Senarai Produk Karbohidrat Kompleks

Walaupun terdapat banyak masalah pemakanan yang diperdebatkan, terdapat sedikit minat dan minat seperti karbohidrat. Diet berdasarkan mereka tidak popular, tetapi apa yang kita ketahui tentangnya? Karbohidrat adalah unsur makro utama dan salah satu sumber tenaga utama badan anda, ia berbeza - sederhana dan kompleks, atau ia juga disebut ringan dan berat, cepat dan lambat. Karbohidrat sederhana atau ringan tidak baik untuk kesihatan, kerana ia memberikan peningkatan glukosa darah yang cepat dan menyebabkan kenyang. Karbohidrat kompleks atau berat bermanfaat kerana ia mempunyai kesan perlahan pada kadar glukosa dan mendorong penurunan berat badan..

Karbohidrat kompleks adalah gandum, jagung, beras, gandum, barli, malt, rai, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan banyak lagi. Perbezaan dari yang mudah adalah bahawa mereka terdiri daripada banyak molekul glukosa yang bergabung. Oleh kerana struktur molekul ini lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana, memerlukan lebih lama untuk mencerna produk ini. Karbohidrat terdiri daripada tiga komponen: serat, kanji dan gula. Serat dan kanji adalah karbohidrat berat atau polisakarida, dan gula adalah sederhana (monosakarida). Bergantung pada berapa banyak komponen yang terdapat dalam produk, kualiti khasiatnya ditentukan. Nilai yang besar untuk penurunan berat badan adalah karbohidrat berat glisemik rendah, yang mengandungi jumlah minimum gula dalam formula dan, oleh itu, jauh lebih bermanfaat untuk kesihatan dan badan..

Jenis Karbohidrat Berat

Karbohidrat terdapat dalam makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kentang, pastri dan gula-gula, dan dianggap sebagai sumber tenaga pilihan organ. Karbohidrat adalah molekul gula yang merupakan gabungan karbon, hidrogen dan oksigen (CHO). Sebenarnya, ia adalah satu atau lebih molekul gula yang dipecah oleh metabolisme untuk digunakan untuk tenaga. Karbohidrat kompleks atau berat mengandungi lebih banyak nutrien daripada karbohidrat sederhana (monosakarida) kerana mempunyai lebih banyak serat dan lebih lambat dicerna. Ini juga menjadikan mereka lebih berkhasiat, yang bermaksud bahawa mereka adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Karbohidrat juga sesuai untuk penghidap diabetes jenis 2 kerana mereka membantu menguruskan gula darah setelah makan..

Serat dan Kanji

Kedua-dua komponen ini adalah dua jenis karbohidrat yang dapat dicerna. Serat sangat penting kerana membantu mengawal usus dan membantu mengawal kolesterol..

Sumber utama serat makanan adalah:

Pati juga terdapat dalam beberapa makanan yang mengandungi serat. Perbezaannya adalah bahawa beberapa makanan dianggap lebih berkanji daripada berserat, seperti kentang..

Makanan berkanji tinggi lain:

Apa itu karbohidrat kompleks - ini adalah kunci untuk kesihatan jangka panjang dan penurunan berat badan. Mereka menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan anda dan bahkan dapat membantu melindungi daripada diabetes jenis 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan..

Pendapat Ahli

Pengarang artikel itu memberi amaran betul mengenai ketosis. Anda tidak dapat "mendorong" badan anda ke dalam keadaan ketoasidosis, berusaha menurunkan berat badan. Adakah ia berbahaya. Sebilangan besar doktor yang berhati-hati dengan diet rendah karbohidrat akan bersetuju dengan saya. Sudah tentu, diet seperti itu boleh menjadi berkesan, tetapi anda harus memilihnya hanya sebagai langkah terakhir. Dan kemudian setelah berunding dengan pakar pemakanan.

Sebagai doktor, saya perhatikan bahawa menurunkan berat badan adalah yang terbaik dengan diet yang sihat. Pilihan terbaik adalah dengan hanya mengurangkan pengambilan karbohidrat cepat dan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi. Mereka adalah yang paling berbahaya dan paling banyak mengganggu penurunan berat badan. Oleh itu, bukannya karbohidrat cepat, gunakan yang perlahan. Mereka tidak diserap dengan begitu cepat, jadi setelah penggunaannya tidak ada peningkatan glukosa darah yang tajam. Dan ini sangat penting jika anda menurunkan berat badan..

Saya juga mengesyorkan mengurangkan jumlah lemak yang dimakan. Tolak daging babi, kambing, daging goreng. Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, beri, serat. Dan bergerak lebih banyak, dan lebih baik mula berlari atau mendaftar ke gimnasium. Oleh itu, anda akan cenderung menurunkan berat badan..

Untuk apa monosakarida dan polisakarida?

Ingat bahawa karbohidrat hanyalah molekul gula, yang semuanya dipecah menjadi glukosa oleh badan. Glukosa adalah satu-satunya molekul gula yang digunakan sebagai bahan bakar oleh sel-sel tubuh anda dari otak ke otot..

Terdapat 3 jenis karbohidrat, yang ditentukan oleh bilangan molekul gula yang mengandungi:

  • Monosakarida adalah satu molekul gula, contohnya termasuk glukosa, galaktosa (dalam susu) dan fruktosa (dalam buah-buahan).
  • Disakarida - dua molekul gula, contohnya adalah sukrosa, laktosa (dalam susu) dan maltosa (dalam bir).
  • Polisakarida adalah beberapa molekul gula, contohnya termasuk makanan berkanji seperti pasta atau kentang, dan serat, yang merupakan bahagian tumbuhan yang tidak dicerna tetapi mendorong pencernaan.

Apabila karbohidrat "sederhana", ia adalah mono dan disakarida yang mudah diserap ke dalam aliran darah kerana struktur molekulnya yang sederhana. Kita bercakap mengenai susu, buah dan gula meja. Sebaliknya, makronutrien "kompleks" adalah polisakarida, dan kerana struktur molekulnya yang lebih kompleks, tubuh memerlukan lebih lama untuk memecahnya menjadi gula. Ini merujuk kepada biji-bijian, sayur-sayuran, dan kentang..

Harap maklum: Sebilangan besar glukosa yang tidak digunakan oleh badan untuk tenaga akan disimpan sebagai lemak. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, gabungkan makanan karbohidrat berat dengan senaman aktif..

Mengetahui bagaimana setiap molekul ini sesuai dengan diet harian anda dapat membantu anda mendapatkan campuran polisakarida dalam diet anda untuk menurunkan berat badan dan makan secara sihat..

Polisakarida Pelangsing

Banyak pakar pemakanan tidak menggunakan kata "buruk" ketika menggambarkan makanan, kerana, seperti yang mereka katakan, "tidak ada makanan yang baik atau buruk, hanya ada diet yang baik atau buruk." Mengingat hal ini, karbohidrat yang menunjukkan pertumbuhan pesat dalam kadar gula dalam darah biasanya dianggap cepat atau ringan, sementara karbohidrat yang diserap secara perlahan dan sedikit mempengaruhi gula darah dianggap lambat atau berat..

Catatan: Indeks glisemik dibuat untuk mengukur kadar penukaran karbohidrat menjadi glukosa. Produk dengan pencernaan yang cepat mempunyai indeks yang tinggi, antara 0 hingga 100, dan produk "lambat" lebih rendah dalam indeks.

Ini penting kerana lonjakan kadar insulin yang besar mempengaruhi kelaparan anda (boleh membuat anda lebih lapar), boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan dan bahkan membawa kepada diabetes jika tahap meningkat secara kronik dari pengambilan karbohidrat cepat yang berlebihan.

Makanan apa yang mengandungi polisakarida

Untuk memahami dengan jelas apa karbohidrat kompleks, lihat jadual, ia membentangkan senarai produk untuk penurunan berat badan, di mana GI adalah indeks glisemik.

ProdukGI
Adunan ragi, kacanglima puluh
Kacang polong, roti gandum40
Susu skim, epal35
Kacang Kering, Pasta, Buah Segartiga puluh
Susu Utuh, Prun22
Terung, Kacang Hijau, Kembang kollima belas

Jadual ini menunjukkan dengan jelas bahawa indeks glisemik produk rendah, yang bermaksud bahawa produk ini lambat, iaitu makanan. Jangan ragu untuk memakannya dan menurunkan berat badan. Tetapi jangan keterlaluan - ingat bahawa gula berlebihan yang tidak diserap dalam bentuk tenaga disimpan sebagai lemak. Cetak meja dan gantung di atas peti sejuk agar tidak mencampurkan apa-apa.

Cara meningkatkan pengambilan polisakarida

Produk pasar raya pada masa ini mempunyai semua alternatif gandum, jadi tidak begitu sukar untuk menjadikannya bahagian penting dalam diet anda:

  • beralih dari roti putih ke roti keseluruhan / rendah / multi-bijirin. Anda juga boleh mencari roti gandum putih yang paling sesuai untuk anda;
  • biasakan makan makanan yang tinggi serat dan bijirin rendah kalori pada waktu pagi, pilihan terbaik adalah oatmeal;
  • cubalah makan beras perang dan pasta gandum lebih kerap daripada nasi putih dan pasta.
  • tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran harian anda.

Walau bagaimanapun, GI tidak mengambil kira pelbagai cara tubuh memproses polisakarida dari pati, seperti beras perang atau oatmeal, terhadap karbohidrat sederhana seperti epal. Oleh itu, kita tidak dapat menggunakan GI sebagai satu-satunya ukuran untuk menentukan sama ada karbohidrat yang kita pilih akan membantu kita menurunkan berat badan atau tidak. Dengan kata lain, kebanyakan makanan yang diklasifikasikan sebagai polisakarida akan mempunyai GI rendah, tetapi ada pengecualian, seperti beberapa buah.

Oleh itu, berapa banyak polisakarida yang perlu anda makan?

Jumlah polisakarida yang harus anda makan bergantung terutamanya pada tahap genetik, berat badan dan aktiviti anda..

Penting: Sekiranya anda tidak terlibat secara aktif dalam sukan, tetapi ingin mengekalkan berat badan dengan beberapa senaman setiap minggu, kira-kira 200 g sehari akan menjadi rujukan yang baik untuk polisakarida..

Semakin aktif anda, semakin banyak polisakarida yang boleh anda tambahkan. Atlet tahan lasak boleh dan harus makan kira-kira 300-400 g sehari untuk membantu meningkatkan senaman mereka. RDP minimum (elaun makanan yang disyorkan) untuk polisakarida lambat adalah 130 gram, dengan 55% daripada jumlah kalori berasal dari polisakarida sebagai cadangan umum..

Dari sudut pandang evolusi, polisakarida tidak penting, yang bermaksud bahawa kita tidak perlu menggunakannya untuk berfungsi. Sebenarnya, jika anda sama sekali tidak makan polisakarida, badan anda akan memecah lemak menjadi molekul kecil yang disebut keton.

Penting: Ketosis adalah proses mencipta keton, ketika tubuh kita menggunakan lemak terutamanya untuk tenaga, yang dikaitkan dengan pengambilan polisakarida kurang dari 25 g (kurang dari 100 g ketika keton terdapat dalam darah dan air kencing). Tubuh kita tidak hanya menggunakan lemak untuk tenaga semasa ketosis, tetapi juga dapat mengubah protein (baik tumbuhan dan haiwan) menjadi karbohidrat untuk digunakan sebagai bahan bakar.

Anda mungkin berfikir, "Saya perlu segera mengalami ketosis," memandangkan potensi yang jelas untuk membakar lemak. Walaupun ketosis adalah penyesuaian paksa yang dapat meninggalkan anda dengan tahap tenaga yang rendah, nafas yang sangat buruk, ketidakupayaan untuk berkonsentrasi dengan berkesan dan kekurangan vitamin dan mineral yang serius. Di samping itu, kajian tidak menunjukkan bahawa kehilangan lemak lebih tinggi semasa ketosis berbanding dengan diet dengan kalori yang sama, tetapi dengan lebih banyak karbohidrat. Apabila berkaitan dengan polisakarida, gunakan akal anda - beberapa hidangan buah-buahan, banyak sayur-sayuran (yang memberikan sedikit kalori, tetapi banyak nutrien), sedikit pati dan biji-bijian (atau banyak jika anda sangat aktif) setiap hari harus membantu badan anda memastikan nutrien yang diperlukan untuk prestasi optimum.

Polisakarida anda harus makan lebih banyak

Sekiranya anda serius mengenai diet karbohidrat berat, anda perlu tahu makanan mana yang mengandungi karbohidrat kompleks. Ingatlah untuk memasukkannya sebagai makanan biasa:

  • Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, serta kalium, magnesium dan selenium. Pilih bijirin yang kurang diproses seperti soba dan pasta gandum.
  • Buah kaya serat seperti epal, beri dan pisang (elakkan buah kalengan, kerana biasanya mengandungi sirap tambahan).
  • Sayuran kaya serat. Makan lebih banyak daripada sayur-sayuran, termasuk brokoli, sayur-sayuran berdaun, dan wortel..
  • Kekacang Selain serat, ini adalah sumber asid folik, zat besi, dan kalium yang baik..

Memilih polisakarida lambat memerlukan masa untuk percubaan dan kesilapan. Tetapi melihat label produk yang dibeli akan menolong anda mula membuat pilihan yang lebih sihat yang mengaktifkan badan anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang..

Ulasan

Inna, 34 tahun: Selama hampir setengah tahun saya berusaha menurunkan berat badan, hasilnya tidak memberangsangkan. Saya mencuba pemakanan yang betul, makan soba dan kefir, tidak ada yang membantu. Sekarang saya mengkaji maklumat mengenai diet karbohidrat berat, saya harap semuanya berjalan lancar, badan mendapat gegaran yang baik dan akhirnya menurunkan berat badan.

Albina, 46 tahun: Sekiranya anda menyusun menu dengan betul, dan bukan secara bebas, tetapi dengan pakar, maka membuang berat badan berlebihan tidaklah terlalu sukar. Ini membantu saya - gula-gula hampir sepenuhnya menolak, hanya kadang-kadang memanjakan diri saya dengan coklat pahit. Kesannya tidak buruk - melepaskan karbohidrat ringan membolehkan anda mengatasi hampir 10 kg sebulan. Saya merasakan kesan positif terhadap keadaan kesihatan saya - peningkatan prestasi, mengurangkan keletihan.

Vera, 29 tahun: Saya menjalani diet karbohidrat setiap tahun - kursus dua bulan cukup untuk sentiasa menjaga bentuk badan. Menu ringkas - pada waktu pagi saya bersarapan dengan hidangan penuh serat, untuk makan tengah hari - beras perang atau pasta (saya memasak sendiri dari tepung kasar). Saya secara aktif mengambil buah-buahan, tetapi hanya semasa snek. Jangan lupa tentang cecair - saya minum sekurang-kurangnya tiga liter air setiap hari.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Terdapat pendapat yang meluas: mereka yang menurunkan berat badan tidak boleh makan karbohidrat. Ini sebahagiannya adalah pernyataan yang salah - tanpa karbohidrat, kewujudan manusia tidak mungkin. Kekurangan mereka adalah keletihan yang berbahaya, penurunan prestasi, mudah marah dan reaksi agresif.

Anda perlu tahu bahawa karbohidrat terbahagi kepada dua jenis: sederhana dan kompleks. Mari kita bincangkan masing-masing..

Untuk apa karbohidrat??

Karbohidrat adalah sebatian organik yang terkandung dalam sel-sel semua kehidupan di planet ini dan bertindak sebagai sumber tenaga. Dalam jisim kering tumbuhan, mereka kira-kira 80%, di dalam tubuh haiwan dan manusia - 2-3%.

Di dalam tubuh manusia, karbohidrat diubah menjadi glikogen. Dialah yang bertindak sebagai sumber tenaga ketika kadar gula darah turun. Sekiranya bekalan tenaga glikogen tidak habis digunakan, tubuh memprosesnya menjadi lemak. Tisu adiposa disimpan pada lelaki di perut, pada wanita di paha, punggung, dada dan lengan.

Jenis dan ciri karbohidrat

Karbohidrat terbahagi kepada dua jenis:

• Sederhana - mereka dipanggil "cepat" dengan cara lain.
• Kompleks - istilah lain untuk "lambat".

Karbohidrat sederhana adalah sukrosa, glukosa, fruktosa dan laktosa. Tubuh mudah memecahnya, dan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Oleh itu nama "cepat". Tubuh meneutralkan gula berlebihan dengan insulin. Sekiranya anda sering mengambil karbohidrat sederhana dalam jumlah besar, ada pergantungan pada mereka, berat badan berlebihan, dan metabolisme terganggu. Ia berbahaya bagi pesakit diabetes dan orang yang terdedah kepada penyakit ini..

Karbohidrat kompleks adalah kanji, selulosa, glikogen dan pektin. Tubuh mereka menyerap secara beransur-ansur dan gula naik dalam darah dengan lancar, tanpa melompat secara tiba-tiba. Tenaga dari produk ini dikeluarkan secara perlahan. Serat dan pektin yang kaya dengan serat membantu pencernaan: menormalkan mikroflora dan menurunkan gula darah.

Jenis karbohidrat ditentukan oleh kadar pecahan produk berbanding dengan kadar pemecahan glukosa - ia sama dengan 100 unit. Penunjuk ini dipanggil indeks glisemik: 0 hingga 55 - karbohidrat lambat kompleks, di atas angka ini - sederhana.

Bila dan apa karbohidrat untuk dimakan

Untuk menentukan karbohidrat dengan betul dalam kuantiti apa yang harus dimasukkan dalam diet, anda perlu mengambil kira data dan gaya hidup anda:

• Umur.
• Seks.
• Indeks Jisim badan.
• Keamatan tekanan mental dan fizikal.
• Status kesihatan.

Karbohidrat cepat diperlukan untuk atlet profesional, pelajar dan pekerja intelektual. Mereka memerlukan tenaga yang cepat, tetapi pengambilan glukosa mereka mestilah sederhana..

Karbohidrat cepat mestilah seperlima dari jumlah hariannya. Maka mereka tidak akan merosakkan sosok, akan membantu belajar dan bekerja sepenuhnya, tidak akan membahayakan tubuh.

Karbohidrat perlahan adalah sumber tenaga yang optimum untuk orang yang berlebihan berat badan dan tidak aktif. Mereka juga diperlukan bagi mereka yang terlibat dalam kerja fizikal yang monoton. Atlet tidak termasuk dalam kategori ini..

Makanan apa yang mempunyai karbohidrat kompleks?

Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks termasuk:

• Semua sayur-sayuran kecuali labu, kentang, jagung.
• Beri.
• Jeruk.
• Aprikot.
• Epal dan pir.
• Kekacang.
• Millet, soba, oatmeal, barli mutiara.

Antara minuman yang akan kita masukkan adalah teh tanpa gula, kopi, sayur segar, jus buah dan beri, air.

Sebilangan kecil karbohidrat terdapat dalam daging, ikan, keju kotej, telur dan kefir. Produk ini kaya dengan protein, yang diperlukan untuk membina kerangka otot, dan lemak..

Makanan apa yang mempunyai karbohidrat sederhana?

Karbohidrat cepat terdapat dalam banyak makanan sihat:

• Kentang.
• Jagung.
• Labu.
• Nanas, pisang.
• Tembikai dan tembikai.
• Buah kering.
• Nasi putih.
• Kacang.
• Pembakar dari tepung gandum.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jumlah produk ini dalam diet harus dikurangkan minimum.

Produk berbahaya yang umumnya dapat dielakkan termasuk:

• Minuman berkarbonat manis.
• Barangan tepung gandum.
• Kek, biskut dan wafel.
• Coklat dan gula-gula.
• Produk tenusu manis - curd, yogurt.
• Alkohol.
• Kerepek, popcorn dan makanan ringan yang serupa.

Semua produk ini tidak mengandungi vitamin, mineral yang bermanfaat dan tidak memberi apa-apa kepada tubuh selain kalori kosong..

Makanan apa yang harus digunakan untuk menurunkan berat badan

Untuk sarapan, anda boleh makan:

• Bubur longgar di atas air.
• Roti bakar roti gandum.
• Padi liar.
• Kacang rebus
• Pasta dari gandum durian dan dedak
• Buah-buahan.

Dengan penolakan penaik pencuci mulut, coklat dan krim pencuci mulut, badan akan memerlukan makanan manis yang biasa. Gula-gula digantikan dengan buah-buahan yang kaya dengan serat dan vitamin. Secara beransur-ansur, ini akan mengurangkan keinginan untuk gula-gula..

Dari makan tengah hari, keutamaan harus diberikan kepada sayur-sayuran. Hidangan sampingan sayur-sayuran akan melengkapkan makanan protein: ikan atau daging. Mereka boleh direbus, kukus atau dibakar.

Berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan setiap hari

Bagi orang yang sihat dengan gaya hidup aktif, pengambilan karbohidrat setiap hari ialah 250-400 gram.

Anda tidak perlu mengubah petunjuk ini, walaupun anda merancang untuk menurunkan berat badan agar tidak mengalami masalah kesihatan. Adalah cukup untuk memperbaiki diet yang memihak kepada karbohidrat kompleks dengan serat dan menghilangkan makanan yang “berbahaya”..

Anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat untuk diet anda dengan berhati-hati: dengan mengambil kira ciri-ciri badan dan gaya hidup anda. Rancangkan menu dengan karbohidrat untuk separuh pertama hari untuk menguruskan penggunaan semua kalori yang diterima. Maka badan tidak akan menyimpan lebihan dalam bentuk lemak badan.

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Karbohidrat kompleks: senarai makanan, jadual

Karbohidrat adalah sebatian organik dalam tisu atau makanan yang merupakan salah satu sumber tenaga utama bagi manusia atau haiwan. Dikelaskan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat kebanyakannya adalah pati dan gula. Karbohidrat sederhana terdiri daripada hanya satu atau dua gula dan merangkumi makanan seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri daripada tiga atau lebih gula dan kaya dengan serat. Di bawah ini kita melihat karbohidrat kompleks apa (senarai produk, jadual), dan faedah kesihatan apa yang dapat mereka bawa.

Jadual senarai produk karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh. Dua yang lain adalah protein dan lemak..

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

  1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa..
  2. Kanji: rantai molekul karbohidrat yang lebih panjang yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
  3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan (serat tidak larut).

Apabila kebanyakan karbohidrat memasuki sistem pencernaan, mereka memecah menjadi glukosa dan memberi tenaga kepada tubuh untuk melaksanakan fungsi asas. Setiap gram karbohidrat membekalkan tubuh dengan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandungi banyak kalori (1).

Karbohidrat adalah makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh. Karbohidrat merangkumi gula, pati, dan serat..

Produk Karbohidrat Kompleks - Jadual

Berikut adalah senarai makanan karbohidrat kompleks..

Kumpulan produk

Senarai runcit

Produk susu

Yogurt rendah lemak, susu masam.

Kekacang

Lentil, kacang, kacang polong, kacang, kacang kedelai, kacang pinto, kacang hijau, kacang buncis, susu kedelai, kacang tanah, kacang hijau.

Kacang

Kacang kenari, hazelnut, almond, kacang mete, kacang pinus, pistachio, kelapa, macadamia, kacang Brazil, pecan.

Benih

Biji rami, bunga matahari, labu, wijen, poppy, biji rami.

Roti Biji-bijian dan Pasta

Roti dan pasta yang diperbuat daripada biji-bijian yang disenaraikan di bawah ini memberikan sejumlah besar serat kepada tubuh, yang menyebabkan rasa kenyang lebih lama.

Bijirin penuh

Soba, beras perang, jagung, gandum, barli, gandum, sorgum, dieja, quinoa, kamut.

Buah-buahan dan buah beri

Stroberi, stroberi, raspberi, gooseberry, apel, pir, plum, ceri, buah persik, delima, limau gedang, jeruk, jeruk keprok, pomelo, lemon, pisang, blackberry, blueberry, blueberry, anggur, ceri, buah ceri, buah avocados kesemak, prune.

Sayur-sayuran

Kentang, tomato, bawang, okra, timun, wortel, ubi, lobak, brokoli, bayam, zucchini, asparagus, kubis, labu, semangka, tembikai, bit, lobak, rutabaga, lobak, terung, labu, ubi jalar, artichoke Yerusalem, bawang putih, zucchini, lada.

Kebaikan karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda..

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah.

Lonjakan gula darah merangsang pankreas anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat lebih lama dicerna, berbanding dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat halus. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, kerana glukosa yang dikeluarkan dari produk ini memasuki aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Oleh kerana karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih perlahan, mereka memberikan tenaga yang berterusan dan membantu anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangkan risiko penyakit kronik tertentu.

Mengonsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka biasanya dicirikan oleh kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Sebagai tambahan, kajian menunjukkan bahawa makan makanan utuh yang tinggi serat makanan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan gula darah "buruk", serta membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat

Terdapat berbilion bakteria "baik" yang melapisi usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus..

Mereka berperanan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan yang lain, misalnya, meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan keradangan pada penyakit usus radang (IBD), dan dapat berguna dalam rawatan sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut yang terdapat dalam karbohidrat kompleks menyuburkan bakteria bermanfaat dan meningkatkan kehadirannya di dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien, seperti asid lemak rantai pendek, yang bermanfaat untuk kesihatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangkan keradangan.

Keradangan adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap jangkitan atau kecederaan. Walau bagaimanapun, keradangan yang berpanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes mellitus, hiperlipidemia, dan barah (22).

Walaupun makanan bergula dan tepung halus menyumbang kepada keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang penuh mengandungi serat dan sebatian tumbuhan dengan sifat anti-radang (24, 25).

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan faedah kesihatan yang ketara dan serba boleh..

Bagaimana memulakan pengambilan karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan lebih banyak faedah daripada pengambilan karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

  • Daripada roti putih dan pasta, beralih ke roti gandum dan pasta.
  • Daripada mengunyah kerepek kentang, cuba makan sayur mentah.
  • Daripada nasi putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas makanan anda..

Apa itu karbohidrat kompleks dan apa ciri-cirinya + senarai produk dengan karbohidrat perlahan dan jadual yang sesuai

Salam untuk pembaca biasa dan pelanggan baru saya. Keinginan untuk mengekalkan angka atau menurunkan berat badan sering membuat kita melepaskan karbohidrat. Tetapi adakah ini keputusan yang tepat? Diet seimbang hanya apabila mengandungi lemak, protein, dan karbohidrat. Banyak karbohidrat termasuk roti, kek dan coklat. Maksud saya, pertama sekali, polisakarida. Ini adalah jadual senarai produk karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik diberikan di bawah..

Produk ini sangat penting untuk penurunan berat badan. Dan untuk pemakanan yang baik juga. Mengehadkan diri anda kepada polisakarida adalah salah. Dan untuk meninggalkan sepenuhnya jenis produk ini benar-benar berbahaya. Mana-mana pakar pemakanan akan memberitahu anda bahawa karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam diet harian anda. Oleh itu, mari kita ketahui apakah produk ini dan mengapa ia sangat penting..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri daripada tiga atau lebih molekul karbohidrat sederhana. Mereka juga dipanggil polisakarida. Selalunya anda dapat mencari nama: "lambat", "berguna", "panjang", dll. Tidak seperti sederhana - bahan ini tidak menyebabkan peningkatan insulin yang mendadak. Oleh kerana kerosakan mereka jauh lebih lambat daripada karbohidrat sederhana. Tubuh harus mengeluarkan tenaga untuk menyerapnya. Oleh itu, ketepuan berterusan selama beberapa jam.

Kanji

Bahan ini tidak terlalu tinggi kalori, tetapi mempunyai nilai tenaga yang besar. Kanji termasuk dalam banyak diet. Dan semua itu kerana dia memberikan rasa kenyang, yang bertahan lama. Dalam diet Ducane yang terkenal, anda dapat melihat resipi pati..

Di samping itu, produk ini mempunyai banyak khasiat berguna:

  • menormalkan metabolisme;
  • mengatur tahap glukosa darah;
  • menguatkan sistem imun;
  • mengurangkan risiko onkologi.

Sebilangan besar pati terdapat dalam beras perang, kentang, kacang kedelai, kacang polong, lentil, oatmeal, soba.

Glikogen

Ini adalah bahan kompleks yang terdiri daripada rantai molekul glukosa. Membantu mengekalkan gula darah yang betul. Bahan yang sangat berguna dan diperlukan untuk atlet, kerana mengembalikan jisim otot. Bahan ini "merangkumi" fungsi sintesis protein. 3 jam selepas makan, glikogen secara aktif dimakan. Sekiranya anda bersenam di gim, simpanannya akan habis selepas 30 minit.

Amat penting bagi fungsi otot yang normal untuk menambah bekalan bahan ini. Dalam produk yang kita kenal, glikogen tidak terkandung dalam bentuk tulennya dalam jumlah yang mencukupi. Paling cepat, badan kita mensintesisnya dari hati haiwan. Ditambah lagi dia juga dalam ikan.

Pektin

Kira-kira dua abad yang lalu, polisakarida ini ditemui dalam jus buah oleh saintis Braconno. Pada masa itulah sifat-sifat bermanfaat pektin dikenal pasti dan dijelaskan. Mereka dapat menyerap bahan berbahaya yang datang kepada kita dengan makanan. Dipercayai bahawa penggunaan pektin secara berkala membolehkan anda kekal muda lebih lama..

ARTIKEL ATAS TOPIK:

Pektin adalah bahan pekat dan pekat. Selalunya ia digunakan sebagai pemekat, agen pembentuk gel, penstabil. Sumber utama pektin adalah buah. Sebilangan besar pektin dalam epal dan oren. Ia juga terdapat dalam aprikot, plum, pir, quinces, ceri, kurma.

Pada skala perindustrian, bahan tersebut diperoleh dari kek sayur. Aditif tersebut ditetapkan sebagai E440. Tidak perlu takut - ia adalah produk yang benar-benar semula jadi dan sihat.

Selulosa

Polisakarida yang merupakan sebahagian daripada kebanyakan makanan tumbuhan. Enzim pencernaan kita tidak dapat mencernanya. Tetapi mikroflora usus memproses serat dengan sempurna. Sepanjang perjalanan, kerja saluran gastrointestinal dirangsang, dan membantu menghilangkan kolesterol jahat. Tambahan, serat memberi anda rasa kenyang, rasa kenyang.

Dedak gandum dan gandum, cendawan, wortel, bit, brokoli, kubis, dan lain-lain kaya dengan serat..

Mengapa mono- dan polisakarida diperlukan?

Karbohidrat menjalankan fungsi utama dalam badan kita - tenaga. Kira-kira 60% tenaga yang disintesis oleh tubuh tepat berkat poli dan monosakarida. Dan hanya 40% protein dan lemak. Sekarang anda faham betapa pentingnya bahan ini?

Karbohidrat sederhana dengan cepat mengisi tenaga yang dibelanjakan. Tetapi ia juga cepat dimakan dan badan memerlukan makanan tambahan. Untuk kenaikan berat badan, karbohidrat sederhana dan kompleks termasuk dalam makanan. Mereka juga sangat diperlukan jika anda menjalani gaya hidup aktif. Polisakarida atau karbohidrat kompleks membekalkan tenaga dengan perlahan badan. Anda tidak lagi mengalami kelaparan.

Nisbah polisakarida, monosakarida dan serat dalam makanan mestilah 70% / 25% / 5%

Mereka. anda mesti mengambil karbohidrat kompleks setiap hari. Sakarida sederhana mestilah 1/3 daripada pengambilan karbohidrat setiap hari. Bagi kebanyakan orang, sebaliknya berlaku, kita minum teh dengan roti dan gula-gula untuk makanan ringan di tempat kerja. Oleh itu berat badan berlebihan.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pastikan anda membaca artikel saya - berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan.

Kebaikan polisakarida untuk penurunan berat badan

Sangat mudah untuk membezakan karbohidrat sederhana daripada yang kompleks. Semua yang terasa manis adalah monosakarida cepat. Ini adalah musuh untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, semasa diet makanan tersebut tidak termasuk. Untuk mengekalkan bentuknya, mereka juga diminimumkan..

Tetapi polisakarida tidak mempunyai rasa manis yang jelas. Sangat perlahan berubah menjadi tenaga. Tahap gula tidak naik mendadak, kerana tubuh mengubahnya menjadi gula secara beransur-ansur.

Karbohidrat panjang secara kekal akan menghilangkan selera makan anda, sebab itulah ia tidak dikecualikan dari diet. Dengan memakannya, anda mendapat tenaga bersih tanpa lemak. Sebagai tambahan kepada kenyataan bahawa polisakarida membolehkan anda tidak merasa lapar untuk masa yang lama, ia sangat berguna. Produk yang mengandungi polisakarida kaya dengan vitamin dan mineral. Mereka menguatkan rambut, kuku, memperbaiki keadaan kulit.

Penting: Polisakarida untuk menurunkan berat badan sebaiknya dimakan pada separuh pertama hari ini. Pada sebelah petang, pilih makanan protein.

Pastikan anda memperhatikan indeks glisemik. Semakin tinggi produk, semakin cepat produk ini berubah menjadi glukosa. Jadi dengan penurunan berat badan, ia tidak berguna dan bahkan berbahaya. Hubungan indeks glisemik dengan jenis karbohidrat, baca dalam artikel ini.

Parameter ini sangat penting bagi pesakit diabetes. Karbohidrat perlahan juga boleh mempunyai GI yang tinggi. Produk ini merangkumi kentang. Walaupun kandungan kanji, GI sangat tinggi. Makan kentang, anda tidak akan menurunkan berat badan. Itulah sebabnya ia dilarang dalam menu diet. Untuk mengurangkan berat badan, lebih baik memberi keutamaan kepada polisakarida dengan indeks glisemik rendah..

Makanan apa yang mengandungi polisakarida

Untuk memudahkan anda menavigasi, saya mengumpulkan karbohidrat perlahan di tablet. By the way, anda boleh memuat turun dan mencetaknya..

Produk Karbohidrat Kompleks

Sekarang mari kita lihat produk tertentu. Pertimbangkan di mana terdapat polisakarida, dan di mana hanya monosakarida. Kami juga akan membincangkan cara menyediakan produk dengan lebih baik..

Polisakarida dalam sayur-sayuran dan herba

Sayur-sayuran, serta sayur-sayuran, kaya dengan polisakarida. Sekiranya anda memperhatikan pinggan makanan, anda akan melihat bahawa sayur-sayuran menghasilkan bahagian yang besar. Dalam foto itu kelihatan jelas.

Kira-kira data yang sama diberikan dalam piramid makanan lain..

Karbohidrat perlahan terdapat di hampir semua sayur-sayuran. Sayuran dan herba yang paling berguna:

  • Tomato
  • Lada bel;
  • saderi;
  • kacang hijau;
  • daun bawang;
  • zucchini;
  • kobis;
  • selada;
  • bayam;
  • daun selada.

Sayuran ini sering dipanggil makanan tanpa kalori. Sebaiknya makan makanan mentah atau buat smoothie. Masakan wap boleh dilakukan. Tetapi jika memasak, maka hingga separuh siap. Jangan lupa bahawa semasa memasak, beberapa sifat berguna masuk ke dalam merebus. Semakin tinggi suhu pemprosesan dan semakin lama masa, semakin sedikit faedahnya..

Karbohidrat perlahan dalam buah beri dan buah-buahan

Buah mengandungi polisakarida dan monosakarida. Penting untuk memberi perhatian kepada GI. Beri dan buah-buahan harus dimakan mentah. Yang paling berguna ialah: kiwi, pic, ceri, buah ara, delima, epal. Walaupun mempunyai khasiat yang bermanfaat, pisang, mangga, tembikai dan nanas mempunyai GI yang tinggi. Oleh itu, jangan terlibat dengan mereka.

Sekiranya buah-buahan di dalam tin dalam jus mereka sendiri, mereka mengekalkan sifat bermanfaat. Dari buah-buahan kering, aprikot kering berguna. Anda boleh mengambil jus yang baru diperah tanpa menambah gula. Ini juga berlaku untuk jem..

Susu

Tidak ada polisakarida dalam produk tenusu. Sebilangan besar karbohidrat disakarida. Mereka cepat, tetapi selain susu terdapat banyak fosforus dan kalsium. Produk tenusu juga mengandungi banyak vitamin. Produk sedemikian mesti dimasukkan dalam diet harian. Tetapi jangan terbawa-bawa.

Bijirin yang sihat

Semua bijirin berdasarkan biji-bijian sangat sihat. Ini adalah soba, gandum, bulgur, gandum, beras perang. Muesli dan semolina lebih baik tidak digunakan. Untuk penyediaannya, adalah optimum untuk mengukus atau menuangkan kefir ke dalam bijirin. Oleh itu, anda boleh memasak soba dan oat. Bubur seperti itu dianggap makanan dan sangat berguna..

Bijirin dan Kacang

Saya rasa anda berhadapan dengan kenyataan bahawa bijirin penuh dibenarkan dalam diet. Ini bukan kebetulan, kerana mereka kaya akan serat. Untuk kekal cergas, serta menurunkan berat badan, sangat berguna. Ini adalah roti kasar, pasta apa pun yang dibuat dari biji-bijian. Serta serpihan barli atau oatmeal. Serat meningkatkan pergerakan usus, membersihkan badan dari bahan berbahaya. Menahan rasa lapar.

Bagi kekacang, ia bukan sahaja membolehkan anda menjaga keseimbangan karbohidrat dalam badan. Mereka adalah sumber protein yang baik. Untuk kekacang, pilihlah kacang buncis, kacang polong dan kacang, dan juga lentil. Sudah tentu mereka mesti direbus.

Polisakarida dalam minuman

Sekiranya anda menggunakan jus yang baru diperah, karbohidrat perlahan akan ada di sana. Anda boleh minum smoothie sayur dan jus buah. Jus tomato sangat kaya dengan polisakarida. Sudah tentu, kandungan polisakarida dalam jus rendah. Tetapi jika anda menurunkan berat badan, lebih baik minum segelas jus untuk makanan ringan daripada makan roti.

Semasa memilih jus, bijirin dan sayur-sayuran, tentu saja, perhatikan kcal. Lebih baik meninggalkan hidangan berkalori tinggi pada separuh pertama hari ini. Sekiranya anda bergerak sedikit, makanan ini mestilah terhad..

Sekarang anda tahu apa yang anda boleh makan dari makanan dengan karbohidrat, agar tidak menjadi lebih baik. Dan anda akan lengkap untuk membuat diet yang betul.

Tidak perlu takut karbohidrat, diet yang tidak seimbang jauh lebih berbahaya. Oleh itu, anda boleh mengganggu metabolisme dan merugikan. Inilah satu lagi video menarik mengenai karbohidrat yang dijumpai:

Sihat, makan dengan betul! Jangan lupa untuk melanggan kemas kini. Saya mempunyai banyak barang menarik untuk anda. Pastikan anda menyertai saya di rangkaian sosial dan bawa rakan. Selamat tinggal.

Senarai Produk Karbohidrat Kompleks

Bersama dengan lemak dan protein, karbohidrat diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi normal. Karbohidrat inilah yang memenuhi otak, sistem saraf dan organ lain dengan tenaga yang diperlukan, mengatur tahap glikogen. Karbohidrat sederhana dan kompleks. Untuk mengekalkan fungsi penting badan, perlu mengambil dos dan mengambil karbohidrat kompleks dengan tepat - ini adalah elemen penting dalam pertukaran tenaga, dengan kekurangan, seseorang akan memusnahkan organ dan otot dalaman. Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks? Senarai produk dan jadual akan dibentangkan untuk membantu mempertimbangkan persoalannya..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks - ini adalah rantai tiga atau lebih molekul karbohidrat sederhana, ia dipanggil polisakarida dengan cara lain. Tetapi selalunya mereka disebut "lambat", "berguna", "panjang" dan tanda-tanda lain seperti ini. Karbohidrat kompleks berbeza dengan karbohidrat sederhana sepanjang pemecahannya - ia berjalan begitu perlahan sehingga tidak meningkatkan kadar glukosa dalam darah dengan cepat dan, sebagai akibatnya, tidak menyebabkan pelepasan insulin yang tajam. Untuk menyerapnya sepenuhnya, tubuh perlu menghabiskan lebih banyak tenaga, jadi rasa kenyang bertahan lama.

Polisakarida wujud dalam beberapa bentuk:

  • Kanji. Produk ini rendah kalori, tetapi dengan nilai tenaga yang tinggi. Ia dengan cepat melembapkan badan, akibatnya rasa kenyang berlangsung selama berjam-jam, oleh itu ia termasuk dalam semua diet. Ia mempunyai banyak khasiat berguna: merangsang metabolisme, mengawal gula darah, meningkatkan imuniti dan melindungi daripada onkologi. Produk yang mengandungi sejumlah besar pati: kentang, kacang kedelai, beras perang, kacang polong, soba, lentil dan oatmeal.
  • Glikogen. Ia adalah polisakarida yang terdiri daripada banyak molekul glukosa. Ia sangat diperlukan oleh badan kerana mengawal tahap gula. Bagi atlet, polisakarida diperlukan untuk memulihkan jisim otot. Glikogen membantu penghasilan protein. Ia cepat dimakan pada orang biasa - 3 jam selepas makan, dan pada atlet setelah latihan setelah 30 minit. Untuk fungsi otot yang normal, perlu sentiasa menambah simpanan polisakarida yang disajikan. Produk konvensional mengandungnya dalam jumlah kecil dan tidak dapat menampung kekurangan zat. Yang terkaya adalah hati dan ikan.
  • Pektin. Hampir dua abad yang lalu, polisakarida dalam jus buah ditemui. Manfaat mereka untuk tubuh tidak dapat dinafikan, pektin dapat menyerap unsur berbahaya dan racun yang masuk ke dalam badan melalui makanan. Dengan ini, mereka menyumbang kepada pemeliharaan belia. Dalam penampilan, ia adalah jisim tebal, seperti gam. Dalam memasak, pektin digunakan sebagai pemekat, penstabil dan bekas jisim gel. Sebilangan besar daripadanya terdapat dalam epal dan oren. Ia juga terdapat dalam buah-buahan lain: ceri, aprikot, plum, pir, quinces dan kurma.
  • Serat - Polisakarida ini terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan. Ia tidak diproses di dalam perut; enzim tidak dapat mencernanya. Tetapi mikroflora usus berfungsi dengan baik. Dari ini, kerja saluran pencernaan dinormalisasi, kolesterol berbahaya dikeluarkan dari tubuh. Serat melembapkan badan dengan baik dan menyebabkan rasa kenyang pada organ pencernaan. Serat terdapat dalam banyak makanan, tetapi yang paling utama adalah dedak, cendawan, wortel, brokoli, bit, kubis dan sebagainya..

Selulosa juga boleh dikaitkan dengan serat. Ini adalah polisakarida karbohidrat yang perlahan, tidak membawa beban tenaga, tetapi diperlukan untuk pembentukan mikroflora yang diperlukan dalam usus. Merangsang Pengeluaran Vitamin B.

Pendapat Ahli

Semua polisakarida perlahan dan wakilnya memang "artileri jarak jauh" dan membawa kepada ketepuan jangka panjang badan. Daripada jumlah tersebut, bukan sahaja karbohidrat eksogen, tetapi juga endogen, yang hampir tidak pernah terdapat dalam produk, ditunjukkan dalam jadual dalam bentuk tulennya. Ini adalah pati haiwan - glikogen. Setelah makan, ia terbentuk di hati kita, di mana glukosa masuk di bawah pengaruh insulin. Dalam glikogen, gula disimpan sebagai sisa glukosa pekat. Glikogen dalam tubuh kita adalah "penumpuk" tenaga pertama dan, secara beransur-ansur memecah kembali menjadi glukosa di bawah pengaruh glukagon hormon kontra-hormon, memastikan kepekatannya dalam plasma darah. Pada hari pertama dan bahkan kedua puasa yang lengkap, semua pengambilan karbohidrat yang mencukupi, termasuk untuk kerja otak dan miokardium, diberikan kerana kerosakan glikogen yang perlahan. Dan hanya pada hari ketiga atau keempat semasa berpuasa bermula krisis asidosis, ketika tubuh mula mencari jalan metabolik lain, mengaktifkan lipolisis, atau pemecahan lemak. Jenis karbohidrat lambat yang tersisa juga sangat diperlukan, dan terutama pektin dan serat. Serat berbeza dari semua karbohidrat kerana ia adalah zat pemberat yang kelihatan: tidak berkhasiat, kerana tidak diserap oleh badan. Tetapi serat yang mengikat pelbagai eksotoksin, radionuklida, mencegah dysbiosis, merangsang peristalsis dan sangat berguna dalam memerangi sembelit atonik.

Untuk apa gula dalam badan?

Karbohidrat diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan tenaga. Ia menghasilkan kira-kira 60% tenaganya dari mono- dan polisakarida. Dan selebihnya adalah lemak dan protein.

Harap diperhatikan: Harus diingat bahawa karbohidrat cepat segera mengembalikan tenaga yang hilang, tetapi mereka sendiri cepat dimakan dan kemudian tubuh memberi isyarat tambahan. Kemudian polisakarida mula beroperasi, mereka memberi makan badan dengan bahan bakar secara perlahan, tetapi untuk waktu yang lama. Terutama badan memerlukan karbohidrat berat bagi mereka yang tidak suka duduk di satu tempat.

Untuk merasa bertenaga dan tidak menderita kelaparan, nisbah karbohidrat harus seperti berikut:

  • polisakarida - 70%;
  • monosakarida - 25%;
  • serat - 5% daripada jumlah karbohidrat yang diperlukan.

Gabungan ini akan menjimatkan tenaga untuk sukan dan pada masa yang sama menstabilkan penurunan berat badan kekal..

Bagaimana Karbohidrat Lambat Membantu Menurunkan Berat Badan

Bagaimana membezakan cepat dari karbohidrat perlahan? Anda perlu merasakan produk - semua monosakarida manis. Makanan semacam itu mesti dikecualikan dari diet, jika anda ingin menurunkan berat badan, dan hadkan seberapa banyak yang mungkin untuk mengekalkan bentuk langsing. Polisakarida dengan rasa yang jelas tidak mempunyai rasa manis, glukosa tidak naik tajam dari mereka, dan badan mereka perlahan-lahan memprosesnya menjadi karbohidrat sederhana. Karbohidrat berat diperlukan untuk menurunkan berat badan, mereka membunuh selera makan dalam jangka masa yang lama dan tanpa henti membekalkan tenaga. Makanan karbohidrat kompleks sangat bermanfaat kerana mempunyai vitamin dan unsur surih. Selain fakta bahawa mereka membantu menghilangkan kegemukan, menguatkan rambut dan kuku, memperbaiki kulit.

Ini penting: Karbohidrat perlahan mesti dimakan pada waktu pagi, dan selebihnya lebih baik makan makanan protein. Dan jangan lupa tentang indeks glisemik. Petunjuk besar menunjukkan bahawa produk ini cepat menjadi glukosa. Ia tidak akan bermanfaat untuk penurunan berat badan, tetapi boleh membahayakan. Sangat penting untuk mempertimbangkan petunjuk ini untuk pesakit diabetes.

Bahan makanan dengan karbohidrat kompleks sering mempunyai GI yang tinggi. Kentang dianggap salah satu yang menipu, walaupun kandungan kanjinya tinggi. Memakannya, mustahil untuk menurunkan berat badan, oleh itu, pakar pemakanan melarangnya makan dengan diet. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan makanan dengan karbohidrat kompleks tetapi rendah GI.

Jadual Produk yang Mengandungi Polisakarida

Untuk mengetahui dan menavigasi dengan tepat dalam produk dengan karbohidrat perlahan dan petunjuk GI, jadual berikut telah dikembangkan:

Indeks glisemikSenarai runcit
10Alpukat
lima belasSirap Agave, brokoli dan tauge Brussels, beberapa jenis kacang, zucchini, kubis putih, bawang, bit, timun, dedak, hijau, selada, lada manis, kismis hitam, kacang polong, cendawan
dua puluhTerung, lemon, kicap, coklat gelap
25Ceri, beri hitam, strawberi, gooseberry, raspberi, kismis merah, biji labu, blueberry, lentil
tiga puluhAprikot, limau gedang, pir, jeruk keprok, marmalade tanpa gula, susu, wortel, tomato, bit mentah, kacang hijau
35Jeruk, pasta gandum durum, pic dan nektarin, delima, buah ara, yogurt, biji poppy, aprikot kering, biji bunga matahari, nasi liar, saderi, plum, jus tomat, kacang, epal

Jadual tidak menunjukkan semua ramuan dengan indeks glisemik tinggi. Terdapat buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak diperdebatkan. Ini adalah kesemak, strawberi dan buah beri, buah-buahan dan sayur-sayuran lain. Sebelum digunakan, penting untuk mengetahui petunjuknya, agar tidak menimbulkan peningkatan gula darah. Bagi penghidap diabetes, ini memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan umum dan keadaan kapal. Bagi mereka yang hanya ingin mengekalkan bentuk langsing, kehadiran polisakarida dikontraindikasikan - peningkatan kadar gula juga memprovokasi pembentukan sel-sel lemak.

Produk yang mengandungi polisakarida

Terdapat produk di mana hanya ada gula sederhana atau yang kompleks. Bagaimana cara memasaknya sehingga memberi manfaat maksimum kepada tubuh? Jadual berikut dicadangkan mengenai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, dan cara menyediakannya dengan betul untuk pemakanan yang betul..

ProdukPenerangan Kumpulan
Sayur-sayuran dan sayur-sayuranSebilangan besar daripadanya terdapat dalam sayur-sayuran dan herba. Yang terkaya di antaranya: tomato, paprika, zucchini, daun bawang, saderi, kubis, bayam, selada. Sayuran ini secara praktikal tidak mengandungi kalori, terutamanya jika anda memakannya segar. Adalah baik untuk mengukus sayur-sayuran atau membuat smoothie. Anda perlu memasaknya sehingga separuh masak, sementara beberapa elemen berguna masuk ke dalam merebus. Suhu tinggi dan memasak yang lama mengurangkan faedah sayur-sayuran.
Beri dan buah-buahanKumpulan produk ini mengandungi karbohidrat mudah dicerna dan sederhana. Petunjuk GI penting di sini. Mereka mesti dimakan mentah. Yang paling ideal adalah: kiwi, epal, buah ara, ceri, pic dan delima. Sebilangannya: pisang, tembikai, mangga dan nanas, sangat berguna, tetapi mereka mempunyai GI yang besar. Makanan dalam tin dalam jus mereka sendiri dari produk ini tidak kehilangan kualiti yang baik. Dari buah-buahan kering, aprikot kering dianggap paling berguna. Jus yang baru diperah tanpa gula tambahan.
Produk susuKumpulan ini tidak mengandungi karbohidrat kompleks, mereka hanya mengandungi disakarida. Selain gula, susu mengandungi banyak fosforus dan kalsium, vitamin. Produk ini boleh dimakan setiap hari, tetapi jangan berlebihan..
BuburSemua bijirin dari biji-bijian membawa manfaat besar bagi tubuh. Bijirin seperti itu termasuk oatmeal, bulgur, soba, gandum dan beras perang. Semolina dan granola tidak digalakkan. Lebih baik memasak bijirin dengan cara ini: dikukus dengan air mendidih atau kefir. Buckwheat atau oat yang dibanjiri kefir, membersihkan badan dari unsur-unsur berbahaya.
Bijirin dan KacangKumpulan produk ini mengandungi banyak serat dan sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Dari kumpulan ini disyorkan untuk makan: roti dan pasta dari tepung gandum atau bijirin penuh, barli atau oatmeal. Serat merangsang pergerakan usus, membuang toksin dan meredakan rasa lapar. Sekumpulan kekacang mengatur tahap karbohidrat dan menepu badan dengan protein. Produk terbaik: kacang polong, kacang buncis, lentil, kacang rebus.
Minuman-minuman ituDalam jus segar dari buah-buahan, buah beri dan sayur-sayuran, selalu ada karbohidrat perlahan. Banyak dari mereka dalam jus tomato. Tidak ada terlalu banyak polisakarida dalam sisa minuman nabati, tetapi, semasa menjalani diet untuk menurunkan berat badan, adalah betul untuk minum segelas jus untuk makanan ringan daripada makan roti.

Semasa memilih produk, anda harus mempertimbangkan kandungan kalori mereka. Lebih banyak kalori tinggi, lebih baik dimakan sebelum makan malam. Dengan gaya hidup yang tidak aktif, diperlukan untuk membatasi makanan dengan kandungan polisakarida yang tinggi dalam diet. Mengetahui makanan mana yang mempunyai karbohidrat kompleks dan beberapa jenis polisakarida, mereka boleh dimakan dengan selamat dan tidak takut menjadi lebih baik. Penting untuk makan seimbang, maka proses metabolisme tidak akan terganggu, dan risiko kenaikan berat badan berlebihan tidak akan meningkat.

Ulasan

Valentina, 24 tahun: Saya gemuk sejak kecil. Pada usia 20 tahun, saya memutuskan untuk menjaga diri. Mendaftar di gim dan beralih ke pemakanan yang betul. Pada waktu petang selepas gim, saya makan beberapa biji oren. Saya berfikir bahawa mereka akan segera menjadi wanita langsing dan cantik. Tetapi enam bulan berlalu, dan tidak ada kesan. Ternyata jeruk mempunyai banyak polisakarida, yang tidak membenarkan badan saya menurunkan berat badan. Menolak mereka dan melihat bagaimana proses penurunan berat badan saya berjalan.

Irina, 38 tahun: Saya telah menjalani sepanjang hidup saya dengan datuk dan nenek. Dan pada dasarnya kami makan kentang, jadi badan saya menjadi seperti sayur ini. Baru-baru ini, saya memutuskan untuk menjaga diri. Dia beralih ke pemakanan yang betul, mula mengunjungi gim, tetapi sukar untuk menolak sayur kegemarannya. Tetapi pelatih mengatakan bahawa kentang adalah karbohidrat kompleks. Untuk menurunkan berat badan - anda perlu meninggalkannya. Saya terpaksa menolak dan badan saya menjadi langsing dan muda.

Elena, 32 tahun: Saya seorang akauntan, jadi kerja saya tidak banyak berlaku. Baru-baru ini, saya mula menyedari bagaimana berat badan saya naik. Cukup sukar untuk duduk di tempat kerja, tidak membuang apa-apa di mulut anda, sebab itulah saya selalu makan sesuatu. Pelatih mencadangkan beralih ke makanan ringan yang betul. Anda boleh makan wortel, dedak, brokoli, bit. Dia mengatakan bahawa mereka mempunyai banyak serat, yang melembapkan tubuh untuk waktu yang lama. Sekarang saya hanya membuat makanan ringan yang betul, dan badan saya bergembira.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes