Makanan berserat tinggi

Pengambilan serat tumbuhan yang tidak mencukupi menyebabkan kerosakan serius pada tubuh manusia.

Serat adalah serat tumbuhan kasar yang diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan manusia.

Ketahui mengapa sangat penting untuk mengonsumsi serat yang mencukupi, dan di mana makanannya terdapat dalam jumlah maksimum. Ini akan membantu menyeimbangkan diet dan mencegah sejumlah penyakit..

Apa itu serat yang berguna

Pengambilan komponen ini dengan makanan yang tidak mencukupi atau dalam bentuk makanan tambahan yang berasingan membawa kepada akibat negatif seperti:

  • gangguan gastrousus;
  • menurunkan hemoglobin dalam darah;
  • pembentukan batu di hempedu atau pundi kencing;
  • pengumpulan sanga;
  • kenaikan berat badan;
  • peningkatan risiko diabetes dan aterosklerosis.

Itulah sebabnya sangat penting untuk mengambil makanan berserat tinggi yang mencukupi setiap hari..

Ketahui produk apa yang dikandungnya dan berapa banyak keperluan orang dewasa untuk fungsi normal badan atau penurunan berat badan. Sekiranya perlu, tingkatkan pengambilan harian mereka..

Senarai Makanan Serat Tinggi

Jumlah serat kasar yang mencukupi dapat diperoleh bukan hanya melalui penggunaan bahan tambahan makanan, tetapi juga dengan meningkatkan jumlah makanan kaya serat dalam makanan Anda. Ia terkandung dalam makanan berikut..

  1. Dedak. Ini adalah salah satu pemimpin dalam kandungan serat makanan. Mereka dihasilkan dalam proses memproses bijirin. Sebenarnya, mereka adalah cangkang biji-bijian, yang merupakan serat 65%. Bran ditambahkan ke roti dan yogurt, atau dijual sebagai produk yang berasingan. Anda boleh menambahkannya sendiri ke makanan, contohnya bubur, sebelumnya menuangkan air mendidih, dan membiarkannya mendidih. Untuk mendapatkan pengambilan serat setiap hari, cukup menggunakan 1 sudu dedak gandum 3 kali sehari.
  2. Bubur. Jumlah serat maksimum terdapat pada barli mutiara, oat, beras dan soba.
  3. Buah-buahan. Dalam kulit dan pulpa salah satunya adalah serat. Untuk meningkatkan penggunaannya jangan kupas buah dan sediakan jus dengan pulpa.
  4. Beri Mereka juga kaya dengan serat makanan. Semakin elastik mereka menyentuh, semakin banyak serat yang dikandungnya.
  5. Sayur-sayuran. Semasa rawatan panas, serat kehilangan sifat bermanfaatnya. Sebaiknya gunakannya mentah, dalam bentuk kentang tumbuk dan jus segar. Anda boleh memasaknya dari wortel, bit, saderi, labu, timun, kubis.
  6. Kacang. Sesuai untuk kacang walnut, hutan, pistachio, badam, kacang mete.
  7. Kehijauan. Untuk jenuh badan anda dengan serat makanan, gunakan bayam, saderi, pasli, kenza, selada, sorrel, dill dan ramuan segar lain.
  8. Kekacang Serat mengandungi semua wakilnya: kacang, kacang polong, lentil.

Semua produk berasaskan tumbuhan ini mengandungi serat. Apa jenisnya, dan dalam kuantiti apa yang disyorkan oleh pakar pemakanan, anda akan belajar lebih lanjut.

Varieti serat

Serat makanan yang berasal dari tumbuhan larut dan tidak larut.

  1. Serat larut, juga disebut pektin, terlibat dalam proses pemurnian darah dan penyingkiran toksin, mencegah pembentukan batu di hempedu dan pundi kencing.
  2. Serat makanan yang tidak larut secara praktikal tidak dicerna di saluran gastrointestinal. Pada masa yang sama, mereka menyerap cecair dengan sempurna dan, bergerak di dalam usus, dapat membuang kotoran dan sisa yang terkumpul..

Kedua-dua jenis serat yang berasal dari tumbuhan, pada tahap yang lebih besar atau lebih kecil, terdapat dalam semua produk di atas. Kandungan kuantitatifnya bergantung pada kepelbagaian dan tahap pematangan buah atau tanaman. Ketahui kandungan yang lebih tepat dari jadual produk di bawah..

Kadar penggunaan

Pakar pemakanan mengesyorkan jumlah serat berikut setiap hari:

  • Seorang dewasa disyorkan untuk mengambil 25-35 gram.
  • Remaja - 25-30 gram.
  • Kanak-kanak di bawah umur 9 tahun - 20-25 gram.

Untuk pembersihan usus dan penurunan berat badan untuk orang dewasa, anda boleh meningkatkan jumlahnya hingga 40 gram.

Dalam kes ini, seseorang tidak boleh lupa minum air secukupnya, yang membantu membuang toksin dari badan. Apa lagi yang berguna untuk pematuhan minuman yang anda dapati di sini.

Jadual Fiber dalam Produk

Kandungan serat dalam dedak:

Dedak 1 kilogramKandungan Serat dalam Gram
Gandum430
Oat155
Jagung860

Jadual kandungan serat dalam bijirin:

1 kilogram buburKandungan Serat dalam Gram
Soba35
Barli mutiaratiga puluh
Barli40
Nasi yang dikupas9
Nasi tidak dikupasdua puluh

Jadual kandungan serat makanan kasar dalam makanan tumbuhan:

Produk Pelangsing Kaya Serat - Senaraikan

Anda dapat menghilangkan berat badan tambahan dan memperoleh impian anda tanpa melakukan senaman dan diet yang ketat. Kaedah yang mudah tetapi berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menambahkan makanan kaya serat ke dalam makanan anda. Serat semula jadi ini akan membantu membersihkan tubuh dari bahan berbahaya, sehingga sentimeter tambahan di pinggang dan kawasan masalah lain akan hilang, kesejahteraan, mood, dan pada masa akan datang, kualiti hidup akan bertambah baik.

Apa itu serat

Serat semula jadi adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan. Ia terdapat dalam banyak produk. Kek, yang tinggal selepas penyediaan jus, adalah serat. Terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Setiap produk makanan mempunyai nisbah individu dari jenis serat yang disenaraikan. Sebilangannya mengandungi serat yang tidak larut, yang lain lebih larut.

Peranan pulpa yang tidak larut adalah membersihkan usus secara sistematik. Serat larut menyerap karsinogen, kolesterol, logam berat dan bahan berbahaya lain yang merangsang perkembangan sel barah dalam tubuh manusia. Makanan yang tidak mengandungi serat kasar disimpan lebih lama di dalam badan, yang dapat memicu penapaian di dalam perut, yang seterusnya mewujudkan persekitaran yang baik untuk penyebaran bakteria patogen.

Makanan kaya serat larut untuk menurunkan berat badan:

  • epal
  • kobis;
  • sitrus;
  • tepung gandum;
  • buah beri;
  • biji bunga matahari.

Makanan kaya serat makanan yang tidak larut:

  • kekacang;
  • bijirin;
  • kupas buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kebaikan menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, banyak orang lebih suka diet, yang berdasarkan makanan dengan kandungan serat yang tinggi. Mereka mempunyai kesan yang baik kepada seluruh organisma. Apakah serat yang berguna untuk menurunkan berat badan:

  1. Percepatan proses metabolik, pencernaan.
  2. Pemulihan mikroflora usus.
  3. Menurunkan gula darah untuk mengelakkan pemendapan lemak.
  4. Pembersihan toksin, lendir gastrik dan usus (selulosa adalah penyerap semula jadi).
  5. Pengurangan Risiko Kanser Kolon.
  6. Memulihkan fungsi yang betul dan mengaktifkan motilitas usus.
  7. Memastikan rasa kenyang yang berpanjangan (ketika tertelan, serat membengkak, yang menimbulkan kesan kenyang, makanan yang kaya dengan serat adalah cara yang baik untuk memuaskan rasa lapar).

Makanan kaya serat

Berikut adalah jadual yang menyenaraikan makanan serat. Dia akan membantu menyusun dietnya untuk menurunkan atau menjaga berat badan. Untuk kemudahan, produk kaya serat untuk menurunkan berat badan dibahagikan kepada beberapa kategori, jadual juga menunjukkan jumlah selulosa dalam gram dalam jumlah barang tertentu:

Jumlah serat, gram

Epal yang dikupas

Kentang bakar jaket

Bijirin, pasta

Roti dedak

Kacang, kacang, biji

Memandangkan kepelbagaian makanan, mungkin masuk akal untuk bertanya di mana pulpa yang paling banyak? Berikut adalah makanan berserat tinggi:

  1. Tanaman bijirin penuh (oatmeal, soba).
  2. Beri dan buah-buahan (epal, beri hitam, anggur, raspberi, pic, pir, semangka plum).
  3. Sayuran kaya serat (kacang hijau, brokoli, wortel).
  4. Kacang dan buah kering (badam, kurma).

Senarai Produk Kehamilan yang Dibolehkan

Serat makanan kasar dalam diet ibu muda adalah pencegahan sembelit dan kegemukan. Pengambilan serat harian bagi wanita hamil tidak boleh melebihi 30 gram. Jumlah ini cukup untuk tahap gula darah yang stabil, pergerakan usus yang tetap. Ikuti petua ini untuk menggunakan pulpa semasa kehamilan:

  1. Fokus pada sayur-sayuran dan buah-buahan segar, sambil tidak mengeluarkannya dari kulit.
  2. Lebih suka roti gandum.
  3. Masak hidangan kacang dan lentil.
  4. Makan nasi, rai, atau dedak gandum secara berkala.

Semasa menyusu, awasi reaksi bayi dengan teliti terhadap setiap produk dietnya, kerana bayi mungkin mempunyai intoleransi individu. Dalam tempoh ini, anda harus meninggalkan makanan yang tinggi serat - ini:

  • kacang;
  • dill;
  • Lada bel;
  • brokoli;
  • nasi coklat
  • jagung;
  • kacang soya;
  • tepung gandum.

Sebaliknya, makan makanan dari senarai berikut:

  • bijirin di atas air;
  • plum
  • kentang;
  • bit;
  • prun
  • pir
  • nasi dikupas.

Senarai Produk Bebas Serat

Banyak orang mengambil makanan untuk menurunkan berat badan, dengan keliru menganggap bahawa ia kaya dengan serat. Senarai produk yang tidak mengandungi serat makanan kasar:

  • susu;
  • Keju
  • daging;
  • ikan;
  • sayur-sayuran dan buah-buahan yang dikupas (ini tidak berlaku untuk alpukat).

Cara penggunaan untuk penurunan berat badan

Walaupun terdapat manfaat makanan berserat tinggi, diet berasaskan serat makanan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan manusia. Kadar selulosa harian ialah 30-40 gram. Ini boleh menjadi serat dalam makanan atau kering, yang dijual di farmasi. Sekiranya anda melebihi norma serat makanan, bersama-sama dengan bahan berbahaya dari tubuh akan mula dikeluarkan dan bermanfaat. Perut kembung dan kembung yang meningkat akan ditambahkan pada item ini..

Pakar pemakanan Amerika, Julia Upton dari Health Association telah membuat beberapa peraturan mudah yang akan membantu anda menjalani pengambilan serat harian untuk menurunkan berat badan dan pengekalan berat badan:

  • Sehingga 20 g serat makanan setiap hari menyediakan 800 g sayur-sayuran dan buah-buahan segar dengan kulit.
  • 5-7 g tambahan akan membawa bubur dari barli, soba, oatmeal, beras perang.
  • 5-6 g lagi mengandungi 100 g roti gandum.
  • Dua kali seminggu, tambahkan lentil, kacang polong, atau kacang ke dalam diet anda..
  • Jangan gunakan gula gula-gula, ganti gula-gula kedai dengan buah kering.
  • Untuk makanan ringan kecil, makan kacang dan biji (hingga 40 g sehari).
  • Gunakan dedak kukus (hingga 6 sudu sehari).

Untuk asimilasi makanan dan penurunan berat badan yang baik, buah-buahan harus dimakan pada waktu pagi. Pakar pemakanan mengesyorkan untuk meninggalkan kebiasaan minum makanan dengan air. Penting untuk diingat bahawa salad mestilah seperempat dari menu harian, buah-buahan harus seperempat lagi, sayur-sayuran segar atau dimasak sebanyak sepersepuluh, bijirin dan kekacang sepersepuluh, susu, produk susu masam, kacang-kacangan, dan lemak sayuran kedua puluh harus sama..

Kontraindikasi

Makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan dilarang bagi orang yang mengalami masalah pencernaan. Di samping itu, makanan dengan kandungan selulosa yang tinggi dikontraindikasikan dalam diagnosis berikut:

  • penyakit saluran gastrousus;
  • ulser dan perut duodenum;
  • gastritis;
  • cirit-birit;
  • masalah peredaran darah.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Serat yang dibekalkan dengan produk - serat larut dalam air dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, bermanfaat untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Termasuk di dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan terhadap enzim pencernaan..

Serat memberikan sedikit tenaga, hampir tidak diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk kehidupan tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cengkerang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk tepung hampir tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia sama sekali tidak ada.

Serat tidak larut

Serat yang tidak larut dalam air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sampah setelah membelah makanan, yang merangsang peristalsis - pengecutan seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Kain lap" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, mengembara, dan meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus..

Mikroflora patogen menghasilkan produk buangannya sendiri yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan selaput lendir, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menggunakan daya perlindungan. Pemeliharaan serat yang tidak larut proses fisiologi semula jadi dalam usus mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak apabila diserap dalam air, seperti selulosa, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu mengatasi kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Melambatkan gula darah memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada pemendapan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, sehingga meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Piawai Serat

Norma yang diterima umum adalah menggunakan makanan yang mengandungi hingga 30 g serat pada siang hari.

Beberapa penyelidik yakin bahawa kadar serat makanan harian ditentukan oleh usia, jadi mereka mengesyorkan mengambil:

  • sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam produk.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Hidangan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan mukosa yang lemah, memburukkan lagi keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Kek dan gulung untuk diganti dengan roti dedak atau gandum.

Gunakan makanan serat sepanjang hari, bukan hanya sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam pecahan diet harian):

  • salad sayur-sayuran, hijau - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar selepas rawatan haba - 1/4.

Baki 1/4 diet harian:

  • Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
  • Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat baik untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat makanan sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat memendekkan pengosongan hormon seks estrogen yang berlebihan - penyebab ketumbuhan di bahagian kemaluan.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Kelewatan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, menurunkan kadarnya.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis lebih dari dua hari, kesukaran dalam pergerakan usus - kekurangan produk serat.

Najis yang tertunda menyebabkan sentuhan tinja yang berpanjangan dengan mukosa usus besar, penghancurannya oleh karsinogen.

Dengan kecenderungan sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan yang kaya dengan serat, seperti kacang-kacangan, dalam makanan anda. Mereka berkalori tinggi, mengandungi serat makanan. Jadual di mana makanan mengandungi serat disajikan kemudian dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Kuantiti yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, mengambil air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya cerah, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan, risiko sembelit.

Pengambilan cecair sebaik sahaja memakan buah (mis. Epal) menyebabkan peningkatan pembentukan gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

  • Parut kasar 100 g wortel dan 100 g timun, tambahkan 5 g biji rami, 5 g biji dill.
  • Parut 200 g labu segar dengan kulit, tambah 100 g bit masak parut.

Untuk digunakan dalam tiga langkah.

  • Parut kasar 300g bit rebus, tambahkan 50g walnut tanpa kulit, 150g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senarai dan jadual makanan serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah-buahan - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang-kadang kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulitnya terkumpul nitrat. Oleh itu, sebelum menggunakan timun yang dibeli, lebih baik dikupas.

Makanan mentah tanpa pemanas dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelimuti, melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ pencernaan.
  • Millet meningkatkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme lemak, glukosa darah.
  • Barli berguna untuk gangguan metabolik, untuk waktu yang lama menimbulkan rasa kenyang, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin..

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak
Produk (100g)Kandungan Serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau6.00
Kacang (Kacang)3.70
Lentil3.70
Kehijauan
Adas4.30
Bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Pasli (hijau)1.80
Saderi (daun)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0.50
Bijirin
Dedak gandum12.00
Oat10.70
nasi coklat9.00
Jagung udara3.90
Jagung rebus3.10
Oatmeal "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti roti1.10
Millet0.70
Roti Gandum0.20
Bijirin
Soba10.80
Grat gandum2.80
Biji millet2.70
Barli mutiara2.00
Beras nasi1.40
Gandum barli1.40
Sayur-sayuran
Brokoli3.30
Pucuk Brussels3.00
Bawang mentol3.00
Lobak3.00
Horseradish (akar)2.80
Kembang kol2.10
Beet2.10
Kubis putih2.00
Lobak1.80
Lobak1,50
Lobak1,50
Terung1.30
Tomato1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Lada manis1.10
Timun0.70
Skuasy0.40
Kacang
Kacang tanah9.00
Badam9.00
Hazelnut6.10
Hazelnut6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas4.10
Tarikh3.60
Aprikot kering3,50
Aprikot kering3.20
Garnet2,50
Persik2,50
Jingga2.40
Plum1.40
Lemon1.30
Aprikot segar0.80
Pisang0.80
Tangerine0.80
Buah limau gedang0.70
Pir0.60
Tembikai0.60
Tembikai0.50
Beri
Buah ara kering5.30
Raspberry5.10
Buckthorn laut4.70
Stroberi4.00
Dogrose4.00
Anggur3.30
Kismis3.20
Prun3.20
Anggur hitam3.00
Chokeberry2.70
Kismis merah2,50
Gooseberry2.20
Blueberry2.20
Blackberry2.00
Kranberi2.00
Lingonberry1,60
Ceri1,50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum Serat tumbuhan yang paling lembut.
  • Rye. Lebih senang dicerna.
  • Oatmeal. Struktur paling kasar.

Untuk kesihatan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Ambil dedak secara beransur-ansur:

  1. Masukkan 1 sudu kecil tiga kali sehari ke makanan.
  2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s..

Selepas dua bulan, hentikan pengambilan - makan makanan lain yang kaya dengan serat.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan serat yang berpanjangan dalam jumlah yang berlebihan menyebabkan penyakit makanan - berkaitan dengan kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan.

Makanan yang mengandung serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peningkatan peristalsis.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah umur 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Jus ringan tanpa pulpa berguna untuk anak kecil.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Mengambil sejumlah besar serat tumbuhan pada usia tua dengan sembelit boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam pembengkakan ulser perut dan ulser duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Ubat mungkin tidak mempunyai masa untuk memberi kesan terapeutik kerana kemampuan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal mukosa, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah penyebab berkurangnya penghadaman makanan, kekejangan, lekatan dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

Serat - apa itu dan di mana ia dijumpai? Makanan kaya serat - meja

Apa itu serat dan makanan apa yang mengandungi banyak serat makanan? Norma harian dan akibat berbahaya dari kekurangan makanan serat dalam diet.

Serat adalah sejenis karbohidrat kompleks, tidak dapat dicerna oleh enzim perut manusia, tetapi berguna untuk mikroflora usus. Makanan kaya serat adalah batang dan biji-bijian tanaman - serat makanan banyak terdapat pada sayur-sayuran dan bijirin..

Makanan serat bermanfaat kerana ia membantu mengatur gula darah, mempengaruhi rasa lapar dan kenyang. Di samping itu, serat kasar memainkan peranan penting dalam pencernaan, memberikan pergerakan mekanikal makanan di sepanjang saluran gastrointestinal.

// Serat - apa itu?

Serat adalah sejenis produk sayuran karbohidrat kompleks. Serat membentuk struktur sayur-sayuran, dan juga bahan untuk kulit biji-bijian. Terdapat banyak serat makanan dalam dedak, bijirin, biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jadual terperinci boleh didapati kemudian dalam bahan tersebut..

Walaupun serat tidak diserap oleh tubuh, ia memberikan pergerakan makanan melalui usus dan meningkatkan mikroflora¹nya. Makanan serat juga mempunyai indeks glisemik rendah - penggunaannya secara berkala membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil..

Serat larut yang terdapat dalam buah-buahan dan sejumlah produk lain di perut berubah menjadi zat seperti gel - berfungsi sebagai khasiat untuk bakteria bermanfaat. Sebaliknya, serat kasar yang tidak larut kasar meningkatkan mekanisme pencernaan.

// Serat - sebentar:

  • serat makanan yang terdapat dalam tumbuhan
  • penting untuk penghadaman
  • bertindak sebagai prebiotik

// Baca lebih lanjut:

Norma Serat

Pengambilan serat harian untuk orang dewasa ialah 30 g, untuk kanak-kanak - 20-25 g¹. Atlet yang mengikuti diet untuk mendapatkan otot memerlukan hingga 40 g serat sehari (kerana diet kalori yang lebih tinggi) ².

Semasa mengikuti diet untuk menurunkan berat badan (terutama ketika mengikuti diet bebas karbohidrat), juga sangat penting untuk memastikan makanan kaya serat selalu dipelihara..

// Norma serat setiap hari:

  • Kanak-kanak dan orang dewasa - 20-30 g
  • Atlet - 30-40 g
  • Semasa menurunkan berat badan - 40 g

// Baca lebih lanjut:

Makanan kaya serat

Produk serat terkaya ialah dedak - cangkang bijirin yang dihancurkan. Kemudian biji dan kacang datang - bahagian dalamnya adalah serat larut, bahagian luarnya tidak larut. Juga, terdapat banyak serat dalam semua jenis kekacang, dalam biji dan kacang..

// Senarai makanan kaya serat:

1. dedak

Bran adalah peneraju kandungan serat makanan. Serat di dalamnya mengandungi hingga 45% berat. Mereka adalah kulit biji-bijian dari berbagai tanaman bijirin (gandum, rai, gandum dan bahkan beras). Penting untuk diingat bahawa sebagai produk pemprosesan gandum, dedak biasanya mengandungi gluten..

2. Biji Chia

Biji Chia mengandungi serat larut, menyerap cecair seperti span - komposisinya melebihi 30%. Perhatikan bahawa biji rami juga mempunyai manfaat kesihatan yang serupa - mereka mengandungi hingga 25% serat makanan larut.

3. Bijirin

Setiap tanaman bijirin mempunyai ciri tersendiri. Sebagai contoh, oatmeal mengandungi beta-glukan, yang menormalkan gula darah dan mengurangkan rasa lapar. Bulgur mengandungi serat yang paling banyak (hampir 20%) dan merupakan versi gandum yang paling berguna.

// Baca lebih lanjut:

4. Pseudograin

Secara rasmi, soba, quinoa, dan millet bukan bijirin. Ini adalah biji-bijian semu - sebenarnya, mereka adalah biji tanaman. Biasanya ia mengandungi dari 10% hingga 15% serat makanan - ini bermaksud berat bijirin kering sebelum memasak - mereka kurang dalam bubur.

// Baca lebih lanjut:

5. Kekacang

Contoh yang jelas dari kekacang berguna ialah lentil, yang mengandungi bukan sahaja serat 10%, tetapi juga protein sayuran 25%. Antara lain, lentil, kacang polong dan kedelai juga mengandungi banyak serat dan mempunyai indeks glisemik rendah.

6. Cendawan kering dan buah kering

Kandungan serat cendawan kering dan buah kering dijelaskan oleh mekanik pengeluaran. Oleh kerana air kering secara harfiah, keseimbangan berat kering jatuh pada karbohidrat sederhana (hingga 60-70% berat) dan serat makanan kasar (dari 10 hingga 12%).

7. Kacang

Biasanya, peraturan bahawa kacang lebih gemuk, semakin banyak serat yang dikandungnya. Contohnya adalah kacang macadamia dan pistachio - pemimpin baik dalam kandungan kalori dan jumlah serat tumbuhan. Ini menyumbang 10% berat badan. Dalam kacang yang tinggal - kurang.

8. Sayur-sayuran

Tegasnya, sayur-sayuran tidak mengandungi banyak serat tumbuhan dari segi berat - kira-kira 2-5% berat. Walau bagaimanapun, hidangan sayur-sayuran biasanya beratnya lebih tinggi daripada purata hidangan bijirin. Selain itu, terdapat lebih banyak karbohidrat yang tidak dicerna dalam rimpang (contohnya ubi jalar).

Serat dalam makanan - ciri dan faedah

Makanan yang tinggi serat mempunyai indeks glisemik rendah. Kehadiran serat makanan yang tidak larut dalam perut menyukarkan pencernaan karbohidrat, mencegah penyerapannya dengan cepat. Produk serupa memberikan rasa kenyang yang panjang..

Serat makanan secara fizikal mengisi usus, menyebabkannya menahan rasa lapar dan menghantar isyarat kenyang ke otak, yang mencegah makan berlebihan. Pada akhirnya, serat melambatkan penyerapan glukosa ke dalam darah, secara positif mempengaruhi kadar gula dan insulin..

// Faedah serat:

  • mengawal gula dalam darah
  • menormalkan metabolisme kolesterol
  • membantu penghadaman
  • memberikan ketepuan

Apa yang berbahaya adalah kekurangan serat makanan?

Kekurangan serat dalam makanan yang dikonsumsi tidak hanya mengganggu pencernaan, tetapi juga menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah, memprovokasi ketahanan insulin. Selain itu, kekurangan serat dalam diet dikaitkan dengan pengaktifan mekanisme pemendapan kolesterol jahat pada dinding saluran darah.

Harus diingat bahawa kekurangan serat terutama merupakan akibat dari gangguan makan yang kompleks, yang dicirikan oleh kekurangan makanan tumbuhan. Kekurangan serat berlaku ketika mengikuti diet yang kaya dengan produk daging dan karbohidrat cepat (beras, kanji).

// Baca lebih lanjut:

Jadual Produk Serat

// Jadual ringkas kandungan serat dalam produk:

Contoh ProdukSerat setiap 100 g
Dedak40-45 g
Benih (termasuk biji rami dan biji chia)25-30 g
Cendawan kering20-25 g
Buah kering12-15 g
Bijirin bijirin penuh (oatmeal, soba, quinoa)10-15 g
Kekacang (lentil, kacang, buncis)9-13 g
Roti Gandum8-9 g
Beri (blueberry, lingonberry)5-8 g
Sayur-sayuran7-10 g
Buah-buahan manis (pic, jeruk, strawberi)2-4 g
Lobak2-3 g

// Jadual makanan lengkap dengan serat, menunjukkan peratusan elaun harian yang disyorkan:

Produk makananKandungan Serat setiap 100 gPeratusan norma
Dedak gandum43.6 g145%
Cendawan porcini kering26.2 g87%
Buah ara kering18.2 g61%
Aprikot kering18 g60%
Aprikot kering17.6 g59%
Rai (bijirin)16.4 g55%
Dedak oat15.4 g51%
Persik kering14.9 glima puluh%
Epal kering14.9 glima puluh%
Barli (bijirin)14.5 g48%
Soba (bijirin)14 g47%
Kacang soya13.5 g45%
Tepung rai kertas dinding13.3 g44%
Gandum soba (selesai)12.5 g42%
Tepung rai yang dikupas12.4 g41%
Kacang12.4 g41%
Grat gandum12 g40%
Lentil11.5 g38%
Soba11.3 g38%
Gandum (bijirin, pelbagai keras)11.3 g38%
Mash11.1 g37%
Tepung rai biji10.8 g36%
Gandum (bijirin, pelbagai lembut)10.8 g36%
Dogrose10.8 g36%
Kacang polong (dikupas)10.7 g36%
Pistachio10.6 g35%
Tepung soba10 g33%
Kekacang9.9 g33%
Nasi (Biji-bijian)9.7 g32%
Kismis9.6 g32%
Tepung gandum kertas dinding9.3 g31%
Prun9 gtiga puluh%
Kacang tanah8.1 g27%
Gandum barli8.1 g27%
Grat gandum8 g27%

Serat adalah serat makanan tumbuhan. Makanan kaya serat tidak hanya mempengaruhi kelaparan, tetapi juga menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah. Serat sangat banyak terdapat dalam pelbagai biji, sayuran hijau, dan juga bijirin gandum dan tanaman pseudo-cereal.

  1. Sumber Pemakanan: Serat, sumber
  2. Fiber: Berapa Banyak yang Anda Perlu?, Sumber
  3. Beta Glucan: Manfaat Kesihatan dalam Obesiti dan Sindrom Metabolik, sumber

Makanan apa yang mengandungi serat paling banyak - 30 teratas

Serat adalah serat tumbuhan kasar yang tidak dicerna oleh enzim pencernaan di dalam tubuh, tetapi juga makanan untuk bakteria bermanfaat dalam usus..

Serat makanan larut dan tidak larut (lebih lanjut mengenai spesies dalam artikel ini). Kedua-dua jenis serat ini tidak hanya menormalkan proses pencernaan, memulihkan mikroflora usus dan menghilangkan kembung dan sembelit, tetapi juga mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan seluruh organisma: menurunkan kadar gula dan kolesterol, menjaga tekanan darah dalam nilai standard.

Anda boleh mendapatkan serat makanan dari makanan yang paling biasa. Berikut adalah senarai 30 makanan utama yang kaya dengan serat, yang menunjukkan kandungan spesifiknya dalam gram..

1-4: Benih dan Kacang

Hampir semua biji dan kacang tinggi serat. Selain itu, kacang mempunyai sekumpulan khasiat berguna: pencegahan diabetes dan aterosklerosis, metabolisme yang lebih baik dan peredaran mikro. Kajian AS juga menunjukkan bahawa kacang membantu mencegah perkembangan komplikasi kardiovaskular yang membawa maut.

1. Biji Chia (33.4%)

Serat: 34.4 gram setiap 100 gram.

Biji Chia mengandungi serat makanan paling banyak di planet ini..

Mereka juga mempunyai banyak asid lemak omega-3 dan omega-6, yang mempengaruhi kesihatan jantung dan saluran darah, mencegah perkembangan aterosklerosis dan pembentukan trombi parietal.

2. Biji Labu (18.0%)

Serat: 18.0 gram setiap 100 gram.

Biji labu adalah pembekal utama asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal, magnesium, zink, arginin, serta vitamin A dan E.

Apabila digunakan, peningkatan sifat estetik kulit (peningkatan kelancaran dan keanjalan), penurunan tekanan darah dan glukosa plasma diperhatikan.

3. Badam (12.5%)

Serat: 12.5 gram setiap 100 gram atau 0.25 gram setiap 1 kacang bersaiz sederhana.

Badam adalah jenis kacang yang paling popular. Dalam jumlah besar, badam mengandungi lemak berharga, mangan, magnesium dan vitamin E. Membantu membersihkan saluran darah, mengurangkan tahap kolesterol total dalam darah. Dengan penggunaan sistematik, penurunan berat badan diperhatikan.

4. Gandum bulgur (4.5%)

Serat: 4.5 gram setiap 100 gram.

Ini adalah produk bijirin yang popular di negara-negara Timur Tengah. Ia digunakan sebagai alternatif untuk nasi biasa dalam salad..

5-13: Sayur-sayuran

Sebilangan besar sayur-sayuran mengandungi banyak serat makanan, serta vitamin penting, unsur mikro dan makro, menyokong semua jenis metabolisme, mempercepat pertumbuhan semula tisu.

5. Artichoke (6.9%)

Serat: 6.9 gram setiap 100 gram atau 8.2 gram setiap artichoke sederhana.

Artichoke mempunyai komposisi nutrien yang seimbang. Ia mengandungi vitamin (kumpulan B: B1, B2, B3; C, P, K), dan kalsium.

Membantu menjaga kesihatan hati dan buah pinggang, mencegah manifestasi penyakit degeneratif dan merosakkan dari organ ini.

Artichoke biasanya dibakar, dikukus atau digoreng. Ia sesuai dengan sebarang hidangan.

6. Kentang (6.3%)

Serat: 6.3 gram setiap 100 gram atau 6.0 gram pada tanaman akar bersaiz sederhana.

Sayuran adalah sumber vitamin B dan C yang berpatutan, serta magnesium.

Menguntungkan penyakit seperti keradangan kronik pada mukosa gastrik, ulser peptik perut dan duodenum, artritis sebarang etiologi, gout.

7. Ubi keledek (5.9%)

Serat: 5.9 gram setiap 100 gram atau 8.9 gram pada tanaman akar bersaiz sederhana.

Ia mengandungi banyak serat, vitamin (kumpulan B, A, C), karotenoid.

Membantu mengurangkan kolesterol total dan lipoprotein berketumpatan rendah dan sangat rendah, meningkatkan daya tahan dinding dalaman saluran darah terhadap pelbagai faktor pencerobohan (pendedahan kolesterol dan glukosa).

8. Parsnip (5.8%)

Serat: 5.8 gram setiap 100 gram.

Tumbuhan ini mengandungi banyak vitamin C dan K, dan dianggap sebagai pembekal kalsium dan zink yang berharga bagi tubuh manusia. Ia digunakan sebagai salah satu produk utama dalam diet rendah kalori dengan adanya patologi seperti urolithiasis dan cholelithiasis, radang paru-paru dan bronkitis kronik.

Membantu meningkatkan fungsi pencernaan dan usus dengan menormalkan pengeluaran enzim dalam lumen usus.

9. Brokoli (5.1%)

Serat: 5.1 gram setiap 100 gram.

Brokoli mempunyai sifat antioksidan yang ketara: mencegah perkembangan neoplasma malignan di mana-mana tisu badan, melambatkan penuaan, dan meningkatkan sifat estetik kulit. Juga mengandungi banyak vitamin A dan C..

10. Labu (3.8%)

Serat: 3.8 gram setiap 100 gram.

Walaupun labu lebih daripada 90% air, ia mengandungi vitamin T yang jarang berlaku - pengatur penting metabolisme tenaga dalam tubuh. Labu juga diperkaya dengan vitamin: A, C, E, D dan kumpulan B.

Labu mempercepat metabolisme keseluruhan, meningkatkan pemecahan enzimatik dan penyerapan nutrien dari lumen saluran pencernaan, mengurangkan risiko kematian akibat komplikasi kardiovaskular.

11. Lobak (3.6%)

Serat: 3.6 gram setiap 100 gram atau 3.1 gram untuk wortel bersaiz sederhana.

Lobak mengandung banyak magnesium, vitamin B6 dan K, serta beta-karoten, yang dalam tubuh diubah menjadi vitamin A dan mempunyai kesan positif yang signifikan terhadap kesihatan alat visual.

12. Bit (3.6%)

Serat: 3.6 gram setiap 100 gram atau 8.4 gram pada bit bersaiz sederhana.

Tanaman akar kaya dengan banyak nutrien, yang mengandung kandungan folat, tembaga, besi, mangan dan kalium..

Menurut saintis Australia, jus bit tepu dengan nitrat anorganik yang mengekalkan tekanan darah, menghalang reaksi alergi dan autoimun, dan mengaktifkan sintesis platelet pada tahap sumsum tulang merah.

13. Pucuk Brussels (3.5%)

Serat: 3.5 gram setiap 100 gram.

Tumbuhan Brussels mempunyai set khasiat bermanfaat yang serupa dengan brokoli. Ia adalah sumber penting vitamin K, kalium dan folat, mencegah pembentukan sel barah (mempunyai sifat antioksidan).

14-20: Buah-buahan dan Beri

Sejumlah besar serat makanan dapat diperoleh dari kebanyakan buah dan beri yang tumbuh di semua benua dunia. Individu adalah peneraju kandungan serat.

14. Alpukat (9.2%)

Serat: 9.2 gram setiap 100 gram atau 18.4 gram pada alpukat bersaiz sederhana.

Buahnya mengandungi lebih dari 20 vitamin dan mineral. Terutama penting: asid folik dan askorbik, kalium, tembaga, tokoferol. Kepentingan diberikan kepada lemak tak jenuh ganda, yang menempati sehingga 30% daripada jumlah janin.

Alpukat membantu mengurangkan kolesterol total dan menjadikan pecahannya masing-masing ke nilai yang tepat, mencegah perkembangan diabetes mellitus dan aterosklerosis arteri besar.

15. Pir (5.5%)

Serat: 5.5 gram per 100 gram atau 11.0 gram setiap purata pir.

Pear sesuai dengan pencuci mulut apa pun, ia mengandungi banyak fruktosa (tidak memerlukan insulin untuk asimilasi), asid folik, vitamin C dan A.

Pear disyorkan untuk digunakan sekiranya terdapat pelbagai penyakit pankreas, yang mempengaruhi keadaan umum kegemukan dan diabetes.

16. Apple (5.4%)

Serat: 5.4 gram setiap 100 gram atau 9.72 gram setiap epal bersaiz sederhana.

Epal, seperti kebanyakan buah, adalah pembekal penting asid folik, serta vitamin A dan C.

Dianjurkan untuk memakan buah dengan kulitnya, karena mengandung sebagian besar serat makanan.

Penambahan epal secara sistematik ke dalam diet memberi kesan buruk kepada kesihatan sistem pencernaan, membantu mencegah perkembangan aterosklerosis dan penyakit onkologi.

17. Raspberry (4.0%)

Serat: 4.0 gram setiap 100 gram.

Buah beri mempunyai banyak komponen antioksidan. Raspberi mengandungi sejumlah besar vitamin C dan K.

Menambah raspberi segar ke pelbagai salad mencegah munculnya neoplasma malignan, meningkatkan kesihatan kulit.

18. Prun (3.4%)

Serat: 3.4 gram setiap 100 gram.

Plum kering memberi kesan positif kepada sistem pencernaan: secara berkesan menghilangkan sembelit, meningkatkan ketersediaan bio protein dan karbohidrat dari makanan.

Tidak digalakkan memakan prun untuk patologi latar belakang glisemik, kerana mengandungi sejumlah besar gula.

19. Jingga (3.4%)

Serat: 3.4 gram setiap 100 gram atau 5.1 gram setiap oren bersaiz sederhana.

Jeruk adalah buah yang unik dan sangat sihat. Ia mengandungi: vitamin (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), unsur mikro dan makro (kalium, kalsium, magnesium, zat besi, fosforus dan natrium).

Produk ini mempercepat aktiviti motor dari saluran pencernaan, mencegah proses fermentasi dan pembusukan chyme, memperkuat kekebalan umum dan mengurangkan kolesterol dalam plasma darah. Pengambilan oren mengurangkan risiko kematian vaskular secara tiba-tiba sebanyak 1.5 kali.

20. Pisang (2.6%)

Serat: 2.6 gram setiap 100 gram atau 3.12 gram setiap pisang bersaiz sederhana.

Pisang mempunyai banyak vitamin C, kalium dan magnesium.

Dianjurkan untuk mengganti buah ini dengan makanan ringan atau menambahkannya ke dalam komposisi salad buah. Pisang meningkatkan transmisi impuls neuromuskular, meningkatkan bekalan darah ke otak.

21-30: Kekacang

Kekacang adalah peneraju kandungan serat pencernaan yang berharga, dan juga mempunyai pelbagai khasiat bermanfaat. Keberkesanannya yang tinggi terhadap diabetes jenis II dan obesiti diperhatikan..

21. Kacang putih (10.5%)

Serat: 10.5 gram setiap 100 gram.

Kacang putih diedarkan secara meluas di hampir semua negara. Ia kaya dengan protein, vitamin kumpulan B dan asid folik. Ia ditambahkan ke salad atau hidangan daging untuk meningkatkan nilai pemakanan..

22. Kacang Pinto (9.0%)

Serat: 9 gram setiap 100 gram.

Ia adalah salah satu produk yang paling popular di Amerika Syarikat. Biasanya puri disediakan dari kacang, dimakan dalam bentuk tulen atau dalam bentuk lauk untuk produk daging.

Pinto tepu tubuh manusia dengan asid amino, kalsium dan zat besi yang berharga, berkesan menghilangkan sembelit, menormalkan kandungan kolesterol total dan glukosa dalam darah.

23. Kacang Hitam (8.7%)

Serat: 8.7 gram setiap 100 gram.

Kacang hitam adalah sumber penting zat besi, magnesium dan kalsium, serta protein (produk ini mengandungi 9 asid amino penting). Ia biasanya digunakan untuk menguatkan tisu tulang, mencegah perkembangan aterosklerosis..

24. Kacang polong (dari 4.1 hingga 8.3%)

Serat: 4.1 hingga 8.3 gram setiap 100 gram.

Kekacang dalam komposisi jisim besi dan magnesium mempengaruhi proses pencernaan dan sintesis sel darah pada tahap sumsum tulang. Ia dapat digunakan untuk mengatasi anemia kekurangan zat besi.

Kaya dengan vitamin A dan C, yang bertanggungjawab untuk menjaga kesihatan kulit, memastikan pertumbuhan dan pemulihan tisu dari katil vaskular, gusi dan tulang. Vitamin C juga mempunyai sifat imunomodulator..

Kacang polong tersedia dalam bentuk segar atau dalam tin, merupakan peneraju dalam penggunaan berbanding tanaman kacang polong lain. Dalam masakan Rusia digunakan untuk membuat sup, sup tumbuk dan bijirin.

25. Lentil (7.9%)

Serat: 7.9 gram setiap 100 gram.

Terdapat banyak jenis lentil: coklat (sesuai untuk sup dan rebusan), hijau (sesuai dengan salad sayur-sayuran), merah (digunakan untuk membuat kentang tumbuk), hitam (berfungsi sebagai makanan yang sangat baik untuk salad).

Tumbuhan ini mengandungi banyak asid amino, folik dan asid pantotenik yang berharga. 100 g lentil mengandungi 14% keperluan harian vitamin B1, 28% tembaga, 25% fosforus, 17% zat besi.

26. Kacang Mash atau Mung (7.6%)

Serat: 7.6 gram setiap 100 gram.

Tempat kelahiran kekacang adalah India. Kacang hijau mempunyai komposisi vitamin, unsur mikro dan makro yang seimbang (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalium, fosforus, magnesium, besi, zink, kalsium, selenium, mangan dan tembaga).

Dalam perubatan rakyat, kacang hijau digunakan untuk mempercepat metabolisme dan menghilangkan gejala gangguan pencernaan..

27. Kacang Azuki (7.3%)

Serat: 7.3 gram setiap 100 gram.

Kacang Azuki adalah hidangan tradisional Jepun. Ia digunakan untuk membuat pasta, yang merupakan pencuci mulut yang manis..

Ia mengandungi banyak vitamin B12, yang merangsang eritropoiesis. Menurut beberapa data, kacang mencegah pembentukan sel barah di dalam tubuh, menghambat apoptosis.

28. Buncis atau Kacang Garbanzo (6.4%)

Serat: 6.4 gram setiap 100 gram.

Tumbuhan adalah sumber protein tumbuhan, zat besi dan vitamin B6 yang penting, yang meningkatkan ketersediaan protein dan lemak dari makanan, meningkatkan proses metabolik di semua tisu, menyebabkan peningkatan nada otot rangka.

29. Kacang Ungu (6.3%)

Serat: 6.3 gram setiap 100 gram.

Kacang jenis ini adalah hidangan tradisional masakan Georgia. Dia dapat mengubah warna semasa rawatan panas..

Ia mengandungi banyak zat besi, mencegah perkembangan aterosklerosis dan diabetes mellitus jenis II, dengan itu mempunyai kesan kardioprotektif.

30. Kacang soya (6.0%)

Serat: 6.0 gram setiap 100 gram.

Kacang soya secara tradisional digunakan untuk memasak hidangan seperti tauhu, miso atau tempe.

Adalah mungkin untuk menggunakan daging dan produk tenusu sebagai pengganti makanan (tidak kalah dengan komposisi asid amino). Ia sesuai dengan salad sayur-sayuran atau sayur-sayuran..

Kadar harian

Serat mesti ada dalam diet harian.

Pengambilan harian yang disyorkan untuk kebanyakan wanita ialah 25 g sehari, untuk lelaki - sekitar 38 g sehari. Malangnya, menurut statistik, majoriti penduduk tidak mengambil cukup serat. Jarang sekali, penunjuk melebihi 15-17 g sehari.

Bergantung pada jantina dan usia, keperluan tubuh untuk serat makanan berbeza-beza. Jumlah minimum serat yang disyorkan (setiap hari) ditunjukkan dalam jadual di bawah:

Umur (tahun)Norma sehari (dalam gram)
LelakiWanita
dari 9 hingga 133126
dari 14 hingga 183826
dari 19 hingga 303825
dari 31 hingga 503825
51 hingga 70tiga puluh21
lebih daripada 70tiga puluh21

Dengan pengambilan serat makanan pada awalnya tidak mencukupi, mereka harus ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencegah perkembangan beberapa kesan sampingan. Ini termasuk: sakit spastik di bahagian bawah perut, kembung perut, gangguan najis (lebih kerap - cirit-birit, lebih jarang - sembelit).

Sifat Berguna Terbukti

Para saintis Kanada telah membuktikan bahawa serat yang tidak dicerna membantu meningkatkan jumlah mikroorganisma bermanfaat dalam saluran pencernaan.

Mengekalkan mikrobiosenosis yang mencukupi membawa kepada normalisasi berat badan, meningkatkan fungsi sistem imun, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap agen berjangkit luaran, dan, tentu saja, menormalkan perjalanan proses pencernaan.

Diet berserat tinggi, menurut penyelidikan, mencegah sembelit dan membantu menurunkan glukosa plasma.

6 petua untuk makan lebih banyak serat

Pertimbangkan cadangan utama untuk meningkatkan serat dalam diet:

  1. Makan bijirin penuh dan dedak untuk sarapan. Sebaiknya makan bijirin berdasarkan biji-bijian (oatmeal, oatmeal) setiap pagi. Buckwheat juga mengandungi serat.
  2. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit. Ini di "kulit" mengandungi sejumlah besar serat. Diet harian harus mengandungi sekitar 300-350 g buah dan 200-400 g sayur.
  3. Kemasukan kekacang dalam menu. Kacang, kacang polong dan tanaman lain tidak kalah dari segi kandungan nutrien dan nilai tenaga yang berharga daripada kebanyakan makanan.
  4. Menggantikan roti biasa dengan bijirin penuh (mis. Rai). Semasa membakar produk roti sendiri, disyorkan untuk menggunakan tepung kasar.
  5. Kecualikan nasi putih (terutama digilap) dari diet. Perlu makan nasi perang lebih banyak.
  6. Beri pilihan kepada sayur-sayuran yang kaya dengan pati (kentang, ubi jalar).

Mengikuti petua mudah akan membantu menjadikan serat menjadi normal dan mengekalkan sistem pencernaan yang sihat..

Kesimpulannya

Oleh itu, serat adalah komponen yang sangat penting dalam diet yang sihat. Menu dengan kandungan serat makanan yang tinggi akan meningkatkan fungsi saluran gastrousus (menghilangkan gangguan dyspeptik dan, yang paling penting, mencegah sembelit). Serat juga mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan sistem endokrin dan kardiovaskular..

Untuk meningkatkan pengambilan serat makanan, disarankan untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan..

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes