Pemakanan diabetes dan indeks glisemik makanan

Pemakanan adalah bahagian penting dalam gaya hidup. Dietologi telah lama tidak lagi menjadi sebahagian daripada perubatan dan telah berpindah dari halaman artikel ilmiah ke majalah berkilat mengenai kesihatan dan pemakanan. Walau bagaimanapun, untuk benar-benar makan dengan betul, perlu memeriksa semua trend diet baru untuk sains. Petunjuk yang sudah lama diketahui dalam komuniti saintifik adalah indeks glisemik produk, dan baru-baru ini mendapat kepentingan dalam bidang pemakanan "bergaya".

Bagi penghidap diabetes, anda perlu mengambil kira indeks glisemik produk (GI), kerana dengan mengambil kira indeks akan membantu mengawal kepekatan gula dalam darah.

Indeks bergantung pada kaedah rawatan haba dan kandungan protein dan lemak dalam produk, serta jenis karbohidrat dan jumlah serat.

Maklumat am

Apakah sebenarnya indeks glisemik makanan? Glikemia - secara harfiah diterjemahkan sebagai "rasa manis dalam darah" dari bahasa Latin. GI mencerminkan kemampuan produk untuk mengubah kepekatan glukosa dalam darah. Ini adalah petunjuk kuantitatif. Angka-angka beliau menunjukkan berapa gram glukosa dari jumlah karbohidrat yang diserap oleh badan dan memasuki aliran darah..

100 g bijirin dengan GI 70 mengandungi 60 g karbohidrat. Daripada karbohidrat ini, ia akan masuk ke dalam darah: 60 g * 70/100 = 42 g glukosa dalam darah setiap 100 g bijirin (GI adalah pekali, jadi mesti dibahagi dengan 100).

GI glukosa diambil sebagai petunjuk 100. Terdapat produk dengan GI lebih daripada 100 (contohnya, molase atau bir). Ini disebabkan oleh sifat produk untuk dipecah menjadi bahan yang lebih kecil dengan cepat dan langsung diserap ke dalam peredaran sistemik.

Tetapi sebilangan makanan tidak mempunyai banyak karbohidrat. Contohnya, GI kentang rebus adalah 85. Ini adalah kadar tinggi bagi pesakit diabetes. Tetapi dalam 100 gram kentang hanya 15 g karbohidrat. Dari 100 kentang anda mendapat segalanya: 15 g * 85/100 = 12.75 g glukosa. Itulah sebabnya perbandingan indeks produk yang berbeza tidak selalu memberi maklumat..

Oleh kerana itu, selain GI, terdapat indeks lain yang berkaitan - glisemik beban (GI). Intinya adalah sama, tetapi peratusan karbohidrat dalam produk diambil kira. GI lebih kerap digunakan dalam kombinasi dengan maklumat karbohidrat..

Bagaimana saintis menentukan GI pelbagai produk

Mengetahui makanan biasa yang mempunyai indeks glisemik cukup mudah. Semasa perut kosong anda perlu makan produk ujian. Jumlahnya dikira sehingga mengandungi 50 g karbohidrat. Setiap 15 minit mereka mengambil darah untuk gula, data direkodkan. Hasil yang diperoleh dalam 2 jam dibandingkan dengan jumlah data glukosa yang sama. Untuk menetapkan GI dengan tepat, anda perlu mengambil sampel dari beberapa orang dan mengira nilai purata. Menurut hasil penyelidikan dan pengiraan, jadual indeks glisemik disusun.

Untuk apa GI?

Angka membolehkan anda membandingkan produk dengan ciri apa pun, tetapi tidak selalu jelas apa yang diberikan oleh penunjuk kuantitatif dalam istilah kualitatif.

Indeks glisemik sangat penting bagi pesakit diabetes. Orang yang menghidap diabetes harus memilih sumber karbohidrat dengan berhati-hati, kerana penyakit mereka dikaitkan dengan kekurangan penyerapan glukosa. Agar tidak menaikkan kadar gula dalam darah, anda perlu mengira berapa gram glukosa yang akan mencapai darah dengan makanan yang dimakan. Untuk tujuan ini, anda memerlukan indeks glisemik.

GI juga penting untuk orang yang sihat. Indeks glisemik tidak hanya mencerminkan jumlah glukosa, tetapi juga tindak balas insulin yang sesuai. Insulin mengatur metabolisme glukosa, tetapi tidak mengambil peranan biokimia dalam pemecahannya. Ini mengarahkan gula pecah ke pelbagai depot badan. Satu bahagian menuju pertukaran tenaga semasa, dan yang lain ditunda "untuk kemudian". Mengetahui GI produk, anda dapat mengawal metabolisme badan, mencegah sintesis lemak dari karbohidrat yang dihasilkan.

Jadual Nilai Indeks

Dalam jadual indeks glisemik produk makanan, anda dapat mengetahui data rata-rata produk. Penggredan berikut dibezakan:

  • Tinggi - dari 70 ke atas.
  • Sederhana - dari 50 hingga 69
  • Rendah - hingga 49.

Perlu diingat bahawa, misalnya, indeks glisemik pada sayur bergantung pada musim, kematangan dan kepelbagaian.

Hampir semua buah dan beri kaya akan gula, yang meningkatkan GI mereka. Namun, ada buah dengan indeks glisemik rendah. Antaranya, buah-buahan bermusim paling relevan: aprikot, plum, epal, pir, currant, raspberry.

Sebaliknya, ada buah-buahan yang mempunyai indeks glisemik yang relatif tinggi - pisang, anggur, semangka. Walau bagaimanapun, ini tidak menunjukkan bahawa buahnya berbahaya. Ia selalu bernilai mengira semula GI untuk peratusan karbohidrat. Jadi, semangka mempunyai GI yang cukup tinggi, tetapi 100 g pulpa hanya mengandungi 5,8 g karbohidrat.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi 70 dan lebih tinggi.

Produk(Gi)
Bir110
Tarikh103
Glukosa100
Kanji Diubahsuai100
Roti roti putih100
Orang Sweden99
Roti mentega95
kentang bakar95
Kentang goreng95
Ubi kentang95
Bihun92
Aprikot dalam tin91
Roti Putih Bebas Gluten90
Nasi putih (melekit)90
Sayang90
Lobak (rebus atau rebus)85
Roti Hamburger85
Empingan jagung85
Popcorn tanpa gula85
Puding Nasi Susu85
Kentang lenyek83
Susu pekat dengan gula80
Keropok80
Muesli dengan kacang dan kismis80
Donat manis76
Labu75
Tembikai75
Baguette Perancis75
Bubur nasi dalam susu75
Lasagna (dari gandum lembut)75
Wafel tanpa gula75
Millet71
Bar coklat ("Mars", "Snickers", "Twix" dan seumpamanya)70
Coklat susu70
Soda manis (Coca-Cola, Pepsi-Cola dan seumpamanya)70
Croissant70
Mie Gandum Lembut70
Barli mutiara70
Kerepek kentang70
Risotto dengan nasi putih70
Ladu, ravioli70
gula perang70
gula putih70
Sepupu70
Manka70
Lempeng keju kotej70

Produk dengan indeks glisemik purata 50 hingga 69

Produk(Gi)
Tepung Gandum69
Nanas segar66
Oatmeal segera66
jus oren65
Jam65
Bit (rebus atau rebus)65
Roti ragi hitam65
Perkahwinan65
Marshmallow65
Granola dengan gula65
Nanas dalam tin65
Kismis65
sirap maple65
Roti roti65
Jaket kentang rebus65
Sorbet65
Ubi Keledek65
Roti Gandum65
Sayuran dalam tin64
Pasta dengan keju64
Biji Gandum Berkecambah63
Goreng tepung gandum62
Doh pizza nipis dengan tomato dan keju61
Pisang60
berangan60
Ais krim (dengan gula tambahan)60
Nasi gandum panjang60
Lasagna60
Mayonis industri60
Tembikai60
Oatmeal60
Serbuk Kakao (dengan gula)60
Kompot buah kering60
Pepaya segar59
Pita Arab57
Krim masam 20% lemak56
Jagung Kaleng Manis56
Jus Anggur (Bebas Gula)55
Cendawan55
Mustard55
Spaghetti55
Sushi55
Bulgur55
Persik dalam tin55
Roti pintas55
Mentega51
Artichoke Yerusalemlima puluh
Nasi Basmatilima puluh
Potongan ikanlima puluh
Hati daging lembu gorenglima puluh
Jus Cranberry (bebas gula)lima puluh
Kiwilima puluh
Jus Nanas Tanpa Gulalima puluh
Lycheelima puluh
Manggalima puluh
Persimmonlima puluh
Nasi perang peranglima puluh
Jus epal (bebas gula)lima puluh

Makanan dengan indeks glisemik rendah dari 49 ke bawah

Produk(Gi)
Cranberry (segar atau beku)47
Jus limau gedang (bebas gula)45
Kacang hijau dalam tin45
Nasi Coklat Basmati45
Kelapa45
Anggur45
Jeruk segar45
Roti bakar gandum45
Curd45
Sarapan masak gandum (tanpa gula dan madu)43
Soba40
Buah ara kering40
Al dente memasak pasta40
Jus Wortel (Bebas Gula)40
Aprikot kering40
Prun40
Padi liar (hitam)35
Kekacang35
Epal segar35
Daging Kacang35
Dijon mustard35
Tomato kering35
Kacang hijau segar35
Mi Cina dan bihun35
Bijan35
Jeruk segar35
Plum segar35
Quince segar35
Sos Soya (Bebas Gula)35
Yogurt Semula jadi Lemak Rendah35
Ais krim fruktosa35
Kacang34
Nectarine segar34
Garnet34
Persik segar34
Kompot (bebas gula)34
Jus tomato33
Ragi31
Krim 10% lemaktiga puluh
Susu soyatiga puluh
Aprikot segartiga puluh
Lentil coklattiga puluh
Limau gedang segartiga puluh
Kacang hijautiga puluh
Bawang putihtiga puluh
Lobak segartiga puluh
Bit segartiga puluh
Jam (bebas gula)tiga puluh
Pir segartiga puluh
Tomato (segar)tiga puluh
Keju kotej bebas lemaktiga puluh
Lentil kuningtiga puluh
Blueberry, lingonberry, blueberrytiga puluh
Coklat gelap (lebih daripada 70% koko)tiga puluh
Susu badamtiga puluh
Susu (kandungan lemak)tiga puluh
Buah Markisatiga puluh
Pomelotiga puluh
Tangerine segartiga puluh
Seekor ayam betinatiga puluh
Blackberrydua puluh
Ceri25
Lentil hijau25
Kacang Emas25
Raspberi segar25
Riben Merah25
Strawberry liar-strawberi25
Biji labu25
Gooseberry25
Tepung soya25
Kefir tanpa lemak25
Ceri22
Mentega Kacang Tanah (Bebas Gula)dua puluh
Artichokedua puluh
Terungdua puluh
Yogurt soyadua puluh
Badamlima belas
Brokolilima belas
Kobislima belas
Gajuslima belas
Saderilima belas
Dedaklima belas
Pucuk Brusselslima belas
Kembang kollima belas
Cililima belas
Timun segarlima belas
Hazelnut, kacang pinus, pistachio, walnutlima belas
Asparaguslima belas
Halialima belas
Cendawanlima belas
Skuasylima belas
Bawanglima belas
Pestolima belas
Daunlima belas
Zaitunlima belas
Kacang tanahlima belas
Timun Acar dan Acarlima belas
Rhubarblima belas
Tahu (tauhu)lima belas
Kacang soyalima belas
Bayamlima belas
Alpukat10
Salad daun9
Pasli, basil, vanillin, kayu manis, oregano5

Bagaimana GI mempengaruhi pencernaan?

Makanan yang mempunyai GI rendah pecah lebih perlahan, yang bermaksud makanan diserap dengan lebih perlahan dan mencapai darah. Makanan seperti itu disebut karbohidrat "lambat" atau "kompleks". Dipercayai bahawa kerana ini mereka dapat membawa ketepuan lebih cepat. Selain itu, dengan mempertahankan kepekatan glukosa yang relatif rendah dalam darah, gula tidak akan masuk ke "pembinaan" lemak - proses ini diaktifkan ketika glukosa berlebihan.

Sekiranya terdapat "kompleks", maka terdapat karbohidrat "sederhana". Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi, kadar masuk yang tinggi ke dalam peredaran sistemik, dan mereka juga dengan cepat menyebabkan tindak balas insulin. Karbohidrat sederhana segera membawa rasa kenyang, tetapi tidak bertahan lama. Tepu karbohidrat kompleks untuk jangka masa yang lebih lama.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk pesakit diabetes dengan diabetes jenis 2 boleh membahayakan kesihatan mereka dengan meningkatkan kadar glukosa darah mereka secara dramatik. Lebih baik menghindarinya atau menggunakannya dalam jumlah kecil..

GI adalah petunjuk yang berguna, tetapi anda mesti dapat menerapkannya. Bersama dengan maklumat karbohidrat, membantu menilai objektif produk terhadap gula darah secara objektif.

Kepahitan meningkatkan pengeluaran insulin, kerja membakar karbohidrat berlebihan, asid membantu memecahkan gula.
Anda harus mencuba makan makanan yang kaya dengan protein dan fosforus:

Daging, tenusu, kacang, soba, kacang, ikan. Tambahkan 20 ml minyak sayuran setiap hari ke salad. Kacang, lentil, bawang, halia, cornel, jagung, hati, ginjal, telur, wortel, terung, epal mentah dan dibakar, mulberi, blueberry, bit, pir liar berguna.

  • Kayu manis - merangsang pengeluaran insulin;
  • Kacang tanah - mengawal insulin dan gula darah;
  • Brokoli - mengandungi krom, yang mengatur pengeluaran insulin dalam darah;
  • Oat - menstabilkan gula dalam darah;
  • Roti hanya kasar;
  • Bawang putih kaya dengan minyak pati dan sulfur, mempunyai sifat menurunkan gula darah, menipiskan darah, menghilangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah. Bawang putih juga merupakan antioksidan yang baik..

Minum jus strawberi, kismis hitam, kubis, bit, labu, epal, cranberry, delima, pir, lemon, kentang. Dari makanan tidak termasuk gula, penaik, pedas, alkohol.

Produk dengan indeks glisemik rendah (jadual)

Indeks glisemik produk (GI) adalah petunjuk kesan makanan terhadap kadar peningkatan gula darah. Konsep indeks glisemik digunakan secara aktif untuk membentuk diet untuk penyakit endokrin, sistem pencernaan, dan untuk menurunkan berat badan..

  • Produk dengan indeks glisemik rendah mempunyai penunjuk hingga 50-55 unit. Kumpulan ini merangkumi hampir semua sayur-sayuran dan beberapa buah dalam bentuk mentahnya, serta hidangan yang tinggi protein dan lemak..
  • Tahap purata, dari 50 hingga 65 unit, adalah beberapa jenis sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin. Contohnya, pisang, nanas, oatmeal, soba, kacang polong, bit.
  • Makanan dengan GI tinggi mempunyai metrik digital melebihi 70 unit. Kumpulan ini merangkumi karbohidrat cepat: gula, bir, produk tepung dari tepung putih premium, dll..

Mengapa penting untuk mempertimbangkan produk GI


Setelah makan makanan, glukosa yang terkandung dalam makanan memasuki saluran gastrointestinal dan menaikkan gula darah (glikemia). Pada masa yang sama, kesan produk pada glisemia berbeza bergantung pada kadar pemecahan karbohidrat menjadi gula sederhana.

Karbohidrat cepat (atau sederhana, terdiri daripada gula sederhana - monosakarida) mempunyai GI yang tinggi dan dengan cepat meningkatkan kepekatan gula dalam darah ke tahap tertinggi (hiperglikemia). Pankreas pada gilirannya, melepaskan hormon insulin untuk menurunkan kadar gula..

Setelah memakan karbohidrat cepat, kepekatan glukosa dalam darah sangat tinggi, oleh itu sejumlah besar insulin dilepaskan, yang menurunkan kadar gula ke bawah normal, menyebabkan hipoglikemia - kekurangan glukosa dalam darah. Ini adalah bahaya makanan dengan indeks glisemik di atas 80, kerana gula melonjak, fungsi pankreas yang kuat, dan pemendapan glukosa dalam bentuk simpanan lemak menyebabkan diabetes dan obesiti..

Karbohidrat lambat (kompleks) dengan polisakarida kompleks dalam komposisi mereka, yang, sebagai peraturan, mempunyai GI rendah, bertindak dengan cara yang sama sekali berbeza..

Setelah makan makanan rendah GI, kadar glukosa darah meningkat perlahan-lahan, bergantung pada kelajuan molekul gula kompleks yang menjadi mudah. Oleh itu, karbohidrat lambat tidak menyebabkan lonjakan glukosa dan insulin, sementara keadaan optimum semua sistem badan diperhatikan.

Siapa yang ditunjukkan pemakanan GI rendah

Penggunaan produk dengan indeks glisemik rendah, sebagai asas diet, ditunjukkan untuk penyakit sistem endokrin:

  • apabila pankreas tidak dapat mengeluarkan insulin yang mencukupi untuk menurunkan glukosa setelah mengambil karbohidrat sederhana, diabetes mellitus jenis 2;
  • dengan ketahanan insulin (keadaan pra-diabetes), apabila terdapat jumlah insulin yang berlebihan, akibatnya sel kehilangan kepekaan terhadap hormon;
  • dengan pankreatitis kronik untuk mengurangkan beban pada pankreas dan mengurangkan kemungkinan menghidap diabetes.

Jadual Indeks Glisemik Rendah

Menggunakan senarai produk memungkinkan untuk membuat menu diabetes atau penurunan berat badan dengan cepat, dengan mengambil kira indeks glisemik dan kandungan kalori.

Produk dengan GI rendah mempunyai beberapa kelebihan, kerana hanya memberi kesan positif pada tubuh, iaitu:

  • menyumbang kepada tahap glukosa yang stabil dalam darah;
  • membolehkan badan menggunakan tenaga sepanjang hayat selama 2-3 jam selepas makan;
  • mengandungi lebih banyak serat, yang mempunyai kesan yang baik terhadap pencernaan dan menyokong mikroflora yang baik di dalam usus;
  • jangan menyumbang kepada kenaikan berat badan, kerana peningkatan simpanan lemak berlaku semasa tahap insulin darah tinggi setelah memakan sejumlah besar karbohidrat sederhana dengan indeks glisemik tinggi.
Senarai runcitGIKalori setiap 100 g
Produk roti, tepung dan bijirin
Roti rotilima puluh200
Roti rai dengan dedak45175
Roti bijirin penuh (tidak ada tepung yang ditambahkan)40300
Roti Gandum penuh45295
Roti roti45
Tepung Gandum45
Tepung rai40298
Tepung rami35270
Tepung sobalima puluh353
Tepung quinoa40368
Soba40308
nasi coklatlima puluh111
Nasi Basmati yang tidak dikupas4590
Oat40342
Bulgur Biji-bijian45335
Hidangan daging dan makanan laut
Babi0316
Daging lembu0187
Ayam0165
Potongan daging babilima puluh349
Sosej babi28324
Sosej khinzirlima puluhHingga 420 bergantung pada gred
Sosej Veal34316
Semua jenis ikan075 hingga 150 bergantung pada gred
Kek ikan0168
Tongkat ketam4094
Kangkung laut05
Hidangan susu masam
Susu skim2731
Keju kotej rendah lemak088
Curd 9% lemak0185
Yogurt tanpa bahan tambahan3547
Kefir tanpa lemak0tiga puluh
Krim masam 20%0204
Krim 10%tiga puluh118
Chees Feta0243
Brynza0260
Keju keras0360 hingga 400 bergantung pada gred
Lemak, sos
Mentega0748
Semua jenis minyak sayuran0500 hingga 900 kkal
Lemak0841
Mayonis0621
Sos soyadua puluh12
Cendawanlima belas90
Sayur-sayuran
Brokoli1027
Kubis putih1025
Kembang kollima belas29hb
Tunduk1048
Zaitun hitamlima belas361
Lobak3535
Timundua puluhtiga belas
Zaitunlima belas125
Lada loceng1026
Lobaklima belasdua puluh
Arugula10lapan belas
Salad daun1017
Saderi10lima belas
Tomato1023
Bawang putihtiga puluh149
Bayamlima belas23
Cendawan gorenglima belas22
Buah-buahan dan buah beri
Aprikotdua puluh40
Quince3556
Plum ceri2727
Jingga3539
Anggur4064
Ceri2249
Blueberry4234
Garnet2583
Buah limau gedang2235
Pir3442
Kiwilima puluh49
Kelapa45354
Strawberi3232
Lemon2529hb
Mangga5567
Bahasa Mandarin4038
Raspberrytiga puluh39
Peachtiga puluh42
Pomelo2538
Plum2243
Kismistiga puluh35
Blueberry4341
Ceri25lima puluh
Prun25242
Epal-epal itutiga puluh44
Kacang, Kacang
Walnutlima belas710
Kacang tanahdua puluh612
Gajuslima belas
Badam25648
Hazelnut0700
kacang painlima belas673
Biji labu25556
Kacang polong3581
Lentil25116
Kacang40123
Kekacangtiga puluh364
Mash25347
Kacangtiga puluh347
Bijan35572
Quinoa35368
Keju Tahulima belas76
Susu soyatiga puluh54
Hummus25166
Kacang tin4558
Mentega kacang32884
Minuman-minuman itu
Jus tomatolima belaslapan belas
Teh0
Kopi tanpa susu dan gula521
Koko dengan susu4064
Kvasstiga puluhdua puluh
Wain putih kering066
Anggur merah kering4468
Wain pencuci muluttiga puluh170

Diet indeks glisemik

Diet glisemik diet adalah alat yang berkesan untuk menurunkan berat badan, kerana diet berdasarkan makanan dengan GI rendah.

Makan makanan tinggi GI dapat membantu anda menambah berat badan dengan cepat. Tahap insulin yang tinggi menyebabkan glukosa darah mengisi semula sel-sel lemak. Insulin juga menyekat kemampuan tubuh untuk mengambil tenaga dari simpanan lemak..

Makan dengan indeks glisemik rendah selama 10 hari menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 2-3 kilogram, yang difasilitasi oleh faktor berikut:

  • kekurangan karbohidrat cepat dalam makanan, akibatnya tidak ada peningkatan bekalan tisu adiposa;
  • dengan ketiadaan karbohidrat cepat dalam diet, terdapat penurunan edema dan penyingkiran lebihan air dari badan;
  • penurunan rasa lapar yang disebabkan oleh gula darah normal.

Diet harus dibina berdasarkan prinsip berikut: tiga makanan utama dan 1-2 makanan ringan dalam bentuk buah-buahan atau sayur-sayuran. Dilarang makan makanan dengan penunjuk di atas 70 pada pertama kali selepas permulaan diet.

Setelah mencapai berat badan yang diinginkan, anda dapat mempelbagaikan diet dengan menambahkan makanan dengan kadar yang lebih tinggi dalam jumlah terhad: 100-150 gram seminggu sekali.

Diet mempunyai banyak kelebihan, kerana menyumbang bukan hanya untuk penurunan berat badan, tetapi juga penyembuhan seluruh organisme, yaitu:

  • pecutan metabolik;
  • normalisasi saluran gastrousus;
  • menguatkan imuniti kerana kekurangan gula dalam makanan, yang secara signifikan mengurangkan pertahanan tubuh;
  • mengurangkan kemungkinan penyakit jantung dan hati;
  • kekurangan vitamin dan mineral kerana penggunaan sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran.

Dengan diabetes jenis 2


Pemakanan yang betul adalah elemen penting dalam rawatan diabetes jenis 2. Makan makanan rendah GI sedikit meningkatkan glikemia, yang memungkinkan untuk menghindari terapi insulin.

Dalam rawatan penyakit ini, diet meja rendah kalori 9 atau diet rendah karbohidrat dengan kandungan karbohidrat kompleks rendah digunakan. Dalam kes ini, terlepas dari pilihan diet, sangat penting untuk meninggalkan produk dengan indeks glisemik tinggi.

Diet yang betul untuk diabetes tidak hanya dapat menjaga glukosa darah dalam batas normal, tetapi juga menurunkan berat badan, yang biasanya digabungkan dengan diabetes.

Cara mengurangkan gi

Indeks glisemik produk makanan, dalam kebanyakan kes, adalah nilai tetap, tetapi ada beberapa kaedah yang dapat mengurangkan prestasi produk individu dan hidangan gabungan produk yang berbeza, iaitu:

  • GI sayur-sayuran mentah selalu 20-30 unit lebih rendah daripada perlakuan panas.
  • Untuk mengurangkan karbohidrat, anda mesti menggunakan lemak berkualiti tinggi (keju, minyak kelapa, dll.) Atau protein (telur, ikan, daging). Tetapi teknik ini tidak berfungsi semasa mengambil gula dan lemak.
  • Semakin banyak serat yang dimakan setiap kali makan, semakin rendah GI dari jumlah makanan..
  • Makan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan kulitnya, kerana kulit itulah sumber serat terbaik.
  • Untuk mengurangkan GI beras, anda perlu merebus bijirin beras dengan penambahan minyak sayuran (1 sudu per liter air), dan kemudian saring dan beku. Minyak dan pembekuan mengubah struktur pati dalam beras, yang menyebabkan penurunan glikemia.
  • Indeks glisemik menurun setelah hidangan sejuk..
  • Gunakan bijirin penuh bukan cincang, bijirin, dll..
  • Jangan rebus bijirin dan sayur-sayuran semasa memasak.
  • Makan sayur-sayuran dan buah-buahan dengan kulitnya, kerana kulit itulah sumber serat terbaik.
  • Isi semula makanan dengan jus lemon, kerana asid sedikit mengurangkan kadar pemecahan karbohidrat dalam pinggan.

Apakah indeks glisemik, dan adakah perlu dipertimbangkan dalam merancang diet anda

Akronim GI dapat didekripsi dengan cara yang berbeza, tetapi kami berminat dengan tepat yang berkaitan dengan kesihatan, iaitu indeks glisemik.

Oleh itu, apakah indeks glisemik, dan harus diambil kira ketika membuat diet untuk menurunkan berat badan? Teruskan membaca untuk mengetahui mengenai petunjuk dan faktor GI yang dapat mengubahnya, serta senarai terperinci makanan glisemik rendah dan tinggi..

Apakah indeks glisemik?

Indeks glisemik mengukur seberapa cepat selepas makan makanan, kadar insulin dan gula darah meningkat (tindak balas glisemik). Glukosa adalah gula utama dalam darah, dan ia adalah sumber tenaga utama. Indeks glisemik memberi peringkat produk pada skala 0 hingga 100, glukosa tulen dengan petunjuk 100 diambil sebagai rujukan.

Bagi penghidap diabetes (penyakit di mana gula darah sudah terlalu tinggi), GI adalah alat penting untuk membantu mengawal gula darah. Orang yang sihat juga boleh mengambil kira petunjuk ini. Kenapa? Sekiranya anda mengikuti diet rendah GI, maka ketepuan lebih cepat, lebih sedikit kalori yang dikonsumsi, kerana makanan rendah GI biasanya mencerna lebih lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah..

Ini penting kerana lonjakan gula paling kerap diikuti oleh penurunan tajam yang akhirnya menyebabkan rasa lapar. Oleh itu, makanan yang mendapat skor indeks glisemik tinggi dapat menyeret anda ke lingkaran yang tidak berkesudahan dengan rasa lapar yang berterusan dan banyak kalori yang dimakan.

Walaupun hanya memfokuskan diri pada tahap GI ketika merancang gaya hidup anda secara menyeluruh tidak berbaloi, namun ia dapat digunakan untuk menghilangkan makanan ringan, yang tentunya akan membawa manfaat kesihatannya sendiri. Diet dengan makanan rendah GI telah terbukti dapat mengurangkan risiko terkena penyakit kronik, termasuk diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, kemurungan, penyakit ginjal kronik, dan barah payudara, usus besar dan prostat.

Apakah maksud tahap indeks glisemik??

Tubuh kita cepat mencerna dan mengasimilasikan makanan dengan nilai GI tinggi, sementara makanan dengan nilai rendah mencerna dan berasimilasi dengan lebih perlahan. Makanan GI tinggi sering mengandungi karbohidrat dan gula yang diproses, dan makanan rendah GI biasanya mengandungi banyak serat, protein, dan / atau lemak. Makanan yang sama sekali tidak mengandungi karbohidrat (misalnya ayam sederhana) tidak mempunyai GI.

Pemakanan dengan GI 47 meningkatkan gula darah sebanyak 47 peratus berbanding glukosa tulen.

Semua produk mengikut tahap GI boleh dibahagikan kepada tiga kategori:

  • Rendah (55 ke bawah). Ini termasuk kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran bukan berkanji, kacang, biji-bijian yang diproses minimum, pasta, kacang dan produk tenusu rendah lemak, roti gandum 100% atau roti labu, dedak oat, granola, barli, ubi jalar, jagung, ubi, kacang lima, kacang polong, kekacang dan lentil.
  • Sederhana (56 - 69). Anggur, kentang, couscous, gandum dan roti rai, roti pita, beras perang dan liar, beras Basmati dan madu boleh dikaitkan dengan kumpulan ini.
  • Tinggi (70 ke atas). Roti putih, bagel, oatmeal segera, serpihan jagung, beras pop, semangka, nasi putih, pastri, kebanyakan keropok dan bijirin sarapan pagi, kentang coklat kemerahan, labu, pretzel, kek beras, popcorn, tembikai dan nanas - ini hanya senarai kecil produk berbahaya.

Daging dan lemak tidak mempunyai GI, kerana mereka tidak mempunyai karbohidrat.

Indeks glisemik VS. memuatkan

Indeks glisemik menunjukkan kesan 50 gram karbohidrat produk tertentu terhadap gula darah, tolak serat, iaitu karbohidrat tulen. Masalahnya adalah bahawa ia tidak menunjukkan berapa banyak produk ini atau yang diperlukan untuk mendapatkan 50 gram ini.

Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, tahap GI bit 64 adalah 11 mata lebih tinggi daripada beras - 53. Tetapi untuk mendapatkan 50 gram karbohidrat dari bit, anda perlu makan hampir 4 cawan berbanding satu cawan beras.

Di sinilah istilah beban glisemik berguna, yang memberikan idea yang lebih realistik mengenai kesan makanan terhadap perubahan kadar gula darah, dengan mengambil kira ukuran hidangan.

Faktor yang Mempengaruhi Tahap GI

Salmon dengan Asparagus dan Zucchini di Rumah

1. Proses memasak

Proses memasak boleh mempengaruhi gula darah anda dengan ketara. Makanan berserat tinggi, misalnya, mempunyai GI yang lebih rendah. Tetapi memasak boleh merosakkan serat, yang bermaksud bahawa GI anda mungkin meningkat.

Memasak membantu melembutkan dinding sel, menyuburkan kanji dan menjadikan makanan lebih mudah dicerna. Sebagai contoh, pasta yang dimasak dengan baik mempunyai kadar yang lebih tinggi daripada pasta, yang disediakan sehingga separuh siap (al dente). Tetapi daripada mengeluarkan pasta dari pembakar sebelum dimasak sepenuhnya, lebih baik berpegang pada ukuran hidangan yang sesuai..

2. Gabungan Produk

Satu hidangan seseorang terdiri daripada pelbagai jenis makanan. Dan makan makanan yang mengandungi sejumlah kecil makanan dengan GI tinggi dan sejumlah kecil protein, lemak, dan banyak serat tidak akan memberi kesan yang sama pada gula darah dengan memakan makanan ini sahaja.

Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengawal prestasi GI adalah dengan menggabungkan produk dengan GI tinggi dan rendah. Asid amino, lemak, protein, dan serat dapat menurunkan keseluruhan GI makanan anda. Contohnya, epal dengan keju, kacang atau yogurt akan mempunyai skor keseluruhan yang lebih rendah daripada epal satu ini.

Kesan dan kombinasi produk yang bermanfaat dapat mengurangkan nilai glisemik makanan walaupun selepas makan. Contohnya, serat larut menurunkan gula darah. Oleh itu, makan makanan yang tinggi serat dan rendah GI untuk sarapan dapat menurunkan tindak balas glisemik anda terhadap apa yang anda makan untuk makan tengah hari. Sarapan bebas serat dan banyak makanan tinggi GI (makanan berkalori tinggi) boleh mempengaruhi pencernaan anda secara negatif dalam beberapa jam ke depan, yang boleh menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah selepas makan tengah hari..

3. Kematangan

Kematangan buah juga mempengaruhi bagaimana ia diserap oleh badan. Telah terbukti bahawa semakin banyak buahnya masak, semakin tinggi GI dan lebih banyak gula. Pisang hijau, misalnya, mempunyai GI yang lebih rendah daripada pisang masak.

Makanan Indeks Glisemik Rendah

Jus buah dan buah

  • Epal: 40;
  • Jus epal (tanpa gula / bersih: 44;
  • Aprikot: 34;
  • Blackberry: 25;
  • Blueberry: 53;
  • Ceri (gelap / segar): 63;
  • Cranberry (kering): 64;
  • Tarikh: 62;
  • Buah limau gedang: 25;
  • Jus limau gedang: 48;
  • Persik: 56;
  • Pir: 42;
  • Plum: 24;
  • Prun: 29;
  • Raspberi: 32;
  • Strawberry: 40;
  • Tangerines: 42;
  • Jus Tomato: 33.

Kekacang

  • Kacang polong bermata hitam (rebus): 33;
  • Kacang minyak: 36;
  • Kekacang (rebus): 36;
  • Kacang Hijau: 15;
  • Kacang: 29;
  • Lentil: 29;
  • Kacang Lima: 32;
  • Kacang laut: 39;
  • Kacang Pinto (rebus): 39;
  • Kacang salji: 22.

Sayuran tidak berkanji

  • Barli: 22;
  • Bulgur: 46;
  • Oatmeal rata: 59;
  • Rye: 29;
  • Nasi Liar: 57;
  • Tortilla Gandum: 30;
  • Tepung gandum: 37.

Kacang, Zaitun dan Minyak

    Badam: Produk tenusu, ikan, daging, soya dan telur
  • Susu badam: 25;
  • Telur: 42;
  • Ikan: 28;
  • Daging merah tanpa lemak: 21;
  • Keju Rendah Lemak: 55;
  • Yogurt Yunani: 11;
  • Kerang: tidak dijumpai;
  • Susu skim: 32;
  • Susu Susu: 43;
  • Produk soya: tidak ditubuhkan.

Produk GI yang tinggi

Buah-buahan

  • Pisang yang terlalu masak: 48;
  • Nanas: 66;
  • Tembikai: 72.

Minuman-minuman itu

  • Jus Nanas: 46;
  • Coca-Cola: 63;
  • Teh manis: tidak dijumpai.

Sayur-sayuran

  • Jagung (dalam tin atau beku): 55;
  • Parsnip: 52;
  • Kentang (bakar): 85;
  • Labu musim sejuk: tidak ditubuhkan.

Bijirin

  • Roti Gandum Seluruh: 71;
  • Nasi putih: 64;
  • Dedak bijirin: 42.

Makanan ringan

  • Pretzel: 83;
  • Gula-gula: 80;
  • Keropok: 77;
  • Donat: 76;
  • Kerepek jagung: 72;
  • Kuki (oatmeal): 55;
  • Kek cawan: 54;
  • Jeli: 52;
  • Jam: 49.

Beberapa petua berguna untuk mengawal gi anda

Ingatlah perkara ini semasa mengutamakan nilai glisemik makanan..

Makan makanan yang kurang diproses.

Cari produk semula jadi yang mengandungi serat utuh dan sedikit halus - misalnya, biji-bijian, kekacang, sayur-sayuran. Mereka akan kurang memberi kesan pada gula darah..

Secara sederhana, kemudian beli dan makan makanan dalam bentuk asalnya. Buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang dan biji-bijian mempunyai GI yang lebih rendah, tidak seperti jusnya, makanan dengan gula tambahan dan bijirin segera.

Gabungkan produk

Makan makanan kaya karbohidrat dengan sedikit lemak, serat, dan / atau protein, lebih baik dengan penampilan mentah atau sedikit masak. Ini akan melambatkan kadar karbohidrat diserap dan dimetabolisme..

Makan makanan rendah GI secara sederhana

Tidak semua makanan dengan GI kecil semestinya sihat. Indeks glisemik adalah salah satu daripada banyak kriteria untuk difahami, dan kemudian belajar untuk mengawal bagaimana makanan mempengaruhi tubuh anda..

Contohnya, keju dan ais krim dengan kandungan lemak tinggi mempunyai GI yang cukup rendah kerana lemak dalam makanan tunggal ini melambatkan penyerapan glukosa. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa sepinggan ais krim atau keju akan menjadi hidangan yang sihat dan seimbang..

Pandu lebih banyak

Terbukti bahawa tindak balas glisemik menjadi perlahan sekiranya sebelum dan selepas makan seseorang berjalan atau terlibat dalam jenis aktiviti lain.

Indeks glisemik dan diabetes

Kiraan GI atau karbohidrat?

Malangnya, tidak ada rancangan pemakanan tunggal untuk penghidap diabetes. Anda mesti mengikuti rancangan pemakanan yang disesuaikan dengan pilihan dan gaya hidup peribadi anda dan membantu mengawal gula darah, kolesterol dan trigliserida, serta tekanan darah dan berat badan..

Kajian menunjukkan bahawa jumlah dan jenis karbohidrat dalam makanan mempengaruhi tahap glukosa darah. Tetapi jumlah karbohidrat (kcal) dalam makanan, secara umum, adalah faktor yang lebih kuat mempengaruhi gula darah daripada GI.

Oleh itu, lebih baik bagi pesakit kencing manis untuk bergantung pada pengiraan karbohidrat ketika merancang diet mereka, dan menggunakan nilai glisemik produk untuk pengiraan yang lebih tepat (mencetak jadual dengan nama produk makanan agar selalu siap).

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes