Karbohidrat cepat: senarai produk, jadual, untuk apa, apa yang sesuai untuk penurunan berat badan

Karbohidrat adalah sejenis bahan bakar. Mereka mengisi tubuh manusia dengan tenaga yang diperlukan untuk memastikan berfungsi normal. Karbohidrat dibahagikan kepada 2 kumpulan: kompleks dan sederhana.

Doktor tidak mengesyorkan menyalahgunakan polisakarida sederhana. Penting untuk memahami dengan jelas berapa banyak zat yang diperlukan oleh badan anda. Hanya dengan cara ini anda dapat mengelakkan masalah dengan berat badan berlebihan dan menjaga kesihatan anda.

Apa itu karbohidrat cepat

Jenis ini juga dipanggil sederhana. Molekul bahan terdiri daripada hidrogen, oksigen dan karbon. Sekali di dalam tubuh manusia, mereka berubah menjadi glukosa. Sebagai peraturan, jenis bahan ini terdapat dalam makanan yang diproses dengan kandungan vitamin minimum: roti putih, gula pasir, kek, soda.

Bahan organik sederhana, masuk ke dalam darah, meningkatkan kadar gula dengan serta-merta. Ini membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit. Selalunya - untuk diabetes dan gangguan sistem kardiovaskular.

Juga, penyalahgunaan makanan seperti itu penuh dengan:

  • peningkatan selera makan;
  • pelanggaran saluran pencernaan;
  • perkembangan gastritis dan pankreatitis;
  • gemuk.

Untuk apa polisakarida cepat?

Mereka adalah sumber tenaga yang diperlukan di seluruh badan, khususnya sistem saraf dan otot. Sebilangan besar orang yakin bahawa gula-gula meningkatkan mood. Ia betul-betul. Bahan ini mendorong pengeluaran "hormon kebahagiaan" - serotonin. Ia meningkatkan tidur dan mengawal tekanan darah..

Harap maklum bahawa banyak pakar pemakanan menyebut karbohidrat sederhana sebagai sejenis ubat, yang sukar untuk ditolak. Ini disebabkan oleh pengeluaran insulin yang cepat, yang mana tubuh cepat terbiasa, memerlukan bahagian baru.

Polisakarida tidak boleh ditinggalkan sepenuhnya. Beri keutamaan kepada karbohidrat kompleks, yang diserap untuk waktu yang lama, yang membolehkan mereka masuk ke dalam darah secara merata, sehingga tidak menimbulkan lonjakan gula.

Karbohidrat Pantas: Senarai Produk

Sebarang diet membataskan pengambilan makanan yang tinggi karbohidrat. Anda boleh mula menurunkan berat badan dengan cepat jika anda mengecualikan makanan dengan indeks glisemik tinggi dari menu anda..

Ini termasuk:

  • madu;
  • kesemek, pisang, tembikai, buah ara, tembikai;
  • Kentang goreng;
  • cerek;
  • groet millet;
  • sayur-sayuran manis;
  • cendawan;
  • kacang
  • Kacang
  • susu pekat;
  • lobak;
  • semolina;
  • kanji;
  • tepung;
  • mayonis, krim masam (20%);
  • jus;
  • jem, pengawet;
  • tenderloin babi;
  • minuman beralkohol, sirap;
  • produk tepung (semua pastri, roti, pasta);
  • manisan.

Karbohidrat sederhana adalah makanan apa.

Ini terutamanya makanan dengan indeks glisemik tinggi (lebih dari 70). Petunjuk ini menunjukkan kadar asimilasi produk. Pakar pemakanan mengesyorkan makan makanan dengan GI yang tinggi selama setengah jam selepas senaman yang melelahkan di gimnasium. Pada masa inilah badan mula pulih. Lebih suka madu, pasta atau buah-buahan manis.

Adalah tidak diingini untuk menolak buah-buahan dan buah beri. Sebilangan besar produk dalam kumpulan ini mengandungi banyak karbohidrat (serat) yang tidak dapat dicerna. Sebagai tambahan kepada glukosa dan fruktosa, buah-buahan mengandungi banyak unsur surih yang bermanfaat..

Senarai Produk Karbohidrat Ringkas

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan makanan dengan kandungan polisakarida sederhana tinggi dengan berhati-hati.

Ini termasuk:

TajukKandungan Karbohidrat 100 g
roti putih54
Tembikai8
Gula100
Kek70
Sayang80
Nasi79
Pasta70
Empingan jagung70
Ais krim23
Buah tin80
Coklat75
Aprikot kering65
Kismis70

Berapa banyak yang anda boleh makan polisakarida sederhana setiap hari

Sekiranya anda tidak dapat mengecualikan produk berbahaya dari menu, maka makanlah pada waktu pagi. Ini dengan cepat akan mengembalikan tenaga yang hilang semasa tidur. Selepas makan tengah hari, lebih baik melepaskan kek yang lazat, biarkan hingga keesokan harinya.

Dos bahan organik yang dibenarkan berbeza bagi setiap orang, bergantung pada parameter individu. Untuk satu kilogram berat badan, 3 gram bahan ini diperlukan. Berdasarkan ini, anda boleh mengira dos yang diperlukan secara bebas.

Contohnya, berat seseorang ialah 80 kg, yang bermaksud dia boleh makan hingga 300 gram. Sila ambil perhatian: jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka jumlah zat per 1 kg harus dikurangkan menjadi 2 g.

Kesimpulannya

Ingin menurunkan berat badan? Kemudian hadkan jumlah makanan dengan GI yang tinggi dalam makanan anda, gantikan dengan protein. Ini sukar dilakukan, tetapi mungkin.

Sebaik sahaja anda mengurutkan diri, anda dapat membiasakan tubuh dengan insulin yang lebih sedikit, sehingga menghilangkan ketergantungan pada makanan.

Karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik yang sumber utamanya adalah produk tumbuhan. Komponen ini dianggap sebagai elemen makanan utama yang membawa tenaga. Terdapat senarai makanan dengan karbohidrat kompleks. Antaranya, sebilangan besar kentang dan bijirin perlu disebutkan mengandungi bahan ini. Dalam pelbagai diet, kandungan unsur ini harus mencapai lima puluh persen untuk memastikan keseimbangan tenaga.

Struktur karbohidrat kompleks diwakili oleh sekurang-kurangnya dua molekul monosakarida (gula sederhana), yang pada gilirannya dapat dicerna dan tidak dicerna (serat). Sintesisnya dilakukan oleh tumbuhan semasa fotosintesis. Komposisi mereka mungkin mengandungi beberapa atau ribuan molekul yang dihubungkan oleh ikatan glikosid gula sederhana.

Jenis Karbohidrat Kompleks

Telah diketahui secara luas bahawa karbohidrat adalah sumber tenaga utama yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat sederhana dan kompleks berbeza dalam strukturnya. Sederhana menonjol untuk asimilasi cepat, pencapaian rasa kenyang seketika. Pada masa yang sama, mereka menyumbang kepada peningkatan kadar gula darah, yang menyebabkan perlambatan proses metabolik. Setelah makan, mereka berubah menjadi gula, yang menjadi simpanan lemak. Kandungan sebatian kimia ini tinggi dalam produk berikut: dari susu hingga buah-buahan, dari sayur-sayuran dan gula-gula tertentu.

Oleh kerana kandungan unsur ini dalam gula-gula, mereka menyumbang kepada rasa lapar yang cepat tetapi memuaskan dalam jangka masa pendek. Jadual makanan dengan karbohidrat perlahan mengandungi pilihan makanan dengan struktur yang kompleks. Mereka dicirikan oleh asimilasi yang panjang, yang menyumbang kepada bekalan tenaga yang berterusan ke tubuh. Mereka disarankan untuk menggunakan diet, karena jaminan ketepuan cepat dan berpanjangan dalam kombinasi dengan pencernaan yang tepat.

Mereka terdapat dalam pelbagai produk: dari bijirin hingga kekacang, dari bit hingga kentang, dari wortel hingga kacang. Penggunaannya bukanlah alasan untuk melompat insulin.

Apa yang berkaitan dengan karbohidrat kompleks:

  • Pati, diwakili oleh sejumlah besar molekul glukosa. Pati adalah bahan larut dalam air yang menormalkan pencernaan. Terdapat dalam pelbagai produk: dari nasi hingga kentang, dari soba hingga pasta.
  • Serat, yang mempunyai struktur yang terlalu kompleks, hanya membawa kepada pencernaan separa. Serat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kecekapan penyerapan makanan. Terkandung dalam produk yang berbeza: dari bijirin gandum hingga epal, dari kiwi hingga anggur, dari kacang hingga sayur-sayuran.
  • Glikogen adalah simpanan tenaga yang terkumpul di dalam badan. Terkandung dalam ikan, hati dan lain-lain.
  • Pektin adalah polisakarida yang membantu memusnahkan toksin dan bahan berbahaya yang lain. Terkandung dalam timun, tanaman akar, timun.

Apa yang berguna

Sifat bermanfaat sumber karbohidrat lambat dapat dibincangkan dalam jangka masa yang lama. Mereka mengatasi fungsi utama, menjadi sumber tenaga. Kerana kekurangan unsur ciri banyak diet, masalah yang berkaitan dengan kelaparan sel otak mungkin bermula. Ini menyebabkan hilangnya tumpuan, peningkatan gangguan dan kecerobohan. Oleh kerana jumlahnya mencukupi, aktiviti mental meningkat, yang meningkatkan aktiviti fizikal.

Untuk persoalan bagaimana karbohidrat kompleks berguna, anda boleh mengambil masa yang lama untuk dipindahkan. Mereka menyumbang kepada percepatan proses metabolik. Kerana kekurangannya, prolaktin dan kortisol terbentuk, dan kelenjar tiroid menjadi kurang aktif. Masalah-masalah ini menyebabkan peningkatan perasaan keletihan, mood yang semakin buruk. Secara luaran, proses ini dinyatakan dalam kejadian edema. Glikogen, dalam kombinasi dengan serat, membantu menyekat pembentukan hormon berbahaya, peningkatan ketara dalam keseluruhan mood.
Kami juga memperhatikan kesan baik bahan-bahan ini pada pencernaan. Berkat penggunaannya, penyerapan vitamin menjadi lebih berkesan. Mereka menyumbang kepada rasa kenyang yang panjang dan cepat..

Makanan karbohidrat kompleks

Pakar pemakanan mengesyorkan makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks untuk mempercepat metabolisme, tanpa membuang glukosa, dengan pengumpulannya secara beransur-ansur, dan tanpa pembentukan simpanan lemak yang tidak perlu.

Mari beralih ke senarai produk. Terdapat beberapa kategori sumber karbohidrat kompleks..

Sayur-sayuran, sayur-sayuran
Sumber yang berharga adalah: dari wortel hingga timun, dari bit hingga saderi, dari kentang hingga labu, dari zaitun hingga tomato, dari bawang hingga bawang putih, dari kubis putih hingga tauge Brussels yang eksotik. Rumpai laut juga disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet, dalam kombinasi dengan selada dan, tentu saja, bayam.

Buah-buahan, buah beri
Contoh karbohidrat kompleks terdapat dalam kategori ini. Pilihan produk harus dibuat dengan lebih berhati-hati, dipandu oleh kandungan gula yang lebih rendah. Dengan kelebihannya, kadar insulin dapat meningkat, yang akan menyebabkan pembelahan tisu adiposa secara aktif dan meningkatkan berat badan anda.

Kami mengesyorkan makan lebih banyak epal dan pic, pir dan delima, semuanya popular dan tidak terlalu sitrus. Mereka adalah karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik rendah. Jangan lupa tentang penggunaan: dari anggur hingga tembikai, dari raspberry hingga plum, dari currant hitam hingga strawberi, dari blackberry hingga gooseberry, dari buah ara hingga quinces.

Tanaman bijirin
Sifat bermanfaat tanaman bijirin telah lama diketahui, kerana kandungan vitamin dan serat yang kaya. Oleh itu, makanan: dari gandum hingga soba, dari gandum hitam hingga gandum, dari beras perang hingga kacang, dari lentil hingga kacang dan kacang polong, harus selalu ada dalam diet.

Bubur
Susu mempunyai indeks glikogen yang tidak terlalu tinggi, mencapai 32 unit. Ia merujuk kepada makanan yang kaya dengan karbohidrat perlahan..

Pasta, yang merangkumi tepung gandum.

Produk susu.
Sebagai tambahan kepada bijirin dalam susu, disarankan untuk memakan yoghurt semula jadi, tanpa perasa, kefir, keju kotej dan krim rendah lemak (tidak lebih daripada 10%). Produk ini, kerana kandungan kalsium, mempunyai kesan "bangunan" tambahan, ia menjadi penyelamat tulang kita dari patah tulang.

Sosej yang kaya dengan karbohidrat cepat dan perlahan. Mereka mesti dimakan dalam jumlah kecil tanpa lauk dan makanan yang berbahaya..

Wain merah dengan karbohidrat perlahan, walaupun tidak dengan indeks glisemik terendah.

Jus tomato boleh dimakan dalam bentuk semula jadi atau digunakan untuk membuat koktel bebas gula.

Perkara utama adalah berpisah dengan roti, wafel, biskut, gula-gula dan makanan kegemaran anda. Tetapi anda boleh memanjakan diri dengan sejumlah kecil marmalade, ais krim fruktosa, bar coklat bebas gula tanpa merosakkan angka.

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu berhati-hati menambah hidangan di menu, kaya dengan karbohidrat kompleks. Terima kasih kepada penyertaan hidangan ini dalam diet, bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga pemulihan tubuh secara umum. Kita bercakap, misalnya, mengenai smoothie sayur atau segelas jus tomato.

Di antara pemegang rekod untuk kandungan elemen ini, perlu disebutkan kentang dan zaitun, akar pasli dan bit, lada manis dan kubis putih. Di antara buah-buahan, lebih baik menggunakan buah ara. Kehadiran delima dan ceri, aprikot, pir dan jeruk di menu sangat berguna. Daripada bijirin, kami mengesyorkan jagung. Daripada roti, kami mengesyorkan memakan keropok gandum atau roti dedak. Dari kekacang, pilih kacang dan lentil, kacang soya dan kacang pain.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Di antara peraturan yang paling penting untuk menurunkan berat badan, kami menyebutkan keperluan untuk mengurangkan jumlah zat sederhana dalam kombinasi dengan peningkatan bahagian bahan kompleks. Berkat penggunaan karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan, pemecahan lemak berkesan dapat dicapai, yang disebabkan oleh sejumlah besar tenaga yang diperlukan untuk penyerapannya. Penting juga untuk mengingat senaman secara teratur untuk mencapai bukan sahaja penurunan berat badan, tetapi juga penstabilan berat badan..

Sekiranya anda menginginkan perut yang rata, karbohidrat sederhana harus dikesampingkan. Faktor penting dalam menurunkan berat badan adalah kadar ketepuan. Berkat penggunaan karbohidrat kompleks untuk sarapan pagi, anda dapat mencapai ketepuan yang cepat dan panjang. Anda tidak perlu menambah makanan dengan makanan ringan biasa. Semasa mengira menu yang sesuai, ingat pentingnya mengambil kira indeks glisemik. Penunjuk ini adalah ciri kadar pemisahan. Indeks inilah yang menentukan kemungkinan menggunakan produk dalam diet.

Antara yang paling berguna ialah kubis dan lentil, ceri, brokoli, terung dan lada hijau. Produk dengan indeks glisemik tinggi berbahaya dengan berat tambahan di bahagian sisi. Oleh itu, lakukan tanpa semolina, nanas, marmalade dan kesukaran lain.

Jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan untuk makan malam dikira berbeza. Bagi atlet, angka itu adalah lima gram, untuk pemakanan - tiga gram per 1 kg berat badan. Bahagian utama untuk diet harus dimakan pada waktu pagi. Pada waktu malam anda perlu makan makanan lain.

Karbohidrat kompleks untuk mendapatkan jisim otot

Pembentukan makanan seimbang harus dilakukan bersama dengan produk protein, lemak sihat, penting untuk tubuh kita..

Penggunaan karbohidrat kompleks untuk satu set jisim otot menyumbang kepada:

  • membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk latihan kekuatan;
  • pengisian semula glikogen yang hilang semasa latihan;
  • pengeluaran hormon pertumbuhan, hilang kerana latihan fizikal, rangsangan tambahan pertumbuhan otot;
  • pemeliharaan otot (dengan jumlah protein yang mencukupi bukan sumber tenaga).
Untuk mengelakkan pemendapan nutrien dalam lemak, dan menggunakannya untuk meningkatkan otot, perlu memastikan pembahagian elaun harian seperti berikut:
  • pada separuh pertama hari, untuk mengisi simpanan glikogen yang dimakan oleh badan pada waktu malam;
  • selepas latihan untuk mengisi keseimbangan tenaga.

Karbohidrat cepat dan perlahan - jadual

Karbohidrat cepat dan perlahan, batu asas untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda memahami makanan apa yang anda makan, anda selalu tahu apa yang terdapat dalam diet anda yang menyumbang kepada penurunan berat badan, dan makanan mana yang sebaliknya akan membantu anda menambah berat badan..

Saya cuba mengumpulkan maklumat asas mengenai karbohidrat lambat dan cepat dari pelbagai sumber, ini ternyata menjadi tugas yang agak sukar, kerana maklumatnya agak bertentangan, walaupun berkaitan produk yang sama.

Mengapa karbohidrat cepat (sederhana) menyumbang kepada kenaikan berat badan?

Semuanya cukup mudah, jika anda tidak masuk ke dalam biokimia, karbohidrat cepat terurai dengan cepat menjadi gula dan memasuki aliran darah dengan segera, sehingga meningkatkan gula darah.

Karbohidrat inilah yang secara mendadak meningkatkan kadar gula.

Dan seperti yang anda ketahui, dengan peningkatan gula yang tajam, pankreas menghasilkan insulin untuk penggunaan gula, insulin mengirimkan gula berlebihan ke sel-sel lemak, dan pada saat terdapat peningkatan kadar insulin dalam darah, sisa simpanan lemak tersumbat.

Setelah insulin menggunakan gula dari darah, seseorang mula mengalami rasa lapar, dan dia ingin makan.

Sebagai kesimpulan, jika anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, gula darah anda akan meningkat dengan mendadak.

Itulah sebabnya, dengan penurunan berat badan, makanan ringan dengan gula-gula atau kuki dikontraindikasikan, dan walaupun anda telah mengira kalori dan terdapat sedikit, simpanan lemak tidak akan habis.

Adakah ada faedahnya?

Tanpa karbohidrat cepat, seseorang tidak akan dapat hidup, dan anda pasti perlu menggunakannya.

Apa itu karbohidrat?

Ia akhirnya gula.

Tidak kira sama ada cepat atau lambat, mereka masih dipecah menjadi gula, hanya memerlukan lebih sedikit atau lebih banyak masa, serta sumber badan ketika mencerna dan menyerap karbohidrat.

Gula diperlukan untuk fungsi otak kita sepenuhnya, sel-sel saraf mengambil gula paling banyak.

Karbohidrat perlahan

Mereka juga disebut karbohidrat kompleks - ia dipecah menjadi gula sederhana lebih lama daripada gula cepat..

Glikogen - diproses oleh hati menjadi glukosa.

Apabila jumlah karbohidrat yang betul tidak masuk ke dalam badan, produk ini boleh terbentuk dari protein dan lemak..

Bahan ini boleh didapati dari daging babi, daging lembu, hati ayam. Glikogen banyak terdapat pada sel-sel ragi, dan juga pada daging kepiting.

Pati - berkat pemangkin, ia ditukar menjadi dekstrosa dan mengekalkan tahapnya dalam badan. Bahan ini terdapat dalam kentang, bijirin dan kekacang..

Serat - 2/3 komponen ini melewati saluran pencernaan dan keluar dari badan secara semula jadi, "mengambil" dengan kolesterol "buruk" dan bahan berbahaya lain. Membantu melindungi usus daripada pelbagai penyakit.

Inulin - terbentuk dari sisa fruktosa.

Ia bertindak sebagai karbohidrat simpanan di kebanyakan tanaman. Contohnya, inulin boleh didapati di sel chicory dan artichoke.

Bahan ini digunakan sebagai pengganti gula pasir bagi penderita diabetes..

Pectin - berperanan menstabilkan produk.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang belum masak mengandungi propektin, yang apabila matang ditukarkan menjadi pektin.
Karbohidrat kompleks - sebilangan besar sebatian, yang merangkumi kanji, glikogen, serat dan banyak polisakarida lain.

Mereka secara beransur-ansur melepaskan gula mereka ke dalam darah, membantu mengekalkan tahap tenaga normal..

Terima kasih kepada produk ini, rasa kenyang dengan makanan dipelihara untuk jangka masa yang agak lama..

Dengan karbohidrat kompleks, anda dapat mengurangkan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda, yang akan membantu mengurangkan berat badan..

Sebagai tambahan, polisakarida akan menjadi sumber pemakanan yang sangat baik untuk aktiviti fizikal yang aktif..
Sumber: http://siladiet.ru/

Cara memahami karbohidrat mana yang cepat dan yang lambat?

Untuk tujuan ini, indeks glisemik produk digunakan, untuk maklumat lebih lanjut, lihat artikel "Indeks glisemik produk"

Senarai Produk Karbohidrat Kompleks

Mari kita analisis jenis karbohidrat kompleks + buat jadual

    30 April 2019

Karbohidrat kompleks adalah elemen penting dalam diet. Mereka perlahan-lahan dicerna oleh badan, memberikan rasa kenyang yang lama dan tidak menyebabkan lonjakan insulin dalam darah.

Mengetahui senarai produk karbohidrat kompleks dapat meningkatkan kualiti diet anda dengan ketara.

Karbohidrat kompleks dalam gandum durum

Karbohidrat kompleks dibahagikan kepada beberapa jenis:

  • Kanji
    Ia dihasilkan oleh semua tanaman. Di dalam badan, ia berubah menjadi glukosa dan memberi tenaga sepanjang hari. Terkandung dalam kentang, soba, kacang polong.
  • Selulosa
    Ini adalah serat yang membuang toksin dan toksin, memperbaiki saluran pencernaan. Serat terdapat dalam jumlah besar dalam bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan..
  • Glikogen
    Ia terkumpul dalam bentuk simpanan tenaga. Terkandung dalam hati, ikan dan jeroan.
  • Pektin
    Menurunkan gula dan kolesterol dalam darah. Mereka kaya dengan rumput laut, beri, plum, aprikot, terung dan bit.

Senarai makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

  • Bijirin Biji-bijian
    Buckwheat, oatmeal, beras perang, quinoa adalah karbohidrat kompleks yang memberi kita tenaga sepanjang hari. Produk ini mempunyai indeks glisemik rendah dan oleh itu membantu proses penurunan berat badan..
  • Sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan
    Kubis, tomato, bawang, bayam, lada manis, zucchini, delima, dan lemon. Kesemuanya mengandungi karbohidrat perlahan dan vitamin yang diperlukan oleh tubuh..
  • Kacang dan Kacang
    Memakannya, anda mendapat banyak tenaga dan asid lemak omega-3. Mereka juga mengurangkan risiko diabetes jenis 2..

Kacang-kacangan Mengandungi Karbohidrat Kompleks

Kebaikan karbohidrat kompleks

Mereka diperlukan untuk kerja otak, sistem saraf, proses metabolik dan memberikan ketepuan untuk waktu yang lama. Itulah sebabnya senarai makanan karbohidrat kompleks mesti ada di hujung jari anda untuk sarapan..

Jadual Produk Karbohidrat Kompleks

Dedak
Muesli
Soba
Pasta gandum durum
Jagung
Oatmeal
Roti roti
Padi liar
Barli
Kacang
Kekacang
Kacang polong
Lentil
Kobis
Labu
Terung
Epal-epal itu
Pir
Buah limau gedang
Timun
Saderi
Beet
Roti bijirin

Dengan mematuhi senarai karbohidrat kompleks ini, anda dapat dengan mudah membuat menu untuk pemakanan yang betul..
Ingat, mereka mempunyai kesan yang baik pada tubuh dan sosok anda. Juga, produk ini meningkatkan metabolisme, fungsi otak dan berguna untuk menurunkan berat badan. Semoga berjaya!

Karbohidrat adalah kompleks dan sederhana: senarai produk, jadual

Selamat mencuba semua orang! Artikel hari ini saya menulis mengenai karbohidrat: sederhana dan kompleks, bagaimana mereka berbeza antara satu sama lain, bagaimana mereka harus disukai.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan kita. Contohnya, otak mengambil tenaga daripada mereka. Tetapi di dunia moden ada masalah: terlalu banyak glukosa dalam makanan kita. Sehingga badan tidak dapat mengubah semua itu menjadi tenaga.

Gula berlebihan tidak dibawa keluar, seperti yang kita mahukan, tetapi disimpan dalam bentuk lemak. Hari ini, bilangan orang yang berlebihan berat badan terus meningkat, dan ini berlaku untuk semua lapisan sosial dan semua peringkat umur..

Perhatikan pelajar moden. Hampir seperempat dari mereka sudah menghadapi masalah berat badan berlebihan. Sebab utama fenomena ini adalah berlebihan karbohidrat dalam diet. Sudah tentu, kelebihan gula sederhana...

Apakah karbohidrat sederhana dan kompleks??

Karbohidrat sederhana adalah monosakarida, strukturnya sederhana, mudah dan cepat diserap. Apabila anda makan makanan yang mengandungi zat-zat ini, banyak gula (glukosa) memasuki aliran darah. Banyak sekali untuk...

Insulin, hormon pankreas, mengatur jumlah gula dalam darah. Dia dengan cepat membuang glukosa berlebihan sehingga tidak mempunyai masa untuk membahayakan kesihatan. Dan semua kelebihan hati diproses menjadi simpanan lemak, yang tidak terhad. Hanya 2,000 kcal yang dapat disimpan dalam bentuk glikogen di hati. Glikogen terutamanya dihabiskan untuk kes lapar.

Gula sederhana hanya baik apabila dimakan sebelum latihan kekuatan. Maka lebihan tenaga akan dibelanjakan.

Karbohidrat kompleks adalah polisakarida. Sebatian karbon dan air yang lebih kompleks. Diserap lebih lama, gula tidak memasuki aliran darah sekaligus, tetapi secara beransur-ansur, dalam bahagian kecil.
Ini membantu anda merasa kenyang lebih lama, mengelakkan turunnya gula dan pembebasan insulin..

Tubuh akan menerima tenaga yang diperlukan untuk waktu yang lama, dan tidak sekaligus, seperti ketika menggunakan monosakarida. Karbohidrat kompleks mesti disukai untuk kesihatan.!

Kerosakan disebabkan oleh berlebihan karbohidrat sederhana

Semasa anda bersarapan, misalnya, dengan karbohidrat sederhana (teh dengan roti, bubur segera), kadar gula dalam darah meningkat dengan cepat. Segera, pankreas mula menghasilkan insulin untuk memproses glukosa ini. Glukosa berlebihan membahayakan kesihatan vaskular.

Orang dengan gula tinggi cenderung menghidap diabetes, serangan jantung, aterosklerosis, penyakit buah pinggang, kebutaan, dan berat badan berlebihan. Insulin dengan cepat menurunkan gula berlebihan, akibatnya kita mulai merasa lapar, kita kekurangan tenaga. Dan kami kembali mencari coklat (gula-gula, kue, pastri). Oleh itu, kita masuk ke dalam lingkaran setan. Karbohidrat sederhana ketagihan, kerana ia adalah kaedah terpantas untuk mendapatkan banyak tenaga, walaupun tidak lama..

Untuk memecahkan lingkaran setan ini, anda perlu memulakan hari anda dengan betul, makan sarapan pagi dengan betul. Juga, untuk makanan ringan, anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks sehingga setelah satu jam anda tidak terburu-buru ke makanan ringan.

Sejak kecil, kanak-kanak perlu diajar untuk makan dengan betul, untuk memberitahu mereka tentang sifat produk. Kini di dunia setiap hari 200 kanak-kanak jatuh sakit dengan diabetes jenis 2! Dan ini, harus diperhatikan, adalah bentuk pikun. Sebelumnya, orang-orang setelah 50 tahun jatuh sakit dengan diabetes ini, kerana sebelumnya tidak ada banyak makanan berbahaya yang tepu dengan gula. Sekarang kita menggunakan terlalu banyak monosakarida dan bergerak terlalu sedikit, kita tidak menghabiskan tenaga yang kita makan, oleh itu masalahnya.

Seorang dewasa perlu makan dari 150 hingga 400 gram sehari. karbohidrat. Jumlahnya bergantung pada penggunaan tenaga. Dari jumlah ini, 80% mesti kompleks.

Indeks glisemik, atau bagaimana membezakan karbohidrat sederhana dari kompleks

Makanan yang berbeza meningkatkan kadar gula darah ke tahap yang berbeza-beza. Serat - karbohidrat kompleks - membantu mengawal tahap gula. Sebagai contoh, buah mengandungi fruktosa - monosakarida, tetapi juga mengandungi serat, yang menghalang fruktosa daripada cepat diserap..

Sehingga orang dapat mengetahui makanan mana yang menyebabkan kenaikan gula darah dan yang tidak, mereka menghasilkan konsep indeks glisemik (GI). Asasnya adalah glukosa - ia mempunyai GI 100. GI rendah - hingga 40, 41 hingga 69 - sederhana, 70 dan ke atas - tinggi. Keutamaan harus diberikan kepada makanan dengan GI rendah, makan secara sederhana dengan rata-rata dan, jika boleh, tolak makanan dengan GI tinggi.

Makanan dengan GI rendah tidak menyebabkan peningkatan gula dalam darah, ia boleh dimakan seberapa banyak yang anda suka. Makanan GI yang tinggi, masing-masing, meningkatkan gula.

Jadual Indeks Produk Glikemik

Gi rendahPurata giG tinggi
biji bunga matahari8kacang berwarna42gula70
daun selada10sup tumbuk lentil44ladu70
bawang putih10pir dalam tin44lobak70
tomato10roti dedak45Snickers, Mars (Bar)70
tunduk10jus nanas bebas gula46marmalade, gula jem70
kobis10jus limau gedang tanpa gula48kerepek buah dalam gula70
brokoli10jus anggur tanpa gula48jagung rebus70
terung10kacang hijau dalam tin.48pati kentang70
cendawan10kanji (amilosa)48coklat susu70
lada hijau10oatmeal49millet71
walnutlima belassherbetlima puluhjus oren dalam bungkusan74
fruktosadua puluhroti sobalima puluhlabu75
kacang tanahdua puluhsobalima puluhzucchini75
aprikot segardua puluhkiwilima puluhkeropok80
soya keringdua puluhdedak51kerepek kentang80
coklat gelap (70% koko)22yogurt manis52nasi kukus83
kacang hijau22biskut oat55kentang rebus83
plum22mangga55roti putih85
limau gedang22padi liar57lobak rebus85
barli22nasi putih60jagung pop85
ceri22Twix (bar)62empingan jagung85
kacang kuning22lempeng tepung gandum62ais krim87
lentil merah25bit64bubur nasi segera90
epaltiga puluhkismis64sayang90
buah persiktiga puluhroti hitam65pasta tepung putih90
susu 2%tiga puluhpisang65aprikot dalam tin91
beri beri tanpa gulatiga puluhtembikai65roti perancis95
kacang hitamtiga puluhumpan65tepung beras95
susu keseluruhan32sayur-sayuran dalam tin65kentang bakar95
Strawberi32kentang jaket65tembikai75
biji-bijian rai tumbuh34biskut66kuki roti pendek106
pir34sebiji buah nanas66bir110
lobak merah segar35oatmeal segera66roti perancis panjang136
aprikot kering35bulgur68kurma146
yogurt semula jadi35tepung Gandum69
kacang hijau kering35
buah ara35
buah oren35
pasta gandum38
roti rai gandum40
kacang putih40
jus epal tanpa gula40
jus oren yang baru diperah40
kacang hijau segar40
anggur40
bubur bijirin40

Cara mengurangkan jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan anda?

Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil jalan makan sihat, anda harus belajar membaca label. Sekiranya lima ramuan pertama dalam komposisi mengandungi gula, glukosa, sirap, tepung gandum, maka produk tersebut mengandungi banyak karbohidrat sederhana.

Lebih baik makan makanan yang belum melalui jalan "pembersihan", penyulingan, pemutihan, pengelupasan, dll. Lebih baik makan buah-buahan segar daripada minum jus dari mereka. Serat berguna tidak lagi ada di dalam jus.

Lebih baik jangan membeli bijirin "cepat", tanpa kulit bijirin yang sihat. Cari roti gandum, "hitam" atau dengan dedak. Secara umum, lebih baik mencari bijirin yang diproses secara minimum; semua bahan yang diperlukan disimpan di sana..

Lebih baik jangan makan pasta dari tepung gandum putih. Cari Spaghetti Gandum Durum atau Biji-bijian Gandum.

Nasi putih juga lebih baik dikecualikan dari menu anda. Beli beras yang belum dipoles, coklat, atau liar. Nasi yang tidak digosok akan masak lebih lama daripada putih, tetapi faedahnya jauh lebih besar.

Sekiranya anda ingin makan gula-gula, maka lebih baik melakukan ini pada waktu pagi selepas makan. Jadi protein dan serat, dimakan sebelum "lazat", tidak akan membiarkan gula masuk ke dalam darah dengan cepat. Jangan sekali-kali makan gula-gula semasa perut kosong. Pada waktu petang, beri keutamaan kepada protein dan sayur-sayuran.

Dari minuman beralkohol untuk percutian, lebih baik memilih wain kering. Lebih baik meninggalkan sepenuhnya bir. Dalam bir, selain karbohidrat sederhana dengan GI tinggi, terdapat banyak hormon wanita, yang memberi kesan negatif kepada kesihatan lelaki dan wanita.

Kawan, fikirkan kesihatan anda, jangan biarkan diri anda pergi. Fikirkan apa yang anda makan sehingga anda tidak menjadi pengunjung biasa ke hospital!

Karbohidrat Lambat: Senarai Produk Pelangsingan

Pakar pemakanan mendakwa bahawa karbohidrat perlahan sangat bermanfaat untuk tubuh. Mereka diserap untuk masa yang lama dan memberi kita tenaga yang diperlukan. Kami akan memberitahu anda apa karbohidrat lambat dan apa faedahnya..

Karbohidrat perlahan: apa itu

Karbohidrat - ini adalah bahan bakar yang diperlukan, tanpanya badan kita tidak akan berfungsi seperti biasa.

Tetapi karbohidrat berbeza untuk karbohidrat. Sekiranya karbohidrat cepat segera mengisi kita dengan tenaga, tetapi menyumbang kepada penampilan berat badan yang berlebihan, maka yang perlahan menyediakan semua yang diperlukan dan memuaskan rasa lapar untuk jangka masa yang panjang.

Sejak tahun 1981, doktor telah menggunakan istilah "indeks glisemik," yang menunjukkan seberapa cepat tubuh kita hancur dan memproses makanan yang mengandung glukosa menjadi glukosa..

Makanan yang Mempunyai Karbohidrat Lambat:

  • buat kita kenyang untuk masa yang lama;
  • isi badan dan otak dengan tenaga penting;
  • menyumbang kepada pencernaan makanan yang betul;

Karbohidrat dalam makanan yang indeks glisemiknya tidak melebihi 55 disebut lambat.

Karbohidrat sedemikian membekalkan badan:

Ini adalah bahan dari mana hati kita membuat glukosa. Pada orang dewasa, hati mengandungi hingga 120 g bahan ini.

Apabila karbohidrat tidak mencukupi, tubuh menjumpai antara protein dan lemaknya..

Kami mendapat glikogen dari makanan haiwan seperti hati dan makanan laut.

Tanpanya, tubuh tidak akan dibersihkan dari bahan-bahan yang tidak diperlukan dan metabolisme penuh tidak akan berlaku..

Serat banyak membekalkan kekacang dan kacang..

Ini mengatur glukosa darah dan metabolisme di banyak tisu..

Insulin terdapat dalam chicory, bawang, bawang putih dan artichoke..

Tanpa pati tidak dapat mengelakkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

Ia banyak terdapat dalam bijirin seperti gandum, barli, soba dan lain-lain.

Karbohidrat dalam makanan sangat penting bagi tubuh manusia. Dan makanan yang mengandungi karbohidrat perlahan memberi kita semua yang kita perlukan..

Karbohidrat perlahan: senarai makanan, jadual

Anda boleh memilih dari banyak makanan dengan karbohidrat perlahan. Penting untuk diingat:

  1. Bubur, terutama dari bijirin, berguna untuk tubuh, tetapi ketika memilih bijirin, perlu menghindari semolina dan nasi putih. Mereka mengandungi karbohidrat cepat..
  2. Buah beri dan buah tanpa gula lebih baik daripada gula-gula dan roti..
  3. Roti yang dipanggang dari gandum lebih sihat daripada putih.
  4. Makaroni yang terbuat dari gandum durum lebih baik dimakan tanpa sos.
  5. Lemak sihat seperti minyak zaitun dan protein dari daging dan ikan akan melengkapkan makanan tumbuhan dengan karbohidrat perlahan.

Jadual akan memberikan jawapan kepada persoalan makanan mana yang mengandungi karbohidrat lambat dan dalam kuantiti apa:

Ingat: karbohidrat tidak dapat dikeluarkan, tetapi anda boleh mengganti karbohidrat cepat dengan karbohidrat lambat dalam makanan anda. Jadi badan akan mendapat lebih banyak nutrien, dan anda - keseronokan makanan.

Karbohidrat: apakah perbezaan antara kompleks dan sederhana

Sekiranya anda membandingkan badan dengan kereta, maka karbohidrat adalah bahan bakar. Karbohidrat sederhana atau kompleks dipecah dalam badan dan diubah menjadi glukosa, yang digunakan untuk menghasilkan tenaga. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang hebat, tetapi tidak semuanya sama-sama bermanfaat..

Karbohidrat sederhana - gula yang anda semua tahu, roti putih, minuman bergula - ini biasanya merupakan makanan halus tanpa vitamin dan bahan bermanfaat lain. Mereka memberikan tenaga dengan cepat kepada tubuh, tetapi praktikalnya tidak mengandungi nilai pemakanan, jadi mereka disebut "kalori kosong." Ini semua kek, pastri, gula-gula, soda dan coklat bar..

Karbohidrat cepat mengandungi gula sederhana dan cepat meningkatkan gula darah. Ini penuh dengan banyak masalah kesihatan, seperti risiko terkena diabetes dan penyakit jantung.

Karbohidrat kompleks merangkumi biji-bijian: beras perang, oatmeal, kekacang dan sayur-sayuran berkanji, tepu dengan serat, vitamin dan mineral.

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk membekalkan sistem saraf dengan bahan bakar dan membuat otot bergerak. Kedengarannya keras, tetapi ia adalah proses yang sangat kompleks yang mempengaruhi hampir semua sistem badan..

Di samping itu, karbohidrat menyumbang kepada pengeluaran serotonin - "hormon kesejahteraan". Setelah diaktifkan di otak, merangsang tidur, mengatur tekanan darah, mengawal mood, selera makan, dan kepekaan kesakitan.

Serat adalah perangsang pencernaan. Biasanya dia kaya dengan makanan karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Walau bagaimanapun, tidak setiap karbohidrat adalah serat. Jangan lupa tentang gula dan kanji halus, yang melambatkan pencernaan dan memberi kesan buruk kepada mikroflora..

Sebagai tambahan kepada serat, karbohidrat menyediakan kumpulan makanan sihat yang lain ke meja. Ini adalah prebiotik - karbohidrat yang tidak dicerna yang merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria di usus besar. Terima kasih kepada mereka, risiko kanser kolon dan penyakit kardiovaskular dikurangkan, dan gejala IBS dikurangkan..

Terdapat satu lagi fungsi penting karbohidrat. Otak dan sel sarafnya memerlukan lebih banyak tenaga daripada organ lain. Ia sukar dibayangkan, tetapi otak mengambil separuh daripada semua glukosa dalam badan! Ini membuat kita berfikir bahawa ketika tubuh kekurangan jumlah glukosa yang mencukupi, ia mempengaruhi otak dan fungsinya (pemikiran, pembelajaran dan ingatan). Tetapi ini tidak semestinya berlaku. Terdapat diet rendah karbohidrat yang mengandung banyak lemak sihat, seperti omega-3, yang memainkan peranan penting dalam fungsi otak..

Langkah pertama untuk mengira karbohidrat adalah untuk mengetahui makanan yang mengandunginya. Terdapat kesukaran tertentu. Ramai yang tidak memahami bahawa terdapat karbohidrat dalam susu. Mereka fikir ia adalah makanan protein..

Jadual karbohidrat kompleks dan cepat

Berikut adalah senarai makanan di mana anda akan mendapat karbohidrat paling banyak:

Produk tenusu - susu, yogurt dan ais krim

Buah - buah dan jus buah

Bijirin - roti, beras, keropok dan bijirin

Kekacang - kacang dan protein sayuran lain

Sayuran berkanji - kentang dan jagung

Gula-gula - soda, gula-gula, kue dan pencuci mulut yang lain

Senarai makanan dengan karbohidrat kompleks:

Bijirin penuh

1. Oatmeal: Semangkuk oatmeal adalah sarapan pagi yang sihat. Sebagai sumber serat makanan yang sangat baik, oatmeal meningkatkan fungsi usus, menurunkan kolesterol dan memberi anda tenaga sebelum makan tengah hari..

2. Quinoa. Ia mengandungi banyak mineral penting, termasuk magnesium, fosforus, folat, tembaga dan zat besi. Ia kaya dengan protein, berbanding dengan produk tumbuhan lain, dan juga senang ditambahkan ke salad.

Buah-buahan dan buah beri

1. Raspberry: mempunyai rasa dan kemampuan yang luar biasa untuk mempermanis smoothie hijau. Komposisi antioksidan, mineral dan vitaminnya yang kaya dapat mengurangkan risiko onkologi..

2. Kiwi: mengandungi lebih banyak vitamin C setiap hidangan daripada oren. Pulpa hijau pekat membolehkan anda menambahkan kiwi ke dalam salad atau makanan ringan.
Blueberry: gunakan dengan baik oatmeal dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia memiliki kemampuan antioksidan yang lebih besar daripada vitamin C atau E, berkesan melawan radikal bebas..

3. Delima: mengurangkan risiko barah prostat. Sumber serat yang hebat. Ia sangat kaya dengan vitamin K dan C, serta unsur surih, termasuk kalium, yang membantu mengatur fungsi jantung..

Kekacang

Lentil: Satu cawan lentil rebus mengandungi kira-kira 16 gram serat, yang melebihi 60 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ia adalah sumber protein yang berharga, disediakan dengan mudah dan cepat, dan penuh dengan nutrien, terutamanya asid folik, mangan dan zat besi.

Kacang Hitam: Kaya dengan serat, zat besi, dan nutrien. Ia mempunyai kesan antioksidan yang kuat..

Sayuran hijau

Sayuran ini rendah kalori dan boleh dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat..

Kubis: dalam semangkuk kubis hanya kira-kira 30 kalori dan banyak vitamin dan mineral. Anda boleh menambah kubis ke salad atau smoothie.

Bawang putih: menguatkan sistem imun. Ia mengandungi sebatian yang disebut allicin, yang memberikan bau yang berbeza dan menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik..

Cara mengenal pasti karbohidrat perlahan

Karbohidrat kompleks biasanya merupakan versi warna karbohidrat putih. Contohnya, ada nasi putih dan beras perang, roti putih dan roti perang. Warna ditentukan oleh kandungan nutrien, jadi pelajari label ketika membeli. Karbohidrat kompleks kemungkinan besar mengandungi kira-kira 3 atau lebih gram serat setiap hidangan.

Perhatikan istilah seperti gandum, gandum utuh. Mereka menunjukkan karbohidrat lambat. Hati-hati dengan gula, kadang-kadang disebut sebagai fruktosa, sukrosa, dan tanda biasa yang berakhir dengan ose. Karbohidrat kompleks juga kehilangan nilai pemakanan kerana kaedah memasak seperti menggoreng.

Terdapat indeks glisemik yang membahagikan karbohidrat bergantung pada seberapa cepat ia ditukar menjadi tenaga dan bertindak pada kadar gula darah. Karbohidrat perlahan mempunyai GI yang lebih rendah, dan karbohidrat cepat - dari 70 ke atas.

Menyenaraikan Produk Karbohidrat Cepat

Minuman manis

Minuman sukan, jus buah dan nektar, soda dan minuman tenaga mengandungi gula cepat, tetapi kekurangan lemak, serat, atau protein, yang mencegah pelepasan gula. Air murni, teh atau kopi tanpa gula, dan jus yang diperah lebih sihat. Elakkan minuman dengan indeks glisemik 68 atau lebih tinggi.

Bijirin halus

Bijirin halus kehilangan serat dalam proses pemurnian dan berubah menjadi karbohidrat cepat. Sebagai contoh, indeks glisemik beras putih adalah 87, dan baguette Perancis mempunyai 95. Biji-bijian yang diparut digunakan dalam penyediaan bijirin sarapan pagi..

Makanan manis, makanan bakar, dan gula-gula yang rendah nutrien dan tinggi kalori. Makanan ini dianggap karbohidrat cepat kerana kandungan bijirin dan gula yang sangat halus. Contohnya, skor GI untuk donat seperti kek adalah 76. Skor GI untuk penkek soba adalah 102.

Produk yang diproses

Produk sedemikian mudah dicerna dan mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Sebagai contoh, GI untuk bar berry adalah 90. GI kentang tumbuk adalah 85. GI pencuci mulut coklat adalah 115.

Berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan setiap hari ketika menurunkan berat badan?

1. Sekiranya anda masih muda tetapi tidak aktif secara fizikal

Karbohidrat yang anda makan mestilah merangkumi 45-65% daripada pengambilan kalori harian anda. Sekiranya anda berumur lebih dari 20 tahun dan anda tidak banyak bergerak, anda perlu mengambil 1500-1800 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, dan pengambilan karbohidrat mestilah 168-292 g

2. Sekiranya anda bersenam

Cukup 100-150 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Oleh itu, anda dapat mengekalkan berat badan normal. Bahagian harian anda adalah:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
4 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan ubi keledek, kentang kupas, millet, gandum, beras, dll..

3.Jika anda ingin menurunkan berat badan tanpa bersenam

Makan 50-100 gram karbohidrat kompleks setiap hari. Ini akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Sebaik-baiknya, anda harus:

4-5 hidangan 5 sayur yang berbeza.
2-3 hidangan dari 3 buah yang berbeza.
Sebilangan keledek, kentang kupas dan beras perang.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes