Produk Pelangsing Kaya Serat - Senaraikan

Anda dapat menghilangkan berat badan tambahan dan memperoleh impian anda tanpa melakukan senaman dan diet yang ketat. Kaedah yang mudah tetapi berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menambahkan makanan kaya serat ke dalam makanan anda. Serat semula jadi ini akan membantu membersihkan tubuh dari bahan berbahaya, sehingga sentimeter tambahan di pinggang dan kawasan masalah lain akan hilang, kesejahteraan, mood, dan pada masa akan datang, kualiti hidup akan bertambah baik.

Apa itu serat

Serat semula jadi adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan. Ia terdapat dalam banyak produk. Kek, yang tinggal selepas penyediaan jus, adalah serat. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan mempunyai nisbah individu dari jenis serat yang disenaraikan. Sebilangannya mengandungi serat yang tidak larut, yang lain lebih larut.

Peranan pulpa yang tidak larut adalah membersihkan usus secara sistematik. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat dan bahan berbahaya lain yang merangsang perkembangan sel barah dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandungi serat kasar disimpan lebih lama di dalam badan, yang dapat memicu penapaian di dalam perut, yang seterusnya mewujudkan persekitaran yang baik untuk penyebaran bakteria patogen.

Makanan kaya serat larut untuk menurunkan berat badan:

  • epal
  • kobis;
  • sitrus;
  • tepung gandum;
  • buah beri;
  • biji bunga matahari.

Makanan kaya serat makanan yang tidak larut:

  • kekacang;
  • bijirin;
  • kupas buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kebaikan menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, banyak orang lebih suka diet, yang berdasarkan makanan dengan kandungan serat yang tinggi. Mereka mempunyai kesan yang baik kepada seluruh organisma. Apakah serat yang berguna untuk menurunkan berat badan:

  1. Percepatan proses metabolik, pencernaan.
  2. Pemulihan mikroflora usus.
  3. Menurunkan gula darah untuk mengelakkan pemendapan lemak.
  4. Pembersihan toksin, lendir gastrik dan usus (selulosa adalah penyerap semula jadi).
  5. Pengurangan Risiko Kanser Kolon.
  6. Memulihkan fungsi yang betul dan mengaktifkan motilitas usus.
  7. Memastikan rasa kenyang yang berpanjangan (ketika tertelan, serat membengkak, yang menimbulkan kesan kenyang, makanan yang kaya dengan serat adalah cara yang baik untuk memuaskan rasa lapar).

Makanan kaya serat

Berikut adalah jadual yang menyenaraikan makanan serat. Dia akan membantu menyusun dietnya untuk menurunkan atau menjaga berat badan. Untuk kemudahan, produk kaya serat untuk menurunkan berat badan dibahagikan kepada beberapa kategori, jadual juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam jumlah barang tertentu:

Jumlah serat, gram

Epal yang dikupas

Kentang bakar jaket

Bijirin, pasta

Roti dedak

Kacang, kacang, biji

Memandangkan kepelbagaian makanan, mungkin masuk akal untuk bertanya di mana pulpa yang paling banyak? Berikut adalah makanan berserat tinggi:

  1. Tanaman bijirin penuh (oatmeal, soba).
  2. Beri dan buah-buahan (epal, beri hitam, anggur, raspberi, pic, pir, semangka plum).
  3. Sayuran kaya serat (kacang hijau, brokoli, wortel).
  4. Kacang dan buah kering (badam, kurma).

Senarai Produk Kehamilan yang Dibolehkan

Serat makanan kasar dalam diet ibu muda adalah pencegahan sembelit dan kegemukan. Pengambilan serat harian bagi wanita hamil tidak boleh melebihi 30 gram. Jumlah ini cukup untuk tahap gula darah yang stabil, pergerakan usus yang tetap. Ikuti petua ini untuk menggunakan pulpa semasa kehamilan:

  1. Fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan segar, sambil tidak mengeluarkannya dari kulit.
  2. Lebih suka roti gandum.
  3. Masak hidangan kacang dan lentil.
  4. Makan nasi, rai, atau dedak gandum secara berkala.

Semasa menyusu, awasi reaksi bayi dengan teliti terhadap setiap produk dietnya, kerana bayi mungkin mempunyai intoleransi individu. Dalam tempoh ini, anda harus meninggalkan makanan yang tinggi serat - ini:

  • kacang;
  • dill;
  • Lada bel;
  • brokoli;
  • nasi coklat
  • jagung;
  • kacang soya;
  • tepung gandum.

Sebaliknya, makan makanan dari senarai berikut:

  • bijirin di atas air;
  • plum
  • kentang;
  • bit;
  • prun
  • pir
  • nasi dikupas.

Senarai Produk Bebas Serat

Banyak orang mengambil makanan untuk menurunkan berat badan, dengan keliru menganggap bahawa ia kaya dengan serat. Senarai produk yang tidak mengandungi serat makanan kasar:

  • susu;
  • Keju
  • daging;
  • ikan;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan yang dikupas (ini tidak berlaku untuk alpukat).

Cara penggunaan untuk penurunan berat badan

Walaupun terdapat manfaat makanan berserat tinggi, diet berasaskan serat makanan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan manusia. Kadar selulosa harian ialah 30-40 gram. Ini boleh menjadi serat dalam makanan atau kering, yang dijual di farmasi. Sekiranya anda melebihi norma serat makanan, bersama-sama dengan bahan berbahaya dari tubuh akan mula dikeluarkan dan bermanfaat. Perut kembung dan kembung yang meningkat akan ditambahkan pada item ini..

Pakar pemakanan Amerika, Julia Upton dari Health Association telah membuat beberapa peraturan mudah yang akan membantu anda menjalani pengambilan serat harian untuk menurunkan berat badan dan pengekalan berat badan:

  • Sehingga 20 g serat makanan setiap hari menyediakan 800 g sayur-sayuran dan buah-buahan segar dengan kulit.
  • 5-7 g tambahan akan membawa bubur dari barli, soba, oatmeal, beras perang.
  • 5-6 g lagi mengandungi 100 g roti gandum.
  • Dua kali seminggu, tambahkan lentil, kacang polong, atau kacang ke dalam diet anda..
  • Jangan gunakan gula gula-gula, ganti gula-gula kedai dengan buah kering.
  • Untuk makanan ringan kecil, makan kacang dan biji (hingga 40 g sehari).
  • Gunakan dedak kukus (hingga 6 sudu sehari).

Untuk asimilasi makanan dan penurunan berat badan yang baik, buah-buahan harus dimakan pada waktu pagi. Pakar pemakanan mengesyorkan untuk meninggalkan kebiasaan minum makanan dengan air. Penting untuk diingat bahawa salad mestilah seperempat dari menu harian, buah-buahan harus seperempat lagi, sayur-sayuran segar atau dimasak sebanyak sepersepuluh, bijirin dan kekacang sepersepuluh, susu, produk susu masam, kacang-kacangan, dan lemak sayuran kedua puluh harus sama..

Kontraindikasi

Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan dilarang bagi orang yang mengalami masalah pencernaan. Di samping itu, makanan dengan kandungan selulosa yang tinggi dikontraindikasikan dalam diagnosis berikut:

  • penyakit saluran gastrousus;
  • ulser dan perut duodenum;
  • gastritis;
  • cirit-birit;
  • masalah peredaran darah.

Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengambil cukup serat setiap hari. Kemasukan diet kaya serat membolehkan kadar pengambilan harian dapat dipastikan..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khas yang disebut serat makanan, yang tidak dicerna dalam tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, diubah menjadi molekul gula, tidak terurai, dikeluarkan dari badan.

Serat menormalkan gula darah, yang mempunyai kesan langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khas ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran gastrointestinal). Kekurangan serat makanan dalam badan menimbulkan sembelit, gangguan metabolik.

Keperluan serat harian

Orang dewasa dan kanak-kanak, menurut pakar pemakanan, setiap hari memerlukan sekitar 20-30 g serat makanan. Diet orang biasa, sebagai peraturan, tidak termasuk produk yang dapat memenuhi norma ini. Biasanya orang pada usia apa pun mengambil maksimum 15 gram serat setiap hari..

Latihan meningkatkan keperluan untuk serat makanan. Bagi atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, kadar harian meningkat kepada 38-40 g. Ini disebabkan oleh peningkatan jumlah dan pengambilan kalori.

Serat - Disintesis atau Sayur?

Serat boleh diambil dalam bentuk tablet dan makanan tambahan sukan. Analog yang disintesis lebih rendah daripada sumber serat makanan tumbuhan. Dalam balang 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, iaitu dua elaun harian.

Dalam 100 g aditif, yang asasnya adalah biji rami dan thistle susu, cangkang biji-bijian millet, kue minyak, 5-15 g serat makanan diperhitungkan. Sebagai sebahagian daripada produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan oleh itu, satu sudu teh mengandungi 1-2 g serat.

Mengapa manusia moden kekurangan serat?

Sebabnya ialah diet, yang terdiri daripada gula-gula, makanan ringan, produk dari tepung halus, nasi putih untuk hiasan, jus bungkus dan produk lain yang hampir tidak mengandungi vitamin dan serat. Mustahil untuk mengatasi kekurangan ini dengan vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Sekiranya tidak ada sayur-sayuran di menu, dan buah-buahan dimakan dalam bentuk gula-gula atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini akan memberi kesan negatif kepada kesihatan, meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit sistem kardiovaskular, dan kegemukan. Mengelakkan ini memungkinkan penggunaan makanan semula jadi, yang membentuk makanan yang sihat dan seimbang.

Makanan apa yang mengandungi serat yang paling banyak?

Kekacang, kacang polong Turki dan biasa, tepung gandum gandum, dedak dan alpukat mengandungi kira-kira 10-15% serat makanan dari berat keringnya sendiri. Sebilangan kecil produk ini membolehkan anda mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat ditelan dari selada, putih dan kembang kol, kentang tanpa kentang, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta dari biji-bijian gandum, pir, pisang, epal, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Pengambilan serat yang betul

Lebihan serat juga mempunyai kesan negatif. Makan sejumlah besar serat makanan boleh menyebabkan kembung. Karbohidrat khas ini mengurangkan penyerapan nutrien yang diperlukan bagi atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan jisim otot..

Kadar harian paling baik digunakan dalam beberapa peringkat:

  • 5 g semasa sarapan - bubur atau granola;
  • 10-15 g untuk makan tengah hari - kekacang atau beras perang, buah-buahan;
  • 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayur-sayuran hijau.

Menu mungkin berbeza-beza. Perkara utama adalah mematuhi norma yang disyorkan.

Jadual Serat

Data tabel didasarkan pada "petunjuk ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber 100% maklumat benar. Jumlah serat makanan bergantung kepada kaedah penanaman dan penyediaan lebih lanjut yang digunakan. Memasak melembutkan serat, yang memudahkan tubuh mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua jadual boleh dipercayai. Sebilangan besar, limau gedang berada di puncak senarai sumber serat. Seratus gram janin mengandungi maksimum 1.5 g. Lebih baik memusatkan perhatian pada makanan mana yang memiliki lebih banyak serat daripada jumlahnya.

Produk, 100 g keringSelulosa
Dedak40-45 g
Biji rami25-30 g
Cendawan kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis, dll.)9-13 g
Roti Gandum8-9 g
Pelbagai buah beri (blueberry, lingonberry, dll.)5-8 g
Alpukat7 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi, dll.)2-4 g

Kesimpulannya

Serat sangat penting untuk mengekalkan fungsi pencernaan yang normal. Ia tidak dapat digantikan sepenuhnya oleh analog yang disintesis, tetapi mesti masuk ke dalam badan bersama dengan makanan semula jadi..

Selulosa

Serat adalah salah satu komponen terpenting dalam diet normal mana-mana orang. Penggunaannya yang berlebihan atau tidak mencukupi mempengaruhi kerja keseluruhan organisma, terutamanya pada fungsi saluran gastrousus. Berapa banyak serat yang harus anda konsumsi setiap hari, di mana makanan mengandungnya, dan apa fungsi utamanya? Kita akan bercakap mengenai perkara ini.

Apa itu serat

Serat merujuk kepada serat tumbuhan yang terbentuk dari bahagian tanaman tertentu. Secara sederhana, ini adalah karbohidrat kompleks yang membawa rasa kenyang. Contoh serat yang paling biasa adalah biji-bijian tumbuhan, kulit biji, daun kubis, dan tangkai kacang. Semua komponen ini tidak berlebihan oleh enzim saluran pencernaan, tetapi dihantar ke usus untuk diproses, atau lebih tepatnya, mikroflora bermanfaat yang tinggal di dalamnya..

Persoalan logik timbul: jika serat tidak dapat diserap, mengapa diperlukan sama sekali dan apa gunanya? Objektif utama komponen tumbuhan adalah untuk membantu saluran pencernaan mencerna dan membuang makanan dengan lebih cepat. Faktanya adalah bahawa semakin lama makanan berada di dalam saluran pencernaan, semakin sukar dan sukar tubuh menyingkirkannya: kembung, kembung, pembentukan gas muncul. Serat dapat mempercepat proses perkumuhan makanan dengan cara yang semula jadi, kerana ini terutama ditunjukkan untuk mereka yang mengalami masalah saluran pencernaan.

Jenis Serat

Terdapat dua jenis serat utama:

  1. Serat larut, termasuk lignin dan selulosa. Larut dalam air meninggalkan jisim peregangan yang dapat menurunkan glukosa dan kolesterol. Terkandung dalam produk berikut: pisang, kacang, gandum, epal, kacang polong, buah sitrus, wortel. Wakil serat larut yang paling terkenal ialah pektin. Ia mampu menyerap kelembapan yang cukup banyak, dan membentuk komposisi seperti jeli. Sebagai tambahan kepada sifat-sifat ini, serat larut menghilangkan asid hempedu dan zat "buruk" dari tubuh yang mengganggu fungsi normalnya..
  2. Serat tidak larut.Jenis serat makanan seterusnya tidak dicerna oleh enzim gastrointestinal, membantu mempercepat proses pergerakan usus. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang mengalami sembelit - dalam masa yang singkat najis akan menormalkan. Serat seperti itu terdapat dalam tepung, kacang, dedak dan beberapa sayur-sayuran. Pekerjaannya serupa dengan spons - ia mengandungi asid hempedu, kolesterol, radionuklida dan juga garam logam berat, setelah itu menyumbang kepada penghapusan cepat dari badan.

Makanan yang berbeza mengandungi jumlah serat makanan yang berbeza, oleh itu, untuk mencapai kecekapan maksimum, disarankan untuk makan dengan pelbagai.

Fungsi serat

Serat melakukan banyak fungsi penting, yang utama memudahkan perjalanan makanan melalui saluran pencernaan. Oleh kerana komposisinya, masuk ke usus dengan makanan membentuk gumpalan makanan. Ia mudah masuk ke "pintu keluar", kerana produk berat tidak bertahan lama dalam saluran pencernaan. Ini disebabkan oleh pengambilan serat yang mencukupi sehingga tubuh manusia berfungsi dengan baik, tanpa kegagalan dan kesulitan. Dengan kekurangan serat tumbuhan, saluran gastrointestinal mula berfungsi seperti longsoran, kerana gejala yang tidak diingini muncul dari masa ke masa.

Selain fungsi menyerap, serat juga bertanggung jawab untuk:

  • peningkatan fungsi gastrik;
  • penampilan rasa kenyang yang cepat semasa makan;
  • mengurangkan risiko barah usus besar;
  • penurunan selera makan;
  • pergerakan usus;
  • pemakanan mikroflora usus yang bermanfaat;
  • pengambilan sejumlah mineral, vitamin dan mineral yang mencukupi;
  • menurunkan gula darah dan kolesterol.

Satu lagi ciri serat yang berguna adalah penghalang penyerapan lemak yang cepat di usus kecil, sebab itulah gula memasuki aliran darah secara perlahan, dan bukannya cepat kilat. Ini, pada gilirannya, tidak meningkatkan pengeluaran insulin, yang sangat penting bagi pesakit diabetes..

Komposisi Serat

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, serat adalah salah satu jenis komponen makanan yang dimakan oleh manusia yang tidak dicerna di dalam perut..

Hanya mikroorganisma usus yang sihat yang dapat memproses makanan tersebut.

Pertimbangkan komposisi serat dengan lebih terperinci:

  1. Selulosa. Sumber utamanya adalah kulit bijirin, kerana ia juga disebut dedak. Mempercepat pergerakan gastrointestinal, kerana makanan melewati usus lebih cepat, dan komponen berbahaya tidak diserap melalui dindingnya.
  2. Pektin. Bentuk larut yang terdapat di cengkerang sayur-sayuran, buah-buahan, dan beberapa buah sitrus. Dengan bantuan pektin, badan dibebaskan dari logam berat. Ia kekal dalam perut untuk masa yang lama, membawa rasa kenyang.
  3. Hemiselulosa. Jenis serat separa larut dengan ciri penting adalah menyerap cecair dan komponen makanan yang berbahaya. Oleh kerana fungsi penyerapan yang ketara, jumlah kolesterol dalam darah dan metabolisme kebiasaan selanjutnya dinormalisasi. Sebilangan besar hemiselulosa pada gandum dan barli.
  4. Gusi. Serat larut terdapat dalam kacang kering dan produk yang diperbuat daripada oat. Sifat utama gusi - masuk ke dalam perut dan masuk ke dalam usus, ia menyelimuti dindingnya, mencegah penyerapan glukosa yang cepat.
  5. Lignin. Serat lain yang tidak larut terdapat dalam kekacang, dedak, bijirin atau strawberi. Keistimewaan lignin adalah kandungannya dalam produk "reclaimed" jauh lebih besar daripada yang baru. Apabila menghubungi hempedu, komponen likat ini mengurangkan jumlah kolesterol yang diserap ke dalam darah, melindungi usus dari komponen toksik makanan yang diproses.

Khasiat serat untuk badan

Untuk memahami mengapa penggunaan bahan ini setiap hari sangat penting, kami mempertimbangkan dengan lebih terperinci faedah serat untuk tubuh manusia secara keseluruhan:

  1. Kesan positif pada kerja jantung. Serat tumbuhan menurunkan tekanan darah, kolesterol dan perkembangan proses keradangan, jika ada. Tambahan lain ialah pengambilan serat harian membantu mengurangkan pengeluaran insulin, yang seterusnya mencegah kemungkinan kegemukan..
  2. Memperbaiki mikroflora saluran pencernaan. Oleh kerana strukturnya, serat tidak dicerna oleh jus gastrik, tetapi, masuk ke usus kecil, dicerna oleh enzim. Akibatnya, penghasilan metabolit merangsang munculnya bakteria bermanfaat dalam usus.
  3. Melambatkan pemecahan gula.Setelah melakukan serangkaian kajian oleh saintis Itali, diketahui bahawa serat mengawal tahap gula yang dimakan dan pengeluaran insulin yang berlebihan.
  4. Pembuangan toksin Setelah masuk ke usus besar, serat makanan menyerap bahan dan toksin berbahaya, dan kemudian mengeluarkannya dari badan dengan cara semula jadi. Jika tidak, semua komponen ini diserap kembali ke tempat perlindungan dan terus menyebabkan kerosakan kekal pada organ dan sistem..
  5. Hilang berat badan. Berdasarkan bukti yang disahkan dalam praktiknya, sejumlah besar serat yang dimakan melambatkan kenaikan berat badan dan menyumbang kepada penurunan berat badan. Kelebihan utama serat tumbuhan adalah rasa kenyang yang muncul setelah penggunaannya dan tahan lama. Selain itu, serat mempercepat proses mempromosikan makanan melalui saluran pencernaan, yang sangat penting bagi orang yang menderita sembelit.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Oleh itu, dengan fungsi berguna bahan tersebut, sifat asasnya dan komposisi berharga disusun. Masih perlu diketahui di mana serat makanan tertentu terkandung, di mana jumlahnya maksimum dan dalam dos apa ia harus dimakan untuk menormalkan fungsi saluran gastrointestinal.

Kandungan serat makanan dalam 100 gram makanan yang berbeza:

  1. Dari 0 hingga 10 gram - biji-bijian, roti Borodino dan rai, barli mutiara, bubur gandum dan soba, kacang-kacangan, kubis, kacang polong, tomato, sayur-sayuran, bit, buah sitrus.
  2. Dari 10 hingga 30 gram - aprikot kering, kismis.
  3. 30 hingga 50 gram - dedak gandum.

Untuk meningkatkan fungsi badan anda sendiri, cukup untuk memakan lentil, alpukat, badam, pisang dan kubis setiap hari. Tanpa ramuan segar, senarai ini tidak lengkap, kerana pilihannya yang paling optimum adalah bayam.

Serat Sehari

Ramai yang berpendapat bahawa semakin banyak makanan yang kaya dengan serat tumbuhan, semakin baik. Sebenarnya, ia tidak seperti itu.

Berdasarkan maklumat saintifik, ada norma serat yang perlu dimakan setiap hari:

  • untuk lelaki di bawah 50 tahun - 38 gram;
  • untuk lelaki berumur lebih dari 50 tahun - 30 gram;
  • untuk wanita di bawah 50 tahun - 25 gram;
  • untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun - 21 gram.

Penting untuk diingat bahawa walaupun produk serat yang kelihatan tidak berbahaya boleh menyebabkan bahaya yang tidak dapat diperbaiki jika digunakan secara berlebihan. Oleh itu, anda harus ingat beberapa peraturan mudah:

  1. Serat yang berlebihan akan menyebabkan perut kembung, sembelit, pembentukan gas dan gangguan saluran gastrousus..
  2. Mulailah mengambil produk dengan dos kecil sehingga tubuh terbiasa dengan kerjanya.
  3. Untuk mencapai norma di atas, cukuplah makan sedikit bubur, beberapa buah dan sedikit periuk salad sayur. Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan menyerah roti. Ini bukan taktik yang benar - beberapa keping roti gandum hanya akan meningkatkan pergerakan usus dan tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan..
  4. Serat makanan hingga 20 gram untuk setiap 1000 kalori..

Biasakan tubuh dengan serat makanan secara beransur-ansur, terutama jika kuantiti mereka sebelumnya terhad.

Makanan kaya serat

Produk yang dijelaskan dianggap sebagai komponen yang sangat diperlukan dalam diet harian mereka yang ingin menurunkan berat badan. Serat tumbuhan adalah asas untuk diet yang sihat, seimbang dan sihat..

Mana-mana diet yang kaya dengan serat akan kelihatan seperti ini:

  • sarapan pagi - oatmeal dengan buah-buahan;
  • makan tengah hari - sayur-sayuran dengan protein;
  • makan malam - salad dengan ikan atau daging;
  • makanan ringan - buah kering, kacang, smoothie beri.

Contoh diet berdasarkan pengambilan 32 gram serat setiap hari:

  1. Sepasang roti bakar yang terbuat dari tepung gandum, segelas jus oren atau beri, pisang.
  2. Kentang panggang, 200 g kacang dimasak dalam tomato, epal. Tidak ada garam atau gula yang digunakan semasa memasak.
  3. Rebusan sayur dengan bawang, yogurt, diperam dengan susu sayuran, beras gandum, 200 g keju kotej.
  4. Sebagai makanan ringan, kacang atau beberapa buah kering sangat sesuai.

Untuk menjadikan serat lebih baik menyumbang kepada penurunan berat badan, penting untuk menjaga keseimbangan air yang normal - segelas air setiap 2-3 jam.

Cara pengambilan serat

Terdapat satu lagi jenis farmasi serat makanan, yang dijual dalam bentuk kering. Sangat sesuai untuk mereka yang, kerana pekerjaan tetap, tidak dapat mengikuti diet biasa mereka.

Untuk mengambil serat dengan betul dalam borang ini, anda perlu mengikuti peraturan berikut:

  1. Kita mulakan dengan ½ sudu sehari, secara beransur-ansur meningkatkan dos. Untuk mengelakkan manifestasi akibat yang tidak diingini, jumlah yang dibenarkan adalah 2 sudu besar. l Adalah disyorkan untuk membahagikan kepada beberapa kaedah.
  2. Masa yang sesuai adalah 30 minit sebelum makan, menambahkan serbuk kering ke beberapa jenis cecair: jus, susu panggang atau yogurt.
  3. Di antara waktu makan, disarankan agar anda minum sebanyak mungkin air..

Penting untuk difahami bahawa serat bukanlah ubat mujarab untuk semua penyakit gastrousus. Produk ini, tentu saja, mempunyai kesan yang baik pada tubuh, tetapi tidak dapat menyembuhkannya dari patologi yang ada. Itulah sebabnya, sebelum memulakan pengambilan serat tumbuhan, perlu berunding dengan pakar. Lagipun, ada penyakit di mana serat dikontraindikasikan dengan ketat: enterokolitis, ulser gastrik, etiologi berjangkit, gastritis kronik yang tidak diketahui.

Untuk meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, selain memperkayakan diet anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, mulailah bergerak lebih banyak, minum lebih banyak air dan berhenti dari kebiasaan buruk. Dan hasilnya tidak akan lama, percayalah!

14 makanan pelangsing berserat tinggi

Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan - anda boleh mengira jumlah kalori, karbohidrat atau makanan berat.

Semua ini dan banyak kaedah lain berfungsi untuk sesetengah orang dan sama sekali tidak berguna untuk orang lain..

Tidak kira kaedah mana yang anda pilih untuk mengurangkan jumlah pengambilan kalori, kerana hampir semua orang yang ingin menurunkan berat badan melupakan satu komponen makanan tumbuhan yang sangat penting: serat.

Apa itu serat dan apa yang dilakukannya?

Serat adalah sejenis karbohidrat tumbuhan yang tidak dapat mencerna tubuh manusia kerana kekurangan enzim, dapat memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang panjang dengan minimum kalori.

Serat kasar adalah makanan untuk bakteria yang hidup di usus, ia membantu mempromosikan makanan melalui saluran gastrointestinal, menjaga kesihatan kardiovaskular yang sihat dan tahap gula yang stabil, melambatkan penyerapan gula setelah makan.

Sekiranya anda mencari cara mudah untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan, serat dapat membantu. Terdapat banyak kajian yang membuktikan ini dari sudut saintifik:

Dalam satu kajian, dua kumpulan subjek diminta untuk mencuba keberkesanan dua pilihan diet. Kumpulan pertama ditawarkan makanan sederhana dengan kandungan serat tinggi, tujuan subjek adalah 30 gram serat setiap hari.

Kumpulan kedua mempunyai diet yang lebih kompleks, termasuk sebilangan besar buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan dan protein tanpa lemak dan garam, gula, alkohol dan lemak yang dikecualikan.

Walaupun terdapat perbezaan dalam diet, setiap kumpulan subjek menurunkan jumlah kilogram yang hampir sama (tepatnya, subjek kumpulan kedua kehilangan 2 kg lebih banyak), memakan jumlah serat yang sama setiap hari (kira-kira 19 g). Subjek kedua-dua kumpulan berjaya mengekalkan berat badan yang meningkat selama kira-kira 12 bulan.

Ini menunjukkan bahawa pelbagai diet tidak mempengaruhi berat badan secara keseluruhan, jadi mengapa menyulitkan hidup anda dengan pilihan diet yang berbeza, jika anda hanya boleh memasukkan makanan kaya serat dalam rancangan diet biasa anda.

Berapa banyak serat yang anda perlukan untuk makan setiap hari?

Buah-buahan, sayur-sayuran serat, kekacang dan bijirin tinggi serat. Tetapi jika ada masalah dengan pengambilan serat harian, maka anda boleh menggunakan pelbagai suplemen siap pakai dalam bentuk serbuk. Serbuk serat boleh ditambah dengan mudah pada smoothie pagi atau protein shake anda..

Makanan tambahan seperti itu adalah sumber serat makanan yang sangat baik, yang dirancang khusus untuk menjaga fungsi sistem pencernaan secara berkala..

Sementara itu, kami langsung menghubungi produk yang mengandungi serat paling banyak. Berikut adalah senarai 14 teratas dalam urutan serat menurun yang terdapat di dalamnya..

14 makanan kaya serat yang membantu mengurangkan berat badan

1. Bijirin

3/4 cawan, 81 kalori, 14.3 gram serat

Hanya setengah gelas bijirin mengandungi banyak serat dan boleh menjadi pilihan sarapan yang enak..

Tambahkan beberapa sudu yogurt Yunani atau biasa, hiaskan dengan beri segar dan mulakan hari anda dengan faedah kesihatan..

Jangan lupa bahawa serpihan bijirin adalah makanan yang diproses, jadi gantilah dengan lebih banyak makanan organik seperti biji-bijian yang tumbuh, misalnya.

2. Biji Chia

28 gram, 138 kalori, serat 9.8 gram

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, makanan super ini menjadi sangat popular dan tidak sia-sia. Biji Chia mengandungi kalsium, kalium dan fosforus serta semua 9 asid amino penting, termasuk satu yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia. Semua nutrien ini penting untuk perkembangan otot..

Mereka boleh dengan mudah ditambahkan ke koktel, yogurt, oatmeal, salad dan banyak hidangan lain. Anda juga boleh membuat puding biji chia.

3. Biru gelap, kacang putih dan kuning kecil

1/2 cawan, 127 kalori, 9.2-9.6 gram serat

Sudah tentu kalori terlalu banyak, tetapi lebih banyak serat dan juga protein yang ada di dalamnya..

Semua jenis kacang ini boleh ditambahkan ke ayam belanda atau ayam panggang sebagai lauk atau dijadikan hidangan utama dengan sambal dan bawang putih..

4. Kacang hijau

Kacang ini mempunyai rasa yang lebih halus, lebih nipis dan mempunyai kacang polong kecil di dalamnya.

Hidangkan kukus, dibumbui dengan lemon dan jus dan secubit garam laut atau digoreng dengan halia, madu dan bawang putih.

5. Raspberi

1 cawan, 64 kalori, 8 gram serat

Ini adalah cara yang manis, berair dan enak untuk mendapatkan lebih banyak serat dari makanan dalam makanan anda. Serat terdapat dalam biji raspberry, yang sering tersekat di gigi anda dan menyebabkan banyak kesulitan, tetapi sangat berbaloi..

Rasanya enak dalam bentuk segar, juga dalam bentuk jem, ia dapat ditambahkan ke pelbagai hidangan dan pencuci mulut, termasuk bijirin, ais krim, puding, pai, koktel, dll..

6. Lentil dimasak

1/2 cawan, 115 kalori, 8 gram serat

Lentil mengandungi sejumlah besar serat, mudah dimasak dan boleh ditambahkan ke sup dan salad. Dalam setengah gelas lentil, anda juga akan mendapat 9 gram protein sebagai bonus yang bagus.

7. Kacang

1/2 cawan, 176 kalori, 8 gram serat

Kacang polong ini sangat popular sebagai makanan ringan. Mereka boleh digoreng atau dibakar di dalam ketuhar hingga pecah dengan garam laut dan makan sebagai ganti kentang goreng, pretzel masin atau keropok.

8. Blackberry

1 cawan, 127 kalori, 8 gram serat

Blackberry kaya dengan kalium, vitamin A, kalsium dan vitamin K, mengandungi sedikit gula (hanya 7 gram setiap gelas). Anda boleh menambahkannya ke dalam smoothie, menghias pencuci mulut yang lazat, campurkan dengan yogurt biasa atau hanya makan segar.

9. Kacang gondok

1/2 cawan, 114 kalori, 8 gram serat

Kacang hitam rendah kalori ini serba boleh dan tinggi protein. Mereka boleh dihidangkan bersama ayam dan ditambah dengan pelbagai salad.

10. Burgul dimasak

1 cawan, 142 kalori, 8 gram serat

Sekiranya anda tidak pernah menggunakan burgul dalam memasak, sudah tiba masanya untuk mencuba. Ia boleh menjadi salah satu ramuan kegemaran anda. Agak seperti sepupu, tetapi masak lebih cepat. 1 cawan yang dapat memuaskan rasa lapar anda dalam jangka masa yang panjang mengandungi kurang dari 200 kalori.

Tambahkan ke dalamnya sayur-sayuran panggang, panggang atau mentah ditambah satu sendok teh minyak zaitun dan jus lemon atau limau, dan anda akan mendapat makanan ringan siap pakai yang boleh anda bawa untuk bekerja.

Biji-bijian yang berkhasiat ini dapat dimakan dalam bentuk bijirin, ditambahkan ke salad atau digunakan sebagai lauk.

11. Artichoke dimasak

1/2 cawan, 45 kalori, 7 gram serat

Artichoke bersaiz sederhana adalah pilihan hidangan sampingan yang hebat, dan mana-mana lauk dengan 7 gram serat harus dimasukkan ke dalam makanan anda. Daripada mentega cair, yang sering disajikan dengan artichoke, gunakan cuka balsamic atau yogurt Yunani yang dicampurkan dengan jus lemon dan bawang putih..

Untuk menyediakan hidangan dengan artichoke, gunakan tanaman ini dalam bentuk beku atau kalengan sepanjang tahun..

12. Biji Rami

2 sudu besar, 110 kalori, 5,6 gram serat

Biji rami tanah adalah kaedah terbaik untuk menambahkan lebih banyak serat pada hampir semua hidangan. Sebilangan besar asid lemak omega-3 adalah sebahagian daripada biji ini. Dengan menambahkan 2 sudu besar dalam koktel, granola atau tepung untuk membakar dalam pinggan akan ada lebih banyak serat sebanyak 6 gram.

Biji rami tanah memberi hidangan rasa dan rasa yang kompleks. Anda juga boleh membuat roti ayam yang rangup..

13. Pir

1 purata, 101 kalori, 5.5 gram serat

Kali berikutnya anda memutuskan untuk makan pir berair, jangan potong kulitnya! Sebilangan besar serat dalam buah terdapat di kulitnya, memotong kulit yang anda kehilangan yang paling berharga.

Pir boleh dimakan segar, ditambah ke salad buah, pai, pencuci mulut dan bijirin.

14. Alpukat

1/2 cawan, 120 kalori, 5 gram serat

Buah ajaib ini sangat baik untuk kesihatan, juga memiliki serat. Ia boleh digunakan sebagai ganti mayonis dalam banyak salad, membuat pelbagai sandwic, koktel, sos, bakar, goreng dan juga makan mentah.

Alpukat bukanlah buah yang sangat murah, tetapi dijual dengan banyaknya di rak kedai. Anda perlu tahu di mana dan bagaimana memilih buah yang betul semasa membeli, cara memotong semasa memasak dan menyimpan sisa makanan. (Jangan sekali-kali membungkus dengan filem berpaut).

Cara memulakan makan lebih banyak serat

Sebelum mengosongkan rak kedai untuk mencari produk sihir untuk menurunkan berat badan, anda harus tahu bahawa anda tidak perlu memasukkan banyak serat ke dalam makanan anda sekaligus, kerana ini boleh membawa beberapa kesukaran bukan hanya kepada anda, tetapi juga kepada orang di sekitar anda.

Untuk lebih mudah beralih ke diet tinggi serat, tentukan terlebih dahulu berapa banyak serat yang Anda gunakan untuk mendapatkan usus setiap hari selama beberapa hari, tuliskan hasilnya dalam gram. Jadual boleh menjadi kaedah yang sangat berguna untuk melakukan ini..

Selepas itu, tambahkan 3-5 gram serat setiap 2-3 hari dan perhatikan reaksi badan anda. Lakukan ini sehingga anda mencapai elaun harian yang disyorkan..

Inilah rupa 3-5 gram serat dalam makanan yang serupa:

  • 1 epal kecil dengan kulit: 3 gram;
  • 1 cawan strawberi: 3 gram;
  • 1 pisang bersaiz sederhana: 3 gram;
  • ½ cawan pasta dari biji-bijian gandum: 3 gram;
  • 1 muffin tepung gandum: 3 gram;
  • ¾ cawan serpihan bijirin: 5 gram;
  • 1 cawan oatmeal rebus: 4 gram;
  • 1 keping roti gandum: 3 gram;
  • ¼ cawan lentil yang dimasak: 4 gram;
  • ¼ cawan kacang gondok yang dimasak: 3.75 gram;
  • 28 gram badam: 3.5 gram;
  • ½ cawan kacang polong yang dimasak: 4 gram;
  • 1 kentang kecil dengan kulit: 4 gram;
  • 1 cawan pucuk Brussels goreng: 4 gram;
  • 1 cawan brokoli: 5 gram;
  • 2 sudu besar buncis rangup: 4 gram.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan memakan lebih banyak serat, maka anda perlu memakan produk yang disenaraikan dalam artikel ini dan bukannya produk yang anda makan setiap hari. Kerana proses menurunkan berat badan turun untuk memakan lebih sedikit kalori.

Beberapa lagi petua untuk mengurangkan kesan buruk sambil meningkatkan pengambilan serat anda:

  1. Rendam kacang kering dan rebus hingga rata. Ini membantu memecahkan beberapa gula yang menyebabkan pembentukan gas berlebihan, yang disebut oligosakarida, dan juga melindungi anda dari sembelit..
  2. Jangan makan makanan gas lain: soda, bar protein, minuman bergula, gula-gula.
  3. Minum banyak air. Ini diperlukan untuk pembubaran dan pergerakan serat melalui usus, yang juga membantu menghilangkan lebihan gas dan kembung.

Setelah anda menyesuaikan diet dan mula mendapatkan jumlah serat yang disarankan dengan makanan, cubalah semua makanan di atas dengan kandungan serat yang tinggi.

Mereka akan membantu memuaskan rasa lapar anda, walaupun untuk memenuhi keperluan anda hanya memerlukan sebahagian kecil dengan minimum kalori. Oleh itu, nikmati menurunkan berat badan dan dapatkan faedah maksimum untuk kesihatan anda dengan serat..

Selulosa

Nah, mana antara kita yang belum pernah mendengar tentang serat? Mengenai kegunaannya untuk tubuh, tentang pentingnya diet. Hari ini, banyak ubat dan makanan tambahan telah muncul, yang asasnya adalah serat, atau serat makanan, yang, pada dasarnya, adalah sama. Mari kita lihat betapa berguna serat untuk tubuh, di mana kandungannya dan adakah produk tumbuhan ini, yang diiklankan oleh beberapa syarikat rangkaian, sesuai untuk semua orang..

Ciri umum serat

Serat atau serat tumbuhan adalah bentuk karbohidrat kompleks yang terdapat pada kulit tumbuhan yang lebih tinggi. Ia juga sering disebut selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, dan juga untuk pengeluaran pelbagai barang industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggungjawab untuk pembentukan dinding sel tanaman yang lebih tinggi.

Makanan kaya serat

Menunjukkan anggaran jumlah produk 100 g

+ buah-buahan, buah beri dan buah kering yang kaya serat:
Raspberry5.1Anggur hitam3.0Gooseberry2.0Nanas1,2
Stroberi4.0Aprikot kering3.2Quince1.9Avacado1,2
Tarikh3,5Buah ara (segar)3.0Zaitun hitam1,5Persik0.9
Pisang3.4Riben Merah2,5Jingga1.4Aprikot0.8
Kismis3,1Kranberi2.0Lemon1.3Anggur0.6
+ sayuran kaya serat, sayur-sayuran akar dan sayur-sayuran:
Jagung5.9Rhubarb (petioles)1.8Labu1,2Sorrel1,0
Dill3,5Lobak1,5Lobak1,2Kembang kol0.9
Kuda Kuda2,8Lada hijau manis1.4Kubis putih1,0Timun (tanah)0.7
Akar pasli2,4Lada merah manis1.4Saderi1,0Bawang hijau0.9
Parsnip2,4Lobak1.4Kentang1,0Lobak0.8
+ kacang, kacang dan biji yang kaya serat:
Kacang tanah8berangan6.8Kacang polong5.7Lentil3,7
Kacang Brazil6.8Biji bunga matahari6.1Kacang3.9Kelapa3.4
+ Roti, pasta dan bijirin yang kaya serat:
Grat gandum2,8Oatmeal Hercules1.3Barli mutiara1,0Millet. Roti tepung 1 s.0.2
Roti jagung2,5Bubur soba1,1Padi nasi0.4Pasta tertinggi. varieti0.1
Parut jagung1.8Roti roti1,1Bubur gandum0.7Tepung gandum 1 s.0.2
Kisar barli1.4Kacang polong1,1Semolina0.2Pasta 1 s.0.2

Keperluan serat harian

Rata-rata, keperluan serat harian seseorang berkisar antara 25 hingga 35 gram sehari. Sebilangan pakar pemakanan mengesyorkan makan kira-kira 1 sudu besar kerana kekurangan zat makanan kekurangan zat makanan. gandum atau dedak rai - peneraju kandungan serat makanan yang sihat. Juga, serat dijual di farmasi, tetapi dalam kes yang teruk, lebih baik menormalkan diet anda. Dikatakan bahawa orang kuno mengkonsumsi serat makanan hingga 60 gram sehari!

Keperluan untuk serat semakin meningkat:

  • Dengan usia. Keperluan terbesar untuk serat dalam badan berlaku pada usia 14 tahun dan bertahan hingga 50 tahun. Maka keperluan untuk serat tumbuhan dikurangkan sebanyak 5-10 unit.
  • Semasa mengandung, berkadar dengan peningkatan pengambilan makanan.
  • Dengan kerja saluran gastrousus yang perlahan. Dalam kes ini, serat menormalkan fungsi usus..
  • Dengan slagging badan. Serat tumbuhan berperanan sebagai penyapu, membersihkan dinding usus.
  • Dengan kekurangan vitamin dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin bertambah baik.
  • Berat badan berlebihan. Kerana normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diperhatikan.

Keperluan untuk serat dikurangkan:

  • Dengan pembentukan gas yang berlebihan (perut kembung).
  • Semasa pemburukan gastritis, pankreatitis dan penyakit keradangan lain pada saluran gastrousus.
  • dysbiosis.

Pencernaan Serat

Walaupun serat (serat makanan) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun, ia sangat berguna untuk kesihatan kita. Serat penting untuk perut, (menghasilkan jumlah makanan yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik), dan juga memainkan peranan penting dalam pengungsian berikutnya.

Khasiat serat yang berguna dan kesannya pada badan

Sebagai tambahan kepada kesan bermanfaat pada saluran gastrointestinal (pembersihan, rangsangan motilitas gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan dalam usus. Adalah perlu untuk mengekalkan mikroflora normal dalam usus, menghilangkan dysbiosis.

Menurut beberapa kajian, serat menyumbang kepada pembiakan mikroflora bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisma berbahaya.

Sumber perubatan menunjukkan bahawa serat makanan sangat berguna untuk pesakit diabetes, kerana penurunan kadar penyerapan karbohidrat, yang melindungi tubuh dari peningkatan gula darah yang tajam.

Serat membuang toksin dan racun dari badan, mengurangkan kepekatan lemak berbahaya. Kerana ini, hati juga sembuh. Proses metabolik dalam badan mula berjalan lebih cepat, yang membantu mengurangkan berat badan, menggembirakan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Interaksi serat dengan unsur penting

Dalam perubatan, unsur-unsur penting disebut zat yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Serat berinteraksi dengan asid hempedu dan air, mempengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam badan. Serat yang berlebihan menyukarkan penyerapan zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan meneutralkan kesan ubat-ubatan individu. Khususnya, bahan psikotropik, antidepresan.

Tanda kekurangan dan kelebihan serat:

Tanda-tanda kekurangan serat dalam badan:

  • terlalu banyak badan dengan sanga dan toksin (bau badan);
  • masalah dengan saluran darah;
  • kelesuan saluran pencernaan;
  • pemburukan diabetes;
  • berat badan berlebihan.

Tanda-tanda berlebihan serat di dalam badan:

  • kembung perut, kembung dan gangguan lain pada usus (cirit-birit, sembelit);
  • loya muntah;
  • pelanggaran mikroflora usus dan motilitas gastrousus.

Serat untuk kecantikan dan kesihatan

Jumlah serat yang optimum dalam badan menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itulah sebabnya serat adalah salah satu alat untuk memerangi pound tambahan..

Diet protein dengan jumlah karbohidrat yang rendah menyebabkan beberapa ketidakselesaan dari saluran gastrointestinal, tetapi, bagaimanapun, popular kerana keberkesanannya dalam menurunkan berat badan. Dengan memodenkan diet seperti itu, menambahkannya dengan makanan kaya serat, anda dapat meningkatkan status kesihatan badan anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan.

Kulit bersih, pemerah pipi di pipi dikaitkan dengan fungsi saluran gastrousus yang betul. Dan serat dan produk yang terdapat di dalamnya adalah apa yang anda perlukan! Ia digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaannya membawa kepada penyembuhan seluruh organisma..

Itulah sebabnya, serat dapat dinilai sebagai komponen pemakanan, yang diperlukan bukan hanya untuk menjaga kesihatan, tetapi juga daya tarikan luaran..

Kami telah mengumpulkan poin yang paling penting mengenai serat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika anda berkongsi gambar di rangkaian sosial atau blog dengan pautan ke halaman ini:

Selulosa. Apa itu. Manfaat. Kadar penggunaan

Diet kebanyakan orang moden adalah banyak makanan mudah, makanan segera, pelbagai makanan segera yang mengandungi sedikit vitamin berguna dan unsur surih dan hampir tidak mengandungi serat, produk yang paling penting untuk pencernaan yang betul.

Kekurangan serat

Kekurangan serat dalam diet orang yang sihat menyebabkan pencernaan, sembelit, terak badan, yang akhirnya menyebabkan kenaikan berat badan, penurunan imuniti, dan masalah serius lainnya.

Faedah serat

Pengambilan serat yang mencukupi:

  • - menormalkan pergerakan pencernaan dan usus, melegakan sembelit, buasir, sindrom iritasi usus;
  • - membersihkan badan toksin dan meningkatkan metabolisme;
  • - membolehkan anda mengawal selera makan dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat;
  • - menurunkan kolesterol darah dan tekanan darah tinggi;
  • - mengurangkan gula darah, meningkatkan kepekaan insulin;
  • - meningkatkan imuniti dan mengurangkan aktiviti proses keradangan.

Sebaiknya makan banyak serat dan bukannya makanan yang terlalu dimasak dan disempurnakan untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, diabetes, masalah usus, dan juga bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan..

Apa jenis serat

Serat adalah serat makanan kasar yang banyak terdapat dalam makanan tumbuhan..

Bergantung pada tahap kelarutan dalam air, serat tidak larut, sebahagian larut dan larut..

Banyak produk makanan bermutu tinggi: sayur-sayuran, buah-buahan, beri, kacang, kacang-kacangan dan biji-bijian, dalam satu atau jumlah lain mengandungi serat makanan yang tidak larut dan larut.

Serat tidak larut

Serat tidak larut banyak terdapat dalam dedak, herba, sayur-sayuran hijau dan gelap, selada daun.

Serat Makanan Tidak Larut:

  • - meningkatkan pencernaan dan menormalkan najis;
  • - membantu mengurangkan berat badan berlebihan;
  • - mengikat dan membuang bahan toksik dari badan;
  • - mengawal kolesterol dan gula darah, membantu menstabilkan tekanan darah.

Serat larut

Terdapat banyak serat larut dalam buah-buahan, buah beri, sitrus, wortel, lada, timun, kacang polong, kacang, berbagai jenis kubis, kacang, bijirin.

Serat Makanan Larut:

  • - mengisi usus dan perlahan-lahan diserap ke dalam usus, yang membolehkan anda kekal kenyang lebih lama dan tidak makan berlebihan;
  • - melambatkan penyerapan glukosa, mengekalkan tahap insulin normal;
  • - diperam dalam usus dan menyokong mikroflora usus yang bermanfaat.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Hampir semua sayur-sayuran dan sayuran kaya dengan serat: kubis, bit, wortel, brokoli, tomato, labu, zucchini, asparagus, bayam, saderi, selada, kacang hijau, bawang, pasli, dill.

Buah segar, buah kering, buah manisan, kacang, biji, kekacang dan biji-bijian mempunyai banyak pektin, serat larut yang berguna.

Banyak pilihan makanan yang mengandungi serat yang sihat. Namun, adalah bijaksana untuk mendekati pilihan buah-buahan dan sayur-sayuran, sebagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang ditanam khas untuk dijual sering mengandungi banyak racun perosak dan dirawat dengan bahan kimia untuk meningkatkan penampilan dan memanjangkan jangka hayat.

Sekurang-kurangnya cuba membeli buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim, lebih baik ditanam di kawasan anda..

Berapa banyak serat yang diperlukan. Kadar harian

Pakar pemakanan percaya bahawa untuk menjaga kesihatan yang baik dan fungsi normal saluran pencernaan, untuk mengekalkan sosok yang cantik, kulit bersih, rambut berkilat, dan juga untuk pencegahan penyakit kardiovaskular, diabetes, kegemukan, orang dewasa harus mengambil 25-40 gram serat sehari, bergantung pada usia dan keadaan tubuhnya.

Lebih-lebih lagi, kadar serat harian lebih baik dibahagikan kepada beberapa dos.

Serat makanan harian

Pengambilan serat harian (serat makanan kasar) adalah:

  • - untuk wanita, 25-30 g;
  • - untuk lelaki, 35-40 g;
  • - untuk kanak-kanak - 20-35 g.

Orang yang lebih tua harus dipandu oleh had norma yang lebih rendah, kerana seiring bertambahnya usia, fungsi motor usus menurun dan bukannya kesan pencahar ringan, anda boleh mendapat kesan sebaliknya, terutamanya jika anda tidak mengikuti peraturan minum.

Batasan Serat

Makan sebilangan besar serat makanan kasar tidak digalakkan untuk ulser perut, gastritis, kolitis, duodenitis. Dengan bertambahnya penyakit, penggunaan serat terhad kepada minimum.

Cara mendapatkan serat

Tidak mudah dan tidak selalu enak untuk mengumpulkan keperluan serat harian secara eksklusif dengan makanan tumbuhan..

Sebagai contoh, keperluan serat harian bagi seorang wanita dewasa ialah kira-kira 1.3 kg epal atau 1.5 kg sayur-sayuran, atau 1 kg oatmeal, atau 0.5 kg kacang.

Berikut adalah senarai makanan kaya serat dan kandungan serat setiap 100 g setiap produk. Serat dalam makanan. Jadual

Namun, selain serat, tubuh memerlukan protein dan lemak lengkap untuk membina sel, karbohidrat untuk tenaga.

Oleh itu, lebih tepat untuk mematuhi diet yang seimbang dan bervariasi. Untuk mengimbangi kekurangan serat, anda boleh menggunakan sebilangan dedak gandum / rai / oat atau bahan tambahan makanan yang mengandungi komposisi serat makanan yang tidak larut dan larut yang dipilih secara optimum, sebagai contoh, suplemen makanan Loklo NSP.

Serat cara pengambilan

Makanan serat terkaya adalah dedak. Sebelum digunakan, mereka direndam dalam air panas selama 30 minit. Anda boleh menambah dedak semasa memasak dalam hidangan pertama dan jeli.

Di bahagian pemakanan sihat, mereka menjual versi dedak yang lebih sedap - dedak yang diekstrusi, yang boleh digunakan sebagai hidangan bebas atau sebagai tambahan untuk sup dan bijirin yang disediakan.

Penting! Masukkan dedak ke dalam diet secara beransur-ansur. Jangan mengambil lebih daripada 30 gram dedak setiap hari. Ikuti peraturan: untuk 10 gram dedak kering - minum 200 ml air. Jika tidak, bukannya bermanfaat, anda boleh mengalami pencernaan, sembelit dan juga pembentukan najis.

Serat untuk menurunkan berat badan. Bagaimana nak guna

Cara mengambil serat untuk menurunkan berat badan, kita akan menganalisis contoh Loklo Fiber. Anda boleh mengambil dedak biasa.

Dalam program untuk mengurangkan berat badan untuk menekan selera makan, disarankan untuk mengambil serat 30-60 minit sebelum makan. Dalam kes ini, ia akan berfungsi sebagai penyerap, membersihkan badan..

Untuk meningkatkan kesan menurunkan berat badan, anda boleh mengganti 1 hidangan (lebih baik pada waktu petang) dengan serat, menambah satu sudu Loclos ke yogurt biasa atau kefir. Dalam kes ini, serat berfungsi sebagai makanan rendah kalori yang menormalkan saluran pencernaan, memulihkan mikroflora usus yang bermanfaat..

Penting! Untuk mengelakkan sembelit dan kembung, masukkan diet pelangsingan Loklo secara beransur-ansur, bermula dengan 5 gram sehari. Dos boleh ditingkatkan hingga 30 gram sehari. Mereka. elaun harian maksimum ialah 1 sudu besar. Loklo 3 kali sehari. Prasyarat adalah penggunaan segelas air tambahan dengan setiap pengambilan serat..

- Kompleks dengan Garcinia dan L-Carnitine - Memberi Rasa kenyang

- Carbo Grabbers Carbohydrate Absorber - Membantu mengurangkan penukaran karbohidrat kepada kalori

- Fat Grabbers Fat Blocker - Membantu Mengurangkan Penyerapan Lemak

Serat dalam makanan. Jadual

ProdukKandungan serat, g per 100 g
Dedak gandum (tidak diproses)40-45
Serbuk koko35
Biji rami25
Cendawan porcini kering25
Kacang kering20-23
Kepingan kelapa21.1
Buah ara keringlapan belas
Gandum barli15.6
Dedak oat mentah15.4
Buah kering11-15
Badam12,2
Soba12
Aprikot kering12
Epal kering11.3
Roti gandum, dengan dedak9-12
Pistachio10,2
Grat gandum10
Prun9.2
Kacang polong yang dimasak9
Hazelnut, hazelnut kering9
Kurma kering9
Kacang masak7-9
Roti Gandum penuh7-9
Muesli dengan buah kering8
Kekacang8
Kismis8
Dedak oat yang dimasak8
Lentil Masak7.8
Kacang tanah7.8
coklat pahit7.4
Jagung manis7.3
Bijan7.1
Buah ara segar7
Kacang masak7
Kacang hijau7
Kepingan jagung dan kayu (tanpa sayu)6.9
Walnut6.7
Roti roti6.6
Keropok gred II6.5
Raspberry6.5
Cendawan yang dimasak6.5
Alpukat6.5
Biji bunga matahari6.2
Barli mutiara6.2
Soba yang dimasak6
Biji Labu5.8
Bayam5
Kismis5
Kacang Soya Masak5
Selada bawang4-5
Saderi (akar)4.9
Buckthorn laut4.7
Artichoke Yerusalem4,5
Nasi perang yang dimasak4,5
Bubur barli4.2
Pucuk Brussels4.2
Blackberry4.2
Kacang Asparagus3.9
kacang pain3,7
Chokeberry3,7
Pasta gandum durum3,7
Gooseberry3,5
Bubur barli3,5
Pir3.4
Biji millet3.2
Stroberi3.2
Lobak3
Kranberi3
Labu masak2,8
Bit rebus2,8
Lemon2,8
Lobak segar2.7
Pisang2.6
Epal segar2,5
Brokoli2,5
kubis merah2,5
Kiwi2,5
Blueberry2,5
Hijau (bawang, pasli, dill, selada, ketumbar)2,5
Terung2,5
Semolina2,5
Kembang kol2,4
Kubis Kohlrabi2.2
Kubis putih2.2
Jeruk2.2
Lada merah manis2.1
Bubur oatmeal2.1
Saderi (tangkai)2
Kacang gajus2
Strawberi2
Cendawan putih dimasak2
Buah limau gedang2
Aprikot2
Tangerine1.8
Kentang rebus1.8
Bawang mentol1.7
Mangga1.7
Lada hijau manis1.7
Anggur1,6
Lingonberry1,6
Kobis1,5
Plum1.4
Tomato tanah1.3
Bubur millet1.3
Nanas1,2
Marshmallow1
Ceri1
Tembikai0.9
Bubur semolina0.8
Timun0.7
Tembikai0.5

Kongsi Halaman

Sila ambil perhatian bahawa kandungan zat pemberat dalam makanan berkurang semasa rawatan panas, misalnya, 100 g soba mengandung 12 g serat, kemudian dalam 100 g soba hanya 6 g.

Buah kering dan buah manisan mengandungi serat makanan yang jauh lebih banyak daripada buah segar dan buah beri, tetapi mereka mempunyai banyak kalori, jadi buah kering, seperti kacang, tidak digalakkan dimakan dalam jumlah besar oleh orang yang mengawal berat badan.

Makanan tambahan untuk makanan Loklo mengandungi gabungan pelbagai jenis serat makanan yang dipilih secara optimum yang diperlukan untuk fungsi normal saluran gastrointestinal, membersihkan badan dari racun dan toksin, dan praktikalnya tidak mengandungi kalori. Oleh itu, produk ini sering digunakan dalam program penurunan berat badan secara semula jadi..

Nasihat praktikal pakar pemakanan

Kerana serat cenderung membengkak, apabila mengambil serat makanan apa pun, jangan lupa minum lebih banyak daripada cecair biasa.

Harap maklum bahawa serat makanan dapat mengikat dan membuang ubat, jadi jaga selang waktu 1.5-2 jam antara pengambilan ubat dan suplemen makanan Loklo.

Penulis Teks dan Perunding Produk NSP: Pengarang dan Perunding NSP

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes