Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil cukup serat setiap hari. Kemasukan diet kaya serat membolehkan kadar pengambilan harian dapat dipastikan..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khas yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak terurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrointestinal). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, gangguan metabolik.

Keperluan serat harian

Orang dewasa dan kanak-kanak, menurut pakar pemakanan, setiap hari memerlukan sekitar 20-30 g serat makanan. Diet orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat memenuhi norma ini. Biasanya orang pada usia apa pun mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari..

Latihan meningkatkan keperluan untuk serat makanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan oleh peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - Disintesis atau Sayur?

Serat boleh diambil dalam bentuk tablet dan makanan tambahan sukan. Analog yang disintesis lebih rendah daripada sumber serat makanan tumbuhan. Dalam balang 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, iaitu dua elaun harian.

Dalam 100 g aditif, yang asasnya adalah biji rami dan thistle susu, cangkang biji-bijian millet, kue minyak, 5-15 g serat makanan diperhitungkan. Sebagai sebahagian daripada produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Mengapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya ialah diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk dari tepung halus, nasi putih untuk hiasan, jus bungkus dan produk lain yang hampir tidak mengandungi vitamin dan serat. Mustahil untuk mengatasi kekurangan ini dengan vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Sekiranya tidak ada sayur-sayuran di menu, dan buah-buahan dimakan dalam bentuk gula-gula atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini akan memberi kesan negatif kepada kesihatan, meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit sistem kardiovaskular, dan kegemukan. Mengelakkan ini memungkinkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk makanan yang sihat dan seimbang.

Makanan apa yang mengandungi serat yang paling banyak?

Kekacang, kacang polong Turki dan biasa, tepung gandum gandum, dedak dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat makanan dari berat keringnya sendiri. Sebilangan kecil produk ini membolehkan anda mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat ditelan dari selada, putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta dari biji-bijian gandum, pir, pisang, epal, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Pengambilan serat yang betul

Lebihan serat juga mempunyai kesan negatif. Makan sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan bagi atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan jisim otot..

Kadar harian paling baik digunakan dalam beberapa peringkat:

  • 5 g semasa sarapan - bubur atau granola;
  • 10-15 g untuk makan tengah hari - kekacang atau beras perang, buah-buahan;
  • 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayur-sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi norma yang disyorkan.

Jadual Serat

Data tabel didasarkan pada "petunjuk ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber 100% maklumat benar. Jumlah serat makanan bergantung kepada kaedah penanaman dan penyediaan lebih lanjut yang digunakan. Memasak melembutkan serat, yang memudahkan tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua jadual boleh dipercayai. Sebilangan besar, limau gedang berada di puncak senarai sumber serat. Seratus gram janin mengandungi maksimum 1.5 g. Lebih baik memusatkan perhatian pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada jumlahnya.

Produk, 100 g keringSelulosa
Dedak40-45 g
Biji rami25-30 g
Cendawan kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis, dll.)9-13 g
Roti Gandum8-9 g
Pelbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)5-8 g
Alpukat7 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi, dll.)2-4 g

Kesimpulannya

Serat sangat penting untuk mengekalkan fungsi pencernaan yang normal. Ia tidak dapat digantikan sepenuhnya oleh analog yang disintesis, tetapi mesti masuk ke dalam badan bersama dengan makanan semula jadi..

Makanan apa yang mengandungi serat?

Apa itu serat

Mengapa sangat penting bagi kita untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi serat kasar? Kesihatan orang moden terdedah kepada banyak faktor buruk:

  • Dari tekanan emosi hingga beban fizikal;
  • Dari keadaan tertekan hingga imej yang tidak menetap;
  • Dari ekologi yang buruk hingga produk yang tidak berkualiti.

Keseluruhan kompleks kesan negatif diperburuk oleh pemakanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin, kekurangan serat makanan, yang diperlukan untuk tubuh. Di tempat yang paling penting di antara pelbagai faktor adalah serat. Elemen ini sangat penting untuk diet. Dengan kekurangannya, seseorang boleh menjadi sakit parah. Kesan persekitaran kita tidak dapat diabaikan. Maklumat di mana serat terkandung dapat diperoleh tanpa kesukaran..

Serat disebut serat makanan yang tidak dipecah dan tidak dicerna oleh tubuh manusia. Serat makanan terdapat dalam makanan tumbuhan, atau lebih tepatnya, dalam tisu kasar tumbuhan: dari kulit hingga biji dan batang. Contohnya, dalam wortel lebih pekat pada inti, pada cincin bit. Rata-rata, kandungan unsur ini dapat mencapai 1 hingga 2 peratus dari jumlah jisim janin. Kandungan dalam buah beri boleh mencapai 3 hingga 5 persen. Kandungan dalam cendawan sekitar 2 peratus. Dalam serat makanan, selulosa, lignin, dan pektin memainkan peranan terbesar..

Serat tidak larut terdapat dalam banyak makanan. Ia tidak dicerna kerana penghasilan enzim yang dapat mengatasi serat kasar tidak dilakukan. Perhatikan bahawa dalam mikroflora yang sihat terdapat bakteria yang menghancurkan serat. Ini membawa kepada pembentukan sebatian larut, sebahagiannya diserap dalam keadaan seperti jeli..

Serat larut dan tidak larut. Tahap pemisahan buahnya bergantung pada ketebalan kulitnya. Apa itu serat? Dalam pelbagai produk: dari buah hingga buah beri, dari bijirin hingga produk biji, dari sayur hingga cendawan, dari sayur-sayuran berdaun hingga dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis. Oleh itu, anda harus makan makanan yang paling pelbagai..

Kadar harian

Memandangkan keberkesanan serat makanan, hingga 25 gram pektin harus dimakan bersama dengan serat tidak larut. Anda boleh mendapat peluang untuk membuat diet jika anda memahami makanan apa yang mengandungi serat tumbuhan. Makanan membantu kita tepu dan memanfaatkannya sepenuhnya..

Dengan kekurangan karbohidrat, pelbagai masalah boleh berlaku. Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, penting untuk selalu mengingat penerimaan harian semua bahan yang diperlukan. Dengan kekurangan zat, ada bahaya pelbagai penyakit:

  • Dari penyakit usus, disertai dengan sembelit, hingga atonia usus, dari kolitis spastik hingga dysbiosis dan buasir;
  • Dari aterosklerosis hingga penyakit arteri koronari, dari ancaman serangan jantung hingga risiko strok;
  • Dari pembentukan batu hingga diabetes;
  • Dari kegemukan hingga onkologi.
Produk apa yang ada

Setiap orang moden perlu memahami produk apa yang mengandungi serat larut. Terdapat banyak produk serupa: dari dedak hingga buah kering, dari kekacang hingga cendawan, dari bijirin hingga roti gandum, dari kacang hingga sayur-sayuran, dari buah beri hingga buah-buahan. Oleh kerana penggunaan produk ini secara berkala, anda boleh tepu dengan nutrien penting. Anda tidak perlu berurusan dengan bahan tambahan khas. Kesesuaian ubat-ubatan tersebut semakin tinggi, tetapi banyak yang berusaha memakan produk semula jadi yang mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar. Maklumat lebih terperinci harus dikhaskan untuk dedak..

Serat terdapat dalam dedak, yang dianggap sebagai produk unik. Bran membantu mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit. Produk ini tidak cukup popular di kalangan pengguna domestik. Banyak jenis dedak dijual: dari gandum hingga rai, dari beras hingga gandum, dari jagung hingga barli. Nilai pemakanan setiap spesies telah lama terbukti berkat kualiti tubuh kita..

Selain itu, dedak mempunyai kesan penyerap, mengandungi kompleks vitamin, karotena dan asid nikotinik, serta cukup mineral. Bran mesti dikukus sebelum digunakan, makanlah dilembutkan sebelum makan, dibasuh dengan air. Pengenalan dedak harus secara beransur-ansur untuk mengecualikan kembung, untuk mencegah gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus. Maksimum boleh dimakan setiap hari hingga tiga sudu dedak, dibahagikan kepada tiga dos.

Penggunaan serat untuk badan menurun setelah pemprosesan produk kuliner atau teknologi. Sebagai contoh, tempurung dipisahkan dari biji-bijian semasa pengeluaran tepung, atau semasa rawatan panas, jumlah unsur menjadi separuh. Agar sayur-sayuran bermanfaat, mereka tidak boleh direbus. Anda boleh membeli dedak dalam bentuk bola renyah, yang merupakan produk siap yang tidak perlu dikukus. Untuk memperkaya dedak seperti itu, kompleks aditif sayur digunakan untuk meningkatkan nilainya (dari wortel hingga rumput laut, dari blueberry hingga artichoke Yerusalem). Tidak digalakkan mengambil ubat secara serentak dengan dedak. Ini disebabkan oleh kemampuan dedak untuk membersihkan badan dari sebarang bahan asing.

Pengambilan serat yang betul

Berkhidmat untuk memenuhi keperluan, g / hari.


Dari jadual anda boleh mendapatkan maklumat mengenai sayur-sayuran dan buah-buahan mana yang mengandungi serat. Pakar mengesyorkan memakannya dalam bentuk semula jadi, mengisi makanan mereka dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Hidangan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam makanan jika produk semula jadi menyebabkan kecederaan pada membran mukus yang lemah dan menyebabkan kemerosotan keadaan pesakit dengan saluran gastrik.

Daripada kek dan roti, disarankan untuk menggunakan roti yang mengandungi dedak atau dibakar dari tepung kasar. Penggunaan produk sedemikian mestilah penuh, tidak terhad pada sarapan. Atas nasihat pakar pemakanan, diet harian harus terdiri daripada:

  • salad sayur-sayuran, hijau - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar yang dirawat panas - ¼;
  • karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
  • protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10;
  • lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.
Manfaat serat gandum akan sangat tinggi kerana penyertaannya secara beransur-ansur dalam makanan. Tahap yang disyorkan harus dicapai dalam 1 bulan untuk mengelakkan gangguan najis. Terutama tinggi adalah manfaat diet seperti itu untuk pesakit diabetes.

Manfaat dan keburukan

Sekiranya serat terdapat dalam bijirin, ia juga tidak diserap sepenuhnya. Peranannya tidak boleh disebut dengan jelas. Ia berfungsi untuk meningkatkan pergerakan usus, untuk mencegah sembelit. Berkat penggunaan produk yang kaya dengan unsur berguna, kami melakukan pencegahan penyakit serius.

Kelebihan serat epal adalah kelebihan berikut:

  1. Tindakan bakteria. Ia bermula sambil mengunyah makanan kasar. Kerana mengunyah yang berpanjangan, banyak air liur dikeluarkan, yang mengandungi banyak unsur surih, yang penting untuk pemeliharaan enamel gigi, mikroflora rongga mulut. Air liur membantu meneutralkan asid. Oleh itu, ia mempunyai kesan bakteria, sehingga menekan proses putrefaktif..
  2. Pembersihan badan. Penggunaan serat rai adalah untuk menyerap air, meningkatkan ukuran, yang menyumbang kepada rasa kenyang. Ini berfungsi untuk memperbaiki jalan keluar gumpalan makanan, membantu memastikan najis biasa dan menyingkirkan kolesterol. Produk ini, ketika melewati saluran pencernaan, melindungi darah dari kolesterol. Sekiranya seseorang selalu makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, dia tidak akan mengetahui masalah kolesterol untuk usia pikun.
  3. Peranan pektin. Tembikai mengandungi serat dalam kombinasi dengan pektin. Unsur-unsur ini digunakan untuk menyekat penyerapan bahan berbahaya. Oleh kerana itu, zat menjadi sebatian yang tidak larut meninggalkan tubuh kita tanpa akibat negatif. Pelbagai makanan tumbuhan kaya dengan pektin. Selepas rawatan haba, peningkatan jumlah pektin.
  4. Keseimbangan mikroflora. Serat dari biji rami membantu mengekalkan keseimbangan. Ia berfungsi untuk menekan bakteria patogen, dalam kombinasi dengan penurunan proses putrefaktif, pengeluaran produk buangan. Tahap imuniti yang tinggi bergantung pada usus yang sihat.
  5. Pencegahan Penyakit Manfaat besar serat kering adalah pencegahan barah rektum. Penyakit ini mendapat tempat pertama dalam onkologi, terutama di kalangan orang yang lebih suka makanan halus. Perkumuhan dari badan berlaku dalam bentuk yang tidak berubah.
Serat terdapat dalam bijirin dan menyumbang kepada:
  • pembentukan najis dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
  • memastikan najis berkala kerana peristalsis yang bertambah baik;
  • mengurangkan jumlah toksin dan terak badan, kerana penyingkiran sebatian berbahaya yang dapat diserap bersama dengan najis;
  • mengurangkan pembentukan batu, kerana penghapusan genangan hempedu dan peningkatan aktiviti sistem perkumuhan;
  • penghapusan karsinogen yang menyumbang kepada perkembangan barah;
  • menurunkan kolesterol jahat dengan melambatkan penyerapan lipid, mengaktifkan pengeluaran hempedu, pengeluarannya dilakukan dengan menggunakan lipoprotein berketumpatan rendah;
  • meningkatkan kepekaan insulin, menghilangkan ketahanan insulin;
  • penghambatan perkembangan onologi kerana penurunan proses keradangan;
  • menguatkan imuniti.
Walaupun terdapat sifat berguna, ada bahaya membahayakan serat yang berkaitan dengan penggunaannya yang berlebihan, melebihi norma harian empat puluh gram. Terutama bahaya boleh disebabkan oleh kehadiran serat yang tidak larut dalam makanan, yang menyebabkan gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus, dan disertai dengan gejala berikut: dari kembung hingga kembung, dari cirit-birit hingga kekejangan perut dan dehidrasi.

Terdapat juga banyak penyakit yang menyebabkan kontraindikasi terhadap penggunaan makanan yang mengandungi serat. Ini disebabkan kemungkinan kesan negatif terhadap fungsi usus: dari kolitis hingga buasir, dari selesema usus hingga penyakit usus yang erosif, dari ulser perut hingga lekatan. Sekiranya terdapat gejala berbahaya, perlu diambil perhatian untuk mengecualikan produk seperti itu, dan penggunaan sayur-sayuran harus dibatasi pada roti atau rebus..

Data yang berkaitan dengan kebaikan dan keburukan serat diperoleh dari petunjuk yang ideal, oleh itu ia tidak boleh dianggap sebagai parameter yang benar. Hidangan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam makanan jika produk semula jadi menyebabkan kecederaan pada membran mukus yang lemah dan menyebabkan kemerosotan keadaan pesakit dengan saluran gastrik.

Terdapat hubungan antara bilangan serat dan kaedah pertumbuhan yang digunakan dan prosedur penyediaan selanjutnya. Berkat memasak, serat menjadi lembut, yang menyumbang kepada pencernaan dan asimilasi karbohidrat ini dengan mudah. Untuk faedah maksimum, penting untuk mengingat bukan hanya jumlah nutrien, tetapi juga kepelbagaian diet dengan makanan yang kaya dengan serat makanan yang tidak larut. Kesesuaian suplemen pemakanan semakin tinggi, tetapi ramai yang berusaha memakan produk semula jadi yang mempunyai faedah kesihatan yang lebih besar..

Serat dalam makanan

Banyak faktor mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan manusia: tekanan yang kerap, tekanan fizikal dan emosi, gaya hidup yang tidak aktif, ekologi yang buruk. Untuk semua ini, anda boleh menambah diet tidak seimbang yang salah, makan di mana sahaja dan penyalahgunaan produk berbahaya.

Hanya sedikit orang yang tahu bahawa bergantung kepada apa yang kita makan bergantung kepada kesejahteraan dan kesihatan umum kita. Ketika diet dibuat dengan benar, dan makanan yang sihat secara eksklusif digunakan dalam makanan, tubuh jenuh dengan sejumlah besar bahan berguna dan penting, khususnya serat. Hari ini kita akan membincangkan kepentingan serat makanan, dan juga faedahnya. Anda juga boleh mendapatkan senarai sumber serat..

Produk Sumber Serat: Senarai dan Jadual

Kepekatan serat makanan tertinggi terdapat pada dedak, buah kering, kekacang, cendawan, bijirin, roti gandum, sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah beri dan buah-buahan. Untuk maklumat lebih lanjut, lihat jadual..

Nama Produk,

gentian, gNama Produk,

gentian, gDedak gandum43Raspberry3, 7Cendawan porcini kering26Roti tepung psh. 1 gred3, 5Aprikot keringlapan belasRoti tepung psh. di. dengan.2.6Dedak gandumlima belasBrokoli2.6Aratiga belasKismis merah2,5Kacang12, 5Lemon halia2Badam12Betik1.7Tepung rai12Mangga1.6Oatmeal12Plum1,5Cendawan segar12Lada Bulgaria, kubis1.4Mash, lentilsebelasTerung1.3Pistachio10.6Kentang1,2Hazelnut10.5Pomelo1,0Nasi10, 5Peach, delima0.9Prun9.9Tembikai0.8Kisar barli9.0Aprikot0.8Psh. roti gandum8, 3Timun0.7Tepung millet. Kelas 26, 7Pir0.6Tepung tepung 1s.5.1Sebiji epal0.6Oatmeal4, 8Anggur0.6Tepung Gandum4, 5Persimmon0.5Tepung jagung4, 4Ceri0, 5kacang pain3,7Tembikai0, 5Makaroni VS3,7Nanas0.4

Penggunaan produk ini secara berkala membantu menambahkan tubuh dengan jumlah bahan penting yang diperlukan, dan tanpa menggunakan bahan tambahan khas. Hari ini, farmasi mempunyai sebilangan besar ubat yang mengandungi serat. Tetapi walaupun dengan pelbagai jenis produk farmasi, lebih baik mengutamakan produk semula jadi. Anda akan mendapat lebih banyak faedah daripadanya..

Dedak

Bran adalah produk unik yang membantu mencegah perkembangan pelbagai penyakit, serta menyembuhkan yang ada. Manfaat produk ini telah terbukti, dan hari ini anda boleh membeli dedak di mana-mana farmasi, kedai khusus atau bahagian makanan sihat.

Dedak boleh menjadi gandum, barli, jagung, rai, beras, oat. Tentunya setiap jenis produk mempunyai nilai pemakanan, kerana kaya dengan serat yang membantu membersihkan tubuh. Selain itu, dedak mempunyai kesan penyerap pada usus. Mereka mengandungi banyak bahan berharga, khususnya vitamin B, E, karotena, asid nikotinat, mineral (kalium, magnesium, zink, kromium, selenium, tembaga).

Masukkan dedak ke dalam diet harus beransur-ansur dan lebih baik dimulakan dengan ½ sendok teh agar tidak menimbulkan kemunculan kembung dan gangguan tidak menyenangkan lain dalam fungsi saluran pencernaan. Lama kelamaan, jumlah dedak boleh dinaikkan menjadi satu sudu tiga kali sehari.

Bijirin

Dalam kepekatan tinggi, serat makanan terdapat dalam bijirin: soba, beras perang, millet dan oatmeal. Walau bagaimanapun, harus difahami bahawa biji-bijian berharga. Produk-produk yang telah diproses dan disajikan dalam bentuk bijirin segera, praktikalnya tidak mengandungi bahan yang kami perlukan dan, oleh itu, tidak mewakili nilai seperti produk bijirin penuh.

Buah-buahan, Sayuran, Kacang

Pakar, untuk memenuhi badan dengan serat, mengesyorkan memakan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan mentah: kubis, wortel, lada manis, saderi, lobak, lobak, rutabaga, sayur-sayuran berdaun, anggur, raspberi, pir, pic, epal, pisang.

Kita juga harus membincangkan buah-buahan kering. Mereka juga mengandungi banyak serat makanan. Pengenalan yang disyorkan untuk diet: kismis kering, prun, aprikot kering, buah ara.

Pemegang rekod untuk kandungan serat adalah hazelnut, walnut dan badam.

Mengenai kebaikan serat

Serat adalah salah satu komponen terpenting dalam diet manusia. Kekurangannya dipenuhi dengan akibat yang serius, kadang-kadang bahkan berbahaya, khususnya perkembangan pelbagai jenis penyakit. Sebenarnya, ini adalah serat makanan yang tidak terbelah dan tidak dicerna oleh saluran pencernaan dan terkandung secara eksklusif dalam produk tumbuhan. Dalam kepekatan tertinggi, serat terdapat di bahagian kasar tanaman: batang, kulit, biji.

Dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza, serat makanan tertumpu di pelbagai bahagian. Contohnya, dalam lobak merah terdapat dalam inti, bit - di cincin menusuk sayur.

Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Larut - ini adalah karbohidrat kompleks yang larut sepenuhnya semasa pencernaan makanan. Bahan ini diketahui oleh semua orang dengan nama seperti pektin dan inulin..

Pektin adalah polisakarida yang bertanggungjawab untuk komposisi darah yang optimum, menjaga tekanan darah normal, dan juga untuk mencegah perkembangan patologi CVS. Pengenalan pektin ke dalam diet membantu menurunkan kolesterol darah, dan juga menormalkan gula darah.

Ciri bermanfaat sebatian pektin adalah pelbagai aspek. Antara lain, bahan-bahan ini menyumbang kepada:

  • pencegahan perkembangan patologi onkologi;
  • mengekalkan fungsi otak;
  • pencegahan demensia dan penyakit Alzheimer;
  • pemanjangan masa muda kulit;
  • menjaga badan dalam keadaan baik dan menurunkan berat badan yang berkesan.

Inulin adalah probiotik semula jadi yang membantu menormalkan fungsi saluran gastrointestinal, menjaga mikroflora usus yang sihat, menghilangkan sembelit, kembung dan pedih ulu hati.

Bahan larut juga termasuk zat lendir, resin dan gusi, yang menyumbang kepada pembuangan produk pemprosesan protein, bahan toksik, kolesterol dan asid hempedu dari tubuh dan terlibat secara aktif dalam proses pembersihan darah..

Serat tidak larut - selulosa, hemoselulosa, lignin dan lignan. Unsur-unsur ini tidak dapat dicerna. Itulah sebabnya mengapa mereka sangat penting untuk tubuh. Lignan dan lignin mempunyai sifat antitumor, adaptogenik, imunostimulasi dan hepatoprotektif. Mereka membantu mencegah kelainan hemoragik, serta melindungi dan membersihkan hati..

Walau bagaimanapun, lignan tidak dapat berfungsi dan menjalankan fungsinya tanpa selulosa. Di kompleks, bahan-bahan ini menyumbang kepada:

  • pembersihan lengkap badan;
  • rangsangan pergerakan usus;
  • pencegahan pembentukan halangan;
  • meningkatkan penyerapan nutrien dari makanan yang dimakan.

Serat makanan adalah komponen yang sangat diperlukan dan sangat diperlukan dalam diet harian. Mereka mempunyai banyak sifat unik. Hari ini diketahui mengenai:

  • bakteria;
  • imunostimulasi;
  • pemulihan;
  • hepatoprotektif;
  • kesan antitumor.

Fiber terlibat secara aktif dalam proses berikut:

  • pencegahan barah;
  • meningkatkan sifat pelindung badan;
  • normalisasi fungsi saluran pencernaan;
  • meningkatkan pergerakan usus;
  • membersihkan badan toksin dan bahan toksik;
  • normalisasi proses metabolik;
  • pengaktifan enzim pencernaan;
  • mencegah penyebaran mikroflora patogen.

Serat sangat berguna untuk penyakit seperti diabetes. Kerana penerimaan jumlah yang mencukupi, kadar penyerapan karbohidrat menurun, yang membantu melindungi tubuh daripada peningkatan gula darah yang tajam.

Oleh kerana bahan ini menyumbang kepada normalisasi proses metabolik, yang bermaksud penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, makanan yang kaya dengan itu adalah komponen penting dalam diet.

Keperluan harian

Norma serat harian adalah 30 gram. Sekiranya kekurangan zat makanan dengan kandungan serat tumbuhan yang rendah, para pakar mengesyorkan mengambil satu sendok makan dedak setiap hari.

Keperluan untuk elemen tidak sama untuk semua orang. Dalam beberapa kes, ia mungkin meningkat. Oleh itu, sebagai contoh, keperluan serat yang paling besar dalam tubuh berlaku dalam 14-15 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Wanita hamil dan orang yang menderita kerosakan saluran pencernaan, kekurangan vitamin, anemia, dan obesiti sangat memerlukan bahan ini..

Keperluannya dapat berkurang dengan kembung perut, gastrik, pankreatitis dan patologi lain dari saluran gastrointestinal yang bersifat radang, dan juga dengan dysbiosis.

Apa yang akan berlaku dengan defisit?

Pengambilan serat yang tidak mencukupi penuh dengan akibat buruk. Memahami bahawa terdapat masalah dalam badan tidak sukar. Kekurangan zat disertai oleh:

  • terlalu banyak badan dengan bahan terak dan toksik;
  • masalah dengan saluran darah;
  • kelesuan saluran pencernaan;
  • pemburukan diabetes;
  • berat badan berlebihan, gemuk.

Di samping itu, pengambilan zat penting yang tidak mencukupi dapat menyebabkan perkembangan: sembelit, atony usus, kolitis spastik, buasir, dysbiosis, aterosklerosis, penyakit jantung koronari, serangan jantung dan strok, barah usus besar.

Untuk mengelakkan akibat seperti itu, tidak banyak yang diperlukan - untuk menyesuaikan diet dan memperkayakannya dengan produk yang kaya dengan serat tumbuhan.

Apa yang penuh dengan lebihan?

Dengan penyalahgunaan produk sumber serat, perut kembung, kembung, najis sakit, mual dan muntah, serta gangguan pergerakan gastrointestinal.

Apabila manifestasi seperti itu muncul, pertama sekali, perlu meminimumkan pengambilan makanan yang mengandung serat, iaitu, tidak memakan lebih dari 30 gram sehari.

Kemasukan serat tumbuhan ke dalam tubuh seseorang yang menderita patologi usus, perut dan esofagus boleh memberi kesan buruk kepada fungsi organ dan menyebabkan penyakit bertambah buruk..

Produk yang kaya dengan serat dan orang yang biasa makan makanan ringan sahaja boleh menyebabkan bahaya. Dalam kes ini, saluran gastrointestinal akan bertindak balas terhadap kerengsaan dengan makanan kasar oleh perut kembung, sakit di epigastrium, cirit-birit dan muntah.

Itulah sebabnya para pakar menasihatkan untuk memperkenalkan makanan yang mengandung serat dalam makanan secara bertahap, dimulai dengan porsi kecil. Di samping itu, semasa menggunakan produk yang mempunyai serat kasar, anda perlu minum lebih banyak cecair - sekurang-kurangnya dua liter sehari.

Serat tumbuhan adalah segala-galanya, dari kerja organ dalaman hingga keadaan kulit. Makan makanan dengan zat ini dalam jumlah normal adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan fungsi tubuh, mencegah perkembangan pelbagai penyakit dan memanjangkan usia.

Kandungan Serat dalam Produk: Piawaian untuk Kesihatan

Salah satu peranan utama untuk fungsi normal tubuh adalah pemakanan. Seorang lelaki di peringkat kimia terdiri daripada apa yang dia makan. Kesejahteraan fizikal dan emosi secara langsung bergantung kepada kualiti makanan.

BINTANG BINTANG SLIMMING!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan preskripsi untuk menurunkan berat badan: "Saya menurunkan 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya membuatnya pada waktu malam." Baca lebih lanjut >>

Serat adalah komponen yang sangat diperlukan dalam diet yang sihat. Kekurangannya menyebabkan gangguan pada saluran gastrointestinal dan metabolisme, penyakit sistem kardiovaskular dan imun.

Makanan awal manusia terdiri daripada unsur tumbuhan - biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan pokok. Kemudian, orang menanam sayur-sayuran, dan dengan perubahan iklim, memburu dan memelihara ternakan. Sekarang sukar untuk membayangkan memasak tanpa daging dan produk tenusu, selalunya menggantikan makanan penuh. Sistem pemakanan yang tidak seimbang adalah penyebab banyak penyakit peradaban: strok, serangan jantung, barah.

Tumbuhan dan semua bahagiannya mengandungi serat kasar yang tidak dicerna di dalam perut. Kembali pada separuh ke-2 abad ke-20, saintis menganggap komponen ini sebagai pemberat makanan. Kajian kemudian (1980-an) mendapati bahawa makanan tumbuhan juga termasuk serat larut. Proses pembelahan mereka bermula di perut dan berakhir di usus manusia, di mana ia diproses oleh mikroflora bermanfaat.

Tidak semua serat sama pada khasiatnya. Jenis utamanya dibahagikan secara kondisional kepada yang mudah dicerna dan tidak dicerna.

Kumpulan pertama merangkumi lignin dan selulosa:

  1. 1. Lignin adalah bahan kompleks yang terdiri daripada membran lignifikasi sel tumbuhan. Bahan berkekuatan tinggi dari serat lignin digunakan dalam pembinaan dan pengeluaran kimia, dan serbuk dari serat tersebut digunakan dalam perubatan.
  2. 2. Selulosa - asas kulit sel tumbuhan. Ini digunakan dalam industri makanan sebagai bahan tambahan, serta dalam pembuatan kain, kertas dan pernis..

Serat larut termasuk hemiselulosa, pektin, gusi dan lendir, inulin.

  1. 1. Hemicellulose - komponen biji dan biji tanaman. Digali hampir sepenuhnya - sehingga 95%.
  2. 2. Pektin terdapat dalam buah-buahan. Mainkan peranan sebagai penjerap - mengikat dan membuang dari garam logam logam berat, toksin.
  3. 3. Gusi terbentuk di tanaman semasa fotosintesis. Kandungan gusi yang tinggi terdapat dalam jus pokok yang berkhasiat. Bahan aktif secara biologi ini mengurangkan kerengsaan saluran gastrousus.
  4. 4. Bahan lendir ada di dalam cangkang biji, akar dan daun tanaman (pisang). Mereka mempunyai kesan menyelubungi..
  5. 5. Inulin itu sendiri tidak dicerna, ia merupakan sumber fruktosa dalam industri makanan. Prebiotik kuat terlibat dalam memulihkan keseimbangan bakteria usus.

Pelbagai kesan positif dari serat membolehkan anda menggunakan bahan ini untuk mencegah dan merawat sejumlah penyakit, seperti:

  • sembelit;
  • cholelithiasis;
  • pelanggaran mikroflora usus (dysbiosis);
  • diabetes mellitus jenis II (melambatkan penyerapan karbohidrat);
  • kolitis dan enterokolitis;
  • dispepsia;
  • cirit-birit;
  • hepatitis virus.

Serat mempunyai kesan positif ketika digunakan untuk menurunkan berat badan, mengurangi kolesterol darah, meningkatkan fungsi usus.

Senarai makanan yang mengandungi serat dalam jumlah banyak. Ia merangkumi sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Dalam kekacang, tidak hanya terdapat sejumlah besar protein, tetapi juga serat yang tidak dicerna.

Gandum, rai, dan dedak oat juga dianggap makanan kaya serat. Peratusan rendah serat makanan - dalam jus sayur-sayuran dan buah-buahan tanpa bubur.

Jadual serat ditunjukkan di bawah:

Makanan berserat tinggi (jadual)

Cetak dan gantung di peti sejuk!

Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka, mengenai sosok mereka harus memasukkan serat dalam makanan mereka. Serat adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus yang normal. Serat membantu membuang toksin dari badan, mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Serat wujud dalam dua bentuk: larut dan tidak larut..

Serat larut termasuk: epal, kubis, buah sitrus, brokoli, tepung gandum, pelbagai buah beri, biji, gandum.

Serat tidak larut meliputi: kekacang, tanaman (terutama di cangkangnya), di dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Norma orang dewasa ialah 20-30 gram serat.

Jadual Serat

Anda boleh membuat diet dengan cepat dengan memasukkan makanan yang mengandungi serat.

20 sayur kaya serat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda

Serat - serat tumbuhan yang diperlukan untuk pencernaan yang betul. Mereka mengandungi kitin, lignin, selulosa, dekstrin, beta-glukan dan oligosakarida.

Serat tidak dicerna dengan baik, dan ini memungkinkan untuk melewati seluruh sistem pencernaan, menyerap kelembapan dan memudahkan kerja usus. Serat yang berguna dalam diet mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular - darah tinggi, strok.

Jenis Serat

Serat makanan larut dan tidak larut. Kedua-dua spesies terdapat dalam semua makanan tumbuhan, tetapi dalam bahagian yang berbeza.

Serat larut bersentuhan dengan cairan di saluran pencernaan membentuk bahan seperti gel yang mudah diserap oleh bakteria usus besar. Serat tidak larut menjadikan produk buangan menjadi lembut, sehingga makanan mudah bergerak di sepanjang saluran gastrointestinal, tidak mencederakan atau membebankannya.

Kelebihan serat makanan larut:

• Menurunkan jumlah kolesterol dan lipoprotein berketumpatan rendah - kolesterol "buruk" yang menyumbat saluran darah;
• Mengekalkan gula darah normal.

Manfaat Serat Makanan Tidak Larut:

• Menormalkan fungsi usus;
• Mencegah sembelit dan gangguan gastrousus;
• Mempercepat pengeluaran sisa toksik melalui usus besar;
• Mengawal tahap PH di usus.

Kesan Kekurangan Serat

• Sembelit - menjadikan proses fisiologi semula jadi menyakitkan dan tidak selesa. Serat makanan membantu mengelakkan perkembangan kesesakan di usus besar;
• Berat badan berlebihan - kekurangan serat makanan menghalang tubuh mengawal selera makan. Serat menormalkan kelajuan pencernaan dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama..

Serat makanan harian

Serat larut dan tidak larut harus dimakan dalam nisbah 25 dan 75%. Kadar harian dikira bergantung pada jantina dan usia:

• Lelaki di bawah 50 tahun - 38 gram;
• Wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
• Lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
• Wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Walau bagaimanapun, jangan menyalahgunakan serat tumbuhan - ini tidak baik untuk badan. Lebihan serat dengan cepat membuang produk buangan, kerana tubuh tidak menerima bahan bermanfaat dan unsur surih. Ini membawa kepada masalah berikut:

• gastritis akut;
• kembung;
• Cirit-birit, sindrom iritasi usus;
• Colicam.

20 sayur-sayuran yang kaya dengan serat makanan

Sekiranya seseorang makan dengan tidak betul atau tidak teratur, dia tidak mendapat pengambilan serat setiap hari. Untuk meningkatkan jumlah serat yang sihat dalam makanan, anda perlu memasukkan dalam menu biasa buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, yang kaya dengan komponen berguna ini.

1. Artichoke

Artichoke mengandungi lebih banyak serat daripada sayur-sayuran lain. Dalam satu artichoke bersaiz sederhana, 10.3 gram serat makanan adalah lebih daripada 40% daripada elaun harian. Selain itu, buahnya kaya dengan kalium, magnesium, kalsium, zink, vitamin A, B, PP dan antioksidan.

2. kacang cincang

Kacang polong adalah sumber serat yang sedap dan berpatutan. 100 gram kacang kering mengandungi kira-kira 11 gram serat makanan. Juga dalam komposisinya terdapat banyak fitonutrien, nutrien berguna yang meneutralkan radikal bebas..

3. Brokoli

Brokoli adalah sejenis kubis yang terkenal dengan khasiat antitumornya. 100 gram brokoli mengandungi kira-kira 3 gram serat. Komposisi kimia juga merangkumi indole-3-carbinol - sebatian tumbuhan yang mengurangkan risiko terkena barah payudara. Brokoli tidak boleh menjalani rawatan haba yang berlebihan sehingga serat dan nutrien makanan dijaga maksimal.

4. Pucuk pucuk Brussels

100 gram pucuk Brussels mengandungi 4.1 gram serat. Ia juga mengandung vitamin A, C, kalium, kalsium, fosfor dan mangan..

5. Kale

Kale mengandungi 12% serat harian, merah - 16%. Kubis Cina menurunkan kolesterol dalam badan.

6. Labu Labu

Labu labu juga kaya dengan serat. 100 gram pulpa mengandungi 12 gram serat tumbuhan. Komposisi kimia labu juga merangkumi zeaxanthin, lutein, karotenoid, yang membantu menjaga kesihatan mata dan meningkatkan ketajaman penglihatan.

7. Kubis kubis (kangkung)

100 gram kangkung mengandungi kira-kira 4 gram serat makanan yang sihat, yang membantu mencegah gangguan pencernaan. Cale membantu mengurangkan risiko terkena lima jenis kanser: tumor kelenjar susu, usus besar, ovari, pundi kencing, prostat.

8. Lobak

100 gram lobak rebus mengandungi 2.4 gram serat. Serat makanan tanaman akar berjaya mencegah ulser gastrik, gangguan pencernaan, dan juga menstabilkan tahap glukosa dalam darah. Lobak kaya dengan beta-karoten, yang menguatkan penglihatan dan memperbaiki keadaan kulit..

9. Jagung

Jagung adalah sumber serat tidak larut yang sangat baik, yang berfungsi sebagai sikat usus. Jagung mengekalkan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama, dengan itu mencegah pengambilan kalori berlebihan. 100 gram jagung mengandungi 4 gram serat makanan.

10. Kembang kol

100 gram kembang kol mentah mengandungi 2 gram serat makanan, yang merupakan 8% daripada elaun harian yang disyorkan. Kembang kol kaya akan vitamin C, mangan, antioksidan dan vitamin K, yang melawan proses keradangan dengan sangat baik..

11. Bayam

Tumbuhan ini kaya dengan banyak vitamin dan mineral: vitamin A dan C, zat besi, kalsium, antioksidan, fitonutrien. 100 gram bayam mengandungi 1.3 gram serat makanan dan jumlah 22 kalori.

12. Salad Rom (salad Rom, Romano)

Untuk 100 gram selada romaine, terdapat kira-kira 2 gram serat, yang merupakan 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Daun salad Rom kaya dengan asid lemak tak jenuh ganda kalium dan omega-3 (44% daripada pengambilan harian).

13. saderi

Saderi adalah gudang serat makanan larut dan tidak larut. Dari segi kandungan serat larut, sayur lebih unggul daripada jagung, timun, selada, tomato dan cendawan. 100 gram saderi mengandungi 2 gram serat makanan sihat. Saderi mempunyai banyak cecair yang memperbaiki keadaan kulit. Tetapi hanya 6 kalori setiap batang purata.

14. Daun bit

Sedikit orang memakan daun bit, tetapi sia-sia. Mereka kaya dengan vitamin A, C, asid folik dan serat makanan. Sayuran ini mempunyai rasa yang unik - dalam salad, rempah, bawang, lada, minyak zaitun dan bawang putih sangat baik.

15. Parsnip

Parsnips kelihatan seperti lobak putih dengan rasa yang asli. Dalam memasak, ia digunakan sebagai ganti kentang atau wortel. Tanaman akar ini adalah gudang serat larut dan unsur surih yang menurunkan kolesterol dan gula darah. 100 gram parsnip mengandungi 4.5 gram serat makanan.

16. Kacang hijau

Kacang hijau adalah salah satu dari sedikit kekacang yang dimakan mentah. 100 gram produk mengandungi 5.5 gram serat - ia mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan saluran gastrousus. Kacang hijau terkenal dengan banyak vitamin K, asam folat, kalsium, zat besi, kalium, silikon dan antioksidan.

17. Alpukat

Buah alpukat adalah sumber lemak, vitamin dan mineral yang berharga. Asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung, aterosklerosis. Kompleks vitamin kaya pulpa alpukat menguatkan kesihatan dan memanjangkan usia muda. Alpukat adalah sumber serat yang hebat. Untuk 100 gram pulpa terdapat 7 gram serat makanan - ini hampir 30% dari pengambilan harian.

18. Labu

Labu adalah sayur luar musim yang dapat dinikmati sepanjang tahun. Rata-rata janin mengandungi 2.7 gram serat dan hanya 27 kalori. Labu kaya dengan kalium dan mineral yang menyokong kesihatan jantung dan tulang..

19. Edamame

Edamame - kacang soya yang belum matang. 100 gram edamame mengandungi 5 gram serat, 11 gram protein dan 122 kalori. Sesuai untuk menu vegetarian.

20. Terung

Terung ungu gelap - sayur-sayuran untuk fungsi otak yang sihat. Nasunin, fitonutrien, antosianin yang terdapat dalam terung melindungi membran sel lipid dan neuron otak dari kerosakan. Terung adalah sumber vitamin B, vitamin K, kalium, tembaga, mangan, asid folik dan serat. 100 gram sayur-sayuran mengandungi 2.5 gram serat makanan.

Semasa mengambil makanan kaya serat, anda perlu minum lebih banyak air. Gabungan serat tumbuhan dengan minum berat akan membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik..

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Serat dalam makanan: di mana ia terkandung, berperanan dalam menurunkan berat badan, nasihat pemakanan dari pakar pemakanan

Sekurang-kurangnya 40 g serat makanan dikonsumsi setiap hari oleh pakar projek “Hurray! Jurulatih kecergasan Cooks, pakar pemakanan Nik Tyutyunnikova. Ini membantunya memiliki sosok cantik, kulit dan rambut yang sihat. Menurut pakar, serat dalam produk penting bukan hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dan kelihatan hebat. Pengambilan yang mencukupi adalah kunci pencernaan yang baik dan kekuatan sistem kardiovaskular. Bubur, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, buah-buahan kering - anda perlu menyukainya dan belajar cara makan dengan betul.

Pelatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Setiap hari, orang dewasa yang sihat dengan berat badan normal perlu makan sekurang-kurangnya 30 g serat makanan. Lebih-lebih lagi, kadar harian lebih baik dibahagikan kepada beberapa penerimaan. Sesuatu seperti ini mungkin kelihatan seperti ini:

  • 5-10 g untuk sarapan - Hercules, bubur jagung, granola ditambah biji / kacang;
  • 5 g untuk makanan ringan - buah-buahan, buah beri;
  • 10 g untuk makan tengah hari - kekacang, beras perang, soba, sayur-sayuran;
  • 10-15 g untuk makan malam - sayur-sayuran, sayur-sayuran hijau.

Bukan mudah, tetapi mungkin, untuk mendapatkan norma serat setiap hari secara eksklusif dengan makanan tumbuhan. Dan jika anda merancang diet terlebih dahulu, maka, saya percaya bahawa sangat mungkin dilakukan tanpa bahan tambahan (makanan tambahan) ".

Serat terdapat secara eksklusif dalam produk herba. Tubuh manusia, tidak seperti bahan berguna lain, ia tidak diserap. Melewati saluran pencernaan dalam perjalanan, serat makanan memagnetkan toksin, kolesterol jahat, asid hempedu dan kemudian membuangnya secara semula jadi. Lebih-lebih lagi, mereka membersihkan bukan sahaja saluran gastrointestinal (GIT), tetapi juga sistem limfa. Contohnya: mereka mampu "mengusir" hingga 50% amina heterosiklik karsinogenik (mutagens, pengaktif radikal bebas). Di samping itu, serat:

  • menggalakkan penurunan berat badan - lebih cepat tepu, melambatkan proses penyerapan protein, lemak dan karbohidrat;
  • menormalkan najis (menghilangkan sembelit) - menahan air, memberikan konsistensi optimum pada tinja;
  • mencegah penyakit usus - mencegah bakteria berbahaya membiak dan bertindak sebagai tempat pembiakan bakteria bermanfaat, mencegah kolitis dan juga patologi onkologi;
  • menghalang peningkatan kepekatan glukosa darah - yang penting untuk mengawal selera makan dan diabetes.

Menyerap kolesterol dan lemak, serat makanan menghalang perkembangan patologi jantung dan saluran darah. Serat tidak memberi tenaga kepada tubuh, tetapi menyumbang kepada penyerapan nutrien dan asid lemak tak jenuh maksimum, meningkatkan sintesis dalaman vitamin.

Senarai runcit

Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut.

  1. Larut. Setelah masuk ke dalam usus, ia memperoleh konsistensi seperti gel. Ini mengurangkan kecepatan kemajuan gumpalan makanan, penyerapan karbohidrat dan selera makan, dan mengatur indeks kolesterol. Serat makanan seperti itu terdapat pada kacang polong, lentil, gandum, barli, beberapa buah dan sayur-sayuran (epal, wortel, labu).
  2. Tidak larut. Ia bertindak sebagai prebiotik (merangsang pertumbuhan mikroflora bermanfaat), mempercepat perkumuhan makanan yang diproses, menghilangkan sembelit. Sumbernya adalah semua buah-buahan dan sayur-sayuran, dedak gandum dan biji-bijian..
    Kedua-dua jenis serat makanan mesti dimakan, dan dalam kebanyakan makanan mereka digabungkan. Semasa memilih kedudukan untuk menu, pakar projek mengesyorkan untuk memfokuskan data dari jadual berikut.

Sekiranya sebelum ini diet anda tidak memberi perhatian yang cukup terhadap serat makanan, maka perkenalkannya secara beransur-ansur. Juga, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah cecair yang digunakan. Tanpa air yang mencukupi, serat dapat memberi kesan yang berlawanan dari yang diharapkan: pencernaan akan gagal, sembelit akan bertambah buruk. Kadar cecair dikira secara individu: lelaki - kalikan berat badan dengan 35; wanita - berat badan dikalikan dengan 31.

Jadual - Senarai makanan tepu serat

ProdukKandungan serat, g per 100 g
Dedak gandum (tidak diproses)40-45
Serbuk koko)35
Biji rami25
Cendawan kering25
Kelapa24
Kacang kering20-23
Kepingan kelapa21.1
Ara (kering)lapan belas
Gandum barli15.6
Dedak oat (tidak diproses)15.4
Buah kering12-15
Badam12,2
Aprikot kering12
Soba12
Epal (Kering)11.3
Roti gandum, dedak9-12
Pistachio10,2
Grat gandum10
Prun9.2
Kacang polong (rebus)9
Tepung gandum9
Hazelnut, hazelnut (kering)9
Tarikh (Kering)9
Kacang (dimasak)7-9
Roti Gandum penuh7-9
Muesli dengan buah kering8
Kekacang8
Kismis8
Dedak oat (dimasak)8
Lentil (dimasak)7.8
Kacang tanah7.8
coklat pahit7.4
Jagung manis7.3
Bijan7.1
Buah ara (segar)7
Kacang hitam (dimasak)7
Kacang hijau7
Kepingan jagung dan kayu (tanpa sayu)6.9
Walnut6.7
Roti roti6.6
Keropok gred II6.5
Raspberry6.5
Cendawan goreng6.5
Alpukat6.5
Biji bunga matahari6.2
Barli mutiara6.2
Pasta Gandum6
Bubur soba6
Biji Labu5.8
Bayam5
Kismis5
Kacang soya (dimasak)5
Selada4-5
Saderi (akar)4.9
Buckthorn laut4.7
Artichoke Yerusalem4,5
Risiko coklat (dimasak)4,5
Bubur barli4.2
Pucuk Brussels4.2
Blackberry4.2
Kacang soya (dimasak)4
Kacang Asparagus3.9
Kacang pinus3,7
Chokeberry3,7
Pasta gandum durum3,7
Gooseberry3,5
Bubur barli3,5
Pir3.4
Biji millet3.2
Stroberi3.2
Lobak3
Kranberi3
Labu (rebus)2,8
Ubi bit (rebus)2,8
Lemon (tanpa kulit)2,8
Lobak (segar)2.7
Pisang2.6
Epal (Segar)2,5
Blueberry2,5
Semolina2,5
Bawang hijau2,5
Terung2,5
Hijau (dill, pasli, ketumbar, salad)2,5
Kiwi2,5
Brokoli2,5
kubis merah2,5
Kembang kol2,4
Bubur jagung2,3
Orang Sweden2,3
Kubis Kohlrabi2.2
Kubis putih2.2
Kentang jaket2.2
Jeruk2.2
Lada merah manis2.1
Bubur oatmeal2.1
Saderi (tangkai)2
Gajus2
Pasta kelas atas (rebus)2
Strawberi2
Ceps (rebus)2
Buah limau gedang2
Aprikot2
Tangerine1.8
Kentang rebus (tanpa kulit)1.8
Bawang mentol1.7
Mangga1.7
Lada hijau manis1.7
Bubur gandum1.7
Anggur1,6
Lingonberry1,6
Kobis1,5
Plum1.4
Tomato Tanah1.3
Millet (dimasak)1.3
Nanas1,2
Marshmallow1
Ceri1
Tembikai0.9
Bubur semolina0.8
Timun0.7
Tembikai0.5
Plum ceri0.5

Seperti yang dapat dilihat dari jadual, kandungan zat pemberat dalam makanan menurun semasa rawatan panas. Jadi, jika 100 g soba adalah 12 g serat, maka dalam jumlah bubur yang serupa itu sudah menjadi 6 g.

Harap maklum bahawa buah-buahan kering mengandungi serat makanan berkali-kali lebih banyak daripada buah-buahan segar, dan banyak kalori. By the way, pastikan untuk merendamnya dalam air suam sekurang-kurangnya 20 minit - ini akan mengaktifkan "utiliti" dan menghilangkan kekotoran yang mungkin.

Perkara lain - pengiraan serat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran sering dilakukan dengan mengambil kira bukan hanya pulpa, tetapi juga kulitnya. Ini bermaksud bahawa selepas penyingkiran kulit, nilai pemakanan produk dikurangkan sebahagiannya. Oleh itu, jika boleh, lebih baik tidak melepaskan cengkerang.

Produk yang paling kaya serat adalah dedak gandum. Paling berguna - tanah. Sebelum digunakan, mereka direndam dalam air panas selama setengah jam. Kemudian jisim bengkak dimakan dalam bentuk tulennya atau dimasukkan ke dalam pinggan lain (tidak panas). Boleh dibiarkan menambahkan produk kering ke sup semasa memasak, tetapi sebahagian daripada serat makanan hilang. Peraturan yang sama berlaku untuk penyediaan hidangan lendir pertama pada kaldu dedak.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: "Saya percaya bahawa nutrien yang diterima seseorang daripada produk" sebenar "lebih bermanfaat dan berguna berbanding makanan tambahan. Penting untuk difahami bahawa, sebagai contoh, makanan tambahan dengan serat diperoleh dengan mengasingkan serat dari tanaman yang sama. Oleh itu, lebih baik makan lebih banyak sayur-sayuran dan herba mentah, tambahkan biji, biji-bijian, kacang-kacangan dan alpukat ke dalam diet. Sekiranya seseorang tidak berjaya memakan produk yang betul pada setiap hidangan, tentu saja perlu mendapatkan serat dalam bentuk bahan tambahan. Kini farmasi mempunyai pilihan yang berkualiti tinggi. Untuk meningkatkan kesannya, perlu meminumnya dengan banyak air dan memasukkannya ke dalam makanan secara beransur-ansur. Jika tidak, sakit perut, perut kembung dan cirit-birit adalah mungkin. ".

Serat makanan dan angka langsing

“Ketika menurunkan berat badan, tugas kita adalah untuk menipu tubuh sedikit dan memasukkannya ke dalam keadaan kekurangan tenaga (penggunaan kalori lebih tinggi daripada pengambilannya). Kami melakukan ini melalui pemakanan pecahan, penggiliran kalori dan makronutrien, ”kata Nika Tyutyunnikova. Menurutnya, dalam skema ini, serat makanan larut dan tidak larut adalah penting kerana tiga sebab berikut.

  1. Pembersihan. Mereka menyumbang kepada penyingkiran sampah dari badan dengan cepat, menormalkan saluran pencernaan dan metabolisme.
  2. Kawalan lapar. Peningkatan volume secara ketara di bawah pengaruh kelembapan, zat pemberat memenuhi perut, menimbulkan rasa kenyang, dan mengawal rasa lapar adalah salah satu perkara penting dalam proses menurunkan berat badan. Menariknya, beberapa jenis serat dapat menyerap air sebanyak empat hingga enam kali berat badan mereka sendiri..
  3. Ketepuan. Makanan kaya serat memerlukan kunyah yang lebih teliti. Akibatnya, proses makan ditangguhkan, dan kita tepu, tidak sempat makan berlebihan.

Jurulatih kecergasan, pakar pemakanan Nika Tyutyunnikova: “Untuk penurunan berat badan yang berkesan, saya memperkenalkan kepada pelanggan saya semua makanan yang kaya dengan serat (bijirin, kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran) di menu. Saya pasti mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan salad sayur tanpa pati sehari: timun, saderi, tomato, kubis, asparagus, brokoli, paprika dan lobak, sayur-sayuran berdaun. Dari amalan: benar-benar setiap orang yang telah mengubah diet mereka dengan cara ini berubah secara luaran. Dan ini bukan hanya mengenai keharmonian. Kulit, rambut, kuku, kulit, perut rata - peningkatan berlaku di semua bahagian depan ".

Harga harian

Pengambilan serat makanan setiap hari berbeza-beza bergantung pada usia orang dan keadaan tubuhnya. Nika Tyutyunnikova menasihatkan untuk memberi tumpuan kepada nilai-nilai berikut:

  • wanita - 25-30 g;
  • lelaki - 35-40 g;
  • kanak-kanak di bawah tiga tahun - sehingga 19 g;
  • kanak-kanak dari empat hingga lapan tahun - 25 g.

Kanak-kanak lelaki berumur 9-13 tahun harus menerima sekitar 31 g serat setiap hari, remaja dan lelaki - hingga 38 g. Norma yang disyorkan untuk remaja perempuan dan gadis - sekurang-kurangnya 26 g. Selepas 50 tahun, jumlah zat pemberat dalam diet lebih baik dikurangkan, jadi seperti pada orang tua, fungsi motor usus menurun.

Makanan yang mengandungi serat dalam jumlah besar harus dielakkan oleh orang yang menderita penyakit gastrousus. Dengan bisul, kolitis, gastritis, duodenitis, pengambilan serat diminimumkan. Terutama semasa penderitaan.

Bom Hidangan

Pakar kami mengatakan bahawa keperluan serat harian adalah:

  • 1.3 kg epal atau 1 kg pir;
  • 1 kg oatmeal;
  • 0,5 kg kacang;
  • 13 hidangan salad buah (100 g setiap satu);
  • 15 hidangan salad sayuran (100 g setiap satu).

Tetapi selain serat, tubuh memerlukan protein, karbohidrat, lemak. Oleh itu, anda tidak boleh bergantung sepenuhnya pada makanan tumbuhan. Lebih tepat untuk mengikuti menu yang bervariasi dan sihat, di mana terdapat cukup ruang untuk makanan kaya serat. Nik Tyutyunnikova memberikan contoh.

  • Sarapan pagi. Oatmeal dalam susu skim dengan sesudu biji rami dan beri. Teh atau kopi tanpa gula.
  • Makanan ringan. Wortel, epal, saderi, salad oren dengan kacang almond atau walnut dan berpakaian yogurt.
  • Makan malam. Soba rebus dengan daging lembu rebus dalam tomato. Salad kubis, kacang polong dan sayur-sayuran. Teh hijau.
  • Makanan ringan. Pancake omelet dibuat dari protein yang diisi dengan keju rendah lemak, potongan payudara rebus, daun salad dan lada bel. Sebagai sos - yogurt putih dan mustard.
  • Makan malam. Ikan putih bakar. Salad hijau, tomato dan timun dengan minyak zaitun dan biji bijan. Teh herba.
  • Makan malam kedua. Kefir dicampur dengan satu sudu teh serat farmasi.

Dan salad "Brush" ("Whisk") dianggap sebagai bom bom yang sebenarnya dari segi kandungan serat. Cara memasaknya dengan betul Nika Tyutyunnikova tidak hanya diberitahu, tetapi juga menunjukkan di dapur projek "Hurray! Cooks ”- lihat resipi dengan foto salad Brush. Dan untuk menjadikan hidangan lebih berguna, dia mengesyorkan menambahkan epal hijau, prun (sebelumnya direndam dalam air) dan tangkai saderi.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes