Apa lemak dan berapa banyak yang harus anda makan semasa menurunkan berat badan

Dalam usaha mendapatkan tubuh yang langsing, banyak orang berusaha untuk membatasi pengambilan lemak dalam diet atau bahkan membuangnya. Untuk melakukan ini adalah berbahaya, kerana lemak memainkan peranan penting dalam tubuh kita dan sangat penting. Organisasi Kesihatan Sedunia mengesyorkan agar 30% daripada diet kalori diberikan kepada lemak. Mari kita ketahui berapa banyak lemak yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan, mana yang sihat dan makanan apa.

Sedikit mengenai lemak

Semua lemak dibahagikan kepada tepu dan tak tepu. Perbezaan struktur molekul lemak tersebut dan, sebagai akibatnya, pada sifat dan fungsinya. Lemak tak jenuh pula dibahagikan kepada tak jenuh tunggal (omega-9) dan tak jenuh ganda (omega-3, 6). Istilah kompleks dalam artikel ini sudah berakhir..

Ramai yang cuba mengelakkan lemak tepu kerana takut kolesterol. Sains moden tidak mempunyai bukti hubungan antara penyakit jantung dan kolesterol yang terkandung dalam lemak haiwan [1]. Lebih-lebih lagi, kolesterol yang diperoleh oleh kita dari makanan mempengaruhi tahap kolesterol total dalam tubuh hanya 10%. Tetapi pengaruh terbesar diberikan oleh hormon, berat badan berlebihan, gaya hidup dan keturunan, kekurangan vitamin D, kekurangan variasi dalam diet, kekurangan asid lemak omega-3.

Untuk diri sendiri, anda perlu memahami bahawa setiap jenis lemak dengan cara tersendiri berguna untuk tubuh kita. Lebih-lebih lagi, omega-3 dan 6s adalah lemak penting, iaitu kita mesti mendapatkannya dari makanan setiap hari. Berikut adalah beberapa sifat asid lemak tepu dan tak jenuh:

  • Mengurangkan kolesterol "buruk", mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular;
  • Membangunkan dan mengekalkan sel-sel badan;
  • Mereka penting dalam kerja sistem saraf, hormon, imun, pembiakan;
  • Merangsang pertumbuhan dan menyokong rambut, kulit, kuku, tulang yang sihat.

Lemak tak jenuh biasanya cecair, lemak sayuran. Lemak tepu, biasanya lemak haiwan, padat.

Mana-mana lemak, baik sayur-sayuran dan haiwan, mengandungi lemak tepu dan lemak tak jenuh. Perbezaannya hanya dalam perkadaran.

Seperti yang anda lihat, bahkan minyak zaitun mengandungi lemak tepu, yang banyak orang anggap berbahaya. Dalam produk haiwan, nisbahnya lebih tinggi, seperti lemak dan mentega

Berapa banyak lemak yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan

Kadar lemak setiap hari untuk penurunan berat badan bagi lelaki dan wanita agak fleksibel dan bergantung kepada individu, tetapi secara purata ia adalah 25-35% kalori dari diet harian. Tidak digalakkan menurunkan tahap di bawah 20%. Julat yang berpatutan adalah 0.8-1.1 g setiap 1 kg berat [3].

Pada masa yang sama, kami mematuhi peraturan:

  1. Pelbagai sumber lemak;
  2. Makan asid lemak omega-3 setiap hari.

Mengenai sumber lemak sihat sedikit lebih rendah, dan sekarang mari kita hitung kadar pengambilan lemak, misalnya, untuk seorang gadis dengan berat 68 kg. Dia menurunkan berat badan dan mendapati bahawa dia perlu menyimpan kalori pada tahap 1650 kkal. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan, baca di sini..

1650 x 0.3 = 495 kkal - mengambil purata 30% kalori kerana lemak dari diet harian.

1 g lemak ialah 9 kkal, dan anda mendapat 495/9 = 55 g lemak.

Bandingkan nilai yang diperoleh dengan cadangan 0.8-1.1 g setiap 1 kg berat:

Kami memulakan diet dan melihat kesejahteraan dan hasilnya. Nombor diperlukan untuk penilaian awal dan norma selalu dapat disesuaikan untuk diri sendiri, jika perlu..

Senarai makanan yang mengandungi lemak sihat

Sumber lemak tak jenuh yang bermanfaat

  • Minyak sayur;
  • Alpukat;
  • Kacang
  • Benih labu, rami, chia, bunga matahari dan lain-lain;
  • Telur
  • Ikan (sardin, ikan tenggiri, ikan hering, salmon) dan makanan laut.

Minyak sayur terdiri daripada minyak itu sendiri dan kekotoran. Minyak halus tidak mengandungi kekotoran, kerana ia ditapis, tidak seperti minyak yang tidak ditapis.

Caranya dengan minyak sayuran: kolesterol adalah lemak haiwan, tidak boleh ada dalam minyak sayuran

Kelebihan minyak penapisan:

  1. Memanjangkan jangka hayat produk.
  2. Kemudahan pengangkutan.
  3. Perluasan pasaran.
  4. Penyederhanaan Produk.

Minyak halus sesuai untuk menggoreng - ia tidak terbakar dan mempunyai takat didih yang tinggi. Kekotoran terbakar dalam minyak yang tidak dimurnikan semasa menggoreng, membentuk asap, busa dan karsinogen berbahaya.

Minyak yang tidak disempurnakan adalah asid lemak yang baik untuk badan kita (omega-3, 6, 9 yang sama) dan kekotoran. Komposisi kekotoran minyak yang tidak ditapis:

  • Vitamin larut lemak A, D, E, K;
  • Mineral.

Perkadaran kandungan nutrien dalam minyak yang tidak dimurnikan lebih tinggi daripada minyak yang disempurnakan, tetapi dalam anggaran yang terhad, minyak yang ditapis dapat dikeluarkan..

Yang paling berguna dalam komposisi adalah minyak biji rami yang tidak dimurnikan, minyak biji anggur. Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai jenis minyak sayuran - jagung, rapeseed, zaitun, bijan, kacang, kedelai, bunga matahari, labu, mustard dan lain-lain. Masing-masing mempunyai set mikro dan makronutrien dan asid lemaknya sendiri..

Oleh itu, pilihan terbaik adalah menggunakan sumber lemak yang berlainan. Masukkan minyak, biji, alpukat ke salad, titiskan mentega pada roti atau dalam pinggan, makan pelbagai jenis kacang setiap hari. Masukkan ikan dan telur berminyak dalam makanan anda. Semakin banyak lemak yang anda makan, semakin banyak nutrien yang anda dapat.

Nota PENTING. Omega-3 adalah kompleks dari tiga asid lemak, dua daripadanya hanya terdapat pada ikan dan makanan laut. Saya akan menulis lebih banyak mengenai minyak ikan dalam artikel akan datang, pautan akan muncul di sini.

Cuba makan lebih banyak makanan yang mempunyai nisbah asid lemak omega-3

Kandungan asid lemak tak jenuh dalam telur:

Nama Produk, 100gOmega 3 gOmega-6 gNisbah

omega 3: omega 6

Kuning Telur (Mentah)0.133,51: 27
Telur mentah0.11,61: 16
Telur goreng0,072,81: 40
Telur rebus0,0651,61: 24
Telur dadar0.052,31: 46

Sumber Lemak Tepu yang Sihat

  1. Lemak haiwan (ayam, badger, daging babi, daging lembu, ikan dan lain-lain), lemak babi, telur.
  2. Tenusu dan Mentega.
  3. Kelapa dan minyak sawit.

Telur mengandungi kolin, yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Dalam lemak, kita memerlukan asid arakidonik. Mentega kaya dengan vitamin A, B, C, E, D, kalsium, fosfolipid dan asid amino penting.

Situasi dengan lemak haiwan berkualiti tinggi di pasaran sekarang bukanlah yang terbaik. Bahagian lemak tepu yang berasal dari haiwan dalam diet orang biasa adalah kecil, kerana di mana-mana digantikan oleh analog herba murah - marjerin dan minyak sawit.

Minyak sawit tidak berbahaya dengan sendirinya (lemak trans, secara tidak langsung, tidak terdapat di dalamnya). Selalunya ia ditambahkan pada produk yang mesti dibuat dari lemak haiwan untuk mengurangkan kos pengeluaran. Pembeli terakhir membayar lebih banyak pada akhirnya, dan bahagian asid lemak haiwan dan fosfolipid dalam makanan dikurangkan. Lihat label atau minta penjual memberikan dokumen mengenai komposisi produk - ini berdasarkan undang-undang

Lebih daripada 60% mentega di kedai adalah palsu dengan marjerin. Cara membezakan produk yang baik dari pengganti yang murah dengan lemak sayuran:

  1. Makanan dengan kandungan lemak sekurang-kurangnya 82.5% lebih sukar untuk dipalsukan - kemungkinan besar ini adalah mentega.
  2. Jangka hayat mentega tidak lebih dari tiga bulan.
  3. Harga sekurang-kurangnya 200 rubel setiap 1 kg.
  4. Pembungkusan harus selalu mengandungi mentega atau mentega, dan harus mengandungi krim susu, krim, susu keseluruhan.
  5. Mentega sebenar hampir tidak berbau; ia mempunyai warna neutral (tidak terlalu kuning atau putih). Untuk merasai rasa lembut krim.

Lemak apa yang harus dihadkan

Terdapat kategori lemak tak jenuh lain - lemak trans. Kebetulan ia semula jadi dan terkandung dalam lemak haiwan, misalnya, dalam produk tenusu mereka 2-5%, dan ada yang buatan yang telah mengalami hidrogenasi. Yang terakhir digunakan dalam industri makanan sebagai analog lemak haiwan yang mudah dan murah.

Pengambilan lemak trans dari minyak hidrogenasi separa mempengaruhi faktor perkembangan penyakit kardiovaskular dan memberi sumbangan besar untuk meningkatkan risiko menghidap penyakit jantung koronari [4].

Pengambilan lemak trans harus dielakkan atau terhad kepada 1% daripada pengambilan kalori.

Hari ini penggunaannya sedikit. Sejak 01/01/2018, Kesatuan Kastam telah mengurangi norma-norma kandungan lemak trans kepada 2% dalam produk minyak dan lemak [5], yang bermaksud bahawa risiko dikurangkan.

Lemak trans terkandung dalam:

  • Lemak gula-gula;
  • Ghee sayur;
  • Marjerin
  • Produk roti dan kek;
  • Kuki dan keropok
  • Makanan ringan masin, kerepek;
  • Makanan segera;
  • Gula-gula dan pulut.

Dan juga dalam produk semula jadi:

  • Lemak ruminan (domba, daging lembu dan lain-lain);
  • Susu dan mentega keseluruhan.

Sebagai tambahan, lemak trans tambahan terbentuk semasa pemanasan berulang minyak semasa menggoreng.

Keburukan lemak trans dari semula jadi sukar untuk disahkan. Pertama, kandungannya kecil, dan kedua, sukar untuk memisahkan kesannya dari pengaruh faktor lain. Soalannya tetap terbuka.

Kesimpulannya

  1. Lemak tidak berbahaya, tetapi baik untuk kesihatan, jika anda tidak melebihi pengambilan kalori harian.
  2. Untuk menurunkan berat badan, tinggalkan lemak 25-35% kalori dalam makanan anda.
  3. Makan pelbagai lemak untuk mendapat manfaat daripada pelbagai sumber asid lemak.
  4. Jangan lupa tentang asid lemak omega-3, 6 penting dari minyak sayuran, ikan dan kacang.
  5. Hilangkan lemak trans dari diet anda atau kurangkan penggunaannya minimum - kerepek, makanan panggang dan pastri, makanan segera.
  6. Pilih sumber lemak haiwan yang berkualiti tinggi. Baca maklumat pada pembungkusan produk atau minta dari penjual.

Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan, silakan bertanya di komen dan melanggan blog di rangkaian sosial.

Lemak tak jenuh untuk Menurunkan Berat Badan: Makanan Baik untuk Tubuh

Lemak adalah komponen makanan yang, bersama dengan protein dan karbohidrat, memastikan fungsi normal seseorang. Pakar pemakanan telah lama menyatakan bahawa makanan berlemak membahayakan angka tersebut, tetapi terbukti bahawa beberapa lemak menyumbang kepada penurunan berat badan, memperbaiki tubuh.

Apa lemak berguna untuk menurunkan berat badan

Asid lemak dibahagikan kepada dua kumpulan - tepu dan tak jenuh. Yang pertama mempunyai struktur yang kukuh, tidak memberi sebarang faedah. Pengambilan lemak tepu yang berlebihan menyebabkan pelanggaran metabolisme lipid, peningkatan kolesterol darah.

Asid lemak tak jenuh dibahagikan kepada dua subkumpulan - tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kedua-duanya kaya dengan vitamin dan mineral, mereka melakukan fungsi penting:

  • menyumbang kepada sintesis bahan biologi;
  • menormalkan pengeluaran hormon seks;
  • mengatur tahap glukosa darah;
  • menyumbang kepada penurunan berat badan;
  • meningkatkan penyerapan vitamin;
  • membekalkan tenaga.

Lemak tak jenuh semasa penurunan berat badan memuaskan rasa lapar, menormalkan metabolisme, dan tidak terkumpul di dalam badan. Penggunaan secara berkala mendorong pemecahan sel lemak berlebihan, oleh itu, semasa penurunan berat badan, lipid tidak dapat dikecualikan dari diet.

Tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal termasuk asid oleik, elaidic, palmitic, erucic. Mereka disintesis dalam badan sendiri, jadi pengambilan berlebihan berbahaya. Lemak tak jenuh tunggal mempunyai sifat bermanfaat berikut:

  • menormalkan kolesterol darah;
  • mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular;
  • menguatkan tulang;
  • mengurangkan risiko barah.

Kumpulan asid lemak ini membantu menurunkan berat badan kerana kemampuan memecah sel-sel lipid yang berlebihan. Asid tak jenuh tunggal tidak terkumpul dalam bentuk simpanan lemak, mencegah kepekatan lemak subkutan lebih lanjut.

Asid Lemak tak jenuh ganda

Mereka adalah bahan untuk sintesis bahan penting yang merupakan bahagian membran sel. Asid semacam itu tidak disintesis dalam badan sendiri, oleh itu, adalah bahagian yang sangat diperlukan dalam diet. Antaranya ialah asid berikut:

  • linoleik, tergolong dalam kelas asid lemak tak jenuh omega-6;
  • alpha-linoleic, tergolong dalam kelas asid lemak tak jenuh omega-3;
  • eicosapentenoic - EPA;
  • archidonic;
  • docosahexaenoic - DHA;
  • linoleik konjugasi - CLA.

Lemak tak jenuh ganda menguatkan dinding saluran darah, mencegah perkembangan aterosklerosis, mengurangkan tekanan, meningkatkan fungsi sistem saraf, dan mempunyai sifat anti-radang. Mereka menyumbang kepada penurunan berat badan - mempercepat metabolisme, menstabilkan rasa lapar.

Produk apa yang ada

Sumber lemak tak jenuh adalah makanan. Terdapat kompleks vitamin dan makanan tambahan, tetapi mendapatkan asid lemak sihat dari makanan lebih kondusif untuk menyembuhkan badan. Di samping itu, komposisi produk diperkaya dengan vitamin dan mineral:

  1. Ikan dan minyak ikan. Kaya dengan asid tak jenuh ganda. Spesies laut sangat berguna: ikan tenggiri, ikan haring, salmon, tuna, ikan bilis. Makanan laut harus dimakan 2-3 kali seminggu, kadar minyak ikan setiap hari adalah 4 gram.
  2. Daging. Asid lemak berguna mengandungi daging lembu, daging babi dan ayam, tetapi hanya jika individu itu muda - dengan usia, daging diperkaya dengan lemak tepu. Lebih baik mendidih atau bakar.
  3. Lard. Mudah dicerna, mengandungi sejumlah besar asid tak jenuh tunggal. Vitamin yang terkandung melindungi arteri dari pembentukan plak kolesterol. Norma harian adalah 10-30 gram.
  4. Kacang. Sumber kedua-dua jenis asid tak jenuh, dan oleh itu mempunyai semua khasiat lemak sihat, kaya dengan protein, serat, dan vitamin. Walnut, pistachio, badam menyumbang kepada penurunan berat badan. Pengambilan harian - tidak lebih daripada 40 gram.
  5. Minyak sayuran. Jumlah lemak tak jenuh terbesar terdapat dalam minyak zaitun. Minyak wijen, biji rami, kacang tanah, minyak kedelai berguna. Lebih baik makan dengan sayur-sayuran segar, jangan panaskan panas. Minyak kelapa mengandungi sedikit lemak yang sihat tetapi menurunkan kolesterol jahat.
  6. Coklat. Coklat gelap dengan kandungan biji koko 70% dan ke atas menormalkan aliran darah, meningkatkan mood, merangsang kerosakan sel-sel lipid.
  7. Keju keras. Varieti dengan kandungan lemak 40% ke bawah tidak membahayakan tubuh, mengandungi lebih banyak lemak sihat.
  8. Alpukat. Buah ini mempunyai banyak asid lemak tak jenuh tunggal, ia semestinya diminum segar. Minyak alpukat juga berguna..

Berapa banyak lemak yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan

Keperluan harian adalah sekitar 30–35% dari keseluruhan diet. Tetapi kandungan kalori lemak tinggi - 900 kkal per 100 gram, jadi untuk penurunan berat badan, perlu memakan sekitar 1 gram per 1 kg berat badan. Selain itu, nisbah lemak tepu dan tak jenuh harus seperti berikut:

  • tak jenuh tunggal - 50%;
  • tepu - 30%;
  • tak tepu - 20%.

Keutamaan makanan berlemak tinggi dalam makanan, bahkan makanan yang sihat, menyebabkan kenaikan berat badan dan penyakit. Oleh itu, perlu memerhatikan pengambilan protein, lemak dan karbohidrat setiap hari:

Lemak sihat: apa itu, produk dengan kandungannya

Pemakanan yang betul menjamin kesihatan, kecantikan dan keharmonian yang baik selama bertahun-tahun. Lemak sihat yang terdapat dalam makanan tertentu memainkan peranan penting dalam diet ini. Tidak seperti yang berbahaya, ia penting untuk kerja terkoordinasi semua sistem badan, tetapi hanya dalam keadaan sederhana. Kelebihan mereka menyebabkan kenaikan berat badan, kekurangan menyebabkan kehilangan kekuatan dan masalah kesihatan. Atas sebab ini, anda mesti mengetahui produk yang terdapat di dalamnya..

Lemak yang boleh dimakan adalah sumber tenaga yang berharga, yang terutama berasal dari makanan yang dimakan. Dalam dietetik, mereka dibahagikan secara bersyarat kepada 2 kategori:

  • berbahaya: tepu, kolesterol, lemak trans;
  • berguna: tak jenuh tunggal (omega-9) dan tak jenuh ganda (omega-3 dan 6).

Jenis pertama mengekalkan struktur pepejal pada suhu bilik, yang kedua - cecair.

Kelebihan lemak tubuh yang berlebihan yang dimakan dengan makanan menimbulkan banyak masalah kesihatan: kegemukan, patologi kardiovaskular, kolesterol tinggi, perkembangan serangan jantung dan strok. Bahaya khusus untuk jantung dan saluran darah adalah asid trans-lemak - diperoleh secara buatan dari yang tidak jenuh untuk tujuan pengerasan (marjerin, penyebaran sayur-sayuran, makanan segera).

Lemak berbahaya terdapat dalam makanan berikut:

  • mentega;
  • susu keseluruhan, krim, keju;
  • kuning telur;
  • makanan laut;
  • daging, lemak;
  • ais krim;
  • coklat susu;
  • kerepek dan makanan ringan lain;
  • mentega kakao;
  • minyak tropika: kelapa sawit, kelapa.

Mereka cepat dan kekal tepu, kerana perlahan-lahan diproses oleh sistem pencernaan. Oleh itu, dengan penggunaan berlebihan dan kos tenaga yang rendah, pertambahan massa intensif berlaku. Tetapi tidak mengecualikan mereka sepenuhnya dari diet tidak digalakkan.

Lemak berguna termasuk asid omega, yang sangat penting bagi manusia, tetapi tidak disintesis oleh badan sendiri. Omega-3 dan 6 adalah wakil yang paling berharga, kerana keadaan sistem kardiovaskular dan sel bergantung kepada mereka. Tetapi mereka bekerja bersama-sama, dan yang pertama harus lebih banyak. Dengan ketidakseimbangan yang tajam, risiko keradangan pada organ dalaman dan kenaikan berat badan tinggi.

Penting untuk merancang diet harian anda agar kelebihannya ada di sisi asid omega-3. Nisbah yang Disyorkan - 4: 1.

Norma harian asid omega-3 berbeza-beza bergantung pada kepentingannya: pencegahan penyakit dan promosi kesihatan - 1.5 g, pembinaan otot - 2.5-3 g, penurunan berat badan - 3.5-4 g.

Asid lemak tak jenuh diwakili oleh lemak omega-9, ia juga dipanggil asid oleik. Terkandung dalam minyak zaitun - produk yang paling popular untuk penurunan berat badan. Pakar pemakanan menganggap mereka sekunder dan tidak begitu penting berbanding dengan yang sebelumnya. Tetapi mereka mempunyai satu kelebihan yang signifikan - peningkatan rintangan kimia semasa pendedahan terma. Berkat ini, keseluruhan komposisi dipelihara. Omega-3 dan omega-6 mengoksidakan apabila dipanaskan, berubah dari lemak berguna kepada lemak berbahaya.

Senarai produk yang mengandungi lemak sihat ditunjukkan dalam jadual:

Omega 3Omega 6Omega 9
  • ikan: tuna, salmon, mackerel, herring, trout, halibut, cod;
  • Udang
  • lemak ikan;
  • biji rami;
  • kekacang dan tanaman;
  • Walnut;
  • bijan, biji rami dan minyak lobak
  • minyak: bunga matahari, jagung, kacang soya, kapas;
  • pistachio, badam, pecan, gajus dan kacang lain;
  • biji: bunga matahari, labu, bijan, poppy;
  • gandum bercambah
  • zaitun dan mentega kacang;
  • kacang
  • buah zaitun;
  • alpukat;
  • daging ayam

Omega-3 mempunyai kesan yang baik terhadap banyak fungsi tubuh manusia, yang disebabkan oleh faedah serbaguna mereka:

  • meningkatkan aktiviti otak;
  • mempercepat metabolisme;
  • meningkatkan kepekaan insulin dan mencegah lonjakan gula secara spontan kerana pergerakan makanan yang perlahan di sepanjang saluran pencernaan;
  • mengambil bahagian dalam pembinaan dan pengemaskinian membran sel;
  • menormalkan peredaran darah, menurunkan tekanan darah;
  • memberi kesan positif kepada kerja jantung, mata, sendi;
  • mempunyai kesan anti-radang;
  • meremajakan;
  • menaikkan nada, mengisi dengan tenaga penting dan menambah stamina fizikal;
  • merangsang pengeluaran testosteron;
  • menyumbang kepada kesimpulan: toksin, sanga dan radikal bebas.

Keupayaan asid ini untuk mengurangkan selera makan membantu menurunkan berat badan, dan prostaglandin dalam komposisi mempunyai kesan analgesik pada otot yang tegang setelah latihan intensif dan membolehkan mereka pulih lebih cepat.

Mereka ditunjukkan dalam beberapa kes:

  • gangguan sistem saraf pusat;
  • kerosakan kronik, peningkatan kerengsaan dan kegelisahan;
  • tempoh pemulihan selepas penyakit serius atau pembedahan;
  • patah tulang, osteomielitis, ulser trofik;
  • latar belakang hormon yang tidak stabil;
  • kehamilan;
  • penyakit kulit.

Semua asid berguna menurunkan kadar kolesterol "buruk" dalam darah, yang menghalang perkembangan trombophlebitis, aterosklerosis, serangan jantung dan strok. Juga berfungsi sebagai pencegah barah.

Lemak omega-6 dapat diubah menjadi asid gamma-linolenat, tanpanya penghasilan prostaglandin (vitamin E1) tidak mungkin dilakukan. Ini adalah bahan utama yang melindungi tubuh daripada penuaan awal, penyakit jantung, barah dan proses patologi lain..

Ciri-ciri berguna omega-6:

  • mempunyai kesan anti-radang;
  • membantu dalam rawatan sklerosis berganda;
  • melegakan manifestasi pramenstruasi negatif;
  • menghentikan pemusnahan serat saraf pada diabetes;
  • mengembalikan kehalusan dan keanjalan kulit, dan kuku - kekuatan;
  • menguatkan imuniti.

Dengan kekurangan asid ini, seseorang selalu mengalami malaise, jatuh ke keadaan tertekan. Kepekatan dan ingatannya terganggu, tekanan darah meningkat, dan berat badan berlebihan muncul.

Omega-9s terlibat dalam banyak proses penting dalam badan. Dengan kekurangan asid oleik, lemak lain diganti, yang menyebabkan gangguan metabolik. Kesan menguntungkan omega-9 adalah serupa dengan omega-3 dan 6, iaitu:

  • berfungsi sebagai pencegahan: diabetes, darah tinggi, barah payudara pada wanita;
  • bertindak sebagai imunostimulan;
  • mengurangkan risiko pemburukan patologi kardiovaskular;
  • mengembalikan pencernaan yang sihat dan melegakan sembelit, kolik, kembung;
  • bersorak dan memberi kekuatan.

Untuk mengelakkan masalah kesihatan dan mengekalkan bentuk fizikal yang baik, pakar pemakanan mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu (daging merah dan produk tenusu dengan kandungan lemak tinggi) kepada 15-20 g sehari. Tetapi mereka tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya. Sekiranya boleh, ganti dengan makanan yang lebih sihat. Sebaiknya buang lemak trans dari diet, kerana walaupun dalam jumlah kecil ia sangat berbahaya.

Atlet yang terlibat dalam membina otot dan memerhatikan sosok itu perlu setiap hari mengawal jumlah lemak yang dimakan bersama makanan. Dos harian kalori lemak yang optimum tidak boleh kurang dari 25–35% daripada jumlah kandungan kalori, dengan taburan berikut: tak jenuh tunggal - 12-15%, tak jenuh ganda - 8-10%, tepu - 5%.

Jumlah lemak yang diperlukan dalam gram dikira seperti berikut: (kalori harian x 30%) / 9.

Lemak sihat

Dalam usaha menurunkan berat badan, beberapa orang mengecualikan lemak sepenuhnya dari makanan mereka. Walau bagaimanapun, kajian telah dilakukan yang membuktikan bahawa ada lemak sihat, sebaliknya, menyumbang kepada penurunan berat badan. Terdapat senarai makanan yang kaya dengan lemak sihat. Mereka mesti digunakan untuk fungsi normal badan. Mengenai lemak biasa dan tidak betul, lemak mana yang lebih baik diserap oleh tubuh manusia, kita akan bincangkan di bawah.

Mengenai pemakanan yang betul

Prinsip asas pemakanan yang betul: makan jumlah kalori, protein, lemak, karbohidrat yang betul. Sekiranya diet seseorang mengandungi jumlah makanan yang mencukupi dengan lemak sihat, maka dia mempunyai:

  • sistem endokrin berfungsi dengan betul, yang bermaksud rambut, kulit dan kuku berada dalam keadaan baik;
  • sistem pembiakan yang sihat;
  • peningkatan metabolisme.

Peraturan asas pemakanan sihat yang lain ialah makan 5-6 kali sehari: 3 makanan utama (sarapan, makan tengah hari, makan malam) dan 2 makanan ringan di antara mereka. Prinsip ini membolehkan tubuh tidak menyimpan lemak "untuk kemudian", tetapi secara aktif memproses semua produk yang masuk.

Kelebihan Lemak Melangsingkan Sihat

Lemak yang betul melakukan beberapa fungsi penting:

  • Mereka termasuk kolesterol. Ia adalah elemen struktur sel. Terima kasih, sel membahagi dan berfungsi seperti biasa..
  • Penghasilan hormon seks. Sekiranya badan tidak mempunyai cukup lemak, maka mungkin terdapat masalah dalam sistem pembiakan.
  • Asimilasi vitamin A, E, D. Tanpa molekul lipid, bahan ini tidak dapat diserap melalui membran usus. Dengan kekurangannya, kuku rapuh, rambut dan kulit yang tidak bermaya menjadi longgar, tidur terganggu, seseorang menjadi gugup.
  • Mendapatkan tenaga oleh otak. Otak digerakkan oleh pemecahan lemak. Dalam komposisi mereka, membran neuron mengandungi asid lemak omega-3,6. Dengan kekurangan ingatan dan perhatian mereka terganggu.
  • Perlindungan organ dalaman dari kejutan, serta dari hipotermia dan terlalu panas.

Sekiranya anda mengehadkan pengambilan lemak, maka kemungkinan besar munculnya pelbagai penyakit kronik. Untuk mengelakkannya, anda harus belajar membezakan antara lemak baik dan lemak buruk..

Lemak yang betul mempunyai banyak fungsi penting.

Kadar lemak harian adalah 80 g. Bagi wanita, dos dikurangkan menjadi 60-70 g. Mereka harus 10-15% dari diet untuk badan lelaki dan 20-25% untuk wanita. Terdapat 4 jenis lemak:

  • Tak jenuh tunggal - asid palmitik dan oleik. Mereka tidak berkumpul di dalam badan, menyumbang kepada pemecahan lipid, mengurangkan tahap kolesterol jahat.
  • Tak jenuh ganda: omega-6, omega-3, EPA, DHA, CLA. Mereka adalah bahan binaan sel. Tidak disimpan dalam tisu adiposa.
  • Tepu: asid palmitik, stearat, laurik. Mereka diperlukan untuk penghasilan hormon seks. Sekiranya isipadu karbohidrat tidak melebihi 4 g per 1 kg berat badan, lemak tepu tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan, melainkan meningkatkan jumlah kolesterol "baik".
  • Lemak trans adalah bahan berbahaya bagi tubuh. Mereka tidak boleh digunakan untuk menurunkan berat badan dan mereka yang menjalani gaya hidup sihat. Mereka mengandungi minyak sayuran yang diperkaya dengan hidrogen. Komposisi ini membawa kepada penyekat sistem enzimatik sel, dan seterusnya kematiannya.

Sumber lemak biasa dan tidak sihat

Berguna terkandung dalam produk berikut:

  • alpukat termasuk lemak tak jenuh tunggal. Ia akan berfungsi dengan baik sebagai salad dressing dan menggantikan mayonis. Ia mengandungi banyak kalori, jadi anda harus menggunakan setengah alpukat 1 kali sehari;
  • kacang (terutamanya walnut) adalah sumber omega-3. Walaupun sebilangan kecil daripadanya dapat dengan cepat jenuh badan. Anda boleh memakannya sehari tidak lebih daripada seperempat cawan;
  • ikan berlemak (salmon, tuna, dll.) mengandungi omega-3, yang mempunyai kesan yang baik pada jantung. Omega-3 dan omega-6 secara kolektif menurunkan kolesterol, tetapi pengambilannya yang berlebihan dapat menyebabkan proses keradangan dan kenaikan berat badan. Oleh itu, anda perlu memastikan bahawa pengambilan omega-3 lebih besar;
  • biji rami mengandungi asid lemak omega-3, mempunyai komponen protein, serat larut dan tidak larut. Menambah biji rami dalam diet memberikan sejumlah besar vitamin;
  • zaitun dan minyak zaitun mengandungi lemak tak jenuh tunggal: 1 sudu besar. sudu mengandungi 14 g lemak.

Nota! Lemak berbahaya terdapat dalam gula-gula, produk makanan segera, pastri (kue, kek, muffin), makanan ringan, keropok, kerepek, gula-gula, dll..

Produk apa yang ada

Lemak sihat boleh didapati dari makanan berikut:

  • yogurt meningkatkan pencernaan berkat probiotik dan bakteria hidup. Ia akan memberi tenaga dan memperkaya badan dengan kalsium dan protein;
  • keju - sumber protein, kalsium dan mineral.
  • zaitun mengandungi sebilangan besar antioksidan, melawan sel barah, mempunyai sifat anti-radang;
  • kelapa meningkatkan kolesterol, memberi tenaga.

Kacang dan biji:

  • kacang tepu dengan tenaga. Yang paling berguna: badam (49 g lemak), kacang mete (44 g lemak), kacang hazel (61 g lemak), walnut (65 g lemak), kacang pain (68 g lemak);
  • biji bunga matahari juga perlu dan berguna, seperti kacang. Yang terbaik daripadanya: biji rami (sumber serat, omega-3, antioksidan), biji labu (sumber magnesium dan antioksidan) dan biji bunga matahari (sumber antioksidan, serat dan asid amino);
  • pes kacang serupa dengan sifat kacang. Minyak Kacang Almond Paling Berguna.

Kacang dan biji mengandungi banyak lemak sihat.

  • alpukat mengandungi lemak tak jenuh tunggal;
  • zaitun juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal. Menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung dan strok.

Produk haiwan:

  • telur, di mana sebahagian besar lemak terdapat di kuning telur. Satu telur merangkumi 1.6 g lemak tepu, 0.7 g lemak tak jenuh ganda dan 2 g lemak tak jenuh tunggal;
  • daging merah harus dimakan 2-3 kali seminggu. Lemak yang lebih sihat terdapat dalam tenderloins..

Lemak sihat juga terdapat pada ikan. Salmon, sardin, trout, mackerel termasuk sejumlah besar protein dan asid lemak omega-3, yang mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 30%.

Nota! Coklat gelap mengandungi asid oleik, flavonoid, dan kumpulan antioksidan. Penting bahawa produk mengandungi minimum koko (70%). Coklat mengurangkan kolesterol dan risiko pembekuan darah, meningkatkan aliran darah, meningkatkan mood.

Petua dari pelatih dan pakar pemakanan yang berpengalaman

Semasa penurunan berat badan, anda harus mengikuti cadangan pakar berikut:

  • Peningkatan berat badan bukan berasal dari lemak, tetapi dari kalori yang diterima, tetapi tidak dibelanjakan. Menolak lemak, orang mula memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat yang mudah dicerna. Oleh itu, keutamaan harus diberikan kepada produk dengan kehadiran lemak, daripada bebas lemak.
  • Sekiranya lemak dikeluarkan sepenuhnya, tubuh akan menghasilkannya dari protein dan lemak. Ia akan menjadi lemak lebih tepu. Makanan tak jenuh lebih bermanfaat dan hanya boleh dimakan dengan makanan..
  • Jangan berlebihan dengan lemak. Lebih baik makan 40 g mentega daripada banyak produk yang mengandungi kelapa dan minyak sawit.
  • Perlu disediakan persalinan salad di rumah (telur, mustard, garam, perasa).
  • Lebih baik menambahkan rempah ke makanan berlemak..
  • Perlu meningkatkan pengambilan ikan berlemak.

Manfaat lemak telah dibuktikan oleh saintis, jadi anda tidak dapat mengecualikannya sepenuhnya dari diet anda. Jika tidak, keadaan kesihatan boleh merosot dengan teruk. Perkara utama adalah mendapatkannya dari produk asal semula jadi!

Lemak sihat: senarai produk, apa faedah yang boleh anda makan dengan penurunan berat badan, pengambilan harian

Untuk fungsi normal sistem pencernaan, selain pelbagai vitamin dan komponen pemakanan lain, tubuh memerlukan pengambilan lemak semula jadi secara berkala, yang memastikan ketepuannya untuk jangka waktu yang lama.

Bahan organik ini membantu mengasimilasikan unsur kimia yang berharga, sambil meningkatkan proses metabolik, mengurangkan risiko mengembangkan patologi kardiovaskular.

Dengan menggunakan senarai makanan yang mengandungi lemak sihat untuk memasak, seseorang boleh bergantung pada mencapai kesan yang diinginkan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

Mengapa menggunakan lemak semasa berdiet?

Menurut para saintis dalam bidang perubatan, diet berkhasiat normal orang yang sihat harus merangkumi sekitar 30% lipid semula jadi. Lebih-lebih lagi, bahan ini menjalankan pelbagai fungsi penting..

Antaranya:

  • pemakanan - dalam peranan simpanan tenaga;
  • pengangkutan - pemecahan vitamin A, E, D, supaya ia lebih baik diserap dan diedarkan secara merata ke seluruh badan;
  • menyokong tenaga haba - menyokong pemeliharaan kestabilan suhu badan normal, mencegah pembekuan;
  • pelindung - tisu adiposa memelihara organ, mencegah pembentukan kerosakan dengan tindakan mekanikal;
  • struktur - bahan terlibat dalam penciptaan membran plasma yang mengandungi kolesterol, yang berfungsi sebagai bahan binaan sel otak dan sistem saraf;
  • peraturan - bantuan dalam penghasilan hormon seks, meningkatkan fungsi sistem pembiakan.

Kekurangan pengambilan makanan, termasuk asid lemak, boleh menyebabkan perkembangan patologi:

  • kemerosotan struktur rambut, piring kuku, keadaan kulit;
  • gangguan tidur;
  • penurunan tumpuan perhatian, ingatan, pemikiran;
  • kelemahan tingkah laku sukarela;
  • peningkatan kegelisahan, marah, manifestasi kemarahan.

Lemak apa yang sihat?

Asid lemak tak jenuh paling berharga untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Bahan-bahan ini tidak disintesis di dalam badan, oleh itu ada keperluan untuk pengambilannya dengan memakan makanan tertentu.

Terdapat 2 jenis sebatian lipid yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi organ dan sistem kehidupan manusia:

Yang paling berharga adalah lemak tak jenuh tunggal, yang mempunyai kesan anti-radang, mengurangkan kemungkinan terkena strok dan serangan jantung, dan mendorong penyerapan bahan kimia berharga yang normal. Di samping itu, mereka bertindak sebagai pembantu yang tidak ternilai dalam usaha menurunkan berat badan..

Asid lemak tak jenuh ganda terbahagi kepada Omega-3 dan Omega-6, yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Kesan positif zat pada otak, aktiviti jantung dan pertumbuhan sel yang sihat sangat berharga..

Kesan lemak sihat pada badan

Bertindak sebagai bahan terpenting untuk menghasilkan tenaga, lipid membekalkan tubuh dengan vitamin larut lemak dan unsur kimia lain. Berdasarkan penyelidikan perubatan saintifik, kesan yang kuat terhadap pemeliharaan kehidupan manusia normal telah terbukti.

Sifat utama lipid:

  • menguatkan dinding saluran darah;
  • penurunan kemungkinan pembentukan plak sclerotik;
  • peningkatan keadaan tekanan emosi dan gangguan psikologi;
  • pencegahan barah;
  • pemulihan proses pemikiran;
  • kesan positif terhadap ketajaman penglihatan;
  • menguatkan folikel rambut dan plat kuku.

Lemak Sihat: Senarai Produk

Produk utama asid lemak adalah:

  • v ikan jenis lemak;
  • v makanan laut;
  • minyak sayuran v;
  • v daging;
  • tanaman v;
  • v kacang.

Senarai makanan yang tinggi lemak sihat:

  • alpukat;
  • walnut;
  • badam;
  • salmon;
  • kacang tanah;
  • Pistachio
  • Hati cod;
  • biji rami;
  • ikan tenggiri;
  • kacang soya;
  • ikan tenggiri;
  • sardin;
  • zaitun, minyak bunga matahari;
  • trout;
  • tuna;
  • keju keras
  • tauhu
  • coklat gelap;
  • biji chia;
  • buah zaitun;
  • daging babi;
  • daging lembu;
  • susu keseluruhan;
  • yogurt;
  • biji bunga matahari.

Lemak Melangsingkan Lemak Sihat: 7 Produk

Lemak ikan

Komposisi kimia jenis ikan berlemak, serta hati ikan kod merangkumi sejumlah besar lipid omega-3, serta provitamin D. Minyak ikan mempunyai kesan positif terhadap aktiviti otak, secara aktif melawan keadaan tekanan, membantu menghilangkan masalah kulit, struktur piring kuku, dan mencegah kehilangan rambut.

Asid organik mempercepat proses metabolik, membantu menurunkan berat badan. Untuk mencapai hasil yang diharapkan, penggunaan produk dalam bentuk asap dan goreng harus dikecualikan.

Daging banyak digunakan sebagai komponen bermanfaat dalam pelbagai diet..

Ciri-ciri produk yang paling berharga adalah:

  • menguatkan otot dan radas tulang;
  • menguatkan imuniti;
  • asimilasi yang baik;
  • peningkatan sistem saraf dan pembentukan darah;
  • normalisasi kelenjar tiroid.

Daging rendah lemak, terutama daging kambing muda dan daging sapi muda, mengandungi sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal dan protein, yang menyumbang kepada pengaktifan pemecahan tisu adiposa di dalam badan. Terima kasih untuk ini, menghilangkan pound tambahan.

Minyak sayur

Minyak sayuran mengandungi sejumlah besar asid organik dan unsur kimia berharga lain..

Penggunaannya dalam pemakanan menyokong penurunan berat badan, secara positif mempengaruhi fungsi saluran pencernaan dan sistem metabolisme tubuh.

coklat pahit

Berkat kompleks vitamin dan mineral, coklat adalah alat yang ampuh untuk menjaga kesihatan manusia..

Produk ini membantu melambatkan proses penuaan, meningkatkan peredaran darah, mengurangkan kemungkinan mengembangkan patologi saluran darah dan jantung, membantu mengurangkan selera makan dan mempercepat penurunan berat badan..

Untuk penurunan berat badan, disyorkan untuk menggunakan coklat dengan kandungan koko 70% atau lebih tinggi..

Kacang

Sifat kacang yang berguna:

  • penurunan kemungkinan mengembangkan aterosklerosis;
  • bekalan darah ke otak;
  • pengurangan gejala negatif dalam penyakit jantung;
  • pengaktifan berfikir.

Keju keras

Keju keras juga mempunyai kualiti yang bermanfaat:

  • pengaktifan pencernaan;
  • pengisian semula kekurangan kalsium;
  • peredaran darah yang lebih baik;
  • peningkatan nada badan;
  • ketepuan badan.

Alpukat

Produk penyerap lemak yang popular apabila dimakan mentah dalam buah, kerana asid organik ditukar menjadi racun dengan rawatan haba.

Kadar pengambilan lemak setiap hari untuk penurunan berat badan

Jumlah lemak berguna untuk penurunan berat badan dikira dengan berat badan seseorang.

Dengan berat normal 1 kg, diperlukan 1 gram asid lemak, dengan kelebihan berat - 0,8 g. Dalam kes ini, pengambilan kalori yang berlebihan harus dielakkan dan tahap karbohidrat dan protein dalam makanan harus diambil kira.

Kesimpulannya

Pendekatan yang tepat untuk penggunaan makanan diet jenuh dengan asid lemak yang sihat akan meningkatkan fungsi tubuh, mempercepat penurunan berat badan dan menebus tenaga yang hilang.

Senarai 7 makanan terbaik dengan lemak sihat untuk penurunan berat badan dan kesihatan.

Kata "gemuk", sebagai peraturan, menyebabkan emosi negatif dan negatif kepada kita..

Selama bertahun-tahun, lemak tidak dianggap sesuatu yang istimewa, apalagi berbahaya, tetapi pada tahun 1970-an, ketika para saintis mula mengaitkan bagaimana kita makan dengan apa yang kita sakit, keadaan menjadi sukar.

Pada masa itulah para pakar pemakanan yang baik, dengan menggunakan sedikit bukti yang ada pada masa itu, membuat satu set cadangan pemakanan yang pertama. Mereka memberitahu bahawa kita perlu mengurangkan jumlah lemak dalam diet untuk mengelakkan risiko kesihatan..

Dan kami mendengar. Menjelang tahun 1990-an, kebanyakan kita terobsesi dengan makanan tanpa lemak..

Makanan yang disebut "rendah lemak" hanya terbang dari rak makanan. Tetapi kandungan lemak dalam produk tersebut dikurangkan kerana penambahan gula, tetapi siapa lagi yang akan memahami perkara ini.

Rumusan sederhana dikenakan kepada kami: makan lemak bermaksud menjadi gemuk, dan oleh itu kami mengelakkan lemak dengan segala cara.

Penurunan ringkas mengapa lemak sangat penting

Pada masa ini, kita memulai jalan kebenaran dan mulai menganggap lemak sebagai bahan organik yang tidak terpisahkan bersama dengan protein dan karbohidrat..

Tetapi masih ada sebahagian daripada penduduk yang berpendapat bahawa lemak dalam makanan = lemak badan.

Fungsi lemak yang berguna:

  • penghasilan hormon yang diperlukan
  • minum tenaga sel
  • sokongan untuk suhu badan dalaman
  • penyerapan nutrien tertentu
  • pembentukan membran sel

Ringkasnya: kita tidak dapat berfungsi tanpa lemak dalam makanan kita.

Tetapi kebenarannya adalah bahawa tidak semua lemak sama dalam kegunaannya dan keperluan untuk kesihatan tubuh.

Sebilangan lemak harus benar-benar dielakkan, sementara yang lain harus penting sambil menjaga diet yang sihat..

Jadi lemak mana yang dianggap bermanfaat?

Lemak tak jenuh

Apabila kebanyakan orang merujuk kepada "lemak yang bermanfaat untuk sistem kardiovaskular," itu bermaksud lemak tak jenuh, yang memainkan peranan utama jika anda ingin menurunkan berat badan tetapi tetap sihat dan bertenaga..

Lemak ini dibahagikan kepada tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dan sangat dihargai untuk khasiatnya yang sihat..

Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat, sementara lemak tak jenuh ganda terdapat pada ikan berminyak dan biji rami..

Cadangan pakar pemakanan moden mengesyorkan menggantikan lemak trans dan tepu dengan lemak tak jenuh untuk meningkatkan kesihatan jantung dan vaskular.

Lemak tepu

Lemak tepu telah menjadi penghalang banyak perselisihan, yang berkaitan dengan kesihatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.

Jenis lemak ini banyak terdapat pada produk tenusu dan daging, termasuk susu, mentega, keju dan coklat..

Inilah yang kita ketahui mengenai lemak tepu:

Lemak tak jenuh dikaitkan dengan peningkatan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL, subtipe berbahaya), yang, melalui aliran darah, menyebabkan penyempitan arteri.

Tetapi telah terbukti bahawa mereka meningkatkan kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL, subtipe diet), yang bertindak sebagai pemulung, melewati aliran darah dan membersihkannya dari plak kolesterol "buruk".

Terdapat juga sejumlah besar kajian yang membuktikan bahawa lemak tepu tidak perlu dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh itu, penyelidikan membongkar mitos bahawa kita semua harus beralih ke marjerin secepat mungkin, atau jantung kita akan mula bekerja lebih teruk esok.

Lemak trans

Hidrogenasi adalah proses yang mengubah lemak menjadi pepejal pada suhu bilik, menghasilkan jenis lemak khas - lemak trans..

Lemak ini biasanya dijumpai dalam makanan olahan dan pastri, dan harus dielakkan sama sekali untuk wanita dan lelaki..

Lemak trans dapat dikaitkan dengan penyakit jantung, dan kajian menunjukkan bahawa walaupun hanya 2% kalori anda berasal dari lemak trans, ini meningkatkan risiko kegagalan jantung sebanyak 23%.

TOP 7 sumber lemak sihat

Setelah anda memahami dengan tepat mengapa kita memerlukan lemak dan jenis apa yang berguna, mari kita lihat beberapa contoh di mana untuk mendapatkan lemak yang betul dan sihat:

1. Minyak kelapa

Minyak kelapa kini dalam fesyen dan dengan alasan yang baik.

Ia mempunyai banyak manfaat kesihatan dan merupakan salah satu contoh utama lemak sihat yang semestinya anda masukkan dalam diet anda..

Minyak kelapa adalah produk yang luar biasa, kerana telah terbukti bahawa ia memulakan proses menurunkan berat badan dan membakar lemak.

Ia juga mengandungi asid laurik, asid lemak rantai sederhana yang mempunyai sifat antijamur, antibakteria dan antivirus.

Selain itu, minyak kelapa sangat bermanfaat untuk jantung kerana menurunkan kolesterol dan bermanfaat untuk otak kerana ia menyediakan sumber tenaga alternatif untuk sel-sel otak..

Belum lagi fakta bahawa ia mempunyai sifat anti-radang dan mengandungi pelbagai jenis antioksidan.

Tambahkan minyak kelapa ke dalam diet anda dengan mencampurkannya dengan yogurt, oatmeal, atau smoothie. Cuba juga bakar menggunakan minyak kelapa dan bukannya jenis minyak lain..

2. Kacang

Walnut, badam dan pecan penuh dengan lemak sihat.

Setiap kacang mempunyai kandungan nutrien yang berbeza, tetapi semuanya kaya dengan lemak mesra jantung, yang penting dalam diet kita..

Kacang-kacangan adalah sumber tumbuhan asid lemak omega-3 yang sangat baik, dan pada gilirannya, mereka membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan menyokong kesihatan mental anda..

Perlu diingat bahawa kacang juga mengandungi asid lemak omega-6, yang telah terbukti mempunyai sifat pro-radang..

Walaupun kacang mengandungi banyak antioksidan, vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet, hidangan harus dibatasi hingga sekitar 20-30 gram (atau 1/4 cawan).

Pilih versi kacang tanpa garam untuk meminimumkan pengambilan natrium dan sentiasa mengukur hidangan anda, jika tidak, anda boleh makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Tambahkan ke salad untuk "rangup yang lazat", buat sedikit campuran buatan sendiri atau masukkan kacang ke dalam bubur yang enak pada waktu pagi.

3. Minyak zaitun

Adalah selamat untuk mengatakan bahawa minyak zaitun pasti ada dalam senarai makanan dengan lemak yang paling sihat..

Minyak zaitun kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal, serta antioksidan dan vitamin. Ia telah diselidiki secara menyeluruh dan kesimpulannya adalah sebagai berikut: ia mempunyai kesan yang baik pada jantung, dapat melegakan keradangan dan mencegah kerosakan oksidatif.

Satu-satunya keunikan adalah bahawa, bertentangan dengan kepercayaan popular, minyak zaitun tidak boleh digunakan dalam memasak, dan terutama dalam rawatan panas.

Apabila terkena haba, asid lemak dapat mengoksidakan dan merosakkan, dan ini menghilangkan manfaat kesihatan..

Gunakan minyak zaitun untuk menyediakan makanan sejuk dan makanan ringan, campurkan dengan salad dressing atau taburkan sayur-sayuran sebelum makan.

4. Biji Chia

Benih kecil ini diisi hingga penuh dengan nutrien dan mengandungi banyak lemak sihat. Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik: mengandungi lebih banyak daripada salmon. Biji Chia juga mengandungi sejumlah besar protein, serat dan unsur surih..

Biji Chia sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan, sambil menambahkan rasa unik untuk makanan apa pun. Campurkan dengan santan, susu kacang atau tepung oat dan dapatkan dos lemak dan nutrien yang sihat.

5. Minyak ikan

Minyak ikan kod atau salmon, yang terkenal dengan faedah kesihatannya yang kuat, dapat diperoleh dengan mudah dari makanan tambahan pekat atau dengan memakan ikan berminyak seperti salmon atau tuna.

Ry tepu dengan asid lemak omega-3, termasuk dua jenis yang paling bermanfaat: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Mereka dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan: dari penurunan berat badan hingga menjaga kulit yang bersih dan cantik..

Yang paling penting, minyak ikan adalah kaedah yang berkesan untuk melindungi jantung anda dengan menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol LDL yang sihat..

Pada mulanya, mungkin sukar bagi anda untuk makan sekurang-kurangnya 2 porsi ikan seminggu, tetapi berusaha sedikit untuk diri sendiri dan sepertinya anda hanya bersin.

Sorot beberapa hari seminggu ketika anda mengganti sumber protein biasa anda dengan ikan dan jangan takut untuk mencuba resipi baru untuk menjadikannya lebih mudah (dan lebih enak) untuk mencapai tujuan anda..

6. Alpukat

Buah ini adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik untuk jantung dan saluran darah, dan kerana ini ia mempunyai rasa berkrim yang kaya.

Sekiranya anda memerlukan beberapa resipi sederhana untuk memasukkan alpukat dalam makanan anda, cubalah menambahkannya ke salad musim panas, smoothie hijau yang lazat, atau gantinya dengan sumber lemak lain dalam pastri. Kedengarannya agak pelik, tetapi alpukat akan memberikan pencuci mulut tekstur baldu yang luar biasa dan pasti menarik dengan warna hijau terang..

7. biji rami

Biji rami sering dianggap sebagai sumber tumbuhan asid lemak omega-3 terbaik..

Flaxseed kaya dengan asid alpha-linolenat, yang tidak dapat disintesis oleh badan kita sendiri. Di samping itu, ia penuh dengan antioksidan dan serat untuk kesihatan seluruh badan..

Biji rami dapat menambahkan rasa kacang yang enak ke dalam oatmeal atau smoothie pagi anda. Anda juga boleh menaburkannya ke atas sandwic atau sup untuk makanan ringan.

Lemak adalah rakan anda

Jadi itu semua lelaki.

Ya, lemak mungkin mengandungi lebih banyak kalori daripada makronutrien lain, tetapi perkataan "lemak" tidak lagi menyebabkan anda gemetar di tulang belakang atau merasa takut.

Sebagai gantinya, anggap betul maklumat kami dan pastikan diet anda mempunyai banyak lemak sihat untuk mengoptimumkan kesihatan seluruh badan anda..

Anda boleh memuat turun sendiri jadual di mana produk ditulis untuk protein, lemak dan karbohidrat. Biasanya, petua ini membantu wanita menurunkan berat badan dengan lebih cepat..

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes