Makanan apa yang mengandungi serat?

Serat sangat berguna untuk berfungsi dengan baik badan. Ia terdapat dalam jumlah besar dalam kekacang, sebilangan buah-buahan, dan juga sayur-sayuran. Dan di mana kita akan mempertimbangkan di bawah.

Ciri-ciri yang bermanfaat

Setiap produk mengandungi sifat berguna, yang terdapat dalam serat, kami akan mempertimbangkan lebih jauh.

Membersihkan badan

Serat kaya dengan banyak karbohidrat, tetapi ia tidak dicerna oleh badan kita. Itulah sebabnya ia menormalkan kerja usus dengan baik, dan juga membersihkannya.

Doktor mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 30 gram serat setiap hari..

Sifat pemakanan

Menyukai penurunan berat badan, kerana fakta bahawa ia cepat jenuh badan. Ini juga mempercepat metabolisme dalam usus..

Memperbaiki penampilan

Serat juga membersihkan badan toksin dengan berkesan, asalkan selalu dimakan. Ini memperbaiki keadaan kulit, rambut dan seluruh badan anda..

Produk Serat

Untuk menyeimbangkan diet anda dan memperkaya makanan dengan serat, kita harus mengetahui makanan apa yang dikandungnya..

Buah-buahan

Serat tidak dijumpai dalam semua buah, jadi penting untuk mengetahui yang mana. Ini adalah: pisang, epal, limau gedang, alpukat, stroberi dan buah kering, serta pir dan aprikot, raspberi.

Tetapi ingat bahawa semasa rawatan haba, serat kehilangan hingga 45 peratus nutrien.

Sayur-sayuran

Sayuran tinggi serat adalah bahagian penting dalam diet harian seseorang. Kedudukan utama dalam kandungan serat adalah: wortel, labu, kubis, kentang, bit dan tomato, lada manis.

Kekacang

Juga, serat kaya dengan kekacang, yang bukan sahaja enak, tetapi juga menyihatkan. Seperti: kacang, kacang, lentil, dan juga kacang polong.

Benih dan kacang

Penting untuk menambahkan biji dan kacang yang sihat ke menu anda untuk memperkaya tubuh dengan serat. Contohnya, seperti: biji rami dan labu, serta kacang almond dan walnut.

Sekiranya boleh, makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang dikupas. Jadi akan ada bahan yang lebih berguna.

Bijirin

Mengandungi serat dalam jumlah besar, sedikit bijirin. Tetapi tetap memasukkannya ke dalam diet anda. Contohnya, beras, oat, soba, barli mutiara, dan dedak.

Semasa membeli roti di rumah, perhatikan jenis roti berjenama dan bijirin penuh. Mereka mempunyai kandungan serat tertinggi..

Kontraindikasi dan tindak balas buruk

Perlu diingat bahawa produk yang paling berguna mempunyai kontraindikasi dan kesan sampingan. Untuk mengelakkan ini, perhatikan apa yang dijelaskan di bawah..

Lawan

Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan! Dengan penggunaan berlebihan, membersihkan badan dari toksin berbahaya, anda kehilangan dan unsur surih yang berguna. Dan juga jika terdapat masalah dengan saluran gastrousus, lebih baik berjumpa doktor. Sebelum memperkenalkan ke menu anda, makanan serat.

Reaksi buruk

Apabila menyalahgunakan makanan dengan serat, reaksi seperti kolik dalam usus, najis lemah, kembung, dan kehilangan vitamin adalah mungkin..

Kandungan dan jumlah serat dalam makanan

Kandungan serat

Buah limau gedang 200g. 8g.

Avokado 250g. 13g.

Strawberry 170g. 4g.

Buah kering 100g. 7g.

Aprikot 100g. 3G.

Kubis 200g. 6g.

Kentang 90g. 5g.

Biji rami 90g. 7g.

Biji labu 50g. 3G.

Walnut 35g. 4g.

Kacang (siap) 200g. 15g.

Lentil 180g. 16g.

Oatmeal 200g. 14g.

Gandum soba 100g. 5g.

Barli mutiara 90g. 6g.

roti gandum penuh 50g. 15g.

Oleh itu, anda dapat dengan mudah mengira kadar makanan serat yang betul untuk dimakan dengan betul..

20 sayur kaya serat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda

Serat - serat tumbuhan yang diperlukan untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat tidak dicerna dengan baik, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan memudahkan kerja usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis Serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-dua spesies terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam bahagian yang berbeza.

Serat larut bersentuhan dengan cairan di saluran pencernaan membentuk bahan seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, sehingga makanan mudah bergerak di sepanjang saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Menurunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berketumpatan rendah - kolesterol "buruk" yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pengeluaran sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Kesan Kekurangan Serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kelajuan pencernaan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama..

Serat makanan harian

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan usia:

• Lelaki di bawah 50 tahun - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan menyalahgunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat dengan cepat membuang produk buangan, kerana tubuh tidak menerima bahan bermanfaat dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• kembung;
• Cirit-birit, sindrom iritasi usus;
• Colicam.

20 sayur-sayuran yang kaya dengan serat makanan

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, dia tidak mendapat pengambilan serat setiap hari. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, anda perlu memasukkan dalam menu biasa buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, yang kaya dengan komponen berguna ini.

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Dalam satu artichoke bersaiz sederhana, 10.3 gram serat makanan adalah lebih daripada 40% daripada elaun harian. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin A, B, PP dan antioksidan.

2. kacang cincang

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Juga dalam komposisinya terdapat banyak fitonutrien, nutrien berguna yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan khasiat antitumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Komposisi kimia juga merangkumi indole-3-carbinol - sebatian tumbuhan yang mengurangkan risiko terkena barah payudara. Brokoli tidak boleh menjalani rawatan haba yang berlebihan sehingga serat dan nutrien makanan dijaga maksimal.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandung vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor dan mangan..

5. Kale

Kale mengandungi 12% serat harian, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kolesterol dalam badan.

6. Labu Labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Komposisi kimia labu juga merangkumi zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kubis kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan yang sihat, yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Cale membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis kanser: tumor kelenjar susu, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak rebus mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan tanaman akar berjaya mencegah ulser gastrik, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan tahap glukosa dalam darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit..

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung mengekalkan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mencegah pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada elaun harian yang disyorkan. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang melawan proses keradangan dengan sangat baik..

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan jumlah 22 kalori.

12. Salad Rom (salad Rom, Romano)

Untuk 100 gram selada romaine, terdapat kira-kira 2 gram serat, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun salad Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% daripada pengambilan harian).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur lebih unggul daripada jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mempunyai banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang purata.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, asid folik dan serat makanan. Sayuran ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad, rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih sangat baik.

15. Parsnip

Parsnips kelihatan seperti lobak putih dengan rasa yang asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Tanaman akar ini adalah gudang serat larut dan unsur surih yang menurunkan kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnip mengandungi 4.5 gram serat makanan.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan banyak vitamin K, asam folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan.

17. Alpukat

Buah alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung, aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Untuk 100 gram pulpa terdapat 7 gram serat makanan - ini hampir 30% dari pengambilan harian.

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Rata-rata janin mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang..

19. Edamame

Edamame - kacang soya yang belum matang. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap - sayur-sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, antosianin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, asid folik dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa mengambil makanan kaya serat, anda perlu minum lebih banyak air. Gabungan serat tumbuhan dengan minum berat akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik..

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Makanan kaya serat: senarai keperluan serat makanan, elaun harian

Serat difahami sebagai komponen yang tidak dapat diakses oleh enzim tubuh manusia, tetapi sebagian diserap oleh mikroflora usus besar. Nama kedua kumpulan bahan kompleks adalah serat makanan. Membezakan antara serat larut dan tidak larut.

Yang terakhir membengkak, memperoleh konsistensi gel, dan mencegah penyerapan bukan sahaja racun, tetapi juga nutrien. Serat larut merangkumi pektin dan lendir. Walaupun pemakanan tenaga sifar, serat memainkan peranan penting dalam pencernaan..

Apa itu serat: untuk apa itu

Serat adalah karbohidrat struktur yang berperanan menyokong dan melindungi tubuh badan. Makanan apa yang mengandungi serat? Pada batang, kulit, sekam, kulit biji.

Makanan yang berasal dari haiwan tidak mengandungi serat. Dalam literatur, istilah serat kadang-kadang digunakan untuk komponennya yang paling penting - selulosa..

Serat melakukan fungsi berikut:

  1. Merangsang pengecutan usus peristaltik.
  2. Menciptakan rasa kenyang, yang membolehkan anda melawan kecenderungan makan berlebihan.
  3. Menyerap kelembapan berlebihan, mencegah cirit-birit.
  4. Menggalakkan kemajuan makanan melalui usus, mencegah sembelit.
  5. Metabolit beracun menyerap, tidak membiarkannya diserap ke dalam darah.
  6. Membersihkan sisa metabolik dari dinding usus.

Komponen serat makanan tidak diserap oleh badan dan mikrob patogen. Tetapi mereka mempunyai sifat prebiotik. Bakteria kolon yang bermanfaat menghidrolisis serat kepada gula sederhana. Asid laktik yang dihasilkan merosakkan mikroflora patogen.

Serat makanan adalah bahagian penting dalam diet manusia.

Keperluan serat harian

Pakar pemakanan telah mengira bahawa orang dewasa perlu diberi makanan sekurang-kurangnya 30 g / hari. Namun, rata-rata diet mengandungi tidak lebih dari 20 g, yang jelas tidak mencukupi.

Penyalahgunaan makanan kaya selulosa juga tidak selamat. Penyerapan nutrien terganggu, sembelit berkembang, yang boleh menyebabkan penyumbatan usus.

Produk Kaya Serat: Senaraikan

Semasa menilai kandungan serat, kepekatannya dalam produk dehidrasi diambil kira. Oleh itu, jika terdapat kelembapan 90% dalam kubis, serat makanan 0,9%, sayur itu dinilai sebagai produk yang kurang serat tumbuhan. Apabila ditukar menjadi bahan kering, ternyata kubis mengandungi 10% selulosa, yang cukup banyak.

Lebih daripada 1/10 serat dalam bahan kering mengandungi produk yang disenaraikan dalam jadual:

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Dedak gandum43.669
Cendawan kering26.2115
Aprikot kering18.0167
Rai (bijirin)16,4183
Epal kering14.9201
Soba12.5240
Tepung rai12,4242
Kacang12,4242
Oat (bijirin)12.0250
Kacang polong10.7280
Pistachio10.6283

Di antara makanan manusia, hanya sedikit yang kaya dengan serat. Sebilangan besar serat mengandungi dedak. Untuk memastikan keperluan harian, anda hanya perlu makan 69 g.

Keperluan harian disediakan dengan penggunaan 167-201 g buah kering, 240 g soba atau 283 g kacang polong.

Kacang, biji-bijian dan biji

Di antara kacang dan biji, terdapat sedikit makanan yang kaya dengan pektin dan lendir..

Peratusan serat tumbuhan dan bilangannya untuk memenuhi keperluan menunjukkan jadual:

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Kacang tanah8.1370
Hazelnut, walnut6500
Gajus21500
Kacang pinus3,7811
Badam7429
Pistachio10.6283
Bijan5,6536
Biji rami27111
Biji bunga matahari5600

Pengecualian adalah biji rami. Mereka mengandungi 27% komponen, terutama diwakili oleh serat larut. Ini adalah kualiti ini, serta nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6 yang unik, yang menyumbang kepada populariti biji rami.

Bijirin dan pasta

Bijirin tidak termasuk soba tidak kaya serat.

Peratusan komponen makanan dan kuantitinya untuk memenuhi keperluan menunjukkan jadual:

Bijirin

Tepung

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Soba12.5240
Jagung4.8625
Manna3.6833
Oatmeal8.0375
Barli mutiara7.8385
Gandum4.6652
Millet3.6833
Kepingan Hercules6500
Soba10300
Jagung4.4682
Oatmeal4,5667
Gandum4.9612
Pasta5.1588

Kekacang kaya serat

Biji-bijian kacang mengandungi serat makanan dalam jumlah yang sederhana.

Kandungan serat dalam produk yang paling popular ditunjukkan dalam jadual:

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Kacang polong10.7280
Kacang12,4242
Lentil11.5261

Untuk memenuhi keperluan harian, perlu makan dari 242 hingga 280 g kekacang, yang tidak realistik.

Sayuran kaya serat

Tuduhan bahawa sayur-sayuran kaya dengan serat adalah salah. Seseorang menggunakan tanaman dalam fasa kematangan ketika mereka tidak mengumpulkan sejumlah besar selulosa kasar.

Kandungan serat makanan sayur-sayuran popular ditunjukkan dalam jadual:

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Terung2,51200
Orang Sweden2.21364
Kubis putih21500
Pucuk Brussels4.2714
Kentang1.42143
Cilantro (hijau)2,81071
Bawang mentol31000
Lobak2,41250
Kangkung laut0.65000
Timun13000
Parsnip (akar)4,5667
Lada manis (Bulgaria)1.91579
Tomato (tomato)1.42143
Rhubarb (hijau)3.2938
Lobak1,61875
Daun selada, kelim, bayam, asparagus, bawang (bulu)1.32308
Beet2,51200
Artichoke Yerusalem4,5667
Labu21500
Dill2,81071
Bawang putih1,52000

Sayur-sayuran sememangnya baik untuk pencernaan, tetapi bukan sebahagian daripada makanan kaya selulosa..

Produk haiwan

Haiwan tidak mengumpul serat. Oleh itu, ia tidak terdapat dalam produk. Pengecualiannya adalah ikan kecil, di usus yang mungkin terdapat serat.

Beri dan Buah yang kaya dengan serat

Buah-buahan dan buah beri mengandungi sejumlah besar air dan serat..

Buah kering kaya dengan pektin.

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Aprikot, strawberi liar, buckthorn laut, pic2.11429
Alpukat6.7448
Quince31000
Jeruk, Mandarin, Grapefruit, Lemon21500
Pisang, anggur, ceri1.71765
Lingonberry, Blueberry2,51200
Tembikai delima0.93333
Pear, Blackberry, Raspberry2,81071
Kismis9333
Buah ara kering, aprikot kering, aprikotlapan belas167
Epal keringlima belas200
Kiwi3.8789
Cranberry, gooseberry, blueberry3938
Cloudberry, feijoa6.3476
Chokeberry4.1732
Plum1,52000
Anggur hitam4.8625
Tarikh6500
Prun9333

Kelebihannya ialah serat disajikan terutamanya dalam bentuk larut. Beri yang mengandungi asid berat molekul rendah mengambil beberapa fungsi bakteria asid laktik - mereka mengasidkan kandungan usus dan menghalang mikroflora putrefaktif.

Makanan berserat tinggi

Analisis ini memungkinkan untuk membentuk satu jadual produk yang, apabila dikonsumsi dalam jumlah kurang dari 300 g, memenuhi sepenuhnya kebutuhan harian untuk selulosa:

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Dedak gandum43.669
Cendawan kering26.2115
Buah ara kering, aprikot kering, aprikot18.0167
Soba12.5240
Tepung rai12,4242
Pistachio10.6283
Biji rami27111
Kacang polong10.7280
Kacang12,4242
Lentil11.5261
Epal keringlima belas200

Manfaat dan bahaya serat dalam pemakanan

Makanan standard manusia kekurangan serat. Penduduk kota besar sangat terjejas, terpaksa memintas makanan berkalori tinggi dalam perjalanan yang mengandungi sedikit serat makanan.

Oleh itu, penggunaan makanan yang kaya dengan selulosa harus dialu-alukan. Risiko memakan lebih banyak serat daripada yang diperlukan adalah kecil. Tetapi penggunaan disasarkan yang tidak terkawal boleh memudaratkan apabila anda memerlukan pemakanan berkalori tinggi - kehamilan, penyusuan, kelebihan fizikal.

Makanan berserat tinggi

Jadual makanan serat dan kalori

Produk (dimasak), hidangan biasaKaloriSerat (g)
Kacang polong, setengah cawan (80 g)422,5
Lobak hijau, setengah cawan (72 g)lima belas2,5
Okra, beku, setengah cawan (92 g)262.6
Kubis, setengah cawan (95 g)252.7
Brokoli, setengah cawan (78 g)262,8
Parsnips tanah, setengah cawan (78 g)552,8
Tomato Paste, 1/4 Cawan (130 g)542.9
Labu buah besar, setengah cawan (103 g)382.9
Sauerkraut dengan air garam, setengah cawan (70 g)233
Muffin Oatmeal (1 kecil)1783
Bubur barli, setengah cawan (80 g)973
Jeruk segar (1 medium)623,1
Pisang (1 Sederhana)1053,1
Spaghetti Wholemeal, Separuh Cawan (70 g)873,1
Tumbuh Brussels beku, setengah cawan (78 g)333.2
Badam (28 g)1643.3
Epal yang dikupas segar (1 purata)723.3
Bayam beku, setengah cawan (95 g)tiga puluh3,5
Dedak oat mentah, 1/4 cawan (18 g)583.6
Labu kalengan, setengah cawan (123 g)423.6
Tarikh, 1/4 cawan (45 g)1263.6
Buah ara kering, 1/4 cawan (37 g)933,7
Blackberry segar, setengah cawan (72 g)313.8
Kentang panggang dengan kulit (1 medium)1613.8
Prun kukus, setengah cawan (124 g)1333.8
Kacang soya hijau, setengah cawan (90 g)1273.8
Ubi rebus, dikupas (1 medium)1193.9
Raspberi segar, setengah cawan (62 g)324
Campurkan sayur-sayuran, setengah cawan (82 g)594
Gandum, setengah cawan (90 g)764.1
Pir segar (1 kecil)814.3
Pir Asia segar (1 kecil)514.4
Bun Wholemeal1344.4
Kacang hijau, setengah cawan (80 g)674.4
Ubi keledek dengan kulit (1 medium)1314.8
Keropok, roti rai sederhana (2 roti)745
Kacang soya masak, setengah cawan (90 g)1495.2
Kacang Sapi, setengah cawan (83 g)1005,6
Kacang utara besar, setengah cawan (89 g)1056.2
Kekacang, setengah cawan (82 g)1356.2
Kacang putih dalam tin, setengah cawan (90 g)1546.3
Artichoke, bahagian atas (1 keping)606.5
Kacang lima, setengah cawan (85 g)1086.6
Kacang hitam, setengah cawan (86 g)1147.5
Kacang, setengah cawan (86 g)1227.7
Lentil, setengah cawan (100 g)1157.8
Kacang polong, setengah cawan (100 g)1168.1
Kacang berwarna kalengan, setengah cawan (90 g)1098.2
Muesli / bijirin (100%), siap dimakan (30 g)788.8
Kacang putih, setengah cawan (90 g)1289.5
Muesli / bijirin dicampur (28 g)90-1082.6-5.0
Campuran Serpihan Gandum Tanah (28 g)962.8-3.4

Berapa banyak serat yang anda perlukan untuk makan setiap hari

Jumlah serat yang disyorkan untuk wanita berusia 19-50 tahun adalah 25-28 gram sehari, untuk lelaki berusia 19-50 tahun, makanan yang mengandungi serat mestilah sekitar 30-34 gram sehari.

Buah-buahan, sayur-sayuran serat, kekacang dan bijirin tinggi serat. Tetapi jika ada masalah dengan pengambilan serat harian, maka anda boleh menggunakan pelbagai suplemen siap pakai dalam bentuk serbuk. Serbuk serat boleh ditambah dengan mudah pada smoothie pagi atau protein shake anda..

Makanan tambahan seperti itu adalah sumber serat makanan yang sangat baik, yang dirancang khusus untuk menjaga fungsi sistem pencernaan secara berkala..

Sementara itu, kami langsung menghubungi produk yang mengandungi serat paling banyak. Berikut adalah senarai 14 teratas dalam urutan serat menurun yang terdapat di dalamnya..

Sifat serat yang berguna

Serat (dalam kes ini, disebut serat makanan) sangat sesuai untuk penurunan berat badan. Nutrien ini memberikan ketepuan badan yang cepat. Ini terdapat dalam semua jenis produk tumbuhan, jadi anda boleh membuat diet dan mengambil diet, termasuk pelbagai jenis produk. Serat mempunyai banyak khasiat berguna:

  • Mengekalkan mikroflora yang baik dalam perut manusia.
  • Membantu menormalkan kolesterol.
  • Menghalang peningkatan gula dalam darah.
  • Melakukan pembersihan tubuh sepenuhnya dari racun dan toksin.
  • Menggalakkan Penurunan Berat Badan dengan Pembakaran Lemak.
  • Mempunyai kesan membelah sel-sel lemak.
  • Menepu badan dengan vitamin dan mineral.
  • Mempunyai kesan pencahar.

Walaupun terdapat semua khasiat yang berguna, anda perlu mengetahui cara pengambilan serat makanan dengan betul untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Terdapat banyak makanan yang mengandungi serat, jadi tidak sukar untuk menurunkan berat badan tambahan dengannya..

Sumber serat tumbuhan terbaik adalah bijirin

Seseorang dapat memahami dengan segera apabila dia kekurangan serat makanan dalam badan:

  • Sembelit.
  • Kulit yang teruk.
  • Cholelithiasis.
  • Penyakit onkologi (baik, anda tidak akan faham langsung, tetapi masih).

Wanita hamil memerlukan serat. Apabila anda mengambilnya dengan kerap, serat menormalkan najis dan gula darah. Dos harian untuk wanita hamil: 30 gram untuk setiap 1000 kalori. Dalam tempoh selepas bersalin, pengambilan serat mengurangkan risiko kegemukan sebanyak 25%..

Seseorang tidak hanya kekurangan serat, tetapi juga kelebihannya. Tidak digalakkan menggunakannya. Tanda-tanda yang akan diketahui oleh seseorang dengan segera:

  • Ketidakseimbangan asid dan alkali pada saluran gastrousus
  • Lebihan dalam badan, serta kekurangan, dapat memprovokasi pendaraban sel barah di dalam usus

Di mana untuk membeli dan cara pengambilan serat

Serat epal yang enak sebagai sumber serat tidak larut boleh dibeli di sini. Untuk kesan terbaik, disyorkan untuk menggunakannya dengan serat larut dan probiotik. Sebagai serat larut, saya menggunakan serbuk dari sekam biji pisang. Sekiranya serbuk dicampurkan di dalam air, ia berubah menjadi gel tanpa rasa, jadi saya mengambil satu sudu teh kedua jenis serat dan campurkan dalam segelas air, segera minum dengan kapsul probiotik. Ternyata sedap. Serat epal juga dapat digunakan sebagai bahan tambahan dalam pelbagai hidangan, hanya meningkatkan rasa dan aroma mereka.

Video memasak serat di rumah

Untuk ini, anda memerlukan:

  • biji rami;
  • biji labu; + penggiling kopi.

Mereka banyak membincangkan faedah serat dan banyak yang tahu mengenainya. Serat yang sangat mahal dan sangat murah dijual di kedai moden, disyorkan untuk orang dewasa dan kanak-kanak.

Untuk semua manfaat yang disebabkan oleh serat, mungkin tidak begitu berharga untuk kesihatan, kerana, sebagai pengguna, kita tidak dapat mengendalikan bagaimana dan dari apa yang dihasilkan dalam keadaan pengeluaran..

Oleh itu, sangat berguna untuk membuat serat sederhana di rumah dengan tangan anda sendiri, dan juga dengan sifat antiparasit. Untuk melakukan ini, kita memerlukan biji rami, yang merupakan makanan super. Mereka dijual di setiap farmasi, di semua kedai khusus dan harganya murah. Komponen kedua adalah biji labu. Anda boleh mengambil biji tanpa kulit, tetapi jika ia nipis, tidak terlalu tebal dan kasar, ia akan menjadi lebih baik.

Untuk menyediakan serat, satu penggiling kopi cukup dengan biji dan biji digiling menjadi serbuk. Anda boleh mengisarnya secara berasingan, atau mengisar bersama-sama, bergantung pada bagaimana anda selesa dan lebih menyukainya.

Oleh itu, serat diperoleh yang mempunyai semua kelebihan yang hanya dapat dikaitkan dengannya. Prosesnya tidak memerlukan banyak masa dan hanya memerlukan keinginan dan pemahaman kita bahawa ia berguna dan baik untuk orang moden dengan pemakanan, produk halus, penyalahgunaan semua jenis rasa.

Sekiranya anda memutuskan untuk mengisar biji dan biji secara berasingan, maka anda boleh memakannya secara bergantian, atau anda boleh mencampur satu sama lain dan mendapatkan serat sejagat dengan kesan anti-parasit dan banyak bahan, vitamin, mineral yang berguna. Syarat utama untuk penyediaan produk sedemikian ialah biji dan biji mestilah mentah, tidak digoreng, kerana semasa rawatan panas banyak bahan hilang, dan kesan penyembuhan dikurangkan menjadi sifar. Oleh itu, kami menggunakan semua yang mentah. Setelah bahan-bahan digiling, dicampurkan, anda boleh mencurahkan serat yang sudah siap ke dalam piring tertutup dan menyimpannya di rak di kabinet dapur.

  • Bangun pagi dengan perut kosong untuk minum segelas air bersih mentah.,
  • Selepas 10-15 minit (semasa mencuci, gosok gigi) makan serat. Untuk orang dewasa - satu sudu teh, kanak-kanak boleh mula memberikan setengah sudu teh dan membawa satu sudu besar. Pada masa yang sama, pantau bagaimana serat akan diserap oleh badan anda dan badan anak anda. Biji rami dan biji labu mengandung lemak, yang dapat menyebabkan rasa tidak selesa, seperti setelah makan makanan yang sangat berlemak. Tetapi ini adalah pengecualian daripada peraturan, kerana lemak ini bersifat semula jadi dan dalam jumlah kecil bahkan sihat..
  • Selepas 15 minit lagi, anda boleh bersarapan dengan selamat. Sekiranya anda menggunakan bijirin, keju kotej atau sesuatu yang serupa, maka serat boleh ditambahkan ke mana-mana hidangan. Contohnya, taburkan bubur yang sama dengan satu sendok makan serat dan makan di kompleks sarapan dan serat pada masa yang sama.

Rasa serat seperti biji bunga matahari mentah. Kos serat yang disediakan sendiri jauh lebih rendah daripada yang dibeli dalam bentuk siap, dan kualiti, nilai pemakanan dan kesihatan jauh lebih tinggi.

Anda boleh menggunakan produk 2-3 kali sehari.

Semasa memperbanyak teks artikel Produk yang kaya dengan serat, keseluruhan atau sebahagian, diperlukan pautan aktif ke laman web cooktips.ru.

Kami menasihati anda untuk membaca mengenai bahaya dan faedah produk lain:

  • Bahaya dan faedah ikan - jawapan seorang penyelidik di Institut Penyelidikan Nasional untuk soalan: adakah ikan berbahaya atau berguna, adakah ikan atau tidak.
  • Keburukan dan faedah kentang + hidangan vegetarian yang enak daripadanya.
  • Keburukan dan kebaikan jus - masalah jus adalah bahawa mereka mempunyai lebih banyak fruktosa daripada buah dan juga mengandungi serat dan vitamin...
  • Manfaat dan keburukan jus yang baru diperah ditentukan oleh kandungan pelbagai bahan bermanfaat dan berbahaya serta dosnya...
  • Manfaat dan bahaya halva sudah dekat, jadi jangan terlalu jauh dengan penggunaannya, agar tidak mengubah keseimbangan.

Diet Serat

Diet pada serat memberikan hasil penurunan berat badan yang cemerlang. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa hasil ini secara langsung bergantung kepada sama ada orang itu mematuhi semua cadangan. Peraturan asas untuk diet seperti itu:

  • Sebaiknya minum sebanyak mungkin air biasa..
  • Produk yang mengandungi serat makanan harus memenuhi 70-75% dari jumlah keseluruhan diet. Tentukan dengan senarai produk di mana ia berada, tidak sukar.
  • Cuba makan makanan mentah. Dalam kes yang melampau - dalam rebusan.
  • Makan lebih banyak salad, sup dan bijirin.
  • Sekiranya selepas makan, sedikit masa telah berlalu, tetapi rasa lapar tidak hilang, makan makanan ringan dengan buah-buahan tanpa gula atau minum segelas kefir.
  • Kecualikan sepenuhnya dari diet anda: produk separuh siap, sosej, daging asap, gula-gula, dll..
  • Gigi manis boleh menggantikan kek dan pastri dengan buah kering atau segar. Kadang-kadang anda dapat 100 gram ais krim, hanya susu dan tanpa bahan tambahan.

Produk Serat

Perlu dipertimbangkan produk utama yang mengandungi serat makanan. Nisbah dan jumlah kalori dalam jadual supaya anda dapat membuat makanan seimbang. Berikut adalah dua senarai produk yang diperkaya dengan komponen ini..

Kacang-kacangan, bijirin, produk tepung:

Namakcalg / 100 gg / 100 kcal
Dedak gandum16543.026.1
Roti roti2008.04.0
Roti Borodino2017.93.9
Roti bijirin2286.12.7
Bubur soba1012.72.7
Ruam dari tepung 2C3237.02.2
Roti Gandum 2C2284.62.0
Bubur barli1352,51.9
Bubur oatmeal1091.91.7
Pengeringan adalah sederhana3314,51.4
Roti gandum dari tepung 1C2403.21.3
Bubur gandum1531.71,1
Roti gandum dari tepung B / C2502,30.9
Pasta rebus1351,10.8
Bubur semolina1000.80.8
Kacang6504.00.6

Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri, kekacang:

Namakcalg / 100 gg / 100 kcal
Kacang hijauenam belas2,515.6
Pucuk Brussels354.212.0
Kubis putih282.07.1
Lobak352,46.9
Pasli, dill, selada, bawang hijautiga puluh2.06.7
Bit rebus483.06.3
Tomato241.45.8
Cendawan goreng1726.84.0
Kacang rebus1305,03.8
Anggur hitam444.810.9
Kiwi473.88.1
Aprikot kering24218.07.4
Epal kering25314.95.9
Jingga432.25.1
Aprikot442.14.8
Epal-epal itu471.83.8
Kismis2819.63.4
Anggur721,62.2

Berapa banyak dan apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan serat yang mencukupi

Untuk mendapatkan jumlah serat yang diperlukan 25-35 g, anda perlu makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, misalnya, 1 kg epal atau 1 kg pir, atau 1 kg wortel, atau 1 kg kubis atau 1 kg labu, 1,5 kg aprikot, atau 2 kg tembikai. Anda boleh makan berlebihan dengan beri - hanya setengah kilo currants! Tetapi setiap hari anda tidak makan begitu banyak.

Salah satu pembekal utama serat makanan bagi kami adalah roti - rai (8.3 g serat per 100 g roti), bijirin (8 g serat), gulungan doktor (dengan dedak - 13 g serat), bijirin (oatmeal - hercules, soba - 10-11 g serat). Tetapi kira berapa banyak anda makan roti? Sepotong roti seberat 20-30 g, satu pinggan besar oatmeal - hanya 40 g bijirin. Sepotong besar soba mengandungi hanya 8 g serat.

Terutama terdapat kekurangan serat makanan, terutama serat, untuk anak-anak, sukar untuk membuat mereka makan salad sayur-sayuran, roti gandum, dan kekacang. Menyimpan Kacang dan Buah Kering.
Sekiranya anda menyemak semula diet anda dan mula makan lebih banyak makanan kaya serat, satu saat yang tidak begitu menyenangkan muncul - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan jumlah kandungan kalori. Faktanya ialah dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, sebagai contoh, selain serat makanan, jisim gula, dalam kacang - lemak.

Dalam epal yang sama, selain pektin dan serat, 10 g gula untuk setiap 100 g berat, dalam prun - 38 g gula. Norma karbohidrat bagi seseorang secara purata ialah 250-450 g (bergantung pada berat badan dan aktiviti fizikal). Keadaannya sama dengan kacang dan biji - anda boleh mengatasi lemak, normanya kira-kira 40-50 g sehari.

Saya cuba membuat makanan harian untuk hari itu, dari makanan yang paling biasa, sehingga lebih kurang menjadikannya lebih dekat dengan norma. Sejujurnya, ia tidak begitu mudah! Jangan menilai dengan ketat, pilihan anggaran untuk hari itu, yang harus dibahagikan kepada 5-6 hidangan:

  • 120 g (5-6 keping) roti rai,
  • 200 g keju kotej 5%,
  • 200 g beras gandum panjang rebus,
  • 200g pasta rebus,
  • 100 g ayam rebus,
  • 200 g bakar tanpa minyak salmon merah jambu,
  • 200 g timun segar (1 timun),
  • 150 g tomato segar (1 kecil),
  • 10 g minyak sayuran (sudu besar),
  • 100 g mandarin (2 kecil),
  • 500 g epal (2 besar atau 3 medium),
  • 60 g gula (10 sudu teh atau kopi),
  • 20 keping (20 g) badam.

Jumlah: 130 g protein, 44.6 g lemak, 275 g karbohidrat, di mana 39 g serat makanan, sebanyak 2054 kcal. Ia direka untuk seseorang dengan keperluan tenaga sebanyak 2000 kalori (+/- 50), melakukan latihan kekuatan amatur 3 kali seminggu, tidak berusaha menurunkan berat badan. Anda boleh mengganti minyak sayuran dengan mentega, menambahkannya ke lauk pauk, maka anda perlu makan sayur mentah agar tidak berlebihan dengan lemak dan kalori.

Pilihan diet: dari senarai di atas kami mengeluarkan semua epal, menambah sepiring lentil rebus (200 g) dan kami mendapat: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, yang mana 39 g serat makanan, hanya 1811 kkal - pilihan yang lebih sihat - defisit kecil kalori dan kurang karbohidrat akan membantu mengurangkan sedikit lemak.

Varian lain dari diet: kita mengeluarkan gula sepenuhnya, menggantinya dengan 100 g prun (1 keping tanpa seberat batu seberat 8-10 g), kemudian lentil yang dibenci dapat diganti dengan sebilangan 300 g kentang bakar dalam rempah (tanpa mentega atau setetes mentega). Kami mendapat: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, yang mana 38.6 g serat makanan, sebanyak 1849 kkal.

Kadang-kadang ada kalanya tidak ada keinginan atau peluang untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Selalunya, ini dalam proses menurunkan berat badan. Di sini karbohidrat (kadang-kadang lemak) dipotong. Dan mereka memotong sangat banyak - kurang dari 100 g sehari. Tetapi kemudian pengambilan serat makanan menurun secara mendadak, secara harfiah menjadi 2-4 g. Ini mengancam dengan pelanggaran serius terhadap keteraturan "najis". Dalam kes sedemikian, makanan khas dengan kandungan serat tinggi dapat membantu: gandum, oat, dedak rai (25-55 g serat), tepung rami (25 g serat), tepung kedelai (serat 14 g).

Tetapi, mungkin, artikel yang berasingan harus dikhaskan untuk setiap produk ini...

Mengenai makanan kaya serat

Terdapat dua bentuk serat: larut dan tidak larut. Serat larut, seperti namanya, larut dalam air. Ia mengikat asid hempedu dan mengeluarkannya dari usus kecil.

Kolesterol berlebihan memasuki hati sebagai asid hempedu. Kemudian asid ini dibawa ke usus kecil, di mana ia terlibat dalam pencernaan lipid. Asid hempedu juga penting untuk penyerapan makanan yang dicerna ini. Pengikatan serat asid hempedu membantu menurunkan kolesterol darah. Serat larut juga diketahui dapat membantu mengatur gula dalam darah..

Serat tidak larut tidak larut dalam air, ini adalah serat kasar yang disebut. Walaupun tidak larut, mereka mampu menyerap air, itulah sebabnya serat meningkat dalam jumlah. Pengisi ini akan membantu membersihkan saluran gastrointestinal daripada sisa. Oleh kerana pengambilan serat seperti itu secara berkala, jumlah masa makanan yang dicerna di dalam usus berkurang. Ini mengelakkan badan menyerap gula dan kanji di usus..

Berkat serat yang tidak larut, anda merasa kenyang setelah makan makanan kaya serat. Ini adalah kelebihan besar untuk diet anda, kerana keinginan untuk makan anda jarang muncul, dan anda makan lebih sedikit. Anda mendapat lebih sedikit kalori dan pada masa yang sama tidak merasa lapar.

Serat tidak larut sukar dicerna, jadi ketika mencapai titik akhir proses pencernaan, serat tidak dapat diproses sepenuhnya. Atas sebab inilah serat tidak larut membentuk sebahagian besar najis anda..

Oleh kerana serat kasar hanya dicerna sebahagiannya, kalori dari bahagian serat yang tidak diproses tidak diserap. Mengurangkan kalori dan menurunkan kolesterol dalam darah memberikan hak untuk mengatakan bahawa serat boleh dianggap sebagai produk yang mendorong penurunan berat badan / lemak.

Cara memulakan makan lebih banyak serat

Sebelum mengosongkan rak kedai untuk mencari produk sihir untuk menurunkan berat badan, anda harus tahu bahawa anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan anda sekaligus, kerana ini boleh membawa beberapa kesukaran bukan hanya kepada anda, tetapi juga kepada orang di sekitar anda.

Untuk lebih mudah beralih ke diet tinggi serat, tentukan terlebih dahulu berapa banyak serat yang Anda gunakan untuk mendapatkan usus setiap hari selama beberapa hari, tuliskan hasilnya dalam gram. Jadual boleh menjadi kaedah yang sangat berguna untuk melakukan ini..

Selepas itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi badan anda. Lakukan ini sehingga anda mencapai elaun harian yang disyorkan..

Inilah rupa 3-5 gram serat dalam makanan yang serupa:

  • 1 epal kecil dengan kulit: 3 gram;
  • 1 cawan strawberi: 3 gram;
  • 1 pisang bersaiz sederhana: 3 gram;
  • ½ cawan pasta dari biji-bijian gandum: 3 gram;
  • 1 muffin tepung gandum: 3 gram;
  • ¾ cawan serpihan bijirin: 5 gram;
  • 1 cawan oatmeal rebus: 4 gram;
  • 1 keping roti gandum: 3 gram;
  • ¼ cawan lentil yang dimasak: 4 gram;
  • ¼ cawan kacang gondok yang dimasak: 3.75 gram;
  • 28 gram badam: 3.5 gram;
  • ½ cawan kacang polong yang dimasak: 4 gram;
  • 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram;
  • 1 cawan pucuk Brussels goreng: 4 gram;
  • 1 cawan brokoli: 5 gram;
  • 2 sudu besar buncis rangup: 4 gram.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan memakan lebih banyak serat, maka anda perlu memakan produk yang disenaraikan dalam artikel ini dan bukannya produk yang anda makan setiap hari. Kerana proses menurunkan berat badan turun untuk memakan lebih sedikit kalori.

Beberapa lagi petua untuk mengurangkan kesan buruk sambil meningkatkan pengambilan serat anda:

  1. Rendam kacang kering dan rebus hingga rata. Ini membantu memecahkan beberapa gula yang menyebabkan pembentukan gas berlebihan, yang disebut oligosakarida, dan juga melindungi anda dari sembelit..
  2. Jangan makan makanan gas lain: soda, bar protein, minuman bergula, gula-gula.
  3. Minum banyak air. Ini diperlukan untuk pembubaran dan pergerakan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan lebihan gas dan kembung.

Setelah anda menyesuaikan diet dan mula mendapatkan jumlah serat yang disarankan dengan makanan, cubalah semua makanan di atas dengan kandungan serat yang tinggi.

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar anda, walaupun untuk memenuhi keperluan anda hanya memerlukan sebahagian kecil dengan minimum kalori. Oleh itu, nikmati menurunkan berat badan dan dapatkan faedah maksimum untuk kesihatan anda dengan serat..

Nilaikan artikel:

Berapa banyak serat makanan yang diperlukan untuk seseorang

Pakar pemakanan di kebanyakan negara percaya bahawa seseorang hanya memerlukan zat pemberat dalam bentuk serat makanan. Berikut adalah kata sepakat mengenai berapa gram - tidak. Persatuan Dietetik Amerika telah menetapkan standard pada 25-30 gram serat setiap hari. Pakar pemakanan Rusia mengesyorkan 20-25 g serat setiap hari. Ini adalah petunjuk bagi orang biasa, tanpa kelainan fisiologi.

Dengan sebarang penyakit, doktor dapat membetulkan norma. Jadi, dalam beberapa kes, jumlah serat makanan, dan khususnya kasar (serat), dapat ditingkatkan menjadi 40 g sehari (dalam perubatan sukan, cadangan diberikan dari 35 hingga 50 g serat sehari). Atau sebaliknya, ia dikurangkan, walaupun dalam kebanyakan kes, jika anda melukis diet orang biasa (bukan vegetarian) mengikut nilai pemakanan, maka 15-17 gram serat sehari dikumpulkan dari kekuatan - terdapat terlalu banyak makanan halus dalam hidup kita.

Dos pektin yang disyorkan untuk populasi biasa ialah 4 g sehari untuk orang dewasa dan 2 g untuk kanak-kanak.Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, norma pektin harus ditingkatkan menjadi 15 g sehari. Pektin yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan reaksi alergi, penapaian pada usus besar, disertai dengan perut kembung dan penurunan pencernaan protein dan lemak. Adakah saya sudah mengatakan bahawa serat makanan hanya terdapat pada makanan tumbuhan? Tidak, anda sendiri meneka. Tetapi kandungan serat makanan, atau lebih tepatnya pektin dan serat - sangat berbeza.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Secara semula jadi, serat banyak terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan kaya serat termasuk tomato, bit, wortel, bayam, saderi, labu, zucchini, asparagus, kubis, kubis Brussels, brokoli, selada, kacang hijau, dill, dan bawang. Perlu dikatakan bahawa mereka murah. Ini bermakna anda boleh memasukkannya ke dalam diet secara harfiah setiap hari..

Selain sayur-sayuran, buah juga ditambahkan pada sarapan, makan siang, makan malam atau makanan ringan petang. Mereka mengandungi salah satu jenis serat yang paling berguna yang disebut pektin. Buah-buahan dengan sempurna merangsang aktiviti pencernaan badan. Ngomong-ngomong, bermanfaat untuk makan bukan sahaja buah segar, tetapi juga buah kering atau buah manisan. Serat juga terdapat dalam kacang-kacangan, yang, walaupun kandungan kalori mereka, mesti dimasukkan ke dalam makanan anda, ini terdapat dalam kekacang dan biji-bijian. Adalah berguna untuk memakan roti dari dedak segar, oatmeal, kacang, kacang polong, kerana produk ini dibezakan oleh kandungan seratnya yang tinggi, berguna untuk tubuh.

Jenis Serat

Serat larut dan tidak larut. Dan dalam satu dan yang lain, ia semestinya berguna..

Larut - gabungan yang sangat baik dalam salad sayur-sayuran dan buah-buahan. Ia akan membersihkan dan pada masa yang sama jenuh tubuh manusia.

Tidak larut - menormalkan najis, menyerap dan membuang logam berat dan racun dengan cara semula jadi. Sekiranya anda mengambilnya dengan kerap, maka seseorang tidak akan pernah menderita penyakit usus.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes