Makanan kaya karbohidrat - diet untuk penurunan berat badan dan penambahan otot berdasarkannya

Dengan makanan, tubuh menerima protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Mereka mempunyai fungsi yang berbeza, tetapi merupakan komponen penting untuk fungsi organ dan sistem yang betul. Karbohidrat dalam senarai nutrien ini memainkan peranan utama, menjadi sumber tenaga utama, dan harus membentuk 60-70% dari diet.

BINTANG BINTANG SLIMMING!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan preskripsi untuk menurunkan berat badan: "Saya menurunkan 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya membuatnya pada waktu malam." Baca lebih lanjut >>

Mereka yang mengikuti kesihatan dan sosok mereka harus mematuhi prinsip pemakanan yang betul, yang menyiratkan penggunaan BZHU dalam perkadaran yang tepat.

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat bertanggungjawab untuk proses metabolik dalam badan, menyokong sistem imun, menyuburkan sel-sel organ dan otot. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis asid nukleik, merangsang usus.

Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk badan. Selalunya selepas makan terdapat rasa mengantuk, keletihan. Karbohidrat cepat tidak memberi kesan seperti itu. Pemecahan gula berlaku hampir seketika, akibatnya banyak tenaga dibebaskan. Sehubungan dengan itu, dalam saat-saat hidup yang tegang, memerlukan daya tumpuan dan kerja badan yang berkesan, disarankan untuk memakan buah atau gula-gula. Mereka tidak menyebabkan rasa berat di perut dan membantu mengekalkan semangat..

Bezakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.

Monosakarida adalah gula sederhana. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa..

Gula sederhana atau mudah dicerna cepat diserap ke dalam aliran darah dan merupakan pembekal utama tenaga dalam badan. Produk yang mengandungi karbohidrat jenis ini terasa manis.

Polisakarida - Kanji, Serat dan Pektin.

Ini adalah jenis karbohidrat kompleks, proses pembusukan menjadi gula lambat. Polisakarida membantu sistem pencernaan menangani pencernaan makanan. Di samping itu, vitamin kumpulan B dan mineral memasuki badan bersama mereka..

Jadual makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana dan kompleks.

KarbohidratProduk
Ringkas
  • Buah-buahan: tembikai, tembikai, stroberi, strawberi, epal, pir, anggur, raspberi, ceri, ceri, gooseberry, currants, buah sitrus dan turunannya (jus, minuman buah, pengawet, buah kering).
  • Sayur-sayuran: wortel, labu, kubis putih, bit.
  • Sayang.
  • Gula dan gula-gula (gula-gula, coklat).
  • Produk tenusu: keju kotej, susu, krim, yogurt, krim masam.
  • Susu pekat.
  • Ais krim.
  • Bir, Kvass.
Sukar
  • Buah: Pisang, Ara.
  • Sayur-sayuran: kentang, timun, tomato, daun bawang, paprika, zucchini, selada, bayam.
  • Bijirin: soba, beras, barli, oatmeal.
  • Kekacang: kacang, kacang polong, kacang soya, lentil.
  • Roti kasar.
  • Pasta gandum durum.
  • Kacang.

Indeks glisemik menunjukkan apa kesan produk yang dimakan terhadap glukosa darah. Mereka yang ingin menyingkirkan pound tambahan, disarankan untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.

Petunjuk ini diperlukan untuk orang yang bergantung kepada insulin, dengan kecenderungan diabetes mellitus, penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan rawatan onkologi, penting bagi atlet.

Tahap tinggi dianggap melebihi 70. Produk karbohidrat dengan indeks berikut:

  1. 1. Gula, gandum, semolina, gandum, barli mutiara, croissant, bar coklat, coklat susu, soda manis, kerepek, serpihan jagung - 70.
  2. 2. Donat manis, wafel tanpa gula, tembikai, bubur nasi susu, kue, kek, labu, kentang tumbuk - 75.
  3. 3. Muesli, keropok, ais krim, susu pekat, pizza - 80.
  4. 4. Puding beras susu, roti hamburger, madu - 85.
  5. 5. Hot dog, nasi kerabu, roti putih, kentang bakar - 90.
  6. 6. Kentang goreng, muffin, wortel rebus - 95.
  7. 7. Kanji, bir - 100.
  8. 8. Tarikh - 140.

Kandungan gula dalam produk dan kadar pencernaan makanan adalah petunjuk indeks glisemik.

Pertama sekali, GI penting untuk pesakit kencing manis. Lonjakan gula darah yang tajam membawa kepada komplikasi serius, dan diet yang ditunjukkan untuk penyakit ini membantu mengawal tahap glukosa. Oleh itu, produk yang mempunyai indeks tinggi dengan diagnosis ini harus dikecualikan.

Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah (sehingga 40):

  1. 1. Makanan Laut (kerang, udang) - 0.
  2. 2. Pasli, kemangi, oregano - 5.
  3. 3. Alpukat - 10.
  4. 4. Kacang tanah, kacang hazel, almond, pistachio, hazelnut, Brussels sprouts, kembang kol, brokoli, cendawan, kenari, kacang, halia, bayam, saderi, rhubarb, zucchini, bawang, timun, lobak, paprika, currant hitam, pahit coklat - 15.
  5. 5. Yogurt semula jadi, terung, strawberi, strawberi, kismis merah - 20.
  6. 6. Gooseberries, raspberry, barley groats, kacang, bit - 25.
  7. 7. Bawang putih, tomato, wortel, limau gedang, pomelo, jeruk keprok, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
  8. 8. Jeruk, delima, nektar, peach, plum, epal, roti gandum, kacang polong, biji bunga matahari, jus tomat, beras liar, soba - 35.
  9. 9. Oatmeal, jus wortel, spaghetti gandum durum, chicory - 40.

Makanan dengan indeks glisemik rendah meningkatkan peratusan gula darah dalam kadar langsung dengan penunjuk: semakin rendah bilangannya, semakin rendah tahap glukosa. Tetapi ketika menyusun diet, adalah salah untuk bergantung pada angka GI saja: mereka rata-rata dan bergantung pada kualiti makanan, cara diproses. Metabolisme setiap orang juga bersifat individu, oleh itu, selari dengan GI, perlu menjaga diet rendah karbohidrat.

Makanan berprotein tinggi, rendah karbohidrat

Pertama sekali, anda harus ingat hakikat bahawa asas pemakanan yang betul adalah makanan yang tinggi protein, karbohidrat dan lemak. Mereka dipanggil triad nutrien penting. Tanpa mereka, aktiviti penting badan tidak mungkin dilakukan..

Peranan protein dalam kehidupan kita

Bahagian makanan kita yang tidak tergantikan adalah protein. Mereka pergi ke pembinaan sel baru, dan sel yang menggantikan sel yang usang mengambil bahagian aktif dalam metabolisme yang berlaku secara berterusan di dalam badan kita. Tidak hairanlah para saintis memanggil mereka "protein" - bagi pihak dewa Yunani Proteus, yang terus berubah bentuknya. Molekul protein juga rentan terhadap metamorfosis. Protein badan boleh terbentuk hanya dari protein makanan.

Sumber utama protein haiwan adalah daging, keju kotej, ikan, dan telur. Makanan tumbuhan juga mengandungi protein. Kacang dan kacang sangat kaya dengan mereka..

Dengan memakan makanan tumbuhan dan haiwan, seseorang mendapat protein. Saya mesti mengatakan bahawa protein makanan sangat berbeza dengan protein yang membentuk tubuh manusia.

Protein dalam proses pencernaan dapat dipecah menjadi asid amino. Mereka diserap, dan tubuh menggunakannya untuk menghasilkan protein sendiri. Terdapat 22 jenis asid amino yang paling penting. Lapan daripadanya disebut sangat diperlukan. Mereka dipanggil kerana badan tidak dapat mensintesisnya sendiri, dan kita hanya mendapatkannya dengan makanan. 14 asid amino yang tersisa dianggap boleh ditukar ganti.

Protein yang berbeza mengandungi kompleks asid amino yang berbeza, dan bagi kita adalah sangat penting bahawa tubuh sentiasa menerima set lengkap protein yang diperlukannya. Di dunia sekitar, tidak ada produk unik seperti itu dalam komposisi asid amino mereka yang bertepatan dengan protein tubuh Homo sapiens. Untuk membinanya, kedua-dua produk protein haiwan dan produk sayur-sayuran mesti dimasukkan dalam diet. Harap maklum bahawa protein haiwan mesti ada di menu sekurang-kurangnya 1/3. Dalam diet harian orang dewasa yang sihat, norma protein rata-rata harus 100-120 g, dan ketika orang melakukan kerja fizikal yang berat, norma meningkat menjadi 150-160 g.

Istilah "pemakanan rasional" bermaksud gabungan produk haiwan berasaskan tumbuhan. Gabungan ini akan memastikan set asid amino yang seimbang, menyumbang kepada metabolisme yang lebih baik.

Protein yang berasal dari produk tenusu dicerna paling cepat. Daging dan ikan diasimilasi sedikit lebih perlahan (daging lembu jauh lebih cepat daripada daging babi dan daging domba). Selanjutnya adalah bijirin dan roti. Dengan baik mencerna protein pembakar gandum dari tepung putih (premium), dan hidangan yang dibuat dari semolina.

Makanan berprotein tinggi

Makanan berprotein tinggi (per 100 g produk)

ProdukJumlah protein, g
Keju, keju kotej rendah lemak, daging haiwan dan burung, kebanyakan ikan, kacang soya, kacang polong, kacang, kacanglebih daripada 15
Keju kotej lemak, daging babi, sosis rebus, sosej, telur, semolina, soba, oatmeal, millet, tepung gandum, pastadari 10 hingga 15
Rai roti dan gandum, barli mutiara, beras, kacang hijaudari 5 hingga 9.9
Susu, kefir, krim masam, ais krim, bayam, kembang kol, kentangdari 5 hingga 9.9
Semua sayur-sayuran, buah-buahan, beri dan cendawan laindari 0.4 hingga 1.9

Anda tidak boleh lupa bahawa dengan kelebihan protein dalam makanan, anda dapat membebani hati dan ginjal dengan produk protein yang banyak. Pengambilan protein yang berlebihan membawa kepada proses pembusukan dalam usus. Produk metabolisme nitrogen juga terkumpul di sisi berasid. Sudah tentu, anda harus mengehadkan pengambilan protein bagi mereka yang menderita gout, mempunyai penyakit hati dan buah pinggang..

Makanan berlemak tinggi

Lemak dianggap sebagai sumber tenaga yang paling kuat dan padat. Sisi lain yang berguna: "simpanan" lemak, atau simpanan lemak, bertujuan untuk melindungi tubuh daripada kehilangan haba dan lebam tisu, dan untuk kapsul lemak organ dalaman berfungsi sebagai sokongan dan melindungi dari kerosakan mekanikal. Lemak terkumpul adalah sumber tenaga utama bagi tubuh sekiranya penyakit akut, apabila selera makan berkurang dan penyerapan makanan terhad, atau sekiranya kelaparan.

Bagi kami, sumber lemak adalah minyak sayuran dan lemak haiwan, serta ikan berminyak, daging, kuning telur, dan produk tenusu..

Lemak terdiri daripada asid lemak tak jenuh dan disebut tak jenuh, vitamin larut lemak E, A, B, lesitin dan sebilangan bahan lain yang diperlukan untuk aktiviti tubuh. Mereka mendorong penyerapan vitamin dan mineral larut lemak dari usus..

Tisu adiposa adalah simpanan bahan tenaga yang kuat. Di samping itu, dengan adanya lemak, rasa makanan bertambah baik dan rasa kenyang muncul. Lemak boleh terbentuk dari protein dan karbohidrat, tetapi tidak digantikan sepenuhnya olehnya.

Adalah mungkin untuk memenuhi keperluan tubuh untuk lemak hanya dengan menggabungkan lemak haiwan dan sayur-sayuran, kerana mereka saling melengkapi dengan zat yang penting bagi kita.

Asid lemak, yang merupakan bahagian lemak, membezakan antara tepu dan tak jenuh. Asid tepu dapat disintesis dengan mudah di dalam badan. Ini termasuk asid stearic, palmitic, caproic, butyric. Mereka mempunyai nilai biologi yang rendah dan mempengaruhi metabolisme lemak, fungsi hati, dan menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis. Asid jenis ini banyak terdapat dalam lemak haiwan (daging lembu, domba) dan beberapa lemak sayuran (terutamanya minyak kelapa).

Asid lemak tak jenuh sangat aktif dalam metabolisme kolesterol dan lemak. Sebatian ini aktif secara biologi. Mereka membantu meningkatkan keanjalan dan mengurangkan kebolehtelapan saluran darah, mengganggu pembentukan gumpalan darah. Asid seperti itu, terutamanya tak jenuh ganda (arachidonic, linoleic, linolenic), tidak disintesis dalam badan - ia masuk ke sana dengan makanan. Asid jenis ini mengandungi minyak ikan, lemak babi, zaitun, bunga matahari dan minyak jagung.

Sebagai tambahan kepada asid lemak, lemak mengandungi bahan seperti lemak - fosfatida dan stearin. Tujuan mereka adalah untuk mengambil bahagian dalam rembesan hormon, untuk menyumbang kepada proses pembekuan darah, untuk membentuk membran sel. Kolesterol adalah stearin yang paling terkenal. Ia terdapat dalam jumlah besar dalam produk haiwan. Sebilangan besar kolesterol dalam tubuh membawa kepada perubahan yang tidak diingini dalam keadaan saluran darah, menyumbang kepada perkembangan awal aterosklerosis. Atas sebab ini, doktor mengesyorkan menghadkan makanan yang mengandungi banyak kolesterol (daging berlemak, kuning telur, otak, mentega, keju dan produk tenusu berlemak) dan memperkayakan diet dengan makanan yang mengandung kolin dan lesitin (sayur-sayuran dan buah-buahan, susu dan krim masam). bebas lemak).

Bagi orang dewasa, kadar lemak harian adalah dari 100 g untuk kerja ringan dan hingga 150 g untuk kerja fizikal yang keras, terutamanya ketika sejuk. Rata-rata, diet lemak setiap hari mestilah 60-70% terdiri daripada lemak haiwan, dan 30-40% lemak sayuran.

Makanan berlemak tinggi

Makanan tinggi lemak (per 100 g produk)

ProdukJumlah lemak, g
Minyak (sayur, ghee, krim), marjerin, minyak masak, lemak babilebih daripada 80
Krim masam dengan kandungan lemak 20% (dan lebih tinggi), keju, daging babi, itik, angsa, sosej setengah rebus dan rebus, kek, halva dan coklatdari 20 hingga 40
Keju kotej lemak, krim ais krim, krim, kambing, daging lembu dan ayam dari kategori 1, telur, sosis daging sapi, sosis teh, salmon, sturgeon, saury, fat herring, kaviardari 10 hingga 19
Susu, kefir lemak, keju kotej separa lemak, ais krim susu, domba, daging lembu dan ayam kategori 2, salmon merah jambu, ikan kembung, ikan kembung, muffin, gula-guladari 3 hingga 9
Keju kotej dan lemak tanpa lemak, pike perch, cod, pike, hake, bijirin, rotikurang dari 2

Semasa menggunakan lemak, seseorang tidak boleh lupa hakikat bahawa kelebihan zat ini mengganggu penyerapan protein, magnesium dan kalsium. Untuk memastikan metabolisme lemak yang betul, perlu membekalkan vitamin dalam jumlah yang mencukupi kepada tubuh. Mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak yang tinggi, anda menghalang pengeluaran jus gastrik, melambatkan pembuangan makanan dari perut. Membebani fungsi organ lain yang terlibat dalam pemecahan dan asimilasi produk makanan. Pengambilan lemak yang berlebihan menyebabkan gangguan pencernaan. Bagi orang yang menderita penyakit kronik pankreas, hati, saluran gastrointestinal dan saluran empedu, lemak adalah bahaya serius.

Makanan berkarbohidrat tinggi

Tujuan karbohidrat adalah sebagai sumber tenaga utama bagi tubuh manusia, untuk membantu kerja otot kita. Mereka diperlukan untuk proses metabolisme lemak dan protein yang normal. Karbohidrat dalam kombinasi dengan protein menyumbang kepada pembentukan hormon, enzim, rahsia kelenjar air liur dan lendir tertentu, dan sebatian penting lain. Dalam diet harian orang dewasa, norma karbohidrat rata-rata ialah 400-500 g.

Bahagikan karbohidrat kepada dua kumpulan - sederhana dan kompleks. Struktur kimia karbohidrat sederhana berbeza dengan yang kompleks. Monosakarida (fruktosa, glukosa, galaktosa) dan disakarida (laktosa, sukrosa, dan maltosa) dibezakan di antara mereka. Karbohidrat sederhana terdapat dalam makanan manis. Ini adalah gula, madu, sirap maple, dll..

Polisakarida - yang disebut karbohidrat kompleks. Sumber mereka adalah makanan tumbuhan - bijirin, kekacang, sayur-sayuran. Karbohidrat kompleks merangkumi pektin, pati, glikogen, serat, hemiselulosa, dll. Polisakarida adalah asas serat makanan, oleh itu peranan mereka dalam pemakanan sangat penting.

Untuk badan, pembekal utama sukrosa adalah gula, buah gula-gula, selai, gula-gula, gula-gula, minuman manis, gula-gula, ais krim, dan beberapa jenis sayur-sayuran dan buah-buahan: bit, aprikot, wortel, pic, plum manis, kurma, dll..

Sukrosa, apabila dimakan, dipecah menjadi fruktosa dan glukosa. Gula disebut "kematian putih" pada tahun 70-an. abad yang lalu. Dalam bukunya "Sweet Blues," W. Daphnia menulis: "Ia lebih berbahaya daripada candu dan lebih berbahaya daripada pengeboman nuklear." Selepas itu, penganiayaan terhadap gula bermula. Pada masa kini, bahaya gula dipertanyakan. Pakar WHO dalam laporan mereka pada tahun 2002 mengatakan bahawa gula diet hanyalah faktor yang meningkatkan risiko karies gigi, tetapi ia tidak mempengaruhi penyakit kardiovaskular, onkologi, dan lain-lain. Gula itu sendiri tidak menimbulkan bahaya bagi manusia, tetapi penggunaannya yang berlebihan (bukan makanan yang sihat) menyebabkan penurunan nilai pemakanan diet apa pun.

Glukosa (dextrose) - dipanggil pembekal tenaga utama untuk otak, sel otot dan sel darah merah - sel darah merah. Ia terdapat dalam buah beri dan buah-buahan. Pada orang dengan berat badan 70 kg, otak memakan sekitar 100 g glukosa, otot lintang - 35 g, eritrosit - 30 g. Untuk pembentukan glikogen yang kita perlukan, glukosa juga diperlukan. Menariknya, dia terlibat dalam mengawal selera makan. Tahap glukosa darah menurun, ini menandakan keperluan badan untuk makan.

Glikogen adalah karbohidrat haiwan. Ini adalah polimer glukosa, polisakarida, sejenis kanji. Tubuh harus mengandungi sekitar 500 g glikogen. Sumber makanan glikogen - daging dan hati haiwan dan burung, ikan, makanan laut.

Fruktosa (levulose) adalah gula paling manis dari semua gula semula jadi. Hormon insulin hampir tidak diperlukan untuk asimilasinya; kualiti ini memungkinkan penggunaannya oleh pesakit diabetes mellitus, bagaimanapun, juga dalam jumlah yang sangat terbatas.

Laktosa (gula susu) mengandungi produk tenusu. Karbohidrat ini menormalkan aktiviti mikroflora yang berguna bagi kita, dan proses pembusukan dalam usus ditekan. Laktosa membantu penyerapan kalsium. Sekiranya terdapat kekurangan kongenital atau kekurangan enzim laktosa dalam usus, kerosakannya menjadi galaktosa dan glukosa terganggu. Ini membawa kepada intoleransi terhadap produk tenusu. Produk tenusu mengandungi kurang laktosa daripada susu segar keseluruhan semasa penapaian, laktosa ditukar menjadi asid laktik.

Maltosa dipanggil gula malt. Ini adalah produk perantaraan yang terhasil daripada pemecahan kanji oleh enzim bijirin bercambah dan enzim pencernaan. Maltosa terbentuk, kemudian ia menjadi glukosa. Maltosa percuma mengandungi madu, ekstrak malt, bir.

Kira-kira 85% daripada semua karbohidrat dalam diet orang adalah kanji. Sumbernya adalah roti, tepung, bijirin, kekacang, kentang dan pasta. Pati cenderung dicerna dengan perlahan, memecah glukosa. Anda perlu tahu bahawa pati dari semolina dan beras dapat mencerna lebih cepat dan lebih mudah daripada yang diperoleh dari barli mutiara dan barli, millet dan soba, dari roti dan kentang. Kanji dari jeli diserap lebih cepat, iaitu dirawat haba dalam bentuk.

Serat makanan terdiri daripada kompleks karbohidrat (serat, hemiselulosa, pektin, lendir, gusi) dan lignin, yang bukan karbohidrat. Banyak serat makanan terkandung dalam dedak, mereka mengandungi tepung gandum dan roti dari itu, bijirin dengan cengkerang, kacang-kacangan dan kekacang.

Serat adalah karbohidrat kompleks, tubuh manusia tidak dapat mencerna. Ini meningkatkan motilitas usus, dan untuk alasan ini diperlukan untuk pencernaan yang betul. Kolesterol dikeluarkan dari badan menggunakan serat. Serat tidak larut mampu membuang toksin, membersihkan badan dari bahan berbahaya. Serat terdapat dalam dedak gandum dan dalam pelbagai jenis sayur-sayuran dan buah-buahan..

Pektin direka untuk merangsang pencernaan dan juga membuang toksin berbahaya dari badan. Sebilangan besar pektin mengandungi plum, epal, persik, gooseberry, cranberry, aprikot, serta beberapa sayur-sayuran - kentang, kubis, timun, bawang, terung. Pektin juga bermanfaat kerana kehadirannya dalam proses pembusukan usus berkurang, dan juga diperlukan untuk penyembuhan mukosa usus.

Polisakarida inulin adalah polimer fruktosa. Banyak inulin mengandungi artichoke, artichoke dan chicory di Jerusalem.

Hemicellulose disebut polisakarida dinding sel. Dia mampu menahan air. Produk bijirin mengandungi hemiselulosa yang paling banyak.

Makanan tinggi karbohidrat (per 100 g produk)

ProdukJumlah karbohidrat, g
Gula, gula-gula, madu, marmalade, kue mentega, bijirin, pasta, jem, kurma, kismis65
Roti, kacang, kacang polong, oatmeal, coklat, halva, kek, prun, aprikotdari 40 hingga 60
Keju curd manis, kacang polong, ais krim, kentang, bit, anggur, ceri, ceri, buah ara, pisangdari 11 hingga 20
Wortel, semangka, tembikai, aprikot, persik, pir, apel, plum, jeruk, jeruk keprok, kismis, stroberi, gooseberry, blueberry, lemondari 5 hingga 10

Semasa mengira jumlah karbohidrat dalam makanan anda, cubalah mengelakkan pengambilannya secara berlebihan, ini boleh menyebabkan kegemukan. Dan jika anda menggunakan gula (atau hidangan dengan kandungan gula yang tinggi) setiap hari dan berlebihan, anda boleh memprovokasi manifestasi diabetes pendam.

Anda perlu tahu bahawa penyakit ini sebenarnya bukan gula. Hidangan manis bertindak sebagai pemangkin khas (pemecut) penyakit yang sudah berlaku. Bagaimanapun, mereka membebani pankreas, menghabiskan sel-sel yang menghasilkan insulin. Dan anda tidak boleh melakukannya tanpa glukosa diserap..

Tetapi untuk had minimum jumlah karbohidrat yang dimakan juga tidak digalakkan. Malah orang yang mementingkan diet perlu mengambil sekurang-kurangnya 100 g karbohidrat dalam makanan harian mereka. Sekiranya kekurangan karbohidrat dalam badan diciptakan, metabolisme lemak dan protein terganggu. Produk berbahaya dari pengoksidaan yang tidak lengkap dari asid amino dan asid lemak tertentu mula berkumpul di dalam darah. Kekurangan karbohidrat berkembang. Gejalanya: kelesuan dan mengantuk, sakit kepala, kelemahan, kelaparan, pening, gementar tangan, loya, berpeluh. Untuk kembali sihat, anda perlu memberikan secawan teh manis atau sebiji gula, gula-gula kepada seseorang dengan cepat.

Asas Pemakanan

Matlamat diet yang seimbang dan rasional adalah memastikan diet berkhasiat yang memenuhi keperluan fisiologi badan.

Sekiranya kita mengambil nisbah protein dengan lemak dan karbohidrat, nisbah 1: 1: 4 (atau 5) diakui sebagai yang paling optimum. Apakah maksud ini? Diet harian orang yang sihat harus mengandungi sekitar 100 g protein (65 daripadanya dari produk haiwan), banyak lemak (sekurang-kurangnya 30 g produk tumbuhan) dan karbohidrat 400-500 g.

Dalam diet apa pun, kecuali lemak, protein, dan karbohidrat, perlu untuk pengambilan unsur mineral (sesuai dengan norma fisiologi). Vitamin juga mesti disediakan (lebih-lebih lagi, asid askorbik dengan vitamin B adalah dua kali ganda dari norma: vitamin C - 100 mg ditambah 4-5 mg vitamin B).

Untuk mencapainya, masukkan dalam lauk menu dan salad sayur-sayuran segar, minuman ragi, jus segar, buah-buahan dan beri, dedak, rebusan pinggul mawar. Garam boleh dimakan dalam jumlah biasa (tidak melebihi 10 g sehari). Perlu minum air. Bergantung pada suhu udara, pengambilan cecair harus mencapai 1,5 - 2 liter.

Sekiranya syarat ini dipenuhi, penggunaan makanan akan sesuai dengan perbelanjaan tenaga. Oleh itu, berat badan tidak akan berubah, dan anda akan berasa hebat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Tubuh menerima tenaga dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi dalam makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, anda memerlukan keseimbangan pengambilan dan penggunaan kalori.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.

Darah dewasa mengandungi kira-kira 6 g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.

Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), ia terkumpul oleh hati dan otot.
  • Glukagon menaikkan gula darah.

Tubuh mengeluarkan glikogen dari makanan kaya karbohidrat. Dengan bekalan yang mencukupi, ia mengubah lebihan karbohidrat yang diterima menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, simpanannya cukup selama 10-15 jam. Tahap gula yang jauh lebih rendah menyebabkan rasa lapar.

Karbohidrat dibezakan berdasarkan tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Karbohidrat kompleks, tubuh dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel.

Beberapa produk mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.

Jadual karbohidrat mengikut kerumitan molekul
TajukJenis karbohidratProduk apa yang ada
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaEpal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, minuman buah, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula-gula, jus, minuman buah, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltosa (Gula Malt)DisakaridaBir, Kvass
Polisakarida
KanjiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (pati haiwan)PolisakaridaCadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, barli mutiara, oatmeal, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Penyerapan terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - contohnya pati - tubuh dipecah menjadi gula sederhana di usus kecil, setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.

Produk Melangsingkan Karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Mereka kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral..

Bahan berguna maksimum mengandungi embrio dan kulit bijirin. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna..

Dalam kekacang, jisim protein, tetapi badan mengasimilasikannya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan individu, yang dalam beberapa kes melanggar pencernaan, dapat merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam produk bijirin penuh yang mengandungi serat dan dedak, serta bijirin.

Nasi yang dikupas mudah dicerna, tetapi mempunyai sedikit vitamin, mineral, serat. Dalam millet dan barli mutiara terdapat lebih banyak serat. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.

Pengambilan karbohidrat yang ketara berkaitan dengan peningkatan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh menyerapnya lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.

Sebilangan makanan karbohidrat juga mempunyai banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan anda sama, ada baiknya mengurangkan pengambilan makanan berlemak.

Untuk menurunkan berat badan, pada waktu petang jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat..

Jadual (senarai) produk pelangsingan

Karbohidrat mengandungi manis, produk tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.

Untuk menurunkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari.

Untuk mengekalkan tahap berat badan yang stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian.

Makan lebih daripada 300g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Jadual Melangsingkan Karbohidrat
ProdukKalori (kcal per 100g)Kandungan Karbohidrat 100g
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang, buah kering36865
roti putih233lima puluh
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta yang dimasak11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki Roti Pendek50465
Pembakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais Krim Susu16725
Produk Susu dan Tenusu
Buah Kefir5217.5
Susu tepung tanpa gula15812.5
Kefir525
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu panggang265lima belas
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati3105
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Cod goreng dalam minyak1997.5
Roti goreng roti2287.5
Ketuhar yang dimasak1965
Sayur-sayuran
Kentang goreng dalam minyak sayuran25337.5
Lada hijau mentahlima belasdua puluh
Kentang rebus8017.5
Biji jagung manis76lima belas
Bit rebus4410
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belas5
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis Kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar79dua puluh
Anggur61lima belas
Ceri Segar4712.5
Epal segar3710
Persik segar3710
Ara hijau segar4110
Pir4110
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Kompot blackcurrant tanpa gula245
Limau gedang segar225
Melon Madu215
Raspberi segar255
Stroberi segar265
Kacang
Kekacang17037.5
Minyak walnut lembut62312.5
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang Panggang5707.5
Badam5655
Walnut5255
Gula dan Jam
gula putih39499.8
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola3910
Lemonade215
Minuman beralkohol
70% alkohol22235
Vermouth kering11825
Wain merah68dua puluh
Wain putih kering66dua puluh
Bir3210
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis311lima belas
Sup
Mi sup ayamdua puluh5

Memudaratkan dari makanan kaya karbohidrat berlebihan

Mengonsumsi makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, fungsi organ dalaman yang tidak berfungsi, mengganggu proses dan asimilasi makanan.

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora bermanfaat. Contohnya, ragi yang digunakan untuk membuat roti putih menghadapi konfrontasi..

Keburukan produk dari adunan ragi telah lama diperhatikan. Sebilangan orang memanggang roti secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma iman.

Jadual karbohidrat dalam makanan dan hidangan tradisional

Untuk mengira jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk diet anda, gunakan jadual ini. Angka tersebut sesuai dengan jumlah karbohidrat dalam gram setiap 100 g produk atau hidangan siap, isi lain ditunjukkan secara berasingan (1 sudu besar, 1/4 cawan, dll.) Jumlah karbohidrat dalam produk sangat penting bagi mereka yang mengikuti diet protein (Atkins, Kremlin, Luzhkov)

Terdapat karbohidrat yang perlahan dan cepat. Lambat - polisakarida yang berasal dari tumbuhan, termasuk kanji. Karbohidrat cepat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll..

Memperkenalkan jadual jumlah berat karbohidrat.

0
Daging lembu 0, daging lembu 0, daging domba 0, daging babi 0, roti 0, lidah babi 0, daging lembu 0, kaki babi 0, lemak 0, jantung 0, hati daging lembu 0, arnab 0, angsa 0, itik 0, ayam 0, stok ayam daging 0

Minyak sayur 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka merah wain (1 sudu besar.)

Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0,
Kaviar merah 0

0,1 - 1
Telur dalam bentuk apa pun (kepingan) 0.5

Pelbagai jenis keju 0.5 - 2, Diet cottage cheese 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Cendawan segar 0.5, Agarika madu 0.5, Ikan safron merah 0.5, Putih 1, Cendawan segar 1, Boletus segar 1

Herba pedas (1 sudu besar. Sudu) 0.1, lobak merah (1 sudu besar. Sudu) 0.4, Capers (1 sudu besar. Sudu) 0.4, kayu manis (1 sudu besar. Sudu) 0.5, serbuk cili (1 sudu teh) 0.5,
Mustard (1 sudu besar) 0,5, sos Tartar (1 sudu besar) 0,5, akar halia (1 sudu besar) 0,8

Lobster 1, Rumpai Laut 1

Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka epal (1 sudu besar. Sudu) 1,
Kicap (1 sudu besar) 1

Daikon (lobak Cina) 1

1-3
Chanterelles fresh 1.5, Brown boletus 1.5, Russula 1.5

Hati ayam 1.5, sosej Doktor 1.5, sosej daging sapi 1.5,
Susu perah 1,5, Sosis babi 2, Daging kuah (berdasarkan kuahnya,
1/4 cawan) 3

Mentega 1.3, Curd nonfat 1.8, Mayonis meja 2.6,
Lemak dadih 2.8, Krim masam 3

Bayam 2, Kaviar Beetroot 2, Selada 2, Saderi (hijau) 2,
Tali kacang 3, Lemon 3, Timun 3, Asparagus 3, Sorrel 3

Cuka wain putih (1 sudu besar) 1.5, Cuka (1 sudu besar) 2.3,
Sos barbeku (1 sudu besar) 1.8

3-5
Kefir, susu masam 3.2, yogurt bebas gula 3.5, krim 4, susu pasteur 4.7, susu bakar 4.7

Bawang hijau 3.5, Jus Tomato 3.5, sos Tomato (1/4 cawan) 3.5, Tomato 4, Ketchup (1 sudu besar) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Lobak 4, Blackberry 4, 5,
Zaitun 5, Terung 5, Laut buckthorn 5, Terung 5, Kembang kol 5, Kubis putih 5, Kubis merah 5, Lada manis hijau 5,
Lada merah manis 5, Lobak 5, Bawang putih 5

Daging roti 5

6-10
Daging dengan sos tepung 6, Ikan dalam tomato 6, Tiram 7

Cendawan porcini kering 7.5

Yogurt Manis 8.5

Bawang putih liar, Seledri (akar) 6, Daun 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Horseradish 7.5, Kubis kubis 8, Pasli (hijau) 8, Kacang 8, Bawang 9, Pasli (akar) 10.5, Ubi bit, Kacang pinus 10

Jus lobak merah 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, sos Cranberry (1 sudu besar) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry plum 6.5, Carrot 7, Blueberry 7, jus epal 7.5, Kismis merah 7, 5, currant hitam 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus limau gedang 8, Raspberry 8, currant putih 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Tembikai 9, Dogwood 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Apricot 9, Pear 9.5, Epal 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip segar 10, Cherry 10, Ceri manis 10.5

11-15
Jus plum dengan pulpa 11, Delima 11, Gambar 11, Chokeberry abu gunung 11,
Nanas 11.5, Jus ceri 11.5, Jus oren 12, Nectarine 13, Persimmon 13,
Jus aprikot 14, Jus anggur 14, Jus delima 14, Anggur 15

Badam 11, biji labu 12, kacang walnut 12, kacang tanah 15, kacang hazel 15, pistachios 15, jagung 14.5

Lada yang diisi dengan sayur-sayuran 11, kacang hijau 12, sup kubis hijau 12, sup cendawan 15

Boletus kering 13, boletus kering

Jisim dadih manis 15

Serbuk roti 12

Bir 250 g 12

16-20
Kentang 16, Tepung kedelai 16, Sup sayur 16, sup tomat 17, biji bunga matahari 18, pes tomato 19, kelapa 20, biji wijen 20, sup kacang 20

Minuman keras 60 g 18, Compote pear 18, Compote apple 19, Compote dari anggur 19

Es krim es krim 20

21-30
Pisang 21, aprikot kompot 21, Kering kering 21.5, Kompot ceri 24, kacang mete 25

Aiskrim berkrim 22, ais krim buah 25

31-50
Roti rai 34, Roti diabetes 38, Roti Borodino 40, Kek rai 43, Roti gandum 43, Roti gandum 50

Keju berlapis 32

Epal kering 45, pir kering 49

Oat groats 49, Hercules groats 50, shelled polas 50, Beans 46

Kek badam 45, kek biskut 50

Coklat dengan kacang 48, Coklat Pahit 50

51-70
Riga roti 51, Roti mentega 51, lavash Armenia 56, Bagel 58, Krim krim 62, tepung rai biji 64, wafer biasa 65, keropok berkrim 66, tepung gandum kelas pertama 67, Sushki 68, premium tepung gandum 68, mi telur 68, Makaroni 69, Jerami manis 69, Tepung jagung 70

Buckwheat groats 62, Buckwheat groats (thinning) 65, Pearl barley groats 66, Millet 66, Barley groats 66, Semolina 67

Senarai makanan kaya karbohidrat untuk penurunan berat badan atau penambahan otot

Tubuh manusia menerima protein, lemak dan karbohidrat dengan makanan. Kesemuanya mempunyai fungsi masing-masing dan sangat penting. Karbohidrat - sumber tenaga utama untuk tubuh manusia.

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan yang berasal dari organik, yang terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Jumlah keseluruhan elemen ini tidak lebih daripada 3% berat seseorang.

Tubuh manusia dengan makanan menerima protein, lemak dan karbohidrat

Karbohidrat disimpan sebagai:

  • Glikogen. Ia terkumpul oleh hati (hingga 6% dari jisimnya), jantung (hingga 0,5%), otot (2-3%).
  • Glukosa larut dalam darah.

Tubuh manusia hampir tidak menghasilkan nutrien seperti itu sendiri, jadi sebahagian besarnya berasal dari makanan, biasanya berasal dari tumbuhan..

Kandungan tertinggi dalam produk berikut (sebagai peratusan dari jumlah jisim):

  • gula (99.9%);
  • madu (80.3%);
  • kanji (83.5%);
  • tepung beras (80.2%);
  • marmalade (79.4%);
  • kuki roti halia (77.7%);
  • tepung rai (76.9%);
  • jagung jagung (75%);
  • padi beras (73.7%);
  • semolina (73.3%);
  • keropok (72.4%);
  • tepung dari jagung, soba (72%);
  • parut barli (71.7%);
  • millet (69.3%);
  • tarikh (69.2%);
  • bagel (68.7%);
  • pasta (68.4%);
  • barli mutiara (66.9%);
  • kismis (65.8%);
  • oatmeal (65.4%);
  • jem (65%).

Mengapa karbohidrat?

Fungsi utama karbohidrat merangkumi yang berikut:

  • Tenaga. Semasa pengoksidaan 1 g bahan, tenaga 17 kJ dihasilkan. Ia dibelanjakan untuk pergerakan, fungsi organ. Pemakanan otak memakan sekitar 70% glukosa yang dihasilkan. Stok bahan menyediakan sehingga 60% penggunaan harian.
  • Pembinaan. Bahan berpartisipasi dalam pembentukan membran sel, protein kompleks tulang rawan dan tulang, enzim, RNA, DNA, ATP, adalah bahagian ribosa, deoksiribosa.
  • Antikoagulan. Di bawah pengaruh karbohidrat, darah membeku lebih lama.
  • Peraturan. Bahan mempengaruhi pengeluaran hormon, enzim, protein, penyerapan sebatian farmakologi.
  • Merangsang. Karbohidrat membantu menyerap lemak dengan lebih baik, dan juga meningkatkan pergerakan usus, enzim saluran pencernaan.
  • Melindungi. Bahan diperlukan untuk berfungsi dengan baik sistem kekebalan tubuh, beberapa sebatian terlibat dalam pembentukan permukaan mukosa hidung, bronkus, dan sistem urogenital.

Tanda-tanda kekurangan karbohidrat dalam badan

Perhatian! Kadar pengambilan karbohidrat adalah individu, ia ditentukan oleh tahap aktiviti fizikal, berat badan, umur, jantina. Rata-rata, orang yang tidak aktif memerlukan 2-5 g unsur / 1 kg jisim. Bagi lelaki, angka ini selalu lebih tinggi daripada wanita. Jumlah penggunaan meningkat dengan meningkatnya aktiviti, menurun dengan usia.

Walaupun fakta bahawa mustahil untuk menetapkan norma umum secara tepat untuk semua orang, ada tanda-tanda yang menunjukkan kekurangan zat ini di dalam badan:

  • keletihan kronik, kelesuan, kekurangan kekuatan;
  • tumpuan perhatian yang rendah;
  • masalah ingatan
  • mood tidak baik;
  • mudah marah;
  • turun naik berat badan;
  • peningkatan jumlah tisu adiposa;
  • penyahhidratan badan;
  • penurunan jisim otot;
  • kekejangan
  • berpeluh
  • sakit kepala;
  • loya;
  • kerap menggigil;
  • sembelit atau cirit-birit;
  • nafas berbau.

Tanda-tanda karbohidrat berlebihan dalam badan

Diet yang tidak seimbang membawa kepada kelebihan zat intensif tenaga di dalam badan.

Tanda peningkatan kandungan unsur adalah:

  • masalah dengan pankreas;
  • hiperaktif;
  • gegaran;
  • ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian;
  • tahap insulin, glukosa yang tinggi;
  • diabetes jenis 2;
  • darah tinggi;
  • kegemukan;
  • kelaparan;
  • peningkatan pembentukan badan keton.

Produk Karbohidrat

Makanan dibahagikan kepada beberapa kategori bergantung pada jumlah karbohidrat dalam komposisi pada:

  • tepu (hingga 65 gram bahan / 100 gram makanan);
  • kaya (30-65 gram / 100 gram jisim);
  • sederhana (11-29 g / 100 g);
  • dengan tahap pengurangan (5-10 g / 100 g);
  • dengan penunjuk yang tidak signifikan (0-5 g / 100 g).

Penetapan beberapa elemen makanan untuk setiap kategori ditunjukkan dalam jadual berikut:

KumpulanMakananJumlah karbohidrat (%)
KayaBiskut Protein Cream63.1
Wafel62.5
Nasi62.3
Hercules61.8
Tepung Gandum61.5
Jagung61,4
Soba60,4
Pembakar60
Dogrose60
Susu pekat56.8
Kacang54
Kacang polong52.6
Roti panjang yang dihiris51,4
Coklat50,4
Roti roti49.8
Boletus37
Boletus33
SederhanaBawang putih29hb
Kacang soya26.5
Padi nasi25.8
Kentang goreng23.5
Pisang22
Ais krim20,4
Ladu20.3
kacang paindua puluh
Anggur17.5
Kentang mentah16.3
Manggalima belas
Poppy14.5
Badam13.6
Ceri12.3
Mengurangkan kandunganWalnut10
Biji koko10
Biji bunga matahari10
Kacang tanah9.9
Ceps, kering9
Aprikot9
Beet8.8
Yogurt manis8.6
Buah limau gedang6.5
Tembikai5.8
Jumlah yang tidak signifikanKubis putih4.7
Zucchini4.6
Varenet4.1
Lemon3
Keju kotej3
Timun2,5
Keju parmesan0.8

Kandungan bahan tenaga mungkin berbeza bergantung pada kaedah penyediaan, masa pemprosesan, hubungan dengan komponen lain.

Indeks glisemik (GI)

Indeks glisemik adalah petunjuk yang mencirikan berapa banyak makanan (iaitu karbohidrat dalam komposisinya) meningkatkan tahap glukosa dalam darah dan dengan kelajuan apa.

Karbohidrat kompleks adalah kanji, serat dan pektin..

Semakin cepat komponen makanan pecah dan membebaskan tenaga, semakin tinggi GInya.

Skala dibahagikan kepada beberapa bahagian:

  • tahap tinggi (70-100 mata);
  • penunjuk purata (55-70 unit);
  • tahap rendah (0-55 mata).

Untuk petunjuk 100 unit, glukosa diambil. Dengan peningkatan gula darah, tubuh mula menghasilkan insulin, berusaha menurunkannya. Makanan tahap tinggi memprovokasi pelepasan glukosa yang tajam, pengambilan rendah - perlahan dan seragam.

Karbohidrat apa yang baik?

Karbohidrat boleh sederhana, termasuk: glukosa, fruktosa, galaktosa. Makanan yang mengandungi monosakarida mempunyai rasa manis. Monosakarida dipecahkan dengan cepat dan memberikan gula (iaitu tenaga) kepada badan.

Karbohidrat kompleks adalah kanji, serat, dan pektin. Pereputan mereka berlaku dengan perlahan, tenaga mengalir secara merata, rasa tepu muncul.

Ini bukan untuk mengatakan karbohidrat mana yang lebih bermanfaat, keseimbangan itu penting. Karbohidrat cepat tidak boleh melebihi 35% daripada jumlah keseluruhan. Anda boleh meningkatkan dos jika anda mempunyai pekerjaan satu kali yang memerlukan tumpuan, aktiviti fizikal, dll..

Diet Karbohidrat Tinggi untuk Menurunkan Berat Badan

Banyak pakar pemakanan mengesyorkan diet tinggi karbohidrat kompleks. Mereka memberi rasa kenyang, menghasilkan hormon kegembiraan, perlahan-lahan merobohkan, membekalkan tubuh dengan tenaga sepanjang hari, dan juga mempercepat metabolisme.

Penting! Penurunan berat badan seperti itu tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai masalah dengan saluran gastrointestinal, terutama pada tahap akut, serta untuk penyakit pundi hempedu dan hati. Wanita hamil, serta orang yang mempunyai sistem imun yang lemah, mesti berjumpa doktor terlebih dahulu.

Peraturan yang diperlukan oleh diet ini adalah:

  • pemakanan pecahan yang kerap (5-7 kali sehari);
  • penurunan jumlah garam;
  • minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air tulen;
  • makanan terakhir tidak lewat dari jam 19:00;
  • satu jumlah makanan tidak lebih daripada 200 ml;
  • memasak kukus, rebus, bakar dan rebus (goreng tidak termasuk).

Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang untuk digunakan:

DibolehkanDilarang
Apa-apa sayurMinuman beralkohol dan berkarbonat
Buah-buahan (kecuali pisang dan anggur), buah beriDaging salai
Set keseluruhan bijirin gandumMakanan segera
Makaroni (gandum durum)Roti mentega
Kekacang (lentil, kacang, kacang polong, dll.)Gula-gula, kek, gula-gula lain
Daging tanpa lemakSaus tomat, mayonis, sos berlemak
BurungGula
Ikan Rendah LemakBahan Tenusu Lemak
KacangHidangan Rempah
Produk susuProduk separuh siap
Minyak sayurPengasam

Diet dirancang selama 14 hari, penurunan berat badan mencapai 5-8 kg.

Menu sampel untuk minggu ini disajikan dalam jadual (selama 7 hari berikutnya, diet diulang atau mengikut urutan terbalik).

Hari dalam semingguMakanMasaProduk
IsninSarapan pagi8 pagiBubur soba di atas air, segelas kefir
Makan tengah hari10 pagiSepasang oren
Makan malam12:00Kacang rebus dengan lobak merah dan tomato
Teh tinggi2 petangSalad Hijau dengan Timun
Makan malam pertama5 petangBubur oatmeal di atas air dengan buah
Makan malam kedua19:00Kefir (1 cawan)
SelasaSarapan pagi8 pagiOatmeal rebus dengan buah
Makan tengah hari10 pagiSmoothie epal
Makan malam12:00Salad telur dan keju
Teh tinggi2 petangKoktel Susu Strawberry
Makan malam pertama5 petangKubis panggang dengan burung apa pun
Makan malam kedua19:00Kissel dari buah beri
Hari RabuSarapan pagi8 pagiTeh hijau, roti bakar, mentega kacang
Makan tengah hari10 pagiPir
Makan malam12:00Sup sayur-sayuran
Teh tinggi2 petangJus yang baru diperah
Makan malam pertama5 petangSayur-sayuran, stik ikan
Makan malam kedua19:00Kefir (1 cawan)
KhamisSarapan pagi8 pagiKeju kotej, ditumbuk dengan buah beri
Makan tengah hari10 pagiSepotong roti dengan daging dan sayur-sayuran
Makan malam12:00Kubis rendah lemak tanpa daging
Teh tinggi2 petangBuah limau gedang
Makan malam pertama5 petangLada yang disumbat
Makan malam kedua19:00Jeli buah
JumaatSarapan pagi8 pagiSalad Carrot, Yogurt Tanpa Buah
Makan tengah hari10 pagiKiwi (2 pcs.)
Makan malam12:00Sup Sayur dengan Kacang
Teh tinggi2 petangYogurt tanpa buah
Makan malam pertama5 petangNasi Rebus Cendawan
Makan malam kedua19:00Teh buah
SabtuSarapan pagi8 pagiBubur barli dibasahi dengan yogurt
Makan tengah hari10 pagiKoko
Makan malam12:00Sup ikan
Teh tinggi2 petangJeli buah
Makan malam pertama5 petangNasi dengan sayur-sayuran
Makan malam kedua19:00Koktel (pisang dengan susu)
AhadSarapan pagi8 pagiCurd dengan kepingan buah
Makan tengah hari10 pagiSepasang tangerin
Makan malam12:00Sepasang kentang bakar
Teh tinggi2 petangSalad bit
Makan malam pertama5 petangSpaghetti dengan cendawan
Makan malam kedua19:00Yogurt (1 cawan)

Diet untuk meningkatkan jisim otot

Untuk mendapatkan jisim otot, makanan berkalori tinggi harus digunakan, prosesnya berjalan dengan latihan fizikal yang tinggi.

Pengiraan nilai pemakanan makanan untuk sehari adalah seperti berikut: berat badan dikalikan dengan 30, tambah 500 (untuk wanita, penunjuknya sedikit berkurang). Sebarkan jumlah kalori yang dihasilkan ke dalam 5-7 hidangan.

Menu harus terdiri daripada:

Pada intinya adalah karbohidrat perlahan. Gula, pastri, alkohol, goreng dan berminyak tidak termasuk.

Diet harian anggaran dijelaskan dalam jadual:

Makan

Hari
123456
1Epal, oatmeal, kacangSayur-sayuran, kentang, ayamKeju kotej dengan kepingan pisangNasi rebus dengan ikan, sayur-sayuranSalad tuna dengan sayur-sayuranBuah dengan yogurt
2Soba dengan madu, susu dan orenPasta dengan sayur-sayuran, daging sapi mudaRoti bakar, kefirCurd pasta dengan hirisan kiwi, maduSalad dengan ikan tenggiri yang dibakar, sayur-sayuranYogurt dengan strawberi cincang, selai kacang
3Oatmeal dengan pisang, kacang, epalKentang dengan sayur-sayuran dan daging lembuEpal, telur dadar dengan sekeping roti perangBuah disebat dalam pengisarNasi dengan ayam belanda (fillet)Keju kotej dengan jem
4Bubur susu beras dengan kacang, epal hijauSup sayur dengan daging lembuRoti bakar, kefirSalad buahKentang bakar dengan ayam belandaSalad Sayuran
5Omelet, isi ayam, sayur-sayuranKentang, daging lembuKeju kotej dengan kuih, epalSmoothie (sebarang buah)Rebusan sayur dengan ayamYogurt tanpa lemak dengan strawberi yang dihiris
6Oatmeal dengan walnut, pisangPayudara Unggas dengan Sayuran dan KentangRoti bakar, minuman susu yang ditapaiKuih manis, kiwiSoba dengan ikan laut panggang, saladBuah yang dihiris dibumbui dengan yogurt
7Omelet dengan sayur-sayuran, kepingan ayamApa-apa sayur-sayuran, daging lembu, epal hijauKeju kotej dengan jem, pisangBuah disebat dalam pengisarBurung (fillet) dengan nasiSayuran yang dihiris dengan mentega

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) menyumbang kepada kenaikan berat badan

Gula sederhana mempunyai rantai pendek dan putus hampir seketika, dengan cepat mengeluarkan tenaga. Seterusnya, insulin dihasilkan yang mengarahkan glukosa ke tempat penyimpanannya dalam bentuk glikogen. Sekiranya sudah ada rizab tenaga yang mencukupi, lebihan itu berlaku untuk sintesis lemak, yang bermaksud bahawa berat badan orang itu bertambah.

Di samping itu, setelah rantai itu berpisah, rasa lapar kembali lagi. Penggunaan sumber tenaga yang cepat secara berterusan "menanam" pankreas, yang, walaupun ini tidak diperlukan, masih belajar menghasilkan sejumlah besar insulin.

Carta Makanan Segera Karbohidrat

Karbohidrat dengan GI di atas 70 dianggap cepat. Pemimpin dalam kandungannya adalah gula-gula, pastri, beri, madu, alkohol.

Senarai yang lebih lengkap ditunjukkan dalam jadual:

ProdukGI
Tarikh146
Kanji, bir, alkohol.110
Tembikai, pastri, kafe makanan segera103
Minuman berkarbonat102
Gula, roti bakar dan crouton roti premium100
Kentang goreng atau panggang, roti, bihun beras, parsnips95
Peaches dalam tin, Aprikot91
Anjing panas roti putih90
Sayang90
Keropok, pizza, wortel rebus, tepung85
Donat, wafel, labu, kentang tumbuk75
Coklat, kerepek, nanas, ladu, beras, millet, kompot, ais krim, marshmallow70

Jadual Karbohidrat

Sumber tenaga yang perlahan mempunyai GI di bawah 55, proses asimilasi mereka berlanjutan dari masa ke masa.

Senarai sumber tenaga tersebut ditunjukkan dalam jadual:

ProdukGI
Pasta gandum durum, soba dan bubur barli, kacang hijau, beras peranglima puluh
Kranberi45
Tangerine, gooseberry, anggur, kacang, lentil40
Jeruk, pir, buah ara35
Persik, epal, strawberi, buckthorn laut, kismis merah, aprikot kering, susu, keju kotej bebas lemaktiga puluh
Prun, kacang hijau kering, kacang, kefir25
Bubur barli, limau gedang, ceri, plum, ceri22
Terung, timun, aprikot, lemondua puluh
Dill, kacang mete, bayam, kubis Brussels, lobak, bawang, kacang tanah, kenari, zaitun, lobak, kismis, kacang almondlima belas
Alpukat, lada belanda, selada, brokoli, tomato, kubis putih10
Biji bunga matahari5

Karbohidrat diperlukan untuk berfungsi penuh tubuh dan pembinaan sel. Produk mungkin mengandungnya pada tahap yang lebih rendah, sebahagiannya mengeluarkan tenaga mereka dengan cepat, yang lain sedikit demi sedikit.

Dengan mengetahui ciri-ciri ini, anda boleh membuat diet yang kompeten untuk menurunkan berat badan atau menambah jisim otot.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes