Makanan apa yang mengandungi vitamin C

Laman Web FitAudit - Pembantu Pemakanan Harian Anda.

Maklumat benar mengenai makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, menambah jisim otot, menguatkan kesihatan anda, menjadi orang yang aktif dan ceria..

Anda akan menjumpai banyak produk baru untuk diri sendiri, mengetahui faedah sebenar mereka, membuang produk tersebut dari diet anda yang tidak pernah anda ketahui sebelumnya.

Semua data berdasarkan penyelidikan saintifik yang boleh dipercayai, dapat digunakan oleh amatur dan pakar pemakanan profesional dan atlet.

20 makanan yang tinggi vitamin C

Vitamin C (asid askorbik) adalah vitamin larut air yang terdapat dalam banyak makanan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran. Ia adalah antioksidan yang kuat dan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan kulit dan fungsi imun. Ia juga penting untuk sintesis kolagen, tisu penghubung, tulang, gigi dan saluran darah kecil. Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan atau menyimpan vitamin C. Oleh itu, adalah perlu untuk mengambilnya secara berkala dalam jumlah yang mencukupi. Pengambilan (C) Vitamin C harian adalah 90 mg. Gejala kekurangan termasuk gusi berdarah, lebam dan jangkitan yang kerap, penyembuhan luka yang buruk, anemia, dan kudis. Berikut adalah 20 makanan terbaik yang mengandungi Vitamin C.

Makanan Vitamin C Tinggi | Dalam foto - plum cockatoo. Sumber gambar - kimberleywildgubinge.com.au

1. Plum Cockatoo

Terminalia Ferdinand atau Kakadu Plum (lat. Terminalia ferdinandiana) adalah makanan super Australia yang mengandungi 100 kali lebih banyak vitamin C daripada oren. Buah ini mempunyai kepekatan vitamin C tertinggi, dan mengandungi hingga 5300 mg per 100 gram produk. Hanya satu plum mengandungi 481 mg vitamin C, yang merupakan 530% daripada pengambilan harian (RSN) yang disyorkan (1).

Ia juga kaya dengan kalium, vitamin E dan antioksidan lutein, yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan mata (2, 3).

Cockatoo plum mengandungi hingga 5300 mg vitamin C per 100 g, yang menjadikan buah ini sebagai produk vitamin C terkaya. Satu plum mengandungi kira-kira 530% dari RSNP.

2. Ceri Barbados (acerola)

Hanya sebiji 50 gram ceri Barbados (lat. Malpighia glabra) mengandungi 822 mg vitamin C, yang merupakan 913% daripada RDI (4).

Kajian haiwan menggunakan ekstrak acerola telah menunjukkan bahawa ia boleh mempunyai sifat anti-barah, membantu mencegah kerosakan kulit akibat sinar UV-B, dan bahkan mengurangkan kerosakan DNA yang disebabkan oleh pemakanan yang buruk (5, 6, 7).

Walaupun terdapat hasil yang menjanjikan ini, tidak ada kajian manusia mengenai kesan pengambilan ceri Barbados (acerola)..

Sebanyak 50 gram ceri Barbados (acerola) membekalkan tubuh dengan 913% vitamin C RSN yang mengagumkan. Janin bahkan mungkin mempunyai sifat anti-barah, walaupun belum ada kajian pada manusia..

3. Rosehip

Rosehip - buah manis kecil yang tumbuh di semak mawar. Ini adalah produk dengan kandungan vitamin C. Kira-kira enam pinggul mawar menyediakan tubuh dengan 119 mg vitamin C atau 132% dari RDA (8).

Vitamin C sangat penting untuk sintesis kolagen, yang mengekalkan integriti kulit ketika ia semakin tua..

Kajian menunjukkan bahawa vitamin C mengurangkan kerosakan kulit dari sinar matahari, mengurangkan kedutan, kekeringan dan perubahan warna, dan memperbaiki penampilan. Vitamin C juga membantu dalam menyembuhkan luka dan penyakit kulit yang radang seperti dermatitis (9).

Pinggul mawar mengandungi 426 mg vitamin C per 100 gram, yang merupakan 710% daripada pengambilan nutrien harian yang disyorkan.

4. Cili

Satu lada cabai hijau (45 g) mengandungi 109 mg vitamin C atau 121% daripada RDI. Sebagai perbandingan, sebiji lada cabai merah (45 g) mengandungi 65 mg vitamin ini, atau 72% RSNP (10, 11).

Di samping itu, lada cili kaya dengan capsaicin, yang bertanggungjawab untuk rasa membakarnya. Capsaicin juga dapat mengurangkan rasa sakit dan radang (12).

Terdapat juga bukti bahawa kira-kira satu sudu besar (10 gram) serbuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak, membantu menurunkan berat badan (12).

Lada cabai hijau mengandungi 242 mg vitamin C per 100 g. Satu cabai 45 gram cabai hijau mengandungi 121% RSNP, dan salah satu lada cabai merah yang sama membekalkan tubuh dengan 72% RSNP.

5. Jambu batu

Buah tropika merah jambu ini berasal dari Mexico dan Amerika Selatan. Satu jambu biji (55 g) mengandungi 126 mg vitamin C, atau 140% daripada RDI. Buah ini sangat kaya dengan antioksidan lycopene (13).

Dalam kajian selama enam minggu di mana 45 orang muda yang sihat mengambil bahagian, didapati bahawa pengambilan 400 g jambu biji yang disucikan setiap hari secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kolesterol total (14).

Guvava mengandungi 228 mg vitamin C per 100 gram. Satu buah jambu biji memberikan 140% daripada RDI vitamin ini kepada tubuh..

6. lada bel

Makanan yang kaya dengan vitamin C termasuk paprika..

Kandungan vitamin C dalam lada manis meningkat apabila ia masak. Porsi lada kuning seberat 75 gram mengandungi 137 mg vitamin C atau 152% RDI, yang dua kali lebih banyak daripada lada bel hijau (15, 16).

Pengambilan vitamin C yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan mata anda dan dapat membantu melindungi daripada perkembangan katarak..

Kajian lebih daripada 300 wanita mendapati bahawa pesakit dengan pengambilan vitamin C yang lebih tinggi mempunyai risiko 33% lebih rendah terkena katarak daripada pesakit dengan pengambilan terendah (17).

Lada bel kuning mengandungi kepekatan vitamin C tertinggi di antara semua lada manis - 183 mg setiap 100 g.

7. Blackcurrant

Hidangan blackcurrant 56 gram (lat. Ribes nigrum) mengandungi 101 mg vitamin C atau 112% daripada RDI (18).

Flavonoid antioksidan, yang dikenali sebagai antosianin, memberi beri ini warna gelap yang kaya..

Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan antosianin dapat mengurangkan tekanan oksidatif yang berkaitan dengan perkembangan penyakit kronik, termasuk penyakit kardiovaskular, barah, dan penyakit neurodegeneratif (19, 20).

Blackcurrant mengandungi 181 mg vitamin C per 100 gram. Seberkas 56 gram blackcurrant membekalkan tubuh dengan 112% RDA vitamin C dan dapat membantu mengurangkan keradangan kronik..

8. Thyme

Thyme segar (thyme) mengandungi tiga kali lebih banyak vitamin C daripada oren, dan mempunyai kepekatan vitamin C tertinggi di antara semua ramuan memasak. 28 gram thyme segar memberikan 45 mg vitamin C kepada tubuh, yang merupakan 50% daripada RDI (21).

Walaupun hanya menambah 1-2 sudu (3-6 gram) thyme segar ke dalam makanan anda menambah 3.5-7 mg vitamin C pada makanan anda, yang dapat menguatkan sistem imun anda dan membantu melawan jangkitan..

Walaupun thyme adalah ubat yang popular untuk sakit tekak dan penyakit pernafasan, ia juga mempunyai kandungan vitamin C yang tinggi, yang membantu meningkatkan imuniti, menghasilkan antibodi, memusnahkan virus dan bakteria, dan membersihkan sel yang dijangkiti (22, 23).

Thyme mengandungi vitamin C paling banyak di antara semua ramuan masakan - 160 mg setiap 100 gram. 28 gram thyme segar menyediakan tubuh dengan 50% RDI vitamin C. Thyme dan makanan lain yang tinggi vitamin C meningkatkan imuniti..

9. Pasli

Dua sudu besar (8 gram) pasli segar mengandungi 10 mg vitamin C, yang menyediakan 11% daripada RDI (24).

Bersama dengan sayur-sayuran berdaun yang lain, pasli adalah sumber penting tumbuhan, besi bukan heme. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme. Ini membantu mencegah dan merawat anemia kekurangan zat besi (25, 26).

Dalam satu kajian dua bulan, orang yang menjalani diet vegetarian diberi 500 mg vitamin C dua kali sehari dengan makanan. Pada akhir kajian, kadar zat besi mereka meningkat 17%, hemoglobin sebanyak 8% dan ferritin, yang merupakan bentuk besi yang didepositkan, sebanyak 12% (27).

Pasli mengandungi 133 mg vitamin C per 100 gram. Menambah dua sudu besar pasli segar ke makanan anda menambah 11% RDA vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

10. Komatsuna (Bayam Mustard)

Satu hidangan bayam mustard cincang mentah 180 gram menyediakan 195 mg vitamin C, yang merupakan 217% daripada RDI (28).

Walaupun rawatan haba mengurangkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu bahagian seperti bayam mustard yang dimasak masih memberi tubuh 117 mg vitamin C atau 130% dari RDA (29).

Seperti banyak jenis sayur-sayuran berdaun gelap, bayam mustard juga tinggi vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat dan asid folik..

Komatsuna (bayam mustard) mengandungi 130 mg vitamin C per 100 gram. Satu hidangan 180 gram sayur hijau berdaun ini mengandungi 217% RDI vitamin C dalam bentuk mentah atau 130% dalam bentuk masak.

11. Kobis kerinting

Kubis kerinting adalah sayur-sayuran salib. Sebanyak 67 gram kangkung mentah cincang mengandungi 80 mg vitamin C, atau 89% daripada RDI. Sayuran ini juga menyediakan tubuh dengan banyak vitamin K dan karotenoid lutein dan zeaxanthin (30).

Satu hidangan 130 gram kangkung masak mengandungi 53 mg, atau 59%, vitamin C RSN (31).

Semasa memasak sayur ini, kandungan vitamin C dikurangkan. Satu kajian mendapati bahawa merebus, menggoreng, atau mengukus sayuran hijau membantu melepaskan lebih banyak antioksidan. Antioksidan kuat ini dapat membantu mengurangkan penyakit keradangan kronik (32).

Kubis kerinting mengandungi 120 mg vitamin C per 100 gram. Satu hidangan kale mentah 67 gram adalah 89% vitamin C dari RDI, sementara hidangan 130 gram kukus mengandungi 59%.

12. Kiwi

Satu kiwi sederhana mengandungi 71 mg vitamin C, atau 79% daripada RDI (33).

Kajian menunjukkan bahawa kiwi adalah produk vitamin C yang tinggi yang dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif, menurunkan kolesterol dan meningkatkan imuniti (25, 34).

Satu kajian yang dilakukan dengan 30 orang yang sihat berusia 20-51 tahun menunjukkan bahawa pengambilan 2-3 kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangkan kelengkungan platelet sebanyak 18% dan mengurangkan trigliserida sebanyak 15%. Ini dapat mengurangkan risiko pembekuan darah dan strok (35).

Satu lagi kajian terhadap 14 lelaki dengan kekurangan vitamin C mendapati bahawa pengambilan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktiviti sel darah putih sebanyak 20%. Tahap vitamin C darah kembali normal setelah seminggu, meningkat 304% (36).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat kiwi di halaman ini - Kiwi: faedah dan kemudaratan kepada tubuh, berapa banyak yang anda perlu makan.

Kiwi mengandungi 93 mg vitamin C per 100 gram. Satu kiwi bersaiz sederhana memberi tubuh manusia vitamin C untuk 79% RSN, yang menyumbang kepada peredaran darah dan imuniti.

13. Brokoli

Brokoli adalah sayur salib. Sebiji 78 gram brokoli yang dimasak mengandungi 51 mg vitamin C, yang merupakan 57% daripada RDI (37).

Banyak kajian pemerhatian telah menunjukkan kemungkinan hubungan antara penggunaan sayur-sayuran salib dalam kuantiti yang banyak dengan kandungan vitamin C yang tinggi dan penurunan tekanan oksidatif, peningkatan imuniti dan penurunan risiko barah dan penyakit kardiovaskular (38, 39).

Dalam kajian rawak, 27 pemuda yang perokok berat mengambil 250 gram brokoli kukus yang mengandungi 146 mg vitamin C. Setiap hari. Selepas 10 hari, tahap protein penanda keradangan C-reaktif mereka menurun sebanyak 48% (40).

Baca lebih lanjut mengenai sifat bermanfaat brokoli di sini - Brokoli: faedah dan kemudaratan kesihatan.

Brokoli mengandungi 89 mg vitamin C per 100 gram. Sebiji 78 gram brokoli kukus menyediakan 57% vitamin C RDA kepada tubuh manusia, dan dapat mengurangkan risiko penyakit radang.

14. Pucuk pucuk Brussels

Sebiji 78 gram pucuk Brussels yang dimasak mengandungi 49 mg, atau 54%, vitamin C RSN (41).

Seperti kebanyakan sayur-sayuran salib, tauge Brussels juga tinggi serat, vitamin K, asam folat, vitamin A, mangan dan kalium..

Kedua-dua vitamin C dan K penting untuk kesihatan tulang. Khususnya, vitamin C mendorong pembentukan kolagen, yang merupakan bahagian berserabut tulang anda..

Kajian besar yang dilakukan pada tahun 2018 menunjukkan bahawa pengambilan vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan pengurangan risiko patah tulang pinggul sebanyak 26% dan penurunan risiko osteoporosis sebanyak 33% (42).

Tumbuhan Brussels mengandungi 85 mg vitamin C per 100 gram. Hidangan Brussels gram kukus 78 gram menyediakan 54% vitamin C untuk RSN, yang dapat meningkatkan kekuatan tulang..

15. Lemon

Lemon diberikan kepada pelaut pada tahun 1700-an untuk mencegah penyakit kudis. Sebiji lemon mentah keseluruhan (108 g), termasuk kulitnya, mengandungi 83 mg vitamin C, atau 92% daripada RDI (43).

Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan..

Apabila buah dan sayur dipotong, enzim polifenol oksidase terkena oksigen. Ini menyebabkan pengoksidaan dan memberi makanan warna coklat. Memohon jus lemon ke dalam kepingan bertindak sebagai penghalang untuk mengelakkan proses ini (44).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat lemon yang bermanfaat di halaman ini - Lemon: kebaikan dan keburukan pada tubuh manusia.

Lemon mengandungi 77 mg vitamin C per 100 gram. Sebiji lemon sederhana dengan kulit (108 g) mengandungi 92% RDI vitamin C, yang mempunyai sifat antioksidan yang kuat.

16. Lychee

Satu leci (10 g) mengandungi kira-kira 7 mg vitamin C, atau 7.5% RDI, sementara satu hidangan 190 gram mengandungi 226% (45).

Limau juga mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6 yang bermanfaat untuk otak, jantung, dan saluran darah anda..

Tidak ada kajian mengenai lychee. Walau bagaimanapun, buah ini menyediakan sejumlah besar vitamin C, yang terkenal dengan peranannya dalam sintesis kolagen dan penguat saluran darah (46).

Kajian pemerhatian terhadap 196,000 orang mendapati bahawa orang yang paling banyak mengkonsumsi vitamin C mempunyai risiko strok 42% lebih rendah. Setiap hidangan buah atau sayur tambahan mengurangkan risiko sebanyak 17% (46).

Lychee mengandungi 72 mg vitamin C per 100 gram. Satu lychee (10 g) mengandungi rata-rata 7.5% RDA vitamin C, dan satu hidangan 190 gram adalah 226%.

17. Persimmon

Kesemak adalah buah oren yang menyerupai tomato. Terdapat banyak jenis kesemak. Walaupun Persimmon Timur (Diospyros kaki) adalah yang paling popular, Virgin Persimmon (Diospyros virginiana) mengandungi vitamin C hampir sembilan kali lebih banyak.

100 gram kesemak Virginia mengandungi 66 mg vitamin C, yang merupakan 74% daripada RDI (47).

Anda boleh mengetahui secara terperinci mengenai khasiat bermanfaat dari pelbagai jenis kesemak di halaman ini - Kesemak: faedah dan bahaya kepada tubuh, kontraindikasi.

Virginia persimmon mengandungi 66 mg vitamin C per 100 gram - ini adalah sebanyak 110% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

18. betik

Sebiji 140 gram betik menyediakan 87 mg vitamin C atau 97% RSN kepada tubuh manusia (48).

Vitamin C juga membantu ingatan dan mempunyai kesan anti-radang yang kuat di otak anda (49).

Dalam satu kajian, 20 orang dengan penyakit Alzheimer ringan menerima ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasil kajian menunjukkan pengurangan keradangan dan tekanan oksidatif sebanyak 40% (50).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai khasiat pepaya yang bermanfaat di halaman ini - Pepaya: faedah dan kemudaratan kepada tubuh.

Pepaya mengandungi 62 mg vitamin C per 100 gram. Sebiji 140 gram betik mengandungi 87 mg vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan daya ingatan..

19. Stroberi

Satu hidangan strawberi 152 gram mengandungi 89 mg vitamin C, yang merupakan 99% daripada RDI (51).

Stroberi mengandungi campuran vitamin C, mangan, flavonoid, asid folik dan antioksidan bermanfaat lain yang pelbagai dan kuat..

Kajian menunjukkan bahawa kerana kandungan antioksidannya yang tinggi, strawberi dapat membantu mencegah barah, penyakit vaskular, demensia, dan diabetes (52).

Dalam satu kajian terhadap 27 orang dengan sindrom metabolik, didapati bahawa penggunaan stroberi lyophilized setiap hari (bersamaan dengan 450 gram segar) mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular (53).

Pada akhir kajian lapan minggu, tahap kolesterol LDL "buruk" pada orang-orang ini berkurang sebanyak 11%, dan tahap penanda radang saluran darah VCAM mereka menurun sebanyak 18% (53).

Baca lebih lanjut mengenai faedah strawberi untuk tubuh manusia di halaman ini - Strawberi: faedah dan bahaya kepada kesihatan wanita dan lelaki.

Stroberi mengandungi 59 mg vitamin C per 100 gram. Satu hidangan strawberi 152 gram mengandungi 89 mg vitamin C. Beri berkhasiat ini dapat membantu jantung dan otak anda..

20. Jeruk

Buah sitrus seperti oren melengkapkan senarai makanan yang kaya dengan Vitamin C.

Satu oren bersaiz sederhana (131 g) mengandungi 70 mg vitamin C, yang merupakan 78% daripada RDI (54).

Jeruk yang banyak dimakan membentuk sebahagian besar pengambilan vitamin C dalam diet banyak orang..

Buah sitrus lain juga dapat membantu anda memenuhi keperluan vitamin C. Sebagai contoh, separuh daripada limau gedang mengandungi 44 mg atau 73% RDI, mandarin 24 mg atau 39% RDI dan 13 mg jus limau tunggal atau 22% daripada RDI (55, 56, 57).

Jeruk mengandungi 53 mg vitamin C per 100 gram. Satu oren sederhana (131 g) mengandungi 70 mg vitamin C. Buah sitrus lain, seperti limau gedang, jeruk keprok dan limau, juga merupakan sumber vitamin ini..

Vitamin C: apa itu dan apa yang dimakan dengannya

Sejak kecil, vitamin C telah menjadi bahagian penting dalam diet harian seseorang. Hampir semua orang telah mendengar tentang sifat ajaib dari bahan ini, yang dapat mengalahkan selesema, menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan dari timbulnya selesema, "meningkatkan" imuniti dan mengembalikan daya hidup dan kesihatan yang sangat baik. Itulah sebabnya pada musim gugur-musim bunga semua jenis sitrus dan sumber semula jadi asid askorbik sangat popular..

Walau bagaimanapun, seseorang harus memikirkan vitaminisasi tubuh sepenuhnya bukan hanya pada musim demi musim, apabila risiko penularan virus jauh lebih tinggi: fungsi vitamin C tidak terhad untuk mengekalkan imuniti - bahan ini memainkan peranan penting dalam memastikan proses biologi normal yang bertanggungjawab untuk aktiviti penting sepenuhnya. Itulah sebabnya mengapa diet sihat yang kaya dengan asid askorbik penting pada bila-bila masa sepanjang tahun..

Untuk apa vitamin C dan untuk apa?

Kepentingan vitamin C, saintis dan doktor telah dihargai jauh sebelum penemuannya. Walaupun untuk pertama kalinya mungkin untuk mengasingkan asid askorbik hanya pada tahun 1928, sejak pertengahan abad ke-19 ada kepercayaan yang tidak terucapkan di antara para pelaut dan pelancong - untuk mengkonsumsi jeruk dan jus sitrus setiap hari. Tanpa mengetahui makanan mana yang mengandungi vitamin C, mereka secara intuitif memenuhi keperluan tubuh. Berkat diet sedemikian, mereka dapat mengalahkan kudis - penyakit yang sangat berbahaya yang boleh menyebabkan kematian. Kemudian pemerhatian ini mendapat justifikasi saintifik: pada tahun 1932 terdapat kajian yang mengesahkan keberkesanan vitamin C terhadap penyakit kudis. Walaupun penyakit ini hampir tidak dapat dilupakan, asid askorbik masih disebut sebagai vitamin anti-zingotik..

Dari masa penemuan hingga hari ini, banyak kajian saintifik telah dikhaskan untuk sifat asid askorbik. Nampaknya para saintis telah lama memutuskan apa itu Vitamin C dan apa itu dimakan, tetapi sehingga sekarang, kajian telah mengesahkan sifat bahan ini semakin berguna. Ia digunakan secara teratur bukan hanya dalam bidang perubatan, tetapi juga dalam industri kecantikan, kerana fungsi asid askorbik yang biasa dan biasa sangat tidak terbatas.

Vitamin C tulen itu sendiri adalah sebatian organik yang kompleks. Dalam penampilan, ia tidak jauh berbeza dengan bentuk farmasi yang sudah biasa, dikeluarkan dalam bentuk serbuk putih dengan rasa manis dan masam. Walau bagaimanapun, asid askorbik semula jadi lebih berguna, kerana ia mudah diserap dan tanpa rasa sakit tanpa menyebabkan alergi, hipervitaminosis dan gejala "bersamaan" lain yang wujud dalam terapi farmakologi. Selain itu, mengetahui apa yang diperlukan dan di mana vitamin C terkandung, tidak akan sukar untuk menyusun menu lengkap dan menyediakan tubuh dengan semua bahan yang diperlukan.

Vitamin anti-zingotik merujuk kepada bahan larut dalam air. Praktikalnya tidak terkumpul di dalam badan, oleh itu, pengambilan asid askorbik dengan diet harus tetap dan mencukupi. Walau bagaimanapun, harta ini juga mempunyai sisi lain dari koin: hipervitaminosis C agak jarang berlaku - dalam kebanyakan kes, kelebihan vitamin A dihilangkan secara semula jadi. Pengecualian adalah pengambilan vitamin dalam bentuk ubat - dalam kes ini, penggunaan dosis tinggi secara berkala dipenuhi dengan akibat yang tidak menyenangkan.

Asid askorbik tidak tahan terhadap faktor luaran, ia mudah hancur pada suhu tinggi dan penyimpanan jangka panjang, terutama di bawah sinar matahari terbuka. Itulah sebabnya diet makanan mentah dianggap paling kaya dengan vitamin C - jika diproses dengan tidak betul, bahkan produk yang paling diperkaya dapat berubah menjadi "pemberat" yang tidak berguna. Juga, penurunan kepekatan vitamin ini diperhatikan dengan pencairan makanan tumbuhan beku yang tidak betul. Dalam kes ini, pencairan lambat jauh lebih buruk daripada kejutan: lebih baik meletakkan kiub beku dengan sayur-sayuran dalam air mendidih selama beberapa saat - jadi kehilangan vitamin akan minimum. Dengan mengikuti peraturan mudah ini, anda dapat mengelakkan kekurangan vitamin C, bertahan tanpa rasa sakit kerana kekurangan sumber asid askorbik bermusim, mengekalkan status vitamin yang ideal dan memberikan tubuh segala yang diperlukan untuk berfungsi normal.

Fungsi Vitamin C

  1. Yang paling terkenal ialah khasiat vitamin anti-zingotik untuk menyokong sistem imun. Ia meningkatkan rizab perlindungan tubuh, menguatkan tindak balas imun dan membantu menentang virus dan bakteria patogen. Di samping itu, vitamin C mengurangkan risiko komplikasi pada selesema yang sudah berkembang, melegakan gejala reaksi keradangan dan merupakan peserta wajib dalam terapi pemulihan..
  2. Asid askorbik adalah salah satu antioksidan yang paling terkenal dan kuat yang terdapat di alam semula jadi. Bahan ini berkesan menghilangkan radikal bebas yang terbentuk di dalam badan, dengan itu mengekalkan awet muda dan produktiviti. Kerana sifat ini, Vitamin C digunakan secara aktif dalam bidang kecantikan - kosmetik semula jadi dengan askorbik meremajakan kulit, menjadikannya lebih halus dan kencang. Walau bagaimanapun, dengan diet yang dirancang dengan betul, pengambilan zat tambahan melalui kulit tidak diperlukan sama sekali - penampilannya masih akan mencapai tahap tinggi.
  3. Makanan vitamin C yang terdapat setiap hari di atas meja mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan sistem saraf. Terapi vitamin seperti itu membantu tubuh mengatasi tekanan dengan lebih baik, menahan tekanan psikologi yang tinggi dan melawan kemurungan..
  4. Pertukaran tenaga penuh juga mustahil tanpa asid askorbik. Bahan ini terlibat dalam pembentukan karnitin, yang, pada gilirannya, mempunyai kesan positif pada metabolisme normal. Kerana sifat ini, dipercayai bahawa vitamin C menyumbang kepada penurunan berat badan. Ini benar sebahagiannya, kerana dengan metabolisme normal, berat badan berlebihan secara beransur-ansur berkurang. Namun, ini tidak bermaksud pengambilan vitamin C setiap hari harus dilampaui dengan harapan mempercepat proses menurunkan berat badan - pendekatan ini akan menyebabkan masalah kesihatan yang serius dan sama sekali tidak akan membantu menghilangkan kilogram yang tidak diperlukan. Ringkas diet anda, memperkayakannya dengan sumber asid askorbik semula jadi - dan masalahnya secara beransur-ansur akan diselesaikan dengan sendirinya.
  5. Vitamin anti-zingotik secara tidak langsung terlibat dalam proses hematopoiesis. Tanpa itu, penyerapan zat besi yang normal tidak mungkin dilakukan, dan oleh itu, pemeliharaan hemoglobin pada tahap yang betul. Dengan kekurangan vitamin C, saluran menjadi rapuh, sehingga risiko pendarahan meningkat beberapa kali.

Fungsi penting vitamin C tidak berakhir di sini, kerana senarai ini praktikalnya tidak habis-habisnya. Bahan ini mempercepat penghapusan sebatian toksik logam berat, menormalkan fungsi endokrin, mencegah pembentukan plak vaskular kolesterol, meningkatkan kemampuan untuk mengasimilasi vitamin lain. Sehingga kini, kajian telah berjaya menghubungkan vitamin C dengan pencegahan barah sistem pencernaan dan genitouriner. Oleh itu, produk tumbuhan yang merupakan sumber bahan yang sangat berguna ini hanya perlu hadir di meja dalam jumlah yang mencukupi setiap hari!

Makanan apa yang mengandungi vitamin C

Asid askorbik berfungsi sebagai peserta yang sangat diperlukan dalam banyak proses penting yang berlaku di dalam badan, namun, sayangnya, ia tidak dapat terkumpul atau disintesis secara bebas. Oleh itu, makanan dengan vitamin C yang disenaraikan dalam jadual harus dimakan secara berkala..

Produk, 100gJumlah vitamin C, dalam mgProduk, 100gJumlah vitamin C, dalam mg
Rosehip dikeringkansehingga 1500Raspberry25
Lada merah250Lobakdua puluh
Anggur hitam250Lobakdua puluh
Kuda Kuda100-200Tembikaidua puluh
Lada hijau125Timunlima belas
Kembang kol75Saladlima belas
Sorrel60Lingonberrylima belas
Stroberi60Cerilima belas
Lobaklima puluhKranberilima belas
Jeruklima puluhZucchini10
Lemonlima puluhAprikot10
Kubis putih40Pisang10
Gooseberry40Persik10
Kismis merah40Lobak8
Tomato merah35Pir8
Bayamtiga puluhPlum8
Tangerinetiga puluhTembikai7
Epal Antonovkatiga puluhTerung5
Bawang hijau27Garnet5
Kacang hijau25Blueberry5
Kentang25Anggur4

Perlu diperhatikan bahawa angka-angka ini adalah standard - dalam kebanyakan kes, kandungan asid askorbik dalam produk akan berbeza-beza bergantung pada jenis tertentu, tempat pertumbuhan dan faktor luaran lain. Di samping itu, sebilangan bahan itu musnah semasa rawatan haba dan penyimpanan produk, yang bermaksud bahawa norma harian vitamin C tidak dapat dihitung secara menyeluruh hanya dari petunjuk ini - dalam keadaan apa pun, terdapat ralat, yang hampir mustahil untuk diramalkan. Walau bagaimanapun, senarai ini akan membantu anda menavigasi pelbagai jenis hidangan dan menumpukan perhatian pada hidangan yang mengandungi jumlah vitamin anti-zingosis tertinggi.

Apa yang menyebabkan kekurangan vitamin C

Hypovitaminosis C agak biasa, terutama pada masa kanak-kanak. Sebab utama ini adalah kekurangan zat makanan, pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang tidak mencukupi. Dalam kes ini, menyesuaikan menu cukup mampu menyelesaikan masalah. Walau bagaimanapun, terdapat kes-kes apabila kekurangan asid askorbik dalam badan adalah endogen. Ini bermaksud bahawa bahan yang diterima dalam jumlah yang mencukupi tidak dapat diserap sepenuhnya. Dengan bentuk hipovitaminosis ini, anda harus menghubungi pakar secepat mungkin untuk mengetahui punca penyakit dan berjaya menghapuskannya.

Menyedari kekurangan vitamin C cukup sederhana - sudah di peringkat awal, keadaan ini menampakkan diri dengan banyak gejala:

  • jangkitan virus pernafasan yang kerap berlaku dengan demam tinggi dan komplikasi seterusnya;
  • peningkatan kepekaan dan pendarahan mukosa mulut, kemerosotan gigi sehingga kehilangannya sepenuhnya;
  • penurunan penglihatan;
  • penampilan lebam dan lebam tanpa sebab yang jelas, urat varikos dan pembentukan urat labah-labah;
  • penyembuhan luka yang berpanjangan, ulserasi dan peningkatan kepekaan kulit;
  • keletihan, insomnia, mudah marah, kehilangan kekuatan dan gejala lain dari keadaan yang tertekan;
  • penampilan berat badan berlebihan, walaupun dengan diet seimbang yang normal;
  • penurunan warna kulit dan kendur, penampilan kedutan wajah yang tidak sesuai dengan usia;
  • sakit pada sendi, terutamanya ketika bersenam.

Sekiranya anda mempunyai sekurang-kurangnya beberapa gejala yang disenaraikan, anda semestinya menyemak menu anda, memilih makanan yang diperkaya. Mengetahui makanan yang mengandungi vitamin C, anda dapat dengan mudah mengatasi kekurangan sementara dan mencegah kemerosotan. Walau bagaimanapun, tidak perlu ditangguhkan: hanya dua hingga tiga bulan tanpa asid askorbik akan menyebabkan perkembangan kekurangan vitamin, disertai dengan gejala yang jauh lebih serius.

Pengambilan vitamin C setiap hari

Untuk mencegah kekurangan hipo dan vitamin, cukup untuk mematuhi cadangan pakar yang disetujui mengenai jumlah asid askorbik dalam diet harian. Petunjuk ini bergantung pada usia, jantina, gaya hidup dan tempat tinggal. Untuk menentukan keperluan vitamin yang disyorkan, anda mesti menggunakan jadual.

KategoriUmurPengambilan optimum, mg
Bayisehingga 6 bulantiga puluh
dari 6 bulan hingga setahun35
Kanak-kanak (tanpa mengira jantina)1-3 tahun40
4-10 tahun45
Lelaki11-14 tahunlima puluh
15 tahun ke atas60
Wanita11-14 tahunlima puluh
15 tahun ke atas60
Perempuan mengandung70
Wanita semasa menyusui95

Berdasarkan nombor dan data ini mengenai apa yang diperlukan dan di mana vitamin C terkandung, mudah untuk mengira bahawa hanya sebilangan oren atau 3-4 buah epal kecil akan membantu mengelakkan gejala hipovitaminosis yang tidak menyenangkan. Penambahan menu seperti ini akan membolehkan anda merasa waspada dan aktif sepanjang hari, meningkatkan rizab tenaga badan dan membantu melawan jangkitan.

Adakah hipervitaminosis C mungkin dan mengapa ia berbahaya?

Secara teorinya, hipervitaminosis C tidak dapat dikesampingkan - walaupun penggunaannya secara semula jadi tidak dapat menyebabkan keadaan seperti itu, penggunaan farmaseutikal yang tidak terkawal kadang-kadang disertai oleh gejala-gejala ciri kandungan asid askorbik yang berlebihan dalam badan. Ini termasuk:

  • gangguan saluran pencernaan: loya, pedih ulu hati, muntah, najis longgar, sakit spastik;
  • sakit kepala yang kerap;
  • gangguan tidur;
  • pembentukan batu ginjal.

Agar tidak menghadapi manifestasi hipervitaminosis seperti itu, cukup untuk diingat bahawa penyederhanaan adalah penting dalam segala hal, dan bahkan bahan yang paling berguna dalam jumlah besar berubah menjadi racun.

Maklumat mengenai apa itu Vitamin C dan apa yang dimakan sangat penting bagi setiap orang yang ingin menjaga dan meningkatkan kesihatan mereka, untuk kekal menjadi orang yang bertenaga dan aktif sepanjang hayat. Kekurangan vitamin C, serta kelebihannya, dapat memprovokasi banyak gangguan fungsi penting dalam tubuh, menyebabkan gejala berbahaya dan akhirnya menyebabkan penyakit serius, beberapa di antaranya tidak dapat dipulihkan. Itulah sebabnya mengapa perlu merancang diet anda dengan teliti, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran yang diperkaya bermusim, dan jika mereka tidak hadir, cubalah mengisi kekurangan dengan makanan sejuk beku dan infus herba dengan vitamin C.

Apa yang mengandungi vitamin C dalam jumlah besar - meja dengan senarai produk

Selamat petang, pembaca yang dikasihi. Kita semua mendengar tentang manfaat vitamin dari zaman kanak-kanak, tetapi kita jarang memikirkan apa zat ini dan mengapa kita perlu sentiasa menambah bekalannya. Hari ini saya mencadangkan untuk memahami apa yang terdapat dalam vitamin C dan apa peranannya dalam tubuh..

Tubuh manusia adalah sistem yang jelas dan diperkemas di mana semuanya saling berkaitan. Kegagalan sedikit pun boleh menyebabkan "kerosakan", iaitu penyakit serius. Kisah bagaimana pelaut Inggeris mati secara besar-besaran akibat penyakit kudis, kerana makanan mereka terhad kepada wain dan daging jagung, banyak didengar oleh banyak orang. Ini adalah salah satu contoh yang paling terkenal mengenai kesan kekurangan asid askorbik..

Bagaimana asid askorbik ditemui

Orang-orang menduga khasiat sayur-sayuran dan buah-buahan yang berasid jauh sebelum penemuan vitamin C. Pelaut, yang terpaksa tinggal di luar tanah untuk waktu yang lama dan makan makanan dalam tin, mengambil lemon bersama-sama dalam perjalanan, penggunaannya berfungsi sebagai pencegahan kudis yang sangat baik.

Bahan murni itu diasingkan oleh ahli kimia Amerika dan ahli biologi asal Hungaria, Albert Szent-Gyordi. Peristiwa ini berlaku hampir satu abad yang lalu, pada tahun 1928.

Penasaran bahawa nama "asid askorbik" dari bahasa Latin secara harfiah diterjemahkan sebagai "anti skurvi." Sebatian organik dengan formula C6H8O6 mempunyai beberapa isomer, tetapi hanya satu daripadanya yang mempunyai aktiviti biologi, iaitu asid L-askorbik.

Mengapa kita memerlukan vitamin C

Semua zat dan unsur mikro berguna yang penting bagi seseorang melakukan fungsi dalam badan kita. Jadi asid askorbik terlibat dalam sintesis kolagen, yang bertanggungjawab untuk keanjalan kulit dan ligamen.

Selain itu, vitamin C melindungi tubuh dari kesan radikal bebas, bersama dengan dua antioksidan lain, retinol dan tokoferol. "Triniti" ini juga disebut vitamin pemuda, kerana mereka melambatkan proses penuaan..

Asid askorbik menyokong imuniti badan, membantu mengatasi kemurungan di luar musim dan berfungsi sebagai pencegahan selesema dan penyakit virus. Ia menghilangkan garam logam berat, terlibat dalam hematopoiesis.

Sebilangan saintis, misalnya, Linus Pauling, juga memberikan sifat antitumor zat tersebut, mempercayai bahawa isomer menghalang pertumbuhan tumor.

Penggunaan luaran vitamin C sebagai bahagian kosmetik atau topeng rumah membantu melawan kedutan halus dan bintik-bintik penuaan pada wajah..

Kadar jirim harian

Untuk menggunakan vitamin hanya bermanfaat, anda perlu tahu berapa banyak zat yang sangat diperlukan oleh tubuh. Keperluan tubuh manusia untuk asid askorbik bergantung pada usia.

Untuk kanak-kanak hingga usia tiga tahun, 30 ml cukup mencukupi. Kanak-kanak yang lebih tua akan memerlukan sekitar 40 mg, dan remaja perlu mengambil 45-55 mg vitamin setiap hari. Norma untuk orang dewasa adalah kira-kira 75 mg.

Pakar sangat menasihati perokok untuk meningkatkan dos ini sebanyak 25-30%, kerana nikotin merosakkan beberapa nutrien yang disertakan dengan makanan. Bagi penggemar tembakau, vitamin C sangat penting kerana isomer dalam beberapa cara meneutralkan kesan negatif ketagihan.

Wanita hamil juga disarankan untuk menambah diet dengan produk yang mengandungi "askorbik", sehingga bayi mendapat imuniti yang baik. Bagi mereka, norma adalah 95-100 mg sehari.

Bagaimana kekurangan vitamin ditunjukkan?

Pengambilan makanan yang tidak mencukupi mengandungi asid askorbik menyebabkan keletihan, perhatian terganggu, dan ingatan yang lemah. Seseorang menjadi lesu, dengan sedikit aktiviti fizikal, sesak nafas muncul, daya tahan tubuh terhadap pelbagai bentuk jangkitan semakin lemah. Dan ini hanya manifestasi luaran.

Oleh kerana isomer ini bertanggung jawab untuk kebolehtelapan kapilari, kekurangannya dapat mengakibatkan pengembangan buasir, urat varikos. Tanpa vitamin C, tubuh menyerap zat besi dan kalsium dengan buruk, dan ini penuh dengan anemia, gangguan sistem kardiovaskular, kenaikan berat badan.

Makanan apa yang mengandungi asid askorbik - jadual

Bertentangan dengan kepercayaan popular, vitamin C didapati bukan hanya pada makanan dengan rasa masam. Bahan ini terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan herba, jadi senarai produknya akan cukup mengagumkan. Dipercayai bahawa “asam askorbat” paling banyak terdapat pada buah sitrus (jeruk, lemon, kapur). Bagaimanapun, ini sama sekali tidak benar..

Buah-buahan tropika berair lebih rendah dari kegunaannya walaupun dengan pasli biasa, yang mengandungi 173 mg asid per 100 g produk. Jadual di bawah menunjukkan bahawa dalam penggunaan jeruk dan limau gedang tidak melebihi beberapa jenis kubis.

Jumlah asid askorbik tertinggi mengandungi pinggul mawar kering. Tetapi agar ia dapat mengekalkan khasiatnya yang unik, produk tersebut harus dimakan tanpa rawatan haba terlebih dahulu.

Sebaiknya sediakan infusi, tuangkan beri semalaman dengan air 80-90 darjah. Anda boleh menambahkan buah kering ke salad buah atau pencuci mulut manis, setelah mengisar atau memotong dengan pisau.

Lada loceng

Ramai orang yakin bahawa jika buah-buahan eksotik tidak tersedia untuk mereka, maka tidak perlu membincangkan tentang pemakanan yang baik. Sebenarnya, vitamin C yang sama dalam kuantiti yang banyak dapat diperoleh dari lada manis, yang dikenali oleh kita sebagai orang Bulgaria. Varieti merah mengandungi norma ganda orang dewasa (190 mg).

Mereka juga mempunyai retinol, yang merupakan antioksidan dan sangat bermanfaat untuk penglihatan. Lada hijau tidak begitu kaya dengan asid askorbik, hanya 120 mg, tetapi masih lebih banyak daripada pada buah anggur atau lemon.

Anggur hitam

Hanya setengah gelas beri memberikan kadar asid askorbik dua kali ganda kepada tubuh. Kismis hitam boleh dimakan segar. Sediakan untuk penggunaan masa depan dengan pembekuan dalam, kemudian sediakan sos untuk bijirin bijirin atau tambah salad buah. Penyejukan membolehkan anda menyimpan semua sifat berguna produk.

Tetapi memasak kompot atau memelihara dari beri adalah tugas yang tidak berguna. Penggunaan kosong seperti itu tidak akan membawa apa-apa faedah, kerana rawatan haba asid askorbik yang lama akan memusnahkan sepenuhnya.

Kubis pelbagai gred

Tahukah anda bahawa kubis Brussels dan kubis biasa mengandungi 75 mg vitamin C, yang sedikit kurang daripada limau gedang. Setelah menyediakan sepinggan salad sayur-sayuran ringan untuk makan malam, anda akan menyediakan tubuh dengan "asid askorbik" dan serat berguna harian, dengan kandungan kalori kecil dari hidangan tersebut. Kubis brokoli dan Kale (masing-masing 133 dan 80 mg) mengandungi lebih banyak nutrien..

Kita tidak perlu mencari masa yang lama di mana asid askorbik terkandung. Sekiranya anda berminat dengan makanan apa yang mengandung vitamin C, anda akan mendapat selada, bayam, dill, bawang hijau dan bawang hijau yang tidak asing lagi bagi setiap penduduk zon tengah sejak kecil..

Sebagai tambahan kepada "asid askorbik," terdapat vitamin B di dalam hijau yang diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf. Dosis vitamin hampir dua kali ganda mengandungi lobak meja biasa, tetapi lebih baik menggunakannya segar, langsung dari kebun. Selepas penyimpanan selama beberapa minggu, faedah sayur itu berkurang dengan ketara.

Lihat juga video berguna mengenai topik ini:

Kajian saintifik terkini mengenai tindakan asid askorbik telah membolehkan para saintis membuat kesimpulan bahawa bahan tersebut mempercepat metabolisme. Penurunan berat badan dalam kes ini berlaku tepat kerana penurunan lapisan lemak, tanpa mempengaruhi tisu otot.

Penggunaan sel lemak terus berlatarbelakangkan peningkatan pengeluaran L-carnitine. Pemangkin proses adalah tepat "askorbik". Dengan menggunakan maklumat tentang apa yang mengandung vitamin C dari artikel ini, anda dapat membuat diet yang mendorong penurunan berat badan yang betul..

Mengucapkan selamat tinggal kepada anda, pembaca yang dikasihi, saya mengingatkan anda bahawa akan lebih mudah untuk mengesan penerbitan baru sekiranya anda melanggan blog saya. Kongsi baca dengan rakan, tinggalkan komen.

Produk Vitamin C Terunggul

Semua orang tahu mengenai khasiat vitamin C untuk badan. Kami memberitahu produk mana yang terkandung dalam jumlah paling banyak..

Kesan pada badan

Vitamin C adalah sebatian bioaktif larut dalam air. Ini adalah antioksidan kuat yang membantu memelihara keremajaan dan kecantikan. Ia menguatkan sistem imun dan melindungi tubuh..

  • menggalakkan penyembuhan luka;
  • mempengaruhi sintesis hormon tertentu;
  • mengatur proses pembentukan darah;
  • meningkatkan kebolehtelapan kapilari;
  • mengambil bahagian dalam sintesis kolagen;
  • mengawal metabolisme;
  • membuang toksin dari badan;
  • mengawal kelenjar tiroid;
  • kesan positif pada pankreas.

Perhatian! Vitamin C melindungi tubuh daripada kesan negatif tekanan dan membantu mencegah barah sistem pencernaan dan sistem genitouriner..

Kekurangan dan kelebihan vitamin C

Kekurangan asid askorbik dalam badan menyebabkan penurunan imuniti. Akibatnya, seseorang lebih cenderung menghidap penyakit pernafasan dan gastrousus. Dengan kekurangan yang teruk, gusi berdarah meningkat, gigi mula kendur dan rontok. Rambut mungkin gugur, luka dan calar sembuh dengan lebih perlahan..

Tidak ada orang yang lebih baik yang menoleransi kelebihan vitamin C. Selalunya dinyatakan dalam kemerosotan kesejahteraan umum. Sakit kepala, insomnia, pedih ulu hati, dan pening muncul.

Makanan apa yang mempunyai banyak vitamin C?

  • Rosehip. Rosehip beri mengandungi 650 mg asid askorbik dalam 100 g produk. Teh dibuat dari beri kering. Minuman yang dihasilkan membantu mencegah neurosis, meningkatkan imuniti, dan menormalkan tekanan darah..
  • Lada loceng. 100 g sayur ini mengandungi 250 mg asid askorbik. Untuk mengekalkan vitamin C, anda perlu menghadkan masa rawatan panas. Lebih baik memakannya mentah.
  • Anggur hitam. Segelas beri blackcurrant mengandungi lebih daripada norma vitamin C. mingguan. Mereka boleh dimakan segar atau sebagai sebahagian daripada smoothie.
  • Pucuk Brussels. 100 g sayur ini mengandungi 120 mg vitamin C. Asid askorbik diawetkan semasa rebusan. Selalunya kubis dimasukkan ke dalam salad. Sayur-sayuran disyorkan untuk digunakan dan kerana kandungan zat besi dan indole-3 yang tinggi. Sebatian terakhir menormalkan tahap estrogen dan progesteron. Banyak vitamin C dalam kubis biasa, termasuk sauerkraut.

Perhatian! Anda boleh mendapatkan dos asid askorbik setiap hari menggunakan sebiji oren utuh.

Bilakah Minum Vitamin C dalam Tablet?

Tumbuhan dan haiwan, kecuali kelawar, guinea pig, primata dan manusia, sendiri mensintesis asid askorbik dari glukosa. Selebihnya mesti mendapat jumlah vitamin C yang betul dengan makanan. Lebih-lebih lagi, orang dewasa memerlukan 90 miligram asid askorbik setiap hari.

Perhatian! Untuk meningkatkan daya tahan selsema, anda boleh mengambil asid askorbik dalam tablet. Untuk pencegahan, orang dewasa dan remaja berusia lebih dari 14 tahun diresepkan 50-100 mg vitamin sehari, dan untuk kanak-kanak berumur 4-14 tahun - 50 mg.

Bagi wanita hamil dan baru dilahirkan, dos yang disyorkan adalah 300 mg sehari untuk kursus 10-15 hari. Kemudian, 100 mg vitamin sehari diambil dalam tempoh makan..

Mustahil untuk memecahkan dos, jika tidak, batu boleh terbentuk di buah pinggang.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes