Senarai produk karbohidrat yang mudah dicerna, keburukan dan kebaikan karbohidrat

Adalah perlu untuk memahami mengapa karbohidrat diperlukan, sama ada ia mempengaruhi kesihatan kita. Makanan yang mengandungi karbohidrat ada, mana yang tidak? Kami akan mendedahkan semua rahsia pengambilan karbohidrat dan membuat senarai makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, yang paling berbahaya. Karbohidrat diperlukan untuk seseorang setiap hari. Pemakanan yang betul menunjukkan terdapatnya sejumlah protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan. Adakah semua makanan tinggi karbohidrat baik untuk kita? Sukar untuk dijawab dengan tegas, beberapa fungsi organisma ditugaskan untuk karbohidrat yang mudah dicerna, tetapi pada masa yang sama ia boleh membahayakan kesihatan. Kami akan menangani perkara ini dengan lebih terperinci. Buat senarai makanan yang harus digunakan dengan berhati-hati, dan mungkin menghilangkan makanan berbahaya selamanya.

Kenali karbohidrat dengan lebih terperinci

Karbohidrat adalah nutrien organik yang diperlukan oleh tubuh sebagai sumber tenaga utama. Jumlah karbohidrat yang dimakan harus berkaitan secara langsung dengan jumlah aktiviti fizikal seseorang, kerana tenaga yang tidak habis ditukarkan menjadi lemak dan meningkatkan kolesterol.

  1. Membekalkan tenaga dengan badan.
  2. Penyertaan dalam aktiviti otak.
  3. Pengukuhan imuniti.

Karbohidrat dalam proses pembelahan terbahagi kepada kompleks dan cepat (mudah dicerna). Karbohidrat kompleks merangkumi pati dan polisakarida selulosa. Mereka mengandungi beberapa sayur-sayuran (wortel, kentang), bijirin dan kekacang, kacang. Mereka meningkatkan pencernaan dan untuk masa yang lama membantu menghilangkan rasa lapar.

Karbohidrat cepat termasuk glukosa, fruktosa, laktosa, dan monosakarida berasaskan galaktosa dan disakarida. Mereka mengandungi susu, gula-gula, buah-buahan dan beberapa sayur-sayuran. Pecahan karbohidrat jenis ini berlaku dengan sangat cepat dan dengan sedikit aktiviti fizikal dalam darah, kadar gula meningkat, yang kemudian turun dengan mendadak dan kelaparan kembali.

Senarai Produk Karbohidrat yang boleh dicerna

Makanan yang mengandungi karbohidrat cepat termasuk makanan yang indeks glisemiknya melebihi 70 unit. Metrik ini disenaraikan dalam senarai produk. Ini bermaksud kesan produk pada tahap gula (glukosa) dalam darah. Indeks glisemik tinggi produk menunjukkan bahaya penggunaannya, dan juga rendah.

Produk yang mengandungi karbohidrat cepat:

  • Roti tepung putih dan pastri
  • Kentang
  • Kanji
  • Minuman beralkohol
  • Makanan yang mengandungi gula
  • Minuman manis dengan gas
  • Sayang
  • Bubur
  • Produk segera
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran manis

Senarai produk dan indeks glisemiknya:

  • Bir beralkohol dan tidak beralkohol 112
  • Kerepek 95 Tarikh 100
  • Roti bakar 100
  • Orang Sweden 101
  • Pembakar mentega 95
  • Kentang Bakar 94
  • Kentang goreng 95
  • Kanji 95
  • Jam Aprikot 90
  • Roti Gandum 89
  • Rajah 89
  • Kentang separuh siap (dituangkan dengan air mendidih) 90
  • Madu lebah 89
  • Lobak rebus 84
  • Bubur nasi 84
  • Turnip 84
  • Saderi 79
  • Kentang tumbuk 79
  • Kuki keropok 79
  • Muesli dengan buah kering 79
  • Donat ditaburkan dengan gula tepung 74
  • Labu rebus atau bakar 74
  • Tembikai 76
  • Vermicelli kaserol dengan daging cincang 75
  • Buah kering 74
  • Wafel Manis 74
  • Kaviar sayur (zucchini, terung) 74
  • Millet 69
  • Produk coklat 69
  • Semua jenis soda manis 69
  • Pembakar pastri puff 70
  • Pasta 70
  • Perlovka 69
  • Kerepek Kentang 69
  • Gula 69
  • Manka 69
  • Kek Span 69

Mengapa berbahaya untuk mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat yang mudah dicerna?

Pembentukan glukosa dari makanan yang mengandungi karbohidrat adalah proses fisiologi yang penting. Insulin, yang dihasilkan oleh pankreas, membantu dalam hal ini..

Karbohidrat yang mudah dicerna diproses pada masa itu, sebaik memasuki saluran pencernaan, yang secara mendadak meningkatkan kandungan gula dalam darah. Aktiviti fizikal membawa kepada peningkatan kos tenaga, secara semula jadi dan penurunan kadar gula. Orang itu lagi mengalami kelaparan, ada keinginan untuk makan.

Sekiranya aktiviti fizikal tidak ada, glukosa disimpan "dalam simpanan", membentuk tisu adiposa.

Untuk mengelakkan pengumpulan lemak badan, pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat dan aktiviti fizikal harus seimbang, iaitu, semua tenaga yang dibekalkan dengan glukosa harus dibazirkan.

Bahaya karbohidrat yang mudah dicerna bukan sahaja berat badan berlebihan, ia juga boleh mempengaruhi:

  1. Pada keadaan pankreas. Dia mesti menghasilkan banyak insulin, dan kemudian menunggu pengambilan karbohidrat baru. Zat besi yang berfungsi dalam mod ini habis, yang boleh menyebabkan barah.
  2. Pada mood, kerana gula darah mempengaruhi pengeluaran serotonin - hormon kegembiraan. Karbohidrat cepat dapat meningkatkan mood anda dengan cepat, tetapi pada kadar yang sama ia akan merosakkan.
  3. Untuk pelanggaran keasidan usus. Perubahan keseimbangan asid-asas usus membawa kepada pertumbuhan kulat, tahap mikroorganisma bermanfaat menurun, imuniti merosot, yang melibatkan pelbagai penyakit.
  4. Bahaya menghidap diabetes. Oleh kerana gula menyebabkan pembentukan sejumlah besar insulin, pemecahan lemak menjadi perlahan dan bahkan pembentukan simpanan lemak baru berlaku.
  5. Perkembangan penyakit yang dikenali sebagai hipoglikemia. Ia menampakkan diri dalam kehilangan kekuatan, keletihan tinggi, anemia, tekanan darah rendah, kegelapan pada mata, pergerakan perlahan dan kegelisahan tanpa sebab.
  6. Mengenai perkembangan pergantungan karbon. Pengeluaran insulin untuk makan malam bergantung pada makanan pagi: kopi atau teh dengan gula dan kue akan memuaskan rasa lapar anda dalam waktu yang singkat, dan setelah makan makanan yang seimbang secara seimbang untuk makan siang, tepu tidak berlaku, kerana insulin yang dihasilkan memerlukan karbohidrat. Oleh kerana itu, setelah semangkuk sup besar, saya mahu makan gula-gula atau coklat.
  7. Untuk perubahan mood yang kerap: dari kegembiraan besar hingga kerinduan tanpa batas. Sistem saraf mengalami perubahan seperti itu, kemurungan, apatis, ketidakseimbangan muncul.
  8. Mengenai kesihatan sistem kardiovaskular, kerana sel-sel lemak menyempitkan dinding saluran darah, obesiti yang teruk sangat berbahaya akibat kekurangan zat makanan dengan kandungan karbohidrat yang mudah dicerna.
  9. Dalam penampilan. Produk manis dan tepung merosakkan angka dan gigi, jika anda tidak memantau keseimbangan pemakanan dan kebersihan gigi dengan teliti.

Lebih terperinci mengenai karbohidrat dan bagaimana ia mempengaruhi badan, lihat video:

Cara menggunakan tenaga karbohidrat cepat?

Sekiranya karbohidrat yang mudah dicerna menyebabkan banyak masalah, ini tidak bermakna ia tidak boleh dimakan. Ia diperlukan untuk manusia, dan gabungan produk yang betul dan pemakanan yang betul akan membantu penggunaan bahan ini hanya untuk kebaikan.

Cadangan penggunaan karbohidrat yang mudah dicerna untuk diet sihat tanpa membahayakan kesihatan:

  1. Pada waktu pagi, tubuh memproses karbohidrat lebih cepat, jadi selamat untuk makan makanan dan minuman bergula semasa sarapan. Makanan pencuci mulut pada waktu lain perlu dikecualikan.
  2. Makanan yang kaya dengan protein, pektin dan serat membolehkan gula diserap dengan lebih perlahan, jadi pengambilan karbohidrat dengan makanan protein (seperti daging) adalah cara yang ideal untuk mencapai hasil yang sihat..
  3. Isi porsi satu hidangan tidak boleh mengalirkan perut dengan segera dan untuk waktu yang lama. Anda perlu makan dengan kerap (sehingga 6 kali sehari) dalam bahagian kecil. Peraturan ini akan membantu bukan hanya untuk penggunaan karbohidrat cepat yang betul, seseorang akan merasa lebih baik, tidak akan ada perubahan mood yang tajam.
  4. Dengan tenaga fizikal yang besar, tenaga karbohidrat cepat digunakan sepenuhnya, jadi orang yang membina jisim otot sering makan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi. Latihan memerlukan sejumlah besar glukosa, dan atlet memerlukan (dengan latihan dan senaman yang berterusan) 450 gram karbohidrat setiap hari.
  5. Diet dengan kandungan karbohidrat terendah termasuk hidangan rebus atau panggang menggunakan jumlah minimum minyak, sepenuhnya menghilangkan makanan salai dan goreng dari diet. Sayuran dan ikan dikukus terbaik tanpa kehilangan khasiatnya yang bermanfaat.
  6. Hadkan jumlah gula dalam makanan anda, kerana mengandungi karbohidrat. Sistem pencernaan bahkan tidak diperlukan agar gula cepat berubah menjadi glukosa dan memasuki aliran darah.
  7. Karbohidrat cepat boleh digantikan dengan karbohidrat kompleks, ia bertindak perlahan, tetapi dapat memenuhi sepenuhnya keperluan seseorang untuk karbohidrat. Mereka terdapat dalam bijirin, bijirin, buah-buahan dengan GI kurang dari 70, kacang, kacang polong, lentil, kacang, kentang dan bijirin.
  8. Untuk merasa sihat sepanjang tahun, penting untuk mengekalkan diet seimbang yang sihat. Sekiranya anda tidak dapat mengatasinya sendiri, ahli diet akan dapat membantu, yang akan membuat senarai makanan terlarang dan memberi cadangan untuk makan.
  9. Anda tidak boleh berharap karbohidrat yang mudah dicerna tidak akan membahayakan kesihatan, cepat atau lambat badan akan merasakan kesan negatifnya. Perhatian khusus harus diberikan kepada pemakanan anak-anak yang belum memahami bahaya makanan bergula. Makanan mereka harus disusun dengan betul, karbohidrat cepat mesti mendapat bahagian minimum di dalamnya..

Masalah terbesar dengan karbohidrat yang mudah dicerna adalah kemampuan mereka untuk meningkatkan kadar pengumpulan lemak badan, yang kemudiannya dapat menyebabkan kegemukan, memerangi کروڑ adalah proses yang sangat kompleks..

Semasa mengambil produk karbohidrat, anda perlu bersukan atau melakukan satu senaman sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Pemakanan dan senaman yang betul akan menguatkan otot anda dan mencegah simpanan lemak..

Karbohidrat cepat - senarai produk, jadual

Bukan hanya pakar, tetapi juga orang biasa yang mengetahui nilai kesihatan dan senyuman mereka di dunia pada awal pagi, yakin bahawa karbohidrat cepat adalah musuh sosok yang sesuai dan tubuh manusia yang aktif dan aktif secara keseluruhan.

Kata-kata "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sesuai, tetapi pemakanan sihat dan makanan karbohidrat adalah sinonim. Pembelahan mereka sangat cepat - akibatnya glukosa melonjak naik, dan kemudian "dengan selesa" terletak di badan kita sebagai lemak subkutan!

Makanan apa itu karbohidrat cepat?

Berikut adalah makanan utama yang cepat atau sederhana karbohidrat, sangat merosakkan sosok, mood dan keadaan umum (lihat jadual penuh di bawah):

  1. Tepung produk "putih" (roti, pizza, gulung);
  2. Gula dan madu;
  3. Keseronokan gula-gula;
  4. Minuman dan jus berkarbonat;
  5. Tembikai, pisang, kesemak dan anggur;
  6. Mayonis dan saus tomat;
  7. Alkohol (bir - terutamanya).

Mana-mana pakar pemakanan semua produk di atas dikelaskan sebagai pantang larang! Karbohidrat sederhana tidak boleh disebut racun mematikan, yang tanpa lelah membunuh seseorang, tetapi penuaian harian mereka menimbulkan beban yang tidak tertanggung bagi pankreas yang menghasilkan insulin - sistem endokrin berisiko. Dalam darah, gula mula "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola getah, memprovokasi perubahan mood dan nada badan. Sekiranya makanan seperti itu memenuhi syarat menu "perayaan", anda akan merasakan perubahan kardinal dalam tubuh dan semangat anda...

Mengenai buah-buahan dan madu, bersama dengan karbohidrat cepat, mereka pasti mengandungi banyak unsur surih, serat, dan ia mesti dimakan, tetapi ini harus dilakukan dengan betul (untuk maklumat lebih lanjut mengenai buah-buahan, lihat artikel Buah dan Kecergasan).

Makan Sihat, Berat Badan, dan Karbohidrat Pantas

Dalam diet yang sihat dan sihat, karbohidrat lambat lebih disukai. Terutama pada hari bekerja, ketika berkonsentrasi dan bersikap aktif diperlukan semasa bekerja.

Untuk menurunkan berat badan, pengambilan karbohidrat cepat akan sangat berguna dan perlu, tetapi jika anda terbiasa dengan gula-gula, ia akan sukar dilakukan dengan segera. Oleh itu, makanlah mereka, seperti makanan berkarbohidrat tinggi, semasa sarapan dan makan tengah hari dalam kuantiti yang sedikit. Cuba ganti produk berbahaya dengan yang lebih berguna. Contohnya, gula putih - untuk madu, buah kering, buah-buahan atau gula merah, tepung putih untuk biji-bijian, coklat susu - untuk hitam, dll..

Dan untuk makan malam, sediakan protein "meja".

Sekiranya anda menurunkan berat badan, elakkan pengambilan karbohidrat dan lemak pada masa yang sama.!

Walau bagaimanapun, karbohidrat cepat selepas latihan, ketika tahap glukosa darah sangat rendah, sebaliknya, akan sangat berguna! Mereka akan membantu menambah tenaga dan dengan itu mencegah kerosakan otot..

Apa yang anda perlu ketahui mengenai indeks glisemik (GI)?

Konsep "glycemic index" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai gula darah. Nilai GI menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, karbohidrat “lebih cepat” dan semakin aktif seseorang menjadi gemuk! Pengiraan dilakukan dari standard 100 unit - glukosa. Tetapi tarikh (146 unit) mempunyai petunjuk yang mencolok di atas "ideal bahaya" ini.

  • tinggi:> 70
  • purata: 55-70
  • rendah: Senarai karbohidrat cepat atau GI tinggi tidak menjaga kesihatan anda!

Ingat, semakin rendah GI, lebih baik untuk sosok dan kesihatan kita.!

Karbohidrat cepat dengan indeks glisemik purata (55-70 unit) - senarai produk:

  • Roti dan pastri dari tepung rai (gandum);
  • Aprikot, nanas, kiwi, pisang dan tembikai;
  • Lobak yang dimasak, bit, kacang polong;
  • Sayang;
  • Bijirin: beras, semolina;
  • Jagung (popcorn);
  • Kentang jaket.

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (melebihi 70 unit) - senarai produk yang mengganggu fungsi badan dengan baik:

  • Apa-apa pastri berdasarkan tepung gandum, puff dan adunan ragi (contohnya, roti bakar pagi mempunyai GI 100 unit);
  • Jus manis dan cola (75);
  • Kentang rebus atau goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
  • Labu (75) dan tembikai (103);
  • Buah kering dan anggur (75);
  • Gula dan coklat susu (70);
  • Bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) dan coklat (70);
  • Nasi, granola dengan gula dan serpihan jagung (80-90);
  • Kerepek (85).

Kesimpulan:

Untuk membantu kesihatan anda, idea dan tindakan positif menjadi teman anda, kurangkan pengambilan makanan karbohidrat cepat anda sehingga anda dapat mencegah pembebasan insulin ke dalam aliran darah anda. Biarkan kek dan selai di atas sepotong roti putih, gula-gula dan kerepek menjadi catuan "hujung minggu". Terutama berhati-hati dengan karbohidrat cepat pada waktu petang, apabila ia merupakan ancaman terbesar bagi sosok anda..

Indeks glisemik rendah menyumbang kepada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Kurangkan berat badan dengan menu di mana senarai produk terdiri daripada utiliti dengan GI tidak melebihi 55 unit! Mood yang hebat dan sosok yang sesuai - demi ini adalah wajar untuk melepaskan...

Karbohidrat cepat: senarai makanan - jadual

Saya ingin segera memberi amaran kepada anda bahawa GI produk yang sama mungkin berbeza. Itulah sebabnya data dalam jadual dari sumber yang berbeza kadang-kadang tidak sepadan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa GI produk bergantung pada teknologi pengeluaran, pengeluar, negara penanaman, varieti. Tidak mungkin secara fizikal membuat jadual yang tepat!

Oleh itu, untuk yang paling maju, saya cadangkan membeli glukometer - peranti ini dapat menentukan tahap gula anda dengan mudah setelah makan makanan. Dan anda akan mengetahui dengan tepat produk mana yang sesuai dengan anda.

Selagi anda tidak mempunyai glukometer, jadual ini dengan senarai produk akan sangat berguna untuk anda!

Mengapa beberapa karbohidrat cepat mempunyai GI di atas 100?

Para saintis di Universiti Sydney telah membuktikan bahawa ada makanan yang meningkatkan gula darah lebih cepat daripada glukosa! University of Sydney adalah salah satu sumber yang paling berwibawa di GI, jadi tidak ada alasan untuk tidak mempercayainya. Anda akan menemui produk seperti itu di jadual di baris atas..

Klik pada meja untuk membesarkannya. Dan kemudian klik kanan dan pilih "Simpan Imej Sebagai..." untuk menyimpan jadual ke komputer anda.

Karbohidrat Cepat: Senarai Makanan

Untuk makanan ringan di antara makanan berat, anda tidak boleh meninggalkan roti dan gula-gula, tetapi kacang-kacangan dan buah-buahan kering.
Orang yang mempunyai kecenderungan diabetes mesti menggunakan makanan dengan GI tinggi dengan sangat berhati-hati..

Karbohidrat adalah bahan yang terdiri daripada molekul oksigen, hidrogen dan karbon. Dalam proses metabolisme dalam tubuh, mereka berubah menjadi sumber tenaga - glukosa.

Di dalam tubuh, glukosa digunakan untuk menghasilkan tenaga, tetapi jika tidak dikonsumsi dalam gaya hidup yang tidak aktif, glukosa yang tidak digunakan disimpan dalam bentuk glikogen, polisakarida yang dibentuk oleh residu glukosa. Bahan ini adalah karbohidrat rizab untuk tubuh dan terkumpul di hati dan tisu otot dalam simpanan atau dalam bentuk lemak subkutan dan intra-perut.

Apa itu karbohidrat cepat

Karbohidrat cepat atau sederhana merangkumi semua gula, kanji yang dimakan dalam makanan. Mereka mudah dibelah dan diserap oleh badan berkat formula kimia khas, larut dalam air dan mempunyai rasa manis yang jelas. Karbohidrat ini termasuk monosakarida, disakarida.

Monosakarida merangkumi bahan:

  1. Glukosa. Makanan yang mengandungi glukosa - wortel, anggur, jagung, buah beri. Ia disimpan di hati dan otot sebagai simpanan tenaga dalam bentuk glikogen..
  2. Fruktosa. Sumber fruktosa semula jadi adalah madu, buah-buahan dan sayur-sayuran yang masak. Ia diserap sedikit lebih teruk, kerana badan mesti mengubahnya menjadi glukosa.
  3. Galaktosa menahan produk tenusu.

Disakarida merangkumi komponen berikut:

  1. Laktosa. Ini adalah karbohidrat haiwan yang terdapat dalam susu.
  2. Maltosa adalah gula yang dihasilkan setelah fermentasi anggur dan pembentukan malt. Terkandung dalam oren, bir.
  3. Sukrosa. Sumber semula jadi - tebu, bit, gula merah, sirap hitam, kurang sukrosa terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Pembahagian karbohidrat menjadi cepat dan lambat dikaitkan dengan indeks glisemik.

Konsep indeks glisemik (GI)

Indeks glisemik menunjukkan seberapa cepat badan mencerna karbohidrat yang dimakan dan masuk ke dalam darah. Semakin tinggi prosesnya, semakin cepat proses ini dan semakin aktif seseorang menambah berat badan. GI juga menunjukkan seberapa cepat produk dapat meningkatkan glukosa darah. GI diambil sebagai standard rujukan dengan indeks 100 unit.

Biasa menggunakan klasifikasi berikut:

- GI tinggi - lebih daripada 70;

- purata GI - dalam julat 50 hingga 70;

- GI rendah - kurang daripada 50.

Semakin rendah GI, semakin sihat produknya..

Kepentingan karbohidrat cepat dalam pemakanan manusia

Mempunyai indeks glisemik yang tinggi, karbohidrat cepat boleh menjejaskan kesihatan manusia. Mereka tidak memberi nutrien kepada tubuh, dan kelaparan membosankan hanya untuk waktu yang singkat. Sekiranya gula yang masuk ke dalam darah tidak berubah menjadi glikogen kerana aktiviti fizikal, ia akan disimpan di dalam badan sebagai lemak.

Oleh itu, semua sistem pemakanan sihat mengesyorkan mengehadkan pengambilan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat. Terutama berhati-hati dengan karbohidrat cepat pada waktu petang, pada masa inilah mereka menimbulkan bahaya terbesar bagi berat badan dan bentuk.

Indeks glisemik rendah, sebaliknya, menyumbang kepada penurunan berat badan. Sekiranya tugasnya adalah mengurangkan berat badan, anda boleh menurunkan berat badan dengan diet yang mana produknya mempunyai GI tidak lebih dari 55 unit. Dalam kes ini, sosok yang sesuai dan mood yang baik dijamin..

Semasa makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, kadar gula dalam darah meningkat dengan mendadak. Ini adalah faktor negatif untuk kesihatan dan, menurut doktor, boleh menyebabkan perkembangan diabetes.

Untuk apa karbohidrat cepat?

Kajian menunjukkan bahawa berkat gula, penyerapan makanan yang kaya dengan protein dan lemak adalah mungkin. Semua doktor dan pakar pemakanan bersetuju bahawa diet harus terdiri daripada makanan dengan karbohidrat perlahan.

Namun, ada situasi di mana perlu untuk mengembalikan tenaga secepat mungkin, bahkan untuk waktu yang singkat, dalam hal ini karbohidrat cepat sangat diperlukan. Mereka secara mendadak meningkatkan kadar glukosa dalam darah, yang menyebabkan lonjakan insulin, peredaran darah yang intens, dan nada otot yang tinggi. Ini membantu mengatasi pengsan, pening, loya..

Di samping itu, karbohidrat cepat:

  • membantu mengatasi tugas mental dengan mengaktifkan otak;
  • mengisi semula glikogen dalam badan;
  • meneutralkan toksin;
  • mengambil bahagian dalam pembinaan rangka sel;
  • membantu melawan tekanan dan menghilangkan keadaan kemurungan;
  • mengawal metabolisme dengan mengaktifkan sintesis pelbagai hormon dan enzim dalam badan.

Sekiranya seseorang kerap berkunjung ke gimnasium dan sangat berminat dalam sukan, maka karbohidrat cepat dalam jumlah kecil dapat membantu mengurangkan berat badan berlebihan dengan mempercepat pembakaran lemak badan.

Sekiranya tidak ada aktiviti fizikal yang betul, kenaikan kadar glukosa hanya mengisi lemak badan dan membahayakan kerja pankreas, otot dan sistem kardiovaskular. Seseorang perlu mengambil hingga 40 g gula cepat sehari, dan hanya pada waktu pagi.

Karbohidrat cepat dalam diet yang sihat

Menurut prinsip pemakanan yang betul, karbohidrat yang cepat tidak boleh berlaku dalam makanan manusia, tetapi produk yang juga mengandungi asid organik, vitamin dan mineral. Ini termasuk sayur-sayuran, biji-bijian dan buah-buahan..

Produk karbohidrat lebih senang ditukar ganti. Sebagai contoh, bukannya kentang goreng, lebih baik memasak panggang, bukannya gula, tambahkan madu ke teh.

Sebaiknya makan buah-buahan kering dan buah-buahan dengan karbohidrat cepat berasingan daripada makan tengah hari utama. Semasa menyusun diet yang sihat, pakar pemakanan mengesyorkan mengambil kira prinsip keserasian makanan:

  • Jangan campurkan karbohidrat dengan makanan berlemak;
  • jika anda ingin menurunkan berat badan, karbohidrat cepat harus dikecualikan sekurang-kurangnya selepas makan tengah hari, dan lebih baik daripada diet secara umum;
  • jika anda tidak boleh menolak coklat, lebih baik membeli hitam dengan 70% koko;
  • minuman bergula, biskut, coklat harus dilarang - kalori bersih ini dapat memberi pengisian semula apabila diperlukan pemulihan cepat, tetapi lebih kerap ia menyumbang kepada kegemukan dan manfaatnya diragukan.

Makanan apa itu karbohidrat cepat: senarai makanan

Untuk mengurangkan beban pada pankreas dan untuk mencegah timbunan lemak, penyelesaian optimum dalam diet yang sihat dianggap sebagai pembatasan yang signifikan dalam diet makanan yang mengandung karbohidrat cepat. Dalam kes umum, tanpa mengetahui selok-belok nilai indeks glisemik, anda boleh memberi tumpuan kepada contoh produk berbahaya berikut untuk dikecualikan:

  • roti putih dan produk tepung dari tepung putih (kek, pastri, biskut, gulung);
  • sosej;
  • madu;
  • gula-gula kedai (minuman, soda, gula-gula);
  • kanji;
  • pasta lembut dari varieti gandum lembut;
  • kentang;
  • sayur-sayuran selepas rawatan panas, dengan penampilan pati yang mudah dicerna;
  • buah-buahan dalam tin yang diperkaya dengan gula yang mudah berubah menjadi glukosa;
  • alkohol, terutamanya minuman keras dan bir;
  • gula dan produk dengan penambahannya, ais krim, pengawet, jem;
  • kentang goreng atau kentang goreng;
  • makanan segera dan hampir semua makanan di restoran makanan segera yang mengandungi banyak kanji dan gula.

Sekiranya anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan produk di atas dari diet, disarankan untuk memasukkannya ke dalam menu sesedikit mungkin untuk menghilangkan kekurangan seperti kenaikan berat badan. Ini adalah pilihan diet paling mudah, berguna untuk menurunkan berat badan..

Yang sangat penting adalah kaedah memproses produk tersebut. Sebagai peraturan umum, masa memasak dan suhu tinggi menyumbang kepada peningkatan gula dalam hidangan siap. Contohnya, kentang rebus jaket akan kurang berbahaya daripada kentang kupas rebus tumbuk atau kentang goreng.

Namun, yang terbaik untuk diet yang sihat, memilih produk untuk diet, perhatikan indeks glisemik. Di tempat katering awam, ini akan menjadi sukar, tetapi untuk menu kediaman ini cukup layak..

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat cepat dengan indeks glisemik purata (55-70 unit)

Produk ini merangkumi:

  • roti dan pastri lain dari tepung rai (gandum);
  • wortel rebus, kacang polong, bit;
  • kiwi, pisang, aprikot, nanas, dan tembikai;
  • madu;
  • barli mutiara, oatmeal, soba, beras, semolina dan bijirin lain;
  • jagung, termasuk popcorn;
  • kentang jaket.

Produk ini boleh dimakan pada waktu pagi, tanpa rasa takut akan kesan negatif, tetapi hanya jika tujuannya adalah untuk tidak menurunkan berat badan.

Senarai produk, termasuk karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi (melebihi 70 unit)

Produk berikut, menurut doktor, lebih berbahaya daripada mengganggu dan mengganggu fungsi normal badan:

  • jus manis dan cola (75);
  • apa-apa barang yang dipanggang dari tepung gandum, puff atau adunan ragi, misalnya, roti bakar pagi untuk sarapan, mempunyai GI 100 unit;
  • kentang goreng atau kentang goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
  • bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) dan coklat (70);
  • tembikai (103);
  • tarikh (146);
  • gula dan coklat susu (70);
  • granola dengan gula dan serpihan jagung (80-90);
  • buah-buahan kering dan anggur (75);
  • kerepek (85);
  • alkohol dan bir 3.0% (115);
  • sirap jagung (115);
  • pastri, kek, pastri dan makanan segera (103);
  • Coca-Cola dan minuman berkarbonat (102);
  • parsnip (97);
  • mi beras (95);
  • aprikot dalam tin dan pic (91);
  • beras digilap (90);
  • madu (90);
  • pasta gandum lembut (90);
  • roti hamburger (88);
  • keropok masin (80);
  • granola dengan kacang dan kismis (80);
  • susu pekat (80);
  • beras digilap (80);
  • kacang (80);
  • karamel gula-gula (80);
  • semolina (75);
  • kek krim (75);
  • kaviar labu (75);
  • keropok (74);
  • millet dan millet groats (71);
  • kompot (70);
  • gula perang (tebu) (70);
  • tepung jagung dan kisar (70);
  • coklat susu, marmalade, marshmallow (70);
  • ais krim (70);
  • keju curd kaca (70).

Indeks glisemik produk diberikan dalam kurungan..

Sebaiknya simpan senarai ini dan ambil kira GI semasa memasak makanan.

Karbohidrat cepat

Banyak orang yang berusaha untuk menghilangkan pound tambahan yang terburu-buru dari satu ekstrem ke yang lain, mencuba sendiri semua diet baru yang mungkin. Di kebanyakan mereka, dilarang keras makan karbohidrat cepat, dengan alasan bahawa mereka pasti akan disimpan di sisi atau di kawasan masalah lain. Benarkah begitu? Apa pendapat para pakar? Kami juga akan mempertimbangkan soalan lain mengenai topik ini dengan lebih terperinci dalam artikel ini..

Apakah karbohidrat sederhana (cepat)? Jadual dan senarai produk

Dengan "cepat" kita bermaksud karbohidrat sederhana yang mudah diproses oleh badan. Mereka hanya memerlukan beberapa minit untuk menguraikan menjadi molekul sederhana, masuk ke aliran darah, membekalkan tubuh dengan kekuatan, tenaga. Kelajuan proses sedemikian ditentukan oleh indeks glisemik: semakin tinggi, semakin sedikit masa yang dihabiskan oleh tubuh untuk memproses.

Anda boleh mendapatkan nilai indeks glisemik dalam jadual yang sesuai, berdasarkan mana diet harian untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan semasa juga dapat disusun. Tetapi sebelum meneruskan analisis makanan tertentu, adalah penting untuk meneliti persoalan mengenai apakah indeks glisemik, apa kesan karbohidrat cepat dan adakah patut menambahkannya pada diet secara prinsip.

Karbohidrat cepat dan perlahan - apa bezanya?

Karbohidrat adalah sebatian kimia kompleks yang merupakan komponen penting dalam sel. Mengikut struktur dan struktur, mereka dibahagikan kepada dua kumpulan besar:

  • Cepat (atau sederhana). Kadar pecahan, asimilasi karbohidrat sedemikian jauh lebih tinggi daripada lambat. Mereka dengan mudah memasuki aliran darah, tetapi perasaan kenyang dengan cepat digantikan oleh rasa lapar akibat lonjakan insulin yang tajam. Ini termasuk produk yang mengandungi glukosa, fruktosa, laktosa, sukrosa atau maltosa. Ini adalah tepung, gula-gula, gula, minuman berkarbonat, alkohol.
  • Lambat (atau kompleks). Mereka dicirikan oleh kadar asimilasi yang rendah: tubuh memerlukan waktu hingga empat jam untuk mencerna makanan yang mengandungi karbohidrat tersebut. Sepanjang masa ini, seseorang berasa kenyang. Untuk ini mereka juga disebut "panjang" atau "panjang". Kumpulan ini merangkumi produk yang mengandungi kanji, serat atau pektin, glikogen. Ini adalah bijirin gandum, roti, pasta, sayur-sayuran, buah-buahan tanpa gula, sayur-sayuran, produk daging.

Semasa menyusun diet, disarankan untuk fokus pada karbohidrat perlahan. Mereka memberikan rasa kenyang yang panjang, kesejahteraan, beban hidup, tenaga. Tetapi jangan tinggalkan karbohidrat cepat sama sekali, kerana ini boleh menyebabkan kerosakan. Pakar pemakanan membenarkan penambahan makanan kegemaran anda, tetapi produk "berbahaya", dengan syarat 85-90% akan menjadi makanan sihat.

Indeks glisemik

Di bawah indeks glisemik (GI) memahami kadar asimilasi oleh tubuh manusia karbohidrat dari makanan. Definisi ini berasal dari perubatan pada akhir abad ini. Ia diperkenalkan oleh pakar diet dari University of Canada, David J. A. Jenkins. Dia cuba mengetahui jenis makanan apa yang terbaik untuk penghidap diabetes. Untuk tujuan ini, dia mengembangkan klasifikasi produknya sendiri, dengan memberi tumpuan kepada bagaimana tahap glukosa darah berubah setelah penggunaannya. Hasil karya ini disajikan dalam artikel "Indeks glisemik produk makanan: dasar fisiologi metabolisme karbohidrat".

Dalam karyanya, Dr. David Jenkins menjelaskan bagaimana jumlah karbohidrat dalam makanan berkaitan dengan kesejahteraan seseorang. Tahap glukosa darah yang normal menyumbang kepada peningkatan tenaga: seseorang merasa terjaga, meningkatkan daya kerja dan tumpuan perhatian. Lonjakan gula yang tajam, serta penurunannya - boleh menyebabkan kerosakan.

Ternyata tubuh manusia perlu sentiasa menjaga tahap insulin dalam darah - ini adalah kunci untuk kesihatan yang baik, kekuatan, tenaga. Selain itu, lonjakan gula mesti dielakkan. Sehubungan dengan itu, skala indeks glisemik 100 mata dikembangkan, yang mana semua produk dibahagikan secara bersyarat kepada tiga kategori:

  • dengan indeks glisemik rendah - di bawah 55 unit;
  • dengan purata - dari 55 hingga 70;
  • tinggi - lebih dari 70.

Dalam penyediaan diet, lebih baik memilih lebih banyak produk dengan indeks glisemik rendah. Mereka memberikan rasa kenyang yang panjang, kesejahteraan..

Bagaimana untuk memahami tanpa menunjukkan bahawa produk tergolong dalam kategori indeks glisemik rendah? Terdapat tiga peraturan:

  • Selulosa. Semakin banyak diet, serat tumbuhan - semakin rendah GI.
  • Protein dan lemak: semakin banyak, semakin rendah nilai GI.
  • Kekurangan rawatan haba: suhu tinggi merosakkan serat tumbuhan, jadi buah dan sayur lebih baik dimakan segar.

Tetapi jangan takut karbohidrat cepat dengan GI tinggi, kecualikan sepenuhnya dari diet. Mereka juga boleh membawa beberapa faedah, yang utama adalah penyederhanaan dan kawalan bahagian yang ketat..

Kepentingan Karbohidrat Cepat dalam Diet

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Tetapi produk dengan indeks glisemik tinggi hanya memberikan kesan sementara, yang digantikan oleh penurunan kekuatan, penurunan konsentrasi. Walaupun begitu, badan mungkin memerlukan karbohidrat cepat dalam beberapa kes untuk pemulihan tenaga yang cepat. Jadi, sebagai contoh, makanan dengan nilai GI lebih dari 70:

  • membantu mengatasi pelbagai kerja mental, mengaktifkan otak;
  • menyumbang kepada pengisian semula simpanan glikogen;
  • mengambil bahagian dalam metabolisme selular;
  • meningkatkan mood, bertengkar dengan mood depresi;
  • mengawal sintesis hormon, mendorong pengeluaran dopamin dan serotonin, yang mempengaruhi mood;
  • menyekat toksin dan bahan berbahaya dari persekitaran.

Di samping itu, karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi diperlukan bagi orang yang kerap mengunjungi gim, lebih suka senaman intensiti tinggi. Mereka memberi tenaga "cepat" kepada tubuh, meningkatkan stamina.

Kebaikan dan keburukan karbohidrat

Manfaat utama berasal dari karbohidrat perlahan dan kompleks. Produk yang mengandunginya, biasanya, kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan dan asam amino. Semua ini diperlukan untuk tubuh manusia menjalankan pelbagai proses metabolik, fungsi:

  • Pengisian semula simpanan tenaga. Anda harus tahu bahawa karbohidrat menjalankan fungsi ini hanya semasa bekerja bersama protein dan lemak. Itulah sebabnya penting untuk mematuhi "peraturan plat", untuk memastikan bahawa produk digabungkan satu sama lain. Untuk melakukan ini, anda mesti mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan sihat. Tidak ada diet yang dapat membekalkan nutrien kepada tubuh dengan secukupnya..
  • Memperbaiki sistem saraf pusat. Fungsi sel-sel otak sangat bergantung pada jumlah glukosa. Sekiranya cukup, seseorang merasa senang, dan dengan penurunan tajam di dalamnya, penurunan diperhatikan, ketidakhadiran, ketidakseimbangan dalam bentuk pening, mengantuk.
  • Peningkatan tisu otot. Pertumbuhan otot disebabkan oleh protein dengan penyertaan karbohidrat. Sekiranya tahap glukosa darah tidak mencukupi, kemusnahan sel berlaku, proses metabolik menjadi perlahan.
  • Peraturan saluran gastrousus. Karbohidrat lambat, sebahagian besarnya kaya dengan serat dan serat tumbuhan, yang tidak dicerna, tidak terurai oleh enzim. Mereka membantu membersihkan usus, mewujudkan keadaan yang baik untuk pertumbuhan bakteria bermanfaat.

Karbohidrat memainkan peranan yang sangat penting dalam badan. Oleh itu, anda tidak boleh mengecualikannya dari diet, seperti yang dikehendaki oleh pelbagai diet.

Berapa banyak karbohidrat yang kita perlukan?

Norma karbohidrat dalam diet bergantung pada jantina, umur, tahap aktiviti dan ciri-ciri individu lain seseorang. Jadi, sebagai contoh, seorang lelaki yang menjalani gaya hidup normal, tanpa latihan, memerlukan sekitar 200-250 gram sehari, dan seorang wanita - hanya 150-200. Kekurangan mereka dapat menyebabkan kelemahan, sikap tidak peduli, keletihan, dan berlebihan dapat menyebabkan sejumlah pound tambahan. Kadar anggaran harian ditunjukkan dalam jadual.

Berat 50-55 kgBerat 60-65 kgBerat 70-75 kgBerat 80-85 kg
Lelaki
Melangsingkan badan165170175185
Pemeliharaan berat badan220235245265
Keuntungan besar-besaran280295310320
Wanita
Melangsingkan badan110140160170
Pemeliharaan berat badan140160190210
Keuntungan besar-besaran190240250260

Untuk menentukan, tanpa berat dan alat lain, berapa banyak karbohidrat yang perlu anda makan, anda boleh menggunakan "peraturan pinggan":

  • separuh hidangan mesti jatuh pada sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang tidak berkanji;
  • satu perempat - untuk protein;
  • selebihnya adalah untuk sayur-sayuran berkanji.

Bahagian seperti itu akan memberi rasa kenyang untuk waktu yang lama, memberikan tubuh dengan tenaga yang diperlukan, sementara tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah. Prinsip ini berlaku untuk semua makanan asas: sarapan, makan tengah hari, makan malam.

Makanan apa itu karbohidrat cepat: senarai makanan

Karbohidrat yang dapat dicerna boleh dimasukkan dalam bahagian kecil. Pertimbangkan senarai lengkap produk yang terdapat di dalamnya:

  • pastri, roti dan gula-gula: roti putih, kek, biskut, roti bakar dan roti bakar, keropok, keropok;
  • bijirin: beras putih, oatmeal segera, millet, bubur jagung, semolina;
  • coklat, marmalade, marshmallow, gula-gula, gula-gula, wafel, ais krim;
  • keju curd glazed;
  • pasta gandum lembut;
  • gandum, beras, tepung jagung;
  • sarapan cereal;
  • granola manis dengan kacang dan kismis;
  • sayur-sayuran: wortel rebus, lobak, saderi, parsnips, jagung rebus, zucchini, labu, labu;
  • kaviar labu;
  • gula, kanji, madu;
  • susu pekat;
  • nasi atau mee gandum;
  • kentang: goreng, bakar, kentang goreng;
  • buah tin: aprikot, pic, nanas;
  • buah kering: kurma, kismis, aprikot kering, pic kering, aprikot dan pir;
  • alkohol, termasuk bir;
  • sirap jagung;
  • buah-buahan manis: pisang, tembikai masak, anggur;
  • minuman berkarbonat dengan gula;
  • kompot;
  • jus manis.

Tetapi disarankan untuk memberi tumpuan bukan hanya pada senarai ini, tetapi juga pada indikator indeks glisemik.

Jadual karbohidrat cepat dalam makanan dengan indeks glisemik tinggi (melebihi 70 unit)

ProdukIndeks glisemikJumlah karbohidrat setiap 100 gram produk
Alkohol (purata)1160-50
Tembikai1028
Aprikot dalam tin9067
Roti panjang atau roti putih13552
Roti Hamburger87lima puluh
Orang Sweden888
Kekacang799
Pembakar roti, gula-gula, kek (rata-rata)10270
Sirap jagung11477
Cola, minuman manis berkarbonat lain10012
Kentang: goreng, rebus, kentang goreng9427
Kanji9484
Keropok8168
Jagung rebus7623
Skuasy745
Kaviar skuasy749
Semolina7474
Kompot71lima belas
gula perang7097
Buah tin7068-75
Bihun9084
Lolipop7998
Sayang8981
Pasta8974
Tepung Gandum8772
Tepung beras7881
Tepung jagung7074
Lobak rebus845
Muesli manis7965
Susu pekat7956
Ais krim7023
Bir1150-53
Parsnip979
Peaches dalam tin9267
Skuasy755
Kek7576
Millet7176
nasi putih9077
Lobak846
Keju curd glazed7010
Jusnya748
Keropok7472
Saderi863
Gula100100
Roti bakar10045
Labu755
Tarikh14573
Coklat susu7067-83
Gula-gula coklat7073

Jadual karbohidrat cepat dalam makanan dengan indeks glisemik purata (55 - 70 unit)

ProdukIndeks glisemikJumlah karbohidrat setiap 100 gram produk
Nanas67tiga belas
Pisang6023
Anggur4117
Kacang polong657
Tembikai658
Kismis6472
Ara6414
Yogurt Gula & Buah589
Jagung6623
Aprikot kering6566
Kentang63enam belas
Kopi dengan gula atau teh607
Kompot rebus59lima belas
Lobak mentah648
Mangga51lima belas
Mayonis613
Betik59tiga belas
Gandum bercambah6342
Nasi yang belum dipotong6573
Krim masam564
Keju5914
Beet649
Roti Gandum penuh66lima puluh
Serpihan Hercules6768

Karbohidrat dan sukan pantas

Seperti yang telah disebutkan, terdapat karbohidrat yang sukar dicerna dan mudah dicerna yang mendapat namanya mengikut kadar pemprosesan oleh badan. Dalam bidang pemakanan sukan, ada peraturan mengenai bagaimana dan kapan menggunakan jenis produk ini dengan aktiviti fizikal dengan intensitas yang berbeza-beza.

Karbohidrat perlahan disyorkan untuk dimakan dua hingga tiga jam sebelum latihan. Mereka akan memberikan aliran tenaga yang stabil dan seragam, yang akan berlangsung hingga akhir pelajaran di dewan.

Karbohidrat cepat disyorkan untuk dimakan dalam setengah jam selepas latihan, sementara apa yang disebut "tingkap karbohidrat" berlangsung. Untuk apa itu? Masalahnya adalah bahawa setelah beban yang kuat, tubuh memerlukan kekuatan untuk memulihkan, menambah jumlah glikogen dalam tisu otot, yang musnah semasa proses latihan.

Saiz hidangan mestilah kecil, kira-kira 100 gram. Tidak perlu makan produk "buruk", "berbahaya" secara bersyarat, seperti makanan segera atau gula-gula. Beberapa buah kering, pisang kecil atau buah manis lain, hidangan nasi putih atau pasta - itu sangat bagus.

Pendapat pakar

Jangan mengambil karbohidrat cepat sebagai sesuatu yang mengerikan, yang menyebabkan berat badan berlebihan dan masalah kesihatan. Berat badan berlebihan boleh muncul disebabkan oleh pelbagai sebab, dan, sebahagian besarnya, mereka adalah psikologi, yang tidak dapat diselesaikan dengan mengubah diet kerana itu - akibatnya, dan bukan sebaliknya. Pertama, seseorang mendapat tekanan, kemudian dia bertindak balas dengan menyakitkan kepadanya, dan kemudian, dalam keadaan selesa, makan banyak. Tidak ada yang selamat dari masalah, mustahil untuk menyingkirkannya. Oleh itu, hubungan tengah dari "rantai makan berlebihan" ini harus diperbaiki: reaksi terhadap mereka, yang membawa seseorang ke dapur ke peti sejuk, kepada yang besar atau shawarma. Ini adalah bidang aktiviti psikoterapi, pakar dalam penurunan berat badan. Dialah, dengan hujah dan pertanyaannya, yang pertama menghalangi penambahan pound tambahan kepada anda. Baiklah, dan secara keseluruhannya - tentu saja, untuk kesihatan, kegembiraan dan kecantikan, kerja kompleks seorang psikologi, pakar pemakanan, pengajar kecergasan, dan kadang-kadang seorang ahli kecantikan adalah penting.

Karbohidrat: apakah perbezaan antara kompleks dan sederhana

Sekiranya anda membandingkan badan dengan kereta, maka karbohidrat adalah bahan bakar. Karbohidrat sederhana atau kompleks dipecah dalam badan dan diubah menjadi glukosa, yang digunakan untuk menghasilkan tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang hebat, tetapi tidak semuanya sama-sama bermanfaat..

Karbohidrat sederhana - gula yang anda semua tahu, roti putih, minuman bergula - ini biasanya merupakan makanan halus tanpa vitamin dan bahan bermanfaat lain. Mereka memberikan tenaga dengan cepat kepada tubuh, tetapi praktikalnya tidak mengandungi nilai pemakanan, jadi mereka disebut "kalori kosong." Ini semua kek, pastri, gula-gula, soda dan coklat bar..

Karbohidrat cepat mengandungi gula sederhana dan cepat meningkatkan gula darah. Ini penuh dengan banyak masalah kesihatan, seperti risiko terkena diabetes dan penyakit jantung.

Karbohidrat kompleks merangkumi biji-bijian: beras perang, oatmeal, kekacang dan sayur-sayuran berkanji, tepu dengan serat, vitamin dan mineral.

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk membekalkan sistem saraf dengan bahan bakar dan membuat otot bergerak. Kedengarannya keras, tetapi ia adalah proses yang sangat kompleks yang mempengaruhi hampir semua sistem badan..

Di samping itu, karbohidrat menyumbang kepada pengeluaran serotonin - "hormon kesejahteraan". Setelah diaktifkan di otak, merangsang tidur, mengatur tekanan darah, mengawal mood, selera makan, dan kepekaan kesakitan.

Serat adalah perangsang pencernaan. Biasanya dia kaya dengan makanan karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Walau bagaimanapun, tidak setiap karbohidrat adalah serat. Jangan lupa tentang gula dan kanji halus, yang melambatkan pencernaan dan memberi kesan buruk kepada mikroflora..

Sebagai tambahan kepada serat, karbohidrat menyediakan kumpulan makanan sihat yang lain ke meja. Ini adalah prebiotik - karbohidrat yang tidak dicerna yang merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria di usus besar. Terima kasih kepada mereka, risiko kanser kolon dan penyakit kardiovaskular dikurangkan, dan gejala IBS dikurangkan..

Terdapat satu lagi fungsi penting karbohidrat. Otak dan sel sarafnya memerlukan lebih banyak tenaga daripada organ lain. Ia sukar dibayangkan, tetapi otak mengambil separuh daripada semua glukosa dalam badan! Ini membuat kita berfikir bahawa ketika tubuh kekurangan jumlah glukosa yang mencukupi, ia mempengaruhi otak dan fungsinya (pemikiran, pembelajaran dan ingatan). Tetapi ini tidak semestinya berlaku. Terdapat diet rendah karbohidrat yang mengandung banyak lemak sihat, seperti omega-3, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak..

Langkah pertama untuk mengira karbohidrat adalah untuk mengetahui makanan yang mengandunginya. Terdapat kesukaran tertentu. Ramai yang tidak memahami bahawa terdapat karbohidrat dalam susu. Mereka fikir ia adalah makanan protein..

Jadual karbohidrat kompleks dan cepat

Berikut adalah senarai makanan di mana anda akan mendapat karbohidrat paling banyak:

Produk tenusu - susu, yogurt dan ais krim

Buah - buah dan jus buah

Bijirin - roti, beras, keropok dan bijirin

Kekacang - kacang dan protein sayuran lain

Sayuran berkanji - kentang dan jagung

Gula-gula - soda, gula-gula, kue dan pencuci mulut yang lain

Senarai makanan dengan karbohidrat kompleks:

Bijirin penuh

1. Oatmeal: Semangkuk oatmeal adalah sarapan pagi yang sihat. Sebagai sumber serat makanan yang sangat baik, oatmeal meningkatkan fungsi usus, menurunkan kolesterol dan memberi anda tenaga sebelum makan tengah hari..

2. Quinoa. Ia mengandungi banyak mineral penting, termasuk magnesium, fosforus, folat, tembaga dan zat besi. Ia kaya dengan protein, berbanding dengan produk tumbuhan lain, dan juga senang ditambahkan ke salad.

Buah-buahan dan buah beri

1. Raspberry: mempunyai rasa dan kemampuan yang luar biasa untuk mempermanis smoothie hijau. Komposisi antioksidan, mineral dan vitaminnya yang kaya dapat mengurangkan risiko onkologi..

2. Kiwi: mengandungi lebih banyak vitamin C setiap hidangan daripada oren. Pulpa hijau pekat membolehkan anda menambahkan kiwi ke dalam salad atau makanan ringan.
Blueberry: gunakan dengan baik oatmeal dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia memiliki kemampuan antioksidan yang lebih besar daripada vitamin C atau E, berkesan melawan radikal bebas..

3. Delima: mengurangkan risiko barah prostat. Sumber serat yang hebat. Ia sangat kaya dengan vitamin K dan C, serta unsur surih, termasuk kalium, yang membantu mengatur fungsi jantung..

Kekacang

Lentil: Satu cawan lentil rebus mengandungi kira-kira 16 gram serat, yang melebihi 60 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ia adalah sumber protein yang berharga, disediakan dengan mudah dan cepat, dan penuh dengan nutrien, terutamanya asid folik, mangan dan zat besi.

Kacang Hitam: Kaya dengan serat, zat besi, dan nutrien. Ia mempunyai kesan antioksidan yang kuat..

Sayuran hijau

Sayuran ini rendah kalori dan boleh dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat..

Kubis: dalam semangkuk kubis hanya kira-kira 30 kalori dan banyak vitamin dan mineral. Anda boleh menambah kubis ke salad atau smoothie.

Bawang putih: menguatkan sistem imun. Ia mengandungi sebatian yang disebut allicin, yang memberikan bau yang berbeza dan menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik..

Cara mengenal pasti karbohidrat perlahan

Karbohidrat kompleks biasanya merupakan versi warna karbohidrat putih. Contohnya, ada nasi putih dan beras perang, roti putih dan roti perang. Warna ditentukan oleh kandungan nutrien, jadi pelajari label ketika membeli. Karbohidrat kompleks kemungkinan besar mengandungi kira-kira 3 atau lebih gram serat setiap hidangan.

Perhatikan istilah seperti gandum, gandum utuh. Mereka menunjukkan karbohidrat lambat. Hati-hati dengan gula, kadang-kadang disebut sebagai fruktosa, sukrosa, dan tanda biasa yang berakhir dengan ose. Karbohidrat kompleks juga kehilangan nilai pemakanan kerana kaedah memasak seperti menggoreng.

Terdapat indeks glisemik yang membahagikan karbohidrat bergantung pada seberapa cepat ia ditukar menjadi tenaga dan bertindak pada kadar gula darah. Karbohidrat perlahan mempunyai GI yang lebih rendah, dan karbohidrat cepat - dari 70 ke atas.

Menyenaraikan Produk Karbohidrat Cepat

Minuman manis

Minuman sukan, jus buah dan nektar, soda dan minuman tenaga mengandungi gula cepat, tetapi kekurangan lemak, serat, atau protein, yang mencegah pelepasan gula. Air murni, teh atau kopi tanpa gula, dan jus yang diperah lebih sihat. Elakkan minuman dengan indeks glisemik 68 atau lebih tinggi.

Bijirin halus

Bijirin halus kehilangan serat dalam proses pemurnian dan berubah menjadi karbohidrat cepat. Sebagai contoh, indeks glisemik beras putih adalah 87, dan baguette Perancis mempunyai 95. Biji-bijian yang diparut digunakan dalam penyediaan bijirin sarapan pagi..

Makanan manis, makanan bakar, dan gula-gula yang rendah nutrien dan tinggi kalori. Makanan ini dianggap karbohidrat cepat kerana kandungan bijirin dan gula yang sangat halus. Contohnya, skor GI untuk donat seperti kek adalah 76. Skor GI untuk penkek soba adalah 102.

Produk yang diproses

Produk sedemikian mudah dicerna dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Sebagai contoh, GI untuk bar berry adalah 90. GI kentang tumbuk adalah 85. GI pencuci mulut coklat adalah 115.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan?

1. Sekiranya anda masih muda tetapi tidak aktif secara fizikal

Karbohidrat yang anda makan mestilah merangkumi 45-65% daripada pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda berumur lebih dari 20 tahun dan anda tidak banyak bergerak, anda perlu mengambil 1500-1800 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, dan pengambilan karbohidrat mestilah 168-292 g

2. Sekiranya anda bersenam

Cukup 100-150 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Oleh itu, anda dapat mengekalkan berat badan normal. Bahagian harian anda adalah:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
4 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan ubi keledek, kentang kupas, millet, gandum, beras, dll..

3.Jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa bersenam

Makan 50-100 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Ini akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Sebaik-baiknya, anda harus:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
2-3 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan keledek, kentang kupas dan beras perang.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes