Senarai Produk Karbohidrat Kompleks

Mari kita analisis jenis karbohidrat kompleks + buat jadual

    30 April 2019

Karbohidrat kompleks adalah elemen penting dalam diet. Mereka perlahan-lahan dicerna oleh badan, memberikan rasa kenyang yang lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah.

Mengetahui senarai produk karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kualiti diet anda dengan ketara.

Karbohidrat kompleks dalam gandum durum

Karbohidrat kompleks dibahagikan kepada beberapa jenis:

  • Kanji
    Ia dihasilkan oleh semua tanaman. Di dalam badan, ia berubah menjadi glukosa dan memberi tenaga sepanjang hari. Terkandung dalam kentang, soba, kacang polong.
  • Selulosa
    Ini adalah serat yang membuang toksin dan toksin, memperbaiki saluran pencernaan. Serat terdapat dalam jumlah besar dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan..
  • Glikogen
    Ia terkumpul dalam bentuk simpanan tenaga. Terkandung dalam hati, ikan dan jeroan.
  • Pektin
    Menurunkan gula dan kolesterol dalam darah. Mereka kaya dengan rumput laut, beri, plum, aprikot, terung dan bit.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

  • Bijirin Biji-bijian
    Buckwheat, oatmeal, beras perang, quinoa adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita tenaga sepanjang hari. Produk ini mempunyai indeks glisemik rendah dan oleh itu membantu proses penurunan berat badan..
  • Sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan
    Kubis, tomato, bawang, bayam, lada manis, zucchini, delima, dan lemon. Kesemuanya mengandungi karbohidrat perlahan dan vitamin yang diperlukan oleh tubuh..
  • Kacang dan Kacang
    Memakannya, anda mendapat banyak tenaga dan asid lemak omega-3. Mereka juga mengurangkan risiko diabetes jenis 2..

Kacang-kacangan Mengandungi Karbohidrat Kompleks

Kebaikan karbohidrat kompleks

Mereka diperlukan untuk kerja otak, sistem saraf, proses metabolik dan memberikan ketepuan untuk waktu yang lama. Itulah sebabnya senarai makanan karbohidrat kompleks mesti ada di hujung jari anda untuk sarapan..

Jadual Produk Karbohidrat Kompleks

Dedak
Muesli
Soba
Pasta gandum durum
Jagung
Oatmeal
Roti roti
Padi liar
Barli
Kacang
Kekacang
Kacang polong
Lentil
Kobis
Labu
Terung
Epal-epal itu
Pir
Buah limau gedang
Timun
Saderi
Beet
Roti bijirin

Dengan mematuhi senarai karbohidrat kompleks ini, anda dapat dengan mudah membuat menu untuk pemakanan yang betul..
Ingat, mereka mempunyai kesan yang baik pada tubuh dan sosok anda. Juga, produk ini meningkatkan metabolisme, fungsi otak dan berguna untuk menurunkan berat badan. Semoga berjaya!

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Tubuh menerima tenaga dari makanan. Kira-kira separuh daripada keperluan tenaga diliputi dalam makanan yang mengandungi karbohidrat. Untuk penurunan berat badan, anda memerlukan keseimbangan pengambilan dan penggunaan kalori.

Mengapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat membakar lebih cepat daripada protein dan terutamanya lemak. Mereka menyokong kekebalan tubuh, merupakan bagian dari sel, ikut serta dalam regulasi metabolisme, sintesis asid nukleik yang menyebarkan maklumat keturunan.

Darah dewasa mengandungi kira-kira 6 g glukosa. Bekalan ini memberikan tenaga selama 15 minit.

Untuk mengekalkan kadar gula dalam darah, tubuh menghasilkan hormon insulin dan glukagon:

  • Insulin menurunkan glukosa darah, mengubahnya menjadi lemak atau glikogen (pati haiwan), ia terkumpul oleh hati dan otot.
  • Glukagon menaikkan gula darah.

Tubuh mengeluarkan glikogen dari makanan kaya karbohidrat. Dengan bekalan yang mencukupi, ia mengubah lebihan karbohidrat yang diterima menjadi lemak.

Tubuh menghabiskan glikogen antara waktu makan, simpanannya cukup selama 10-15 jam. Tahap gula yang jauh lebih rendah menyebabkan rasa lapar.

Karbohidrat dibezakan berdasarkan tahap kerumitan molekul, disusun seperti berikut: monosakarida, disakarida, polisakarida.

Karbohidrat kompleks, tubuh dipecah menjadi monosakarida (glukosa), yang dibekalkan melalui darah untuk menyuburkan sel.

Beberapa produk mengandungi karbohidrat yang tidak dicerna - serat (serat makanan, bahan pektin), yang berguna untuk pergerakan usus, penyingkiran bahan berbahaya dari tubuh, pengikatan kolesterol, aktiviti mikroflora.

Jadual karbohidrat mengikut kerumitan molekul
TajukJenis karbohidratProduk apa yang ada
Gula sederhana
GlukosaMonosakaridaAnggur, jus anggur, madu
Fruktosa (gula buah)MonosakaridaEpal, buah sitrus, pic, semangka, buah kering, jus, minuman buah, pengawet, madu
Sukrosa (gula makanan)DisakaridaGula, produk tepung gula-gula, jus, minuman buah, pengawet
Laktosa (gula susu)DisakaridaKrim, susu, kefir
Maltosa (Gula Malt)DisakaridaBir, Kvass
Polisakarida
KanjiPolisakaridaProduk tepung (roti, pasta), bijirin, kentang
Glikogen (pati haiwan)PolisakaridaCadangan tenaga badan, mengandungi hati dan otot
SelulosaPolisakaridaSoba, barli mutiara, oatmeal, dedak gandum dan rai, roti gandum, buah-buahan, sayur-sayuran

Penyerapan terpantas adalah glukosa, fruktosa lebih rendah daripada itu. Di bawah tindakan asid gastrik, enzim, laktosa dan maltosa cepat diserap.

Produk yang mengandungi karbohidrat kompleks - contohnya pati - tubuh dipecah menjadi gula sederhana di usus kecil, setelah melalui perut. Prosesnya lambat, diperlahankan oleh serat, yang menghalang penyerapan gula.

Produk Melangsingkan Karbohidrat

Sebilangan besar karbohidrat berasal dari bijirin dan kekacang. Mereka kaya dengan protein sayuran, vitamin dan mineral..

Bahan berguna maksimum mengandungi embrio dan kulit bijirin. Oleh itu, semakin tinggi tahap pemprosesan produk, semakin kurang berguna..

Dalam kekacang, jisim protein, tetapi badan mengasimilasikannya sebanyak 70%. Kekacang menyekat enzim pencernaan individu, yang dalam beberapa kes melanggar pencernaan, dapat merosakkan dinding usus kecil.

Nilai pemakanan tertinggi dalam produk bijirin penuh yang mengandungi serat dan dedak, serta bijirin.

Nasi yang dikupas mudah dicerna, tetapi mempunyai sedikit vitamin, mineral, serat. Dalam millet dan barli mutiara terdapat lebih banyak serat. Buckwheat kaya dengan zat besi. Oatmeal tinggi kalori, kaya dengan kalium, magnesium, zink.

Pengambilan karbohidrat yang ketara berkaitan dengan peningkatan berat badan. Sebenarnya, makanan yang mengandungi karbohidrat tidak berlebihan, dan dalam keadaan normal tidak meningkatkan simpanan lemak. Tubuh menyerapnya lebih cepat daripada protein dan lemak, menerima kalori yang diperlukan. Oleh itu, tidak perlu mengoksidakan semua makanan berlemak yang masuk - kelebihannya adalah yang membentuk deposit.

Sebilangan makanan karbohidrat juga mempunyai banyak lemak. Sebagai contoh, dalam coklat harganya hingga 45%, dalam gula-gula - hingga 55%. Untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan anda sama, ada baiknya mengurangkan pengambilan makanan berlemak.

Untuk menurunkan berat badan, pada waktu petang jangan makan makanan yang mengandungi karbohidrat..

Jadual (senarai) produk pelangsingan

Karbohidrat mengandungi manis, produk tepung, bijirin, buah-buahan, jus buah, beri, produk tenusu.

Untuk menurunkan berat badan, adalah berguna untuk mengambil tidak lebih dari 50-60g makanan yang mengandungi karbohidrat setiap hari.

Untuk mengekalkan tahap berat badan yang stabil, dibenarkan memasukkan hingga 200 g produk ini dalam diet harian.

Makan lebih daripada 300g karbohidrat meningkatkan berat badan.

Jadual Melangsingkan Karbohidrat
ProdukKalori (kcal per 100g)Kandungan Karbohidrat 100g
Bijirin
Nasi37287.5
Empingan jagung36885
Tepung sederhana35080
Oat mentah, kacang, buah kering36865
roti putih233lima puluh
Roti gandum21642.5
Nasi rebus123tiga puluh
Dedak gandum20627.5
Pasta yang dimasak11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki Roti Pendek50465
Pembakar mentega52755
Biskut kering30155
Eclairs37637.5
Ais Krim Susu16725
Produk Susu dan Tenusu
Buah Kefir5217.5
Susu tepung tanpa gula15812.5
Kefir525
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu panggang265lima belas
Sosej babi goreng31812.5
Sosej hati3105
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Cod goreng dalam minyak1997.5
Roti goreng roti2287.5
Ketuhar yang dimasak1965
Sayur-sayuran
Kentang goreng dalam minyak sayuran25337.5
Lada hijau mentahlima belasdua puluh
Kentang rebus8017.5
Biji jagung manis76lima belas
Bit rebus4410
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belas5
Buah-buahan
Kismis kering24665
Kismis Kering24362.5
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar79dua puluh
Anggur61lima belas
Ceri Segar4712.5
Epal segar3710
Persik segar3710
Ara hijau segar4110
Pir4110
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Kompot blackcurrant tanpa gula245
Limau gedang segar225
Melon Madu215
Raspberi segar255
Stroberi segar265
Kacang
Kekacang17037.5
Minyak walnut lembut62312.5
Hazelnut3807.5
Kelapa kering6047.5
Kacang Panggang5707.5
Badam5655
Walnut5255
Gula dan Jam
gula putih39499.8
Sayang28877.5
Jam26170
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman ringan
Coklat cair36677.5
Serbuk koko31212.5
Coca Cola3910
Lemonade215
Minuman beralkohol
70% alkohol22235
Vermouth kering11825
Wain merah68dua puluh
Wain putih kering66dua puluh
Bir3210
Sos dan perap
Perap manis13435
Saus tomat9825
Mayonis311lima belas
Sup
Mi sup ayamdua puluh5

Memudaratkan dari makanan kaya karbohidrat berlebihan

Mengonsumsi makanan karbohidrat dalam jumlah besar akan menghabiskan alat insulin, menyebabkan kekurangan garam mineral, vitamin, fungsi organ dalaman yang tidak berfungsi, mengganggu proses dan asimilasi makanan.

Produk pemecahan karbohidrat menekan mikroflora bermanfaat. Contohnya, ragi yang digunakan untuk membuat roti putih menghadapi konfrontasi..

Keburukan produk dari adunan ragi telah lama diperhatikan. Sebilangan orang memanggang roti secara eksklusif dari adonan tidak beragi, peraturan ini termaktub dalam dogma iman.

Karbohidrat cepat - senarai produk, jadual

Bukan hanya pakar, tetapi juga orang biasa yang mengetahui nilai kesihatan dan senyuman mereka di dunia pada awal pagi, yakin bahawa karbohidrat cepat adalah musuh sosok yang sesuai dan tubuh manusia yang aktif dan aktif secara keseluruhan.

Kata-kata "cepat" dan "berbahaya" dalam konteks tidak sesuai, tetapi pemakanan sihat dan makanan karbohidrat adalah sinonim. Pembelahan mereka sangat cepat - akibatnya glukosa melonjak naik, dan kemudian "dengan selesa" terletak di badan kita sebagai lemak subkutan!

Makanan apa itu karbohidrat cepat?

Berikut adalah makanan utama yang cepat atau sederhana karbohidrat, sangat merosakkan sosok, mood dan keadaan umum (lihat jadual penuh di bawah):

  1. Tepung produk "putih" (roti, pizza, gulung);
  2. Gula dan madu;
  3. Keseronokan gula-gula;
  4. Minuman dan jus berkarbonat;
  5. Tembikai, pisang, kesemak dan anggur;
  6. Mayonis dan saus tomat;
  7. Alkohol (bir - terutamanya).

Mana-mana pakar pemakanan semua produk di atas dikelaskan sebagai pantang larang! Karbohidrat sederhana tidak boleh disebut racun mematikan, yang tanpa lelah membunuh seseorang, tetapi penuaian harian mereka menimbulkan beban yang tidak tertanggung bagi pankreas yang menghasilkan insulin - sistem endokrin berisiko. Dalam darah, gula mula "melompat" ke atas dan ke bawah seperti bola getah, memprovokasi perubahan mood dan nada badan. Sekiranya makanan seperti itu memenuhi syarat menu "perayaan", anda akan merasakan perubahan kardinal dalam tubuh dan semangat anda...

Mengenai buah-buahan dan madu, bersama dengan karbohidrat cepat, mereka pasti mengandungi banyak unsur surih, serat, dan ia mesti dimakan, tetapi ini harus dilakukan dengan betul (untuk maklumat lebih lanjut mengenai buah-buahan, lihat artikel Buah dan Kecergasan).

Makan Sihat, Berat Badan, dan Karbohidrat Pantas

Dalam diet yang sihat dan sihat, karbohidrat lambat lebih disukai. Terutama pada hari bekerja, ketika berkonsentrasi dan bersikap aktif diperlukan semasa bekerja.

Untuk menurunkan berat badan, pengambilan karbohidrat cepat akan sangat berguna dan perlu, tetapi jika anda terbiasa dengan gula-gula, ia akan sukar dilakukan dengan segera. Oleh itu, makanlah mereka, seperti makanan berkarbohidrat tinggi, semasa sarapan dan makan tengah hari dalam kuantiti yang sedikit. Cuba ganti produk berbahaya dengan yang lebih berguna. Contohnya, gula putih - untuk madu, buah kering, buah-buahan atau gula merah, tepung putih untuk biji-bijian, coklat susu - untuk hitam, dll..

Dan untuk makan malam, sediakan protein "meja".

Sekiranya anda menurunkan berat badan, elakkan pengambilan karbohidrat dan lemak pada masa yang sama.!

Walau bagaimanapun, karbohidrat cepat selepas latihan, ketika tahap glukosa darah sangat rendah, sebaliknya, akan sangat berguna! Mereka akan membantu menambah tenaga dan dengan itu mencegah kerosakan otot..

Apa yang anda perlu ketahui mengenai indeks glisemik (GI)?

Konsep "glycemic index" (GI) secara langsung berkaitan dengan nilai gula darah. Nilai GI menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang dimakan diserap, masuk ke dalam darah. Semakin tinggi GI, karbohidrat “lebih cepat” dan semakin aktif seseorang menjadi gemuk! Pengiraan dilakukan dari standard 100 unit - glukosa. Tetapi tarikh (146 unit) mempunyai petunjuk yang mencolok di atas "ideal bahaya" ini.

  • tinggi:> 70
  • purata: 55-70
  • rendah: Senarai karbohidrat cepat atau GI tinggi tidak menjaga kesihatan anda!

Ingat, semakin rendah GI, lebih baik untuk sosok dan kesihatan kita.!

Karbohidrat cepat dengan indeks glisemik purata (55-70 unit) - senarai produk:

  • Roti dan pastri dari tepung rai (gandum);
  • Aprikot, nanas, kiwi, pisang dan tembikai;
  • Lobak yang dimasak, bit, kacang polong;
  • Sayang;
  • Bijirin: beras, semolina;
  • Jagung (popcorn);
  • Kentang jaket.

Karbohidrat cepat dengan GI tinggi (melebihi 70 unit) - senarai produk yang mengganggu fungsi badan dengan baik:

  • Apa-apa pastri berdasarkan tepung gandum, puff dan adunan ragi (contohnya, roti bakar pagi mempunyai GI 100 unit);
  • Jus manis dan cola (75);
  • Kentang rebus atau goreng (95) dan kentang tumbuk (90);
  • Labu (75) dan tembikai (103);
  • Buah kering dan anggur (75);
  • Gula dan coklat susu (70);
  • Bar (Snickers, Kit-Kat, Mars) dan coklat (70);
  • Nasi, granola dengan gula dan serpihan jagung (80-90);
  • Kerepek (85).

Kesimpulan:

Untuk membantu kesihatan anda, idea dan tindakan positif menjadi teman anda, kurangkan pengambilan makanan karbohidrat cepat anda sehingga anda dapat mencegah pembebasan insulin ke dalam aliran darah anda. Biarkan kek dan selai di atas sepotong roti putih, gula-gula dan kerepek menjadi catuan "hujung minggu". Terutama berhati-hati dengan karbohidrat cepat pada waktu petang, apabila ia merupakan ancaman terbesar bagi sosok anda..

Indeks glisemik rendah menyumbang kepada penurunan berat badan dan ringan sepanjang hari. Kurangkan berat badan dengan menu di mana senarai produk terdiri daripada utiliti dengan GI tidak melebihi 55 unit! Mood yang hebat dan sosok yang sesuai - demi ini adalah wajar untuk melepaskan...

Karbohidrat cepat: senarai makanan - jadual

Saya ingin segera memberi amaran kepada anda bahawa GI produk yang sama mungkin berbeza. Itulah sebabnya data dalam jadual dari sumber yang berbeza kadang-kadang tidak sepadan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa GI produk bergantung pada teknologi pengeluaran, pengeluar, negara penanaman, varieti. Tidak mungkin secara fizikal membuat jadual yang tepat!

Oleh itu, untuk yang paling maju, saya cadangkan membeli glukometer - peranti ini dapat menentukan tahap gula anda dengan mudah setelah makan makanan. Dan anda akan mengetahui dengan tepat produk mana yang sesuai dengan anda.

Selagi anda tidak mempunyai glukometer, jadual ini dengan senarai produk akan sangat berguna untuk anda!

Mengapa beberapa karbohidrat cepat mempunyai GI di atas 100?

Para saintis di Universiti Sydney telah membuktikan bahawa ada makanan yang meningkatkan gula darah lebih cepat daripada glukosa! University of Sydney adalah salah satu sumber yang paling berwibawa di GI, jadi tidak ada alasan untuk tidak mempercayainya. Anda akan menemui produk seperti itu di jadual di baris atas..

Klik pada meja untuk membesarkannya. Dan kemudian klik kanan dan pilih "Simpan Imej Sebagai..." untuk menyimpan jadual ke komputer anda.

Produk yang mengandungi karbohidrat - jadual karbohidrat berguna dan berbahaya

Produk karbohidrat bukan sahaja roti, pasta dan kentang. Sejumlah karbohidrat juga terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bahkan kacang. Pada masa yang sama, beberapa produk ini mengandungi serat yang berguna, sementara yang lain mengandungi karbohidrat cepat, yang berbahaya untuk metabolisme..

Makanan mana yang mengandungi karbohidrat sihat dan yang berbahaya? Bagaimana mereka berbeza antara satu sama lain? Jadual terperinci boleh didapati kemudian dalam bahan tersebut..

// Karbohidrat dalam produk

Karbohidrat adalah komponen utama dalam kebanyakan makanan. Bergantung pada struktur, karbohidrat dibahagikan kepada sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana ("cepat") mudah diserap oleh badan dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi, sementara kompleks ("kompleks") memberikan kalori secara beransur-ansur, memberikan ketepuan yang panjang.

Sumber karbohidrat cepat adalah sukrosa, fruktosa dan glukosa - senarai produk yang mengandungi karbohidrat ini merangkumi gula meja biasa dan buah-buahan yang paling manis. Apabila dimakan, mereka meningkatkan tahap insulin dalam darah. Makanan sedemikian dilarang oleh pesakit diabetes..

Karbohidrat kompleks terutamanya pati dan serat. Pati terdiri daripada sakarida terikat, termasuk dari puluhan hingga ratusan elemen struktur - tubuh memerlukan masa dan tenaga untuk mencerna makanan yang mengandungi kanji. Serat juga merupakan karbohidrat..

// Produk Dengan Karbohidrat:

  • gula dan gula-gula
  • bijirin dan pseudo-bijirin
  • sayur-sayuran dan buah-buahan
  • kacang

// Baca lebih lanjut:

Karbohidrat Sehari

Cadangan untuk pemakanan yang betul menunjukkan bahawa karbohidrat harus menyumbang kira-kira 50% daripada jumlah pengambilan kalori. Walau bagaimanapun, jenis makanan karbohidrat yang dimakan memainkan peranan. Satu hidangan soba mengandungi karbohidrat sebanyak segelas cola atau soda manis lain.

Norma dengan berat 50 kgNorma dengan berat 60 kgNorma dengan berat 70 kgNorma dengan berat 80 kg
Lelaki
Untuk penurunan berat badan160 g165 g175 g185 g
Untuk mengekalkan berat badan215 g230 g250 g260 g
Untuk penambahan otot275 g290 g300 g320 g
//
Wanita
Untuk penurunan berat badan120 g150 g170 g150 g
Untuk mengekalkan berat badan150 g190 g200 g220 g
Untuk penambahan otot200 g245 g260 g240 g

// Baca lebih lanjut:

Senarai Produk Karbohidrat

Karbohidrat terdapat di hampir semua makanan - kecuali makanan yang berasal dari haiwan. Dalam makanan tumbuhan semula jadi, karbohidrat kompleks biasanya dijumpai, sementara makanan dengan karbohidrat cepat paling sering dihasilkan secara industri.

Keburukan produk tertentu dengan karbohidrat sama sekali tidak ditentukan oleh kandungan kalori, tetapi oleh indeks glisemik. Semakin tinggi GI, semakin cepat kadar gula darah meningkat - dan semakin cepat perasaan lapar "palsu" muncul, memprovokasi seseorang untuk mencari makanan dalam gula-gula berulang-ulang kali.

// Makanan berbahaya dengan karbohidrat:

  • gula dalam semua variasi (termasuk madu)
  • minuman manis (jus, minuman buah, soda)
  • roti dan barang bakar tepung putih yang lain
  • tepung jagung dan bijirin sarapan manis
  • bijirin segera manis
  • mengawet, jem, marmalade
  • kek dan kebanyakan pencuci mulut
  • biskut, wafel
  • nasi putih

// Baca lebih lanjut:

Karbohidrat kompleks

Semakin kompleks struktur karbohidrat, semakin banyak masa dan usaha yang diperlukan tubuh untuk mencernanya. Tenaga makanan dengan karbohidrat kompleks diagihkan secara beransur-ansur, memastikan tepu tanpa pecahnya insulin dalam darah - berbeza dengan tenaga karbohidrat cepat, lebihan yang dihantar ke depot lemak.

Semakin banyak serat (serat tumbuhan) dalam produk makanan, semakin rendah indeks glisemiknya dan semakin sukar bagi tubuh untuk mencernanya. Antara lain, kehadiran serat dan karbohidrat lain yang betul dalam makanan membantu pencernaan, dan mengekalkan kolesterol normal.

// Baca lebih lanjut:

Karbohidrat dalam Produk Tenusu

Laktosa, yang merupakan sebahagian daripada susu dan produk tenusu (kefir, keju kotej, keju) juga merujuk kepada karbohidrat sederhana - kadang-kadang disebut "gula susu".

Juga menarik bahawa penggunaan karbohidrat lain secara serentak dengan laktosa membawa kepada peningkatan rembesan insulin dalam tubuh manusia. Contohnya, indeks insulin yogurt mempunyai nilai yang lebih tinggi daripada glisemik.

Karbohidrat apa yang anda perlu makan untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan membersihkan perut, pertama sekali anda harus melepaskan karbohidrat sederhana dengan indeks glisemik tinggi - gula, minuman bergula, pencuci mulut, pastri dan roti putih. Seperti yang disebutkan oleh Fitseven di atas, bahaya penggunaan produk sedemikian secara berkala tidak sama sekali dalam kandungan kalori tinggi, tetapi pada hakikatnya ia mematahkan metabolisme dan menimbulkan rasa lapar yang kronik.

// Senarai karbohidrat sihat:

Produk Bebas Karbohidrat

Penolakan karbohidrat didasarkan pada banyak diet berkesan untuk menurunkan berat badan - diet bebas karbohidrat dan diet keto. Dalam kes ini, bukan sahaja produk pemprosesan bijirin (roti, pastri, pasta), tetapi juga kentang dan semua jenis bijirin tidak termasuk dalam diet. Dibolehkan memakan daging, telur, sayur-sayuran hijau, serta kacang dan biji secara sederhana.

Bagi makanan yang berlabel "bebas gula", makanan tersebut tidak selalu dianggap sebagai makanan. Dalam beberapa kes, pengeluar menggunakan karbohidrat manis lain dan bukannya gula - contohnya, maltodekstrin. Walaupun mempunyai nama yang berbeza dan formula kimia yang lebih kompleks, bahan ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi - sebenarnya, tubuh bertindak balas terhadapnya serta gula biasa.

// Produk Bebas Karbohidrat:

  • apa-apa jenis daging dan ikan
  • Protein Whey
  • telur
  • minyak dan pelbagai lemak

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dalam diet manusia. Mereka terdapat di hampir semua produk, kecuali daging. Pemakanan yang betul atau mengikuti diet untuk menurunkan berat badan menunjukkan penolakan maksimum karbohidrat sederhana - terutamanya produk gula dan tepung putih. Karbohidrat kompleks, pada gilirannya, mempunyai indeks glisemik rendah dan baik untuk kesihatan anda..

Karbohidrat - apa itu, produk apa yang terdapat dalam, jadual

Sebatian karbohidrat, seperti protein dan lemak, adalah makronutrien (dari nutria Latin - "pemakanan"). Sebatian asal organik ini memberikan daya hidup sepenuhnya, melaksanakan fungsi yang diperlukan untuk manusia.
Fungsi Karbohidrat:

  • Fungsi tenaga. Orang itu mendapat tenaga dengan makanan. Kira-kira separuh daripada penggunaan tenaga yang diperlukan seseorang menerima dengan makanan yang kaya dengan sebatian karbohidrat. Otak diberi tenaga sepenuhnya oleh karbohidrat. Mengoksidakan, satu gram karbohidrat membebaskan sekitar 18 KJ tenaga.
  • Fungsi pembinaan. Nukleotida, asid nukleik mengandungi sebatian karbohidrat: ribosa, deoksiribosa. Struktur membran sel mengandungi karbohidrat. Glukosa, dalam proses pengoksidaan (glikolisis), berubah menjadi asid glukuronik, glukosamin, dan produk pengoksidaan lain. Mereka adalah komponen polisakarida, protein kompleks. Ini adalah bagaimana fungsi pembinaan karbohidrat direalisasikan..
  • Fungsi kumulatif. Otot rangka, hati, dan tisu lain menyimpan glikogen - produk karbohidrat.
  • Fungsi pelindung. Sistem imun mengandungi karbohidrat dengan berat molekul tinggi, yang disebut kompleks. Mereka menyekat penembusan bakteria, virus, melindungi dari pengaruh mekanikal.
  • Fungsi osmotik. Karbohidrat mampu mengatur tekanan osmotik. Tahap tekanan darah osmotik bergantung pada petunjuk kuantitatif glukosa.
  • Fungsi reseptor. Glikoprotein reseptor sel mengandungi sebatian karbohidrat.
  • Menyokong. Pada tumbuhan dan beberapa haiwan, sebatian karbohidrat adalah bahan sokongan (rangka).
  • Peraturan. Serat mampu mengatur peristalsis.
  • Genetik. Sebatian karbohidrat adalah komponen DNA, RNA.
  • Khusus. Mempengaruhi impuls saraf, pembentukan antibodi.

Fungsi biologi karbohidrat menentukan keperluannya bagi seseorang untuk menjalani kehidupan yang penuh.

Apa itu karbohidrat

Karbohidrat dipanggil bahan yang berasal dari organik. Mereka terdiri daripada kumpulan karbonil dan hidroksil. Karbon hidrat memberi nama kepada kelas sebatian karbohidrat. Sebilangan besar bahan organik planet kita dalam nisbah jisim terdiri daripada sebatian karbohidrat.

Komposisi karbohidrat

Struktur karbohidrat adalah heterogen. Sebatian karbohidrat terdiri daripada karbon, hidrogen, oksigen. Formula umum untuk karbohidrat adalah seperti berikut: Cn (H2O) m. Oksigen dengan kumpulan karbon bentuk karbonil, oksigen dengan hidrogen membentuk kumpulan hidroksil. Satu molekul mengandungi hidrogen dan oksigen dalam nisbah dua hingga satu.

Unsur-unsur individu yang membentuk karbohidrat disebut sakarida. Keupayaan hidrolisis untuk bahan berat molekul rendah dalam sebatian karbohidrat berbeza. Oleh itu, mereka dibahagikan kepada komposisi yang sederhana dan kompleks, dan oleh mudah dicerna karbohidrat cepat dan lambat..

Sifat Karbohidrat

  1. Kristal lut sinar berwarna putih pepejal, kebanyakannya mempunyai rasa manis.
  2. Mereka mempunyai takat lebur rendah, takat didih..
  3. Keupayaan sebatian karbohidrat untuk larut dalam air bergantung pada jisim dan strukturnya. Bahan dengan jisim lebih rendah dan struktur sederhana larut dalam air lebih baik daripada sebatian karbohidrat dengan jisim besar dan struktur bercabang.
  4. Semakin sederhana sebatian karbohidrat, semakin manis.
  5. Monosakarida dapat melakukan fermentasi di bawah pengaruh mikroorganisma: ragi, bakteria susu dan bahan lain.
  6. Sebatian karbohidrat mempunyai hidrofilik, iaitu kemampuan mengikat air. Oleh itu hygroscopicity tinggi mereka, yang mendasari perubahan negatif dalam kualiti makanan.
  7. Polisakarida penyejuk memecahnya menjadi monosakarida.
  8. Membantu mensintesis asid nukleik.
  9. Meningkatkan glukosa darah.
  10. Membantu badan menggunakan lemak.
  11. Mereka adalah bahagian sel, tisu, cairan antar sel.
  12. Memberi kesan buruk kepada enamel gigi, memprovokasi kerosakan gigi.

Jenis karbohidrat

Klasifikasi karbohidrat bergantung pada kemampuannya untuk terurai di persekitaran air dan pembentukan bahan baru - untuk hidrolisis. Karbohidrat adalah:

  1. Sederhana - dipanggil monosakarida.
  2. Mencabar:
  • sebatian disakarida,
  • sebatian oligosakarida,
  • sebatian polisakarida.

Monosakarida disebut sebatian karbohidrat sederhana, terdiri daripada satu unit dan tidak mampu membentuk zat yang lebih sederhana. Sintesis mereka dibuat oleh tanaman hijau. Mereka bercampur dengan mudah dengan air..

Monosakarida yang paling popular adalah glukosa (C6H12O6). Sebilangan besar glukosa dalam anggur, jus anggur, madu. Fruktosa, isomer glukosa, juga tergolong dalam monosakarida. Sekiranya perlu, untuk mendapatkan sebahagian glukosa, anda perlu makan epal, buah sitrus, pic, tembikai, buah kering, jus, kompot, jem, madu.

Ini adalah karbohidrat cepat dengan indeks glisemik tinggi, yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Monosakarida mampu memberikan tenaga yang cepat, tetapi jangka pendek..

Disakarida adalah bahan kompleks organik, dua molekul yang terurai pada masa proses hidrolisis. Ini adalah pelbagai gula. Salah satu disakarida yang biasa adalah maltosa atau gula malt (C12H22O11), yang merupakan unsur bir, unsur kvass. Sukrosa disakarida - gula makanan - dipenuhi dengan gula, produk tepung, jus, minuman buah, pengawet. Laktosa Disakarida - Gula Susu - Produk Tenusu.

Oligosakarida adalah sebatian karbohidrat kompleks yang disintesis daripada lebih daripada dua (hingga 10) residu monosakarida. Oligosakarida semula jadi yang paling biasa adalah raffinose (C18H32O16). Raffinose dibentuk oleh unsur glukosa, fruktosa dan galaktosa. Ia terdapat dalam kacang, putih dan pucuk Brussels, brokoli, biji-bijian.

Polisakarida disebut sebatian karbohidrat berat molekul struktur tinggi yang kompleks, dalam struktur molekul dari sepuluh hingga seratus dan beberapa ribu unit monosakarida. Polisakarida yang terkenal ialah pati, (C₆H₁0O5) n. Banyak pati dalam produk tepung, bijirin, kentang. Polisakarida serat yang paling berguna terdapat pada dosa, barli, oatmeal, dedak gandum dan rai, roti dari tepung tanah kasar, buah-buahan, sayur-sayuran. Polisakarida glikogen yang terkumpul di hati dan otot adalah sumber tenaga bagi manusia..

Karbohidrat kompleks dicirikan oleh indeks glisemik rendah, kerana ini, peningkatan glukosa darah berlaku secara beransur-ansur. Karbohidrat yang sihat dapat memberikan bekalan tenaga jangka panjang.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan?

Kepentingan karbohidrat sangat penting bagi orang.

  • Fungsi utama karbohidrat adalah memberi tenaga. Dalam proses pemecahan sebatian karbohidrat, tenaga yang dikeluarkan dikeluarkan untuk proses utama metabolisme sel. Pengoksidaan satu gram bahan memberi empat kalori atau hampir 18 KJ.
  • Pembinaan membran sel, penghasilan asid nukleik, enzim, nukleotida tidak dapat dilakukan tanpa sebatian karbohidrat.
  • Lakukan fungsi antikoagulan - bahan yang menghalang aktiviti pembekuan darah, mencegah pembentukan gumpalan darah.
  • Mereka adalah komponen lendir yang melindungi organ saluran pencernaan, organ pernafasan, organ genitouriner dari virus, bakteria, dan kesan fizikal.
  • Enzim pencernaan dirangsang berkat sebatian karbohidrat, yang membantu meningkatkan proses pencernaan, meningkatkan pergerakan gastrik.
  • Tanpa zat karbohidrat, proses metabolik dalam badan tidak dapat berlaku..

Sifat yang disenaraikan menjelaskan apa karbohidrat bagi seseorang..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Jadual karbohidrat akan memungkinkan untuk memahami berapa banyak zat yang mengandungi makanan yang dimakan seseorang..

Makanan kaya karbohidrat

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Gula pasir99
Gula-gula karamel96
Sayang81
Marshmallow, marshmallow81
Perkahwinan79
Kuki roti halia74
Kuki69-74
jem strawberi74
Tepung beras80
Beras nasi74
Tepung jagung72
Parut jagung71
Pengeringan bagel71
Semolina70
Tepung soba70
Tepung Gandum65-70
Pasta68-70
Jem raspberry70
Tarikh70
Gandum gandum68
Barli mutiara67
Millet66
Keropok67
Tepung rai62-66
Dedak oat66
Kismis66
Gandum barli65
Oatmeal65
Kek49-63
Wafel62
Nasi62
Hercules62
Soba57-60
Coklat60
Bijirin gandum57-59
Pir Kering62
Epal kering59
Buah ara kering58
Persik kering58
Prun57
Susu pekat55-57
Bijirin barli56
Biji rai56
Biji-bijian oat55
Gulung mentega55
Halva54
Aprikot kering53
Aprikot kering51
Baton51
Coklat susulima puluh
coklat pahit48
Roti33-49
Kacang polong48
Kacang47
Lentil, kacang buncis, kacang hijau46
Susu tepung39-50
Minuman beralkohol20-35
Keju berkaca coklat32
Goreng31
Bawang putihtiga puluh
Pistachio27
Kentang goreng23
Gajus22
Dogrose22
Pisang21
Ais krim19-20
Jagung manisSembilan belas
Syrnikilapan belas
Halialapan belas
Kacang soya17
Dedak gandumenam belas
Jus pic, anggurenam belas
Anggur, kesemak, mangga, feijoalima belas
Bubur15-20

Produk Karbohidrat

Tenusu

Nama ProdukPecahan jisim karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Acidophilus4
Varenet4
Yogurt8-14
Kefir4
Koumiss5-6
Susu5
Susu butter5
Yogurt4
Ryazhenka4
Krim4
Krim masam3-4
Keju kotej3
Keju Adyghe2
Keju parmesan1
Keju Sulguni0.5
Chees Feta4
Keju Gouda2
Keju krim2-4
Mentega1

Kacang, biji

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Kacang tanah10
Walnutsebelas
Kacang cedartiga belas
Gajus23
Badamtiga belas
Pistachio27
Hazelnut9
Bunga Matahari10
Bijan12

Sayuran buah-buahan

ProdukKandungan karbohidrat
(dalam gram) setiap 100 gram produk
Quince10
Aprikot9
Plum ceri8
Nanassebelas
Alpukat2
Jingga8
Tembikai6
Terung5
Pisang21
Lingonberry8
Orang Sweden8
Selasih3
Anggurlima belas
Cerisebelas
Blueberry7
Garnet14
Pir10
Buah limau gedang7
Tembikai7
Blackberry4
Stroberi8
Buah ara segar12
Zucchini5
Kubis putih5
Brokoli7
Pucuk Brussels3
Kubis Kohlrabi8
kubis merah5
Kobis2
Kubis Savoy6
Kembang kol4
Kentangenam belas
Kiwi8
Ketumbar4
Kranberi4
Selada air6
Gooseberry9
Lemon3
Kucai3
Bawang8
Daun6
Raspberry8
Manggalima belas
Bahasa Mandarin8
Lobak7
Cloudberry7
Kangkung laut3
Nektarinsebelas
Buckthorn laut6
Timun3
Betiksebelas
Akar parsnip9
Lada loceng5
Peach10
Pasli8
Pomelo10
Tomato4
Rhubarb3
Lobak3
Lobak7
Lobak6
Rowan merah9
Chokeberrysebelas
Salad2
Beet9
Hijau saderi2
Akar saderi7
Plum10
Kismis7-8
Asparagus3
Artichoke Yerusalemtiga belas
Labu4
Dill6
Kuda Kudasebelas
Persimmonlima belas
Cerisebelas
Blueberry8
Bawang putihtiga puluh
Dogrose22
Bayam2
Sorrel3
Epal-epal itu10

Peranan yang sama pentingnya dimainkan oleh kemampuan untuk membezakan antara makanan mana yang mengandungi zat karbohidrat yang mudah dicerna dan lambat. Karbohidrat sederhana - apakah makanan ini? Ini adalah produk monosakarida yang tinggi..
Produk yang mengandungi sebatian karbohidrat kompleks bermanfaat bagi manusia..

Makanan bebas karbohidrat

Menu yang berguna harus merangkumi sebatian karbohidrat perlahan, iaitu makanan yang diserap secara beransur-ansur.
Lebih baik memasak bijirin dari bijirin yang belum diproses, menggunakan bukan susu, tetapi air. Makan tanpa gula.
Jangan melepaskan dedak, muesli, kerana ia diserap secara perlahan, memperbaiki sistem pencernaan.
Kacang polong, kacang, buncis, lentil mengandungi sebatian karbohidrat perlahan, sehingga dapat dimasukkan dengan selamat dalam diet.
Kekurangan rasa manis akan membantu mengenal pasti makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah.
Menu kesihatan harus merangkumi makanan rendah karbohidrat. Ini adalah sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu, herba, kacang-kacangan.

Sebagai tambahan kepada produk yang rendah kandungan sebatian karbohidrat, terdapat produk yang sama sekali tidak mengandungnya.

  • Daging: ayam, ayam belanda, arnab, daging sapi muda, daging babi, daging lembu.
  • Hati: hati, buah pinggang, jantung.
  • Ikan: sungai, jenis rendah lemak laut.
  • Makanan laut: udang, ketam, sotong.
  • Minyak sayuran: bunga matahari, zaitun, bijan.
  • Cendawan. Jumlah yang tidak signifikan hanya mengandungi ceps, cendawan boletus: tidak lebih daripada 1-2 gram setiap 100 gram produk.
  • Keju: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter dan lain-lain.
  • Minuman beralkohol: vodka, cognac, gin, brendi, rum.

Karbohidrat Sehari

Pengambilan karbohidrat setiap hari bergantung pada jantina, umur, gaya hidup seseorang.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 50 kg memerlukan 160 gram untuk menurunkan berat badan, 215 gram untuk menjimatkan berat badan, 275 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 60 kg memerlukan 165 gram - untuk menurunkan berat badan, 230 gram - untuk mengekalkan berat badan, 290 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 70 kg memerlukan 175 gram untuk menurunkan berat badan, 250 gram untuk menjimatkan berat badan, 300 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari, seorang lelaki dengan berat 80 kg memerlukan 185 gram untuk menurunkan berat badan, 260 gram untuk menjimatkan berat badan, 320 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 50 kg memerlukan 120 gram - untuk mengurangkan berat badan, 150 gram - untuk mengekalkan berat badan, 200 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 60 kg memerlukan 150 gram - untuk menurunkan berat badan, 190 gram - untuk mengekalkan berat badan, 245 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Untuk wanita dengan berat 70 kg sehari, 170 gram diperlukan untuk mengurangkan berat badan, 200 gram untuk mengekalkan berat badan, 260 gram untuk meningkatkan jisim otot.

Sehari untuk wanita dengan berat 80 kg memerlukan 150 gram - untuk mengurangkan berat badan, 220 gram - untuk mengekalkan berat badan, 240 gram - untuk meningkatkan jisim otot.

Kadar karbohidrat setiap hari dapat dikira. Untuk melakukan ini, tolak 100 dari petunjuk pertumbuhan, dan kemudian kalikan hasilnya dengan 3.5.
Pengambilan sebatian karbohidrat yang tidak mencukupi atau berlebihan akan membahayakan manusia.

Dengan sebilangan besar sebatian karbohidrat yang diserap oleh tubuh, terdapat pelepasan insulin yang tajam ke dalam darah, lemak berlebihan akan disimpan. Ini boleh mencetuskan diabetes, obesiti, dan kemudian masalah kesihatan yang lain..

Pengambilan sebatian karbohidrat yang terhad menghabiskan simpanan glikogen, kegemukan hati berlaku, yang menyebabkan disfungsinya. Keletihan, kelemahan meningkat, kemampuan fizikal dan intelektual menurun. Kekurangan pembekal rizab tenaga menyebabkan kerosakan lemak dengan cepat, disebabkan oleh itu catenas berbahaya dihasilkan. Catenas dapat mengoksidakan badan, menyebabkan koma ketoasidotik.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes