainya.
  2. Dibolehkan untuk penggunaan berkala. Sekarang pertimbangkan makanan apa itu karbohidrat dan harus diambil dalam jumlah kecil:
    • Sayuran - kacang buncis, kacang soya, lentil, bit, labu, bawang.
    • Sup - cendawan, tomato, sayur-sayuran, kacang polong.
    • Produk tenusu - kefir, krim masam, susu, yogurt.
    • Buah dan beri - plum, kiwi, alpukat, pic, buah ara.
  3. Tidak digalakkan untuk digunakan. Sekarang mari kita sebutkan makanan kaya karbohidrat berbahaya. Senarai tersebut adalah seperti berikut:
    • kentang bakar;
    • kerepek kentang;
    • gula-gula (kek, pastri, gula pasir, marmalade);
    • Roti putih;
    • minuman manis.

Berikut adalah senarai tambahan - apa yang berlaku untuk karbohidrat (produk yang mengandungi mono-, di- dan polisakarida per 100 gram):

  • gula - 99.9 g;
  • madu lebah - 80.2 g;
  • marmalade - 79 g;
  • tarikh - 69 g;
  • barli - 67 g;
  • kismis (kismis) - 66 g;
  • jem epal - 65 g;
  • beras - 62 g;
  • gandum soba - 60 g;
  • jagung - 61.5 g;
  • tepung gandum - 61.5 g.

Ringkasan

Untuk mencapai kesihatan yang baik dan memberi tubuh tenaga yang diperlukan, adalah bijak untuk mendekati pembentukan diet dan pengambilan mono-, di- dan polisakarida. Semasa melakukannya, pertimbangkan nuansa berikut:

  • Maksimum elemen berguna terkandung dalam cangkang tanaman, dan juga pada kuman gandum.
  • Nilai pemakanan tertinggi ialah dedak, bijirin penuh dan bijirin.
  • Nasi mudah dicerna oleh tubuh, tetapi terdapat sedikit serat, vitamin dan mineral di dalamnya..
  • Sebilangan makanan kaya karbohidrat mengandungi sejumlah besar lemak (coklat).
  • Sekiranya anda ingin mengekalkan angka, penekanan harus diberikan pada karbohidrat perlahan - sayur-sayuran, bijirin, kekacang dan buah-buahan.
  • Fahami karbohidrat. Jadual di bawah akan membantu anda tetap cergas..

Karbohidrat - apa itu, produk apa yang terdapat dalam, jadual

Sebatian karbohidrat, seperti protein dan lemak, adalah makronutrien (dari nutria Latin - "pemakanan"). Sebatian asal organik ini memberikan daya hidup sepenuhnya, melaksanakan fungsi yang diperlukan untuk manusia.
Fungsi Karbohidrat:

  • Fungsi tenaga. Orang itu mendapat tenaga dengan makanan. Kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga yang diperlukan seseorang menerima dengan makanan yang kaya dengan sebatian karbohidrat. Otak diberi tenaga sepenuhnya oleh karbohidrat. Mengoksidakan, satu gram karbohidrat membebaskan sekitar 18 KJ tenaga.
  • Fungsi pembinaan. Nukleotida, asid nukleik mengandungi sebatian karbohidrat: ribosa, deoksiribosa. Struktur membran sel mengandungi karbohidrat. Glukosa, dalam proses pengoksidaan (glikolisis), berubah menjadi asid glukuronik, glukosamin, dan produk pengoksidaan lain. Mereka adalah komponen polisakarida, protein kompleks. Ini adalah bagaimana fungsi pembinaan karbohidrat direalisasikan..
  • Fungsi kumulatif. Otot rangka, hati, dan tisu lain menyimpan glikogen - produk karbohidrat.
  • Fungsi pelindung. Sistem imun mengandungi karbohidrat dengan berat molekul tinggi, yang disebut kompleks. Mereka menyekat penembusan bakteria, virus, melindungi dari pengaruh mekanikal.
  • Fungsi osmotik. Karbohidrat mampu mengatur tekanan osmotik. Tahap tekanan darah osmotik bergantung pada petunjuk kuantitatif glukosa.
  • Fungsi reseptor. Glikoprotein reseptor sel mengandungi sebatian karbohidrat.
  • Menyokong. Pada tumbuhan dan beberapa haiwan, sebatian karbohidrat adalah bahan sokongan (rangka).
  • Peraturan. Serat mampu mengatur peristalsis.
  • Genetik. Sebatian karbohidrat adalah komponen DNA, RNA.
  • Khusus. Mempengaruhi impuls saraf, pembentukan antibodi.

Fungsi biologi karbohidrat menentukan keperluannya bagi seseorang untuk menjalani kehidupan yang penuh.

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat dipanggil bahan yang berasal dari organik. Mereka terdiri daripada kumpulan karbonil dan hidroksil. Karbon hidrat memberi nama kepada kelas sebatian karbohidrat. Sebilangan besar bahan organik planet kita dalam nisbah jisim terdiri daripada sebatian karbohidrat.

Komposisi karbohidrat

Struktur karbohidrat adalah heterogen. Sebatian karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen. Formula umum untuk karbohidrat adalah seperti berikut: Cn (H2O) m. Oksigen dengan kumpulan karbon bentuk karbonil, oksigen dengan hidrogen membentuk kumpulan hidroksil. Satu molekul mengandungi hidrogen dan oksigen dalam nisbah dua hingga satu.

Unsur-unsur individu yang membentuk karbohidrat disebut sakarida. Keupayaan hidrolisis untuk bahan berat molekul rendah dalam sebatian karbohidrat berbeza. Oleh itu, mereka dibahagikan kepada komposisi yang sederhana dan kompleks, dan oleh mudah dicerna karbohidrat cepat dan lambat..

Sifat Karbohidrat

  1. Kristal lut sinar berwarna putih pepejal, kebanyakannya mempunyai rasa manis.
  2. Mereka mempunyai takat lebur rendah, takat didih..
  3. Keupayaan sebatian karbohidrat untuk larut dalam air bergantung pada jisim dan strukturnya. Bahan dengan jisim lebih rendah dan struktur sederhana larut dalam air lebih baik daripada sebatian karbohidrat dengan jisim besar dan struktur bercabang.
  4. Semakin sederhana sebatian karbohidrat, semakin manis.
  5. Monosakarida dapat melakukan fermentasi di bawah pengaruh mikroorganisma: ragi, bakteria susu dan bahan lain.
  6. Sebatian karbohidrat mempunyai hidrofilik, iaitu kemampuan mengikat air. Oleh itu hygroscopicity tinggi mereka, yang mendasari perubahan negatif dalam kualiti makanan.
  7. Polisakarida penyejuk memecahnya menjadi monosakarida.
  8. Membantu mensintesis asid nukleik.
  9. Meningkatkan glukosa darah.
  10. Membantu badan menggunakan lemak.
  11. Mereka adalah bahagian sel, tisu, cairan antar sel.
  12. Memberi kesan buruk kepada enamel gigi, memprovokasi kerosakan gigi.

Jenis karbohidrat

Klasifikasi karbohidrat bergantung pada kemampuannya untuk terurai di persekitaran air dan pembentukan bahan baru - untuk hidrolisis. Karbohidrat adalah:

  1. Sederhana - dipanggil monosakarida.
  2. Mencabar:
  • sebatian disakarida,
  • sebatian oligosakarida,
  • sebatian polisakarida.

Monosakarida disebut sebatian karbohidrat sederhana, terdiri daripada satu unit dan tidak mampu membentuk zat yang lebih sederhana. Sintesis mereka dibuat oleh tanaman hijau. Mereka bercampur dengan mudah dengan air..

Monosakarida yang paling popular adalah glukosa (C6H12O6). Sebilangan besar glukosa dalam anggur, jus anggur, madu. Fruktosa, isomer glukosa, juga tergolong dalam monosakarida. Sekiranya perlu, untuk mendapatkan sebahagian glukosa, anda perlu makan epal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, jem, madu.

Ini adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Monosakarida mampu memberikan tenaga yang cepat, tetapi jangka pendek..

Disakarida adalah bahan kompleks organik, dua molekul yang terurai pada masa proses hidrolisis. Ini adalah pelbagai gula. Salah satu disakarida yang biasa adalah maltosa atau gula malt (C12H22O11), yang merupakan unsur bir, unsur kvass. Sukrosa disakarida - gula makanan - dipenuhi dengan gula, produk tepung, jus, minuman buah, pengawet. Laktosa Disakarida - Gula Susu - Produk Tenusu.

Oligosakarida adalah sebatian karbohidrat kompleks yang disintesis daripada lebih daripada dua (hingga 10) residu monosakarida. Oligosakarida semula jadi yang paling biasa adalah raffinose (C18H32O16). Raffinose dibentuk oleh unsur glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ia terdapat dalam kacang, putih dan pucuk Brussels, brokoli, biji-bijian.

Polisakarida disebut sebatian karbohidrat berat molekul struktur tinggi yang kompleks, dalam struktur molekul dari sepuluh hingga seratus dan beberapa ribu unit monosakarida. Polisakarida yang terkenal ialah pati, (C₆H₁0O5) n. Banyak pati dalam produk tepung, bijirin, kentang. Polisakarida serat yang paling berguna terdapat pada dosa, barli, oatmeal, dedak gandum dan rai, roti dari tepung tanah kasar, buah-buahan, sayur-sayuran. Polisakarida glikogen yang terkumpul di hati dan otot adalah sumber tenaga bagi manusia..

Karbohidrat kompleks dicirikan oleh indeks glisemik rendah, kerana ini, peningkatan glukosa darah berlaku secara beransur-ansur. Karbohidrat yang sihat dapat memberikan bekalan tenaga jangka panjang.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Kepentingan karbohidrat sangat penting bagi orang.

  • Fungsi utama karbohidrat adalah memberi tenaga. Dalam proses pemecahan sebatian karbohidrat, tenaga yang dikeluarkan dikeluarkan untuk proses utama metabolisme sel. Pengoksidaan satu gram bahan memberi empat kalori atau hampir 18 KJ.
  • Pembinaan membran sel, penghasilan asid nukleik, enzim, nukleotida tidak dapat dilakukan tanpa sebatian karbohidrat.
  • Lakukan fungsi antikoagulan - bahan yang menghalang aktiviti pembekuan darah, mencegah pembentukan gumpalan darah.
  • Mereka adalah komponen lendir yang melindungi organ saluran pencernaan, organ pernafasan, organ genitouriner dari virus, bakteria, dan kesan fizikal.
  • Enzim pencernaan dirangsang berkat sebatian karbohidrat, yang membantu meningkatkan proses pencernaan, meningkatkan pergerakan gastrik.
  • Tanpa zat karbohidrat, proses metabolik dalam badan tidak dapat berlaku..

Sifat yang disenaraikan menjelaskan apa karbohidrat bagi seseorang..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Jadual karbohidrat akan memungkinkan untuk memahami berapa banyak zat yang mengandungi makanan yang dimakan seseorang..

Makanan kaya karbohidrat

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Gula pasir99
Gula-gula karamel96
Sayang81
Marshmallow, marshmallow81
Perkahwinan79
Kuki roti halia74
Kuki69-74
jem strawberi74
Tepung beras80
Beras nasi74
Tepung jagung72
Parut jagung71
Pengeringan bagel71
Semolina70
Tepung soba70
Tepung Gandum65-70
Pasta68-70
Jem raspberry70
Tarikh70
Gandum gandum68
Barli mutiara67
Millet66
Keropok67
Tepung rai62-66
Dedak oat66
Kismis66
Gandum barli65
Oatmeal65
Kek49-63
Wafel62
Nasi62
Hercules62
Soba57-60
Coklat60
Bijirin gandum57-59
Pir Kering62
Epal kering59
Buah ara kering58
Persik kering58
Prun57
Susu pekat55-57
Bijirin barli56
Biji rai56
Biji-bijian oat55
Gulung mentega55
Halva54
Aprikot kering53
Aprikot kering51
Baton51
Coklat susulima puluh
coklat pahit48
Roti33-49
Kacang polong48
Kacang47
Lentil, kacang buncis, kacang hijau46
Susu tepung39-50
Minuman beralkohol20-35
Keju berkaca coklat32
Goreng31
Bawang putihtiga puluh
Pistachio27
Kentang goreng23
Gajus22
Dogrose22
Pisang21
Ais krim19-20
Jagung manisSembilan belas
Syrnikilapan belas
Halialapan belas
Kacang soya17
Dedak gandumenam belas
Jus pic, anggurenam belas
Anggur, kesemak, mangga, feijoalima belas
Bubur15-20

Produk Karbohidrat

Tenusu

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Acidophilus4
Varenet4
Yogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Susu5
Susu butter5
Yogurt4
Ryazhenka4
Krim4
Krim masam3-4
Keju kotej3
Keju Adyghe2
Keju parmesan1
Keju Sulguni0.5
Chees Feta4
Keju Gouda2
Keju krim2-4
Mentega1

Kacang, biji

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Kacang tanah10
Walnutsebelas
Kacang cedartiga belas
Gajus23
Badamtiga belas
Pistachio27
Hazelnut9
Bunga Matahari10
Bijan12

Sayuran buah-buahan

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Quince10
Aprikot9
Plum ceri8
Nanassebelas
Alpukat2
Jingga8
Tembikai6
Terung5
Pisang21
Lingonberry8
Orang Sweden8
Selasih3
Anggurlima belas
Cerisebelas
Blueberry7
Garnet14
Pir10
Buah limau gedang7
Tembikai7
Blackberry4
Stroberi8
Buah ara segar12
Zucchini5
Kubis putih5
Brokoli7
Pucuk Brussels3
Kubis Kohlrabi8
kubis merah5
Kobis2
Kubis Savoy6
Kembang kol4
Kentangenam belas
Kiwi8
Ketumbar4
Kranberi4
Selada air6
Gooseberry9
Lemon3
Kucai3
Bawang8
Daun6
Raspberry8
Manggalima belas
Bahasa Mandarin8
Lobak7
Cloudberry7
Kangkung laut3
Nektarinsebelas
Buckthorn laut6
Timun3
Betiksebelas
Akar parsnip9
Lada loceng5
Peach10
Pasli8
Pomelo10
Tomato4
Rhubarb3
Lobak3
Lobak7
Lobak6
Rowan merah9
Chokeberrysebelas
Salad2
Beet9
Hijau saderi2
Akar saderi7
Plum10
Kismis7-8
Asparagus3
Artichoke Yerusalemtiga belas
Labu4
Dill6
Kuda Kudasebelas
Persimmonlima belas
Cerisebelas
Blueberry8
Bawang putihtiga puluh
Dogrose22
Bayam2
Sorrel3
Epal-epal itu10

Peranan yang sama pentingnya dimainkan oleh kemampuan untuk membezakan antara makanan mana yang mengandungi zat karbohidrat yang mudah dicerna dan lambat. Karbohidrat sederhana - apakah makanan ini? Ini adalah produk monosakarida yang tinggi..
Produk yang mengandungi sebatian karbohidrat kompleks bermanfaat bagi manusia..

Makanan bebas karbohidrat

Menu yang berguna harus merangkumi sebatian karbohidrat perlahan, iaitu makanan yang diserap secara beransur-ansur.
Lebih baik memasak bijirin dari bijirin yang belum diproses, menggunakan bukan susu, tetapi air. Makan tanpa gula.
Jangan melepaskan dedak, muesli, kerana ia diserap secara perlahan, memperbaiki sistem pencernaan.
Kacang polong, kacang, buncis, lentil mengandungi sebatian karbohidrat perlahan, sehingga dapat dimasukkan dengan selamat dalam diet.
Kekurangan rasa manis akan membantu mengenal pasti makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah.
Menu kesihatan harus merangkumi makanan rendah karbohidrat. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, herba, kacang-kacangan.

Sebagai tambahan kepada produk yang rendah kandungan sebatian karbohidrat, terdapat produk yang sama sekali tidak mengandungnya.

  • Daging: ayam, ayam belanda, arnab, daging sapi muda, daging babi, daging lembu.
  • Hati: hati, buah pinggang, jantung.
  • Ikan: sungai, jenis rendah lemak laut.
  • Makanan laut: udang, ketam, sotong.
  • Minyak sayuran: bunga matahari, zaitun, bijan.
  • Cendawan. Jumlah yang tidak signifikan hanya mengandungi ceps, cendawan boletus: tidak lebih daripada 1-2 gram setiap 100 gram produk.
  • Keju: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter dan lain-lain.
  • Minuman beralkohol: vodka, cognac, gin, brendi, rum.

Karbohidrat Sehari

Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada jantina, umur, gaya hidup seseorang.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 50 kg memerlukan 160 gram untuk menurunkan berat badan, 215 gram untuk menjimatkan berat badan, 275 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 60 kg memerlukan 165 gram - untuk menurunkan berat badan, 230 gram - untuk mengekalkan berat badan, 290 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 70 kg memerlukan 175 gram untuk menurunkan berat badan, 250 gram untuk menjimatkan berat badan, 300 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 80 kg memerlukan 185 gram untuk menurunkan berat badan, 260 gram untuk menjimatkan berat badan, 320 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 50 kg memerlukan 120 gram - untuk mengurangkan berat badan, 150 gram - untuk mengekalkan berat badan, 200 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 60 kg memerlukan 150 gram - untuk menurunkan berat badan, 190 gram - untuk mengekalkan berat badan, 245 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Untuk wanita dengan berat 70 kg sehari, 170 gram diperlukan untuk mengurangkan berat badan, 200 gram untuk mengekalkan berat badan, 260 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 80 kg memerlukan 150 gram - untuk mengurangkan berat badan, 220 gram - untuk mengekalkan berat badan, 240 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Kadar karbohidrat setiap hari dapat dikira. Untuk melakukan ini, tolak 100 dari petunjuk pertumbuhan, dan kemudian kalikan hasilnya dengan 3.5.
Pengambilan sebatian karbohidrat yang tidak mencukupi atau berlebihan akan membahayakan manusia.

Dengan sebilangan besar sebatian karbohidrat yang diserap oleh tubuh, terdapat pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah, lemak berlebihan akan disimpan. Ini boleh mencetuskan diabetes, obesiti, dan kemudian masalah kesihatan yang lain..

Pengambilan sebatian karbohidrat yang terhad menghabiskan simpanan glikogen, kegemukan hati berlaku, yang menyebabkan disfungsinya. Keletihan, kelemahan meningkat, kemampuan fizikal dan intelektual menurun. Kekurangan pembekal rizab tenaga menyebabkan kerosakan lemak dengan cepat, disebabkan oleh itu catenas berbahaya dihasilkan. Catenas dapat mengoksidakan badan, menyebabkan koma ketoasidotik.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes