Jadual karbohidrat dalam makanan dan hidangan tradisional

Untuk mengira jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk diet anda, gunakan jadual ini. Angka tersebut sesuai dengan jumlah karbohidrat dalam gram setiap 100 g produk atau hidangan siap, isi lain ditunjukkan secara berasingan (1 sudu besar, 1/4 cawan, dll.) Jumlah karbohidrat dalam produk sangat penting bagi mereka yang mengikuti diet protein (Atkins, Kremlin, Luzhkov)

Terdapat karbohidrat yang perlahan dan cepat. Lambat - polisakarida yang berasal dari tumbuhan, termasuk kanji. Karbohidrat cepat: mono- dan disakarida. Ini termasuk gula biasa (sukrosa, gula anggur), glukosa, fruktosa, dll..

Memperkenalkan jadual jumlah berat karbohidrat.

0
Daging lembu 0, daging lembu 0, daging domba 0, daging babi 0, roti 0, lidah babi 0, daging lembu 0, kaki babi 0, lemak 0, jantung 0, hati daging lembu 0, arnab 0, angsa 0, itik 0, ayam 0, stok ayam daging 0

Minyak sayur 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Teh, kopi tanpa gula 0, Air mineral 0, Cuka merah wain (1 sudu besar.)

Ikan segar, beku (sungai, laut) 0, Udang 0, Kaviar hitam 0,
Kaviar merah 0

0,1 - 1
Telur dalam bentuk apa pun (kepingan) 0.5

Pelbagai jenis keju 0.5 - 2, Diet cottage cheese 1, Margarine 1

Champignons 0.1, Morels 0.2, Cendawan segar 0.5, Agarika madu 0.5, Ikan safron merah 0.5, Putih 1, Cendawan segar 1, Boletus segar 1

Herba pedas (1 sudu besar. Sudu) 0.1, lobak merah (1 sudu besar. Sudu) 0.4, Capers (1 sudu besar. Sudu) 0.4, kayu manis (1 sudu besar. Sudu) 0.5, serbuk cili (1 sudu teh) 0.5,
Mustard (1 sudu besar) 0,5, sos Tartar (1 sudu besar) 0,5, akar halia (1 sudu besar) 0,8

Lobster 1, Rumpai Laut 1

Anggur merah kering 1, Anggur putih kering 1, cuka epal (1 sudu besar. Sudu) 1,
Kicap (1 sudu besar) 1

Daikon (lobak Cina) 1

1-3
Chanterelles fresh 1.5, Brown boletus 1.5, Russula 1.5

Hati ayam 1.5, sosej Doktor 1.5, sosej daging sapi 1.5,
Susu perah 1,5, Sosis babi 2, Daging kuah (berdasarkan kuahnya,
1/4 cawan) 3

Mentega 1.3, Curd nonfat 1.8, Mayonis meja 2.6,
Lemak dadih 2.8, Krim masam 3

Bayam 2, Kaviar Beetroot 2, Selada 2, Saderi (hijau) 2,
Tali kacang 3, Lemon 3, Timun 3, Asparagus 3, Sorrel 3

Cuka wain putih (1 sudu besar) 1.5, Cuka (1 sudu besar) 2.3,
Sos barbeku (1 sudu besar) 1.8

3-5
Kefir, susu masam 3.2, yogurt bebas gula 3.5, krim 4, susu pasteur 4.7, susu bakar 4.7

Bawang hijau 3.5, Jus Tomato 3.5, sos Tomato (1/4 cawan) 3.5, Tomato 4, Ketchup (1 sudu besar) 4, Labu 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Lobak 4, Blackberry 4, 5,
Zaitun 5, Terung 5, Laut buckthorn 5, Terung 5, Kembang kol 5, Kubis putih 5, Kubis merah 5, Lada manis hijau 5,
Lada merah manis 5, Lobak 5, Bawang putih 5

Daging roti 5

6-10
Daging dengan sos tepung 6, Ikan dalam tomato 6, Tiram 7

Cendawan porcini kering 7.5

Yogurt Manis 8.5

Bawang putih liar, Seledri (akar) 6, Daun 6.5, Kacang hijau 6.5, Lobak 6.5, Rutabaga 7, Horseradish 7.5, Kubis kubis 8, Pasli (hijau) 8, Kacang 8, Bawang 9, Pasli (akar) 10.5, Ubi bit, Kacang pinus 10

Jus lobak merah 6, Cloudberry 6, Strawberry 6.5, sos Cranberry (1 sudu besar) 6.5, Grapefruit 6.5, Cherry plum 6.5, Carrot 7, Blueberry 7, jus epal 7.5, Kismis merah 7, 5, currant hitam 7.5, Blueberry 8, Mandarin 8, jus limau gedang 8, Raspberry 8, currant putih 8, Lingonberry 8, Orange 8, Quince 8, Rowan 8.5, Gooseberry 9, Tembikai 9, Dogwood 9, jus Mandarin 9, Melon 9, Apricot 9, Pear 9.5, Epal 9.5, Plum 9.5, Peach 9.5, Kiwi 10, Rosehip segar 10, Cherry 10, Ceri manis 10.5

11-15
Jus plum dengan pulpa 11, Delima 11, Gambar 11, Chokeberry abu gunung 11,
Nanas 11.5, Jus ceri 11.5, Jus oren 12, Nectarine 13, Persimmon 13,
Jus aprikot 14, Jus anggur 14, Jus delima 14, Anggur 15

Badam 11, biji labu 12, kacang walnut 12, kacang tanah 15, kacang hazel 15, pistachios 15, jagung 14.5

Lada yang diisi dengan sayur-sayuran 11, kacang hijau 12, sup kubis hijau 12, sup cendawan 15

Boletus kering 13, boletus kering

Jisim dadih manis 15

Serbuk roti 12

Bir 250 g 12

16-20
Kentang 16, Tepung kedelai 16, Sup sayur 16, sup tomat 17, biji bunga matahari 18, pes tomato 19, kelapa 20, biji wijen 20, sup kacang 20

Minuman keras 60 g 18, Compote pear 18, Compote apple 19, Compote dari anggur 19

Es krim es krim 20

21-30
Pisang 21, aprikot kompot 21, Kering kering 21.5, Kompot ceri 24, kacang mete 25

Aiskrim berkrim 22, ais krim buah 25

31-50
Roti rai 34, Roti diabetes 38, Roti Borodino 40, Kek rai 43, Roti gandum 43, Roti gandum 50

Keju berlapis 32

Epal kering 45, pir kering 49

Oat groats 49, Hercules groats 50, shelled polas 50, Beans 46

Kek badam 45, kek biskut 50

Coklat dengan kacang 48, Coklat Pahit 50

51-70
Riga roti 51, Roti mentega 51, lavash Armenia 56, Bagel 58, Krim krim 62, tepung rai biji 64, wafer biasa 65, keropok berkrim 66, tepung gandum kelas pertama 67, Sushki 68, premium tepung gandum 68, mi telur 68, Makaroni 69, Jerami manis 69, Tepung jagung 70

Buckwheat groats 62, Buckwheat groats (thinning) 65, Pearl barley groats 66, Millet 66, Barley groats 66, Semolina 67

Senarai Produk Pelangsingan Karbohidrat

Ramai orang percaya bahawa karbohidrat untuk menurunkan berat badan tidak boleh dimasukkan dalam diet. Ini dapat dijelaskan oleh kejahilan wanita dan lelaki mengenai jenis molekul karbohidrat. Semasa penurunan berat badan, tidak semua makanan yang mengandungi karbohidrat dapat dimakan. Terdapat bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran yang mempunyai karbohidrat cepat dan lambat. Semasa penurunan berat badan, keutamaan diberikan kepada molekul karbohidrat yang perlahan. Mereka membebaskan banyak tenaga dalam jangka masa yang panjang..

Kenapa badan memerlukan karbohidrat

Karbohidrat dalam badan sangat penting sebagai sumber tenaga. Oleh kerana itu, semua reaksi enzimatik berlaku. Tenaga dibelanjakan untuk pemecahan molekul lemak dan protein, vitamin. Molekul karbohidrat diperlukan di hati. Ia menyimpan glikogen, yang diperlukan semasa puasa, latihan anaerobik. Sebilangan besar molekul karbohidrat diperlukan untuk fungsi otak..

Karbohidrat dibahagikan kepada cepat (berbahaya) dan lambat (berguna). Mereka berbeza dalam kadar pemisahan molekul. Karbohidrat berguna sangat baik untuk menurunkan berat badan, kerana ia diserap perlahan-lahan, memberi tenaga badan dalam bahagian kecil. Molekul karbohidrat berbahaya terurai dengan cepat.

Karbohidrat apa yang baik untuk penurunan berat badan?

Pilihan produk karbohidrat untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan indeks glisemik (GI). Ini adalah petunjuk kadar pecahan molekul karbohidrat. Semakin banyak GI, semakin cepat karbohidrat dipecah dalam produk. Sekiranya GI tidak tinggi, kadar pemecahan molekul karbohidrat rendah.

Produk dengan GI tinggi memberi kesan buruk kepada angka tersebut. GI berkadar terus dengan jumlah glukosa yang dibebaskan setelah pemecahan molekul karbohidrat. Pada GI tinggi, jumlah glukosa yang dilepaskan setelah pemecahan karbohidrat sangat besar. Kepekatannya dalam darah meningkat dengan mendadak. Sebahagian daripada glukosa memenuhi keperluan badan. Bahagian yang tidak habis diproses menjadi molekul lemak, yang disimpan dalam lemak subkutan dan lemak viseral.

Makanan dengan sedikit GI tidak membahayakan badan. Glukosa dilepaskan secara perlahan. Ia tidak memberikan lonjakan tajam dalam kadar gula, yang secara positif mempengaruhi keadaan organ dan sistem. Tenaga yang dihasilkan dari makanan hanya dibelanjakan untuk keperluan tubuh.

Perhatian! Semasa terapi obesiti, hanya makanan karbohidrat yang sihat yang harus dimakan. Ia tidak memprovokasi pemendapan lemak, tidak memprovokasi lonjakan glukosa darah.

Senarai produk dengan karbohidrat untuk menurunkan berat badan harus mengandungi bijirin, kekacang, sayur-sayuran. Tahap GI disyorkan tidak lebih dari 40. Lebih daripada petunjuk ini tidak sesuai untuk menurunkan berat badan.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Makanan apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan? Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan sangat dialu-alukan. Mereka mempunyai masa pemisahan maksimum. Akibat penyerapan yang berpanjangan, lemak berlebihan tidak terkumpul di dalam badan, dan rasa lapar tidak berlaku dalam jangka masa yang lama. Makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks membantu membuang bahan toksik dari usus, serta glukosa berlebihan.

Karbohidrat yang betul untuk menurunkan berat badan di atas meja

Pelbagai molekul karbohidratPenerangan
GlikogenBerubah menjadi glukosa. Terdapat dalam hati babi, lembu, ayam, ragi, daging ketam.
KanjiBerlalu semasa pembelahan menjadi dekstrosa. Terdapat untuk kentang, kekacang dan tanaman.
Serat kasar (serat)Terdapat dalam dedak, kubis, timun, tomato dan produk lain. Serat kasar membolehkan bahan toksik, glukosa, lemak, termasuk kolesterol, dikeluarkan dari usus.
InsulinIa dibuat dari molekul fruktosa. Bahan mengaktifkan pusat tepu. Terdapat dalam chicory, artichoke. Bagi pesakit diabetes, fruktosa dijual dalam balang, menggantikan gula.
PektinMakan dalam tanaman buah-buahan dan sayur-sayuran.

Perhatian! Pakar pemakanan semasa penyediaan menu memberi tumpuan kepada karbohidrat dengan struktur yang kompleks. Ini membolehkan anda meminimumkan pemendapan lemak, meningkatkan metabolisme, mengurangkan rasa lapar.

Senarai runcit

Karbohidrat apa yang boleh saya makan dengan penurunan berat badan? Semasa penyediaan diet, perlu mempertimbangkan jumlah molekul karbohidrat dalam 100 g produk sebagai penurunan berat badan. Ini akan mengurangkan pengambilan kalori harian.

Produk apa yang dibenarkan semasa penurunan berat badan

Jenis produkBerapa banyak karbohidrat yang terkandung dalam produk setiap 100 g
Tanaman bijirin
Bijirin61
Amaranth31
Perlovka65
Millet67
Nasi yang belum dipotong74
Padi liar75
Soba57
Kisar barli66
Tepung Biji-bijian72
Kekacang
Kacang hijaulima belas
Kacang Mentah12
Kacang kering49
Kacang47
Lentil60
Kacang tanah14
Tanaman sayur-sayuran
Lobak8
Tomato4
Saderi2
Beet6
Lobak6
Terung7
Asparagus3
Timun4
Brokoli7
Tunduk7
Lobak3
Rhubarb4
Lada loceng7
Kubis putih dan merah segar5
Kangkung laut3
Skuasy5
Sorrel4
Buah-buahan
Garnetlima belas
Pisang hijau22
Epal-epal itu10
Jeruk8
Ara12
Peach10
Pirsebelas
Buah limau gedang6
Lemon3
Alpukat6
Tanaman beri
Kranberi4
Prun38
Plum10
Raspberry6
Blueberry8
Gooseberry9
Strawberi8
Ceri10
Kismis8
Kacang
Biji bunga mataharienam belas
Biji Labu17
Bijan12
Poppylima belas
Hazelnut17
Badamdua puluh
Gajus23
Kacang pinustiga belas
Pistachio28
Walnutenam belas
Cendawan
Champignon0.5
Cendawan putih1.1
Gruzdy1.1
Russula1.4
Rama-rama3.2
Boletus3.4
Boletus3.7
Cendawan porcini kering9
Boletus kering33
Boletus kering37
Susu
Susutiga puluh
Keju kotejtiga puluh

Jadual ini merangkumi senarai produk untuk menurunkan berat badan. Ia menyajikan sayur-sayuran, buah-buahan, cendawan, kacang, produk tenusu. Karbohidrat kurang mengandungi sayur-sayuran. Dalam kegemukan, lebih baik memakannya segar, jika tidak ada sekatan. Semasa memasak, GI sayur meningkat, terutama pada kentang, wortel, dan bit. Oleh itu, produk yang dirawat dengan panas ini haruslah terhad atau digabungkan dengan sayur-sayuran dan dedak segar.

Kubis, zucchini, terung, timun, tomato sangat berguna. Mereka mempunyai GI minimum, yang membolehkan anda tidak menghadkan produk ini semasa penurunan berat badan. Epal, pir, buah sitrus, buah beri yang berguna. Mereka tidak mempunyai GI yang tinggi. Dari buah-buahan, lebih baik membatasi ceri, mangga, pisang, kesemek, anggur, aprikot kering. Makanan ini paling baik ditambahkan ke dalam diet seminggu sekali..

Kacang mempunyai GI yang agak tinggi. Selain karbohidrat, mereka mempunyai sejumlah besar lemak dan protein. Oleh itu, kacang harus dimakan tidak lebih dari segenggam kecil setiap hari. Mereka ditambah dengan salad dan digabungkan dengan sayur-sayuran.

Kekacang dalam bentuk kering mempunyai sejumlah besar karbohidrat, tetapi setelah memasak, jisimnya meningkat kerana air, masing-masing, GI turun sedikit. Kekacang boleh dimakan sebagai bahagian sup, dan juga lauk seminggu sekali.

Untuk menurunkan berat badan, dibenarkan makan cendawan. Mereka rendah kalori, mempunyai protein dan sedikit lemak dalam komposisi mereka. Terdapat sedikit karbohidrat di dalamnya. Cendawan boleh dimakan sebagai hidangan utama, dalam sup, salad. Sebilangan besar karbohidrat dalam cendawan porcini. GI terkecil dalam champignons. Ia sesuai untuk kegunaan seharian..

Perhatian! Sekiranya penurunan berat badan mempunyai patologi usus, hati dan pankreas, penggunaan cendawan harus dibatasi.

Zaitun mempunyai jumlah karbohidrat yang mencukupi, jadi tidak semestinya banyak. Ia diperbolehkan menggunakannya dalam salad, kerana selain molekul karbohidrat ada juga lemak. Ini akan membantu mengimbangi kandungan kalori tinggi mereka..

Adakah mungkin untuk cepat karbohidrat sambil menurunkan berat badan?

Produk karbohidrat untuk menurunkan berat badan tidak menggunakan atau membatasi penggunaannya. Makanan kaya karbohidrat mempunyai GI lebih dari 40 dan 60. Kepekatan glukosa meningkat dengan mendadak. Sebahagian daripada molekul karbohidrat masuk ke lemak badan setelah metabolisme, yang sangat buruk bagi angka tersebut.

Senarai makanan pelangsing yang kaya karbohidrat:

  • semolina, padi beras;
  • roti putih dan hitam;
  • pasta murah;
  • kentang dan wortel yang diproses secara termal;
  • sos yang dibeli;
  • minuman keras, terutamanya bir;
  • mangga, pisang, anggur dan lain-lain.

Penggunaan makanan yang termasuk dalam jadual karbohidrat cepat, anda perlu menghadkan atau menghilangkan sepenuhnya.

Senarai runcit

Pemakanan yang betul harus mengandungi karbohidrat kompleks. Dari diet anda perlu membuang karbohidrat cepat. Makanan dengan GI rata-rata dibenarkan dimakan dalam jumlah terhad. Karbohidrat kompleks dan sederhana boleh digabungkan dengan tanaman sayur-sayuran dan buah untuk mengimbangi GI yang tinggi..

Jadual karbohidrat dalam makanan

Karbohidrat cepat yang boleh anda gunakan ketika menurunkan berat badanBilangan molekul karbohidrat setiap 100 g
Sirap jagung115
Bir100
Ubi kentang goreng95
Kanji95
Kentang masak oven95
Tepung beras95
Roti Putih Bebas Gluten90
Lobak (selepas rawatan haba)85
Empingan jagung85
Sayang85
Popcorn (bebas gula)85
Roti putih untuk sandwic85
Nasi kukus85
Puding Nasi dan Susu85
Tepung Gandum85
Kentang lenyek85
Donat75
Labu75
Zucchini, labu selepas rawatan panas75
Lasagna (gred lembut)75
Bubur dalam nasi dan susu dengan gula75
Wafel75
Roti nipis panjang70
Gabungan coklat dengan karamel, kacang70
Spaghetti70
Bubur jagung70
Risotto70
gula perang70
Kuki biskut70
Minuman gas70
Kentang rebus tanpa pakaian seragam70
Kerepek kentang70
Roti kering70
gula putih70
Jam65
Kismis65
Roti Gandum65
Roti ragi gelap65
Quince (makanan dalam tin)65
Roti rai (sepertiga rai)65
Ais krim65
Nasi gandum panjang65
Tembikai65
Oatmeal65
Semolina gandum durum65
Lasagna (jenis keras)65
Mayonis65
Piza65
Ladu (gandum durum)65
Makanan dengan gi purata kurang dari 7065
Nasi Basmatilima puluh
Kiwilima puluh
Pasta Pepejallima puluh
Jus Nanas Tanpa Gulalima puluh
Pasta Tepung Gandumlima puluh
Biskutlima puluh
Pir cinalima puluh
Manggalima puluh
Jus Epal Bebas Gulalima puluh
Beras Coklatlima puluh
Barli mentah45
Kacang polong (makanan dalam tin)45
Pisang45
Roti Roti Biji-bijian45
Semolina bijirin penuh45
Rye45
Sos Pasta Tomato Gula45
Soba40
Santan40
Gigi Pasta40
Bijirin40
Mentega Kacang Bebas Gula40
Roti hitam (tepung gandum)40
Jus lobak merah tanpa gula40
Aprikot kering40
Plum kering40
Kacang dalam tin40
Grat gandum40
Quince (makanan dalam tin, produk jeli)40

Berapakah kadar karbohidrat setiap hari

Karbohidrat apa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan? Keutamaan semasa penurunan berat badan harus diarahkan untuk melambatkan molekul karbohidrat. Ia terhad untuk makan makanan dengan indeks glisemik rata-rata.

Kehilangan berat badan orang dewasa memerlukan 100-500 g molekul karbohidrat. Jumlah ini sesuai untuk pesakit bukan manual. Bagi orang yang mengalami tekanan mental dan fizikal, disyorkan untuk mengambil 400-500 g molekul karbohidrat setiap hari.

Perhatian! Pakar pemakanan mempunyai formula untuk mengira karbohidrat mengikut berat badan. Ia kelihatan seperti ini: 5 g karbohidrat per 1 kg berat badan (kerja pejabat), 8 g molekul karbohidrat setiap 1 kg berat badan (orang yang aktif terlibat dalam sukan).

Mengapa indeks glisemik makanan penting

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat? Makanan yang kaya dengan molekul karbohidrat semestinya mempunyai indeks glisemik. Perlu mengira molekul karbohidrat yang dimakan setiap hari. GI menunjukkan berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang sesuai untuk penurunan berat badan. Ini juga membantu untuk mengetahui karbohidrat mana yang perlu dihilangkan..

Karbohidrat yang dilarang keras untuk menurunkan berat badan

Makanan karbohidrat dengan GI tinggi mengganggu penurunan berat badan. Ia harus dikecualikan. Keutamaan diet jatuh pada makanan yang tidak melepaskan sejumlah besar glukosa dalam waktu yang singkat..

Makanan karbohidrat yang dilarang dalam rawatan obesiti:

  • sup segera;
  • produk tepung: roti, roti, pai, roti putih, biskut, produk tepung goreng;
  • serai manis;
  • kentang;
  • manisan;
  • madu;
  • sayur rebus: lobak, lobak merah;
  • kuki;
  • bir;
  • tanaman buah-buahan manis: pisang, tembikai, anggur;
  • jus buah-buahan.

Pilihan Melangsingkan Karbohidrat Terbaik

Diet protein-karbohidrat, yang memperkaya tubuh dengan tenaga, vitamin dan unsur surih yang diperlukan, sering sesuai untuk mereka yang menurunkan berat badan. Hidangan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam tidak boleh melebihi 1 gelas dalam jumlah. Semasa 2 sarapan, anda harus makan 1 tanaman buah tanpa gula. Pada tengah hari, anda perlu minum 200 ml minuman yang rendah kalori dan karbohidrat.

Senarai makanan karbohidrat dalam jadual pelangsingan mingguan

Hari dalam semingguMakanan pertamaMakan tengah hariMakan malam
Isnin.Bubur soba kukus, kopi tanpa gula.Stok ayam dengan telur rebus, daging lembu rebus dengan salad hijau.Salad ikan dengan minyak sayuran.
SelSalad Tomato dan Timun dengan Minyak Sayuran, Teh Bebas Gula.Sup sup daging sapi dengan sayur-sayuran, soba rebus dan cendawan.Kaserol keju kotej.
RabuBubur oatmeal tanpa susu dengan raspberi, kopi dengan gula.Sup kubis kubis pada stok ayam, salad tomato kukus dengan ikan.Telur rebus 2 biji.
Th.Coleslaw dengan minyak sayuran, 1 keping roti rai, jus tomato.Sup sayur, arnab bakar, dengan kubis putih segar.Salad sotong.
Jum.Bubur gandum tanpa susu, kefir tidak gemuk.Telinga dengan sebilangan kecil kentang, wortel dan bawang pada ikan rendah lemak, salad tomato dengan minyak.Salad sayur.
Sabtu.Salad hijau dan kubis Beijing dalam minyak sayuran, teh tanpa gula.Borsch dengan kubis pada ayam, kubis rebus.Salad buah
matahari.Bubur gandum dengan sedikit susu, beri segar.Sup cendawan, pasta rebus dengan ikan kukusTelur dadar

Adakah mungkin untuk menolak karbohidrat sama sekali ketika menurunkan berat badan, dan apa yang mengancamnya?

Karbohidrat diperlukan untuk badan. Anda tidak dapat menghapusnya sepenuhnya dari diet. Ini boleh menyebabkan gangguan enzim, dan juga organ. Hati dan otak tidak dapat berfungsi tanpa molekul karbohidrat.

Karbohidrat apa yang mesti dihilangkan untuk menurunkan berat badan? Untuk mengurangkan jumlah molekul karbohidrat, cukup untuk meninggalkan karbohidrat cepat dalam makanan. Ini membolehkan anda tidak menambah berat badan..

Karbohidrat apa yang tidak boleh dimakan ketika menurunkan berat badan? Anda perlu mengeluarkan kentang rebus, produk tepung, buah-buahan manis, sos kalori tinggi dari diet. Pastikan tidak termasuk gula-gula.

Mengenai karbohidrat apa yang anda boleh makan ketika menurunkan berat badan, lihat video:

Kesimpulannya

Karbohidrat untuk menurunkan berat badan mesti dipilih dengan betul. Makanan karbohidrat cepat dikeluarkan dari diet. Penekanannya adalah pada molekul karbohidrat yang lama dicerna. Ini membolehkan anda memperkaya badan dengan tenaga yang diperlukan, mengurangkan berat badan.

Produk yang mengandungi karbohidrat - jadual (senarai)

Karbohidrat adalah sebatian organik yang mengandungi kumpulan atom karbonil dan hidroksil, yang menempati sekitar 75% bahan kering pada tumbuhan, dan pada haiwan dan manusia hingga 20-25%.

Apa yang mereka berikan dan mengapa mereka begitu penting bagi manusia?

Ini adalah sumber tenaga yang penting, salah satu komponen penting untuk tindak balas imun yang kuat, serta bahan dari mana reaksi dan metabolit penting lain berakhir.

Telah terbukti secara saintifik bahawa orang yang mengonsumsi karbohidrat yang cukup dapat memberikan tindak balas yang cepat dan fungsi otak yang baik. Seseorang tidak boleh tidak setuju bahawa dalam keadaan kerja fizikal yang sejuk atau melelahkan, ini adalah garis kehidupan sebenar dalam bentuk simpanan lemak.

Tetapi dalam dekad yang lalu, pengiklanan dan pakar pemakanan menjadikan karbohidrat hampir menjadi musuh kesihatan, dan doktor, sebaliknya, di mana-mana sahaja bercakap mengenai faedah yang tidak dapat diganti.

Apa yang harus diambil untuk kebenaran?

Untuk melakukan ini, perlu memahami jenis karbohidrat dan makanan mana yang harus dikecualikan dari diet, dan makanan mana, sebaliknya, perhatikan semua.

Pada mulanya, karbohidrat boleh dibahagikan kepada:

  • monosakarida (contohnya, glukosa dan fruktosa, diketahui oleh semua orang),
  • oligosakarida (mis. sukrosa),
  • polisakarida (mis. pati dan selulosa).

Kesemuanya berbeza dalam struktur kimianya, dan juga reaksi dalam badan. Kumpulan pertama dipanggil gula sederhana, ia mempunyai rasa manis dan jahat bagi sosok itu.

Sekali dalam darah, glukosa dikonsumsi dalam 6 g setiap 15 minit, iaitu, jika anda menggunakannya dalam jumlah besar, ia akan dimasukkan dalam metabolisme lemak dan disimpan "kemudian". Alam mempunyai kawalan terhadap proses ini. Hormon yang disebut insulin, "dilahirkan" oleh pankreas, menurunkan glukosa darah dengan mengirimkannya ke lemak, dan glukagon, sebaliknya, meningkatkan tahapnya.

Apabila seseorang mengambil karbohidrat sederhana, maka dalam masa yang singkat tahap glukosa meningkat dengan mendadak dan sederhana.

Tubuh, seperti yang awalnya dikandung, segera mengirimkan insulin untuk membantu. Ini membantu gula menukar lemak dua kali lebih banyak, dan otak melihat sejumlah kecil glukosa untuk isyarat kelaparan, dan orang itu ingin makan lagi.

Sekiranya makanan seperti itu diulang dari semasa ke semasa, maka metabolisme menyesuaikan diri dengan skema ini, melepaskan sejumlah besar hormon, yang berlebihan menyebabkan masalah pada saluran darah dan penuaan kulit yang lebih cepat, dan pankreas mula berkurang dan membawa kepada penyakit seperti diabetes. Seperti yang mereka katakan, kita adalah apa yang kita makan.

Akibatnya, kitaran keji ini mula menimbulkan semacam kebergantungan, dan seseorang akan memerlukan pertolongan khusus untuk kembali ke gaya hidup yang sihat. Karbohidrat sederhana membawa kepada rasa lapar, apatis, keletihan, mood yang tidak terkawal, jika anda tidak makan sesuatu yang manis, tidur yang jatuh.

Makanan apa yang khusus untuk karbohidrat sederhana??

Berikut adalah senarai makanan yang mempunyai karbohidrat sederhana:

  • produk roti: roti, roti, biskut, pai, biskut;
  • gula dan madu;
  • semua gula-gula kilang;
  • buah-buahan dan sayur-sayuran yang dicirikan oleh peningkatan rasa manis (anggur, pisang, tomato, labu, keledek, dll.);
  • bijirin: beras (putih sahaja), serpihan jagung, semolina;
  • minuman berkarbonat, jus yang dibeli;
  • makanan segera.

Karbohidrat kompleks, apabila dimakan dengan makanan, bertindak secara berbeza. Formula kimia mereka jauh lebih rumit. Oleh kerana itu, pemisahannya memerlukan lebih banyak masa dan tenaga. Karbohidrat kompleks tidak dapat dengan cepat meningkatkan kadar glukosa, pengeluaran insulin tidak melebihi norma, yang bermaksud tidak ada pemprosesan tekanan berterusan menjadi lemak. Sel-sel memakan tenaga, dan rasa lapar tidak muncul setelah 15-20 minit, tetapi hanya setelah 2-3 jam.

Proses ini dibantu oleh serat yang tidak larut, yang menormalkan pencernaan dalam usus dan tidak membenarkan gula diserap dengan cepat ke dalam darah. Ia mudah mengisi perut, sehingga rasa kenyang berpanjangan. Sumber serat adalah sayur-sayuran, herba dan dedak. Ia boleh dibeli secara berasingan di farmasi dalam bentuk teh atau tablet, tetapi hanya menurut keterangan doktor untuk mengatur metabolisme dan menurunkan berat badan.

Sekiranya terdapat pecahan setiap 3 jam, maka metabolisme akan dipercepat, hormon stres tidak akan ditunda "untuk kemudian" dan berat badan akan tetap normal.

Makanan kaya karbohidrat kompleks

Makanan kaya karbohidrat kompleks:

  • kekacang;
  • bijirin;
  • semua jenis cendawan;
  • buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula;
  • roti dan pasta yang dibuat hanya dari gandum durum;
  • bijirin dengan jumlah pemprosesan minimum (contohnya, kuman).

Pati boleh diekstrak dari kentang, kacang dan pelbagai bijirin.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa karbohidrat kompleks tidak menyebabkan kelebihan lemak badan, tidak melemahkan badan dan tidak memusnahkan saluran darah, kelebihan unsur surih dan vitamin yang diperoleh dengannya juga dapat ditambah..

Indeks glisemik juga merupakan aspek penting..

Glikemia biasanya disebut jumlah glukosa yang ada di dalam darah pada masa ini. Normal semasa perut kosong adalah kira-kira satu gram.

Indeks glisemik adalah nilai penunjuk yang akan diperoleh glukosa apabila menggunakan produk tertentu per unit masa. Dari perkara di atas menunjukkan bahawa nilai indeks dalam karbohidrat sederhana akan jauh lebih tinggi daripada yang kompleks. Dan makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk insulin seperti kain merah untuk lembu. Oleh itu, tidak boleh ada makanan dalam diet yang dalam indikatornya akan melebihi 60-65.

Carta Produk GI Tinggi:

ProdukGi mereka
Sayuran:
Kentang lenyek95
Kentang goreng95
Kerepek kentang90
Kentang goreng dalam minyak95
Jagung (rebus dengan garam)75
Zucchini Goreng Minyak75
Lobak (dalam rawatan haba)80
Kaviar zucchini70
Buah-buahan, buah beri:
Nanas67
Tembikai72
Tarikh120
Orang Sweden100
Bijirin dan produk tepung:
Kanji (mo)100
Bubur nasi dalam susu72
Bubur millet di atas air70
Bubur nasi di atas air80
Muesli80
Roti putih (roti bakar)95
Roti Putih Bebas Gluten90
Roti Hamburger90
Empingan jagung85
Bihun90
Lasagna85
Semolina70
Pizza keju68
Pai goreng dengan pengisian90
Bagel105
Kilang biskut, kek, pastri100
Produk susu:
Lempeng keju kotej dengan gula75
Ais krim70
Susu pekat dengan gula85
Minuman-minuman itu:
Jus Kilang Multivitamin70
Bir110
Soda manis75
Gula-gula:
Coklat susu72
Gula-gula karamel80
Popcorn berperisa85
Halva72
Bar72
Sayang91
Croissant70

Produk GI rendah

Pasli, dill, selasih6
Alpukat12
Keju tauhulima belas
Acar atau timunlima belas
Zaitun dan zaitun17
Kubis (kembang kol, kubis Brussels)lima belas
Dedaklima belas
Terung, zucchinilima belas
Raspberry23
Ceri23
Tangerin, orentiga puluh
Coklat Gelap Koko Tinggi35
Persiktiga puluh
Garnettiga puluh
Aprikottiga puluh
Lentil31
Bijan35
Kekacang35
Pengeringan: prun, aprikot kering37
Soba40
Pasta Biji-bijian45

Jangan lupa tentang jumlah makanan yang dimakan. Mengikut kandungan kalori, diet harian harus berubah-ubah antara 1800-2100 tanpa aktiviti fizikal dan ditambah 200-300 kalori untuk sukan untuk kanak-kanak perempuan dan 2500-2600 untuk lelaki, masing-masing.

Mengikut berat badan, karbohidrat mestilah hingga 70 gram untuk mengurangkan berat badan semasa, atau hingga 200 gram untuk mengekalkan berat badan secara berterusan selama sehari. Sangat sesuai untuk memilih jumlah karbohidrat kompleks yang diperlukan dengan mengira berat badan seseorang (kami tidak termasuk yang sederhana sama sekali).

Rata-rata, 1 kg berat semasa perlu mengambil 2-3 gram karbohidrat. Kerana karbohidrat mengeluarkan lebih banyak kalori semasa pengoksidaan daripada protein dan lemak (1 g mengandungi 4 kalas), maka fakta ini harus diambil kira. Untuk ini, produk yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat dikecualikan atau terhad secara maksimum. Ini termasuk:

  • beras (87 gram karbohidrat setiap 100 gram produk);
  • serpihan jagung (85 gram);
  • tepung (80 gram);
  • kek (70-80 gram);
  • kismis (65 gram);
  • gula (100 gram);
  • madu (78 gram);
  • marmalade (80 gram);
  • coklat susu (78 gram);
  • biskut (60-75 gram).

Tetapi sejumlah kecil karbohidrat dapat mempengaruhi metabolisme keseluruhan, kerana ia membantu dalam pemprosesan protein dan lemak..

Peraturan emas lain adalah sebilangan besar air bersih dan pengedaran lebih banyak makanan yang mengandungi karbohidrat pada separuh pertama hari, dan disarankan untuk hanya memasukkan serat dalam makan malam. Gabungan salad sayur-sayuran ringan dan produk protein seperti ikan bakar atau telur sangat sesuai. Anda boleh membuat salad malam dalam bentuk ini:

  • keju kotej 500 gram;
  • timun segar atau masin, secukup rasa, 1 keping;
  • pasli dill;
  • sedikit garam laut.

Pada waktu malam, lebih baik tidak membumbui salad, dan pada waktu makan tengah hari anda boleh menambah minyak zaitun atau keropok.

Pada waktu pagi, anda kadang-kadang boleh memunggah diri sendiri dan menambahkan sesuatu yang manis pada makanan anda: buat smoothie buah yang enak dengan ais krim dan madu, tambahkan mentega kacang ke roti bakar anda dengan alpukat, buatlah goreng dengan puri buah dan coklat gelap cair untuk sarapan pagi.

Sarapan pagi sebegini tidak akan membahayakan sosok, walaupun kaya dengan karbohidrat dan tinggi kalori, tetapi mereka akan memberi anda peluang untuk tidak berpisah dari pemakanan yang betul dan merasa ceria dan kenyang.

Semasa menyediakan makanan dari karbohidrat, anda perlu mengetahui bahawa dalam proses itu sendiri, anda dapat, tanpa menyedarinya, meningkatkan kalori sebanyak 2-3 kali. Anda perlu mempertimbangkan dengan teliti jumlah minyak dan biji yang digunakan untuk salad dan menggoreng, lebih baik mengecualikan sayur-sayuran biasa secara umum dan menggantinya dengan zaitun.

Pentingnya jumlah madu dalam sarapan anda, jumlah garam di dalam pinggan, perlu dihitung gram buah-buahan kering dalam makanan ringan, kerana walaupun bermanfaat, beratnya hanya rendah. Kacang boleh mencapai 100 gram, kurma - 4-5 keping, prun dan aprikot kering - hingga 8 keping, pengeringan epal dan pir - 1 zmen. Perlu berhati-hati dengan susu tepung, kerana lebih kalori daripada biasa.

Sekiranya anda mengikuti peraturan mudah ini, maka secara beransur-ansur anda akan mengetahui jumlah yang diperlukan dan anda tidak perlu menimbang dan mengira BJU setiap masa. Dengan memperkukuhkan kawalan karbohidrat dengan jumlah sukan yang mencukupi, anda pasti akan mencapai badan impian anda.

Protein, lemak, karbohidrat dalam makanan

Untuk mengekalkan sosok langsing, meningkatkan jisim otot, mengembangkan kekuatan dan daya tahan, pengambilan protein, lemak dan karbohidrat yang optimum diperlukan. Untuk menentukan makanan mana yang mengandungnya, dalam nisbah berapa untuk memakannya, bagaimana untuk mengambil kira keserasian dan kandungan kalori mereka, gunakan jadual yang sesuai.

Produk Protein

Molekul protein terdiri daripada karbon (kira-kira separuh), serta fosfor, besi, sulfur, hidrogen, oksigen.

Tubuh membina sel dari protein. Dalam sistem pencernaan, produk protein dipecah menjadi asid amino, yang memasuki sel dengan darah dan digunakan untuk pembinaan atau memberi tenaga.

Protein yang diterima bersama makanan tidak terkumpul di dalam badan - ia diserap atau dikeluarkan.

Protein kaya dengan telur, produk tenusu, daging lembu, daging babi, arnab, unggas, ikan, makanan laut (kaviar, ketam, kerang). Banyak protein sayuran dalam soya, lentil, kekacang, cendawan.

Protein yang terkandung dalam ikan diserap oleh 93-98%, protein daging - hanya 90%. Dalam tuna, protein hingga 24%., Dalam flounder, cod, ikan mas - hingga 15%, dalam kaviar - hingga 30%..

Protein dalam ikan masin, salai atau kalengan dicerna dan diserap lebih teruk.

Protein telur ayam hampir diserap sepenuhnya, tetapi produk ini cukup tinggi kalori.

Cara terpantas adalah badan mencerna susu dan putih telur, sedikit lebih perlahan - ikan dan daging, agak perlahan - sayur. Makanan protein dicerna dalam persekitaran berasid.Pembekuan dan pencairan mengurangkan faedah protein hampir separuh..

Makanan protein merangsang sintesis hormon pertumbuhan di dalam badan, yang menekan pengambilan glukosa yang berlebihan.

Jadual 1. Kandungan protein dalam beberapa makanan
Produk (100g)Protein (g)
Keju23-26
Keju kotej rendah lemaklapan belas
Kekacang20-23
Ikan17-19
Daging15-21
Telur ayamtiga belas
Semolina, oat11-12
Roti6-8
Produk susu2.5-4
Sayur-sayuran, buah-buahan, buah beri0.5-2.5

Tumbuhan menghasilkan asid amino - protein semula jadi utama. Tubuh haiwan memecah tumbuhan dalam sistem pencernaan menjadi asid amino, dari mana ia membentuk protein haiwan.

Protein tumbuhan sangat penting untuk tubuh manusia.

Sebilangan saintis percaya bahawa penggunaan protein haiwan menyumbat protoplasma selular, mengganggu struktur asalnya, yang menyebabkan penyakit dan penuaan. Selain itu, hingga 70% tenaga yang terkandung di dalamnya dikonsumsi dalam pencernaan protein hewani..

Pengambilan protein harian adalah 80-100g (berdasarkan 1-1.5g protein setiap 1kg berat badan). Apabila 1 g protein dibakar, 4 kcal dilepaskan. Pengambilan produk protein yang berlebihan mempengaruhi hati dan buah pinggang.

Norma ini kontroversial. Beberapa penyelidik percaya bahawa 60g protein sehari cukup untuk orang dewasa, dan 25g untuk yang lebih tua. Kanak-kanak memerlukan protein tiga kali lebih banyak daripada orang tua, iaitu 75g.

Di samping itu, untuk pengambilan 100 g protein yang disyorkan, anda perlu makan 500-600 g daging setiap hari, atau 15-20 telur, minum 3-4 l susu, yang tidak realistik.

Ahli akademik Amosov N.M. mengambil sedikit susu dan daging (50g) untuk membentuk asid amino penting.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah menetapkan standard: seorang lelaki dengan berat 65 kg setiap hari memerlukan 37 hingga 62 g protein, seorang wanita dengan berat 55 kg - 29-48 g.

Tubuh tidak mengumpul protein, membakarnya agar tidak berubah menjadi bahan toksik (racun kader). Penggunaan paksa (pencernaan) protein berlebihan memerlukan tenaga, yang mungkin sudah tidak mencukupi untuk penyerapan karbohidrat atau lemak, sehingga disimpan dalam bentuk yang tidak dicerna, yang menyebabkan kepenuhan dan peningkatan tekanan pada jantung.

Protein melepaskan separuh tenaga sebanyak karbohidrat.

Sejumlah protein dihasilkan oleh mikroflora usus, menggunakan nitrogen yang dilarutkan dalam jus pencernaan.

Banyak protein mengandungi produk biasa dan berpatutan - biji bunga matahari.

Sebilangan penyelidik menafikan bahawa makan otot adalah penting untuk kekuatan otot. Mereka percaya bahawa daging hanya mempunyai kesan yang menarik, yang disalah anggap sebagai bukti nilai pemakanannya yang ketara. Sebenarnya, penggunaan protein haiwan mengurangkan daya tahan dan prestasi.

Daging dicerna di dalam badan lebih lama daripada makanan lain, yang mana banyak juga yang dianggap sebagai tanda nilai pemakanannya yang tinggi. Sebenarnya, organ dalaman melakukan kerja yang luar biasa. Di dalam darah terdapat sejumlah besar bahan berbahaya, termasuk asid urik, yang menyebabkan gout.

Oleh itu, sesetengah doktor tidak mengesyorkan produk daging atau kaldu untuk kanak-kanak berumur sehingga 7-8 tahun, kerana badan kanak-kanak tidak dapat meneutralkan bahan berbahaya yang terbentuk semasa daging dimakan..

Semasa makan protein haiwan, bahan berbahaya yang terkandung di dalamnya mengganggu sistem saraf, dan garamnya - pembuluh darah. Karnivor mempunyai neurasthenia, penyakit saluran darah, jantung dan darah, mereka kelihatan lebih tua daripada usia biologi.

Produk Karbohidrat

Karbohidrat cepat diserap, diperlukan untuk metabolisme, adalah sebahagian daripada DNA dan RNA, hormon, struktur sel, mengatur metabolisme. Apabila dicerna, makanan karbohidrat berubah menjadi air, karbon dioksida, glukosa, dan kanji. Tenaga dibebaskan yang sangat diperlukan untuk otak dan otot.

Terdapat karbohidrat sederhana dan kompleks:

  • sederhana: fruktosa, glukosa, sukrosa.
  • kompleks: kanji, glikogen, yang merangkumi serat.

Glukosa dan fruktosa meningkatkan gula darah dengan cepat. Glukosa adalah sumber tenaga tisu saraf, jantung, otot. Fruktosa adalah yang paling manis, mengambil bahagian dalam proses metabolik atau diubah menjadi glukosa. Glukosa dan fruktosa mengandungi buah, beri, madu.

Produk yang mengandungi kanji dilengkapi dengan bijirin, kentang, roti, pasta. Dalam sistem pencernaan, mereka terurai, glukosa berada dalam darah, tetapi kadar gula meningkat lebih perlahan.

Serat makanan diperlukan untuk pergerakan usus, mereka mengikat bahan berbahaya. Serat mengandungi sayur-sayuran, buah-buahan, roti gandum, serta soba, barli mutiara, oatmeal.

Bijirin dan kekacang - produk yang badannya tidak hanya menerima protein sayuran, tetapi juga karbohidrat.

Banyak biji-bijian di cengkerang. Oleh itu, misalnya, semolina kurang berguna, walaupun dicerna dengan baik. Nasi kaya dengan protein dan kanji, tetapi rendah serat. Terdapat banyak protein dan lemak dalam oatmeal..

Roti yang dibuat dari tepung gandum dan rai lebih sihat, walaupun kurang dicerna daripada putih.

Pada masa kanak-kanak dan remaja, lebih banyak karbohidrat diperlukan. Pengambilan makanan berlebihan yang mengandungi karbohidrat menyekat pengambilan vitamin dan mineral, produk metabolik terkumpul di dalam badan dan sukar dikeluarkan.

Untuk mengurangkan risiko kegemukan, karbohidrat sebaiknya dimakan bersama herba, buah-buahan, sayur-sayuran.

Tidak seperti protein, persekitaran alkali diperlukan untuk mencerna karbohidrat. Apabila dibakar, 1 g karbohidrat memberikan 4 Kcal tenaga.

Dipercayai bahawa kira-kira 3/5 karbohidrat harus disertakan dengan bijirin (bijirin), 1/5 - dengan gula dan produk yang mengandungi gula, 1/10 - dengan kentang dan tanaman akar lain, 1/10 - dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Karbohidrat meliputi kira-kira separuh kos tenaga harian badan, setiap hari mereka memerlukan sehingga 400-500g.

Jadual 2. Kandungan Karbohidrat dalam Beberapa Makanan
Produk (100 g)Kandungan kalori (kcal)Kandungan karbohidrat, g
Bijirin
Nasi37273
Tepung sederhana35080
Kacang, buah kering36865
roti putih233lima puluh
Pasta yang dimasak11725
Alat Manisan
Kek krim44067.5
Kuki Roti Pendek50465
Ais Krim Susu16725
Produk Susu dan Tenusu
Buah Kefir5217.5
Susu tepung tanpa gula15812.5
Kefir525
Produk daging dan daging
Sosej daging lembu panggang265lima belas
Sosej babi goreng31812.5
Ikan dan makanan laut
Udang goreng316tiga puluh
Cod goreng dalam minyak1997.5
Roti goreng roti2287.5
Sayur-sayuran
Lada hijau mentahlima belasdua puluh
Kentang rebus8017.5
Bit rebus4410
Kacang rebus487.5
Lobak rebusSembilan belas5
Buah-buahan
Kismis24665
Kurma kering24862.5
Prun16140
Pisang segar79dua puluh
Anggur61lima belas
Ceri Segar4712.5
Epal segar3710
Persik segar3710
Pir4110
Aprikot segar287.5
Jeruk segar357.5
Tangerin segar347.5
Limau gedang segar225
Kacang
Hazelnut3807.5
Badam5655
Walnut5255
Gula dan Jam
gula putih394100
Sayang28877.5
Perkahwinan26170
Gula-gula
Lolipop32787.5
Iris43070
Coklat susu52960
Minuman beralkohol
70% alkohol22235
Vermouth kering11825
Wain merah68dua puluh
Wain putih kering66dua puluh
Bir3210

Makanan kaya karbohidrat berlebihan menyebabkan kegemukan.

Dalam proses yang berlawanan - mengehadkan diet (diet, kelaparan) - tubuh terlebih dahulu mengambil gula dari hati, kemudian dari otot, hanya kemudian tisu adiposa.

Pati kentang dicerna lebih baik daripada bijirin - lapisan nipis di bawah kulit kentang muda mengandungi enzim yang mempercepat pencernaan pati tanaman. Oleh itu, lebih baik makan kentang panggang "dalam seragam".

Serat adalah cengkerang dan serat tumbuhan. Tubuh tidak mencerna serat sepenuhnya, menggunakannya untuk membentuk tinja. Penggunaan makanan serat melambatkan penyerapan karbohidrat, menghilangkan kolesterol berlebihan.

Jadual 3. Kandungan karbohidrat (serat) dalam makanan
Produk (100 g)Kandungan Serat, g
Cendawan keringdua puluh
Kentang8
Raspberry5.1
Kismis (3/4 cawan)5
Epal yang dikupas4.7
Kacang4
Stroberi4
Tarikh3.6
Aprikot kering3,5
Aprikot kering3,5
Jingga3,1
Grat gandum2,8
Roti dedak2.1
Prun1,6
Lobak1,2
Roti (Gandum1,2
Kacang polong1,1
Soba1,1
Barli mutiara1
Kacang1
Beet0.9
Kobis0.7

Makanan berlemak

Makan jumlah lemak yang betul sama pentingnya dengan pengambilan karbohidrat dan protein. Berlebihan serta kekurangan lipid berbahaya bagi tubuh (lipos (lat.) - lemak).

Dengan makanan berlemak, tubuh mendapat peluang untuk membuat lapisan lemak yang dapat mengurangkan kehilangan haba. Lipid melindungi tisu daripada kerosakan ketika dijatuhkan. Mereka mengambil bahagian dalam pembentukan sel, saraf, tisu penghubung.

Makanan kaya lemak juga membekalkan tubuh dengan asid lemak omega-poli tak jenuh. Untuk memenuhi keperluan harian mereka, cukup untuk mengambil 25-30 ml minyak sayuran setiap hari.

Kolesterol diperlukan untuk sel, serta untuk sintesis hormon dan vitamin D. Untuk mengelakkan perkembangan aterosklerosis, cukup untuk mengkonsumsi 0,3-0,5 g kolesterol sehari. Kolesterol kaya dengan makanan seperti telur, keju, ikan berlemak..

Kekurangan makanan berlemak memperburuk keadaan rambut, kulit, melemahkan imuniti, vitamin A, D, E, K yang larut dalam lemak diserap lebih teruk..

Setiap hari, 1 g lemak per 1 g protein harus dibekalkan, kira-kira 80-85 g. Dengan pengiraan yang lebih tepat, diandaikan bahawa bahagian lemak untuk menampung kos tenaga harian mestilah 25-30%.

Sebagai contoh, jika badan menghabiskan 3000 kkal sehari, maka 750 kkal harus ditutup dengan makanan berlemak. Memandangkan apabila 1 g lemak dibakar, 9 Kcal tenaga dibebaskan, pecahan harian dalam kes ini akan menjadi 750/9 = 83 g.

Lemak haiwan mestilah 70%, lemak sayuran - 30% dari diet harian.

Mentega dan lemak babi yang paling berguna. Minyak sayuran paling baik dimakan tanpa minyak, misalnya: bunga matahari, jagung, zaitun, biji rami, gunakannya hanya untuk menggayakan hidangan sejuk.

Jadual 4. Kandungan Lemak dalam Beberapa Makanan
Produk (100 g)Kandungan lemak, g
Minyak sayur99.9
Mentega82
Mayonis78.9
Hazelnut67
Walnut61
Badam57
Biji bunga matahari52
Babi lemak49
Kacang tanah45
Sosej salai44
Coklat35
Halvatiga puluh
Keju27
Sosej rebus23
SosejSembilan belas
HerringSembilan belas
Salmonlima belas
Daging arnabtiga belas
Daging lembu12
Telur ayam12
Kaviar sturgeon berbutir10
Daging ayam9
Ikan kembung9
Salmon merah jambu7
Ham5
Susu3.2

Semua jenis bahan berbahaya terkumpul di tisu adiposa haiwan. Dengan makanan yang mengandungi lemak haiwan, mereka berakhir di dalam tubuh manusia. Oleh itu, jangan makan kulit burung, babi babi.

Lemak haiwan diganti dengan makanan yang kaya dengan lemak sayuran, kacang, biji. Anda perlu mengehadkan penggunaan daging babi, daging goreng, daging jeli, kentang goreng, kaldu dari jenis ikan berlemak, keju jenis keju dan keju cottage, ais krim, krim disebat.

Amat berbahaya untuk menggoreng lemak, jadi lebih baik memasak dalam kuali dengan lapisan tidak melekat. Untuk mengurangkan hubungan lemak dengan makanan, gunakan piring dengan sel di bahagian bawah.

Cara makan

Anda perlu duduk di meja dengan perasaan lapar, membezakannya dengan selera makan. Sebagai peraturan, hidangan kegemaran menyebabkan selera makan. Organisma yang benar-benar lapar bersedia untuk memakan sebarang produk.

Selepas makan makanan protein, jangan mengambil cecair dan jenis makanan lain selama 3 jam, selepas karbohidrat - 2 jam, selepas sayur-sayuran dan buah-buahan - setengah jam. Selang masa diperlukan untuk pengumpulan jus gastrik.

Protein sayuran, lemak dan karbohidrat mengandungi kacang, biji, sayur-sayuran, buah-buahan.

Untuk menyerap gula halus yang dijual di kedai, tubuh menghabiskan banyak vitamin C, kumpulan B, kalsium.

Karbohidrat dari sayur-sayuran segar dan buah-buahan yang belum menjalani rawatan haba memberikan tenaga maksimum kepada tubuh dan cepat diserap..

Dalam bijirin, terlalu sedikit asid amino penting, vitamin A, kumpulan B, dan C. Komposisi yang tidak seimbang seperti itu memaksa tubuh untuk mengambil sejumlah besar makanan protein (protein haiwan), yang pada gilirannya menyebabkan makan berlebihan.

Ada baiknya makan roti gandum dan dedak.

Semasa memasak bijirin, nasi, kentang direbus, akibatnya, lendir terbentuk di dalam badan. Dari masa ke masa, ia menutup dinding perut dan usus, yang mencemarkan saluran darah, mengganggu fungsi hati, ginjal, jantung dan organ dalaman yang lain, tubuh menahan pelbagai penyakit yang lebih teruk.

Makanan berasaskan bijirin disajikan dengan sayur-sayuran segar, herba, dan rumput laut. Gandum bercambah bagus.

Hampir tidak ada vitamin dan mineral dalam roti. Tubuh menghabiskan 10 kali lebih banyak masa untuk memproses pati sereal daripada mencerna pati kentang. Oleh itu, sebelum berusia dua tahun, anda tidak boleh memberi makanan berkanji kepada anak anda.

Makanan seperti kacang, lentil, dan kacang kaya protein meningkatkan pembentukan asid urik. Penggunaannya dengan roti akan mengimbangkan keseimbangan asid-basa dalam badan.

Produk susu masam mengandungi lemak dan protein, lebih baik menggunakannya sebagai produk berasingan atau dengan sayur-sayuran.

Makan telur rebus lebih disukai daripada daging..

Gula lebih baik untuk menggantikan madu, buah kering, buah-buahan..

Makanan semula jadi yang tidak dimasak - sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan. Lebih sedikit makanan di dalam pinggan, lebih baik. Kepelbagaian memaksa anda untuk makan lebih banyak dan menyukarkan pencernaan.

Salad sayur berguna dari kubis, saderi, timun, lobak, tomato, pasli. Cukup untuk mencampurkan 2-3 jenis sayur-sayuran, memakannya tanpa garam, cuka, mayonis.

Lemak lebih baik ditambahkan pada makanan siap pakai, kerana ia mengganggu penyerapan protein, mewujudkan penapaian..

Protein lebih baik dimakan dengan bijirin atau sayur-sayuran.

Garam lebih baik untuk menggantikan garam laut. Atau gunakan gammasio untuk menambahkan garam pada makanan: campurkan 1 bahagian garam laut dengan 12 bahagian bijan atau biji rami cincang dalam penggiling kopi.

Asas setiap hidangan mestilah sayur-sayuran segar.

Buah-buahan paling baik dimakan secara berasingan, kerana dalam kombinasi dengan produk lain menyebabkan penapaian dalam usus.

Dipercayai bahawa 25% kalori harian harus untuk sarapan pagi, 50% untuk makan tengah hari, 25% untuk makan malam, yang harus disiapkan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur..

Separuh daripada kalori harian (50%) dalam makanan harus berasal dari makanan yang mengandungi karbohidrat. Mereka dengan cepat memberi tenaga, vitamin dan mineral, serta serat, yang menghasilkan sejumlah besar dalam perut dan, sebagai akibatnya, timbulnya rasa kenyang yang cepat.

Protein yang dibekalkan dengan makanan memberi tenaga setelah membakar lemak, bahagiannya dalam diet harian mestilah 20%.

Lemak menyumbang 30% selebihnya. Yang disukai adalah lemak sayuran dan omega-3, ia mengandungi ikan. Lebih baik menolak lemak haiwan.

Semasa menurunkan berat badan, badan harus menerima sekurang-kurangnya 1000 kkal. 1500kcal cukup untuk mengekalkan berat badan. Norma adalah pengambilan 2500-3500kkal.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes