Diet hijau - bagaimana menurunkan berat badan pada sayur-sayuran dan buah-buahan dalam seminggu?

Apakah diet hijau dan bagaimana menurunkan berat badan dengan cepat? Kami menjawab soalan dan ulasan kajian yang paling popular.

Diet dan sayur-sayuran hijau - bagaimana merancang menu dan adakah mungkin untuk menambahkan kacang hijau kalengan ke dalamnya. Kami memahami semuanya dengan teratur.

Makanan hijau: intipati, faedah, kontraindikasi dan ulasan

Inti dan faedah diet hijau

Diet sayur-sayuran dan buah-buahan hijau adalah diet mono pembersih. Anda hanya boleh makan makanan hijau atau hidangan kukus atau di panggangan.

Semasa memilih buah-buahan dan sayur-sayuran, mereka bergantung terutamanya pada sayuran hijau, rumput laut, alpukat, epal hijau, anggur hijau, kiwi atau pir dan pistachio.

Hasil dan ulasan

Diet hijau membantu bukan sahaja mengurangkan kortison (hormon stres) dan membersihkan hati, tetapi juga menurunkan berat badan sehingga 7 kilogram. Cara keluar dari diet harus beransur-ansur - tambahkan makanan biasa dalam tiga minggu.

Kontraindikasi diet pada sayur-sayuran hijau

Jangan mengikuti diet selama lebih dari dua minggu. Walaupun makanan yang sihat dalam diet, diet dapat mempengaruhi metabolisme dan saluran gastrousus secara negatif. Sebelum memulakan, pastikan anda berjumpa doktor. Kontraindikasi utama untuk diet - kehamilan, penyusuan dan pelbagai jenis penyakit kronik.

Diet pada epal hijau: menu untuk minggu ini

Diet yang dibina berdasarkan buah-buahan hijau adalah versi diet hijau yang paling baik. Bersama buah-buahan hijau, anda makan makanan penuh yang disyorkan untuk makan tengah hari dan makan malam yang sihat.

Hari 1 - Detoks

Lima biji epal sehari. Makanlah mereka secara berkala sepanjang hari. Setiap epal perlu dipotong kecil dan dikunyah perlahan. Dalam setiap hidangan mini, anda perlu minum segelas susu skim atau susu kedelai. Di antara waktu makan, anda boleh makan yogurt semula jadi. Anda juga boleh minum teh, kopi tanpa susu dan air.

Hari 2-3

Makan lima biji epal, tambah salad timun dan tomato dengan minyak zaitun dan cuka untuk makan tengah hari dan makan malam.

Hari 4–7

Makan tiga biji epal sehari dan satu per satu untuk makan tengah hari dan makan malam. Tidak perlu minum susu dengan setiap hidangan, tetapi minum 400 ml sehari.

Pilih hidangan yang sihat:

  • Omelet dengan keju;
  • dada ayam kukus dengan brokoli;
  • tuna dengan salad timun;
  • stik panggang dengan timun dan salad tomato;
  • sayur-sayuran panggang dengan beras perang;
  • salad salmon suam.

Diet - Minggu Hijau

Diet pada sayur hijau adalah variasi klasik dari diet hijau. Makan zucchini, kubis, kangkung, bayam, asparagus, selada romaine, kacang hijau dan brokoli selama 7 hari.

Menu contoh selama 1 hari:

  • Sarapan pagi. Buat smoothie sayur bayam, alpukat, timun, pasli dan zucchini.
  • Makan malam. Untuk makan tengah hari, masak kacang polong segar, lada hijau, romaine, ketumbar dan alpukat. Musim salad dengan cuka balsamic dan minyak zaitun.
  • Makanan ringan. Makan sebilangan kecil pistachio dan sebiji epal hijau.
  • Makan malam. Bakar bayam, brokoli, rumput laut dengan minyak bijan dan ramuan segar. Pilihan lain adalah sup kacang hijau muda yang dibumbui dengan ramuan segar dan salsa hijau.

Diet Soba Hijau

Diet yang paling ketat adalah diet pada soba hijau. Dalam 1-2 minggu akan datang, anda hanya perlu makan soba tanpa gula, minyak dan garam.

Peraturan asas diet pada soba hijau:

  • Minum banyak air.
  • Minum kopi dan teh tanpa gula dan susu.
  • Elakkan garam dan gula..
  • Jangan minum alkohol.

Masak soba pada waktu petang. Anda perlu menuangkan air mendidih secawan soba hijau semalaman. Makan setengah cawan soba untuk kenyang. Ulangi makanan setiap 1, 5 jam. Ia juga dibenarkan minum satu liter kefir lemak sederhana setiap hari. Di samping itu, anda perlu makan dua hidangan sayur hijau, kukus atau di dalam ketuhar.

Kacang hijau dalam tin: adakah mungkin untuk dimakan dengan diet

Penyelidik mengesahkan bahawa makanan dalam tin, termasuk kacang polong, akan membantu menurunkan berat badan, tetapi dalam keadaan yang sama, lebih baik memilih sayur segar atau beku bermusim.

Sayuran kalengan hampir selalu mengandungi sejumlah besar natrium, yang mempengaruhi tekanan darah dan melambatkan metabolisme. Sudah tentu, natrium dalam jumlah normal tidak membahayakan tubuh, tetapi masalahnya adalah yang melebihi kadar yang disyorkan setiap hari. Jumlah natrium harian yang optimum untuk orang dewasa ialah 2300 mg. Secara purata, pengambilan sebenar ialah 3400 mg sehari.

Kacang hijau dalam tin mengandungi lebih sedikit protein daripada segar. Ini bermakna anda tidak mendapat cukup satu hidangan. Gantikan sayur dalam tin dengan analog segar yang kaya dengan serat dan protein. Makanan hijau akan membantu badan membongkar jika digunakan sebagai versi puasa yang panjang.

Sayuran hijau: jenis, nama, foto dan keterangan. Manfaat sayur-sayuran hijau dalam diet

Sekiranya anda ingin menjaga kesihatan dan sentiasa bersemangat, sayur-sayuran hijau wajib hadir dalam diet anda. Buah-buahan yang berair dan harum akan memanjakan selera anda dan mengisi anda dengan daya hidup yang tidak habis-habisnya..

Mengapa anda perlu makan buah-buahan hijau

Para saintis membuat kesimpulan bahawa sayur-sayuran hijau adalah yang paling kurang popular. Warna ini dipercayai tidak menarik dari segi selera makan. Walaupun begitu, pendapat anda akan berubah sekiranya anda mengetahui apa manfaat buah hijau untuk tubuh:

  • Sokong kerja hati. Warna hijau adalah tanda kandungan magnesium tinggi, yang menyokong kerja "motor" utama dalam tubuh, dan juga meningkatkan nada sistem otot.
  • Mereka membersihkan kapal. Bahan dalam sayur-sayuran hijau membebaskan sistem peredaran darah dari kolesterol "buruk". Oleh itu, risiko pembentukan plak kolesterol dikurangkan..
  • Menormalkan pergerakan usus. Air dan serat menyumbang kepada promosi makanan yang aktif melalui saluran pencernaan, diikuti dengan pembuangan toksin.
  • Membakar kalori. Sayuran hijau berair dicirikan oleh kalori "negatif". Mencerna mereka memakan lebih banyak kalori daripada masuk ke dalam badan. Oleh itu, dengan memasukkan makanan ini dalam makanan anda, lebih mudah mencapai keharmonian..

Timun

Di antara sayur-sayuran hijau, yang paling popular adalah timun segar yang berair. Ini adalah komponen salad musim panas dan makanan ringan yang tidak terkalahkan. Sayuran mempunyai faedah berikut untuk tubuh:

  • Berjuang dengan dehidrasi. Timun adalah 95% air. Janin membantu mengisi kekurangan kelembapan yang memberi nyawa, yang secara positif mempengaruhi kerja organ dalaman dan keadaan tisu penghubung.
  • Menghilangkan bengkak. Ini dicapai berkat kesan diuretik ringan..
  • Mencegah kegemukan. Asid tatron menghalang transformasi karbohidrat menjadi tisu adiposa.
  • Menghalang pembentukan batu karang. Garam mengembalikan keseimbangan asid-basa, membuang semua yang tidak diperlukan dari pundi kencing dan buah pinggang.
  • Menyembuhkan kelenjar tiroid. Fungsi ini disediakan oleh kandungan yodium yang tinggi..

Struktur timun yang berair adalah kelebihan dan bahaya sayur-sayuran. Janin terdedah kepada pengumpulan bahan berbahaya dari tanah dan persekitaran. Oleh itu, anda hanya perlu menggunakan timun dari katil anda sendiri atau dibeli dari penduduk musim panas yang dipercayai.

Asparagus

Dalam senarai sayur-sayuran hijau, asparagus adalah salah satu wakil yang paling berharga. Tetapi, sayangnya, ia belum mendapat tempat yang layak dalam kesedaran gastronomi domestik. Tetapi sia-sia, kerana membawa manfaat yang tidak ternilai bagi tubuh:

  • normalisasi tekanan darah;
  • memerangi masalah kulit;
  • penipisan darah;
  • penghapusan aritmia;
  • mengurangkan risiko serangan jantung;
  • menguatkan dinding saluran darah;
  • melambatkan proses penuaan badan;
  • normalisasi gula darah;
  • pembersihan buah pinggang;
  • memerangi edema;
  • peningkatan pencernaan;
  • peningkatan penglihatan;
  • normalisasi tidur;
  • memerangi kemurungan;
  • rawatan anemia.

Sekiranya anda berminat dengan asparagus, ingat bahawa penggunaannya mempunyai kontraindikasi. Khususnya, tidak boleh digunakan oleh orang yang menderita prostatitis dan sistitis, kerana kencing menjadi lebih kerap, dan gejala bertambah buruk. Perhatian juga harus diberikan bagi mereka yang menghidap diabetes dan rematik..

Kacang hijau

Senarai sayur-sayuran hijau harus dilanjutkan dengan kacang hijau yang manis dan wangi, yang disukai oleh orang dewasa dan kanak-kanak. Sayuran mula-mula ditanam di India lebih dari 5,000 tahun yang lalu, dan hari ini mereka disayangi di seluruh dunia. Dan bukan hanya untuk sifat gastronomi, tetapi juga untuk faedah luar biasa, yang dinyatakan dalam yang berikut:

  • Kacang polong mengandungi banyak asid folik, vitamin K dan B6, serta lutein. "Koktail" ini menjadikan otot jantung tetap kencang dan menguatkan dinding saluran darah.
  • Serat mampu mengatur kadar metabolisme. Bahan ini mendorong penyingkiran toksin dan meningkatkan pergerakan usus.
  • Kacang polong mengandungi banyak mangan, serta separuh pengambilan vitamin K. setiap hari Gabungan ini membantu menguatkan tulang dan mencegah pencairan kalsium.
  • Lutein pigmen tumbuhan dalam kombinasi dengan vitamin A mencegah penurunan ketajaman penglihatan. Penggunaan kacang polong secara teratur melindungi retina dari kerosakan..

Sayangnya, tidak semua orang disarankan untuk bersandar pada kacang hijau manis. Ia mengandungi bahan yang boleh memburukkan lagi gejala gout. Ia juga bernilai menyerahkan sayur-sayuran ini kepada orang yang menderita batu karang..

Pucuk Brussels

Terima kasih kepada penternak Belgia, senarai sayur-sayuran hijau telah diisi semula dengan pucuk Brussels. Ini adalah sayur berusia dua tahun yang luar biasa, di dalam daun penyebaran yang mana kepala kubis mini tidak bersembunyi lebih besar daripada walnut. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa sayur itu sangat cantik dan sangat enak, ia juga sangat berguna:

  • Meningkatkan penglihatan. Pigmen karotenoid dalam kombinasi dengan vitamin A melindungi retina dari kerosakan.
  • Meremajakan badan. Asid askorbik menghilangkan toksin dan menghalang proses penuaan..
  • Menormalkan pergerakan usus. Serat meningkatkan pencernaan dan melancarkan pembuangan air besar..
  • Melindungi dari SARS. Beta-karoten meningkatkan daya tahan mukosa terhadap jangkitan dan virus.
  • Membantu pulih dari operasi dan penyakit serius. Kubis membantu meningkatkan komposisi darah dan membantu melawan anemia.

Hidangan dengan pucuk Brussels tidak boleh disalahgunakan untuk orang yang mengalami perut kembung. Juga, produk ini tidak digalakkan untuk penyakit kelenjar tiroid, dan juga untuk sindrom iritasi usus..

Brokoli

Sayuran hijau apa yang anda perlukan untuk sihat? Sudah tentu, brokoli. Ini adalah salah satu daripada banyak jenis kubis kebun, yang merupakan koleksi perbungaan yang ketat. Varieti ini dibiakkan di Itali selatan, dan pemimpin penanamannya adalah India dan China. Inilah rahsia populariti sayur-sayuran:

  • Protein. Dalam brokoli tidak kurang daripada telur dan beberapa jenis daging. Bahan ini sangat penting untuk atlet..
  • Lipid. Menyumbang kepada fungsi tiroid dan pembinaan tulang yang normal.
  • Asid omega. Menormalkan tekanan darah.
  • Tembaga. Meningkatkan kualiti darah dengan merangsang pengeluaran sel darah merah.
  • Fosforus. Meningkatkan aktiviti otak, yang dimanifestasikan dalam meningkatkan daya ingatan dan tumpuan.
  • Vitamin C. Melindungi tubuh dari virus dan jangkitan, dan juga mencegah penuaan awal.
  • Asid folik. Menyokong kerja sistem pembiakan wanita dan menyumbang kepada perjalanan kehamilan yang normal.
  • Karotena Menyokong ketajaman visual.

Agar tidak membahayakan tubuh, ingatlah bahawa brokoli mempunyai kontraindikasi. Jangan menyalahgunakannya untuk orang yang menderita penyakit tiroid. Anda juga perlu mengehadkan pengambilan sayur-sayuran jika anda mengalami keasidan perut yang meningkat..

Saderi

Saderi adalah sayur hijau yang tidak biasa. Foto itu memaparkannya kepada kami dalam bentuk tangkai berair lebat yang melekat pada umbi besar. Petioles yang paling menarik. Ini berlaku untuk rasa pedas yang tidak biasa dan pelbagai khasiat bermanfaat:

  • meningkatkan stamina fizikal;
  • bergelut dengan sembelit;
  • mempercepat metabolisme;
  • menghilangkan kesesakan di dalam badan;
  • menguatkan penghalang pelindung badan;
  • menghalang proses penuaan;
  • mempercepat pemulihan tisu yang rosak;
  • meningkatkan aktiviti seksual;
  • menghilangkan pasir dari buah pinggang;
  • meningkatkan aktiviti otak.

Antara kontraindikasi utama untuk penggunaan saderi, hipotensi, tempoh kehamilan dan penyusuan perlu diperhatikan. Anda juga boleh meninggalkan produk ini untuk orang yang menderita gastritis..

Lada hijau

Lada adalah sayur hijau yang sangat sihat. Spesies ini meluas di negara-negara Mediterranean. Malangnya, di meja domestik produk ini tidak kerap muncul. Walaupun begitu, jika anda ingin selalu merasa enak, pastikan anda makan lada hijau, kerana ia mempunyai khasiat yang berguna:

  • merangsang proses pencernaan;
  • menyokong fungsi normal pankreas;
  • merangsang selera makan;
  • menormalkan tekanan darah;
  • mencairkan darah;
  • menguatkan rambut, gigi dan kuku;
  • menormalkan gula darah;
  • menguatkan sistem ketahanan badan.

Dari penggunaan lada hijau harus menahan diri dari orang yang menderita iskemia dan angina pectoris. Ia juga tidak digalakkan untuk gangguan saraf..

Dalam bentuk apa untuk mengambil makanan hijau

Nama sayur-sayuran hijau tidak begitu kerap muncul dalam resipi memasak. Tetapi makan makanan mentah dengan cepat mengganggu. Untuk mempelbagaikan diet sihat anda, makan buah-buahan hijau dalam bentuk berikut:

  • salad dengan minyak sayuran;
  • jus yang baru diperah dari satu atau lebih jenis sayur-sayuran;
  • rebusan;
  • sup sejuk.

Makanan apa yang mengandungi serat?

Serat yang dibekalkan dengan produk - serat larut dalam air dan tidak larut dalam air - tidak dipengaruhi oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat dan membuang sisa dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, bermanfaat untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan diabetes.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang cukup kuat dan sukar. Termasuk di dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti sekumpulan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan terhadap enzim pencernaan..

Serat memberikan sedikit tenaga, hampir tidak diserap. Tetapi serat makanan diperlukan untuk kehidupan tubuh, pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Mukus dirembeskan dari alga dan biji beberapa tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat makanan menyerap kelembapan dengan baik, membengkak, menggandakan isipadu. Cengkerang biji-bijian (dedak) menyerap air lima kali jisimnya.

Produk tepung hampir tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia sama sekali tidak ada.

Serat tidak larut

Serat yang tidak larut dalam air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, wortel, kulit timun.

Selulosa menyerap kelembapan dari sisa, memberikan isipadu dan kelembapan, mempercepat laluan dan pengosongan.

Lignin mengikat asid hempedu, menurunkan kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu empedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan jumlahnya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sampah setelah membelah makanan, yang merangsang peristalsis - pengecutan seperti gelombang pada dinding usus, menjengkelkannya untuk pergerakan usus biasa, mencegah sembelit.

Makanan yang mengandungi serat tidak larut membersihkan dinding usus. "Kain lap" yang diperbuat daripada gentian tahan lama mengikat dan mengeluarkan sisa dengan selamat. Jika tidak, mereka membusuk, mengembara, dan meningkatkan populasi mikroflora patogen dalam usus..

Mikroflora patogen menghasilkan produk buangannya sendiri yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan selaput lendir, menyebabkan penyakit sistem pencernaan, tumor.

Tubuh melawan, menggunakan daya perlindungan. Pemeliharaan serat yang tidak larut proses fisiologi semula jadi dalam usus mengekalkan imuniti, menormalkan metabolisme.

Serat larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (gandum, barli) - tidak membengkak apabila diserap dalam air, seperti selulosa, tetapi membentuk jeli pukal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tanaman, membantu mengatasi kekeringan. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat jenuh, menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Melambatkan gula darah memerlukan lebih sedikit insulin, yang menyumbang kepada pemendapan lemak, berat badan berlebihan.

Mikroflora memecah pektin di usus besar, sehingga meningkatkan persekitaran berasid, yang menyumbang kepada pemusnahan mikroorganisma patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Piawai Serat

Norma yang diterima umum adalah menggunakan makanan yang mengandungi hingga 30 g serat pada siang hari.

Beberapa penyelidik yakin bahawa kadar serat makanan harian ditentukan oleh usia, jadi mereka mengesyorkan mengambil:

  • sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
  • selepas 50 tahun: wanita - 21g, lelaki - 30g.

Kesan yang baik dari serat meningkatkan kandungan vitamin C dan E, beta-karoten dalam produk.

Cara pengambilan serat

Masukkan sayur-sayuran diet, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai kentang tumbuk atau jus.

Hidangan selepas rawatan mekanikal dan panas berguna sebagai alternatif - apabila makanan semula jadi yang kaya dengan serat mencederakan mukosa yang lemah, memburukkan lagi keadaan dalam rawatan penyakit saluran gastrik.

Kek dan gulung untuk diganti dengan roti dedak atau gandum.

Gunakan makanan serat sepanjang hari, bukan hanya sarapan pagi.

Pakar pemakanan mengesyorkan rejimen pengambilan berikut (dalam pecahan diet harian):

  • salad sayur-sayuran, hijau - 1/4;
  • buah segar - 1/4;
  • tanaman akar selepas rawatan haba - 1/4.

Baki 1/4 diet harian:

  • Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
  • Protein: kacang, susu, produk tenusu - 1/10.
  • Lemak: lemak haiwan dan sayur - 1/20.

Masukkan serat dalam makanan secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disarankan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, bengkak, najis pecah.

Makanan rendah lemak dan tinggi serat baik untuk diabetes.

Khasiat serat untuk wanita

Makanan serat makanan sangat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat memendekkan pengosongan hormon seks estrogen yang berlebihan - penyebab ketumbuhan di bahagian kemaluan.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Kelewatan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan kaya serat membuang lebihan hormon dengan sisa, menurunkan kadarnya.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko terkena tumor wanita..

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis lebih dari dua hari, kesukaran dalam pergerakan usus - kekurangan produk serat.

Najis yang tertunda menyebabkan sentuhan tinja yang berpanjangan dengan mukosa usus besar, penghancurannya oleh karsinogen.

Dengan kecenderungan sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dicerna - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dll..

Masukkan makanan yang kaya dengan serat, seperti kacang-kacangan, dalam makanan anda. Mereka berkalori tinggi, mengandungi serat makanan. Jadual di mana makanan mengandungi serat disajikan kemudian dalam artikel ini..

Sebaliknya, sembelit menyebabkan kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - hingga 2 liter sehari. Kuantiti yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Sekiranya kekurangan kelembapan, serat tidak bermanfaat, mengambil air dari badan.

Petunjuk pengambilan cecair yang mencukupi adalah warna air kencing. Sekiranya cerah, terdapat cukup air. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan, risiko sembelit.

Pengambilan cecair sebaik sahaja memakan buah (mis. Epal) menyebabkan peningkatan pembentukan gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

  • Parut kasar 100 g wortel dan 100 g timun, tambahkan 5 g biji rami, 5 g biji dill.
  • Parut 200 g labu segar dengan kulit, tambah 100 g bit masak parut.

Untuk digunakan dalam tiga langkah.

  • Parut kasar 300g bit rebus, tambahkan 50g walnut tanpa kulit, 150g prun.

Ambil 100 g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senarai dan jadual makanan serat

Selalunya dalam komposisi sayur-sayuran, buah-buahan - serat larut dan tidak larut. Contohnya, kulit epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut..

Kadang-kadang kulit sayur dan buah mengandungi bahan berbahaya. Contohnya, timun membersihkan badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulitnya terkumpul nitrat. Oleh itu, sebelum menggunakan timun yang dibeli, lebih baik dikupas.

Makanan mentah tanpa pemanas dan pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

  • Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelimuti, melegakan keradangan mukosa gastrik.
  • Gandum mempromosikan aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ pencernaan.
  • Millet meningkatkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme lemak, glukosa darah.
  • Barli berguna untuk gangguan metabolik, untuk waktu yang lama menimbulkan rasa kenyang, mempunyai kesan pencahar ringan.

Ia berguna untuk menambahkan beri, kacang, buah, kismis ke bijirin..

Berikut adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi serat paling banyak
Produk (100g)Kandungan Serat (dalam gram)
Kacang
Kacang hijau6.00
Kacang (Kacang)3.70
Lentil3.70
Kehijauan
Adas4.30
Bayam2.70
Dill2.60
Bawang hijau2.10
Salad daun tebal2.10
Pasli (hijau)1.80
Saderi (daun)1.40
Asparagus1.30
Salad hijau0.50
Bijirin
Dedak gandum12.00
Oat10.70
nasi coklat9.00
Jagung udara3.90
Jagung rebus3.10
Oatmeal "Hercules"3.10
Roti dedak2.20
Roti roti1.10
Millet0.70
Roti Gandum0.20
Bijirin
Soba10.80
Grat gandum2.80
Biji millet2.70
Barli mutiara2.00
Beras nasi1.40
Gandum barli1.40
Sayur-sayuran
Brokoli3.30
Pucuk Brussels3.00
Bawang mentol3.00
Lobak3.00
Horseradish (akar)2.80
Kembang kol2.10
Beet2.10
Kubis putih2.00
Lobak1.80
Lobak1,50
Lobak1,50
Terung1.30
Tomato1.20
Labu1.20
Kentang1.10
Lada manis1.10
Timun0.70
Skuasy0.40
Kacang
Kacang tanah9.00
Badam9.00
Hazelnut6.10
Hazelnut6.00
Buah-buahan
Epal yang tidak dikupas4.10
Tarikh3.60
Aprikot kering3,50
Aprikot kering3.20
Garnet2,50
Persik2,50
Jingga2.40
Plum1.40
Lemon1.30
Aprikot segar0.80
Pisang0.80
Tangerine0.80
Buah limau gedang0.70
Pir0.60
Tembikai0.60
Tembikai0.50
Beri
Buah ara kering5.30
Raspberry5.10
Buckthorn laut4.70
Stroberi4.00
Dogrose4.00
Anggur3.30
Kismis3.20
Prun3.20
Anggur hitam3.00
Chokeberry2.70
Kismis merah2,50
Gooseberry2.20
Blueberry2.20
Blackberry2.00
Kranberi2.00
Lingonberry1,60
Ceri1,50

Pengambilan dedak yang betul

Bran (kulit biji-bijian) - produk yang kaya dengan serat, memudahkan pergerakan usus, menormalkan metabolisme. Segera sebelum digunakan, mereka ditambahkan kefir, susu, sup.

  • Gandum Serat tumbuhan yang paling lembut.
  • Rye. Lebih senang dicerna.
  • Oatmeal. Struktur paling kasar.

Untuk kesihatan dan penurunan berat badan, mulailah mengambil dengan gandum atau rai.

Ambil dedak secara beransur-ansur:

  1. Masukkan 1 sudu kecil tiga kali sehari ke makanan.
  2. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian hingga 3 s..

Selepas dua bulan, hentikan pengambilan - makan makanan lain yang kaya dengan serat.

Bahaya dan kontraindikasi

Pengambilan serat yang berpanjangan dalam jumlah yang berlebihan menyebabkan penyakit makanan - berkaitan dengan kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan.

Makanan yang mengandung serat dikontraindikasikan dalam penyakit radang usus, peningkatan peristalsis.

Serat tumbuhan dikontraindikasikan pada kanak-kanak di bawah umur 5-6 bulan - mereka menyebabkan cirit-birit, sakit paroxysmal usus (kolik). Jus ringan tanpa pulpa berguna untuk anak kecil.

Makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Mengambil sejumlah besar serat tumbuhan pada usia tua dengan sembelit boleh menyebabkan inkontinensia tinja.

Produk dengan serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam pembengkakan ulser perut dan ulser duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh gejala yang hilang atau hilang sepenuhnya (pengampunan).

Serat tumbuhan dikontraindikasikan dalam cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya..

Makanan serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Ubat mungkin tidak mempunyai masa untuk memberi kesan terapeutik kerana kemampuan evakuasi serat makanan yang tinggi.

Penggunaan jangka panjang menebal mukosa, mengurangkan kepekaan dan kemampuannya menyerap nutrien.

Pengambilan serat larut kasar yang berlebihan atau kekurangan serat makanan adalah penyebab berkurangnya penghadaman makanan, kekejangan, lekatan dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrointestinal lain.

5 produk terbaik untuk menguatkan imuniti tanpa membahayakan angka tersebut

Pemakanan yang betul adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menguatkan sistem imun. Sudah tiba masanya untuk memeriksa peti sejuk!

  • Sauerkraut. Pembantu imuniti yang tidak dapat diganti. Ia kaya dengan serat tumbuhan, yang memberikan bakteria bermanfaat ke usus bawah. Di sinilah sebahagian besar bakteria yang bertanggungjawab untuk sistem imun hidup. Asid yang terbentuk semasa fermentasi kubis adalah antibiotik semula jadi yang menekan strain bakteria patogen. Kacang kalori adalah minimum. Anda boleh memakannya setiap hari: satu hidangan lima puluh gram akan mencukupi.
  • Ikan lemak liar. Dipercayai bahawa jumlah asid lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya mempunyai kesan positif terhadap keadaan sistem kardiovaskular dan sangat penting untuk pembuahan dan kehamilan yang sihat. Asid lemak omega-3 juga membantu mengurangkan artritis, kemurungan, dan radang usus (yang bertanggungjawab terhadap imuniti). Dua hingga tiga hidangan setiap minggu - jumlah optimum yang tidak mempengaruhi angka.
  • Teh hijau. Terdapat kajian yang mengesahkan bahawa pengambilan satu cawan teh hijau setiap hari (untuk jangka masa panjang) membantu mengembalikan DNA sel. Ini bukan hanya alternatif yang baik untuk kopi pagi, tetapi juga gudang vitamin yang mempunyai kesan yang baik pada usus, dan oleh itu pada sistem imun. Saya telah lama menolak kopi untuk meminum teh hijau, yang saya cuba minum setiap hari.
  • Halia segar. Sejak zaman dahulu lagi, orang Jepun telah menggunakannya untuk melindungi penggunaan ikan mentah. Jumlah vitamin C di dalamnya tidak termasuk dalam senarai, dan serat kasar yang sihat adalah kaedah yang baik untuk menyokong mikrobiota. Pada musim sejuk, anda boleh memasukkannya dengan selamat dalam makanan harian anda, menambah teh, memanggang ikan dan daging dengannya.
  • Kunyit. Ia telah lama digunakan sebagai antibiotik semula jadi dan pengawet. Kunyit kaya dengan fosfor, zat besi, yodium, kalsium, kolin, serta sekumpulan vitamin B (B1, B2, B5), C dan K. Saya menambahkannya ke salad, kue keju atau minuman.
  • Mana-mana makanan yang kaya dengan vitamin C dapat menolong penyakit. Makan kiwi, sitrus, sayur berdaun hijau, kacang hijau, beri, brokoli. Penting untuk makan sayur-sayuran dan beri segar, kerana vitamin C takut suhu tinggi. Contohnya, brokoli perlu dimasak tidak lebih dari tiga minit.

Senarai Kaya Serat

Serat makanan (serat) adalah karbohidrat kompleks yang hampir tidak diserap oleh badan. Mereka membantu menghilangkan berat badan berlebihan, sembelit, meningkatkan metabolisme, menstabilkan gula darah. Norma harian untuk lelaki adalah 33.5 g, untuk wanita - 28 g.

Kekacang

Kacang polong, kacang, lentil - gudang serat sebenar. Mereka adalah sumber protein sayur-sayuran, asid amino asid lisin, vitamin dan mineral. Serat makanan dalam makanan kacang membersihkan usus, menyokong mikroflora.

Lentil

Budaya kacang yang unik. Ia mempunyai banyak jenis: merah, hijau, Perancis, dan lain-lain. Ia digunakan untuk membuat sup, lauk dan salad. Lentil kaya dengan asid amino, vitamin dan mineral. Mengandungi 7, 9 g serat makanan setiap 100 g bubur.

Kacang

Ia kaya dengan protein (25%) dan serat tumbuhan. Kandungan zat besi yang tinggi mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi jantung. Zink membantu meningkatkan metabolisme karbohidrat. Kekacang banyak digunakan dalam masakan. 100 g kacang berwarna rebus mengandungi 7 g serat. Asparagus (kekacang) dalam 100 g mempunyai 3.0 g serat makanan.

Kacang polong (kacang buncis)

Anda boleh makan buah-buahan muda dan biji masak utuh atau hancur. Kandungan protein tinggi. Produk ini tepu dengan vitamin kumpulan B dan A. Serat dalam 100 g biji kacang rebus adalah 11.2 g; hijau - 5,7 g. Segelas kacang polong segar merangkumi pengambilan vitamin C setiap hari.

Kacang soya

Selalunya digunakan dalam diet untuk menggantikan daging dan produk tenusu. Soya banyak digunakan oleh vegan dan vegetarian untuk menambah protein. Mengandungi mineral dan vitamin. 100 g kacang soya mengandungi 6 g serat. Mereka boleh dimakan mentah dan ditambah ke salad.

Sayur-sayuran

Semua masakan di dunia menggunakan wortel, bit, kentang, bawang, pelbagai jenis kubis, dan lain-lain untuk menyediakan makanan.Kurang biasa, artichoke dan ubi jalar. Mereka direbus, direbus dan dimakan segar. Ia disediakan sebagai hidangan berasingan atau digabungkan dengan ramuan lain. Mereka memuaskan rasa lapar, memberi tenaga kepada tubuh, tepu dengan vitamin dan mineral. Sayur-sayuran adalah makanan berserat tinggi..

Lobak

Sayuran akar yang enak dan berkhasiat. Diisi dengan vitamin A, K, B. Kaya dengan antioksidan. Ia mempunyai kandungan kalori rendah. Lobak disyorkan untuk makanan bayi dan diet. Serat tumbuhan dalam 100 g ialah 2.8 g.

Beet

Tepu dengan nitrat bukan organik semula jadi. Jus akar mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan aktiviti otot. Bit mengandungi folat, besi, tembaga, mangan dan kalium. Dalam 100 g produk - 2.8 g serat makanan.

Brokoli

Kubis jenis ini dari segi vitamin A adalah yang pertama dalam keluarga. Sayuran berserat kaya dengan mineral. Antioksidan brokoli dapat menahan pertumbuhan sel barah. Mentah berguna. 100 g perbungaan merangkumi 2.6 g serat.

Pucuk Brussels

Seperti kubis putih, ia mempunyai kandungan vitamin A, C, B yang tinggi, dan kaya akan zat besi, fosforus, dan kalium. Dihidangkan dalam bentuk lauk, sediakan sup dan salad. Serat setiap 100 g produk - 3.8 g.

Kentang

Rebus dalam kulit lebih berguna. Sumber vitamin C dan kumpulan B. Umbi mengandungi pati, pektin dan fruktosa. 100 g sayur mengandungi 2.2 g serat makanan.

Keledek

Sayuran akar dimakan mentah, direbus, dibakar. Rasa ubi jalar bergantung pada pelbagai. Terdapat banyak vitamin dan mineral dalam ubi, serta asid folik dan protein. Ubi jalar dimasukkan ke dalam salad. Serat ialah 3 g setiap 100 g produk.

Labu

Sayuran yang popular dan sihat. Sumber vitamin A, K dengan banyak kalsium. Dalam 100 g labu - 2 g serat makanan.

Buah-buahan

Makanan kaya serat mudah ditambah ke dalam diet harian anda. Untuk makanan ringan, makan pisang atau segelas beri. Makanan sedemikian tidak akan membahayakan sosok, mengisi badan dengan vitamin dan serat yang diperlukan. Banyak buah kaya serat boleh didapati walaupun pada musim sejuk..

Pir

Ia mengandungi asid folik, kalsium, vitamin C, A. Pir diisi dengan inulin dan polisakarida lain. Purata buah - serat 16.5%.

Strawberi

Beri segar masak adalah gudang vitamin A, C, H, B9. Kandungan mineral yang tinggi (kalium, kalsium, sodium). Dalam 100 g strawberi - 2.2 g serat makanan.

Alpukat

Buahnya penuh dengan lemak tak jenuh tunggal, baik untuk jantung. Digunakan dalam salad dan untuk membuat sos. Alpukat yang disucikan mengandungi rata-rata 9.2 g serat.

Sebiji epal

Sebilangan besar serat makanan terdapat pada kulit buah, penting untuk makan bukan hanya pulpa. Epal kaya dengan vitamin A, C dan K, tersedia sepanjang tahun. Serat pada buah rata - 5.5 g.

Raspberry

Beri wangi berguna bukan sahaja semasa selesema bermusim. Raspberi kaya dengan mangan. 100 g - 6.5 g serat.

Blackberry

Mnogokostyanka mempunyai keseluruhan gudang multivitamin dan mineral. Kandungan asid organik yang tinggi. Serat makanan dalam 100 g beri - 5.3 g.

Prun

Ini adalah nama buah plum kering. Ia membantu menubuhkan kerja saluran gastrousus. Bertindak sebagai julap ringan. Prun tinggi gula. 100 g produk merangkumi 7 g serat.

Bijirin

Masukkan tanaman dalam makanan harian anda. Mereka memberi kekuatan dan tenaga, mengisi badan dengan nutrien. Makanan kaya serat yang sihat dapat menghilangkan rasa lapar, membersihkan usus dari toksin dan menyuburkan mikroflora.

Quinoa

Budaya biji-bijian semu, sejenis quinoa. Benih kaya dengan antioksidan, magnesium, folat dan tembaga, vitamin B1, B2 dan B6. Quinoa sesuai untuk lauk, tepung digunakan untuk membakar. 100 g biji merangkumi 7 g serat.

Bijirin yang sihat kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Oat mengandungi serat larut (beta-glukan, 8%). Mengatur gula dan kolesterol darah.

Soba

Digunakan secara meluas dalam diet. Komposisi kimia soba diwakili oleh vitamin dan mineral. 4,0 g serat dalam bubur siap 100 g.

Bulgur

Biji-bijian gandum yang dihancurkan dan panas. Mengandungi vitamin B, kaya dengan kalium, fosforus dan mineral lain. 100 g bulgur mentah mempunyai serat 18.0.

Barli mutiara

Ia mempunyai sejumlah besar protein dan selenium, merupakan antioksidan yang kuat. Sarung barli mengandungi selulosa. Serat kasar adalah 11.5% berat.

Kacang dan biji

Makanan sihat kaya serat dan tinggi lemak. Anda boleh makan sebagai makanan ringan, menambah pencuci mulut, pastri, salad. Tepu dengan nutrien.

Badam

Komposisi kimia kacang sangat banyak. Vitamin A, E, PP, Kumpulan B, mineral dan lemak. Dalam 100 g badam - 7.5 g serat makanan.

Biji Chia

Mereka adalah sumber serat, protein, kalsium dan zat besi. Tinggi omega-3, vitamin dan antioksidan. Benih lebih baik dicincang dan dimakan mentah. Anda boleh menambah hidangan apa pun. 100 g chia ialah 38 g serat.

Coklat hitam

Sedap dan sihat dengan banyak serat makanan. Salah satu makanan yang paling kaya dengan antioksidan. Pilih koko tinggi (70% atau lebih), bebas gula. 100 g mengandungi 7-10 g serat.

Sayuran berdaun: bagaimana produk yang sangat sihat menjadi berbahaya

Terdapat sedikit produk yang kegunaannya jelas bagi penyokong pelbagai jenis makanan. Sayuran berdaun pasti ada di antara mereka. Mereka dinasihatkan secara aktif oleh semua orang, dari vegan hingga penyokong diet keto.

Dan wajar: 17 dari 20 makanan paling sihat adalah hijau, menurut CDC, Pusat Kawalan Penyakit AS. Kemasukan salad hijau dalam makanan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, onkologi, diabetes jenis 2 dan dapat meningkatkan kemampuan mental..

Green Salads juga diberitahu oleh Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan AS, tetapi sekarang lebih bingung dengan kepanikan di sekitar "kematian dari Romano". Hari ini, sayur-sayuran berdaun di Amerika Syarikat menyebabkan lebih banyak jangkitan bakteria usus daripada makanan lain: dari 2006 hingga 2019, 46 wabak E. coli Escherichia coli direkodkan. Ini memberi pilihan kepada doktor: terus memberi nasihat untuk makan sayur-sayuran sebanyak mungkin untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan atau meminta untuk membatasi produk untuk mengelakkan risiko jangkitan.

Keadaan boleh bertambah baik sekarang kerana para saintis di University of Kansas telah membuat ujian ekspres untuk bakteria E. coli yang dapat mengesan penyakit dalam sehari, tepat pada masanya untuk membantu dan mengurangkan risiko penyebaran E. coli.

Jelas sekali, keadaan epidemiologi di Persekutuan Rusia berbeza, namun, kerana ciri produk tersebut, orang Rusia juga berisiko dijangkiti E. coli dengan memakan sebilangan salad hijau. Ini tidak bermaksud bahawa sayur-sayuran berdaun sihat harus dikecualikan dari diet. Untuk melindungi diri, sudah cukup untuk mematuhi peraturan kebersihan yang mudah.

Beli salad keseluruhan

Romano, gunung es, selada dan salad lain yang serupa sebaiknya dibeli tanpa dipasang ke dalam daun yang berasingan. Oleh itu, mereka menjalani proses yang lebih sedikit, cenderung tidak bersentuhan dengan apa pun, dan cenderung untuk dijangkiti bakteria..

Ketahui risiko anda

Sekiranya anda mengalami kekebalan yang lemah, anda hamil, memasak untuk anak-anak atau orang tua, anda harus memberi perhatian khusus kepada pemprosesan salad, kerana kita bercakap mengenai mereka yang mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk jatuh sakit atau lebih sukar untuk menanggung penyakit ini..

Pilih jenama dan pembekal yang dipercayai.

Syarikat besar dengan reputasi baik atau jiran yang baik di negara ini mempunyai tanggungjawab yang lebih tinggi di semua peringkat menanam sayur, oleh itu, sebagai peraturan, mereka berhak mendapat lebih banyak kepercayaan.

Lebih suka hidroponik atau rumah hijau

Di tanah terbuka, selada cenderung terkontaminasi, misalnya, dengan kotoran binatang, yang juga dapat mengandung bakteria berbahaya. Tanah di rumah hijau dalam erti kata ini selalunya lebih selamat daripada di kawasan terbuka..

Cuba tanam sayur sendiri

Pasli dan ketumbar dapat ditanam pada bila-bila masa sepanjang tahun di periuk besar di ambang tingkap. Pada musim panas, anda boleh bereksperimen dengan menggantung jambangan bunga (jika tingkap anda menghadap ke jalan yang tidak tercemar). Dan di kebun, anda benar-benar dapat mengumpulkan hasil tanaman Romano atau Korn anda sendiri.

Simpan salad sebentar dan di dalam peti sejuk

Semakin lama salad disimpan dan semakin tinggi suhu, bakteria semakin aktif berkembang. Anda tidak boleh makan salad (walaupun dari pembungkusan vakum) jika sudah dibasuh di dalam peti sejuk selama seminggu. Jangan biarkan makanan terlalu lama pada suhu bilik: angkat sayur sebelum dimasak.

Basuh salad kotor dan jangan basuh salad bersih

Bilas dan keringkan sayur-sayuran berdaun kering yang dijual "kotor", tetapi jangan memproses sayur-sayuran yang sudah dicuci. Faktanya ialah apabila mencuci produk yang dilabel sebagai "sudah dibasuh" atau "siap dimakan", mungkin berlaku pencemaran silang di dapur anda.

Cuka adalah musuh bakteria. Anda boleh merendam daun selada di dalam air dengan penambahan cuka sebelum mencuci (10 minit sudah cukup) atau menggunakan pembalut salad (mis. Minyak zaitun ditambah balsamic) untuk perlindungan tambahan terhadap bakteria.

Makanan apa yang boleh dikelaskan sebagai makanan serat??

Makanan serat adalah makanan kaya serat. Serat terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin (masing-masing bijirin). Serat dipercayai dapat melancarkan pencernaan yang betul..

Sumber Serat
Bahagian luar biji-bijian, biji-bijian, kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan jauh lebih kaya serat daripada bahagian dalam. Dedak gandum, sekam kacang, kulit sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi sejumlah besar serat. Itulah sebabnya diet berserat tinggi menetapkan pengambilan biji-bijian - sama seperti buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa biji (sebanyak mungkin).
Biji-bijian, kacang, biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak dikupas dibezakan oleh keseimbangan pulpa dan nutrien.

Serat Harian
Pakar pemakanan mengesyorkan mengambil 5 hingga 25 g serat, bergantung pada seberapa banyak seseorang mengawasi kesihatannya.
Nenek moyang kita, yang makan terutamanya bijirin, menerima 25 hingga 60 g serat setiap hari. Tetapi kita mendapat sebahagian besar dari pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Cuba dapatkan 35 gram serat setiap hari..

Kandungan serat dalam pelbagai produk:

Nama produk Kandungan Kalori Peratusan Serat (per 100 g)
Bran44.0150-200
Badam 15.0645
Kacang hijau 12322
Gandum Seluruh 9.6325.4
Roti Biji-bijian 8.5210
Kacang Tanah 8.1548
Kacang7,058
Kismis6.8276
Lentil 3.8296
Hijau (purata) 3,845
Lobak 3.133
Brokoli 3.033
Kubis 2.928
Epal 2.038
Tepung putih 2.0327
Kentang Putih
Nasi putih 0.8347
Buah limau gedang 0.635

Ahli genetik Alexei Moskalev - mengenai jenis pemakanan yang memanjangkan umur

Bolehkah sains menghentikan penuaan? Adakah makanan yang menjadikan kita lebih muda? Adakah manusia akan beralih kepada makanan sintetik? Kami membincangkan hal ini dengan salah seorang pakar dalam bidang penyelidikan penuaan, pakar genetik, Profesor Alexei Moskalev.

Apa yang dikenali Alexey Moskalev

Ditemu ramah oleh Elena Kudryavtseva

- Hari ini terdapat banyak kajian berwibawa yang mengaitkan umur panjang dengan aktiviti fizikal. Tetapi mengenai makanan, ungkapan yang lebih biasa terdengar bahawa anda perlu makan dengan baik. Adakah terdapat kajian saintifik yang menghubungkan penggunaan makanan tertentu dengan umur panjang?

- Sebenarnya, makanan dan penuaan adalah topik yang sangat popular dalam literatur ilmiah. Tetapi jika pada mulanya kita tidak membincangkan mengenai makanan tertentu, tetapi mengenai pemakanan secara umum, maka kita dapat menyebut laporan tahunan WHO mengenai kualiti pemakanan sebagai contoh. Setelah menganalisis keadaan kesihatan penduduk di puluhan negara sepanjang tahun lalu, penulis laporan tersebut sampai pada kesimpulan bahawa kekurangan zat makanan "adalah salah satu faktor risiko utama penyakit dan kematian, lebih parah daripada pencemaran udara atau merokok".

Alexey Moskalev, ahli genetik

Kajian di Amerika Syarikat menunjukkan bahawa gaya hidup sihat, termasuk diet seimbang, menambah 12-14 tahun kehidupan. Amerika Syarikat dalam hal ini adalah contoh yang agak ilustratif, kerana penduduk di negara ini, di satu pihak, adalah yang paling banyak dikaji, dan di sisi lain, sebahagian besarnya tidak mematuhi prinsip pemakanan yang sihat..

- Bagaimana ini dapat disahkan dengan kaedah saintifik?

- Ahli epidemiologi melihat kematian akibat pelbagai sebab pada orang yang mengikuti diet yang berbeza. Walaupun faktor yang tidak dipertimbangkan oleh penyelidik boleh mempengaruhi hasilnya, kerana banyaknya bahan, beberapa kesimpulan awal dapat dibuat. Contohnya, makanan segera, minuman bergula, makanan dengan lebih banyak karbohidrat “cepat”, protein haiwan, makanan yang diproses dengan mendalam, digoreng dan masin meningkatkan morbiditi dan kematian.

- Adakah produk yang penggunaannya seratus peratus dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat?

—Setiap produk mengandungi sebilangan besar zat, lebih banyak daripadanya mempercepat penuaan, dan pengisian kekurangan tubuh orang lain akan memperlahankannya. Sekali lagi, satu produk tidak dapat mengandungi cukup nutrien penting pada masa yang sama. Tidak ada makanan yang ideal, tetapi ada prinsip diet jangka panjang. Salah satu daripadanya hanya sedikit. Tidak lama dahulu, sekumpulan besar saintis dari Korea Selatan dan Amerika Syarikat menganalisis komposisi seribu makanan mentah dan mengenal pasti makanan di mana nutrien paling berharga bergabung dengan berjaya. Berdasarkan artikel ini, BBC telah mengumpulkan daftar 100 makanan "paling sihat". "Makanan super" teratas, menurut versi mereka, misalnya, termasuk badam, buah cherimoya eksotik, tidak seperti yang lain, dengan bubur krim, ikan, biji chia dan labu, sayur chard (subspesies bit khas), saderi, pasli dan lemak babi.

- Adakah mungkin untuk mengatakan bahawa produk yang paling sihat adalah anti-penuaan? Sekiranya demikian, anda boleh menjelaskan mekanisme kesannya pada badan.?

- Di makmal haiwan, kami mengkaji genetik umur panjang. Kita sudah mengetahui puluhan gen yang aktivitinya mempengaruhi kadar penuaan dan jangka hayat. Bahan yang mempengaruhi aktiviti gen ini dengan cara yang baik dapat dibahagikan secara kondisional kepada sintetik dan semula jadi. Sintetik yang paling berkesan mempengaruhi aktiviti gen sasaran, tetapi banyak di antaranya masih belum disiasat untuk kesan sampingan untuk mendapatkan kebenaran untuk kajian klinikal. Oleh kerana kita berbicara tentang memperlambat penuaan, mereka harus diuji pada orang yang hampir sihat, kerana penuaan tidak diakui sebagai penyakit. Walau bagaimanapun, geroprotectors potensi semula jadi tertentu, bahan yang melambatkan penuaan, juga terdapat dalam makanan. Walaupun keberkesanannya biasanya kecil, penggunaan produk yang sistematik mengandunginya (seperti beri, herba, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kekacang, biji-bijian, buah-buahan) dapat mempengaruhi kadar penuaan dalam jangka masa panjang.

Bahan apa yang melambatkan penuaan

Secara amnya, lebih baik membicarakan faedahnya bukan dari produk tertentu, tetapi mengenai prinsip saintifik mengenai diet sihat yang dapat menunda permulaan usia tua. Sebagai contoh, penuaan, secara kiasan, adalah proses keradangan kronik (seiring bertambahnya usia, imuniti manusia tidak dapat mengatasi fungsinya, dan peradangan yang perlahan terus menerus melewati tubuh. - “O”). Kita tahu bahawa pengambilan makanan secara berkala mendorong keradangan, sementara yang lain mengurangkannya. Sebagai contoh, tahap keradangan akan meningkat dengan pengambilan daging merah yang diproses setiap hari, iaitu sosej, sosej, salami, serta kerepek, marjerin, soda manis dan jus.

Sebaliknya, makan sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, teh, kopi, coklat gelap, keju rendah lemak, dan minyak zaitun setiap hari mengurangkan keradangan. Penyertaan ikan, kekacang, kacang-kacangan dan biji rami setiap minggu adalah bermanfaat. Perhatian khusus harus diberikan kepada penggunaan ramuan segar setiap hari, kerana ia adalah sumber vitamin K1, polifenol dan mineral..

- Bagaimana diet dikaitkan dengan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan onkologi - penyebab kematian yang paling biasa di Rusia??

—Benar, penyebab utama kematian pada usia yang lebih tua adalah penyakit kardiovaskular, neoplastik, dan masih neurodegeneratif. Peningkatan risiko kematian kardiovaskular awal dikaitkan dengan pengambilan buah segar yang rendah (kurang daripada 300 g sehari) dan sayur-sayuran (kurang dari 400 g sehari).

- Oleh itu, saya tidak tahu seorang pun yang makan hampir satu kilogram sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari. Adakah benar-benar mungkin atau bernilai membeli vitamin?

-Perhatian selama bertahun-tahun tidak menunjukkan penurunan yang ketara dalam kematian ketika mengambil suplemen vitamin, kadang-kadang malah sebaliknya. Ada kemungkinan bahawa analog sintetik dan semula jadi mungkin berbeza dalam struktur spasial, atau untuk asimilasi dan pengaktifan vitamin yang diperlukan dalam tubuh, diperlukan sebilangan besar kompleks bahan yang berkaitan. Dan mungkin, secara historis, manfaat kesihatan daripada kelebihan vitamin telah dibesar-besarkan. Walau bagaimanapun, produk makanan sihat tidak hanya mengandungi vitamin, tetapi juga mineral dan banyak bahan aktif biologi lain (polifenol, asid fenolik, terpenoid, poliamina), yang boleh menjadi geroprotectors yang berpotensi.

- Mari kembali ke onkologi.

- Mengenai barah, hanya sekitar 5-10 persen dari semua kes penyakit ini disebabkan oleh kecenderungan keturunan, sementara 90-95 persen sisanya disebabkan oleh faktor gaya hidup. Ini memberi kita banyak peluang untuk pencegahan barah. Diet adalah faktor risiko kedua terpenting untuk barah selepas merokok..

- Dan anda tahu apa yang anda perlu makan untuk mengurangkan kemungkinan terkena jenis barah tertentu?

- Ya, misalnya, risiko barah perut lebih rendah dengan kadar vitamin C yang tinggi dalam darah, karotenoid, vitamin A dan E, dengan penggunaan serat makanan yang signifikan dan gaya pemakanan yang hampir dengan diet Mediterranean. Diet sedemikian pada dasarnya mengandungi minyak zaitun, ikan dan makanan laut, bijirin, sayur-sayuran dan herba. Sebaliknya, daging merah dan produk olahan sedikit meningkatkan risiko barah..

Apa yang orang Rusia tahu mengenai barah

Contoh lain dikaitkan dengan barah kolorektal: risikonya akan berkurang jika diet mengandung banyak serat makanan, ikan, serta produk yang memberikan kadar kalsium dan vitamin D yang tinggi dalam plasma darah. Sekali lagi, daging merah dan diproses, serta pengambilan alkohol, indeks jisim badan tinggi dan obesiti perut dikaitkan dengan peningkatan risiko.

Memakan sejumlah besar buah dan sayur dari perokok aktif mengurangkan risiko terkena barah paru-paru. Peningkatan risiko terkena barah payudara dikaitkan dengan pengambilan lemak tepu dan alkohol yang tinggi. Pada wanita selepas menopaus, indeks jisim badan yang tinggi meningkatkan risiko terkena barah payudara, dan aktiviti fizikal menurunkannya. Pengambilan protein susu dan kalsium yang tinggi dari produk tenusu, serta kepekatan hormon IGF-1 yang tinggi dalam darah, meningkatkan kemungkinan terkena barah prostat.

- Dan penyakit neurodegeneratif? Adakah Terdapat Makanan Demensia?

- Sudah lama diperhatikan bahawa kelebihan atau kekurangan nutrien tertentu mempengaruhi kemampuan kognitif, emosi, mood, dan bahkan risiko gangguan neurologi. Ini disebabkan oleh kesan sebatian ini, di satu pihak, pada fungsi neuron, dan di sisi lain, pada keplastikan sinaptik, iaitu pada kemampuan neuron untuk berinteraksi antara satu sama lain.

Potensi hati panjang mesti makan semua makanan sedikit

Foto: Evgeny Epanchintsev / TASS

Kesan ini disebabkan oleh tindakan langsung nutrien pada neuron sebagai bahan binaan dan tenaga, dan secara tidak langsung - melalui rangsangan pengeluaran hormon tingkah laku makanan, produk buangan mikroflora usus, dan sebagainya. Lebih-lebih lagi, mekanisme pengaruh pemakanan terhadap fungsi neuron boleh menjadi sangat halus dan spesifik. Sebagai contoh, membran sel memainkan peranan yang sangat penting dalam penghantaran impuls saraf. Asid lemak tepu (terdapat dalam lemak haiwan dan marjerin) diketahui mengganggu kelancaran membran dan aktiviti neuron, sementara asid lemak omega-3 meningkatkan kecairan membran dan fungsi kognitif. Seiring bertambahnya usia, proporsi asid lemak omega-3 anti-radang dalam tisu otak menurun dan perkadaran omega-6 radang meningkat. Tetapi ini dapat diperbaiki dengan pemakanan, misalnya, beralih ke diet Mediterranean dalam satu kajian membantu sekitar sepertiga sukarelawan menyingkirkan kemurungan.

- Oleh kerana kita tinggal agak jauh dari Laut Tengah, kita biasanya menggunakan ikan beku dan makanan laut. Sejauh mana ia mempengaruhi faedah mereka?

- Sekiranya boleh, produk haiwan dibeli dengan segar. Semasa penyimpanan berpanjangan, walaupun dalam keadaan beku, zat khas terkumpul di dalamnya - oxysterols, yang mempercepat perubahan pikun pada kapal. Walau apa pun, jangan gunakan makanan yang telah dibeli siap pakai, kerana marjerin yang terkandung di dalamnya mengandungi lemak trans.

- Saya membaca bahawa oksisterol banyak terdapat dalam susu tepung, adakah ini bermakna lebih baik mengecualikannya dari makanan?

- Ya, ia boleh didapati dalam susu tepung dan juga tepung telur..

- Anda telah mengembangkan tujuh prinsip pemakanan jangka panjang, yang mana yang paling penting?

- Saya selalu mengutamakan pemakanan. Sebagai contoh, jika kita membincangkan pengalaman peribadi saya, maka secara purata, dengan mengambil kira aktiviti fizikal biasa, saya mengambil kira-kira 2100 kkal sehari. Dari jumlah tersebut, 10 peratus kalori terdapat dalam protein. Seseorang akan menganggap ini sebagai jumlah yang kecil, tetapi saya fokus pada kajian di mana sejumlah besar protein dalam diet mempercepat penuaan. Pada tahap yang lebih besar, saya menggunakan sayur-sayuran - kekacang yang saya cadangkan untuk makan dua kali seminggu, ganti bijirin gandum dari gandum, barli, soba, sorgum, amaranth, kanihua, quinoa setiap hari, tambahkan biji ke salad sayur, dan gunakan kacang untuk makanan ringan. Tetapi protein haiwan mesti ada sedikit setiap hari. Contohnya, seminggu sekali dalam diet saya, ayam, udang, kerang, kambing atau keju domba, beberapa telur, dua kali seminggu - ikan.

Kira-kira 55 peratus kalori dari makanan mestilah karbohidrat. Karbohidrat adalah bubur yang disenaraikan, dan ubi jalar rebus, serta sayur-sayuran (bit, wortel) dan buah-buahan.

Bagaimana syarikat mementingkan kesihatan orang

Selebihnya 35 peratus kalori adalah lemak, kebanyakannya tidak jenuh (dari minyak zaitun, badam dan alpukat), serta tak jenuh ganda (dari ikan, makanan laut, biji rami, biji dan kacang) dan tepu - kira-kira satu sudu mentega dalam lauk setiap hari, kadang-kadang sekeping daging.

Tidak ada roti, pencuci mulut, minuman bergula, pasta dan kentang dalam makanan saya, kerana ini adalah karbohidrat yang dapat dicerna, yang meningkatkan gula darah dengan sangat mendadak dan untuk waktu yang lama.

- Apakah asas pemakanan lain yang penting??

- Makanan harus mengandungi makanan prebiotik dan metabiotik. Prebiotik menyumbang kepada perkembangan mikroflora usus yang bermanfaat. Sayuran berserat, herba, kekacang, beri, buah, kacang sesuai untuk ini. Metabiotik adalah produk penting bakteria bermanfaat yang penting bagi mikroorganisma lain yang hidup di usus kita. Ini disediakan oleh produk yang diperoleh melalui fermentasi oleh bakteria, seperti keju, tahu, sauerkraut.

Penting untuk memasukkan makanan dalam makanan anda yang dapat mengurangkan risiko kerosakan DNA dan pengumpulan mutasi. Bahan antimutagenik termasuk sistein (lada merah, bawang merah, bawang putih, tauge Brussels, brokoli, unggas, produk susu yang ditapai), asam galat (chicory, limau gedang, cloudberry, teh, oregano, epal, delima), asid lipoik (bayam, brokoli, tomato, kacang polong), polifenol (kekacang, tomato, pelbagai buah beri, anggur merah, koko, coklat, teh, kari), bentuk selenium organik (kacang Brazil, kacang mete, ikan, kalkun, ayam, beras merah, kacang-kacangan, cendawan, oatmeal, bayam).

Penting untuk menggunakan bahan yang merangsang mekanisme perlindungan tindak balas sel terhadap tekanan. Pertama sekali, ia adalah quercetin (caper, bawang, cranberry, plum, blueberry, currants, ceri, epal), sulforaphane (brokoli cincang), curcumin (bumbu kari), resveratrol (anggur merah, kacang), carnosine (ayam belanda, ayam), N-acetylglucosamine (cendawan, tulang rawan, udang).

- Ternyata semuanya diperlukan?

- Sebenarnya, asid amino penting dan asid lemak, karbohidrat perlahan, serat makanan larut dan tidak larut, mineral dan vitamin, bahan aktif secara biologi diedarkan secara tidak merata antara produk makanan yang berbeza. Oleh itu, pemakanan harus seluas mungkin, berdasarkan prinsipnya, seperti yang saya katakan, "sedikit sahaja." Pada masa yang sama, anda harus mengelakkan makanan yang paling halus (tepung putih, beras putih, gula, minyak sayuran halus), yang mempunyai nilai pemakanan yang rendah dan lebihan kalori.

- Seberapa serba boleh cadangan ini??

- Sudah tentu, pada masa ini, prinsip pemakanan sihat adalah perkara biasa, walaupun setiap orang unik. Pada masa akan datang, pendekatan khusus untuk diet kemungkinan besar akan dikembangkan, yang akan mempertimbangkan kecenderungan genetik, jantina, usia biologi, aktiviti fizikal dan intelektual, penyakit bersamaan, ujian klinikal yang menunjukkan kelebihan atau kekurangan asid lemak, asid amino, vitamin, dan mineral dalam darah. Pemantauan secara berkala terhadap semua data ini, bersama dengan teknologi makanan sintetik dan percetakan 3D, membolehkan anda mendekati keperluan tubuh secara peribadi, menghilangkan kesan berbahaya, memperkenalkan geroprotectors yang berpotensi ke dalam diet, dan menjadikan makanan sihat paling estetik dan enak. Pada prinsipnya, ini mungkin berlaku sekarang, jika ada pelabur yang berminat.

- Maksudnya, masa depan adalah untuk makanan buatan?

- Oleh kerana pengetahuan kami yang terhad, hari ini kami bergantung pada rahmat alam, kami berharap ia telah menyediakan makanan yang optimum untuk pemakanan.

Walau bagaimanapun, evolusi manusia tidak mempunyai tugas untuk membuat individu yang semakin tua, tujuannya adalah dengan cepat mencapai kematangan pembiakan dan meninggalkan keturunan, setelah itu "tempoh jaminan" berakhir.

Perubatan semakin banyak bergerak ke landasan berasaskan bukti, kebanyakan ubat menjalani kajian jangka panjang dan pelbagai peringkat. Pada masa yang sama, setiap hari kita "membuang" dalam diri kita kilogram makanan, yang kurang dipelajari dari segi penyakit usia tua dan umur panjang yang sihat. Masa depan termasuk dalam kajian seperti itu, yang dalam jangka panjang akan menghasilkan produk makanan sintetik yang sama sekali tidak lebih rendah daripada yang semula jadi dalam kualiti estetika dan rasa, tetapi yang akan mengambil kira pengetahuan mengenai pemakanan yang diterima pada masa itu untuk umur panjang seseorang tertentu.

Baca Mengenai Faktor Risiko Diabetes