Jadual Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang perlahan-lahan diserap, mendorong pencernaan yang betul, dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah..

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Dalam struktur dan kadar asimilasi oleh badan, mereka adalah:

  • sederhana - karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (indeks glisemik menunjukkan kadar di mana karbohidrat diserap oleh badan dan meningkatkan gula darah);
  • kompleks - karbohidrat glisemik rendah.

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana (cepat), yang cepat terurai, memberi lonjakan insulin, semestinya ada sedikit makanan. Ini diperlukan apabila anda mempunyai penggunaan tenaga yang kuat dan anda perlu mengisi semula dengan cepat (contohnya, sebelum melakukan senaman aktif atau selepasnya). Dengan kata lain, mereka akan berguna dan tidak akan membahayakan apabila tenaga yang dikeluarkan dengan cepat dibelanjakan untuk perniagaan. Jika tidak, badan akan memberi isyarat untuk menghantar tenaga yang tidak habis ke dalam lemak.

Karbohidrat kompleks juga dipanggil lambat atau sihat. Kompleks mereka dipanggil kerana struktur yang kompleks. Struktur inilah yang tidak membenarkan mereka berpecah dengan cepat. Karbohidrat kompleks pecah lebih lama, tenaga dibebaskan secara merata, glukosa daripadanya diserap oleh badan secara beransur-ansur. Ini memberikan ketepuan tahan lama tanpa lonjakan gula darah..

Karbohidrat perlahan bukan sahaja secara harmoni mengisi badan dengan tenaga, tetapi juga membantu pencernaan. Mereka datang dalam pelbagai bentuk. Setiap spesies mempunyai sifat bermanfaat yang berbeza dan kemampuan mempengaruhi tubuh..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Bergantung pada indeks glisemik dan nilai pemakanan, karbohidrat perlahan dibahagikan kepada empat jenis:

  1. Pektin. Bahan ini melindungi mukosa gastrik dari kerosakan mekanikal dan kimia, perekat dan penyingkiran toksin, mikroorganisma patogen dan putrefaktif. Pektin terdapat dalam beberapa alga, tanaman akar, sayur-sayuran, buah-buahan (banyak dalam epal), buah beri. Pektin adalah agen pengikat, terbentuk terutamanya oleh sisa-sisa asid galakturonik. Pektin secara praktikal tidak diserap oleh tubuh manusia dan mempunyai sifat penyerap (penyerap dan perkumuhan) yang sangat baik.
  2. Glikogen. Membantu mengekalkan tahap glukosa darah dan memulihkan jisim otot. Ia adalah rantai molekul glukosa. Terkandung dalam daging merah, ikan, hati, daging sapi.
  3. Kanji. Bahan ini memberikan rasa kenyang yang panjang, aliran tenaga yang seragam. Terima kasih kepadanya, gula naik perlahan, tidak ada lonjakan insulin dan beban berlebihan pada pankreas. Pati menormalkan metabolisme, meningkatkan imuniti. Terkandung dalam roti rai, kentang, beras perang (coklat), pasta, soba, oatmeal, lentil, kacang kedelai, kacang polong.
  4. Serat adalah serat tumbuhan yang diserap oleh badan untuk masa yang lama. Serat tidak larut, sebagai pembersih dalaman, meningkatkan aliran hempedu, membantu membuang kolesterol berlebihan, dan menjadikan usus berfungsi. Ini terkandung dalam kulit kacang-kacangan dan biji-bijian, di dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat larut terdapat dalam epal, kubis, buah sitrus, tepung gandum, beri, biji, kacang, soba, gandum.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks

Sebilangan besar karbohidrat mengandungi bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang. Pakar pemakanan mengesyorkan memasukkannya ke dalam diet dalam jumlah 50-60% dari jumlah keseluruhan produk yang dimakan.

Sumber karbohidrat kompleks terbaik:

  1. Bubur adalah makanan yang sihat dan seimbang. Biji-bijian seperti bulgur, gandum, gandum dan soba sangat sesuai untuk pemakanan yang baik. Lebih baik menolak semolina dan nasi putih, mereka mempunyai banyak kalori dengan minimum serat.
  2. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah komponen penting dalam diet seimbang. Untuk faedah maksimum, disarankan untuk menggunakannya secara mentah atau setelah rawatan haba minimum..
  3. Hijau sedap ditambahkan pada salad. Gunakan hanya segar.
  4. Produk susu. Karbohidrat perlahan terdapat dalam yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak.
  5. Minuman baik digunakan sebagai salah satu bentuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Jus dari tomato, wortel, jeruk, epal atau nanas - sumber karbohidrat perlahan.
  6. Kekacang, bijirin. Pilihan harian yang sangat baik adalah mengganti roti biasa dengan bijirin penuh, dari tepung gandum. Kekacang membantu mengekalkan keseimbangan karbohidrat sambil langsing.

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Pakar pemakanan mengesyorkan skema berikut untuk mengira dos karbohidrat harian: 4-5 gram per kilogram berat badan dalam keadaan normal dan hingga 8 gram semasa aktiviti sukan yang sengit (atau kerja fizikal berat setiap hari). Kadar harian dapat dikira menggunakan jadual.

Senarai produk karbohidrat kompleks, jadual

Bijirin

Senarai runcit,Karbohidrat Setiap 100 Gram
Amaranth31
Bijirin61
Perlovka65
Parut jagung75
Padi liar75
Nasi yang belum dipotong74
Bulgur76
Soba57
Millet67
Quinoa64
Tepung Biji-bijian72
Kisar barli66
Keropok gandum72
Pengeringan73

Sayur-sayuran

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Kentang19.7
Jagung rebus22.5
Lada manis5.7
Kubis putih5,4
Zaitun12.7
Beet7
Kacang hijau13.3
Terung7
Skuasy5
Timun4
Tomato4
Lobak8

Buah-buahan

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Garnetlima belas
Epal-epal itu10
Ara12
Jeruk8
Pirsebelas
Peach10
Alpukat6
Buah limau gedang6
Lemon3
Plum10
Prun38

Beri

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Raspberry6
Kranberi4
Blueberry8
Strawberi8
Gooseberry9
Kismis8
Ceri10

Kekacang

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Kacang kering49
Kacang Mentah12
Kacang hijaulima belas
Kekacang64
Lentil60
Kacang47
Kacang soya27

Kacang, biji

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Biji labu17
Biji bunga mataharienam belas
Bijan12
Linen12
Badamdua puluh
Hazelnut17
Kacang pinustiga belas
Gajus23
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks dalam memerangi penurunan berat badan

Apabila diet individu dihitung dengan mempertimbangkan keadaan fizikal, kesihatan, usia seseorang, pakar pemakanan memperoleh nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang sesuai dalam makanan yang dimakan. Karbohidrat kompleks diperlukan dalam senarai ini..

Karbohidrat kompleks menormalkan usus, menyokong sistem imun, mengisi dengan tenaga. Perlu memilih produk dengan semua jenis karbohidrat kompleks: pektin, serat, glikogen akan menyokong dalam perjalanan menuju keharmonian. Pakar pemakanan sering memasukkan bubur pelangsing dari lentil dan oatmeal dalam makanan. Pasta keras yang diperbuat daripada tepung keras akan berguna. Sayuran dan buah-buahan berkanji untuk menurunkan berat badan adalah terhad (kentang, zucchini, pisang).

Daripada gula-gula, untuk pencuci mulut, pakar pemakanan mengesyorkan makan buah kering (prun sangat baik), buah-buahan dan buah beri dalam jumlah terhad..

Karbohidrat cepat

Banyak orang yang berusaha untuk menghilangkan pound tambahan yang terburu-buru dari satu ekstrem ke yang lain, mencuba sendiri semua diet baru yang mungkin. Di kebanyakan mereka, dilarang keras makan karbohidrat cepat, dengan alasan bahawa mereka pasti akan disimpan di sisi atau di kawasan masalah lain. Benarkah begitu? Apa pendapat para pakar? Kami juga akan mempertimbangkan soalan lain mengenai topik ini dengan lebih terperinci dalam artikel ini..

Apakah karbohidrat sederhana (cepat)? Jadual dan senarai produk

Dengan "cepat" kita bermaksud karbohidrat sederhana yang mudah diproses oleh badan. Mereka hanya memerlukan beberapa minit untuk menguraikan menjadi molekul sederhana, masuk ke aliran darah, membekalkan tubuh dengan kekuatan, tenaga. Kelajuan proses sedemikian ditentukan oleh indeks glisemik: semakin tinggi, semakin sedikit masa yang dihabiskan oleh tubuh untuk memproses.

Anda boleh mendapatkan nilai indeks glisemik dalam jadual yang sesuai, berdasarkan mana diet harian untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan semasa juga dapat disusun. Tetapi sebelum meneruskan analisis makanan tertentu, adalah penting untuk meneliti persoalan mengenai apakah indeks glisemik, apa kesan karbohidrat cepat dan adakah patut menambahkannya pada diet secara prinsip.

Karbohidrat cepat dan perlahan - apa bezanya?

Karbohidrat adalah sebatian kimia kompleks yang merupakan komponen penting dalam sel. Mengikut struktur dan struktur, mereka dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

  • Cepat (atau sederhana). Kadar pecahan, asimilasi karbohidrat sedemikian jauh lebih tinggi daripada lambat. Mereka dengan mudah memasuki aliran darah, tetapi perasaan kenyang dengan cepat digantikan oleh rasa lapar akibat lonjakan insulin yang tajam. Ini termasuk produk yang mengandungi glukosa, fruktosa, laktosa, sukrosa atau maltosa. Ini adalah tepung, gula-gula, gula, minuman berkarbonat, alkohol.
  • Lambat (atau kompleks). Mereka dicirikan oleh kadar asimilasi yang rendah: tubuh memerlukan waktu hingga empat jam untuk mencerna makanan yang mengandungi karbohidrat tersebut. Sepanjang masa ini, seseorang berasa kenyang. Untuk ini mereka juga disebut "panjang" atau "panjang". Kumpulan ini merangkumi produk yang mengandungi kanji, serat atau pektin, glikogen. Ini adalah bijirin gandum, roti, pasta, sayur-sayuran, buah-buahan tanpa gula, sayur-sayuran, produk daging.

Semasa menyusun diet, disarankan untuk fokus pada karbohidrat perlahan. Mereka memberikan rasa kenyang yang panjang, kesejahteraan, beban hidup, tenaga. Tetapi jangan tinggalkan karbohidrat cepat sama sekali, kerana ini boleh menyebabkan kerosakan. Pakar pemakanan membenarkan penambahan makanan kegemaran anda, tetapi produk "berbahaya", dengan syarat 85-90% akan menjadi makanan sihat.

Indeks glisemik

Di bawah indeks glisemik (GI) memahami kadar asimilasi oleh tubuh manusia karbohidrat dari makanan. Definisi ini berasal dari perubatan pada akhir abad ini. Ia diperkenalkan oleh pakar diet dari University of Canada, David J. A. Jenkins. Dia cuba mengetahui jenis makanan apa yang terbaik untuk penghidap diabetes. Untuk tujuan ini, dia mengembangkan klasifikasi produknya sendiri, dengan memberi tumpuan kepada bagaimana tahap glukosa darah berubah setelah penggunaannya. Hasil karya ini disajikan dalam artikel "Indeks glisemik produk makanan: dasar fisiologi metabolisme karbohidrat".

Dalam karyanya, Dr. David Jenkins menjelaskan bagaimana jumlah karbohidrat dalam makanan berkaitan dengan kesejahteraan seseorang. Tahap glukosa darah yang normal menyumbang kepada peningkatan tenaga: seseorang merasa terjaga, meningkatkan daya kerja dan tumpuan perhatian. Lonjakan gula yang tajam, serta penurunannya - boleh menyebabkan kerosakan.

Ternyata tubuh manusia perlu sentiasa menjaga tahap insulin dalam darah - ini adalah kunci untuk kesihatan yang baik, kekuatan, tenaga. Selain itu, lonjakan gula mesti dielakkan. Sehubungan dengan itu, skala indeks glisemik 100 mata dikembangkan, yang mana semua produk dibahagikan secara bersyarat kepada tiga kategori:

  • dengan indeks glisemik rendah - di bawah 55 unit;
  • dengan purata - dari 55 hingga 70;
  • tinggi - lebih dari 70.

Dalam penyediaan diet, lebih baik memilih lebih banyak produk dengan indeks glisemik rendah. Mereka memberikan rasa kenyang yang panjang, kesejahteraan..

Bagaimana untuk memahami tanpa menunjukkan bahawa produk tergolong dalam kategori indeks glisemik rendah? Terdapat tiga peraturan:

  • Selulosa. Semakin banyak diet, serat tumbuhan - semakin rendah GI.
  • Protein dan lemak: semakin banyak, semakin rendah nilai GI.
  • Kekurangan rawatan haba: suhu tinggi merosakkan serat tumbuhan, jadi buah dan sayur lebih baik dimakan segar.

Tetapi jangan takut karbohidrat cepat dengan GI tinggi, kecualikan sepenuhnya dari diet. Mereka juga boleh membawa beberapa faedah, yang utama adalah penyederhanaan dan kawalan bahagian yang ketat..

Kepentingan Karbohidrat Cepat dalam Diet

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Tetapi produk dengan indeks glisemik tinggi hanya memberikan kesan sementara, yang digantikan oleh penurunan kekuatan, penurunan konsentrasi. Walaupun begitu, badan mungkin memerlukan karbohidrat cepat dalam beberapa kes untuk pemulihan tenaga yang cepat. Jadi, sebagai contoh, makanan dengan nilai GI lebih dari 70:

  • membantu mengatasi pelbagai kerja mental, mengaktifkan otak;
  • menyumbang kepada pengisian semula simpanan glikogen;
  • mengambil bahagian dalam metabolisme selular;
  • meningkatkan mood, bertengkar dengan mood depresi;
  • mengawal sintesis hormon, mendorong pengeluaran dopamin dan serotonin, yang mempengaruhi mood;
  • menyekat toksin dan bahan berbahaya dari persekitaran.

Di samping itu, karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi diperlukan bagi orang yang kerap mengunjungi gim, lebih suka senaman intensiti tinggi. Mereka memberi tenaga "cepat" kepada tubuh, meningkatkan stamina.

Kebaikan dan keburukan karbohidrat

Manfaat utama berasal dari karbohidrat perlahan dan kompleks. Produk yang mengandunginya, biasanya, kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan asam amino. Semua ini diperlukan untuk tubuh manusia menjalankan pelbagai proses metabolik, fungsi:

  • Pengisian semula simpanan tenaga. Anda harus tahu bahawa karbohidrat menjalankan fungsi ini hanya semasa bekerja bersama protein dan lemak. Itulah sebabnya penting untuk mematuhi "peraturan plat", untuk memastikan bahawa produk digabungkan satu sama lain. Untuk melakukan ini, anda mesti mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan sihat. Tidak ada diet yang dapat membekalkan nutrien kepada tubuh dengan secukupnya..
  • Memperbaiki sistem saraf pusat. Fungsi sel-sel otak sangat bergantung pada jumlah glukosa. Sekiranya cukup, seseorang merasa senang, dan dengan penurunan tajam di dalamnya, penurunan diperhatikan, ketidakhadiran, ketidakseimbangan dalam bentuk pening, mengantuk.
  • Peningkatan tisu otot. Pertumbuhan otot disebabkan oleh protein dengan penyertaan karbohidrat. Sekiranya tahap glukosa darah tidak mencukupi, kemusnahan sel berlaku, proses metabolik menjadi perlahan.
  • Peraturan saluran gastrousus. Karbohidrat lambat, sebahagian besarnya kaya dengan serat dan serat tumbuhan, yang tidak dicerna, tidak terurai oleh enzim. Mereka membantu membersihkan usus, mewujudkan keadaan yang baik untuk pertumbuhan bakteria bermanfaat.

Karbohidrat memainkan peranan yang sangat penting dalam badan. Oleh itu, anda tidak boleh mengecualikannya dari diet, seperti yang dikehendaki oleh pelbagai diet.

Berapa banyak karbohidrat yang kita perlukan?

Norma karbohidrat dalam diet bergantung pada jantina, umur, tahap aktiviti dan ciri-ciri individu lain seseorang. Jadi, sebagai contoh, seorang lelaki yang menjalani gaya hidup normal, tanpa latihan, memerlukan sekitar 200-250 gram sehari, dan seorang wanita - hanya 150-200. Kekurangan mereka dapat menyebabkan kelemahan, sikap tidak peduli, keletihan, dan berlebihan dapat menyebabkan sejumlah pound tambahan. Kadar anggaran harian ditunjukkan dalam jadual.

Berat 50-55 kgBerat 60-65 kgBerat 70-75 kgBerat 80-85 kg
Lelaki
Melangsingkan badan165170175185
Pemeliharaan berat badan220235245265
Keuntungan besar-besaran280295310320
Wanita
Melangsingkan badan110140160170
Pemeliharaan berat badan140160190210
Keuntungan besar-besaran190240250260

Untuk menentukan, tanpa berat dan alat lain, berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan, anda boleh menggunakan "peraturan pinggan":

  • separuh hidangan mesti jatuh pada sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang tidak berkanji;
  • satu perempat - untuk protein;
  • selebihnya adalah untuk sayur-sayuran berkanji.

Bahagian seperti itu akan memberi rasa kenyang untuk waktu yang lama, memberikan tubuh dengan tenaga yang diperlukan, sementara tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah. Prinsip ini berlaku untuk semua makanan asas: sarapan, makan tengah hari, makan malam.

Makanan apa itu karbohidrat cepat: senarai makanan

Karbohidrat yang dapat dicerna boleh dimasukkan dalam bahagian kecil. Pertimbangkan senarai lengkap produk yang terdapat di dalamnya:

  • pastri, roti dan gula-gula: roti putih, kek, biskut, roti bakar dan roti bakar, keropok, keropok;
  • bijirin: beras putih, oatmeal segera, millet, bubur jagung, semolina;
  • coklat, marmalade, marshmallow, gula-gula, gula-gula, wafel, ais krim;
  • keju curd glazed;
  • pasta gandum lembut;
  • gandum, beras, tepung jagung;
  • sarapan cereal;
  • granola manis dengan kacang dan kismis;
  • sayur-sayuran: wortel rebus, lobak, saderi, parsnips, jagung rebus, zucchini, labu, labu;
  • kaviar labu;
  • gula, kanji, madu;
  • susu pekat;
  • nasi atau mee gandum;
  • kentang: goreng, bakar, kentang goreng;
  • buah tin: aprikot, pic, nanas;
  • buah kering: kurma, kismis, aprikot kering, pic kering, aprikot dan pir;
  • alkohol, termasuk bir;
  • sirap jagung;
  • buah-buahan manis: pisang, tembikai masak, anggur;
  • minuman berkarbonat dengan gula;
  • kompot;
  • jus manis.

Tetapi disarankan untuk memberi tumpuan bukan hanya pada senarai ini, tetapi juga pada indikator indeks glisemik.

Jadual karbohidrat cepat dalam makanan dengan indeks glisemik tinggi (melebihi 70 unit)

ProdukIndeks glisemikJumlah karbohidrat setiap 100 gram produk
Alkohol (purata)1160-50
Tembikai1028
Aprikot dalam tin9067
Roti panjang atau roti putih13552
Roti Hamburger87lima puluh
Orang Sweden888
Kekacang799
Pembakar roti, gula-gula, kek (rata-rata)10270
Sirap jagung11477
Cola, minuman manis berkarbonat lain10012
Kentang: goreng, rebus, kentang goreng9427
Kanji9484
Keropok8168
Jagung rebus7623
Skuasy745
Kaviar skuasy749
Semolina7474
Kompot71lima belas
gula perang7097
Buah tin7068-75
Bihun9084
Lolipop7998
Sayang8981
Pasta8974
Tepung Gandum8772
Tepung beras7881
Tepung jagung7074
Lobak rebus845
Muesli manis7965
Susu pekat7956
Ais krim7023
Bir1150-53
Parsnip979
Peaches dalam tin9267
Skuasy755
Kek7576
Millet7176
nasi putih9077
Lobak846
Keju curd glazed7010
Jusnya748
Keropok7472
Saderi863
Gula100100
Roti bakar10045
Labu755
Tarikh14573
Coklat susu7067-83
Gula-gula coklat7073

Jadual karbohidrat cepat dalam makanan dengan indeks glisemik purata (55 - 70 unit)

ProdukIndeks glisemikJumlah karbohidrat setiap 100 gram produk
Nanas67tiga belas
Pisang6023
Anggur4117
Kacang polong657
Tembikai658
Kismis6472
Ara6414
Yogurt Gula & Buah589
Jagung6623
Aprikot kering6566
Kentang63enam belas
Kopi dengan gula atau teh607
Kompot rebus59lima belas
Lobak mentah648
Mangga51lima belas
Mayonis613
Betik59tiga belas
Gandum bercambah6342
Nasi yang belum dipotong6573
Krim masam564
Keju5914
Beet649
Roti Gandum penuh66lima puluh
Serpihan Hercules6768

Karbohidrat dan sukan pantas

Seperti yang telah disebutkan, terdapat karbohidrat yang sukar dicerna dan mudah dicerna yang mendapat namanya mengikut kadar pemprosesan oleh badan. Dalam bidang pemakanan sukan, ada peraturan mengenai bagaimana dan kapan menggunakan jenis produk ini dengan aktiviti fizikal dengan intensitas yang berbeza-beza.

Karbohidrat perlahan disyorkan untuk dimakan dua hingga tiga jam sebelum latihan. Mereka akan memberikan aliran tenaga yang stabil dan seragam, yang akan berlangsung hingga akhir pelajaran di dewan.

Karbohidrat cepat disyorkan untuk dimakan dalam setengah jam selepas latihan, sementara apa yang disebut "tingkap karbohidrat" berlangsung. Untuk apa itu? Masalahnya adalah bahawa setelah beban yang kuat, tubuh memerlukan kekuatan untuk memulihkan, menambah jumlah glikogen dalam tisu otot, yang musnah semasa proses latihan.

Saiz hidangan mestilah kecil, kira-kira 100 gram. Tidak perlu makan produk "buruk", "berbahaya" secara bersyarat, seperti makanan segera atau gula-gula. Beberapa buah kering, pisang kecil atau buah manis lain, hidangan nasi putih atau pasta - itu sangat bagus.

Pendapat pakar

Jangan mengambil karbohidrat cepat sebagai sesuatu yang mengerikan, yang menyebabkan berat badan berlebihan dan masalah kesihatan. Berat badan berlebihan boleh muncul disebabkan oleh pelbagai sebab, dan, sebahagian besarnya, mereka adalah psikologi, yang tidak dapat diselesaikan dengan mengubah diet kerana itu - akibatnya, dan bukan sebaliknya. Pertama, seseorang mendapat tekanan, kemudian dia bertindak balas dengan menyakitkan kepadanya, dan kemudian, dalam keadaan selesa, makan banyak. Tidak ada yang selamat dari masalah, mustahil untuk menyingkirkannya. Oleh itu, hubungan tengah dari "rantai makan berlebihan" ini harus diperbaiki: reaksi terhadap mereka, yang membawa seseorang ke dapur ke peti sejuk, kepada yang besar atau shawarma. Ini adalah bidang aktiviti psikoterapi, pakar dalam penurunan berat badan. Dialah, dengan hujah dan pertanyaannya, yang pertama menghalangi penambahan pound tambahan kepada anda. Baiklah, dan secara keseluruhannya - tentu saja, untuk kesihatan, kegembiraan dan kecantikan, kerja kompleks seorang psikologi, pakar pemakanan, pengajar kecergasan, dan kadang-kadang seorang ahli kecantikan adalah penting.

Karbohidrat - apa itu, produk apa yang terdapat dalam, jadual

Sebatian karbohidrat, seperti protein dan lemak, adalah makronutrien (dari nutria Latin - "pemakanan"). Sebatian asal organik ini memberikan daya hidup sepenuhnya, melaksanakan fungsi yang diperlukan untuk manusia.
Fungsi Karbohidrat:

  • Fungsi tenaga. Orang itu mendapat tenaga dengan makanan. Kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga yang diperlukan seseorang menerima dengan makanan yang kaya dengan sebatian karbohidrat. Otak diberi tenaga sepenuhnya oleh karbohidrat. Mengoksidakan, satu gram karbohidrat membebaskan sekitar 18 KJ tenaga.
  • Fungsi pembinaan. Nukleotida, asid nukleik mengandungi sebatian karbohidrat: ribosa, deoksiribosa. Struktur membran sel mengandungi karbohidrat. Glukosa, dalam proses pengoksidaan (glikolisis), berubah menjadi asid glukuronik, glukosamin, dan produk pengoksidaan lain. Mereka adalah komponen polisakarida, protein kompleks. Ini adalah bagaimana fungsi pembinaan karbohidrat direalisasikan..
  • Fungsi kumulatif. Otot rangka, hati, dan tisu lain menyimpan glikogen - produk karbohidrat.
  • Fungsi pelindung. Sistem imun mengandungi karbohidrat dengan berat molekul tinggi, yang disebut kompleks. Mereka menyekat penembusan bakteria, virus, melindungi dari pengaruh mekanikal.
  • Fungsi osmotik. Karbohidrat mampu mengatur tekanan osmotik. Tahap tekanan darah osmotik bergantung pada petunjuk kuantitatif glukosa.
  • Fungsi reseptor. Glikoprotein reseptor sel mengandungi sebatian karbohidrat.
  • Menyokong. Pada tumbuhan dan beberapa haiwan, sebatian karbohidrat adalah bahan sokongan (rangka).
  • Peraturan. Serat mampu mengatur peristalsis.
  • Genetik. Sebatian karbohidrat adalah komponen DNA, RNA.
  • Khusus. Mempengaruhi impuls saraf, pembentukan antibodi.

Fungsi biologi karbohidrat menentukan keperluannya bagi seseorang untuk menjalani kehidupan yang penuh.

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat dipanggil bahan yang berasal dari organik. Mereka terdiri daripada kumpulan karbonil dan hidroksil. Karbon hidrat memberi nama kepada kelas sebatian karbohidrat. Sebilangan besar bahan organik planet kita dalam nisbah jisim terdiri daripada sebatian karbohidrat.

Komposisi karbohidrat

Struktur karbohidrat adalah heterogen. Sebatian karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen. Formula umum untuk karbohidrat adalah seperti berikut: Cn (H2O) m. Oksigen dengan kumpulan karbon bentuk karbonil, oksigen dengan hidrogen membentuk kumpulan hidroksil. Satu molekul mengandungi hidrogen dan oksigen dalam nisbah dua hingga satu.

Unsur-unsur individu yang membentuk karbohidrat disebut sakarida. Keupayaan hidrolisis untuk bahan berat molekul rendah dalam sebatian karbohidrat berbeza. Oleh itu, mereka dibahagikan kepada komposisi yang sederhana dan kompleks, dan oleh mudah dicerna karbohidrat cepat dan lambat..

Sifat Karbohidrat

  1. Kristal lut sinar berwarna putih pepejal, kebanyakannya mempunyai rasa manis.
  2. Mereka mempunyai takat lebur rendah, takat didih..
  3. Keupayaan sebatian karbohidrat untuk larut dalam air bergantung pada jisim dan strukturnya. Bahan dengan jisim lebih rendah dan struktur sederhana larut dalam air lebih baik daripada sebatian karbohidrat dengan jisim besar dan struktur bercabang.
  4. Semakin sederhana sebatian karbohidrat, semakin manis.
  5. Monosakarida dapat melakukan fermentasi di bawah pengaruh mikroorganisma: ragi, bakteria susu dan bahan lain.
  6. Sebatian karbohidrat mempunyai hidrofilik, iaitu kemampuan mengikat air. Oleh itu hygroscopicity tinggi mereka, yang mendasari perubahan negatif dalam kualiti makanan.
  7. Polisakarida penyejuk memecahnya menjadi monosakarida.
  8. Membantu mensintesis asid nukleik.
  9. Meningkatkan glukosa darah.
  10. Membantu badan menggunakan lemak.
  11. Mereka adalah bahagian sel, tisu, cairan antar sel.
  12. Memberi kesan buruk kepada enamel gigi, memprovokasi kerosakan gigi.

Jenis karbohidrat

Klasifikasi karbohidrat bergantung pada kemampuannya untuk terurai di persekitaran air dan pembentukan bahan baru - untuk hidrolisis. Karbohidrat adalah:

  1. Sederhana - dipanggil monosakarida.
  2. Mencabar:
  • sebatian disakarida,
  • sebatian oligosakarida,
  • sebatian polisakarida.

Monosakarida disebut sebatian karbohidrat sederhana, terdiri daripada satu unit dan tidak mampu membentuk zat yang lebih sederhana. Sintesis mereka dibuat oleh tanaman hijau. Mereka bercampur dengan mudah dengan air..

Monosakarida yang paling popular adalah glukosa (C6H12O6). Sebilangan besar glukosa dalam anggur, jus anggur, madu. Fruktosa, isomer glukosa, juga tergolong dalam monosakarida. Sekiranya perlu, untuk mendapatkan sebahagian glukosa, anda perlu makan epal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, jem, madu.

Ini adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Monosakarida mampu memberikan tenaga yang cepat, tetapi jangka pendek..

Disakarida adalah bahan kompleks organik, dua molekul yang terurai pada masa proses hidrolisis. Ini adalah pelbagai gula. Salah satu disakarida yang biasa adalah maltosa atau gula malt (C12H22O11), yang merupakan unsur bir, unsur kvass. Sukrosa disakarida - gula makanan - dipenuhi dengan gula, produk tepung, jus, minuman buah, pengawet. Laktosa Disakarida - Gula Susu - Produk Tenusu.

Oligosakarida adalah sebatian karbohidrat kompleks yang disintesis daripada lebih daripada dua (hingga 10) residu monosakarida. Oligosakarida semula jadi yang paling biasa adalah raffinose (C18H32O16). Raffinose dibentuk oleh unsur glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ia terdapat dalam kacang, putih dan pucuk Brussels, brokoli, biji-bijian.

Polisakarida disebut sebatian karbohidrat berat molekul struktur tinggi yang kompleks, dalam struktur molekul dari sepuluh hingga seratus dan beberapa ribu unit monosakarida. Polisakarida yang terkenal ialah pati, (C₆H₁0O5) n. Banyak pati dalam produk tepung, bijirin, kentang. Polisakarida serat yang paling berguna terdapat pada dosa, barli, oatmeal, dedak gandum dan rai, roti dari tepung tanah kasar, buah-buahan, sayur-sayuran. Polisakarida glikogen yang terkumpul di hati dan otot adalah sumber tenaga bagi manusia..

Karbohidrat kompleks dicirikan oleh indeks glisemik rendah, kerana ini, peningkatan glukosa darah berlaku secara beransur-ansur. Karbohidrat yang sihat dapat memberikan bekalan tenaga jangka panjang.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Kepentingan karbohidrat sangat penting bagi orang.

  • Fungsi utama karbohidrat adalah memberi tenaga. Dalam proses pemecahan sebatian karbohidrat, tenaga yang dikeluarkan dikeluarkan untuk proses utama metabolisme sel. Pengoksidaan satu gram bahan memberi empat kalori atau hampir 18 KJ.
  • Pembinaan membran sel, penghasilan asid nukleik, enzim, nukleotida tidak dapat dilakukan tanpa sebatian karbohidrat.
  • Lakukan fungsi antikoagulan - bahan yang menghalang aktiviti pembekuan darah, mencegah pembentukan gumpalan darah.
  • Mereka adalah komponen lendir yang melindungi organ saluran pencernaan, organ pernafasan, organ genitouriner dari virus, bakteria, dan kesan fizikal.
  • Enzim pencernaan dirangsang berkat sebatian karbohidrat, yang membantu meningkatkan proses pencernaan, meningkatkan pergerakan gastrik.
  • Tanpa zat karbohidrat, proses metabolik dalam badan tidak dapat berlaku..

Sifat yang disenaraikan menjelaskan apa karbohidrat bagi seseorang..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Jadual karbohidrat akan memungkinkan untuk memahami berapa banyak zat yang mengandungi makanan yang dimakan seseorang..

Makanan kaya karbohidrat

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Gula pasir99
Gula-gula karamel96
Sayang81
Marshmallow, marshmallow81
Perkahwinan79
Kuki roti halia74
Kuki69-74
jem strawberi74
Tepung beras80
Beras nasi74
Tepung jagung72
Parut jagung71
Pengeringan bagel71
Semolina70
Tepung soba70
Tepung Gandum65-70
Pasta68-70
Jem raspberry70
Tarikh70
Gandum gandum68
Barli mutiara67
Millet66
Keropok67
Tepung rai62-66
Dedak oat66
Kismis66
Gandum barli65
Oatmeal65
Kek49-63
Wafel62
Nasi62
Hercules62
Soba57-60
Coklat60
Bijirin gandum57-59
Pir Kering62
Epal kering59
Buah ara kering58
Persik kering58
Prun57
Susu pekat55-57
Bijirin barli56
Biji rai56
Biji-bijian oat55
Gulung mentega55
Halva54
Aprikot kering53
Aprikot kering51
Baton51
Coklat susulima puluh
coklat pahit48
Roti33-49
Kacang polong48
Kacang47
Lentil, kacang buncis, kacang hijau46
Susu tepung39-50
Minuman beralkohol20-35
Keju berkaca coklat32
Goreng31
Bawang putihtiga puluh
Pistachio27
Kentang goreng23
Gajus22
Dogrose22
Pisang21
Ais krim19-20
Jagung manisSembilan belas
Syrnikilapan belas
Halialapan belas
Kacang soya17
Dedak gandumenam belas
Jus pic, anggurenam belas
Anggur, kesemak, mangga, feijoalima belas
Bubur15-20

Produk Karbohidrat

Tenusu

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Acidophilus4
Varenet4
Yogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Susu5
Susu butter5
Yogurt4
Ryazhenka4
Krim4
Krim masam3-4
Keju kotej3
Keju Adyghe2
Keju parmesan1
Keju Sulguni0.5
Chees Feta4
Keju Gouda2
Keju krim2-4
Mentega1

Kacang, biji

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Kacang tanah10
Walnutsebelas
Kacang cedartiga belas
Gajus23
Badamtiga belas
Pistachio27
Hazelnut9
Bunga Matahari10
Bijan12

Sayuran buah-buahan

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Quince10
Aprikot9
Plum ceri8
Nanassebelas
Alpukat2
Jingga8
Tembikai6
Terung5
Pisang21
Lingonberry8
Orang Sweden8
Selasih3
Anggurlima belas
Cerisebelas
Blueberry7
Garnet14
Pir10
Buah limau gedang7
Tembikai7
Blackberry4
Stroberi8
Buah ara segar12
Zucchini5
Kubis putih5
Brokoli7
Pucuk Brussels3
Kubis Kohlrabi8
kubis merah5
Kobis2
Kubis Savoy6
Kembang kol4
Kentangenam belas
Kiwi8
Ketumbar4
Kranberi4
Selada air6
Gooseberry9
Lemon3
Kucai3
Bawang8
Daun6
Raspberry8
Manggalima belas
Bahasa Mandarin8
Lobak7
Cloudberry7
Kangkung laut3
Nektarinsebelas
Buckthorn laut6
Timun3
Betiksebelas
Akar parsnip9
Lada loceng5
Peach10
Pasli8
Pomelo10
Tomato4
Rhubarb3
Lobak3
Lobak7
Lobak6
Rowan merah9
Chokeberrysebelas
Salad2
Beet9
Hijau saderi2
Akar saderi7
Plum10
Kismis7-8
Asparagus3
Artichoke Yerusalemtiga belas
Labu4
Dill6
Kuda Kudasebelas
Persimmonlima belas
Cerisebelas
Blueberry8
Bawang putihtiga puluh
Dogrose22
Bayam2
Sorrel3
Epal-epal itu10

Peranan yang sama pentingnya dimainkan oleh kemampuan untuk membezakan antara makanan mana yang mengandungi zat karbohidrat yang mudah dicerna dan lambat. Karbohidrat sederhana - apakah makanan ini? Ini adalah produk monosakarida yang tinggi..
Produk yang mengandungi sebatian karbohidrat kompleks bermanfaat bagi manusia..

Makanan bebas karbohidrat

Menu yang berguna harus merangkumi sebatian karbohidrat perlahan, iaitu makanan yang diserap secara beransur-ansur.
Lebih baik memasak bijirin dari bijirin yang belum diproses, menggunakan bukan susu, tetapi air. Makan tanpa gula.
Jangan melepaskan dedak, muesli, kerana ia diserap secara perlahan, memperbaiki sistem pencernaan.
Kacang polong, kacang, buncis, lentil mengandungi sebatian karbohidrat perlahan, sehingga dapat dimasukkan dengan selamat dalam diet.
Kekurangan rasa manis akan membantu mengenal pasti makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah.
Menu kesihatan harus merangkumi makanan rendah karbohidrat. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, herba, kacang-kacangan.

Sebagai tambahan kepada produk yang rendah kandungan sebatian karbohidrat, terdapat produk yang sama sekali tidak mengandungnya.

  • Daging: ayam, ayam belanda, arnab, daging sapi muda, daging babi, daging lembu.
  • Hati: hati, buah pinggang, jantung.
  • Ikan: sungai, jenis rendah lemak laut.
  • Makanan laut: udang, ketam, sotong.
  • Minyak sayuran: bunga matahari, zaitun, bijan.
  • Cendawan. Jumlah yang tidak signifikan hanya mengandungi ceps, cendawan boletus: tidak lebih daripada 1-2 gram setiap 100 gram produk.
  • Keju: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter dan lain-lain.
  • Minuman beralkohol: vodka, cognac, gin, brendi, rum.

Karbohidrat Sehari

Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada jantina, umur, gaya hidup seseorang.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 50 kg memerlukan 160 gram untuk menurunkan berat badan, 215 gram untuk menjimatkan berat badan, 275 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 60 kg memerlukan 165 gram - untuk menurunkan berat badan, 230 gram - untuk mengekalkan berat badan, 290 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 70 kg memerlukan 175 gram untuk menurunkan berat badan, 250 gram untuk menjimatkan berat badan, 300 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 80 kg memerlukan 185 gram untuk menurunkan berat badan, 260 gram untuk menjimatkan berat badan, 320 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 50 kg memerlukan 120 gram - untuk mengurangkan berat badan, 150 gram - untuk mengekalkan berat badan, 200 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 60 kg memerlukan 150 gram - untuk menurunkan berat badan, 190 gram - untuk mengekalkan berat badan, 245 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Untuk wanita dengan berat 70 kg sehari, 170 gram diperlukan untuk mengurangkan berat badan, 200 gram untuk mengekalkan berat badan, 260 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 80 kg memerlukan 150 gram - untuk mengurangkan berat badan, 220 gram - untuk mengekalkan berat badan, 240 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Kadar karbohidrat setiap hari dapat dikira. Untuk melakukan ini, tolak 100 dari petunjuk pertumbuhan, dan kemudian kalikan hasilnya dengan 3.5.
Pengambilan sebatian karbohidrat yang tidak mencukupi atau berlebihan akan membahayakan manusia.

Dengan sebilangan besar sebatian karbohidrat yang diserap oleh tubuh, terdapat pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah, lemak berlebihan akan disimpan. Ini boleh mencetuskan diabetes, obesiti, dan kemudian masalah kesihatan yang lain..

Pengambilan sebatian karbohidrat yang terhad menghabiskan simpanan glikogen, kegemukan hati berlaku, yang menyebabkan disfungsinya. Keletihan, kelemahan meningkat, kemampuan fizikal dan intelektual menurun. Kekurangan pembekal rizab tenaga menyebabkan kerosakan lemak dengan cepat, disebabkan oleh itu catenas berbahaya dihasilkan. Catenas dapat mengoksidakan badan, menyebabkan koma ketoasidotik.

Karbohidrat yang betul akan membantu menurunkan berat badan - senarai makanan diet

Untuk menghilangkan pound tambahan, anda tidak perlu mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari menu anda. Cukup untuk membuang gula cepat dari itu, dan meninggalkan yang lambat dari senarai produk untuk menurunkan berat badan. Kemudian sentimeter yang tidak diingini akan hilang dengan sendirinya.

Apa itu karbohidrat dan bagaimana ia mempengaruhi badan

Karbohidrat atau, dengan kata lain, gula (sakarida) adalah sebatian organik, mereka, bersama dengan lipid dan protein, menentukan nilai pemakanan produk dan memberikan kandungan kalori mereka. Ini adalah senarai zat yang banyak, ia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:

    Karbohidrat sederhana (cepat). Mereka mudah larut dalam air, cepat diserap dan segera memasuki aliran darah dalam bentuk glukosa. Oleh itu, mereka juga dipanggil cepat.

Di dalam tubuh manusia, gula melakukan fungsi penting berikut:

  • bertindak sebagai sumber tenaga utama;
  • serat kasar membersihkan dari toksin, toksin, mampu menyingkirkan radionuklida walaupun;
  • serat makanan merangsang pergerakan usus, memberikan profilaksis sembelit;
  • mengambil bahagian dalam peraturan metabolisme lemak, protein, kolesterol;
  • membantu mengurangkan tekanan;
  • bertanggungjawab untuk fungsi otak, ingatan;
  • menyokong kerja otot, jantung, hati;
  • memberikan rasa kenyang yang panjang;
  • melindungi dari penembusan jangkitan, kerana lendir di perut dan bronkus juga termasuk karbohidrat.

Bahagian negatif sebatian ini adalah bahawa apabila dikonsumsi dalam dos yang berlebihan, kalori yang dikeluarkan semasa pencernaannya tidak mempunyai masa untuk dihabiskan oleh badan untuk aktiviti fizikal dan mental..

Akibatnya, mereka mula disimpan sebagai simpanan lemak. Juga, gula, terutama yang sederhana, meningkatkan kadar glukosa dalam darah, yang memprovokasi perkembangan diabetes dan semua komplikasi yang berkaitan dengannya. Oleh itu, karbohidrat yang dicerna tidak hanya merosakkan angka, tetapi juga sangat membahayakan kesihatan.

Karbohidrat apa yang boleh anda makan dengan penurunan berat badan

Untuk mengurangkan berat badan, keseimbangan kalori yang diterima dan dimakan adalah penting. Oleh itu, ketika berdiet, karbohidrat kompleks lebih disukai, yang secara beransur-ansur melepaskan tenaga ketika dicerna.

Ia dihabiskan sepenuhnya oleh tubuh pada siang hari untuk pelbagai fungsi: pemanasan, aktiviti fizikal, kerja mental. Pada masa yang sama, karbohidrat biasa yang perlahan memberikan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama..

Sekiranya anda makan makanan yang kaya dengan pati, glikogen, serat makanan, pektin, maka ketiadaan rasa lapar selama beberapa jam akan dapat dipastikan. Bahan-bahan ini adalah gula yang kompleks dan lambat, membantu menurunkan berat badan..

Karbohidrat yang betul untuk penurunan berat badan dalam jadual:

Jenis molekul karbohidratPenerangan
GlikogenBerubah menjadi glukosa. Terdapat dalam daging babi dan daging lembu, hati ayam, ragi, daging ketam.
KanjiBerlalu semasa pembelahan menjadi dekstrosa. Mengandungi kentang, kacang, jagung dan tanaman (beras).
Serat kasar (serat)Terdapat dalam dedak, kubis, timun, tomato dan produk lain. Serat kasar meningkatkan pergerakan usus, dengan itu meningkatkan pergerakan usus, penghapusan bahan toksik, glukosa, lemak, termasuk kolesterol.
InsulinIa dibuat dari molekul fruktosa. Mengaktifkan pusat tepu. Terdapat dalam buah-buahan, chicory, artichoke. Bagi pesakit diabetes, fruktosa dijual dalam balang, menggantikan gula.
PektinIni "teratur badan" membersihkan toksin, termasuk radionuklida, racun perosak, garam logam berat, karsinogen dan bahan toksik, memperbaiki saluran pencernaan. Terkandung dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Pemimpin dalam kandungan pektin: sitrus, epal, labu, blackcurrant.

Karbohidrat apa yang harus dihilangkan untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, musuh terbesar gula dicerna dengan cepat: glukosa, fruktosa, sukrosa, dimakan dalam jumlah yang banyak. Mereka diserap secepat mungkin, menyebabkan peningkatan gula darah. Properti ini mencerminkan indeks glisemik (GI).

Glukosa tulen mempunyai petunjuk 100 unit. Makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat mempunyai indeks sekitar 60-70 dan lebih tinggi.

Pertama sekali, ini semua gula-gula yang paling lazat (kek, gula-gula, jem), serta pastri dan roti dari tepung premium, gula tulen.

Karbohidrat Sehari

Rata-rata, norma harian untuk sakarida ialah 400 g, dan jisim utamanya adalah sebatian kompleks. Makanan kaya karbohidrat lebih disukai pada waktu pagi. Kemudian badan mereka akan mempunyai masa untuk menggunakannya sepenuhnya hingga malam hari dan tidak akan membahayakan sosok itu.

Bagi lelaki, norma harian adalah 350 g, jika aktiviti utamanya adalah mental. Dengan kerja fizikal yang berat, seorang lelaki harus mengambil 400-450 g karbohidrat setiap hari.

Bagi wanita, jumlahnya lebih rendah: 300 g untuk wanita yang terlibat dalam pekerjaan mental. Semasa kerja fizikal, wanita harus makan 350-400 g setiap hari.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dos karbohidrat dikurangkan menjadi 150 g. Dengan diet keras, tidak terlalu lama (sehingga 2 minggu), jumlahnya sepenuhnya dikurangkan menjadi 100 g.

Gula (putih halus atau coklat) tidak boleh dimakan lebih dari 50 g setiap hari, lebih baik tidak melebihi 20-30 g. Untuk angka langsing, lebih baik menahan diri dari gula putih sama sekali.

Menyerah karbohidrat adalah berbahaya

Walaupun sakarida adalah sumber utama kalori dan sering menjadi penyebab berat badan berlebihan, mereka tidak boleh dikeluarkan sepenuhnya dari diet anda. Diet bebas karbohidrat membawa kepada:

  • penurunan kepekatan, fungsi otak yang lemah, ingatan yang lemah;
  • pening, migrain, pengsan;
  • kelemahan fizikal, kehilangan kekuatan, prestasi buruk;
  • mood tidak baik, perbezaannya, tekanan, kemurungan;
  • sembelit kronik dan masalah pencernaan lain;
  • penurunan selera makan;
  • pengumpulan sanga.

Penting bagi atlet untuk mendapatkan gula secukupnya sebelum latihan dan semasa "tingkap karbohidrat" selepasnya. Jika tidak, otot selepas bersenam tidak akan dapat pulih sepenuhnya..

Cara mengira

Label mana-mana produk makanan selalu menunjukkan kandungan karbohidrat, protein dan lemak per 100 g. Oleh itu, untuk mengira jumlah gula yang dimakan, anda perlu mengetahui bahagian beratnya.

Tetapi lebih mudah dan tepat untuk mengira norma peribadi anda untuk karbohidrat, serta protein dan lemak menggunakan kalkulator dalam talian khas. Ia mengambil kira ketinggian, berat badan, dan juga tujuan (menurunkan berat badan atau meningkatkan jisim otot).

Di samping itu, banyak aplikasi telefon pintar kini tersedia, di mana terdapat pangkalan data produk yang luas: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" dan lain-lain. Mereka dengan serta-merta menunjukkan berapa banyak kalori dan karbohidrat dalam sepotong roti atau hidangan jus, pai atau kaserol kentang.

Karbohidrat dalam makanan

Untuk membuat diet untuk menurunkan berat badan dengan betul, anda harus mengetahui makanan mana yang mengandungi banyak gula perlahan. Mereka akan dijadikan sarapan pagi yang sihat..

Karbohidrat kompleks. Senarai Produk Pelangsingan

Pembekal utama karbohidrat lambat adalah makanan yang berasal dari tumbuhan. Berikut adalah senarai makanan yang harus diberi perhatian oleh ahli diet:

  • Sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Mereka mempunyai banyak serat dan, tidak seperti buah-buahan, tidak ada gula cepat, jadi mereka terdapat dalam bentuk mentah, rebus atau rebus dalam semua diet.
  • Buah-buahan dan buah beri. Mereka adalah sumber vitamin dan mineral, pektin, tetapi varietas manisnya kaya akan gula sederhana dan mempunyai GI yang tinggi. Oleh itu, anda harus memilih buah-buahan berasid, beri atau memakannya sebagai makanan ringan, tetapi tidak untuk makan malam.

Lemak dan minyak sama sekali tidak mengandungi sakarida. Tetapi jangan lupa bahawa mereka 2 kali lebih banyak kalori berbanding karbohidrat. Minyak sayuran yang tidak disempurnakan lebih berguna, ia adalah tambahan yang sangat baik untuk salad sayur-sayuran segar.

Senarai Makanan Pelangsing Karbohidrat Lambat

Jadual kandungan karbohidrat dalam pelbagai makanan

Jadual: Indeks Produk Glikemik

Video Pilihan

Menu contoh untuk minggu ini

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan secara pecahan dan pastikan anda bersarapan. Makanan dengan gula harus dimakan pada waktu pagi atau makan siang, dan makan malam harus dibuat protein. Ini akan memastikan penurunan berat badan tanpa rasa lapar dan tekanan. Makan malam tidak boleh lewat - 2-3 jam sebelum tidur.

Berikut adalah contoh menu untuk minggu ini:

HariSarapan pagiMakanan ringanMakan malamMakanan ringanMakan malam
1Oatmeal dan keju kotejRoti garing dengan pisangIkan bakar dan nasi, salad sayur-sayuran segarHirisan Ham, TimunSalad hijau, salmon kukus
2Omelet, salad, roti jiKeju kotej, kacangKubis panggang dengan daging, roti gulungKeju keras, tomatoKeju kotej rendah lemak
3Oatmeal dengan pisang, madu atau coklatSegelas yogurtSup BaksoSegelas kefirSalad makanan laut
4Bubur soba, ayam rebusBuah keringKentang dengan dada ayam, sayur-sayuran segarKeju kotejRebusan sayur
5Bubur millet dengan epal atau pirSalad buah dengan kacangPasta keras dengan daging cincang dan sosPotongan daging babi rebus, coleslawDaging lembu rebus, salad hijau
6Roti bakar dibuat dari roti, keju, kiwiApple Charlotte dibuat dari tepungBubur barli, salad lobak merahRebusan sayurPayudara rebus, kubis
7Oatmeal, telurJeruk atau epalSup ikanOmelet proteinKeju kotej rendah lemak

Sakarida diperlukan oleh tubuh tidak kurang daripada protein. Cuma tidak semuanya berguna sama. Sekiranya anda membuat diet karbohidrat kompleks dan lambat dan menggunakannya dengan betul, dalam jumlah yang optimum, anda bukan sahaja dapat menstabilkan berat badan, tetapi juga mengurangkannya.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes