Karbohidrat: jenis, faedah dan kandungan dalam makanan

Laju kehidupan moden, di mana, sayangnya, tidak ada cukup waktu untuk berehat yang baik, atau untuk diet yang seimbang, membuat dirinya merasa tidak berfungsi di dalam badan.

Tetapi tiba masanya ketika dalam "perlumbaan senjata" kita masih memperhatikan keletihan, sikap tidak peduli, dan suasana hati yang berterusan. Dan ini hanyalah hujung gunung es.

Sedikit masa berlalu dan kita terganggu oleh ketidakselesaan di usus dan perut. Tetapi ini bukan semua: di cermin, bukannya kecantikan yang kencang dan langsing, kita melihat seorang wanita yang letih yang perlahan tetapi pasti mula mendapat berat badan berlebihan.

Dan alasan untuk "transformasi yang luar biasa" seperti ini sering kali terletak pada kekurangan zat makanan, iaitu kekurangan karbohidrat. Kami akan membincangkan bagaimana untuk mengisi kekurangan ini, dan karbohidrat mana yang tepat..

Karbohidrat

Karbohidrat adalah pembekal utama tenaga kepada tubuh: merekalah yang memberi 50-60 peratus tenaga kepada tubuh. Otak kita sangat memerlukan karbohidrat.

Juga penting bahawa karbohidrat adalah bahagian tidak terpisahkan dari molekul asid amino tertentu yang terlibat dalam pembentukan enzim dan asid nukleik.

Karbohidrat dibahagikan kepada dua kumpulan:

  • kompleks (atau kompleks) - polisakarida yang terkandung dalam produk semula jadi;
  • sederhana (mereka juga disebut mudah dicerna) - monosakarida dan disakarida, serta karbohidrat terpencil yang terdapat dalam susu, beberapa buah dan produk yang telah diproses secara kimia (di samping itu, karbohidrat kumpulan ini terdapat dalam gula dan gula halus).

Saya mesti mengatakan bahawa sebahagian besarnya, karbohidrat kompleks yang disertakan dengan makanan protein berguna untuk tubuh manusia secara keseluruhan dan otak khususnya. Karbohidrat sedemikian mempunyai rantai molekul yang panjang, jadi memerlukan masa yang lama untuk mengasimilasikannya. Akibatnya, karbohidrat tidak memasuki aliran darah dalam jumlah besar, sehingga menghilangkan pelepasan insulin yang kuat, yang menyebabkan penurunan kepekatan gula darah.

Terdapat tiga jenis karbohidrat:

Monosakarida utama adalah glukosa dan fruktosa, yang terdiri daripada satu molekul, karbohidrat ini dengan cepat dipecah, serta-merta memasuki darah.

Sel otak "diberi tenaga" oleh glukosa: sebagai contoh, norma harian glukosa yang diperlukan untuk otak adalah 150 g, yang merupakan satu perempat dari jumlah karbohidrat ini yang diterima setiap hari dari makanan.

Keistimewaan karbohidrat sederhana adalah bahawa, apabila diproses dengan cepat, mereka tidak berubah menjadi lemak, sementara karbohidrat kompleks (dengan syarat ia dikonsumsi secara berlebihan) dapat disimpan di dalam badan sebagai lemak.

Monosakarida banyak terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta madu..

Karbohidrat ini, yang termasuk sukrosa, laktosa dan maltosa, tidak boleh disebut kompleks, kerana mengandungi sisa dua monosakarida. Pencernaan disakarida memerlukan masa lebih lama daripada monosakarida.

Fakta menarik! Dibuktikan bahawa kanak-kanak dan remaja bertindak balas terhadap peningkatan pengambilan karbohidrat, yang merupakan sebahagian daripada makanan halus (atau halus), yang disebut sebagai tingkah laku yang terlalu aktif (atau hiperaktif). Sekiranya pengecualian secara beransur-ansur dari diet produk tersebut, termasuk gula, tepung putih, pasta dan nasi putih, gangguan tingkah laku akan berkurang dengan ketara. Penting untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan segar, kekacang, kacang-kacangan, keju.

Disakarida terdapat dalam produk tenusu, pasta dan produk gula halus.

Molekul polisakarida merangkumi puluhan, beratus-ratus, dan kadang-kadang beribu-ribu monosakarida.

Polisakarida (iaitu pati, serat, selulosa, pektin, inulin, kitin dan glikogen) paling penting bagi tubuh manusia kerana dua sebab:

  • mereka dicerna dan diserap untuk masa yang lama (tidak seperti karbohidrat sederhana);
  • mengandungi banyak bahan berguna, termasuk vitamin, mineral dan protein.

Banyak polisakarida terdapat dalam serat tumbuhan, akibatnya satu makanan, berdasarkan sayur-sayuran mentah atau rebus, hampir dapat memenuhi norma harian tubuh dalam zat yang merupakan sumber tenaga. Terima kasih kepada polisakarida, pertama, tahap gula yang diperlukan dipertahankan, dan kedua, otak dilengkapi dengan nutrisi yang diperlukan, yang ditunjukkan oleh peningkatan perhatian, peningkatan ingatan dan peningkatan aktiviti mental.

Polisakarida terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, tanaman, daging, dan hati haiwan.

Kebaikan karbohidrat

  • Motilitas gastrointestinal.
  • Penyerapan dan penghapusan bahan toksik dan kolesterol.
  • Memastikan keadaan optimum untuk fungsi mikroflora usus normal.
  • Pengukuhan imuniti.
  • Normalisasi metabolisme.
  • Memastikan fungsi hati sepenuhnya.
  • Memastikan pengambilan gula dalam darah secara berterusan.
  • Pencegahan perkembangan tumor di perut dan usus.
  • Pengambilan vitamin dan mineral.
  • Membekalkan tenaga ke otak, dan juga sistem saraf pusat.
  • Menggalakkan penghasilan endorfin yang disebut hormon kegembiraan.
  • Melegakan manifestasi sindrom pramenstruasi.

Keperluan harian karbohidrat

Keperluan karbohidrat secara langsung bergantung pada intensiti tekanan mental dan fizikal, rata-rata 300 - 500 g sehari, di mana sekurang-kurangnya 20 peratus karbohidrat yang dapat dicerna.

Orang tua harus memasukkan dalam diet harian mereka tidak lebih dari 300 g karbohidrat, sementara jumlah yang mudah dicerna harus bervariasi dari 15 hingga 20 persen.

Dengan obesiti dan penyakit lain, perlu membatasi jumlah karbohidrat, dan ini harus dilakukan secara beransur-ansur, yang akan membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan metabolisme tanpa masalah. Dianjurkan untuk memulakan pembatasan dengan 200 - 250 g sehari selama seminggu, setelah itu jumlah karbohidrat yang dibekalkan dengan makanan dibawa ke 100 g sehari.

Penting! Penurunan pengambilan karbohidrat yang ketara dalam jangka masa yang lama (serta kekurangan zat makanan) menyebabkan perkembangan gangguan berikut:

  • menurunkan gula darah;
  • penurunan ketara dalam aktiviti mental dan fizikal;
  • kelemahan;
  • pengurangan berat;
  • gangguan metabolik;
  • mengantuk berterusan;
  • pening
  • sakit kepala;
  • sembelit
  • kanser kolon;
  • gegaran tangan;
  • lapar.

Fenomena ini berlaku selepas penggunaan gula atau makanan manis yang lain, tetapi pengambilan produk tersebut harus diberi dos, yang akan melindungi tubuh daripada mendapatkan berat badan tambahan.

Penting! Lebihan karbohidrat (terutama mudah dicerna) dalam makanan juga berbahaya bagi tubuh, yang menyumbang kepada peningkatan gula, akibatnya bagian karbohidrat tidak digunakan, menuju pembentukan lemak, yang memprovokasi perkembangan aterosklerosis, penyakit kardiovaskular, perut kembung, diabetes, obesiti, dan juga karies.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Dari senarai karbohidrat di bawah, semua orang boleh membuat diet yang sama sekali berbeza (memandangkan ini bukan senarai lengkap makanan yang merangkumi karbohidrat).

Karbohidrat terkandung dalam produk berikut:

  • bijirin;
  • epal
  • kekacang;
  • pisang;
  • kubis pelbagai jenis;
  • bijirin bijirin penuh;
  • zucchini;
  • lobak merah;
  • saderi;
  • jagung;
  • timun;
  • buah kering;
  • terung;
  • roti gandum;
  • daun selada;
  • yogurt rendah lemak;
  • jagung;
  • pasta gandum durum;
  • ketawa;
  • jeruk;
  • kentang
  • plum;
  • Bayam
  • Stroberi
  • tomato.

Hanya makanan yang seimbang yang akan memberi tenaga dan kesihatan kepada tubuh. Tetapi untuk ini anda perlu mengatur diet anda dengan betul. Langkah pertama untuk diet yang sihat adalah sarapan pagi karbohidrat kompleks. Jadi, sebahagian daripada bijirin bijirin penuh (tanpa pembalut, daging dan ikan) akan memberi tenaga kepada tubuh sekurang-kurangnya tiga jam.

Pada gilirannya, ketika menggunakan karbohidrat sederhana (kita berbicara tentang roti manis, pelbagai makanan halus, kopi dan teh manis), kita mengalami rasa kenyang seketika, tetapi pada masa yang sama, tubuh naik dengan cepat dalam gula darah, diikuti dengan penurunan yang cepat, setelah itu muncul kembali lapar. Mengapa ia berlaku? Kenyataannya adalah bahawa pankreas terlalu berat, kerana ia harus mengeluarkan sejumlah besar insulin untuk memproses gula halus. Hasil daripada beban berlebihan adalah penurunan kadar gula (kadang-kadang di bawah normal) dan rasa lapar.

Untuk mengelakkan pelanggaran di atas, kami mempertimbangkan setiap karbohidrat secara berasingan, menentukan faedah dan peranannya dalam memberi tenaga kepada tubuh.

Glukosa

Glukosa dianggap sebagai karbohidrat sederhana yang paling penting, iaitu "bata" yang terlibat dalam pembinaan kebanyakan disakarida makanan dan polisakarida. Karbohidrat ini menyumbang kepada fakta bahawa lemak dalam badan "terbakar" sepenuhnya.

Penting! Untuk mendapatkan glukosa di dalam sel, insulin diperlukan, jika tidak, pertama, tahap gula darah meningkat, dan kedua, sel-sel mula mengalami kekurangan tenaga yang teruk.

Glukosa adalah bahan bakar yang menyebabkan semua proses dalam badan disokong tanpa kecuali. Berkat karbohidrat ini, kerja seluruh badan dapat dipastikan di bawah tekanan fizikal, emosi, dan mental yang kuat. Oleh itu, sangat penting untuk mengekalkan tahap tetap yang normal..

Kadar glukosa dalam darah berbeza antara 3.3 - 5.5 mmol / l (bergantung pada usia).

  • membekalkan badan dengan tenaga;
  • peneutralan bahan toksik;
  • penghapusan gejala keracunan;
  • menyumbang kepada penyembuhan penyakit hati, saluran gastrousus, kardiovaskular dan juga sistem saraf.

Kekurangan atau kelebihan glukosa boleh menyebabkan perkembangan gangguan dan penyakit seperti ini:

  • perubahan keseimbangan asid-asas;
  • pelanggaran metabolisme lemak karbohidrat dan protein;
  • menurunkan atau meningkatkan tekanan darah;
  • diabetes mellitus;
  • kelemahan;
  • penurunan mood.

Makanan apa yang mengandungi glukosa??

Dari pelbagai jenis makanan yang mengandungi karbohidrat, jumlah glukosa terbesar terdapat dalam anggur (sebab ini glukosa sering disebut "gula anggur").

Di samping itu, glukosa terdapat dalam produk seperti:

  • ceri;
  • tembikai;
  • ceri;
  • tembikai;
  • raspberry;
  • strawberi liar;
  • plum;
  • lobak merah;
  • pisang;
  • labu;
  • buah ara;
  • Kubis putih;
  • kentang;
  • aprikot kering;
  • bijirin dan bijirin;
  • kismis;
  • pir
  • epal.

Juga, glukosa terdapat dalam madu, tetapi secara eksklusif dengan fruktosa..

Fruktosa

Fruktosa bukan sahaja karbohidrat paling lazat, tetapi juga karbohidrat paling lazat yang terdapat dalam semua buah-buahan dan sayur-sayuran manis, serta madu.

Kelebihan utama fruktosa, yang nilai kalorinya 400 kcal per 100 g, adalah karbohidrat ini hampir dua kali lebih manis daripada gula.

Penting! Tidak seperti glukosa, insulin tidak diperlukan untuk darah memasuki aliran darah, dan kemudian ke sel-sel tisu fruktosa: misalnya, fruktosa dikeluarkan dari darah dalam jangka waktu yang cukup singkat, sehingga gula naik lebih sedikit daripada setelah penggunaan glukosa. Oleh itu, fruktosa dapat digunakan tanpa membahayakan kesihatan pesakit diabetes sebagai sumber karbohidrat..

  • normalisasi gula darah;
  • menguatkan imuniti;
  • mengurangkan risiko karies, serta diatesis;
  • mencegah pengumpulan karbohidrat;
  • kelaparan;
  • pecutan pemulihan selepas tekanan fizikal dan mental yang kuat;
  • pengurangan kalori makanan.

Pengambilan fruktosa yang berlebihan boleh mencetuskan perkembangan diabetes, obesiti dan hati berlemak. Kenapa? Karbohidrat sederhana ini dalam tahap yang paling rendah (dibandingkan dengan karbohidrat lain) merangsang pengeluaran insulin, yang dari masa ke masa dapat memprovokasi kekebalan terhadap hormon ini, yang merupakan sejenis petunjuk yang menunjukkan rasa kenyang. Sekiranya insulin tidak dirembeskan, tubuh tidak akan dapat menilai jumlah tenaga yang mencukupi, dan, oleh itu, akan terus memperolehnya, tetapi dalam bentuk simpanan lemak.

Makanan apa yang mengandungi fruktosa??

Penting untuk mematuhi dos purata pengambilan fruktosa harian, yang bagi orang dewasa tidak melebihi 50 g.

Fruktosa terdapat dalam makanan berikut:

  • sirap jagung dan jusnya;
  • epal
  • anggur;
  • tarikh;
  • tembikai;
  • pir;
  • kismis;
  • buah ara kering;
  • blueberry;
  • tembikai;
  • kesemak;
  • Tomato
  • lada merah manis;
  • bawang manis;
  • timun;
  • zucchini;
  • kubis putih;
  • madu;
  • jus.

Sukrosa (gula)

Sukrosa adalah gula putih terkenal yang disebut "karbohidrat kosong" kerana tidak mengandungi nutrien seperti vitamin dan mineral.

Hari ini, perbincangan berterusan mengenai faedah dan kemudaratan disakarida ini. Mari cuba mengetahuinya..

  • Memastikan fungsi otak normal.
  • Peningkatan Kesihatan.
  • Bersoraklah, yang penting dalam kehidupan moden yang penuh dengan tekanan.
  • Membekalkan tubuh dengan tenaga (gula cepat dipecah dalam saluran pencernaan menjadi glukosa dan fruktosa, yang diserap ke dalam darah).

Sebaliknya, kekurangan gula dalam badan boleh menyebabkan kegatalan, pening dan sakit kepala yang teruk..

  • Gangguan metabolik, yang membawa kepada perkembangan obesiti dan diabetes.
  • Pereputan gigi.
  • Perpindahan dari darah vitamin B, yang dapat memprovokasi sklerosis, serangan jantung dan penyakit vaskular.
  • Sistem muskuloskeletal terjejas.
  • Kerapuhan rambut dan kuku.
  • Kemunculan ruam jerawat dan alahan.

Di samping itu, rasa manis yang berlebihan pada kanak-kanak sering berkembang menjadi neurosis dan menyebabkan hiperaktif.

Apa nak buat? Beri gula sepenuhnya? Tetapi kelebihan karbohidrat ini tidak dapat dinafikan. Terdapat jalan keluar - dan ini adalah penyederhanaan dalam penggunaan produk ini.

Semasa kajian, norma gula harian yang optimum ditentukan, yang bagi orang dewasa adalah 50-60 g, yang sesuai dengan 10 sendok teh.

TETAPI! Di bawah "norma" yang dimaksudkan adalah gula murni dan gula yang terkandung dalam sayur-sayuran, buah-buahan, jus, gula-gula dan produk lain yang termasuk karbohidrat ini. Oleh itu, anda harus menghampiri pengambilan gula secara bertanggungjawab dan berhati-hati..

Penting! Terdapat alternatif untuk gula putih - dan ini adalah gula merah, yang tidak akan berlalu setelah pemisahan dari bahan mentah dari penyucian tambahan (gula tersebut juga disebut tidak dimurnikan). Kandungan kalori gula perang lebih rendah, sementara nilai biologi lebih tinggi. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa perbezaan antara gula halus dan gula tidak halus tidak begitu besar, jadi penggunaan kedua-dua jenis harus sederhana.

Makanan apa yang mengandungi sukrosa??

Sumber sukrosa semula jadi yang murni adalah bit gula dan tebu..

Selain itu, sukrosa terdapat dalam buah-buahan, buah-buahan, buah beri dan sayur-sayuran manis..

Laktosa

Laktosa, yang disebut "gula susu", adalah disakarida yang memecah melalui enzim laktase usus menjadi glukosa, serta galaktosa, yang diserap oleh badan. Karbohidrat ini terkandung dalam susu dan produk tenusu..

  • membekalkan badan dengan tenaga;
  • memudahkan penyerapan kalsium;
  • normalisasi mikroflora usus kerana perkembangan lactobacilli yang bermanfaat;
  • rangsangan proses pengawalan saraf;
  • pencegahan penyakit kardiovaskular.

Karbohidrat ini boleh menyebabkan bahaya apabila tubuh manusia kekurangan (atau tidak terdapat dalam jumlah yang mencukupi) enzim laktase, yang mendorong pencernaan laktosa. Kekurangan laktase menimbulkan intoleransi susu dan menyumbang kepada gangguan usus.

Penting! Dengan intoleransi laktosa, disarankan untuk menggunakan produk susu fermentasi, di mana sebahagian besar karbohidrat ini ditapai ke asid laktik, yang diserap oleh badan dengan baik..

Fakta menarik! Laktosa murni digunakan dalam pengeluaran pelbagai produk makanan, makanan tambahan dan ubat-ubatan yang bertujuan untuk pencegahan dan rawatan dysbiosis.

Makanan apa yang mengandungi laktosa??

Seperti disebutkan di atas, susu dan produk tenusu, yang mengandung hingga 8 persen karbohidrat ini per 100 ml produk, paling banyak diperkaya dalam laktosa.

Selain itu, laktosa terdapat dalam produk yang disukai:

  • roti;
  • produk untuk pesakit kencing manis;
  • manisan;
  • susu tepung;
  • serum dan jeroan yang berkaitan;
  • susu pekat;
  • marjerin;
  • ais krim;
  • krim untuk kopi (kering dan cair);
  • sos dan kuah salad (saus tomat, mustard, mayonis);
  • serbuk koko;
  • penambah rasa.

Laktosa tidak terdapat dalam produk berikut:

  • kopi;
  • ikan;
  • teh;
  • soya dan jeroannya;
  • buah-buahan;
  • sayur-sayuran;
  • telur
  • kacang
  • minyak sayuran;
  • kekacang dan tanaman;
  • daging.

Maltose

"Gula malt" - inilah yang sering disebut maltosa disakarida semula jadi.

Gula malt adalah produk fermentasi semula jadi malt yang terdapat dalam bijirin yang telah tumbuh, kering dan tanah (kita berbicara tentang rai, beras, gandum, gandum dan jagung).

Gula semacam itu mempunyai rasa kurang manis dan manis (tidak seperti tebu dan bit), kerana ia digunakan dalam industri makanan dalam pembuatan:

  • makanan bayi;
  • muesli;
  • bir
  • Alat Manisan
  • makanan diet (mis. biskut dan roti gulung);
  • ais krim.

Selain itu, maltosa digunakan dalam pengeluaran molase, yang merupakan komponen integral bir.

Maltosa bukan sahaja sumber tenaga yang sangat baik, tetapi juga bahan yang membantu tubuh mendapatkan vitamin B, serat, asid amino, unsur makro dan mikro.

Disakarida ini boleh memudaratkan jika dikonsumsi secara berlebihan..

Makanan apa yang mengandungi maltosa??

Maltosa terdapat dalam jumlah besar dalam biji-bijian yang bercambah..

Di samping itu, kandungan karbohidrat kecil terdapat dalam tomato, jeruk, ragi, madu, cetakan, serta serbuk sari, biji dan nektar beberapa tumbuhan.

Kanji

Pati tergolong dalam kelas karbohidrat kompleks dengan nilai tenaga yang tinggi, serta mudah dicerna. Polisakarida ini, melewati saluran gastrointestinal, diubah menjadi glukosa, yang diserap dalam maksimum 4 jam. Pati adalah kira-kira 80 peratus karbohidrat yang dimakan dalam makanan..

Tetapi! Untuk asimilasi maksimum karbohidrat ini, tidak digalakkan menggunakannya secara serentak dengan produk protein, untuk pencernaan yang mana diperlukan asid alkali (juga diperlukan untuk asimilasi pati, yang memprovokasi pemendapan dalam sel lemak). Untuk mengasimilasi sayur-sayuran berkanji dalam mod yang optimum, dan tubuh mendapat jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan, pengambilan pati harus digabungkan dengan pengambilan lemak yang terdapat dalam minyak sayuran, krim dan krim masam.

  • pengurangan kolesterol dalam serum darah, serta di hati, yang mencegah perkembangan sklerosis;
  • membuang lebihan air dari badan;
  • penyingkiran proses keradangan, yang sangat penting bagi orang yang mengalami ulser;
  • normalisasi pencernaan;
  • normalisasi metabolisme;
  • melambatkan penyerapan gula, yang membantu mengurangkan tahapnya selepas makan;
  • pengurangan kerengsaan kulit.

Pati adalah semula jadi (terdapat dalam produk semula jadi) dan diperhalusi (diperoleh dalam pengeluaran industri). Pati halus, yang meningkatkan inulin semasa pencernaan dan mendorong perkembangan aterosklerosis, patologi bola mata, ketidakseimbangan metabolik dan keseimbangan hormon, berbahaya..

Oleh itu, jika boleh, produk yang mengandungi pati tepung harus dikecualikan dari diet (salah satu produk tersebut adalah roti yang dibuat dari tepung premium).

Penting! Pengambilan pati semulajadi secara berlebihan boleh menyebabkan perut kembung, kembung dan kolik perut.

Makanan apa yang mengandungi kanji??

Pati terdapat dalam jumlah besar dalam bijirin dan kekacang, bijirin, pasta, mangga, pisang, tanaman akar, dan juga ubi..

Starch juga terdapat dalam produk berikut:

  • zucchini;
  • lobak merah;
  • rai, beras, jagung dan tepung gandum;
  • bit;
  • kentang
  • serpihan oat dan jagung;
  • soya dan jeroannya;
  • roti;
  • lobak kuda;
  • halia;
  • bawang putih
  • labu;
  • artichoke;
  • kohlrabi;
  • chicory;
  • cendawan;
  • lada manis;
  • pasli dan akar saderi;
  • lobak.

Penting! Untuk mengekalkan khasiat dan khasiat pati, disyorkan untuk memasak makanan berkanji untuk pasangan atau menggunakannya segar.

Penting! Produk pati yang dirawat dengan panas lebih sukar dicerna.

Fakta menarik! Untuk memeriksa sama ada sayur atau buah mengandungi pati, anda boleh melakukan ujian sederhana, kerana fakta bahawa setitik iodin menetes ke bahagian sayur atau buah. Sekiranya selepas beberapa minit penurunannya menjadi biru, maka produk ujian mengandungi pati.

Selulosa

Serat, termasuk dalam kelas polisakarida, adalah serat yang menjadi asas tanaman (ini termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, buah beri dan tanaman akar).

Penting! Serat secara praktikal tidak diserap ke dalam usus, tetapi secara aktif terlibat dalam normalisasi saluran pencernaan.

  • pembentukan tinja;
  • peningkatan fungsi motor usus;
  • pencegahan sembelit;
  • mempromosikan penghapusan kolesterol;
  • peningkatan rembesan hempedu;
  • kelaparan;
  • penyerapan dan penyingkiran toksin dan toksin;
  • melancarkan pencernaan karbohidrat;
  • pencegahan penyakit kardiovaskular dan kanser usus besar;
  • mencegah pembentukan batu di hempedu;
  • mengekalkan mikroflora usus normal;
  • menyumbang kepada pengurangan lemak badan.

Penting! Serat menghalang penyerapan glukosa monosakarida dalam usus kecil dengan cepat, sehingga melindungi tubuh dari penurunan gula darah yang tajam.

Makanan apa yang mengandungi serat??

Pengambilan serat tulen setiap hari yang diperlukan (iaitu, tanpa mengambil kira jisim produk dari mana karbohidrat ini diperoleh) sekurang-kurangnya 25 g.

Serat terdapat dalam jumlah besar di penutup luar biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan, serta pada kulit sayuran dan buah-buahan (terutama buah sitrus).

Sebagai tambahan, polisakarida ini terdapat dalam produk berikut:

  • dedak;
  • bijirin;
  • kacang
  • biji bunga matahari;
  • buah beri;
  • produk roti tepung kasar;
  • buah kering;
  • hijau;
  • lobak merah;
  • kubis pelbagai jenis;
  • epal hijau;
  • kentang
  • rumput laut.

Penting! Lemak, gula, produk tenusu, keju, daging dan ikan tidak mengandungi serat.

Selulosa

Selulosa adalah bahan binaan utama yang digunakan dalam dunia tumbuhan: sebagai contoh, bahagian atas tumbuhan yang lembut terutamanya mengandungi selulosa, yang merangkumi unsur-unsur seperti karbon, oksigen, hidrogen.

Selulosa adalah sejenis serat..

Penting! Selulosa tidak dicerna oleh tubuh manusia, tetapi sangat berguna untuknya sebagai "kasar".

Selulosa menyerap air dengan sempurna, sehingga memudahkan kerja usus besar, yang membantu menangani gangguan dan penyakit seperti itu dengan berkesan:

  • sembelit;
  • diverticulosis (pembentukan penonjolan dinding usus bentuk sakular);
  • kolitis spasmodik;
  • buasir;
  • kanser kolon;
  • phlebeurysm.

Makanan apa yang mengandungi selulosa?

Produk kaya selulosa merangkumi:

  • epal
  • bit;
  • kacang Brazil
  • kobis;
  • lobak merah;
  • saderi;
  • kacang hijau;
  • pir;
  • kacang polong;
  • bijirin yang tidak dihancurkan;
  • dedak;
  • lada;
  • selada.

Pektin

Dari bahasa Yunani, nama karbohidrat ini, yang merupakan sejenis serat, diterjemahkan sebagai "curled up" atau "congealed." Pektin adalah pelekat yang hanya berasal dari tumbuhan.

Memasuki tubuh, pektin mempunyai fungsi ganda: pertama, ia menghilangkan kolesterol jahat, racun dan karsinogen; kedua, ia menyediakan tisu dengan glukosa, yang mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, diabetes dan barah.

  • penstabilan metabolik;
  • peningkatan peredaran periferal;
  • normalisasi pergerakan usus;
  • penghapusan manifestasi keracunan kronik;
  • pengayaan tubuh dengan asid organik, vitamin dan mineral;
  • melambatkan penyerapan gula setelah makan makanan, yang sangat bermanfaat bagi penghidap diabetes.

Selain itu, karbohidrat ini mempunyai sifat menyelimuti, astringen, anti-radang dan analgesik, kerana ini ditunjukkan untuk orang yang mengalami gangguan gastrointestinal dan ulser peptik.

Dengan penggunaan pektin yang berlebihan, kemungkinan berlakunya reaksi seperti itu:

  • penyerapan mineral berguna yang lebih rendah seperti besi, kalsium, magnesium dan zink;
  • penapaian kolon, disertai dengan kembung perut dan penurunan penyerapan protein dan lemak.

Penting! Dengan produk semula jadi, pektin memasuki tubuh dalam dos kecil yang tidak dapat menyebabkan overdosis, sementara polisakarida ini boleh membahayakan kesihatan dengan pengambilan makanan tambahan yang berlebihan..

Makanan apa yang mengandungi pektin?

Pengambilan pektin murni setiap hari adalah sekitar 20-30 g. Sekiranya diet diperkaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan herba, maka tidak perlu mendapatkan pektin dari bahan tambahan sintetik.

Senarai produk yang mengandungi pektin:

  • epal
  • sitrus;
  • lobak merah;
  • kembang kol dan kubis putih;
  • kacang kering;
  • kacang hijau;
  • kentang;
  • kehijauan;
  • strawberi liar;
  • Strawberi;
  • akar.

Inulin

Inulin tergolong dalam kelas polisakarida semula jadi. Tindakannya mirip dengan tindakan prebiotik, iaitu zat yang, hampir tidak menyerap dalam usus, mengaktifkan metabolisme dan pertumbuhan mikroflora bermanfaat.

Penting! 95% insulin terdiri daripada fruktosa, salah satu fungsinya adalah untuk mengikat glukosa dan mengeluarkannya dari badan, sehingga mengurangkan kepekatan gula dalam darah.

  • penghapusan toksin;
  • normalisasi saluran pencernaan;
  • meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral;
  • menguatkan imuniti;
  • risiko yang lebih rendah untuk menghidap barah;
  • penghapusan sembelit;
  • peningkatan penyerapan insulin;
  • mencegah pembentukan gumpalan darah;
  • normalisasi tekanan darah;
  • promosi hempedu.

Penting! Inulin mudah diserap oleh tubuh manusia, akibatnya ia digunakan dalam diabetes dalam perubatan sebagai pengganti pati dan gula.

Makanan apa yang mengandungi inulin?

Artichoke Yerusalem memang diakui sebagai pemimpin dalam kandungan inulin, ubi yang boleh dimakan yang rasanya menyerupai rasa kentang yang tidak asing bagi semua orang. Jadi, ubi artichoke Yerusalem mengandungi sekitar 15 - 20 peratus inulin.

Selain itu, inulin terdapat dalam produk seperti:

Fakta menarik! Hari ini, inulin digunakan secara aktif dalam pengeluaran banyak produk makanan, dan juga minuman: ais krim, keju, produk daging, granola, sos, jus, makanan bayi, roti, pasta dan gula-gula..

Chitin

Chitin (diterjemahkan dari bahasa Yunani sebagai "chitin" bermaksud "pakaian") adalah bahan yang merupakan bahagian dari kerangka luar kedua arthropoda dan serangga.

Fakta menarik! Chitin adalah salah satu polisakarida yang paling biasa di alam semula jadi: sebagai contoh, kira-kira 10 gigaton bahan ini terbentuk dan terurai di planet Bumi yang hidup setiap tahun..

Penting! Dalam semua organisma yang menghasilkan dan menggunakan kitin, ia tidak terdapat dalam bentuk tulennya, tetapi hanya dalam kombinasi dengan polisakarida lain.

  • perlindungan sinaran;
  • penindasan pertumbuhan sel barah dengan meneutralkan kesan karsinogen dan radionuklida;
  • pencegahan serangan jantung dan strok dengan meningkatkan kesan ubat-ubatan yang menyumbang kepada penipisan darah;
  • menguatkan imuniti;
  • menurunkan kolesterol darah, yang menghalang perkembangan aterosklerosis dan obesiti;
  • peningkatan pencernaan;
  • merangsang pertumbuhan bifidobakteria yang bermanfaat, yang menyumbang kepada normalisasi saluran pencernaan;
  • penghapusan proses keradangan;
  • percepatan proses pertumbuhan semula tisu;
  • menurunkan tekanan darah;
  • menurunkan gula darah.

Makanan apa yang mengandungi kitin??

Kitin tulen terdapat di kerangka luar ketam, udang dan udang galah.

Di samping itu, bahan ini terdapat dalam jenis alga tertentu, dalam cendawan (cendawan madu dan cendawan tiram adalah yang paling popular di kalangan rakan senegara kita), dan ragi. Ngomong-ngomong, sayap kupu-kupu dan ladybug juga mengandungi kitin..

Tetapi ini tidak semuanya: misalnya, di negara-negara Asia, kekurangan kitin dikendalikan dengan memakan belalang, jangkrik, kumbang dan larva, cacing, belalang, ulat dan lipas mereka.

Glikogen

Glikogen (karbohidrat ini juga disebut "pati haiwan") adalah bentuk utama penyimpanan glukosa, dan jenis "tenaga kalengan" dalam jangka waktu yang singkat dapat menebus kekurangan glukosa.

Hal ini berkaitan dengan apa? Karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan, ketika melalui saluran pencernaan, dipecah menjadi glukosa dan fruktosa, yang memberikan tenaga dan sistem manusia kepada tubuh. Tetapi sebahagian monosakarida ini masuk ke dalam hati, yang disimpan di dalamnya dalam bentuk glikogen.

Penting! Ini adalah glikogen "diawetkan" di hati yang memiliki peranan penting dalam menjaga kepekatan glukosa dalam darah pada tahap yang sama.

Penting! Glikogen pekat di hati hampir habis sepenuhnya 10 hingga 17 jam selepas makan, sementara kandungan glikogen otot berkurang dengan ketara hanya setelah latihan fizikal yang berpanjangan dan intens.

Penurunan kepekatan glikogen ditandakan dengan munculnya rasa keletihan. Akibatnya, tubuh mula menerima tenaga dari lemak atau dari otot, yang sangat tidak diingini bagi mereka yang sengaja membina otot.

Glikogen yang dihabiskan mesti diisi semula dalam satu hingga dua jam, yang akan membantu mengelakkan ketidakseimbangan antara lemak, karbohidrat, protein.

Makanan apa yang mengandungi glikogen??

Glikogen tidak terdapat dalam produk dalam bentuk murni, namun, untuk mengisinya, cukup untuk memakan produk yang mengandungi karbohidrat.

Karbohidrat yang betul akan membantu menurunkan berat badan - senarai makanan diet

Untuk menghilangkan pound tambahan, anda tidak perlu mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari menu anda. Cukup untuk membuang gula cepat dari itu, dan meninggalkan yang lambat dari senarai produk untuk menurunkan berat badan. Kemudian sentimeter yang tidak diingini akan hilang dengan sendirinya.

Apa itu karbohidrat dan bagaimana ia mempengaruhi badan

Karbohidrat atau, dengan kata lain, gula (sakarida) adalah sebatian organik, mereka, bersama dengan lipid dan protein, menentukan nilai pemakanan produk dan memberikan kandungan kalori mereka. Ini adalah senarai zat yang banyak, ia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:

    Karbohidrat sederhana (cepat). Mereka mudah larut dalam air, cepat diserap dan segera memasuki aliran darah dalam bentuk glukosa. Oleh itu, mereka juga dipanggil cepat.

Di dalam tubuh manusia, gula melakukan fungsi penting berikut:

  • bertindak sebagai sumber tenaga utama;
  • serat kasar membersihkan dari toksin, toksin, mampu menyingkirkan radionuklida walaupun;
  • serat makanan merangsang pergerakan usus, memberikan profilaksis sembelit;
  • mengambil bahagian dalam peraturan metabolisme lemak, protein, kolesterol;
  • membantu mengurangkan tekanan;
  • bertanggungjawab untuk fungsi otak, ingatan;
  • menyokong kerja otot, jantung, hati;
  • memberikan rasa kenyang yang panjang;
  • melindungi dari penembusan jangkitan, kerana lendir di perut dan bronkus juga termasuk karbohidrat.

Bahagian negatif sebatian ini adalah bahawa apabila dikonsumsi dalam dos yang berlebihan, kalori yang dikeluarkan semasa pencernaannya tidak mempunyai masa untuk dihabiskan oleh badan untuk aktiviti fizikal dan mental..

Akibatnya, mereka mula disimpan sebagai simpanan lemak. Juga, gula, terutama yang sederhana, meningkatkan kadar glukosa dalam darah, yang memprovokasi perkembangan diabetes dan semua komplikasi yang berkaitan dengannya. Oleh itu, karbohidrat yang dicerna tidak hanya merosakkan angka, tetapi juga sangat membahayakan kesihatan.

Karbohidrat apa yang boleh anda makan dengan penurunan berat badan

Untuk mengurangkan berat badan, keseimbangan kalori yang diterima dan dimakan adalah penting. Oleh itu, ketika berdiet, karbohidrat kompleks lebih disukai, yang secara beransur-ansur melepaskan tenaga ketika dicerna.

Ia dihabiskan sepenuhnya oleh tubuh pada siang hari untuk pelbagai fungsi: pemanasan, aktiviti fizikal, kerja mental. Pada masa yang sama, karbohidrat biasa yang perlahan memberikan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama..

Sekiranya anda makan makanan yang kaya dengan pati, glikogen, serat makanan, pektin, maka ketiadaan rasa lapar selama beberapa jam akan dapat dipastikan. Bahan-bahan ini adalah gula yang kompleks dan lambat, membantu menurunkan berat badan..

Karbohidrat yang betul untuk penurunan berat badan dalam jadual:

Jenis molekul karbohidratPenerangan
GlikogenBerubah menjadi glukosa. Terdapat dalam daging babi dan daging lembu, hati ayam, ragi, daging ketam.
KanjiBerlalu semasa pembelahan menjadi dekstrosa. Mengandungi kentang, kacang, jagung dan tanaman (beras).
Serat kasar (serat)Terdapat dalam dedak, kubis, timun, tomato dan produk lain. Serat kasar meningkatkan pergerakan usus, dengan itu meningkatkan pergerakan usus, penghapusan bahan toksik, glukosa, lemak, termasuk kolesterol.
InsulinIa dibuat dari molekul fruktosa. Mengaktifkan pusat tepu. Terdapat dalam buah-buahan, chicory, artichoke. Bagi pesakit diabetes, fruktosa dijual dalam balang, menggantikan gula.
PektinIni "teratur badan" membersihkan toksin, termasuk radionuklida, racun perosak, garam logam berat, karsinogen dan bahan toksik, memperbaiki saluran pencernaan. Terkandung dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Pemimpin dalam kandungan pektin: sitrus, epal, labu, blackcurrant.

Karbohidrat apa yang harus dihilangkan untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, musuh terbesar gula dicerna dengan cepat: glukosa, fruktosa, sukrosa, dimakan dalam jumlah yang banyak. Mereka diserap secepat mungkin, menyebabkan peningkatan gula darah. Properti ini mencerminkan indeks glisemik (GI).

Glukosa tulen mempunyai petunjuk 100 unit. Makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat mempunyai indeks sekitar 60-70 dan lebih tinggi.

Pertama sekali, ini semua gula-gula yang paling lazat (kek, gula-gula, jem), serta pastri dan roti dari tepung premium, gula tulen.

Karbohidrat Sehari

Rata-rata, norma harian untuk sakarida ialah 400 g, dan jisim utamanya adalah sebatian kompleks. Makanan kaya karbohidrat lebih disukai pada waktu pagi. Kemudian badan mereka akan mempunyai masa untuk menggunakannya sepenuhnya hingga malam hari dan tidak akan membahayakan sosok itu.

Bagi lelaki, norma harian adalah 350 g, jika aktiviti utamanya adalah mental. Dengan kerja fizikal yang berat, seorang lelaki harus mengambil 400-450 g karbohidrat setiap hari.

Bagi wanita, jumlahnya lebih rendah: 300 g untuk wanita yang terlibat dalam pekerjaan mental. Semasa kerja fizikal, wanita harus makan 350-400 g setiap hari.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dos karbohidrat dikurangkan menjadi 150 g. Dengan diet keras, tidak terlalu lama (sehingga 2 minggu), jumlahnya sepenuhnya dikurangkan menjadi 100 g.

Gula (putih halus atau coklat) tidak boleh dimakan lebih dari 50 g setiap hari, lebih baik tidak melebihi 20-30 g. Untuk angka langsing, lebih baik menahan diri dari gula putih sama sekali.

Menyerah karbohidrat adalah berbahaya

Walaupun sakarida adalah sumber utama kalori dan sering menjadi penyebab berat badan berlebihan, mereka tidak boleh dikeluarkan sepenuhnya dari diet anda. Diet bebas karbohidrat membawa kepada:

  • penurunan kepekatan, fungsi otak yang lemah, ingatan yang lemah;
  • pening, migrain, pengsan;
  • kelemahan fizikal, kehilangan kekuatan, prestasi buruk;
  • mood tidak baik, perbezaannya, tekanan, kemurungan;
  • sembelit kronik dan masalah pencernaan lain;
  • penurunan selera makan;
  • pengumpulan sanga.

Penting bagi atlet untuk mendapatkan gula secukupnya sebelum latihan dan semasa "tingkap karbohidrat" selepasnya. Jika tidak, otot selepas bersenam tidak akan dapat pulih sepenuhnya..

Cara mengira

Label mana-mana produk makanan selalu menunjukkan kandungan karbohidrat, protein dan lemak per 100 g. Oleh itu, untuk mengira jumlah gula yang dimakan, anda perlu mengetahui bahagian beratnya.

Tetapi lebih mudah dan tepat untuk mengira norma peribadi anda untuk karbohidrat, serta protein dan lemak menggunakan kalkulator dalam talian khas. Ia mengambil kira ketinggian, berat badan, dan juga tujuan (menurunkan berat badan atau meningkatkan jisim otot).

Di samping itu, banyak aplikasi telefon pintar kini tersedia, di mana terdapat pangkalan data produk yang luas: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" dan lain-lain. Mereka dengan serta-merta menunjukkan berapa banyak kalori dan karbohidrat dalam sepotong roti atau hidangan jus, pai atau kaserol kentang.

Karbohidrat dalam makanan

Untuk membuat diet untuk menurunkan berat badan dengan betul, anda harus mengetahui makanan mana yang mengandungi banyak gula perlahan. Mereka akan dijadikan sarapan pagi yang sihat..

Karbohidrat kompleks. Senarai Produk Pelangsingan

Pembekal utama karbohidrat lambat adalah makanan yang berasal dari tumbuhan. Berikut adalah senarai makanan yang harus diberi perhatian oleh ahli diet:

  • Sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Mereka mempunyai banyak serat dan, tidak seperti buah-buahan, tidak ada gula cepat, jadi mereka terdapat dalam bentuk mentah, rebus atau rebus dalam semua diet.
  • Buah-buahan dan buah beri. Mereka adalah sumber vitamin dan mineral, pektin, tetapi varietas manisnya kaya akan gula sederhana dan mempunyai GI yang tinggi. Oleh itu, anda harus memilih buah-buahan berasid, beri atau memakannya sebagai makanan ringan, tetapi tidak untuk makan malam.

Lemak dan minyak sama sekali tidak mengandungi sakarida. Tetapi jangan lupa bahawa mereka 2 kali lebih banyak kalori berbanding karbohidrat. Minyak sayuran yang tidak disempurnakan lebih berguna, ia adalah tambahan yang sangat baik untuk salad sayur-sayuran segar.

Senarai Makanan Pelangsing Karbohidrat Lambat

Jadual kandungan karbohidrat dalam pelbagai makanan

Jadual: Indeks Produk Glikemik

Video Pilihan

Menu contoh untuk minggu ini

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan secara pecahan dan pastikan anda bersarapan. Makanan dengan gula harus dimakan pada waktu pagi atau makan siang, dan makan malam harus dibuat protein. Ini akan memastikan penurunan berat badan tanpa rasa lapar dan tekanan. Makan malam tidak boleh lewat - 2-3 jam sebelum tidur.

Berikut adalah contoh menu untuk minggu ini:

HariSarapan pagiMakanan ringanMakan malamMakanan ringanMakan malam
1Oatmeal dan keju kotejRoti garing dengan pisangIkan bakar dan nasi, salad sayur-sayuran segarHirisan Ham, TimunSalad hijau, salmon kukus
2Omelet, salad, roti jiKeju kotej, kacangKubis panggang dengan daging, roti gulungKeju keras, tomatoKeju kotej rendah lemak
3Oatmeal dengan pisang, madu atau coklatSegelas yogurtSup BaksoSegelas kefirSalad makanan laut
4Bubur soba, ayam rebusBuah keringKentang dengan dada ayam, sayur-sayuran segarKeju kotejRebusan sayur
5Bubur millet dengan epal atau pirSalad buah dengan kacangPasta keras dengan daging cincang dan sosPotongan daging babi rebus, coleslawDaging lembu rebus, salad hijau
6Roti bakar dibuat dari roti, keju, kiwiApple Charlotte dibuat dari tepungBubur barli, salad lobak merahRebusan sayurPayudara rebus, kubis
7Oatmeal, telurJeruk atau epalSup ikanOmelet proteinKeju kotej rendah lemak

Sakarida diperlukan oleh tubuh tidak kurang daripada protein. Cuma tidak semuanya berguna sama. Sekiranya anda membuat diet karbohidrat kompleks dan lambat dan menggunakannya dengan betul, dalam jumlah yang optimum, anda bukan sahaja dapat menstabilkan berat badan, tetapi juga mengurangkannya.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Karbohidrat adalah sebatian organik kompleks yang penting untuk fungsi tubuh. Mereka mengambil bahagian dalam pembinaan sel-sel sendi dan otot, sintesis enzim, asid organik, hormon, dan bertanggungjawab untuk tekanan darah dan pencernaan. Namun, fungsi mereka yang paling penting adalah untuk memastikan metabolisme yang betul. Hasil pertukaran ini, tenaga yang digunakan oleh tubuh untuk hidup dilepaskan. Di bawah ini anda akan mendapat maklumat mengenai makanan yang mengandungi karbohidrat, karbohidrat kompleks dan sederhana dijelaskan di sana. Jadual dibahagikan kepada cepat dan lambat dan anda dapat dengan mudah mencari produk untuk diet anda.

Kelas karbohidrat mempunyai banyak wakil yang terdapat dalam pelbagai makanan. Karbohidrat adalah roti, gula, buah-buahan, sayur-sayuran, soda dan alkohol. Tidak semuanya bermanfaat untuk tubuh! Apa alasan bahawa cinta gula-gula, roti dan soda membawa kepada kemunculan timbunan lemak, dan brokoli, limau gedang dan barli melembapkan badan dengan tenaga tanpa "kesan sampingan"? Di mana makanan itu karbohidrat “baik” dan mana yang harus dielakkan?

Pengelasan karbohidrat

Untuk memahami semua selok-belok dunia karbohidrat, penting untuk mengklasifikasikannya dengan betul. Sebagai bahan organik, karbohidrat dapat berbaris dalam molekul yang sangat besar. Semakin besar molekul zat tersebut, semakin lama ia berpecah menjadi komponen sederhana akibat metabolisme, semakin seragam tenaga dibebaskan. Bergantung pada kadar kerosakan, karbohidrat dikelaskan kepada:

  • Sederhana atau mudah dicerna, tidak mempunyai lebih daripada 12 atom karbohidrat dalam molekul (glukosa, galaktosa, fruktosa, arabinosa, sukrosa, maltosa, laktosa). Mereka mudah pecah, memasuki aliran darah dengan cepat dan sekaligus meningkatkan tahap glukosa di dalamnya. Glukosa yang tidak terbuang "dineutralkan" oleh hormon khas, insulin, yang juga bertanggung jawab untuk pengumpulan simpanan lemak di dalam badan.
  • Kompleks (pati, serat, pektin, glikogen) mempunyai tempoh pembelahan selama beberapa jam, tahap glukosa dalam darah meningkat secara beransur-ansur.

Sebilangan besar karbohidrat yang masuk ke dalam badan mestilah tergolong dalam kumpulan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana sangat diperlukan apabila anda perlu mengembalikan kekuatan dengan cepat, sebagai contoh, selepas tekanan fizikal atau mental yang aktif. Dalam kes lain, turun naik kadar glukosa darah berbahaya bagi kerja jantung dan otot, menyumbang kepada pengumpulan simpanan lemak.

Wakil karbohidrat sederhana yang paling menarik ialah kek, pastri, roti putih, crouton, pai, roti, kerepek kentang. Di antara karbohidrat kompleks, seseorang tidak boleh mengeluarkan sayur-sayuran segar (pasli, selada, kemangi), semua jenis kubis, buah sitrus, serat, kismis.

Untuk kemudahan praktikal, penggunaan pengetahuan mengenai karbohidrat sederhana dan kompleks oleh saintis memperkenalkan konsep "indeks glisemik".

Indeks glisemik

Indeks glisemik (GI) adalah petunjuk khas yang mencerminkan kesan produk yang dimakan terhadap perubahan gula darah. GI glukosa diambil sebanyak 100, semua makanan kaya karbohidrat lain mempunyai indeks glisemiknya sendiri, yang dibandingkan dengan GI glukosa dan mencerminkan kadar pemecahan dan penyerapan karbohidrat oleh badan.

Konsep "indeks glisemik" diperkenalkan pada tahun 80-an. Abad ke-20 hasil penyelidikan ilmiah yang unik. Tujuan eksperimen ini adalah untuk membuat senarai makanan yang sesuai untuk pesakit diabetes, kerana sangat penting bagi mereka untuk mengawal tahap glukosa dalam darah mereka.

Hari ini, hampir semua produk makanan dinilai dari segi indeks glisemik, jadi mudah bagi orang biasa untuk membina diet karbohidrat mereka. Makanan dengan kadar glisemik tinggi (lebih daripada 70) adalah karbohidrat sederhana, dan dengan GI yang rendah, ia adalah kompleks. Semakin rendah GI, semakin lambat pemecahan karbohidrat, semakin baik mereka menjalankan fungsinya tanpa komplikasi kesihatan dan semakin banyak mereka harus dimasukkan dalam diet anda.

Produk Karbohidrat Lambat

ProdukIndeks glisemikJumlah karbohidrat setiap 100 g produk
Bijirin dan produk tepung
Tepung soyalima belas21
Bubur barli2222
Selulosatiga puluh14
Pasta gandum durumlima puluh27
Bubur barlilima puluhdua puluh
Sobalima puluh29hb
Ladu, ladu dengan pengisian dadih6037
Oatmeal669
Roti gandum gandum6542
Bubur millet6926
Pancake6934
Sayur-sayuran, sayur-sayuran
Pasli, selasih58
Salad daun102
Tomato104
Bawang mentah1010
Brokoli, Kubis Segar104
Lada10-155.5
Dilllima belas4
Bayamlima belas2
Daunlima belas6.5
Asparaguslima belas3
Lobaklima belas3
Pucuk Brusselslima belas6
Timundua puluh2
Zaitun hitamlima belas9
Buah-buahan, buah beri
Anggur hitamlima belas7
Lemondua puluh3
Aprikotdua puluh9
Buah limau gedang226.5
Plum2210
Ceri2210
Ceri22sebelas
Stroberi256
Plum ceri256
Blackberry254
Epal, pictiga puluh10
Buckthorn lauttiga puluh5
Riben Merahtiga puluh7
Strawberi326
Pir349
Jeruk358
Tangerine408
Anggur40enam belas
Gooseberry409
Kranberi454
Persimmon55tiga belas
Pisang6021
Nanas6612
Buah kering
Prun2560
Aprikot keringtiga puluh55
Ara3558
Kismis6566
Kekacang
Lentil25dua puluh
Kacang hijau40tiga belas
Benih, kacang
Biji bunga matahari8
Badamlima belassebelas
Walnutlima belas12
Kacang mete, kacang hazel, kacang tanahlima belaslima belas

Produk Karbohidrat Cepat

ProdukIndeks glisemikJumlah karbohidrat setiap 100 g produk
Bijirin dan produk tepung
Keropok7472
Keropok, Muesli8067
Wafel8062
Roti Tepung Premium8049
Empingan jagung8580
Premium pasta8570
Roti85-9555-59
Kek, biskut, roti, bagel, crouton90-10057-70
Sayur-sayuran, sayur-sayuran
Jagung rebus7023
Labu Bakar754
Kerepek kentang85lima puluh
Kentang lenyek9014
Kentang goreng, kentang goreng9522
Buah-buahan, buah beri
Tembikai729
Buah kering
Tarikh7069

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Cadangan Pemakanan

Untuk membina skim pemakanan individu dengan keseimbangan karbohidrat yang kompeten, perkara berikut harus dipertimbangkan:

  • Semakin tinggi aktiviti fizikal seseorang, semakin banyak tenaga, dan, akibatnya, jumlah karbohidrat yang dibekalkan dengan produk, dia memerlukan. Jadi, bagi orang yang menjalani gaya hidup dengan aktiviti rendah, 250-300 g karbohidrat sehari sudah cukup, bagi para pecinta gaya hidup bergerak - 400–500 g, atlet perlu mengambil kira-kira 500–600 g karbohidrat sehari.
  • Penting untuk menyeimbangkan pengambilan karbohidrat sederhana dan kompleks, ia juga bergantung pada gaya hidup. Oleh itu, para pakar mengesyorkan rata-rata orang untuk mengambil karbohidrat kompleks dalam jumlah 65% daripada kadar karbohidrat harian purata. Dengan gambaran karbohidrat lambat yang tidak aktif, sekurang-kurangnya 75-80% daripada norma harian harus dimakan. Dengan aktiviti fizikal yang aktif, anda tidak perlu meningkatkan pengambilan karbohidrat sederhana - penting untuk memilih masa yang tepat untuk penggunaannya.
  • Masa yang sesuai untuk mengambil karbohidrat sederhana untuk bantuan cepat ke badan adalah 3-4 jam selepas latihan dan 2-3 jam sebelum bermulanya tekanan (pertandingan, rundingan penting) atau tekanan mental (latihan, peperiksaan).
  • Semasa menyusun menu, perhatikan indikator kuantitatif indeks glisemik, pasli (GI = 5) dan nanas (GI = 66) berada dalam jadual karbohidrat lambat yang sama, tetapi jelas, anda harus berhati-hati dengan apa yang.
  • Jangan menyalahgunakan kacang dan biji - mereka mempunyai GI rendah, tetapi banyak lemak.

Kekaburan dalam tingkah laku karbohidrat adalah pengesahan pepatah terkenal "semuanya baik - dengan sederhana." Di satu pihak, tanpa karbohidrat, tubuh tidak akan mempunyai tenaga untuk hidup, di sisi lain, kelebihan glukosa membawa kepada masalah tekanan darah dan kegemukan. Pemakanan karbohidrat yang baik adalah keseimbangan antara karbohidrat kompleks dan sederhana. Buat menu anda dengan betul, ini adalah kunci kesihatan tubuh!

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes