Produk Karbohidrat: Daftar Pelangsingan

Glukosa perlahan (GI rendah) bermanfaat. Makan karbohidrat ini setiap hari, walaupun pada diet yang paling ketat..
Lupakan mengira kalori! Biarkan diri anda makanan "sihat" tanpa mengambil kira kandungan kalori.

Tenaga untuk aktiviti dan kecergasan tubuh orang yang sihat selalu disertakan dengan makanan. Makanan kaya karbohidrat memenuhi sebahagian besar keperluan tenaga anda. Karbohidrat secara tradisional dibahagikan kepada cepat dan perlahan. Mereka juga dipanggil sederhana dan kompleks (atau kompleks). Berat badan berlaku jika anda mengecualikan daripada diet anda dengan karbohidrat sederhana "berbahaya", meninggalkan karbohidrat "baik" di menu.

Lemak, protein dan karbohidrat - apa yang berlaku dengannya

Pakar pemakanan telah lama membahagikan semua produk di meja makan manusia kepada tiga kumpulan umum:

Yang pertama merangkumi daging dan ikan dalam bentuk apa pun, telur dari semua jenis burung, kekacang, pelbagai kacang. Sumber tenaga yang paling kuat dan, pada masa yang sama, berbahaya dari segi kandungan kalori adalah lemak dan minyak haiwan berat berdasarkan tumbuhan (termasuk yang halus). Lemak memasuki badan dengan ikan dan produk tenusu, daging dan telur. Akhirnya, makanan yang mengandungi karbohidrat adalah semua jenis produk tepung, gula dan pelbagai jenis gula-gula, kentang, dan bijirin. Karbohidrat sama sekali tidak sesuai dengan protein dan sebaliknya.

Perbezaan utama antara yang pertama dan yang terakhir adalah bahawa untuk pencernaan produk protein yang betul di dalam perut dan pencernaannya yang berkualiti tinggi, saluran gastrointestinal mesti mempunyai persekitaran yang berasid, dan agar spesies karbohidrat dapat berasimilasi secara kualitatif, persekitaran mesti menjadi alkali di dalam perut. Oleh itu, apabila kumpulan produk yang tidak serasi ini digabungkan di pinggan anda, perut anda akan mengabaikan yang pertama ketika mencerna, atau tidak akan menyerap yang kedua. Ini mengancam dengan gangguan pencernaan yang teratur, kerosakan saluran pencernaan, penurunan metabolisme, diabetes dan turun naik berat badan yang negatif..

Tetapi kumpulan ketiga - lemak - sesuai dengan kedua dan kedua, tetapi tidak digalakkan untuk menurunkan berat badan. Benar, hanya dalam beberapa variasi produknya. Walaupun terdapat hubungan makanan berlemak yang berterusan dengan kentang goreng dan hamburger dan, sebagai akibatnya, dengan berat badan tambahan dan pinggang yang meluas, lemak “betul” (yang merupakan asid lemak tak jenuh) mampu membakar simpanan lemak yang paling tidak diharapkan dari badan. Sumber lemak tak jenuh yang berguna termasuk: alpukat, ikan dan daging putih, kacang asli dan minyak sayuran (perahan pertama dan kedua).

Apa itu karbohidrat buruk dan baik

Karbohidrat adalah sebatian organik karbon dan air. Tubuh manusia tidak akan berfungsi sepenuhnya tanpa suplemen karbohidrat biasa. Tanpa pengambilan karbohidrat, organ dalaman tidak akan dapat memproses lemak atau protein dan hati akan berhenti berfungsi dengan betul - organ yang paling penting untuk memperkaya sel darah dengan bahan yang diperlukan.

Karbohidrat adalah pembekal utama makanan untuk minda - glukosa untuk otak.

Pembahagian menjadi karbohidrat lambat / cepat secara langsung berkaitan dengan kadar pemecahannya oleh badan dan masa ia berubah menjadi glukosa berkhasiat. Omong-omong, glukosa hanyalah sumber tenaga utama yang tidak tergantikan untuk tubuh..

Untuk mengukur kelajuan kereta, jarak tempuh perjalanan dibahagikan dengan unit jam masa - kilometer sejam. Untuk menunjukkan kadar pemecahan glukosa, nilai pengukuran yang tidak kurang menarik diperkenalkan - indeks glisemik.

Senarai makanan dengan karbohidrat sihat (dan indeks glisemik di bawah 40):

  • coklat panjang dan warna beras
  • beras mentah
  • roti Gandum
  • mi gandum
  • semua jenis bijirin, kecuali semolina
  • zucchini segar atau sejuk beku
  • bayam hijau dan sayur-sayuran lain dari kebun
  • semua jenis kubis
  • buah masam (kiwi segar dan limau gedang, oren, dan juga epal hijau)
  • lentil merah dan hijau rebus
  • kacang soya
  • kacang, kacang
  • bubur barli
  • aprikot kering
  • plum dengan pic
  • alpukat masak
  • lada Bulgaria dan cili segar
  • bawang dari semua jenis - kuning, merah, daun bawang dan lain-lain
  • cendawan yang boleh dimakan yang diproses
  • tomato segar berair

Bagaimana Karbohidrat “Betul” Berfungsi

Sekali di dalam tubuh dengan makanan, mereka diserap ke dinding saluran pencernaan dan perlahan-lahan meningkatkan kadar gula darah. Lompatan glukosa dalam badan tidak berlaku, mood dan keadaan seseorang tetap stabil dan sekata. Secara amnya, tidak mahu lulus untuk orang yang gugup dan cerewet? Sesuaikan diet anda untuk karbohidrat “perlahan” yang paling bermanfaat.

Perlu diperhatikan bahawa seseorang memulakan pencernaan karbohidrat jenis ini dari bahagian pertama produk yang memasuki mulut. Ini difasilitasi oleh enzim khas yang dihasilkan oleh air liur manusia. Oleh itu, tidak - tekanan, ya - penurunan berat badan dan ketenangan!

Karbohidrat yang salah

Oleh kerana penjelasan mengenai keberkesanan karbohidrat dengan memperhatikan kelajuan penyerapannya, karbohidrat cepat (atau "diet kematian") adalah yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Sudah tentu, mereka juga tepu dengan sejumlah vitamin, dan unsur surih terdapat di dalamnya. Tetapi faedah di dalamnya jauh lebih rendah daripada karbohidrat indeks rendah. Oleh itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan setiap hari untuk memilikinya tidak digalakkan. By the way, karbohidrat jenis ini termasuk alkohol yang tidak disukai oleh pakar pemakanan dalam semua variasinya..

Tetapi jika anda tidak dapat melakukannya tanpa karbohidrat "salah", biarkan diri anda tidbit, pastri yang enak, bersantai di bawah gelas sekurang-kurangnya dalam format "percutian" yang sangat jarang berlaku. Ingat, konsesi yang lebih kerap kepada "Saya mahu dan saya akan" melakukan lebih banyak kerosakan bukan pada lebar pinggang, tetapi pada kesihatan secara umum. Oleh itu, pankreas, yang bertanggungjawab untuk penghasilan dan pembekalan insulin, mula berfungsi pada tahap kemampuannya, perlu memuatkan badan dengan makanan karbohidrat "salah". Akibatnya, gula melonjak dalam darah, suasana berubah dari ceria menjadi cengeng, otak tenggelam menjadi kecewa, dan keadaan tertekan dan ketegangan suram tidak hilang walaupun setelah "rawatan" dengan roti berlapis coklat.

Rangsangan serotonin (hormon kebahagiaan) dari pengambilan produk karbohidrat tidak dapat dikurangkan menjadi tidak masuk akal, jika anda mengambil nasihat doktor. Bersorak (sekali-sekala) dengan makanan berikut.

Senarai produk dengan indeks glisemik di atas 60:

  • madu, propolis, produk penting lebah
  • nanas gula-gula segar dan dalam tin
  • kismis kering
  • tembikai
  • Pisang kuning
  • tembikai gula
  • kurma manis
  • goreng, termasuk yang dibeli
  • keropok
  • batang tepung jagung manis
  • serpihan jagung, termasuk bayi
  • bubur segera (oatmeal, dll.)
  • kentang bakar di dalam ketuhar atau di arang api
  • kentang tumbuk buatan sendiri / segera
  • lobak rebus
  • lobak
  • semua jenis buah labu dan pencuci mulut
  • nasi putih
  • bijirin dan roti putih
  • kuki
  • sepupu, termasuk gandum
  • semolina
  • produk makanan siap kering (pengeluaran industri menambahkan karbohidrat dalam bentuk tulennya kepada produk gula - gula / glukosa, dan juga pati).

Cara menurunkan berat badan dengan karbohidrat, protein, lemak

Pengetahuan adalah kekuatan, dan pemakanan yang berasingan adalah kekuatan, ramai lelaki dan wanita pasti, yang telah mencapai prestasi ideal pada skala berkat sistem pemakanan yang terpisah. Kelebihan utama pemakanan berasingan adalah ketiadaan larangan ketat, dan akibatnya, gangguan. Pencipta sistem ini ialah Dr. Herbert Shelton abad kedua puluh yang terkenal.

Oleh itu, peraturan pemakanan berasingan (atau diet karbohidrat-protein):

  1. Jangan sekali-kali makan protein dengan karbohidrat. Yang kedua harus dihantar ke mulut tidak lebih awal dari tiga hingga empat jam setelah makan makanan protein.
  2. Karbohidrat adalah makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20% karbohidrat. Produk sedemikian tergolong dalam protein, di mana terdapat lebih daripada 10% protein.
  3. Satu hidangan hanya boleh mengandungi 3-4 produk, sama ada protein atau karbohidrat. Adakah anda merancang untuk makan salad sayur-sayuran? Dan mesti disediakan dengan tidak lebih dari 2-3 bahan!
  4. Adakah anda merancang makan tengah hari atau makan malam protein? Lengkapkan dengan salad sayur-sayuran segar tanpa pati dalam komposisi (contohnya, kubis Cina, timun segar, lobak berair, tomato sisi merah).
  5. Tolak gabungan produk karbohidrat dengan GI di atas 60 dengan makanan yang mengandungi asid (lemon, epal, limau gedang, tomato).
  6. Makanan masam juga tidak sesuai dengan balok (keju kotej, ikan, dll.).
  7. Sekiranya menolak gula sangat sukar, ganti dengan produk lebah. Jangan bubarkan dan beli makanan dengan gula "tidak mencolok" dalam komposisi.
  8. Tiada diet mono! Tidak ada diet monoton, jika tidak, terdapat risiko tinggi untuk merosakkan kesihatan. Dalam satu hari, makanan bergantian secara maksimum dalam pelbagai resepsi.
  9. Adakah anda mahukan roti? Makan! Tetapi bukan dalam kuah sup ayam atau salad sayur-sayuran, tetapi sebagai produk bebas yang berasingan - makanan autonomi.
  10. Mengandung percubaan makanan dan diet dilarang sama sekali. Sekatan terhadap pembetulan makanan dan diet pada masa akan datang atau ibu menyusu harus berlaku di bawah pengawasan ketat doktor yang memerhatikan.

Diet harian anggaran untuk berkongsi makanan

  • Sarapan Karbohidrat Ditambah Sayuran Segar
  • Makan tengah hari "Protein" ditambah salad sayur "
  • Makan Malam Mono-Karbohidrat

Kebenaran biasa untuk menurunkan berat badan

  • Hilangkan gula dari makanan..
  • Lupakan tepung dan tepung bakar.
  • Buangkan semua makanan keselesaan yang dibeli ke tong sampah..
  • Tenaga tenaga untuk atlet tidak berguna; ia mudah diganti dengan produk karbohidrat "betul" semula jadi..
  • Perhatikan tahap insulin darah anda. Tahap rendahnya mencetuskan proses pembakaran lemak..
  • Karbohidrat - untuk sarapan pagi, untuk tenaga, aktiviti, sukan.
  • Sekiranya anda mempunyai pilihan, protein atau karbohidrat untuk makan malam, ambil protein (ikan, keju kotej, telur). Oleh itu, insulin akan kekal pada tahap sebelumnya (tidak ada rasa manis dalam menu makan malam), dan proses menurunkan berat badan akan berterusan walaupun dalam mimpi!

Perlu diperhatikan bahawa semasa makan berasingan, anda tidak perlu berusaha mengatasi rasa lapar yang berterusan. Anda akan makan dengan cukup biasa dan makan sebanyak yang diperlukan untuk kenyang. Anda tidak akan mengalami perubahan mood, keinginan untuk tidur siang, mudah marah dan keletihan.

Tanpa pengorbanan, kos kewangan, kerosakan psikologi, dan yang paling penting - hampir dengan mudah, anda akan mula menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif dan ceria!

Karbohidrat yang betul akan membantu menurunkan berat badan - senarai makanan diet

Untuk menghilangkan pound tambahan, anda tidak perlu mengecualikan karbohidrat sepenuhnya dari menu anda. Cukup untuk membuang gula cepat dari itu, dan meninggalkan yang lambat dari senarai produk untuk menurunkan berat badan. Kemudian sentimeter yang tidak diingini akan hilang dengan sendirinya.

Apa itu karbohidrat dan bagaimana ia mempengaruhi badan

Karbohidrat atau, dengan kata lain, gula (sakarida) adalah sebatian organik, mereka, bersama dengan lipid dan protein, menentukan nilai pemakanan produk dan memberikan kandungan kalori mereka. Ini adalah senarai zat yang banyak, ia boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:

    Karbohidrat sederhana (cepat). Mereka mudah larut dalam air, cepat diserap dan segera memasuki aliran darah dalam bentuk glukosa. Oleh itu, mereka juga dipanggil cepat.

Di dalam tubuh manusia, gula melakukan fungsi penting berikut:

  • bertindak sebagai sumber tenaga utama;
  • serat kasar membersihkan dari toksin, toksin, mampu menyingkirkan radionuklida walaupun;
  • serat makanan merangsang pergerakan usus, memberikan profilaksis sembelit;
  • mengambil bahagian dalam peraturan metabolisme lemak, protein, kolesterol;
  • membantu mengurangkan tekanan;
  • bertanggungjawab untuk fungsi otak, ingatan;
  • menyokong kerja otot, jantung, hati;
  • memberikan rasa kenyang yang panjang;
  • melindungi dari penembusan jangkitan, kerana lendir di perut dan bronkus juga termasuk karbohidrat.

Bahagian negatif sebatian ini adalah bahawa apabila dikonsumsi dalam dos yang berlebihan, kalori yang dikeluarkan semasa pencernaannya tidak mempunyai masa untuk dihabiskan oleh badan untuk aktiviti fizikal dan mental..

Akibatnya, mereka mula disimpan sebagai simpanan lemak. Juga, gula, terutama yang sederhana, meningkatkan kadar glukosa dalam darah, yang memprovokasi perkembangan diabetes dan semua komplikasi yang berkaitan dengannya. Oleh itu, karbohidrat yang dicerna tidak hanya merosakkan angka, tetapi juga sangat membahayakan kesihatan.

Karbohidrat apa yang boleh anda makan dengan penurunan berat badan

Untuk mengurangkan berat badan, keseimbangan kalori yang diterima dan dimakan adalah penting. Oleh itu, ketika berdiet, karbohidrat kompleks lebih disukai, yang secara beransur-ansur melepaskan tenaga ketika dicerna.

Ia dihabiskan sepenuhnya oleh tubuh pada siang hari untuk pelbagai fungsi: pemanasan, aktiviti fizikal, kerja mental. Pada masa yang sama, karbohidrat biasa yang perlahan memberikan rasa kenyang dalam jangka masa yang lama..

Sekiranya anda makan makanan yang kaya dengan pati, glikogen, serat makanan, pektin, maka ketiadaan rasa lapar selama beberapa jam akan dapat dipastikan. Bahan-bahan ini adalah gula yang kompleks dan lambat, membantu menurunkan berat badan..

Karbohidrat yang betul untuk penurunan berat badan dalam jadual:

Jenis molekul karbohidratPenerangan
GlikogenBerubah menjadi glukosa. Terdapat dalam daging babi dan daging lembu, hati ayam, ragi, daging ketam.
KanjiBerlalu semasa pembelahan menjadi dekstrosa. Mengandungi kentang, kacang, jagung dan tanaman (beras).
Serat kasar (serat)Terdapat dalam dedak, kubis, timun, tomato dan produk lain. Serat kasar meningkatkan pergerakan usus, dengan itu meningkatkan pergerakan usus, penghapusan bahan toksik, glukosa, lemak, termasuk kolesterol.
InsulinIa dibuat dari molekul fruktosa. Mengaktifkan pusat tepu. Terdapat dalam buah-buahan, chicory, artichoke. Bagi pesakit diabetes, fruktosa dijual dalam balang, menggantikan gula.
PektinIni "teratur badan" membersihkan toksin, termasuk radionuklida, racun perosak, garam logam berat, karsinogen dan bahan toksik, memperbaiki saluran pencernaan. Terkandung dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Pemimpin dalam kandungan pektin: sitrus, epal, labu, blackcurrant.

Karbohidrat apa yang harus dihilangkan untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, musuh terbesar gula dicerna dengan cepat: glukosa, fruktosa, sukrosa, dimakan dalam jumlah yang banyak. Mereka diserap secepat mungkin, menyebabkan peningkatan gula darah. Properti ini mencerminkan indeks glisemik (GI).

Glukosa tulen mempunyai petunjuk 100 unit. Makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat mempunyai indeks sekitar 60-70 dan lebih tinggi.

Pertama sekali, ini semua gula-gula yang paling lazat (kek, gula-gula, jem), serta pastri dan roti dari tepung premium, gula tulen.

Karbohidrat Sehari

Rata-rata, norma harian untuk sakarida ialah 400 g, dan jisim utamanya adalah sebatian kompleks. Makanan kaya karbohidrat lebih disukai pada waktu pagi. Kemudian badan mereka akan mempunyai masa untuk menggunakannya sepenuhnya hingga malam hari dan tidak akan membahayakan sosok itu.

Bagi lelaki, norma harian adalah 350 g, jika aktiviti utamanya adalah mental. Dengan kerja fizikal yang berat, seorang lelaki harus mengambil 400-450 g karbohidrat setiap hari.

Bagi wanita, jumlahnya lebih rendah: 300 g untuk wanita yang terlibat dalam pekerjaan mental. Semasa kerja fizikal, wanita harus makan 350-400 g setiap hari.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, dos karbohidrat dikurangkan menjadi 150 g. Dengan diet keras, tidak terlalu lama (sehingga 2 minggu), jumlahnya sepenuhnya dikurangkan menjadi 100 g.

Gula (putih halus atau coklat) tidak boleh dimakan lebih dari 50 g setiap hari, lebih baik tidak melebihi 20-30 g. Untuk angka langsing, lebih baik menahan diri dari gula putih sama sekali.

Menyerah karbohidrat adalah berbahaya

Walaupun sakarida adalah sumber utama kalori dan sering menjadi penyebab berat badan berlebihan, mereka tidak boleh dikeluarkan sepenuhnya dari diet anda. Diet bebas karbohidrat membawa kepada:

  • penurunan kepekatan, fungsi otak yang lemah, ingatan yang lemah;
  • pening, migrain, pengsan;
  • kelemahan fizikal, kehilangan kekuatan, prestasi buruk;
  • mood tidak baik, perbezaannya, tekanan, kemurungan;
  • sembelit kronik dan masalah pencernaan lain;
  • penurunan selera makan;
  • pengumpulan sanga.

Penting bagi atlet untuk mendapatkan gula secukupnya sebelum latihan dan semasa "tingkap karbohidrat" selepasnya. Jika tidak, otot selepas bersenam tidak akan dapat pulih sepenuhnya..

Cara mengira

Label mana-mana produk makanan selalu menunjukkan kandungan karbohidrat, protein dan lemak per 100 g. Oleh itu, untuk mengira jumlah gula yang dimakan, anda perlu mengetahui bahagian beratnya.

Tetapi lebih mudah dan tepat untuk mengira norma peribadi anda untuk karbohidrat, serta protein dan lemak menggunakan kalkulator dalam talian khas. Ia mengambil kira ketinggian, berat badan, dan juga tujuan (menurunkan berat badan atau meningkatkan jisim otot).

Di samping itu, banyak aplikasi telefon pintar kini tersedia, di mana terdapat pangkalan data produk yang luas: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" dan lain-lain. Mereka dengan serta-merta menunjukkan berapa banyak kalori dan karbohidrat dalam sepotong roti atau hidangan jus, pai atau kaserol kentang.

Karbohidrat dalam makanan

Untuk membuat diet untuk menurunkan berat badan dengan betul, anda harus mengetahui makanan mana yang mengandungi banyak gula perlahan. Mereka akan dijadikan sarapan pagi yang sihat..

Karbohidrat kompleks. Senarai Produk Pelangsingan

Pembekal utama karbohidrat lambat adalah makanan yang berasal dari tumbuhan. Berikut adalah senarai makanan yang harus diberi perhatian oleh ahli diet:

  • Sayur-sayuran dan sayur-sayuran. Mereka mempunyai banyak serat dan, tidak seperti buah-buahan, tidak ada gula cepat, jadi mereka terdapat dalam bentuk mentah, rebus atau rebus dalam semua diet.
  • Buah-buahan dan buah beri. Mereka adalah sumber vitamin dan mineral, pektin, tetapi varietas manisnya kaya akan gula sederhana dan mempunyai GI yang tinggi. Oleh itu, anda harus memilih buah-buahan berasid, beri atau memakannya sebagai makanan ringan, tetapi tidak untuk makan malam.

Lemak dan minyak sama sekali tidak mengandungi sakarida. Tetapi jangan lupa bahawa mereka 2 kali lebih banyak kalori berbanding karbohidrat. Minyak sayuran yang tidak disempurnakan lebih berguna, ia adalah tambahan yang sangat baik untuk salad sayur-sayuran segar.

Senarai Makanan Pelangsing Karbohidrat Lambat

Jadual kandungan karbohidrat dalam pelbagai makanan

Jadual: Indeks Produk Glikemik

Video Pilihan

Menu contoh untuk minggu ini

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan secara pecahan dan pastikan anda bersarapan. Makanan dengan gula harus dimakan pada waktu pagi atau makan siang, dan makan malam harus dibuat protein. Ini akan memastikan penurunan berat badan tanpa rasa lapar dan tekanan. Makan malam tidak boleh lewat - 2-3 jam sebelum tidur.

Berikut adalah contoh menu untuk minggu ini:

HariSarapan pagiMakanan ringanMakan malamMakanan ringanMakan malam
1Oatmeal dan keju kotejRoti garing dengan pisangIkan bakar dan nasi, salad sayur-sayuran segarHirisan Ham, TimunSalad hijau, salmon kukus
2Omelet, salad, roti jiKeju kotej, kacangKubis panggang dengan daging, roti gulungKeju keras, tomatoKeju kotej rendah lemak
3Oatmeal dengan pisang, madu atau coklatSegelas yogurtSup BaksoSegelas kefirSalad makanan laut
4Bubur soba, ayam rebusBuah keringKentang dengan dada ayam, sayur-sayuran segarKeju kotejRebusan sayur
5Bubur millet dengan epal atau pirSalad buah dengan kacangPasta keras dengan daging cincang dan sosPotongan daging babi rebus, coleslawDaging lembu rebus, salad hijau
6Roti bakar dibuat dari roti, keju, kiwiApple Charlotte dibuat dari tepungBubur barli, salad lobak merahRebusan sayurPayudara rebus, kubis
7Oatmeal, telurJeruk atau epalSup ikanOmelet proteinKeju kotej rendah lemak

Sakarida diperlukan oleh tubuh tidak kurang daripada protein. Cuma tidak semuanya berguna sama. Sekiranya anda membuat diet karbohidrat kompleks dan lambat dan menggunakannya dengan betul, dalam jumlah yang optimum, anda bukan sahaja dapat menstabilkan berat badan, tetapi juga mengurangkannya.

Karbohidrat kompleks: senarai produk

Hari ini, semakin banyak orang berusaha menjalani gaya hidup sihat, di mana mereka memantau diet mereka dengan teliti. Juga, diet yang betul diperlukan bagi mereka yang mengalami masalah berat badan berlebihan. Makanan seimbang harus merangkumi lemak, protein, karbohidrat, serta jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi. Tetapi perhatian khusus perlu diberikan kepada karbohidrat. Kenyataannya adalah bahawa banyak orang menganggap mereka unsur organik berbahaya, oleh itu mereka cuba meminimumkan penggunaannya. Ini adalah salah tanggapan. Biasanya ia berkembang kerana fakta bahawa seseorang tidak membezakan makanan dengan karbohidrat kompleks dan sederhana. Mari kita fikirkan cara berhubungan dengan karbohidrat ketika membentuk diet yang betul.

Karbohidrat kompleks adalah sebatian organik yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan tenaga. Pada peringkat kimia, semuanya terdiri daripada karbon, oksigen dan hidrogen. Penggunaannya membolehkan anda memastikan kehidupan normal dan membentuk kekebalan. Pengaturan pemakanan yang betul memberikan pengaturan pengambilan karbohidrat yang cukup tepat. Untuk membentuk diet yang betul, anda perlu mengetahui tentang kandungan zat ini dalam makanan yang berbeza. Berikut adalah jadual makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks:

Sumber karbohidrat (100 g)Karbohidrat (g)
Semua dedak80
Muesli77
Jagung77
Tepung jagung73
Soba71
Dedak oat (mentah)66
Oatmeal62
Kuman gandum (mentah)51
Roti roti48
Roti Gandum41
Spageti Jagungtiga puluh
Barli (mentah)28
Keladi (mentah)28
Nasi gandum panjang coklat23
Lentil (rebus)dua puluh
Kentang (rebus, seragam)dua puluh
Kacang polong8

Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks dan makanan yang mengandungi karbohidrat sederhana diasingkan. Yang terakhir cepat diserap dan menghantar tenaga ke badan. Dalam prosesnya, kepekatan glukosa dalam darah meningkat. Sekiranya terdapat lebihan tenaga "cepat", maka ia diubah menjadi sel lemak. Oleh itu, produk seperti itu paling baik dimakan pada awal hari. Produk dengan karbohidrat kompleks diserap untuk waktu yang lama, sementara tubuh menghabiskan sejumlah besar oksigen dan tenaga. Pengambilan makanan sedemikian membolehkan anda mendapatkan sumber tenaga penting yang akan menyuburkan seseorang untuk jangka masa panjang..

Bagaimana dengan karbohidrat kompleks? Soalan ini hanya akan dijawab sekiranya anda melihat klasifikasi mereka. Senarai karbohidrat kompleks berikut dibezakan..

  • Kanji. Kompaun ini berasal dari tumbuhan. Semasa pencernaan, ia cepat diubah menjadi glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh. Pati dalam pelbagai kepekatan terdapat dalam semua produk tumbuhan. Sumber utamanya ialah kentang, oatmeal, roti, lentil, beras, soya, dll..
  • Selulosa. Jenis karbohidrat kompleks yang tidak memindahkan tenaga ke badan, tetapi mengawal kolesterol. Serat merangkumi serat organik. Mereka menyumbang kepada proses pencernaan yang betul, dan juga melakukan fungsi pembersihan. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks ini termasuk dedak, kekacang, roti rai, buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Glikogen. Sebatian organik ini juga dipanggil pati haiwan. Glikogen berkumpul di dalam darah dan hati. Tubuh menggunakannya sebagai sumber tenaga yang diutamakan. Kandungan glikogen tinggi dicatat dalam kismis, aprikot kering, kurma, tembikai dan produk lain..
  • Pektin. Karbohidrat jenis ini merangkumi serat organik yang dapat diserap semasa pencernaan. Pektin membantu menurunkan glukosa dan kolesterol darah. Makanan yang tepu dengan karbohidrat ini termasuk bit, terung, pic, pir, rumput laut, currant, raspberi, dll..

Seperti yang telah kita ketahui, makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks sangat penting untuk tubuh. Tetapi anda perlu membuat diet dengan betul, kerana sangat penting untuk menjaga keseimbangan. Tidak semua karbohidrat kompleks sama sihat. Hampir semua bijirin, kecuali semolina, ramuan, buah-buahan, kekacang, biji, kacang dan kebanyakan sayur-sayuran, adalah sumber karbohidrat kompleks. Tetapi anda mesti selalu mengambil kira komponen tenaga lain dari produk. Sebagai contoh, kacang mengandungi sejumlah besar lemak, yang tidak hanya berguna, tetapi juga tinggi kalori..

Walau bagaimanapun, produk yang karbohidrat "buruk" unik diasingkan. Sebagai peraturan, mereka dibuat dari komponen halus tanpa vitamin dan komponen organik penting lainnya. Adalah disyorkan untuk mengecualikan sepenuhnya dari diet:

  • penaik mentega;
  • kerepek;
  • Kentang goreng;
  • minuman berkarbonat manis;
  • sirap.

Makanan sedemikian mempunyai kandungan kalori yang tinggi, sementara karbohidrat diproses dengan cepat oleh badan. Akibatnya, lebih banyak tenaga "cepat" terbentuk, yang akan terkumpul dalam sel-sel lemak. Di samping itu, pengambilan makanan sedemikian secara teratur akan meningkatkan risiko yang berkaitan dengan pengaturan kolesterol dan glukosa darah. Menolak produk ini untuk gaya hidup sihat sama sekali tidak sukar, terutamanya memandangkan senarai karbohidrat sihat dan enak yang dibincangkan di atas. Anda boleh melengkapkan diet anda dengan makanan tambahan khas, yang mengandungi dos serat makanan yang mencukupi. Herbalife menawarkan produk yang menyediakan dos polisakarida setiap hari. Ini adalah campuran lazat dan sihat yang cukup larut dalam air suam dan minum untuk sarapan atau makan tengah hari. Ini adalah kaedah mudah untuk mengawal tahap BJU, serta menghilangkan berat badan berlebihan, mengurangkan pengambilan karbohidrat sepanjang hari. Serat makanan bukan sahaja memenuhi keperluan polisakarida setiap hari, tetapi juga menormalkan fungsi saluran gastrointestinal. Penyelesaian yang ideal bagi mereka yang memantau kesihatan mereka sendiri dan mendapatkan keseimbangan kalori, protein, lemak dan karbohidrat yang sempurna.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Terdapat pendapat yang meluas: mereka yang menurunkan berat badan tidak boleh makan karbohidrat. Ini sebahagiannya adalah pernyataan yang salah - tanpa karbohidrat, kewujudan manusia tidak mungkin. Kekurangan mereka adalah keletihan yang berbahaya, penurunan prestasi, mudah marah dan reaksi agresif.

Anda perlu tahu bahawa karbohidrat terbahagi kepada dua jenis: sederhana dan kompleks. Mari kita bincangkan masing-masing..

Untuk apa karbohidrat??

Karbohidrat adalah sebatian organik yang terkandung dalam sel-sel semua kehidupan di planet ini dan bertindak sebagai sumber tenaga. Dalam jisim kering tumbuhan, mereka kira-kira 80%, di dalam tubuh haiwan dan manusia - 2-3%.

Di dalam tubuh manusia, karbohidrat diubah menjadi glikogen. Dialah yang bertindak sebagai sumber tenaga ketika kadar gula darah turun. Sekiranya bekalan tenaga glikogen tidak habis digunakan, tubuh memprosesnya menjadi lemak. Tisu adiposa disimpan pada lelaki di perut, pada wanita di paha, punggung, dada dan lengan.

Jenis dan ciri karbohidrat

Karbohidrat terbahagi kepada dua jenis:

• Sederhana - mereka dipanggil "cepat" dengan cara lain.
• Kompleks - istilah lain untuk "lambat".

Karbohidrat sederhana adalah sukrosa, glukosa, fruktosa dan laktosa. Tubuh mudah memecahnya, dan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Oleh itu nama "cepat". Tubuh meneutralkan gula berlebihan dengan insulin. Sekiranya anda sering mengambil karbohidrat sederhana dalam jumlah besar, ada pergantungan pada mereka, berat badan berlebihan, dan metabolisme terganggu. Ia berbahaya bagi pesakit diabetes dan orang yang terdedah kepada penyakit ini..

Karbohidrat kompleks adalah kanji, selulosa, glikogen dan pektin. Tubuh mereka menyerap secara beransur-ansur dan gula naik dalam darah dengan lancar, tanpa melompat secara tiba-tiba. Tenaga dari produk ini dikeluarkan secara perlahan. Serat dan pektin yang kaya dengan serat membantu pencernaan: menormalkan mikroflora dan menurunkan gula darah.

Jenis karbohidrat ditentukan oleh kadar pecahan produk berbanding dengan kadar pemecahan glukosa - ia sama dengan 100 unit. Penunjuk ini dipanggil indeks glisemik: 0 hingga 55 - karbohidrat lambat kompleks, di atas angka ini - sederhana.

Bila dan apa karbohidrat untuk dimakan

Untuk menentukan karbohidrat dengan betul dalam kuantiti apa yang harus dimasukkan dalam diet, anda perlu mengambil kira data dan gaya hidup anda:

• Umur.
• Seks.
• Indeks Jisim badan.
• Keamatan tekanan mental dan fizikal.
• Status kesihatan.

Karbohidrat cepat diperlukan untuk atlet profesional, pelajar dan pekerja intelektual. Mereka memerlukan tenaga yang cepat, tetapi pengambilan glukosa mereka mestilah sederhana..

Karbohidrat cepat mestilah seperlima dari jumlah hariannya. Maka mereka tidak akan merosakkan sosok, akan membantu belajar dan bekerja sepenuhnya, tidak akan membahayakan tubuh.

Karbohidrat perlahan adalah sumber tenaga yang optimum untuk orang yang berlebihan berat badan dan tidak aktif. Mereka juga diperlukan bagi mereka yang terlibat dalam kerja fizikal yang monoton. Atlet tidak termasuk dalam kategori ini..

Makanan apa yang mempunyai karbohidrat kompleks?

Makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks termasuk:

• Semua sayur-sayuran kecuali labu, kentang, jagung.
• Beri.
• Jeruk.
• Aprikot.
• Epal dan pir.
• Kekacang.
• Millet, soba, oatmeal, barli mutiara.

Antara minuman yang akan kita masukkan adalah teh tanpa gula, kopi, sayur segar, jus buah dan beri, air.

Sebilangan kecil karbohidrat terdapat dalam daging, ikan, keju kotej, telur dan kefir. Produk ini kaya dengan protein, yang diperlukan untuk membina kerangka otot, dan lemak..

Makanan apa yang mempunyai karbohidrat sederhana?

Karbohidrat cepat terdapat dalam banyak makanan sihat:

• Kentang.
• Jagung.
• Labu.
• Nanas, pisang.
• Tembikai dan tembikai.
• Buah kering.
• Nasi putih.
• Kacang.
• Pembakar dari tepung gandum.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, jumlah produk ini dalam diet harus dikurangkan minimum.

Produk berbahaya yang umumnya dapat dielakkan termasuk:

• Minuman berkarbonat manis.
• Barangan tepung gandum.
• Kek, biskut dan wafel.
• Coklat dan gula-gula.
• Produk tenusu manis - curd, yogurt.
• Alkohol.
• Kerepek, popcorn dan makanan ringan yang serupa.

Semua produk ini tidak mengandungi vitamin, mineral yang bermanfaat dan tidak memberi apa-apa kepada tubuh selain kalori kosong..

Makanan apa yang harus digunakan untuk menurunkan berat badan

Untuk sarapan, anda boleh makan:

• Bubur longgar di atas air.
• Roti bakar roti gandum.
• Padi liar.
• Kacang rebus
• Pasta dari gandum durian dan dedak
• Buah-buahan.

Dengan penolakan penaik pencuci mulut, coklat dan krim pencuci mulut, badan akan memerlukan makanan manis yang biasa. Gula-gula digantikan dengan buah-buahan yang kaya dengan serat dan vitamin. Secara beransur-ansur, ini akan mengurangkan keinginan untuk gula-gula..

Dari makan tengah hari, keutamaan harus diberikan kepada sayur-sayuran. Hidangan sampingan sayur-sayuran akan melengkapkan makanan protein: ikan atau daging. Mereka boleh direbus, kukus atau dibakar.

Berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan setiap hari

Bagi orang yang sihat dengan gaya hidup aktif, pengambilan karbohidrat setiap hari ialah 250-400 gram.

Anda tidak perlu mengubah petunjuk ini, walaupun anda merancang untuk menurunkan berat badan agar tidak mengalami masalah kesihatan. Adalah cukup untuk memperbaiki diet yang memihak kepada karbohidrat kompleks dengan serat dan menghilangkan makanan yang “berbahaya”..

Anda perlu memilih makanan yang mengandungi karbohidrat untuk diet anda dengan berhati-hati: dengan mengambil kira ciri-ciri badan dan gaya hidup anda. Rancangkan menu dengan karbohidrat untuk separuh pertama hari untuk menguruskan penggunaan semua kalori yang diterima. Maka badan tidak akan menyimpan lebihan dalam bentuk lemak badan.

Bahan disediakan oleh: Alisa Guseva

Karbohidrat kompleks: senarai makanan, jadual

Karbohidrat adalah sebatian organik dalam tisu atau makanan yang merupakan salah satu sumber tenaga utama bagi manusia atau haiwan. Dikelaskan sebagai sederhana atau kompleks, karbohidrat kebanyakannya adalah pati dan gula. Karbohidrat sederhana terdiri daripada hanya satu atau dua gula dan merangkumi makanan seperti tepung putih dan fruktosa. Karbohidrat kompleks terdiri daripada tiga atau lebih gula dan kaya dengan serat. Di bawah ini kita melihat karbohidrat kompleks apa (senarai produk, jadual), dan faedah kesihatan apa yang dapat mereka bawa.

Jadual senarai produk karbohidrat kompleks

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh. Dua yang lain adalah protein dan lemak..

Terdapat tiga kelas utama karbohidrat:

  1. Gula: molekul gula tunggal atau rantai pendek molekul gula. Ini termasuk glukosa, fruktosa, galaktosa, dan sukrosa..
  2. Kanji: rantai molekul karbohidrat yang lebih panjang yang perlu dipecah dalam sistem pencernaan.
  3. Serat (serat makanan): karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan (serat tidak larut).

Apabila kebanyakan karbohidrat memasuki sistem pencernaan, mereka memecah menjadi glukosa dan memberi tenaga kepada tubuh untuk melaksanakan fungsi asas. Setiap gram karbohidrat membekalkan tubuh dengan empat kalori. Pengecualian adalah serat, yang biasanya tidak mengandungi banyak kalori (1).

Karbohidrat adalah makronutrien yang memberi tenaga kepada tubuh. Karbohidrat merangkumi gula, pati, dan serat..

Produk Karbohidrat Kompleks - Jadual

Berikut adalah senarai makanan karbohidrat kompleks..

Kumpulan produk

Senarai runcit

Produk susu

Yogurt rendah lemak, susu masam.

Kekacang

Lentil, kacang, kacang polong, kacang, kacang kedelai, kacang pinto, kacang hijau, kacang buncis, susu kedelai, kacang tanah, kacang hijau.

Kacang

Kacang kenari, hazelnut, almond, kacang mete, kacang pinus, pistachio, kelapa, macadamia, kacang Brazil, pecan.

Benih

Biji rami, bunga matahari, labu, wijen, poppy, biji rami.

Roti Biji-bijian dan Pasta

Roti dan pasta yang diperbuat daripada biji-bijian yang disenaraikan di bawah ini memberikan sejumlah besar serat kepada tubuh, yang menyebabkan rasa kenyang lebih lama.

Bijirin penuh

Soba, beras perang, jagung, gandum, barli, gandum, sorgum, dieja, quinoa, kamut.

Buah-buahan dan buah beri

Stroberi, stroberi, raspberi, gooseberry, apel, pir, plum, ceri, buah persik, delima, limau gedang, jeruk, jeruk keprok, pomelo, lemon, pisang, blackberry, blueberry, blueberry, anggur, ceri, buah ceri, buah avocados kesemak, prune.

Sayur-sayuran

Kentang, tomato, bawang, okra, timun, wortel, ubi, lobak, brokoli, bayam, zucchini, asparagus, kubis, labu, semangka, tembikai, bit, lobak, rutabaga, lobak, terung, labu, ubi jalar, artichoke Yerusalem, bawang putih, zucchini, lada.

Kebaikan karbohidrat kompleks

Karbohidrat bukan nutrien penting untuk kehidupan, tetapi ada jenis yang tepat yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda..

Karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah.

Lonjakan gula darah merangsang pankreas anda untuk menghasilkan lebih banyak insulin, yang sering menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk makan lebih banyak gula (2, 3).

Sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat lebih lama dicerna, berbanding dengan karbohidrat sederhana, yang juga disebut karbohidrat halus. Ini membantu menjaga kadar gula darah stabil, kerana glukosa yang dikeluarkan dari produk ini memasuki aliran darah secara beransur-ansur (4, 5).

Oleh kerana karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih perlahan, mereka memberikan tenaga yang berterusan dan membantu anda merasa kenyang lebih lama (6).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangkan risiko penyakit kronik tertentu.

Mengonsumsi karbohidrat kompleks dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mereka biasanya dicirikan oleh kandungan serat makanan, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang tinggi. Semua komponen ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit (13, 14).

Sebagai tambahan, kajian menunjukkan bahawa makan makanan utuh yang tinggi serat makanan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan gula darah "buruk", serta membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" (15, 16, 17).

Karbohidrat kompleks menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat

Terdapat berbilion bakteria "baik" yang melapisi usus anda. Mereka dikenali sebagai mikrobiota usus..

Mereka berperanan dalam mengawal beberapa gangguan pencernaan dan dikaitkan dengan pelbagai aspek kesihatan yang lain, misalnya, meningkatkan penyerapan mineral, menghilangkan keradangan pada penyakit usus radang (IBD), dan dapat berguna dalam rawatan sembelit idiopatik kronik (18, 19, 20).

Serat larut yang terdapat dalam karbohidrat kompleks menyuburkan bakteria bermanfaat dan meningkatkan kehadirannya di dalam usus. Ia juga membantu bakteria menghasilkan nutrien, seperti asid lemak rantai pendek, yang bermanfaat untuk kesihatan saluran pencernaan (21).

Karbohidrat kompleks dapat mengurangkan keradangan.

Keradangan adalah tindak balas semula jadi tubuh terhadap jangkitan atau kecederaan. Walau bagaimanapun, keradangan yang berpanjangan dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, hipertensi, diabetes mellitus, hiperlipidemia, dan barah (22).

Walaupun makanan bergula dan tepung halus menyumbang kepada keradangan, karbohidrat kompleks membantu mengurangkan keradangan (23).

Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang penuh mengandungi serat dan sebatian tumbuhan dengan sifat anti-radang (24, 25).

Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan faedah kesihatan yang ketara dan serba boleh..

Bagaimana memulakan pengambilan karbohidrat yang lebih kompleks

Untuk mendapatkan lebih banyak faedah daripada pengambilan karbohidrat kompleks, anda mungkin perlu membuat perubahan pada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh penggantian mudah:

  • Daripada roti putih dan pasta, beralih ke roti gandum dan pasta.
  • Daripada mengunyah kerepek kentang, cuba makan sayur mentah.
  • Daripada nasi putih, cuba makan lebih banyak kekacang sebagai asas makanan anda..

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat

Karbohidrat dipanggil sebatian organik yang membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk kehidupan yang penuh. Mereka adalah bahagian dari setiap struktur tisu dan sel. Karbohidrat menyumbang kira-kira 2.7 peratus daripada jumlah berat badan. Tanpa mereka, organ dan sistem dalaman tidak dapat berfungsi dengan normal. Mengekalkan nisbah karbohidrat dalam badan menjadi mungkin dengan diet seimbang, termasuk produk yang mengandungi data dan bahan bermanfaat lain.

Apakah peranan karbohidrat dalam badan??

Untuk memahami mengapa sebatian organik ini sangat penting, perlu dikaji fungsi apa yang diberikan kepadanya. Karbohidrat yang memasuki badan bersama dengan makanan mempunyai spektrum tindakan berikut:

  1. Membekalkan tenaga kepada tubuh manusia. Ini disebabkan oleh pengoksidaan sebatian. Hasil daripada proses ini, satu gram karbohidrat menghasilkan 17 kilojoule atau 4.1 kalori. Pengoksidaan disertai dengan pengambilan glikogen (karbohidrat rizab) atau glukosa.
  2. Mereka mengambil bahagian dalam pembentukan pelbagai unit struktur. Terima kasih kepada karbohidrat, membran sel dibina di dalam badan, asid nukleik, enzim, nukleotida dan sebagainya dihasilkan.
  3. Membentuk rizab tenaga untuk badan. Karbohidrat, yang berbentuk glikogen, disimpan dalam otot dan tisu lain, hati.
  4. Mereka antikoagulan. Bahan ini menipiskan darah dan juga mencegah pembekuan darah..
  5. Mereka adalah bahagian lendir yang melapisi saluran gastrointestinal, permukaan sistem pernafasan dan genitouriner. Meliputi organ-organ dalaman ini, lendir menentang jangkitan virus dan bakteria, memberikan perlindungan terhadap kerosakan mekanikal.
  6. Tiada pencernaan yang memberi kesan positif. Karbohidrat merangsang fungsi enzim pencernaan, dan, dengan itu, meningkatkan proses pencernaan dan kualiti asimilasi nutrien dan bahan berharga, mengaktifkan kerja pergerakan gastrik.

Sebagai tambahan, sebatian organik ini meningkatkan fungsi pelindung tubuh, menentukan kumpulan darah, dan juga mengurangkan kemungkinan terkena barah.

Jenis karbohidrat

Bahan organik dari kumpulan karbon dibahagikan kepada dua kumpulan besar - sederhana dan kompleks. Yang pertama disebut cepat atau mudah dicerna, sementara yang kedua disebut lambat.

Karbohidrat sederhana

Mereka berbeza dalam komposisi sederhana dan cepat diserap dalam badan. Ciri karbohidrat ini membawa kepada peningkatan glukosa darah yang mendadak. Tindak balas badan terhadap pengambilan karbohidrat sederhana adalah pembebasan insulin yang besar - hormon yang bertanggungjawab untuk pengeluaran pankreas.

Tahap gula di bawah pengaruh insulin menurun di bawah norma standard. Oleh itu, seseorang yang baru-baru ini memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat sederhana sudah mula merasa lapar. Di samping itu, penukaran molekul gula menjadi lemak subkutan berlaku dalam nisbah satu hingga dua.

Sekiranya anda menyalahgunakan makanan yang kaya dengan karbohidrat cepat, ini akan membawa kepada kesan buruk berikut:

  • kelaparan berterusan dan keinginan untuk makan;
  • kerosakan insulin pada saluran darah;
  • kemerosotan pankreas yang cepat;
  • peningkatan risiko diabetes.

Kesan negatif ini menjadi sebab utama karbohidrat ini disebut berbahaya atau tidak diingini..

Karbohidrat kompleks

Sebatian organik yang perlahan, iaitu serat, glikogen, kanji, mempengaruhi tubuh dengan cara yang sama sekali berbeza. Bahan dalam kumpulan ini mempunyai komposisi yang kompleks, yang bermaksud bahawa kadar asimilasi jauh lebih rendah daripada yang cepat. Sebatian ini mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan oleh itu kepekatan gula secara praktikal tidak meningkat, dan oleh itu, seseorang merasa kenyang untuk jangka masa yang panjang.

Oleh kerana kepekatan gula tidak terlalu tinggi, hati berjaya memprosesnya. Ini bermaksud bahawa ia hampir sepenuhnya diubah menjadi sumber tenaga, dan tidak disimpan dalam lemak badan. Oleh itu, karbohidrat kompleks tidak mendatangkan bahaya kepada tubuh, iaitu berguna.

Keperluan Karbohidrat Harian

Kadar penggunaan harian sumber tenaga organik ditentukan oleh umur, jantina, berat badan, gaya hidup dan beberapa faktor lain. Untuk mengira dos karbohidrat harian, anda boleh menggunakan pengiraan berikut:

  1. tentukan norma berat badan anda, iaitu, ambil 100 sentimeter dari pertumbuhan;
  2. darabkan nombor yang dihasilkan dengan 3.5.

Bilangan yang dihasilkan akan menjadi norma penggunaan harian. Sekiranya pertumbuhannya 170 cm, maka jumlah karbohidrat yang dimakan setiap hari adalah 245 gram.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat sederhana?

Sumber karbohidrat cepat termasuk:

  • madu asli, gula, jem;
  • pastri, pastri, roti;
  • tepung putih semolina dan beras;
  • pasta gandum putih;
  • jus dan soda, serta sirap;
  • buah kering dan buah manis;
  • beberapa jenis sayur-sayuran.

Produk ini bukan yang paling berguna..

Produk makananJumlah karbohidrat dalam 100 g (dalam gram)
Gula pasir99.6
Karamel88.1
Empingan jagung83,4
Sayang81.4
Wafer jem buah80.7
Semolina73,2
Perkahwinan71.1
Jam69.9
Bagel69.8
Tarikh69.1
Keropok67.2
Rye malt66.8
Kismis64.9
Popcorn62.9
Coklat susu60,2
Pasta segera56.9
Pembakar mentega55,2
Halva54.3
Gula-gula coklat54.1
Wafel Karamel Wina53.7
Kerepek kentang52.8
Roti pintas49.9
Kuki "Kacang"49.3
roti putih48.9
Gulung Perancis47.4
Keklebih kurang 46
Coca Cola42.3
Prun39.8
Donat38.9
pai epal38.3
Kek "Eclair" dengan pengisian krim35.9
Minuman beralkohol (wain, vermouth, dll.)20–35
Ais krim24.9
Nasi putih rebus24.7
Piza24.4
Kentang goreng23,2
Jagung manis dalam tin22.6
Crouton roti putih19.6
Sosej19,4
Kentang rebus16.8
Anggur15,2
Kentang lenyek14.3
Bit rebus10,2
Bir9.8
jus oren8.4
Aprikot7.8
Labu7.4
Tembikai5.3
Tembikai5.2
Lobak rebus4.9

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat kompleks?

Sumber karbohidrat perlahan termasuk:

  • produk roti tepung kasar;
  • pelbagai jenis cendawan;
  • pasta gandum durum;
  • bijirin dan kekacang;
  • kebanyakan jenis sayur-sayuran;
  • pelbagai hijau;
  • buah-buahan tanpa gula.
Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes