Jadual Karbohidrat Perlahan

Orang yang ingin mendapatkan berat badan berlebihan, adalah berguna untuk mengetahui perbezaan antara karbohidrat lambat dan cepat. Indeks glisemik (GI) membantu memisahkan satu dari yang lain. Ini adalah istilah perubatan yang menunjukkan seberapa cepat tubuh manusia memproses makanan yang mengandungi karbohidrat menjadi glukosa. Gula-gula dengan indeks tinggi menyumbang kepada pengumpulan lemak, dan makanan dengan indeks rendah diperlukan untuk metabolisme normal.

Jadual produk tahap GI

Ingin menormalkan berat badan anda? Kaji semula diet, tingkatkan jumlah karbohidrat perlahan dengan mengurangkan yang cepat. Tahap awal boleh menjadi sukar, kerana tidak mudah meneka indeks glisemik produk. Buat diet yang sihat akan membantu jadual produk.

ProdukGI
Krustasea (udang galah, ketam, udang galah)5
Rempah (kemangi, oregano, jintan, kayu manis, vanila, dll.)5
Cuka5
Alpukat10
Kacang tanahlima belas
Kacang soyalima belas
Kacang hijaulima belas
Cendawanlima belas
Kuman Bijirinlima belas
Halialima belas
Skuasylima belas
Kubis putihlima belas
Brokolilima belas
Pucuk Brusselslima belas
Sauerkrautlima belas
Kembang kollima belas
Gherkinlima belas
Tunduklima belas
Daunlima belas
Bawang merahlima belas
Lupinlima belas
Badamlima belas
Timun (sayur-sayuran segar, masak)lima belas
Acar acarlima belas
Zaitunlima belas
Walnutlima belas
Hazelnut (hazelnut)lima belas
kacang painlima belas
Kacang gajuslima belas
Dedak (gandum, oat)lima belas
Lada manislima belas
Cililima belas
Pesto (sos)lima belas
Bijirin bercambah (gandum, kacang soya, dll.)lima belas
Rhubarblima belas
Lobaklima belas
Serbuk Karob (Pengental)lima belas
Salad ais (daun, arugula dan produk lain)lima belas
Ubi bitlima belas
Saderi (tangkai)lima belas
Sirap Agavelima belas
Kismis hitam (beri segar)lima belas
Asparaguslima belas
Tempe (dari kacang soya yang diperam)lima belas
Tahu (tauhu)lima belas
Kacang hijaulima belas
Adaslima belas
Fisalislima belas
Pistachiolima belas
Zucchinilima belas
Bayamlima belas
Sorrellima belas
Berkekalanlima belas
Artichokedua puluh
Acerola (Ceri Barbados)dua puluh
Terungdua puluh
Tumbuh buluhdua puluh
Jam tanpa gula (Montignac)dua puluh
Yogurt soya (semula jadi)dua puluh
Serbuk Kakao (produk bebas gula)dua puluh
Lemon (buah segar atau masak)dua puluh
Pulpa sawitdua puluh
Ratatouilledua puluh
Produk soyadua puluh
Krim soyadua puluh
Sos Soya (Produk Bebas Gula)dua puluh
Jus lemon (produk bebas gula)dua puluh
Fruktosa (dari bit gula, Eropah)dua puluh
Coklat Hitam (85% Koko)dua puluh
Kacang soya, dalam tin22
Mentega kacang (produk bebas gula)25
Ceri (beri segar)25
Blueberry (beri segar)25
Kacang kering25
Blackberry (beri segar)25
Strawberry (beri segar)25
Gandum barli25
Gooseberry25
Raspberi (beri segar)25
Cloudberry (beri segar)25
Tepung soya25
Pes hazelnut (produk bebas gula)25
Pasta Almond Tanpa Kacang (produk bebas gula)25
Kismis merah (beri segar)25
Biji labu25
Kacang Mungo25
Flazole Kacang25
Hummus25
Blueberry (beri segar)25
Lentil hijau25
Coklat Hitam (70% Koko)25
Aprikot (segar)tiga puluh
Vermicelli soyatiga puluh
Grapefruit dan pomelo (buah segar atau masak)tiga puluh
Buah pir (buah segar atau masak)tiga puluh
Jam (bebas gula, dengan jus buah)tiga puluh
Mandarin Clementinetiga puluh
Buah Markisatiga puluh
Marmalade (bebas gula)tiga puluh
Susu badamtiga puluh
Susu oat (mentah)tiga puluh
Susu soyatiga puluh
Susu tepung **tiga puluh
Susu ** (mana-mana dari kandungan lemak)tiga puluh
Lobak (segar)tiga puluh
Kekacangtiga puluh
Akar oat (tiram)tiga puluh
Beetroot (segar)tiga puluh
Scorzonera (Kambing)tiga puluh
Keju Rennet **tiga puluh
Karipap ** tidak digulungtiga puluh
Tomatotiga puluh
Lobak, lobak (segar)tiga puluh
Kacang hijautiga puluh
Bawang putihtiga puluh
Lentil kuningtiga puluh
Lentil coklattiga puluh
Susu coklat34
Roti Biji Gandum "Montignac"34
Quince (buah segar atau masak)35
Amaranth (biji)35
Anona (meriam, belimbing)35
Jeruk (buah segar atau masak)35
Vermicelli Gandum Durum35
Kacang hijau (segar)35
Mustard, Dijon35
Delima (buah segar atau masak)35
Ragi roti35
Ragi bir35
Buah ara (buah segar atau masak)35
Yogurt semula jadi **35
Yogurt Soya (Perisa)35
Kassule35
Quinoa35
Jagung India35
Jagung segar35
Biji wijen35
Aprikot kering35
Biji rami35
Jagung35
Biji popi35
Pes badam (produk bebas gula)35
Ais krim susu soya35
Ais krim berkrim (pada fruktosa)35
Tepung kacang35
Nectarine (buah segar atau masak)35
Buncis (dalam tin)35
Pir berduri (buah segar atau masak)35
Pes badam halus (produk bebas gula)35
Persik (buah segar atau masak)35
Bunga Matahari (biji bunga matahari)35
Padi liar35
Akar saderi (Mentah)35
Plum (buah segar atau masak)35
Jus tomato35
Jus tomato35
Sos tomato (produk bebas gula)35
Tomato Kering35
Falafel (buncis)35
Kacang Azuki35
Kacang putih35
Kacang Borotti Kacang35
kacang merah35
Kacang hitam35
Roti bercambah35
Roti Serat Wasa (24%)35
Bar coklat (bebas gula)35
Epal kering35
Epal (buah segar atau masak)35
Epal bakar35
Epal Sos35
Sos Apple (Produk Bebas Gula)35
Sup Kacang Lima Bean36
Mentega Kacang Tanah (Pasta Bebas Gula)40
Kacang, fava (mentah)40
Pir Melon40
Quince jelly (produk bebas gula)40
Buah ara kering40
Kamut bijirin penuh40
Bubur soba40
Soba40
Pes bijan, tahini40
Laktosa40
Matzo (tepung gandum)40
Santan40
Tepung quince40
Tepung soba40
Tepung Quinoa40
Oat40
Oatmeal (tanpa pemprosesan)40
Pasta bijirin penuh yang dibuat oleh al dente40
Kuki roti pendek (tepung gandum, bebas gula)40
Dieja40
Sari kering40
Jus lobak merah (produk bebas gula)40
Sorbet (produk tanpa gula)40
Spaghetti dimasak dalam 5 minit40
Tahin40
Falafel (dari kacang, fava)40
Kacang merah (dalam tin)40
Roti Wholemeal (100%) Ragi40
Roti labu40
Chicory (minuman)40
Prun40
Pure sup lentil44
Nanas (buah segar atau masak)45
Jus oren (produk bebas gula)45
Pisang Pencuci Mulut (Hijau)45
Sycamore pisang (mentah)45
Bulgur bijirin penuh (produk siap)45
Anggur (beri segar)45
Kacang hijau (dalam tin)45
Jam (bebas gula, dengan jus anggur)45
Bijirin bijirin penuh (produk bebas gula)45
Capellini (jenis pasta, lebih nipis daripada spageti)45
Cranberry (beri segar)45
Kelapa45
Sepol gandum penuh, semolina gandum45
Tepung Kamut (bijirin penuh)45
Tepung dieja (bijirin penuh)45
Tepung gandum gandum45
Muesli "Montignac"45
Dieja (bijirin penuh)45
Nasi Basmati yang tidak dikupas45
Jus limau gedang (produk bebas gula)45
Sos Tomato (dengan gula)45
Roti bakar gandum45
Roti bakar, tepung gandum, bebas gula45
Roti Kamut45
Roti Pampernickel "Montignac"45
Roti Rai Gandum45
Roti Biji-bijian (dari Tepung Biji-Biji)45
Roti buah47

Lihat jadual produk indeks glisemik yang lengkap
* Produk dengan kandungan karbohidrat kurang dari 5%, jadi indeks beban glisemiknya rendah dan memungkinkan mereka dimakan secara sederhana tanpa risiko.
** Produk susu, kerana, walaupun indeks glisemiknya rendah, mereka mempunyai indeks insulin yang tinggi, jadi mereka harus digunakan dengan berhati-hati.

Semasa menyusun menu, pertimbangkan gaya hidup apa yang anda jalankan. Tidak perlu sepenuhnya meninggalkan karbohidrat cepat. Mereka berguna untuk memulihkan kekuatan setelah latihan fizikal yang sengit, dengan aktiviti mental yang kuat (semasa peperiksaan). Sekiranya anda melepaskan gula-gula, pemecahan dapat dipastikan. Makanan dengan GI tinggi membantu anda pulih dengan cepat.

Dengan gaya hidup yang tidak aktif, fokus pada makanan rendah GI. Sekiranya anda merancang untuk menurunkan berat badan, berjumpa dengan doktor atau pakar pemakanan untuk memilih diet yang betul.

Karbohidrat cepat dan perlahan

Istilah "indeks glisemik" telah dimasukkan dalam perbendaharaan kata doktor sejak tahun 1981. Dalam penyelidikan, ternyata proses lambat mempunyai kelebihan:

  • membolehkan anda kekal kenyang lebih lama;
  • mewujudkan keadaan untuk pencernaan makanan yang lebih baik;
  • mengumpul tenaga penting.

Untuk sebarang aktiviti, mental atau fizikal, orang memerlukan tenaga. Tubuh paling mudah mengeluarkannya dari karbohidrat dari makanan. Untuk mendapatkan penanda aras untuk menilai kadar asimilasi, kami mengira skala dari sifar hingga seratus. Penunjuk ini dipanggil indeks glisemik - GI.

Karbohidrat dengan GI lebih besar daripada 70 dianggap cepat. GI lambat mempunyai kurang daripada 40. Seperti yang ditunjukkan oleh analisis ciri metabolisme, semuanya penting untuk kesihatan, tetapi peranannya berbeza. Untuk mengatur diet anda dengan betul, anda perlu mengetahui makanan mana yang mengandungi karbohidrat perlahan dan meningkatkan jumlahnya dalam makanan.

Manfaat dan keburukan

Karbohidrat cepat, atau disebut sederhana, sangat membantu untuk mencukupi dengan cepat. Wakil kumpulan yang paling terkenal adalah manis, yang menyebabkan lonjakan tenaga dan peningkatan glukosa yang tajam. Pada saat ketika perlu melakukan usaha, misalnya, untuk menyelesaikan tugas yang sukar, mereka sangat baik dalam menyokong. Tetapi tenaga segera berakhir, dan bukan glukosa yang dimakan disimpan dalam sel lemak.

Karbohidrat perlahan juga disebut kompleks. Apabila dicerna, mereka secara beransur-ansur melepaskan tenaga, dan kerana ini, rasa kenyang bertahan lebih lama. Pengeluaran kalori berlaku secara beransur-ansur, tanpa lompatan dan tidak menyebabkan peningkatan pemendapan lemak. Tahap glukosa darah tidak berubah dengan ketara.

Kerana kenaikan glukosa secara tiba-tiba, pencinta manis berisiko mengganggu metabolisme normal mereka. Tubuh akan mengumpulkan berat badan berlebihan dan tidak akan dapat menahan beberapa penyakit yang berkaitan dengan gangguan endokrin. Kumpulan risiko terdiri daripada gula-gula, pastri, kerepek, soda. Bijirin, sayur-sayuran, kacang-kacangan, buah beri yang berguna harus ditambah ke dalam diet..

Cadangan: karbohidrat tidak boleh dikecualikan sepenuhnya dari diet anda. Mereka diperlukan untuk metabolisme normal. Walau bagaimanapun, perlu memberi tumpuan kepada produk dengan GI rendah, pencernaannya lebih perlahan. Tenaga dikeluarkan secara beransur-ansur, kalori dibelanjakan dengan lebih lengkap, tidak ada yang dapat disimpan dalam simpanan lemak.

Cara menentukan gi

Tidak mustahil untuk mengetahui produk indeks glisemik mana yang ada. Sejak konsep ini mula digunakan, jadual khas telah dikira. Simpan senarai makanan rendah karbohidrat di rumah dan sesuaikan diet anda dengan mudah..

Sekiranya anda bimbang berat badan berlebihan atau latihan tidak membawa kesan yang diinginkan, analisa makanan di dalam peti sejuk. Adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan puasa, dan memperhatikan perlahan. Ini akan membantu:

  • menurunkan berat badan;
  • Optimumkan senaman anda
  • meningkatkan kesejahteraan.

Karbohidrat perlahan menormalkan kelajuan proses metabolik, tetapi yang cepat tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya..

Komposisi dan sifat

Bahan yang menjadikan karbohidrat perlahan sangat berguna dipanggil monosakarida. Untuk kesihatan manusia sangat penting:

  • Glikogen, yang berfungsi sebagai bahan binaan glukosa. Hati bertanggungjawab untuk transformasinya. Prosesnya berterusan, kerana kita menghabiskan tenaga walaupun dalam keadaan tidur. Sekiranya badan tidak menerima glikogen dari makanan, ia akan mengekstraknya dari simpanan lemak (ini bagus) dan protein (iaitu otot).
  • Serat, menormalkan saluran usus. Peristalsis yang berfungsi dengan baik memastikan pembuangan sisa produk, sisa makanan yang tidak dicerna. Sekiranya proses ini terganggu, bukan sahaja penyakit gastrousus berkembang, tetapi juga gangguan metabolik, penurunan metabolisme.
  • Kanji bertanggungjawab untuk penghasilan enzim yang diperlukan untuk penyerapan glukosa secara beransur-ansur oleh tubuh. Dengan kekurangan zat-zat ini, lonjakan gula darah berlaku, yang akhirnya dapat menyebabkan perkembangan penyakit endokrin kronik.
  • Insulin adalah hormon yang terbentuk di pankreas dan bertanggungjawab untuk metabolisme dalam tisu. Tahap glukosa dalam darah bergantung kepadanya. Kekurangannya membawa kepada diabetes. Seratus tahun yang lalu, penyakit ini dianggap tidak dapat diubati..

Di samping itu, produk dengan indeks glisemik rendah mengandungi bahan bermanfaat lain - vitamin, unsur surih.

Kesimpulan: karbohidrat lambat mengambil bahagian dalam proses metabolik dalam badan, memastikan pemeliharaan tahap gula yang stabil dalam darah, menormalkan peristalsis. Diet yang kaya dengan makanan dengan GI rendah membolehkan anda mengekalkan rasa kenyang untuk masa yang lama dan mengekalkan tenaga. Berat tetap tidak berubah..

Karbohidrat Ringkas dan Kompleks: Senarai Produk Pelangsingan

Karbohidrat bukan musuh. Produk yang mengandungi karbohidrat bukan sahaja mungkin, tetapi juga perlu dimasukkan ke dalam makanan.

Pada era penggunaan, ketika Anda tidak hanya dapat bersukacita kerana ada makanan di atas meja, tetapi memilih produk mana yang akan ada dalam makanan keluarga tertentu dan mana yang harus ditinggalkan di tingkap kedai, pemakanan yang betul dengan cepat mendapat momentum.

Anda sering dapat mendengar bahawa sosok cantik dan badan yang sihat tidak sesuai dengan karbohidrat. Makanan yang mengandungi karbohidrat dikritik. Mereka disarankan untuk dikecualikan sepenuhnya dari diet, atau mendekati tanda minimum dan digunakan sebagai insentif. Tetapi adakah ia?

Mengapa badan memerlukan karbohidrat?

Karbohidrat - bahan organik yang bertanggungjawab untuk tenaga.

Di dalam badan mereka diwakili:

  • glukosa bebas beredar di aliran darah;
  • glikogen, terbentuk dari residu glukosa dan disimpan dalam tisu organ dalaman.

Glikogen bertindak sebagai rizab tenaga operasi, dan jumlahnya bergantung pada tahap kecergasan seseorang. Semakin tinggi, semakin banyak rizab tambahan.

Tubuh manusia mampu menghasilkan karbohidrat secara bebas, tetapi dalam jumlah yang kecil dan tidak mencukupi. Dalam hal ini, kebanyakan karbohidrat berasal dari dunia luar melalui pengambilan makanan yang mengandunginya..

Keperluan badan untuk karbohidrat tidak dapat dinafikan, kerana:

  • menyokong aktiviti otak;
  • memberikan cas tenaga kepada semua proses penting yang berlaku pada organ dan tisu dalaman;
  • bertindak sebagai bahan binaan dan memberi kesan positif pada sistem imun.

Fungsi karbohidrat

Di dalam badan, karbohidrat melakukan sejumlah fungsi yang biasa dilakukan oleh kurikulum sekolah..

Ini termasuk:

  • Melindungi. Selaput lendir yang meliputi bronkus, saluran genitouriner, saluran pencernaan dan saluran darah di hidung tidak hanya mencegah penembusan jangkitan dan parasit, tetapi juga meminimumkan kerosakan mekanikal.
  • Peraturan. Apabila serat dimakan, saluran usus berfungsi, memberikan pergerakan makanan secara bebas, proses pencernaan dan asimilasi nutrien dinormalisasi.
  • Rizab. Seperti disebutkan sebelumnya, glikogen menyimpan dalam tisu, bertindak sebagai tenaga simpanan. Semakin banyak, semakin besar keupayaan fizikal organisma tertentu.
  • Khusus. Karbohidrat menghalang pembentukan gumpalan darah dan perkembangan tumor, dan juga mengambil bahagian dalam pembentukan kumpulan darah.
  • Pembinaan. Nukleotida ADP yang terlibat dalam metabolisme tenaga dan merosot menjadi ATP dibina berdasarkan karbohidrat yang ada. Mereka juga boleh didapati dalam membran sel dan enzim..
  • Tenaga. Lebih daripada separuh tenaga harian diambil dari karbohidrat. Semasa menolak makanan karbohidrat, anda dapat melihat penurunan berat badan yang ketara pada hari-hari pertama. Walau bagaimanapun, ini bukan lemak, tetapi air biasa yang disimpan oleh badan semasa pengoksidaan karbohidrat yang masuk.

Kebaikan dan keburukan karbohidrat

Antara khasiat karbohidrat yang bermanfaat dapat diketahui:

  • penjanaan tenaga untuk aktiviti mental dan fizikal;
  • rasa kenyang dan penindasan kelaparan;
  • peraturan metabolik;
  • penurunan kolesterol darah dan kesakitan semasa haid;
  • pengeluaran hormon kegembiraan;
  • perlindungan terhadap penyakit sistem kardiovaskular dan saluran gastrousus.

Jenis karbohidrat

Terdapat beberapa jenis karbohidrat yang berbeza dalam komposisi dan kesannya pada badan:

  • Monosakarida. Karbohidrat sederhana yang terdapat dalam buah-buahan dan dimakan dalam bentuk tulennya termasuk:
    • glukosa;
    • ribosa;
    • fruktosa;
    • eritrosis.
  • Oligosakarida. Mereka mengandungi beberapa monosakarida (hingga 10 jenis):
    • laktosa;
    • maltosa;
    • sukrosa.
  • Polisakarida, dibahagikan kepada rizab dan struktur. Glikogen dan pati tergolong dalam kumpulan pertama, dan selulosa ke kumpulan kedua..

Sebagai tambahan kepada klasifikasi yang ditunjukkan, semua karbohidrat dibahagikan kepada 2 kumpulan besar:

  • sederhana, termasuk 2 jenis pertama;
  • polisakarida kompleks.

Kenali mereka dengan lebih baik dan analisis perbezaan utama.

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana merangkumi pelbagai gula dan gula-gula..

Ciri-ciri utama mereka disajikan:

  • komposisi sederhana sebilangan kecil molekul;
  • kelarutan yang baik dalam air;
  • penyerapan cepat oleh badan;
  • rasa manis yang ketara;
  • cas tenaga segera.

Dalam beberapa minit, karbohidrat sederhana diproses menjadi gula, meningkatkan kekuatan dan tahap insulin. Kadar proses ini menjelaskan indeks glisemik tinggi (GI).

Bahaya pengambilan karbohidrat sederhana adalah:

  • gangguan metabolik;
  • peningkatan risiko diabetes.

Sehubungan dengan itu, disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 30% karbohidrat sederhana. Selebihnya 70% diet karbohidrat harus terdiri daripada wakil yang kompleks.

Karbohidrat kompleks

Dari karbohidrat kompleks, sebahagian besar tenaga habis digunakan..

Komposisi yang kompleks memberikan pembelahan yang tahan lama, memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Apabila karbohidrat kompleks dimakan, tenaga bersih dihasilkan..

Gula tidak disimpan dalam simpanan lemak, saluran pencernaan menormalkan, metabolisme dan penyerapan unsur surih yang bermanfaat oleh usus meningkat. Oleh kerana sifat ini, makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks adalah sebahagian daripada diet makanan..

Karbohidrat Pantas: Senarai Produk

Konsep GI telah disebutkan.

Ini membolehkan anda membahagikan produk yang mengandungi karbohidrat menjadi:

  • cepat (tinggi GI);
  • perlahan (gi rendah).

Lonjakan gula yang disebabkan oleh GI tinggi dipenuhi dengan perkembangan penyakit dan gangguan metabolik, jadi karbohidrat lambat harus disukai. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud penolakan analog cepat..

Karbohidrat cepat lebih disukai semasa sarapan pagi untuk menyedarkan badan dan pada waktu makan tengah hari untuk menambah kekuatan pada waktu bekerja..

Secara amnya, produk dengan GI melebihi 70 unit adalah bahaya..

Pertimbangkan beberapa di antaranya dalam jadual:

PRODUKGI
Tarikh146
Baton136
Sirap jagung115
Roti pintas106
Tembikai103
Burger, Coca-Cola, Kerepek103
Crouton roti putih bakar100
Kek, pastri100
Kentang goreng95
nasi putih90
Sayang90
Pasta90
Popcorn85
Susu pekat80
Jagung manis dalam tin79
Labu75
Manka70

Anda juga boleh memilih semua karbohidrat cepat dalam beberapa kumpulan:

  • produk alkohol;
  • gula-gula dan soda;
  • penaik tepung dari tepung putih;
  • sos;
  • gula, termasuk madu;
  • buah-buahan (tembikai, anggur, kesemak dan pisang).

Produk Karbohidrat Sihat

Karbohidrat berguna termasuk yang kompleks dan yang mengandungi GI rendah atau sederhana, senarai:

  • cendawan;
  • beras perang, tanpa gula;
  • kekacang;
  • bijirin;
  • produk sayur-sayuran hijau;
  • keledek;
  • pasta gandum durum;
  • roti Gandum penuh;
  • sebilangan buah beri, buah dan kacang.

Produk sedemikian terkenal kerana kekurangan rawatan haba atau pilihannya yang sederhana. Kerana komposisi vitamin dan mineral yang kaya dalam komposisi, mereka memperbaiki folikel rambut, menguatkan piring kuku dan membantu menyingkirkan penyakit dermatologi, memberikan kulit wajah berseri.

Pertimbangkan beberapa contoh produk GI rendah dalam jadual:

PRODUKGI
Alpukat10
Cendawanlima belas
Kacang tanah, kacang walnutlima belas
Brokolilima belas
coklat pahitdua puluh
Strawberi25
Lentil hijau25
Kisar barli25
Aprikot keringtiga puluh
Bubur barli di atas airtiga puluh
Susu soya dan lembu 2%tiga puluh
Aprikot, plum, pisang hijau, epal35
Padi liar kacang35
Bijan35
Badam38
Mentega Kacang Asli40
Kepingan oat40

Produk Bebas Karbohidrat

Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil gambar dengan serius dan mengurangkan karbohidrat yang dimakan, maka perhatikan bahawa mencari produk tanpa komponen karbohidrat tidak begitu mudah.

Asas diet bebas karbohidrat adalah produk protein. Semua produk daging segar tidak boleh mengandungi karbohidrat. Namun, mereka mengalami beberapa perubahan ketika menghantam rak pasar raya. Untuk meningkatkan rasa, pengeluar menambah garam, rempah dan gula, yang mengubah kandungan kalori akhir produk..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat sederhana?

Pengambilan karbohidrat sederhana yang kerap mengancam masalah kesihatan. Keletihan, kelesuan, perubahan mood dan rasa lapar yang berterusan adalah pendamping penggemar coklat dan kek coklat.

Karbohidrat sederhana terdapat di:

  • tepung putih yang dibakar dengan gred tertinggi;
  • pengawet, jem dan sirap;
  • Soda;
  • Alat Manisan
  • gula dan madu;
  • buah-buahan dan sayur-sayuran manis.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

Kebaikan karbohidrat kompleks telah dijelaskan sebelumnya..

Sekarang mari kita lihat produk apa yang kaya dengannya:

  • Kekacang Protein sayuran adalah penemuan sebenar bagi vegan. Ini termasuk:
    • kacang polong;
    • kacang buncis;
    • lentil
    • kacang.
  • Kehijauan. Makanan tambahan salad yang lazat adalah gudang vitamin dan banyak karbohidrat.
  • Bijirin. Harap maklum bahawa makanan yang diproses akan kehilangan nilainya secara automatik. Bijirin segera dan granola dengan sejumlah besar gula dari menu harian lebih baik dikecualikan. Nilai adalah:
    • bulgur;
    • beras perang dan liar;
    • soba;
    • quinoa;
    • oatmeal;
    • barli mutiara;
    • Gandum
    • gandum.
  • Sayur-sayuran. Malangnya, rawatan terma merosakkan banyak unsur surih dan vitamin yang bermanfaat. Sehubungan dengan itu, lebih baik memakan produk sayur-sayuran segar dan memasukkan sayur-sayuran hijau sebanyak mungkin dalam makanan, seperti:
    • zucchini;
    • daun bawang;
    • kobis;
    • kacang hijau.
  • Produk tepung bijirin penuh. Produk sedemikian memberi tubuh serat, menstabilkan proses pencernaan, melepaskan toksin dan menarik kandungan kalori yang kecil..

Keperluan Karbohidrat Harian

Setiap hari, seseorang perlu mengambil 4 g karbohidrat setiap 1 kg berat badan mereka sendiri. Sebagai contoh, pada berat 70 kg, norma karbohidrat adalah 280 g. Dalam kes ini, karbohidrat sederhana tidak melebihi 30%.

Harap maklum bahawa peraturan yang ada tidak sesuai untuk semua orang. Orang yang melakukan kerja mental atau fizikal yang berat memakan lebih banyak tenaga, dan oleh itu memerlukan lebih banyak karbohidrat.

Untuk mengira kadar penggunaan anda sendiri, lebih baik anda berjumpa doktor atau jurulatih anda..

Akibat kekurangan dan kelebihan karbohidrat

Adalah mustahil untuk meninggalkan karbohidrat sepenuhnya, kerana ia secara serius mempengaruhi fungsi seluruh organisma. Juga, jangan menyalahgunakan produk karbohidrat..

Lebihan atau kekurangan karbohidrat memberi kesan negatif dan boleh mengakibatkan akibat berikut:

KekuranganBerlebihan
Peningkatan keasidan dalam badan, mengancam asidosis metabolik komaPeningkatan penapaian usus
Penurunan keupayaan bekerja, perubahan mood, keadaan kelesuanAterosklerosis, obesiti, diabetes, penyakit kardiovaskular
Gangguan metabolikHiperaktif, kehilangan tumpuan

Kesimpulannya

Maklumat yang dianalisis dalam artikel menjawab sepenuhnya persoalan yang diajukan sejak awal. Karbohidrat bukan musuh. Produk yang mengandungi karbohidrat bukan sahaja mungkin, tetapi juga perlu dimasukkan ke dalam makanan.

Sebagai kesimpulan, kami menggariskan beberapa cadangan:

  • Jangan mengecualikan karbohidrat, tetapi bersandarlah di dalamnya.
  • Lebih suka karbohidrat kompleks dengan GI rendah.
  • Biarkan karbohidrat sederhana dan makanan dengan GI tinggi pada waktu pagi dan sebentar selepas bersenam aktif. Mereka akan membantu menceriakan dan mengurangkan keletihan..
  • Menipu jika anda mematuhi norma CBJU. Mahu makan, dan waktu makan tengah hari masih jauh? Penyelesaiannya mudah - minum secawan kopi atau teh yang menenangkan.
  • Jangan melampau. Sekiranya di pesta mereka menawarkan sepotong kek dan anda mahu memakannya - jangan menolak. Sekatan makanan mengancam gangguan makan dan masalah bukan hanya dengan fizikal tetapi juga kesihatan psikologi.
  • Hitung kadar anda sendiri. Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan atau, sebaliknya, membina otot, maka mengikuti norma akan membantu mencapai tujuan.

Karbohidrat kompleks: senarai produk

Hari ini, semakin banyak orang berusaha menjalani gaya hidup sihat, di mana mereka memantau diet mereka dengan teliti. Juga, diet yang betul diperlukan bagi mereka yang mengalami masalah berat badan berlebihan. Makanan seimbang harus merangkumi lemak, protein, karbohidrat, serta jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi. Tetapi perhatian khusus perlu diberikan kepada karbohidrat. Kenyataannya adalah bahawa banyak orang menganggap mereka unsur organik berbahaya, oleh itu mereka cuba meminimumkan penggunaannya. Ini adalah salah tanggapan. Biasanya ia berkembang kerana fakta bahawa seseorang tidak membezakan makanan dengan karbohidrat kompleks dan sederhana. Mari kita fikirkan cara berhubungan dengan karbohidrat ketika membentuk diet yang betul.

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan tenaga. Pada peringkat kimia, semuanya terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Penggunaannya membolehkan anda memastikan kehidupan normal dan membentuk kekebalan. Pengaturan pemakanan yang betul memberikan pengaturan pengambilan karbohidrat yang cukup tepat. Untuk membentuk diet yang betul, anda perlu mengetahui tentang kandungan zat ini dalam makanan yang berbeza. Berikut adalah jadual makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

Sumber karbohidrat (100 g)Karbohidrat (g)
Semua dedak80
Muesli77
Jagung77
Tepung jagung73
Soba71
Dedak oat (mentah)66
Oatmeal62
Kuman gandum (mentah)51
Roti roti48
Roti Gandum41
Spageti Jagungtiga puluh
Barli (mentah)28
Keladi (mentah)28
Nasi gandum panjang coklat23
Lentil (rebus)dua puluh
Kentang (rebus, seragam)dua puluh
Kacang polong8

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dan makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana diasingkan. Yang terakhir cepat diserap dan menghantar tenaga ke badan. Dalam prosesnya, kepekatan glukosa dalam darah meningkat. Sekiranya terdapat lebihan tenaga "cepat", maka ia diubah menjadi sel lemak. Oleh itu, produk seperti itu paling baik dimakan pada awal hari. Produk dengan karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama, sementara tubuh menghabiskan sejumlah besar oksigen dan tenaga. Pengambilan makanan sedemikian membolehkan anda mendapatkan sumber tenaga penting yang akan menyuburkan seseorang untuk jangka masa panjang..

Bagaimana dengan karbohidrat kompleks? Soalan ini hanya akan dijawab sekiranya anda melihat klasifikasi mereka. Senarai karbohidrat kompleks berikut dibezakan..

  • Kanji. Kompaun ini berasal dari tumbuhan. Semasa pencernaan, ia cepat diubah menjadi glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh. Pati dalam pelbagai kepekatan terdapat dalam semua produk tumbuhan. Sumber utamanya ialah kentang, oatmeal, roti, lentil, beras, soya, dll..
  • Selulosa. Jenis karbohidrat kompleks yang tidak memindahkan tenaga ke badan, tetapi mengawal kolesterol. Serat merangkumi serat organik. Mereka menyumbang kepada proses pencernaan yang betul, dan juga melakukan fungsi pembersihan. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks ini termasuk dedak, kekacang, roti rai, buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Glikogen. Sebatian organik ini juga dipanggil pati haiwan. Glikogen berkumpul di dalam darah dan hati. Tubuh menggunakannya sebagai sumber tenaga yang diutamakan. Kandungan glikogen tinggi dicatat dalam kismis, aprikot kering, kurma, tembikai dan produk lain..
  • Pektin. Karbohidrat jenis ini merangkumi serat organik yang dapat diserap semasa pencernaan. Pektin membantu menurunkan glukosa dan kolesterol darah. Makanan yang tepu dengan karbohidrat ini termasuk bit, terung, pic, pir, rumput laut, currant, raspberi, dll..

Seperti yang telah kita ketahui, makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks sangat penting untuk tubuh. Tetapi anda perlu membuat diet dengan betul, kerana sangat penting untuk menjaga keseimbangan. Tidak semua karbohidrat kompleks sama sihat. Hampir semua bijirin, kecuali semolina, ramuan, buah-buahan, kekacang, biji, kacang dan kebanyakan sayur-sayuran, adalah sumber karbohidrat kompleks. Tetapi anda mesti selalu mengambil kira komponen tenaga lain dari produk. Sebagai contoh, kacang mengandungi sejumlah besar lemak, yang tidak hanya berguna, tetapi juga tinggi kalori..

Walau bagaimanapun, produk yang karbohidrat "buruk" unik diasingkan. Sebagai peraturan, mereka dibuat dari komponen halus tanpa vitamin dan komponen organik penting lainnya. Adalah disyorkan untuk mengecualikan sepenuhnya dari diet:

  • penaik mentega;
  • kerepek;
  • Kentang goreng;
  • minuman berkarbonat manis;
  • sirap.

Makanan sedemikian mempunyai kandungan kalori yang tinggi, sementara karbohidrat diproses dengan cepat oleh badan. Akibatnya, lebih banyak tenaga "cepat" terbentuk, yang akan terkumpul dalam sel-sel lemak. Di samping itu, pengambilan makanan sedemikian secara teratur akan meningkatkan risiko yang berkaitan dengan pengaturan kolesterol dan glukosa darah. Menolak produk ini untuk gaya hidup sihat sama sekali tidak sukar, terutamanya memandangkan senarai karbohidrat sihat dan enak yang dibincangkan di atas. Anda boleh melengkapkan diet anda dengan makanan tambahan khas, yang mengandungi dos serat makanan yang mencukupi. Herbalife menawarkan produk yang menyediakan dos polisakarida setiap hari. Ini adalah campuran lazat dan sihat yang cukup larut dalam air suam dan minum untuk sarapan atau makan tengah hari. Ini adalah kaedah mudah untuk mengawal tahap BJU, serta menghilangkan berat badan berlebihan, mengurangkan pengambilan karbohidrat sepanjang hari. Serat makanan bukan sahaja memenuhi keperluan polisakarida setiap hari, tetapi juga menormalkan fungsi saluran gastrointestinal. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang memantau kesihatan mereka sendiri dan mendapatkan keseimbangan kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang sempurna.

Senarai Produk Karbohidrat Kompleks

Walaupun terdapat banyak masalah pemakanan yang diperdebatkan, terdapat sedikit minat dan minat seperti karbohidrat. Diet berdasarkan mereka tidak popular, tetapi apa yang kita ketahui tentangnya? Karbohidrat adalah unsur makro utama dan salah satu sumber tenaga utama badan anda, ia berbeza - sederhana dan kompleks, atau ia juga disebut ringan dan berat, cepat dan lambat. Karbohidrat sederhana atau ringan tidak baik untuk kesihatan, kerana ia memberikan peningkatan glukosa darah yang cepat dan menyebabkan kenyang. Karbohidrat kompleks atau berat bermanfaat kerana ia mempunyai kesan perlahan pada kadar glukosa dan mendorong penurunan berat badan..

Karbohidrat kompleks adalah gandum, jagung, beras, gandum, barli, malt, rai, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan banyak lagi. Perbezaan dari yang mudah adalah bahawa mereka terdiri daripada banyak molekul glukosa yang bergabung. Oleh kerana struktur molekul ini lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana, memerlukan lebih lama untuk mencerna produk ini. Karbohidrat terdiri daripada tiga komponen: serat, kanji dan gula. Serat dan kanji adalah karbohidrat berat atau polisakarida, dan gula adalah sederhana (monosakarida). Bergantung pada berapa banyak komponen yang terdapat dalam produk, kualiti khasiatnya ditentukan. Nilai yang besar untuk penurunan berat badan adalah karbohidrat berat glisemik rendah, yang mengandungi jumlah minimum gula dalam formula dan, oleh itu, jauh lebih bermanfaat untuk kesihatan dan badan..

Jenis Karbohidrat Berat

Karbohidrat terdapat dalam makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kentang, pastri dan gula-gula, dan dianggap sebagai sumber tenaga pilihan organ. Karbohidrat adalah molekul gula yang merupakan gabungan karbon, hidrogen dan oksigen (CHO). Sebenarnya, ia adalah satu atau lebih molekul gula yang dipecah oleh metabolisme untuk digunakan untuk tenaga. Karbohidrat kompleks atau berat mengandungi lebih banyak nutrien daripada karbohidrat sederhana (monosakarida) kerana mempunyai lebih banyak serat dan lebih lambat dicerna. Ini juga menjadikan mereka lebih berkhasiat, yang bermaksud bahawa mereka adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Karbohidrat juga sesuai untuk penghidap diabetes jenis 2 kerana mereka membantu menguruskan gula darah setelah makan..

Serat dan Kanji

Kedua-dua komponen ini adalah dua jenis karbohidrat yang dapat dicerna. Serat sangat penting kerana membantu mengawal usus dan membantu mengawal kolesterol..

Sumber utama serat makanan adalah:

Pati juga terdapat dalam beberapa makanan yang mengandungi serat. Perbezaannya adalah bahawa beberapa makanan dianggap lebih berkanji daripada berserat, seperti kentang..

Makanan berkanji tinggi lain:

Apa itu karbohidrat kompleks - ini adalah kunci untuk kesihatan jangka panjang dan penurunan berat badan. Mereka menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan anda dan bahkan dapat membantu melindungi daripada diabetes jenis 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan..

Pendapat Ahli

Pengarang artikel itu memberi amaran betul mengenai ketosis. Anda tidak dapat "mendorong" badan anda ke dalam keadaan ketoasidosis, berusaha menurunkan berat badan. Adakah ia berbahaya. Sebilangan besar doktor yang berhati-hati dengan diet rendah karbohidrat akan bersetuju dengan saya. Sudah tentu, diet seperti itu boleh menjadi berkesan, tetapi anda harus memilihnya hanya sebagai langkah terakhir. Dan kemudian setelah berunding dengan pakar pemakanan.

Sebagai doktor, saya perhatikan bahawa menurunkan berat badan adalah yang terbaik dengan diet yang sihat. Pilihan terbaik adalah dengan hanya mengurangkan pengambilan karbohidrat cepat dan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi. Mereka adalah yang paling berbahaya dan paling banyak mengganggu penurunan berat badan. Oleh itu, bukannya karbohidrat cepat, gunakan yang perlahan. Mereka tidak diserap dengan begitu cepat, jadi setelah penggunaannya tidak ada peningkatan glukosa darah yang tajam. Dan ini sangat penting jika anda menurunkan berat badan..

Saya juga mengesyorkan mengurangkan jumlah lemak yang dimakan. Tolak daging babi, kambing, daging goreng. Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, beri, serat. Dan bergerak lebih banyak, dan lebih baik mula berlari atau mendaftar ke gimnasium. Oleh itu, anda akan cenderung menurunkan berat badan..

Untuk apa monosakarida dan polisakarida?

Ingat bahawa karbohidrat hanyalah molekul gula, yang semuanya dipecah menjadi glukosa oleh badan. Glukosa adalah satu-satunya molekul gula yang digunakan sebagai bahan bakar oleh sel-sel tubuh anda dari otak ke otot..

Terdapat 3 jenis karbohidrat, yang ditentukan oleh bilangan molekul gula yang mengandungi:

  • Monosakarida adalah satu molekul gula, contohnya termasuk glukosa, galaktosa (dalam susu) dan fruktosa (dalam buah-buahan).
  • Disakarida - dua molekul gula, contohnya adalah sukrosa, laktosa (dalam susu) dan maltosa (dalam bir).
  • Polisakarida adalah beberapa molekul gula, contohnya termasuk makanan berkanji seperti pasta atau kentang, dan serat, yang merupakan bahagian tumbuhan yang tidak dicerna tetapi mendorong pencernaan.

Apabila karbohidrat "sederhana", ia adalah mono dan disakarida yang mudah diserap ke dalam aliran darah kerana struktur molekulnya yang sederhana. Kita bercakap mengenai susu, buah dan gula meja. Sebaliknya, makronutrien "kompleks" adalah polisakarida, dan kerana struktur molekulnya yang lebih kompleks, tubuh memerlukan lebih lama untuk memecahnya menjadi gula. Ini merujuk kepada biji-bijian, sayur-sayuran, dan kentang..

Harap maklum: Sebilangan besar glukosa yang tidak digunakan oleh badan untuk tenaga akan disimpan sebagai lemak. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, gabungkan makanan karbohidrat berat dengan senaman aktif..

Mengetahui bagaimana setiap molekul ini sesuai dengan diet harian anda dapat membantu anda mendapatkan campuran polisakarida dalam diet anda untuk menurunkan berat badan dan makan secara sihat..

Polisakarida Pelangsing

Banyak pakar pemakanan tidak menggunakan kata "buruk" ketika menggambarkan makanan, kerana, seperti yang mereka katakan, "tidak ada makanan yang baik atau buruk, hanya ada diet yang baik atau buruk." Mengingat hal ini, karbohidrat yang menunjukkan pertumbuhan pesat dalam kadar gula dalam darah biasanya dianggap cepat atau ringan, sementara karbohidrat yang diserap secara perlahan dan sedikit mempengaruhi gula darah dianggap lambat atau berat..

Catatan: Indeks glisemik dibuat untuk mengukur kadar penukaran karbohidrat menjadi glukosa. Produk dengan pencernaan yang cepat mempunyai indeks yang tinggi, antara 0 hingga 100, dan produk "lambat" lebih rendah dalam indeks.

Ini penting kerana lonjakan kadar insulin yang besar mempengaruhi kelaparan anda (boleh membuat anda lebih lapar), boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan dan bahkan membawa kepada diabetes jika tahap meningkat secara kronik dari pengambilan karbohidrat cepat yang berlebihan.

Makanan apa yang mengandungi polisakarida

Untuk memahami dengan jelas apa karbohidrat kompleks, lihat jadual, ia membentangkan senarai produk untuk penurunan berat badan, di mana GI adalah indeks glisemik.

ProdukGI
Adunan ragi, kacanglima puluh
Kacang polong, roti gandum40
Susu skim, epal35
Kacang Kering, Pasta, Buah Segartiga puluh
Susu Utuh, Prun22
Terung, Kacang Hijau, Kembang kollima belas

Jadual ini menunjukkan dengan jelas bahawa indeks glisemik produk rendah, yang bermaksud bahawa produk ini lambat, iaitu makanan. Jangan ragu untuk memakannya dan menurunkan berat badan. Tetapi jangan keterlaluan - ingat bahawa gula berlebihan yang tidak diserap dalam bentuk tenaga disimpan sebagai lemak. Cetak meja dan gantung di atas peti sejuk agar tidak mencampurkan apa-apa.

Cara meningkatkan pengambilan polisakarida

Produk pasar raya pada masa ini mempunyai semua alternatif gandum, jadi tidak begitu sukar untuk menjadikannya bahagian penting dalam diet anda:

  • beralih dari roti putih ke roti keseluruhan / rendah / multi-bijirin. Anda juga boleh mencari roti gandum putih yang paling sesuai untuk anda;
  • biasakan makan makanan yang tinggi serat dan bijirin rendah kalori pada waktu pagi, pilihan terbaik adalah oatmeal;
  • cubalah makan beras perang dan pasta gandum lebih kerap daripada nasi putih dan pasta.
  • tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran harian anda.

Walau bagaimanapun, GI tidak mengambil kira pelbagai cara tubuh memproses polisakarida dari pati, seperti beras perang atau oatmeal, terhadap karbohidrat sederhana seperti epal. Oleh itu, kita tidak dapat menggunakan GI sebagai satu-satunya ukuran untuk menentukan sama ada karbohidrat yang kita pilih akan membantu kita menurunkan berat badan atau tidak. Dengan kata lain, kebanyakan makanan yang diklasifikasikan sebagai polisakarida akan mempunyai GI rendah, tetapi ada pengecualian, seperti beberapa buah.

Oleh itu, berapa banyak polisakarida yang perlu anda makan?

Jumlah polisakarida yang harus anda makan bergantung terutamanya pada tahap genetik, berat badan dan aktiviti anda..

Penting: Sekiranya anda tidak terlibat secara aktif dalam sukan, tetapi ingin mengekalkan berat badan dengan beberapa senaman setiap minggu, kira-kira 200 g sehari akan menjadi rujukan yang baik untuk polisakarida..

Semakin aktif anda, semakin banyak polisakarida yang boleh anda tambahkan. Atlet tahan lasak boleh dan harus makan kira-kira 300-400 g sehari untuk membantu meningkatkan senaman mereka. RDP minimum (elaun makanan yang disyorkan) untuk polisakarida lambat adalah 130 gram, dengan 55% daripada jumlah kalori berasal dari polisakarida sebagai cadangan umum..

Dari sudut pandang evolusi, polisakarida tidak penting, yang bermaksud bahawa kita tidak perlu menggunakannya untuk berfungsi. Sebenarnya, jika anda sama sekali tidak makan polisakarida, badan anda akan memecah lemak menjadi molekul kecil yang disebut keton.

Penting: Ketosis adalah proses mencipta keton, ketika tubuh kita menggunakan lemak terutamanya untuk tenaga, yang dikaitkan dengan pengambilan polisakarida kurang dari 25 g (kurang dari 100 g ketika keton terdapat dalam darah dan air kencing). Tubuh kita tidak hanya menggunakan lemak untuk tenaga semasa ketosis, tetapi juga dapat mengubah protein (baik tumbuhan dan haiwan) menjadi karbohidrat untuk digunakan sebagai bahan bakar.

Anda mungkin berfikir, "Saya perlu segera mengalami ketosis," memandangkan potensi yang jelas untuk membakar lemak. Walaupun ketosis adalah penyesuaian paksa yang dapat meninggalkan anda dengan tahap tenaga yang rendah, nafas yang sangat buruk, ketidakupayaan untuk berkonsentrasi dengan berkesan dan kekurangan vitamin dan mineral yang serius. Di samping itu, kajian tidak menunjukkan bahawa kehilangan lemak lebih tinggi semasa ketosis berbanding dengan diet dengan kalori yang sama, tetapi dengan lebih banyak karbohidrat. Apabila berkaitan dengan polisakarida, gunakan akal anda - beberapa hidangan buah-buahan, banyak sayur-sayuran (yang memberikan sedikit kalori, tetapi banyak nutrien), sedikit pati dan biji-bijian (atau banyak jika anda sangat aktif) setiap hari harus membantu badan anda memastikan nutrien yang diperlukan untuk prestasi optimum.

Polisakarida anda harus makan lebih banyak

Sekiranya anda serius mengenai diet karbohidrat berat, anda perlu tahu makanan mana yang mengandungi karbohidrat kompleks. Ingatlah untuk memasukkannya sebagai makanan biasa:

  • Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, serta kalium, magnesium dan selenium. Pilih bijirin yang kurang diproses seperti soba dan pasta gandum.
  • Buah kaya serat seperti epal, beri dan pisang (elakkan buah kalengan, kerana biasanya mengandungi sirap tambahan).
  • Sayuran kaya serat. Makan lebih banyak daripada sayur-sayuran, termasuk brokoli, sayur-sayuran berdaun, dan wortel..
  • Kekacang Selain serat, ini adalah sumber asid folik, zat besi, dan kalium yang baik..

Memilih polisakarida lambat memerlukan masa untuk percubaan dan kesilapan. Tetapi melihat label produk yang dibeli akan menolong anda mula membuat pilihan yang lebih sihat yang mengaktifkan badan anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang..

Ulasan

Inna, 34 tahun: Selama hampir setengah tahun saya berusaha menurunkan berat badan, hasilnya tidak memberangsangkan. Saya mencuba pemakanan yang betul, makan soba dan kefir, tidak ada yang membantu. Sekarang saya mengkaji maklumat mengenai diet karbohidrat berat, saya harap semuanya berjalan lancar, badan mendapat gegaran yang baik dan akhirnya menurunkan berat badan.

Albina, 46 tahun: Sekiranya anda menyusun menu dengan betul, dan bukan secara bebas, tetapi dengan pakar, maka membuang berat badan berlebihan tidaklah terlalu sukar. Ini membantu saya - gula-gula hampir sepenuhnya menolak, hanya kadang-kadang memanjakan diri saya dengan coklat pahit. Kesannya tidak buruk - melepaskan karbohidrat ringan membolehkan anda mengatasi hampir 10 kg sebulan. Saya merasakan kesan positif terhadap keadaan kesihatan saya - peningkatan prestasi, mengurangkan keletihan.

Vera, 29 tahun: Saya menjalani diet karbohidrat setiap tahun - kursus dua bulan cukup untuk sentiasa menjaga bentuk badan. Menu ringkas - pada waktu pagi saya bersarapan dengan hidangan penuh serat, untuk makan tengah hari - beras perang atau pasta (saya memasak sendiri dari tepung kasar). Saya secara aktif mengambil buah-buahan, tetapi hanya semasa snek. Jangan lupa tentang cecair - saya minum sekurang-kurangnya tiga liter air setiap hari.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes