Semua Mengenai Penurunan Berat Badan, Diet dan Kecergasan

Hormon insulin menghasilkan pankreas sebagai tindak balas terhadap makanan. Ia membantu tubuh menggunakan tenaga dari makanan dengan mengarahkan nutrien ke sel. Apabila saluran pencernaan memecah karbohidrat menjadi glukosa, insulin mengarahkan glukosa ke tempat penyimpanan - glikogen otot, glikogen di hati dan tisu adiposa.

Setuju, akan lebih baik jika otot kita memakan karbohidrat, tetapi insulin tidak peduli untuk mengarahkannya. Orang yang langsing dapat memanfaatkannya - untuk merangsang pengeluarannya setelah berlatih membina otot, tetapi orang yang berlebihan berat badan harus menghabiskan sebahagian besar masa untuk mengekalkan tahap hormon anabolik ini stabil.

Fungsi insulin dalam badan

Jangan takut dengan insulin, kerana selain fungsi anaboliknya (membina sel otot dan lemak), ia mencegah pemecahan protein otot, merangsang sintesis glikogen, dan memastikan penghantaran asid amino ke otot. Fungsi utamanya adalah untuk menjaga kadar gula darah yang selamat..

Masalah bermula apabila kepekaan insulin menurun. Sebagai contoh, seseorang kerap makan gula-gula dan menjadi gemuk. Dia tidak mendapat lemak kerana insulin, tetapi kerana kelebihan kalori, tetapi di dalam tubuhnya insulin sentiasa berada pada tahap tinggi - dia selalu terlibat dalam gula darah, berusaha menurunkannya ke tahap yang selamat. Obesiti dengan sendirinya menimbulkan beban pada badan dan mengubah komposisi lipid darah, tetapi peningkatan rembesan insulin mempengaruhi pankreas sedemikian rupa sehingga sel-selnya kehilangan kepekaan terhadapnya. Ini adalah bagaimana diabetes jenis 2 berkembang. Sudah tentu, ini tidak berlaku dalam satu atau dua minggu, tetapi jika anda gemuk dan jika anda menyalahgunakan gula-gula, anda berisiko.

Rembesan insulin yang meningkat menyekat kerosakan simpanan lemak dalaman. Walaupun terdapat banyak - anda tidak akan menurunkan berat badan. Ini juga mengurangkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga, mengalihkan badan menjadi karbohidrat. Bagaimana ini berkaitan dengan pemakanan? mari kita pertimbangkan.

Tahap dan pemakanan insulin

Tubuh menghasilkan insulin sebagai tindak balas terhadap pengambilan makanan. Terdapat tiga konsep yang membantu mengawal tahapnya - ini adalah indeks glisemik (GI), beban glisemik (GN) dan indeks insulin (AI).

Indeks glisemik menentukan bagaimana tahap gula dalam darah meningkat setelah anda makan makanan karbohidrat. Semakin tinggi indeksnya, semakin cepat gula naik dan semakin banyak insulin yang dihasilkan oleh tubuh. Makanan dengan GI rendah dicirikan oleh kandungan serat yang lebih tinggi (biji-bijian, sayur-sayuran dan sayur-sayuran tanpa pati), dan produk dengan GI tinggi dicirikan oleh kandungan serat makanan yang rendah (bijirin yang diproses, kentang, gula-gula). Jadi, dalam beras putih, GI adalah 90, dan berwarna coklat - 45. Semasa rawatan panas, serat makanan dihancurkan, yang meningkatkan GI produk. Contohnya, GI wortel mentah - 35, dan rebus - 85.

Beban glisemik membolehkan anda mengetahui bagaimana bahagian makanan karbohidrat tertentu akan mempengaruhi tubuh. Para saintis dari Harvard mendapati bahawa semakin besar bahagian karbohidrat, semakin tinggi lonjakan insulin. Oleh itu, semasa merancang makanan, anda harus mengawal bahagian.

Untuk mengira beban, formula digunakan:

(Produk GI / 100) x hidangan karbohidrat setiap hidangan.

GN rendah - hingga 11, sederhana - dari 11 hingga 19, tinggi - dari 20.

Sebagai contoh, hidangan standard oatmeal 50 g mengandungi 32.7 karbohidrat. Gi oatmeal adalah 40.

(40/100) x 32.7 = 13.08 - purata GN.

Begitu juga, kita mengira sebahagian ais krim ais krim 65 g. Indeks glisemik ais krim 60, bahagian 65 g, karbohidrat setiap hidangan 13.5.

(60/100) x 13.5 = 8.1 - GN rendah.

Dan jika untuk pengiraan kita mengambil bahagian ganda 130 g, kita memperoleh 17.5 - hampir dengan GN tinggi.

Indeks insulin menunjukkan bagaimana hormon ini meningkat sebagai tindak balas terhadap makan makanan protein. AI tertinggi untuk telur, keju, daging lembu, ikan, dan kacang. Tetapi anda ingat bahawa hormon ini terlibat dalam pengangkutan karbohidrat dan pengangkutan asid amino. Oleh itu, parameter ini harus diingat oleh orang yang menghidap diabetes. Untuk selebihnya, ia kurang penting..

Apa kesimpulan yang dapat kita ambil dari ini?

Produk dengan indeks glisemik rendah tidak hanya akan mengurangkan rembesan insulin, tetapi juga memberikan rasa kenyang jangka panjang kerana kandungan serat. Makanan sedemikian harus menjadi asas diet untuk menurunkan berat badan..

Pembersihan serat dan rawatan haba meningkatkan GI makanan apabila serat dalam makanan dan kehadiran lemak melambatkan penyerapan makanan. Semakin perlahan penyerapan, semakin rendah kenaikan gula darah dan kurang pengeluaran insulin. Cuba makan protein dan karbohidrat bersama-sama, jangan elakkan sayur-sayuran dan jangan takut lemak.

Penting untuk mengawal bahagian. Semakin besar bahagiannya, semakin besar beban pada pankreas dan semakin banyak insulin yang dikeluarkan oleh tubuh. Dalam kes ini, pemakanan pecahan dapat membantu. Makan secara pecahan, anda akan mengelakkan beban glisemik tinggi dan lonjakan hormon.

Lebihan makanan menyebabkan kegemukan, dan kegemukan sering menyebabkan diabetes. Anda harus membuat kekurangan kalori dalam diet anda, mengimbangkan makanan anda dan mengawal kualiti dan kuantiti karbohidrat di dalamnya. Orang yang mempunyai kepekaan insulin yang lemah harus mengambil lebih sedikit karbohidrat, tetapi lebih banyak protein dan lemak sebagai sebahagian daripada pengambilan kalori mereka..

Anda dapat menentukan kepekaan anda secara subjektif. Sekiranya selepas sebahagian besar karbohidrat anda merasa berjaga-jaga dan bertenaga, badan anda biasanya menghasilkan insulin. Sekiranya anda merasa letih dan lapar setelah satu jam, maka rembesan anda meningkat - anda harus lebih memperhatikan diet.

Kekurangan kalori, pemakanan pecahan, pilihan makanan dengan GI rendah, kawalan bahagian dan karbohidrat akan membantu mengekalkan tahap insulin yang stabil dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Namun, jika terdapat kecurigaan diabetes, anda harus segera berjumpa doktor.

Kami menurunkan berat badan dalam sains: 6 cara untuk menghilangkan lemak perut

Lemak yang terkumpul di kawasan pinggang adalah yang paling berbahaya bagi kesihatan. Kami memberitahu bagaimana menyingkirkannya - dengan bantuan petua, keberkesanannya telah dibuktikan oleh sains.

Sains mengetahui segalanya - termasuk bagaimana menurunkan berat badan dengan lebih berkesan. Kami telah mengumpulkan beberapa cara untuk membuang lemak dari perut, keberkesanannya telah disahkan oleh saintis - pilih mana yang paling anda sukai!

Makan lebih banyak serat

Makanan dengan kandungan karbohidrat halus dan gula yang tinggi membantu membunuh selera makan dengan cepat, tetapi praktikalnya tidak menghilangkan rasa lapar - dan kita makan lebih banyak kalori "kosong" yang langsung berubah menjadi simpanan lemak di pinggang kita. Sekiranya anda menjadikan roti gandum, gandum, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji sebagai asas diet, anda pasti kurang makan. Lebih-lebih lagi, pendekatan ini dapat menggantikan diet yang ketat. Seperti yang ditunjukkan oleh hasil kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 di Annals of Internal Medicine, dengan hanya meningkatkan jumlah serat dalam diet hingga 25 gram sehari menyebabkan penurunan berat badan. Ya, ya, walaupun tanpa bersenam.

Berjalan setiap hari

Bercakap tentang senaman. Sekiranya anda berjalan selama 50−70 minit tiga kali seminggu, maka selepas tiga bulan, bahagian lemak viseral (salah satu yang paling berbahaya) akan menurun dengan ketara. Sekiranya anda tidak terbiasa berjalan, mulailah kecil: sekurang-kurangnya 10 minit sehari, dengan cepat. Dan secara beransur-ansur meningkatkan waktunya sehingga anda mencapai waktu latihan berjalan kaki hingga 150 minit seminggu.

Makan lebih banyak lemak sihat

Sekiranya anda ingin menurunkan lemak, anda perlu makan lebih banyak makanan berlemak - tetapi hanya makanan yang mempunyai banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal. Minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, ikan berminyak dan telur membantu dengan cepat jenuh, membantu anda merasa kenyang lebih lama, dan juga mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi.

... dan tupai

Sekurang-kurangnya 70 gram protein setiap hari - itulah jumlah yang perlu anda makan untuk mengekalkan keseimbangan nutrien yang sihat. Ini amat penting jika anda terlibat dalam latihan kekuatan: protein hanya diperlukan untuk pembentukan dan pemulihan tisu otot..

Hadkan tekanan

Pertama, hormon stres kortisol mempengaruhi kemampuan sel-sel tubuh kita untuk menyerap insulin - dan sebagai hasilnya, kita mendapat lemak lebih cepat. Dan kedua, di bawah pengaruh tekanan dan kegelisahan, banyak dari kita tertarik dengan makanan ringan: makanan segera, lemak trans, karbohidrat cepat dan gula - semua ini dari mana perut membesar dan kesihatan merosot. Pelajari amalan relaksasi dan cuba kurang gementar.

Tidur lebih lena

Sekiranya anda mengalami gangguan tidur, berjumpa doktor untuk mendapatkan bantuan. Sekiranya semuanya baik-baik saja dengan tidur, pastikan rehat malam anda berlangsung sekurang-kurangnya lapan jam dan bermula sekurang-kurangnya satu jam sebelum tengah malam. Semakin kurang kita tidur, semakin banyak berat badan kita - termasuk kerana kurang tidur mendorong kita kepada tingkah laku makan yang berbahaya dan berbahaya.

Kerja Insulin: Berat badan berlebihan selalu dikaitkan dengan diabetes

Kita semua tahu bahawa selain kekurangan zat makanan, gaya hidup yang tidak aktif dan tabiat yang tidak sihat, hormon mempengaruhi kenaikan berat badan. Mereka mengatur kecepatan proses metabolik, mempercepat atau menghambat metabolisme, bergantung pada situasi dan bahan tertentu. Kami banyak mendengar mengenai insulin, hormon pankreas, tetapi terutamanya dalam konteks perkembangan diabetes.

Ini benar, telah lama terbukti bahawa kekurangan insulin, jika bahagian endokrin pankreas rosak, memprovokasi diabetes jenis 1. Sekiranya insulin tidak berfungsi dengan baik secara langsung di tisu (bentuk ketahanan insulin), seseorang akan menghidap diabetes jenis 2. Tetapi insulin boleh mempengaruhi berat badan tanpa diabetes. Mari kita lihat bagaimana hormon insulin berfungsi, apa yang perlu dilakukan untuk mengekalkan tahap normalnya dan tidak menjadi gemuk.

Insulin: apa yang kita tahu mengenai dia?

Jadi, pelepasan insulin berlaku di radas pulau pankreas. Hal ini diperlukan terutama untuk pengaturan metabolisme karbohidrat, khususnya, pemindahan glukosa dari darah melalui membran sel ke dalam, di mana ia dibelanjakan untuk pengeluaran tenaga. Di samping itu, insulin mengawal metabolisme molekul lemak. Glukosa yang berlebihan, yang disebabkan oleh kerja insulin, memasuki sel, ditukar menjadi lemak yang terkumpul di kawasan tertentu badan. Oleh itu, insulin secara langsung mempengaruhi kenaikan berat badan dan aktiviti badan, membantu mendapatkan tenaga. Sekiranya tidak mencukupi insulin, diabetes akan terbentuk. Karbohidrat yang disertakan dengan makanan dan memecah glukosa tidak dapat diserap secara aktif oleh tisu. Kemudian tahap glukosa plasma meningkat, dan sel pada masa yang sama kelaparan. Tetapi jika terdapat banyak insulin - maka seseorang dapat menaikkan berat badan dengan cepat, tetapi mengapa ini berlaku?

Kerja insulin di dalam badan

Dari segi saintifik, insulin adalah hormon peptida. Ini bermaksud bahawa ia terdiri daripada rantai asid amino. Ia dihasilkan di bawah pengaruh rangsangan dari saluran pencernaan dan otak di bahagian sel pankreas - islet (beta) yang terpisah. Walaupun insulin difahami dengan baik, semua mekanismenya masih belum sepenuhnya difahami, dan kesannya pada beberapa tisu dan organ masih menjadi misteri. Banyak mekanisme tindakannya, yang sebelumnya dianggap terkemuka, sedang dikaji hari ini sehubungan dengan penemuan kemungkinan baru - kajian mekanisme molekul dan supramolekul. Selain itu, terdapat perdebatan mengenai peranannya dalam genesis diabetes, dan juga pada genesis kegemukan atau cachexia (keletihan).

Kesan utamanya adalah pengaliran glukosa ke dalam sel, sehingga dengan adanya oksigen, tenaga diperoleh darinya seumur hidup. Tanpa insulin, kepekatan glukosa yang tinggi juga tidak dapat memasuki sel. Dalam kes ini, sel mengalami kelaparan tenaga, mereka menggunakan bahan simpanan - lemak, dan dengan kekurangan insulin seseorang dapat menurunkan berat badan. Ini jelas dapat dilihat dalam debut diabetes jenis 1.

Bagaimana badan menyimpan tenaga?

Sekiranya kekurangan insulin memprovokasi kelaparan sel, adalah logik untuk menyimpulkan bahawa jumlah berlebihannya akan menyebabkan kegemukan mereka. Oleh itu para saintis mencadangkan bertahun-tahun yang lalu dan mula mengkaji keadaan seperti hiperinsulinisme (lebihan insulin dalam darah). Kerja insulin lebih rumit daripada yang dilihat pada pandangan pertama: badannya cerdas, ia meningkatkan kepekatan insulin selari dengan tahap glukosa. Mekanisme ini membolehkannya tidak terkumpul dalam darah, tetapi segera digunakan oleh sel. Lebih-lebih lagi, glukosa akan diberikan di dalam sel walaupun mereka tidak kelaparan sama sekali. Tubuh menyimpan lebihan glukosa dalam simpanan, membentuk glikogen dari dalamnya di otot-otot hati dan rangka. Ini adalah bentuk cadangan bahan bakar untuk tubuh, yang digunakan jika organ tiba-tiba mulai kelaparan. Rata-rata, kedai glikogen bertahan selama 12-24 jam. Ketika simpanan glikogen diciptakan, glukosa secara beransur-ansur mulai disuling menjadi lemak, ini adalah pilihan kedua bahan bakar cadangan, yang dimakan dalam situasi yang sangat kritikal.

Insulin yang berlebihan membawa kepada kegemukan?

Sekiranya badan betul-betul sihat, maka tidak ada masalah metabolik. Insulin dirembeskan sama seperti yang diperlukan oleh badan untuk memberi makan semua selnya. Secara semula jadi, jika itu adalah makanan manis yang kaya dengan karbohidrat ringan, akan ada lebih banyak insulin untuk memasukkan semua gula ke dalam sel secepat mungkin. Mereka dengan cepat memecahnya, membentuk tenaga. Tetapi kadang-kadang situasi timbul apabila insulin diekskresikan secara berlebihan, tidak seimbang dengan tahap glukosa dari makanan. Keadaan ini disebut hiperinsulinisme dalam perubatan. Ini berbahaya kerana glukosa cepat larut ke dalam sel, sangat sedikit sisa dalam plasma, yang menyebabkan hipoglikemia. Seseorang dalam keadaan ini merasa lemah dan mengantuk, mudah marah, tidak menumpukan perhatian pada tugas-tugas kerja utama, ingatan dan prestasi. Sekiranya glukosa plasma sangat rendah, tekanan dapat meningkat dengan tajam, peredaran darah di kawasan otak terganggu, neuron berfungsi lebih buruk. Dengan penurunan glukosa plasma yang kuat, reaksi mental mungkin berlaku - kegelisahan, pencerobohan, kegembiraan. Kepekatan glukosa yang sangat rendah (aka hipoglikemia), menimbulkan pening dan pingsan, boleh menyebabkan koma.

Sekiranya insulin sentiasa meningkat, aterosklerosis vaskular dapat berkembang, dan plak cepat tumbuh di arteri. Keadaan kulit dan rambut menderita: peningkatan berminyak, kecenderungan untuk mengembangkan jerawat, bintik hitam. Dan tentu saja, berlebihan insulin berbahaya kerana pengumpulan berat badan berlebihan, hingga kegemukan, sehingga doktor memperbaiki tahapnya. Dengan berat badan berlebihan, masalah serius timbul: ketahanan insulin. Sel secara beransur-ansur kehilangan keupayaannya untuk mendengar isyarat insulin dan menjadi "pekak". Peningkatan tahap inulin dan kenaikan berat badan yang lebih besar diprovokasi.

Mengapa bertambah berat badan?

Para penyelidik berpendapat bahawa di tengah peningkatan insulin, glukosa plasma hampir secara paksa dimasukkan ke dalam sel yang tidak lapar. Lebihan kalori yang terbentuk semasa pembakaran glukosa tambahan ini terpaksa diterjemahkan menjadi molekul lemak. Mereka dipindahkan secara aktif ke sel-sel adiposit yang terletak subkutan atau tertumpu di sekitar organ perut. Sel-sel ini dapat meningkat jumlahnya sebanyak 10 kali, menyimpan banyak lemak. Oleh itu perkembangan kegemukan. Secara semula jadi, jika anda makan banyak gula-gula, makanan berlemak dan karbohidrat, insulin anda mungkin tidak berfungsi. Ini adalah sejenis reaksi pelindung tubuh terhadap gula darah yang berlebihan. Sekiranya anda telah memakan separuh kek, badan akan menghasilkan banyak insulin untuk memproses gula dalam berat. Dia mula menyebarkan gula ini ke dalam sel yang mengubahnya menjadi lemak. Molekul lemak disimpan di sisi, lengan, belakang dan perut anda..

Oleh itu, untuk meningkatkan fungsi insulin, anda perlu mengurangkan gula dalam makanan anda (ini adalah makanan dengan karbohidrat ringan). Ini akan membantu mengurangkan pengumpulan lemak. Tetapi anda perlu mengurangkan gula-gula, dan tidak mengecualikannya sepenuhnya dari makanan. Obesiti dengan hiperinsulinisme dirawat tepat dengan diet rendah karbohidrat dalam kombinasi dengan peningkatan aktiviti fizikal. Perlu meningkatkan perbelanjaan tenaga sel, sekaligus mengurangkan pengambilan glukosa berlebihan.

Yang Mungkin Mengalami Masalah Insulin?

Pelanggaran sintesis insulin, masalah dengan pengumpulannya yang berlebihan mungkin terjadi pada orang yang mempunyai keturunan yang tidak baik (orang tua pesakit diabetes atau saudara dengan bentuk kegemukan endokrin). Dalam kes ini, anda harus lebih kerap berjumpa doktor, menjalani ujian - gula darah dan biokimia, dan mengawal diet anda, mengurangkan makanan segera, berlemak dan gula-gula dalam diet. Masalah dengan insulin mungkin berlaku sekiranya terdapat tabiat buruk - merokok dan minum yang kerap.

Juga, mereka yang mempunyai penyakit usus (terutama duodenum 12) dan kolesistitis, dyskinesia bilier, dan pankreatitis berisiko lebih besar. Proses keradangan di kelenjar menyebabkan gangguan kerja sel beta yang diselaraskan, mereka dapat mengeluarkan insulin yang terlalu sedikit atau terlalu banyak.

Mungkin ada masalah dengan insulin dan berat badan pada orang yang makan tanpa jadual dan rejimen, selalu menggigit, menolak hidangan pertama dan utama yang digemari roti, hamburger dan makanan ringan lain. Masalah yang mungkin berlaku kerana kekurangan mineral dan vitamin. beberapa ubat boleh mempengaruhi, termasuk kontraseptif oral pada wanita.

Beberapa maklumat berguna

Penting untuk memahami bahawa tidak semua karbohidrat dalam makanan mengancam kelebihan berat badan dan merangsang pembebasan insulin berlebihan. Keseimbangan antara karbohidrat ringan dan kompleks adalah penting. Yang pertama dalam pemakanan memerlukan minimum, yang kedua - jumlah yang mencukupi. Pada orang yang sihat, setelah makan, tahap glukosa secara semula jadi tumbuh, tetapi tidak terlalu tinggi dan tidak lama. Ini berlaku sehingga insulin dirembeskan, ia "memberi makan" sel-sel, dan kemudian berhenti bertindak.

Sekiranya terdapat banyak glukosa, lemak disimpan selama kira-kira satu jam selepas makan, dan tidak banyak, maka aktiviti proses penyimpanan lemak akan berkurang. Di antara waktu makan, molekul lemak ini secara beransur-ansur dibelanjakan untuk keperluan tubuh. Sekiranya anda bergerak secara aktif, ia akan dimakan hampir sepenuhnya. Sekiranya anda selalu mengunyah sesuatu, terutamanya gula-gula, biskut, gula-gula, insulin, akan ada banyak, dan berat badan akan bertambah lebih cepat.

Namun, selain insulin, banyak hormon lain yang bertanggungjawab untuk kenaikan berat badan, serta kelebihan makanan bukan sahaja gula-gula, tetapi juga makanan berlemak. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil lebih sedikit gula dan lemak, lebih banyak protein dan buah-buahan segar..

Di samping itu, persoalannya adalah sama ada kelebihan insulin menimbulkan rasa lapar. Ya, pusat kelaparan otak secara aktif bertindak balas terhadap kepekatan glukosa plasma. Apabila tidak cukup, ada rasa lapar, jika ada banyak rasa kenyang. Oleh itu, berlebihan insulin juga harus menimbulkan rasa lapar. Pada masa yang sama, sel-sel menerima cukup glukosa, tetapi tampaknya otak mereka belum kenyang, dan sekali lagi ia memerlukan makanan.

Produk tenusu, kenaikan berat badan dan insulin, Bahagian 2

Walaupun produk tenusu menaikkan gula darah sedikit, mereka merangsang tindak balas insulin yang kuat. Sebagai contoh, dalam satu kajian, produk tenusu meningkatkan insulin dengan cara yang sama, jika tidak lebih kuat daripada roti putih, walaupun mereka menaikkan gula 60% lebih sedikit daripada roti. Kajian ini membandingkan reaksi glikemik dan insulinemik terhadap roti putih, campuran rendah gluten / laktosa, campuran gluten / laktosa tinggi, ikan kod dengan laktosa, susu, protein whey dan keju tambahan laktosa. Semua produk mengandungi 25 gram karbohidrat dan 18.2 gram. protein, kecuali roti putih dan campuran gluten / laktosa rendah, yang mengandungi 25 gr. arang batu dan 2.8 gr. tupai. Oleh itu, dalam semua produk kecuali roti putih, laktosa adalah karbohidrat utama.

Sekiranya anda melihat kawasan di bawah tahap tahap insulin (PPKI - Bahasa Inggeris AUC) untuk produk yang berbeza, anda dapat melihat bahawa produk tenusu menyebabkan tindak balas insulin lebih besar daripada roti putih, walaupun kandungan karbohidrat serupa:

Kawasan di bawah keluk insulin

Tindak balas insulin terhadap produk tenusu berbanding roti putih

Jelas, alasan peningkatan tindak balas insulin bukan hanya dalam laktosa, kerana campuran gluten + laktosa dan cod + laktosa memberikan reaksi yang serupa atau lebih rendah daripada roti putih.

Kepekatan glukosa dalam darah juga tidak menyebabkan reaksi insulin yang besar. Sebenarnya, reaksi glisemik terhadap semua produk lebih rendah daripada roti putih, dan susu memberikan reaksi glisemik terendah, tetapi berada di kedudukan ketiga dari segi reaksi insulin:

Kawasan di bawah keluk glisemik

Reaksi glisemik terhadap produk tenusu berbanding roti putih

Kadar rembesan insulin dalam produk tenusu jauh lebih tinggi daripada yang dijangkakan berdasarkan reaksi glisemik:

Kadar rembesan insulin

Kadar rembesan insulin susu berbanding roti putih

Ini bukan satu-satunya kajian yang menunjukkan indeks insulinemia yang tinggi terhadap produk tenusu. Satu kajian pada penderita diabetes tipe 2 menunjukkan bahawa kemasukan protein whey dalam pengambilan makanan meningkatkan tindak balas insulin sebanyak 31-57%, sementara tindak balas glisemik menurun sebanyak 21%. Dalam kajian lain, menambahkan 400 ml susu ke roti meningkatkan tindak balas insulin sebanyak 65%, walaupun tidak ada perubahan yang berlaku dengan reaksi glikemik. Dalam kajian yang sama, menambahkan 200 hingga 400 ml susu ke makanan spaghetti meningkatkan tindak balas insulin sebanyak 300%, walaupun ini sekali lagi tidak mempengaruhi reaksi glikemik. Minum susu dari spageti mencipta tindak balas insulin tindak balas yang serupa dengan reaksi selepas roti putih.

Dan inilah satu lagi kajian yang menunjukkan indeks susu glisemik dan insulinemia berbanding roti putih:

Jadi mengapa susu merangsang banyak insulin?

Jelas bahawa produk tenusu sangat merangsang rembesan insulin, kadang-kadang lebih banyak daripada roti putih. Dan salah satu sebabnya ialah kandungan asid amino tertentu. Katakan reaksi insulin terhadap produk tenusu berkaitan dengan asid amino rantai bercabang seperti leucine, valine dan isoleucine. Pada bahagian pertama, saya sudah mengatakan bahawa leucine merangsang pankreas untuk menghasilkan insulin.

Dan satu lagi sebab produk tenusu meningkatkan rembesan insulin adalah kesannya terhadap hormon, insulinotropic peptide yang bergantung pada glukosa (HIP). Seperti peptida seperti glukagon, HIP adalah incretin. Maksudnya, hormon ini dihasilkan dalam usus (dirangsang oleh gumpalan makanan), dan menyebabkan rembesan insulin yang bergantung pada glukosa. Produk tenusu merangsang peningkatan rembesan GUI. Dalam kajian yang saya sebutkan sebelumnya, protein whey, susu, dan keju merangsang tindak balas GUI 21-67% lebih besar daripada roti putih:

Kawasan di bawah keluk ISU

Reaksi insulinotropik polipeptida (GUI) yang bergantung kepada glukosa terhadap roti putih dan produk tenusu

Data di atas menggambarkan salah satu masalah hipotesis "insulin + karbohidrat"... menunjukkan bahawa karbohidrat adalah rangsangan utama untuk rembesan insulin. Walau bagaimanapun, jelas bahawa asid amino dan incretin juga memainkan peranan penting dalam rembesan insulin. Reaksi glisemik terhadap makanan hanya 23% daripada pilihan tindak balas insulin. Oleh itu, lebih banyak faktor menentukan rembesan insulin daripada tindak balas glisemik terhadap pengambilan karbohidrat..

Pendua dijumpai

insulin dan produk tenusu bukan penyebab kegemukan

Adakah terdapat perbezaan antara susu dan susu masam yang mempengaruhi pertumbuhan insulin ketika dimakan?

Sekiranya anda melihat carta keempat, susu lebih tinggi daripada susu masam (lajur hijau dan ungu di sebelah kiri carta)

Kiri adalah gula. Ini adalah insulin yang menarik. Menurut logik ini, ia tumbuh lebih banyak daripada susu masam. Ahli endokrinologi saya mengatakan sebaliknya. Oleh itu, dia mengemukakan soalan (bergantung pada jawapan yang lebih terperinci).

Ya, saya tidak keliru dengan kiri, tetapi yang kanan dan, masing-masing, dari susu masam lebih tinggi daripada susu.

Maksudnya, susu dan produk tenusu tidak digalakkan untuk pesakit diabetes?

Baiklah, atau sekurang-kurangnya wajar mengehadkannya?

tidak ada keperluan untuk sekatan untuk pesakit diabetes jenis 2, GI tidak tinggi.

Di sini, penggunaan, seperti bagi semua orang dalam kerangka kalori dan bju kedelai

tertakluk kepada pengambilan kalori - anda boleh

Sejarah saya kehilangan -12 kg dalam 3 bulan

Helo Pikabutyans. Ia bermotivasi dan disokong oleh mereka yang memutuskan untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, saya memutuskan untuk mengambil bahagian, musim panas hampir tiba!

Secara amnya, saya tidak akan menurunkan berat badan, tetapi semuanya berjalan lancar.

Semuanya bermula hampir 4 bulan yang lalu, ketika saya sekali lagi memutuskan untuk berhenti merokok. Dari ini bermula satu siri peristiwa yang membawa saya ke -12 kg. Oleh kerana saya tidak dapat berhenti merokok semasa minum bir, saya memutuskan untuk tidak minum lagi, dan menetapkan tarikh akhir 4 bulan. 7 Januari, saya terakhir minum bir dan merokok. Adakah ia merosakkan saya? Sebenarnya tidak, saya hanya mengganti rokok dan bir dengan gula-gula dan makanan lazat (paling tidak sihat). Oleh itu, bulan pertama adalah senang bagi saya, dan juga dengan mudah membawa saya 3 kg berat badan.

Ada kaitan dengan ini. Bagaimanapun, saya tidak langsing, tetapi 3 kg sebulan, ini adalah 3 kg sebulan. Penyelesaiannya mudah - hitung kalori! Tanpa peratusan RCU yang sukar, tanpa masalah yang kuat, dengan cuti percuma (makan apa sahaja yang anda mahukan dan berapa banyak yang anda mahukan, tetapi hanya pada hujung minggu). Saya menimbang makanan, saya mencetak sesuatu yang serupa dalam aplikasi, dan itu saja. Simpan kadar yang ditetapkan selama 5 hari. Akibatnya, saya membuang 6 kg sebulan.

Maksudnya, saya tidak hanya membuang 3 yang dipanggil, tetapi juga membuang 3 dari atas! Kecantikan)) Di kepala saya segera: "Kesan seperti itu harus diberitahu kepada rakan-rakan di instagram, mungkin saya juga memotivasi seseorang!". Hasilnya, dia hanya memotivasikan dirinya sendiri. Dan kemudian hujung minggu pada bulan Mac tiba :( Sudah tentu saya tidak menjaringkan gol, tetapi saya juga tidak berjaya menjatuhkannya pada separuh Mac. Dan apa yang harus saya katakan kepada rakan saya?

Jangan rebus, masih ada masa! Kami akan mengikuti makanan dengan lebih sukar. Apa yang mereka katakan mengenai sukan? Tidak ada waktu untuk itu, maksimum satu jam, dan kemudian jika kita mengambil dari hobi, yang mana gerobak dan kereta. Oleh itu, sudah diputuskan, satu jam di rumah, 6 hari seminggu, tidak kurang, jika tidak, saya tidak akan mempunyai masa! Pada pelepasan bar mendatar yang kendur selama 5 tahun menganggur (yang berguna), permaidani, graviti, motivasi, YouTube dan sesak nafas. Sepanjang bulan Mac, hampir -4 kg masih ada. Wow -10 selama dua bulan. Kami memberitahu dan mencari lebih banyak motivasi. Masih ada satu bulan yang tersisa hingga akhir siksaan 4 bulan, walaupun membiarkannya disebut "percobaan". Tiada kekuatan. Oleh itu, kita mengira kalori dari gaya hidup yang tidak aktif hingga gaya hidup separa aktif. Saya boleh makan 150 kkal lagi! Yuhhhuuu!

Jadi, ada kekuatan, tidak ada dumbbell. Untuk permaidani dan graviti, tambahkan dua tin di bawah vodka 5 liter (Saya membuat tincture! Saya hampir tidak meminumnya sendiri! Cukup selama empat tahun!). Dan bagaimana dengan kalendar? Paskah. Seminggu kek Paskah, keju kotej Paskah (jangan buang hadiah yang sama ke luar kampung?). Lemak, manis, apa yang anda perlukan! (tidak). Ok, Paskah sudah berakhir, cuba pulih, dan makan kadar dua kali sehari.

Bagaimana dengan laporan rakan? Mengapa semua orang mengatakan bahawa saya telah menurunkan banyak berat badan? Saya mahu lebih! Lekapan terakhir sehingga 7 Mei, masih ada dua minggu. Tetapi saya membeli bir terlebih dahulu, ia akan bertahan selama seminggu di dalam peti sejuk, ditambah hadiah yang saya terima pada 23 Februari (anda membuka peti sejuk, dan bir melihat anda, baik untuk anda. Saya telah membuat sesuatu yang salah). Menjelang hari ke-6 sukan, hari ke-7 telah lama ditambahkan semata-mata kepada akhbar. 2,3,4 Mei Saya mempunyai hujung minggu, jadi saya boleh bersenam dua kali sehari. Ketujuh pagi di timbangan, kemudian ke cermin. Tiada kiub.

Walaupun tidak ada matlamat untuk menurunkan berat badan! Jadi sekali lagi kita melihat pada -12 kg, pada diri kita sendiri. Kami ingat 4 bulan tanpa rokok dan bir, penghitungan kalori selama 3 bulan (pada hujung minggu, lazat, tetapi sangat sederhana pada akhirnya), sukan selama 1,5 bulan pada waktu malam. Saya gembira kerana semua itu berlaku. Sayang sekali seluar jeans baru sekarang tidak begitu selesa dipakai))

Bukti begitu sahaja.

Sekiranya kisah ini berterusan, saya tidak tahu.

Pemakanan yang baik - atau apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan.

Lelaki, saya mengalu-alukan semua orang! Eh, saya tidak menyangka bahawa catatan dengan penurunan berat badan saya akan menimbulkan reaksi sedemikian! Saya sudah mempunyai lebih daripada 900 pelanggan! Terima kasih atas pujian dan sokongan! Bagi saya itu sangat penting. Terima kasih)

Anda tidak dapat membayangkan betapa sukarnya saya pada beberapa saat transformasi, dan hanya kesedaran bahawa saya melakukan sesuatu yang penting tidak berputus asa dan ketinggalan untuk melakukan latihan seterusnya pada jam 5 pagi. Dan sekarang, terima kasih kepada anda, saya yakin bahawa karya saya akan dihargai. Dan, jika contoh saya membantu sekurang-kurangnya satu orang untuk berubah, maka saya tidak sia-sia mencuba.

Lebih banyak gambar dengan perbezaan 4.5 bulan.

Ucapan terima kasih khas juga kepada pakar kecergasan sofa yang ingin bertutur dalam gaya "ya dia seorang ahli kimia!" Pada masa yang sama, mereka sama sekali tidak memahami prinsip asas kerja badan (dan membaca secara tidak sengaja), tetapi, nampaknya, mahir dalam bidang farmakologi sukan. kerana mereka melemparkan nama-nama ubat yang tidak saya dengar dari ahli bina badan profesional yang saya kenal. Saya belajar untuk mendapat kepuasan dari komen seperti itu, kerana jika anda tidak berusaha menghina anda, dan kerja anda tidak bernilai, maka anda belum berusaha cukup keras))

Satu perkara yang menyedihkan dalam keadaan ini adalah bahawa para pakar ini nampaknya berkaitan dengan dunia kecergasan. Dan sama ada mereka melatih diri, atau (lebih teruk dan berbahaya) mereka melatih seseorang. Seorang atlet dan pelatih yang baik harus melihat dunia dengan mata yang jernih dan hati yang terbuka, dan bukan alasan seperti "siapa yang lebih lemah dari saya - drisch, yang lebih kuat - yang berada di ladang" Lagipun, penyelidikan baru terus dilakukan dan penemuan saintifik sedang dibuat. Sistem pemakanan dan latihan yang berbeza diuji. Seorang lelaki belajar lebih banyak tentang bagaimana dia ditahbiskan. Dan, secara semula jadi, prinsip dan program yang popular 10-20 tahun yang lalu diakui sebagai tidak bekerja, atau pekerja, tetapi dengan cara yang berbeza. Dan terus melakukan tindakan lama dengan harapan memperoleh hasil baru - ini sekurang-kurangnya tidak logik (dilembutkan seperti yang dia dapat)). Bagaimanapun. Fitness God adalah hakim mereka) Saya akan terus bersama mereka yang bersedia menerima maklumat baru dan berkongsi pengalaman.

Kami beralih kepada yang paling enak) Anda meminta saya untuk memberitahu anda lebih banyak mengenai kaedah yang saya ikuti ketika menurunkan berat badan - dan saya mula bekerja. Saya akan cuba memberitahu anda sesederhana mungkin mengenai perkara-perkara asas yang telah berulang kali diuji dan diuji (termasuk saya sendiri), secara beransur-ansur beralih dari yang sederhana ke yang kompleks.

Pergi! Mari mulakan dengan asasnya.

Dengan makanan. Diterima secara klasik untuk mempertimbangkan pembahagian peranan dalam membina badan dengan cara ini: pemakanan 70% / latihan 30%. Saya akan mengatakan bahawa 100% hasilnya bergantung pada pemakanan. Oleh kerana jika diet anda tidak disusun dengan betul, tidak kira seberapa keras dan kerap anda bersenam, anda tidak akan dapat menurunkan berat badan atau membina otot. Ya, sekarang di dunia ada pendapat bahawa masalah kegemukan dikaitkan dengan fakta bahawa kita tidak banyak bergerak. Dan penaja pendapat ini adalah McDonald's. Bina hubungan kausal sendiri)

Dan satu perkara lagi: Saya tidak akan menggunakan istilah yang sudah semestinya vulgar oleh semua jenis pakar televisyen dan sahabat dari semua jalur, seperti "diet" dan "PP". Saya lebih suka istilah "Strategi Pemakanan", atau disingkat sebagai "SP". Sejauh istilah ini secara maksimum menggambarkan inti dari apa yang kita patuhi pada pembakaran lemak atau mendapatkan massa otot. Juga, ketika berbicara tentang menurunkan berat badan, kita harus bermaksud pembakaran lemak, kerana menghilangkan lemak berlebihan yang akan memberi kita petunjuk kesihatan yang lebih baik, tubuh yang cantik dan kulit yang bersih, dan bukan keinginan buta untuk sosok berharga pada skala kerana saluran air / otot / dan sedikit lemak.

Oleh itu, sebarang produk yang boleh dimakan terdiri daripada perkara asas: nutrien makro adalah Protein / Lemak / Karbohidrat (disingkat BJU) dan unsur surih adalah semua jenis vitamin dan mineral. Tubuh boleh mendapatkan tenaga seumur hidup hanya dengan nutrien makronutrien dan / atau etil alkohol. Saya tidak akan membahas yang terakhir kerana topiknya luas, dan layak untuk jawatan yang berasingan. Mahu - saya akan menulis.

Tenaga yang dikeluarkan dari produk dinyatakan dalam kJ atau kcal.

1g protein - 4kkal

1g karbohidrat - 4kkal

1g lemak - 9kkal

Dan, kerana saya perhatikan bahawa lemak mendominasi diet manusia moden, jelas dari mana lebihan tenaga berasal dan, sebagai akibatnya, kegemukan. Lagipun, semua yang tidak dibelanjakan oleh badan, ia menyimpan. Tidak kira sumber asal tenaga ini. Saya akan menerangkan di jari: makan 100 g gula, badan menerima 400 kalori, dan 100 g. minyak - 900 kal. Ada perbezaan? Sekarang, perhatikan makanan yang biasa anda makan: kentang yang digoreng dengan minyak, salad yang dipakai dengan mayonis, gula-gula yang mengandungi 30% lemak, sosej, sosej, ladu, dll. dan lain-lain. Malah setiap orang yang menyukai kacang pelangsing badan mempunyai 600 kalori berkat lemak. Yang satu setengah (!) Kali lebih tinggi daripada gula. Tetapi saya tidak akan memalsukan lemak, dan menyalahkan mereka atas semua masalah, hingga kejatuhan nilai tukar rubel, kerana ia juga diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Mereka hanya perlu dikawal.

Itu adalah pengenalan kecil. Untuk memahami asas-asas lebih lanjut, saya bahkan ingin melukis piring, dan merancangnya dengan gaya piramid Maslow, tetapi kerana saya mempunyai daya tarikan yang kuat dalam melukis, tetapi saya belum menguasai reka bentuk grafik, maka anda harus menghubungkan fantasi)

Dalam sistem ini, mengikut urutan kepentingan, perkara utama akan dibahagikan bergantung kepada penurunan berat badan:

2. Aktiviti domestik (atau latihan tambahan)

Dan di sini kita harus mendapatkan jenis rumah di mana titik 1 adalah asas, dan titik 5 adalah bumbung. Bolehkah rumah berdiri tanpa bumbung? Boleh. Dan tanpa asas? Di sini adalah sama di sini - perenggan 1 tanpa perenggan 3 akan memberikan hasil, dan perenggan 2 tanpa 1 tidak berguna. Tetapi keberkesanan keseluruhan sistem bergantung pada keseluruhan semua titik secara keseluruhan. Semakin debug sistem, semakin baik ia berfungsi. Sebagai perbandingan, saya akan memberikan contoh sistem di mana seseorang harus dipandu oleh gaya hidup sihat.

4. Aktiviti rumah tangga

5. Kekurangan tabiat buruk

Seperti yang anda perhatikan, sistem ini berbeza. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pembakaran lemak yang cepat, serta membawa lebihan lemak pada diri sendiri, tidak baik untuk tubuh. Menjaga kesihatan diri adalah perkara lain. Sebaik-baiknya, kita harus mencari jalan tengah antara sistem. Ini akan sedikit melambatkan proses itu sendiri, tetapi kesihatan tidak akan goyah. Pembaca yang penuh perhatian melihat bahawa saya menambah satu titik pada saat yang kedua, seperti tablet. Dan bahawa dia jauh dari tempat pertama. Ini adalah untuk memahami bahawa jika anda mengambil 2 orang, salah satunya tidak memantau pemakanan, dan duduk selama satu hari dalam jangka masa kelima, sambil tidak merokok dan tidak minum, dan semua ini ZOZhnik. Dan yang kedua, yang menjalani gaya hidup aktif, tahu cara makan, tetapi, merokok sedikit dan sederhana (!) Minum alkohol, maka kemungkinan besar orang No. 2 akan menjadi lebih sihat. Selain itu, dia lebih bahagia dan lebih ramah)) Harap maklum bahawa saya tidak menyetujui tabiat buruk, tetapi saya harus memahami bagaimana ia benar-benar berfungsi. Dan lebih bergantung kepada kesihatan kita.

Sekarang mari kita perhatikan lebih dekat titik-titik sistem yang berkaitan dengan pemakanan.

Kandungan kalori. Tubuh kita SELALU menghabiskan simpanan dalaman dengan kekurangan kalori, dan SELALU menyisihkan lemak, dengan kelebihannya. Pada masa yang sama, sumber tenaga tidak penting - coklat, pastri, buah-buahan, sosis diet. Menciptakan defisit - membakar lemak, lebihan - menjimatkan. Di segmen Internet Amerika, anda dapat menjumpai eksperimen orang yang membentuk ais krim dan vodka, atau di hamburger dari restoran makanan segera yang terkenal. Oleh itu istilah - makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak. Tetapi ini secara teori. Tetapi bagaimana dengan amalan. Orang yang berusaha mengekalkan kekurangan kalori pada makanan seperti itu sering merasa lebih lapar, tidak senang, dan cenderung menghadapi masalah psikologi yang lebih banyak yang berkaitan dengan makan berlebihan. Walaupun, jumlah darah mereka, walaupun dengan penggunaan makanan yang disebut "buruk", bertambah baik. Dan ini disebabkan membuang lemak badan.

Bagi saya, ada cara yang lebih masuk akal dan selesa untuk menurunkan berat badan. Dasar Strategi Pemakanan Pembakaran Lemak adalah menggantikan makanan yang lebih padat tenaga dengan makanan yang kurang padat. Contohnya: 100g coklat gelap mengandungi kira-kira 500kkal. Sangat banyak

terkandung dalam satu paun soba rebus. Tetapi, anda akan mengunyah sebiji coklat, dan anda tidak akan menyedarinya, dan cuba memakan sebilangan soba. Di samping itu, ia akan mempunyai nutrien yang lebih berguna. Dari sini, omong-omong, mitos bermula bahawa "Saya tidak makan apa-apa, selalu lapar dan tidak menurunkan berat badan. Rupa-rupanya genetik (hormon, penyakit, Obama, menggantikan anda sendiri)" Dan, jika anda melihat, seseorang benar-benar makan sedikit. Dalam jumlah. Tetapi tidak kalori. Anda boleh mengumpulkan norma bersyarat harian 1800 kalori untuk seorang gadis kecil yang tidak aktif dengan 100 gram kacang, coklat dan cappuccino dengan muffin. Sudah tentu, anda akan lapar di sini. Atau, sebagai perbandingan, anda boleh makan satu paun oatmeal, 300 gram keju kotej, 300 gram ayam, 5 telur, dan setengah baldi salad yang dibumbui dengan krim masam rendah lemak. Saya yakin bahawa gadis seperti itu masih tidak dapat makan semua ini. Dan, pada akhirnya, sensasi subjektif akan sentiasa penuh, tetapi sebenarnya ia juga akan mula menurunkan berat badan.

Tetapi bagaimana kita mengira kadar kalori yang kita perlukan untuk kehilangan lemak? Tetapi tidak mungkin. Secara teori, kita memuat turun aplikasi, atau mencari formula di Internet, mengganti data kita di sana, dan ini menunjukkan kepada kita cara menggantung gram. Dalam praktiknya, ini tidak berfungsi seperti itu. Tidak mungkin menempatkan 2 orang yang sama pada kedudukan yang sama, sehingga mereka mempunyai perbelanjaan tenaga yang sama seumur hidup. Seseorang akan berfikir lebih banyak daripada yang lain daripada kesalahan pengukuran yang akan diperkenalkan)) Otak mengambil kira-kira 20% dari jumlah pertukaran tenaga untuk kerjanya. Oleh itu, fikirkan lebih kerap!

Oleh itu, pelbagai ketidaktepatan dalam penyelidikan, dan penafsiran hasil yang berbeza. Kaedah yang paling boleh dipercayai berfungsi, di mana kita sepanjang minggu, tanpa mengubah diet biasa, mengira semua yang kita makan. Malah secara tidak sengaja diterbangkan di gula-gula mulut. Dan kemudian kita memotongnya sebanyak 10% - dan melihat apa yang berlaku. Menurunkan berat badan - semuanya berdengung, tidak ada perubahan - kita mengurangkan lebih banyak, menjadi lebih baik - kita mengurangkan dengan lebih aktif.

Atau kaedah untuk yang degil. Kami masih mempercayai permohonannya, dan mengambil nombor yang dikira sebagai titik permulaan. Kami menyusun menu untuknya. Selanjutnya, kita melihat apa yang terjadi pada tubuh, dan meneruskan seperti dalam ayat di atas.

Mesti membuat penyimpangan kecil. Teknik ini dalam praktiknya jauh lebih berperikemanusiaan dan fisiologi daripada diet dengan nama, seperti anak, dukan, Vasya Pupkin, Kremlin atau Lembah Larisa. Oleh kerana diet apa pun harus dijual, tetapi tidak boleh menjadi rumit dan memberikan hasil. Hasilnya, ia dikembangkan tanpa mengambil kira ciri-ciri setiap orang, dan menjadikan anda kekurangan kalori yang besar. Kedua-dua gadis 60kg dan budak lelaki 150kg, sama-sama duduk di 2 brokoli dengan segelas air setiap hari. Ya, hasilnya pada skala akan dapat dilihat. Tetapi sebenarnya, ia akan dicapai dengan mengalirkan air (turboslim juga berfungsi), lemak dan otot. Selain itu, otak kita jauh lebih pintar daripada kita, dan setelah mogok makan selama dua minggu seperti itu, kita akan memberi 1000 alasan mengapa kamu perlu membuka kelab penghantaran dan memesan 10 pizza dari restoran terdekat, dan semuanya untuk kekasihmu. Akibatnya, kemunduran, air mata, kehilangan kekuatan, kemurungan, kesedihan yang penuh dengan coklat dan rasa tidak percaya sepenuhnya terhadap kekuatan dan genetik seseorang. Dan dalam bulatan. Hanya di sini adalah kesalahan anda sekurang-kurangnya. Sudah tentu, tetapi disebabkan oleh fakta bahawa ketika memilih cara untuk menurunkan berat badan, pemikiran kritis tidak berkaitan.

Oleh itu, kami mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Bagaimana membuat menu? Kami beralih ke item seterusnya dalam sistem kami mengenai pemakanan..

BZHU. Untuk berfungsi normal, badan mesti menerima makronutrien. Caranya ialah kita dapat hidup secara normal tanpa karbohidrat, tetapi tanpa lemak dan protein - semuanya akan menjadi sedih dan tidak lama. Oleh itu, semasa menyusun menu, anda perlu memulakan dengan komponen ini.

Protein, atau diterjemahkan ke dalam bahasa Inggeris, protein. Saya tidak akan memikirkan asas-asas biokimia, jadi saya rasa sudah tiba masanya untuk menulis buku. Apa yang perlu anda ketahui mengenai mereka adalah bahan binaan untuk sebilangan besar sel di dalam badan kita, dan bukan hanya otot. Pecah di saluran pencernaan kita menjadi asid amino, dan pergi ke pembinaan apa yang diperlukan. Dan, jika mereka tidak mencukupi, tetapi ada keperluan untuk mereka, maka badan itu akan mencari tempat untuk memindahkannya. Contohnya - anda melakukan bobot, dengan itu menetapkan badan untuk membina otot. Tetapi jangan makan tupai. Di mana dia akan mendapatkan bahan binaan itu? Seperti mandor yang baik, mencuri dari tapak pembinaan yang berdekatan. Contohnya, dari organ dalaman, atau plasma darah. Bukan perjanjian yang sangat baik, bukan? Oleh itu, mereka mesti dimakan dalam kuantiti yang mencukupi. Lebih-lebih lagi, semakin dekat komposisi badan kita, semakin baik. Sebagai contoh, dalam produk daging, protein mempunyai profil asid amino yang lebih luas daripada yang terdapat dalam sayur-sayuran. Oleh itu, mereka lebih berguna. Di jari: dalam protein haiwan terdapat satu set lengkap bahan binaan, dan dalam protein sayuran, hanya ada cat, tukul dan pita elektrik. Dengan cara ini akan sukar untuk membina sesuatu.

Oleh itu, makanan protein terbaik adalah telur / daging / ikan / produk tenusu.

Dan mereka dikira dalam menu dengan formula 1.8 gram per kg. berat badan setiap hari. Oleh itu, anda pasti akan sihat, dan terdapat cukup banyak bahan binaan untuk semuanya.

Lemak. Ia juga merupakan bahan binaan untuk tubuh kita, dan latar belakang hormon sangat bergantung pada mereka. Lemak terbaik terdapat dalam produk ikan / biji / kacang / produk tenusu.

Dikira dengan formula 1 gram per kg. berat badan kering. Ini adalah petunjuk purata. Sekiranya anda menghitung, dan ternyata banyak, maka anda boleh mengurangkan, tetapi tidak lebih rendah daripada 0.5g per kg.

Kami menambah karbohidrat untuk menurunkan berat badan mengikut prinsip sisa, dan sumbernya tidak penting. Artinya, bagaimana mempertimbangkan: katakanlah menurut perhitungan anda, ternyata:

2000kcal - pertukaran tenaga harian

2000-10% = 1800 diperlukan untuk menurunkan berat badan

untuk protein yang diperlukan - 150gr protein * 4kcal = 600kcal

dibelanjakan untuk lemak - 75gr lemak * 9kkal = 675kkal

Kami mendapat: 1800-600-675 = 525kal untuk karbohidrat

525/4 = 131g karbohidrat boleh dimakan agar tidak keluar dari kalori negatif.

Sekarang anda tahu bagaimana menyusun menu untuk kehilangan lemak, di mana anda tidak akan selalu mahu makan, dan badan akan menerima nutrien makron yang diperlukan.

Pergi ke titik terakhir - unsur surih.

Pada prinsipnya, kita hidup dalam masa subur ketika seseorang, dengan diet yang seimbang atau kurang, mendapat semua mikronutrien yang diperlukan pada bila-bila masa sepanjang tahun. Berapa lama anda mendengar bahawa seseorang menghidap penyakit kudis, atau penyakit pengambilan? Oleh itu, mengapa kita diberitahu dari semua pihak bahawa kita perlu mengambil vitamin, makanan tambahan, dan lain-lain? Semuanya mudah - ini adalah segmen perniagaan yang sangat sihat dengan marginal yang luar biasa! Syarikat farmaseutikal memperoleh keuntungan yang sangat tinggi, dan pengguna mendapat air kencing yang mahal. Tetapi mengapa saya memasukkan elemen ini ke dalam sistem? Tetapi hakikatnya ialah ketika menurunkan berat badan kita membatasi diet kita, dan ketika bersukan, kita meningkatkan keperluan tubuh dalam pemulihan dan penggunaan lemak / protein / elektrolit / mineral, dll. Saya tidak mengatakan makanan tambahan sama sekali tidak berguna. Mereka tidak memerlukan semua orang. Dan tidak semua. Secara peribadi, senarai makanan tambahan saya, yang pasti saya sertakan mengenai pembakaran lemak, adalah: Omega-3 (asid lemak yang hilang), kalsium, aspartam (kalium + magnesium), kompleks vitamin apa pun, ascorutin (vitamin C). Untuk menggunakannya atau tidak adalah urusan semua orang. Pasti tidak akan ada bahaya (jika anda bertindak mengikut arahan) dan faedahnya mungkin. Apa-apa suplemen berkesan dan memberi hasil, hanya sekiranya kekurangan zat ini di dalam badan.

Dan sekarang bonus untuk pembaca yang gigih dan gigih. Ya untuk anda)

Sebilangan hidup saya meretas pemakanan. Kita semua adalah manusia, dan tidak kira bagaimana kita mengira diet kita, keadaan kadang-kadang menjadi lebih kuat. Apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan kesannya?

1. Tidak mungkin makan coklat berlebihan, jika di dalam peti sejuk hanya daging, sayur-sayuran, dan keju cottage) Buang semua produk bertenaga tinggi dari rumah. Jika tidak, ia seperti Chekhov: jika pistol tergantung di dinding, ia pasti akan menembak.

2. Tidak perlu memakan semua yang ada di pinggan (malah mengunjungi nenek saya). Rasa kenyang - jangan makan. Dalam kes yang teruk, anda boleh merujuk kepada masalah kesejahteraan dan perut.

3. Sebaiknya bawa makanan ke dalam bekas bersama anda. Oleh itu, tidak akan ada godaan untuk merebut sesuatu yang berlebihan. Dan siapa yang tahu berapa banyak minyak yang dituangkan ke dalam soba di ruang makan.

4. Sekiranya anda tahu bahawa petang adalah hari cuti, dan akan ada banyak barang. Daripada duduk dengan lombong masam sepanjang malam - turunlah sebagaimana mestinya. Tetapi, sebelum itu, lebih baik mengurangkan kalori pada siang hari. Kadang kala saya tidak makan apa-apa (saya menambah aktiviti fizikal). Dan sebelum menjelang hari raya, makanlah sesuatu. Oleh itu, anda mengurangkan rasa lapar dan kemungkinan kekenyangan yang tidak terkawal.

5. Sekiranya anda mahukan gula-gula, tetapi anda tidak mahukan makanan sederhana, seperti soba, maka anda tidak lapar - anda hanya mahukan gula-gula.

6. Antara pilihan untuk makan atau tidur - lebih baik memilih untuk tidur)

Terima kasih kepada semua yang membacanya. Bagus!)

Baiklah, saya menulis teks selama 5 jam, dan bahkan 2 kali (yang pertama untuk sebab tertentu tidak bertahan.) Sakit, pereputan, kegelapan, tetapi saya menarik diri. Begitu juga siaran yang diterbitkan semalam.

Saya masih banyak yang perlu dikongsi, jadi ajukan soalan. Catatan seterusnya kemungkinan besar akan mengenai latihan. Terima kasih sekali lagi untuk kata-kata baik!

Adakah insulin mempengaruhi pemendapan lemak perut

Soalan Berkaitan dan Disyorkan

1 jawapan

Pencarian laman web

Apa yang harus saya lakukan sekiranya saya mempunyai soalan yang serupa tetapi berbeza?

Sekiranya anda tidak menemui maklumat yang diperlukan di antara jawapan untuk soalan ini, atau jika masalah anda sedikit berbeza dengan yang dikemukakan, cuba tanyakan kepada doktor soalan tambahan di halaman yang sama jika dia berada di topik soalan utama. Anda juga boleh mengemukakan soalan baru, dan setelah beberapa lama doktor kami akan menjawabnya. Ianya percuma. Anda juga boleh mencari maklumat yang relevan mengenai masalah serupa di halaman ini atau melalui halaman carian laman web ini. Kami akan sangat berterima kasih jika anda mengesyorkan kami kepada rakan anda di rangkaian sosial.

Portal perubatan 03online.com menyediakan perundingan perubatan dalam hubungan dengan doktor di laman web ini. Di sini anda mendapat jawapan dari pengamal sebenar di bidang anda. Pada masa ini, laman web ini memberi nasihat dalam 50 bidang: alergis, ahli anestesiologi, resusitasi, ahli venereologi, ahli gastroenterologi, ahli hematologi, ahli genetik, pakar sakit puan, homeopati, pakar dermatologi, pakar ginekologi pediatrik, pakar neurologi pediatrik, ahli urologi pediatrik, pakar bedah pediatrik, pakar bedah pediatrik, pakar bedah pediatrik, pakar bedah pediatrik, pakar bedah pediatrik, pakar penyakit berjangkit, pakar kardiologi, ahli kosmetik, ahli terapi pertuturan, pakar THT, pakar mamologi, peguam perubatan, ahli narkologi, ahli saraf, pakar bedah saraf, ahli nefrologi, pakar pemakanan, ahli onkologi, pakar onkologi, pakar bedah trauma ortopedik, pakar oftalmologi, pakar pediatrik, pakar bedah plastik, psikologi, proctologist, ahli prokologi, radiologis, andrologist, doktor gigi, trichologist, urologist, pharmacist, phytotherapist, phlebologist, pakar bedah, endokrinologi.

Kami menjawab 96.67% soalan..

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes