Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil cukup serat setiap hari. Kemasukan diet kaya serat membolehkan kadar pengambilan harian dapat dipastikan..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khas yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak terurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrointestinal). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, gangguan metabolik.

Keperluan serat harian

Orang dewasa dan kanak-kanak, menurut pakar pemakanan, setiap hari memerlukan sekitar 20-30 g serat makanan. Diet orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat memenuhi norma ini. Biasanya orang pada usia apa pun mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari..

Latihan meningkatkan keperluan untuk serat makanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan oleh peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - Disintesis atau Sayur?

Serat boleh diambil dalam bentuk tablet dan makanan tambahan sukan. Analog yang disintesis lebih rendah daripada sumber serat makanan tumbuhan. Dalam balang 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, iaitu dua elaun harian.

Dalam 100 g aditif, yang asasnya adalah biji rami dan thistle susu, cangkang biji-bijian millet, kue minyak, 5-15 g serat makanan diperhitungkan. Sebagai sebahagian daripada produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Mengapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya ialah diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk dari tepung halus, nasi putih untuk hiasan, jus bungkus dan produk lain yang hampir tidak mengandungi vitamin dan serat. Mustahil untuk mengatasi kekurangan ini dengan vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Sekiranya tidak ada sayur-sayuran di menu, dan buah-buahan dimakan dalam bentuk gula-gula atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini akan memberi kesan negatif kepada kesihatan, meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit sistem kardiovaskular, dan kegemukan. Mengelakkan ini memungkinkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk makanan yang sihat dan seimbang.

Makanan apa yang mengandungi serat yang paling banyak?

Kekacang, kacang polong Turki dan biasa, tepung gandum gandum, dedak dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat makanan dari berat keringnya sendiri. Sebilangan kecil produk ini membolehkan anda mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat ditelan dari selada, putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta dari biji-bijian gandum, pir, pisang, epal, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Pengambilan serat yang betul

Lebihan serat juga mempunyai kesan negatif. Makan sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan bagi atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan jisim otot..

Kadar harian paling baik digunakan dalam beberapa peringkat:

  • 5 g semasa sarapan - bubur atau granola;
  • 10-15 g untuk makan tengah hari - kekacang atau beras perang, buah-buahan;
  • 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayur-sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi norma yang disyorkan.

Jadual Serat

Data tabel didasarkan pada "petunjuk ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber 100% maklumat benar. Jumlah serat makanan bergantung kepada kaedah penanaman dan penyediaan lebih lanjut yang digunakan. Memasak melembutkan serat, yang memudahkan tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua jadual boleh dipercayai. Sebilangan besar, limau gedang berada di puncak senarai sumber serat. Seratus gram janin mengandungi maksimum 1.5 g. Lebih baik memusatkan perhatian pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada jumlahnya.

Produk, 100 g keringSelulosa
Dedak40-45 g
Biji rami25-30 g
Cendawan kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis, dll.)9-13 g
Roti Gandum8-9 g
Pelbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)5-8 g
Alpukat7 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi, dll.)2-4 g

Kesimpulannya

Serat sangat penting untuk mengekalkan fungsi pencernaan yang normal. Ia tidak dapat digantikan sepenuhnya oleh analog yang disintesis, tetapi mesti masuk ke dalam badan bersama dengan makanan semula jadi..

20 sayur kaya serat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda

Serat - serat tumbuhan yang diperlukan untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat tidak dicerna dengan baik, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan memudahkan kerja usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis Serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-dua spesies terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam bahagian yang berbeza.

Serat larut bersentuhan dengan cairan di saluran pencernaan membentuk bahan seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, sehingga makanan mudah bergerak di sepanjang saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Menurunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berketumpatan rendah - kolesterol "buruk" yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pengeluaran sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Kesan Kekurangan Serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kelajuan pencernaan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama..

Serat makanan harian

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan usia:

• Lelaki di bawah 50 tahun - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan menyalahgunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat dengan cepat membuang produk buangan, kerana tubuh tidak menerima bahan bermanfaat dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• kembung;
• Cirit-birit, sindrom iritasi usus;
• Colicam.

20 sayur-sayuran yang kaya dengan serat makanan

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, dia tidak mendapat pengambilan serat setiap hari. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, anda perlu memasukkan dalam menu biasa buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, yang kaya dengan komponen berguna ini.

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Dalam satu artichoke bersaiz sederhana, 10.3 gram serat makanan adalah lebih daripada 40% daripada elaun harian. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin A, B, PP dan antioksidan.

2. kacang cincang

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Juga dalam komposisinya terdapat banyak fitonutrien, nutrien berguna yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan khasiat antitumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Komposisi kimia juga merangkumi indole-3-carbinol - sebatian tumbuhan yang mengurangkan risiko terkena barah payudara. Brokoli tidak boleh menjalani rawatan haba yang berlebihan sehingga serat dan nutrien makanan dijaga maksimal.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandung vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor dan mangan..

5. Kale

Kale mengandungi 12% serat harian, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kolesterol dalam badan.

6. Labu Labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Komposisi kimia labu juga merangkumi zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kubis kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan yang sihat, yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Cale membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis kanser: tumor kelenjar susu, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak rebus mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan tanaman akar berjaya mencegah ulser gastrik, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan tahap glukosa dalam darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit..

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung mengekalkan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mencegah pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada elaun harian yang disyorkan. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang melawan proses keradangan dengan sangat baik..

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan jumlah 22 kalori.

12. Salad Rom (salad Rom, Romano)

Untuk 100 gram selada romaine, terdapat kira-kira 2 gram serat, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun salad Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% daripada pengambilan harian).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur lebih unggul daripada jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mempunyai banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang purata.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, asid folik dan serat makanan. Sayuran ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad, rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih sangat baik.

15. Parsnip

Parsnips kelihatan seperti lobak putih dengan rasa yang asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Tanaman akar ini adalah gudang serat larut dan unsur surih yang menurunkan kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnip mengandungi 4.5 gram serat makanan.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan banyak vitamin K, asam folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan.

17. Alpukat

Buah alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung, aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Untuk 100 gram pulpa terdapat 7 gram serat makanan - ini hampir 30% dari pengambilan harian.

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Rata-rata janin mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang..

19. Edamame

Edamame - kacang soya yang belum matang. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap - sayur-sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, antosianin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, asid folik dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa mengambil makanan kaya serat, anda perlu minum lebih banyak air. Gabungan serat tumbuhan dengan minum berat akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik..

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Makanan apa yang mengandungi serat: senarai sumber serat makanan untuk usus yang sihat

Mereka mengatakan banyak tentang bahaya gula sehingga timbul sikap negatif terhadap karbohidrat secara keseluruhan. Ini salah, kerana terdapat banyak sebatian berguna di antaranya. Sebagai contoh, serat makanan, tanpanya kesihatan usus tidak mungkin. Sekiranya anda tahu makanan apa yang mengandungi serat, maka anda boleh membuat diet dengan mudah sehingga anda dapat melupakan sembelit secara kekal, walaupun dengan gaya hidup yang tidak aktif. Senang kerana kebanyakan sumber karbohidrat yang tepat adalah makanan yang enak dan berpatutan..

Apa itu serat, jenis utamanya

Serat atau serat makanan adalah bahagian produk yang secara praktikalnya tidak dicerna oleh enzim pencernaan manusia, sehingga tidak diserap. Bahan-bahan tersebut juga disebut pemberat kerana kenyataannya kebanyakannya melalui saluran pencernaan. Ini adalah keseluruhan kumpulan sebatian yang diwakili oleh polisakarida tumbuhan. Mereka boleh dibahagikan kepada dua kategori:

  • Serat larut: gusi, lendir dan pektin. Sebatian ini membentuk gel dengan air. Mereka adalah prebiotik, yang diperlukan untuk pengembangan mikroflora usus yang bermanfaat.
  • Serat tidak larut: lignin dan selulosa. Bahan ini sama sekali tidak difermentasi, di dalam usus mereka menyerap air dan sebatian toksik. Mereka meningkatkan pergerakan usus.

Mengapa menggunakan serat? Fungsi utamanya

Serat melakukan banyak fungsi berguna dalam badan:

  1. Serat makanan mengaktifkan pergerakan usus, menjadikannya aktif. Mereka menyumbang kepada normalisasi mikroflora pada organ ini. Ini adalah ubat semula jadi yang sangat baik untuk sembelit..
  2. Oleh kerana kemampuan membengkak di dalam air, sebatian tersebut memberikan rasa kenyang, mengurangi selera makan, dan mengurangkan kandungan kalori hidangan dengan jumlah yang mencukupi. Properti ini banyak digunakan untuk menurunkan berat badan..
  3. Serat tumbuhan bertindak di dalam badan sebagai penyerap, mereka menyumbang kepada penyingkiran bahan toksik, racun, bahkan radionuklida.
  4. Polisakarida terlibat secara aktif dalam metabolisme lemak dan protein. Mereka meningkatkan pencernaan, yang menyumbang kepada penurunan berat badan..
  5. Bahan makanan berasaskan tumbuhan ini menstabilkan kolesterol dan gula..

Keperluan serat harian

Serat makanan merujuk kepada makronutrien, kerana keperluan bahan ini cukup tinggi (dinyatakan dalam g). Jangan mengelirukan mereka dengan norma karbohidrat umum..

Serat yang disyorkan setiap hari adalah:

  • untuk orang pertengahan umur dan tua - 20 g;
  • untuk orang muda - 25 g untuk wanita dan 35-40 untuk lelaki;
  • untuk kanak-kanak berumur lebih dari 3 tahun - 10-20 g;

Dengan penurunan berat badan dan semasa diet, jumlah polisakarida yang tidak dicerna dapat meningkat menjadi 30 g sehari, secara berkala pada hari puasa - hingga 50 g.

Tanda-tanda kekurangan serat dalam diet

Dari kekurangan serat makanan, usus mula menderita terlebih dahulu. Gejala kekurangan karbohidrat bermanfaat ini adalah:

  • Sembelit Buang air besar harus dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Sekiranya proses ini sukar, terdapat ketidakselesaan di dalam usus, maka anda perlu memikirkan diet anda.
  • Rasa lapar berterusan, berat badan berlebihan. Makanan yang kaya dengan serat makanan mesti dikunyah dengan berhati-hati dan perlahan kerana strukturnya yang kasar. Ini memberikan rasa kenyang dengan sebilangan kecil kalori..
  • Kolesterol tinggi. Ini disebabkan oleh perubahan diet ke arah makanan berlemak, yang secara bersamaan menunjukkan kekurangan serat.

Juga, disebabkan oleh kerosakan fungsi saluran pencernaan, sakit perut, rasa berat di perut, dan masalah selera makan berlaku.

Bahaya kekurangan serat

Diet yang seimbang dan pencernaan makanan yang betul adalah faktor utama dalam pencegahan kekurangan makro dan mikronutrien, ini adalah perlindungan terbaik terhadap perkembangan banyak penyakit.

Sekiranya saluran gastrousus dan usus berfungsi sekejap-sekejap, ini menyebabkan penyerapan nutrien yang buruk, yang membuktikan kekurangannya dalam tubuh manusia. Oleh kerana itu kelesuan dan kelemahan, pencegahan, pemburukan penyakit kronik, kulit kering, kuku rapuh dan rambut.

Gaya hidup yang tidak menetap dan kekurangan makanan tumbuhan yang kasar menyebabkan perkembangan diabetes, aterosklerosis, strok, dan kegemukan. Kerana sembelit yang sistematik, barah usus, penonjolan dindingnya, perkembangan patologi organ ini boleh berlaku. Pencegahan penyakit ini adalah keperluan serat. Juga, kerana kesukaran membuang air besar dan ketumpatan tinja, selaput lendir usus besar cedera, dari mana retakan dan proses keradangan terbentuk, buasir berlaku.

Usus dan mikroflora adalah penghubung penting dalam imuniti manusia. Dengan kekurangan makanan nabati dalam diet, makanan itu berkurang, kerana seseorang akan mudah terkena selesema, terkena jangkitan. Buah-buahan dan sayur-sayuran, sebagai sumber serat makanan, juga kaya dengan vitamin C. Ini adalah hujah lain untuk kehadiran mandatori mereka di menu untuk ketahanan yang baik terhadap virus dan bakteria patogen..

Makanan apa yang mengandungi serat?

Sebilangan besar orang mengalami kekurangan serat makanan. Untuk menambah bilangan mereka, anda perlu makan makanan kaya serat. Kelebihan utama pendekatan ini adalah bahawa badan dengan produk akan menerima bukan sahaja polisakarida, tetapi juga sebatian berguna lain. Untuk mengira jumlah serat harian yang dimakan, terdapat jadual khas, aplikasi mudah pada telefon pintar.

Pilihan lain adalah dengan mengambil makanan tambahan. Mereka adalah polisakarida yang disucikan, misalnya, serat gandum, dedak. Mereka dijual di farmasi dan kedai makanan kesihatan. Terdapat juga campuran beberapa sebatian ("Serat Siberia"). Kelebihan pendekatan ini ialah anda dapat dengan mudah menghitung jumlah zat, mematuhi norma.

Makanan apa yang tidak mempunyai serat?

Serat makanan adalah komponen asal tumbuhan, dalam makanan haiwan mereka sama sekali tidak. Dalam susu, telur, daging dan ikan, mereka tidak ada. Dalam produk siap yang dijual di kedai, kadangkala ia ditambah untuk menjimatkan bahan mentah. Jadi, derivatif selulosa (CMC) boleh didapati dalam sosej yang dimasak, sosej, ladu.

Dalam yogurt dan produk tenusu lain, serat hanya terdapat jika mengandungi banyak beri atau pengisi buah.

Makanan apa yang mengandungi serat dan protein pada masa yang sama?

Diet protein, jika kekurangan selulosa, akan membahayakan tubuh kerana beban yang besar pada usus. Oleh itu, dengan PP, penting untuk mengetahui produk mana yang mengandungi protein dan serat. Ini termasuk:

  • semua kekacang (soya, lentil, buncis);
  • kacang dan biji (walnut, mete, hazelnut, kacang tanah, biji labu).

Penggunaan selulosa dan protein secara serentak memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama, mencegah makan berlebihan.

Produk Serat

Sebilangan besar serat makanan terdapat dalam dedak, gandum, rai, beras dan oat. Hidangan lengkap tidak boleh disediakan dari mereka, tetapi sebagai ramuan dalam salad, bijirin, pastri, koktel, ia harus digunakan.

Senarai makanan kaya serat:

  • Kekacang Selain kacang, kacang soya, dan lentil, selulosa kaya dengan kacang polong dan asparagus muda. Mereka boleh dimasak dengan kacang polong. Pada kekacang kering, kandungan polisakarida yang tidak dapat dicerna tinggi; apabila dimasak kerana pembengkakan produk dan pencernaannya, kepekatannya berkurang sedikit.
  • Bijirin. Dalam kultur ini, sebilangan besar serat tertumpu di cangkang biji-bijian, jadi dengan PP, perlu menggunakan tepung kasar untuk makanan. Sebagai perbandingan: dalam tepung gandum dengan kadar tertinggi serat 3.5 g per 100 g, dalam kertas dinding rai (lebih kasar) - 13.3 g.
    Daripada bijirin, tinggi serat dan karbohidrat sihat, oat, soba dan barli mutiara, coklat (beras perang).
  • Buah-buahan. Kerana kandungan lembapan yang rendah, kepekatan serat makanan lebih tinggi pada buah kering. Oleh itu, perlu dimakan prun, aprikot kering, kismis dalam bahagian kecil agar usus sihat. Buah segar terdapat dalam alpukat, jeruk, pir, aprikot, buah ara. Sebagai perbandingan: dalam anggur 1.6 g serat makanan per 100 g, dalam kismis - 9.6 g.
  • Beri Raspberi, blackberry, gooseberry, strawberi tidak hanya enak, tetapi juga menyihatkan. Dalam pencuci mulut, smoothie, sebagai tambahan kepada bubur - semua pilihan sesuai. Kismis, abu gunung, cranberry juga kaya dengan serat kasar..
  • Sayur-sayuran. Yang paling berguna ialah kubis (putih dan merah, pucuk Brussels). Bukan apa-apa bahawa salad seperti panicle disediakan daripadanya untuk membersihkan badan dan menurunkan berat badan. Banyak serat dalam sayur-sayuran (ketumbar, pasli, bawang, dill). Masih disukai untuk sembelit adalah akar saderi, bayam, salad, rhubarb. Dari tanaman akar, pemegang rekod kandungan polisakarida kasar adalah artichoke Yerusalem.
  • Kacang. Semua wakil berguna dalam kategori ini, tetapi kebanyakan serat tertumpu pada pistachio dan macadamia. Di belakangnya terdapat kacang, kenari dan kacang hazel, kacang almond.
  • Biji bunga matahari. Mereka semua mempunyai banyak pulpa. Tambahan yang baik untuk hidangan masin dan manis adalah biji-bijian dari bunga matahari dan labu, serta biji wijen, biji rami dan chia.
  • Cendawan. Mereka bukan tumbuh-tumbuhan, tetapi tetap dekat dengan mereka daripada binatang. Ceps (terutama kering) dan shiitake boleh dimakan walaupun pada diet.
  • Minuman-minuman itu. Jus buah-buahan dan sayur-sayuran, jika tidak dijelaskan, dengan pulpa adalah sumber serat yang baik. Pilihan lain yang berguna adalah minuman koko, kerana ia juga mempunyai banyak bubur kasar.

Oleh kerana terdapat banyak makanan dengan serat, ini akan membolehkan anda membuat menu yang enak dan bervariasi. Buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat ditambahkan ke piring atau dijadikan makanan ringan.

Jadual: Sebilangan besar Produk Serat

ProdukKandungan serat, g dalam 100 g
Dedak gandum43
Aprikot keringlapan belas
Epal kering, piclima belas
Soba (kisar)12-14
Kacang, kacang soya (bijirin)13-14
Pistachiosebelas
Tepung soba10
Kismis9.6
Roti Borodinsky, rai8
Kacang tanah8

Apa yang berlebihan serat berbahaya dalam diet

Dengan senarai sifat berguna yang mengagumkan, serat tidak dapat disalahgunakan, dalam dos yang besar boleh membahayakan. Serat kasar dapat meningkatkan gejala ulser, gastritis, usus yang mudah marah.

Sebagai penyerap semula jadi, selulosa tidak terlalu selektif: ia menyerap zat ubat jika diambil secara serentak dengan makanan yang kaya dengan selulosa. Oleh itu, tidak digalakkan meminum tablet dengan jus buah atau sayur, merebutnya dengan buah-buahan.

Bagi orang tua, kelebihan serat makanan dalam makanan berbahaya kerana bahan-bahan ini mula "menarik" kalsium dari badan. Kerana ini, kerapuhan tulang akan meningkat.

Serat adalah makronutrien penting. Walaupun tidak dicerna, ia bertanggungjawab untuk kesihatan usus dan seluruh organisma. Lebih baik menyediakan keperluan hariannya dengan makanan semula jadi, maka tidak akan ada kekurangan sebatian penting lain.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Kesihatan orang moden dipengaruhi oleh banyak faktor yang tidak menguntungkan, seperti beban emosi dan fizikal, situasi tekanan yang kerap, gaya hidup yang tidak menetap, dan keadaan persekitaran yang tidak baik. Pemakanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral, kekurangan jumlah serat makanan yang diperlukan untuk tubuh, di antaranya serat itu penting, dapat ditambahkan kepada semua kesan negatif ini..

Serat dalam makanan adalah komponen terpenting dalam diet manusia, kekurangannya menyebabkan penyakit serius, kadang-kadang bahkan mengancam nyawa. Dan sekiranya kita tidak dapat mempengaruhi persekitaran kita dengan ketara, maka kita dapat mengubah diet kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, para pembaca yang dikasihi, kita akan memahami apa itu serat, produk apa yang terdapat di dalamnya dan dalam kuantiti apa..

Apa itu serat

Serat adalah serat makanan yang tidak terurai dan tidak dicerna di saluran gastrointestinal manusia. Serat hanya terdapat dalam produk herba. Tanpa memasuki mekanisme struktur sel tumbuhan yang kompleks, kita dapat mengatakan bahawa serat tertumpu pada bahagian kasar tanaman, terutama kulit, biji, batang.

Dalam sayur-sayuran yang berbeza, serat tertumpu di bahagian yang berlainan, di dalam wortel, misalnya, ia berada di dalam inti, dan pada bit terkumpul di cincin yang menembusi janin. Pada buah-buahan, serat mencapai rata-rata 1 - 2% berat janin, dalam beri - 3-5%, pada cendawan - 2%. Di antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peranan yang paling penting..

Sebahagian besarnya, serat dalam produk tidak larut dan tidak diserap oleh badan, kerana saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang dapat mencerna serat makanan kasar. Namun, di antara mikroflora usus yang sihat, terdapat bakteria yang dapat memusnahkan serat, akibatnya sebatian terbentuk di usus besar yang dapat larut dalam air, menganggap keadaan seperti jeli dan menyerap sebahagiannya.

Oleh itu, adalah kebiasaan untuk membahagikan serat menjadi larut dan tidak larut. Semakin nipis kulit janin, semakin lembut pulpa, semakin banyak serat yang terkandung di dalamnya pecah. Selulosa dan lignin adalah serat tidak larut; serat larut adalah pektin..

Di antara makanan yang kaya dengan serat, serat makanan tidak larut paling kasar mengandungi bijirin, produk buah delima, sayur-sayuran, dan cendawan. Sumber utama serat larut adalah buah dan beri, sayur-sayuran berdaun, dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat, jadi makanan semestinya beragam. Nisbah ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu daripada tiga.

Untuk apa serat?

Sekiranya serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh tubuh, timbul pertanyaan yang munasabah: mengapa ia diperlukan, apa gunanya? Peranan serat tidak begitu mudah seperti yang kadang-kadang kelihatan, ia bukan hanya meningkatkan pergerakan usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan memakan makanan yang tinggi serat, kita menyingkirkan banyak penyakit serius. Keuntungan ajaib serat pada saat-saat berikut:

Tindakan bakteria

Peranan serat yang bermanfaat bermula di mulut ketika kita mengunyah secara kasar. Kunyah panjang mendorong pembebasan sejumlah besar air liur, kaya dengan enzim, unsur mikro, yang seterusnya memberi kesan positif pada enamel gigi, pada mikroflora di rongga mulut. Air liur meneutralkan asid, mempunyai kesan bakteria, menekan proses putrefaktif dalam rongga mulut.

Pembersihan badan, rasa kenyang

Sebaik sahaja masuk ke perut, serat menyerap air, peningkatan saiznya, dengan cepat menyebabkan rasa kenyang. Di dalam usus, serat meningkatkan perjalanan ketulan makanan melalui usus, sehingga memastikan najis tetap, dan juga membantu membersihkan tubuh dari asid hempedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa produk yang mengandungi serat, melewati saluran pencernaan, menyerap kolesterol dan tidak membiarkannya meresap ke dalam darah kita. Pada orang yang banyak memakan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, kolesterol tidak melebihi nilai normal sehingga usia tua..

Peranan pektin

Di antara serat makanan yang larut, pektin memainkan peranan yang tidak ternilai dalam menjaga kesihatan kita. Bahan pektin menyekat penyerapan melalui usus bahan berbahaya ke dalam darah, mengikatnya, mengubahnya menjadi sebatian tidak larut dan tidak berbahaya, dan menyingkirkan tubuh kita dari mereka. Banyak pektin terdapat dalam epal, labu, currant hitam dan merah, timun, tomato, pic, aprikot. Adalah sangat penting bahawa dengan sebarang rawatan haba, bilangan pektin dalam produk meningkat.

Keseimbangan mikroflora usus

Sama pentingnya ialah peranan serat dalam menjaga keseimbangan mikroflora usus. Ia menghalang aktiviti bakteria patogen, sehingga mengurangkan proses pembusukan di dalam usus, dan membantu membuang produk penting tubuh. Usus yang sihat adalah imuniti yang sihat.

Pencegahan penyakit

Makan makanan yang tinggi serat berfungsi sebagai profilaksis untuk kanser usus. Penyakit ini datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi yang berkaitan dengan populariti makanan halus yang siap dimakan pada kebanyakan orang..

Saya cadangkan menonton video yang sangat terperinci mengenai kelebihan serat.

Keperluan serat harian

Memandangkan pentingnya serat makanan untuk pencernaan dan untuk kesihatan seluruh organisma, 25 gram serat tidak larut dan pektin adalah serat makanan harian bagi orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang mengandung banyak serat, tidak sukar untuk membuat diet yang tepat untuk diri anda sendiri, sehingga makanan tersebut tidak hanya membawa rasa kenyang dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimum.

Apa yang mengancam kekurangan serat dalam makanan

Untuk menjaga kesihatan selama bertahun-tahun, perlu menyesuaikan diet anda supaya tubuh menerima semua zat yang diperlukan, dan serat harus ada dalam produk makanan setiap hari.

Selama bertahun-tahun, peranan serat makanan kasar diremehkan, dan baru-baru ini para saintis di seluruh dunia membuat kesimpulan bahawa makanan semestinya mengandungi serat, jika tidak seseorang tidak dapat mengelakkan penyakit serius. Mari kita lihat penyakit apa yang dihadapi oleh kekurangan serat.

  • Penyakit usus, disertai dengan sembelit, atonia usus, kolitis spastik, dysbiosis, buasir;
  • Aterosklerosis, penyakit jantung koronari, ancaman serangan jantung dan strok;
  • Pembentukan batu di pundi hempedu;
  • Diabetes;
  • Obesiti;
  • Kanser rektum.

Produk Serat

Makanan kaya serat termasuk dedak, buah kering, kekacang, cendawan, bijirin, roti gandum, kacang-kacangan, sayur-sayuran, buah beri, buah-buahan. Dengan menggunakan semua produk ini secara berkala, anda dapat memperoleh jumlah serat yang diperlukan untuk tubuh tanpa menggunakan bahan tambahan khas yang mengandunginya. Sekarang ubat-ubatan tersebut sangat relevan dan dijual di farmasi, tetapi masih lebih baik untuk mengutamakan produk semula jadi, faedahnya lebih banyak untuk kesihatan. Tetapi dedak wajar membincangkannya dengan lebih terperinci.

Dedak

Bran adalah produk unik yang mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk sebab tertentu tidak popular di kalangan kebanyakan kita. Penggunaan dedak telah terbukti, dan sekarang anda boleh membelinya di mana-mana farmasi atau di jabatan pemakanan sihat di kedai-kedai besar. Dedak boleh menjadi gandum, rai, beras, oat, jagung, barli. Semuanya mempunyai nilai pemakanan, kerana mengandungi sejumlah besar serat yang membersihkan tubuh kita..

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa dedak mempunyai kesan penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya sangat berharga, dedak mengandungi banyak zat berguna, termasuk vitamin B, vitamin E, karotena, asid nikotinik. Mineral terdapat dalam dedak, seperti kalium, magnesium, zink, kromium, selenium, tembaga dan lain-lain.

Sebelum digunakan, dedak disyorkan dikukus dengan air panas. Setelah sejuk, air perlu disalirkan, dan dedak yang dilembutkan selebihnya harus dimakan sebelum makan, dibasuh dengan air.

Anda perlu memasukkan dedak ke dalam makanan anda secara beransur-ansur, bermula dengan setengah sudu teh, agar tidak menimbulkan kembung dan disfungsi usus lain yang tidak menyenangkan. Secara beransur-ansur, selama beberapa minggu, jumlah dedak yang dimasukkan ke dalam makanan dapat dibawa ke satu sudu tiga kali sehari..

Di farmasi dedak dijual dalam bentuk bola renyah, ia adalah produk siap dimakan, mereka tidak perlu dikukus, tetapi hanya makan mengikut arahan yang dilampirkan. Dedak seperti itu sering diperkaya dengan pelbagai bahan tambahan sayur-sayuran untuk meningkatkan nilainya; Saya telah melihat dedak dengan wortel, rumput laut, artichoke Yerusalem, dan blueberry.

Oleh kerana dedak mempunyai keupayaan untuk membersihkan badan dari segala benda asing, anda tidak boleh mengambil ubat secara serentak dengan dedak. Sekurang-kurangnya 6 jam mesti berlalu antara ubat dan dedak.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai faedah dedak, anda boleh membaca artikel saya

Bijirin

Salah satu pembekal serat penting ialah bijirin, soba, beras perang, millet, dan oatmeal. Penting untuk mengkonsumsi biji-bijian, dan produk segera yang sangat popular dan senang digunakan diproses sedemikian rupa sehingga tidak mengandungi serat makanan kasar, dan oleh itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Pembekal serat tumbuhan kasar yang baik adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, yang semestinya ada di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk memakan sayur-sayuran mentah, sehingga memperoleh serat maksimum dari mereka. Jelas bahawa ini tidak selalu mungkin, dan tidak semua sayuran boleh dimakan mentah, tetapi kubis, wortel, paprika, saderi akar, lobak, lobak, rutabaga, daikon, daun bawang, semua sayur-sayuran berdaun mesti ditambahkan ke salad mentah bentuk.

Banyak serat pada kulit buah-buahan. Mengenai epal, di sini anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini tumbuh, dan pada musim ketika epal tempatan dijual, mereka mesti dimakan tanpa mengelupas, sehingga tubuh menerima sebanyak mungkin pektin. Ini tidak berlaku untuk epal yang diimport, kulitnya harus dipotong darinya, kerana semua epal yang akan diangkut dan disimpan untuk waktu yang lama diproses dengan bahan khas yang tidak berbahaya bagi kita.

Sekiranya anda suka jus buah dan beri, maka cubalah memerahnya dengan pulpa, di mana terdapat banyak serat, tetapi tetap lebih bermanfaat untuk memakan buah-buahan utuh, mendapatkan lebih banyak bahan berguna untuk tubuh anda. Buah-buahan manis betul dimakan sebelum makan atau satu jam selepas makan, sehingga mereka memberikan manfaat maksimum.

Makanan kaya serat. Jadual

Produk (100 gram)Jumlah serat dalam gram
Dedak gandum43
Dedak oatlima belas
Cendawan porcini kering26
Cendawan putih segar12
Chanterelles7.5
Aratiga belas
Aprikot keringlapan belas
Badam12
Hazelnut10.5
Walnut7.5
Kacang tanah8.5
Soba12
Kacang12.5
Kacang soyatiga belas
Grat gandum12
Lentilsebelas
Kacang polong segar10.3
Gandum barli9
Nasi10.5
Tepung rai12
Coklat gelap7.5

Kandungan serat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Jadual

Jumlah serat yang tidak larut dalam sayur-sayuran dan buah-buahan untuk kemudahan anda, pembaca yang dikasihi, saya bentangkan dalam jadual yang berasingan

Produk (100 g)Serat (g)Produk (100g)Serat (g)
Aprikot0.8Tangerine0.6
Nanas0.4Lobak1,2
Jeruk1.4Buckthorn laut4.7
Tembikai0.5Timun0.7
Terung1.3Lada manis1.4
Pisang0.8Persik0.9
Anggur0.6Tomato0.8
Ceri0.5Beet0.9
Pir0.6Plum0.5
Tembikai0.8Anggur hitam3
Kubis putih1.4Kismis merah2,5
Kentang1,2Persimmon0.5
Lemon1.3Ceri0.3
Bawang mentol0.7Epal-epal itu0.6

Ini kami mengkaji kandungan serat larut kasar dalam makanan. Jadual berikut akan menunjukkan makanan mana yang mengandungi serat larut, yaitu pektin. Kandungan pektin dalam buah-buahan dan sayur-sayuran sangat berbeza dari spesies, ragam, tahap pematangan, tempat pertumbuhan dan faktor-faktor lain.

Kandungan pektin dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Jadual

Produk (100g)Pektin (g)Produk (100g)Pektin (g)
Aprikot3.9 - 8.6Lada manis6 - 8.7
Tembikai1 - 1,5Persik5 - 8.9
Quince5.3 - 9.6Tomato2 - 4.1
Terung5.2 - 8.7Beet0.7 - 2
Anggur0.8 –1.4Plum3.6 - 5.3
Pir3.5 - 4.2Anggur hitam5.9 - 10.6
Stroberi3.3 - 7.9Kismis merah5.5 - 12.6
Raspberry3.2 - 6.7Labu2.6 - 9.3
Lobak6 - 8Ceri1.7 - 3.9
Timun5.9 - 9.4Epal-epal itu4.4 - 7.5

Mengetahui makanan apa yang mengandungi serat, mudah untuk menyesuaikan diet anda dengan manfaat kesihatan dan penampilan anda. Setiap orang boleh memilih sendiri produk tertentu yang mengandungi serat tidak larut dan larut, yang keseimbangannya mewujudkan keadaan terbaik untuk pencernaan dan aktiviti penting seluruh organisma..

Bahaya serat, kontraindikasi

Oleh kerana serat adalah serat makanan kasar, mereka dikontraindikasikan dalam memperburuk penyakit esofagus, perut dan usus. Makanan berserat tinggi boleh membahayakan orang yang hanya memakan makanan yang lembut dan bebas serat untuk waktu yang lama. Saluran gastrointestinal dalam kes ini dapat bertindak balas terhadap kerengsaan makanan kasar dengan gas, kembung dan sakit perut, cirit-birit, muntah.

Atas sebab ini, anda mesti secara beransur-ansur membiasakan diri dengan makanan yang mengandungi serat kasar, memperkenalkannya dalam bahagian kecil, mendengar badan anda. Sekiranya reaksi buruk berlaku, anda perlu berjumpa doktor untuk mengecualikan penyakit pencernaan yang memerlukan rawatan.

Sekiranya anda makan makanan kaya serat, anda pasti mesti minum air, dalam hal ini 1.5-2 liter yang disarankan akan diperlukan dua kali ganda.

Dan untuk jiwa, kita akan mendengar S. Rachmaninov hari ini. Disuarakan oleh Kiri Te Kanawa, penyanyi opera dari New Zealand. Ada banyak cinta, menggeletar, seluruh jiwa...

Makanan berserat tinggi

Jadual makanan serat dan kalori

Produk (dimasak), hidangan biasaKaloriSerat (g)
Kacang polong, setengah cawan (80 g)422,5
Lobak hijau, setengah cawan (72 g)lima belas2,5
Okra, beku, setengah cawan (92 g)262.6
Kubis, setengah cawan (95 g)252.7
Brokoli, setengah cawan (78 g)262,8
Parsnips tanah, setengah cawan (78 g)552,8
Tomato Paste, 1/4 Cawan (130 g)542.9
Labu buah besar, setengah cawan (103 g)382.9
Sauerkraut dengan air garam, setengah cawan (70 g)233
Muffin Oatmeal (1 kecil)1783
Bubur barli, setengah cawan (80 g)973
Jeruk segar (1 medium)623,1
Pisang (1 Sederhana)1053,1
Spaghetti Wholemeal, Separuh Cawan (70 g)873,1
Tumbuh Brussels beku, setengah cawan (78 g)333.2
Badam (28 g)1643.3
Epal yang dikupas segar (1 purata)723.3
Bayam beku, setengah cawan (95 g)tiga puluh3,5
Dedak oat mentah, 1/4 cawan (18 g)583.6
Labu kalengan, setengah cawan (123 g)423.6
Tarikh, 1/4 cawan (45 g)1263.6
Buah ara kering, 1/4 cawan (37 g)933,7
Blackberry segar, setengah cawan (72 g)313.8
Kentang panggang dengan kulit (1 medium)1613.8
Prun kukus, setengah cawan (124 g)1333.8
Kacang soya hijau, setengah cawan (90 g)1273.8
Ubi rebus, dikupas (1 medium)1193.9
Raspberi segar, setengah cawan (62 g)324
Campurkan sayur-sayuran, setengah cawan (82 g)594
Gandum, setengah cawan (90 g)764.1
Pir segar (1 kecil)814.3
Pir Asia segar (1 kecil)514.4
Bun Wholemeal1344.4
Kacang hijau, setengah cawan (80 g)674.4
Ubi keledek dengan kulit (1 medium)1314.8
Keropok, roti rai sederhana (2 roti)745
Kacang soya masak, setengah cawan (90 g)1495.2
Kacang Sapi, setengah cawan (83 g)1005,6
Kacang utara besar, setengah cawan (89 g)1056.2
Kekacang, setengah cawan (82 g)1356.2
Kacang putih dalam tin, setengah cawan (90 g)1546.3
Artichoke, bahagian atas (1 keping)606.5
Kacang lima, setengah cawan (85 g)1086.6
Kacang hitam, setengah cawan (86 g)1147.5
Kacang, setengah cawan (86 g)1227.7
Lentil, setengah cawan (100 g)1157.8
Kacang polong, setengah cawan (100 g)1168.1
Kacang berwarna kalengan, setengah cawan (90 g)1098.2
Muesli / bijirin (100%), siap dimakan (30 g)788.8
Kacang putih, setengah cawan (90 g)1289.5
Muesli / bijirin dicampur (28 g)90-1082.6-5.0
Campuran Serpihan Gandum Tanah (28 g)962.8-3.4

Berapa banyak serat yang anda perlukan untuk makan setiap hari

Jumlah serat yang disyorkan untuk wanita berusia 19-50 tahun adalah 25-28 gram sehari, untuk lelaki berusia 19-50 tahun, makanan yang mengandungi serat mestilah sekitar 30-34 gram sehari.

Buah-buahan, sayur-sayuran serat, kekacang dan bijirin tinggi serat. Tetapi jika ada masalah dengan pengambilan serat harian, maka anda boleh menggunakan pelbagai suplemen siap pakai dalam bentuk serbuk. Serbuk serat boleh ditambah dengan mudah pada smoothie pagi atau protein shake anda..

Makanan tambahan seperti itu adalah sumber serat makanan yang sangat baik, yang dirancang khusus untuk menjaga fungsi sistem pencernaan secara berkala..

Sementara itu, kami langsung menghubungi produk yang mengandungi serat paling banyak. Berikut adalah senarai 14 teratas dalam urutan serat menurun yang terdapat di dalamnya..

Sifat serat yang berguna

Serat (dalam kes ini, disebut serat makanan) sangat sesuai untuk penurunan berat badan. Nutrien ini memberikan ketepuan badan yang cepat. Ini terdapat dalam semua jenis produk tumbuhan, jadi anda boleh membuat diet dan mengambil diet, termasuk pelbagai jenis produk. Serat mempunyai banyak khasiat berguna:

  • Mengekalkan mikroflora yang baik dalam perut manusia.
  • Membantu menormalkan kolesterol.
  • Menghalang peningkatan gula dalam darah.
  • Melakukan pembersihan tubuh sepenuhnya dari racun dan toksin.
  • Menggalakkan Penurunan Berat Badan dengan Pembakaran Lemak.
  • Mempunyai kesan membelah sel-sel lemak.
  • Menepu badan dengan vitamin dan mineral.
  • Mempunyai kesan pencahar.

Walaupun terdapat semua khasiat yang berguna, anda perlu mengetahui cara pengambilan serat makanan dengan betul untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Terdapat banyak makanan yang mengandungi serat, jadi tidak sukar untuk menurunkan berat badan tambahan dengannya..

Sumber serat tumbuhan terbaik adalah bijirin

Seseorang dapat memahami dengan segera apabila dia kekurangan serat makanan dalam badan:

  • Sembelit.
  • Kulit yang teruk.
  • Cholelithiasis.
  • Penyakit onkologi (baik, anda tidak akan faham langsung, tetapi masih).

Wanita hamil memerlukan serat. Apabila anda mengambilnya dengan kerap, serat menormalkan najis dan gula darah. Dos harian untuk wanita hamil: 30 gram untuk setiap 1000 kalori. Dalam tempoh selepas bersalin, pengambilan serat mengurangkan risiko kegemukan sebanyak 25%..

Seseorang tidak hanya kekurangan serat, tetapi juga kelebihannya. Tidak digalakkan menggunakannya. Tanda-tanda yang akan diketahui oleh seseorang dengan segera:

  • Ketidakseimbangan asid dan alkali pada saluran gastrousus
  • Lebihan dalam badan, serta kekurangan, dapat memprovokasi pendaraban sel barah di dalam usus

Di mana untuk membeli dan cara pengambilan serat

Serat epal yang enak sebagai sumber serat tidak larut boleh dibeli di sini. Untuk kesan terbaik, disyorkan untuk menggunakannya dengan serat larut dan probiotik. Sebagai serat larut, saya menggunakan serbuk dari sekam biji pisang. Sekiranya serbuk dicampurkan di dalam air, ia berubah menjadi gel tanpa rasa, jadi saya mengambil satu sudu teh kedua jenis serat dan campurkan dalam segelas air, segera minum dengan kapsul probiotik. Ternyata sedap. Serat epal juga dapat digunakan sebagai bahan tambahan dalam pelbagai hidangan, hanya meningkatkan rasa dan aroma mereka.

Video memasak serat di rumah

Untuk ini, anda memerlukan:

  • biji rami;
  • biji labu; + penggiling kopi.

Mereka banyak membincangkan faedah serat dan banyak yang tahu mengenainya. Serat yang sangat mahal dan sangat murah dijual di kedai moden, disyorkan untuk orang dewasa dan kanak-kanak.

Untuk semua manfaat yang disebabkan oleh serat, mungkin tidak begitu berharga untuk kesihatan, kerana, sebagai pengguna, kita tidak dapat mengendalikan bagaimana dan dari apa yang dihasilkan dalam keadaan pengeluaran..

Oleh itu, sangat berguna untuk membuat serat sederhana di rumah dengan tangan anda sendiri, dan juga dengan sifat antiparasit. Untuk melakukan ini, kita memerlukan biji rami, yang merupakan makanan super. Mereka dijual di setiap farmasi, di semua kedai khusus dan harganya murah. Komponen kedua adalah biji labu. Anda boleh mengambil biji tanpa kulit, tetapi jika ia nipis, tidak terlalu tebal dan kasar, ia akan menjadi lebih baik.

Untuk menyediakan serat, satu penggiling kopi cukup dengan biji dan biji digiling menjadi serbuk. Anda boleh mengisarnya secara berasingan, atau mengisar bersama-sama, bergantung pada bagaimana anda selesa dan lebih menyukainya.

Oleh itu, serat diperoleh yang mempunyai semua kelebihan yang hanya dapat dikaitkan dengannya. Prosesnya tidak memerlukan banyak masa dan hanya memerlukan keinginan dan pemahaman kita bahawa ia berguna dan baik untuk orang moden dengan pemakanan, produk halus, penyalahgunaan semua jenis rasa.

Sekiranya anda memutuskan untuk mengisar biji dan biji secara berasingan, maka anda boleh memakannya secara bergantian, atau anda boleh mencampur satu sama lain dan mendapatkan serat sejagat dengan kesan anti-parasit dan banyak bahan, vitamin, mineral yang berguna. Syarat utama untuk penyediaan produk sedemikian ialah biji dan biji mestilah mentah, tidak digoreng, kerana semasa rawatan panas banyak bahan hilang, dan kesan penyembuhan dikurangkan menjadi sifar. Oleh itu, kami menggunakan semua yang mentah. Setelah bahan-bahan digiling, dicampurkan, anda boleh mencurahkan serat yang sudah siap ke dalam piring tertutup dan menyimpannya di rak di kabinet dapur.

  • Bangun pagi dengan perut kosong untuk minum segelas air bersih mentah.,
  • Selepas 10-15 minit (semasa mencuci, gosok gigi) makan serat. Untuk orang dewasa - satu sudu teh, kanak-kanak boleh mula memberikan setengah sudu teh dan membawa satu sudu besar. Pada masa yang sama, pantau bagaimana serat akan diserap oleh badan anda dan badan anak anda. Biji rami dan biji labu mengandung lemak, yang dapat menyebabkan rasa tidak selesa, seperti setelah makan makanan yang sangat berlemak. Tetapi ini adalah pengecualian daripada peraturan, kerana lemak ini bersifat semula jadi dan dalam jumlah kecil bahkan sihat..
  • Selepas 15 minit lagi, anda boleh bersarapan dengan selamat. Sekiranya anda menggunakan bijirin, keju kotej atau sesuatu yang serupa, maka serat boleh ditambahkan ke mana-mana hidangan. Contohnya, taburkan bubur yang sama dengan satu sendok makan serat dan makan di kompleks sarapan dan serat pada masa yang sama.

Rasa serat seperti biji bunga matahari mentah. Kos serat yang disediakan sendiri jauh lebih rendah daripada yang dibeli dalam bentuk siap, dan kualiti, nilai pemakanan dan kesihatan jauh lebih tinggi.

Anda boleh menggunakan produk 2-3 kali sehari.

Semasa memperbanyak teks artikel Produk yang kaya dengan serat, keseluruhan atau sebahagian, diperlukan pautan aktif ke laman web cooktips.ru.

Kami menasihati anda untuk membaca mengenai bahaya dan faedah produk lain:

  • Bahaya dan faedah ikan - jawapan seorang penyelidik di Institut Penyelidikan Nasional untuk soalan: adakah ikan berbahaya atau berguna, adakah ikan atau tidak.
  • Keburukan dan faedah kentang + hidangan vegetarian yang enak daripadanya.
  • Keburukan dan kebaikan jus - masalah jus adalah bahawa mereka mempunyai lebih banyak fruktosa daripada buah dan juga mengandungi serat dan vitamin...
  • Manfaat dan keburukan jus yang baru diperah ditentukan oleh kandungan pelbagai bahan bermanfaat dan berbahaya serta dosnya...
  • Manfaat dan bahaya halva sudah dekat, jadi jangan terlalu jauh dengan penggunaannya, agar tidak mengubah keseimbangan.

Diet Serat

Diet pada serat memberikan hasil penurunan berat badan yang cemerlang. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa hasil ini secara langsung bergantung kepada sama ada orang itu mematuhi semua cadangan. Peraturan asas untuk diet seperti itu:

  • Sebaiknya minum sebanyak mungkin air biasa..
  • Produk yang mengandungi serat makanan harus memenuhi 70-75% dari jumlah keseluruhan diet. Tentukan dengan senarai produk di mana ia berada, tidak sukar.
  • Cuba makan makanan mentah. Dalam kes yang melampau - dalam rebusan.
  • Makan lebih banyak salad, sup dan bijirin.
  • Sekiranya selepas makan, sedikit masa telah berlalu, tetapi rasa lapar tidak hilang, makan makanan ringan dengan buah-buahan tanpa gula atau minum segelas kefir.
  • Kecualikan sepenuhnya dari diet anda: produk separuh siap, sosej, daging asap, gula-gula, dll..
  • Gigi manis boleh menggantikan kek dan pastri dengan buah kering atau segar. Kadang-kadang anda dapat 100 gram ais krim, hanya susu dan tanpa bahan tambahan.

Produk Serat

Perlu dipertimbangkan produk utama yang mengandungi serat makanan. Nisbah dan jumlah kalori dalam jadual supaya anda dapat membuat makanan seimbang. Berikut adalah dua senarai produk yang diperkaya dengan komponen ini..

Kacang-kacangan, bijirin, produk tepung:

Namakcalg / 100 gg / 100 kcal
Dedak gandum16543.026.1
Roti roti2008.04.0
Roti Borodino2017.93.9
Roti bijirin2286.12.7
Bubur soba1012.72.7
Ruam dari tepung 2C3237.02.2
Roti Gandum 2C2284.62.0
Bubur barli1352,51.9
Bubur oatmeal1091.91.7
Pengeringan adalah sederhana3314,51.4
Roti gandum dari tepung 1C2403.21.3
Bubur gandum1531.71,1
Roti gandum dari tepung B / C2502,30.9
Pasta rebus1351,10.8
Bubur semolina1000.80.8
Kacang6504.00.6

Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, kekacang:

Namakcalg / 100 gg / 100 kcal
Kacang hijauenam belas2,515.6
Pucuk Brussels354.212.0
Kubis putih282.07.1
Lobak352,46.9
Pasli, dill, selada, bawang hijautiga puluh2.06.7
Bit rebus483.06.3
Tomato241.45.8
Cendawan goreng1726.84.0
Kacang rebus1305,03.8
Anggur hitam444.810.9
Kiwi473.88.1
Aprikot kering24218.07.4
Epal kering25314.95.9
Jingga432.25.1
Aprikot442.14.8
Epal-epal itu471.83.8
Kismis2819.63.4
Anggur721,62.2

Berapa banyak dan apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan serat yang mencukupi

Untuk mendapatkan jumlah serat yang diperlukan 25-35 g, anda perlu makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, misalnya, 1 kg epal atau 1 kg pir, atau 1 kg wortel, atau 1 kg kubis atau 1 kg labu, 1,5 kg aprikot, atau 2 kg tembikai. Anda boleh makan berlebihan dengan beri - hanya setengah kilo currants! Tetapi setiap hari anda tidak makan begitu banyak.

Salah satu pembekal utama serat makanan bagi kami adalah roti - rai (8.3 g serat per 100 g roti), bijirin (8 g serat), gulungan doktor (dengan dedak - 13 g serat), bijirin (oatmeal - hercules, soba - 10-11 g serat). Tetapi kira berapa banyak anda makan roti? Sepotong roti seberat 20-30 g, satu pinggan besar oatmeal - hanya 40 g bijirin. Sepotong besar soba mengandungi hanya 8 g serat.

Terutama terdapat kekurangan serat makanan, terutama serat, untuk anak-anak, sukar untuk membuat mereka makan salad sayur-sayuran, roti gandum, dan kekacang. Menyimpan Kacang dan Buah Kering.
Sekiranya anda menyemak semula diet anda dan mula makan lebih banyak makanan kaya serat, satu saat yang tidak begitu menyenangkan muncul - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan jumlah kandungan kalori. Faktanya ialah dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, sebagai contoh, selain serat makanan, jisim gula, dalam kacang - lemak.

Dalam epal yang sama, selain pektin dan serat, 10 g gula untuk setiap 100 g berat, dalam prun - 38 g gula. Norma karbohidrat bagi seseorang secara purata ialah 250-450 g (bergantung pada berat badan dan aktiviti fizikal). Keadaannya sama dengan kacang dan biji - anda boleh mengatasi lemak, normanya kira-kira 40-50 g sehari.

Saya cuba membuat makanan harian untuk hari itu, dari makanan yang paling biasa, sehingga lebih kurang menjadikannya lebih dekat dengan norma. Sejujurnya, ia tidak begitu mudah! Jangan menilai dengan ketat, pilihan anggaran untuk hari itu, yang harus dibahagikan kepada 5-6 hidangan:

  • 120 g (5-6 keping) roti rai,
  • 200 g keju kotej 5%,
  • 200 g beras gandum panjang rebus,
  • 200g pasta rebus,
  • 100 g ayam rebus,
  • 200 g bakar tanpa minyak salmon merah jambu,
  • 200 g timun segar (1 timun),
  • 150 g tomato segar (1 kecil),
  • 10 g minyak sayuran (sudu besar),
  • 100 g mandarin (2 kecil),
  • 500 g epal (2 besar atau 3 medium),
  • 60 g gula (10 sudu teh atau kopi),
  • 20 keping (20 g) badam.

Jumlah: 130 g protein, 44.6 g lemak, 275 g karbohidrat, di mana 39 g serat makanan, sebanyak 2054 kcal. Ia direka untuk seseorang dengan keperluan tenaga sebanyak 2000 kalori (+/- 50), melakukan latihan kekuatan amatur 3 kali seminggu, tidak berusaha menurunkan berat badan. Anda boleh mengganti minyak sayuran dengan mentega, menambahkannya ke lauk pauk, maka anda perlu makan sayur mentah agar tidak berlebihan dengan lemak dan kalori.

Pilihan diet: dari senarai di atas kami mengeluarkan semua epal, menambah sepiring lentil rebus (200 g) dan kami mendapat: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, yang mana 39 g serat makanan, hanya 1811 kkal - pilihan yang lebih sihat - defisit kecil kalori dan kurang karbohidrat akan membantu mengurangkan sedikit lemak.

Varian lain dari diet: kita mengeluarkan gula sepenuhnya, menggantinya dengan 100 g prun (1 keping tanpa seberat batu seberat 8-10 g), kemudian lentil yang dibenci dapat diganti dengan sebilangan 300 g kentang bakar dalam rempah (tanpa mentega atau setetes mentega). Kami mendapat: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, yang mana 38.6 g serat makanan, sebanyak 1849 kkal.

Kadang-kadang ada kalanya tidak ada keinginan atau peluang untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Selalunya, ini dalam proses menurunkan berat badan. Di sini karbohidrat (kadang-kadang lemak) dipotong. Dan mereka memotong sangat banyak - kurang dari 100 g sehari. Tetapi kemudian pengambilan serat makanan menurun secara mendadak, secara harfiah menjadi 2-4 g. Ini mengancam dengan pelanggaran serius terhadap keteraturan "najis". Dalam kes sedemikian, makanan khas dengan kandungan serat tinggi dapat membantu: gandum, oat, dedak rai (25-55 g serat), tepung rami (25 g serat), tepung kedelai (serat 14 g).

Tetapi, mungkin, artikel yang berasingan harus dikhaskan untuk setiap produk ini...

Mengenai makanan kaya serat

Terdapat dua bentuk serat: larut dan tidak larut. Serat larut, seperti namanya, larut dalam air. Ia mengikat asid hempedu dan mengeluarkannya dari usus kecil.

Kolesterol berlebihan memasuki hati sebagai asid hempedu. Kemudian asid ini dibawa ke usus kecil, di mana ia terlibat dalam pencernaan lipid. Asid hempedu juga penting untuk penyerapan makanan yang dicerna ini. Pengikatan serat asid hempedu membantu menurunkan kolesterol darah. Serat larut juga diketahui dapat membantu mengatur gula dalam darah..

Serat tidak larut tidak larut dalam air, ini adalah serat kasar yang disebut. Walaupun tidak larut, mereka mampu menyerap air, itulah sebabnya serat meningkat dalam jumlah. Pengisi ini akan membantu membersihkan saluran gastrointestinal daripada sisa. Oleh kerana pengambilan serat seperti itu secara berkala, jumlah masa makanan yang dicerna di dalam usus berkurang. Ini mengelakkan badan menyerap gula dan kanji di usus..

Berkat serat yang tidak larut, anda merasa kenyang setelah makan makanan kaya serat. Ini adalah kelebihan besar untuk diet anda, kerana keinginan untuk makan anda jarang muncul, dan anda makan lebih sedikit. Anda mendapat lebih sedikit kalori dan pada masa yang sama tidak merasa lapar.

Serat tidak larut sukar dicerna, jadi ketika mencapai titik akhir proses pencernaan, serat tidak dapat diproses sepenuhnya. Atas sebab inilah serat tidak larut membentuk sebahagian besar najis anda..

Oleh kerana serat kasar hanya dicerna sebahagiannya, kalori dari bahagian serat yang tidak diproses tidak diserap. Mengurangkan kalori dan menurunkan kolesterol dalam darah memberikan hak untuk mengatakan bahawa serat boleh dianggap sebagai produk yang mendorong penurunan berat badan / lemak.

Cara memulakan makan lebih banyak serat

Sebelum mengosongkan rak kedai untuk mencari produk sihir untuk menurunkan berat badan, anda harus tahu bahawa anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan anda sekaligus, kerana ini boleh membawa beberapa kesukaran bukan hanya kepada anda, tetapi juga kepada orang di sekitar anda.

Untuk lebih mudah beralih ke diet tinggi serat, tentukan terlebih dahulu berapa banyak serat yang Anda gunakan untuk mendapatkan usus setiap hari selama beberapa hari, tuliskan hasilnya dalam gram. Jadual boleh menjadi kaedah yang sangat berguna untuk melakukan ini..

Selepas itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi badan anda. Lakukan ini sehingga anda mencapai elaun harian yang disyorkan..

Inilah rupa 3-5 gram serat dalam makanan yang serupa:

  • 1 epal kecil dengan kulit: 3 gram;
  • 1 cawan strawberi: 3 gram;
  • 1 pisang bersaiz sederhana: 3 gram;
  • ½ cawan pasta dari biji-bijian gandum: 3 gram;
  • 1 muffin tepung gandum: 3 gram;
  • ¾ cawan serpihan bijirin: 5 gram;
  • 1 cawan oatmeal rebus: 4 gram;
  • 1 keping roti gandum: 3 gram;
  • ¼ cawan lentil yang dimasak: 4 gram;
  • ¼ cawan kacang gondok yang dimasak: 3.75 gram;
  • 28 gram badam: 3.5 gram;
  • ½ cawan kacang polong yang dimasak: 4 gram;
  • 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram;
  • 1 cawan pucuk Brussels goreng: 4 gram;
  • 1 cawan brokoli: 5 gram;
  • 2 sudu besar buncis rangup: 4 gram.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan memakan lebih banyak serat, maka anda perlu memakan produk yang disenaraikan dalam artikel ini dan bukannya produk yang anda makan setiap hari. Kerana proses menurunkan berat badan turun untuk memakan lebih sedikit kalori.

Beberapa lagi petua untuk mengurangkan kesan buruk sambil meningkatkan pengambilan serat anda:

  1. Rendam kacang kering dan rebus hingga rata. Ini membantu memecahkan beberapa gula yang menyebabkan pembentukan gas berlebihan, yang disebut oligosakarida, dan juga melindungi anda dari sembelit..
  2. Jangan makan makanan gas lain: soda, bar protein, minuman bergula, gula-gula.
  3. Minum banyak air. Ini diperlukan untuk pembubaran dan pergerakan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan lebihan gas dan kembung.

Setelah anda menyesuaikan diet dan mula mendapatkan jumlah serat yang disarankan dengan makanan, cubalah semua makanan di atas dengan kandungan serat yang tinggi.

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar anda, walaupun untuk memenuhi keperluan anda hanya memerlukan sebahagian kecil dengan minimum kalori. Oleh itu, nikmati menurunkan berat badan dan dapatkan faedah maksimum untuk kesihatan anda dengan serat..

Nilaikan artikel:

Berapa banyak serat makanan yang diperlukan untuk seseorang

Pakar pemakanan di kebanyakan negara percaya bahawa seseorang hanya memerlukan zat pemberat dalam bentuk serat makanan. Berikut adalah kata sepakat mengenai berapa gram - tidak. Persatuan Dietetik Amerika telah menetapkan standard pada 25-30 gram serat setiap hari. Pakar pemakanan Rusia mengesyorkan 20-25 g serat setiap hari. Ini adalah petunjuk bagi orang biasa, tanpa kelainan fisiologi.

Dengan sebarang penyakit, doktor dapat membetulkan norma. Jadi, dalam beberapa kes, jumlah serat makanan, dan khususnya kasar (serat), dapat ditingkatkan menjadi 40 g sehari (dalam perubatan sukan, cadangan diberikan dari 35 hingga 50 g serat sehari). Atau sebaliknya, ia dikurangkan, walaupun dalam kebanyakan kes, jika anda melukis diet orang biasa (bukan vegetarian) mengikut nilai pemakanan, maka 15-17 gram serat sehari dikumpulkan dari kekuatan - terdapat terlalu banyak makanan halus dalam hidup kita.

Dos pektin yang disyorkan untuk populasi biasa ialah 4 g sehari untuk orang dewasa dan 2 g untuk kanak-kanak.Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, norma pektin harus ditingkatkan menjadi 15 g sehari. Pektin yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan reaksi alergi, penapaian pada usus besar, disertai dengan perut kembung dan penurunan pencernaan protein dan lemak. Adakah saya sudah mengatakan bahawa serat makanan hanya terdapat pada makanan tumbuhan? Tidak, anda sendiri meneka. Tetapi kandungan serat makanan, atau lebih tepatnya pektin dan serat - sangat berbeza.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Secara semula jadi, serat banyak terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan kaya serat termasuk tomato, bit, wortel, bayam, saderi, labu, zucchini, asparagus, kubis, kubis Brussels, brokoli, selada, kacang hijau, dill, dan bawang. Perlu dikatakan bahawa mereka murah. Ini bermakna anda boleh memasukkannya ke dalam diet secara harfiah setiap hari..

Selain sayur-sayuran, buah juga ditambahkan pada sarapan, makan siang, makan malam atau makanan ringan petang. Mereka mengandungi salah satu jenis serat yang paling berguna yang disebut pektin. Buah-buahan dengan sempurna merangsang aktiviti pencernaan badan. Ngomong-ngomong, bermanfaat untuk makan bukan sahaja buah segar, tetapi juga buah kering atau buah manisan. Serat juga terdapat dalam kacang-kacangan, yang, walaupun kandungan kalori mereka, mesti dimasukkan ke dalam makanan anda, ini terdapat dalam kekacang dan biji-bijian. Adalah berguna untuk memakan roti dari dedak segar, oatmeal, kacang, kacang polong, kerana produk ini dibezakan oleh kandungan seratnya yang tinggi, berguna untuk tubuh.

Jenis Serat

Serat larut dan tidak larut. Dan dalam satu dan yang lain, ia semestinya berguna..

Larut - gabungan yang sangat baik dalam salad sayur-sayuran dan buah-buahan. Ia akan membersihkan dan pada masa yang sama jenuh tubuh manusia.

Tidak larut - menormalkan najis, menyerap dan membuang logam berat dan racun dengan cara semula jadi. Sekiranya anda mengambilnya dengan kerap, maka seseorang tidak akan pernah menderita penyakit usus.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes