Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Tubuh menerima tenaga dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi dalam makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, anda memerlukan keseimbangan pengambilan dan penggunaan kalori.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.

Darah dewasa mengandungi kira-kira 6 g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.

Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), ia terkumpul oleh hati dan otot.
  • Glukagon menaikkan gula darah.

Tubuh mengeluarkan glikogen dari makanan kaya karbohidrat. Dengan bekalan yang mencukupi, ia mengubah lebihan karbohidrat yang diterima menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, simpanannya cukup selama 10-15 jam. Tahap gula yang jauh lebih rendah menyebabkan rasa lapar.

Karbohidrat dibezakan berdasarkan tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Karbohidrat kompleks, tubuh dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel.

Beberapa produk mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.

Jadual karbohidrat mengikut kerumitan molekul
TajukJenis karbohidratProduk apa yang ada
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaEpal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, minuman buah, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula-gula, jus, minuman buah, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltosa (Gula Malt)DisakaridaBir, Kvass
Polisakarida
KanjiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (pati haiwan)PolisakaridaCadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, barli mutiara, oatmeal, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Penyerapan terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - contohnya pati - tubuh dipecah menjadi gula sederhana di usus kecil, setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.

Produk Melangsingkan Karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Mereka kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral..

Bahan berguna maksimum mengandungi embrio dan kulit bijirin. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna..

Dalam kekacang, jisim protein, tetapi badan mengasimilasikannya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan individu, yang dalam beberapa kes melanggar pencernaan, dapat merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam produk bijirin penuh yang mengandungi serat dan dedak, serta bijirin.

Nasi yang dikupas mudah dicerna, tetapi mempunyai sedikit vitamin, mineral, serat. Dalam millet dan barli mutiara terdapat lebih banyak serat. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.

Pengambilan karbohidrat yang ketara berkaitan dengan peningkatan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh menyerapnya lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.

Sebilangan makanan karbohidrat juga mempunyai banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan anda sama, ada baiknya mengurangkan pengambilan makanan berlemak.

Untuk menurunkan berat badan, pada waktu petang jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat..

Jadual (senarai) produk pelangsingan

Karbohidrat mengandungi manis, produk tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.

Untuk menurunkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari.

Untuk mengekalkan tahap berat badan yang stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian.

Makan lebih daripada 300g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Jadual Melangsingkan Karbohidrat
ProdukKalori (kcal per 100g)Kandungan Karbohidrat 100g
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang, buah kering36865
roti putih233lima puluh
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta yang dimasak11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki Roti Pendek50465
Pembakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais Krim Susu16725
Produk Susu dan Tenusu
Buah Kefir5217.5
Susu tepung tanpa gula15812.5
Kefir525
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu panggang265lima belas
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati3105
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Cod goreng dalam minyak1997.5
Roti goreng roti2287.5
Ketuhar yang dimasak1965
Sayur-sayuran
Kentang goreng dalam minyak sayuran25337.5
Lada hijau mentahlima belasdua puluh
Kentang rebus8017.5
Biji jagung manis76lima belas
Bit rebus4410
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belas5
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis Kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar79dua puluh
Anggur61lima belas
Ceri Segar4712.5
Epal segar3710
Persik segar3710
Ara hijau segar4110
Pir4110
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Kompot blackcurrant tanpa gula245
Limau gedang segar225
Melon Madu215
Raspberi segar255
Stroberi segar265
Kacang
Kekacang17037.5
Minyak walnut lembut62312.5
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang Panggang5707.5
Badam5655
Walnut5255
Gula dan Jam
gula putih39499.8
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola3910
Lemonade215
Minuman beralkohol
70% alkohol22235
Vermouth kering11825
Wain merah68dua puluh
Wain putih kering66dua puluh
Bir3210
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis311lima belas
Sup
Mi sup ayamdua puluh5

Memudaratkan dari makanan kaya karbohidrat berlebihan

Mengonsumsi makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, fungsi organ dalaman yang tidak berfungsi, mengganggu proses dan asimilasi makanan.

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora bermanfaat. Contohnya, ragi yang digunakan untuk membuat roti putih menghadapi konfrontasi..

Keburukan produk dari adunan ragi telah lama diperhatikan. Sebilangan orang memanggang roti secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma iman.

Jadual Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang perlahan-lahan diserap, mendorong pencernaan yang betul, dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah..

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama bagi manusia. Dalam struktur dan kadar asimilasi oleh badan, mereka adalah:

  • sederhana - karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi (indeks glisemik menunjukkan kadar di mana karbohidrat diserap oleh badan dan meningkatkan gula darah);
  • kompleks - karbohidrat glisemik rendah.

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana (cepat), yang cepat terurai, memberi lonjakan insulin, semestinya ada sedikit makanan. Ini diperlukan apabila anda mempunyai penggunaan tenaga yang kuat dan anda perlu mengisi semula dengan cepat (contohnya, sebelum melakukan senaman aktif atau selepasnya). Dengan kata lain, mereka akan berguna dan tidak akan membahayakan apabila tenaga yang dikeluarkan dengan cepat dibelanjakan untuk perniagaan. Jika tidak, badan akan memberi isyarat untuk menghantar tenaga yang tidak habis ke dalam lemak.

Karbohidrat kompleks juga dipanggil lambat atau sihat. Kompleks mereka dipanggil kerana struktur yang kompleks. Struktur inilah yang tidak membenarkan mereka berpecah dengan cepat. Karbohidrat kompleks pecah lebih lama, tenaga dibebaskan secara merata, glukosa daripadanya diserap oleh badan secara beransur-ansur. Ini memberikan ketepuan tahan lama tanpa lonjakan gula darah..

Karbohidrat perlahan bukan sahaja secara harmoni mengisi badan dengan tenaga, tetapi juga membantu pencernaan. Mereka datang dalam pelbagai bentuk. Setiap spesies mempunyai sifat bermanfaat yang berbeza dan kemampuan mempengaruhi tubuh..

Jenis Karbohidrat Kompleks

Bergantung pada indeks glisemik dan nilai pemakanan, karbohidrat perlahan dibahagikan kepada empat jenis:

  1. Pektin. Bahan ini melindungi mukosa gastrik dari kerosakan mekanikal dan kimia, perekat dan penyingkiran toksin, mikroorganisma patogen dan putrefaktif. Pektin terdapat dalam beberapa alga, tanaman akar, sayur-sayuran, buah-buahan (banyak dalam epal), buah beri. Pektin adalah agen pengikat, terbentuk terutamanya oleh sisa-sisa asid galakturonik. Pektin secara praktikal tidak diserap oleh tubuh manusia dan mempunyai sifat penyerap (penyerap dan perkumuhan) yang sangat baik.
  2. Glikogen. Membantu mengekalkan tahap glukosa darah dan memulihkan jisim otot. Ia adalah rantai molekul glukosa. Terkandung dalam daging merah, ikan, hati, daging sapi.
  3. Kanji. Bahan ini memberikan rasa kenyang yang panjang, aliran tenaga yang seragam. Terima kasih kepadanya, gula naik perlahan, tidak ada lonjakan insulin dan beban berlebihan pada pankreas. Pati menormalkan metabolisme, meningkatkan imuniti. Terkandung dalam roti rai, kentang, beras perang (coklat), pasta, soba, oatmeal, lentil, kacang kedelai, kacang polong.
  4. Serat adalah serat tumbuhan yang diserap oleh badan untuk masa yang lama. Serat tidak larut, sebagai pembersih dalaman, meningkatkan aliran hempedu, membantu membuang kolesterol berlebihan, dan menjadikan usus berfungsi. Ini terkandung dalam kulit kacang-kacangan dan biji-bijian, di dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan. Serat larut terdapat dalam epal, kubis, buah sitrus, tepung gandum, beri, biji, kacang, soba, gandum.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks

Sebilangan besar karbohidrat mengandungi bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang. Pakar pemakanan mengesyorkan memasukkannya ke dalam diet dalam jumlah 50-60% dari jumlah keseluruhan produk yang dimakan.

Sumber karbohidrat kompleks terbaik:

  1. Bubur adalah makanan yang sihat dan seimbang. Biji-bijian seperti bulgur, gandum, gandum dan soba sangat sesuai untuk pemakanan yang baik. Lebih baik menolak semolina dan nasi putih, mereka mempunyai banyak kalori dengan minimum serat.
  2. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah komponen penting dalam diet seimbang. Untuk faedah maksimum, disarankan untuk menggunakannya secara mentah atau setelah rawatan haba minimum..
  3. Hijau sedap ditambahkan pada salad. Gunakan hanya segar.
  4. Produk susu. Karbohidrat perlahan terdapat dalam yogurt semulajadi tanpa bahan tambahan, kefir rendah lemak, keju kotej rendah lemak.
  5. Minuman baik digunakan sebagai salah satu bentuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Jus dari tomato, wortel, jeruk, epal atau nanas - sumber karbohidrat perlahan.
  6. Kekacang, bijirin. Pilihan harian yang sangat baik adalah mengganti roti biasa dengan bijirin penuh, dari tepung gandum. Kekacang membantu mengekalkan keseimbangan karbohidrat sambil langsing.

Jadual Karbohidrat Kompleks dalam Makanan

Pakar pemakanan mengesyorkan skema berikut untuk mengira dos karbohidrat harian: 4-5 gram per kilogram berat badan dalam keadaan normal dan hingga 8 gram semasa aktiviti sukan yang sengit (atau kerja fizikal berat setiap hari). Kadar harian dapat dikira menggunakan jadual.

Senarai produk karbohidrat kompleks, jadual

Bijirin

Senarai runcit,Karbohidrat Setiap 100 Gram
Amaranth31
Bijirin61
Perlovka65
Parut jagung75
Padi liar75
Nasi yang belum dipotong74
Bulgur76
Soba57
Millet67
Quinoa64
Tepung Biji-bijian72
Kisar barli66
Keropok gandum72
Pengeringan73

Sayur-sayuran

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Kentang19.7
Jagung rebus22.5
Lada manis5.7
Kubis putih5,4
Zaitun12.7
Beet7
Kacang hijau13.3
Terung7
Skuasy5
Timun4
Tomato4
Lobak8

Buah-buahan

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Garnetlima belas
Epal-epal itu10
Ara12
Jeruk8
Pirsebelas
Peach10
Alpukat6
Buah limau gedang6
Lemon3
Plum10
Prun38

Beri

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Raspberry6
Kranberi4
Blueberry8
Strawberi8
Gooseberry9
Kismis8
Ceri10

Kekacang

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Kacang kering49
Kacang Mentah12
Kacang hijaulima belas
Kekacang64
Lentil60
Kacang47
Kacang soya27

Kacang, biji

ProdukKarbohidrat Setiap 100 Gram
Biji labu17
Biji bunga mataharienam belas
Bijan12
Linen12
Badamdua puluh
Hazelnut17
Kacang pinustiga belas
Gajus23
Pistachio28
Walnutenam belas

Karbohidrat kompleks dalam memerangi penurunan berat badan

Apabila diet individu dihitung dengan mempertimbangkan keadaan fizikal, kesihatan, usia seseorang, pakar pemakanan memperoleh nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang sesuai dalam makanan yang dimakan. Karbohidrat kompleks diperlukan dalam senarai ini..

Karbohidrat kompleks menormalkan usus, menyokong sistem imun, mengisi dengan tenaga. Perlu memilih produk dengan semua jenis karbohidrat kompleks: pektin, serat, glikogen akan menyokong dalam perjalanan menuju keharmonian. Pakar pemakanan sering memasukkan bubur pelangsing dari lentil dan oatmeal dalam makanan. Pasta keras yang diperbuat daripada tepung keras akan berguna. Sayuran dan buah-buahan berkanji untuk menurunkan berat badan adalah terhad (kentang, zucchini, pisang).

Daripada gula-gula, untuk pencuci mulut, pakar pemakanan mengesyorkan makan buah kering (prun sangat baik), buah-buahan dan buah beri dalam jumlah terhad..

Karbohidrat cepat - senarai produk. Senarai Karbohidrat Pantas

Apa itu karbohidrat cepat berbahaya

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk tubuh. Seperti protein, setiap gramnya membawa 4 kcal. Keburukan atau kebaikan bahan ini ditentukan oleh kuantiti mereka..

Metabolisme gula berkait rapat dengan penukaran lemak. Sekiranya sedikit karbohidrat masuk ke dalam badan, ia akan membakar lemak secara aktif. Sekiranya makanan mengandungi karbohidrat ringan dalam dos yang besar, maka metabolisme terganggu dan lemak disimpan "dalam simpanan". Memandangkan kerja tidak aktif dan gaya hidup yang tidak menetap, bagi penduduk bandar ini selalu menyebabkan berat badan berlebihan dan kadar glukosa yang tinggi dalam darah.

Karbohidrat yang mudah dicerna bukanlah makanan terbaik. Penggunaan berterusan mereka membawa kepada malapetaka bukan hanya untuk angka tersebut. Produk dengan indeks glisemik tinggi memprovokasi:

  • diabetes;
  • kegemukan;
  • aterosklerosis;
  • serangan jantung dan penyakit kardiovaskular lain;
  • karies.

Kekurangan sebilangan besar sebatian yang mudah diasimilasi adalah rasa manisnya, kebiasaan, yang praktikal bergantung pada yang telah berkembang sejak kecil.

Jenis karbohidrat

Karbohidrat dikelaskan seperti berikut: sederhana dan kompleks. Perbandingan akan membolehkan anda membuat pilihan tepat kerana sukar untuk mengekalkan sosok yang cemerlang tanpa menjejaskan kesihatan.

"Baik" dan "buruk" dari segi penurunan berat badan karbohidrat

Karbohidrat sederhana mudah diserap, namun tahap glukosa dalam darah meningkat dengan cepat. Setelah makan makanan dengan kandungannya, rasa lapar cepat timbul. Insulin mempunyai kesan merosakkan pada saluran darah.

Lebih sihat memakan karbohidrat kompleks. Senarai produk (jadual) untuk menurunkan berat badan akan membantu membuat hidangan asli. Diserap secara perlahan, isi badan dengan tenaga untuk jangka masa yang lama.

Kelebihan utama - nilai pemakanan tinggi dengan kandungan gula rendah.

Setelah makan untuk jangka masa panjang tidak ada rasa lapar - ini penting untuk keadaan emosi: gangguan saraf, kerengsaan, dan kemurungan dikecualikan. Karbohidrat kompleks diberi status bermanfaat, keselamatan disahkan oleh kajian

Perbezaan antara karbohidrat cepat dan lambat

Karbohidrat adalah nutrien organik yang seseorang terima dari makanan bersama dengan protein dan lemak. Tenaga yang memberikan proses penting diambil terutamanya dari karbohidrat, dan hanya apabila kekurangannya, lemak dan protein mula terurai. Tenaga dibebaskan semasa tindak balas kimia di mana karbohidrat dipecah menjadi air dan karbon dioksida..

Gula yang terdapat dalam makanan:

  • monosakarida - karbohidrat sederhana yang segera diserap;
  • disakarida - terdiri daripada dua molekul yang dihubungkan oleh rantai polimer, lebih banyak masa diperlukan untuk pembelahannya;
  • polisakarida adalah sebatian paling kompleks yang diproses dalam badan lebih lama daripada yang lain. Ada yang tidak mencerna sama sekali, seperti serat.

Sebaik sahaja glukosa dari saluran pencernaan memasuki aliran darah, seseorang merasakan kepuasan, lonjakan kekuatan, rasa laparnya cepat hilang. Pankreas segera dihubungkan dan membebaskan jumlah insulin yang diperlukan untuk penyerapan gula. Terima kasih, glukosa memasuki tisu, dan lebihan disimpan di kedai dalam bentuk lemak. Sebaik sahaja tubuh menggunakan gula yang ada, rasa lapar muncul kembali..

Sederhana, atau cepat, karbohidrat meningkatkan gula darah secara mendadak, memprovokasi kerja darurat pankreas dan lonjakan pengeluaran insulin. Sebaliknya, karbohidrat kompleks, atau lambat, meningkatkan kadar glukosa darah secara beransur-ansur, tanpa tekanan kepada tubuh. Insulin dihasilkan secara perlahan, bahagian utama karbohidrat dihabiskan untuk kerja otot dan otak, dan tidak disimpan dalam lemak.

Secara berangka, perbezaan ini dapat dilihat dengan jelas dalam jadual indeks glisemik produk. GI adalah petunjuk umum mengenai kadar pemecahan karbohidrat dan peningkatan gula darah (glisemia). Nilai ini ditentukan secara empirik untuk setiap jenis makanan. Asasnya adalah glisemia, yang menyebabkan glukosa murni dalam darah, GInya diambil sebagai 100.

Indeks glisemik tinggi adalah produk dengan sebilangan besar karbohidrat sederhana, rendah - dengan dominasi kompleks. Contohnya, kentang goreng mempunyai indeks 95, dan brokoli hanya 15.

Sempadan antara karbohidrat sederhana dan kompleks adalah sewenang-wenangnya. Biasanya, GI 50 diambil untuk itu. Semua produk yang indeksnya melebihi 50 dikelaskan sebagai karbohidrat cepat, kurang perlahan.

Sebenarnya, apa perbezaannya

Mana-mana karbohidrat adalah sumber glukosa - nutrien otak kita. Dan pembahagian menjadi karbohidrat cepat dan lambat ditentukan oleh kadar pemecahan karbohidrat menjadi glukosa.

Karbohidrat sederhana (cepat) - pecah terlalu cepat dan menyebabkan "letupan insulin" dalam darah kita. Mereka memasuki otak secepat yang mereka lakukan untuk menyimpan lemak badan. Dan yang paling penting - tenaga dari karbohidrat sederhana tidak mencukupi untuk jangka masa yang panjang.

Karbohidrat kompleks (perlahan) - pecah dengan sangat perlahan. Insulin tidak melompat, semua nutrien menembusi terus ke otak. Kesihatan dan mood adalah normal. Siluetnya lebih langsing dan sesuai, tetapi kekuatan lebih dari cukup!

Baiklah, sekarang mari kita beralih ke peribadi.

Makanan yang mengandungi banyak gula (karbohidrat cepat)

Karbohidrat apa yang diperlukan oleh badan kita?

Hampir semua karbohidrat harus kompleks, yang sederhana hanya diinginkan setelah tekanan fizikal atau emosi yang serius dan di meja perayaan. Sebagai sumber utama karbohidrat dalam diet yang sihat, pakar diet mengesyorkan sayur-sayuran dan buah-buahan, bijirin, pasta keras, roti gandum dan kekacang.

Yang sangat penting ialah ciri penyimpanan, industri dan pemprosesan kuliner produk. Kadang-kadang mereka dapat meningkatkan ketersediaan dan kelajuan penyerapan karbohidrat dari makanan, perbezaan indeks glisemik boleh mencapai 20 poin:

  1. Sebilangan besar produk siap yang boleh anda beli di kedai telah menambahkan kanji yang diubah - karbohidrat cepat dengan GI = 100. Ia terdapat dalam sosis dan produk daging separuh siap, dalam saus tomat, saus dan yogurt, dan sering dijumpai dalam pastri dan pencuci mulut. Produk buatan sendiri yang sama mengandungi karbohidrat sederhana berbanding produk industri..

Dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, ketersediaan gula meningkat semasa proses memasak. Sekiranya wortel mentah mempunyai GI = 20, maka wortel rebus - 2 kali lebih tinggi. Proses yang sama berlaku dalam pengeluaran bijirin dari bijirin. GI bubur jagung tumbuh sebanyak 20% apabila serpihan dibuat daripadanya. Oleh itu, keutamaan harus diberikan kepada produk yang diproses secara minimum..
Dalam produk tepung, karbohidrat menjadi lebih perlahan dalam proses pengambilan doh. Spaghetti dengan daging, terutama sedikit matang, lebih sihat daripada ladu, walaupun komposisi serupa.
Ketersediaan karbohidrat sedikit berkurang semasa penyejukan dan pengeringan makanan. Pasta panas akan meningkatkan glukosa darah lebih cepat daripada pasta sejuk dalam salad, dan roti segar lebih cepat daripada keropok dari itu. Karbohidrat lebih kompleks dalam serbuk roti daripada serbuknya..
Mengukus dan memanggang menjadikan karbohidrat kompleks dalam makanan lebih baik daripada memasak dan menggoreng dalam minyak.
Semakin banyak serat dalam produk, semakin banyak gula yang diserap daripadanya dengan lebih perlahan, oleh itu roti gandum lebih sihat daripada roti putih, dan sebiji pir lebih disukai daripada ditapis..
Semakin kuat produknya, semakin cepat karbohidrat di dalamnya. Contoh terbaik ialah kentang tumbuk, yang GInya 10% lebih tinggi daripada kentang rebus.

Karbohidrat untuk diabetes dan sukan

Penggunaan karbohidrat dengan peningkatan aktiviti fizikal dan diabetes mempunyai ciri tersendiri. Atlet memerlukan lebih banyak karbohidrat daripada keperluan rata-rata untuk mereka. Diabetes, sebaliknya, memerlukan pengurangan yang kuat dan kawalan berterusan pengambilan glukosa dari makanan.

>> Baca: bolehkah makanan menurunkan gula darah atau itu mitos?

Kesan karbohidrat pada otot

Atlet menggunakan lebih banyak tenaga, yang bermaksud bahawa keperluan mereka untuk karbohidrat meningkat. Bergantung pada tahap beban glukosa, mereka memerlukan dari 6 hingga 10 g per kg berat badan. Sekiranya tidak mencukupi, intensiti dan keberkesanan latihan jatuh, dan dalam selang waktu kurang bersenam, rasa keletihan berterusan akan muncul.

Semasa latihan, kerja otot tidak disediakan oleh glukosa, yang ada di dalam darah, tetapi glikogen, polisakarida khas yang terkumpul dalam tisu otot terutama jika berlaku peningkatan tekanan. Cadangan glikogen yang dihabiskan dipulihkan secara beransur-ansur, selama beberapa hari. Selama ini karbohidrat berkualiti tinggi, kompleks, mesti memasuki badan. Sehari sebelum latihan, karbohidrat perlahan sangat diperlukan.

Sekiranya kelas berlangsung lebih dari satu jam, otot memerlukan khasiat tambahan. Anda dapat memberikan glukosa dengan cepat kepada mereka menggunakan karbohidrat sederhana - minuman manis, pisang atau buah kering. Memerlukan karbohidrat cepat dan segera selepas latihan. Jangka waktu dalam 40 minit setelah latihan disebut "karbohidrat tingkap", di mana glikogen pada otot diisi semula secara aktif. Cara terbaik untuk menutup tingkap ini adalah dengan menikmati makanan ringan dengan gula sederhana; koktel berkhasiat dari pelbagai kombinasi karbohidrat yang sedia ada - jus, madu, susu pekat, buah-buahan dengan GI tinggi paling sering digunakan.

Sekatan Karbohidrat untuk Diabetes

Jenis diabetes yang kedua sebahagian besarnya adalah hasil daripada pengambilan karbohidrat cepat dalam makanan. Kenaikan gula darah yang kerap memberi kesan negatif kepada reseptor sel yang mesti mengenali insulin. Akibatnya, kadar glukosa darah meningkat, pankreas melepaskan insulin sebagai tindak balas, dan tisu mengabaikannya dan enggan membiarkan gula masuk. Secara beransur-ansur, daya tahan terhadap hormon tumbuh, dan glukosa darah meningkat dengannya. Dalam rawatan diabetes jenis 2, diet rendah karbohidrat memainkan peranan yang paling penting. Tidak mudah bagi orang yang ketagihan gula-gula untuk membina semula diet mereka, tetapi tidak ada jalan keluar, jika tidak, gula darah tidak dapat dinormalisasi.

Karbohidrat cepat dalam diabetes dikesampingkan sepenuhnya. Yang lambat sangat terhad, jumlah yang dibenarkan dikira oleh doktor bergantung pada tahap penyakit. Pesakit kencing manis perlu sentiasa menimbang makanannya dan mengira berapa karbohidrat di dalamnya. Untuk memastikan gula masuk ke dalam darah sekata mungkin, selang waktu yang sama ditetapkan antara waktu makan.

Jenis diabetes pertama bermaksud ketiadaan insulin pesakit sendiri. Dalam keadaan seperti itu, gula tidak akan dapat masuk ke dalam tisu, tetapi akan terkumpul dalam darah hingga koma hiperglikemik. Pesakit kencing manis selalu terpaksa menyuntik diri dengan persediaan insulin. Karbohidrat dengan diabetes jenis ini harus dikira dengan ketepatan yang lebih besar lagi, kerana dos ubat bergantung pada kuantiti mereka. Untuk mengira dengan tepat dos insulin yang diinginkan, konsep unit roti diperkenalkan, yang masing-masing adalah 12 g glukosa. Karbohidrat sederhana dengan penyakit jenis 1 dibenarkan, tetapi disarankan untuk lebih memilih yang kompleks, kerana lebih mudah untuk mengimbangi pengambilan gula dalam darah yang lambat daripada cepat.

Senarai makanan dengan karbohidrat sederhana dan kompleks

Produk yang BaikProduk Buruk
Jus segarJus pekat
PisangGula-gula
SusuSoda
Epal-epal ituKuki dan kek

Disempurnakan ("buruk")Tidak disempurnakan ("baik")
Kentang gorengBijirin (lentil, kacang buncis, kacang hitam)
roti putihSayur-sayuran (labu dan wortel)
Pasta (dari tepung putih)nasi coklat
nasi putihPasta tepung gandum

Kesan karbohidrat perlahan pada tubuh manusia

Kajian telah dilakukan mengenai karbohidrat mana yang terbaik untuk sarapan dan jika ada perbezaan. Lagipun, dianggap, dan bukan tanpa alasan, bahawa walaupun anda pernah membiarkan diri anda kendur, maka pada separuh pertama hari itu, dan sarapan pagi adalah makanan terpenting yang harus banyak tenaga, dan apa yang akan memberikannya, jika tidak cepat karbohidrat?

Percubaan

Dalam rangka eksperimen, anak-anak yang sihat terpilih dibahagikan kepada dua kumpulan, untuk beberapa waktu di mana salah satunya diberi karbohidrat kompleks untuk sarapan, misalnya, bijirin, dan yang lain cepat, misalnya roti dengan mentega. Memang, banyak orang percaya bahawa penggunaan produk roti pada waktu pagi adalah mustahak, ia akan memberi tenaga, suasana hati yang baik dan khasiat bijirin yang berguna, jadi sandwic atau roti adalah sarapan pagi yang enak dan pantas untuk anak. Minyak dalam hal ini tidak diperhitungkan, kerana minyak ini juga terdapat dalam bijirin dalam jumlah yang sama seperti pada sandwic.

Tetapi hasilnya sama sekali berbeza. Kanak-kanak yang makan bijirin pada waktu pagi, ingatlah, anda tidak cepat, di mana jumlah karbohidrat sederhana lebih besar kerana jumlah gula yang banyak, mereka merasa bertenaga dan kenyang lebih lama, dan mereka belajar dengan lebih baik.

Kanak-kanak yang menggunakan karbohidrat sederhana pada waktu pagi sudah mengalami keletihan, mengantuk, mudah marah, lapar sebelum makan tengah hari, dan prestasi sekolah menurun dengan ketara. Tidak begitu banyak sehingga anak menjadi doppelgänger, tetapi menjadi nyata bahawa pengetahuan diserap oleh otak dengan lebih teruk. Jadi untuk permulaan yang baik adalah lebih baik makan bubur dan buah.

Kenapa ini terjadi?

Faktanya ialah karbohidrat kompleks mengandungi bahan tambahan yang mengganggu penyerapan gula dengan cepat oleh badan. Tetapi apa yang harus dilakukan jika ternyata semua makanan yang biasa anda ketahui hanyalah karbohidrat sederhana, roti, roti, pasta, nasi dan sebagainya, dan bijirin manis juga tidak digalakkan? Jangan risau! Cukup buat bubur yang kurang manis, dan tambahkan buah-buahan atau buah-buahan padat untuk rasa. Mereka sekurang-kurangnya mempunyai faedah, tidak seperti gula kosong..

Dan anda boleh memasak sebilangan bijirin di dalam air dan dengan garam, bukan gula. Walaupun ia sangat bergantung pada pilihan peribadi. Ganti roti dengan bijirin, pilih pasta dari gandum durum, yang memakan masa lebih dari sepuluh minit, nasi dapat diganti dengan coklat.

Terdapat banyak pilihan, anda akan dapati bagaimana meningkatkan kualiti makanan anda. Jangan lupa bahawa anda adalah apa yang anda makan. Lagipun, setiap sel badan anda terdiri daripada apa yang anda pilih untuk pemakanan anda, dan kemudian setiap sel yang tidak teratur memulakan pembahagiannya dan sekarang anda sakit dan suram.

Jadual Produk Karbohidrat Ringkas

Bagi mereka yang ingin menyingkirkan pound tambahan, jadual di mana senarai produk dengan karbohidrat sederhana adalah bernilai. Ia juga berguna untuk penderita diabetes, kerana mempunyai indeks glisemik. Dan ini, seperti yang diketahui, berkaitan langsung dengan kenaikan gula darah.

Semasa menurunkan berat badan, penting untuk mengawal jumlah karbohidrat cepat yang dimakan, senarai produk terperinci ditunjukkan dalam jadual

Produk, 100 gIndeks glisemikJumlah karbohidrat sederhana, g
Tarikh14672
Baton13653,4
Alkohol115dari 0 hingga 53
Bir1153,5
Tembikai1037.5
Kuih-muih (kek, kek)10369.6
Coca Cola10011.7
Gula10099.8
roti putih10046.7
Crouton roti10063.5
Parsnip979.2
Bihun9583,2
Kentang goreng9526.6
Bihun9183,2
Nasi digilap9076.0
Sayang9080.3
Pasta gandum lembut9074,2
Orang Sweden897.7
Gulungan Hamburger8850.1
Tepung gandum premium8873,2
Lobak rebus855.2
Empingan jagung8571.2
Saderi853,1
Lobak845.9
Keropok masin8067.1
Muesli dengan kacang dan kismis8064.6
Susu pekat8056.3
Nasi putih yang digilap8078.6
Jagung rebus7722.5
Skuasy754.8
Labu754.9
Semolina7573.3
Kek krim7575,2
Tepung beras7580.2
Jus sitrus748.1
Gret millet dan millet7175.3
Kompot7014.3
Gula perang (Tebu)7096.2
Tepung jagung dan bubur jagung7073.5
Semolina7073.3
Coklat susu, marmalade, marshmallow70dari 67.1 hingga 82.6
Coklat dan Bar7073
Buah tin70dari 68.2 hingga 74.9
Ais krim7023,2
Keju curd glazed709.5
Tembikai658.2
Kismis6571.3
Ara6513.9
Jagung dalam tin6522.7
Kacang tin656.5
Jus dalam beg dengan gula tambahan6515,2
Kopi atau teh dengan gula607.3
Kompot buah kering6014.5

Untuk mengelakkan bahaya kepada kesihatan anda, anda harus menghadkan produk yang mengandungi gula ke menu. Bagaimanapun, dialah yang utama sumber karbohidrat sederhana. Dianjurkan untuk membuangnya dari menu sama sekali, menggantinya dengan produk yang berguna. Ini adalah bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula.

Satu lagi sumber karbohidrat cepat adalah tepung. Ia sangat berbahaya bagi sosok selepas rawatan panas. Oleh itu, masuk akal untuk membatasi penggunaan produk gula-gula, di mana, selain tepung, mengandungi sejumlah besar gula dan lemak. Kadang-kadang anda boleh memanjakan diri dengan sehelai coklat gelap. Gula-gula membantu otak berfungsi dengan lebih baik, tetapi secara berlebihan mereka mengganggu fungsi badan.

Pada nota! Sebaik-baiknya, anda perlu mengganti makanan kaya gula dengan bahan karbohidrat kompleks. Ini akan membantu mengekalkan kesihatan dan bentuk badan..

Beberapa jenis buah-buahan dan sayur-sayuran juga merupakan pembawa karbohidrat cepat, seperti yang dapat dilihat dari jadual. Sudah tentu, mereka tidak berbahaya seperti gula-gula, tetapi ketika menurunkan berat badan disarankan untuk menolaknya.

Orang sihat yang beratnya normal, anda boleh makan sejumlah kecil makanan yang mengandungi karbohidrat cepat. Bagaimanapun, mereka membantu dengan cepat mengisi simpanan tenaga. Dan jika anda menggunakannya dalam jumlah terhad, ini tidak akan mempengaruhi angka

Terutama bernilai memperhatikan buah-buahan. Tetapi disarankan untuk menikmati gula-gula seperti itu pada waktu pagi, kerana pada waktu petang metabolisme menjadi perlahan.

Kebaikan dan Kekurangan Karbohidrat

Dipercayai bahawa dalam kandungan kalori total makanan, karbohidrat harus memenuhi sekitar 50%. Sekiranya angka ini jauh lebih tinggi, seseorang pasti akan gemuk, kekurangan vitamin, ototnya mengalami kekurangan protein. Pembatasan karbohidrat disyorkan untuk pesakit dengan gangguan metabolik, termasuk diabetes. Dalam diet orang sihat, mengurangkan karbohidrat dalam jangka masa yang panjang tidak diingini. Minimum yang diperlukan ialah kira-kira 100 g glukosa murni setiap hari, iaitu jumlah yang dimakan oleh otak. Tidak seperti organ lain, dia tidak dapat menggunakan lemak dan protein untuk pemakanan, oleh itu, dengan kekurangan gula, dia menderita terutamanya.

Keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat kompleks, kerana mereka mempunyai lebih banyak kelebihan:

  1. Diserap secara perlahan, memberikan bekalan tenaga yang stabil untuk jangka masa panjang.
  2. Pada tahap yang lebih rendah mengisi simpanan lemak.
  3. Rasa kenyang bertahan lebih lama.

Keutamaan karbohidrat sederhana dalam makanan memberi kesan buruk kepada tubuh:

  1. Mereka cenderung gemuk daripada kompleks..
  2. Mereka mencerna dan memecah dengan lebih aktif, sehingga rasa lapar muncul lebih cepat.
  3. Gula cepat membebankan pankreas, memaksanya menghasilkan insulin yang berlebihan. Lama kelamaan, sintesis hormon menjadi lebih tinggi daripada biasa, jadi glukosa lebih aktif disimpan dalam lemak, dan seseorang mula makan lebih banyak daripada yang diperlukan.
  4. Penyalahgunaan gula sederhana yang kerap mengurangkan kepekaan tisu terhadap insulin, meningkatkan kemungkinan diabetes jenis 2.
  5. Selalunya, makanan dengan karbohidrat cepat berkalori tinggi, tetapi pada masa yang sama "kosong" - dengan minimum vitamin.

Dalam beberapa kes, karbohidrat sederhana mempunyai kelebihan berbanding karbohidrat kompleks. Mereka paling cepat menghentikan rasa lapar, berguna segera setelah beban berat, misalnya, latihan yang intensif, membantu tubuh pulih lebih cepat. Dalam jumlah minimum, gula sederhana diperlukan untuk rawatan hipoglikemia pada pesakit diabetes; pengambilan tepat pada masanya dapat menyelamatkan nyawa.

Jadual produk dengan indeks glisemik karbohidrat perlahan kurang daripada 40

ProdukGI
Pasta gandum durum39
Quince35
Lobak35
Jeruk35
Mustard35
Garnet35
Persik35
Ragi35
Padi liar35
Ara35
Akar saderi35
Biji bunga matahari35
Jagung35
Bijan35
Sos Tomato Tanpa Gula35
Biji rami35
kacang35
Poppy35
Sosej34
Susu32
Waintiga puluh
Beettiga puluh
Kvasstiga puluh
Krim 10%tiga puluh
Keju kotejtiga puluh
Aprikot keringtiga puluh
Bawang putihtiga puluh
Buah Markisatiga puluh
Perkahwinantiga puluh
Epal-epal itutiga puluh
Kefir25
Prun25
Kangkung laut23
Bubur barli22
Buah limau gedang22
Aprikotdua puluh
Timundua puluh
Coklat pahitdua puluh
Zaitunlima belas
Kacanglima belas
Anggur hitamlima belas
Jus tomatolima belas
Zaitun hitamlima belas
Brokoli10
Tomato10
Kubis putih10
Bawang mentol10

Karbohidrat perlahan

Pada suatu masa, diet pemakanan rendah karbohidrat adalah popular. Sudah tentu, kaedah ini memberikan hasilnya cukup cepat. Tetapi agar penurunan berat badan berlaku tanpa akibat kesihatan yang negatif, anda hanya perlu mengambil karbohidrat dan lambat. Mereka juga dipanggil kompleks.

Kelebihan karbohidrat kompleks terletak pada penyerapan perlahan oleh badan. Ini bermaksud bahawa proses pencernaan (saturasi) sangat perlahan sehingga penghasilan insulin berlaku pada kadar yang sederhana, yang membolehkan anda mengekalkan rasa kenyang untuk waktu yang sangat lama. Di samping itu, penyerapan perlahan mengurangkan risiko menukar karbohidrat menjadi lemak. Seperti yang anda ketahui, karbohidrat cepat atau sederhana terurai dengan cepat - ini memberikan pelepasan insulin dan gula darah tinggi. Kesan ini dipenuhi dengan tekanan pada pankreas dan pembentukan lemak berlebihan.

Contoh karbohidrat lambat dan cepat

Di bawah ini anda boleh mendapatkan senarai pendek karbohidrat kompleks dan sederhana. Senarai makanan ringkas ini akan memberi anda gambaran mengenai cara memilih makanan karbohidrat..

1. Perlahan

  • Coklat (beras perang)
  • Roti Gandum
  • Dedak
  • Pasta gandum durum
  • Oatmeal
  • Bijirin
  • Kekacang
  • Coklat gelap (lebih daripada 85% koko)

2. Cepat

  • Gula
  • nasi putih
  • Semolina
  • Lobak
  • roti putih
  • Pisang
  • Anggur
  • Sayang
  • Alkohol

Tidak ada yang mengatakan bahawa karbohidrat cepat mesti dibuang, hanya semasa penurunan berat badan jumlahnya harus dikurangkan minimum. Walaupun anda menurunkan berat badan, jangan berhenti mengawal pengambilan karbohidrat cepat (sederhana).

Masa pengambilan karbohidrat perlahan

Penting untuk menarik perhatian anda pada masa pengambilan karbohidrat kompleks. Pada hari-hari latihan aktif, mereka dapat dimakan dalam jumlah yang mencukupi.

Pada hari rehat, perlu fokus pada separuh pertama hari, sebagai pada waktu petang, anda tidak lagi memerlukan banyak tenaga. Perlu diingat bahawa jumlah karbohidrat yang berlebihan dalam diet harian membawa kepada pembentukan tisu adiposa yang berlebihan.

Karbohidrat kompleks dengan protein dan karbohidrat

Terdapat perkara seperti keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat. Menggabungkan karbohidrat dan lemak sangat tidak digalakkan. Tubuh tidak akan mendapat tempat untuk "koktail" seperti itu dan membuang lebihan lemak. Tetapi gabungan karbohidrat dan protein akan memberi nutrien dan tenaga kepada tubuh tanpa membahayakan angka tersebut.

Ingat bahawa karbohidrat lambat adalah tenaga, pemakanan otak, metabolisme, pemulihan otot selepas latihan, dan penurunan berat badan..

Untuk apa keuntungan??

Makanan pembakar lemak

Apa yang membakar lemak di dalam badan

Cara melawan kelaparan

Pengambilan protein setiap hari

10 Petua Membakar Lemak

Buat kesimpulan

Karbohidrat cepat praktikal tidak berguna untuk tubuh, dan anda perlu memasukkannya ke dalam menu sesedikit mungkin. Ketidakpedulian langkah ini membawa kepada penyakit sistem endokrin dan diabetes.

Tetapi dalam beberapa kes, bahan seperti itu dapat menghasilkan kesan positif. Contohnya, ketika mendapat jisim otot atau selepas kerja fizikal yang sukar. Peningkatan kadar glukosa memprovokasi "lemparan" insulin, yang merangsang "pengepaman" darah dan pengangkutan nutrien ke otot. Dalam kes ini, hormon pankreas bertindak pada otot seperti bahan anabolik, mencetuskan proses pemulihan.

Navigasi pos properties Sifat berguna dan kemungkinan bahaya roti Roti glisin - betapa bergunanya produk ini →

Tema Ikon Satu Pro | Dikuasakan oleh WordPress

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes