Cara membuang lemak dari perut dan sisi

Berat badan yang berlebihan, seperti berat badan yang berlebihan, menjadikan hidup kurang bertenaga dan menghilangkan kekuatan, baik emosi dan fizikal. Deposit lemak tempatan bukan sahaja mengurangkan harga diri, tetapi juga merosakkan kesihatan. Sekiranya anda adalah salah satu daripada mereka yang tidak menghadapi masalah, tetapi menyelesaikannya, maka artikel kami hari ini akan berguna. Hari ini anda akan belajar bagaimana membuang lemak dari kawasan yang bermasalah - perut dan sisi.

Sekiranya anda ingin membuang lemak dari bahagian tubuh tertentu, maka anda perlu mendekati masalah secara menyeluruh. Setiap orang mempunyai kawasan masalah masing-masing, lemak di dalam badan diedarkan secara tidak rata, yang bermaksud bahawa ia juga akan merata. Oleh itu, bersiaplah untuk kenyataan bahawa tidak ada satu tablet dari simpanan lemak tempatan. Terdapat satu jalan yang boleh dilakukan melalui pemakanan, senaman, tidur yang sihat, dan urutan yang betul. Tetapi perkara pertama yang pertama.

Mengapa penting untuk mengekalkan berat badan yang normal?

Keseluruhannya tidak berkaitan dengan parameter model, yang sering kali tidak sihat, tetapi pada kenyataan bahawa kelebihan lemak membatasi pergerakan seseorang secara keseluruhan dan mempengaruhi kemampuan fizikalnya. Dan yang paling berbahaya ialah lemak berlebihan dapat mengumpulkan bukan sahaja di bawah kulit, tetapi di sebelah organ. Dengan lemak berlebihan, bekalan darah mereka terganggu dan edema muncul, disebabkan oleh itu berat badan meningkat lebih banyak. Aliran darah yang lemah mengatur pertumbuhan tisu organ dalaman, menyebabkan proses tumor. Semua ini membawa kepada penuaan awal badan..

Punca masalah:

Penyebab utama lemak badan adalah makan berlebihan. Lebih-lebih lagi, banyak orang gemuk tidak menyedari bahawa mereka makan banyak, kerana mereka mengambil makanan berkalori tinggi dengan kandungan gula yang tinggi, yang tidak melembapkan badan dan dengan cepat menimbulkan rasa lapar. Walau bagaimanapun, ini mungkin bukan mengenai gula-gula dan kek. Untuk mendapatkan lemak, cukup makan beberapa bungkus kerepek sehari yang mengandungi kanji (ini adalah gula yang sama) dan banyak kalori kerana sejumlah besar minyak, sandwic yang dijual di tempat makanan segera terdekat, jangan lupa minum semua ini dengan soda manis. Di samping itu, tekanan dan gangguan saraf sering membuat orang makan apa sahaja yang menarik perhatian mereka. Tambahkan kekurangan ini, makanan ringan, dan semua syarat untuk menambah berat badan sudah siap. Terdapat mereka yang pulih kerana ketidakseimbangan hormon, tetapi menurut statistik terdapat lebih sedikit orang seperti itu..

Mengetahui punca masalah akan membantu anda mencari jalan untuk menyelesaikannya. Sekiranya seseorang moden, setelah mengetahui prinsip-prinsip pemakanan yang betul, mula mematuhinya, maka ini akan cukup untuk menghilangkan lemak berlebihan.

Diet untuk mengurangkan lemak di bahagian sisi dan perut

Rahsia diet ini terletak pada kenyataan bahawa ia sama dengan diet untuk mengurangkan lemak dari punggung, lengan dan kaki. Seperti apa rupanya?

  • Pemakanan semasa penurunan berat badan harus seimbang. Tubuh memerlukan protein, lemak, karbohidrat dan pelbagai vitamin dan mineral yang terdapat dalam pelbagai makanan. Untuk melakukan ini, ubah menu anda setiap hari..
  • Ingat bahawa ada produk berhenti. Biasanya ini hanya disebabkan oleh karbohidrat sederhana (produk roti putih, gula-gula), yang membawa kcal "kosong" dan memprovokasi makan berlebihan, anda juga harus melupakan alkohol, daging berlemak berlebihan (daging babi, domba) dan menggoreng makanan secara besar-besaran jumlah minyak.
  • Kira kcal. Untuk melakukan ini, anda perlu membeli skala elektronik dapur dan mencari aplikasi untuk telefon anda, yang biasanya disebut "kaunter kalori". Bersamanya, anda dapat melihat setiap hari dengan jelas seberapa baik anda makan. Pada mulanya, mengira kcal mungkin sukar, tetapi anda akan terbiasa dengan cepat. Juga, pakar menasihatkan untuk menyimpan buku harian pemakanan, dalam hal ini lebih baik melihat di mana anda melakukan kesalahan.
  • Makanan harus membawa bukan hanya faedah, tetapi juga kegembiraan, perlu memasak dengan enak, jika tidak, ia tidak akan berjaya menurunkan berat badan, dan kemudian mengawal berat badan. Anda mesti memahami bahawa jika anda memulakan jalan pemakanan yang sihat, maka ini adalah selamanya. Jika tidak, anda berisiko menaikkan berat badan. Makan dengan sedap, dan anda tidak akan menghadapi masalah untuk membataskan diri anda dengan makanan ringan sepanjang hayat anda. Bakar dada ayam dengan sayur-sayuran dan bukan keju lemak, masak stik salmon, buat salad sayuran, dan apabila anda ingin mengingati rasa pasta, maka jangan lupa tentang produk tepung gandum. Di Internet anda boleh menemui banyak resipi untuk makanan sihat dan enak, di mana kcal dan BJU setiap hidangan telah dikira.
  • Agar sosok itu menjadi sihat, perlu makan secara pecahan. Makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Makan berlebihan meregangkan perut dan menimbulkan rasa lapar. Makanan mestilah seperti ini: sarapan, makanan ringan, makan tengah hari, makanan ringan, makan malam. Maksudnya, anda perlu makan setiap 2-3 jam. Sekiranya anda akan kelaparan, cepat atau lambat anda akan melepaskan diri - ini adalah satu, dan dua - kelaparan mencetuskan isyarat di otak anda bahawa hari lapar telah tiba dan anda perlu diselamatkan dari kematian, yang bermaksud bahawa tubuh secara aktif menyimpan lebihan lemak. Kekurangan kalori sering menyebabkan fakta bahawa seseorang bukan sahaja tidak menurunkan berat badan, tetapi juga akhirnya menambah berat badan setelah dia kembali ke diet biasa. Ingat bahawa anda perlu mengurangkan satu kg setiap minggu. Sekiranya anda mendapat lebih banyak, maka tingkatkan jumlah atau kandungan kalori makanan.
  • Makan perlahan-lahan, bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar. Tepu penuh akan dapat dilihat setelah 20 minit.
  • Minum banyak air. Ia melegakan rasa lapar khayalan, melindungi dari edema dan meningkatkan kadar metabolisme. Perlu minum kira-kira dua liter sehari. Walau apa pun, minum semasa anda mahu. Haus berbahaya.
  • Seminggu sekali, manjakan diri anda dengan hidangan terlarang kegemaran anda. Mungkin sepotong pai atau pasta kegemaran anda dalam sos berkrim, tetapi jangan terlalu terbawa. Ini akan membantu anda tidak kehilangan motivasi dalam proses menurunkan berat badan..

Makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet?

  • Kekacang: kacang, kacang soya, kacang buncis, lentil dan sumber karbohidrat kompleks yang lain.
  • Kacang dalam jumlah kecil.
  • Ikan, makanan laut, daging tanpa lemak.
  • Telur Ayam dan Puyuh.
  • Produk tenusu dan tenusu.
  • Sayur-sayuran dan buah-buahan. Anda perlu berhati-hati dengan yang kedua, kerana mereka mempunyai banyak glukosa (gula).
  • Minyak semula jadi dalam jumlah kecil: zaitun, bunga matahari. Tidak digalakkan menggorengnya.

Bersenam untuk perut yang cantik

Perkara yang paling penting dalam proses menurunkan berat badan adalah pemakanan. Tetapi jika aktiviti fizikal ditambahkan ke dalam diet, maka kesannya tidak akan lama lagi. Anda boleh membuat 10,000 langkah setiap hari, tetapi mereka yang ingin membuat akhbar yang cantik harus melakukan latihan tertentu. Bersenam setiap hari, dan dalam sebulan hasil pertama akan dapat dilihat. Beban sukan paling sesuai dua jam selepas makan.

Pencabutan Vakum

Letakkan kaki anda selebar bahu, letakkan tangan di pinggul anda. Kemudian hembuskan nafas dengan tajam ke dalam mulut dan tahan nafas. Dalam kes ini, perut harus ditarik secara maksimum. Selepas sepuluh saat, berehat dan tarik nafas. Latihan diulang 5-10 kali.

Tali

Gunakan empat kaki, tarik tumit satu kaki ke belakang, hulurkan lengan ke hadapan. Punggung dan kaki harus memanjang dalam garis lurus. Kencangkan perut dan pelvis, tarik tulang ekor ke dalam diri anda. Pastikan punggung bawah anda lurus. Adalah perlu untuk menjaga tubuh dalam keadaan ini selama satu minit, dan menukar lengan dan kaki.

Perut berpusing

Berbaring di belakang anda. Angkat kaki, bengkokkan lutut, lengan meregangkan ke arah yang berbeza. Semasa menghembuskan nafas, bawa kaki ke kiri, semasa menghirup, kembalikan ke kedudukan semula, semasa menghembuskan nafas, bawa ke kanan dan semasa menghirup, kembalikan mereka ke pusat. Bersenam 10 kali setiap cara.

Cara membuang lemak dari perut di rumah

Perut adalah salah satu kawasan yang paling bermasalah dalam tubuh manusia: di sinilah pound tambahan dimasukkan serta-merta. Ini mengganggu kewujudan normal, dan ia tidak kelihatan cantik secara estetik. Oleh itu, ramai yang berminat dengan persoalan bagaimana membuang lemak dari perut. Anda akan mendapat cadangan terperinci dalam artikel tersebut..

Perhatian! Bahannya hanya untuk panduan. Anda tidak boleh menggunakan kaedah rawatan yang dinyatakan di dalamnya tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor.

Cara membersihkan perut: diet untuk menurunkan berat badan

Selalunya, lemak di perut berkumpul kerana gaya hidup dan kekurangan zat makanan. Oleh itu, untuk menyingkirkan masalah tersebut, anda perlu memberi tumpuan kepada dua faktor ini..

Sekiranya anda sudah bertanya-tanya bagaimana membuang perut, maka anda mungkin tahu mengenai diet baru yang membantu membakar lemak di kawasan perut dalam satu atau dua minggu. Walau bagaimanapun, kami segera menyusahkan anda: mereka tidak berjaya. Masalahnya adalah bahawa menurunkan berat badan di mana-mana bahagian adalah mustahil, kerana tubuh secara merata menyingkirkan segala yang berlebihan dalam badan. Oleh itu, diet untuk perut tidak lebih dari sekadar tipu muslihat.

Untuk memulakan, tinjau diet anda dan ubah diet anda. Arahan langkah demi langkah kelihatan seperti ini:

  • Lupakan produk berbahaya.

Untuk menghilangkan lemak di perut dan pinggang, lupakan makanan goreng dan berlemak, makanan dengan indeks karbohidrat tinggi. Kurangkan minimum (atau lebih baik tidak termasuk sama sekali) alkohol, minuman berkarbonat bergula, jus dalam beg. Sekarang kawan baik anda adalah makanan dan makanan sihat..

  • Jangan berdiet.

Pakar dengan yakin meminta anda untuk tidak terlibat dalam diet apa pun: anda tidak boleh menyeksa badan dengan soba tanpa rasa dan payudara rebus kering. Perkara utama adalah pemakanan yang betul. Ia sihat dan pelbagai, dan juga enak.!

  • Minum banyak air.

Kekurangan cecair adalah salah satu sebab utama penurunan metabolisme dan kenaikan berat badan. Oleh itu cubalah minum lebih banyak air.

Anda tidak perlu banyak, tetapi cuba gunakan sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari. Ngomong-ngomong, kita bercakap mengenai air - jangan ganti dengan yang lain. Untuk rasa, anda boleh menambah jus lemon, epal, pudina.

Foto: Tapak petua berguna

  • Ikuti senarai produk yang dibenarkan dan terlarang.

Pemakanan yang betul untuk perut rata terdiri daripada:

  1. Daging dan ikan tanpa lemak.
  2. Apa-apa sayur-sayuran.
  3. Buah-buahan dan buah beri (elakkan pisang dan anggur pada sebelah petang).
  4. Kash.
  5. Pasta keras (2-3 kali seminggu).
  6. Telur.
  7. Kacang (tidak melebihi 30 g sehari).
  8. Coklat Gelap (2 keping sehari).
  9. Produk tenusu rendah lemak.
  10. Roti garing dan roti gandum.
  11. Teh hijau dan kopi bebas gula.

Dilarang menggunakan makanan dalam tin, saus tomat dan mayonis, sosej, kek dan lain-lain yang berbahaya.

  • Makan secara pecahan.

Untuk membakar lemak, anda tidak perlu kelaparan, tetapi lebih kerap makan, tetapi dalam bahagian kecil. Berat makanan pada pinggan sekali gus tidak boleh melebihi 200 g.

Lupakan tiga kali makan sehari: sekarang anda makan 5 kali sehari.

Foto: Blog Anne Shenkar

  • Jangan memarahi diri sendiri kerana kegagalan.

Malangnya, seseorang sangat bergantung pada makanan, jika tidak, semua orang hanya akan makan daun selada. Oleh itu, jika anda melanggar, jangan mencela diri sendiri, jika tidak, anda akan kehilangan motivasi dengan cepat.

Bersenam dimakan oleh sukan dan teruskan. By the way, mari kita buka sedikit rahsia: tidak akan ada apa-apa dari satu gula-gula coklat setiap minggu. Tetapi hanya dari satu!

Bagaimana hidup tanpa pizza, makanan segera, kentang goreng? Sangat mudah: tentukan sendiri apa yang lebih penting untuk anda - perut atau makanan yang cantik.

Untuk memudahkan makan dengan betul, buat sketsa menu perkiraan selama seminggu dan beli makanan terlebih dahulu. Mengawal diri anda, cenderung untuk melepaskan diri dan memakan sesuatu yang tidak perlu.

Foto: Diet dari Bandy

Menu untuk hari ini mungkin kelihatan seperti ini:

  • sarapan pagi: oatmeal di atas air dengan pisang;
  • makanan ringan: sandwic roti gandum dengan alpukat dan telur rebus;
  • makan tengah hari: sup ayam dengan sayur-sayuran;
  • makanan ringan: keju kotej;
  • makan malam: ikan bakar dan salad.

Kami memberi jaminan kepada anda: jika anda mengikuti diet seperti itu, perhatikan hasilnya dalam seminggu! Dan untuk menjadikannya lebih menarik, timbangkan diri anda sebelum percubaan dan pastikan untuk mengukur pinggang dan perut bawah. Ulangi prosedur selepas 7 hari.

Pemakanan yang betul adalah jalan terbukti untuk perut rata. Dan agar lemak bertambah dengan lebih intensif, sambungkan sukan dengannya.

Cara membersihkan perut: senaman di rumah

Bagaimana cara menurunkan lemak perut dengan pantas? Sudah tentu, dengan bantuan aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, terdapat juga beberapa nuansa di sini..

Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan di perut mula mengepam dengan kuat. Sudah tentu, beban ini menguatkan kawasan perut dan mengetatkan otot. Namun, lemak tidak menyerah dan tidak meninggalkan begitu saja, jadi mereka yang kehilangan berat badan melihat perutnya, walaupun sudah kencang, tetapi ukurannya tidak berkurang.

Mengapa ia berlaku? Kenyataannya ialah mengepam akhbar tidak akan membantu menghilangkan pound tambahan. Anda juga boleh mengepam kiub di rumah, tetapi mereka tidak akan keluar, tetapi masih akan tersembunyi di bawah cangkang lemak.

Pergantian beban aerobik dan tenaga yang sekata akan membantu membakar lebihan perut. Dengan kata lain, pastikan untuk memasukkan latihan kardio dalam senaman anda: berlari, lompat tali, berbasikal - semua yang memerlukan banyak aktiviti fizikal.

Sekiranya anda tidak menyukai beban seperti itu, hidupkan muzik kegemaran anda dan tarian dari hati! Walau bagaimanapun, lakukan ini sekurang-kurangnya setengah jam..

Juga jadikan peraturan untuk berjalan 10,000 langkah setiap hari.

Mereka menangani kardio, tetapi bagaimana dengan beban kuasa? Kami mengesyorkan agar anda mencuba latihan ini untuk perut, yang mudah dilakukan di rumah:

Vakum adalah latihan yang sangat berguna di mana semua otot abs terlibat. Masa terbaik untuk berlatih adalah dengan perut kosong pada waktu pagi. Anda juga tidak perlu bangun dari katil.!

  1. Berbaring di punggung anda, menghirup udara ke dalam semua paru-paru anda sambil mengembungkan perut anda sebanyak mungkin. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
  2. Menghembus nafas dengan tajam melalui mulut, menyeret perut dengan kuat: anda mendapat kesan bahawa ia melekat pada tulang belakang. Tahan selama 10 saat.
  3. Ulangi latihan 4 kali lagi, dengan masing-masing meningkatkan masa kelewatan dalam kedudukan sebanyak 10 saat.

Latihan ini tidak digalakkan pada perut penuh dan untuk kanak-kanak perempuan semasa haid.

Burpee adalah latihan yang sangat berkesan di mana semua kumpulan otot berfungsi. Hanya dalam 5 minit anda akan kehilangan 50 kkal! Dan ini adalah 100 g epal.

  1. Berdiri lurus, kaki selebar bahu, lengan dilambung ke atas.
  2. Bengkok dengan cepat, bergantung pada tangan anda.
  3. Kaki anda kembali dalam lompatan.
  4. Berbaring di atas lantai dengan tangan terentang ke sebelah.
  5. Kembali ke kedudukan permulaan dan melantun tinggi.

Foto: Bina Badan & Kecergasan

Lakukan senaman ini dengan kadar yang pantas. Untuk memulakan, ulangi 5 kali, meningkatkan beban sebanyak 1 kali setiap hari.

  • Memusingkan akhbar.

Sudah tiba masanya untuk melakukan beberapa kerja di akhbar. Untuk melakukan ini, ikuti 5 latihan standard:

  1. Mengangkat batang tubuh ke atas. Berbaring di atas lantai, tekan dengan seluruh badan anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat badan, hanya merobek kepala dan bahu. Akhbar sentiasa tegang.
  2. Angkat kaki. Ambil posisi permulaan seperti latihan sebelumnya. Kali ini, angkat kaki lurus ke atas dan ke bawah, tetapi jangan turunkan lantai hingga akhir.
  3. Lutut siku. Berbaring di lantai dan tarik lutut secara bergantian ke siku lengan dan kaki yang bertentangan.
  4. Memusing ke bawah. Berbaring di lantai, letakkan tangan anda secara rawak dan angkat kaki dari lantai. Dengan menggunakan otot perut, putar punggung dan kaki dengan satu cara atau yang lain..
  5. Memusing sisi. Duduk di lantai, bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah dan teruskan berat badan. Pegang tangan anda ke dalam kunci dan geserkannya secara bergantian ke satu sisi atau yang lain, memimpin secara maksimum di belakang.

Ulangi setiap latihan sekurang-kurangnya 10 kali, meningkatkan beban dari masa ke masa.

Bar adalah satu lagi latihan kegemaran pelatih sukan di seluruh dunia. Ia menjadikan otot-otot seluruh badan berfungsi dan mengencangkan perut. Ikuti bar di hujung set akhbar.

Kami akan memberitahu anda bagaimana melakukan latihan:

  1. Berbaring di atas lantai dan kemudian bangun dengan tangan yang terentang.
  2. Letakkan jari kaki di atas lantai dan tarik badan ke tali.
  3. Pegang pada kedudukan ini selama 30 saat, dan kemudian jatuh ke siku anda..
  4. Tunggu 30 saat lagi, dan kemudian putar di sebelah kanan anda, dengan fokus pada tangan kanan anda. Tarik kiri ke atas.
  5. Ulangi perkara yang sama dengan sebelah kiri.

Terima kasih kepada bar, perut anda tidak hanya kencang, cantik, tetapi juga seluruh badan.

Melakukan senaman seperti itu untuk perut tidak memerlukan banyak masa. Jangan lupa memanaskan badan dan meregangkan.

Untuk meningkatkan kesannya, urut secara berkala: gosokkan bahagian perut dengan kain lap yang keras atau uli dengan jari anda. Cuba juga bungkus kopi atau madu.

Pemakanan dan sukan yang betul adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan lemak perut. Perkara utama adalah sikap serius dan keinginan untuk berubah.

Pengarang: Anna Ivanovna Tikhomirova, Calon Sains Perubatan

Pengulas: Calon Sains Perubatan, Profesor Ivan Georgievich Maksakov

Cara membuang perut dan sisi di rumah

Musim pantai sudah berakhir, tetapi persoalan bagaimana membuang perut dan sisi dalam seminggu masih relevan. Terutama bagi mereka yang mendahului peristiwa penting. Sebenarnya, untuk mendapatkan pinggang tawon, tidak perlu bersenam berjam-jam di gimnasium. Dalam perjalanan ke perut yang ideal, cukup untuk memerhatikan beberapa perkara penting.

Pemakanan adalah bahagian penting dalam kitaran hidup. Makanan yang kita makan boleh menjadi sekutu utama kita atau musuh terburuk. Oleh itu, mereka yang ingin membuang lemak dari perut dan sisi harus mempertimbangkan semula diet mereka, memilih makanan yang sihat.

Adalah lebih baik untuk meninggalkan makanan berkalori tinggi dan makanan tinggi kanji, menggantikannya dengan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan merah dan hijau. Anda juga boleh menambah ikan, unggas, gandum, oatmeal, beras, pisang, dedak, rami, aprikot, buah ara, koko dan makanan lain yang kaya dengan serat dan unsur berguna. Makanan seperti itu dapat memuaskan rasa lapar, mengisi perut, memberi kesan yang baik pada usus dan tidak berubah menjadi tisu adiposa. Ia akan menjadi sukar bagi gigi manis dan pencinta tepung. Untuk menghilangkan perut dan sisi, anda mesti melupakan makanan kegemaran anda. Faktanya ialah sukrosa meningkatkan rasa lapar, memaksa anda makan lebih banyak daripada yang diperlukan.

Pendapat pakar. Buang garam sekurang-kurangnya buat sementara waktu - ini akan membantu untuk tidak mengumpul cecair di dalam tisu dan mengurangkan isipadu.

Jangan memandang rendah manfaat makanan tambahan. Bagi mereka yang tidak dapat mengatasi rasa lapar, Herbalife menawarkan "Pil Kuning" khas untuk membantu mengurangkan keinginan untuk gula-gula. Mengelakkan makanan ringan malam akan membantu "Evening Cocktail", yang bukan hanya akan menjadi makan malam penuh, tetapi juga kerana tokoferol dalam komposisi, akan memastikan tidur yang tenang dan sihat. Sekiranya anda ingin mencapai hasil terpantas dalam menurunkan berat badan, ada baiknya anda mencuba Zell-at-Loss. Ini adalah makanan tambahan khas yang menghilangkan air dari badan dengan lembut. Bengkak sering menjadi penyebab jumlah berlebihan, dan makanan tambahan ini membantu mengatasi kesan yang tidak menyenangkan. Dan bagi mereka yang suka makanan ringan di mana sahaja, Herbalife menawarkan analog yang berguna untuk makanan segera - bar protein. Makanan ringan yang enak dan sihat hanya mengandungi 140 kalori, jadi anda tidak boleh risau tentang angka itu!

Air mempercepat metabolisme dan membersihkan badan dari toksin. Oleh itu, menyingkirkan sentimeter tambahan di pinggang tanpa air hampir mustahil. Mereka yang ingin mengucapkan selamat tinggal pada tisu adiposa harus minum sekitar 2 liter air setiap hari. Tetapi jangan keterlaluan. Jika tidak, bukannya lemak, dan walaupun dengannya, pembengkakan akan muncul. Untuk mengira dan mengawal jumlah cecair yang anda minum, anda boleh menggunakan aplikasi khas untuk telefon pintar anda. Pada masa yang sama, disarankan untuk mengecualikan dari diet jus manis, soda dan alkohol, yang disimpan dengan sempurna di sisi. Kandungan kalori produk ini tidak seberapa. Pada orang biasa mereka biasanya disebut "kalori di bank." Anda memilih sama ada mahu menolaknya atau tidak. Tetapi mereka jelas tidak akan menjadi pembantu dalam perjalanan menuju tokoh impian.

Diet yang betul dapat meningkatkan kesihatan, fungsi sistem pencernaan yang mencukupi dan metabolisme normal. Dan akibatnya, pembentukan sosok yang cantik. Cuba makan dalam bahagian kecil, tetapi kerap. Sebaiknya makan sepenuhnya setiap 4–4,5 jam, sambil mengatur makanan ringan kecil dan sihat. Ketika berpuasa di antara makanan utama, tubuh akan mula mengumpul tisu adiposa, takut akan kekurangan. Kebarangkalian makan terlalu banyak selepas mogok makan jauh lebih besar. Jangan lupa bahawa makan malam bernilai maksimum 3 jam sebelum tidur. Pada waktu malam, sistem pencernaan kita sangat perlahan. Dan semua yang anda makan lewat malam akan disimpan di bahagian tepi dan perut pada waktu pagi.

Cuba membuang perut dan sisi di rumah tanpa bersenam tidak ada gunanya. Adalah dinasihatkan agar kelas tetap dilakukan. Senaman dapat menolong otot-otot nada dan membantu mempercepat pembakaran lemak. Anda boleh memilih jenis aktiviti yang anda suka. Perkara utama adalah memanaskan badan dengan betul sebelum latihan untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan.

Kaedah termudah untuk wanita menghilangkan lemak yang dibenci di pinggang adalah gelung biasa. Kelebihan jenis latihan ini adalah tidak memerlukan banyak masa dan usaha. Sudah cukup untuk memutar gelung setiap hari selama 10 minit, dan tidak lama lagi anda akan melihat perubahan. Hasilnya dicapai melalui hubungan langsung gelung dengan kawasan yang bermasalah: hula hoop mengurut kawasan yang diperlukan, memecahkan lemak dan mempercepat proses menurunkan berat badan. Ini adalah latihan yang berkesan dan menyeronokkan yang dapat membantu bukan sahaja menghilangkan sentimeter di pinggang, tetapi juga dapat mengingat masa kecil. Yang mesti anda buat hanyalah mengetahuinya. Anda tidak boleh bekerja dengan gelung pada perut penuh. Untuk mengelakkan lebam dan lebam, lebih baik memutar gelung hula dengan tali pinggang khas atau pakaian ketat.

Apabila kita membuang perut dan sisi di rumah, kita tidak boleh melakukan tanpa penurunan berat badan. Tidak mungkin membuang lemak hanya pada bahagian tubuh tertentu, yang bermaksud bahawa penurunan berat badan secara umum tidak dapat dielakkan. Di sini latihan kardio dapat menyelamatkan diri. Berlari, melangkah, melompat tali. Latihan yang paling mudah dan biasa dijalankan dengan pinggul tinggi dan kaki bawah, melompat dengan kaki dan lengan terpisah, melompat ke sisi, paru-paru sisi, jongkok dengan tangan diangkat, melompat ke jongkok lebar, jongkok dengan melompat, melompat di bar dengan kaki terpisah dan dll. Untuk mencapai hasilnya, cukup untuk melakukan 30 minit beberapa kali seminggu. Lakukan semua latihan yang terbaik dalam kasut. Perhatikan nadi anda dengan teliti! Had yang paling optimum ialah 130-150 denyutan seminit. Untuk kemudahan, anda boleh menggunakan gelang kecergasan.

3. Latihan perut dan serong

Jenis senaman lain yang dapat membantu seorang wanita membuang perut dan sisinya adalah latihan perut dan serong yang biasa dan biasa. Perlu difahami bahawa sehingga anda membuang lemak, mesin cetak tidak akan kelihatan, kerana ia akan tersembunyi di bawah lapisan. Tetapi anda boleh memuat turunnya dengan selamat terlebih dahulu, sehingga setelah diet anda dapat segera melihat hasilnya.

Salah satu tekanan dan serong yang paling popular adalah semua jenis bilah. Masa petunjuk yang optimum ialah 3-5 minit dengan pertukaran kedudukan. Selain itu, senaman yang berkesan adalah bar sisi dengan perubahan kedudukan pelvis: berdiri di bar, turunkan dan angkat pelvis. Mulakan dengan 10 set, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya. Pusing sisi dengan pemberat (duduk di atas lantai) dan kelainan yang berlawanan (berbaring di belakang, tarik siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya) boleh memberi kesan positif. Jangan lupa tentang kelainan dan kelainan yang biasa dengan kaki bengkok - standard yang dilalui oleh semua orang di sekolah. Ini juga termasuk gunting, basikal, dan gerakan berbaring dengan kaki bengkok. Perkara utama adalah melakukan latihan ini tanpa fanatik untuk mengelakkan kecederaan dan ketidakselesaan. Untuk kemudahan, gunakan tikar atau tikar.

Satu set latihan di kerusi

Latihan sederhana berikut, yang bertujuan untuk melancarkan semua otot perut, serta pinggul, juga dapat membantu membuang perut dan sisi dengan cepat. Paling mudah membawa beban di kerusi, dan ini dapat dilakukan walaupun di antara kajian dan kerja. Dan kelebihan utama kompleks ini adalah tempohnya. Pelajaran terdiri daripada 7 latihan pendek.

  • Memanaskan badan. Kedudukan permulaan - duduk di tepi kerusi, tangan di lututnya. Perlahan-lahan bersandar ke belakang, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Kencangkan perut anda dan jangan pindahkan berat badan ke punggung. Bilangan pengulangan - 10-12.
  • Memusing. Kedudukan permulaan sama seperti ketika memanaskan badan. Bengkokkan lengan ke siku, dan bawa ke belakang kepala. Perlahan-lahan putar sarung ke kanan, kemudian ke kiri, berlama-lama di setiap sisi selama 3 saat. Pastikan kaki anda tidak bergerak. Bilangan pengulangan - 10.
  • Condong ke hadapan. Kedudukan permulaan - tangan dibengkokkan di belakang kepala, pergelangan tangan dikunci dalam kunci. Perlahan-lahan bersandar ke hadapan, dan kemudian luangkan masa anda kembali. Lakukan ini tanpa bantuan tangan anda, menegangkan abs anda. Bilangan pengulangan - 15.
  • Menarik lutut ke dada. Posisi permulaan - duduk di kerusi dalam keadaan selesa. Tarik kaki yang bengkok ke dada, pegang dengan tangan anda dan tahan selama 3 saat. Kembalikan kaki ke kedudukan semula, ulangi latihan dengan kaki yang lain. Bilangan pengulangan - 15 setiap kaki.
  • Menarik lutut ke dada dan meluruskan kaki dengan berat. Kedudukan permulaan - bersandar di kerusi, kaki disatukan. Tarik kedua lutut ke dada anda, beku dalam kedudukan ini selama 3 saat. Kemudian luruskan kaki anda dengan berat dan tahan selama 3 saat lagi. Tarik lutut kembali ke dada. Jumlah pengulangan adalah 10, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
  • Putaran bulat dengan kaki bengkok. Memulakan kedudukan seperti latihan sebelumnya. Tarik lutut ke dada dan mulailah melakukan putaran bulat. Pastikan lutut terlibat dalam proses dengan berhati-hati. Bilangan pengulangan - 10 pada setiap arah.
  • Gunting. Posisi permulaan - bersandar di kerusi dan memegang tangan di tempat duduk di sisi. Angkat kaki lurus dan mulailah mengurangkan dan membiakkannya, menyeberang. Tempoh Latihan - 1 minit.

4. Yoga atau Pilates

Sekiranya anda berusaha bersungguh-sungguh untuk membuang lemak dari perut, maka yoga dan Pilates boleh menjadi penolong yang baik bagi anda. Ini adalah latihan yang bagus untuk melatih otot perut, yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah. Untuk melakukan ini, cari pelajaran di Internet atau muat turun aplikasi ke telefon anda. Yang paling penting, jangan lupa memanaskan otot sebelum memulakan kelas dan melakukan semua latihan dengan berhati-hati dan bertahap. Tentukan tahap anda dengan berhati-hati dan jangan cuba melompat ke atas kepala anda. Pantau keadaan anda dengan teliti! Dan cubalah membuat kelas sekerap mungkin: letakkan permaidani lembut atau tikar, pakai pakaian yang selesa, nyalakan muzik atau mantera. Lagipun, pertama sekali, ia mesti memberi kesenangan kepada anda.

Balutan juga dapat membantu seorang wanita menyingkirkan tisu adiposa di rumah. Dan untuk ini tidak perlu pergi ke spa yang mahal. Anda boleh menyediakan campuran dari apa yang ada di dalam peti sejuk. Selalunya, cuka, koko, coklat, madu, lada dan minyak aromatik digunakan dalam pelbagai jenis balutan. Prosedur itu sendiri agak mudah, tetapi memerlukan persiapan. Untuk memulakan, mandi air panas atau mandi, selalu dengan sikat atau sikat urut. Ini akan meningkatkan peredaran darah dan liang pori terbuka. Kemudian urut kawasan yang bermasalah dengan krim anti selulit yang sesuai. Jangan lupa bahawa dana tersebut dipilih secara individu untuk setiap satu. Setelah menggunakan campuran pembungkus ke kawasan yang bermasalah, balutkan dengan bungkus plastik dan bungkus dengan selimut. Selepas satu jam, keluarkan filem dan bilas sisa campuran di bilik mandi, kemudian sapukan krim pelembap dengan gerakan mengurut. Harap maklum bahawa prosedur ini mempunyai kontraindikasi: pembalut tidak dapat dilakukan pada orang yang menderita hipertensi, penyakit sistem pembiakan dan reaksi alergi, serta wanita hamil.

Tekanan, tabiat buruk, kurang tidur - semua ini memberi kesan negatif terhadap keadaan badan dan menimbulkan kenaikan berat badan. Kerana tekanan, badan kita mula memindahkan lemak dari satu kawasan ke kawasan lain, termasuk dari pinggul ke perut. Untuk menghilangkan kerutan di bahagian sisi dan perut, disarankan untuk membatasi kesan negatif pada badan. Cuba buat corak tidur dan tidur 7-9 jam sehari. Oleh itu, anda dan badan akan berasa seronok. Lindungi diri anda dari tekanan dan kejutan saraf. Dan lupakan tabiat buruk. Setiap rokok yang dihisap akan mengurangkan kesan latihan dan pemakanan yang betul. Di samping itu, biasanya lebih sukar bagi seorang gadis untuk mengucapkan selamat tinggal kepada sentimeter jahat di perutnya dan di sisinya. Latar belakang hormon sentiasa berubah, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan..

Hormon yang mempengaruhi perubahan peratusan lemak dalam tubuh wanita:

  • estrogen (selera makan yang membosankan) dan progestin (membakar lemak dan menormalkan keseimbangan air-alkali);
  • hormon pertumbuhan (merangsang pemecahan lemak);
  • hormon tiroid (mengatur pertukaran tenaga badan);
  • testosteron (bertanggungjawab untuk metabolisme);
  • kortisol (melambatkan metabolisme dan pemecahan lemak);
  • adrenalin (membakar lemak);
  • insulin (meningkatkan jisim lemak);
  • serotonin dan melatonin (meningkatkan metabolisme).

Sekiranya anda kerap mengikuti semua perenggan sebelumnya untuk jangka masa yang lama, tetapi tidak memerhatikan hasilnya, mungkin anda harus berjumpa doktor, menjalani ujian hormon dalam badan dan memilih cara untuk menormalkan tahapnya dalam badan.

Cara membuang lemak perut: 6 cara terbukti

Lipatan pada perut bukan sahaja kelihatan buruk, tetapi juga boleh menyebabkan diabetes dan penyakit jantung. Oleh itu, singkirkan mereka secepat mungkin.

Untuk mengetahui sama ada anda mempunyai masalah dengan lemak berlebihan di perut anda, ukur lilitan pinggang dengan pita ukur. Sekiranya anda seorang lelaki, hasilnya tidak boleh melebihi 102 cm, jika seorang wanita - 88 cm. Sekiranya angka anda lebih besar dan anda tidak berpuas hati dengan penampilan anda, gunakan salah satu kaedah ini.

1. Jangan makan gula dan elakkan minuman manis.

Lebih buruk daripada gula dalam hal ini hanyalah gula cair. Minuman manis tidak didaftarkan oleh otak seperti kue atau gula-gula, jadi seseorang boleh meminumnya dalam jumlah yang tidak terhad. Walau bagaimanapun, ia mempengaruhi kesan bentuk makanan dan masa pengambilan terhadap selera makan dan pengambilan tenaga pada orang dewasa muda tanpa lemak dan pada orang dewasa muda yang mengalami kegemukan. jumlah pengambilan kalori. Minuman manis meningkatkan risiko obesiti pada kanak-kanak sebanyak 60%. Hubungan antara pengambilan minuman manis dan kegemukan pada kanak-kanak: analisis prospektif, pemerhatian..

Oleh itu, langkah pertama untuk perut rata adalah menukar diet. Keluarkan soda daripadanya, jus dari bungkusan, minuman sukan manis. Tetapi tinggalkan buah: kebaikan dari mereka bertindih dengan kekurangan fruktosa. Dan, tentu saja, baca labelnya, kerana gula boleh bersembunyi dalam produk yang anda tidak harapkan sama sekali.

2. Makan Lebih Banyak Protein

Kajian menunjukkan pengambilan protein yang berkualiti berkaitan secara songsang dengan lemak perut. bahawa orang yang makan lebih banyak protein mempunyai lebih sedikit lemak perut. Eksperimen juga mengesahkan Pengambilan makronutrien sebagai peramal perubahan 5-y pada lilitan pinggang. mengurangkan risiko pembesaran perut dalam tempoh lima tahun akan datang.

Untuk mendapatkan kesan yang diinginkan, tingkatkan jumlah protein dalam diet hingga 25-30%. Ini boleh dilakukan melalui telur, ikan, makanan laut, kacang, kacang, daging, produk tenusu. Masak dengan minyak kelapa sebagai bonus tambahan; ia juga membantu Kesan Minyak Kelapa Diet terhadap Profil Biokimia dan Antropometrik Wanita yang Mempunyai Obesiti Perut. dalam memerangi lemak di perut. Dos yang disyorkan - 2 sudu besar sehari.

3. Kurangkan karbohidrat dalam makanan anda

Diet rendah karbohidrat telah membuktikan diri mereka lebih berkesan Percubaan Rawak Membandingkan Diet Karbohidrat Sangat Rendah dan Diet Lemak Rendah Terhad Kalori pada Berat Badan dan Faktor Risiko Kardiovaskular pada Wanita Sihat. berbanding dengan diet rendah lemak. Lebih-lebih lagi, ini berlaku walaupun bagi para peserta dalam percubaan dengan diet rendah karbohidrat dibenarkan makan seberapa banyak yang mereka inginkan, dan kumpulan diet rendah lemak mempunyai kalori yang terhad.

Kesan tambahan dari diet rendah karbohidrat adalah penyingkiran air dari badan dengan cepat. Oleh itu, hasil pada skala akan dapat dilihat hanya dalam dua hari. Kajian juga membuktikan keberkesanan pemotongan karbohidrat dalam makanan khusus untuk menghilangkan penurunan berat badan jangka pendek dan pengurangan trigliserida hepatik: bukti kelebihan metabolisme dengan pembatasan karbohidrat diet. dari lemak viseral.

Untuk mengurangkan berat badan, cukup untuk menolak karbohidrat halus. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kurangkan pengambilan karbohidrat harian hingga 50 gram sehari. Ini akan menyebabkan keadaan ketosis, apabila tubuh menggunakan lemak sebagai tenaga..

4. Makan makanan kaya serat.

Serat membantu dalam kerja keras menurunkan berat badan, terutama dengan suplemen serat larut likat berbanding nonviscous: mekanisme dan bukti untuk manfaat kesihatan khusus serat.. Mereka menyerap air dan membentuk gel yang padat yang tinggal di usus. Akibatnya, pergerakan makanan di sepanjang saluran pencernaan melambatkan, yang memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan mengurangkan selera makan. Kesan suplemen serat larut terpencil pada berat badan, glisemia, dan insulinemia pada orang dewasa dengan berat badan berlebihan dan obesiti: tinjauan sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal secara rawak..

Satu kajian mendapati bahawa 14 gram serat setiap hari mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 10% dan mengakibatkan kehilangan diet Serat dan berat badan. 2 kg selama empat bulan. Dalam eksperimen lain, pengambilan 10 gram serat larut setiap hari menghasilkan pengurangan 3.7% dalam lemak Gaya Hidup Faktor Gaya Hidup dan Pengumpulan Lemak Perut 5 Tahun dalam Kumpulan Minoriti: Kajian Keluarga IRAS..

Oleh itu, makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan sebilangan bijirin, seperti oat. Sebagai makanan tambahan, anda boleh menggunakan glucomannan - zat dari akar tanaman konjac. Ini adalah salah satu serat makanan yang paling likat, keberkesanannya untuk menurunkan berat badan yang secara saintifik adalah alat pembentuk sinar untuk angiografi filem panjang. terbukti.

5. Kereta api

Latihan penting bukan sahaja untuk mengawal berat badan, tetapi juga untuk kesihatan keseluruhan. Sekiranya anda ingin membuang lemak perut, anda sama sekali tidak perlu memperhatikan latihan abs. Kajian mengesahkan Pengekstrakan dan penyetempatan melalui mikroskopi elektron pecahan imunosupresor dari Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG). bahawa pembakaran lemak tempatan tidak berlaku, memutar tidak mempengaruhi jumlah perut.

Tetapi senaman berjalan, berlari, berenang dan senaman aerobik yang lain berkesan ialah Kesan Latihan pada Tisu Adiposa Visceral pada Orang Dewasa Berat Badan: Kajian Sistematik dan Analisis Meta. melawan lemak di pinggang. Mereka juga membantu mencegah latihan Latihan mencegah pengambilan lemak viseral selama 1 tahun berikutan penurunan berat badan. kenaikan berat badan pada masa akan datang. Pada masa yang sama, latihan mengurangkan keradangan, menurunkan gula darah dan meminimumkan Kesan latihan latihan pada hasil klinikal pada pesakit dengan sindrom metabolik: tinjauan sistematik dan meta-analisis. gangguan metabolik.

6. Perhatikan apa yang anda makan.

Ramai orang tidak tahu apa dan berapa banyak yang mereka makan, dan cenderung meremehkan atau melebih-lebihkan jumlah kalori diet dan kandungan makronutrien di dalamnya. Untuk mengubah keadaan ini, anda harus menimbang semua produk. Jangan sampai akhir hayat, tetapi sekurang-kurangnya dari semasa ke semasa.

Sekiranya anda tidak mengukur bahagian dan tidak mencatat jumlah kalori, protein, lemak, karbohidrat, maka anda tidak boleh meningkatkan pengambilan protein hingga 25-30% daripada jumlah kandungan kalori. Apa yang anda perlukan untuk mengawal diet anda adalah skala dapur, aplikasi untuk memperbaiki hasil dan formula mudah untuk mengira kalori dalam hidangan kompleks.

Ahli endokrinologi: cara mengurangkan berat badan dengan betul?

Bagaimana cara mengurangkan berat badan dengan betul? Orang sering berpaling kepada doktor dengan soalan ini, atau mereka sendiri mencari jawapan dalam literatur bercetak atau di Internet. Di dunia moden ini adalah masalah yang sangat popular. Terdapat banyak diet dan program pemakanan yang berbeza. Walau bagaimanapun, banyak daripadanya tidak berkesan. Kenapa? Selalunya, diet tidak rasional; mereka memveto produk tertentu yang biasa digunakan orang. Selalunya mereka tidak fisiologi, tidak seimbang dan lebih banyak melakukan keburukan daripada kebaikan. Setelah “duduk” pada diet seperti itu selama beberapa minggu, pada akhir diet seseorang “merosakkan” produk yang dilarang. Dan kilogram yang tersisa dengan sukar kembali. Dan selalunya seseorang mendapat lebih banyak daripada berat badan sebelum diet.

Pemakanan fisiologi dan rasional bukanlah ujian yang menyakitkan dan tidak mengenakan larangan kategorik pada "barang kegemaran", tetapi membataskannya. Pemakanan yang baik, walaupun tidak menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, mendahului diet yang bergaya dari segi keberkesanan. Penurunan berat badan lancar, sesuai dengan fisiologi badan, lebih jarang menyebabkan "kerosakan" dan memberikan penurunan berat badan yang lebih mampan.

Kepada siapa dan mengapa perlu mengurangkan berat badan

Untuk menentukan sama ada anda berlebihan berat badan, hitung indeks jisim badan anda (BMI) menggunakan formula: BMI = berat (kg) / tinggi (m) 2.

Contohnya, berat badan anda ialah 80 kg dan tinggi badan anda ialah 165 cm. BMI ialah 80 / 1.65² = 29.4 kg / m².

Klasifikasi berikut telah digunakan sesuai dengan cadangan WHO:

  • 16 dan kurang - kekurangan berat badan yang ketara.
  • 16-18.5 - berat badan (defisit) tidak mencukupi.
  • 18.5-24.99 - normal.
  • 25-30 - berat badan berlebihan (kegemukan)
  • 30-35 - kegemukan tahap pertama.
  • 35-40 - obesiti darjah kedua.
  • 40 atau lebih - obesiti darjah ketiga.

Nilai yang diperoleh dalam contoh sesuai dengan kegemukan. Sekarang hitung indeks jisim badan anda. Sekiranya nilai yang diperoleh sama dengan atau lebih dari 25.0 kg / m², anda harus memikirkan mengubah diet dan gaya hidup biasa anda.

Mengapa menurunkan berat badan? Para saintis telah membuktikan kaitan antara obesiti dan berat badan berlebihan dengan penyakit seperti diabetes mellitus, hipertensi arteri, penyakit jantung koronari, aterosklerosis, barah endometrium, barah payudara, barah prostat, artritis, kolesistitis, barah usus. Semakin tinggi indeks jisim badan, semakin tinggi risiko penyakit ini. Dengan bertambahnya usia, risiko ini semakin meningkat..

Berat badan berlebihan dan kegemukan adalah "tidak menyenangkan" dan hakikat bahawa bukan sahaja kesihatan somatik ("badan") menderita, tetapi juga keadaan psikologi seseorang. Orang yang berlebihan berat badan cenderung mengalami gangguan kemurungan, peningkatan kegelisahan. Masyarakat tidak selalu baik kepada orang yang mempunyai berat badan berlebihan. Pengecualian sosial mungkin berlaku. Ternyata lingkaran setan: berat badan berlebihan menyebabkan penurunan harga diri, kegelisahan. Akibatnya, seseorang "merebak," akibatnya berat badan terus bertambah..

Oleh itu, penurunan berat badan dengan kelebihannya diperlukan untuk kesihatan kita!

Sekiranya anda merancang untuk mengurangkan berat badan, tentu anda berminat untuk mengetahui berapa banyak yang anda dapat menurunkan berat badan, dan dalam jangka masa berapa. Ini adalah soalan yang betul dan sangat penting. Ramai orang menjangkakan hasil yang tidak begitu nyata. Sebagai contoh, mereka merancang untuk mengurangkan berat badan menjadi ideal pada kegemukan 3 darjah. Anda perlu memahami bahawa penurunan berat badan sebanyak 10 kg atau lebih, dan pada masa akan datang - mengekalkan kejayaan yang dicapai bukanlah matlamat yang mudah, dan anda harus mencapainya untuk masa yang lama dan sukar.

Nasihat - pertama, merancang untuk menurunkan berat badan 2-3 kg. Buat kemenangan "kecil" secara beransur-ansur, langkah demi langkah menghampiri matlamat yang dihargai. Walaupun penurunan berat badan yang sedikit akan mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan obesiti, meningkatkan kesejahteraan, mood dan harga diri..

PENTING! Bincangkan dengan doktor anda (pakar pemakanan, ahli endokrinologi) berapa kilogram yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan, BMI apa yang anda perlu berusaha. Doktor akan membimbing anda mengenai pemakanan untuk mengurangkan berat badan secara individu. Hanya doktor yang membuat temu janji sahaja yang dapat menilai status kesihatan anda, petunjuk dan kontraindikasi untuk penggunaan produk tertentu. Sebagai contoh, dengan gastritis, pengambilan kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan dalam bentuk mentah adalah terhad, dengan penyakit buah pinggang kronik, penggunaan makanan protein terhad, dll..

Berapa cepat penurunan berat badan dengan diet seimbang? Sebagai peraturan, penurunan berat badan 0.3-0.5 kg seminggu adalah yang paling fisiologi.

Sekiranya anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, pada awal perjalanan anda perlu menyimpan buku harian makanan. Ia diperlukan untuk menilai berapa banyak sebenarnya yang anda makan kalori setiap hari, komposisi makanan dalam protein, lemak dan karbohidrat. Dalam buku harian, penting untuk menuliskan setiap perkara yang anda makan dan minum. Selalunya kita terlibat dalam penipuan diri, lupa atau tidak memperhatikan apa yang kita makan. Sebelum anda makan sesuatu, fikirkan sama ada anda lapar. Ini akan membantu mengawal pengambilan makanan dan, oleh itu, mengelakkan makan berlebihan secara tidak sedar..

Lama kelamaan, anda dan tanpa buku harian makanan akan belajar menilai anggaran kandungan kalori makanan dan hidangan. Tidak perlu buku harian.

Anda boleh menyimpan buku harian makanan di buku nota biasa, atau di mana-mana aplikasi Internet. Pada ruangan pertama, kami mencatatkan produk dan jisimnya (ini mudah dilakukan dengan menggunakan timbangan dapur elektronik). Pada yang kedua - kami mengira kandungan kalori, pada ketiga, keempat dan kelima - kandungan protein, lemak dan karbohidrat dalam produk. Sangat penting untuk mengira kalori dengan betul. Maklumat mengenai kandungan kalori produk boleh didapati di Internet, atau dalam aplikasi pengiraan kalori..

Terdapat program di mana anda dapat mengira kandungan kalori dari hidangan kompleks yang disediakan mengikut resipi anda dengan tepat. Perlu diingat bahawa kandungan kalori dari hidangan siap akan meningkat jika anda memasak dengan minyak. Atas sebab ini, lebih baik rebus, bakar, rebus, kukus. Lebih baik menggunakan minyak sayuran dalam bentuk "mentah", bumbu dengan salad. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, ukur berapa sudu minyak yang anda gunakan untuk mengisi minyak, kerana minyak adalah produk kalori paling tinggi dari semua, dalam 1 sudu besar. l minyak sayuran kira-kira 90 kcal! Oleh itu, dalam hidangan salad anda, tambahkan tidak lebih dari 1 sudu minyak.

Menyimpan buku harian juga akan membantu doktor menilai pemakanan anda, mengenal pasti kemungkinan kesalahan dan membuat pembetulan yang diperlukan.

Hitung berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Untuk memulakan, hitung perbelanjaan tenaga harian yang diperlukan untuk mengekalkan yang utama

  • untuk wanita: 18-30 tahun: (0,0621 × berat dalam kg + 0,0357) × 240
  • 31-60 tahun: (0,0342 × berat dalam kg + 3,5377) × 240
  • lebih dari 60 tahun: (0,0377 × berat dalam kg + 2,7546) × 240
  • untuk lelaki: 18-30 tahun: (0,0630 × berat dalam kg + 2,8957) × 240
  • 31-60 tahun: (0,0484 × berat dalam kg + 3,6534) × 240
  • lebih dari 60 tahun: (0,0491 × berat dalam kg + 2,4587) × 240

Sekiranya anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, kalikan nilai yang dihasilkan dengan 1.1, jika aktiviti fizikal sederhana - dengan 1.3, semasa kerja fizikal atau sukan aktif - dengan 1.5.

Sekarang tolak 500-600 kcal dari nilai yang diperoleh. Ini akan menjadi jumlah kalori yang tidak boleh dilebihi jika anda ingin mengurangkan berat badan. Satu peringatan - jangan mengambil kurang daripada 1200 kkal sehari. Dalam kes ini, metabolisme akan menjadi perlahan, yang akan mempengaruhi dinamik berat badan secara negatif. Sekiranya sebenarnya anda makan lebih dari 3000 kkal sehari, batasi pengambilan makanan anda secara beransur-ansur - sebanyak 300-500 kkal seminggu sehingga anda mencapai norma kalori individu.

Bagaimana hendak melakukannya? Buku harian makanan akan membantu anda dalam hal ini. Setiap hari menilai kandungan kalori dalam diet, anda akan mengetahui makanan mana yang lebih baik untuk dikurangkan atau diganti dengan kurang kalori. Ada cara lain - untuk mengurangkan bahagian makanan biasa sebanyak 20%.

Sebarkan pengambilan kalori selama 3-6 kali makan.

Tentatif: sarapan pagi 25%, makanan ringan 15%, makan tengah hari 35%, minum petang 10%, makan malam 15%.

Diet yang seimbang, pertama sekali, adalah keseimbangan makronutrien yang betul (protein, lemak, karbohidrat) dalam diet harian. Komposisi makanan setiap hari harus mengandungi sekitar 15-20% protein, 25-35% - lemak, 50-60% - karbohidrat (terutamanya "kompleks).

Protein berasal dari haiwan dan tumbuhan. Protein haiwan - daging, makanan laut, ikan, telur, produk tenusu, susu. Protein sayur - produk soya, kekacang, jagung, cendawan, kacang.

Lemak berasal dari sayur-sayuran (minyak sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian) dan haiwan (daging, ikan, susu, produk susu yang ditapai, mentega). Banyak lemak terdapat dalam kek, pastri, biskut, dan banyak produk tepung lain..

Karbohidrat dibahagikan secara kondisional kepada "kompleks" (diserap perlahan) dan "sederhana" (cepat diserap). Karbohidrat kompleks - pasta, bijirin, kekacang, jagung, roti, kentang dan sayur-sayuran. Karbohidrat sederhana - madu, gula, produk tepung, ais krim, coklat, jem, jus, minuman buah, bijirin rebus / pasta, kentang tumbuk, produk tenusu manis, buah-buahan.

PENTING! Sebelum anda membuat semua peraturan pemakanan yang baik, saya ingin menarik perhatian anda kepada satu perkara. Anda tidak boleh cuba mengikuti semua peraturan sekaligus. Sukar untuk mengingati semua cadangan sekaligus, anda akan bosan dan keliru. Saya mengesyorkan agar anda memulakan secara kecil-kecilan dan secara beransur-ansur, menuju ke tujuan. Contohnya, mulakan dengan minum air yang betul, tuliskan apa yang telah anda makan dan minum dalam buku harian anda, masukkan sayur-sayuran dalam setiap makan tengah hari dan makan malam, dan makan malam selewat-lewatnya 3 jam sebelum tidur. Apabila peraturan ini mudah diikuti - mulailah menjadikan sarapan, makan tengah hari dan makan malam yang tepat untuk anda, masukkan makanan ringan. Sekiranya ada peraturan yang sukar bagi anda pada masa ini, hilangkan. Namun, berusaha untuk merealisasikannya di masa hadapan..

PRINSIP KEBERKESANAN ASAS UNTUK KEHILANGAN BERAT

  1. Perlu minum air secukupnya setiap hari. Keperluan air anda secara individu dikira mengikut skema: pertumbuhan dalam sentimeter (maksudnya ia adalah mililiter) dikalikan dengan 10 + 200 ml. Contohnya, ketinggian anda ialah 165 cm. 165 * 10 + 200 = 1850 ml. Segelas air pertama (250 ml) diminum sebaik sahaja bangun. Selama setengah jam sebelum setiap hidangan, disarankan juga untuk minum segelas air. Air mesti sentiasa ada di depan mata anda! Pada waktu petang, minum tidak lebih dari 2 gelas air, ambil keseluruhan bahagian utama hingga jam 18.00. Sekiranya pada mulanya sukar bagi anda untuk minum jumlah air yang diperlukan, mulailah sedikit. Contohnya, setengah gelas sebelum sarapan, makan tengah hari, makan malam, segelas air semasa bersenam, segelas air selepas bekerja. Dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah air minum ke jumlah sasaran. PENTING! Teh, kopi, sup dan minuman lain dan hidangan cair tidak dikira sebagai air.
  2. Pastikan anda cukup tidur! Anda perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam. Kurang tidur dan kegemukan berkait rapat. Tubuh bertindak balas terhadap kekurangan tidur dengan meningkatkan selera makan dan keinginan untuk makanan "berbahaya, tetapi enak". Kami mematuhi kebersihan tidur: sebelum tidur, kami mengudarakan bilik, jika boleh, kami tidur dengan tingkap terbuka. Untuk tidur yang nyenyak dan sihat, anda perlu menolak menonton TV, menggunakan komputer dan alat sekurang-kurangnya satu atau dua jam sebelum tidur. Anda boleh membaca buku sebelum tidur, mendengar muzik yang tenang, berbual dengan keluarga. Pastikan bahawa pada waktu malam anda tidak mengganggu cahaya tanglung di luar tingkap dan sumber cahaya lain. Ingat bahawa jumlah melatonin, hormon tidur, yang diperlukan untuk tidur yang baik, dihasilkan dalam kegelapan.
  3. Yang paling rasional adalah pemakanan pecahan. Ini adalah tiga makanan utama dan 2-3 makanan ringan. Makan malam digalakkan selewat-lewatnya 3-4 jam sebelum tidur. Tidak boleh ada rehat besar dalam makanan, sekurang-kurangnya 2 jam, maksimum 4 jam. Contohnya, Sarapan pada jam 7.00, makanan ringan pada jam 10.00. Makan tengah hari pada pukul 13.00, makanan ringan pada jam 16.00. Makan malam pada pukul 19.00, makanan ringan pada jam 21.00, tidur pada pukul 23.00. Diet pecahan sedemikian sangat penting bagi tubuh kita. Sistem pencernaan berfungsi dengan paling berkesan, metabolisme yang baik dijaga. Tidak ada rehat besar antara waktu makan - dan badan tidak mempunyai tujuan untuk "menyimpan" kalori dalam bentuk lemak "dalam simpanan", seperti halnya makanan yang tidak teratur dengan rehat yang panjang - lebih dari 4 jam. Jeda besar antara makan dan makan berlebihan pada waktu malam boleh menyebabkan radang perut - gastritis. Kalori yang dimakan pada waktu malam menuju ke pemulihan badan setelah seharian sukar, dan pemulihan ini memerlukan sedikit tenaga (kalori = tenaga). Sekiranya lebih banyak kalori yang diperlukan telah diterima, tubuh "menyimpan" tenaga yang tidak habis dalam bentuk lemak. Lagipun, selepas makan malam, sebagai peraturan, kita berehat, kita tidak menghabiskan tenaga secara aktif.
  4. Sarapan pagi. Untuk sarapan pagi, bijirin sangat enak - ia mengandungi karbohidrat, yang diserap untuk waktu yang lama, yang bermaksud mereka mengekalkan rasa kenyang untuk waktu yang lama. Selain itu, makan bijirin sangat bermanfaat untuk pencernaan yang baik. Bijirin mana yang bagus? Ini adalah soba, gandum, millet, beras, gandum, gandum barli, biji rami. Semolina tidak digalakkan digunakan oleh orang yang mempunyai berat badan berlebihan. Anda boleh menambah buah beri segar, potongan buah, kacang, sedikit madu ke dalam bubur. Penting untuk tidak merebus bijirin! Semakin kurang bijirin dimasak, semakin berguna sarapan anda, semakin lama rasa kenyang anda akan kekal. Pilih bijirin yang anda masak untuk masa yang lama. Croup - lima minit tidak akan berjaya! Sekiranya terdapat sedikit waktu memasak pada waktu pagi, rendam bijirin semalaman. Selain bijirin, penggunaan keju kotej dan keju kotej (cheesecakes, casserole) untuk sarapan pagi tidak dilarang. Namun, anda harus berusaha meminimumkan jumlah gula dalam pinggan curd. Ada kemungkinan menggunakan pemanis sayur - stevia. Produk memasak dadih harus dilakukan tanpa menggunakan minyak - ini adalah penaik atau kukus. Kadang-kadang anda boleh makan telur untuk sarapan, ia mesti digabungkan dengan sayur-sayuran. Contohnya, anda boleh memasak telur dadar dengan sayur-sayuran. Pada waktu pagi anda boleh makan 1 buah seukuran kepalan tangan.
  5. Makan malam. Pada waktu makan tengah hari, disarankan untuk mengambil rata-rata 150 gram produk protein - ia boleh menjadi ikan (ikan berlemak juga dibenarkan, tetapi tidak lebih dari 2 kali seminggu), makanan laut, daging dan unggas (penting untuk memilih daging yang paling "tanpa lemak" - dada ayam, arnab atau ayam belanda. Daging babi, domba dan daging lembu - pilih kepingan yang paling "kurus", ketika memasak, potong lebihan lemak. Semasa memasak ayam dan ayam belanda, pastikan untuk membuang kulitnya. Untuk makan tengah hari, ada baiknya menggunakan 2-3 sayur mentah atau 1 cawan sayur yang panas. sarapan pagi bukan bijirin, bijirin boleh digunakan sebagai lauk untuk produk protein - kira-kira 4-6 sudu besar bijirin siap, misalnya, sebagai lauk dan kentang (2 keping bersaiz sederhana), tetapi tidak lebih kerap daripada 2 kali seminggu. rebus dan jangan digiling dalam kentang tumbuk. Pilihan makan tengah hari yang mungkin adalah sup, yang merangkumi protein (ikan / unggas / daging), karbohidrat (bijirin atau kentang), dan sayur-sayuran, atau sup sayur-sayuran + produk protein +/- bijirin / kentang. Berguna pada waktu makan tengah hari saya akan makan 1 keping roti gandum. Untuk pencuci mulut, anda boleh makan 1 buah seukuran kepalan tangan.
  6. Makan malam. Untuk makan malam, makanan protein (daging / unggas / ikan / makanan laut) dan sayur-sayuran (baik dalam bentuk mentah dan dalam bentuk perlakuan panas) dibenarkan. Karbohidrat, sederhana dan kompleks untuk makan malam, mesti ditinggalkan sepenuhnya. Kentang dan buah-buahan tidak digalakkan.
  7. Makanan ringan antara sarapan dan makan tengah hari, makan tengah hari dan makan malam. Makanan ringan berguna untuk menghilangkan rasa lapar sebelum makan utama. Berkat makanan ringan, anda tidak akan "lapar seperti serigala", dan tidak akan makan lebih banyak daripada yang sepatutnya. Makanan ringan yang terbaik adalah segelas produk susu yang ditapai atau buah bersaiz penumbuk. Boleh digunakan dalam salah satu makanan ringan 2-3 biji buah kering dengan kefir atau 2-3 keping pahit (bukan susu!) Coklat atau 1 keping marshmallow / marshmallow / marmalade dengan yogurt / kefir semula jadi.
  8. Snek 2 jam sebelum tidur. Makanan ringan ini adalah pilihan, terutamanya jika makan malam anda berlangsung 3 jam sebelum tidur. Tetapi jika anda makan malam 4-5 jam sebelum tidur dan merasa lapar, anda boleh makan salad sayur ringan (tanpa kentang) yang dibumbui dengan jus lemon atau yogurt semula jadi.
  9. Untuk mengurangkan berat badan dengan betul, anda mesti memasukkan buah-buahan dalam makanan anda! 2-3 buah yang dimakan pada waktu pagi dan petang akan membantu tidak makan berlebihan pada waktu petang. Perhatian khusus kepada sayur-sayuran - untuk mengurangkan berat badan, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya 500 gram sayur-sayuran setiap hari!
  10. Susu dan produk tenusu mestilah tidak lebih daripada 2.5% lemak, keju kotej - kurang dari 9%. kandungan lemak, keju - tidak lebih daripada 30%.
  11. Kami mengehadkan gula dan produk dengannya semaksimum mungkin. Apa yang membahayakan gula? Dibuktikan bahawa pengambilan gula yang kerap meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan aterosklerosis, dan oleh itu risiko strok dan serangan jantung. Bagaimana untuk menggantikan gula-gula? Daripada gula putih (untuk teh, kopi, dalam penyediaan bijirin, pastri, dll.), Anda boleh menggunakan pemanis berasaskan stevia - ini adalah pemanis asal tumbuhan. Gantikan biskut dan kek dengan gula-gula semula jadi - madu, buah-buahan, buah-buahan kering (sehingga 5 biji sehari, pada waktu pagi). Adalah mungkin dan berguna untuk makan coklat gelap dalam jumlah kecil dan koko tanpa gula (contohnya, tambahkan koko sendiri dengan makanan yang dipanggang dengan pengganti gula). Kami tidak melarang gula-gula sepenuhnya - anda akan memerlukan lebih banyak gula-gula. Kami menyimpan gula-gula dan buah-buahan yang sihat - jika anda benar-benar mahukan gula-gula, anda tidak akan "terkoyak" oleh kek atau gula-gula.
  12. Kami tidak membeli atau mengambil jus, minuman berkarbonat manis, yogurt dengan isi manis, dadih berkilat. Daripada jus, kami secara bebas menyediakan minuman buah-buahan dan kompot dari buah-buahan, buah beri dan madu, bukannya yogurt manis dan keju, kami makan keju kotej dengan buah-buahan kering atau yogurt semula jadi dengan beri / buah-buahan. Kek dan kek adalah pengganti yang sangat baik untuk pai pada pemanis dengan buah. Gula-gula coklat - gula-gula dari buah kering dan kacang dengan koko. Ceri segar atau beku dengan agar-agar / gelatin dan stevia akan menjadikan marmalade sihat yang lazat.
  13. Lebih baik menyingkirkan sepenuhnya sosej dari makanan. Alternatif yang baik adalah daging babi bakar dari daging "tanpa lemak", dipanggang sendiri di dalam ketuhar.
  14. Garam terhad kepada 5 g sehari. Bagi penghidap penyakit kardiovaskular - sehingga 3 gram sehari. Pengambilan garam yang tinggi meningkatkan risiko hipertensi. Jangan lupa bahawa garam terdapat di hampir semua produk yang dibeli. Oleh itu, kami cuba menggunakan garam dalam memasak secara minimum! Kami mengehadkan ikan masin, acar, asin dan acar hingga 1-3 kali seminggu. Sekiranya terdapat hipertensi arteri - lebih baik meninggalkannya sepenuhnya. Tidak digalakkan makan garam pada waktu malam untuk mengelakkan bengkak pada waktu pagi.
  15. Kekacang boleh dan mesti dimakan. Mereka cukup tinggi kalori, tetapi mengandungi banyak serat dan dengan itu cepat dan kekal tepu. Mereka boleh ditambahkan ke salad dan lauk pauk, untuk memasak sup. Untuk mengelakkan berlakunya pembentukan gas semasa penggunaan kekacang, disarankan untuk merendamnya selama 8-12 jam (misalnya, pada waktu malam) dengan penambahan setengah sudu teh soda. Bilas dengan air sebelum dimasak..
  16. Menolak produk separuh siap. Biasanya mereka tidak mempunyai komposisi yang terbaik (contohnya, potongan daging disediakan dari potongan daging, kulit dan lemak). Anda boleh memasak potongan dada ayam, yang akan lebih rendah kalori, lebih enak, sihat dan semula jadi.
  17. Cuba masukkan ikan ke dalam menu anda sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Ini adalah produk protein tinggi - ia akan mengandungi 15-25 g protein setiap 100 gram produk. Walaupun pada ikan berminyak, kandungan lemaknya lebih rendah daripada pada daging babi "tanpa lemak" itu sendiri. Sebagai contoh, dalam salmon dan makarel - 13-14 g lemak per 100 gram, ketika seperti dalam daging babi "tanpa lemak" - 22 g lemak per 100 g. Ikan - Sumber Penting Asid Lemak Omega-3.
  18. Bolehkah saya minum kopi? Boleh! Dibuktikan bahawa penggunaan biji kopi dalam jumlah kecil mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular dan hati, dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit Parkinson. Waktu terbaik untuk minum kopi bukan pada awal pagi, tetapi jangka masa dari jam 9.30 hingga 11.30. Dibolehkan minum tidak lebih dari 2-3 cawan kopi setiap hari. Oleh kerana kopi adalah diuretik semula jadi, disarankan untuk minum 1 gelas air selepas setiap cawan kopi untuk mengelakkan dehidrasi..
  19. Bagaimana membuat salad lebih sihat, dan pada masa yang sama lazat dan memuaskan? Komposisi salad boleh merangkumi sayur-sayuran dalam bentuk mentah atau bakar / rebus, herba, kekacang, ayam, ikan, makanan laut, cendawan. Setiap kali menggabungkan ramuan dengan cara yang berbeza, anda akan mendapat hidangan lazat baru dan makanan anda tidak akan monoton. Mengisi salad lebih baik dilakukan bukan dengan mayonis, tetapi dengan minyak sayuran atau sos yang mudah dibuat sendiri - campurkan yogurt semula jadi (atau krim masam 10%), rempah, herba, mustard dan jus lemon (atau kicap). Cubalah, memang sedap.!
  20. Pencuci mulut dibenarkan! Tetapi hanya diet dan rendah kalori. Tidak perlu mencari resipi baru untuk pencuci mulut seperti itu. Semasa membuat pencuci mulut dan pastri yang diketahui oleh anda, bukannya gula, gunakan madu / puree buah / pemanis Stevia, dan tambahkan buah kering. Mentega atau marjerin boleh diganti dengan minyak sayuran yang sihat. Jangan lupa, ukuran diperlukan dalam segalanya - bahagian anda tidak boleh melebihi 120 gram atau ukuran kepalan tangan anda. Penting adalah masa makan makanan - separuh pertama hari ini.
  21. Hari puasa. Mereka boleh diatur tidak lebih dari 1 kali seminggu. Hari puasa membantu mencapai hasil yang dapat dilihat dalam menurunkan berat badan. Sebagai sebahagian daripada diet seimbang, protein atau buah-buahan dan sayur-sayuran berpuasa boleh diterima..
    1. Hari puasa protein. Hari ini dibenarkan makan bijirin untuk sarapan (kecuali semolina dan beras) di dalam air. Untuk baki 3-5 makanan, disarankan untuk mengambil sejumlah 400-500 gram protein (ikan, daging putih (ayam, ayam belanda), keju kotej dan makanan laut) + 700-1000 g sayur (kecuali kentang), baik dalam bentuk segar dan rebus / bentuk bakar. Hari puasa protein dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit buah pinggang kronik!
    2. Fructo - hari puasa sayur. Buah dan sayur boleh dimakan mentah dan dibakar, direbus, dikukus. Salad harus disediakan tanpa garam, anda boleh membumbui jus lemon, minyak sayuran, yogurt semula jadi. Waktu rehat antara waktu makan sekurang-kurangnya 2 jam. Agar tidak mengalami kelaparan pada siang hari, selalu bawa sebilangan buah epal, pir atau buah-buahan dan sayur-sayuran lain. Untuk makan kentang, pisang, anggur hari ini dalam jumlah yang sangat kecil, atau meninggalkannya sepenuhnya. Sekiranya anda menghidap penyakit perut dan usus, alahan, diabetes mellitus, "pemunggahan" seperti ini dikontraindikasikan.
  22. Jangan pergi ke kedai lapar dan membeli produk mengikut senarai yang telah disusun sebelumnya.
  23. Cuba makan dari pinggan kecil. Dalam pinggan yang lebih kecil, hidangannya kelihatan lebih besar, dan oleh itu anda akan makan lebih sedikit dan mendapat lebih cepat. Perhatikan gambar yang dicadangkan dan pastikan bahawa nasihat ini betul. Lebih baik menggunakan hidangan warna putih, kuning muda, biru muda, hijau muda. Hidangan warna merah merangsang selera makan, dan hitam - menjadikan hidangan kurang menarik. Pengaturan meja yang indah dan hiasan hidangan yang kreatif juga menyumbang kepada penurunan berat badan.!
  24. Sangat tidak digalakkan menonton TV semasa makan. Sekiranya anda makan dan menonton TV pada masa yang sama, otak anda tidak akan menumpukan perhatian pada apa yang anda makan. Dia sibuk memproses apa yang telah dilihat dan didengarnya. Risiko makan berlebihan meningkat dengan ketara, kerana anda akan merasa kenyang lewat.
  25. Makan perlahan-lahan sambil mengunyah makanan.

Untuk mengurangkan berat badan dengan betul, penting untuk menggabungkan diet seimbang dengan gaya hidup aktif..

PENTING! Untuk berjaya menurunkan berat badan, anda perlu meningkatkan penggunaan tenaga. Pertama sekali, kerana senaman yang kerap. Sebagai tambahan kepada kesan positif pada berat badan, aktiviti fizikal mempercepat metabolisme, memperbaiki sistem kardiovaskular dan kesejahteraan keseluruhan, meningkatkan mood. Kesan yang paling ketara untuk menurunkan berat badan dilakukan oleh aktiviti luar - berjalan kaki, berbasikal, bermain ski. Latihan tidak semestinya sukar bagi anda. Perkara yang paling penting adalah melaksanakannya dengan kerap. Mulakan sedikit. Sebagai contoh, berjalan 40 minit dengan kecepatan rata-rata 3-5 kali seminggu, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah latihan setiap minggu, waktu berjalan, dan laju. Pencapaian yang baik adalah berjalan selama 80-90 minit dalam satu atau dua peringkat (pagi dan petang). Semasa melakukan aktiviti fizikal, jangan lupa mengawal nadi (degupan jantung)! Anda boleh mengira norma anda mengikut skema: degupan jantung (maksimum) = 200-usia anda. Cuba berjalan seboleh mungkin!

Mengubah diet dan aktiviti biasa anda bukanlah tugas yang mudah, tetapi boleh dilakukan! Selepas beberapa ketika, apabila gaya hidup yang betul akan menjadi biasa bagi anda, anda pasti akan memperhatikan manfaatnya. Pound tambahan akan hilang, harga diri akan meningkat, kesejahteraan dan mood akan bertambah baik.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes