Mengapa tidak perlu menolak gula dan cara memakannya tanpa membahayakan kesihatan. Pakar Pemakanan Menjelaskan

Seseorang minum gula-gula dengan soda manis, yang lain menyertai maraton bebas gula kerana takut ketagihan gula, kegemukan dan diabetes. Fesyen semasa untuk menolak karbohidrat, mengiklankan diet "tanpa gula" komersial, kesedaran pecahan menyebabkan fakta bahawa gula menakutkan. Bolehkah karbohidrat sederhana menjadi sebahagian daripada diet yang sihat? Ahli diet Elena Motova menjawab soalan yang membimbangkan pembaca Attic mengenai gula.

[Q]: Saya menggantikan gula dengan madu dan sirap agave. Saya sudah selesai? Sangat berguna?

[A]: Atas sebab tertentu, produk dengan nama yang kompleks dan eksotik kelihatan lebih baik daripada biasa. "Gula dahsyat, gula tebu tidak buruk, sirap agave indah, sihat." Sebenarnya, komposisi dan sifatnya hampir sama - karbohidrat sederhana, yang dibina daripada satu atau dua molekul gula.

Satu molekul adalah monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa). Apabila molekul ini bergabung satu sama lain, disakarida diperoleh - sukrosa, maltosa, laktosa. Glukosa dan fruktosa membentuk sukrosa - gula meja yang kita semua tahu, yang diperoleh dari bit gula atau tebu. Ini (dan gula sederhana lain) ditambahkan pada produk dan minuman pengeluaran industri (soda manis, coklat, gula-gula, yogurt, pastri, bijirin sarapan pagi, sos dan hidangan tanpa gula lain).

Di rumah di dapur, kami juga menggunakan gula. Mengenai jumlah penggunaannya, produk yang mengandungi gula percuma harus diambil kira: madu, semua jenis sirap, fruktosa dalam jus semula jadi dan smoothie. Dalam produk tenusu, sayur-sayuran dan buah-buahan, gula sederhana terdapat dalam jumlah kecil dan, untuk beberapa sebab, dicerna dan diserap dengan lebih perlahan. Pengambilan mereka (tidak seperti gula tambahan dan percuma) pada orang yang sihat tidak diatur - dipandu oleh keinginan dan selera anda.

[Q]: Saya sangat takut menghidap diabetes. Sekiranya saya menolak gula, ia tidak akan berlaku?

[A]: Malangnya, semuanya tidak begitu mudah. Diabetes diabetes jenis I dikaitkan dengan kerosakan autoimun pada sel pankreas yang menghasilkan hormon insulin. Apa yang mencetuskan kematian sel, kita tidak tahu, dan oleh itu tidak ada pencegahan yang berkesan. Insulin hanyalah utusan yang membantu molekul glukosa masuk ke dalam sel. Di sana ia digunakan sebagai sumber tenaga utama..

Kita mendapat glukosa bukan hanya dengan karbohidrat sederhana, tetapi juga ketika kita mencerna pati makanan tumbuhan. Kekurangan insulin adalah bencana kemanusiaan bagi tubuh. Pada diabetes mellitus jenis II, insulin dihasilkan, tetapi sel-selnya kurang sensitif terhadap isyaratnya. Tisu adiposa visceral, yang terletak di rongga perut dan mengelilingi organ dalaman, menghasilkan bahan yang menghalang insulin daripada mengikat reseptor sel. Obesiti perut (lilitan pinggang lebih dari 80 cm pada wanita dan lebih daripada 94 cm pada lelaki) adalah faktor risiko ketahanan insulin. Pankreas dalam keadaan rintangan tidak dapat meningkatkan pengeluaran insulin. Kebolehannya habis dari masa ke masa dan diabetes berkembang..

Kekurangan pergerakan juga penting: semasa aktiviti fizikal, otot memerlukan lebih sedikit insulin untuk mendapatkan glukosa. Faktor risiko lain (termasuk kerabat usia dan darah dengan diabetes) dapat dinilai di laman web Persatuan Diabetes Amerika..

Mengenai pemakanan, lebih baik mengambil dan melepaskan soda manis. Mereka mengandungi banyak gula, tetapi tidak memberikan rasa kenyang yang mencukupi. Dua meta-analisis menunjukkan bahawa pengambilan berlebihan mereka meningkatkan risiko menghidap diabetes, tanpa mengira berat badan. Pemakanan, yang terutama didasarkan pada makanan halus yang mengandung banyak gula dan lemak tambahan, juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe II..

[Q]: Kami makan makanan yang berbeza, tetapi pada akhirnya kami mendapat glukosa. Bukankah lebih senang makan jem dengan segera?

[A]: Hanya dalam kartun, wira yang makan dengan baik dapat makan sebotol jem untuk makan tengah hari. Pada hakikatnya, sebahagian besar tenaga yang kita harus dapatkan dari makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks. Kita memerlukan serat, vitamin, mineral, dan fitokimia yang larut dan tidak larut yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, dan kekacang. Di samping itu, pemecahan kanji menjadi molekul glukosa mengambil masa lebih lama. Peningkatan glukosa darah setelah produk yang sama mengandungi karbohidrat adalah perkara yang lebih individu daripada yang difikirkan sebelumnya. Walau bagaimanapun, pengambilan serat makanan yang mencukupi akan menjadikan profil glisemik anda lebih lancar..

[Q]: Saya cuba makan semua makanan manis (termasuk buah-buahan) pada waktu pagi. Lagipun, gula akan berubah menjadi lemak dan saya akan menambah berat badan?

[A]: Tidak, anda bimbang sia-sia. Nilai tenaga (kandungan kalori) dimiliki oleh produk yang mengandungi protein, lemak atau karbohidrat. Sekiranya atas sebab apa pun kita mendapat lebih banyak kalori dari makanan daripada yang kita belanjakan, lebihan tenaga disimpan dalam bentuk lemak. Pengambilan makanan pada waktu siang tidak menjadi masalah, penting untuk menjaga keseimbangan tenaga. Ia diatur oleh hormon saluran gastrointestinal dan tisu adiposa, serta pusat kelaparan dan saturasi di hipotalamus otak.

[Q]: Pada sebelah petang, saya pasti akan makan sesuatu yang manis, jika tidak sukar untuk menumpukan perhatian. Adakah benar otak kita memerlukan gula? Atau ketagihan ini terbentuk?

[A]: Pemakanan otak berlaku melalui glukosa, dan secara langsung, tanpa perantaraan insulin. Otak kita hanya 2% dari berat badan, tetapi menghabiskan 20% dari semua tenaga yang masuk (dan menghabiskan 50-60% dari semua karbohidrat). Berfikir, ingatan, pembelajaran berkait rapat dengan tahap glukosa dan seberapa cekap otak menggunakannya. Seperti yang ditunjukkan dalam kajian (satu, dua), peningkatan glukosa darah yang sederhana (setelah karbohidrat sederhana) dapat meningkatkan fungsi kognitif. Ini tidak bermaksud bahawa anda perlu mencurahkan beberapa sudu gula ke dalam teh sebelum sesi sumbang saran. Tetapi tepat pada waktunya untuk makan, jika anda ingin bekerja secara produktif, sangat diperlukan.

Kami bukan robot, dan setelah kerja mental yang kuat keletihan bertambah. Kaedah yang boleh diterima secara sosial untuk berehat dan mengumpulkan pemikiran untuk pekerja merokok adalah rehat merokok, dan bagi yang tidak merokok, teh dengan sekotak coklat tradisional. Dan dengan kuki. Dan roti. Manis. Tidak, tidak ada yang salah dengan pengambilan gula-gula yang sederhana, tetapi keperluan untuk beralih, bersantai, bersantai tidak boleh diganti dengan makanan hanya kerana itu adalah kebiasaan.

Dalam praktik saya, terdapat dua kes di mana pesakit memakan jumlah gula yang mengerikan agar dapat bekerja secara produktif. Dalam kedua kes ini, ini dikaitkan dengan pelanggaran kitaran tidur dan bangun tidur dan kurang tidur. Satu kajian rintis yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa meningkatkan jangka masa dan kualiti tidur dapat mengurangkan pengambilan karbohidrat sederhana. Mungkin terdapat banyak alasan yang berlainan untuk penggunaan gula yang berlebihan, tetapi tidak betul untuk membicarakan mengenai "pergantungan gula".

[Q]: Saya mendaftar untuk kumpulan bebas gula, tetapi enam bulan kemudian saya berbuka dan makan gula-gula lagi. Cara Mengatasi Ketagihan Gula?

[A]: Saya sangat kecewa kerana orang yang tidak tahu mengenai ubat berasaskan bukti, gangguan makan, tidak tahu apa-apa mengenai fisiologi otak, membuat diagnosis yang tidak ada dan "merawat" orang lain di bawah panji memerangi "ketagihan makanan". Pakar psikiatri dan psikoterapis Maxim Sologub, yang merawat gangguan makan, melihat perkaitan antara mengikuti stereotaip makan yang ketat dan harga diri.

Banyak preskripsi "apa adanya" ini tidak hanya melarang gula. Pelaksanaan peraturan tersebut meningkatkan harga diri, dan sebagai hasilnya, mereka menjadi alat pengaturan emosi, sayangnya, tidak efektif, kerana pada gilirannya, mereka menyebabkan disregulasi emosi yang lebih banyak.

Apa pendapat sains mengenai ketagihan gula? Kajian terbesar mengenai hubungan antara penggunaan makanan, ketergantungan dan tekanan, NeuroFAST, adalah projek interdisipliner oleh sejumlah pusat penyelidikan Eropah (dari Gothenburg ke Universiti Bologna) - mengatakan: "Tidak ada bukti bahawa makanan, ramuan makanan atau makanan tambahan menyebabkan ketergantungan pada bahan tertentu (satu-satunya pengecualian yang diketahui adalah kafein, yang melalui mekanisme tertentu berpotensi menyebabkan ketergantungan). Dalam konteks ini, kami secara khusus menunjukkan bahawa minuman beralkohol tidak dianggap makanan. Makan berlebihan jelas berbeza dengan gangguan yang berkaitan dengan penggunaan bahan psikoaktif yang menyebabkan pergantungan melalui mekanisme neurobiologi tertentu (seperti nikotin, kokain, kanabinoid, opioid) ".

Tinjauan pakar dari Cambridge tidak menemui bukti yang mencukupi mengenai kewujudan "ketagihan gula" pada manusia. Sokongan terbesar untuk idea ini adalah bahawa sistem ganjaran otak bertindak balas terhadap penggunaan gula-gula. Walau bagaimanapun, walaupun dalam kajian haiwan, serangan gluttony dikaitkan dengan penggunaan gula secara berselang (pertama kali diberi makan dan kemudian diambil selama-lamanya), dan bukan dengan kesan neurobiologinya..

Terdapat gangguan makan, seperti makan berlebihan secara kompulsif, di mana dalam kriteria diagnostik - penyerapan sejumlah besar makanan dan kehilangan kawalan diri semasa "zazhra". Ini bukan ketagihan makanan, tetapi penyakit yang berkaitan dengan penggunaan proses pengambilan makanan itu sendiri untuk mengatasi masalah emosi. Orang yang mengalami gangguan makan memerlukan bantuan khusus untuk menangani situasi psikologi dan faktor fisiologi yang mendorong mereka untuk makan berlebihan..

[Q]: Adakah terdapat standard pengambilan gula untuk orang dewasa dan kanak-kanak yang sihat?

[A]: Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan bahawa gula tambahan dan percuma menyumbang kurang daripada 10% daripada pengambilan kalori harian. Bagi orang sihat yang mengambil kira-kira 2000 kkal, ia adalah 50 g gula atau 12 sudu teh tanpa bahagian atas. Ia dianggap bukan hanya gula yang anda masukkan ke dalam teh, tetapi juga madu, sirap, gula tambahan dalam bijirin dan yogurt, gula-gula, soda, jus buah dan sebagainya.

Masalahnya adalah bahawa gula tambahan boleh muncul dengan beberapa lusin nama, dan pengeluar tidak diminta untuk secara berasingan menunjukkan kandungannya (dalam bungkusan hanya terdapat jumlah karbohidrat). WHO meminta pengurangan pengambilan gula hingga 5% daripada pengambilan kalori harian, tetapi tidak ada garis panduan diet yang mengesyorkan agar anda menghilangkan gula sepenuhnya.

American Academy of Pediatrics secara amnya tidak mencadangkan gula tambahan untuk kanak-kanak di bawah dua tahun (sementara keju kotej dan yogurt untuk kanak-kanak di bawah satu tahun, di mana hampir dua sudu teh gula setiap 100 gram produk ada di rak mana-mana kedai). Bagi kanak-kanak berumur lebih dari dua tahun, pengambilan yang disyorkan adalah sehingga 25 g gula sehari. Soda manis - tidak lebih daripada 240 ml seminggu, jus buah dan smoothie - tidak lebih daripada 150 ml setiap hari.

[Q]: Jadi ada gula atau tidak gula? Beritahu saya dengan jelas!

[A]: Manual pemakanan diabetes klinikal mengatakan bahawa sangat penting untuk menikmati makanan anda, dan apa-apa sekatan mesti dibenarkan. Salah satu organisasi paling keras dari segi cadangan kepada orang ramai - Persatuan Jantung Amerika - percaya bahawa gula tambahan dengan pengambilan yang cukup rendah boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat..

Pemakanan adalah keperluan asas tanpa syarat, dan kita menyukai rasa manis kerana makanan yang membawanya mengandungi cukup tenaga untuk hidup. Gula-gula tidak boleh digunakan untuk pengaturan emosi, tidak boleh menjadi hadiah dan penghargaan. Tetapi jika anda menyimpan gula terkunci (dan melarang diri anda atau anak-anak), ini dapat mendorong keinginan gula-gula yang tidak sihat. Rasa bersalah jika anda makan satu kuki berkemungkinan menyebabkan anda makan keseluruhan paket. Oleh itu, cari keseimbangan - cubalah makanan yang berbeza, nikmati, jadikan pencuci mulut (yang boleh menjadi buah) sebagai sebahagian daripada diet yang mencukupi dan seimbang.

Berapa gram gula yang boleh dimakan setiap hari?

Sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang, disarankan agar anda mengambil lebih sedikit makanan dan minuman yang tinggi gula. Makanan sedemikian menyebabkan kerosakan gigi, berat badan berlebihan, dan masalah dengan saluran darah dan jantung. Oleh itu, anda perlu mengetahui berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari..

Gula adalah karbohidrat yang terdapat di kebanyakan makanan. Nilai pemakanan utama mereka adalah untuk membekalkan tenaga. Sebagai tambahan kepada karbohidrat yang ada, gula juga ditambahkan pada makanan dan hidangan yang berbeza - coklat, kek, pastri, soda dan jus.

Dalam senarai ramuan anda boleh menemui pelbagai jenis gula:

Gula Harian

Ramai orang makan lebih banyak gula daripada yang mereka fikirkan..

Di samping itu, gula tambahan tidak mengandungi nutrien, tetapi kalori sangat tinggi, yang tidak sihat.

Apa maksudnya dalam gram:

untuk lelaki - tidak lebih daripada 150 kalori atau 38 g (9 sudu teh);

untuk wanita dan kanak-kanak (2-18 tahun) - tidak lebih dari 100 kalori atau 25 g (6 sudu teh).

Dengan mengelakkan gula dan menumpukan pengambilan serat dan karbohidrat berkhasiat yang betul, anda dapat menstabilkan gula darah anda.

Untuk mengetahui berapa banyak gula dalam produk per 100 g, baca komposisi dengan teliti:

lebih daripada 22.5 g daripada jumlah gula setiap 100 g - kandungan tinggi;

5 g jumlah gula atau kurang rendah;

jumlah purata gula setiap 100 g - antara petunjuk ini.

Cara makan kurang gula?

Akibatnya, ia menyebabkan lonjakan glukosa darah yang lebih besar.

Sekiranya seseorang minum minuman bergula secara berkala, lonjakan glukosa dapat membebani pankreas dan hati, menyebabkan masalah kesihatan..

Dalam hal ini, perlu mengelakkan:

jus buah dan smoothie;

tenaga atau minuman berkarbonat;

Gantikan makanan manis dengan alternatif yang lebih sihat:

Cuba tambahkan daun pudina, beri, atau buah sitrus ke air biasa atau berkilau..

Makan lebih banyak buah tetapi tidak dalam tin sirap.

Gantikan Muesli dengan Buah Kering Tanpa Gula dan Bijirin Bijirin.

Semasa membuat pencuci mulut, gunakan buah tumbuk dan bukannya gula.

Cuba minum teh atau kopi tanpa gula.

Gunakan herba dan rempah dan bukannya sos yang mengandungi gula tambahan.

Berapa banyak gula yang boleh saya gunakan setiap hari?

Doktor setiap tahun memerhatikan peningkatan kejadian diabetes, patologi kardiovaskular dan penyakit lain..

Mereka mengaitkan ini dengan peningkatan penggunaan gula, terutama di negara-negara dengan ekonomi yang baik..

Setiap tahun, orang menggunakan 165 juta tan gula. Ini adalah purata 23 kg setiap orang.

Gula dianggap sebagai produk makanan berharga yang digunakan dalam memasak. Ini adalah karbohidrat ringan yang memberi tenaga kepada tubuh kita. Apabila tertelan, ia dibahagikan kepada glukosa dan fruktosa, yang kemudian memasuki aliran darah. Glukosa memberi tenaga kepada tubuh, menyokong otak, hati.

Pengambilan gula yang berlebihan menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki kepada badan. Ia menyebabkan perkembangan aterosklerosis, kerosakan gigi. Kandungan kalori tinggi - 380 kkal per 100g, menyebabkan kegemukan, diabetes, gangguan metabolik. Untuk melindungi diri daripada kemungkinan ancaman, anda perlu mengetahui berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari.

Gula Harian

Cinta dewasa dan kanak-kanak yang manis. Tanpa gula tidak mungkin membayangkan kehidupan moden. Ia digunakan dalam masakan, industri.

Pertumbuhan penggunaan gula bermula pada pertengahan abad ke-20. Pada masa itulah doktor menarik perhatian pada peningkatan jumlah orang yang menderita kegemukan, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular. Untuk memperbaiki keadaan dan meningkatkan kesihatan orang, disyorkan untuk mengambil lebih sedikit gula. Kemudian, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menentukan kadar gula setiap hari untuk orang yang berumur berbeza..

Kepada siapa dan berapa banyak gula, g
KategoriTidak lebihUntuk kesihatan
Kanak-kanak berumur 2-3 tahun2512-13
Kanak-kanak berumur 4-8 tahun30-3515-18
Kanak-kanak berumur 9-12 tahun40-4520-23
Wanitalima puluh25
Lelaki55-6023-30

Masalah penggunaan gula berlebihan tidak terletak pada berapa banyak sudu yang kita masukkan ke dalam teh atau kopi. Kami juga mendapat "gula tambahan" melalui produk siap yang kami beli di kedai.

Sos, saus tomat, mayonis mengandungi gula. Manisan, coklat, minuman - lebih-lebih lagi. Gula tambahan ini harus dipertimbangkan ketika mengira berapa manis setiap hari yang anda boleh makan..

Gula dalam makanan

Gula digunakan secara meluas dalam penyediaan produk sehingga kita tidak mengesyaki berapa banyak yang kita makan setiap hari. Lain kali anda membeli set produk yang biasa, perhatikan komposisi pada label. Gula terdapat di mana-mana, dari roti hingga sosej. Nombor pada label menunjukkan jumlah keseluruhan gula - glukosa, fruktosa, maltosa, dll. Ternyata selain gula dalam teh dan kopi, kami juga menggunakan "gula tambahan" sebagai bagian dari makanan yang dibeli.

Kandungan gula purata bagi setiap 100 g produk:

  • roti - 4 g,
  • susu - 20-45 g,
  • kuki - 25-45 g,
  • sosej yang disediakan, sosej dan produk daging lain - 4 g atau lebih,
  • coklat susu - 40 g,
  • pasta - 3.7 g,
  • yogurt - 5-15 g.

Gula terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Contohnya, sebiji epal mengandungi 10 g gula. Di samping itu, semua buah mempunyai vitamin, serat, dan mineral. Gula dalam komposisi ini lebih disukai daripada ditapis. Ia diambil kira semasa memerhatikan norma gula harian bagi seseorang setiap hari.

Sebagai tambahan kepada nama biasa, gula didapati sebagai bahan berikut:

  • glukosa,
  • sukrosa,
  • maltosa,
  • sirap jagung,
  • sayang,
  • kanji terhidrolisis,
  • fruktosa.

Jus buah dan madu juga dianggap sebagai gula tambahan, kerana dimasukkan ke dalam makanan untuk meningkatkan rasa..

Pada contoh produk sederhana dapat dilihat bahawa norma gula dalam gram sehari dilampaui oleh rata-rata orang. Ini tidak mempertimbangkan makanan, yang dianggap sebagai pencuci mulut. Contohnya, kek, kek, ais krim.

Mengapa anda tidak boleh makan banyak gula

Doktor telah lama membuktikan bahawa gula tidak dapat dikeluarkan, ia akan membahayakan kesihatan. Penolakan lengkap tidak masuk akal, kerana gula dalam bentuk semula jadi terdapat pada buah-buahan, sayur-sayuran, buah beri, susu, dll. Tubuh memerlukannya, tetapi hanya dalam jumlah kecil. Menurut cadangan WHO, jumlah maksimumnya tidak boleh melebihi 10% dari semua kalori yang masuk ke dalam badan. Untuk memahami mengapa norma gula sehari-hari penting bagi seseorang setiap hari, anda perlu memahami apa mudaratnya..

Gula adalah karbohidrat sederhana yang tidak mempunyai nutrien penting. Ia berharga sebagai sumber tenaga cahaya, tetapi mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Ini adalah "kalori kosong" di mana tidak ada protein, lemak, vitamin atau mineral.

Sebaik sahaja di dalam badan, gula dipecah menjadi glukosa dan fruktosa. Dengan glukosa, semuanya mudah - sel memerlukannya. Tidak seperti dia, fruktosa tidak diperlukan, jadi ditukar di hati menjadi glikogen, yang disimpan di sana sehingga tubuh memerlukannya. Dalam jumlah kecil, fruktosa tidak berbahaya. Lebihan membawa kepada fakta bahawa hati berlebihan dengan glikogen dan mengubah kelebihan fruktosa menjadi lemak.

Lemak yang dihasilkan di hati terdiri daripada kolesterol "buruk". Sebilangan lemak diekskresikan, tetapi selebihnya secara beransur-ansur membawa kepada kegemukan hati..

Ciri-ciri individu setiap orang mempengaruhi kadar gula harian. Tubuh orang yang sihat dan aktif secara fizikal mengasimilasikan produk ini lebih baik daripada produk yang tidak aktif dan tidak berkhasiat..

Akibat terlalu bersemangat

Kita semua tahu tentang bahaya gula sejak kecil, terutamanya mengenai kesan negatif pada gigi. Di samping itu, pengambilan berlebihan secara beransur-ansur merosakkan badan..

Kajian perubatan menunjukkan bahawa penyalahgunaan gula dikaitkan dengan ketahanan insulin. Keadaan di mana sel tidak bertindak balas terhadap insulin yang dihasilkan dan tidak memetabolisme glukosa. Ini membawa kepada diabetes jenis 2..

Gula membawa kepada kegemukan pada kanak-kanak dan orang dewasa. Ini mengurangkan rasa kenyang, sehingga jumlah makanan yang dimakan tidak terkawal.

Untuk masa yang lama, lemak disalahkan untuk penyakit kardiovaskular. Kajian terbaru menunjukkan bahawa gula adalah penyebabnya. Melebihi norma gula harian bagi seseorang menyebabkan gangguan metabolik. Trigliserida yang meningkat, kolesterol "buruk", glukosa darah menyebabkan penyakit jantung.

Memahami berapa banyak gula yang anda boleh makan setiap hari dapat membantu anda kekal sihat..

Pembetulan pemakanan

Penggunaan makanan utama berlaku di rumah. Mengubah pengambilan gula lebih dekat dengan elaun harian seseorang perlu bermula dengan makanan buatan sendiri.

Produk utama yang diperlukan untuk memasak - daging, tepung, telur, pasta, produk tenusu, dan lain-lain, tidak mempunyai gula tambahan. Semasa memasak, mudah untuk mengawal jumlah rempah, garam, gula. Pada masa yang sama, anda harus mengelakkan rempah campuran siap dengan gula dalam komposisi.

Makan buah-buahan tulen lebih daripada jus yang dibeli. Sekiranya jus sangat diperlukan, cairkan dengan air, terutama untuk kanak-kanak.

Ingat bahawa kadar gula setiap hari lebih rendah bagi wanita daripada lelaki, oleh itu, perlu menyesuaikan diet.

Perhatikan label produk. Pilih produk dengan kandungan gula yang ditunjukkan:

  • lebih daripada 22.5 g jumlah gula setiap 100 g tinggi,
  • 5 g jumlah gula setiap 100 g dianggap rendah.

Buat menu untuk kanak-kanak, dengan mengambil kira berapa banyak gula setiap hari pada usia mereka.

Gantikan gula putih dengan coklat. Walaupun sukar untuk menyebutnya sebagai produk makanan, ia mengandungi vitamin dan mineral..

Konsep pemakanan sihat adalah berdasarkan pengambilan serat, sayur-sayuran segar, buah-buahan, dll. Tetapi ia mengatakan sedikit tentang berapa banyak gula yang anda boleh makan setiap hari. Sebilangan besar orang tidak memperincikan pemakanan, hanya untuk membeli yogurt, granola, bar bijirin. Mereka mengandungi gula tambahan. Lebih baik membuat sarapan dengan bijirin sederhana, menambah buah segar..

Sekiranya sentiasa menarik gula-gula

Gula tidak sia-sia disebut ubat putih. Minum meningkatkan tahap serotonin, hormon keseronokan. Pada masa yang sama, ketagihan muncul, yang membuat anda mencari gula-gula dengan perubahan mood, kemurungan. Seseorang dapat menyesuaikan diri dengan sejumlah besar glukosa sehingga dengan kekurangan dia akan merasa tidak peduli, kekosongan, dan kelemahan. Agar tidak terjejas, anda perlu mengetahui berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari.

Menyapih dari gula secara beransur-ansur, mematuhi peraturan berikut:

  • fahami produk mana yang menjadi sumber gula dan mengurangkan penggunaannya secara beransur-ansur,
  • kekurangan vitamin dalam badan membuatkan anda ingin makan gula-gula, jadi anda perlu mengambil kompleks vitamin, terutama dengan magnesium, yodium, vit. B, C, D,
  • minum banyak air untuk membersihkan badan,
  • gunakan ubat gigi mentol sebelum gula-gula, ia akan mengubah citarasa mereka,
  • gantikan gula-gula halus dengan coklat gelap, buah kering, buah segar,
  • secara beransur-ansur mengurangkan jumlah gula dalam teh, kopi.

Untuk motivasi dan contoh yang baik, anda boleh mengulangi percubaan, yang dilakukan di klinik untuk rawatan kegemukan. Pesakit harus mengira jumlah gula dalam sekeping sebelum makan sebiji kek. Kemudian tuangkan ke atas pinggan untuk melihat dan memahami berapa harganya. Kaedah visualisasi ini terbukti sangat berkesan. Orang sebelum ini tidak memahami berapa banyak gula dalam gula-gula. Dan ini membantu mereka menyerah pada lain waktu..

Penolakan gula secara menyeluruh adalah mustahil; bagaimanapun, ia memasuki badan dengan pelbagai produk. Penting agar undang-undang tidak mengatur momen seperti itu, dan ini membolehkan pengeluar menggunakan produk yang tidak berguna hampir di mana-mana. Memahami berapa kadar gula sehari bagi seseorang harus menghentikan penyalahgunaan. Perkara ini berlaku terutamanya untuk kanak-kanak, orang tua.

Berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari

Banyak yang mendengar pepatah: "Gula adalah kematian putih." Pernyataan ini tidak muncul secara kebetulan, kerana gula mengandungi banyak kalori dan mempengaruhi proses metabolik secara negatif. Kelebihannya dalam diet membawa kepada kenaikan berat badan, menyebabkan kegemukan, masalah jantung dan diabetes. Tetapi kebanyakan terbiasa menggunakan "manis putih" sehingga mereka tidak dapat membayangkan satu hari tanpa produk ini. Jadi berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari tanpa membahayakan kesihatan anda?

Kadar penggunaan

Malah para pakar tidak dapat memastikan dengan pasti berapa pengambilan gula harian. Untuk menentukan jumlah anggaran, kajian statistik dilakukan. Akibatnya, ternyata jumlah minimum gula yang dikonsumsi adalah sekitar 28 kg per tahun setiap orang. Dan ini tidak termasuk minuman berkarbonat dan jus buah. Sekiranya anda membahagikan jumlah ini dengan 365 hari, ternyata seseorang makan 76.9 g gula sehari (19 sudu teh, atau 306 kkal). Angka-angka ini pertama kali diputuskan untuk dianggap sebagai norma harian..

Namun, sebagai hasil analisis tambahan, para saintis membuat kesimpulan bahawa dos gula harian juga bergantung pada kualiti produk, usia dan jantina orang tersebut.

  • kanak-kanak berumur 2-3 tahun boleh makan tidak lebih daripada 13 g (maksimum 25 g) gula pasir;
  • untuk kanak-kanak dari 4 hingga 8 tahun, dos yang disyorkan ialah 15-18 g (maksimum 30 g);
  • untuk kanak-kanak dari 9 hingga 13 tahun, jumlah gula dapat ditingkatkan menjadi 20-23 g, tetapi tidak lebih dari 45 g;
  • untuk wanita, norma adalah 25 g (maksimum 50 g);
  • untuk lelaki - kira-kira 30 g, tetapi tidak lebih daripada 60 g sehari.

Petunjuk ini dianggap optimum bagi orang yang mempunyai berat badan normal. Sekiranya terdapat berat badan dan kegemukan yang berlebihan, doktor mengesyorkan untuk sepenuhnya meninggalkan penggunaan makanan manis dan gula dalam bentuk tulen..

Jenis gula dan kandungannya dalam produk yang berbeza

Bahkan penyokong gaya hidup sihat tidak dapat menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dari makanan mereka. Mereka adalah sebahagian daripada buah-buahan, beri, beberapa sayur-sayuran. Dan apa yang boleh kita katakan mengenai pasta dan makanan manis lain? Pengilang telah belajar untuk menutupi kematian putih dengan nama lain. Fruktosa, glukosa, dekstrosa, sukrosa, laktosa, madu, maltosa, sirap, molase adalah semua jenis gula.

Gula boleh dikelaskan kepada beberapa kategori: bahan baku, warna, penampilan dan tekstur. Yang paling popular adalah gula pasir dan subspesiesnya - ketulan. Kedua-dua jenis ini terbuat dari bit dan digunakan secara aktif dalam bidang gula-gula dan makanan. Gula perang datang seterusnya. Ia dituai dari tebu. Ia digunakan untuk membuat sos dan kaca..

Di antara spesies tertentu, terbalik dapat dibezakan. Ia cair secara konsisten dan terdiri daripada bahagian fruktosa dan glukosa yang sama. Rasanya lebih manis daripada gula biasa. Ia digunakan untuk menghasilkan alkohol atau madu tiruan..

Pelbagai eksotik lain adalah gula maple. Sirap dikumpulkan semasa pergerakan jus dalam maple merah atau hitam. Terdapat 2 jenis gula maple: Kanada dan Amerika. Oleh kerana kesukaran untuk mengumpulkan makanan istimewa itu tidak murah, oleh itu, ia tidak banyak digunakan dalam memasak.

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, terdapat jenis gula lain: sawit, sorgum, gula-gula, dan lain-lain. Walau bagaimanapun, apa sahaja jenis yang anda pilih, semuanya mempunyai satu kualiti yang serupa: mereka mempunyai kandungan kalori tinggi. 100 g produk mengandungi dari 306 hingga 374 kkal. Ini perlu diingat sebelum anda memakan hidangan ini atau itu..

Berikut adalah senarai makanan popular dan kandungan gula mereka..

NamaIsipadu atau beratKandungan gula dalam sudu teh
Coca-Cola, Pepsi, dll..330 ml9
Yogurt135 mg6
Coklat panas200 ml6
Latte300 ml7
Yogurt rendah lemak150 g5
Ais krim90 g4
Bar coklat Marikh51 g8
Coklat susu100 g10
coklat pahit100 g5
Kek span100 g6
Sayang100 glima belas
Kvass500 ml5
Lolipop100 g17

Memudaratkan dan Manfaat

Hujah mengenai bahaya gula:

  • Metabolisme lipid terganggu. Akibatnya, pound tambahan diperoleh, aterosklerosis berkembang..
  • Selera makan semakin meningkat. Terdapat keinginan yang tidak terkawal untuk makan sesuatu yang lain.
  • Gula darah meningkat, yang boleh menyebabkan diabetes.
  • Tulang dibasuh daripada kalsium.
  • Kekebalan menurun dan kesihatan bertambah buruk, masalah gigi berlaku, pelbagai penyakit berkembang.
  • Tekanan bertambah dan berpanjangan. Dalam keadaan ini, gula boleh dibandingkan dengan alkohol. Mula-mula muncul kelonggaran, kemudian orang itu menjadi lebih lemah semangat.
  • Kehilangan keanjalan kulit, kedutan muncul, penuaan pramatang berlaku.

Walau bagaimanapun, tidak semua jenis gula berbahaya. Komposisi produk yang tidak dimurnikan merangkumi vitamin dan mineral (kadang-kadang dalam jumlah besar). Pengambilan sederhana bukan sahaja tidak berbahaya, tetapi juga mempunyai beberapa kebaikan. Sebagai contoh, ia membolehkan anda pulih dengan cepat setelah tekanan fizikal dan mental yang berat atau menderma darah sebagai penderma. Oleh itu, jika boleh, gunakan varieti buluh coklat dalam kehidupan seharian..

Cara mengurangkan penggunaan sendiri

Sekarang setelah anda mengetahui berapa banyak gula yang anda boleh makan setiap hari tanpa membahayakan badan, perlu dipertimbangkan bagaimana mengurangkan penggunaannya. Cuba patuhi beberapa peraturan.

Elakkan minuman ringan bergula dan jus buah industri. Mereka mempunyai kandungan gula yang sangat tinggi. Minum air tulen atau mineral.

Kurangkan pengambilan gula-gula, gula-gula, dan pastri anda. Sekiranya sukar untuk segera melepaskan rawatan, kurangkan sedikit bahagian. Gantikan buah-buahan dan sirap dalam tin dengan makanan segar.

Jangan makan makanan rendah lemak atau diet. Untuk menjadikannya lebih enak, pengeluar menambah banyak gula padanya. Jangan bersandar pada buah kering. Mereka juga tepu dengan gula..

Cuba jangan memaniskan teh dan kopi. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya tanpa tambahan, gunakan ekstrak Stevia.

Untuk penaik, cari resipi dengan kandungan gula minimum. Perhatikan hidangan dengan kayu manis, badam, vanila, halia dan lemon.

Buang makanan separuh siap sepenuhnya. Sekiranya ini tidak mungkin, kaji dengan teliti bungkusannya sebelum membeli. Ingat bahawa gula boleh ditunjukkan dengan salah satu nama berikut: sirap, glukosa, sukrosa, dll..

Jangan membeli produk yang mengandungi dua atau lebih jenis gula atau gula terlebih dahulu. Lebih suka produk yang mengandungi madu, agave atau gula kelapa semula jadi.

Metabolisme semua orang berbeza. Oleh itu, seseorang tidak boleh mematuhi cadangan mengenai berapa banyak gula yang harus dimakan setiap hari. Dengarkan badan anda. Apa yang normal bagi seseorang, boleh menyebabkan masalah kegemukan dan kesihatan orang lain. Sekiranya anda ingin sihat, lebih baik meninggalkan makanan berbahaya sepenuhnya. Dan dari gula, termasuk.

Berapa banyak gula yang boleh anda makan setiap hari dan di mana ia "disembunyikan"

Perkara yang paling penting

Tidak ada pengiraan yang tepat untuk setiap satu dan tidak mungkin - keadaan permulaannya terlalu berbeza. Tetapi ada cadangan perubatan untuk gula tambahan: tidak lebih daripada 10% pengambilan kalori harian. Oleh itu, jika anda mengambil 2000 kkal sehari, maka gula boleh mencapai 52 g (12 sudu teh) sehari. Pada masa yang sama, WHO, misalnya, menurunkan ambang ini sebanyak separuh.

Apakah perbezaan antara jenis gula?

Gula yang ditambahkan adalah gula pasir atau pemanis semula jadi (madu atau jus buah) dalam produk apa pun. Sebilangan besar gula terdapat dalam biskut dan gula-gula, tetapi terdapat dalam yogurt dan sirap maple..

Mengenai gula semula jadi (buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, produk tenusu), para pakar tidak sepakat. Cukup jelas bahawa produk seperti itu jauh lebih berguna, kerana mempunyai vitamin, mineral dan serat makanan yang diperlukan. Lebih baik makan sebiji epal daripada minum segelas jus epal! Satu balang soda mengandungi lebih banyak gula daripada tiga oren penuh.

Gula dalam badan bertukar menjadi tenaga untuk otot dan organ dalaman. Tetapi makanan yang tinggi gula ditambah diproses dengan cepat, meningkatkan kadar gula dan menurunkannya dengan cepat..

Apa yang berlaku jika anda mengambil banyak gula tambahan?

Pertama, keupayaan untuk berkonsentrasi bertambah buruk, mood akan sentiasa berubah. Gula yang berlebihan, terutama dari makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi, menyebabkan jerawat meningkat dan penampilan awal keriput. Secara umum, tidak ada yang baik.

Dalam jangka panjang, makan makanan kaya gula boleh menyebabkan pelbagai jenis keradangan, kenaikan berat badan, dan perkembangan penyakit kronik seperti kegagalan jantung dan diabetes. Seperti kata pakar pemakanan, tidak ada yang menambah berat badan kerana susu dan buah, tetapi kerana makanan yang kaya dengan gula ditambah - silakan.

Dan bagaimana memahami berapa banyak yang ditambahkan?

Oh, ini tidak mudah! Sebilangan besar label melaporkan semua jenis gula sekaligus, tanpa membaginya menjadi semula jadi dan ditambah. Di Amerika Syarikat, pelabelan khas sedang dibincangkan untuk produk dengan lebih dari 10 gram gula tambahan.

Ringkasnya: jangan lari dengan rasa ngeri dari pisang kedua setiap hari, pastikan gula tambahan dalam makanan tidak melebihi 25 gram sehari.

Berapakah pengambilan gula harian?

22 Feb 2016 9

  • Sukan jalanan
  • Sukar untuk dipercayai, tetapi orang makan kira-kira 25 kilogram gula setahun! Dan ini dengan syarat anda hanya akan mengambil 70 gram sehari. Jangan percaya? Kemudian lihat sendiri:

    Ambil pengambilan gula harian yang rata-rata, iaitu 70g. Kita mendapatkan:

    Pada sehari - 70g; minggu - 490g; bulan - 2100g; tahun - 25.5 KG !

    Kenapa betul-betul 70 gram? Katakan anda minum teh 3 kali sehari, masukkan hanya 2 sudu gula di dalamnya (tanpa bukit = 12 g.) Kami mendapat - 36 g. Tetapi tentu saja, semuanya tidak memerlukan satu gula, oleh itu, tambahkan cookies (30g) + roti (4g) di sini, kami dapat - 70 gram! "Dalam tiga sendok teh madu (dengan bukit) norma gula harian." Seperti yang anda lihat, ini tidak banyak, dan apabila anda menganggap bahawa kita semua suka makan gula-gula, dan walaupun dalam jumlah besar (minuman, gulung, yogurt, ais krim, dll.), Anda juga perlu menambahkan sebilangan kecil gula dari produk dan buah-buahan lain, maka angka ini dapat digandakan sekurang-kurangnya. Apa yang akan kita lakukan? 50 kg gula setahun adalah satu beg keseluruhan! Adakah anda fikir badan anda akan sangat gembira dengan jumlah yang banyak? Oleh itu, buat kesimpulan anda sendiri, dan kami hanya akan memberikan senarai kecil akibat daripada pengambilan gula berlebihan (omong-omong, ia boleh diperluas hingga 70 mata!).

    Apa itu gula?

    Gula adalah produk biasa yang merujuk kepada karbohidrat dengan berat molekul rendah. Ia berlaku - semula jadi dan perindustrian. Natural diserap dengan baik, membantu menyerap kalsium dari makanan tertentu. Perindustrian juga diserap dengan baik, tetapi ia berbahaya dan bahkan boleh menjadi toksik. Ia sangat larut dalam air dan mudah diserap oleh badan. Ia tidak mempunyai nilai biologi pemakanan, kecuali kalori, terdapat sehingga 400 kkal per 100g produk. Berkat tindak balas kimia di dalam badan kita, gula diproses menjadi glukosa, yang sangat diperlukan untuk otak kita.

    Mengenai kadar pengambilan gula setiap hari

    Jawatankuasa Pemakanan Saintifik UK (SACN) mengesyorkan agar anda mengikuti garis panduan gula harian ini:

    Jadual pengambilan gula setiap hari (mengikut usia)
    Kategori orangDisyorkan olehKadar yang dibenarkan
    ANAK 2-3 tahun12-13 g (-5%)25 g (-10%)
    ANAK berumur 4-8 tahun15-18 g (-5%)30-35 g (-10%)
    ANAK berumur 9-13 tahun20-23 g (-5%)40-45 g (-10%)
    LELAKI23-30 g (-5%)55-60 g (-10%)
    PEREMPUAN25 g (-5%)50 g (-10%)

    Jadual ini mengandungi nombor purata. Di bidang di mana gram ditunjukkan, peratusan ditunjukkan di sebelahnya, itu bermaksud bahawa peratusan kandungan kalori total produk harus di bawah 10% (norma yang dibenarkan) atau 5% (disyorkan). Dari mereka, anda dapat menentukan kadar gula harian dengan tepat berdasarkan diet anda. Sebagai contoh, bagi seorang lelaki, kadar purata penggunaan tenaga setiap hari ialah 2400 kilokalori, 10% daripadanya akan menjadi 240 kkal. Kami menulis di atas bahawa 100g gula mengandungi

    400 kcal, oleh itu, dalam 1 g gula = 4 kkal. Kami membahagikan 240 dengan 4, kami mendapat 60 gram, itu akan menjadi norma gula harian yang dibenarkan bagi seorang lelaki dari diet 2400 kcal. Penting untuk dipertimbangkan bahawa peratusan ini merangkumi bukan sahaja gula yang anda tambahkan pada teh / kopi, tetapi juga yang terdapat dalam bentuk bebas dalam makanan (contohnya saus tomat atau jus).

    Punca Gula Darah Tinggi

    • Tekanan tekanan emosi dan fizikal.
    • Pemakanan yang buruk dan makan berlebihan, disebabkan oleh itu terdapat kegagalan dalam metabolisme.
    • Pelbagai penyakit (berjangkit).
    • Diabetes.

    Pemakanan untuk menurunkan gula

    Cuba hadkan sebanyak mungkin produk berikut: beras kupas putih biasa, pasta dari tepung premium, roti kelabu dan putih, tepung, manis.

    Jangan terbawa-bawa dengan produk berikut: jem, buah kering, millet dan soda.

    Makan lebih banyak: kangkung laut dan semua jenis lain (kecuali rebusan), saderi, herba segar, cuba makan lebih banyak sayur-sayuran segar.

    Gantikan makanan: roti biasa dengan roti gandum, juga pasta gandum.

    Cuba ganti gula dengan sukralosa.

    Sentiasa baca komposisi produk dengan hormat.

    Luangkan masa setiap hari untuk melakukan aktiviti fizikal.

    Punca Gula Darah Rendah

    • Minuman beralkohol.
    • Personaliti badan.
    • Pengambilan gula yang tinggi pada masa lalu.
    • Pelbagai diet.

    Apa yang boleh menyebabkan gula rendah

    • Kelesuan, kelemahan dan mengantuk.
    • Kejang dan berdebar muncul.
    • Pening dan loya.

    Pemakanan untuk meningkatkan gula darah (jika metabolisme cepat)

    Makan secara pecahan (kerap) (4-6 kali sehari).

    Makan lebih banyak makanan protein (kekacang dan bijirin baik)

    Makanan kurang pedas dan masam.

    Ternyata jumlah gula tidak boleh melebihi 5-6 sudu sehari (tanpa slaid). Ini adalah norma yang disyorkan, kerana anda tidak akan merosakkan diri dan sosok anda. Oleh itu, cubalah minum teh dengan hanya 1 sudu teh gula dan jangan menikmati gula-gula. Ingatlah bahawa hampir setiap produk mengandungi gula, dan sifat yang diberikan oleh kita cukup.

    Sekiranya anda menemui ralat, sila pilih potongan teks dan tekan Ctrl + Enter.

    Panduan Gula: Berapa banyak gula yang boleh dimakan tanpa membahayakan kesihatan

    Zozhnik menerjemahkan bahan terbaru dari pakar Pemakanan Precision yang terkenal yang telah melihat gula dari pelbagai sudut. Artikelnya agak besar, jadi bersiaplah untuk menghabiskan 20 minit untuknya. Kami pasti berbaloi..

    Bimbang makan terlalu banyak gula? Ingin tahu berapa banyak gula yang boleh anda makan agar tidak membahayakan kesihatan anda? Atau mungkin gula adalah kejahatan sebenar, tanpa mengira kuantiti? Sudah tiba masanya untuk mengetahui keseluruhan kebenaran mengenai nutrien ini.

    Gula adalah molekul asas dalam biologi

    Gula adalah bahagian integral DNA dan berfungsi sebagai sumber tenaga untuk sel-sel tubuh kita. Tumbuhan mengubah cahaya matahari menjadi gula. Kami menukar gula menjadi bahan bakar. Namun, pada suatu ketika, nutrien ini menjadi "orang jahat". Mengapa orang membencinya? Mengapa ada di antara kita yang takut kepadanya? Ini adalah perbualan yang sukar kerana sikap orang terhadap gula adalah berdasarkan emosi.

    Hari ini mengenai topik gula terdapat banyak kontroversi dan perbincangan, bahkan di kalangan saintis. Dengan pertolongan mereka, dalam artikel ini kita akan mempertimbangkan beberapa masalah utama:

    1. Adakah gula boleh disalahkan atas wabak kegemukan?
    2. Adakah kerana gula kita menambah berat badan pada dasarnya?
    3. Adakah gula penyebab diabetes?
    4. Adakah ia memprovokasi perkembangan penyakit kardiovaskular?
    5. Berapa banyak gula yang boleh dimakan?

    Apa itu gula?

    Bagi kebanyakan kita, perkataan ini dikaitkan dengan bahan serbuk putih yang kita tambahkan pada kopi atau teh. Namun, sebenarnya, konsep "gula" merangkumi sekumpulan molekul yang mempunyai struktur serupa. Oleh itu, bahan-bahan ini lebih tepat disebut "gula".

    Kumpulan ini merangkumi:

    • Glukosa,
    • Fruktosa,
    • Sukrosa, itu juga gula meja (terdiri daripada satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa),
    • Maltosa (terdiri daripada dua molekul glukosa),
    • Galaktosa,
    • Laktosa (galaktosa + glukosa),

    dan jenis gula yang lain.

    Contohnya, jenis gula dalam pisang:

    * Serat makanan - serat, Kanji - kanji, Sukrosa - sukrosa, Maltosa - maltosa, Glukosa - glukosa, Fruktosa - fruktosa.

    Semua jenis gula termasuk dalam kategori "karbohidrat"

    Bersama dengan gula yang lebih manis, karbohidrat termasuk gula "kompleks", atau polisakarida (ia terbentuk dari sebilangan besar molekul monosakarida):

    • Kanji,
    • Serat makanan (serat),
    • Blok binaan struktur seperti kitin atau selulosa.

    Selepas pencernaan, kebanyakan karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana. Pada umumnya, bubur yang sihat dan gula yang tidak sihat dipecah menjadi molekul gula sederhana. Satu-satunya perkara ialah pemisahan kelajuan.

    Karbohidrat seperti serat tidak larut enggan memecah dan tidak diserap sepenuhnya. Semakin kompleks molekul, semakin lambat ia dicerna.

    Gula "sederhana" mencerna lebih cepat, dan pati dan serat, molekul yang lebih besar dan lebih kompleks, sama ada mencerna lebih lama atau tidak dicerna sama sekali..

    Sebenarnya, dari sini karbohidrat dibahagikan kepada "lambat" dan "cepat".

    Sebilangan karbohidrat terurai dengan cepat / mudah kepada gula sederhana, tetapi tidak semuanya. Ini penting untuk difahami, kerana karbohidrat berbeza bertindak pada tubuh kita dengan cara yang berbeza..

    Sebilangan orang lebih suka gula (dan lebih mudah dicerna) daripada yang lain

    Kita semua berbeza antara satu sama lain - baik dari segi fisiologi, dan dari segi tingkah laku. Ada yang dibesarkan di persekitaran di mana mereka makan banyak gula. Kadang-kadang kedua-dua genetik dan persekitaran menyumbang kepada cinta nutrien ini..

    Sebagai contoh, seseorang menyukai sejumlah kecil gula; orang seperti itu sering makan pencuci mulut "separuh" atau makan satu bar coklat besar seminggu - sehelai sehari.

    Dan yang lain, sebaliknya: semakin banyak mereka makan, semakin banyak yang mereka mahukan.

    Lebih-lebih lagi, badan sesetengah orang melihat gula lebih baik daripada yang lain. Seseorang boleh makan gula-gula sepanjang hari dan merasa hebat. Yang lain hanya dapat makan sedikit gula, dan pankreasnya (ia menghasilkan insulin, yang membantu gula menembusi sel) dengan segera mengingat kembali kerja kerasnya.

    Soalan # 1: Adakah gula boleh disalahkan kerana wabak kegemukan?

    Sepanjang dekad yang lalu, rata-rata penduduk negara perindustrian telah meningkatkan jumlah lemak dalam badan dan menjadi lebih besar. Bolehkah trend ini dijelaskan oleh peningkatan jumlah gula dalam diet?

    Setelah menganalisis data sejumlah kajian ilmiah pemerhatian, 2 fakta penting dapat dibezakan. Sejak tahun 1980, orang Amerika:

    • Terus mengambil jumlah lemak yang sama,
    • Makan lebih banyak karbohidrat, terutama yang ditapis.

    Ternyata sebagai peratusan dari jumlah kalori yang dikonsumsi, jumlah lemak dalam makanan menurun. Dan jumlah kalori yang dikonsumsi meningkat kerana karbohidrat.

    Secara amnya, pengambilan kalori rata-rata dari tahun 1980-an meningkat sekitar 200-400 kkal sehari. Walaupun, kemungkinan besar, tidak begitu penting dari mana kalori ini berasal: dari gula atau nutrien lain. Peningkatan kandungan kalori diet (ditambah dengan penurunan aktiviti fizikal) sahaja menjelaskan mengapa orang menjadi gemuk (anda boleh membaca lebih lanjut dalam teks asas Keseimbangan Tenaga: Hukum Asas Pengurusan Berat).

    Tetapi adakah gula boleh disalahkan untuk kenaikan berat badan? Kita tidak boleh mengatakan bahawa gula itulah yang bertanggungjawab untuk kegemukan dalam setiap kes. Ingat, kita semua berbeza?

    Walaupun hingga akhir-akhir ini, peningkatan jumlah gula dalam diet dikaitkan dengan peningkatan wabak kegemukan.

    Menariknya, pada masa yang berlainan, orang Amerika rata-rata memakan:

    • Pada tahun 1822 - 2.7 gula setahun,
    • Pada tahun 1900 - 18.1 kg gula setahun,
    • Pada tahun 1920 - 40.8 kg per tahun,
    • Semasa Kemelesetan Besar dan Perang Dunia II, jumlah gula dalam diet menurun,
    • Pada tahun 1980-an, orang Amerika mula mengonsumsi 40.8 kg gula per tahun.
    • Menjelang tahun 1999, penggunaan gula AS mencapai 49 kg per tahun.

    Ternyata antara tahun 1980 dan 1999, orang Amerika makan lebih banyak gula dan meningkatkan kegemukan.

    Kemudian, dari tahun 1999 hingga 2013, orang mengurangkan penggunaan gula mereka sebanyak 18-22%, kembali ke angka 1987. Walau bagaimanapun, walaupun selama 14 tahun kebelakangan ini, pengambilan gula dan karbohidrat secara amnya menurun, wabak obesiti orang dewasa terus meningkat..

    Sekiranya pada tahun 1999, 31% orang Amerika menderita kegemukan, maka pada tahun 2013, jumlahnya meningkat menjadi 38%. Dengan obesiti, jumlah orang yang didiagnosis menghidap diabetes meningkat.

    Semua ini menunjukkan bahawa perubahan komposisi badan dan masalah kegemukan adalah fenomena kompleks di mana faktor seperti jantina, etnik dan status sosioekonomi seseorang berperanan..

    Kesimpulan: faktor yang berasingan, termasuk gula, tidak boleh disalahkan dalam masalah kegemukan. Pelbagai faktor bersama-sama menyumbang untuk mengekalkan kelebihan kalori yang berterusan, yang menyebabkan kenaikan berat badan. Selalunya salah satu faktor ini adalah gula, tetapi tidak selalu, dan bukan satu..

    Soalan # 2: Adakah gula memprovokasi kenaikan berat badan / lemak pada dasarnya?

    Kita tidak boleh menyalahkan gula untuk wabak kegemukan. Tetapi ramai di antara kita yang masih mahu memahami adakah gula menimbulkan peningkatan lemak dalam badan kita? Pada pandangan pertama, semuanya nampak logik - kerana pengambilan karbohidrat secara umum (dan gula "sederhana" khususnya) adalah enjin utama pembebasan insulin. Tugasnya adalah tepat untuk membantu tubuh menyimpan nutrien, termasuk lemak. Oleh itu, nampak jelas bahawa karbohidrat memprovokasi kenaikan berat badan, bukan?

    Seperti yang dikatakan oleh saintis, perkara-perkara sedikit lebih rumit daripada yang kita fikirkan. Mari kita lihat beberapa kajian yang telah mengkaji masalah ini..

    Kajian # 1: Bagaimana karbohidrat secara umum, gula "sederhana" dan / atau peningkatan insulin dalam darah mempengaruhi lemak badan?

    Pada tahun 2015, saintis Kevin Hall melakukan kajian eksperimen kecil, yang bertujuan untuk mengkaji model karbohidrat-insulin obesiti. Apa yang berlaku jika kita mengambil jumlah kalori dan protein yang sama, tetapi kita menyerap jumlah karbohidrat dan lemak? Inilah cara percubaan dijalankan:

    • 19 peserta tinggal di ruang metabolik, berkat saintis yang mengawal tahap aktiviti mereka, dan terutama - apa yang mereka makan.
    • Dalam kedua diet, jumlah kalori dan protein adalah sama. Para saintis hanya memanipulasi lemak dan karbohidrat.
    • Semua peserta mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah lemak - masing-masing 2 minggu.
    • Sebelum diet eksperimen, para peserta mematuhi diet asas orang Amerika rata-rata dengan pengedaran nutrien yang sama. Ini dilakukan agar semua orang berada pada kedudukan yang setara..
    • Setiap peserta berlatih setiap hari di treadmill selama 1 jam selama 2 minggu.

    Komposisi diet peserta dalam dua kumpulan: diet rendah karbohidrat (50% kalori dari lemak dan 29% dari karbohidrat) dan rendah lemak (71% kalori dari karbohidrat dan 8% dari lemak).

    Inilah yang kami dapati dari hasilnya:

    • Semasa "rendah karbohidrat", peserta kehilangan berat badan 1.81 kg, di mana 0.53 kg jatuh pada jisim lemak.
    • Semasa diet rendah lemak, 1,36 kg berat badan hilang, di mana 0,59 kg jatuh pada jisim lemak.

    Harap maklum bahawa penurunan berat badan tidak sama dengan penurunan lemak. Angka pada skala boleh berkurang kerana kehilangan glikogen, air dan / atau protein tisu - inilah yang sebenarnya terjadi pada para peserta semasa karbohidrat rendah. Mereka menurunkan lebih banyak berat badan, tetapi sebenarnya kehilangan lebih sedikit lemak..

    Sementara itu, semasa diet rendah lemak (dengan sejumlah besar karbohidrat - peserta makan kira-kira 350 g karbohidrat setiap hari secara purata!), Lebih banyak lemak hilang, walaupun kurang daripada jumlah berat badan. Ini kerana simpanan glikogen belum habis..

    Para saintis juga melakukan pengiraan matematik yang menunjukkan bahawa jika eksperimen berlangsung lama (lebih dari 6 bulan), kehilangan lemak antara peserta akan lebih kurang sama.

    Dengan kata lain, memandangkan penurunan jumlah berat badan dan penurunan lemak, dalam jangka masa panjang, tidak ada diet yang mempunyai kelebihan.

    Kajian # 2: Baiklah, mari hadkan karbohidrat ke had

    Mungkin perbezaan minimum dalam kajian sebelumnya disebabkan oleh fakta bahawa diet rendah karbohidrat tidak mengandungi begitu sedikit karbohidrat (rata-rata 140 g sehari)? Mari lihat kajian lain:

    Peserta - 17 orang yang berlebihan berat badan atau gemuk. Pada mulanya, subjek mengikuti diet karbohidrat yang tinggi selama 4 minggu (25% daripada jumlah kandungan kalori diambil oleh gula "sederhana").

    Kemudian, selama 4 minggu lagi, para peserta mengikuti diet keto karbohidrat yang sangat rendah (gula "sederhana" hanya menyumbang 2% kalori).

    Apa yang berlaku Subjek kehilangan lemak total dan badan. Walau bagaimanapun, ketika peserta beralih dari diet tinggi karbohidrat ke keto, penurunan lemak menjadi perlahan pada beberapa minggu pertama..

    Secara umum, saintis sekali lagi membuat kesimpulan yang sama: berdasarkan data semasa, dan juga pada pengiraan matematik, tanpa mengira diet yang dipilih, kehilangan lemak tidak akan mempunyai perbezaan yang signifikan dalam jangka masa panjang. Kemungkinan besar, jumlah gula dalam diet tidak mempengaruhi hasilnya..

    Pada akhirnya, hasil kajian di atas dan kajian lain menyokong idea bahawa: karbohidrat, gula dan / atau insulin sahaja bukanlah faktor utama yang menjadikan kita bertambah berat badan. Peningkatan Berat kerana Jumlah Kalori, Bukan Karbohidrat.

    Kajian lain, termasuk tinjauan sistematik dan meta-analisis yang membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat, menunjukkan hasil yang serupa..

    Terdapat sekurang-kurangnya 20 kajian terkawal, di mana jumlah kalori dan protein adalah sama, dan karbohidrat berkisar antara 20% hingga 75% daripada jumlah kandungan kalori (jumlah gula "sederhana" juga sangat berbeza). Dari semua kajian ini, tidak ada yang menemukan perbezaan yang sangat ketara dalam kehilangan lemak..

    Nah, satu lagi persoalan penting yang timbul: jika kandungan kalori dan jumlah protein tetap sama, jumlah gula dalam makanan tidak penting untuk menurunkan berat badan, adakah gula masih berperanan dalam keseimbangan tenaga? Ya bermain.

    Sebagai contoh, gula-gula dapat meningkatkan jumlah pengambilan kalori anda. Pada tahun 2013, kajian dibuat oleh WHO untuk mengkaji bagaimana gula mempengaruhi pertumbuhan lemak..

    Para saintis mendapati bahawa jumlah gula dalam makanan benar-benar mempengaruhi berat badan... tetapi hanya disebabkan oleh perubahan keseimbangan tenaga, dan bukan disebabkan oleh sebarang kesan fisiologi atau metabolik yang terdapat pada tubuh..
    Dengan kata mudah: jika kita makan lebih banyak gula-gula, kita amalkan lebih banyak tenaga (kalori). Ini adalah enjin utama kenaikan berat badan..

    Ada satu perkara lagi. Gula-gula adalah makanan yang lazat. Apabila kita memakannya, kita sering tidak boleh berhenti memberi makan pusat-pusat kesenangan di otak. Selain itu, gula tersembunyi dalam makanan olahan seperti yogurt, granola, dan bahkan dalam apa yang disebut "makanan kecergasan" juga melakukan kerja kotor mereka. Semua makanan ini dan reaksi otak kita terhadapnya, dan bukan gula itu sendiri, sering menyebabkan makan berlebihan, yang sama dengan kenaikan berat badan.

    Oleh itu, gula mungkin tidak boleh disalahkan. Ketidakupayaan kita untuk berhenti setelah satu beruang marmalade atau seteguk soda harus dipersalahkan. Baca lebih lanjut mengenai fenomena ini dalam artikel "Dari mana keinginan untuk makanan segera?".

    Soalan # 3: Adakah gula penyebab diabetes jenis 2?

    Penyakit ini dicirikan oleh ketidakupayaan badan untuk mengatur tahap glukosa darah. Oleh itu, nampaknya logik bahawa pengambilan karbohidrat dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko terkena penyakit ini..

    Dalam kebanyakan kes, semuanya bermula dengan ketahanan insulin. Dengan pelanggaran ini, insulin secara beransur-ansur kehilangan kemampuannya untuk menurunkan gula darah, kerana glukosa tidak dapat meresap ke dalam sel dan oleh itu kekal dalam jumlah besar dalam aliran darah.

    Terdapat kemungkinan hubungan antara jumlah gula halus yang dimakan dan ketahanan insulin. Juga, makan karbohidrat terlalu banyak dapat meningkatkan pengumpulan lemak di hati, yang juga meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

    Satu kajian menunjukkan bahawa untuk setiap 150 kalori yang kita dapat dari gula "sederhana" (37 gram), risiko terkena diabetes meningkat sebanyak 1.1%.

    Meta-analisis baru-baru ini memberikan maklumat yang sangat penting:

    • Dalam kira-kira 60-90% kes, diabetes jenis 2 tidak dikaitkan dengan pengambilan gula, tetapi dengan kegemukan atau kenaikan berat badan.,
    • Berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko anda menghidap diabetes sebanyak 90 kali.,
    • Sekiranya orang gemuk kehilangan sekitar 10% dari berat badan awal mereka, mereka meningkatkan kawalan glukosa darah mereka dengan ketara,
    • Rupa-rupanya, justru penurunan berat badan, bukan jumlah gula dalam makanan, itulah tujuan terapi yang paling penting bagi kebanyakan pesakit diabetes jenis 2.

    Semua ini masuk akal jika kita memahami bagaimana tisu adiposa berfungsi. Ia adalah tisu aktif secara biologi yang menghasilkan hormon dan bahan lain. Sekiranya kita terlalu banyak lemak, ini dapat mengganggu kesihatan metabolik, termasuk bagaimana kita mengatur dan menyimpan glukosa..

    Adakah penggantian gula dengan fruktosa dapat membantu? Beberapa saintis mencadangkan bahawa fruktosa, yang terdapat dalam buah-buahan dan makanan olahan, dapat memainkan peranan khusus dalam perkembangan diabetes. Telah diketahui bahawa monosakarida ini dicerna, diserap dan digunakan oleh badan kita secara berbeza daripada gula lain. Tetapi adakah ini bermaksud bahawa fruktosa mempunyai sifat unik yang meningkatkan risiko diabetes?

    Dalam salah satu meta-analisis, data 64 kajian dianalisis di mana fruktosa menggantikan karbohidrat jenis lain tanpa perubahan kalori.

    Juga, 16 kajian dimasukkan dalam analisis, di mana fruktosa ditambahkan daripada diet biasa..

    Palang kuning adalah jumlah purata fruktosa yang dimakan oleh orang Amerika (49 g / hari). Biru - berapa banyak fruktosa ditambahkan berbanding penggunaan biasa untuk penyelidikan (187 g / hari). Merah - berapa banyak karbohidrat yang digantikan dengan fruktosa untuk tujuan penyelidikan (102 g / hari).

    Kesimpulan yang dibuat oleh saintis mengenai fruktosa: data yang paling dipercayai hari ini tidak menyokong teori bahawa penggunaan fruktosa secara langsung menyebabkan penyakit kardiometabolik.

    Dalam tinjauan itu, para penyelidik menyatakan bahawa fruktosa boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko kardiometabolik, tetapi hanya jika kelebihan kalori dihasilkan kerana makanan yang mengandung fruktosa.

    Secara amnya, kajian ini menunjukkan bahawa pengambilan semua gula yang tinggi (termasuk fruktosa) sedikit sebanyak dapat meningkatkan risiko diabetes.

    Namun, hasilnya juga menunjukkan bahawa risiko ini meningkat disebabkan peningkatan kandungan kalori total diet, di mana terdapat sejumlah besar gula.

    Oleh itu, kesimpulannya adalah sama: lebihan kalori membawa kepada peningkatan berat badan dan komponen lemak, yang seterusnya menyebabkan pembentukan proses keradangan dan pengembangan ketahanan insulin.

    Kesimpulan: mengawal jumlah gula dalam diet anda hanyalah satu alat kecil dalam kit diabetes anda. Cara yang paling berkesan untuk memerangi penyakit ini adalah dengan mengurangkan berat badan dan mengurangkan peratusan lemak badan..

    Soalan # 4: Adakah gula mencetuskan penyakit jantung??

    Selama 50 tahun kebelakangan ini, kadar kematian akibat penyakit jantung di AS telah menurun sebanyak 60%. Dan ini walaupun pada masa yang sama, orang Amerika mula mengonsumsi lebih banyak gula..

    Peningkatan kalori kerana gula menyumbang kepada pengumpulan lemak. Kami telah membincangkan perkara ini. Dan, tentu saja, kerana sifat tisu adiposa, peningkatannya jelas meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular..

    Sudah tentu, makan banyak gula memainkan peranan. Walau bagaimanapun, seperti penyakit metabolik, penyakit kardiovaskular adalah masalah yang kompleks. Ia mesti dilihat dari pelbagai sudut: bagaimana kita hidup dan bekerja, seberapa aktif kita secara fizikal, bagaimana kita menghadapi tekanan, dan sebagainya..

    Kami mengulangi sekali lagi: nampaknya, penggunaan gula hanya satu, lebih-lebih lagi, sekeping kecil teka-teki besar yang disebut "Kesihatan".

    Soalan # 5: Berapa banyak gula yang boleh saya makan?

    Mari kita jujur. Gula "sederhana" bukanlah makanan yang paling sihat dan sihat. Mereka tidak mempunyai banyak nilai pemakanan, seperti dalam protein atau asid lemak omega-3. Gula tidak memberi kita vitamin, mineral, fitonutrien, antioksidan, serat atau air. Makan nutrien ini dalam jumlah besar tidak menjadikan badan kita lebih sihat, kuat atau lebih cantik. Sebenarnya, gula adalah kalori "kosong" dan mengisinya dengan pengambilan kalori harian anda dalam skala besar jelas bukan keputusan yang sihat.

    Tetapi biologi badan kita adalah perkara yang kompleks, seperti penyakit. Satu-satunya bahan kimia tidak boleh disalahkan untuk semua masalah kesihatan. Kesihatan yang baik tidak diciptakan atau dimusnahkan oleh jenis makanan tertentu.

    Sekali lagi, kita semua sangat berbeza:

    • Setiap daripada kita memerlukan jumlah karbohidrat yang berlainan untuk merasa sihat dan bersenam secara produktif.,
    • Kami mencerna, menyerap dan menggunakan gula, dan juga menyimpan lebihannya dengan cara yang berbeza.,
    • Gula mempengaruhi selera makan, kelaparan dan kepenuhan kita, dan kemampuan kita berhenti tepat pada waktunya dengan cara yang berbeza.,
    • Yang satu dapat dengan gula-gula sepanjang hari dan bahkan tidak melihat ke arah mereka, dan yang lain sangat mudah untuk menggoda..

    Atas sebab-sebab ini, adalah salah untuk mengatakan bahawa benar-benar setiap orang harus menggunakan jumlah gula yang sama. Lebih-lebih lagi, seseorang tidak boleh mengatakan sesuatu seperti: "Orang tidak boleh makan gula sama sekali" atau "Gula itu jahat".

    Panduan Diet Amerika untuk 2015-2020 mengesyorkan untuk membatasi penggunaan gula "sederhana" kepada 10% daripada jumlah kandungan kalori anda. Penting untuk diperhatikan bahawa cadangan ini hanya berlaku untuk gula halus, dan bukan untuk gula yang semula jadi. Contohnya, jika anda mengonsumsi 2000 kkal sehari, gula halus harus mencapai hingga 200 kkal, yang sama dengan 50 gram gula (ini kira-kira 7 sudu teh gula penuh).

    Untuk meringkaskan garis:

    • Gula adalah molekul biologi asas yang digunakan oleh tubuh kita dengan cara yang berbeza.,
    • Reaksi individu terhadap pengambilan karbohidrat “kompleks” dan “sederhana” akan sedikit berbeza - baik dari segi fisiologi dan juga tingkah laku,
    • Gula bukan makanan paling sihat. Tetapi anda tidak boleh menyalahkannya hanya untuk perkembangan penyakit kronik, seperti diabetes mellitus atau penyakit kardiovaskular. Penyakit ini lebih cenderung dikaitkan dengan kegemukan, yang seterusnya disebabkan oleh lebihan kalori (kerana gula atau makanan lain).
    • Sekiranya anda mengambil terlalu banyak gula (seperti makanan lain), ini akan menyumbang kepada kenaikan berat badan / lemak..
    • Kumpulan berat / lemak ini dikaitkan dengan kelebihan kalori, dan bukan dengan beberapa sifat khas gula, karbohidrat secara umum, atau insulin,
    • Sebilangan orang merasa sukar untuk berhenti ketika mereka makan gula-gula, yang juga menyumbang kepada kenaikan berat badan. Tetapi sekali lagi, ini disebabkan oleh kelebihan kalori,
    • Kemungkinan besar, kita menggunakan lebih banyak gula "sederhana" daripada yang kita fikirkan, kerana ia tersembunyi dalam sebilangan besar makanan yang diproses.

    Sumber: Pemakanan Precision, "Kebenaran yang mengejutkan mengenai gula".

    Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes