Karbohidrat: jenis, faedah dan kandungan dalam makanan

Laju kehidupan moden, di mana, sayangnya, tidak ada cukup waktu untuk berehat yang baik, atau untuk diet yang seimbang, membuat dirinya merasa tidak berfungsi di dalam badan.

Tetapi tiba masanya ketika dalam "perlumbaan senjata" kita masih memperhatikan keletihan, sikap tidak peduli, dan suasana hati yang berterusan. Dan ini hanyalah hujung gunung es.

Sedikit masa berlalu dan kita terganggu oleh ketidakselesaan di usus dan perut. Tetapi ini bukan semua: di cermin, bukannya kecantikan yang kencang dan langsing, kita melihat seorang wanita yang letih yang perlahan tetapi pasti mula mendapat berat badan berlebihan.

Dan alasan untuk "transformasi yang luar biasa" seperti ini sering kali terletak pada kekurangan zat makanan, iaitu kekurangan karbohidrat. Kami akan membincangkan bagaimana untuk mengisi kekurangan ini, dan karbohidrat mana yang tepat..

Karbohidrat

Karbohidrat adalah pembekal utama tenaga kepada tubuh: merekalah yang memberi 50-60 peratus tenaga kepada tubuh. Otak kita sangat memerlukan karbohidrat.

Juga penting bahawa karbohidrat adalah bahagian tidak terpisahkan dari molekul asid amino tertentu yang terlibat dalam pembentukan enzim dan asid nukleik.

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan:

  • kompleks (atau kompleks) - polisakarida yang terkandung dalam produk semula jadi;
  • sederhana (mereka juga disebut mudah dicerna) - monosakarida dan disakarida, serta karbohidrat terpencil yang terdapat dalam susu, beberapa buah dan produk yang telah diproses secara kimia (di samping itu, karbohidrat kumpulan ini terdapat dalam gula dan gula halus).

Saya mesti mengatakan bahawa sebahagian besarnya, karbohidrat kompleks yang disertakan dengan makanan protein berguna untuk tubuh manusia secara keseluruhan dan otak khususnya. Karbohidrat sedemikian mempunyai rantai molekul yang panjang, jadi memerlukan masa yang lama untuk mengasimilasikannya. Akibatnya, karbohidrat tidak memasuki aliran darah dalam jumlah besar, sehingga menghilangkan pelepasan insulin yang kuat, yang menyebabkan penurunan kepekatan gula darah.

Terdapat tiga jenis karbohidrat:

Monosakarida utama adalah glukosa dan fruktosa, yang terdiri daripada satu molekul, karbohidrat ini dengan cepat dipecah, serta-merta memasuki darah.

Sel otak "diberi tenaga" oleh glukosa: sebagai contoh, norma harian glukosa yang diperlukan untuk otak adalah 150 g, yang merupakan satu perempat dari jumlah karbohidrat ini yang diterima setiap hari dari makanan.

Keistimewaan karbohidrat sederhana adalah bahawa, apabila diproses dengan cepat, mereka tidak berubah menjadi lemak, sementara karbohidrat kompleks (dengan syarat ia dikonsumsi secara berlebihan) dapat disimpan di dalam badan sebagai lemak.

Monosakarida banyak terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta madu..

Karbohidrat ini, yang termasuk sukrosa, laktosa dan maltosa, tidak boleh disebut kompleks, kerana mengandungi sisa dua monosakarida. Pencernaan disakarida memerlukan masa lebih lama daripada monosakarida.

Fakta menarik! Dibuktikan bahawa kanak-kanak dan remaja bertindak balas terhadap peningkatan pengambilan karbohidrat, yang merupakan sebahagian daripada makanan halus (atau halus), yang disebut sebagai tingkah laku yang terlalu aktif (atau hiperaktif). Sekiranya pengecualian secara beransur-ansur dari diet produk tersebut, termasuk gula, tepung putih, pasta dan nasi putih, gangguan tingkah laku akan berkurang dengan ketara. Penting untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kekacang, kacang-kacangan, keju.

Disakarida terdapat dalam produk tenusu, pasta dan produk gula halus.

Molekul polisakarida merangkumi puluhan, beratus-ratus, dan kadang-kadang beribu-ribu monosakarida.

Polisakarida (iaitu pati, serat, selulosa, pektin, inulin, kitin dan glikogen) paling penting bagi tubuh manusia kerana dua sebab:

  • mereka dicerna dan diserap untuk masa yang lama (tidak seperti karbohidrat sederhana);
  • mengandungi banyak bahan berguna, termasuk vitamin, mineral dan protein.

Banyak polisakarida terdapat dalam serat tumbuhan, akibatnya satu makanan, berdasarkan sayur-sayuran mentah atau rebus, hampir dapat memenuhi norma harian tubuh dalam zat yang merupakan sumber tenaga. Terima kasih kepada polisakarida, pertama, tahap gula yang diperlukan dipertahankan, dan kedua, otak dilengkapi dengan nutrisi yang diperlukan, yang ditunjukkan oleh peningkatan perhatian, peningkatan ingatan dan peningkatan aktiviti mental.

Polisakarida terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, tanaman, daging, dan hati haiwan.

Kebaikan karbohidrat

  • Motilitas gastrointestinal.
  • Penyerapan dan penghapusan bahan toksik dan kolesterol.
  • Memastikan keadaan optimum untuk fungsi mikroflora usus normal.
  • Pengukuhan imuniti.
  • Normalisasi metabolisme.
  • Memastikan fungsi hati sepenuhnya.
  • Memastikan pengambilan gula dalam darah secara berterusan.
  • Pencegahan perkembangan tumor di perut dan usus.
  • Pengambilan vitamin dan mineral.
  • Membekalkan tenaga ke otak, dan juga sistem saraf pusat.
  • Menggalakkan penghasilan endorfin yang disebut hormon kegembiraan.
  • Melegakan manifestasi sindrom pramenstruasi.

Keperluan harian karbohidrat

Keperluan karbohidrat secara langsung bergantung pada intensiti tekanan mental dan fizikal, rata-rata 300 - 500 g sehari, di mana sekurang-kurangnya 20 peratus karbohidrat yang dapat dicerna.

Orang tua harus memasukkan dalam diet harian mereka tidak lebih dari 300 g karbohidrat, sementara jumlah yang mudah dicerna harus bervariasi dari 15 hingga 20 persen.

Dengan obesiti dan penyakit lain, perlu membatasi jumlah karbohidrat, dan ini harus dilakukan secara beransur-ansur, yang akan membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan metabolisme tanpa masalah. Dianjurkan untuk memulakan pembatasan dengan 200 - 250 g sehari selama seminggu, setelah itu jumlah karbohidrat yang dibekalkan dengan makanan dibawa ke 100 g sehari.

Penting! Penurunan pengambilan karbohidrat yang ketara dalam jangka masa yang lama (serta kekurangan zat makanan) menyebabkan perkembangan gangguan berikut:

  • menurunkan gula darah;
  • penurunan ketara dalam aktiviti mental dan fizikal;
  • kelemahan;
  • pengurangan berat;
  • gangguan metabolik;
  • mengantuk berterusan;
  • pening
  • sakit kepala;
  • sembelit
  • kanser kolon;
  • gegaran tangan;
  • lapar.

Fenomena ini berlaku selepas penggunaan gula atau makanan manis yang lain, tetapi pengambilan produk tersebut harus diberi dos, yang akan melindungi tubuh daripada mendapatkan berat badan tambahan.

Penting! Lebihan karbohidrat (terutama mudah dicerna) dalam makanan juga berbahaya bagi tubuh, yang menyumbang kepada peningkatan gula, akibatnya bagian karbohidrat tidak digunakan, menuju pembentukan lemak, yang memprovokasi perkembangan aterosklerosis, penyakit kardiovaskular, perut kembung, diabetes, obesiti, dan juga karies.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Dari senarai karbohidrat di bawah, semua orang boleh membuat diet yang sama sekali berbeza (memandangkan ini bukan senarai lengkap makanan yang merangkumi karbohidrat).

Karbohidrat terkandung dalam produk berikut:

  • bijirin;
  • epal
  • kekacang;
  • pisang;
  • kubis pelbagai jenis;
  • bijirin bijirin penuh;
  • zucchini;
  • lobak merah;
  • saderi;
  • jagung;
  • timun;
  • buah kering;
  • terung;
  • roti gandum;
  • daun selada;
  • yogurt rendah lemak;
  • jagung;
  • pasta gandum durum;
  • ketawa;
  • jeruk;
  • kentang
  • plum;
  • Bayam
  • Stroberi
  • tomato.

Hanya makanan yang seimbang yang akan memberi tenaga dan kesihatan kepada tubuh. Tetapi untuk ini anda perlu mengatur diet anda dengan betul. Langkah pertama untuk diet yang sihat adalah sarapan pagi karbohidrat kompleks. Jadi, sebahagian daripada bijirin bijirin penuh (tanpa pembalut, daging dan ikan) akan memberi tenaga kepada tubuh sekurang-kurangnya tiga jam.

Pada gilirannya, ketika menggunakan karbohidrat sederhana (kita berbicara tentang roti manis, pelbagai makanan halus, kopi dan teh manis), kita mengalami rasa kenyang seketika, tetapi pada masa yang sama, tubuh naik dengan cepat dalam gula darah, diikuti dengan penurunan yang cepat, setelah itu muncul kembali lapar. Mengapa ia berlaku? Kenyataannya adalah bahawa pankreas terlalu berat, kerana ia harus mengeluarkan sejumlah besar insulin untuk memproses gula halus. Hasil daripada beban berlebihan adalah penurunan kadar gula (kadang-kadang di bawah normal) dan rasa lapar.

Untuk mengelakkan pelanggaran di atas, kami mempertimbangkan setiap karbohidrat secara berasingan, menentukan faedah dan peranannya dalam memberi tenaga kepada tubuh.

Glukosa

Glukosa dianggap sebagai karbohidrat sederhana yang paling penting, iaitu "bata" yang terlibat dalam pembinaan kebanyakan disakarida makanan dan polisakarida. Karbohidrat ini menyumbang kepada fakta bahawa lemak dalam badan "terbakar" sepenuhnya.

Penting! Untuk mendapatkan glukosa di dalam sel, insulin diperlukan, jika tidak, pertama, tahap gula darah meningkat, dan kedua, sel-sel mula mengalami kekurangan tenaga yang teruk.

Glukosa adalah bahan bakar yang menyebabkan semua proses dalam badan disokong tanpa kecuali. Berkat karbohidrat ini, kerja seluruh badan dapat dipastikan di bawah tekanan fizikal, emosi, dan mental yang kuat. Oleh itu, sangat penting untuk mengekalkan tahap tetap yang normal..

Kadar glukosa dalam darah berbeza antara 3.3 - 5.5 mmol / l (bergantung pada usia).

  • membekalkan badan dengan tenaga;
  • peneutralan bahan toksik;
  • penghapusan gejala keracunan;
  • menyumbang kepada penyembuhan penyakit hati, saluran gastrousus, kardiovaskular dan juga sistem saraf.

Kekurangan atau kelebihan glukosa boleh menyebabkan perkembangan gangguan dan penyakit seperti ini:

  • perubahan keseimbangan asid-asas;
  • pelanggaran metabolisme lemak karbohidrat dan protein;
  • menurunkan atau meningkatkan tekanan darah;
  • diabetes mellitus;
  • kelemahan;
  • penurunan mood.

Makanan apa yang mengandungi glukosa??

Dari pelbagai jenis makanan yang mengandungi karbohidrat, jumlah glukosa terbesar terdapat dalam anggur (sebab ini glukosa sering disebut "gula anggur").

Di samping itu, glukosa terdapat dalam produk seperti:

  • ceri;
  • tembikai;
  • ceri;
  • tembikai;
  • raspberry;
  • strawberi liar;
  • plum;
  • lobak merah;
  • pisang;
  • labu;
  • buah ara;
  • Kubis putih;
  • kentang;
  • aprikot kering;
  • bijirin dan bijirin;
  • kismis;
  • pir
  • epal.

Juga, glukosa terdapat dalam madu, tetapi secara eksklusif dengan fruktosa..

Fruktosa

Fruktosa bukan sahaja karbohidrat paling lazat, tetapi juga karbohidrat paling lazat yang terdapat dalam semua buah-buahan dan sayur-sayuran manis, serta madu.

Kelebihan utama fruktosa, yang nilai kalorinya 400 kcal per 100 g, adalah karbohidrat ini hampir dua kali lebih manis daripada gula.

Penting! Tidak seperti glukosa, insulin tidak diperlukan untuk darah memasuki aliran darah, dan kemudian ke sel-sel tisu fruktosa: misalnya, fruktosa dikeluarkan dari darah dalam jangka waktu yang cukup singkat, sehingga gula naik lebih sedikit daripada setelah penggunaan glukosa. Oleh itu, fruktosa dapat digunakan tanpa membahayakan kesihatan pesakit diabetes sebagai sumber karbohidrat..

  • normalisasi gula darah;
  • menguatkan imuniti;
  • mengurangkan risiko karies, serta diatesis;
  • mencegah pengumpulan karbohidrat;
  • kelaparan;
  • pecutan pemulihan selepas tekanan fizikal dan mental yang kuat;
  • pengurangan kalori makanan.

Pengambilan fruktosa yang berlebihan boleh mencetuskan perkembangan diabetes, obesiti dan hati berlemak. Kenapa? Karbohidrat sederhana ini dalam tahap yang paling rendah (dibandingkan dengan karbohidrat lain) merangsang pengeluaran insulin, yang dari masa ke masa dapat memprovokasi kekebalan terhadap hormon ini, yang merupakan sejenis petunjuk yang menunjukkan rasa kenyang. Sekiranya insulin tidak dirembeskan, tubuh tidak akan dapat menilai jumlah tenaga yang mencukupi, dan, oleh itu, akan terus memperolehnya, tetapi dalam bentuk simpanan lemak.

Makanan apa yang mengandungi fruktosa??

Penting untuk mematuhi dos purata pengambilan fruktosa harian, yang bagi orang dewasa tidak melebihi 50 g.

Fruktosa terdapat dalam makanan berikut:

  • sirap jagung dan jusnya;
  • epal
  • anggur;
  • tarikh;
  • tembikai;
  • pir;
  • kismis;
  • buah ara kering;
  • blueberry;
  • tembikai;
  • kesemak;
  • Tomato
  • lada merah manis;
  • bawang manis;
  • timun;
  • zucchini;
  • kubis putih;
  • madu;
  • jus.

Sukrosa (gula)

Sukrosa adalah gula putih terkenal yang disebut "karbohidrat kosong" kerana tidak mengandungi nutrien seperti vitamin dan mineral.

Hari ini, perbincangan berterusan mengenai faedah dan kemudaratan disakarida ini. Mari cuba mengetahuinya..

  • Memastikan fungsi otak normal.
  • Peningkatan Kesihatan.
  • Bersoraklah, yang penting dalam kehidupan moden yang penuh dengan tekanan.
  • Membekalkan tubuh dengan tenaga (gula cepat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa dan fruktosa, yang diserap ke dalam darah).

Sebaliknya, kekurangan gula dalam badan boleh menyebabkan kegatalan, pening dan sakit kepala yang teruk..

  • Gangguan metabolik, yang membawa kepada perkembangan obesiti dan diabetes.
  • Pereputan gigi.
  • Perpindahan dari darah vitamin B, yang dapat memprovokasi sklerosis, serangan jantung dan penyakit vaskular.
  • Sistem muskuloskeletal terjejas.
  • Kerapuhan rambut dan kuku.
  • Kemunculan ruam jerawat dan alahan.

Di samping itu, rasa manis yang berlebihan pada kanak-kanak sering berkembang menjadi neurosis dan menyebabkan hiperaktif.

Apa nak buat? Beri gula sepenuhnya? Tetapi kelebihan karbohidrat ini tidak dapat dinafikan. Terdapat jalan keluar - dan ini adalah penyederhanaan dalam penggunaan produk ini.

Semasa kajian, norma gula harian yang optimum ditentukan, yang bagi orang dewasa adalah 50-60 g, yang sesuai dengan 10 sendok teh.

TETAPI! Di bawah "norma" yang dimaksudkan adalah gula murni dan gula yang terkandung dalam sayur-sayuran, buah-buahan, jus, gula-gula dan produk lain yang termasuk karbohidrat ini. Oleh itu, anda harus menghampiri pengambilan gula secara bertanggungjawab dan berhati-hati..

Penting! Terdapat alternatif untuk gula putih - dan ini adalah gula merah, yang tidak akan berlalu setelah pemisahan dari bahan mentah dari penyucian tambahan (gula tersebut juga disebut tidak dimurnikan). Kandungan kalori gula perang lebih rendah, sementara nilai biologi lebih tinggi. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa perbezaan antara gula halus dan gula tidak halus tidak begitu besar, jadi penggunaan kedua-dua jenis harus sederhana.

Makanan apa yang mengandungi sukrosa??

Sumber sukrosa semula jadi yang murni adalah bit gula dan tebu..

Selain itu, sukrosa terdapat dalam buah-buahan, buah-buahan, buah beri dan sayur-sayuran manis..

Laktosa

Laktosa, yang disebut "gula susu", adalah disakarida yang memecah melalui enzim laktase usus menjadi glukosa, serta galaktosa, yang diserap oleh badan. Karbohidrat ini terkandung dalam susu dan produk tenusu..

  • membekalkan badan dengan tenaga;
  • memudahkan penyerapan kalsium;
  • normalisasi mikroflora usus kerana perkembangan lactobacilli yang bermanfaat;
  • rangsangan proses pengawalan saraf;
  • pencegahan penyakit kardiovaskular.

Karbohidrat ini boleh menyebabkan bahaya apabila tubuh manusia kekurangan (atau tidak terdapat dalam jumlah yang mencukupi) enzim laktase, yang mendorong pencernaan laktosa. Kekurangan laktase menimbulkan intoleransi susu dan menyumbang kepada gangguan usus.

Penting! Dengan intoleransi laktosa, disarankan untuk menggunakan produk susu fermentasi, di mana sebahagian besar karbohidrat ini ditapai ke asid laktik, yang diserap oleh badan dengan baik..

Fakta menarik! Laktosa murni digunakan dalam pengeluaran pelbagai produk makanan, makanan tambahan dan ubat-ubatan yang bertujuan untuk pencegahan dan rawatan dysbiosis.

Makanan apa yang mengandungi laktosa??

Seperti disebutkan di atas, susu dan produk tenusu, yang mengandung hingga 8 persen karbohidrat ini per 100 ml produk, paling banyak diperkaya dalam laktosa.

Selain itu, laktosa terdapat dalam produk yang disukai:

  • roti;
  • produk untuk pesakit kencing manis;
  • manisan;
  • susu tepung;
  • serum dan jeroan yang berkaitan;
  • susu pekat;
  • marjerin;
  • ais krim;
  • krim untuk kopi (kering dan cair);
  • sos dan kuah salad (saus tomat, mustard, mayonis);
  • serbuk koko;
  • penambah rasa.

Laktosa tidak terdapat dalam produk berikut:

  • kopi;
  • ikan;
  • teh;
  • soya dan jeroannya;
  • buah-buahan;
  • sayur-sayuran;
  • telur
  • kacang
  • minyak sayuran;
  • kekacang dan tanaman;
  • daging.

Maltose

"Gula malt" - inilah yang sering disebut maltosa disakarida semula jadi.

Gula malt adalah produk fermentasi semula jadi malt yang terdapat dalam bijirin yang telah tumbuh, kering dan tanah (kita berbicara tentang rai, beras, gandum, gandum dan jagung).

Gula semacam itu mempunyai rasa kurang manis dan manis (tidak seperti tebu dan bit), kerana ia digunakan dalam industri makanan dalam pembuatan:

  • makanan bayi;
  • muesli;
  • bir
  • Alat Manisan
  • makanan diet (mis. biskut dan roti gulung);
  • ais krim.

Selain itu, maltosa digunakan dalam pengeluaran molase, yang merupakan komponen integral bir.

Maltosa bukan sahaja sumber tenaga yang sangat baik, tetapi juga bahan yang membantu tubuh mendapatkan vitamin B, serat, asid amino, unsur makro dan mikro.

Disakarida ini boleh memudaratkan jika dikonsumsi secara berlebihan..

Makanan apa yang mengandungi maltosa??

Maltosa terdapat dalam jumlah besar dalam biji-bijian yang bercambah..

Di samping itu, kandungan karbohidrat kecil terdapat dalam tomato, jeruk, ragi, madu, cetakan, serta serbuk sari, biji dan nektar beberapa tumbuhan.

Kanji

Pati tergolong dalam kelas karbohidrat kompleks dengan nilai tenaga yang tinggi, serta mudah dicerna. Polisakarida ini, melewati saluran gastrointestinal, diubah menjadi glukosa, yang diserap dalam maksimum 4 jam. Pati adalah kira-kira 80 peratus karbohidrat yang dimakan dalam makanan..

Tetapi! Untuk asimilasi maksimum karbohidrat ini, tidak digalakkan menggunakannya secara serentak dengan produk protein, untuk pencernaan yang mana diperlukan asid alkali (juga diperlukan untuk asimilasi pati, yang memprovokasi pemendapan dalam sel lemak). Untuk mengasimilasi sayur-sayuran berkanji dalam mod yang optimum, dan tubuh mendapat jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan, pengambilan pati harus digabungkan dengan pengambilan lemak yang terdapat dalam minyak sayuran, krim dan krim masam.

  • pengurangan kolesterol dalam serum darah, serta di hati, yang mencegah perkembangan sklerosis;
  • membuang lebihan air dari badan;
  • penyingkiran proses keradangan, yang sangat penting bagi orang yang mengalami ulser;
  • normalisasi pencernaan;
  • normalisasi metabolisme;
  • melambatkan penyerapan gula, yang membantu mengurangkan tahapnya selepas makan;
  • pengurangan kerengsaan kulit.

Pati adalah semula jadi (terdapat dalam produk semula jadi) dan diperhalusi (diperoleh dalam pengeluaran industri). Pati halus, yang meningkatkan inulin semasa pencernaan dan mendorong perkembangan aterosklerosis, patologi bola mata, ketidakseimbangan metabolik dan keseimbangan hormon, berbahaya..

Oleh itu, jika boleh, produk yang mengandungi pati tepung harus dikecualikan dari diet (salah satu produk tersebut adalah roti yang dibuat dari tepung premium).

Penting! Pengambilan pati semulajadi secara berlebihan boleh menyebabkan perut kembung, kembung dan kolik perut.

Makanan apa yang mengandungi kanji??

Pati terdapat dalam jumlah besar dalam bijirin dan kekacang, bijirin, pasta, mangga, pisang, tanaman akar, dan juga ubi..

Starch juga terdapat dalam produk berikut:

  • zucchini;
  • lobak merah;
  • rai, beras, jagung dan tepung gandum;
  • bit;
  • kentang
  • serpihan oat dan jagung;
  • soya dan jeroannya;
  • roti;
  • lobak kuda;
  • halia;
  • bawang putih
  • labu;
  • artichoke;
  • kohlrabi;
  • chicory;
  • cendawan;
  • lada manis;
  • pasli dan akar saderi;
  • lobak.

Penting! Untuk mengekalkan khasiat dan khasiat pati, disyorkan untuk memasak makanan berkanji untuk pasangan atau menggunakannya segar.

Penting! Produk pati yang dirawat dengan panas lebih sukar dicerna.

Fakta menarik! Untuk memeriksa sama ada sayur atau buah mengandungi pati, anda boleh melakukan ujian sederhana, kerana fakta bahawa setitik iodin menetes ke bahagian sayur atau buah. Sekiranya selepas beberapa minit penurunannya menjadi biru, maka produk ujian mengandungi pati.

Selulosa

Serat, termasuk dalam kelas polisakarida, adalah serat yang menjadi asas tanaman (ini termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, buah beri dan tanaman akar).

Penting! Serat secara praktikal tidak diserap ke dalam usus, tetapi secara aktif terlibat dalam normalisasi saluran pencernaan.

  • pembentukan tinja;
  • peningkatan fungsi motor usus;
  • pencegahan sembelit;
  • mempromosikan penghapusan kolesterol;
  • peningkatan rembesan hempedu;
  • kelaparan;
  • penyerapan dan penyingkiran toksin dan toksin;
  • melancarkan pencernaan karbohidrat;
  • pencegahan penyakit kardiovaskular dan kanser usus besar;
  • mencegah pembentukan batu di hempedu;
  • mengekalkan mikroflora usus normal;
  • menyumbang kepada pengurangan lemak badan.

Penting! Serat menghalang penyerapan glukosa monosakarida dalam usus kecil dengan cepat, sehingga melindungi tubuh dari penurunan gula darah yang tajam.

Makanan apa yang mengandungi serat??

Pengambilan serat tulen setiap hari yang diperlukan (iaitu, tanpa mengambil kira jisim produk dari mana karbohidrat ini diperoleh) sekurang-kurangnya 25 g.

Serat terdapat dalam jumlah besar di penutup luar biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan, serta pada kulit sayuran dan buah-buahan (terutama buah sitrus).

Sebagai tambahan, polisakarida ini terdapat dalam produk berikut:

  • dedak;
  • bijirin;
  • kacang
  • biji bunga matahari;
  • buah beri;
  • produk roti tepung kasar;
  • buah kering;
  • hijau;
  • lobak merah;
  • kubis pelbagai jenis;
  • epal hijau;
  • kentang
  • rumput laut.

Penting! Lemak, gula, produk tenusu, keju, daging dan ikan tidak mengandungi serat.

Selulosa

Selulosa adalah bahan binaan utama yang digunakan dalam dunia tumbuhan: sebagai contoh, bahagian atas tumbuhan yang lembut terutamanya mengandungi selulosa, yang merangkumi unsur-unsur seperti karbon, oksigen, hidrogen.

Selulosa adalah sejenis serat..

Penting! Selulosa tidak dicerna oleh tubuh manusia, tetapi sangat berguna untuknya sebagai "kasar".

Selulosa menyerap air dengan sempurna, sehingga memudahkan kerja usus besar, yang membantu menangani gangguan dan penyakit seperti itu dengan berkesan:

  • sembelit;
  • diverticulosis (pembentukan penonjolan dinding usus bentuk sakular);
  • kolitis spasmodik;
  • buasir;
  • kanser kolon;
  • phlebeurysm.

Makanan apa yang mengandungi selulosa?

Produk kaya selulosa merangkumi:

  • epal
  • bit;
  • kacang Brazil
  • kobis;
  • lobak merah;
  • saderi;
  • kacang hijau;
  • pir;
  • kacang polong;
  • bijirin yang tidak dihancurkan;
  • dedak;
  • lada;
  • selada.

Pektin

Dari bahasa Yunani, nama karbohidrat ini, yang merupakan sejenis serat, diterjemahkan sebagai "curled up" atau "congealed." Pektin adalah pelekat yang hanya berasal dari tumbuhan.

Memasuki tubuh, pektin mempunyai fungsi ganda: pertama, ia menghilangkan kolesterol jahat, racun dan karsinogen; kedua, ia menyediakan tisu dengan glukosa, yang mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, diabetes dan barah.

  • penstabilan metabolik;
  • peningkatan peredaran periferal;
  • normalisasi pergerakan usus;
  • penghapusan manifestasi keracunan kronik;
  • pengayaan tubuh dengan asid organik, vitamin dan mineral;
  • melambatkan penyerapan gula setelah makan makanan, yang sangat bermanfaat bagi penghidap diabetes.

Selain itu, karbohidrat ini mempunyai sifat menyelimuti, astringen, anti-radang dan analgesik, kerana ini ditunjukkan untuk orang yang mengalami gangguan gastrointestinal dan ulser peptik.

Dengan penggunaan pektin yang berlebihan, kemungkinan berlakunya reaksi seperti itu:

  • penyerapan mineral berguna yang lebih rendah seperti besi, kalsium, magnesium dan zink;
  • penapaian kolon, disertai dengan kembung perut dan penurunan penyerapan protein dan lemak.

Penting! Dengan produk semula jadi, pektin memasuki tubuh dalam dos kecil yang tidak dapat menyebabkan overdosis, sementara polisakarida ini boleh membahayakan kesihatan dengan pengambilan makanan tambahan yang berlebihan..

Makanan apa yang mengandungi pektin?

Pengambilan pektin murni setiap hari adalah sekitar 20-30 g. Sekiranya diet diperkaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan herba, maka tidak perlu mendapatkan pektin dari bahan tambahan sintetik.

Senarai produk yang mengandungi pektin:

  • epal
  • sitrus;
  • lobak merah;
  • kembang kol dan kubis putih;
  • kacang kering;
  • kacang hijau;
  • kentang;
  • kehijauan;
  • strawberi liar;
  • Strawberi;
  • akar.

Inulin

Inulin tergolong dalam kelas polisakarida semula jadi. Tindakannya mirip dengan tindakan prebiotik, iaitu zat yang, hampir tidak menyerap dalam usus, mengaktifkan metabolisme dan pertumbuhan mikroflora bermanfaat.

Penting! 95% insulin terdiri daripada fruktosa, salah satu fungsinya adalah untuk mengikat glukosa dan mengeluarkannya dari badan, sehingga mengurangkan kepekatan gula dalam darah.

  • penghapusan toksin;
  • normalisasi saluran pencernaan;
  • meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral;
  • menguatkan imuniti;
  • risiko yang lebih rendah untuk menghidap barah;
  • penghapusan sembelit;
  • peningkatan penyerapan insulin;
  • mencegah pembentukan gumpalan darah;
  • normalisasi tekanan darah;
  • promosi hempedu.

Penting! Inulin mudah diserap oleh tubuh manusia, akibatnya ia digunakan dalam diabetes dalam perubatan sebagai pengganti pati dan gula.

Makanan apa yang mengandungi inulin?

Artichoke Yerusalem memang diakui sebagai pemimpin dalam kandungan inulin, ubi yang boleh dimakan yang rasanya menyerupai rasa kentang yang tidak asing bagi semua orang. Jadi, ubi artichoke Yerusalem mengandungi sekitar 15 - 20 peratus inulin.

Selain itu, inulin terdapat dalam produk seperti:

Fakta menarik! Hari ini, inulin digunakan secara aktif dalam pengeluaran banyak produk makanan, dan juga minuman: ais krim, keju, produk daging, granola, sos, jus, makanan bayi, roti, pasta dan gula-gula..

Chitin

Chitin (diterjemahkan dari bahasa Yunani sebagai "chitin" bermaksud "pakaian") adalah bahan yang merupakan bahagian dari kerangka luar kedua arthropoda dan serangga.

Fakta menarik! Chitin adalah salah satu polisakarida yang paling biasa di alam semula jadi: sebagai contoh, kira-kira 10 gigaton bahan ini terbentuk dan terurai di planet Bumi yang hidup setiap tahun..

Penting! Dalam semua organisma yang menghasilkan dan menggunakan kitin, ia tidak terdapat dalam bentuk tulennya, tetapi hanya dalam kombinasi dengan polisakarida lain.

  • perlindungan sinaran;
  • penindasan pertumbuhan sel barah dengan meneutralkan kesan karsinogen dan radionuklida;
  • pencegahan serangan jantung dan strok dengan meningkatkan kesan ubat-ubatan yang menyumbang kepada penipisan darah;
  • menguatkan imuniti;
  • menurunkan kolesterol darah, yang menghalang perkembangan aterosklerosis dan obesiti;
  • peningkatan pencernaan;
  • merangsang pertumbuhan bifidobakteria yang bermanfaat, yang menyumbang kepada normalisasi saluran pencernaan;
  • penghapusan proses keradangan;
  • percepatan proses pertumbuhan semula tisu;
  • menurunkan tekanan darah;
  • menurunkan gula darah.

Makanan apa yang mengandungi kitin??

Kitin tulen terdapat di kerangka luar ketam, udang dan udang galah.

Di samping itu, bahan ini terdapat dalam jenis alga tertentu, dalam cendawan (cendawan madu dan cendawan tiram adalah yang paling popular di kalangan rakan senegara kita), dan ragi. Ngomong-ngomong, sayap kupu-kupu dan ladybug juga mengandungi kitin..

Tetapi ini tidak semuanya: misalnya, di negara-negara Asia, kekurangan kitin dikendalikan dengan memakan belalang, jangkrik, kumbang dan larva, cacing, belalang, ulat dan lipas mereka.

Glikogen

Glikogen (karbohidrat ini juga disebut "pati haiwan") adalah bentuk utama penyimpanan glukosa, dan jenis "tenaga kalengan" dalam jangka waktu yang singkat dapat menebus kekurangan glukosa.

Hal ini berkaitan dengan apa? Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan, ketika melalui saluran pencernaan, dipecah menjadi glukosa dan fruktosa, yang memberikan tenaga dan sistem manusia kepada tubuh. Tetapi sebahagian monosakarida ini masuk ke dalam hati, yang disimpan di dalamnya dalam bentuk glikogen.

Penting! Ini adalah glikogen "diawetkan" di hati yang memiliki peranan penting dalam menjaga kepekatan glukosa dalam darah pada tahap yang sama.

Penting! Glikogen pekat di hati hampir habis sepenuhnya 10 hingga 17 jam selepas makan, sementara kandungan glikogen otot berkurang dengan ketara hanya setelah latihan fizikal yang berpanjangan dan intens.

Penurunan kepekatan glikogen ditandakan dengan munculnya rasa keletihan. Akibatnya, tubuh mula menerima tenaga dari lemak atau dari otot, yang sangat tidak diingini bagi mereka yang sengaja membina otot.

Glikogen yang dihabiskan mesti diisi semula dalam satu hingga dua jam, yang akan membantu mengelakkan ketidakseimbangan antara lemak, karbohidrat, protein.

Makanan apa yang mengandungi glikogen??

Glikogen tidak terdapat dalam produk dalam bentuk murni, namun, untuk mengisinya, cukup untuk memakan produk yang mengandungi karbohidrat.

Sumber karbohidrat yang berguna dan berbahaya

Karbohidrat - "bahan bakar" untuk metabolisme.

Untuk tindak balas kimia dalam sel, bahan bakar diperlukan. Otot, termasuk jantung, bisep, sistem pencernaan, quadriceps, menggunakan karbohidrat sebagai glukosa. Sel otak memerlukan tenaga dua kali lebih banyak daripada yang lain.

Otak berfungsi secara eksklusif pada glukosa, menggunakan lebih daripada 20 peratus daripada jumlah kalori setiap hari. Oleh kerana glukosa sangat penting untuk fungsi otak, tubuh mengekalkan tahapnya di atas tahap tertentu, dikawal oleh sejumlah hormon.

Karbohidrat dalam makanan adalah dalam bentuk gula dan kanji, yang merupakan blok utama utamanya adalah gula sederhana, seperti glukosa dan fruktosa. Karbohidrat yang lebih kompleks terbentuk dengan menggabungkan molekul gula sederhana. Fruktosa dan glukosa bergabung dalam sukrosa. Rantai glukosa panjang dipanggil kanji. Semasa pencernaan, karbohidrat ini dipecah menjadi molekul gula sederhana, yang kemudian diserap ke dalam darah.

Karbohidrat. Indeks Produk Glikemik

Tidak ada jadual pangsi atau senarai lengkap produk dengan karbohidrat dan dos yang disyorkan secara khusus, seperti, misalnya, untuk vitamin atau protein. Karbohidrat diperlukan untuk penghasilan tenaga, jadi dos harian yang disyorkan bergantung pada jumlah kalori yang diperlukan. Untuk mengekalkan fungsi asas tubuh, seperti aktiviti otak dan metabolisme, anda perlu makan sekurang-kurangnya jumlah minimum karbohidrat setiap hari. Nombor ini, seperti ditunjukkan dalam jadual di bawah, adalah 130 gram / hari untuk kanak-kanak dan orang dewasa..

1 gram karbohidrat mengandungi 4 kalori, yang bermaksud 130 gram akan sama dengan 520 kalori. Keperluan tenaga bagi kebanyakan orang dewasa adalah dua kali ganda dari jumlah itu. Kalori tambahan boleh berasal dari lemak, protein, dan karbohidrat..

Karbohidrat dikira paling baik sebagai peratusan jumlah kalori setiap hari. Julat karbohidrat yang disyorkan berbeza dari 45 hingga 65% peratus daripada jumlah kalori yang diambil setiap hari. Contohnya, jika anda makan kira-kira 1.600 kalori sehari, 50% daripadanya adalah karbohidrat, maka anda akan mendapat 200 gram karbohidrat setiap hari. Atlet memerlukan lebih banyak "bahan bakar" untuk latihan dan pertandingan, jadi harus ada lebih banyak karbohidrat.

Pengambilan karbohidrat harian yang disyorkan

Norma bergantung pada siapa anda dan gaya hidup apa yang anda lalui. Kita semua harus berusaha menghindari karbohidrat halus dan makanan bergula jika boleh. Bagaimana dengan gula dan pati yang terdapat dalam makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran berkanji dan biji-bijian? Hampir separuh orang Amerika mempunyai sindrom ketahanan insulin, yang bermaksud kepekaan terhadap karbohidrat, jadi mereka harus mengurangkan penggunaan karbohidrat berbahaya bukan sahaja, tetapi juga sumber gula dan kanji.

Makanan apa yang tinggi karbohidrat??

Karbohidrat terkandung dalam sebilangan besar produk. Makanan bebas karbohidrat adalah ikan dan daging, lemak sayuran.

Makanan tumbuhan adalah sumber karbohidrat utama, walaupun bijirin mengandungnya paling banyak..

Makanan apa yang karbohidrat? Makanan karbohidrat terbaik dianggap makanan utuh yang belum diproses, seperti buah segar, jus 100%, biji-bijian dan senarai produk yang banyak dari mereka, kebanyakan sayur-sayuran. Makanan ini juga mengandungi serat, vitamin, mineral dan antioksidan..

Walaupun sayur-sayuran terdiri daripada karbohidrat, kebanyakannya rendah air kerana kandungan airnya yang tinggi..

Makanan yang dibuat dari makanan yang tinggi karbohidrat, dari tepung dan gula, misalnya, akan mengandungnya dalam jumlah besar. Muffin, penkek, kek dan donat, keropok, bar gula-gula, gula-gula, kuih-muih, kuih - ini semua adalah makanan tinggi karbohidrat. Serta minuman dengan gula tambahan, madu, sirap jagung dan sirap agave mengandungi banyak karbohidrat.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat yang tidak sihat?

Karbohidrat halus diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, menyebabkan kenaikan kadar gula darah dan insulin yang tajam. Penyakit kronik peradaban Barat yang paling biasa dikaitkan dengan karbohidrat ini, jadi penting untuk mengurangkan bilangan mereka dalam diet minimum.

Apa itu karbohidrat halus?

Apakah perbezaan antara karbohidrat yang ditapis dan yang tidak ditapis? Sebenarnya lebih mudah untuk menentukan karbohidrat mana yang tidak berkaitan dengannya, kerana istilah "halus" sangat membingungkan. Semua gula dan kanji, kecuali yang terdapat dalam makanan semula jadi, seperti buah-buahan, biji bulan, atau ubi jalar, adalah karbohidrat halus. Sekiranya anda melihat keseluruhan makanan manis atau berkanji yang terdapat di dalam alam seperti yang anda lihat, maka anda akan melihat karbohidrat yang tidak ditapis.

Karbohidrat halus adalah bentuk gula atau kanji yang tidak terdapat di alam semula jadi. Mereka dibuat dari makanan keseluruhan semula jadi, tetapi dalam proses pemprosesan dan "pembersihan" struktur dalamannya berubah. Ekstrak, pekat dibuat dari produk semula jadi dalam pengeluaran, ia disucikan dan mengalami perubahan enzimatik. Gula cukup mudah dikenali dengan rasa atau bentuknya, biasanya ia dihasilkan dalam bentuk kristal kecil, serbuk atau sirap. Pati halus jauh lebih sukar dikenali..

Apa itu bijirin halus?

Biji-bijian utuh adalah biji (biji-bijian) dengan cangkang semula jadi luaran. Sebaik sahaja biji-bijian mengalami proses, ia dihancurkan atau digiling, misalnya, menjadi halus. Apakah intipati perkataan ini? Semakin halus bijirin, semakin halus zarahnya. Semakin kecil zarahnya, semakin banyak sebiji butir dianggap halus. Dengan kata lain, semakin banyak biji-bijian diproses semasa proses pembuatan, semakin sedikit nutrien yang tersisa di dalamnya dan semakin kurang manfaat kesihatannya..

Ukuran zarah penting untuk kadar pencernaan. Semakin kecil zarah, semakin cepat dicerna dan memasuki aliran darah..

Lebih-lebih lagi, selain pengisaran konvensional, terdapat kaedah lain untuk memproses biji-bijian. Contohnya, pengisaran, rawatan haba dan penyemburan. Semua kaedah pemprosesan ini merosakkan atau membuang cangkang biji-bijian luar, yang di satu pihak mengurangkan masa yang dihabiskan untuk penyediaannya, dan di sisi lain memudahkan pencernaan pati di dalamnya..

Dan sekarang, mari kita pergi secara khusus ke senarai!

Karbohidrat halus

Gula halus dan sederhana

  • Gula (juga dikenali sebagai gula sukrosa, tebu atau bit)
  • Gula gula-gula (gula aising)
  • gula perang
  • sirap maple
  • Fruktosa
  • Sirap beras perang
  • Maltose
  • Sirap glukosa
  • Sirap Tapioka
  • Sirap dedak beras
  • Sirap Malt
  • Sorghum
  • Dextran, Dextrin, Maltodextrin, Dextrose
  • Sirap
  • Sukrosa
  • Sirap karbohidrat
  • Pekat Jus Buah

Jus buah tidak termasuk jus lemon dan jus limau. Di sini kita bercakap mengenai jus kedai, untuk pengeluaran peralatan khas yang digunakan.

Semua jenis tepung, termasuk gandum, jagung, oat, beras, jika digiling halus. Lebih baik memilih tepung bijirin, pengisar lebih besar, dicerna lebih lama dan lebih sihat.

Biji-bijian segera / halus termasuk oatmeal dan beras segera, serta beras tanah, beras putih.

Pati halus, seperti jagung, kentang, pati makanan yang diubahsuai, pada dasarnya adalah bahan tepung dengan perkataan "pati" pada label.

Makanan Karbohidrat Halus

(secara semula jadi bukan senarai produk yang lengkap)

  • Semua pencuci mulut, kecuali yang dibuat khas dari buah-buahan, buah beri.
  • Sorbet ais krim.
  • Sebilangan besar roti
  • Keropok selain daripada yang dibuat dari tepung gandum.
  • Kuki
  • Kek
  • Kek cawan
  • Wafel
  • Pai
  • Kek
  • Gula-gula
  • Coklat (gelap, susu dan putih). Coklat gula-gula tanpa gula dan terkecuali..
  • Serbuk Roti
  • Semua jenis ujian
  • Sebilangan besar bijirin kecuali biji-bijian tanpa gula dan biji-bijian (granola tanpa gula, oatmeal)
  • Pasta, Pasta dan Couscous
  • Jello┬« gelatin (lebih baik membuat gelatin buatan sendiri dari gelatin tanpa gula dan buah segar)
  • Jeli, jem, makanan dalam tin
  • Pengeringan
  • Pretzel
  • Pizza (kerana tepung dalam adunan)
  • Puding dan kastard
  • Kerepek jagung
  • Popcorn dengan karamel atau pelbagai sirap
  • Sebilangan besar bar tenaga, termasuk (jika tidak ditandatangani tanpa gula)
  • Kertas beras
  • Tortilla (kecuali jika dibuat dari tepung bijirin 100%)
  • Kek jagung dan beras (kecuali jika dibuat dari tepung gandum)
  • Campuran Roti Panko
  • Keropok
  • Makanan ringan sayur goreng seperti lobak merah dan kacang hijau (biasanya mengandungi dextrin, pati manis)
  • Cendawan
  • Mustard
  • Sos Barbeku Paling Banyak
  • Periksa label pembalut salad untuk sos tomato atau sos kalengan / kaleng lain untuk gula / pemanis.
  • Yogurt manis dan produk tenusu lain dengan gula tambahan
  • Kacang Panggang Madu
  • Minuman soda manis
  • Susu coklat dan susu manis lain
  • Susu pekat
  • Koko
  • Sebilangan besar pengganti susu (susu badam, susu kedelai, susu oat) mengandungi gula
  • Wain manis dan minuman keras

Karbohidrat / gula halus bebas atau rendah makanan

  • Daging segar, beku dan makanan laut yang tidak diproses.
  • Telur
  • Buah-buahan Segar dan Beku
  • Semua sayur-sayuran
  • Bijirin penuh
  • Kacang dan biji
  • Mentega Kacang tanpa gula
  • Kelapa tanpa gula
  • Popcorn
  • kek beras yang diperbuat daripada 100% tepung gandum
  • Kekacang (kacang, kacang polong, lentil)
  • Guacamole
  • Salsa tanpa gula
  • Tapenade sayur
  • Zaitun
  • Acar bebas gula
  • Produk soya (tahu dan susu soya bebas gula)
  • Produk tenusu semula jadi tanpa gula (susu, yogurt biasa, keju, mentega, krim masam, separa krim, krim)
  • 100% roti gandum dan keropok tanpa gula
  • Sos tomato tanpa gula dan pasta tanpa gula lain dan sos tanpa kanji
  • Pembalut salad tanpa gula (sos Ranch, Keju Biru, sos Itali dan Yunani, dressing salad Caesar)
  • Herba dan perasa
  • Minyak
  • Cuka tanpa gula (cuka balsamic dan beberapa jenis cuka buah lain sangat manis - periksa labelnya)
  • Tekstur Soya
  • Seitan
  • Tempe
  • Kopi, teh atau soda tanpa gula (dengan aroma dan bahan semula jadi), air
  • Sebilangan besar wain merah. Wain putih kering. Minuman beralkohol yang mengandungi karbohidrat dan alkohol (wiski, gin, vodka)

Apa yang akan berlaku dengan kekurangan karbohidrat?

Tanda-tanda kekurangan karbohidrat jarang berlaku. Untuk mengekalkan fungsi otak dan metabolisme, diperlukan tahap glukosa darah minimum. Sekiranya terdapat sedikit karbohidrat, maka pemecahan glikogen (satu bentuk penyimpanan glukosa) akan mula mengekalkan kadar glukosa darah dalam lingkungan normal.

Dalam situasi yang melampau, semasa kelaparan, misalnya, protein otot mula pecah, dan asid amino dari protein ini diubah suai untuk membuat glukosa.

Tahap glukosa darah boleh menurun kerana alasan lain yang tidak berkaitan dengan jumlah karbohidrat yang dimakan bersama makanan. Insulin mengawal tahap glukosa dalam darah, dan jika terjadi gangguan metabolik atau dos insulin yang salah dipilih untuk pasien diabetes, penurunan jumlah glukosa dalam darah juga dapat diperhatikan. Gejala termasuk gemetar, kebingungan, gangguan penglihatan, dan kegelisahan. Gejala-gejala ini paling kerap berlaku bukan kerana pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi, tetapi kerana gangguan metabolisme (lambat, misalnya).

Apa lagi kekurangan karbohidrat yang ditunjukkan? Satu lagi tanda kekurangan karbohidrat adalah penurunan berat badan. Sekiranya anda mengurangkan kalori dengan menurunkan pengambilan karbohidrat, tubuh akan mula memecah simpanan lemak untuk menjana tenaga. Sekali lagi, ini bukan kekurangan karbohidrat, tetapi kekurangan tenaga.

Bolehkah saya makan banyak karbohidrat? Ini adalah topik hangat untuk perbincangan. Sebilangan besar orang menyokong diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Sudah tentu, jika anda mengurangkan karbohidrat, jumlah kalori yang dimakan bersama makanan juga akan berkurang, tetapi diet yang tidak seimbang boleh membahayakan. Bersama dengan karbohidrat, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang terdapat dalam makanan karbohidrat tidak lagi memasuki tubuh. Diet harus seimbang, yang berlaku untuk karbohidrat juga, yang bermaksud bahawa anda perlu mematuhi jumlah kalori yang disarankan dan memasukkan dalam makanan anda pelbagai makanan dalam komposisinya.

Makanan kaya karbohidrat - diet untuk penurunan berat badan dan penambahan otot berdasarkannya

Dengan makanan, tubuh menerima protein, lemak dan karbohidrat (BJU). Mereka mempunyai fungsi yang berbeza, tetapi merupakan komponen penting untuk fungsi organ dan sistem yang betul. Karbohidrat dalam senarai nutrien ini memainkan peranan utama, menjadi sumber tenaga utama, dan harus membentuk 60-70% dari diet.

BINTANG BINTANG SLIMMING!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan preskripsi untuk menurunkan berat badan: "Saya menurunkan 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya membuatnya pada waktu malam." Baca lebih lanjut >>

Mereka yang mengikuti kesihatan dan sosok mereka harus mematuhi prinsip pemakanan yang betul, yang menyiratkan penggunaan BZHU dalam perkadaran yang tepat.

Makanan kaya karbohidrat

Karbohidrat bertanggungjawab untuk proses metabolik dalam badan, menyokong sistem imun, menyuburkan sel-sel organ dan otot. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis asid nukleik, merangsang usus.

Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk badan. Selalunya selepas makan terdapat rasa mengantuk, keletihan. Karbohidrat cepat tidak memberi kesan seperti itu. Pemecahan gula berlaku hampir seketika, akibatnya banyak tenaga dibebaskan. Sehubungan dengan itu, dalam saat-saat hidup yang tegang, memerlukan daya tumpuan dan kerja badan yang berkesan, disarankan untuk memakan buah atau gula-gula. Mereka tidak menyebabkan rasa berat di perut dan membantu mengekalkan semangat..

Bezakan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.

Monosakarida adalah gula sederhana. Ini termasuk fruktosa, glukosa, maltosa dan laktosa..

Gula sederhana atau mudah dicerna cepat diserap ke dalam aliran darah dan merupakan pembekal utama tenaga dalam badan. Produk yang mengandungi karbohidrat jenis ini terasa manis.

Polisakarida - Kanji, Serat dan Pektin.

Ini adalah jenis karbohidrat kompleks, proses pembusukan menjadi gula lambat. Polisakarida membantu sistem pencernaan menangani pencernaan makanan. Di samping itu, vitamin kumpulan B dan mineral memasuki badan bersama mereka..

Jadual makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana dan kompleks.

KarbohidratProduk
Ringkas
  • Buah-buahan: tembikai, tembikai, stroberi, strawberi, epal, pir, anggur, raspberi, ceri, ceri, gooseberry, currants, buah sitrus dan turunannya (jus, minuman buah, pengawet, buah kering).
  • Sayur-sayuran: wortel, labu, kubis putih, bit.
  • Sayang.
  • Gula dan gula-gula (gula-gula, coklat).
  • Produk tenusu: keju kotej, susu, krim, yogurt, krim masam.
  • Susu pekat.
  • Ais krim.
  • Bir, Kvass.
Sukar
  • Buah: Pisang, Ara.
  • Sayur-sayuran: kentang, timun, tomato, daun bawang, paprika, zucchini, selada, bayam.
  • Bijirin: soba, beras, barli, oatmeal.
  • Kekacang: kacang, kacang polong, kacang soya, lentil.
  • Roti kasar.
  • Pasta gandum durum.
  • Kacang.

Indeks glisemik menunjukkan apa kesan produk yang dimakan terhadap glukosa darah. Mereka yang ingin menyingkirkan pound tambahan, disarankan untuk tidak makan makanan dengan GI tinggi.

Petunjuk ini diperlukan untuk orang yang bergantung kepada insulin, dengan kecenderungan diabetes mellitus, penyakit kardiovaskular, untuk pencegahan dan rawatan onkologi, penting bagi atlet.

Tahap tinggi dianggap melebihi 70. Produk karbohidrat dengan indeks berikut:

  1. 1. Gula, gandum, semolina, gandum, barli mutiara, croissant, bar coklat, coklat susu, soda manis, kerepek, serpihan jagung - 70.
  2. 2. Donat manis, wafel tanpa gula, tembikai, bubur nasi susu, kue, kek, labu, kentang tumbuk - 75.
  3. 3. Muesli, keropok, ais krim, susu pekat, pizza - 80.
  4. 4. Puding beras susu, roti hamburger, madu - 85.
  5. 5. Hot dog, nasi kerabu, roti putih, kentang bakar - 90.
  6. 6. Kentang goreng, muffin, wortel rebus - 95.
  7. 7. Kanji, bir - 100.
  8. 8. Tarikh - 140.

Kandungan gula dalam produk dan kadar pencernaan makanan adalah petunjuk indeks glisemik.

Pertama sekali, GI penting untuk pesakit kencing manis. Lonjakan gula darah yang tajam membawa kepada komplikasi serius, dan diet yang ditunjukkan untuk penyakit ini membantu mengawal tahap glukosa. Oleh itu, produk yang mempunyai indeks tinggi dengan diagnosis ini harus dikecualikan.

Senarai makanan dengan indeks glisemik rendah (sehingga 40):

  1. 1. Makanan Laut (kerang, udang) - 0.
  2. 2. Pasli, kemangi, oregano - 5.
  3. 3. Alpukat - 10.
  4. 4. Kacang tanah, kacang hazel, almond, pistachio, hazelnut, Brussels sprouts, kembang kol, brokoli, cendawan, kenari, kacang, halia, bayam, saderi, rhubarb, zucchini, bawang, timun, lobak, paprika, currant hitam, pahit coklat - 15.
  5. 5. Yogurt semula jadi, terung, strawberi, strawberi, kismis merah - 20.
  6. 6. Gooseberries, raspberry, barley groats, kacang, bit - 25.
  7. 7. Bawang putih, tomato, wortel, limau gedang, pomelo, jeruk keprok, pir, aprikot kering, susu, aprikot - 30.
  8. 8. Jeruk, delima, nektar, peach, plum, epal, roti gandum, kacang polong, biji bunga matahari, jus tomat, beras liar, soba - 35.
  9. 9. Oatmeal, jus wortel, spaghetti gandum durum, chicory - 40.

Makanan dengan indeks glisemik rendah meningkatkan peratusan gula darah dalam kadar langsung dengan penunjuk: semakin rendah bilangannya, semakin rendah tahap glukosa. Tetapi ketika menyusun diet, adalah salah untuk bergantung pada angka GI saja: mereka rata-rata dan bergantung pada kualiti makanan, cara diproses. Metabolisme setiap orang juga bersifat individu, oleh itu, selari dengan GI, perlu menjaga diet rendah karbohidrat.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes