Makanan kaya serat: senarai keperluan serat makanan, elaun harian

Serat difahami sebagai komponen yang tidak dapat diakses oleh enzim tubuh manusia, tetapi sebagian diserap oleh mikroflora usus besar. Nama kedua kumpulan bahan kompleks adalah serat makanan. Membezakan antara serat larut dan tidak larut.

Yang terakhir membengkak, memperoleh konsistensi gel, dan mencegah penyerapan bukan sahaja racun, tetapi juga nutrien. Serat larut merangkumi pektin dan lendir. Walaupun pemakanan tenaga sifar, serat memainkan peranan penting dalam pencernaan..

Apa itu serat: untuk apa itu

Serat adalah karbohidrat struktur yang berperanan menyokong dan melindungi tubuh badan. Makanan apa yang mengandungi serat? Pada batang, kulit, sekam, kulit biji.

Makanan yang berasal dari haiwan tidak mengandungi serat. Dalam literatur, istilah serat kadang-kadang digunakan untuk komponennya yang paling penting - selulosa..

Serat melakukan fungsi berikut:

  1. Merangsang pengecutan usus peristaltik.
  2. Menciptakan rasa kenyang, yang membolehkan anda melawan kecenderungan makan berlebihan.
  3. Menyerap kelembapan berlebihan, mencegah cirit-birit.
  4. Menggalakkan kemajuan makanan melalui usus, mencegah sembelit.
  5. Metabolit beracun menyerap, tidak membiarkannya diserap ke dalam darah.
  6. Membersihkan sisa metabolik dari dinding usus.

Komponen serat makanan tidak diserap oleh badan dan mikrob patogen. Tetapi mereka mempunyai sifat prebiotik. Bakteria kolon yang bermanfaat menghidrolisis serat kepada gula sederhana. Asid laktik yang dihasilkan merosakkan mikroflora patogen.

Serat makanan adalah bahagian penting dalam diet manusia.

Keperluan serat harian

Pakar pemakanan telah mengira bahawa orang dewasa perlu diberi makanan sekurang-kurangnya 30 g / hari. Namun, rata-rata diet mengandungi tidak lebih dari 20 g, yang jelas tidak mencukupi.

Penyalahgunaan makanan kaya selulosa juga tidak selamat. Penyerapan nutrien terganggu, sembelit berkembang, yang boleh menyebabkan penyumbatan usus.

Produk Kaya Serat: Senaraikan

Semasa menilai kandungan serat, kepekatannya dalam produk dehidrasi diambil kira. Oleh itu, jika terdapat kelembapan 90% dalam kubis, serat makanan 0,9%, sayur itu dinilai sebagai produk yang kurang serat tumbuhan. Apabila ditukar menjadi bahan kering, ternyata kubis mengandungi 10% selulosa, yang cukup banyak.

Lebih daripada 1/10 serat dalam bahan kering mengandungi produk yang disenaraikan dalam jadual:

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Dedak gandum43.669
Cendawan kering26.2115
Aprikot kering18.0167
Rai (bijirin)16,4183
Epal kering14.9201
Soba12.5240
Tepung rai12,4242
Kacang12,4242
Oat (bijirin)12.0250
Kacang polong10.7280
Pistachio10.6283

Di antara makanan manusia, hanya sedikit yang kaya dengan serat. Sebilangan besar serat mengandungi dedak. Untuk memastikan keperluan harian, anda hanya perlu makan 69 g.

Keperluan harian disediakan dengan penggunaan 167-201 g buah kering, 240 g soba atau 283 g kacang polong.

Kacang, biji-bijian dan biji

Di antara kacang dan biji, terdapat sedikit makanan yang kaya dengan pektin dan lendir..

Peratusan serat tumbuhan dan bilangannya untuk memenuhi keperluan menunjukkan jadual:

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Kacang tanah8.1370
Hazelnut, walnut6500
Gajus21500
Kacang pinus3,7811
Badam7429
Pistachio10.6283
Bijan5,6536
Biji rami27111
Biji bunga matahari5600

Pengecualian adalah biji rami. Mereka mengandungi 27% komponen, terutama diwakili oleh serat larut. Ini adalah kualiti ini, serta nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6 yang unik, yang menyumbang kepada populariti biji rami.

Bijirin dan pasta

Bijirin tidak termasuk soba tidak kaya serat.

Peratusan komponen makanan dan kuantitinya untuk memenuhi keperluan menunjukkan jadual:

Bijirin

Tepung

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Soba12.5240
Jagung4.8625
Manna3.6833
Oatmeal8.0375
Barli mutiara7.8385
Gandum4.6652
Millet3.6833
Kepingan Hercules6500
Soba10300
Jagung4.4682
Oatmeal4,5667
Gandum4.9612
Pasta5.1588

Kekacang kaya serat

Biji-bijian kacang mengandungi serat makanan dalam jumlah yang sederhana.

Kandungan serat dalam produk yang paling popular ditunjukkan dalam jadual:

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Kacang polong10.7280
Kacang12,4242
Lentil11.5261

Untuk memenuhi keperluan harian, perlu makan dari 242 hingga 280 g kekacang, yang tidak realistik.

Sayuran kaya serat

Tuduhan bahawa sayur-sayuran kaya dengan serat adalah salah. Seseorang menggunakan tanaman dalam fasa kematangan ketika mereka tidak mengumpulkan sejumlah besar selulosa kasar.

Kandungan serat makanan sayur-sayuran popular ditunjukkan dalam jadual:

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Terung2,51200
Orang Sweden2.21364
Kubis putih21500
Pucuk Brussels4.2714
Kentang1.42143
Cilantro (hijau)2,81071
Bawang mentol31000
Lobak2,41250
Kangkung laut0.65000
Timun13000
Parsnip (akar)4,5667
Lada manis (Bulgaria)1.91579
Tomato (tomato)1.42143
Rhubarb (hijau)3.2938
Lobak1,61875
Daun selada, kelim, bayam, asparagus, bawang (bulu)1.32308
Beet2,51200
Artichoke Yerusalem4,5667
Labu21500
Dill2,81071
Bawang putih1,52000

Sayur-sayuran sememangnya baik untuk pencernaan, tetapi bukan sebahagian daripada makanan kaya selulosa..

Produk haiwan

Haiwan tidak mengumpul serat. Oleh itu, ia tidak terdapat dalam produk. Pengecualiannya adalah ikan kecil, di usus yang mungkin terdapat serat.

Beri dan Buah yang kaya dengan serat

Buah-buahan dan buah beri mengandungi sejumlah besar air dan serat..

Buah kering kaya dengan pektin.

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Aprikot, strawberi liar, buckthorn laut, pic2.11429
Alpukat6.7448
Quince31000
Jeruk, Mandarin, Grapefruit, Lemon21500
Pisang, anggur, ceri1.71765
Lingonberry, Blueberry2,51200
Tembikai delima0.93333
Pear, Blackberry, Raspberry2,81071
Kismis9333
Buah ara kering, aprikot kering, aprikotlapan belas167
Epal keringlima belas200
Kiwi3.8789
Cranberry, gooseberry, blueberry3938
Cloudberry, feijoa6.3476
Chokeberry4.1732
Plum1,52000
Anggur hitam4.8625
Tarikh6500
Prun9333

Kelebihannya ialah serat disajikan terutamanya dalam bentuk larut. Beri yang mengandungi asid berat molekul rendah mengambil beberapa fungsi bakteria asid laktik - mereka mengasidkan kandungan usus dan menghalang mikroflora putrefaktif.

Makanan berserat tinggi

Analisis ini memungkinkan untuk membentuk satu jadual produk yang, apabila dikonsumsi dalam jumlah kurang dari 300 g, memenuhi sepenuhnya kebutuhan harian untuk selulosa:

NamaKandungan gentian,%Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.
Dedak gandum43.669
Cendawan kering26.2115
Buah ara kering, aprikot kering, aprikot18.0167
Soba12.5240
Tepung rai12,4242
Pistachio10.6283
Biji rami27111
Kacang polong10.7280
Kacang12,4242
Lentil11.5261
Epal keringlima belas200

Manfaat dan bahaya serat dalam pemakanan

Makanan standard manusia kekurangan serat. Penduduk kota besar sangat terjejas, terpaksa memintas makanan berkalori tinggi dalam perjalanan yang mengandungi sedikit serat makanan.

Oleh itu, penggunaan makanan yang kaya dengan selulosa harus dialu-alukan. Risiko memakan lebih banyak serat daripada yang diperlukan adalah kecil. Tetapi penggunaan disasarkan yang tidak terkawal boleh memudaratkan apabila anda memerlukan pemakanan berkalori tinggi - kehamilan, penyusuan, kelebihan fizikal.

Makanan Kaya Serat Mentah

Serat terbahagi kepada dua jenis: larut (lembut) dan tidak larut (kasar). Serat kasar, yang merupakan polimer glukosa, mempunyai manfaat terbesar bagi tubuh kita. Mereka tidak berpecah di saluran gastrointestinal, yang dikeluarkan secara semula jadi, bukan sumber tenaga. Serat kasar mengurangkan risiko barah, membantu mengurangkan berat badan, menurunkan sintesis kolesterol. Oleh itu, serat kasar mesti terdapat dalam diet setiap orang. Hari ini kami akan memberitahu anda makanan mana yang mengandungi serat kasar..

Produk yang kaya dengan serat kasar diperlukan agar tubuh manusia mempercepat sintesis lipase dalam tisu adiposa, mengatur jumlah glukosa dalam darah, menurunkan kolesterol plasma, menormalkan mikroflora usus, menghilangkan asid hempedu, dan juga untuk mengelakkan pembentukan batu empedu. Di samping itu, serat mengurangkan risiko sembelit dan buasir, mencegah perkembangan barah.

Serat kasar sangat bermanfaat untuk kesihatan wanita. Sekiranya seks yang lebih adil kerap memakan makanan yang mengandungi serat dan serat kasar, maka risiko terkena barah payudara atau barah ovari akan berkurang.

Manfaat serat kasar untuk badan tidak berakhir di sana. Sekiranya anda ingin mengekalkan berat badan, kurangkan berat badan, maka makanan yang mengandung serat kasar harus menjadi asas diet anda. Ia bukan sahaja mempunyai kandungan kalori rendah, tetapi juga memperlambat pencernaan karbohidrat, protein dan lemak. Di dalam perut, jumlahnya meningkat dengan ketara, merangsang usus dan membawa rasa kenyang. Pengambilan makanan seperti ini secara berkala membawa kepada penekanan selera makan, pengeluaran air dan natrium, mewujudkan rasa kenyang..

Makanan apa yang mengandungi serat kasar: senarai

Produk serat kasar secara eksklusif adalah produk yang berasal dari tumbuhan. Serat kasar terdapat di akar, daun, batang dan buah-buahan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji-bijian..

Produk sayur-sayuran yang kaya dengan serat kasar juga merangkumi sayur-sayuran dan buah-buahan: kembang kol, kacang, brokoli, kentang, labu, timun, dill, paprika. Dianjurkan untuk menggunakannya dengan kulit, kerana di dalamnya jumlah maksimum serat kasar. Oleh itu, jangan kupas pir, epal, pic dan buah-buahan lain. Perhatikan bahawa rawatan haba tidak mempengaruhi jumlah serat. Tetapi tetap disarankan untuk menggunakannya secara mentah.

Penggunaan Serat Kasar

Kami telah menyediakan senarai lengkap makanan yang mengandungi serat kasar kepada anda. Sekarang penting untuk membincangkan peraturan dan norma penggunaan produk yang mengandungi serat kasar.

Sehari untuk orang dewasa cukup 25-40 gram serat kasar. Keperluan harian yang tepat bergantung pada aktiviti fizikal, berat badan, kesihatan. Untuk mendapatkan sebilangan besar serat kasar, cukup makan 1.5 kg buah-buahan dan sayur-sayuran segar setiap hari. Harap maklum bahawa bahan ini mesti dimasukkan ke dalam badan secara beransur-ansur.

20 sayur kaya serat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda

Serat - serat tumbuhan yang diperlukan untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat tidak dicerna dengan baik, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan memudahkan kerja usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis Serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-dua spesies terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam bahagian yang berbeza.

Serat larut bersentuhan dengan cairan di saluran pencernaan membentuk bahan seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, sehingga makanan mudah bergerak di sepanjang saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Menurunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berketumpatan rendah - kolesterol "buruk" yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pengeluaran sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Kesan Kekurangan Serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kelajuan pencernaan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama..

Serat makanan harian

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan usia:

• Lelaki di bawah 50 tahun - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan menyalahgunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat dengan cepat membuang produk buangan, kerana tubuh tidak menerima bahan bermanfaat dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• kembung;
• Cirit-birit, sindrom iritasi usus;
• Colicam.

20 sayur-sayuran yang kaya dengan serat makanan

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, dia tidak mendapat pengambilan serat setiap hari. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, anda perlu memasukkan dalam menu biasa buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, yang kaya dengan komponen berguna ini.

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Dalam satu artichoke bersaiz sederhana, 10.3 gram serat makanan adalah lebih daripada 40% daripada elaun harian. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin A, B, PP dan antioksidan.

2. kacang cincang

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Juga dalam komposisinya terdapat banyak fitonutrien, nutrien berguna yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan khasiat antitumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Komposisi kimia juga merangkumi indole-3-carbinol - sebatian tumbuhan yang mengurangkan risiko terkena barah payudara. Brokoli tidak boleh menjalani rawatan haba yang berlebihan sehingga serat dan nutrien makanan dijaga maksimal.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandung vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor dan mangan..

5. Kale

Kale mengandungi 12% serat harian, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kolesterol dalam badan.

6. Labu Labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Komposisi kimia labu juga merangkumi zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kubis kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan yang sihat, yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Cale membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis kanser: tumor kelenjar susu, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak rebus mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan tanaman akar berjaya mencegah ulser gastrik, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan tahap glukosa dalam darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit..

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung mengekalkan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mencegah pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada elaun harian yang disyorkan. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang melawan proses keradangan dengan sangat baik..

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan jumlah 22 kalori.

12. Salad Rom (salad Rom, Romano)

Untuk 100 gram selada romaine, terdapat kira-kira 2 gram serat, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun salad Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% daripada pengambilan harian).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur lebih unggul daripada jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mempunyai banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang purata.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, asid folik dan serat makanan. Sayuran ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad, rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih sangat baik.

15. Parsnip

Parsnips kelihatan seperti lobak putih dengan rasa yang asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Tanaman akar ini adalah gudang serat larut dan unsur surih yang menurunkan kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnip mengandungi 4.5 gram serat makanan.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan banyak vitamin K, asam folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan.

17. Alpukat

Buah alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung, aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Untuk 100 gram pulpa terdapat 7 gram serat makanan - ini hampir 30% dari pengambilan harian.

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Rata-rata janin mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang..

19. Edamame

Edamame - kacang soya yang belum matang. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap - sayur-sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, antosianin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, asid folik dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa mengambil makanan kaya serat, anda perlu minum lebih banyak air. Gabungan serat tumbuhan dengan minum berat akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik..

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Makanan apa yang mengandungi serat?

Serat yang dibekalkan dengan produk - serat larut dalam air dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, bermanfaat untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Termasuk di dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan terhadap enzim pencernaan..

Serat memberikan sedikit tenaga, hampir tidak diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk kehidupan tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cengkerang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk tepung hampir tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia sama sekali tidak ada.

Serat tidak larut

Serat yang tidak larut dalam air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sampah setelah membelah makanan, yang merangsang peristalsis - pengecutan seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Kain lap" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, mengembara, dan meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus..

Mikroflora patogen menghasilkan produk buangannya sendiri yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan selaput lendir, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menggunakan daya perlindungan. Pemeliharaan serat yang tidak larut proses fisiologi semula jadi dalam usus mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak apabila diserap dalam air, seperti selulosa, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu mengatasi kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Melambatkan gula darah memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada pemendapan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, sehingga meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Piawai Serat

Norma yang diterima umum adalah menggunakan makanan yang mengandungi hingga 30 g serat pada siang hari.

Beberapa penyelidik yakin bahawa kadar serat makanan harian ditentukan oleh usia, jadi mereka mengesyorkan mengambil:

  • sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam produk.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Hidangan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan mukosa yang lemah, memburukkan lagi keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Kek dan gulung untuk diganti dengan roti dedak atau gandum.

Gunakan makanan serat sepanjang hari, bukan hanya sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam pecahan diet harian):

  • salad sayur-sayuran, hijau - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar selepas rawatan haba - 1/4.

Baki 1/4 diet harian:

  • Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
  • Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat baik untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat makanan sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat memendekkan pengosongan hormon seks estrogen yang berlebihan - penyebab ketumbuhan di bahagian kemaluan.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Kelewatan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, menurunkan kadarnya.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis lebih dari dua hari, kesukaran dalam pergerakan usus - kekurangan produk serat.

Najis yang tertunda menyebabkan sentuhan tinja yang berpanjangan dengan mukosa usus besar, penghancurannya oleh karsinogen.

Dengan kecenderungan sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan yang kaya dengan serat, seperti kacang-kacangan, dalam makanan anda. Mereka berkalori tinggi, mengandungi serat makanan. Jadual di mana makanan mengandungi serat disajikan kemudian dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Kuantiti yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, mengambil air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya cerah, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan, risiko sembelit.

Pengambilan cecair sebaik sahaja memakan buah (mis. Epal) menyebabkan peningkatan pembentukan gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

  • Parut kasar 100 g wortel dan 100 g timun, tambahkan 5 g biji rami, 5 g biji dill.
  • Parut 200 g labu segar dengan kulit, tambah 100 g bit masak parut.

Untuk digunakan dalam tiga langkah.

  • Parut kasar 300g bit rebus, tambahkan 50g walnut tanpa kulit, 150g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senarai dan jadual makanan serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah-buahan - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang-kadang kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulitnya terkumpul nitrat. Oleh itu, sebelum menggunakan timun yang dibeli, lebih baik dikupas.

Makanan mentah tanpa pemanas dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelimuti, melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ pencernaan.
  • Millet meningkatkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme lemak, glukosa darah.
  • Barli berguna untuk gangguan metabolik, untuk waktu yang lama menimbulkan rasa kenyang, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin..

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak
Produk (100g)Kandungan Serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau6.00
Kacang (Kacang)3.70
Lentil3.70
Kehijauan
Adas4.30
Bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Pasli (hijau)1.80
Saderi (daun)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0.50
Bijirin
Dedak gandum12.00
Oat10.70
nasi coklat9.00
Jagung udara3.90
Jagung rebus3.10
Oatmeal "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti roti1.10
Millet0.70
Roti Gandum0.20
Bijirin
Soba10.80
Grat gandum2.80
Biji millet2.70
Barli mutiara2.00
Beras nasi1.40
Gandum barli1.40
Sayur-sayuran
Brokoli3.30
Pucuk Brussels3.00
Bawang mentol3.00
Lobak3.00
Horseradish (akar)2.80
Kembang kol2.10
Beet2.10
Kubis putih2.00
Lobak1.80
Lobak1,50
Lobak1,50
Terung1.30
Tomato1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Lada manis1.10
Timun0.70
Skuasy0.40
Kacang
Kacang tanah9.00
Badam9.00
Hazelnut6.10
Hazelnut6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas4.10
Tarikh3.60
Aprikot kering3,50
Aprikot kering3.20
Garnet2,50
Persik2,50
Jingga2.40
Plum1.40
Lemon1.30
Aprikot segar0.80
Pisang0.80
Tangerine0.80
Buah limau gedang0.70
Pir0.60
Tembikai0.60
Tembikai0.50
Beri
Buah ara kering5.30
Raspberry5.10
Buckthorn laut4.70
Stroberi4.00
Dogrose4.00
Anggur3.30
Kismis3.20
Prun3.20
Anggur hitam3.00
Chokeberry2.70
Kismis merah2,50
Gooseberry2.20
Blueberry2.20
Blackberry2.00
Kranberi2.00
Lingonberry1,60
Ceri1,50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum Serat tumbuhan yang paling lembut.
  • Rye. Lebih senang dicerna.
  • Oatmeal. Struktur paling kasar.

Untuk kesihatan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Ambil dedak secara beransur-ansur:

  1. Masukkan 1 sudu kecil tiga kali sehari ke makanan.
  2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s..

Selepas dua bulan, hentikan pengambilan - makan makanan lain yang kaya dengan serat.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan serat yang berpanjangan dalam jumlah yang berlebihan menyebabkan penyakit makanan - berkaitan dengan kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan.

Makanan yang mengandung serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peningkatan peristalsis.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah umur 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Jus ringan tanpa pulpa berguna untuk anak kecil.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Mengambil sejumlah besar serat tumbuhan pada usia tua dengan sembelit boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam pembengkakan ulser perut dan ulser duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Ubat mungkin tidak mempunyai masa untuk memberi kesan terapeutik kerana kemampuan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal mukosa, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah penyebab berkurangnya penghadaman makanan, kekejangan, lekatan dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

Carta Makanan Serat Tinggi

Serat adalah salah satu ubat terbaik untuk menurunkan berat badan, mengekalkan fungsi normal usus. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya harus memasukkan makanan yang mengandung serat dalam makanan hariannya untuk membuang toksin dari tubuh, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Makanan apa yang mengandungi banyak serat

Serat terbahagi kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, tepung gandum, pelbagai buah beri, biji, oat. Serat seperti itu dapat berubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut dengan lebih berhati-hati.

Serat tidak larut terdapat dalam makanan seperti kekacang, biji-bijian (terutama di cangkangnya), di dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat?

20-30 gram serat cukup untuk orang dewasa untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang mempunyai serat..

Serat tumbuhan yang banyak mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran biasa. Lobak, timun, tomato, bit, kacang polong, kacang, brokoli, lobak - sayuran kaya serat.

Makanan serat juga termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachio dan buah ara.

Tetapi kandungan serat tertinggi adalah:

bijirin penuh yang lain.

Roti dedak yang sangat berguna.

Harap maklum bahawa produk yang mengandungi banyak serat harus dimakan segar, tidak boleh dimasak.

Elakkan makanan tambahan berikut dalam makanan: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Banyak orang mengambil susu, ikan, daging, keju, dan berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi perhatikan bahawa ini adalah produk bebas serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan berserat tinggi. Jumlah serat dalam produk ditunjukkan per 100 gram:

Kacang dan kacang polong - 15%;

Nasi putih dan gandum - 8%;

Oat dan barli - 8-10%;

Kacang, almond, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2–5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling banyak: kacang hijau, kubis Brussels, brokoli, asparagus, wortel;

Beri - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang paling banyak;

Buah-buahan dan buah sitrus - 5-10%. Sebilangan besar serat dalam buah berikut: pisang, pic, pir dan epal.

Jadual Serat

Anda boleh membuat diet dengan cepat dengan memasukkan makanan yang mengandungi serat. diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Serat dalam produk apa yang terkandung di dalamnya, apa yang berguna

Jadual Serat Tinggi

Cetak dan gantung di peti sejuk!

Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka, mengenai sosok mereka harus memasukkan serat dalam makanan mereka. Serat adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus yang normal. Serat membantu membuang toksin dari badan, mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Serat wujud dalam dua bentuk: larut dan tidak larut..

Serat larut termasuk: epal, kubis, buah sitrus, brokoli, tepung gandum, pelbagai buah beri, biji, gandum.

Serat tidak larut meliputi: kekacang, tanaman (terutama di cangkangnya), di dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Norma orang dewasa ialah 20-30 gram serat.

Jadual Serat

Anda boleh membuat diet dengan cepat dengan memasukkan makanan yang mengandungi serat.

Buah-buahan
Epal yang dikupas1 purata5,0
Aprikot3 medium0.98
Aprikot kering5 keping2.89
Pisang1 medium3.92
Blueberry1 cawan4.18
Kiub Cantaloupe1 cawan1.28
Kurma kering2 medium3.74
Buah limau gedang1/2 rata-rata6.12
Jingga1 medium3.4
Peach1 medium2.0
Persik Kering3 bahagian3.18
Pir1 purata5.08
Plum1 purata1,0
Kismis1.5 oz1,6
Raspberry1 cawan8.34
Strawberi1 cawan3.98
Sayur-sayuran
Alpukat (buah)1 medium11.84
Bit yang dimasak1 cawan2.85
Daun bit1 cawan4.2
Bok choy masak1 cawan2.76
Brokoli dimasak1 cawan4,5
Pucuk Brussels1 cawan2.84
Kubis masak1 cawan4.2
Lobak1 purata2.0
Lobak masak1 cawan5.22
Kembang kol dimasak1 cawan3.43
Slaw1 cawan4.0
Jagung manis1 cawan4.66
Kacang hijau1 cawan3.95
Saderi1 tangkai1,02
Kale masak1 cawan7.2
Bawang segar1 cawan2.88
Kacang polong dimasak1 cawan8.84
Lada loceng1 cawan2.62
Popcorn3 cawan3.6
Kentang bakar "berpakaian seragam"1 medium4.8
Bayam masak1 cawan4.32
Labu biasa yang dimasak1 cawan2,52
Ubi keledek, rebus1 cawan5.94
Chard dimasak1 cawan3.68
Tomato1 medium1,0
Labu buah besar yang dimasak1 cawan5.74
Zucchini yang dimasak1 cawan2.63
Bijirin, biji-bijian, pasta
Roti dedak1 cawan19.94
Roti Gandum1 keping2.0
Oat1 cawan12.0
Pasta Biji-bijian1 cawan6.34
Nasi kayu manis1 cawan7.98
Kekacang, kacang, biji
Badam1 oz (28.35 g)4.22
Kacang hitam dimasak1 cawan14.92
Kacang gajus1 oz (28.35 g)1,0
Biji rami3 sudu6.97
Buah Chickpea (kacang) dimasak1 cawan5.8
Kacang masak1 cawan13.33
Lentil dimasak1 cawan15,64
Kacang Lima Dimasak1 cawan13.16
Kacang tanah1 oz (28.35 g)2,3
Pistachio1 oz (28.35 g)3,1
Biji labu1/4 cawan4.12
Kacang soya dimasak1 cawan7.62
Biji bunga matahari1/4 cawan3.0
Walnut1 oz (28.35 g)3,1

Produk Serat


Banyak serat terdapat pada kacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran..

Buah-buahan dengan kandungan serat makanan yang tinggi termasuk: jeruk, epal, pir, aprikot, plum. Antara buah beri adalah: strawberi, strawberi, raspberi dan beri hitam. Selain buah-buahan, serat juga terdapat pada buah-buahan kering: kismis, aprikot kering, prun, kurma.

Sayur-sayuran yang terdapat serat: labu, kubis, zucchini, wortel, tomato, bit merah, lada, herba, dll..

Serat makanan tidak larut terdapat dalam gandum, beras, dedak rai, biji-bijian, kekacang (kacang, kacang polong, lentil), soba.

Sifat serat yang berguna

Serat unik, ia membantu menstabilkan badan. Tidak hairanlah ia disyorkan untuk digunakan oleh orang dewasa dan kanak-kanak. Agar tubuh dapat berfungsi dengan normal, seseorang tidak boleh melupakan penyertaan serat makanan kasar dalam makanan. Dan ini bukan hanya buah-buahan, sayur-sayuran, tetapi juga produk bijirin. Contohnya, roti rai. Serat membantu pencernaan, menyerap toksin berbahaya, ia mendorong sisa makanan yang tidak dicerna, sehingga memperbaiki usus dan pergerakannya. Serat atau selulosa, yang terdapat dalam tumbuhan, tidak memberi tenaga kepada tubuh, tetapi mesti ada dalam makanan.

Fiber mempunyai sifat berikut:

Menstabilkan sistem kencing badan, meningkatkan fungsi usus. Kemasukan serat dalam makanan menghilangkan sindrom iritasi usus, sembelit, buasir;
Makanan seimbang serat membolehkan anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Anda makan lebih sedikit kalori, berasa lebih baik;
Serat membantu menurunkan kolesterol darah, yang seterusnya mengurangkan risiko patologi kardiovaskular, strok, dan serangan jantung. Untuk fungsi jantung yang stabil, disarankan untuk menggunakan makanan dengan kadar serat larut tinggi (beras, biji rami, kekacang, dedak oat);
Serat mengandungi bahan aktif yang membantu menurunkan gula darah. Ahli endokrinologi mengesyorkan menggunakannya untuk orang yang menderita diabetes. Ia ditunjukkan untuk kegemukan, dengan patologi endokrinologi badan..

Seperti yang anda lihat, serat terbiar yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin adalah komponen penting yang menjaga kesihatan nada..

Apa itu serat

Serat adalah bahagian tanaman yang paling kasar dan tidak dicerna. Serat makanan adalah karbohidrat kompleks yang terdiri daripada kanji atau selulosa, serta polisakarida bukan kanji..

Asas daun hijau, kulit kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan, kulit biji dan bijirin mengandungi serat tumbuhan.

Pencernaan sistem pencernaan serat tumbuhan, yang merupakan serat, tidak mampu. Serat makanan meningkatkan pergerakan usus, yang penting untuk berfungsi dengan baik sistem pencernaan.

Serat diklasifikasikan sebagai nutrien dan, ketika memasuki saluran gastrointestinal, membantu mempercepat proses makanan melewati secara langsung melalui sistem pencernaan..

Serat makanan dapat membersihkan tubuh dari bahan berbahaya dan toksik, kolesterol, dan juga membolehkan anda membuang nitrat dari itu, yang disertakan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Sekiranya jumlah serat yang mencukupi terdapat dalam makanan manusia, maka tubuh kurang rentan terhadap penyakit usus, berat badan berlebihan dan kegemukan..

Makanan apa yang mengandungi serat?

Sumber serat terbaik adalah makanan yang tidak diproses yang berasal dari tumbuhan, kerana daripadanya seseorang juga menerima semua mineral dan nutrien yang diperlukan. Sekiranya anda mengambil makanan kaya serat yang mencukupi, tidak perlu makanan tambahan yang kaya serat..

Untuk meningkatkan pengambilan serat, tambahkan makanan kaya serat ke dalam diet anda:

  • buah segar:, epal, plum segar, prun, pir, jeruk, limau gedang, pisang, lemon, aprikot (segar dan kering), pic, strawberi, semua buah kering.
  • sayur-sayuran segar: pasli, kacang polong, ketumbar, dill, selada, zucchini, kubis, labu, wortel, saderi, bit, timun, tomato.
  • kacang dan biji: walnut, badam, kacang hazel, kacang tanah, biji putih. Untuk penyerapan yang lebih baik, gunakan dengan sayur-sayuran hijau.
  • roti gandum, biji-bijian, dedak, jagung dan soba, oatmeal.

Cuba tambahkan 1 sudu kecil setiap hari ke salad dan makanan yang disediakan. dedak. Kebiasaan seperti ini akan membolehkan anda mengonsumsi serat makanan dalam jumlah yang mencukupi. Jangan lupa tentang makanan kaya serat: makan sekurang-kurangnya 200 g buah dan sayur segar setiap hari, pastikan untuk memasukkan biji-bijian dalam makanan anda.

Cadangan serat makanan

Mengetahui senarai makanan yang tinggi serat, anda boleh mengubah diet anda.

Buah-buahan dan sayur-sayuran dimakan mentah yang terbaik. Sebilangan besar serat hilang semasa memasak. Rebus atau goreng sayur-sayuran.

Serat tidak dapat dipecahkan semasa membersihkan buah-buahan atau sayur-sayuran. Anda harus tahu bahawa dalam jus, serat tidak dipelihara sepenuhnya. Oleh itu, semasa minum jus oren atau jingga, lebih baik makan buah.

Daripada gula-gula, disyorkan untuk makan buah-buahan atau buah-buahan kering..

Orang yang sihat perlu mengambil kira-kira 30 gram sehari. serat. Anda boleh mendapatkannya dengan makan makanan kaya serat..

Setiap hari untuk sarapan pagi disarankan memasak bubur. Ia membekalkan tubuh dengan vitamin, mineral dan mineral. Bubur membantu mengekalkan tubuh dalam keadaan baik. Di samping itu, makan bijirin akan memberi tenaga dan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Satu hidangan oatmeal mengandungi 5 gram. serat. Untuk meningkatkan dos harian, anda boleh menambahkan buah-buahan atau buah-buahan kering ke dalamnya..

Semasa mengambil serat, anda perlu minum banyak cecair. Sekiranya anda tidak mengikuti peraturan minum, maka serat makanan akan menghalang atau menyekat keluarnya makanan dari usus.

Beberapa jenis serat dengan masalah pencernaan yang ada boleh membahayakan. Semasa makan sejumlah besar serat pada usia tua, masalah pencernaan mungkin berlaku. Orang tua mungkin mengadu peningkatan gas, najis yang tidak sedap, dll..

Dalam kes ini, semasa menggunakan serat, anda mesti berhati-hati.

Serat yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan cirit-birit. Makanan yang tidak dicerna harus dimakan dengan perlahan dan sedikit demi sedikit untuk mencapai tahap serat yang diperlukan..

Orang yang menderita penyakit tertentu saluran pencernaan harus mengawal jumlah dan jenis serat yang dimakan..

Sekiranya anda menghidap sindrom iritasi usus, anda harus berhati-hati. Pengambilan serat tumbuhan yang berlebihan memburukkan lagi gejala penyakit.

Untuk penyakit kronik, doktor biasanya mengesyorkan agar anda mengikuti diet yang ketat. Rujuk dengan pakar terlebih dahulu untuk mengelakkan masalah selanjutnya. Adalah perlu untuk mengurangkan jumlah makanan yang mengandungi serat untuk ulser, kolitis dan intoleransi individu.

Bolehkah dedak baik untuk usus? Anda dapat mengetahui perkara ini semasa menonton video..

Dalam diet yang sihat dan sihat, serat adalah komponen yang sangat diperlukan. Untuk meningkatkan kesejahteraan dan tetap sihat, serat makanan harus ditambahkan setiap hari ke dalam diet..

Jenis serat utama


Terdapat 2 jenis serat makanan: larut dan tidak larut. Setiap daripada mereka melakukan fungsi tertentu..

Serat larut tahan terhadap enzim pencernaan. Serat makanan larut merangkumi:

  • Pektin. Mempunyai kemampuan ikatan. Mempengaruhi proses penyerapan di perut dan usus. Mengurangkan penyerapan mineral penting seperti zink, zat besi, magnesium dan kalsium. Atas sebab ini, penyerapan protein dan lemak dikurangkan, perut kembung muncul..
  • Resin Terima kasih kepada resin, jangka hayat produk meningkat. Mereka juga melambatkan penyerapan glukosa..
  • Insulin. Ia adalah probiotik semula jadi dan merangsang pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat. Ia tidak diserap atau dipecah dalam darah..
  • Apabila serat larut dimakan di usus besar, ia dibelah oleh bakteria bermanfaat. Mereka secara bersamaan menghasilkan asid butik dan asetik, yang membantu mengekalkan keasidan pada tahap yang betul..
  • Di antara serat yang tidak larut, jenis berikut dibezakan:
  • Selulosa. Ia membengkak di usus, meningkatkan jisim tinja dan mempercepat perjalanannya. Membantu Meningkatkan Keseimbangan Vitamin dengan Meningkatkan Sintesis Vitamin.
  • Hemiselulosa. Ia menyerap air, sehingga memudahkan aktiviti usus besar. Ia mempunyai keupayaan untuk mengikat beberapa ion logam berat, dan kemudian mengeluarkannya dari badan.
  • Lignin. Membantu mengurangkan penyerapan serat lain. Apabila tertelan, lignin bersentuhan dengan asid hempedu, menurunkan kolesterol.

Kedua-dua jenis mesti ada dalam diet. Perlu diingat bahawa serat larut harus melebihi 3 kali.

Keberkesanan serat dalam menurunkan berat badan

Sebilangan besar orang mengalami masalah kegemukan. Tetapi ada kaedah yang berkesan untuk membetulkan angka tersebut. Anda boleh mencuba banyak diet baru, tetapi serat sederhana, jika digunakan dengan betul, dapat membantu mengurangkan berat badan berlebihan dengan cara semula jadi. Ini adalah ubat semula jadi, keberkesanannya telah lama diuji oleh masa..

Struktur serat menyumbang kepada penyerapan dan penghapusan zat yang tidak diperlukan oleh tubuh. Bahkan sebilangan kecil serat, bengkak di perut, berubah menjadi sejenis jisim seperti gel, yang memberikan rasa kenyang, dan menimbulkan keadaan ringan untuk aktiviti pencernaan. Ini berlaku untuk serat larut. Serat tidak larut melewati saluran pencernaan tidak berubah, ia mempunyai kesan pencahar ringan. Berkat ini, penstabilan berat badan berlaku..

Serat, antara lain, masuk ke dalam perut, jumlahnya meningkat dengan ketara, dan seseorang mempunyai rasa kenyang. Dan perasaan ini tidak meninggalkan seseorang untuk beberapa lama. Anda makan lebih sedikit, cepat tepu dan menurunkan berat badan. Jangan mengharapkan hasil segera dari serat. Tubuh secara beransur-ansur akan terbiasa dengan rejim pemakanan baru, menyesuaikan diri dengannya. Tetapi hasilnya pasti akan baik, kerana anda bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga membersihkan tubuh anda dari bahan berbahaya yang terkumpul di dalamnya. Tingkah laku makan ini menjamin umur panjang dan kesihatan, dan disyorkan oleh banyak pakar pemakanan terkemuka..

Varieti serat

Terdapat dua jenis utama serat, yang seterusnya dibahagikan kepada kategori lain. Ia adalah serat larut dan tidak larut. Ia dikelaskan bergantung kepada tahap kelarutan dalam air biasa. Beberapa spesies larut dengan baik, yang lain sebahagiannya, dan yang lain benar-benar tidak larut. Mari kita perhatikan lebih dekat ciri-ciri jenis serat..

Serat tidak larut mempunyai sifat unik berikut:

Dengan sempurna menyerap lebihan cecair di dalam usus, mempercepat pergerakan makanan melalui usus. Ini membantu mengurangkan berat badan berlebihan dan menghilangkan masalah pencernaan;

Serat tidak larut mengatur kolesterol dan gula darah, membantu menstabilkan tekanan darah;

Ia mempunyai kesan pencahar perangsang ringan..

Serat larut juga mempunyai kelebihannya. Ini juga mengatur kadar gula dan kolesterol dalam darah, membuang toksin dari usus dan membantu menurunkan berat badan. Tetapi pada masa yang sama, ia juga diserap oleh tubuh manusia.

Kategori serat berikut:
- Selulosa. Hadir dalam bijirin, epal, wortel, lada, timun, kacang polong, kubis;
- Gimiselulosa. Jenis serat yang terdapat pada bit, pucuk Brussels, pucuk mustard;
- Lignin. Ia terdapat dalam bijirin dan kekacang;
- Gusi. Serat, yang terdapat dalam oat, kacang;
- Pektin. Ia terdapat dalam buah sitrus, epal, wortel, strawberi, strawberi, kacang hijau.

Pakar pemakanan mengesyorkan penggunaan makanan dengan kandungan kompleks dari semua jenis serat.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes