Menurunkan berat badan tanpa diet, atau Cara belajar makan lebih sedikit

Sebelum kelahiran anak pertama saya, saya tidak pernah mengalami berat badan berlebihan. Semasa mengandung, saya baru sahaja bangun selera makan yang kejam, dan saya dengan cepat mula mendapat berat badan. Anehnya, setelah melahirkan, ketika menyusu, berat badan berlebihan mulai hilang dengan cepat, tetapi dia berhenti pada tanda 5 kg lebih tinggi daripada sebelum kehamilan. Lama kelamaan, saya mendapat 5 pound tambahan. Oleh itu, dengan ketinggian 170 cm, saya mempunyai berat 75 kg dalam 32 tahun saya. Saya selalu menggunakan hormon kerana penyakit wanita, tetapi menjadi jelas kepada saya bahawa pil tersebut tidak mempengaruhi berat badan saya.

Suatu ketika di sebuah pesta, kami benar-benar makan, dan satu pemikiran mulai mengalahkan saya: "Kapan kami akan meninggalkan rumah?" kerana seluar jeans saya menjadi ketat, dan saya merasa tidak selesa, walaupun pada masa itu saya sudah cukup melepaskan tali pinggang pada mereka. Kemudian saya menyedari bahawa saya perlu mengambil beberapa langkah untuk menjadi sihat.

Tangkap gelombang

Seperti yang anda ketahui, perkara yang paling sukar dalam proses menurunkan berat badan adalah bermula. Semasa saya berfikir bahawa saya harus bekerja dengan berat badan, mood saya merosot. Saya mengemukakan pelbagai hujah untuk dimulakan suatu hari esok atau Isnin. Nampaknya saya tidak pernah dapat memutuskan: tidak ada kemahuan, tidak ada keinginan untuk mengehadkan diri kepada sesuatu, menakutkan untuk berhenti makan makanan kegemaran tertentu, saya tidak mahu menahan lapar selepas pukul enam, dll..

Tetapi saya bernasib baik. Suatu ketika, ketika saya berniaga di bandar, saya mahu makan. Tidak ada makanan berdekatan dan saya perlu melakukan segala-galanya dengan cepat untuk pulang - anak perempuan saya tinggal bersama rakan-rakan, dia perlu dibawa pergi. Beberapa saat berlalu, saya merasakan serangan kelaparan dilepaskan. Saya gembira kerana saya tidak dapat makan apa-apa pada masa itu - saya tidak "memberi makan" pound tambahan saya.

Tiba di rumah, saya merasa ringan di perut saya dan ketika tiba masanya untuk makan tengah hari, saya ingin mengekalkan perasaan ini, jadi saya makan separuh daripada bahagian biasa saya. Menjadi jelas bagi saya bahawa saya "menangkap ombak" - Saya memanfaatkan keadaan yang sesuai ketika saya tidak dapat makan secara semula jadi, dan dengan itu melancarkan proses memproses simpanan lemak saya. Sekarang saya mahu berada di gelombang ini dan tidak melompat - saya mendapat kegembiraan, menjadi menarik apa yang akan berlaku sekiranya saya meneruskan eksperimen saya.

Tanpa diet

Saya tidak pernah mengikuti diet untuk menurunkan berat badan, "menangkap gelombang", saya mula mendengar badan saya dan mengikuti perasaan saya. Kemudian, ketika saya membuang semua yang berlebihan, saya menemui pendapat pakar pemakanan dan pakar lain, mengesahkan pemahaman saya, yang saya sampaikan secara eksperimen.

Mengapa saya tidak suka diet? Pertama, menurut saya adalah salah untuk membuang tubuh dari bahan-bahan tertentu, kerana lemak dalam jumlah yang betul adalah penting untuk kesihatan. Kedua, saya sering makan di rumah, yang bermaksud makanan diet mungkin tidak ada di sana. Ketiga, saya tidak suka kelaparan jika, misalnya, diet melarang makan selepas jam enam.

Saya faham satu perkara utama. Sebilangan besar diet memberi anda harapan bahawa anda dapat memakan produk ini atau dalam jumlah yang tidak terhad, merebut rasa lapar, mengisi ruang ini di perut, yang dipenuhi dengan makanan berkalori tinggi. Oleh kerana itu, setelah keluar dari diet, orang mula mendapat berat badan berlebihan.

Bagi saya, keseluruhan rahsia adalah sikap yang betul terhadap makanan. Sebenarnya, kita masing-masing memerlukannya lebih sedikit daripada kita menggunakannya. Perut kami diregangkan dan diminta makan, sementara badan sudah menerima semua yang anda perlukan. Saya memutuskan untuk "mengurangkan" perut saya dengan mengurangkan bahagian sehingga tidak ada ruang kosong di dalamnya, dan dia tidak menuntut untuk mengisinya dengan yang lain.

Saya menyedari bahawa perut saya tidak hanya dengan makanan berkalori tinggi, tetapi juga dengan teh dan buah-buahan yang tidak berkesudahan. Seperti yang dikatakan oleh Paracelsus: "Semuanya adalah ubat dan semuanya beracun - ini semua mengenai dos".

Rasakan dos anda

Seorang kenalan memberitahu saya bagaimana dia bertemu dengan rakan lamanya, yang dulu gemuk. "Saya melihat dan saya tidak dapat mengenalinya," kata lelaki itu, "dia kehilangan beberapa kali!" Saya terkejut bertanya bagaimana dia berjaya menurunkan semua kelebihan berat badan, dan dia menjawab saya: "Ada satu tablet," MF "dipanggil." "Saya tidak pernah mendengar, apakah itu penawar untuk kegemukan?" "Ya, itu jelas:" Makan lebih sedikit ".

Oleh itu, perjalanan saya untuk harmoni dimulakan dengan sokongan rasa ringan di perut saya. Ini adalah syarat utama penurunan berat badan saya. Lebih-lebih lagi, kemudahan itu semestinya segera setelah makan, dan setelah setengah jam. Mudah bagi saya untuk merasakannya, kerana biasanya saya tidak makan sebanyak yang saya perlukan untuk tidak lapar, tetapi sebanyak yang saya boleh.

Dalam proses itu, saya menemui satu penemuan yang menarik. Entah bagaimana semasa makan tengah hari, telefon saya berdering. Saya berjaya makan separuh daripada bahagian saya sahaja. Ketika, setelah bercakap selama 15 minit di telefon, saya kembali, saya menyedari bahawa saya tidak mahu makan lagi dan saya tidak perlu makan selebihnya. Ternyata, seperti yang saya ketahui kemudian, perasaan kenyang datang kepada kami 20-30 minit selepas permulaan makan. Intinya adalah bahawa dalam setengah jam ini, sehingga kita merasa kenyang, kita berjaya memuat banyak berlebihan ke dalam diri kita, yang tidak lagi diperlukan oleh badan kita.

Keseronokan regangan

Pada mulanya saya menurunkan berat badan dengan cukup pantas: ia mengambil beberapa kilogram seminggu. Kenalan saya, yang melihat saya dengan perbezaan seminggu, menyedari perubahan penampilan saya.

Setelah mengetahui bahawa rasa kenyang dirasakan setengah jam selepas permulaan makan, saya menyedari bahawa penting untuk meregangkan sebahagian kecil selama setengah jam agar tidak makan terlalu banyak, atau makan dan menahan rasa lapar yang menipu yang akan berlangsung 20-30 minit setelah makan. Itu semua bergantung pada berapa banyak masa yang saya ada untuk makan.

Lebih mudah bagi saya untuk meregangkan makanan: duduk, perlahan-lahan, kunyah bahagian anda dalam kepingan kecil, jangan minum teh sebaik sahaja makan - meregangkan kesenangan dengan meletakkan cerek sedikit kemudian. Tetapi, apabila perlu makan dengan cepat, pada akhirnya saya selalu mendapat sesuatu yang manis "untuk kenyang." Saya perhatikan bahawa walaupun makanan ringan kecil dapat memuaskan rasa lapar jika anda makan sedikit gula-gula atau pencuci mulut yang lain selepas itu.

Peraturan makan saya di pesta

Perkara yang paling sukar bagi saya adalah memikirkan cara makan. Biasanya, ketika kita dipanggil untuk lawatan, kita bercakap di meja. Ini memerlukan purata 2-3 jam dan selama ini kita berhadapan dengan barang yang berbeza dan saya ingin mengunyah sesuatu.

Saya membuat beberapa peraturan makan untuk diri sendiri, yang membantu saya untuk tidak menolak makanan, merasakan apa sahaja yang saya mahukan, dan mengunyah selama 2-3 jam tanpa makan berlebihan. Perkara yang paling menggembirakan bagi saya ialah merasakan seluar jeans tidak lagi melekat di perut saya, bahawa saya merasa ringan dan tidak boleh bimbang bahawa saya makan lipatan lemak yang lain pada suatu petang. Inilah peraturan saya:

1. Semua yang ada di atas meja - cubalah, jangan cuba memakan ini. Sebagai contoh, di dalam pasu terdapat banyak gula-gula dan saya ingin mencuba setiap jenis, di atas meja terdapat 2 jenis kek, pastri dan pelbagai pencuci mulut yang lain. Sekiranya anda makan semua gula-gula yang ingin dicuba, sekeping kek, dan satu hidangan pencuci mulut, anda pasti akan berlebihan. Oleh itu, saya mengambil gula-gula, memotong sekepingnya, memberikan selebihnya kepada suami saya (teman wanita, anak) untuk mencuba. Begitu juga dengan gula-gula sekeping. Saya hanya memotong kek menjadi kepingan kecil. Ternyata saya mencuba semua yang saya mahukan tanpa makan berlebihan.

2. Salad dan makanan gurih lain dimakan dengan sudu kecil (atau meraup dengan sudu besar, tetapi hanya sedikit), mengunyah perlahan, tidak lupa untuk berkomunikasi. Saya suka makan salad: sangat senang mencucuk sebiji kacang dengan garpu dan mengunyah - sesudu buah zaitun boleh dimakan untuk masa yang lama.

3. Jangan minum makanan. Ia mengisi, meregangkan perut dan akhirnya memberikan rasa berat yang luar biasa. Di samping itu, ketika saya mula minum makanan sejak awal makan, maka saya mahu melakukannya sepanjang masa.

4. Minum teh dalam sips kecil. Juga, kerana cawan kosong dari teh yang cepat diminum bermakna anda akan dicurahkan lebih banyak, dan ini adalah tambahan 200-300 ml. cecair di perut anda.

Apa yang kita lihat dan fikirkan

Lebihan berat badan utama meninggalkan saya pada bulan pertama. Pada detik, ia lebih perlahan, kerana tinggal sedikit lemak. Rakan-rakan saya, yang cuba menjadi langsing dengan bantuan pelbagai pil, tidak percaya bahawa saya menurunkan berat badan tanpa ubat. Mereka merasa mustahil untuk mencapai keputusan seperti itu. Seseorang menganggap saya wanita berkeinginan tinggi, dan seseorang, bertemu saya, mengajukan soalan kepada saya: “Apa yang salah dengan anda, berat badan anda begitu banyak! Anda sakit? "

Dengan tempoh penurunan berat badan, saya bertepatan dengan keperluan untuk membawa anak perempuan saya ke sekolah pengembangan awal, yang berjarak empat puluh minit perjalanan dari rumah kami. Tepat pada waktu itu, kelas di sekolahnya bermula pada pukul 12.30, oleh itu, kami berangkat sekitar jam 11.30 - waktu ketika saya belum mahu makan tengah hari. Saya memberi makan kepada anak perempuan saya, saya mempunyai sedikit makanan ringan sebelum keluar dan kami sampai di jalan raya. Pulang lebih dekat untuk makan malam. Jadi 3 kali seminggu saya dibiarkan tanpa makan tengah hari.

Dalam tempoh ini, saya "memeras" semua jus dari diri saya dan berat saya 60 kg. Saya faham bahawa ini adalah berat badan yang tidak normal untuk badan saya, kerana saya berasa sedikit pening. Di samping itu, berat seperti ini mempengaruhi wajah saya - saya mula kelihatan tidak segar seperti sebelumnya.

Penemuan lain bagi saya adalah bukan sahaja makanan yang anda lihat dapat mencetuskan proses aktif dalam tubuh, menyebabkan selera makan, tetapi juga membicarakan makanan. Di sekolah perkembangan awal, kami berbual dengan ibu-ibu yang lain sementara kami menunggu akhir kelas dengan anak-anak kami. Saya perhatikan bahawa menjelang waktu makan tengah hari perbualan kami dengan lancar beralih ke topik gastronomi: kami berkongsi resipi, saling menasihati hidangan lazat, dll. Selepas itu, perut saya mula sakit, seperti yang dikatakan oleh seorang ibu, "dia memakan dirinya sendiri" - membicarakan makanan mengembangkan khayalan dan, oleh itu, membangkitkan selera makan.

Dari pengalaman lebih jauh, saya menyedari bahawa untuk berhenti ingin makan kek tambahan yang menggoda anda dengan penampilannya dan menyebabkan air liur, anda hanya perlu menjauhinya dan tidak melihat objek godaan. Dan, tentu saja, disarankan untuk menukar pemikiran anda dari makanan ke perkara lain. Hanya dalam beberapa minit, ada keinginan untuk makan sesuatu yang lain, walaupun sangat kuat sehingga tidak mungkin dapat ditolak.

Dua gula-gula

Untuk berasa selesa, berat badan saya bertambah 5 kg dan berat badan saya 65 kg. Sudah tentu, saya mempunyai sedikit lemak di sisi saya, tetapi pening hilang, perut saya berhenti sakit dan orang-orang dari luar mula mengatakan bahawa, ini masalah lain - wajah saya mula kelihatan lebih menarik.

Tidak sukar bagi saya untuk mengekalkan berat badan, dan sebelum kehamilan kedua, saya makan dengan mudah mengikut skema saya: Saya makan ketika saya mahu, apa yang saya mahukan, tetapi sedikit.

Pada masa itu, gula-gula dijual di kedai kami, yang membantu saya untuk tidak makan gula-gula yang tidak perlu untuk teh. Ia adalah iris coklat lembut. Mereka berdiameter bulat dengan duit syiling 5 rubel. Dan ketekunan mereka membolehkan mereka menggigit gula-gula itu menjadi kepingan kecil dan mengunyahnya sekian lama, sambil minum teh.

Hasilnya, segelas teh meninggalkan saya dengan hanya dua gula-gula ini. Dan sama sekali tidak ada perasaan bahawa saya kekurangan gula-gula. Tidak semua gula-gula yang saya dapat meregangkannya, bahkan semua roti bakar, dan saya benar-benar menyesal bahawa sekarang di Rusia tidak ada gula-gula Ukraine: Saya suka dan merasakannya. Lama kelamaan, ketika saya diminta untuk membicarakan kaedah menurunkan berat badan, saya secara bergurau mula menyebutnya "Dua gula-gula".

Ramai yang tidak pernah memutuskan untuk makan seperti yang saya katakan, takut bahawa mereka tidak akan mempunyai cukup kemahuan, bahawa mereka akan kelaparan sepanjang hari, bahawa mereka tidak akan kenyang separuh seperti biasa dan tidak akan dapat menolak dari sekeping kek besar untuk pencuci mulut. Mereka yang berusaha "menangkap ombak" dan tetap berada di atasnya, dengan mudah menurunkan berat badan, bertanya-tanya betapa mudahnya dan berapa banyak yang kita makan lebih banyak daripada yang diperlukan oleh badan kita.

Bagaimana belajar makan kurang? Nasihat ahli terapi

Mikhail Gavrilov, psikoterapis, calon sains perubatan, pengarang kaedah yang dipatenkan untuk memperbaiki tingkah laku makan dan penurunan berat badan, anggota Institut Perubatan Fungsional (IFM, Amerika Syarikat).

Tentukan ketumpatan pemakanan produk dengan betul

Dan pilihlah yang akan memberi anda rasa kenyang yang berpanjangan, memberi tenaga dan bahan binaan untuk pembentukan sel baru. Sebagai contoh, keju kotej akan mempunyai kepadatan pemakanan yang jauh lebih tinggi daripada bar coklat kerana protein dan unsur surihnya dalam produk susu yang ditapai. Manakala coklat bar tidak akan memberi anda banyak glukosa. Sudah tentu anda akan memuaskan rasa lapar anda, tetapi untuk masa yang singkat. Dan dengan sendirinya tenaga yang diterima dari bar, terutama dimakan setelah jam 18 00, diproses menjadi lemak.

Belajar Mengira Kalori

Ini akan menyelamatkan anda dari khayalan bahawa, seperti yang anda fikirkan, anda makan sedikit, tetapi untuk sebab tertentu anda tidak dapat menurunkan berat badan. Kaedah ini mempunyai banyak lawan, tetapi ini adalah satu-satunya cara yang dapat membantu mengawal jumlah makanan yang dimakan. Sejujurnya, sebilangan kecil orang tahu berapa kalori dalam 100 g kek span dengan krim (kira-kira 450-500 kkal). Itulah sebabnya mengapa banyak orang menyusun norma kalori harian dua, atau tiga kali.

Sudah tentu, pengiraannya tidak perlu dilakukan sepanjang masa - beberapa bulan pertama.

Dalam tempoh ini, anda boleh menggunakan, antara lain, skala kuliner - dengan cara ini anda akan dapat mengembangkan kemahiran menghitung kalori intuitif (menentukan nilai perkiraan mereka setiap mata mengikut ukuran bahagian). Perkembangan kemahiran ini adalah hasil tenaga kerja! Walaupun pada umumnya, itu tidak begitu sukar, kerana, sebagai peraturan, kita makan sekitar 25-40 dari keseluruhan jenis produk. Dalam sumber terbuka, terdapat banyak jadual kalori, termasuk yang mempunyai makanan siap kalori, terdapat produk dengan tanda kalori pada bungkusan.

Sertakan lebih banyak makanan serat dalam makanan anda.

Untuk melakukan ini, disyorkan untuk makan sekurang-kurangnya 500 g buah, herba dan sayur-sayuran tanpa pati setiap hari. Berkat serat, anda mendapat rasa kenyang yang lama. Mengikat air di perut, serat makanan membentuk "ketulan makanan" yang banyak, yang menimbulkan kesan kenyang pada perut. Walau bagaimanapun, ia bukan sumber tenaga untuk badan kita. Di samping itu, makanan serat memerlukan kunyah yang menyeluruh. Sementara itu, anda akan menggiling mereka, otak akan mempunyai masa untuk menerima isyarat ketepuan. Dengan cara ini anda tidak makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Menghilangkan penyebab fisiologi makan berlebihan

Ini sering merangkumi kekurangan mikronutrien. Dengan kekurangan, misalnya, vitamin D, kromium, zink, magnesium dan vitamin dan mineral lain, tubuh secara tidak sedar akan berusaha mendapatkannya dari makanan yang, seperti yang mereka ketahui, juga tidak terlalu kaya. Oleh itu, pastikan bahawa masalah ini tidak membimbangkan anda. Dan jika ujian menunjukkan bahawa anda mengalami keadaan kekurangan, ia perlu disesuaikan menggunakan ubat khas. Doktor menetapkan mereka.

Perhatikan kesenangan anda.

Ia terdiri daripada beberapa sektor - kesenangan untuk tubuh (rawatan kulit, urut, sauna, sensasi sentuhan yang menyenangkan, aktiviti fizikal), jiwa (pengembangan diri, pameran lawatan, teater, membaca buku, dll.) Dan tangan (kreativiti apa pun). Sekiranya terdapat jurang dalam satu kumpulan, makanan paling sering memakannya. Penting untuk memilih kesenangan bagi setiap orang dari setiap sektor, mereka tidak boleh berfikiran jauh. Sekiranya beberapa tindakan menyebabkan emosi yang menyenangkan, ruang dan masa akan hilang semasa aktiviti kegemaran. Hanya dengan cara ini selera makan yang berkaitan dengan kebosanan akan mereda dan memberi jalan kepada keinginan yang sebenar.

Atasi keadaan yang membuatkan anda makan lebih banyak

Mungkin godaan untuk makan muncul di syarikat ketika anda melihat apa yang orang lain makan, bercuti, jika anda ingin berehat, dengan munculnya sebarang emosi (kemurungan, kesepian, keletihan). Setelah mengenal pasti tumit Achilles anda, cari jalan untuk melawan godaan. Contohnya, di meja mesra, berkomunikasi lebih banyak dengan orang lain - bercakap, bergerak, menawarkan pertolongan kepada tuan rumah pada waktu petang... Bercuti, semakin aktif masa anda, semakin kurang anda berfikir tentang makanan.

Sembilan helah sederhana untuk makan lebih sedikit

Faktor apa yang mempengaruhi apa dan ketika kita makan?

Pengajar Hidup Sihat Nicole Nichols

Rancangan (misalnya, menurunkan berat badan) dan pelaksanaannya (sebagai contoh, mengawal jumlah makanan yang dimakan) adalah dua perkara yang sama sekali berbeza. Tetapi membincangkan pilihan antara diet yang sihat dan sekatan dalam diet tidak selalu benar.

Apa sebenarnya dan bagaimana kita makan dipengaruhi oleh pelbagai faktor: persekitaran, jumlah makanan yang dimakan, kelaparan, penglibatan psikologi dalam proses makanan, kadar penyerapan makanan, keadaan emosi. Senarai ini berterusan dan berterusan..

Berita baiknya ialah anda dapat mengawal banyak perkara ini sendiri - hanya fokus pada mereka sehingga menjadi kebiasaan.

Berikut adalah 9 kaedah yang telah dicuba dan akan membantu anda makan lebih sedikit dan pada masa yang sama mengawal kandungan kalori makanan. Lama kelamaan, semua muslihat ini akan menjadi "sifat kedua" anda, dan anda tidak akan sama dalam membentuk sosok langsing.

1. Makan perlahan-lahan

Adakah anda suka menghidu bunga? Bagaimana dengan menikmati bau makanan yang anda makan? Luangkan masa anda dan nikmati dunia di sekitar anda, termasuk makanan. Dengan memperhatikan setiap bahagian yang akan anda makan, secara beransur-ansur anda akan beralih ke diet sedar, yang bermaksud anda akan mengurangkan kandungan kalori dalam diet anda, dapat membezakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan emosi, dan juga belajar membezakan rasa kenyang.

Akibatnya, anda tidak akan sekali lagi membersihkan pinggan tanpa henti, sehingga kemudian anda akan menyesal untuk masa yang lama. Persekitaran yang tenang semasa makan akan menyebabkan mengunyah makanan yang lebih menyeluruh, yang seterusnya berguna untuk pencernaan. Tetapi untuk belajar makan secara sedar, anda perlu melakukan latihan. Kebisingan dan hiruk pikuk kehidupan seharian kita tidak melepaskan walau sesaat pun. Kadang-kadang anda perlu berusaha untuk memberi tumpuan kepada makanan dan menyedari bahawa anda kenyang. Sebelum kebiasaan terbentuk, atur sendiri peringatan yang akan berada di depan mata anda ketika makan, misalnya, nota dengan motivasi di meja makan.

Panduan untuk bertindak

Tetapkan pemasa. Mulakan dengan menetapkan masa yang dihabiskan untuk makanan. Anda mungkin terkejut tiba-tiba mengetahui bahawa anda sedang makan sarapan atau makan tengah hari di depan komputer kerana secara beransur-ansur membawa waktu makan sekurang-kurangnya 20 minit.

2. Gunakan bekas makanan yang lebih kecil

Yang benar adalah bahawa segala-galanya boleh dimakan dengan mata. Kajian terbaru menunjukkan bahawa jika orang menggunakan pinggan besar dan, lebih-lebih lagi, meletakkan makanan sendiri, mereka benar-benar makan lebih banyak. Dalam satu kajian, hasilnya diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine, 85 subjek diminta memakan vas ais krim. Lebih-lebih lagi, semua pasu dan sudu itu berlainan ukuran. Para saintis mendapati bahawa peserta dalam eksperimen itu, yang mendapat lebih banyak hidangan, memakan ais krim sebanyak 31% lebih banyak. Sekiranya ais krim diletakkan dalam sudu besar, maka pinggan ternyata 14.5% lebih banyak pencuci mulut. Oleh itu, walaupun pinggannya bersaiz besar dan kelihatan cantik, simpanlah untuk majlis khas. Ingat, sebaik sahaja anda melihat kapasiti yang besar, anda semestinya ingin mengisinya!

Panduan untuk bertindak

Gunakan pinggan pencuci mulut untuk setiap hari - jadi anda kurang makan. Sekiranya alat makan anda terlalu besar, mungkin sudah tiba masanya untuk hidangan baru yang tidak akan menjadi penghalang keharmonian..

3. Makan makanan kecil

Berapa kerap anda makan keropok dan kerepek terus dari beg besar? Tetapi adakah mungkin untuk mengesan berapa banyak yang anda makan tanpa mengukur jumlah makanan? Itulah sebabnya anda tidak boleh makan bungkusan besar. Untuk mengawal kalori, anda mesti menggunakan cawan pengukur dan bekas kecil (lihat perenggan 2). Kenapa? Kerana apabila anda mempunyai beg tanpa dasar dengan sesuatu yang enak, terlalu mudah untuk makan terlalu banyak.

Panduan untuk bertindak

Daripada mengambil makanan ringan dari hidangan biasa di pesta, misalnya, meletakkan porsi di piring kecil, dan kemudian menjauhkan diri dari meja (atau keluarkan bungkusan dari mata anda jika anda makan di rumah) dan nikmati setiap keping (lihat titik 1).

4. Ketahui kelemahan anda

Kita semua mempunyai kelemahan pemakanan. Ini adalah produk di mana kita tidak dapat menafikan diri kita sendiri, yang kita makan tanpa mengalami kelaparan, dan yang kita fikirkan, walaupun mereka tidak berada dalam bidang penglihatan kita. Langkah pertama untuk membebaskan adalah kesedaran tentang kebergantungan seseorang. Luangkan masa untuk memikirkan apa sebenarnya "perangkap makanan" untuk anda, maka anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan godaan (ia boleh menjadikan hidangan kegemaran anda tidak menarik perhatian pada siang hari atau merasa puas dengan sebahagian kecil sahaja).

Panduan untuk bertindak

Buat senarai makanan dan tempat yang sangat menarik di mana anda boleh menemuinya. Fikirkan bagaimana "tidak berada di tempat yang salah pada waktu yang salah", misalnya, elakkan kaunter gula-gula di kedai atau cuba untuk tidak bertemu lagi dengan rakan sekerja yang biasa digunakan untuk merawat anda dengan donat. Ikuti rancangan anda dengan tegas sehingga anda berhenti bertindak balas terhadap "rangsangan".

5. Simpan buku harian makanan

Alat terbaik untuk menurunkan berat badan adalah buku harian pemakanan. Perkara ini disahkan oleh para saintis. Menurut kajian yang dilaporkan dalam American Journal of Preventive Medicine, subjek yang menyimpan buku harian makanan mengalami penurunan berat badan 2 kali lebih banyak daripada kumpulan kawalan. Merakam makanan yang anda makan pada siang hari membuat anda lebih memperhatikan makanan dan mendorong anda untuk merancang diet anda. Oleh itu, anda lebih bermakna dalam diet anda dan hadkan kandungan kalori. Anda boleh merakam pada nota melekit kecil atau di buku nota kecil yang mudah dipasang di beg tangan anda.

Panduan untuk bertindak

Sekiranya anda belum menyimpan buku harian makanan, mulailah segera buat. Walaupun anda tidak mahu menunjukkan kandungan kalori, kandungan lemak atau jumlah karbohidrat, itu cukup untuk membuat senarai makanan habis yang mudah. Jangan lupa tuliskan minuman, sos, perasa dan bahan tambahan perasa yang lain. Di dalamnya kalori tambahan dapat menyembunyikan.

6. Campurkan makanan dalam bahagian yang betul

Sebilangan besar hidangan yang disajikan di restoran, dan juga makanan yang kita makan di rumah, "disusun" dengan tidak betul. Sebagai peraturan, ini adalah, contohnya, bahagian daging dan sayur-sayuran yang sangat sedikit (jika ada). Sekiranya sayur-sayuran hanya terdapat dalam makanan anda sebagai makanan sampingan, kemungkinan besar anda mengambil banyak kalori tambahan, yang tidak menyumbang kepada penurunan berat badan. Campurkan makanan dalam bahagian yang betul.

Panduan untuk bertindak

Separuh dari pinggan anda harus dihuni oleh sayur-sayuran yang sihat, protein tanpa lemak seperempat dan seperempat lagi - biji-bijian. "Reka bentuk" hidangan ini secara automatik akan meningkatkan hidangan secara visual, dan sayur-sayuran rendah kalori akan memberi tubuh serat, vitamin dan mineral yang akan meningkatkan kesihatan anda. Di samping itu, dengan cara ini anda dapat mengawal pengambilan pati dan protein yang berlebihan. Tetapi ingat, walaupun dengan pengisian yang betul, ukuran pinggan tetap wajar.

7. Stokkan protein

Kajian menunjukkan bahawa protein memainkan peranan penting dalam mengatur selera makan. Mereka yang mengonsumsi protein secara sistematik bertambah kurang kilogram setelah menurunkan berat badan, dan hasil memerangi kelebihan berat badan lebih mengesankan. Protein menyebabkan rasa kenyang, kerana ia mencerna lebih lama. Sekiranya anda mengabaikan makanan protein, rasa lapar akan membuat anda makan berlebihan. Oleh itu, biarkan pengambilan protein anda dengan setiap makanan menjadi kebiasaan..

Panduan untuk bertindak

Konsumsi protein “rendah lemak”: kacang, putih telur, daging tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak (keju cottage, yogurt, keju dan susu) - semua ini membantu menguatkan tisu otot dan tidak mengandungi lemak.

8. Makan setengah hidangan

Bahagian yang disajikan di kebanyakan restoran banyak menyumbang kepada makan berlebihan. Sudah tentu, kita ingin mendapatkan sebanyak mungkin produk untuk wang kita, tetapi terlalu kerap kita harus membayarnya dengan sihat. Makan tengah hari di kafe boleh menelan belanja lebih dari 1,200 kalori. Dan tanpa pencuci mulut! Sekiranya anda mempunyai niat yang baik untuk makan setengah porsi, akan sangat sukar untuk berhenti, dan juga untuk memahami kapan tiba masanya meletakkan garpu, terutama jika anda juga berkomunikasi dengan seseorang semasa makan.

Panduan untuk bertindak

Lakukan langkah lain ke arah niat baik anda. Minta pelayan menyusun separuh bahagian hidangan yang telah dipesan sebelum ia muncul di atas meja anda. Oleh itu, anda tidak hanya akan memakan separuh yang dimaksudkan, tetapi anda akan mendapat satu bahagian kecil lagi pada keesokan harinya. Biarkan ini menjadi "isyarat berhenti" anda dalam perjalanan untuk makan berlebihan (lihat titik 3), kerana kebanyakan orang tidak mempunyai kebiasaan makan dari bungkusan dengan makanan sisa di restoran.

9. Pastikan anda bersarapan

Ada pepatah, "Makan sarapan sendiri." Para saintis mendapati bahawa orang yang tidak mengabaikan sarapan pagi mempunyai BMI yang lebih rendah (indeks jisim badan), dan tidak hanya mengambil lebih sedikit kalori, tetapi juga makan lebih sedikit pada siang hari. Bagaimanapun, mereka yang "dibebankan" dengan sarapan pagi tidak mengalami rasa lapar yang teruk kerana mereka yang, setelah melewatkan makan pagi, berusaha mendapatkan tenaga yang hilang dengan bantuan kalori tambahan. Kebiasaan bersarapan benar-benar merupakan tanda gaya hidup sihat dan komponen penting dalam program untuk mencapai berat badan yang sihat..

Panduan untuk bertindak

Ramai orang tidak dapat makan apa-apa pada waktu pagi. Mula kecil. Dengan makanan sarapan pagi yang sederhana dan sihat, anda benar-benar dapat mengajar tubuh anda bagaimana "lapar pagi" dan menikmati makanan pagi anda..

Dengan menggunakan semua petua di atas, anda tidak akan mempunyai masa untuk melihatnya dan berat badan berlebihan akan mula hilang.

Untuk pertanyaan perubatan, pastikan anda berjumpa doktor terlebih dahulu.

Betapa senangnya
belajar
makan sedikit

Bangun semula sikap anda terhadap makanan dan kurang makan.

Terdapat perkara seperti itu - kelaparan fisiologi. Ini adalah naluri kuno semula jadi kita. Ia dapat ditentukan oleh isyarat badan..

Di perut, pada waktu lapar, kita merasa gemuruh, mendidih - ini bermakna sudah tiba masanya kita makan. Tetapi ada satu peringatan. Kelaparan mempunyai penggredan. Kita boleh sedikit lapar, agak lapar, dan kita boleh lapar seperti serigala.

Dan semua yang diberitahu oleh tubuh mereka mengenai perasaan mereka, khususnya tentang kelaparan, dilangkau dengan selamat, kecuali isyarat yang paling kuat, yang tidak dapat dilupakan. Maksudnya, ambang kepekaan juga dilanggar.

Oleh itu, wanita yang mempunyai berat badan berlebihan, selalu merasa lapar yang kuat, dan dalam kes ini, mereka mula makan. Dan akibat kelaparan yang teruk selalu makan berlebihan.

Untuk makan lebih sedikit, perkara yang paling penting adalah memulihkan hubungan yang hilang dengan badan dan perasaan. Untuk melakukan ini, adalah paling berkesan untuk berjumpa pakar. Dan akan memakan masa, tetapi anda tidak akan sama!

Kedua, perhatikan beberapa mercu tanda luaran yang akan melindungi anda daripada makanan berlebihan..

  • Sekiranya boleh, makan sayur-sayuran segar, buah-buahan, buah beri. Sekiranya produk ini diproses, ada risiko untuk makan lebih banyak, kerana tidak ada hubungan visual dengan jumlah produk. Lebih sukar bagi otak untuk mengaitkan dengan jumlah keseluruhan epal dalam segelas jus atau kepingan buah dalam jeli.
  • Jangan menghidangkan makanan besar. Pilih pinggan kecil. Saiz pinggan yang lebih kecil mengurangkan pengambilan makanan hingga 20%.

  • Juga, ketika menghidangkan makanan dalam hidangan biasa, lelaki makan 30% lebih banyak dan wanita makan 10%.
  • Makan salad sayur atau sedikit dedak 15 minit sebelum makan utama..
  • Menghiris roti yang lebih baik membolehkan anda makan lebih sedikit karbohidrat, dan selera dalam kes ini, lebih baik membezakan apa yang diletakkan di atas roti.
  • Makan dengan perlahan dan tanpa gangguan.
  • Jawab sendiri bagaimana anda terbiasa makan: perlahan, menikmati atau terburu-buru? Telah diketahui bahawa kebiasaan makan serbuan atau "duduk di telefon" juga menyebabkan penggunaan makanan berlebihan.
  • Apabila kita makan dengan teliti, dan mengunyah makanan dengan teliti, maka tepu semula jadi berlaku selepas 20 minit. Tubuh juga memberi isyarat ini kepada kita dengan sensasi khas. Sekiranya kita memperhatikannya dan memperhatikannya, maka kita dapat dengan mudah membuat pilihan - berhenti dan selesai makan.

    Sepanjang masa untuk mengawal dan membatasi dirinya, seseorang tidak boleh. Oleh itu, cara yang paling semula jadi untuk wujudnya jiwa dan raga yang harmoni adalah dengan memulihkan hubungan dengan diri sendiri.

    Lebih banyak mengenai badan, makanan dan berat badan di halaman saya di rangkaian sosial.

    Petua pakar pemakanan: cara makan lebih sedikit (3 foto)

    Cara makan kurang?

    Sebilangan orang gemuk mendakwa bahawa mereka tidak mahu makan dan sama sekali tidak merasa lapar. Yang lain mengakui bahawa mereka sering makan semua yang menarik perhatian mereka, kerana mereka selalu mahu makan. Sebenarnya, kebanyakan orang yang berlebihan berat badan hanya mengelirukan konsep seperti "lapar" dan "selera makan." Dengan belajar membezakan antara yang lain, anda dapat mengubah tingkah laku makan anda sepenuhnya. Dan ini adalah langkah pertama dan paling penting yang akan membantu anda belajar bagaimana makan lebih sedikit..

    Dengarkan sensasi

    Sekiranya anda berdiri di tepi peti sejuk dan memikirkan apa yang hendak dimakan, tutuplah, tutup mata anda dan analisa apa yang anda alami sekarang. Fokus pada perut anda sendiri. Adakah anda merasa kekosongan, kekejangan, gemuruh, atau rasa sedutan? Sekiranya demikian, maka ini adalah tanda-tanda kelaparan. Tanda-tanda ini juga dapat disertai oleh yang lebih terang: pening, sakit kepala, gegaran di tangan, loya atau kelemahan - semua ini, sudah pasti, adalah tanda-tanda kelaparan akut. Oleh itu badan memberi isyarat bahawa kekurangan glukosa dan nutrien lain.

    Apabila anda tidak merasakan perkara di atas, jangan buka peti sejuk lagi. Sekiranya, setelah datang ke dapur, anda berfikir: "Saya mahukan sesuatu yang enak", maka selera anda sudah habis. Tetapi makan dengan perut penuh bukanlah idea yang baik. Tingkah laku makan yang betul menunjukkan makanan baru hanya apabila makanan sebelumnya telah dicerna. Inilah yang diberitahu oleh rasa lapar kepada kita..

    Cari punca selera makan

    Makan lebih sedikit tidak bermaksud kalori.

    Sekiranya anda baru-baru ini makan, tetapi sekali lagi ada keinginan untuk makan sesuatu, fikirkanlah apa yang boleh membuat anda marah. Aroma hidangan orang lain? Iklankan beberapa produk? Syarikat orang makan? Atau mungkin kenangan pesta yang bagus, di mana terdapat banyak makanan enak? Sekiranya ya, ketahuilah: ini adalah tanda pertama selera makan. Jadi tidak perlu sama sekali.

    Sekiranya tidak ada rangsangan luaran, lihatlah jiwa anda. Selalunya, selera makan muncul apabila seseorang tidak dapat mengatasi emosi dan keadaannya - kesepian, kebosanan, kegelisahan, keletihan.

    Nampaknya anda makan sebiji kek, dan sakit jiwa akan hilang. Tetapi ini adalah ilusi lega, yang kemudian digantikan oleh rasa bersalah. Jangan ikut emosi anda. Fikirkan dengan lebih baik apa yang boleh anda lakukan sekarang untuk menyelesaikan masalah atau entah bagaimana menggembirakan diri anda tanpa memerlukan makanan..

    Produk yang mengelirukan

    Anda harus tahu bahawa ada produk yang menyebabkan rasa lapar lebih awal dan dengan itu melanggar sistem kawalan selera makan. Pertama sekali, ini adalah makanan manis yang mengandungi gula halus, dan juga pemanis buatan. Melalui selera makan, mereka "menipu" otak, menyebabkan pengeluaran insulin yang cepat, yang pasti menyebabkan kelaparan.

    Menolak atau sekurang-kurangnya meminimumkan penggunaan minuman berkarbonat manis (terutama cahaya berlabel), jus industri dengan jumlah sirap fruktosa berlebihan, tepung premium dan roti daripadanya, beras yang digilap dan bijirin bebas serat.

    Pantau komposisi produk yang anda beli dengan teliti. Ini juga berlaku untuk semua jenis perasa, di mana pelbagai komponen kimia sering ditambahkan. Monosodium glutamat (E621) dan penambah rasa lain merangsang sel otak, menyebabkan selera makan. Penggunaan produk yang mengandungi bahan tersebut sangat tidak diingini semasa penurunan berat badan dan pada waktu lain..

    Produk buatan yang mengandungi garam, gula dan lemak: makanan segera, sosej, kerepek, gula-gula dan sejenisnya. Mereka menyebabkan ketagihan "narkotik", memaksa seseorang untuk makan terlalu banyak produk "sampah" ini.

    Produk lain yang tidak diingini yang termasuk dalam diet harian setiap orang kedua adalah kopi segera. Ramai orang bahkan tidak menganggapnya sebagai kopi, menyebutnya sebagai kesamaan kosong, tetapi ada kesan yang besar dari itu. Kopi segera meningkatkan selera makan dan menyebabkan kegelisahan.

    Cara mengurangkan selera makan: petua berguna

    1. Gunakan produk yang membantu mengawal selera makan, dan tidak menimbulkan kemunculannya (ini boleh menyebabkan makan berlebihan. - Perhatikan Hari Wanita). Ini adalah protein berkualiti tinggi (daging, unggas, ikan, makanan laut, telur, cendawan), karbohidrat kompleks dengan serat (biji-bijian, kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan), lemak sihat (minyak yang tidak disempurnakan sayur-sayuran, kecuali sawit dan kelapa, ikan laut berminyak, alpukat, kacang yang tidak dibakar).

    2. Produk mestilah semula jadi, dibuat oleh alam semula jadi, bukan manusia. Adalah wajar bahawa mereka ditanam dalam keadaan semula jadi, tanpa menggunakan "kimia" dan hormon. Lebih baik membeli buah-buahan dan sayur-sayuran tempatan bermusim daripada yang diimport.

    3. Hadkan produk berjenama yang dijual dalam kotak, bungkusan. Sebagai peraturan, kebanyakannya mengandung bahan pengawet, lemak trans, gula halus, GM, suplemen E dan "pencapaian" lain dari industri makanan.

    4. Gunakan kawalan nilai tenaga produk, kerana banyak jenis makanan yang sangat sihat, seperti kacang atau minyak sayuran, mempunyai kandungan kalori yang tinggi (600, 900 kcal per 100 g. - Perhatikan Hari Wanita). Sistem penarafan anggaran - peraturan pinggan, ukuran ukuran telapak tangan atau penumbuk, boleh menyebabkan salah perhitungan kalori yang serius. Gunakan timbangan makanan, dan hanya setelah satu atau dua bulan.

    11 trik untuk membantu menurunkan berat badan, walaupun anda berfikir bahawa anda tidak mempunyai kemahuan

    Teman-teman, kita memasukkan jiwa kita ke Bright Side. Terima kasih untuk,
    bahawa anda menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan mereda..
    Sertailah kami di Facebook dan VK

    Berapa kerap kita memutuskan untuk kehilangan pound tambahan "bermula pada hari Isnin" atau sebelum beberapa peristiwa penting - dan membuang segalanya di tengah jalan, kerana kita tidak bersedia untuk usaha yang serius? Tetapi langkahnya tidak perlu besar: anda boleh mencapai tujuan dengan langkah kecil tetapi berkesan. Cara menurunkan berat badan, memerhatikan peraturan yang berat dan setiap hari secara beransur-ansur mengubah kehidupan?

    Kami di Bright Side mengumpulkan helah kecil yang membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan tidak memberi tekanan pada kepala anda, kerana anda tidak perlu menghabiskan banyak tenaga untuk melaksanakannya.

    1. Aktiviti yang tidak kelihatan

    Peraturan menurunkan berat badan adalah mudah: anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Kelas kecergasan berkala banyak membantu dalam hal ini, tetapi berapa kerap kita menolak kelas yang dirancang kerana kemalasan! Bersikap aktif pada waktu siang, di antara aktiviti biasa. Tonton sirinya? Lakukan beberapa set push-up, lunges atau berdiri di bar. Gosok gigi? Mengapa tidak berjongkok?

    Pelatih kecergasan membincangkan aktiviti selepas setiap makan: ini membantu proses pencernaan dan membakar kalori tambahan. Jangan duduk di tempat kerja sebaik sahaja makan tengah hari dan jangan jatuh di sofa selepas makan malam. Berjalan sekurang-kurangnya 10 minit. Kira-kira 20-30 minit selepas makan, anda dapat menanggung beban yang besar - lakukan senaman sederhana.

    2. Gunakan perasa kelima

    Pakar masakan membezakan lima jenis rasa: masin, manis, masam, pahit dan umami.

    Umami - warna rasa, yang terdapat dalam kicap, brokoli, cendawan, walnut. Dipercayai bahawa ia mempunyai kesan khas pada reseptor dan membolehkan anda dengan cepat merasakan rasa kenyang. Tambahkan sedikit kicap ke dalam pinggan anda, tetapi anda harus ingat tentang jumlah garam yang agak besar dalam komposisinya dan kurangkan bahagian biasa dalam pinggan.

    3. Masukkan rempah

    Sebilangan rempah boleh mempengaruhi metabolisme. Antara makanan tambahan yang paling popular dipanggil kayu manis, kunyit, lada merah, halia.

    Sekiranya anda sedikit mengurangkan pengambilan garam dan memasukkan rempah dalam makanan, anda dapat mempercepat metabolisme. Di samping itu, rempah mempunyai khasiat berguna lain:

    • Kayu manis menurunkan gula darah.
    • Halia memperbaiki keadaan kulit, menormalkan pencernaan.
    • Lada merah mengatur saluran darah, membuang lebihan cecair dari badan.
    • Kunyit melegakan keradangan, meningkatkan fungsi pundi hempedu.

    4. Kami minum air sejuk

    Seperti yang mereka katakan, rasa air bergantung pada suhunya. Memang, kebanyakan orang tidak suka minum air suam, tetapi meminumnya dengan ais, tetapi dengan senang hati. Sekiranya tidak ada kontraindikasi tertentu, minum air sejuk biasa. Ini akan menyebabkan badan menghabiskan lebih banyak kalori untuk memanaskannya untuk diserap. Walaupun perbelanjaan ini tidak begitu besar (anda akan menghabiskan lebih kurang 8-15 kalori lebih banyak jika anda minum segelas air kecil), namun pada siang hari jumlah mereka akan meningkat dengan ketara.

    Terdapat apa yang disebut "diet ais", yang mana makanan harus diambil dingin pada siang hari untuk memaksa tubuh memanaskannya dan menghabiskan kalori.

    5. Jalan-jalan pendek

    Mengubah kebiasaan harian anda sedikit dan menjadikan diri anda lebih banyak berjalan adalah mudah.

    Letakkan kereta di bahagian belakang tempat letak kereta, berjalan beberapa hentian yang biasanya anda jalani, berjalan-jalan pada waktu petang ketika anda sedang bersemangat - semua langkah mudah ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori setiap hari dan memperbaiki saluran darah anda. Tingkatkan langkah berjalan, jadikan mereka sebagai ritual kecil setiap hari - dan tidak lama lagi anda akan melihat bagaimana berat badan anda turun, dan kesejahteraan anda bertambah baik.

    Kami berpendapat bahawa freelancer sangat perlu memperhatikan aktiviti motor mereka, kerana tidak begitu mudah untuk memaksa diri untuk meninggalkan rumah, jika tidak ada alasan yang baik.

    6. Menipu mata

    Salah satu tindakan berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangkan ukuran porsi. Mata, diikuti oleh perut, dapat tertipu.

    Potong kepingan besar menjadi lebih kecil, masukkan makanan ke dalam pinggan yang lebih kecil untuk mewujudkan perasaan bahawa ada lebih banyak makanan daripada yang sebenarnya. Walaupun ini tidak betul dari segi etika, dari segi penurunan berat badan ia sangat berkesan..

    7. Kurangkan kandungan kalori dengan epal

    Epal, terutama yang berasid, merangsang pengeluaran jus gastrik dan merangsang selera makan. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai kesan paradoks: jika anda makan 1 biji epal 15 minit sebelum setiap makan, maka jumlah kandungan kalori setiap hari berkurang sebanyak 150-200 kalori.

    Sebilangan pakar pemakanan mengaitkannya dengan fakta bahawa kita kurang makan kerana perut sudah kenyang, sementara yang lain mengatakan bahawa ini adalah kesan kandungan serat yang tinggi: metabolisme dipercepat.

    8. Kita membuang dari diet apa yang senang dibelah

    Diet yang terlalu ketat sering berakhir dalam satu perkara - kerosakan. Oleh itu, dalam menjalani diet yang sihat, seseorang tidak perlu mengambil langkah yang terlalu drastik. Kecualikan dari diet sesuatu yang boleh anda lakukan dengan selamat tanpa, tetapi makan di luar tabiat atau dalam usaha untuk “mengunyah” kebosanan atau tekanan.

    Anda tidak boleh hidup tanpa coklat, tetapi adakah anda berfikir dengan tenang tentang muffin? Anda mesti menghapusnya dan melupakannya, dan kemenangan kecil mendorong anda untuk terus maju.

    9. Gunakan kekuatan warna

    Ternyata warna mempengaruhi selera makan, dan biru diakui sebagai yang paling tidak menyelerakan. Dipercayai bahawa makanan di piring warna ini kelihatan kurang menarik, di samping itu, ia mempengaruhi bawah sedar - dan kita kurang makan.

    Warna lain juga mempunyai sifat tersendiri. Pink dianggap paling harum, ia dapat menekankan aroma pencuci mulut yang halus, dan setelah menikmati baunya, saya tidak lagi mahu makan terlalu banyak. Plat putih dianggap neutral, sementara oren atau kuning menyelerakan.

    10. Tambahkan vitamin yang mempercepat metabolisme

    Mengapa anda berfikir bahawa menurunkan berat badan pada musim panas lebih mudah? Ini berlaku bukan hanya disebabkan oleh perubahan dalam diet, tetapi juga karena pada musim panas tubuh jenuh dengan vitamin D, yang secara signifikan mempercepat metabolisme. Di luar tingkap mendung dan gerimis? Masukkan vitamin D dalam makanan anda dengan menambahkan ikan, mentega, ikan kod, telur ke dalam menu.

    Perlu diperhatikan unsur seperti kromium: ia menurunkan kadar insulin dan menekan selera makan. Sebilangan besar kromium dalam daun bawang, jenis selada hijau, ikan dan makanan laut, lentil dan kekacang.

    11. Perisa yang membantu mengurangkan berat badan

    Beberapa rasa mampu mempengaruhi selera makan; kajian dilakukan mengenai topik ini dengan penyertaan sukarelawan. Ujian mengesahkan bahawa orang yang menyedut aroma pudina, epal, pisang, limau gedang, kurang lapar dan, oleh itu, makan lebih sedikit.

    Selain itu, beberapa aroma bunga mempengaruhi selera makan: lavender, bunga ros, melati. Dipercayai bahawa mereka mempengaruhi bawah sedar, mengawal selera makan dan mewujudkan perasaan gembira dan ketenangan..

    Dan tindakan apa yang membantu anda menurunkan berat badan dengan berkesan? Kongsi di komen.

    Cara makan kurang. Psikologi dan penipuan kelaparan

    Banyak perwakilan seks yang langsing dan elegan kepada teman wanita mereka, donat, yang ingin menurunkan berat badan, sering mengatakan: "Kita perlu bergerak lebih banyak dan makan lebih sedikit." Tetapi jika semuanya sangat jelas dengan keperluan untuk melakukan aktiviti fizikal: anda hanya perlu memaksa diri anda untuk bersukan, maka hampir setiap wanita pertama yang makan dengan tidak selesa mempunyai masalah dengan penurunan jumlah makanan yang dimakan.

    Bagaimana untuk menahan godaan untuk mencuba sepotong kek yang lazat dengan topi krim disebat yang lembut, di mana ceri pipi merah diletakkan dengan berani? Bagaimana tidak menghancurkan kerepek kentang yang menarik aroma yang sedap? Bagaimana untuk menahan rasa gemuruh di perut dan air liur yang berlebihan jika sekeping daging babi dimasak di dalam ketuhar, yang telah berjaya ditutup dengan kerak emas? Lantai lembut lebih senang digoda, terutama pada makanan. Tetapi bagaimana untuk menolak ini, bagaimana memaksa diri anda untuk makan lebih sedikit? Mula-mula anda perlu mengetahui sifat kelaparan, kerana, mengetahui sebabnya, jauh lebih mudah untuk menangani akibatnya.

    Psikologi kejadian kelaparan

    Selalunya, keinginan untuk makan tidak muncul dari keperluan fizikal, tetapi dari isyarat otak

    Tentunya bagi banyak orang akan menjadi penyataan fakta bahawa orang yang berlebihan berat badan sering menjadi sandera bukan dari kelaparan fizikal, yang merupakan bahagian yang tidak terpisahkan dari kewujudan manusia, tetapi kelaparan yang emosional atau, seperti yang sering disebut, psikologi. Oleh itu, sebelum memulakan perjuangan tanpa kompromi terhadap makan berlebihan, anda perlu belajar membezakan antara kelaparan psikologi dan fizikal.

    Cara membezakan antara kelaparan fizikal dan emosi

    1. Kelaparan fizikal mudah dikenali oleh sensasi ciri dalam perut: ia dapat disertai dengan perasaan kosong, gemuruh dan juga rasa sakit. Manakala kelaparan psikologi berlaku secara eksklusif di kepala. Mengenang ham asap pedas, sabar menunggu di dalam peti sejuk atau donat emas, yang boleh dibeli di kedai berhampiran, otak mula meneliti gambar makanan yang jelas, tidak lupa untuk menghubungkan pancaindera. Oleh itu, air liur yang banyak bermula dan keinginan yang tidak tertahankan timbul untuk menikmati sesuatu yang enak..
    2. Kelaparan fizikal berlaku secara beransur-ansur: ketika perut dikosongkan, sistem pencernaan memberikan isyarat berterusan ke otak, sehingga tiba masanya untuk makan. Dan semakin besar selang waktu makan, semakin kuat perasaan lapar. Kelaparan emosi timbul secara tiba-tiba: nampaknya setelah makan kurang dari tiga minit berlalu, dan sudah pasti saya mahukan sesuatu yang manis untuk pencuci mulut.
    3. Sekiranya seseorang "lapar seperti serigala", tetapi pada masa yang sama membiarkan dirinya menjadi pemilih dalam memilih produk, maka kita dapat mengatakan dengan penuh keyakinan bahawa ini adalah masalah psikologi. Kelaparan emosi dinyatakan sebagai keinginan yang tidak tertahankan untuk jenis makanan tertentu: coklat, ais krim, daging, dll. Sementara orang yang lapar secara fizikal akan bersedia untuk makan apa sahaja.
    4. Kelaparan fizikal berlaku tanpa mengira latar belakang emosi atau suasana hati. Oleh itu, ini adalah keperluan fisiologi, kira-kira 4-5 jam selepas makan, tidak kira sama ada bos memberi komen kepada anda atau anda memenangi loteri, perut akan menggeram dengan marah, dengan keras kepala menandakan apa yang harus dimakan. Kelaparan psikologi boleh berlaku sebaik sahaja makan, jika ini disebabkan oleh emosi negatif yang kuat. Ingatlah bagaimana kebiasaannya kebanyakan orang "merebut" tekanan, sambil sering memilih makanan yang paling berbahaya dan berkalori tinggi.
    5. Rasa lapar secara fizikal dapat ditoleransi untuk waktu yang agak lama, sehingga ia mula menimbulkan rasa tidak selesa atau bahkan rasa sakit. Tetapi kelaparan emosi sangat "tidak sabar". Mematuhi keinginan yang tidak terkendali untuk makan sesuatu pada minit ini, seseorang berusaha untuk menghilangkan rasa tidak selesa psikologi, bukan fizikal.
    6. Kelaparan fizikal berlaku tepat ketika keperluan fisiologi untuk makanan dihilangkan. Dan kelaparan psikologi tidak puas: untuk menghilangkan emosi yang tidak menyenangkan, seseorang akan dapat makan berkali-kali lebih banyak daripada bahagian biasa. Dalam kes ini, perut akan kenyang, tetapi rasa lapar tidak akan surut.
    7. Semasa percubaan untuk memuaskan kelaparan psikologi, seseorang makan makanan tanpa berfikir, di mesin, sehingga dia dapat dengan mudah membungkus sebungkus kue atau makan malam dengan kentang goreng. Dan apabila keperluan makanan ditentukan oleh keperluan fisiologi, seseorang secara sedar memilih bukan hanya apa yang harus dimakan, tetapi juga berapa banyak.

    Oleh itu, kami telah mengetahui bagaimana membezakan sifat kelaparan, sekarang mari kita bincangkan faktor-faktor yang "membuat" orang makan berlebihan, iaitu mengenai psikologi kelaparan.

    5 sebab utama makan berlebihan

    Sebab makan berlebihan tidak terletak jauh di bawah sedar kita. Kesemuanya terbaring di permukaan dan itulah sebabnya mereka boleh dan harus dikawal

    1. Kebosanan Ya, rasa kecewa dangkal dapat dengan mudah mendorong anda makan 5-6 roti dengan madu jernih atau jem kegemaran anda, sebilangan besar coklat di atas secawan teh wangi atau beberapa sandwic, yang juga tidak sesuai dengan pengambilan kalori harian. Ini berlaku untuk suri rumah dan penganggur pada tahap yang lebih besar: selalu berada di rumah dan sering berjalan di dekat peti sejuk, mereka tidak dapat menahan godaan untuk melihat ke belakang pintu putihnya yang mesra. Ngomong-ngomong, orang yang menghabiskan sebahagian besar waktunya di empat dinding dapat terus mengunyah sesuatu tanpa merasa lapar untuk entah bagaimana mempelbagaikan persekitaran mereka yang membosankan.
    2. TV. Peralatan rumah tangga yang "keji" ini menarik perhatian semua orang, dan oleh itu dia kehilangan kawalan terhadap jumlah yang dimakan. Apa yang menonton perlawanan bola sepak tanpa sebungkus kerepek rangup dan segelas bir berbuih? Filem tanpa popcorn tidak akan begitu menarik lagi. Lawan stereotaip dan jangan sekali-kali makan di hadapan TV.
    3. Tergesa-gesa. Seseorang moden tidak mempunyai cukup masa, bukan hanya untuk makan penuh, tetapi juga makanan ringan. Bekerja dengan cepat tanpa henti, orang pulang ke rumah dengan keletihan dan melakukan perkara pertama... Tidak, tidak di bilik tidur atau di bilik mandi, tetapi di dapur - ke peti sejuk - untuk membawa jiwa kita setelah hari yang melelahkan. Tetapi pada waktu petang terdapat sedikit keperluan, dan bukan sebaliknya.
    4. Kemurungan dan rendah diri. Banyak digunakan untuk menaikkan mood mereka yang tertekan dengan sebahagian dari barang kegemaran mereka: coklat, ais krim, kek, gula-gula dan gula-gula lain. Tetapi sebelum anda "menggegarkan" pertengkaran lain dengan suami anda dengan kek lazat dengan krim mentega, ingatlah bahawa gula-gula tidak dapat menyembuhkan kemurungan, dan kenaikan berat badan yang diprovokasi dengan memakan makanan berkalori tinggi akan menurunkan latar belakang emosi lebih banyak lagi. Ternyata lingkaran setan, mematahkan dan belajar makan kurang manis, hanya akal yang waras akan menolong anda.
    5. Syarikat yang bising, pesta korporat dan perjumpaan perniagaan di restoran. Dalam pusaran keseronokan yang bising, selalunya orang tidak mementingkan berapa banyak yang mereka makan. Canape, sandwic dan makanan ringan lain dimakan dalam jumlah besar, tetapi tidak membawa rasa kenyang, walaupun kandungan kalori yang tinggi. Kisah yang sama dengan perjumpaan perniagaan: dalam perbincangan mengenai kontrak atau syarat kerjasama yang seterusnya, seseorang makan di mesin, tidak memperhatikan apa yang ada di pinggan, dan dalam jumlah berapa.

    Penyebab utama makan berlebihan lebih kurang jelas, tetapi bagaimana menipu kelaparan? Ikuti petua di bawah dan anda akan mengetahui dengan tepat cara belajar makan lebih sedikit..

    Cara makan lebih sedikit: petua pemakanan

    "Makan lebih sedikit - hidup lebih lama!" - pepatah lama berlaku.

    1. Biasakan makan sarapan pagi. Anda mungkin harus makan "Saya tidak mahu" pada mulanya, tetapi ini adalah salah satu kes yang luar biasa apabila anda terpaksa memaksa diri untuk makan. Ingat bahawa selera makan dengan makan? Oleh itu, cubalah makan sarapan dengan sedapat mungkin, kerana kalori yang diperoleh semasa makan pagi selamat "habis" di tengah hari, sementara rasa lapar surut untuk waktu yang lama, jadi anda akan makan lebih sedikit pada waktu malam.
    2. Makan mengikut keperluan. Sekiranya anda dijemput ke kafe dan anda tidak mahu makan, tolak makanan, gantilah dengan segelas air mineral atau secawan teh hijau. By the way, selalunya seseorang merasa dahaga seperti kelaparan. Oleh itu, setelah merasakan pendekatan lapar, minum segelas air tanpa gas. Sekiranya perasaan itu membosankan, maka waktu untuk makan belum tiba, jadi anda akan makan lebih sedikit lemak dan karbohidrat sederhana, yang disimpan di pinggang.
    3. Katakan tidak pada makanan yang tidak sedap. Ini adalah salah satu helah utama yang akan membantu anda mula kurang makan. Sekiranya anda tidak bertolak ansur dengan bayam atau tembikai masin, anda tidak perlu memaksa diri. Lagipun, anda tidak akan mendapat kepuasan dari makanan, anda hanya akan kehilangan selera makan, jadi kerengsaan anda akan meningkat dan perasaan kelaparan psikologi anda akan meningkat. Sekiranya anda suka makanan berkalori tinggi - makanlah untuk kesihatan, tetapi hanya dalam jumlah kecil dan pilih lauk dan sos ringan yang kurang "berat" ke hidangan utama.
    4. Cuba makan perlahan-lahan mungkin. Para saintis mendapati bahawa rasa kenyang muncul hanya 15 minit selepas makan, sementara makan setiap hari hanya memakan masa 7-10 minit. Iaitu, selama masa berlalu dari penerimaan makanan yang diperlukan ke dalam perut hingga menyedari bahawa anda tidak perlu makan lagi, seseorang biasanya berjaya "memasukkan" lebihan makanan ke dalam dirinya, yang dapat dikeluarkan sepenuhnya jika diukur dan secara sedar.

    Sudah tentu, sebelum anda terbiasa makan lebih sedikit, anda harus mengatasi jalan sukar. Tetapi ingat bahawa anda perlu mula bekerja sendiri dari kepala, dan dengan membina semula tabiat makan anda, anda dapat mengubah penampilan fizikal anda menjadi lebih baik.!

    Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes