Karbohidrat kompleks: senarai produk dan cara untuk menurunkan berat badan

Mari kita analisis jenis karbohidrat kompleks + buat jadual

    30 April 2019

Karbohidrat kompleks adalah elemen penting dalam diet. Mereka perlahan-lahan dicerna oleh badan, memberikan rasa kenyang yang lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah.

Mengetahui senarai produk karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kualiti diet anda dengan ketara.

Karbohidrat kompleks dalam gandum durum

Karbohidrat kompleks dibahagikan kepada beberapa jenis:

  • Kanji
    Ia dihasilkan oleh semua tanaman. Di dalam badan, ia berubah menjadi glukosa dan memberi tenaga sepanjang hari. Terkandung dalam kentang, soba, kacang polong.
  • Selulosa
    Ini adalah serat yang membuang toksin dan toksin, memperbaiki saluran pencernaan. Serat terdapat dalam jumlah besar dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan..
  • Glikogen
    Ia terkumpul dalam bentuk simpanan tenaga. Terkandung dalam hati, ikan dan jeroan.
  • Pektin
    Menurunkan gula dan kolesterol dalam darah. Mereka kaya dengan rumput laut, beri, plum, aprikot, terung dan bit.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

  • Bijirin Biji-bijian
    Buckwheat, oatmeal, beras perang, quinoa adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita tenaga sepanjang hari. Produk ini mempunyai indeks glisemik rendah dan oleh itu membantu proses penurunan berat badan..
  • Sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan
    Kubis, tomato, bawang, bayam, lada manis, zucchini, delima, dan lemon. Kesemuanya mengandungi karbohidrat perlahan dan vitamin yang diperlukan oleh tubuh..
  • Kacang dan Kacang
    Memakannya, anda mendapat banyak tenaga dan asid lemak omega-3. Mereka juga mengurangkan risiko diabetes jenis 2..

Kacang-kacangan Mengandungi Karbohidrat Kompleks

Kebaikan karbohidrat kompleks

Mereka diperlukan untuk kerja otak, sistem saraf, proses metabolik dan memberikan ketepuan untuk waktu yang lama. Itulah sebabnya senarai makanan karbohidrat kompleks mesti ada di hujung jari anda untuk sarapan..

Jadual Produk Karbohidrat Kompleks

Dedak
Muesli
Soba
Pasta gandum durum
Jagung
Oatmeal
Roti roti
Padi liar
Barli
Kacang
Kekacang
Kacang polong
Lentil
Kobis
Labu
Terung
Epal-epal itu
Pir
Buah limau gedang
Timun
Saderi
Beet
Roti bijirin

Dengan mematuhi senarai karbohidrat kompleks ini, anda dapat dengan mudah membuat menu untuk pemakanan yang betul..
Ingat, mereka mempunyai kesan yang baik pada tubuh dan sosok anda. Juga, produk ini meningkatkan metabolisme, fungsi otak dan berguna untuk menurunkan berat badan. Semoga berjaya!

Karbohidrat kompleks: senarai produk (jadual)

Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam produk herba adalah bahagian penting dari diet seimbang kerana kandungan vitamin dan unsur surih yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan nutrien lain.

Peranan karbohidrat dalam badan

Peranan utama karbohidrat adalah memberi tenaga kepada tubuh untuk fungsi normal semua proses kehidupan. Antara fungsi sekunder, tetapi tidak kurang pentingnya, membezakan:

  • pelindung - pembentukan beberapa jenis sel kekebalan, serta mucopolysaccharides yang melindungi membran mukus saluran pernafasan dari penembusan bakteria, adalah mustahil tanpa pengambilan karbohidrat kompleks yang mencukupi;
  • plastik - karbohidrat adalah sebahagian daripada membran sel, sejumlah enzim, terlibat dalam pembinaan nukleotida dan asid nukleik yang diperlukan untuk pembebasan tenaga dalam sel dan pembinaan tisu tulang rawan;
  • prebiotik - beberapa jenis karbohidrat kompleks (misalnya, serat) tidak terurai, tetapi ia berperanan penting dalam pengawalan usus kecil dan besar, pembentukan chyme dan merupakan medium nutrien untuk bakteria bermanfaat dalam usus;
  • osmotik - karbohidrat terlibat dalam pengaturan tekanan osmotik, memastikan aliran plasma darah normal di dalam saluran;
  • strategik - apabila karbohidrat masuk, sebahagian tenaga disimpan di dalam badan dalam bentuk simpanan glikogen dan lemak untuk kegunaan masa depan.

Varieti karbohidrat


Semua karbohidrat terdiri daripada glukosa - unit struktur terkecil yang diubah menjadi tenaga. Bergantung pada ciri struktur glukosa, dua kumpulan utama karbohidrat dibezakan:

  • Karbohidrat sederhana (cepat) terdiri daripada molekul yang tidak memerlukan pembelahan tambahan, jadi ia cepat diserap dan menyebabkan peningkatan glukosa darah yang tajam. Oleh kerana badan tidak dapat menggunakan semua tenaga yang diterima dengan segera, jumlah karbohidrat sederhana yang berlebihan membawa kepada beberapa akibat negatif terhadap kesihatan..
  • Karbohidrat kompleks (lambat) adalah sebatian molekul tinggi (kanji, serat, pektin), penyerapan glukosa yang berlaku secara beransur-ansur, yang memastikan bekalan tenaga yang sekata untuk waktu yang lama tanpa peningkatan gula darah yang tajam.

Terdapat beberapa cara untuk mengedarkan dan menggunakan glukosa dalam badan:

  • terutamanya glukosa dari makanan digunakan untuk memenuhi keperluan tenaga semasa (aktiviti fizikal, fungsi otak, pencernaan, proses pembaharuan sel);
  • lebihan glukosa ditukar menjadi glikogen (rizab tenaga badan), yang disimpan di hati dan otot dalam jumlah 200-300 gram;
  • setelah pengisian simpanan glikogen, gula berlebihan dari plasma darah berubah menjadi asid lemak dan membawa kepada pengumpulan lemak.

Sifat berguna karbohidrat kompleks


Karbohidrat kompleks tidak hanya mengisi kos tenaga badan, tetapi juga menormalkan fungsi saluran pencernaan, kerana ia mempunyai sifat berguna berikut:

  • pati sebagai sebahagian daripada karbohidrat kompleks memberikan bekalan tenaga yang sekata dan rasa kenyang yang panjang, kerana ia diserap dalam usus kecil, menyumbang kepada peningkatan gula darah yang perlahan selama 2-3 jam dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dan peningkatan fungsi pankreas;
  • serat tidak terurai di dalam badan, tetapi memastikan fungsi usus yang normal, meningkatkan rembesan enzim usus dan rembesan hempedu, dan membantu menghilangkan kolesterol dari badan;
  • asid pektik melindungi selaput lendir saluran pencernaan dari kerengsaan makanan mekanikal dan kimia, serta gam dan menghilangkan mikroflora dan toksin patogenik, putrefaktif.

Makanan karbohidrat kompleks (jadual)


Sumber utama karbohidrat kompleks dalam pemakanan harian adalah bijirin, kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan, yang penggunaannya mestilah 55-60% dari jumlah diet harian.

ProdukKandungan karbohidrat setiap 100 gram, g
Bijirin
Bijirin61
Amaranth31
Perlovka65
Bulgur76
Millet67
Nasi yang belum dipotong74
Padi liar75
Biji gandum dieja70
Soba57
Quinoa64
Kisar barli66
Tepung Biji-bijian72
Kekacang
Kacang hijaulima belas
Kacang Mentah12
Kacang kering49
Kekacang64
Kacang47
Lentil60
Kacang tanah14
Sayur-sayuran
Lobak8
Tomato4
Saderi2
Beet6
Lobak6
Terung7
Asparagus3
Timun4
Brokoli7
Tunduk7
Lobak3
Rhubarb4
Lada loceng7
Kubis putih segar5
kubis merah5
Kangkung laut3
Skuasy5
Selada2
Sorrel4
Buah-buahan
Garnetlima belas
Pisang hijau22
Epal-epal itu10
Jeruk8
Ara12
Peach10
Pirsebelas
Buah limau gedang6
Lemon3
Alpukat6
Beri
Kranberi4
Prun38
Plum10
Raspberry6
Blueberry8
Gooseberry9
Strawberi8
Ceri10
Kismis8
Kacang, biji
Biji bunga mataharienam belas
Biji Labu17
Linen12
Bijan12
Poppylima belas
Hazelnut17
Badam mentahdua puluh
Gajus23
Kacang pinustiga belas
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan


Penurunan berat badan yang cepat dan berkesan didasarkan pada prinsip pemakanan yang betul, yang terdiri daripada pengambilan protein, lemak dan karbohidrat kompleks yang seimbang, dengan pengecualian makanan dengan karbohidrat sederhana, dan juga dalam memberikan defisit kalori 10-15% dari norma harian.

Semasa membuat diet untuk menurunkan berat badan, yang dapat digunakan untuk waktu yang lama, peraturan berikut mesti dipertimbangkan:

  • mengira dan mematuhi norma karbohidrat (4 gram per kilogram berat badan yang diingini);
  • masukkan karbohidrat perlahan dalam bentuk sayur-sayuran dan bijirin dalam menu, yang memungkinkan untuk menyediakan tubuh dengan serat dan asid pektik;
  • makan lebih banyak sayur-sayuran segar;
  • hadkan jumlah sayur-sayuran berkanji (kentang, zucchini) dan buah-buahan dalam diet;
  • makan 4 kali sehari;
  • minum air secukupnya.

Terdapat diet berdasarkan penggunaan satu atau lebih makanan dengan karbohidrat kompleks tanpa adanya nutrien lain, misalnya:

  • Buckwheat - diet tujuh hari menggunakan bubur soba yang disediakan di atas air tanpa garam. Menu boleh merangkumi 2-3 epal varieti masam.
  • Diet "6 bijirin" - diet yang berlangsung selama satu minggu. Selama enam hari, anda mesti menggunakan salah satu jenis bijirin (gandum, millet, oat, beras, barli, barli mutiara), dan pada hari ketujuh, pilih salah satu daripada bijirin yang dicadangkan atau campuran semua jenis (masing-masing 2 sudu besar). Makanan terakhir untuk diet mestilah selewat-lewatnya pada pukul 18.00.
  • Penurunan berat badan pada barli mutiara - diet terhad kepada barli mutiara rebus di atas air tanpa garam selama 5 atau 7 hari.
  • Diet pada kentang - selama 3 hari anda harus makan 1 kilogram kentang panggang (4-5 kali makan) dengan dill atau pasli, tetapi tanpa garam dan minyak. Teh hitam atau hijau bebas gula dibenarkan.
  • Bit dan wortel, - asas diet dalam diet ini adalah tanaman akar mentah, panggang dan rebus dalam jumlah yang tidak terhad. Anda boleh memasak sayur dengan secubit garam dan minyak zaitun. Untuk rasa kenyang yang lebih tinggi selepas sarapan, 3 biji kenari dibenarkan dimakan.
  • Diet pektin - berdasarkan penggunaan epal, pasli dan bawang hijau dengan penambahan pelbagai bijirin (beras, soba) dan sayur-sayuran (kubis, timun, lada) selama 5 hari.

Sekiranya anda mengikuti diet karbohidrat ini, anda harus mengawal kalori, kerana dengan lebih banyak kalori, berat badan akan meningkat kerana penukaran tenaga menjadi lemak subkutan.

Dengan diabetes jenis 2


Bahagian penting dalam rawatan diabetes jenis 2 adalah penggunaan makanan diet, dengan pengecualian lengkap makanan dengan karbohidrat cepat, dan mengehadkan jumlah karbohidrat kompleks, dengan mengambil kira indeks glisemik.

Indeks glisemik (GI) adalah petunjuk peningkatan gula dalam darah setelah makan makanan dengan karbohidrat dalam komposisi. GI tinggi, sederhana dan rendah dibezakan. Karbohidrat kompleks mempunyai indeks glisemik rendah (di bawah 50 unit), termasuk sayur-sayuran, buah-buahan dengan kandungan gula semula jadi rendah dan bijirin gandum.

Indeks glisemik boleh berubah semasa memasak. Sebagai contoh, GI wortel mentah adalah 35, dan setelah mendidih ia meningkat menjadi 85. Juga, setelah rawatan panas, GI kentang, zucchini, kembang kol dan bit meningkat.

Kadar karbohidrat lambat dalam diabetes diatur oleh indikator gula darah individu (diukur 2 jam selepas makan). Pengambilan karbohidrat yang sederhana memastikan fungsi normal pankreas, penurunan berat badan dan tidak adanya komplikasi pada diabetes jenis 2.

Untuk mendapatkan jisim otot

Diet yang seimbang untuk pembinaan otot harus dibentuk dengan menggunakan makanan yang tinggi protein, lemak sihat dan karbohidrat kompleks untuk membina dan mengekalkan jisim otot, yang:

  • membekalkan badan dengan tenaga untuk latihan kekuatan;
  • mengisi simpanan glikogen selepas latihan;
  • menyumbang kepada pengeluaran hormon pertumbuhan selepas bersenam, yang juga merangsang pertumbuhan otot;
  • menyediakan pemeliharaan otot (jika terdapat cukup karbohidrat lambat dalam makanan, protein otot tidak digunakan sebagai sumber tenaga).

Agar nutrien tidak disimpan dalam lemak, tetapi menyumbang kepada pertumbuhan otot, perlu menggunakan karbohidrat kompleks dalam jumlah 7-9 gram per 1 kilogram berat sehari, mengagihkan kadar harian seperti berikut:

  • pada waktu pagi dalam bentuk sarapan, kerana simpanan glikogen yang dikeluarkan oleh badan semalaman diisi semula;
  • selepas latihan untuk menambah tenaga.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Dalam mencari sosok langsing yang cantik, banyak yang berusaha untuk mengecualikan dari makanan semua makanan dengan kandungan karbohidrat. Beberapa diet moden melarang makan buah-buahan, apatah lagi produk bijirin dan tepung. Tetapi mustahil untuk sepenuhnya menghilangkan tubuh dari sebatian organik ini: mereka memastikan fungsi normal sistem dan organ manusia. Diet bebas karbohidrat boleh menyebabkan masalah kesihatan..

Karbohidrat baik dan buruk

Semua karbohidrat berbeza dalam struktur dan dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Oleh itu, karbohidrat tidak buruk jika anda tidak memakannya lebih daripada kebiasaan anda.

Karbohidrat sederhana cepat diserap oleh badan dan boleh menyebabkan simpanan lemak, sementara karbohidrat kompleks dicerna dengan perlahan, membebaskan tenaga untuk jangka masa yang panjang dan memberikan ketepuan yang tahan lama..

Peranan karbohidrat dalam tubuh manusia

Sambungan ini mempunyai fungsi penting:

  • Mereka adalah sumber tenaga. Dalam proses pengoksidaan, disertai dengan pengambilan glikogen atau glukosa, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule tenaga.
  • Mereka mengambil bahagian dalam struktur membran sel, membantu menghasilkan enzim, asid nukleik.
  • Dalam bentuk glikogen, mereka disimpan dalam tisu otot dan membentuk simpanan tenaga..
  • Menipiskan darah dan mengurangkan kemungkinan pembekuan darah.
  • Mereka adalah bahagian lendir pelindung pada sistem pernafasan dan genitouriner, serta di saluran pencernaan. Lendir ini melindungi organ dari pengaruh mekanikal, jangkitan..
  • Meningkatkan pencernaan dengan merangsang motilitas gastrik dan enzim pencernaan.

Kekurangan karbohidrat dalam tubuh menyebabkan fakta bahawa simpanan glikogen habis, dan proses yang membawa kepada penyakit organ ini bermula di hati. Tanpa mengambil karbohidrat, anda akan merasa keletihan dan kelemahan yang berterusan, aktiviti fizikal dan mental akan menurun.

Karbohidrat sederhana

Hanya memerlukan sedikit masa untuk mencerna karbohidrat seperti itu. Mereka dipanggil karbohidrat cepat. Sebahagiannya, mereka dicerna ketika memasuki mulut, berinteraksi dengan air liur. Sebatian ini diserap selama kira-kira satu jam, selepas itu badan mula memerlukan makanan tambahan. Karbohidrat sederhana merangkumi semua jenis gula semula jadi (glukosa, fruktosa, maltosa, laktosa dan sukrosa). Sebilangan besar karbohidrat sederhana terdapat dalam gula-gula, pastri dan produk tepung, produk tenusu, buah-buahan dan beberapa jenis sayur-sayuran.

Pengambilan makanan berlebihan yang tinggi karbohidrat cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk memproses kek yang dimakan dan menurunkan gula darah, insulin dihasilkan. Oleh kerana itu, karbohidrat dicerna dengan cepat. Sebahagian daripada mereka disimpan di hati dan otot, dan bahagian lain menjadi lapisan lemak, sehingga menakutkan orang yang berlebihan berat badan.

Insulin menurunkan gula darah dan otak menjerit lagi bahawa ia lapar. Oleh itu, selepas hari raya, saya mahu makan dengan cepat sekali lagi. Untuk meninggalkan produk tepung dan gula-gula memerlukan kemahuan.

Buah juga mengandungi karbohidrat sederhana, tetapi dalam jumlah yang lebih kecil daripada gula-gula. Jangan meninggalkan buah sepenuhnya: ia adalah sumber serat, vitamin dan mineral sihat yang diperlukan untuk kesihatan. Makan buah secara sederhana - 200 gram sehari cukup untuk badan berfungsi dengan baik..

Jangan salahkan karbohidrat sederhana kerana mempunyai berat badan berlebihan. Mereka berubah menjadi lemak hanya dengan pengambilan berlebihan. Satu manis sehari, sebilangan buah atau buah kering tidak akan merosakkan angka tersebut. Perkara utama adalah mengetahui ukurannya. Cuba hadkan pengambilan gula-gula sedikit demi sedikit, dan anda sendiri tidak akan menyedari bagaimana ia menjadi kebiasaan, dan apabila anda melihat kek krim, anda tidak akan meludah.

Karbohidrat kompleks (perlahan)

Karbohidrat kompleks terdiri daripada rantai molekul panjang, sehingga perlahan-lahan dipecah oleh badan. Pengambilan mereka tidak disertai dengan lonjakan gula darah yang tajam, rasa kenyang akan menemani anda selama 3 hingga 4 jam. Karbohidrat kompleks merangkumi glikogen, kanji, serat, dan pektin..

Karbohidrat kompleks terdapat dalam sayur-sayuran, bijirin yang belum diproses, roti gandum. Masukkan bijirin, salad, sayur rebus dan panggang dalam makanan harian anda.

Bijirin, pasta dan kentang mengandungi sejumlah besar karbohidrat, sementara pada sayur-sayuran lebih kurang. Biasanya, anda boleh makan kira-kira 150 gram kentang atau pasta sehari sebagai lauk, bubur bijirin yang sama, 50 gram roti dan kira-kira 300 gram sayur-sayuran. Ramai yang menurunkan berat badan mengelakkan makan kentang dan pasta, tetapi kesannya pada badan bergantung pada kaedah penyediaannya. Lebih baik memasak kentang di kulitnya, dan pilih hanya pasta yang menunjukkan "dari gandum durum", dan kemudian sedikit matang. Produk sedemikian hanya akan membawa faedah, yang tidak boleh dikatakan mengenai kentang goreng, kerepek atau pasta dengan roti berlemak. Karbohidrat yang digabungkan dengan makanan tinggi lemak adalah musuh bagi sosok langsing..

Serat dan pektin adalah bahan khas. Mereka tidak diserap oleh badan, tetapi dikeluarkan secara semula jadi. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa mereka tidak berguna. Sebaliknya, serat membantu fungsi usus yang normal, berfungsi sebagai sejenis pembersih dan membuang serpihan makanan yang tidak dicerna. Di samping itu, serat melambatkan pemecahan karbohidrat, yang membantu mengelakkan kenaikan gula darah dan membuat anda merasa kenyang lebih lama..

Sumber serat adalah biji-bijian, bijirin yang belum diproses, buah-buahan dan sayur-sayuran: wortel, kubis, sayur-sayuran, epal, pir. Pektin kaya dengan buah sitrus, epal, pir. Masukkan makanan ini dalam diet harian anda..

Anda perlu mengambil 20 - 25 gram serat setiap hari.

Jadual Produk Karbohidrat Kompleks

Kumpulan produkSenarai runcit
Produk tenusu dan tenusuYogurt rendah lemak, susu masam, kefir hingga 5%
KekacangLentil, kacang, kacang polong, kacang, kacang kedelai, kacang pinto, kacang hijau, kacang buncis, susu kedelai, kacang tanah, kacang hijau.
KacangKacang kenari, hazelnut, almond, kacang mete, kacang pinus, pistachio, kelapa, macadamia, kacang Brazil, pecan.
BenihBiji rami, bunga matahari, labu, wijen, poppy, biji rami.
Roti Biji-bijian atau PastaRoti dan pasta yang diperbuat daripada biji-bijian yang disenaraikan di bawah ini memberikan sejumlah besar serat kepada tubuh, yang menyebabkan rasa kenyang lebih lama.
Bijirin penuhSoba, beras perang, jagung, gandum, barli, gandum, sorgum, dieja, quinoa, kamut.
Buah-buahan, buah beriStroberi, stroberi, raspberi, gooseberry, apel, pir, plum, ceri, buah persik, delima, limau gedang, jeruk, jeruk keprok, pomelo, lemon, pisang, blackberry, blueberry, blueberry, anggur, ceri, buah ceri, buah avocados kesemak, prune.
Sayur-sayuranKentang, tomato, bawang, okra, timun, wortel, ubi, lobak, brokoli, bayam, zucchini, asparagus, kubis, labu, semangka, tembikai, bit, lobak, rutabaga, lobak, terung, labu, ubi jalar, artichoke Yerusalem, bawang putih, zucchini, lada.

Indeks glisemik

Indeks glisemik adalah petunjuk kadar penyerapan karbohidrat dari produk ke dalam darah. Jadual indeks glisemik adalah pembantu yang baik bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dan pesakit diabetes. Makanan berindeks tinggi harus dibatasi atau dihilangkan..

Produk tenusu tanpa gula, sayur-sayuran berkanji rendah - makanan rendah GI.

Dalam bijirin, roti, pasta dan kentang, indeksnya sudah lebih tinggi, mereka perlu dimakan secara sederhana.

Gula, pastri, pastri, soda, kentang goreng adalah makanan tinggi GI, makan sesedikit mungkin.

Pengambilan karbohidrat setiap hari

Seseorang memerlukan 250 hingga 400 gram karbohidrat sehari, iaitu lebih daripada separuh pengambilan kalori setiap hari. Jumlah karbohidrat yang diperlukan berbeza bagi orang yang berlainan jantina, umur, dan berat badan.

Untuk menentukan norma bagi anda secara peribadi, cukup untuk mengurangkan 100 dari pertumbuhan dalam sentimeter, dan kalikan hasilnya dengan 3.5. Contohnya, jika tinggi badan anda 170 cm, 245 gram karbohidrat sehari akan mencukupi untuk anda.

Dengan tenaga fizikal yang kuat, tubuh memerlukan bahagian karbohidrat tambahan. Dengan latihan sederhana, anda harus mempunyai 5 gram sebatian per kilogram berat badan anda sendiri, dan ketika membina jisim otot - 7 - 8 gram.

Jadual karbohidrat gram

Senarai makananKandungan Karbohidrat (g setiap 100 g produk)
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin
Lobak Jepun (daikon)1.16
Timun Rumah Hijau1,64
Salad hijau berdaun2.27
Rhubarb2.28
Bayam2,34
Timun masin2.49
Puree Bayam2,56
Timun tanah2.78
Tomato rumah hijau2.99
Saderi (bahagian tanah)3.68
Lobak4.07
Bulu bawang hijau4.18
Pulpa labu4.19
Tomato tanah4.21
Kacang hijau4.29
Dill4.38
Sauerkraut4.47
Lada hijau (manis)4.62
Kembang kol5.03
Sorrel segar5.11
Kubis putih5.37
Terung5.49
Zucchini5.69
Capsicum (manis)5.81
Skuasy5.92
Sayuran akar lobak5.94
kubis merah6.02
Daun dan tangkai bawang putih liar6.44
Lobak merah6.89
Kaviar Terung6.99
Akar saderi7.06
Daun (batang palsu, daun)7.16
Lobak8.02
Orang Sweden8.08
Pucuk Brussels8.12
Pasli (bahagian tanah)8.21
Zaitun hitam8.66
Bawang8.97
Kaviar skuasy9.67
Beet10.67
Kohlrabi10.69
Akar pasli10.96
Zaitun hijau12.58
Akar parsnip12.77
Kacang hijau13.29
Ubi ubi jalar (ubi jalar)14.87
Horseradish (akar)16.28
Umbi artichoke Yerusalem16.84
Kentang19.21
Bawang putih20.97
Jagung rebus (biji-bijian)22.44
Beri, Buah-buahan
Lemon3.56
Kranberi4.77
Buckthorn laut5.12
Blackberry5.24
Cloudberry6.74
Plum ceri7.38
Grapefruits7.43
Blueberry7.82
Stroberi8.02
Kismis merah8.09
Jeruk8.11
Kiwi8.13
Anggur hitam8.34
Tangerine8.46
Lingonberry8.57
Tembikai8.59
Quince8.87
Tembikai8.89
Blueberry8.91
Raspberry9.03
Buah dogwood9.68
Plum taman9.81
Gooseberry9.98
Aprikot10.44
Pir10.81
Persik10.92
Epal-epal itu11.24
Nanas11.75
Ceri11.84
Chokeberry11.91
Bom tangan11.92
Ceri12.18
Rowan merah12.49
Mulberry12.64
Nektarin12.96
Ara13.79
Mangga14.83
Persimmon15.84
Anggur17.14
Pisang22.28
Pinggul mawar segar23.12
Cendawan
Morel dimakan0.19
Champignon0.49
Halia0.52
Agarik madu0.54
Payudara1.12
Cendawan porcini segar1.14
Russula1.38
Rubah1.44
Truffle1.97
Oiler3.32
Boletus segar3.42
Boletus segar3.68
Cendawan porcini kering8.89
Boletus kering33.97
Boletus kering36.78
Kekacang
Kacang kebun18,4
Kacang soya25.9
Produk daging dan daging
Daging ayam bakar0.39
Daging ayam0.62
Turki0.76
Hati ayam1.48
Sosej daging lembu1,52
Sosej babi1.87
Produk Susu dan Tenusu
Mentega0.93
Keju kotej lemak1.29
Keju skim1.48
Krim masam (kandungan lemak - 10%)2.84
Yogurt semula jadi (kandungan lemak - 1.5%)3.48
Krim (kandungan lemak - 20%)3.72
Kefir Lemak Rendah3.84
Krim (kandungan lemak - 10%)3.91
Ryazhenka4.07
Kefir lemak4.08
Yogurt4.12
Susu keseluruhan4.61
Yogurt manis8.87
Susu pekat tanpa gula9.67
Serbuk susu keseluruhan39.24
Telur
Telur puyuh0.59
Telur ayam0.68
Kuning kering4.38
Putih telur kering6.94
Serbuk telur7.09
Makanan Laut
Lobster0.98
Kangkung laut2.92
Kacang dan biji
Biji bunga matahari4.92
Pala6.79
Kacang tanah9.64
Hazelnut9.87
Walnut10.18
bijan11.44
Biji labu11.99
Badam13.54
Biji popi14.47
Pistachio14.87
kacang pain19.86
Kelapa19.97
Kacang gajus21.96
Perasa, rempah, sos
Mayonis0.63
Rempah0.93
Caper3.21
Kayu manis4.87
Mustard5.11
Lada merah panas tanah5.23
Sos tartar5.38
Akar halia7.76
Cuka epal10.12
Sos soya10.34
Pes tomato19.64
Jus dan minuman ringan lain
Jus lemon2.24
Jus tomato3.34
Jus lobak merah6.17
jus epal7.48
Jus blackcurrant8.01
Jus limau gedang8.02
Jus Tangerine9.14
Jus bit9.84
Jus plum dengan pulpa10.76
Jus quince10.84
Jus ceri11.09
jus oren12.37
Jus aprikot13.79
Jus anggur14.06
Jus delima14.18
Jus pic17.11
Makanan lain rendah karbohidrat
Gelatin yang boleh dimakan0.69
Serbuk mustard5.83
Ragi Kuliner Ditekan8.24
Serbuk koko32.98

Karbohidrat dan Berat Badan

Banyak diet dibuat untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat setiap hari, sehingga mewujudkan kekurangan kalori untuk penurunan berat badan. Diet protein, seperti diet Maggi, Ducan atau Atkins, mempunyai prinsip diet bebas karbohidrat. Oleh itu, mereka memberikan penurunan berat badan yang paling cepat. Diet sedemikian sesuai untuk orang yang sihat, jika tidak, anda harus berjumpa doktor.

Sekiranya penyakit pankreas, ada juga diet yang terpisah.

karbohidrat untuk penurunan berat badan

Karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk badan. Pengecualian makanan karbohidrat dari rancangan pemakanan anda merampas sumber mineral dan vitamin dari tubuh anda. Sekiranya anda memilih diet protein untuk menurunkan berat badan, pastikan anda memantau kesejahteraan dan keadaan umum badan anda.

Ingat bahawa menurunkan berat badan bukanlah pengecualian karbohidrat dari diet anda, tetapi kekurangan kalori. Dalam kes ini, diet harus seimbang.

Agar tidak pulih, penting untuk mengekalkan nisbah. Berikan sebatian sederhana tidak lebih daripada 10% daripada jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari.

Perhatikan sumber karbohidrat tersembunyi.

Penting untuk selalu membaca label semasa mengira karbohidrat. Sos, perasa dan bahan-bahan lain boleh menambah karbohidrat yang mungkin tidak anda ketahui. Sumber protein tidak mengandungi karbohidrat melainkan dilapisi dengan tepung roti (untuk daging) atau digoreng dalam minyak. Makanan goreng dan makanan dengan sos berat bukanlah pilihan terbaik, kerana mereka cenderung mempunyai kalori dan lemak tinggi. Sumber karbohidrat lain yang tersembunyi ialah saus tomat, sos, kopi krim, gula.

Hari ini, banyak makanan yang diproses mengandungi gula tambahan, yang merupakan karbohidrat cepat..

Semasa merancang makanan anda, fokus untuk mendapatkan lebih banyak karbohidrat dari sumber semula jadi dan kurang diproses, sama ada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu atau kekacang.

Perancangan pemakanan berasaskan karbohidrat adalah strategi yang sihat untuk menguruskan glukosa darah.

Karbohidrat sangat penting untuk kesihatan. Beri pilihan kepada karbohidrat kompleks yang berguna, makanan yang tinggi serat, dan kurangkan kandungan gula dalam makanan anda. Kemudian badan akan menerima zat bermanfaat, dan anda akan melupakan masalah dengan berat badan berlebihan..

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes